Ascorbinsyre i mad

C-vitamin (ascorbinsyre) er kendt for alle, også børn, men ikke alle ved, hvilke egenskaber det har, og hvilke fødevarer det indeholder. For at indtagelsen af ​​vitaminet kan være til gavn for kroppen, skal du gøre dig bekendt med de vigtigste egenskaber ved ascorbinsyre.

Ascorbinsyre: nyttige egenskaber

Fordelene ved C-vitamin er ubestridelige, det hjælper ikke kun med at øge immunforsvaret, men også:

  • Det hæmmer aldringsprocesser på grund af udtalt antioxidant egenskaber
  • Fremmer produktionen af ​​kollagen, som opretholder hudens fasthed, elasticitet
  • Øger styrken af ​​knoglevæv, det afspejles positivt i tilstanden af ​​knogler, tænder
  • Forbedrer aktiviteten i leveren og de endokrine kirtler
  • Aktiverer regenerative processer (fremskynder heling af sår og slid)
  • Normaliserer metaboliske processer
  • Reducerer kolesterolniveauer
  • Har en positiv effekt på følelsesmæssige holdninger
  • Øger stressmodstand
  • Fremskynder tilpasningsprocesser.

C-vitaminrige fødevarer

Vit. C er en genial opfindelse af vores natur, dette næringsstof kan ikke kun findes i plantefødevarer.

Det største antal vit. C findes i friske grøntsager og frugter, meget mindre ascorbinsyre i pølser og andre kødprodukter.

Recordholdere til indholdet af vit. C er: kål af enhver art, paprika (rød), chili peber, spinat, løg og sorrel.

Det skal bemærkes, at dette vitamin er fraværende i næsten alle vegetabilske olier. Kun en lille mængde ascorbinsyre findes i græskarfrøolie.

Men ikke desto mindre er friskpresset frugtsaft rig på vit. C. For at imødekomme det daglige behov for ascorbinsyre skal du drikke flere glas frisk appelsin- eller grapefrugtjuice.

Desværre er nødder og de fleste korn ikke en kilde til ascorbinsyre. For delvis at kompensere for manglen på vitamin bliver du nødt til at berige menuen med ærtergrød, bønner og jordnødder med pistacienødder. Men disse fødevarer indeholder små mængder vitamin.

En rekordmængde af ascorbinsyre i hyben, men også en betydelig mængde findes i korender, tranebær, grønne æbler, pærer, citrusfrugter. Ananas og kiwi anbefales også til brug for at forhindre vitaminmangel. FRA.

I løbet af efterårs-vinterperioden vil det være muligt at fylde kroppen med et værdifuldt vitamin, når man spiser tørrede frugter. Vitaminmenuen skal omfatte tørring af æbler og pærer, rosiner og hyben.

Med hensyn til mejeriprodukter indeholder de lidt ascorbinsyre..

Ascorbinsyre til vægttab

For enhver specialiseret diæt, der bidrager til vægttab, skal du berige din daglige diæt med et kompleks af vitaminer og mineraler. Dette er hovedbetingelsen for en aktiv sund persons fulde liv. Derudover fremskynder vitaminer, nemlig ascorbinsyre, metaboliske processer. Samtidig sker fedtforbrænding meget hurtigere og mere effektivt..

Hurtig genopretning af muskelvæv efter fysisk anstrengelse er af stor betydning, dette lettes ved et tilstrækkeligt indtag af vitamin C. Derudover øger ascorbinsyre stressmodstand, så kroppens tilpasning til madrestriktioner vil være meget lettere og hurtigere.

Hvis der er behov for at holde sig til en diæt, skal du medtage i menuen:

  • Søde og sure æbler, der ikke kun er rige på ascorbinsyre, men også på pektin, jern
  • Sort solbær
  • Spinat med broccoli er en vitamin-side skål til dem, der taber sig (næringsværdien af ​​sådanne retter er ret stor)
  • Hyben (ascorbinsyre i frugtdrikke findes i store mængder)

Det skal bemærkes, at omkring 60% af den tilgængelige ascorbinsyre under varmebehandlingen af ​​produkter ødelægges, og næringsværdien af ​​den færdige skål går også tabt. Derfor er det at foretrække at indtage friske grøntsager og frugter..

Daglig hastighed af ascorbinsyre

For en voksen er den anbefalede daglige dosis Vit. C varierer fra 100 til 150 mg. Et øget behov for vitamin opstår med infektiøse lidelser, fysisk anstrengelse med øget intensitet og under ugunstige miljøforhold - op til 500 mg.

Kvinder under graviditet og amning skal øge den daglige dosis til 250 mg.

Kompatibilitet og interoperabilitet

Vit. C passer godt til B-gruppe vitaminer, forbedrer absorptionen af ​​jern såvel som vit. A, E (forhindrer deres oxidation).

Det skal huskes, at ødelæggelsen af ​​ascorbinsyre sker under påvirkning af planteenzymer. Sådanne enzymer findes i nogle grøntsager (agurker, courgetter og kål), deres aktivering sker under opvarmning. For at undgå ødelæggelse af ascorbinsyre skal du placere mad ikke i koldt, men i kogende vand.

Husk, at det kun er værd at tage syntetiske vitaminer i de anbefalede doser, fordi kroppen er overmættet med vit. C kan forårsage hypervitaminose og provokere udviklingen af ​​alvorlige komplikationer.

C-vitamin: hvilke fødevarer indeholder ascorbinsyre

C-vitamin er et af de vigtigste stoffer, der skal være til stede i den daglige menneskelige diæt. Vitamin udfører mange biologiske funktioner, det er nødvendigt for den normale funktion af bindevæv og knoglevæv. Ascorbinsyre hjælper med at overvinde forkølelse og slippe af med ubehagelige symptomer, genoprette energi og velvære, da det aktiverer kroppens forsvar, dette er især vigtigt i efteråret-vinterperioden, hvor risikoen for infektion med influenza og SARS øges.

I sin rene form blev C-vitamin først isoleret i 1928 i sidste århundrede af den ungarsk-amerikanske kemiker Albert Szent-Györgyi, og i 1932 blev det bevist, at fraværet af C-vitamin i den menneskelige diæt fremkalder skørbug.

I 1933 var det schweiziske firma Hoffmann-La Roche det første i verden til at mestre produktionen af ​​syntetisk C-vitamin.

C-vitamin forstyrrer metabolismen af ​​kræftstamceller og stopper deres vækst som et resultat af en undersøgelse foretaget af forskere ved University of Salford i Manchester og offentliggjort i 2017.

Hvad har en person brug for C-vitamin til?

Ascorbinsyre er en organisk, vandopløselig forbindelse, der er relateret til glucose. C-vitamin eller ascorbinsyre har kraftige antioxidantegenskaber, derfor forhindrer det frie radikaler og normaliserer redoxprocesser. Takket være C-vitamin syntetiseres kollagen - grundlaget for bindevæv af sener, hud, brusk, knogler. Ofte C-vitamin er inkluderet i kosmetiske præparater til at bremse aldring, helbredelse og gendannelse af hudens beskyttende funktioner, især gendannelse af fugt og elasticitet i huden efter udsættelse for sollys.

De vigtigste funktioner i vitamin C:

  • beskytter immunsystemet (øger kroppens beskyttende funktioner, aktiverer syntesen af ​​antistoffer, stimulerer syntesen af ​​interferon og deltager derfor i immunmodulation);
  • deltager i metabolismen af ​​phenylalanin, tyrosin, folinsyre, noradrenalin, histamin, jern, absorptionen af ​​kulhydrater, syntesen af ​​lipider, proteiner, carnitin, immunreaktioner, serotoninhydroxylering;
  • i tilfælde af allergiske reaktioner hæmmer det dannelsen af ​​Pg og andre inflammatoriske mediatorer;
  • er en stærk antioxidant (beskytter humant væv mod frie radikaler);
  • bremser aldringsprocessen i kroppen
  • har antiplatelet egenskaber, bruges til blødning, reducerer vaskulær permeabilitet (epistaxis, pulmonal, uterin);
  • opretholder den kolloidale tilstand af det intercellulære stof og normal kapillær permeabilitet;
  • har en neurobeskyttende virkning (bidrager til at bevare ungdommen, har en positiv effekt på for tidlig aldring, forebyggelse af aldersrelateret fald i kognitive evner og Alzheimers sygdom);
  • det er ordineret til træg helbredende sår, sår, forbrændinger (for at fremskynde vævsregenerering);
  • anbefales til sløvhed og hurtig træthed med øget fysisk og mental stress og under graviditet;
  • reducerer blødende tandkød
  • anbefales til hurtig heling af sår, blå mærker, blå mærker med sløvhed og hårtab med øgede sprøde negle;
  • forbedrer absorptionen af ​​jern, der hovedsagelig forekommer i tyndtarmen;
  • ordineret til leversygdomme Botkins sygdom, kronisk hepatitis, cirrose (forbedrer dets afgiftning og proteindannende funktioner, øger syntesen af ​​protrombin);
  • indføres i tilfælde af kulilteforgiftning;
  • mangel på C-vitamin fremkalder sygdommen - Skørbugt (en akut mangel på ascorbinsyre i kroppen fører til en krænkelse af kollagensyntese, hvilket resulterer i, at bindevævet mister sin styrke);
  • forsinker kroppens aldringsproces (gendanner fugt og elasticitet i huden efter udsættelse for sollys)
  • lyser huden og bekæmper alderspletter.

Som et resultat af forskning udført af forskere er C-vitamin i stand til at beskytte mod mange sygdomme, herunder viral (influenza, ARVI) og onkologisk.

Mange vitaminer, inklusive C-vitamin, syntetiseres ikke i menneskekroppen, og derfor skal de indtages sammen med mad.

C-vitaminindtag

Der er ikke noget nøjagtigt svar på spørgsmålet om, hvor meget C-vitamin en person har brug for. Ved beregning af det daglige indtag skal der tages hensyn til en række faktorer:

  • Klimatiske forhold og årstider;
  • Opholdsstedets økologiske tilstand
  • Tilstedeværelsen af ​​dårlige vaner (rygning af tobak, drikke alkohol);
  • Alder og køn
  • Akut eller kronisk sygdom.

Eksperter har beregnet, at det fysiologiske behov for C-vitamin for voksne er 90 mg pr. Dag. Hos gravide kvinder øges det daglige behov med 10 mg mere og hos ammende kvinder med 30 mg. Det fysiologiske behov for børn er fra 30 til 90 mg dagligt, afhængigt af barnets alder.

Det maksimalt tilladte forbrugsniveau i Rusland er 2000 mg pr. Dag.

For rygere og dem, der lider af brugt røg, er det nødvendigt at øge det daglige indtag af C-vitamin med 35 mg pr. Dag.

C-vitamin dagligt indtagelsesbord

EtageAlderForbrug af ascorbinsyre (C-vitamin), mg / dag
Babyerop til 6 måneder40
Babyer7-12 måneder50
Børn1-3 år40
Børn4-8 år gammel45
Børn9-13 år gammel50
Piger14-18 år gammel65
Unge mænd14-18 år gammel75
Mænd19 år og ældre90
Kvinder19 år og ældre75

Hvilke fødevarer indeholder C-vitamin

C-vitamin findes i animalske produkter som:

  • Kalvelever - 40 mg.
  • Oksekødlever - 33 mg.
  • Komælk - 1 mg.

Ledere i mængden af ​​C-vitaminindhold er frugt og grøntsager.

Det skal bemærkes, at under varmebehandling reduceres hovedparten af ​​C-vitamin, der er nødvendigt for livet, betydeligt..

Ascorbinsyre er meget opløselig i vand. Planter, frugter, grøntsager og frugter skal fortrinsvis indtages uforarbejdede, rå.

Den maksimale mængde C-vitamin, der findes i følgende fødevarer, er mg pr. 100 gram:

  • Kakadue blomme - 2300-3150 mg.
  • Amla - op til 1800 mg.
  • Sød kirsebær - 1300-1700 mg.
  • Hyben - 1250 mg.
  • Havtorn - 200-800 mg.
  • Spirer - 90-150 mg.
  • Bulgarsk rød peber - 100-250 mg.
  • Krøllet persille - 160 mg.
  • Broccoli - 115 mg.
  • Solbær - 177 mg.
  • Grønkål - 105-150 mg.

Tabel med højt C-vitaminindhold i fødevarer

Produktets navnC-vitaminindhold pr. 100 gProcent dagligt krav
Hyben650 mg929%
Havtorn200 mg286%
Sød peber (bulgarsk)200 mg286%
Solbær200 mg286%
Kiwi180 mg257%
Tørrede porcini svampe150 mg214%
Persille (greener)150 mg214%
rosenkål100 mg143%
Dild (grønne)100 mg143%
Broccoli89 mg127%
Blomkål70 mg100%
Rowan rød70 mg100%
Brøndkarse (grønne)69 mg99%
Papaya61 mg87%
Pomelo61 mg87%
orange60 mg86%
Jordbær60 mg86%
rødkål60 mg86%
Peberrod (rod)55 mg79%
Spinat (grønne)55 mg79%
Kålrabi kål50 mg71%
Appelsinjuice50 mg71%
Grapefrugt45 mg64%
Hvidkål45 mg64%
Sorrel (greener)43 mg61%
Citron40 mg57%
Hvid solbær40 mg57%
Grapefrugtjuice40 mg57%
Citronsaft39 mg56%
Mandarin38 mg54%
Selleri (grønne)38 mg54%
Mango36 mg51%
Mælkebøtteblade (grønne)35 mg50%
Porre35 mg50%
Persille (rod)35 mg50%
Kantareller34 mg49%

Hvad fører manglen på C-vitamin i kroppen til?

C-vitaminmangel er almindelig, især i barndommen. Hovedårsagen til beriberi er utilstrækkeligt indtag af C-vitamin fra mad, begrænset forbrug af frisk frugt, grøntsager og frugt. I dette tilfælde kan problemet løses ved at justere den daglige menu til at omfatte vitaminrige fødevarer. Der er dog tidspunkter, hvor manglen på C-vitamin i kroppen er endogen. Dette betyder, at ascorbinsyre, der modtages i tilstrækkelige mængder, ikke absorberes fuldt ud af kroppen. I dette tilfælde skal du kontakte en specialist så hurtigt som muligt for at finde ud af årsagen til svigt i kroppen og eliminere den..

Sådan genkendes en vitamin C-mangel

Det er ret let at genkende en mangel på C-vitamin, i de indledende faser bemærkes følgende symptomer:

  • hyppig forekomst af luftvejsinfektioner, der forekommer med høj feber og efterfølgende komplikationer
  • øget følsomhed og blødning i tandkødet, forringelse af tændernes tilstand op til deres tab;
  • nedsat synsstyrke
  • udseendet af blå mærker og blå mærker uden nogen åbenbar grund
  • åreknuder og edderkopper;
  • langvarige ikke-helende sår, udseendet af sår og øget hudfølsomhed;
  • sløvhed, døsighed, øget træthed og irritabilitet, tab af styrke og andre symptomer på en depressiv tilstand
  • med en normal afbalanceret menu, udseendet af overvægt;
  • nedsat turgor og flabbiness i huden, udseendet af efterligne rynker, der ikke svarer til alderen;
  • smertefulde fornemmelser i leddene, især ved anstrengelse.

Hvis du oplever mindst et par af de anførte symptomer, bør du helt sikkert konsultere en læge og tage medicinske tests. Det er vigtigt at kende koncentrationen af ​​C-vitamin i blodet og om nødvendigt justere vitaminbalancen i kroppen og revurdere din diæt. En tabel med fødevarer, der indeholder C-vitamin, hjælper dig med at inkludere fødevarer rig på ascorbinsyre i din kost, udfylde manglen og forhindre forværring af tilstanden..

Du bør dog ikke forsinke: kun 2-3 måneder uden C-vitamin kan føre til udvikling af vitaminmangel ledsaget af mere alvorlige komplikationer.

Hvorfor er overskydende C-vitamin i kroppen farlig?

Langvarigt indtag af høje doser C-vitamin fremkalder nedsat absorption af vitamin B12 og øger koncentrationen af ​​urinsyre i urinen, fører til dannelsen af ​​oxalatnyresten, øger koncentrationen af ​​østrogener i blodet hos kvinder, der tager østrogenpræparater.

På grund af for høje doser ascorbinsyre aktiveres enzymer, der metaboliserer den, dette er især farligt under graviditet, når en nyfødt på denne baggrund kan udvikle ricochet skørbug.

De mest almindelige symptomer på hypervitaminose:

  • forstyrret mave-tarmkanalen: kvalme, halsbrand, opkastning, løs afføring, spastisk smerte;
  • hyppige hovedpine
  • søvnforstyrrelse
  • nyresten.

For ikke at stå over for sådanne manifestationer af hypervitaminose er det nok at huske, at du ikke især bør misbruge syntetisk C-vitamin eller tage en ladningsdosis ascorbinsyre, fordi moderering er vigtig i alt. Man skal huske på, at hypervitaminose ikke er mindre farlig end hypovitaminosis, og ethvert, selv det mest nyttige stof, i store mængder bliver til gift.

Det skal huskes, at ascorbinsyre, når det anvendes sammen med antibiotika fra benzylpenicillin- og tetracyclinegruppen, øger deres koncentration i blodet. benzylpenicillin og tetracycliner. C-vitamin reducerer effektiviteten af ​​heparin og indirekte antikoagulantia og reducerer også den terapeutiske virkning af neuroleptiske lægemidler. Acetylsalicylsyre, p-piller, frisk juice og alkaliske drikke reducerer absorptionen og absorptionen af ​​C-vitamin.

C-vitamin mad mest bord

Mineraler:
calcium,
kalium,
magnesium,
fosfor,
jern,
jod,
zink,
selen

  • C-vitaminrige fødevarer
  • C-vitamin i frugt og bær, grøntsager og urter
  • Om destruktion af C-vitamin under varmebehandling
  • Funktioner af C-vitamin i kroppen
  • Mangel og overskud af C-vitamin

    I disse tabeller antages det gennemsnitlige daglige behov for C-vitamin at være 70 mg. Kolonnen "Procentdel dagligt behov" viser, hvor mange procent 100 gram af produktet, der opfylder det daglige menneskelige behov for C-vitamin (ascorbinsyre).

    MAD MED HØJT VITAMIN C INDHOLD:

    (se den fulde liste over produkter)

    C-vitaminindhold i frugt og bær:

    Produktets navnC-vitaminindhold pr. 100 gProcent dagligt krav
    Abrikos10 mgfjorten%
    Avocado10 mgfjorten%
    kvæde23 mg33%
    Kirsebærblomme13 mg19%
    En ananas20 mg29%
    orange60 mg86%
    Vandmelon7 mgti%
    Banan10 mgfjorten%
    Lingonberry15 mg21%
    Druer6 mgni%
    Kirsebær15 mg21%
    Blåbær20 mg29%
    Granat4 mg6%
    Grapefrugt45 mg64%
    Pære5 mg7%
    Durian19,7 mg28%
    Melon20 mg29%
    Brombær15 mg21%
    Jordbær60 mg86%
    Friske figner2 mg3%
    Kiwi180 mg257%
    Tranebær15 mg21%
    Stikkelsbær30 mg43%
    Citron40 mg57%
    Hindbær25 mg36%
    Mango36 mg51%
    Mandarin38 mg54%
    Cloudberry29 mg41%
    Nektarin5,4 mg8%
    Havtorn200 mg286%
    Papaya61 mg87%
    Fersken10 mgfjorten%
    Pomelo61 mg87%
    Rowan rød70 mg100%
    Rowan chokeberry15 mg21%
    Blomme10 mgfjorten%
    Hvid solbær40 mg57%
    Røde ribs25 mg36%
    Solbær200 mg286%
    Feijoa33 mg47%
    Persimmon15 mg21%
    Kirsebær15 mg21%
    Blåbær10 mgfjorten%
    Hyben650 mg929%
    Æbler10 mgfjorten%

    C-vitaminindhold i grøntsager og urter:

    Produktets navnC-vitaminindhold pr. 100 gProcent dagligt krav
    Basilikum (urter)18 mg26%
    Aubergine5 mg7%
    Svensker30 mg43%
    Ingefær rod)5 mg7%
    Courgette15 mg21%
    Hvidkål45 mg64%
    Broccoli89 mg127%
    rosenkål100 mg143%
    Kålrabi kål50 mg71%
    rødkål60 mg86%
    Kål27 mg39%
    Savoykål5 mg7%
    Blomkål70 mg100%
    Kartofler20 mg29%
    Koriander (grønne)27 mg39%
    Brøndkarse (grønne)69 mg99%
    Mælkebøtteblade (grønne)35 mg50%
    Grøn løg (fjer)30 mg43%
    Porre35 mg50%
    Pæreløg10 mgfjorten%
    Gulerod5 mg7%
    Tang2 mg3%
    Agurk10 mgfjorten%
    Fern26,6 mg38%
    Pastinak (rod)20 mg29%
    Sød peber (bulgarsk)200 mg286%
    Persille (greener)150 mg214%
    Persille (rod)35 mg50%
    Tomat (tomat)25 mg36%
    Rabarber (grønne)10 mgfjorten%
    Radise25 mg36%
    Sort radise29 mg41%
    Majroe20 mg29%
    Bladsalat (greener)15 mg21%
    Roer10 mgfjorten%
    Selleri (grønne)38 mg54%
    Selleri (rod)8 mgelleve%
    Asparges (grønne)20 mg29%
    Jordskok6 mgni%
    Græskar8 mgelleve%
    Dild (grønne)100 mg143%
    Peberrod (rod)55 mg79%
    Hvidløg10 mgfjorten%
    Spinat (grønne)55 mg79%
    Sorrel (greener)43 mg61%

    HVAD DU SKAL VIDE OM ØDELÆGGELSE AF VITAMIN C UNDER VARMEBEHANDLING:

  • Jo hurtigere opvarmningen sker, desto bedre lagres C-vitamin (jo hurtigere deaktiveres enzymet, der oxiderer ascorbinsyre).
  • Ioner af kobber, jern, magnesium, indeholdt i vand eller fanget i kogemediet fra kogegrejets vægge, fremskynder ødelæggelsen af ​​C-vitamin.
  • Således anbefales det at tilberede grøntsager ved at dyppe dem direkte i kogende vand. Kogende vand indeholder praktisk talt intet opløst ilt, og dets høje temperatur fører til hurtig deaktivering af enzymer.
  • Under stegning ødelægges C-vitamin mindre end under hydrotermisk behandling - da der under stegning er hurtig opvarmning, og eksponeringsperioden er kort, og der er mindre adgang til ilt.
  • Når grøntsager koges i et surt miljø, bevares vitamin C bedre i dem (dette skyldes svækkelsen af ​​kobberionernes virkning).
  • At skære grøntsager og frugter fører til en stigning i ødelæggelsen af ​​C-vitamin på grund af oxidation med ilt i luften.

    FUNKTIONER VITAMIN C I KROPPEN:

  • Deltager i redox-processer.
  • Tilvejebringer dannelsen af ​​kollagenprotein (med sin mangel er der en øget skrøbelighed af kapillærer og en tendens til blødning).
  • Øger kroppens modstandsdygtighed over for ydre påvirkninger og infektioner (da det har egenskaben at øge den fagocytiske aktivitet af leukocytter).
  • Øger leverens antitoksiske funktion og bidrager til den mest komplette oprettelse af glykogenreserver i den.
  • Giver dannelsen af ​​neurotransmitteren serotonin fra tryptamin.
  • Regulerer kolesterolmetabolisme.
  • Stimulerer vævsregenerering og heling.

    Mangel på vitamin C i kroppen, symptomer:

  • Apati, deprimeret tilstand (på grund af nedsat produktion af serotonin).
  • Blødende tandkød, skrøbelighed i kapillærer med udseendet af et blødende udslæt på kroppen (på grund af det faktum, at kollagen, i hvilken syntesen C-vitamin er involveret, er en vigtig komponent i vaskulærvæggen).
  • Svækker fastgørelsen af ​​periosteum til knoglerne og fikseringen af ​​tænderne i hullerne (skørbugt).
  • Nedsat immunitet og udseendet af hypokrom anæmi.

    OVERSKRID VITAMIN C I KROPPEN, SYMPTOMER:

  • Rødhed i huden, kløende hud.
  • Hovedpine, svimmelhed.
  • Ved meget høje doser kan der dannes nyresten (som et resultat af overskydende dannelse af dehydroascorbinsyre, der omdannes til oxalsyre).
  • Et overskud af C-vitamin udvikles, når ascorbinsyre indtages i doser ti og hundrede gange højere end det daglige indtag i lang tid. Et overskud af C-vitamin udskilles normalt gennem urinen..

    Forumdiskussion (kommentarer: 8)

    Artikel tilføjet: 2015-12-08

    Den menneskelige krop er ikke i stand til uafhængigt at syntetisere ascorbinsyre, derfor skal den modtage den udefra.

    Hvor findes C-vitamin? C-vitamin findes i fødevarer, hovedsageligt grøntsager, frugt og bær.

    Men hvordan vælger du mad med et højt indhold af C-vitamin fra en række fødevareplanter? Tabellen nedenfor hjælper med dette..

    C-vitamin i mad

    Efter en kort analyse af dataene i tabellen kan følgende bær, frugt og grøntsager tilsættes til TOP-10-fødevarer med højt C-vitamin:

    Som du kan se, findes det mest C-vitamin i hyben, røde og grønne peberfrugter, havtorn, solbær, grøntsager, persille og rosenkål..

    Hvad er mere C-vitamin? Den ubestridte "mester" i indholdet af ascorbinsyre er hyben.

    Der er så meget "ascorbinsyre" i det, at eksperter anbefaler, at efter hver indtagelse af en hybenafkog skal du sørge for at skylle munden med vand, så tandemaljen ikke nedbrydes.

    En masse C-vitamin findes i dildgrøntsager, vild hvidløg, kiwi, rød bjergaske og blomkål.

    Temmeligt højt C-vitaminindhold i appelsiner, jordbær, rødkål, jordbær, spinat og peberrod.

    C-vitamin i grøntsager findes hovedsagelig i grøn og rød paprika, rosenkål, vild hvidløg samt dild og persille.

    Følgende frugter og bær med C-vitamin er værd at være opmærksom på: kiwi, appelsiner, grapefrugt, jordbær og jordbær.

    Men indholdet af C-vitamin i citron, som vi plejede at betragte som "lageret af ascorbinsyre", er skuffende..

    I denne egenskab er citrus betydeligt ringere end dens mindre "berømte naboer" i vurdering.

    Lad os hylde fødevarer med et højt indhold af C-vitamin, men vi vil ikke ignorere dem, der optager den nederste halvdel af C-vitamin-bordet..

    Alle grøntsager, frugter og bær indeholder mange værdifulde stoffer, så du bør ikke udelukke dem fra din kost..

    Vigtige tip til korrekt tilberedning og indtagelse af C-vitaminrige fødevarer:

    • Et frisk æble indeholder enzymet ascorbinase, som ødelægger C-vitamin, når frugtens integritet overtrædes. Derfor er det bedre at tilberede en fem minutters kompot fra hele æbler eller bage dem i ovnen. Ved opvarmning ødelægges ustabil ascorbinase, og ascorbinsyre bevares.
    • For en mere komplet konservering af "ascorbinsyre" er kartofler også mere nyttige at bage i ovnen med skræl eller koge "i deres uniform". Forresten var det den udbredte dyrkning af kartofler i middelalderens Europa, der formåede at sætte en stopper for skørbugepidemier..
    • Hyben skal ikke koges og insisteres i en termokande. I dette tilfælde vil kun et effektivt koleretisk middel vise sig. For at få det maksimale C-vitamin fra hyben, hældes det med vand ved en temperatur på højst 80 grader, beholderen lukkes med et låg og insisteres i flere timer.
    • Der er også meget ascorbinsyre i ikke-fødevarer planter. Så med mangel på C-vitamin er afkog, infusioner og ekstrakter fra solbærnåle og blade meget nyttige. Og det er nyttigt at fremstille vitaminsalater af unge nældeblade.

    Korrekt kogte fødevarer med højt C-vitamin kan hjælpe med at opretholde sundhed, ungdom og ydeevne..

    Fordelene ved C-vitamin er vanskelige at overvurdere. Denne antioxidant er nødvendig for at styrke immuniteten, eliminere toksiner, regenerere væv og mange andre processer. Det indtages i store mængder og deponeres ikke i væv, derfor skal det tages sammen med mad hver dag. Hvilke fødevarer har mest C-vitamin?

    Hvad er C-vitamin

    C-vitamin er en vandopløselig L-ascorbinsyre, der findes i mange fødevarer og kræves af kroppen regelmæssigt. Der er 4 kendte isomerer af ascorbinsyre:

    • L-ascorbinsyre;
    • L-isoascorbinsyre;
    • D-isoascorbinsyre;
    • D-ascorbinsyre.

    Kun L-ascorbinsyre er biologisk aktiv.

    Faktisk er det et kulhydrat med formlen C6H8O6, dets ydre struktur ligner glukose. I henhold til dets fysiske egenskaber er det et hvidt surt krystallinsk pulver. Det opløses godt i vand og alkohol, smelter ved en temperatur på +190... +192 ° С.

    Opdagelsen af ​​vitaminet tilhører den amerikanske kemiker Albert Szent-Gyordi. Denne begivenhed skete i 1928, og 4 år senere blev det bevist, at fraværet af dette stof i mad forårsager skørbug..

    I dag bruges C-vitamin som et tilsætningsstof til fødevarer, som forhindrer oxidation af fødevarer, er inkluderet i kosmetik og spiller endda rollen som en udvikler inden for fotokemi. Men stoffets vigtigste anvendelsesområde var og forbliver farmakologi.

    Roll i kroppen

    Kroppens behov for ascorbinsyre er ret høje, da det deltager i forskellige processer og ikke akkumuleres i væv og organer..

    C-vitamin påtager sig flere funktioner på én gang.

    • Antioxidant: deltager i redoxprocesser.
    • Vaskulær elasticitetsfaktor: under indflydelse af C-vitamin dannes kollagenprotein, med dets mangel bliver karene sprøde.
    • Immunforsvarsaktivator: øger den fagocytiske aktivitet af leukocytter og dermed kroppens modstand mod infektioner.
    • Hepatoprotector: øger det antitoksiske potentiale i leveren, danner en glykogenreserve, fremmer evakueringen af ​​kviksølv og bly.
    • Kolesterol metabolisme regulator: omdanner kolesterol til galdesyrer.
    • Regenereringsstimulerende middel: fremmer vævsheling.

    Også ascorbinsyre normaliserer blodkoagulationssystemet, det er nødvendigt for normal funktion af nervesystemet og det endokrine system, skjoldbruskkirtlen og bugspytkirtlen. I nærværelse af C-vitamin absorberes jern, calcium, proteiner, hormoner syntetiseres. Dens tilstedeværelse i kosten tjener til at forhindre kræft og åreforkalkning..

    Daglig pris

    Det daglige behov for C-vitamin afhænger af alder. Børn under 6 måneder har brug for 30 mg ascorbinsyre om dagen, op til 12 måneder - 35 mg, i alderen 1-3 år - 40 mg, 4-10 år - 45 mg, 11-14 år - 50 mg. Voksne har et gennemsnit på 70 mg C-vitamin om dagen. Gravide kvinder har brug for 95 mg dagligt, og ammende kvinder har brug for 120 mg..

    Den daglige indtagelse af C-vitamin til en voksen er 70 mg.

    Med øgede fysiske og sportslige aktiviteter øges behovet for C-vitamin. Med planlagte øvelser kan den daglige dosis være 150-200 mg. På dage med konkurrencer og ekstreme belastninger - fra 200 til 300 mg. Med store doser C-vitamin er det daglige volumen opdelt i flere doser, hvilket gør det muligt at indtage det jævnt.

    Indholdsfortegnelse i produkter

    Mest af alt C-vitamin er ikke indeholdt i citrusfrugter, som mange tror, ​​men i vilde og havebær, og rekordindehaveren blandt dem er hyben. Forbindelsen findes også i andre planteprodukter - frugt, grøntsager, urter, svampe. Brug følgende tabel for at få en idé om, hvor vitaminet er, og hvor meget du skal spise for at imødekomme dit daglige behov..

    Fødevarer med højt C-vitaminindhold
    Produktets navnC-vitaminindhold pr. 100 gDet nødvendige beløb til at genopbygge det daglige behov for vitaminHyben650 mg11 gHavtorn200 mg35 gSød peber200 mg35 gSolbær200 mg35 gKiwi180 mg39 gTørrede porcini svampe150 mg47 gPersille, urter150 mg47 grosenkål100 mg70 gDild, greens100 mg70 gBroccoli89 mg79 gBlomkål70 mg100 gRowan rød70 mg100 gBrøndkarse69 mg101 gPapaya61 mg115 gPomelo61 mg115 gorange60 mg117 gJordbær60 mg117 grødkål60 mg117 gSpinat, greens55 mg127 gKålrabi kål50 mg140 gGrapefrugt45 mg156 gHvidkål43 mg163 gSorrel, greens43 mg163 gCitron40 mg175 gMandarin38 mg184 gSelleri, urter38 mg184 gMango36 mg194 gOkselever33 mg212 gSauerkraut30 mg233 gStikkelsbær30 mg233 gHindbær25 mg280 gEn tomat25 mg280 gRøde ribs25 mg280 gRadise25 mg280 gEn ananas20 mg350 gMelon20 mg350 gKartofler20 mg350 gMajroe20 mg350 gCourgette15 mg467 gÆbler10 mg700 g

    Dette er ikke en komplet liste over fødevarer med et højt vitamin C. For at opretholde et regelmæssigt indtag af ascorbinsyre i din kost behøver du ikke spise eksotiske frugter. Forbindelsen er indeholdt i frugter, der er let tilgængelige på vores breddegrader..

    Behandlingsmetoder

    Ikke alt C-vitamin fra mad kommer ind i kroppen. En del af det ødelægges under madlavning og opbevaring. Derfor er det vigtigt at vide, hvilke fødevareforarbejdningsmetoder der kan bruges til at bevare vitaminrigdommen..

    C-vitamin nedbrydes, når det opvarmes langsomt, så dypp grøntsager direkte i kogende vand eller steg dem i kort tid. Derudover giver det dig mulighed for at nedbryde ascorbinoxylase og ascorbinase - enzymer kaldet antivitaminer.

    Hvis du har brug for at lave mad i lang tid, skal du holde gryden tæt lukket - dette begrænser iltforsyningen. Syre suppe, gryderet eller anden vegetabilsk skål under madlavning: i et surt miljø bevarer vitaminet bedre. Kog ikke grøntsager og urter i kobber- eller jernpander. Ionerne af disse metaller ødelægger ascorbinsyre. Jo længere maden er kogt, jo færre vitaminer er der i den..

    Spis færdigretter, friske, biologisk aktive forbindelser i dem ødelægges over tid. Så for eksempel i kålsuppe 3 timer efter madlavning er der kun 20% af vitaminer tilbage, og efter 6 timer - 10%.

    Men den sikreste måde at blive rig på C-vitamin på er at spise rå grøntsager, frugt og bær. Gør dette så ofte som muligt. Skær frugten lige før du spiser den. På denne måde kan du få mest muligt ud af dit C-vitamin fra din diæt..

    • 1 Hvad er C-vitamin, og hvad har kroppen brug for det til?
    • 2 Beskrivelse og funktioner
    • 3 Fødevarer rig på C-vitamin
      • 3.1 Animalske produkter
      • 3.2 Mejeriprodukter
      • 3.3 Fisk og skaldyr
      • 3.4 Korn og bælgfrugter
      • 3.5 Frø og nødder
      • 3.6 Frugt, grøntsager og urter
    • 4 Fødevarer med det højeste indhold: tabel
    • 5 Dagligt behov hos voksne
    • 6 C-vitaminmangel - hvad det kan føre til

    C-vitamin er et uerstatteligt stof, der er vigtigt for hele kroppens sundhed. Hovedvejen for dets indgang i menneskekroppen er med mad. C-vitamin fødevarer bør inkluderes i den daglige diæt. Når du sammensætter en afbalanceret menu, er det vigtigt at tage højde for niveauet af C-vitamin i fødevarer..

    Hvad er C-vitamin, og hvad har kroppen brug for det til?

    Det er en biologisk aktiv forbindelse, der opløses i vand, hvilket sikrer det normale forløb for de fleste biokemiske reaktioner i kroppen. Dette glukoserelaterede stof i pulverform er hvidt og surt..

    Det fik sit andet navn "ascorbinsyre" fra det latinske "scorbutus" (skørbug). Tilbage i det 18. århundrede bemærkede forskere, at citrusfrugter indeholder et bestemt stof, der forhindrer udviklingen af ​​skørbug hos søfolk. Det blev først senere opdaget, at ascorbinsyre beskytter mod skørbug, som findes i store mængder i citroner, mandariner, appelsiner..

    Ascorbinsyre spiller en af ​​hovedrollerne til at skabe kroppens forsvar og stimulere det menneskelige immunsystem. Det hjælper med at genoprette styrke efter fysisk anstrengelse og renser kroppen for kræftfremkaldende stoffer.

    Du skal vide, hvilke fødevarer der indeholder mest vitamin C. Først og fremmest er disse grøntsager, frugt, bær og urter. Varmebehandling reducerer indholdet i mad markant, så det er mere fordelagtigt at forbruge sådanne rå produkter, uforarbejdede. C-vitamin i mad øger kroppens generelle modstand, forbedrer tilstanden af ​​alle dets funktioner.

    Beskrivelse og funktioner

    Under udviklingsprocessen har kroppen mistet evnen til at producere ascorbinsyre alene, og mad er blevet dets vigtigste kilde for mennesker. Fødevarer med højt C-vitamin har mange gavnlige funktioner:

    • normalisere kolesterolniveauer i blodet
    • styrke blodkar
    • regulere metaboliske processer
    • bekæmpe inflammatoriske processer
    • hjælp til at fjerne toksiner
    • forhindre ilt sult
    • forbedre hudtilstanden
    • bremse aldringsprocessen
    • forhindre udvikling af onkologiske sygdomme
    • styrke immunsystemet
    • reducere risikoen for at udvikle aterosklerose og udseendet af aterosklerotiske plaques;
    • er en stærk antioxidant;
    • opretholde blodpropper på det ønskede niveau
    • deltage i produktionen af ​​kollagen;
    • forhindre udviklingen af ​​allergiske reaktioner
    • forbedre absorptionen af ​​jern.

    Du skal have en idé om, hvilke fødevarer der indeholder C-vitamin for regelmæssigt at inkludere dem i din daglige menu..

    C-vitaminrige fødevarer

    De fleste af de fødevarer, der indeholder C-vitamin, er vegetabilske fødevarer. I fødevarer af animalsk oprindelse er mængden ubetydelig. Der er mange tabeller, der beskriver mængden af ​​C-vitamin i mad..

    Det skal huskes, at frysning, saltning, tørring, madlavning og endda udskæring vil reducere niveauet af ascorbinsyre i fødevarer. Varmebehandling reducerer indholdet med næsten 2 gange. Derfor forbruges plantefødevarer bedst friske. Og grøntsager til salater skæres lige før servering, indtil niveauet af næringsstoffer er faldet. Det er skadeligt at opbevare mad i metalbeholdere.

    En undtagelse fra reglerne om forarbejdning af mad er surkål. Den indeholder ikke mindre ascorbinsyre end frisk. Om vinteren er surkål et godt alternativ til manglende friske grøntsager og frugter. Du kan bruge det hver dag..

    Animalske produkter

    De højeste niveauer af ascorbinsyre findes i organkød: oksekødslunger, svinelever, nyrer og binyrerne. En lille mængde ascorbinsyre findes i fødevarer som bæver og hestekød. Der er ikke C-vitamin i oksekød, svinekød, kylling, selvom dette kød har nok andre næringsstoffer og sporstoffer.

    Mejeri

    Mest af alt ascorbinsyre er i koumiss. Gedemælk følger ham. I komælk og gærede mejeriprodukter som kefir, creme fraiche, cottage cheese osv. Er vitaminindholdet lavt. I fetaost, oste, både ko og ged, får, er der ingen ascorbinsyre.

    Fisk og skaldyr

    Torsk rogn er ekstremt rig på næringsstoffer. Du skal vælge den, der blev produceret af friskfanget ufrossen fisk lige på skibet på åbent hav. Også en stor mængde ascorbinsyre i nori alger, muslinger, blæksprutter, krabbekød og skaldyr.

    Korn og bælgfrugter

    Her er det første sted for ærter. Den anden er med friske sojabønner. De spirede korn, der er efterspurgte blandt den sunde kost, indeholder højt ascorbinsyre. Ved spiring øges mængden af ​​næringsstoffer i korn hundreder af gange.

    Frø og nødder

    Nødder er et nærende og sundt produkt, de indeholder mange essentielle stoffer, herunder vitamin C. Hasselnødder, valnødder og pinjekerner, cashewnødder skal være til stede i kosten. Af frøene findes det højeste indhold af ascorbinsyre i græskarfrø. Ud over ascorbinsyre indeholder de stoffer, der har antiinflammatoriske, antioxidante virkninger.

    Frugt, grøntsager og urter

    I modsætning til hvad mange tror er citron ikke den mest askorbiske mad. Den ubestridte leder er hyben. Du kan spise det frisk, det anbefales at lave afkog af tørrede bær. Kiwi er også rig på ascorbinsyre. 1-2 stk. kiwi pr. dag dækker det daglige behov for vitaminer.

    Solbær er i top tre. Ud over C-vitamin indeholder den æteriske olier, provitaminer, kalium, fosfor og jernsalte.

    En stor mængde ascorbinsyre indeholder æbler, broccoli, paprika, kål, spinat. Selvom ikke i første omgang, men ikke i sidste ende, er alle citrusfrugter - mandariner, appelsiner, grapefrugter, citroner, pomelo.

    Fødevarer med det højeste indhold: tabel

    Tabellen viser de fødevarer, der er rig på ascorbinsyre. Efter at have læst det kan du finde ud af, hvilken mad der har det højeste C-vitaminindhold..

    ProduktnavnC-vitaminindhold, mg / 100 gProcent dagligt krav
    Hyben650930
    Solbær200286
    Kiwi180260
    rosenkål100140
    Dild greens100140
    Broccoli90127
    orange6086
    Spinat5579
    Grapefrugt4564
    Hvidkål4564
    Citron4057
    Mandarin3854
    Oksekødlever3347
    Grønne ærter2536
    En tomat2536
    Persimmonfemten21
    Kirsebærfemten21
    Oksekød nyretifjorten
    Æblertifjorten
    Koumissnitretten
    Vandmelon7ti
    Champignon7ti

    Niveauet af ascorbinsyre i alle fødevarer afhænger af forholdene, hvordan og hvor de blev dyrket. Dens koncentration falder, hvis der blev brugt kemisk gødning under dyrkning, og produktets opbevaringsforhold blev overtrådt. Komaen af, at der er meget vitamin i hybenbær, de er også nyttige, fordi de indeholder bioflavonoider, der forbedrer absorptionen af ​​ascorbinsyre.

    Et glas friske jordbær eller en mellemstor appelsin dækker det daglige indtag.

    Dagligt behov hos voksne

    Det omtrentlige daglige indtag af C-vitamin for en voksen er 60-100 mg. Svingninger i den daglige sats afhænger af en række faktorer, herunder:

    • etage;
    • rygning
    • drikker alkohol;
    • tilstedeværelsen af ​​kroniske sygdomme
    • klima;
    • økologi;
    • erhverv;
    • graviditet;
    • amning;
    • fysisk aktivitet.

    En øget mængde ascorbinsyre er påkrævet for mennesker med sygdomme som diabetes mellitus, dem, der tager antibiotika og p-piller, og rygere. Ved forkølelse skal du indtage op til 2000 mg om dagen for at stimulere kroppens beskyttende funktioner.

    Kødelskere bør også indtage mere ascorbinsyre. Det reducerer de skadelige virkninger af nitrogenholdige forbindelser, som er rigelige i kød og kødprodukter (især i pølser og røget kød). Dem, der regelmæssigt er stressede, bør øge deres daglige indtag..

    I regioner med ekstremt varme eller kolde klimaer fordobles behovet for C-vitamin.

    Den daglige dosis ascorbinsyre skal opdeles i flere doser. Dette betyder at indtage flere portioner vitaminrige frugter og grøntsager hele dagen..

    C-vitaminmangel - hvad det kan føre til

    Underskuddet er mest udtalt om vinteren og det tidlige forår, når der næsten ikke er friske grøntsager og frugter i butikshylderne. Mangel på næringsstoffer fører til en svækkelse af immuniteten, til en stigning i forkølelse og problemer med mave-tarmkanalen.

    Vitaminmangel kan skyldes både utilstrækkeligt forbrug af fødevarer med de nødvendige stoffer til kroppen og interne problemer, når kroppen ikke absorberer de modtagne næringsstoffer..

    C-vitaminmangel kan føre til følgende lidelser:

    • blødende tandkød
    • løshed og tab af tænder
    • en tendens til blå mærker, selv på grund af mindre skader;
    • langsom sårheling
    • hårtab;
    • tør hud;
    • hævelse
    • modtagelighed for forkølelse
    • irritabilitet
    • depression;
    • næseblod;
    • problemer med det kardiovaskulære system;
    • øget træthed
    • svimmelhed og besvimelse
    • dyspnø.

    I ekstremt avancerede tilfælde udvikler skørbug - en alvorlig sygdom, hvor åreknuder, overvægt, søvnløshed, sløret syn og blødninger føjes til de allerede nævnte problemer.

    Hvis du identificerer en mangel på C-vitamin, skal du justere din diæt, tilføje flere friske sæsonbestemte grøntsager og frugter til den. Men du kan ikke hæve niveauet brat, dette introducerer kroppen i en stressende tilstand.

    Hvis ændringer i diæt ikke hjælper, skal du se en læge. Han vælger effektive lægemidler, der normaliserer niveauet af vitaminer i kroppen.