Protein er, hvad det er

Proteiner er organiske stoffer, der spiller rollen som et byggemateriale i den menneskelige krop af celler, organer, væv og syntesen af ​​hormoner og enzymer. De er ansvarlige for mange nyttige funktioner, hvis fiasko fører til livsforstyrrelser og danner også forbindelser, der sikrer modstandsdygtighed over for immunitet mod infektioner. Proteiner består af aminosyrer. Når de kombineres i forskellige sekvenser, dannes der over en million forskellige kemikalier. De er opdelt i flere grupper, der er lige så vigtige for en person..

Protein mad bidrager til væksten af ​​muskelmasse, så bodybuildere mætter deres kost med protein mad. Den indeholder få kulhydrater og følgelig et lavt glykæmisk indeks, derfor er det nyttigt for diabetikere. Ernæringseksperter anbefaler en sund person at indtage 0,75 - 0,80 gr. kvalitetskomponent pr. 1 kg vægt. Til vækst af en nyfødt har du brug for op til 1,9 gram. Mangel på protein fører til forstyrrelse af de indre organers vitale funktioner. Derudover forstyrres stofskiftet, og muskelatrofi udvikler sig. Derfor er proteiner utroligt vigtige. Lad os udforske dem mere detaljeret for at balancere din diæt korrekt og skabe den perfekte menu til at tabe sig eller få muskelmasse..

Lidt teori

I jagten på en ideel figur ved ikke alle, hvad protein er, selvom lav-carb diæter fremmes aktivt. For at undgå fejl i at spise proteinfødevarer, lad os finde ud af, hvad det er. Protein eller protein er en organisk forbindelse med høj molekylvægt. De består af alfasyrer og er bundet til en enkelt kæde ved hjælp af peptidbindinger..

Sammensætningen indeholder 9 essentielle aminosyrer, der ikke syntetiseres. Disse inkluderer:

  • leucin;
  • isoleucin;
  • valin;
  • phenylalanin;
  • lycin;
  • methionin;
  • tryptophan;
  • threonin;
  • histidin.

Den indeholder også 11 essentielle aminosyrer og andre, der spiller en rolle i stofskiftet. Men de vigtigste aminosyrer er leucin, isoleucin og valin, der er kendt som BCAA'er. Overvej deres formål og kilder.

AminosyrerAftaleNaturlige kilder
ValineForstyrrer faldet i serotoninniveauer, leverer energi til muskelcellerÆggehvide, kødproteiner, risproteiner, hasselnødder, kasein
IsoleucinFremmer energiproduktion til muskelceller, forhindrer overproduktion af serotoninValleprotein, hasselnød, kyllingæg, kød, kasein
LeucineDet er beregnet til vækst og konstruktion af muskelvæv, dannelse af forbindelser i lever og muskler, forhindrer ødelæggelse af proteinmolekyler og et fald i serotoninniveauet. Stor energikilde.Valleprotein, havre, majs, hirse, kyllingæg, hasselnødder, hytteost

Som vi kan se, spiller hver af aminosyrerne en rolle i dannelsen og vedligeholdelsen af ​​muskelenergi. For at alle funktioner skal kunne udføres uden afbrydelse, skal de indføres i den daglige diæt som kosttilskud eller naturlig mad.

Hvor mange aminosyrer er nødvendige for at kroppen kan fungere ordentligt??

LeucineIsoleucinValine
Menneskeligt behov for aminosyre (g / 100 g)
Minimumniveau2.51.81.8
Anbefalet niveau74fem
Aminosyresammensætning af madproteiner (g / 100 g)
Æggehvide9.95.57,7
Kasein (hytteost)9.26.17.2
Sojaprotein8.24.9fem
Fiskeprotein8.64.5fem
Risprotein8.64.46.1
Valleprotein12.36.25.7

Alle disse proteinforbindelser indeholder fosfor, ilt, nitrogen, svovl, brint og kulstof. Derfor opretholdes en positiv nitrogenbalance, hvilket er nødvendigt for væksten af ​​smukke nødhjælpsmuskler..

Interessant! I løbet af det menneskelige liv går andelen af ​​proteiner tabt (ca. 25-30 gram). Derfor skal de konstant være til stede i den mad, der forbruges af mennesker..

Der er to hovedtyper af proteiner: plante og dyr. Deres tilhørighed bestemmes afhængigt af hvor de kommer fra til organer og væv. Den første gruppe inkluderer proteiner opnået fra sojaprodukter, nødder, avocado, boghvede, asparges. Og til det andet - fra æg, fisk, kød og mejeriprodukter.

Proteinstruktur

For at forstå, hvad et protein er lavet af, skal du overveje deres struktur i detaljer. Forbindelser kan være af primær, sekundær, tertiær og kvaternær struktur.

  • Primær. I den er aminosyrer forbundet i serie og bestemmer proteinets type, kemiske og fysiske egenskaber..
  • Sekundær - en form for en polypeptidkæde, der dannes på grund af hydrogenbindinger af imino- og carboxylgrupper. Den mest almindelige alfa helix og beta struktur.
  • Tertiær består i arrangement og veksling af betastrukturer, polypeptidkæder og en alfa-helix.
  • Kvartæret er dannet af hydrogenbindinger og elektrostatiske interaktioner.

Sammensætningen af ​​proteiner er repræsenteret af kombinerede aminosyrer i forskellige mængder og ordrer. Efter typen af ​​struktur kan de opdeles i to grupper: enkle og komplekse, som inkluderer ikke-aminosyregrupper..

Vigtig! For dem, der ønsker at tabe sig eller forbedre deres fysiske kondition, anbefaler ernæringseksperter at indtage proteinfødevarer. De lindrer sult i lang tid og fremskynder stofskiftet.

Ud over bygningsfunktionen har proteiner et antal andre nyttige egenskaber, som vil blive diskuteret yderligere..

Ekspertudtalelse

Jeg vil gerne præcisere proteinernes beskyttende, katalytiske og regulatoriske funktioner, da dette er et ret komplekst emne..

De fleste af de stoffer, der regulerer kroppens levetid, er af proteinnatur, dvs. de består af aminosyrer. Proteiner er inkluderet i strukturen af ​​absolut alle enzymer - katalytiske stoffer, der sikrer det normale forløb af absolut alle biokemiske reaktioner i kroppen. Det betyder, at uden dem er energimetabolisme og endda opbygning af celler umulige..

Hormonerne i hypothalamus og hypofysen er sammensat af proteiner, som igen regulerer arbejdet i alle indre kirtler. Bukspyttkjertelhormoner (insulin og glukagon) er også peptider i strukturen. Således har proteiner en direkte effekt på stofskiftet og mange fysiologiske funktioner i kroppen. Uden dem er vækst, reproduktion og endda et menneskes normale liv umuligt..

Og endelig med hensyn til beskyttelsesfunktionen. Alle immunglobuliner (antistoffer) har en proteinstruktur. Og de giver humoristisk immunitet, det vil sige de beskytter kroppen mod infektioner og hjælper med ikke at blive syg.

Proteinfunktioner

Bodybuildere er primært interesseret i vækstfunktionen, men ud over den udfører proteiner mange flere opgaver, ikke mindre vigtige:

FungereEksempler og kommentarer
KonstruktionProteiner trænger ind i cellemembraner, sener, hår og deltager derved i dannelsen af ​​cellulære og ekstracellulære strukturer.
RegulerendeProteinhormoner fremskynder metaboliske processer med 30%. For eksempel øger insulin dannelsen af ​​fedt fra kulhydrater og regulerer også blodsukker.
TransportereHæmoglobin med ilt transporteres fra lungerne til alle væv og organer, og de fører igen kuldioxid til lungerne.
MotorActin og myosin fremmer muskelsammentrækning.
OpbevaringTakket være protein i kroppen opbevares nyttige stoffer i reserve, for eksempel jern.
BeskyttendeDe producerede antistoffer binder og neutraliserer fremmede proteiner og mikroorganismer.
SignalProteinmolekyler modtager signaler fra det ydre miljø og sender kommandoer til cellen.
EnergiNår kroppen bruger fedt og kulhydrater, tager det energi fra proteiner. Med henfaldet på 1 g frigives 17,6 kJ.
Katalytiskenzymer fremskynder biokemiske reaktioner, der finder sted i celler.

Protein er med andre ord en reserve energikilde til kroppens fulde funktion. Når alle kulhydratforretninger forbruges, begynder protein at bryde sammen. Derfor skal atleter overveje mængden af ​​proteinindtag af høj kvalitet, som hjælper med at opbygge og styrke muskler. Det vigtigste er, at sammensætningen af ​​det forbrugte stof inkluderer hele sæt essentielle aminosyrer..

Vigtig! Den biologiske værdi af proteiner indikerer deres mængde og kvalitet af kroppen. For eksempel er koefficienten i et æg 1 og i hvede 0,54. Dette betyder, at de i det første tilfælde absorberes dobbelt så meget som i det andet..

Når protein kommer ind i menneskekroppen, begynder det at bryde ned til tilstanden af ​​aminosyrer og derefter vand, kuldioxid og ammoniak. Derefter bevæger de sig gennem blodet til resten af ​​væv og organer..

Protein mad

Vi har allerede fundet ud af, hvad proteiner er, men hvordan anvender man denne viden i praksis? Det er ikke nødvendigt at fordybe sig i særegenhederne i deres struktur for at opnå det ønskede resultat (tabe sig eller gå op i vægt), det er nok bare at bestemme hvilken mad du skal spise til dette.

For at sammensætte en proteinmenu skal du overveje en tabel med produkter med et højt indhold af komponenter.

ProteinmængdeProdukter
Meget stor (over 15 gr.)Fisk, sojabønner, bælgfrugter, kød, hytteost (op til 5% fedt).
Stor (10 - 15 gr.)Svinekød, kyllingæg, fedt cottage cheese, pasta og korn (semulje, havregryn, boghvede).
Moderat (5 - 9,9 gr.)Grønne ærter, byg, rug og hvedebrød.
Lille (2 - 4.9)Kartofler, blomkål, spinat, is, kefir, creme fraiche, mælk.
Meget lille (0,4 - 1,9 g.)Bær, frugt og næsten alle grøntsager.

Vær opmærksom på assimilationshastigheden. Nogle assimileres af organismer på kort tid, mens andre i en længere periode. Det afhænger af proteinets struktur. Hvis de ekstraheres fra æg eller mejeriprodukter, går de straks til de ønskede organer og muskler, fordi de er indeholdt i form af individuelle molekyler. Efter varmebehandling falder værdien lidt, men ikke kritisk, så du ikke behøver at spise rå mad. Kødfibre behandles dårligt, fordi de oprindeligt er designet til at generere styrke. Madlavning forenkler assimileringsprocessen, da tværbinding af fibrene nedbrydes under forarbejdning ved høje temperaturer. Men selv i dette tilfælde sker fuldstændig assimilering efter 3-6 timer..

Interessant! Hvis dit mål er at opbygge muskler, skal du spise et proteinmåltid en time før din træning. Kylling eller kalkunbryst, fisk og mejeriprodukter er egnede. Dette hjælper dig med at træne mere effektivt..

Glem ikke også plantefødevarer. En stor mængde af stoffet findes i frø og bælgfrugter. Men kroppen har brug for meget tid og kræfter på at udvinde dem. Svampekomponenten er den sværeste at fordøje og assimilere, men soja når let sit mål. Men soja alene vil ikke være nok til kroppens fulde funktion, det skal kombineres med de gavnlige egenskaber af animalsk oprindelse.

Proteinkvalitet

Proteiners biologiske værdi kan ses fra forskellige vinkler. Vi har allerede undersøgt det kemiske synspunkt og kvælstof, vi vil overveje andre indikatorer.

  • Aminosyreprofilen betyder, at proteinerne i kosten skal matche dem, der allerede er i kroppen. Ellers forstyrres syntesen og fører til nedbrydning af proteinforbindelser.
  • Fødevarer med konserveringsmidler og dem, der er blevet stærkt kogte, har færre aminosyrer til rådighed.
  • Afhængigt af den hastighed, hvormed proteiner opdeles i enkle komponenter, absorberes proteiner hurtigere eller langsommere..
  • Udnyttelse af proteiner er en indikator for, hvor længe det dannede nitrogen tilbageholdes i kroppen, og hvor meget af den samlede mængde fordøjeligt protein, der opnås.
  • Effektivitet afhænger af, hvordan ingrediensen påvirker muskelgevinst.

Det skal også bemærkes niveauet for assimilering af proteiner ved sammensætningen af ​​aminosyrer. På grund af den kemiske og biologiske værdi er det muligt at bestemme produkterne med den optimale proteinkilde.

Overvej listen over komponenter, der er inkluderet i atletens diæt:

Som vi kan se, er kulhydratfødevarer også inkluderet i den sunde kost til muskelopbygning. Giv ikke op nyttige ingredienser. Kun med det korrekte forhold mellem proteiner, fedt og kulhydrater, vil kroppen ikke føle stress og vil ændre sig til det bedre.

Vigtig! Kosten skal være domineret af planteproteiner. Deres forhold til dyr er 80% til 20%.

For at få mest muligt ud af dine proteinfødevarer skal du være opmærksom på deres kvalitet og absorptionshastighed. Forsøg at afbalancere kosten, så kroppen er mættet med nyttige sporstoffer og ikke lider af vitamin- og energimangel. Afslutningsvis bemærker vi, at du skal passe på det rigtige stofskifte. For at gøre dette skal du prøve at etablere ernæring og spise protein mad efter frokost. Så du vil forhindre nattesnacks, og dette vil have en gavnlig effekt på din figur og dit helbred. Hvis du vil tabe dig, skal du spise fjerkræ, fisk og mejeriprodukter med lavt fedtindhold..

Sund kost blog

I dag skal vi stifte bekendtskab med proteiner. Det er et af de tre makronæringsstoffer, vi har brug for for at leve et tilfredsstillende liv. De to andre er fedt og kulhydrater. Du kan også finde ud af, hvilke fødevarer der indeholder proteiner..

Hvad er proteiner? Betydning og hovedfunktioner i den menneskelige krop

Proteiner (protein) - polymerer, der er sammensat af aminosyrer. Proteiner indeholder kun 22 aminosyrer. Forskellige kombinationer af 22 aminosyrer skaber tusinder af forskellige proteiner.

Proteinernes betydning er stor. Det er trods alt det vigtigste byggemateriale for alle organismer. Som om fra mursten fra proteiner er alle væv og organer i din krop bygget - hjerte, lever, nyrer, bugspytkirtel, blodkar, muskler, hår, negle osv..

Derudover har proteiner andre vigtige funktioner:

  1. Katalytisk. Proteiner er hovedkomponenten i alle kendte enzymer.
  2. Hormonel. De fleste hormoner er proteiner.
  3. Beskyttende. Proteinmangler forringer beskyttelsesfunktionen, da immunsystemet ikke kan fungere tilstrækkeligt.
  4. Transportere. Proteiner er involveret i transporten af ​​ilt, kulhydrater, fedt, nogle vitaminer og sporstoffer.

Komplette og defekte proteiner

I processen med at assimilere proteiner fra mad opdeles de i aminosyrer. Derefter er proteiner, der er nødvendige for kroppen, bygget fra disse aminosyrer. Således er det ikke kun protein, der er vigtigt for dig, men sammensætningen af ​​aminosyrer..

Aminosyrer er opdelt i essentielle og ikke-essentielle. Substitutter er i stand til at blive syntetiseret i den menneskelige krop. Uundværlig, tværtimod, kommer kun med mad. Af denne grund, hvis der er mangel på en essentiel aminosyre, oprettes der ikke et bestemt protein, hvilket i sidste ende vil føre til visse konsekvenser..

Proteiner, der indeholder alle de essentielle aminosyrer i de krævede mængder, kaldes komplette.

  • æggehvider;
  • lever;
  • mælk og mejeriprodukter (undtagen creme fraiche og smør);
  • Fisk og skaldyr;
  • kød, fjerkræ;
  • soja.

Proteiner, der kun indeholder nogle få af de essentielle aminosyrer, kaldes ringere proteiner.

  • korn;
  • bælgfrugter (undtagen sojabønner);
  • nødder og frø;
  • grøntsager.

Hvilke fødevarer indeholder proteiner

Proteinfødevarer klassificeres i animalske og planteproteiner..

Animaliske proteiner indeholder alle de aminosyrer, du har brug for. Desuden får du den krævede mængde vitaminer B12 og D, calcium, jern, zink, omega-3 fedtsyrer.

På den anden side indeholder rødt kød for eksempel mættet fedt, kolesterol. Overdreven forbrug af rødt kød er ifølge ernæringseksperter forbundet med øget dødelighed fra hjerte-kar-sygdomme og kræft. Derfor anbefales det at indtage rødt kød ikke mere end tre gange om ugen. Wienere og pølser er endnu sjældnere.

Ikke desto mindre skal der være en foranstaltning i alt! Du har ikke brug for at opgive sådanne produkter, men du behøver heller ikke spise i ubegrænsede mængder..

Glem ikke mad som æggehvide og mejeriprodukter. Dette er de bedste kilder til animalsk protein med hensyn til biologisk værdi..

Protein af vegetabilsk oprindelse betragtes som særlig værdifuldt. Årsagen er, at du ud over protein får fiber, vitaminer og mineraler, de mest nyttige umættede fedtstoffer. Samtidig er det værd at huske, at det er svært at udskifte animalske produkter fuldt ud.

Kun sojaprotein er komplet. Derfor er det bedre at kombinere begge dele. Det ideelle forhold er 60% dyr - 40% vegetabilsk.

Liste over fødevarer, der indeholder protein

Proteiner (g) i 100 g produkt

Fisk og skaldyr

Rød kaviar31.6Lyserød laks23Laks20Hellefisk20Reje18,7Aborre18.5Saury i olie18.4SildattenBlæksprutteattenNavaga, torsk17.8Pollock17.7Blyndring17.5Brisling (dåse mad)17.3Sturgeon15,8

Kødprodukter

Kogt kylling25Kyllingebryst23Kyllingelever22Høne20.5Bøf21Bøf21Svinekød20.5Svinelever20.2Fårkød20Okselever19.8Stewed beef16.7Stewed svinekødfemten

Æg

Kyllingæg12.9Vagtelæg11.9

Mejeri

parmesan ost35Hollandsk ost26Sødmælkspulver25Russisk ost23Fedtfattig hytteostattenFedt hytteostfjortenForarbejdet ost12Kondenseret mælk med sukker7.2Yoghurt3-4.5Kefir3.3Sødmælk3.3Pasteuriseret mælk3Rømme 10% fedt3Creme 10% fedt3Creme 20% fedt2.8Rømme 20% fedt2.8

Nødder og bælgfrugter

Sojamel37Soja36Jordnød26.2Græskarfrø24Linser23.5Solsikkefrø22.5Bønner21Ærter21Pistacienødder20Kikærter20Mandel18.8Cashew nødder18.5Valnød16.2HasselnødfemtenBrasiliansk møtrik14.3pinjekerne13.8Pecan9.2

Korn

HvedeklidfemtenHavremelfjortenHerculestrettenCouscoustrettenBoghvede12.5Hvede gryn12.5Bulgur12Hirse12Havregryn12SemuljeelleveBoghvede melelleveHvedemel 1 klasse10.6Hvedemel af højeste kvalitettiBygskorntiperlebygniMajs (fuldkorn)8.5Majsmel8Rugkornbrød8.5Hvedebrød (hvidt)7.6brune ris7.5hvide ris7Kogt hvid ris2

Grøntsager

Grønne ærterfemrosenkål4.5Brøndkarse4.2Broccoli3Spinat2.8Blomkål2.5

Dagligt proteinindtag

I har konstant brug for aminosyrer. De udfører deres funktion og går i opløsning. En del kommer ind i blodbanen og bruges igen, den anden del bortskaffes.

Protein er afgørende. Derfor bør hver voksen forbruge mindst 40-50 g protein om dagen..

Faktisk er 40-50 g det mindste indtag, du har brug for i dit liv.

Dit behov afhænger af kalorieindholdet. Kalorieindhold afhænger igen af ​​køn, vægt, alder, fysisk aktivitet. Efter at have beregnet dit individuelle kalorieindhold og under hensyntagen til, at 1 g protein har et kalorieindhold på 4 kcal, beregnes din norm. Derfor er det forkert at sige, at hver person har brug for 1, - 1,5 eller 2 g protein pr. 1 kg kropsvægt pr. Dag..

Den omtrentlige daglige hastighed vises i nedenstående tabel i gram.

For eksempel blev der udført beregninger for en mand og en kvinde 30 år gammel, gennemsnitlig højde med lav aktivitet.

I tilfælde af vægtøgning tages den gennemsnitlige aktivitet (3 træningsprogrammer om ugen).

Afhængigt af din vægt og køn kan du bruge dataene fra tabellen som grundlag for din diæt. Jeg gentager, tallet er omtrentligt. Sådanne beregninger udføres efter bestemte formler i henhold til din alder, højde, vægt, aktivitet og dine mål..

50-55 kg55-60 kg60-65 kg65-70 kg75-80 kg80-85 kg
Mænd
Vægttab145150155160165170
Vedligeholdelse af vægten136141145150155160
Muskel gevinst200210220230240250
Kvinder
Vægttab122127132137142147
Vedligeholdelse af vægten116120124128132136
Muskel gevinst170177184191198205

Her mener vi ikke kun animalsk, men også vegetabilsk protein. Så overvej ikke kun kød, æg, men også brød, mejeriprodukter, korn, grøntsager, frugt osv. Derfor, uanset hvad dine mål er, er du sandsynligvis ikke nødt til at gøre en stor indsats for at nå din norm.

Når behovet for protein øges

  1. Med stigende fysisk aktivitet (hårdt arbejde, motion for at øge muskelmasse osv.).
  2. Under sygdom og i restitutionsperioden såvel som under stress.
  3. Under intensiv vækst og udvikling.
  4. Under graviditet og amning.
  5. I den kolde årstid.

Når behovet for protein aftager

  1. I den varme årstid.
  2. Med alderen. Jo ældre en person er, jo mindre protein har han brug for.

Tegn på proteinmangel

  1. Træthed, svaghed, træthed.
  2. Nedsat muskelvolumen.
  3. Væksthæmning hos børn.
  4. Tør, løs hud.
  5. Tørt, kedeligt, skørt hår.
  6. Nedsat modstand mod forskellige infektioner.
  7. Anæmi.
  8. Ødem.
  9. Dysfunktion i kropssystemer: hjerte-kar, nervøs, kredsløb, mave-tarmkanalen osv..

Mangel årsager

  1. Mangel på protein i mad.
  2. Ubalance i kosten på grund af kun at spise vegetabilsk mad, faste eller vegetarisme. Du kan spise protein mad uden at få hele spektret af essentielle aminosyrer.
  3. Mave-tarmsygdomme.
  4. Malabsorption.
  5. Hormonmangel.

Overskydende protein i kroppen

Kronisk højt proteinindtag kan forårsage:

  • gastrointestinale, nyre- og vaskulære lidelser;
  • nedsat naturlig immunitet, hvilket fører til infektiøse sygdomme;
  • risikofaktor for onkologi.

Vegetarisme og protein

Hver person vælger uafhængigt, hvordan og hvad de skal spise. I de senere år har vegetarisme vundet popularitet. På grund af moralske og etiske overbevisninger nægter folk i stigende grad kød eller endda dyrefoder..

Hvis vi taler om sundhed, fører vegetarisme gennem årene til en skarp mangel på mange vitaminer og mineraler. Først og fremmest gælder dette veganere, der fuldstændig nægter animalsk mad..

De er nødt til at planlægge deres diæt meget nøje for at give sig selv den nødvendige mængde essentielle aminosyrer. Med den rigtige tilgang kan du erstatte animalsk protein med planteprotein..

F.eks. Er kornfattigt lavt i aminosyren lysin og højt i aminosyren methionin. På den anden side har bønner højt lysinindhold og lavt methioninindhold. Så brug begge regelmæssigt. Selvom det ikke nødvendigvis er i et måltid.

Det rådes dig at indtage en række vegetabilske fødevarer: korn, bælgfrugter (bønner, linser, ærter og kikærter), nødder, frø, broccoli osv..

Proteindiet til vægttab

Disse typer kostvaner er populære og har vist sig at være effektive..

Mange vægttabskostvaner er baseret på principperne for proteinernæring. For eksempel Dukan-diæt, Kreml-diæt osv..

Blandt fordelene ved sådanne diæter er:

  • hurtigt vægttab
  • tabe sig uden sult, du er altid mæt;
  • ikke nødvendigt at tælle kalorier og begrænse portioner.

Samtidig er der ulemper:

  • overskydende protein i kosten øger belastningen på alle organer og systemer i kroppen, hvilket kan føre til alvorlige konsekvenser.

Konklusion

Proteiner er liv. Deres rolle kan næppe overvurderes. De opretholder hudens elasticitet, er ansvarlige for hår og negles sundhed, hjælper med at opretholde kroppen i god form, dvs. gøre dig sund og smuk.

Der skal dog være balance i alt. Et overskud af protein er lige så farligt som en mangel.

Når det gælder andel, skal protein tegne sig for ca. 35% af dine kalorier, 40% for kulhydrater, 25% for fedt..

Hvad er proteiner

Indhold

Så turen kom til et af de vigtigste spørgsmål i bodybuilding-miljøet - proteiner. Det grundlæggende tema er, at proteiner er det vigtigste byggemateriale for muskler, det skyldes det (protein), at resultaterne af konstante øvelser er synlige (eller alternativt ikke synlige). Emnet er ikke meget let, men hvis du forstår det grundigt, vil du simpelthen ikke være i stand til at fratage dig selv nødhjælpsmuskler..

Ikke alle dem, der betragter sig selv som bodybuildere eller bare går i gymnastiksalen, er velbevandrede i emnet proteiner. Normalt ender viden et sted på randen af ​​"egern er gode, og de skal spises." I dag er vi nødt til at forstå dybt og grundigt i spørgsmål som:

- Proteinstruktur og funktion;

- Proteinsyntese mekanismer;

- Hvordan proteiner bygger muskler og mere.

Generelt vil vi overveje hver eneste lille ting i bodybuilders kost og være meget opmærksom på dem..

Proteiner: startende med teori

Som det gentagne gange er blevet nævnt i tidligere materialer, kommer mad ind i menneskekroppen i form af næringsstoffer: proteiner, fedtstoffer, kulhydrater, vitaminer, mineraler. Men informationen om, hvor meget du har brug for at forbruge bestemte stoffer for at nå bestemte mål, er aldrig blevet nævnt. I dag vil vi tale om dette..

Hvis vi taler om definitionen af ​​protein, så er den enkleste og mest forståelige Engelss udsagn om, at eksistensen af ​​proteinlegemer er liv. Det bliver straks klart, at der ikke er noget protein - intet liv. Hvis vi overvejer denne definition i planen for bodybuilding, vil der uden protein være nogen lettelsesmuskler. Nu er tiden inde til at dykke lidt ind i videnskaben..

Protein (protein) er et organisk stof med høj molekylvægt, der består af alfasyrer. Disse små partikler er bundet til en enkelt kæde ved peptidbindinger. Proteinet indeholder 20 typer aminosyrer (9 af dem er uerstattelige, dvs. de syntetiseres ikke i kroppen, og de resterende 11 er udskiftelige).

De uerstattelige inkluderer:

  • Leucin;
  • Valine;
  • Isoleucin;
  • Licin;
  • Tryptofan;
  • Histidin;
  • Threonine;
  • Methionin;
  • Phenylalanin.

De udskiftelige inkluderer:

  • Alanin;
  • Serine;
  • Cystin;
  • Argenin;
  • Tyrosin;
  • Proline;
  • Glycin;
  • Asparagine;
  • Glutamin;
  • Asparaginsyrer og glutaminsyrer.

Ud over disse sammensatte aminosyrer er der andre, der ikke er inkluderet i sammensætningen, men som spiller en vigtig rolle. For eksempel er gamma-aminosmørsyre involveret i transmission af nerveimpulser i nervesystemet. dioxyphenylalanin har den samme funktion. Uden disse stoffer ville træning blive til noget uforståeligt, og bevægelserne ville være magen til en amøbes uordenlige ryk..

De vigtigste aminosyrer for kroppen (hvis de betragtes med hensyn til stofskifte) er:

Disse aminosyrer er også kendt som BCAA..

Hver af de tre aminosyrer spiller en vigtig rolle i de processer, der er forbundet med energikomponenter i musklerne. Og for at disse processer skal finde sted så korrekt og effektivt som muligt, skal hver af dem (aminosyrer) være en del af den daglige diæt (sammen med naturlig mad eller som kosttilskud). For specifikke data om hvor meget vigtige aminosyrer, der skal forbruges, henvises til tabellen:

Alle proteinstoffer indeholder elementer såsom:

  • Kulstof;
  • Brint;
  • Svovl;
  • Ilt;
  • Kvælstof;
  • Fosfor.

I lyset af dette er det meget vigtigt ikke at glemme et sådant koncept som kvælstofbalance. Den menneskelige krop kan kaldes en slags nitrogenforarbejdningsstation. Og alt fordi kvælstof ikke kun kommer ind i kroppen sammen med mad, men frigives også fra det (i færd med at nedbryde protein).

Forskellen mellem mængden af ​​forbrugt og udskilt kvælstof er kvælstofbalancen. Det kan enten være positivt (når der forbruges en større mængde, end det frigives) eller negativt (omvendt). Og hvis du vil få muskelmasse og opbygge smukke nødhjælpsmuskler, vil dette kun være muligt under forhold med en positiv nitrogenbalance.

Vigtig:

Afhængigt af hvor trænet atleten er, kan det være nødvendigt med forskellige mængder kvælstof for at opretholde det krævede niveau af kvælstofbalance (pr. 1 kg kropsvægt). De gennemsnitlige tal er som følger:

  • En atlet med eksisterende erfaring (ca. 2-3 år) - 2 g pr. 1 kg kropsvægt;
  • Begynderatlet (op til 1 år) - 2 eller 3 g pr. 1 kg kropsvægt.

Men protein er ikke kun en byggesten. Det er også i stand til at udføre en række andre vigtige funktioner, som vil blive diskuteret mere detaljeret nedenfor..

Om proteinernes funktioner

Proteiner er i stand til ikke kun at udføre vækstfunktionen (hvilket er så interessant for bodybuildere), men også mange andre, ikke mindre vigtige:

Den menneskelige krop er et intelligent system, der i sig selv ved, hvordan og hvad der skal fungere. Så for eksempel ved kroppen, at protein kan fungere som en energikilde til arbejde (reserve kræfter), men det vil være upraktisk at bruge disse reserver, så det er bedre at nedbryde kulhydrater. Men når kroppen har få kulhydrater, har kroppen intet andet valg end at nedbryde protein. Så det er meget vigtigt ikke at glemme indholdet af en tilstrækkelig mængde kulhydrater i din diæt..

Hver type protein taget separat har forskellige virkninger på kroppen og bidrager til væksten af ​​muskelmasse på forskellige måder. Dette skyldes molekylernes forskellige kemiske sammensætning og strukturelle træk. Dette fører kun til det faktum, at atleten skal huske kilderne til proteiner af høj kvalitet, som fungerer som et byggemateriale for musklerne. Her tildeles den vigtigste rolle en sådan værdi som den biologiske værdi af proteiner (den mængde, der deponeres i kroppen efter indtagelse af 100 gram proteiner). En anden vigtig nuance - hvis den biologiske værdi er lig med en, så inkluderer sammensætningen af ​​dette protein hele det nødvendige sæt essentielle aminosyrer.

Vigtigt: overvej vigtigheden af ​​biologisk værdi ved hjælp af et eksempel: i et kylling- eller vagteleæg er koefficienten 1, og i hvede er den nøjagtigt halvdelen (0,54). Så det viser sig, at selvom produkterne indeholder den samme mængde nødvendige proteiner pr. 100 g af produktet, så absorberes flere af dem fra æg end fra hvede.

Så snart en person indtager proteiner internt (sammen med mad eller som fødevaretilsætningsstoffer), begynder de at blive nedbrudt i mave-tarmkanalen (takket være enzymer) til enklere produkter (aminosyrer) og derefter til:

  • Vand;
  • Carbondioxid;
  • Ammoniak.

Herefter absorberes stofferne i blodet gennem tarmvæggene, så de derefter kan transporteres til alle organer og væv..

Sådanne forskellige proteiner

Den bedste proteinføde er en af ​​animalsk oprindelse, da den indeholder flere næringsstoffer og aminosyrer, men planteproteiner bør ikke overses. Ideelt set skal forholdet se sådan ud:

  • 70-80% af fødevarer er af animalsk oprindelse;
  • 20-30% af fødevarer er af vegetabilsk oprindelse.

Hvis vi betragter proteiner efter fordøjelsesgraden, kan de opdeles i to brede kategorier:

Hurtig. Molekyler nedbrydes meget hurtigt til deres enkleste komponenter:

  • En fisk;
  • Kyllingebryst;
  • Æg;
  • Fisk og skaldyr.

Langsom. Molekylet nedbrydes meget langsomt til sine enkleste komponenter:

Hvis vi ser på protein gennem linsen fra bodybuilding, betyder det et stærkt koncentreret protein (protein). De mest almindelige proteiner anses for at være følgende (afhængigt af hvordan de opnås fra fødevarer):

  • Fra valle - absorberes den hurtigste af alle, ekstraheret fra valle og har den højeste biologiske værdi;
  • Fra æg - absorberes inden for 4-6 timer og er kendetegnet ved en høj biologisk værdi;
  • Fra sojabønner - et højt niveau af biologisk værdi og hurtig assimilering;
  • Kasein - absorberes længere end andre.

Vegetariske atleter skal huske en ting: vegetabilsk protein (fra soja og svampe) er defekt (især i sammensætningen af ​​aminosyrer).

Glem derfor ikke at overveje alle disse vigtige oplysninger i processen med at danne din diæt. Det er især vigtigt at tage højde for essentielle aminosyrer og opretholde deres balance, når de indtages. Lad os derefter tale om proteinstrukturen

Nogle oplysninger om strukturen af ​​proteiner

Som du allerede ved, er proteiner komplekse organiske stoffer med høj molekylvægt med en strukturel organisation på 4 niveauer:

  • Primær;
  • Sekundær;
  • Tertiære;
  • Kvartær.

Det er slet ikke nødvendigt for en atlet at fordybe sig i detaljerne om, hvordan grundstoffer og bindinger i proteinstrukturer er arrangeret, men vi er nu nødt til at finde ud af den praktiske del af dette spørgsmål.

Nogle proteiner absorberes på kort tid, mens andre kræver meget mere. Og det afhænger først og fremmest af strukturen af ​​proteiner. For eksempel absorberes proteiner i æg og mælk meget hurtigt på grund af det faktum, at de er i form af individuelle molekyler, der er krøllet op til kugler. I processen med at spise går nogle af disse forbindelser tabt, og det bliver meget lettere for kroppen at assimilere den ændrede (forenklede) proteinstruktur.

Som et resultat af varmebehandling falder naturligvis produkternes ernæringsværdi noget, men dette er ikke en grund til at spise råvarer (kog ikke æg eller kog ikke mælk).

Vigtigt: Hvis du vil spise rå æg, kan du spise vagtler i stedet for kyllingæg (vagtler er ikke modtagelige for salmonellose, da deres kropstemperatur er mere end 42 grader).

Hvis vi taler om kød, er deres fibre ikke oprindeligt beregnet til at blive spist. Deres hovedopgave er at udvikle styrke. Det er på grund af dette, at kødfibre er hårde, tværbundne og vanskelige at fordøje. Madlavning af kød forenkler denne proces en smule og hjælper mave-tarmkanalen med at nedbryde fibertværbindinger. Men selv under sådanne forhold vil det tage 3 til 6 timer at fordøje kødet. Som en bonus for sådan en "pine" er kreatin, som er en naturlig kilde til øget effektivitet og styrke.

De fleste planteproteiner findes i bælgfrugter og forskellige frø. Proteinbindinger er "skjult" stærkt nok i dem, så det tager meget tid og kræfter for at få dem til at kroppen fungerer. Svampeprotein er lige så vanskeligt at fordøje. Den gyldne middelværdi i verden af ​​planteproteiner er soja, som er let fordøjelig og har tilstrækkelig biologisk værdi. Men dette betyder ikke, at en soja vil være nok, dets protein er defekt, så det skal kombineres med proteiner af animalsk oprindelse..

Og nu er det tid til at se nærmere på de fødevarer, der har det højeste proteinindhold, fordi de hjælper med at opbygge magre muskler:

Ved nøje at studere bordet kan du straks oprette din ideelle diæt for hele dagen. Det vigtigste her er ikke at glemme de grundlæggende principper for en afbalanceret diæt samt den krævede mængde protein, der forbruges i løbet af dagen. For at konsolidere materialet er her et eksempel:

Det er meget vigtigt ikke at glemme, at du har brug for en række proteinfødevarer. Du behøver ikke plage dig selv og spise et kyllingebryst eller cottage cheese hele ugen i træk. Det er meget mere effektivt at skifte produkter, og så er nødhjælpsmuskler lige rundt om hjørnet..

Og endnu et spørgsmål, der skal behandles, er det næste.

Sådan vurderes proteinkvaliteten: kriterier

Materialet har allerede nævnt udtrykket "biologisk værdi". Hvis vi overvejer dets værdier fra et kemisk synspunkt, vil dette være den mængde kvælstof, der tilbageholdes i kroppen (fra den samlede mængde modtaget). Disse målinger er baseret på det faktum, at jo højere indholdet af essentielle essentielle aminosyrer, jo højere kvælstofretentionshastigheder..

Men dette er ikke den eneste indikator. Ud over ham er der andre:

Aminosyreprofil (komplet). Alle proteiner i kroppen skal være afbalanceret i deres sammensætning, dvs. proteiner i mad med essentielle aminosyrer skal fuldt ud svare til dem, der findes i menneskekroppen. Kun under sådanne betingelser vil syntesen af ​​egne proteinforbindelser ikke blive afbrudt og omdirigeret ikke mod vækst, men mod henfald.

Tilgængelighed af aminosyrer i proteiner. Fødevarer med et højt indhold af farvestoffer og konserveringsmidler har færre aminosyrer til rådighed. Stærk varmebehandling har samme effekt..

Evnen til at fordøje. Denne indikator afspejler, hvor lang tid det tager at nedbryde proteiner i deres enkleste komponenter med deres efterfølgende absorption i blodet..

Udnyttelse af proteiner (rent). Denne indikator giver information om, hvor meget kvælstof der er tilbage, såvel som den samlede mængde fordøjet protein..

Effektiviteten af ​​proteiner. En speciel indikator, der demonstrerer effektiviteten af ​​et bestemt proteins virkning på muskelgevinst.

Niveauet for assimilering af proteiner ved sammensætning af aminosyrer. Det er vigtigt at overveje her både kemisk betydning og værdi og biologisk. Når forholdet er lig med en, betyder det, at produktet er optimalt afbalanceret og er en fremragende proteinkilde. Nu er det tid til at se mere specifikt på numrene for hvert produkt fra atletens diæt (se figur):

Nu er det tid til at gøre status.

Den vigtigste ting at huske

Det ville være forkert ikke at opsummere alt det ovenstående og ikke fremhæve det vigtigste, der skal huskes for dem, der søger at lære at navigere i det vanskelige spørgsmål om at skabe en optimal diæt til vækst i nødhjælpsmuskler. Så hvis du ønsker at inkludere protein korrekt i din kost, så glem ikke sådanne funktioner og nuancer som:

  • Det er vigtigt, at kosten er domineret af proteiner af animalsk, ikke vegetabilsk oprindelse (i et forhold på 80% til 20%);
  • Det er bedst at kombinere animalske og vegetabilske proteiner i din kost;
  • Husk altid den krævede mængde proteiner i overensstemmelse med kropsvægt (2-3 g pr. 1 kg kropsvægt);
  • Glem ikke kvaliteten af ​​det protein, du spiser (det vil sige holde øje med, hvor du får det fra);
  • Udelukk ikke aminosyrer, som kroppen ikke kan producere alene;
  • Prøv ikke at udarme din diæt og undgå skævhed over for visse næringsstoffer;
  • For at proteiner skal absorberes bedst af alt, skal du tage vitaminer og hele komplekser.