Få mennesker ved, hvad antioxidanter er. Dette er stoffer, der forhindrer overoxidering af kroppens celler under påvirkning af eksterne faktorer, dårlige vaner og processer i deres eget liv. Frie radikaler interagerer aggressivt med organer og systemer, hvilket forårsager for tidlig aldring, lidelser af en anden art og endda fremkalder kræft.

Antioxidanter, hvad er det?

I menneskekroppen er der billedligt set et fornyelsessystem, der producerer beskyttende forbindelser, der undertrykker de negative virkninger af radikaler. Disse forbindelser kaldes antioxidanter. De produceres dels i form af enzymer og kommer delvis ind i kroppen under måltiderne. Men ikke nogen mad kan give en person antioxidantbeskyttelse, men kun en komplet afbalanceret diæt

Antioxidant diæt

En korrekt afbalanceret daglig menu er en antioxidant diæt. Antioxidanter i mad hjælper med at yde fuldstændig beskyttelse mod de negative virkninger af aggressive stoffer, hvis resultater bemærkes inden for den første uge. Forbedring af fordøjelsessystemets tilstand og hurtigere stofskifte for at hjælpe dig med at tabe sig.

Med høj fysisk anstrengelse vil en fuldgyldig diæt give kroppen mulighed for hurtigt at slippe af med toksiner, toksiner, mælkesyre, hvilket forbedrer den generelle tilstand og forhindrer muskelsmerter efter sportsaktiviteter. Den genopfyldte mangel på antioxidanter opretholder god funktionalitet i led, muskler og ledbånd, øger deres elasticitet, hvilket desuden vil have en positiv effekt på dannelsen af ​​muskelaflastning og på regenereringsprocesserne i tilfælde af skade.

Antioxidanter i mad

Som du ved, er naturlige produkter den vigtigste kilde til vitaminer og mineraler for mennesker. De mest magtfulde egenskaber i kampen mod frie radikaler besidder flavonoider og anthocyaniner, som findes i grønne, svesker, blåbær, citrusfrugter, rosiner, granatæbler, nødder, naturlig kaffe, te.

Antioxidanter i mad kan miste deres aktivitet under længerevarende opbevaring eller varmebehandling i mere end 15 minutter. Derfor foretrækkes det at spise friske grøntsager og frugter eller dampede for at få størst effekt. Det er også værd at huske, at den største mængde beskyttende stoffer findes i frugter med en lyseblå, rød, sort eller orange farve..

Mest antioxidantrige fødevarer

Procentdelen af ​​krydderier til kogte retter er lille, men beskyttelsesgraden mod aggressive radikaler overgår undertiden selv medicinske planter. Et så højt indhold kan "prale": oregano, nelliker, rosmarin, safran, gurkemeje, kanel.

Naturlige drikkevarer i din daglige diæt hjælper dig med at bevare din skønhed og ungdom. Sukkerfri kakao med mælk med lavt fedtindhold foretrækkes, som indeholder mere radikale krigere end rødvin og grøn te. Naturlige kaffebønner er også gode i denne forstand. Hvis vi taler om friskpresset juice, så er de første rækker i sort bjergaske, granatæblejuice, æble, citrusfrisk.

GrowFood-firmaet på sit websted tilbyder et udvalg af forskellige diæter til en sund afbalanceret diæt, idet de regelmæssigt har alle muligheden for at nå deres mål og give sig selv antioxidantbeskyttelse.

Antioxidanter

I mange århundreder har folk i mange år ledt efter en løsning på mysteriet om at bevare evig ungdom, sundhed og skønhed. Og i begyndelsen af ​​det tredje årtusinde tog videnskaben et selvsikkert skridt i retning af at løse mysteriet baseret på viden om frie radikaler og antioxidanter..

Antioxidanter er vores krops forsvarere mod de skadelige virkninger af giftige stoffer, der har en skadelig virkning på menneskers sundhed. Ved korrekt anvendelse af disse stoffer falder kroppens aldring, udviklingen af ​​kardiovaskulære, endokrine og onkologiske sygdomme forhindres..

Antioxidantrige fødevarer

Generelle egenskaber ved antioxidanter

Udtrykket antioxidanter for 30 år siden blev udelukkende brugt til at betegne antioxidantstoffer, der forhindrer korrosion af jern, ødelæggelse af mad og andre organiske stoffer, der findes i dåse mad, kosmetik, cremer.

Og nu, flere årtier senere, vises en revolutionær teori om fri radikal inden for medicin, der vendte alle de etablerede ideer om antioxidanter.

Det viser sig, at der i vores krop er aggressive forbindelser kaldet frie radikaler. De ødelægger kroppens celler og oxiderer deres molekylære strukturer..

Det er med et overskud af sådanne stoffer i kroppen, at antioxidanter kæmper. Antioxidanter inkluderer vitamin A, E, C, P, K, bioflavonoider, nogle svovlholdige aminosyrer, zink, kobber, selen, jern og alkohol i små mængder.

Dagligt krav til antioxidanter

Afhængigt af typen af ​​antioxidant bestemmes dets daglige behov for kroppen. Så vitamin A er nødvendigt for kroppen i en mængde på 2 mg, E - 25 mg, C - 60 mg, K - 0,25 mg og så videre. Spormineraler kræves i mængder fra 0,5 mg (selen) til 15 mg (f.eks. Zink og jern).

Behovet for antioxidanter øges:

• Med alderen, hvor kroppens evne til uafhængigt at producere nyttige stoffer falder, og antallet af frie radikaler øges.
• Under ugunstige miljøforhold (arbejde i farlige industrier).
• I en tilstand af øget stress.
• Med høj mental og fysisk stress.
• Hos aktive rygere, når absorptionen af ​​næringsstoffer i kroppen falder.

Behovet for antioxidanter aftager:

Med individuel intolerance over for visse grupper af antioxidanter.

Antioxidantabsorption

De fleste vitaminer og mineraler absorberes godt af kroppen sammen med mad. Derfor anbefales det normalt at tage vitamin-mineralkomplekser efter måltider..

Nyttige egenskaber ved antioxidanter, deres virkning på kroppen:

A-vitamin og dets forløber beta-caroten normaliserer tilstanden af ​​slimhinderne, forbedrer hudens og hårets tilstand, forhindrer udvikling af kræft, er nødvendige for at styrke øjnene.

C-vitamin er ansvarlig for kroppens immunitet, styrker det kardiovaskulære system, bekæmper aktivt mutationer på genniveau.

E-vitamin er essentielt for nervesystemet og beskytter cellemembraner mod ødelæggelse.

Selen nedsætter oxidationen af ​​fedtstoffer og blokerer de toksiske virkninger af tungmetaller.

Zink er essentielt for immunsystemet, nødvendigt for cellevækst og reparation. Zink har en positiv effekt på kroppens endokrine system.

Interaktion med væsentlige elementer

Antioxidanter interagerer aktivt med hinanden. For eksempel styrker vitamin E og C gensidigt hinandens virkning på kroppen. E-vitamin er meget fedtopløseligt såvel som betakaroten. C-vitamin opløses godt i vand.

Tegn på mangel på antioxidanter i kroppen

• svaghed;
• øget irritabilitet
• hudblekhed
• apati;
• hyppige smitsomme sygdomme

Tegn på overskydende antioxidanter i kroppen

Antioxidanter indtaget fra mad, i tilfælde af overskud, udskilles let fra kroppen alene. Med et overskud i kroppen af ​​kunstigt fremstillede antioxidanter (vitamin-mineralkomplekser), kan en tilstand, der i den medicinske litteratur er beskrevet som hypervitaminose, forekomme ledsaget i hvert tilfælde af visse lidelser og tegn.

Faktorer, der påvirker indholdet af antioxidanter i kroppen

Indholdet af antioxidanter i kroppen påvirkes af en persons generelle sundhed, hans alder og kost..

Det er vanskeligt at overvurdere den positive effekt, som antioxidanter har på vores krop. De beskytter vores krop mod de skadelige virkninger af frie radikaler, styrker immuniteten og bremser aldringsprocessen!

Antioxidanter - udødelighedens eliksir

Måske er det svært at finde en person, der ikke har hørt ordet "antioxidanter". Alle mulige distributører af anti-aging medicin og stoffer er meget glade for at spekulere med dette udtryk. Og oftest handler dette ord på forbrugeren på en magisk måde. Hvis vi nævner, at dette eller det pågældende produkt indeholder antioxidanter, øger dette til tider interessen for produktet, selvom ingen rigtig kan forklare, hvilken slags "udyr" dette er, en antioxidant, og hvorfor det overhovedet er nødvendigt. For de fleste er denne definition forbundet med utrolige fordele, og derfor skal alt, der indeholder antioxidanter, indtages ofte og i ublu mængder. Er det virkelig sådan, og hvad er de utrolige fordele ved de samme antioxidanter, og hvor de overhovedet kan få dem?

Antioxidanter: Hvad de er

Før man definerer dette koncept, bør man overveje den tilstødende aldringsteori om fri radikal, i forbindelse med hvilken de samme antioxidanter blev populære, hvis fordele hver første kender i dag. Denne teori blev først fremsat af Danham Harman tilbage i 50'erne i det sidste århundrede. Den korte essens i aldringens frie radikale teori er, at årsagen til aldring i kroppen er celleskader forårsaget af frie radikaler. Frie radikaler er partikler (atomer eller molekyler), der indeholder uparrede elektroner i deres struktur på det eksterne elektroniske niveau. Frie radikaler beskadiger proteiner, lipider, nukleinsyrer og andre typer biomolekyler. Celleskader forårsaget af frie radikaler fører til forstyrrelser i kroppen og som følge heraf til aldring og død. Der er en antagelse om, at mitokondrier er involveret i dannelsen af ​​frie radikaler.

Hvad er frie radikaler? Frie radikaler er reaktive iltarter, der produceres af mitokondrier. Hvordan neutraliseres virkningen af ​​frie radikaler på kroppen? Først og fremmest skal du følge en diæt med lavt kalorieindhold - vi vil overveje dette problem nedenfor. Der er også en version, hvor accelereret stofskifte er årsagen til oxidationen af ​​kroppen og dannelsen af ​​frie radikaler. Flere gange i videnskabelige og pseudovidenskabelige kredse er der udtrykt versioner om, at forventet levealder afhænger af respirationsfrekvensen. Jo oftere vi trækker vejret, jo kortere er vores levetid. Og hvis vi overvejer denne teori på eksemplet med dyr med forskellige respirationshastigheder, retfærdiggør den sig selv fuldt ud.

For eksempel lever en hund, der i bedste fald tager for hyppige vejrtrækningscyklusser i et par årtier, og en skildpadde, hvis åndedrætsfrekvens er omkring to i minuttet, kan leve i over 500 år. Således kan det antages, at åndedrætsfrekvensen virkelig påvirker kroppens oxidationshastighed, hvilket resulterer i, at dens ældning opstår. Det er også værd at være opmærksom på professionelle atleter, der på grund af ekstrem fysisk anstrengelse regelmæssig hurtig vejrtrækning: deres karriere slutter oftest i en alder af 30 år, og på dette tidspunkt lader deres helbred i de fleste tilfælde meget tilbage at ønske. Det er muligt, at årsagen til dette regelmæssigt er utilstrækkelig åndedrætscyklus..

Sådan neutraliseres virkningen af ​​frie radikaler på vores krop og forhindrer celleoxidation?

• Først skal du ændre din åndedrætsfrekvens. Hvis den version, at det accelererede stofskifte, der opstår som et resultat af en høj åndedrætsfrekvens, fører til aldring, skal du gradvist vænne dig til dybere vejrtrækning og derved reducere dens frekvens. Til dette er der en særlig åndedrætspraksis Apanasati Hinayana, som et resultat af, at vi gradvist strækker vejrtrækningen og derved bremser stofskiftet..
• For det andet skal det interne humane antioxidantsystem aktiveres. Den menneskelige krop har allerede udtænkt et system til foryngelse og gendannelse af beskadigede celler, du skal bare justere dens funktion. Pinealkirtlen i den menneskelige hjerne producerer det vigtigste hormon - melatonin, som har en kraftig antioxidant virkning. Funktionen af ​​pinealkirtlen undertrykkes af dagens forkerte regime (først og fremmest er det vågen om natten) og underernæring med en overvægt af fedt, stegt, mel, sødt, salt og tilstedeværelsen af ​​animalsk mad i kosten. Inverterede asanas hjælper med at forbedre pinealkirtlen og produktionen af ​​hormonet melatonin..
• For det tredje skal du spise naturlige fødevarer, der indeholder naturlige antioxidanter..

Antioxidant mad

Som nævnt skal en kaloriefattig diæt følges for at neutralisere virkningen af ​​frie radikaler på vores krop. Friske grøntsager og frugter mætter vores krop med hæmmere af frie radikalereaktioner - antioxidanter. Antioxidanter er enzymatiske, dvs. produceret af vores krop, og ikke-enzymatiske, dvs. kommer udefra. I princippet er naturen udtænkt, så hver celle selv kan ødelægge frie radikaler, der kommer ind i kroppen, men hvis mængden af ​​disse frie radikaler overstiger normen, bliver enzymantioxidanterne utilstrækkelige. I dette tilfælde kommer ikke-enzymatiske antioxidanter, dvs. fra mad, til undsætning. De vigtigste ikke-enzymatiske antioxidanter er:

• C-vitamin,
• vitamin E,
• provitamin A,
• lycopen,
• flavin og flavonoider,
• tanniner,
• anthocyaniner.

C-vitamin, E-vitamin og provitamin A findes i frisk frugt, lycopen i tomater. Flavin og flavonoider findes i friske grøntsager, tanniner findes i kakao, kaffe og te, men i betragtning af de negative konsekvenser af disse drikkevarer er det bedre at udelukke dem, da der vil være mere skade end godt. Anthocyaniner findes i bær, hovedsageligt i rødt.

Antioxidanter i fødevarer: tabel

Denne tabel viser værdierne af mængden af ​​antioxidanter pr. 100 gram produkt. Antioxidanter findes overvejende i friske grøntsager, frugter, bær og nødder. I dåse eller termisk forarbejdede frugter er antallet reduceret eller fraværende.

Fødevarer med højt indhold af antioxidanter

Ledere inden for indholdet af antioxidanter er:

• C-vitaminindhold: Barbados kirsebær, sød grøn peber, persille, rosenkål, dild, vilde hvidløg, kiwi, haven jordbær, æbler, friske hyben, paprika, valnødder, citron, appelsin, grapefrugt, mandarin, fyr og gran nåle.
• E-vitaminindhold: koldpressede vegetabilske olier, gulerødder, kartofler (rå), boghvede, salat, spinat, hasselnødder, pinjekerner, paranødder, oliven, tørrede abrikoser, majroe.
• Provitamin A-indhold: sorrel, persille, abrikos, rødkål, fersken, majroe, mælkebøtte, gulerod, kervil, havtorn, vilde rose, selleri, vild hvidløg, mango, melon, salat, græskar, broccoli.
• Lycopen-indhold: tomater, tomatsauce, tomatpasta, vandmelon, grapefrugt, guava, hyben, papaya, persimmon.
• I henhold til indholdet af anthocyaniner: brombær, hindbær, blåbær, tranebær, kirsebær, irga, hyldebær, solbær, druer, blommer, granatæbler, ægplanter, basilikum, rødbladsalat, rødkål.

Hvilke fødevarer indeholder antioxidanter

Antioxidanter findes i følgende fødevarer: svesker, blommer, rønebær, solbær, granatæbler, mangosteen, acai, havtorn, blåbær, druer, tranebær, chokeberries, sorte blommer, rosiner, brombær, jordbær, kiwi, friske æbler med shortcakes, mandarin, stikkelsbær Blåbær frisk hvidkål, rå kartofler og nogle bælgfrugter: små røde bønner, almindelige røde bønner, artiskokker, sorte bønner, ærter. Blandt nødderne: valnød, hasselnød, hasselnødder, pistacienødder.

Det skal dog huskes, at uanset hvor nyttige visse naturlige og friske fødevarer er, vil overspisning og overbrug af dem ikke være gavnligt. Al mad, der indtages i overskud, fordøjes ikke tilstrækkeligt og bliver gift. Du bør også advares mod at blande forskellige typer mad - dette fører til gæring og rådnende. Så frugter og fødevarer med et højt proteinindhold forbruges bedst adskilt fra resten: de er ikke kompatible med andre typer fødevarer såvel som med hinanden. Proteinfødevarer kan kun kombineres med stivelsesholdige grøntsager, men de kan ikke kombineres med grøntsager, der har et højt stivelsesindhold..

Antioxidanter i mad

Du kan ofte høre, at friske frugter og grøntsager er rige på vitaminer og antioxidanter. Fordelene ved vitaminer er uden tvivl, men med antioxidanter er tingene mere komplicerede. De er nødvendige for kroppen, ligesom luft, uden disse stoffer bliver en person syg og bliver hurtigt fattig. Lad os finde ud af, hvad disse gavnlige stoffer er, hvorfor de er så nødvendige for en person, og i hvilke fødevarer der er de fleste af dem antioxidanter..

Hvad er antioxidanter?

Antioxidanter er stoffer, der bremser oxidationsprocessen. Sommetider bruges udtrykket "antioxidanter" som et synonym for "konserveringsmidler", fordi antioxidanter i fødevarer hjælper dem med at holde sig friske længere og forhindrer bakterier i at vokse.

Oxidation er en kemisk proces, der involverer ilt. Faktisk er oxidation ødelæggelse. Aldring skyldes i vid udstrækning naturlig oxidativ stress, men antioxidant næringsstoffer kan nedsætte aldring. Det er kendt, at der under oxidationsprocessen dannes frie radikaler, som påvirker cellemembraner og forstyrrer deres beskyttelse. Som et resultat mister kroppens celler evnen til hurtigt at komme sig, og en person aldrer for tidligt..

Den menneskelige krop giver et helt antioxidantforsvar. Det involverer primære antioxidanter - enzymer såvel som sekundære antioxidanter - næringsstoffer. Alle har denne beskyttelse fra fødslen, men med alderen svækkes den, og mere og mere skal næres..

Hvilken effekt har antioxidanter på kroppen??

Den primære form for antioxidanter, der findes i væv i menneskekroppen, er enzymer. De fjerner reaktive iltarter fra kroppen og omdanner dem til hydrogenperoxid, mindre aktive radikaler, nyttigt ilt eller vand. Vitaminer fungerer på samme måde, de forhindrer kropsvæv i at blive ødelagt af frie radikaler. Forskellen mellem den første og anden gruppe af antioxidanter er, at enzymer altid findes i kroppens væv, mens tilførslen af ​​vitaminer skal genopfyldes gennem mad.

Hvilke antioxidanter der findes?

• Kemiske sporstoffer: selen, zink. De understøtter den normale funktion af immunsystemet og stofskiftet, beskytter kroppen mod virkningerne af tungmetaller og deltager i processen med celleregenerering.
• Vandopløselige vitaminer: C, R. Styrke det kardiovaskulære system, sikre kroppens modstand mod infektioner, bakterier og andre ugunstige miljøfaktorer.
• Fedtopløselige vitaminer: A, E, K, beta-caroten. Forbedrer synsstyrken, opretholder sunde slimhinder, forynger huden og forbedrer hårets tilstand.
• Aminosyrer med svovlindhold. Sænk aldring af kroppen, fremme hurtig cellegeneration.

Et stof som lutein tilhører også antioxidanter - det er et vitamin, der er vitalt for øjnene. Det hjælper med at opretholde synsstyrken og beskytter øjnene mod de skadelige virkninger af ultraviolet stråling. Små mængder lutein findes i gule og røde fødevarer.

Flavonoider og tanniner fra mad og drikke har også evnen til at modstå frie radikaler. Antioxidanter forbedrer hinandens virkning, jo flere af dem i mad og jo mere forskelligartet "sæt" af sådanne stoffer, jo mere pålidelig fungerer de.

Mangel på antioxidanter

Hvis du konstant føler dig svag, bliver træt hurtigt og let bliver irriteret, kan du mangle disse gavnlige vitaminer og mineraler, der understøtter kroppen, beskytter den mod aldring og infektioner. Et andet tegn på mangel på antioxidanter er bleghed. En persons hud bliver bleg, kinderne mister deres farve.

En person, der lider af en mangel på antioxidantstoffer, er nedsænket i apati - det endokrine og nervesystem kan ikke fungere normalt. Og da immunforsvaret er svækket, lider en person ofte af smitsomme sygdomme.

Der er dog for mange gode ting: ud over manglen på antioxidanter er der en overflod af dem. Det er umuligt at opnå en overflod ved hjælp af mad: sporstoffer indeholdt i mad absorberes godt af kroppen og udskilles let. En anden ting er, hvis du tager vitaminkomplekser, så er en overdosis mulig. Hvert af stofferne har sine egne symptomer på for høj koncentration i blodet, mange tilstande kan være farlige: for eksempel et overskud af vitamin A. Overhold derfor omhyggeligt det vitaminindtag, der er angivet på pakken.

For ikke at lide af en mangel på næringsstoffer, der understøtter ungdom og sundhed, er det nødvendigt at sikre, at de kommer ind i kroppen sammen med mad. Og til dette skal du vide, hvilke fødevarer der indeholder antioxidanter..

Liste over antioxidantrige fødevarer

Antioxidanter i fødevarer findes ikke i samme koncentration. Der er få af disse stoffer i kød og mejeriprodukter, men plantefødevarer er rige på dem: nødder, bær, frugt og grøntsager.

• Tranebær. Denne sure bær er høj i antioxidanter. Dens fordele for en person kan næppe overvurderes: regelmæssigt forbrug af små portioner tranebær forbedrer neglenes og hårets tilstand, forbedrer humør, fremmer sund funktion i mave-tarmkanalen, giver stærk immunitet og normal funktion af nervesystemet.
• Blåbær. Denne lækre bær har en koleretisk og vanddrivende virkning, dens optagelse i kosten gør det muligt for kroppen effektivt at bekæmpe betændelse og infektioner..
• Brombær. Hvis du vil holde dit hjerte og blodkar sunde, skal du spise brombær regelmæssigt. På samme tid vil du have fremragende tandkød, og at tandkødet kan bløde, vil du kun vide fra reklame for tandpasta.
• Blommer. Hvis du kan lide blommer, skal du betragte dig som fabelagtig heldig, fordi disse frugter er i stand til at aktivere kroppen, fjerne overskydende galde og sænke temperaturen, hvis du er syg. Svesker er ikke mindre nyttige: det styrker blodkarrene, normaliserer stofskiftet og funktionen af ​​mave-tarmkanalen.
• Hindbær. Den søde røde bær er rig på gavnlige sporstoffer, så den kan bruges som et velsmagende profylaktisk middel mod infektioner og forkølelse..
• Jordbær. Denne bær er krediteret med evnen til at forbedre seksuel funktion, men disse påstande er næsten ikke bekræftet. Men forskere har bevist, at jordbær har en gavnlig virkning på hjernens funktion..
• Æbler. Jo oftere du spiser æbler, jo fastere og smukkere din hud ser ud..

Frisk frugt er den bedste og mest behagelige måde at give kroppen næringsstoffer på, men grøntsager indeholder også antioxidanter. De fleste af dem er i røde bønner: inkluder det i kosten, og det vil hjælpe med at styrke muskler, rense kroppen og styrke immuniteten.

Andet sted med hensyn til antioxidantindhold er taget af kartofler. Inkludering af det i kosten vil styrke blodkarrene og forbedre leverfunktionen. At spise frisk kål regelmæssigt er også gavnligt. Det hjælper med at øge din evne til at arbejde og holde dit nervesystem sundt. En anden grøntsag, der har rekorden for mængden af ​​næringsstoffer, er spinat..

Hvis du oplever symptomer på en antioxidantmangel, skal du medtage rød peber, rødbeder, løg og græskar på din menu. Lidt mindre nyttige stoffer i denne gruppe findes i gulerødder og courgetter, men der er mange antioxidanter i nødder. Hvis du vil forynge din krop og gendanne dens evne til hurtigt at komme sig, skal du regelmæssigt købe godbidder som hasselnødder, mandler og pistacienødder. Planter og urter er en anden kilde til antioxidanter, så du kan forbedre dit velbefindende ved at tage et afkog af medicinsk ingefærrod..

12 fødevarer med højt indhold af antioxidanter

Antioxidanter er forbindelser, der produceres i din krop og findes i fødevarer. De hjælper med at beskytte dine celler mod skader forårsaget af potentielt skadelige molekyler kendt som frie radikaler. Når der opbygges frie radikaler, kan de forårsage en tilstand kendt som oxidativ stress. Det kan beskadige DNA og andre vigtige strukturer i dine celler..

Desværre kan kronisk oxidativ stress øge risikoen for kroniske sygdomme som hjertesygdomme, type 2-diabetes og kræft. Heldigvis kan mad med et højt indhold af antioxidanter øge niveauet af antioxidanter i blodet for at bekæmpe oxidativt stress og reducere risikoen for disse sygdomme..

Forskere bruger flere tests til at måle antioxidantindholdet i fødevarer. En af de bedste tests er bestemmelsen af ​​det samlede indhold af antioxidanter ved hjælp af FRAP-metoden. Det måler mængden af ​​antioxidanter i fødevarer, og hvor godt de kan neutralisere en bestemt fri radikal.

Jo højere FRAP-værdi, jo flere antioxidanter indeholder maden.

Her er en liste over de 12 bedste sunde fødevarer med højt indhold af antioxidanter.

1. Mørk chokolade

Heldigvis for chokoladeelskere er mørk chokolade meget nærende. Den indeholder mere kakao end almindelig chokolade samt flere mineraler og antioxidanter.

Baseret på FRAP-analyse indeholder mørk chokolade op til 15 mmol antioxidanter pr. 100 g, hvilket er endnu mere end henholdsvis blåbær og hindbær, der indeholder op til 9,2 og 2,3 mmol antioxidanter pr. 100 g..

Derudover har antioxidanterne i kakao og mørk chokolade været forbundet med imponerende sundhedsmæssige fordele, såsom reduktion af inflammation og reduktion af risikofaktorer for hjerte-kar-sygdomme..

For eksempel undersøgte en gennemgang af 10 undersøgelser sammenhængen mellem kakaoforbrug og blodtryk hos både raske mennesker og mennesker med forhøjet blodtryk. Forbrug af kakaoholdige fødevarer såsom mørk chokolade reducerede det systoliske blodtryk (høj værdi) med et gennemsnit på 4,5 mmHg. Kunst. Og diastolisk blodtryk (lavere værdi) med et gennemsnit på 2,5 mm Hg. St..

En anden undersøgelse viste, at mørk chokolade kan reducere risikoen for hjertesygdomme ved at hæve blodantioxidanter og "godt" HDL-kolesterol og forhindre oxidation af "dårligt" LDL-kolesterol..

Oxideret LDL-kolesterol er skadeligt, fordi det fremmer betændelse i blodkar, hvilket kan føre til en øget risiko for hjerte- og vaskulær sygdom..

Mørk chokolade er lækker, nærende og en af ​​de bedste kilder til antioxidanter. Jo højere kakaoindholdet i chokoladen er, jo flere antioxidanter indeholder den.

Du kan finde ud af mere om fordelene ved mørk chokolade på denne side - Mørk chokolade: fordele og skader for kvinder og mænd.

2. Pekannødder

Pecan er en type møtrik, der er hjemmehørende i Mexico og Sydamerika, men også fra Krim, Kaukasus og Centralasien. De er en god kilde til sunde fedtstoffer og mineraler og indeholder meget antioxidanter.

Baseret på FRAP-analyse indeholder pekannødder op til 10,6 mmol antioxidanter for hver 100 g. Desuden kan spisning af disse nødder hjælpe med at øge antioxidantniveauerne i blodet..

For eksempel fandt en undersøgelse, at mennesker, der spiste 20% af deres daglige kalorier fra pekannødder, øgede deres antioxidantniveauer i blodet markant..

I en anden undersøgelse så folk, der indtog pekannødder, en 26-33% reduktion i LDL-niveauer i oxideret blod. Høje blodniveauer af oxideret LDL-kolesterol er en risikofaktor for hjerte-kar-sygdomme.

Mens pekannødder er en god kilde til sunde fedtstoffer, indeholder de også mange kalorier. Derfor er det vigtigt at spise disse nødder i moderation for at undgå at indtage for mange kalorier..

Pekannødder er en populær mad rig på mineraler, sunde fedtstoffer og antioxidanter. De kan også hjælpe med at hæve blodantioxidantniveauer og sænke dårligt kolesterol..

3. Blåbær

Mens blåbær har få kalorier, er de fyldt med næringsstoffer og antioxidanter. Ifølge FRAP-analyse indeholder blåbær op til 9,2 mmol antioxidanter pr. 100 g.

Flere studier har endda fundet, at blåbær indeholder den højeste mængde antioxidanter af alle forbrugte bær, frugter og grøntsager..

Derudover har reagensglas- og dyreforsøg vist, at antioxidanterne i blåbær kan bremse nedgangen i hjernefunktion, der har tendens til at forekomme med alderen..

Forskerne antog, at det er antioxidanterne i blåbær, der bidrager til dette. De menes at gøre dette ved at neutralisere skadelige frie radikaler, mindske inflammation og ændre ekspressionen af ​​visse gener..

Derudover har antioxidanter i blåbær, især anthocyaniner, vist sig at reducere risikofaktorer for hjerte-kar-sygdomme, LDL-kolesterol og blodtryk..

Blåbær er blandt de bedste fødevarer med et højt indhold af antioxidanter som anthocyaniner. De kan hjælpe med at reducere risikoen for hjertesygdomme og bremse tilbagegangen i hjernens funktion, der opstår med alderen..

4. Jordbær

Fødevarer med højt indhold af antioxidanter inkluderer jordbær, som er et af de mest populære bær på planeten. Ud over antioxidanter indeholder denne bær en enorm mængde C-vitamin.

Baseret på FRAP-analyse indeholder jordbær op til 5,4 mmol antioxidanter for hver 100 g.

Derudover indeholder jordbær antioxidanter såsom anthocyaniner, som giver dem deres røde farve. Jordbær med et højere indhold af anthocyanin har en lysere rød farve.

Forskning har vist, at anthocyaniner kan hjælpe med at mindske risikoen for hjertesygdomme ved at sænke dit "dårlige" LDL-kolesterol og hæve dit "gode" HDL-kolesterol..

En gennemgang af 10 undersøgelser viste, at anthocyanintilskud sænkede LDL-kolesterol signifikant hos mennesker med hjertesvigt eller højt LDL-kolesterol.

Som andre bær er jordbær rig på antioxidanter kaldet anthocyaniner, hvilket kan hjælpe med at reducere risikoen for hjertesygdomme..

5. Artiskokker

Artiskokker er en lækker og nærende grøntsag. Folk i oldtiden brugte bladene til behandling af leversygdomme som gulsot. Artiskokker er også en god kilde til fiber, mineraler og antioxidanter.

Baseret på FRAP-analyse indeholder artiskokker op til 4,7 mmol antioxidanter for hver 100 g. Artiskokker er især rige på en antioxidant kaldet klorogen syre. Forskning viser, at de antioxidante og antiinflammatoriske egenskaber ved klorogen syre kan reducere risikoen for visse kræftformer, type 2-diabetes og hjerte-kar-sygdomme.

Antioksidantindholdet i artiskok kan variere afhængigt af, hvordan grøntsagen tilberedes.

Kogt artiskok øger antioxidantindholdet 8 gange og dampet artiskok 15 gange! På den anden side kan stegning af artiskokker reducere deres antioxidantindhold..

Artiskokker er grøntsager med nogle af de højeste niveauer af antioxidanter, herunder klorogen syre. Imidlertid kan deres indhold variere afhængigt af, hvordan artiskok fremstilles..

6. Goji bær

Goji bær er den tørrede frugt af to beslægtede planter: almindelig visne (Lycium barbarum) og kinesisk ulv (Lycium chinense). De har været en del af traditionel kinesisk medicin i over 2000 år..

Goji bær er rige på vitaminer, mineraler og antioxidanter. Baseret på FRAP-analyse indeholder gojibær 4,3 mmol antioxidanter for hver 100 g.

Derudover indeholder gojibær unikke antioxidanter kendt som Lycium barbarum polysaccharider. De har været forbundet med en reduceret risiko for hjertesygdomme og kræft og kan hjælpe med at bekæmpe hudens aldring. Derudover kan goji bær også være meget effektive til at hæve niveauet af antioxidanter i blodet..

I en undersøgelse indtog sunde ældre voksne en goji bær milkshake dagligt i 90 dage. Ved afslutningen af ​​undersøgelsen var deres antioxidantniveauer i blod steget 57%.

Mens gojibær indeholder mange gavnlige næringsstoffer, kan de være dyre nok til at indtages regelmæssigt. Desuden er der kun gennemført få undersøgelser af virkningen af ​​gojibær på mennesker. Flere menneskelige studier er nødvendige for at forstå alle de mulige effekter.

Goji bær er en rig kilde til antioxidanter, herunder en unik type kendt som Lycium barbarum polysaccharider. De er forbundet med en reduceret risiko for hjertesygdomme og kræft og kan hjælpe med at bekæmpe hudens aldring..

Du kan finde ud af mere om de gavnlige egenskaber ved goji bær her - Goji: helbredende egenskaber og brug af goji bær.

7. Hindbær

Listen over fødevarer rig på antioxidanter indeholder naturligvis hindbær. Denne bær er en fremragende kilde til kostfibre, C-vitamin, mangan og antioxidanter..

Baseret på FRAP-analyse indeholder hindbær op til 4 mmol antioxidanter for hver 100 g.

I flere undersøgelser har antioxidanter og andre komponenter af hindbær været forbundet med en reduceret risiko for kræft og hjerte-kar-sygdomme. En undersøgelsesrørundersøgelse viste, at antioxidanter og andre forbindelser i hindbær dræber 90% af mave-, tyktarms- og brystcancerceller.

En gennemgang af fem undersøgelser konkluderede, at de sorte hindbærs antiinflammatoriske og antioxidante egenskaber kan bremse og undertrykke forskellige typer kræft. Hvad mere er, antioxidanterne i hindbær, især anthocyaniner, kan reducere inflammation og oxidativt stress. Det kan sænke din risiko for at udvikle hjerte-kar-sygdomme..

Imidlertid er meget af beviset for de sundhedsmæssige fordele ved hindbær kommet fra reagensglasundersøgelser. Mere menneskelig forskning skal udføres, inden der fremsættes anbefalinger.

Hindbær er nærende, lækre og rige på antioxidanter. Ligesom blåbær er hindbær rige på anthocyaniner og har antiinflammatoriske virkninger i kroppen..

8. Kålkål

Grønkål er en korsblomstrende grøntsag og et medlem af gruppen af ​​grøntsager, der dyrkes fra Brassica oleracea-arten. Andre medlemmer af denne art inkluderer broccoli og blomkål. Grønkål er en af ​​de mest næringsrige grøntsager på planeten. Den er rig på vitamin A, K og C.

Den indeholder også en masse antioxidanter, der giver op til 2,7 mmol for hver 100 g. Det er værd at bemærke, at rødkålsorter kan indeholde næsten dobbelt så meget antioxidanter - op til 4,1 mmol pr. 100 g..

Dette skyldes, at de røde sorter af grønkål indeholder flere antioxidanter anthocyaniner (såvel som flere andre), som giver dem deres livlige farve..

Grønkål er også en fremragende kilde til plantecalcium, et vigtigt mineral, der hjælper med at opretholde sunde knogler og spiller en række vigtige roller i andre cellulære funktioner..

Grønkål er en af ​​de mest næringsrige grøntsager på planeten, delvis fordi den er rig på antioxidanter. Selvom almindelig kale indeholder mange antioxidanter, kan røde sorter næsten fordoble mængden.

9. Rødkål

Rødkål har en imponerende næringsstofprofil. Den er rig på vitamin C, K og A og er høj i antioxidanter. Ifølge FRAP-analyse indeholder rødkål op til 2,2 mmol antioxidanter for hver 100 g. Dette er mere end fire gange den mængde antioxidanter, der findes i almindelig kål..

Dette skyldes, at rødkål indeholder anthocyaniner, en gruppe antioxidanter, der giver denne kål sin røde (lilla) farve. Anthocyaniner findes også i jordbær og hindbær..

Disse anthocyaniner er blevet forbundet med flere gavnlige virkninger på menneskekroppen. De kan reducere inflammation, beskytte mod hjerte-kar-sygdomme og reducere risikoen for visse kræftformer..

Hvad mere er, rødkål er en rig kilde til C-vitamin, der fungerer som en antioxidant i kroppen. C-vitamin kan hjælpe med at styrke immunforsvaret og holde huden sund.

Interessant nok kan den måde, hvorpå rødkål koges, også påvirke dets antioxidantniveauer. Kogt og stuet rødkål kan øge deres antioxidantniveauer, mens dampning kan reducere deres niveauer med op til 35%..

At spise rå, kogt eller stuet rødkål er en fantastisk måde at øge dit antioxidantindtag på. Det er rødt (lilla) i farve på grund af dets høje indhold af anthocyaniner, en gruppe af antioxidanter, der har nogle imponerende sundhedsmæssige fordele..

10. Bælgfrugter

Fødevarer med mange antioxidanter inkluderer bælgfrugter som bønner, linser, bønner osv. De har også højt fiberindhold, hvilket kan hjælpe med at opretholde normal tarmfunktion ved at forhindre diarré og forstoppelse..

FRAP-analyse viste, at grønne bønner indeholder op til 2 mmol antioxidanter for hver 100 g.

Derudover indeholder nogle bælgfrugter, såsom pinto bønner, en antioxidant kaldet kaempferol. Kaempferol har været forbundet med imponerende sundhedsmæssige fordele, såsom nedsættelse af kronisk inflammation og hæmning af kræftcellevækst.

For eksempel har flere dyreforsøg fundet, at kaempferol kan hæmme væksten af ​​kræft i bryst, blære, nyre og lunger. Da det meste af forskningen om fordelene ved kaempferol er blevet udført hos dyr eller i reagensglas, er det imidlertid nødvendigt med menneskelige studier..

Bælgfrugter er en billig måde at øge dit antioxidantindtag på. De indeholder også antioxidanten kaempferol, som har været forbundet med antitumoreffekter i dyre- og reagensglasundersøgelser.

11. Roer

Roer er roden til en grøntsag kendt videnskabeligt som Beta vulgaris. De er en fremragende kilde til fiber, kalium, jern, folat og antioxidanter.

Baseret på FRAP-analyse indeholder roer op til 1,7 mmol antioxidanter for hver 100 g.

Det er især rig på en gruppe af antioxidanter kaldet betalain. Det giver rødbeder deres burgunderfarve og er forbundet med sundhedsmæssige fordele. For eksempel forbinder flere reagensglasundersøgelser betalin med en lavere risiko for kræft i tyktarmen og fordøjelseskanalen..

Derudover indeholder rødbeder andre forbindelser, der kan hjælpe med at undertrykke betændelse. For eksempel har forskning vist, at indtagelse af et betalaintilskud fremstillet af sukkerroerekstrakt lindrer smerte og betændelse betydeligt ved slidgigt..

Roer er en god kilde til fiber, kalium, jern, folat og antioxidanter. Den indeholder en gruppe antioxidanter kaldet betalins, der har været forbundet med imponerende sundhedsmæssige fordele.

Læs mere om fordelene ved roer på denne side - Roer: fordele og skader på kroppen, hvor meget du har brug for at spise.

12. Spinat

Spinat er en af ​​de mest næringsrige grøntsager. Den er fyldt med vitaminer, mineraler og antioxidanter og er utrolig lav i kalorier. Baseret på FRAP-analyse indeholder spinat op til 0,9 mmol antioxidanter for hver 100 g.

Spinat er også en god kilde til lutein og zeaxanthin, to antioxidanter, der kan beskytte dine øjne mod skader fra UV-lys og andre skadelige lysbølger. De hjælper også med at bekæmpe øjenskader, som frie radikaler kan forårsage over tid..

Spinat er rig på næringsstoffer og antioxidanter og indeholder næsten ingen kalorier. Det er også en af ​​de bedste kilder til lutein og zeaxanthin, der beskytter øjnene mod frie radikaler..

Sammenfatte

• Antioxidanter er forbindelser, som din krop producerer alene. Du kan også få dem ved at spise antioxidantrige fødevarer.
• De beskytter din krop mod potentielt farlige molekyler kendt som frie radikaler, der kan opbygge og stimulere oxidativt stress. Desværre øger oxidativt stress risikoen for hjertesygdomme, kræft, diabetes og mange andre kroniske sygdomme..
• Heldigvis kan spise mad rig på antioxidanter hjælpe med at neutralisere frie radikaler og reducere risikoen for disse kroniske sygdomme..
• Ved at indtage mange af de fødevarer, der er anført i denne artikel, kan du øge dit antioxidantniveau i blodet og høste mange sundhedsmæssige fordele..

Var denne artikel nyttig for dig? Del det med andre!