Sund kost blog

Hvor ofte kan du høre om sunde og usunde kulhydrater, om dårlige og gode. Nogen kan ikke leve en dag uden en chokoladestang. Og nogen er bange for at spise en ekstra banan. Lad os finde ud af, hvad det er, og hvordan vi alle lever med det.

Hvad er kulhydrater?

Kulhydrater er organisk stof, den vigtigste energikilde for din krop. Dette er et af tre makronæringsstoffer, som du har brug for vigtigt. De to andre er proteiner og fedtstoffer.

  1. Monosaccharider er de enkleste kulhydrater, der ikke nedbrydes til endnu enklere. For eksempel glukose, fruktose.
  2. Oligosaccharider er mere komplekse forbindelser bygget fra flere (op til 10) monosaccharidrester. For eksempel roeraffinose.
  3. Disaccharider er komplekse forbindelser bygget af 2 monosaccharidrester. For eksempel sukkerroer eller rørsukker, lactose (mælkesukker).
  4. Polysaccharider er komplekse forbindelser dannet af et stort antal glukoserester. De er klassificeret som fordøjelige (stivelse) og ufordøjelige (fibre). Fiber har på grund af dets egenskaber en gavnlig effekt på hele kroppen som helhed. Hjælper med at forhindre mange sygdomme, herunder kræft.

Funktioner af kulhydrater i den menneskelige krop

  1. Kulhydraters rolle er stor. En gang i mave-tarmkanalen nedbrydes de til glukose, som igen kommer ind i cellerne og bruges af kroppen som energikilde. Når de ikke er tilstrækkelige til energi, nedbrydes proteiner og fedtstoffer, hvilket fører til ophobning af giftige ketoner i blodet.
  2. De er i stand til at akkumulere i leveren, skeletmuskulaturen og andet væv som glykogen..
  3. De deltager i syntesen af ​​mange stoffer, der er nødvendige for din krops normale funktion. For eksempel komplekse proteiner, immunsystemets komponenter osv..
  4. Regulere metabolismen af ​​proteiner og fedtstoffer.
  5. Væsentligt for den normale funktion af hjertet, leveren, musklerne og centralnervesystemet.

Hvilke fødevarer indeholder kulhydrater

De fleste fødevarer er kulhydrater. De findes ikke i animalske produkter (kød, fisk og skaldyr, æg osv.). En undtagelse er mejeriprodukter, der indeholder mælkesukker-lactose..

  1. Frugt.
  2. Grøntsager, urter.
  3. Korn, forskellige typer mel.
  4. Nødder og frø.
  5. Bælgfrugter (bønner, ærter, linser, sojabønner).
  6. Brød, bagværk, kager, bagværk osv..
  7. Pasta, nudler.
  8. Sukker, stivelse, skat.
  9. Kulsyreholdige drikkevarer med sukker, kompot, juice, te og kaffe med sukker.
  10. Alkohol.
  11. Mejeriprodukter mv..

Klassificering af kulhydrater, enkel og kompleks

Mange har hørt om enkle og komplekse kulhydrater, men få ved, hvordan de adskiller sig, hvor nødvendige for din sunde eksistens..

Enkel eller fordøjelig - øg hurtigt blodsukkeret. De har et højt glykæmisk indeks. Af denne grund omtales de ofte som hurtige.

Misbrug af hurtige kulhydrater fører til følgende konsekvenser:

  • konstant følelse af sult og lyst til at spise noget;
  • som et resultat af tidligere eksponering fremkaldes hurtig vægtforøgelse;
  • disponerer for diabetes, hjerte-kar-sygdomme, øger chancen for onkologi.

Kompleks - indeholder uopløselige fibre, for eksempel fiber. De absorberes langsomt, giver langvarig mætning, derfor øges blodsukkeret gradvist. De har et lavt glykæmisk indeks. Takket være disse egenskaber kaldes de langsom.

Tabellerne viser kulhydratindholdet i de mest almindelige fødevarer. Fra disse kan du finde ud af, hvilke fødevarer der er langsomme og hurtige. Og identificer også selv mad, der er rig og fattig med kulhydrater. Når du planlægger en diæt, er dette meningsfulde data.

Indkøbsliste

Enkle kulhydrater

Komplekse kulhydrater

Dagligt kulhydratbehov

Den daglige sats vil være forskellig for hver person..

På Internettet hævder nogle websteder, at normen for kulhydrater er 3-5 g pr. 1 kg vægt. I virkeligheden er alt mere kompliceret. Satsen skal beregnes for hver person individuelt.

Behovet afhænger af køn, alder, vægt, aktivitetsniveau osv. Derudover er dine mål i øjeblikket af stor betydning. For eksempel, når du taber dig og får muskelmasse, har du brug for en helt anden mængde kulhydrater om dagen..

Som et eksempel blev der foretaget beregninger for en mand og en kvinde på 30 år med en gennemsnitlig højde med lav aktivitet. Se nedenstående tabel.

I tilfælde af vægtøgning tages den gennemsnitlige aktivitet (3 træningsprogrammer om ugen).

Baseret på dit køn, din vægt og dit mål kan du bestemme dine kulhydratbehov. Selvfølgelig er indikatoren omtrentlig, men fejlen vil ikke være særlig stor.

Komplekse kulhydrater og proteiner er grundlaget for enhver diæt

Komplekse kulhydrater og proteiner er grundlaget for enhver diæt. Både komplekse kulhydrater og proteiner er nødvendige af vores krop til energi og opbygning af nye celler. Komplekse kulhydrater betragtes med rette som nyttige og nødvendige, da de hjælper med at forbedre fordøjelsessystemets funktion, rense kroppen og tabe sig.

Rollen af ​​komplekse kulhydrater

Komplekse kulhydrater er grundlaget for ernæring. Ernæringseksperter mener, at fødevarer, der indeholder komplekse kulhydrater, skal udgøre mindst 60% af kosten. Men helt sikkert er mange af os bange for kun et ord - kulhydrater, fordi vi straks forestiller os noget meget skadeligt, som til sidst bliver til fedt..

Faktisk er denne erklæring om farerne ved enkle kulhydrater også ret relativ. Faktum er, at de meget hurtigt absorberes i blodbanen og giver os en slags energiboost. Komplekse kulhydrater opfører sig forskelligt i kroppen. De absorberes meget længere, hvilket betyder, at de kan give en følelse af fylde og opretholde tonen i lang tid.

Komplekse kulhydrater findes i fødevarer som:

  • bælgfrugter;
  • korn;
  • pasta af bær af hård hvede;
  • frugt;
  • greener;
  • grøntsager:
  • svampe.

At spise en masse komplekse kulhydrater hjælper ikke kun med at normalisere fordøjelsen og rense tarmene, men hjælper dig også med at tabe sig. Fiber er især værdsat af komplekse kulhydrater, som har gode rensende egenskaber og er en væsentlig komponent i kosten ernæring..

Hvad har vi brug for proteiner til

Proteiner er grundlaget for vores krop. Proteiner er nødvendige til cellevækst, produktion af enzymer og hormoner og til dannelse af knogler og muskler. Det er meget vanskeligt at navngive en proces i kroppen, hvor proteiner ikke deltager. Det er også værd at bemærke, at nedbrydningen af ​​proteiner i kroppen sker med ringe energiproduktion..

Proteinkrav afhænger ikke kun af kroppens alder, vægt og tilstand, men også af typen af ​​aktivitet. Mangel på protein kan forårsage kronisk træthed, hæmmet vækst, mental mangel og svag immunitet.

Den vigtigste kilde til animalsk protein er kødprodukter, mejeriprodukter, æg, cottage cheese og fisk og skaldyr. Forskellige nødder er ikke mindre nyttige i denne forstand: cashewnødder, jordnødder, mandler, pinjekerner, solsikkefrø. Ganske interessant er det faktum, at korn også indeholder protein - boghvede, ris, havregryn. Glem ikke hård hvede pasta og fuldkornsbrød.

Komplekse kulhydrater og proteiner er grundlaget for vores ernæring, og det er under alle omstændigheder umuligt at begrænse deres indtag i kroppen. Derfor, selvom du beslutter dig for at tage en diæt, skal du sørge for at den indeholder både proteiner og komplekse kulhydrater..

En nyttig liste over kulhydrater, der hjælper dig med at tabe sig og ikke få ekstra pund

Gutter, vi lægger vores hjerte og sjæl i Bright Side. Tak for det,
at du opdager denne skønhed. Tak for inspiration og gåsehud.
Deltag i os på Facebook og VKontakte

Kulhydratfri diæter kan give hurtige resultater, men korrekt vægttab er umuligt uden kulhydrater. Kalorimangel er det vigtigste ved vægttab, og en kompetent balance mellem proteiner, fedt og kulhydrater gør processen med at tabe sig sund og af høj kvalitet. Der er fødevarer, der har den perfekte kombination af komplekse kulhydrater, fibre, vitaminer og smag. De efterlader en følelse af fylde i lang tid og hjælper med ikke at overspise. Lad os tilføje til kosten?

Vi i Bright Side har samlet de vigtigste oplysninger om kulhydrater, som ernæringseksperter altid lægger vægt på, og har samlet en liste over de smageste og lyseste hjælpere til at slippe af med ekstra pund..

Kulhydrater til vægttab

Det vigtigste i kulhydrater er energi til kroppen. Og et godt stofskifte af fedt og proteiner er umuligt uden dem. Imidlertid får kulhydrater ofte skylden for vægtøgning. Er det sådan?

Efter struktur er kulhydrater opdelt i følgende:

Kompleks - indeholder stivelse, fiber, pektin, glykogen (brød, bælgfrugter, korn, pasta, kartofler, grøntsager, korn, nødder, urter).

  • Langsomt absorberet, giver en følelse af mæthed (stivelse + fiber).
  • Reguler tarmfunktion og vedligehold mikroflora (fiber).
  • Fremme eliminering af væske fra kroppen (fiber).
  • Opretholder normal gastrisk slimhinde og forbedrer fordøjelsen af ​​mad (pektin).
  • Oprethold den krævede muskelmasse (glykogen).

Enkelt - indeholder glukose, fruktose, galactose, saccharose og maltose (frugt, mælk, alle slags slik og kager, øl, fastfood).

  • Forårsage en hurtig stigning i blodsukkeret.
  • Giv en burst af energi.

Når glukoseniveauerne stiger, begynder bugspytkirtlen at producere insulin, og jo flere kulhydrater vi spiser, jo mere insulin er der i blodet. Hvis komplekse kulhydrater hæver og sænker insulinniveauet gradvist, så fremkalder enkle spring og behovet for at spise noget andet..

Hvis vi konstant tilfredsstiller vores sult med enkle kulhydrater, får vi en konstant frigivelse af insulin i blodet og dets høje koncentration. Høje insulinniveauer hæmmer fedtoptagelsen, hvilket bidrager til overvægt.

Dette betyder ikke, at du har brug for helt at fjerne enkle kulhydrater, men din diæt skal være afbalanceret. Vi foretrækker komplekse kulhydrater - og slanker af fornøjelse.

Kompleks kulhydratbord

Komplekse kulhydrater er kulhydrater, der langsomt absorberes, fremmer korrekt fordøjelse, ikke fører til stigninger i insulin i blodet.

Kulhydrater er den vigtigste energikilde for mennesker. I henhold til deres struktur og kroppens assimileringshastighed er de:

  • simpelt - kulhydrater med et højt glykæmisk indeks (det glykæmiske indeks viser den hastighed, hvormed kulhydrater absorberes af kroppen og øger blodsukkerniveauet);
  • kompleks - kulhydrater med lavt glykæmisk indeks.

Hvad er komplekse kulhydrater

Enkle (hurtige) kulhydrater, der nedbrydes hurtigt, giver et spring i insulin, burde være lidt i kosten. De er nødvendige, når du skal have meget energi og har brug for at genoplade hurtigt (for eksempel før eller efter en aktiv træning). Med andre ord vil de være nyttige og vil ikke forårsage skade, når den energi, der hurtigt frigøres fra dem, bruges i forretningen. Ellers vil kroppen give et signal om at sende ubrugt energi til fedt.

Komplekse kulhydrater kaldes også langsomme eller sunde kulhydrater. De kaldes komplekse på grund af deres komplekse struktur. Det er denne struktur, der forhindrer dem i at splitte hurtigt. Komplekse kulhydrater tager længere tid at nedbryde, energi frigives jævnt, glukose fra dem absorberes gradvist af kroppen. Det giver langvarig mæthed uden spidser i blodsukkeret.

Langsomme kulhydrater vil ikke kun fylde kroppen harmonisk med energi, men også hjælpe fordøjelsen. De findes i forskellige typer. Hver art har forskellige gavnlige egenskaber og evnen til at påvirke kroppen..

Typer af komplekse kulhydrater

Afhængigt af det glykæmiske indeks og næringsværdien er langsomme kulhydrater opdelt i fire typer:

  1. Pektin. Dette stof beskytter maveslimhinden mod mekanisk og kemisk skade, klæber sammen og fjerner toksiner, patogene og putrefaktive mikroorganismer. Pektin findes i nogle alger, rodfrugter, grøntsager, frugter (mange i æbler), bær. Pektin er et klæbende stof, der hovedsageligt dannes af rester af galacturonsyre. Pektin absorberes praktisk talt ikke af menneskekroppen og har fremragende adsorberende (absorberende og fjernende) egenskaber.
  2. Glykogen. Hjælper med at opretholde blodsukkerniveauet og gendanne muskelmasse. Det er en kæde af glukosemolekyler. Findes i rødt kød, fisk, lever, oksekødshjerte.
  3. Stivelse. Dette stof giver en langvarig følelse af fylde, en jævn tilførsel af energi. Takket være ham stiger sukker langsomt, der er ingen stigninger i insulin og en overdreven belastning på bugspytkirtlen. Stivelse normaliserer stofskiftet, forbedrer immuniteten. Indeholdt i rugbrød, kartofler, brun (brun) ris, pasta, boghvede, havregryn, linser, sojabønner, ærter.
  4. Fiber er en plantefiber, der absorberes af kroppen i lang tid. Uopløselig vegetabilsk fiber forbedrer som intern rengøringsmiddel spild af galde, hjælper med at fjerne overskydende kolesterol, får tarmene til at fungere. Det findes i skaller af bælgfrugter og korn, i skindene af grøntsager og frugter. Opløselig fiber findes i æbler, kål, citrusfrugter, fuldkornsmel, bær, frø, nødder, boghvede, havre.

Liste over fødevarer, der indeholder komplekse kulhydrater

Korn, grøntsager, frugt, bælgfrugter indeholder en stor mængde kulhydrater. Ernæringseksperter anbefaler at introducere dem i kosten i en mængde på 50-60% af det samlede fødeindtag.

Bedste kilder til komplekse kulhydrater:

  1. Grød er en sund, afbalanceret mad. Korn som bulgur, havre, hvede og boghvede er bedst egnet til en nærende diæt. Det er bedre at nægte semulje og hvid ris, de indeholder meget kalorier med et minimum af fiber.
  2. Frugt og grøntsager er en vigtig del af en afbalanceret diæt. For at opnå maksimale fordele anbefales det at indtage rå eller efter minimal varmebehandling.
  3. Det er godt at tilføje grøntsager til salater. Brug kun frisk.
  4. Mejeri. Langsomme kulhydrater findes i naturlig yoghurt uden tilsætningsstoffer, fedtfattig kefir, hytteost med lavt fedtindhold.
  5. Drikkevarer fungerer godt som en form for frugt- og grøntsagsforbrug. Tomat, gulerod, appelsin, æble eller ananasjuice er langsomme kulhydrater.
  6. Bælgfrugter, korn. En fremragende daglig mulighed er at erstatte almindeligt brød med fuldkorn, lavet af fuldkornsmel. Bælgfrugter hjælper med at opretholde kulhydratbalancen, mens de stadig er magre.

Tabel over komplekse kulhydrater i fødevarer

Ernæringseksperter anbefaler følgende skema til beregning af den daglige indtagelse af kulhydrater: 4-5 gram pr. Kg vægt under normale forhold og op til 8 gram - med intens sportsaktivitet (eller dagligt hårdt fysisk arbejde). Du kan beregne den daglige sats ved hjælp af tabeller.

Liste over komplekse kulhydrater mad, tabel

Korn

Indkøbsliste,Mængde kulhydrater i 100 gram
Amaranth31
Havre flager61
perlebyg65
Majsgrus75
Vilde ris75
brune ris74
Bulgur76
Boghvede57
Hirse67
Quinoa64
Hele kornmel72
Bygskorn66
Hvedekiks72
Tørring73

Grøntsager

ProdukterMængde kulhydrater pr. 100 gram
Kartofler19.7
Kogt majs22.5
Sød peber5.7
Hvidkål5.4
Oliven12.7
Roer7
Grøn ært13.3
Aubergine7
Courgettefem
Agurk4
En tomat4
Gulerod8

Frugt

ProdukterMængde kulhydrater i 100 gram
Granatfemten
Æblerti
Fig12
Appelsiner8
Pæreelleve
Ferskenti
Avocado6
Grapefrugt6
Citron3
Blommeti
Svesker38

Bær

ProdukterMængde kulhydrater i 100 gram
Hindbær6
Tranebær4
Blåbær8
Jordbær8
Stikkelsbærni
Solbær8
Kirsebærti

Bælgfrugter

ProdukterMængde kulhydrater pr. 100 gram
Tørrede bønner49
Rå bønner12
Grøn ærtfemten
Kikærter64
Linser60
Bønner47
Soja27

Nødder, frø

ProdukterMængde kulhydrater pr. 100 gram
Græskarfrø17
Solsikkefrøseksten
Sesam12
Linned12
Mandel20
Hasselnød17
pinjekernetretten
Cashew nødder23
Pistacienødder28
Valnødseksten

Komplekse kulhydrater i kampen for vægttab

Når en individuel diæt beregnes under hensyntagen til en persons fysiske tilstand, helbred, alder, udleder ernæringseksperter det passende forhold mellem proteiner, fedtstoffer og kulhydrater i den forbrugte mad. Komplekse kulhydrater er et must på denne liste.

Komplekse kulhydrater normaliserer tarmfunktionen, understøtter immunitet og giver energi. Det er nødvendigt at vælge fødevarer med alle typer komplekse kulhydrater: pektin, fiber, glykogen understøtter på vej til harmoni. Ernæringseksperter inkluderer ofte linser og havregryngrød i kosten for at tabe sig. Durum pasta vil være nyttigt. Stivelsesholdige grøntsager og frugter i perioden med vægttab er begrænsede (kartofler, courgette, bananer).

I stedet for slik anbefaler ernæringseksperter at spise tørret frugt til dessert (svesker er særligt gode), frugt og bær i begrænsede mængder.

Komplekse kulhydrater: Madliste

I dag prøver flere og flere mennesker at føre en sund livsstil, som de nøje overvåger deres kost for. Den korrekte diæt er også nødvendig for dem, der kæmper for overvægtige. En afbalanceret diæt bør omfatte fedt, proteiner, kulhydrater og en tilstrækkelig mængde vitaminer og mineraler. Men der skal lægges særlig vægt på kulhydrater. Faktum er, at mange mennesker betragter dem som skadelige organiske elementer, så de prøver at minimere deres forbrug. Dette er en misforståelse. Normalt udvikler det sig på grund af det faktum, at en person ikke skelner mellem fødevarer med komplekse og enkle kulhydrater. Lad os finde ud af, hvordan man behandler kulhydrater, når vi danner den rigtige diæt.

  1. Hvad er komplekse kulhydrater, og hvorfor skal du ikke være bange for dem
  2. Typer af komplekse kulhydrater
  3. Hvilke komplekse kulhydratfødevarer er gode, og hvilke er bedre ikke at spise

Komplekse kulhydrater er organiske forbindelser, som kroppen har brug for til energi. På kemisk niveau består de alle af kulstof, ilt og brint. Deres anvendelse giver dig mulighed for at sikre normal vital aktivitet og danne immunitet. Organiseringen af ​​korrekt ernæring giver en ret nøjagtig regulering af kulhydratindtag. For at danne den rigtige diæt skal du vide om indholdet af disse stoffer i forskellige fødevarer. Nedenfor er en tabel over fødevarer, der indeholder komplekse kulhydrater:

Kilder til kulhydrater (100 g)Kulhydrater (g)
Al klid80
Müsli77
Majs77
Majsmel73
Boghvede71
Havreklid (rå)66
Havregryn62
Hvedekim (rå)51
rugbrød48
Fuldkornsbrød41
Majs spaghettitredive
Byg (rå)28
Yams (rå)28
Brun langkornet ris23
Linser (kogt)20
Kartofler (kogt, i deres uniform)20
Ærter8

Der skelnes mellem fødevarer, der indeholder komplekse kulhydrater og fødevarer, der indeholder enkle kulhydrater. Sidstnævnte absorberes hurtigt og overfører energi til kroppen. I processen øges koncentrationen af ​​glukose i blodet. Hvis der er et overskud af "hurtig" energi, omdannes den til fedtceller. Derfor indtages disse fødevarer bedst tidligt på dagen. Fødevarer med komplekse kulhydrater tager lang tid at fordøje, mens kroppen bruger relativt store mængder ilt og energi. Forbruget af sådan mad udgør en vigtig energikilde, der brænder en person i lang tid..

Hvad er komplekse kulhydrater? Dette spørgsmål vil være let at besvare, hvis du forstår deres klassificering. Tildel følgende liste over komplekse kulhydrater.

  • Stivelse. Denne forbindelse er af vegetabilsk oprindelse. I fordøjelsesprocessen omdannes det hurtigt til glukose, som er kroppens vigtigste energikilde. Stivelse findes i forskellige koncentrationer i alle planteprodukter. Dens vigtigste kilder er kartofler, havregryn, brød, linser, ris, sojabønner osv..
  • Cellulose. En bestemt type kompleks kulhydrat, der ikke overfører energi til kroppen, men regulerer kolesterolniveauer. Fiber inkluderer organiske fibre. De bidrager til det korrekte forløb af fordøjelsesprocesser og udfører også en rensefunktion. Listen over fødevarer, der indeholder disse komplekse kulhydrater, inkluderer klid, bælgfrugter, rugbrød, frugt og grøntsager..
  • Glykogen. Denne organiske forbindelse kaldes også animalsk stivelse. Glykogen akkumuleres i blodet og leveren. Kroppen bruger det som en prioriteret energikilde. Rosiner, tørrede abrikoser, dadler, vandmeloner og andre fødevarer indeholder meget glykogen..
  • Pektin. Denne type kulhydrat inkluderer organiske fibre, der kan absorberes under fordøjelsen. Pektin hjælper med at sænke blodsukkeret og kolesterolniveauet. Fødevarer mættet med dette kulhydrat inkluderer rødbeder, aubergine, ferskner, pærer, tang, solbær, hindbær osv..

Som vi allerede har fundet ud af, er fødevarer rig på komplekse kulhydrater afgørende for kroppen. Men du skal formulere kosten korrekt, da det er vigtigt at opretholde en balance. Ikke alle komplekse kulhydrater er skabt ens. Næsten alle korn, undtagen semulje, urter, frugter, bælgfrugter, frø, nødder og de fleste grøntsager, er fremragende kilder til komplekse kulhydrater. Men du skal altid tage højde for andre energikomponenter i produkter. For eksempel indeholder nødder en stor mængde fedt, som ikke kun er sundt, men også meget kalorierigt..

Ekspertudtalelse: Rekordindehaverne for komplekse kulhydrater er kartofler og oliven, persillerod og rødbeder, paprika og hvidkål.

Imidlertid er fødevarer isoleret, der indeholder klart "dårlige" kulhydrater. Som regel er de lavet af raffinerede ingredienser, blottet for vitaminer og andre vigtige organiske komponenter. Det anbefales helt at udelukke fra kosten:

  • rige bagværk
  • chips;
  • Pommes frites;
  • søde kulsyreholdige drikkevarer;
  • sirupper.

Sådanne fødevarer har et højt kalorieindhold, mens kulhydrater hurtigt forarbejdes af kroppen. Som et resultat dannes der et overskud af "hurtig" energi, som akkumuleres i fedtcellerne. Derudover øger regelmæssigt forbrug af sådanne fødevarer risikoen forbundet med reguleringen af ​​kolesterol og blodsukkerniveauet. Det er ikke svært at opgive disse fødevarer til en sund livsstil, især når du overvejer, hvilken omfattende liste over sunde og velsmagende kulhydrater blev diskuteret ovenfor. Du kan supplere din kost med specielle kosttilskud, som indeholder en tilstrækkelig dosis kostfibre. Herbalife tilbyder produkter, der leverer en daglig dosis polysaccharider. Dette er lækre og sunde blandinger, der er nok til at opløses i varmt vand og drikke til morgenmad eller frokost. Dette er en nem måde at kontrollere dine BJU-niveauer på og også tabe sig ved at reducere dit kulhydratindtag i løbet af dagen. Kostfibre opfylder ikke kun det daglige behov for polysaccharider, men normaliserer også mave-tarmkanalens funktion. Den ideelle løsning til dem, der passer på deres eget helbred og leder efter den perfekte balance i kalorier, proteiner, fedt og kulhydrater.

Komplekse kulhydrater: liste over fødevarer (tabel)

Komplekse kulhydrater, som findes i plantebaserede fødevarer, er en integreret del af en afbalanceret diæt på grund af det højere indhold af vitaminer og mikroelementer sammenlignet med andre næringsstoffer.

Kulhydraters rolle i kroppen

Kulhydraters hovedrolle er at give kroppen energi til normal funktion af alle vitale processer. Blandt de sekundære, men ikke mindre vigtige funktioner, er:

  • beskyttende - dannelsen af ​​visse typer immunceller såvel som mucopolysaccharider, der beskytter slimhinderne i luftvejene mod penetration af bakterier, er umulige uden et tilstrækkeligt indtag af komplekse kulhydrater;
  • plast - kulhydrater er en del af cellemembraner, et antal enzymer er involveret i konstruktionen af ​​nukleotider og nukleinsyrer, der er nødvendige for frigivelse af energi i celler og konstruktionen af ​​bruskvæv;
  • præbiotisk - nogle typer komplekse kulhydrater (for eksempel fiber) nedbrydes ikke, men de spiller en væsentlig rolle i reguleringen af ​​tyndtarmen og tyktarmen, dannelsen af ​​kym og er grobund for gavnlige bakterier i tarmen;
  • osmotisk - kulhydrater er involveret i reguleringen af ​​osmotisk tryk, som sikrer den normale strøm af blodplasma i karene;
  • strategisk - når kulhydrater leveres, lagres en del af energien i kroppen i form af glykogen- og fedtaflejringer til yderligere brug.

Varianter af kulhydrater


Alle kulhydrater består af glukose, den mindste byggesten, der omdannes til energi. Afhængig af de strukturelle træk ved glukose skelnes der mellem to hovedgrupper af kulhydrater:

  • Enkle (hurtige) kulhydrater består af molekyler, der ikke kræver yderligere nedbrydning, derfor absorberes de hurtigt og fører til en kraftig stigning i blodsukkerniveauet. Da kroppen ikke er i stand til straks at bruge al den energi, den modtager, fører en overdreven mængde enkle kulhydrater til en række negative sundhedsmæssige konsekvenser..
  • Komplekse kulhydrater (langsom) er forbindelser med høj molekylvægt (stivelse, fiber, pektin), hvor absorptionen af ​​glukose opstår gradvist, hvilket sikrer en ensartet forsyning af energi over lang tid uden en kraftig stigning i blodsukkeret.

Der er flere måder, hvorpå glukose distribueres og bruges i kroppen:

  • først og fremmest bruges glukose fra mad til at genopbygge det nuværende energibehov (fysisk aktivitet, hjernefunktion, fordøjelse, cellefornyelsesprocesser);
  • overskydende glukose omdannes til glykogen (kroppens energireserve), som opbevares i leveren og musklerne i en mængde på 200-300 gram;
  • efter påfyldning af glykogenlagre omdannes overskydende sukker fra blodplasmaet til fedtsyrer og fører til ophobning af fedt.

Nyttige egenskaber ved komplekse kulhydrater


Komplekse kulhydrater genopfylder ikke kun kroppens energiomkostninger, men normaliserer også fordøjelseskanalens funktion, da de har følgende gavnlige egenskaber:

  • stivelse i sammensætningen af ​​komplekse kulhydrater giver en jævn tilførsel af energi og en langvarig følelse af mæthed, da de absorberes i tyndtarmen, bidrager til en langsom stigning i blodsukkeret i 2-3 timer og forårsager ikke insulinspændinger og øget arbejde i bugspytkirtlen;
  • fiber nedbrydes ikke i kroppen, men sikrer tarmens normale funktion, forbedrer udskillelsen af ​​tarmenzymer og galdesekretion og hjælper med at eliminere kolesterol fra kroppen;
  • pektinsyrer beskytter slimhinden i fordøjelseskanalen mod mekanisk og kemisk irritation af mad og limer og fjerner også patogen, putrefaktiv mikroflora og toksiner.

Komplekse kulhydratfødevarer (tabel)


De vigtigste kilder til komplekse kulhydrater i den daglige diæt er korn, bælgfrugter, grøntsager og frugt, hvis anvendelse skal udgøre 55-60% af den samlede daglige diæt..

ProduktKulhydratindhold pr. 100 gram, g
Korn
Havre flager61
Amaranth31
perlebyg65
Bulgur76
Hirse67
brune ris74
Vilde ris75
Spelt fuldkorn70
Boghvede57
Quinoa64
Bygskorn66
Hele kornmel72
Bælgfrugter
Grøn ærtfemten
Rå bønner12
Tørrede bønner49
Kikærter64
Bønner47
Linser60
Jordnødfjorten
Grøntsager
Gulerod8
En tomat4
Selleri2
Roer6
Majroe6
Aubergine7
Asparges3
Agurk4
Broccoli7
Sløjfe7
Radise3
Rabarber4
Paprika7
Frisk hvidkålfem
rødkålfem
Tang3
Courgettefem
Salat2
Sorrel4
Frugt
Granatfemten
Grøn banan22
Æblerti
Appelsiner8
Fig12
Ferskenti
Pæreelleve
Grapefrugt6
Citron3
Avocado6
Bær
Tranebær4
Svesker38
Blommeti
Hindbær6
Blåbær8
Stikkelsbærni
Jordbær8
Kirsebærti
Solbær8
Nødder, frø
Solsikkefrøseksten
Græskarfrø17
Linned12
Sesam12
Valmuefemten
Hasselnød17
Rå mandler20
Cashew nødder23
pinjekernetretten
Pistacienødder28
Valnødseksten

Komplekse kulhydrater til vægttab


Hurtigt og effektivt vægttab er baseret på principperne for korrekt ernæring, som består i et afbalanceret indtag af proteiner, fedtstoffer og komplekse kulhydrater, med undtagelse af fødevarer med enkle kulhydrater såvel som at sikre et kalorieunderskud på 10-15% af den daglige værdi.

Når der dannes en diæt til vægttab, der kan bruges i lang tid, skal følgende regler overvejes:

  • beregne og nøje overholde normen for kulhydrater (4 gram pr. kg af den ønskede vægt);
  • inkludere i menuen langsomme kulhydrater i form af grøntsager og korn, som gør det muligt at forsyne kroppen med fiber og pektinsyrer;
  • spis mere friske grøntsager;
  • begrænse mængden af ​​stivelsesholdige grøntsager (kartofler, courgette) og frugter i kosten;
  • tage mad 4 gange om dagen
  • drik nok vand.

Der er diæter, der bruger en eller flere komplekse kulhydratfødevarer i mangel af andre næringsstoffer, for eksempel:

  • Boghvede - en syv-dages diæt med boghvede grød kogt i vand uden salt. Menuen kan indeholde 2-3 sure æbler.
  • Kost "6 grød" - diæt mad, der varer en uge. I seks dage skal du indtage en af ​​korntyperne (hvede, hirse, havre, ris, byg, perlebyg) og på den syvende dag skal du vælge en af ​​de tilbudte kornarter eller en blanding af alle sorter (2 spsk hver). Det sidste måltid på kosten skal være senest kl. 18.00.
  • Tabe sig på perlebyg - kosten er begrænset til perlebyg kogt i vand uden salt i 5 eller 7 dage.
  • Kost på kartofler - i 3 dage skal du spise 1 kg bagte kartofler (4-5 måltider) med dild eller persille, men uden salt og olie. Det er tilladt at drikke sort eller grøn te uden sukker.
  • Roer og gulerødder - grundlaget for kosten på denne diæt er rå, bagt og kogt rodfrugt i ubegrænsede mængder. Du kan tilberede grøntsager med en knivspids salt og olivenolie. For en større følelse af mæthed efter morgenmaden er det tilladt at spise 3 valnødder hver.
  • Pektindiet - baseret på brugen af ​​æbler, persille og grønne løg med tilsætning af forskellige kornprodukter (ris, boghvede) og grøntsager (kål, agurker, peberfrugter) i 5 dage.

Hvis du følger en af ​​disse kulhydratdiæter, bør kalorieindholdet kontrolleres, da vægten stiger med et overskud af kalorier på grund af omdannelsen af ​​energi til subkutant fedt.

Til type 2-diabetes


En vigtig del af behandlingen af ​​type 2-diabetes mellitus er brugen af ​​en diæt med fuldstændig udelukkelse af fødevarer med hurtige kulhydrater og begrænsning af mængden af ​​komplekse kulhydrater under hensyntagen til det glykæmiske indeks..

Det glykæmiske indeks (GI) er et mål for stigningen i blodsukker efter at have spist mad med kulhydrater i sammensætningen. Der skelnes mellem høj, medium og lav GI. Komplekse kulhydrater har et lavt glykæmisk indeks (under 50 enheder), herunder grøntsager, frugter med lidt naturligt sukker og fuldkorn.

Det glykæmiske indeks kan ændre sig, når mad tilberedes. F.eks. Er GI af rå gulerødder 35, og efter kogning stiger den til 85. Også efter varmebehandling øges GI af kartofler, courgetter, blomkål og roer.

Hastigheden af ​​langsomme kulhydrater ved diabetes reguleres af individuelle blodsukkerniveauer (målt 2 timer efter et måltid). Moderat indtag af kulhydrater sikrer normal funktion af bugspytkirtlen, vægttab og fravær af komplikationer ved type 2-diabetes.

For at få muskelmasse

En afbalanceret muskelopbyggende diæt skal formuleres med fødevarer med et højt proteinindhold, sunde fedtstoffer og komplekse kulhydrater for at opbygge og vedligeholde muskelmasse, der:

  • give kroppen energi til styrketræning
  • genopfyld glykogenlagre efter træning
  • fremme produktionen af ​​væksthormon efter træning, hvilket yderligere stimulerer muskelvækst;
  • sikre muskelsikkerheden (i nærværelse af en tilstrækkelig mængde langsomme kulhydrater i kosten bruges proteiner fra muskler ikke som energikilde).

For at næringsstoffer ikke opbevares i fedt, men bidrager til muskelvækst, er det nødvendigt at indtage komplekse kulhydrater i en mængde på 7-9 gram pr. 1 kg kropsvægt pr. Dag ved at fordele den daglige hastighed som følger:

  • om morgenen i form af morgenmad, på grund af hvilken glykogenlagrene, der forbruges af kroppen natten over, genopfyldes;
  • efter træning for at genopbygge energi.

Liste over komplekse kulhydratfødevarer

Lad os analysere, hvilke typer komplekse kulhydrater + udarbejde en tabel

    30. april 2019

Komplekse kulhydrater er en vigtig del af kosten. De fordøjes langsomt af kroppen, giver en lang følelse af fylde og fører ikke til et spring i insulin i blodet..

At kende listen over komplekse kulhydratfødevarer kan forbedre kvaliteten af ​​din kost betydeligt..

Komplekse kulhydrater i hård hvede

Komplekse kulhydrater er opdelt i flere typer:

  • Stivelse
    Produceret af alle planter. I kroppen omdannes det til glukose og giver energi hele dagen. Indeholdt i kartofler, boghvede, ærter.
  • Cellulose
    Disse er fibre, der fjerner toksiner og toksiner, forbedrer fordøjelseskanalen. En stor mængde fiber er til stede i korn, grøntsager, frugt, nødder.
  • Glykogen
    Det akkumuleres i form af en energireserve. Findes i lever, fisk og organkød.
  • Pektin
    Reducerer blodsukker og kolesterol. De er rige på tang, bær, blommer, abrikoser, aubergine og rødbeder..

Liste over fødevarer, der indeholder komplekse kulhydrater:

  • Fuldkorn
    Boghvede, havregryn, brun ris, quinoa er komplekse kulhydrater, der giver os energi hele dagen. Disse fødevarer har lavt glykæmisk indeks og hjælper derfor vægttabsprocessen.
  • Grøntsager, urter, frugter
    Kål, tomater, løg, spinat, paprika, courgetter, granatæble og citron. De indeholder alle langsomme kulhydrater og vitaminer, som kroppen har brug for.
  • Nødder og bælgfrugter
    Ved at spise dem får du en masse energi og omega-3 fedtsyrer. De reducerer også risikoen for at udvikle type 2-diabetes..

Nødder indeholder komplekse kulhydrater

Fordelene ved komplekse kulhydrater

De er nødvendige for arbejdet i hjernen, nervesystemet, metaboliske processer og giver mætning i lang tid. Dette er grunden til en liste over komplekse kulhydratfødevarer til morgenmad til morgenmad..

Kompleks tabel med kulhydratfødevarer

Klid
Müsli
Boghvede
Durum hvede pasta
Majs
Havregryn
rugbrød
Vilde ris
Byg
Bønner
Kikærter
Ærter
Linser
Kål
Græskar
Aubergine
Æbler
Pærer
Grapefrugt
Agurker
Selleri
Roer
Kornbrød

Ved at holde dig til denne liste over komplekse kulhydrater kan du nemt lave dig selv en menu til korrekt ernæring..
Husk, de har en gavnlig effekt på din krop og form. Disse produkter forbedrer også stofskiftet, hjernens funktion og er nyttige til at tabe sig. Held og lykke!

Komplekse kulhydrater: en liste over fødevarer og måder at tabe sig på

Indholdet af artiklen:

Kulhydrater spiller en vigtig rolle i den korrekte funktion af menneskekroppen. Det er vigtigt at opbygge deres balance i kosten korrekt for at få nok energi uden at få ekstra pund. Mængden af ​​simple kulhydrater skal reduceres, men komplekse skal være til stede i menuen..

Klassificering af kulhydrater

Kulhydrater er den vigtigste energikilde for den menneskelige krop. Efter deres struktur er de opdelt i enkle og komplekse. Førstnævnte absorberes hurtigt og giver en øjeblikkelig følelse af fylde. Men på samme tid øger de blodsukkerniveauet, hvilket resulterer i, at metaboliske processer sænkes. Inden for få minutter efter et måltid omdannes et simpelt kulhydrat til sukker, som derefter omdannes til kropsfedt. Disse kemiske forbindelser findes i mælk, frugt, nogle grøntsager og slik..

Slik indeholder hurtige kulhydrater, så de vil hurtigt tilfredsstille sult - men snart vil du gerne spise igen.

Langsomme kulhydrater har en kompleks struktur og absorberes i lang tid og giver kroppen energi i lang tid. De er gavnlige til slankekure, da de giver en hurtig og varig følelse af fylde og fremmer korrekt fordøjelse. Indeholdt i korn og bælgfrugter, rødbeder, kartofler, gulerødder, frø, nødder. Fører ikke til spidser i insulin i blodet.

Komplekse kulhydrater er klassificeret i flere typer:

  • Stivelse, der er sammensat af et stort antal glukosemolekyler. Det opløses i vand og normaliserer fordøjelsen. Indeholdt i ris, kartofler, boghvede, pasta.
  • Fiber, hvis struktur er så kompleks, at den kun delvist fordøjes. Reducerer kolesterolniveauer og gør optagelsen af ​​mad mere effektiv. Indeholdt i fuldkorn, æbler, kiwi, druer, nødder, grøntsager.
  • Glykogen - akkumuleres i kroppen som en energireserve. En del af fisk, lever og andet slagteaffald.
  • Pektin er et polysaccharid, der ødelægger toksiner og andre skadelige stoffer. Indeholdt i rodfrugter, agurker, kirsebær.

Fordelene ved komplekse kulhydrater

De gavnlige egenskaber af langsomme kulhydrater for den menneskelige krop kan tælles i lang tid. Først og fremmest udfører de hovedfunktionen og fungerer som en energikilde. Når der mangler kulhydrater, som ofte sker under kosten, begynder sult af hjerneceller. På grund af dette går koncentrationen tabt, en person bliver distraheret og uopmærksom..

Langsomme kulhydrater giver styrke til både mental aktivitet og fysisk aktivitet.

Derudover fremskynder komplekse kulhydrater metaboliske processer i kroppen. Med deres mangel dannes prolactin og cortisol, og skjoldbruskkirtlen begynder at arbejde mindre aktivt. På grund af dette øges følelsen af ​​træthed, stemningen forværres. Udad udtrykkes disse processer i udseendet af ødem. Glykogen, fiber og andre langsomme kulhydrater, blokerer produktionen af ​​skadelige hormoner og forbedrer det generelle humør betydeligt.

Disse stoffer har en gavnlig virkning på fordøjelsen. De gør absorptionen af ​​vitaminer mere effektiv. Følelsen af ​​sult forsvinder i lang tid, og mætning opstår hurtigt. Efter et måltid rig på komplekse kulhydrater ønsker du ikke at spise igen i lang tid.

Komplekse kulhydrater til vægttab

En af de vigtigste regler for at tabe sig er at reducere mængden af ​​enkle kulhydrater i kosten og øge andelen af ​​komplekse. Polysaccharider bidrager til en effektiv nedbrydning af fedtstoffer, da de kræver en stor mængde energi for at fordøje dem. Når det kombineres med regelmæssig motion, vil en langsom kulhydratrig menu ikke kun føre til vægttab, men stabilisering af den normale vægt..

For en flad mave bliver du nødt til at opgive enkle kulhydrater..

En vigtig faktor i fordelene ved komplekse kulhydrater til vægttab er i den hurtige mætning af kroppen. Under et måltid mættet med disse stoffer opstår mæthed meget hurtigt, så du vil ikke være i stand til at spise meget.

På samme tid forsvinder sult i lang tid, og behovet for konstante snacks vil ikke opstå..

Ved beregning af den ideelle diætmenu er det vigtigt at overveje det glykæmiske indeks. Dette er en indikator, der karakteriserer nedbrydningshastigheden af ​​kulhydrater i kroppen. Jo lavere det er, jo mere diæt er produktet. De mest nyttige er kål, linser, kirsebær, broccoli, auberginer, grøn peber. Men fødevarer med et højt glykæmisk indeks (over 65) vil helt sikkert føre til ekstra pund på siderne. Udelukk derfor semulje, ananas, marmelade og andre vanskeligheder fra menuen..

Den krævede mængde komplekse kulhydrater for en person beregnes ud fra princippet om 4 g pr. 1 kg vægt. Desuden er denne indikator for atleter 5 g pr. Kg vægt og i perioder med kostvaner - 2,5-3 g pr. 1 kg.

Hovedandelen af ​​kulhydrater i kosten skal være om morgenen. Om aftenen er det bedre at afstå fra selv komplekse kulhydrater..

Hvor der findes komplekse kulhydrater

For at tabe sig skal du revidere din menu til at øge måltider, der indeholder komplekse kulhydrater. Heldigvis er listen ret omfattende. Et stort antal polysaccharider findes i:

  • Grøntsager og urter er først og fremmest tomater, løg, courgette, selleri, kål, spinat, salat.
  • Bær og frugt - kiwi, æbler, figner, kirsebær.
  • Gryn - boghvede, hvede, brun og hvid ris, havre.
  • Bælgfrugter og korn - durumpasta, bygflager, ærter, bønner, linser.

Retter fra disse produkter kan medtages sikkert i kosten. Dette vil ikke kun bidrage til vægttab, men også til kroppens generelle sundhed. For en hurtig snack kan du drikke et glas tomatjuice eller vegetabilsk shake, der er fyldt med komplekse kulhydrater..

Blandt grøntsager er rekordindehaveren for indholdet af langsomme kulhydrater kartofler. Oliven, persillerod, rødbeder, paprika og hvidkål indeholder også mange næringsstoffer i faldende rækkefølge..

Selvom kartofler indeholder meget langsomme kulhydrater, indeholder de meget kalorier og kan derfor ikke kaldes diæt.

Blandt frugter er det værd at foretrække figner. Det vil være nyttigt at medtage granatæbler, kirsebær, abrikoser, pærer og appelsiner i menuen. Af korn indeholder majs de mest komplekse kulhydrater. Derefter i faldende rækkefølge - byg, hirse, boghvede.

Hvis du ikke kan forestille dig et måltid uden brød, skal du vælge hvedekiks eller klidbrød. Og af nødder og bælgfrugter er bønner de sundeste. Derudover findes komplekse kulhydrater i linser, sojabønner, pinjekerner.