FitAudit er din daglige ernæringsassistent.

Sandfærdige oplysninger om mad hjælper dig med at tabe dig, få muskelmasse, forbedre helbredet, blive en aktiv og munter person..

Du finder en masse nye produkter til dig selv, find ud af deres sande fordele, fjern de fødevarer, som du ikke engang vidste om farerne ved før fra din diæt..

Alle data er baseret på pålidelig videnskabelig forskning, kan bruges af både amatører og professionelle ernæringseksperter og atleter.

Protein mad: en komplet liste over protein mad

Læsetid: 7 minutter

Protein mad er nødvendig for at opretholde organers sundhed og dannelsen af ​​muskler. Protein er det vigtigste "byggemateriale" i kroppen, så det er nødvendigt for enhver person, uanset alder, køn og sundhedsstatus. Mangel på aminosyrer fører til udvikling af alvorlige sygdomme. En tilstrækkelig mængde fødevarer med et højt proteinindhold i kosten hjælper med at undgå fedme, gør figuren smuk.

Funktioner af proteinfødevarer og normen i kosten

Et proteinmolekyle er samlet fra 20 basiske aminosyrer, hvoraf 12 syntetiseres direkte i kroppen.

Proteinormen for en moderne person er 1 g pr. Kg vægt. Højt motionerende mennesker og atleter skal få 2 gram protein pr. Kg kropsvægt.

En tredjedel af de kalorier, der forbruges af en person, skal hentes fra proteinfødevarer af animalsk og vegetabilsk oprindelse..

Der er ingen proteiner i naturen, der ville være ideelle til den menneskelige krop, men visse typer absorberes mere fuldt ud..

Protein assimileringshastighed:

• mælk -1,0;
• sojaisolat -1,0;
• æg -1,0;
• oksekød - 0,92;
• ærter - 0,69;
• bønner - 0,68;
• havre - 0,57;
• jordnødder - 0,52.

Et vigtigt kendetegn ved aminosyrer er deres uerstattelighed. Kroppen kan ikke producere de fleste af disse forbindelser alene, de skal komme udefra.

For en voksen er kun 8 aminosyrer uerstattelige. De findes i proteinfødevarer:

• kød,
• bælgfrugter,
• nødder,
• æg,
• lever,
• korn,
• fisk.

Mulige proteinkilder

Proteiner findes i fødevarer af vegetabilsk og animalsk oprindelse. Ethvert protein - plante og dyr - er lettere at fordøje efter varmebehandling.

Vegetarernes diæt indeholder kun aminosyrer, der findes i linser, bønner og andre bælgfrugter. Disse forbindelser har en alvorlig ulempe - lav absorption, så de er ikke så nyttige som dem, der fås fra animalske produkter..

Men animalske produkter indeholder meget fedt, bidrager derfor til aflejring af kolesterol på væggene i blodkarrene. Når du vælger proteinfødevarer, skal du foretrække fedtfattige sorter: magert kød, kyllingefilet, mejeridrikke med et lavt fedtindhold.

Du skal være forsigtig med et produkt som æg. De er usædvanligt rige på protein, og på samme tid indeholder de æggeblommen, som består af en stor mængde fedt..

Hvis du har brug for at øge indholdet af meget fordøjelige aminosyrer i kosten og ikke gå op i vægt, anbefales det ikke at spise æggeblommen. Dette er hvad atleter gør på tidspunktet for at få muskelmasse..

Mejeri

Mejeriprodukter har ringere proteinkoncentration end kød, men indeholder calcium. Dette element er nødvendigt for kroppen i alle aldre..

Fermenterede mælkeprodukter forsyner ikke kun kroppen med calcium og aminosyrer, men forbedrer også tarmens mikroflora. De kan indgå i kosten som en proteinføde, især fedtfattige typer.

Fjerkræ, kanin og kvæg er ideelle proteiner med højt proteinindhold, hvis de koges på anden måde end stegning.

Svinekød er en kontroversiel type kød. Den indeholder meget fedt. Men hvis du skærer svinen tilbage, er det resterende kød sikkert nok til at medtage i menuen. Svinemørbrad indeholder lidt mindre protein end oksekød.

Biprodukter - lever, tunge og andre indre organer - indeholder mindre protein, men flere sporstoffer. Folk, der overvåger sundhed, bør ikke omgå dem. De skal indgå i kosten som kilde til proteiner og andre næringsstoffer..

Mange aminosyrer findes i fisk og især i kaviar. Derudover har de nok nyttig fosfor..

Kaviar af billige fiskesorter, såsom lodde, er næsten lige så god som stør i nyttige egenskaber. Det er en billig kilde til letfordøjelige essentielle aminosyrer.

Bælgfrugter

Ærter og bønner indeholder nok protein, så en person, der ikke dyrker sport eller hårdt fysisk arbejde, der spiser 100-200 g korn dagligt, ikke oplever et underskud. Hvis der kræves flere aminosyrer, kan sojaisolat inkluderes i kosten - et specielt forarbejdet produkt, der indeholder en rekordprocent af proteiner til plantefødevarer - op til 35.

Sojaproteinisolat bruges som sportsernæring. Dette plantebaserede protein absorberes hurtigere end mælk eller kød.

Korn

I denne gruppe er boghvede "mesteren" med hensyn til proteinindhold. Korn er værdifulde, fordi de absorberes godt af kroppen - med 50-60%.

Den samme mængde protein findes i havregryn og perlebyg. Ris, der ofte bruges som et diætprodukt, er næsten tre gange ringere end boghvede i proteinindhold.

Frugt

Frugt og grøntsager er på sidste plads med hensyn til mængden af ​​protein. De er ikke proteinfødevarer, men nogle indeholder lidt flere aminosyrer end andre..

Liste over proteinfødevarer

Næsten ethvert naturprodukt indeholder aminosyrer i en eller anden grad. Men proteinfødevarer kaldes kun den, hvori disse forbindelser er indeholdt i store mængder - mere end 20% af den samlede kemiske sammensætning. Undtagelsen er oksekød. Disse typer kød indeholder mindre end 20% protein, men på grund af deres komplette sammensætning absorberes det med 100%. På grund af dets høje fordøjelighed klassificerer eksperter kvægkød som en proteinføde.

Listen over fødevarer med et højt proteinindhold er vist i tabellen:

Produkt

Proteinindhold i%

Hård ost

Hvad er formålet med at spise proteinfødevarer??

Protein fødevarer mere end nogen anden hjælper med at opretholde en slank figur. Mængden af ​​protein i den daglige diæt er især vigtig for dem, der ønsker at tabe sig eller opbygge kraftige muskler..

Mængden af ​​aminosyrer i kosten øges under overholdelse af specielle diæter - sport eller med det formål at reducere kropsvægt.

Slankende

For ikke at udtømme dig selv med sult og tabe et par kg, er det nok at øge andelen af ​​proteinfødevarer i den daglige diæt. Det tager lang tid at fordøje, lindrer sult, bidrager til mæthed. Proteinkost fremskynder stofskiftet og reducerer fedtlaget, og der er ingen sultfølelse - det er derfor, de er så populære.

Grundlaget for kosten i proteindiet er æg, kogt kylling, fisk. Det er vigtigt, at der er flere af disse produkter i menuen end fedt og kulhydrater..

Aminosyrer til vægttab behøver ikke komme fra kød. Dette produkt indtages 2-3 gange om ugen. Resten af ​​tiden skal du spise:

• fedtfattig fisk
• nødder;
• frø;
• bønner;
• ærter;
• fedtfattige mejeriprodukter;
• æg uden æggeblomme.

De fødevarer, der er anført på listen, indeholder meget kalorier, men det er umuligt at tabe sig uden dem. De fremskynder stofskiftet, hjælper kroppen med at forbrænde fedt i stedet for at ødelægge musklerne. Fordøjelsessystemet bruger meget energi på at behandle proteinprodukter. Dette betyder, at kroppen bruger mere kalorier, hvilket gør det muligt for en person, der spiser nok protein, hurtigt at tabe sig..

Regler for at tage protein mad til vægttab:

• kulhydrater kan ikke udelukkes helt fra kosten - en lille mængde er nødvendig for kroppens normale funktion;
• diætbegrænsninger bør ikke vare mere end 2 uger;
• du har brug for at spise hver 3. time;
• til hvert måltid skal du spise protein mad
• til en sideskål skal du ikke bruge kartofler og korn, men grøntsager med en minimal mængde stivelse - grønne, tomater, agurker;
• kulhydratfødevarer er kun tilladt indtil kl.
• alle kulhydrater skal være repræsenteret af komplekse polysaccharider (korn), enkle polysaccharider (sukker, brød) er forbudt.

En diæt med lavt kulhydratindhold er kontraindiceret i leversygdom, nyresygdom og graviditet.

Til tørring

Tørring af kroppen i bodybuilding er processen med at give musklerne en lettelse. På dette tidspunkt følger de en særlig diæt, der sigter mod at forbrænde subkutant fedt..

Tørring er ikke et almindeligt vægttab, men en professionel sportsforanstaltning, der kræver overholdelse af strenge regler.

Proteinforbrug under tørring opretholdes på 1,5 g pr. Kg legemsvægt. Det anbefales ikke at overskride denne dosis.

Mejeriprodukter undgås ved tørring, da de indeholder meget fedt. Selv fedtfattig hytteost betragtes som for høj i kalorier og fedt. Den rigtige mængde protein fås fra fisk og skaldyr, havfisk, magert kalvekød.

For at få muskelmasse

At få muskelmasse kræver lidt overskydende protein kombineret med styrketræning. I denne periode skal atleten forbruge 2-2,5 gram protein pr. Kg kropsvægt pr. Dag..

Alle produkter skal indeholde komplette proteiner, dvs. de skal være af animalsk oprindelse. Planteproteiner (eksklusive sojaisolat) fremmer ikke muskelgevinst.

Hvad er forskellen mellem animalsk og planteprotein + højprotein madliste

Hej mine kære læsere. Vidste du, at vores dårlige helbred skyldes mangel på protein (polypeptider)? Analyser, hvor meget komplet protein du får. Vi har fastfood, vi bruger halvfabrikata. Disse fødevarer indeholder højt kulhydratindhold, men meget lavt proteinindhold. Dette fører til vægtøgning og forskellige sygdomme. Vi har brug for polypeptider for at forblive sunde. Lad os se på, hvor plante- og animalsk protein indeholder en liste over fødevarer, dets fordele og ulemper.

Protein er ansvarlig for korrekt metabolisme, immunitet, muskelvækst. Det fremskynder stofskiftet og forhindrer os derved i at gå i vægt. Dette stof akkumuleres ikke i kroppen. Derfor er vi nødt til at få det regelmæssigt sammen med mad. Kilden til protein er plante- og dyrefoder. Polypeptider består af aminosyrer. Der er ikke-væsentlige, som kroppen kan syntetisere, og essentielle aminosyrer for mennesker. Forskellen mellem plantepolypeptider fra dyr ligger i indholdet af essentielle aminosyrer.

I vegetabilske proteiner er koncentrationen af ​​aminosyrer mindre, og de absorberes dårligere

Jeg skrev mere om dette i artiklen med aminosyreindholdstabellen. Undtagelsen er sojabønner, hvor indholdet af organiske syrer er betydeligt højere end i andre vegetabilske proteinprodukter. Men i vores land er dette produkt ikke udbredt..

Hvor findes planteprotein

Proteinet, som grøntsager og korn indeholder, har en række fordele i forhold til dyr. Sådan mad indeholder praktisk taget intet fedt. Derfor, når vi får proteiner fra grøntsager, kan vi ikke bekymre os om overvægt. Fordøjelseskanalen modtager ikke den samme belastning som ved fordøjelsen af ​​kød og mejeriprodukter. Dette er især vigtigt for dem, der har problemer med fordøjelsessystemet..

Grøntsager og korn indeholder fiber, som har en gavnlig virkning på fordøjelseskanalen. Det forbedrer tarmperistaltikken, fremmer vægttab. De fleste polypeptider findes i sojabønner og bælgfrugter. Der er også meget af det i nødder og frø. For eksempel vil jeg give dig proteinindholdet pr. 100 gram mad:

• sojabønner - ca. 40 gr.;
• jordnødder og solsikkefrø ca. 26 gr.
• linser 23 gr.;
• ærter 22 gr.;
• hvide bønner - ca. 21 gr.

Jordnøddesmør og smør forbruges af mange atleter, modeller og bare aktive mennesker. Pasta og smør er ikke kun rig på polypeptider. De indeholder nyttige vitaminer som A, E og D. Samt sporstoffer: jod, zink, fosfor, calcium. Mange børnelæger råder børn til at indtage jordnøddesmør flere gange om ugen..

Elsker du soja tofuost? Jeg kan godt lide denne ost for sin neutrale smag. Du kan tilføje den smag, du kan lide, med krydderier og sauce. Den er lavet af sojamælk. Udover det høje proteinindhold er tofu fyldt med isoflavoner. Disse forbindelser er ansvarlige for korrekt muskelfunktion. De øger også blodgennemstrømningen, opretholder sunde blodlegemer..

Bælgfrugter: linser, bønner, ærter er rige på jern. Glem dog ikke, at de ikke har få kalorier. Når man taber sig, bør de ikke indtages i store mængder. Det samme gælder nødder og frø. Ud over protein er de rige på omega 3-syrer. Deres anvendelse reducerer risikoen for slagtilfælde og hjerteanfald. Nødder og frø spises bedst efter træning. De hjælper med at hurtigt mætte kroppen, gendanne styrke. Vær opmærksom på svampene. Der er ikke så meget protein i dem som i kød, men de absorberes også dobbelt så meget..

RELATEREDE ARTIKLER:

• Hvorfor har vi brug for protein, og hvad er dets rolle i menneskekroppen
• Hvilke fødevarer indeholder mest protein? Korrekt protein mad tabel
• Hvilke fødevarer er højt i protein

Fødevarer af animalsk protein

For at vores krop skal fungere normalt, skal kosten omfatte mindst 30% af polypeptiderne. Dette beløb kan let erstatte kød. Kylling og oksekød indeholder alle de essentielle aminosyrer. Derudover er rødt kød, æggeblommer, fisk rig på hæmjern. Dette jern absorberes bedre end det, som grøntsager indeholder..

En anden vigtig fordel ved dyrefoder er dets vitamin B12-indhold. Det er ikke inkluderet i grøntsagerne. Dette vitamin understøtter vores nervesystems funktion.

Mælk, creme fraiche, oste udover det høje proteinindhold indeholder calcium. Vi har brug for dette element gennem vores liv. Mælk indeholder også essentielle aminosyrer. Valleproteiner er rige på leucin. Han er ansvarlig for syntesen af ​​muskelvæv. Dens anvendelse før og efter træning lindrer træthed, gendanner muskler.

Glem ikke fiskens gavnlige egenskaber. For det første fordøjes det på 2-3 timer i modsætning til det samme kød. Laks og tun indeholder ca. 20% værdifuldt protein. For det andet indeholder fisk 17 aminosyrer, der er nødvendige for vores krop. Den er også rig på omega 3, fosfor, B-vitaminer. Dernæst vil jeg citere proteinrige fødevarer, som vi ofte spiser:

Produkt	Proteinindhold pr. 100 g.
ost	25-30
mælk og gærede mejeriprodukter	2.6-4.3
æg	8.5
høne	20
kalvekød	23-25
svinekød	tredive
tunfisk	20-25
reje	23
laks	25

På trods af de enorme fordele ved kød og mejeriprodukter har det ulemper. Disse produkter indeholder ofte høje niveauer af kolesterol og fedt. Med en ubalanceret diæt, rig på fede kød, oste, kan du tjene fedme.

Den mest nyttige fødekilde af animalsk oprindelse er magert fisk og fjerkræ. Især kylling, kalkun. Flere oplysninger findes i artiklen "Protein i madtabellen".

Hvilken er bedre at vælge

Ernæringseksperter er enige om, at der ikke er noget perfekt protein. På trods af dette skal polypeptider af animalsk oprindelse tegne sig for mindst 50% af alle proteiner. Læger kom til netop denne konklusion, fordi planteproteiner er mindre fordøjelige. På grund af dette sløve grøntsager og urter ikke sulten godt. Her er forskellen mellem plante- og dyrepolypeptider.

Ved indtagelse af animalsk protein skal kosttyper af kød, magert fisk og gærede mejeriprodukter foretrækkes. Kosten skal også indeholde plantefødevarer. Korn, grøntsager, frugt indeholder fiber, vitaminer, salt. Alle disse stoffer hjælper produkter med at blive absorberet godt..

Af plantepolypeptider er korn og bælgfrugter særligt nyttige. Soja er det eneste planteprotein, der indeholder næsten alle essentielle aminosyrer. Jeg tror, ​​at det ikke er det værd at opgive nogle polypeptider til fordel for andre.

Hvorfor protein er vigtigt for vægttab

Proteinkostvaner er blevet meget populære på det seneste. Måske er den mest berømte af disse Dr. Ducan Diet. Så hvad er fordelene ved protein:

• dyrepolypeptider mætter hurtigt kroppen, tilfredsstiller sult, en person spiser mindre;
• protein stimulerer stofskiftet
• på trods af hurtig mætning springer insulin ikke. Da polypeptider tilvejebringer normale glukoseniveauer;
• ud over at tabe sig, giver protein dig mulighed for at slippe af med kulhydratafhængighed. Det er meget nyttigt til at tabe sig med en sød tand..

Nu ved du hvad animalsk og vegetabilsk protein er. Som du kan se, er det umuligt at sige utvetydigt, at den ene art er bedre end den anden. Skønt vegetarer, som praksis viser, roligt nøjes med kun grøntsager og frugt. Tilstrækkelig soja: tofu, sojamel, smør, sojamelk opfylder behovet for animalsk protein. Men desværre kan ikke alle tage soja uden sundhedsskade. Der er simpelthen en intolerance over for denne mad. Her har du allerede brug for at lytte til din krop og forsøge at opnå balance.

Men for atleter spiller animalsk protein en stor rolle. Kun han kan opretholde muskelmassen fuldt ud. På trods af alle fordelene ved soja er det stadig ringere end valleprotein i denne henseende. Jeg håber, at mit råd vil hjælpe dig med at afbalancere din diæt. Lad os gå videre til sunde fødevarer sammen. Tjek min blog og abonner på opdateringer. Indtil næste gang!

Sund kost blog

I dag skal vi stifte bekendtskab med proteiner. Det er et af de tre makronæringsstoffer, vi har brug for for at leve et tilfredsstillende liv. De to andre er fedt og kulhydrater. Du kan også finde ud af, hvilke fødevarer der indeholder proteiner..

Hvad er proteiner? Betydning og hovedfunktioner i den menneskelige krop

Proteiner (protein) - polymerer, der er sammensat af aminosyrer. Proteiner indeholder kun 22 aminosyrer. Forskellige kombinationer af 22 aminosyrer skaber tusinder af forskellige proteiner.

Proteinernes betydning er stor. Det er trods alt det vigtigste byggemateriale for alle organismer. Som om fra mursten fra proteiner er alle væv og organer i din krop bygget - hjerte, lever, nyrer, bugspytkirtel, blodkar, muskler, hår, negle osv..

Derudover har proteiner andre vigtige funktioner:

1. Katalytisk. Proteiner er hovedkomponenten i alle kendte enzymer.
2. Hormonel. De fleste hormoner er proteiner.
3. Beskyttende. Proteinmangler forringer beskyttelsesfunktionen, da immunsystemet ikke kan fungere tilstrækkeligt.
4. Transportere. Proteiner er involveret i transporten af ​​ilt, kulhydrater, fedt, nogle vitaminer og sporstoffer.

Komplette og defekte proteiner

I processen med at assimilere proteiner fra mad opdeles de i aminosyrer. Derefter er proteiner, der er nødvendige for kroppen, bygget fra disse aminosyrer. Således er det ikke kun protein, der er vigtigt for dig, men sammensætningen af ​​aminosyrer..

Aminosyrer er opdelt i essentielle og ikke-essentielle. Substitutter er i stand til at blive syntetiseret i den menneskelige krop. Uundværlig, tværtimod, kommer kun med mad. Af denne grund, hvis der er mangel på en essentiel aminosyre, oprettes der ikke et bestemt protein, hvilket i sidste ende vil føre til visse konsekvenser..

Proteiner, der indeholder alle de essentielle aminosyrer i de krævede mængder, kaldes komplette.

• æggehvider;
• lever;
• mælk og mejeriprodukter (undtagen creme fraiche og smør);
• Fisk og skaldyr;
• kød, fjerkræ;
• soja.

Proteiner, der kun indeholder nogle få af de essentielle aminosyrer, kaldes ringere proteiner.

• korn;
• bælgfrugter (undtagen sojabønner);
• nødder og frø;
• grøntsager.

Hvilke fødevarer indeholder proteiner

Proteinfødevarer klassificeres i animalske og planteproteiner..

Animaliske proteiner indeholder alle de aminosyrer, du har brug for. Desuden får du den krævede mængde vitaminer B12 og D, calcium, jern, zink, omega-3 fedtsyrer.

På den anden side indeholder rødt kød for eksempel mættet fedt, kolesterol. Overdreven forbrug af rødt kød er ifølge ernæringseksperter forbundet med øget dødelighed fra hjerte-kar-sygdomme og kræft. Derfor anbefales det at indtage rødt kød ikke mere end tre gange om ugen. Wienere og pølser er endnu sjældnere.

Ikke desto mindre skal der være en foranstaltning i alt! Du har ikke brug for at opgive sådanne produkter, men du behøver heller ikke spise i ubegrænsede mængder..

Glem ikke mad som æggehvide og mejeriprodukter. Dette er de bedste kilder til animalsk protein med hensyn til biologisk værdi..

Protein af vegetabilsk oprindelse betragtes som særlig værdifuldt. Årsagen er, at du ud over protein får fiber, vitaminer og mineraler, de mest nyttige umættede fedtstoffer. Samtidig er det værd at huske, at det er svært at udskifte animalske produkter fuldt ud.

Kun sojaprotein er komplet. Derfor er det bedre at kombinere begge dele. Det ideelle forhold er 60% dyr - 40% vegetabilsk.

Liste over fødevarer, der indeholder protein

Proteiner (g) i 100 g produkt

Fisk og skaldyr

Rød kaviar31.6Lyserød laks23Laks20Hellefisk20Reje18,7Aborre18.5Saury i olie18.4SildattenBlæksprutteattenNavaga, torsk17.8Pollock17.7Blyndring17.5Brisling (dåse mad)17.3Sturgeon15,8

Kødprodukter

Kogt kylling25Kyllingebryst23Kyllingelever22Høne20.5Bøf21Bøf21Svinekød20.5Svinelever20.2Fårkød20Okselever19.8Stewed beef16.7Stewed svinekødfemten

Æg

Kyllingæg12.9Vagtelæg11.9

Mejeri

parmesan ost35Hollandsk ost26Sødmælkspulver25Russisk ost23Fedtfattig hytteostattenFedt hytteostfjortenForarbejdet ost12Kondenseret mælk med sukker7.2Yoghurt3-4.5Kefir3.3Sødmælk3.3Pasteuriseret mælk3Rømme 10% fedt3Creme 10% fedt3Creme 20% fedt2.8Rømme 20% fedt2.8

Nødder og bælgfrugter

Sojamel37Soja36Jordnød26.2Græskarfrø24Linser23.5Solsikkefrø22.5Bønner21Ærter21Pistacienødder20Kikærter20Mandel18.8Cashew nødder18.5Valnød16.2HasselnødfemtenBrasiliansk møtrik14.3pinjekerne13.8Pecan9.2

Korn

HvedeklidfemtenHavremelfjortenHerculestrettenCouscoustrettenBoghvede12.5Hvede gryn12.5Bulgur12Hirse12Havregryn12SemuljeelleveBoghvede melelleveHvedemel 1 klasse10.6Hvedemel af højeste kvalitettiBygskorntiperlebygniMajs (fuldkorn)8.5Majsmel8Rugkornbrød8.5Hvedebrød (hvidt)7.6brune ris7.5hvide ris7Kogt hvid ris2

Grøntsager

Grønne ærterfemrosenkål4.5Brøndkarse4.2Broccoli3Spinat2.8Blomkål2.5

Dagligt proteinindtag

I har konstant brug for aminosyrer. De udfører deres funktion og går i opløsning. En del kommer ind i blodbanen og bruges igen, den anden del bortskaffes.

Protein er afgørende. Derfor bør hver voksen forbruge mindst 40-50 g protein om dagen..

Faktisk er 40-50 g det mindste indtag, du har brug for i dit liv.

Dit behov afhænger af kalorieindholdet. Kalorieindhold afhænger igen af ​​køn, vægt, alder, fysisk aktivitet. Efter at have beregnet dit individuelle kalorieindhold og under hensyntagen til, at 1 g protein har et kalorieindhold på 4 kcal, beregnes din norm. Derfor er det forkert at sige, at hver person har brug for 1, - 1,5 eller 2 g protein pr. 1 kg kropsvægt pr. Dag..

Den omtrentlige daglige hastighed vises i nedenstående tabel i gram.

For eksempel blev der udført beregninger for en mand og en kvinde 30 år gammel, gennemsnitlig højde med lav aktivitet.

I tilfælde af vægtøgning tages den gennemsnitlige aktivitet (3 træningsprogrammer om ugen).

Afhængigt af din vægt og køn kan du bruge dataene fra tabellen som grundlag for din diæt. Jeg gentager, tallet er omtrentligt. Sådanne beregninger udføres efter bestemte formler i henhold til din alder, højde, vægt, aktivitet og dine mål..

50-55 kg	55-60 kg	60-65 kg	65-70 kg	75-80 kg	80-85 kg
Mænd
Vægttab	145	150	155	160	165	170
Vedligeholdelse af vægten	136	141	145	150	155	160
Muskel gevinst	200	210	220	230	240	250
Kvinder
Vægttab	122	127	132	137	142	147
Vedligeholdelse af vægten	116	120	124	128	132	136
Muskel gevinst	170	177	184	191	198	205

Her mener vi ikke kun animalsk, men også vegetabilsk protein. Så overvej ikke kun kød, æg, men også brød, mejeriprodukter, korn, grøntsager, frugt osv. Derfor, uanset hvad dine mål er, er du sandsynligvis ikke nødt til at gøre en stor indsats for at nå din norm.

Når behovet for protein øges

1. Med stigende fysisk aktivitet (hårdt arbejde, motion for at øge muskelmasse osv.).
2. Under sygdom og i restitutionsperioden såvel som under stress.
3. Under intensiv vækst og udvikling.
4. Under graviditet og amning.
5. I den kolde årstid.

Når behovet for protein aftager

1. I den varme årstid.
2. Med alderen. Jo ældre en person er, jo mindre protein har han brug for.

Tegn på proteinmangel

1. Træthed, svaghed, træthed.
2. Nedsat muskelvolumen.
3. Væksthæmning hos børn.
4. Tør, løs hud.
5. Tørt, kedeligt, skørt hår.
6. Nedsat modstand mod forskellige infektioner.
7. Anæmi.
8. Ødem.
9. Dysfunktion i kropssystemer: hjerte-kar, nervøs, kredsløb, mave-tarmkanalen osv..

Mangel årsager

1. Mangel på protein i mad.
2. Ubalance i kosten på grund af kun at spise vegetabilsk mad, faste eller vegetarisme. Du kan spise protein mad uden at få hele spektret af essentielle aminosyrer.
3. Mave-tarmsygdomme.
4. Malabsorption.
5. Hormonmangel.

Overskydende protein i kroppen

Kronisk højt proteinindtag kan forårsage:

• gastrointestinale, nyre- og vaskulære lidelser;
• nedsat naturlig immunitet, hvilket fører til infektiøse sygdomme;
• risikofaktor for onkologi.

Vegetarisme og protein

Hver person vælger uafhængigt, hvordan og hvad de skal spise. I de senere år har vegetarisme vundet popularitet. På grund af moralske og etiske overbevisninger nægter folk i stigende grad kød eller endda dyrefoder..

Hvis vi taler om sundhed, fører vegetarisme gennem årene til en skarp mangel på mange vitaminer og mineraler. Først og fremmest gælder dette veganere, der fuldstændig nægter animalsk mad..

De er nødt til at planlægge deres diæt meget nøje for at give sig selv den nødvendige mængde essentielle aminosyrer. Med den rigtige tilgang kan du erstatte animalsk protein med planteprotein..

F.eks. Er kornfattigt lavt i aminosyren lysin og højt i aminosyren methionin. På den anden side har bønner højt lysinindhold og lavt methioninindhold. Så brug begge regelmæssigt. Selvom det ikke nødvendigvis er i et måltid.

Det rådes dig at indtage en række vegetabilske fødevarer: korn, bælgfrugter (bønner, linser, ærter og kikærter), nødder, frø, broccoli osv..

Proteindiet til vægttab

Disse typer kostvaner er populære og har vist sig at være effektive..

Mange vægttabskostvaner er baseret på principperne for proteinernæring. For eksempel Dukan-diæt, Kreml-diæt osv..

Blandt fordelene ved sådanne diæter er:

• hurtigt vægttab
• tabe sig uden sult, du er altid mæt;
• ikke nødvendigt at tælle kalorier og begrænse portioner.

Samtidig er der ulemper:

• overskydende protein i kosten øger belastningen på alle organer og systemer i kroppen, hvilket kan føre til alvorlige konsekvenser.

Konklusion

Proteiner er liv. Deres rolle kan næppe overvurderes. De opretholder hudens elasticitet, er ansvarlige for hår og negles sundhed, hjælper med at opretholde kroppen i god form, dvs. gøre dig sund og smuk.

Der skal dog være balance i alt. Et overskud af protein er lige så farligt som en mangel.

Når det gælder andel, skal protein tegne sig for ca. 35% af dine kalorier, 40% for kulhydrater, 25% for fedt..

Hvad protein indeholder: liste over fødevarer

For dem, der taber sig og er på diæt, er det vigtigt at vide, hvilke fødevarer der indeholder protein for korrekt at sammensætte menuen med deres daglige ernæring. Det er denne komponent, der er et næringsstof, der spiller en vigtig rolle i vores krop og udgør 75% af massen af ​​blødt væv i den menneskelige krop..

p, blockquote 1,0,0,0,0 ->

Det er en energikilde, fremskynder muskelregenerering og har en positiv effekt på trivsel. Derudover tilvejebringer protein værdifulde aminosyrer, der er nødvendige for at katalysere mange enzymatiske reaktioner i kroppen..

p, blockquote 2,0,0,0,0 ->

Proteiner tillader muskelsammentrækning, regenerering af væv og sårheling. Specielle proteiner - immunglobuliner er involveret i kroppens forsvarssvar mod patogener.

p, blockquote 3,0,0,0,0 ->

Vær opmærksom på de fødevarer, du spiser. Ideelt set skal de have et højt proteinindhold, hvilket er nødvendigt for normal menneskelig funktion..

p, blockquote 4,0,0,0,0 ->

• Protein - hvad er det, og hvad er dets funktioner
• Protein - dagligt behov
• Hvilke fødevarer indeholder protein
• Hvad er forskellen mellem animalsk og planteprotein
• Proteinindhold i kosten og vægttab
  • Kostprotein overdosering
• Proteinindhold i fødevarer: tabel
  • Animalsk protein
  • Vegetabilsk protein

Protein - hvad er det, og hvad er dets funktioner

Protein er en organisk forbindelse klassificeret som biopolymerer. Den består af mange aminosyrer og har en opbyggende funktion i kroppen og danner bindevæv, muskler, knogler, hår, tænder og negle..

p, blockquote 5,0,0,0,0 ->

Proteiner skabes som et resultat af syntese, de er nødvendige for forekomsten af ​​biokemiske processer, der er ansvarlige for, at alle organer i menneskekroppen fungerer korrekt.

p, blockquote 6,0,0,0,0 ->

Proteins funktioner i kroppen:

p, blockquote 7,0,0,0,0 ->

1. er et vigtigt materiale til oprettelse af nye og gendannelse af brugte stoffer. De rangerer først blandt de faste komponenter i menneskekroppen - de udgør 75% af den tørre masse af kroppens bløde væv;
2. proteiner, der ikke anvendes til anabolske processer, er en energikilde, når 1 g protein forbrændes, produceres 4 kcal;
3. er hovedkomponenten i kropsvæsker: blod, interstitiel væske (indeholdt i det intercellulære rum), ko og modermælk;
4. kroppen skaber fra dem proteindele af fordøjelses- og vævsenzymer. En proteinmangel i kosten efter et par dage påvirker mængden og aktiviteten af ​​enzymer;
5. proteiner er materiale til biosyntese af proteinhormoner;
6. er materiale til biosyntese af immunorganer;
7. deltage i afgiftning af kroppen.

Denne organiske forbindelse er især vigtig for atleter, fordi den påvirker muskel- og styrkeopbygning. Af denne grund er der ingen mangel på proteintilskud på markedet for at hjælpe med at afbalancere kosten..

p, blockquote 8,0,0,0,0 ->

Kroppen bruger protein løbende og lagrer ikke protein over tid. Overskydende protein fjernes simpelthen fra kroppen, så vi skal tage os af den rigtige mængde makronæringsstoffer hver dag..

p, blockquote 10,0,0,0,0 ->

Protein - dagligt behov

Proteinkrav afhænger af mange faktorer, herunder alder, køn eller fysisk aktivitet:

p, blockquote 11,0,0,0,0 ->

• sund person - 1 g protein pr. 1 kg kropsvægt,
• gravid kvinde - 1,5 g / kg kropsvægt,
• ved amning - 1,3 g / kg,
• babyer - 1,52 g / kg,
• børn under 15 år - 1,5-2 g / kg,
• mennesker involveret i sport - 1,5-2 g / kg.

Bord. Anbefalet dagligt proteinindtag for forskellige populationer forudsat 90% næringsværdi.

p, blockquote 12,0,0,0,0 ->

Befolkningsgrupper	Anbefalet daglig dosis (g / dag)	Procentdelen af ​​energi fra proteinindtag (%)
Spædbørn 0-6 måneder.	9.1	-
Spædbørn 6-12 måneder.	elleve	-
Børn 1-3 år	tretten	5-20
Børn 4-8 år	19	10-30
Børn 9-13 år gamle	34	10-30
Børn 14-18 år (små)	52	10-30
Børn 14-18 år (jomfruer)	46	10-30
Mænd 19-70 og ældre	56	10-35
Kvinder fra 19 til 70 år	46	10-30
Gravid 19-50 år gammel	71	10-35
Ammende kvinder	71	10-35

Det daglige behov bør ikke overskrides, da dette påvirker hele kroppen negativt. For lidt protein hæmmer muskelvækst, reducerer stofskifte, immunitet, velvære, hud, hår og negle.

p, blockquote 13,0,0,0,0 ->

Til gengæld lægger overdreven proteinindtagelse stress på leveren og nyrerne og øger risikoen for at udvikle ledbetændelse..

p, blockquote 14,0,0,0,0 ->

Hvilke fødevarer indeholder protein

Den menneskelige krop er i stand til at producere proteinet selv, men ikke nok til at dække alle dets behov for dette næringsstof. Af denne grund skal den manglende mængde protein hentes fra mad og forsyne kroppen med energi..

p, blockquote 15,0,0,0,0 ->

Derfor er proteiner såvel som kulhydrater og fedtstoffer meget vigtige næringsstoffer, der skal være til stede i den daglige diæt..

p, blockquote 16,0,0,0,0 ->

Højprotein-fødevarer er: kød, æg, mejeriprodukter (mælk, yoghurt, kærnemælk, ost, fløde), nødder, korn, bælgfrugter. Lad os finde ud af, hvilke fødevarer der indeholder protein og dets mængde?

p, blockquote 17,0,1,0,0 ->

• Kød

Fra den tidlige barndom hører vi, at vi skal spise kød, fordi det er meget sundt og indeholder meget protein. Dette synspunkt understøttes desværre ikke af forskellige undersøgelser. Det viser sig, at animalsk protein ikke er næsten lige så gavnligt som mælk eller yoghurt. Derudover er kød svært og langtfra fordøjeligt af den menneskelige krop..

p, blockquote 18,0,0,0,0 ->

Med hensyn til kød indeholder oksekød mest protein. På grund af fedtsyreindholdet i kød, der betragtes som farligt for menneskers sundhed, er det dog bedst at vælge magre stykker..

p, blockquote 19,0,0,0,0 ->

p, blockquote 20,0,0,0,0 ->

Kylling og kalkun indeholder mere protein og mindre mættede syrer end oksekød eller svinekød. Fjerkræ er også en rig kilde til vitamin B6 og B12, fosfor, jern, kalium og magnesium. Ikke overraskende er hvidt kød et dagligt syn i kosten for mennesker, der holder af en perfekt figur. Og kylling kaldes endda diætkød..

p, blockquote 21,0,0,0,0 ->

• En fisk

Det er ikke kun en kilde til protein, men også kulhydrater og omega-3-syrer. De er også lettere at fordøje end rødt kød. Ørred, laks, sardiner og tun er især gavnlige for helbredet, selv dåse. Desværre indeholder fisk også kviksølv, så det bør ikke indtages mere end 2-3 gange om ugen..

p, blockquote 22,0,0,0,0 ->

• Æg

De indeholder meget hurtigt fordøjeligt protein, men folk med højt kolesteroltal skal være forsigtige, når de indtager dem. Blommen er desværre en rigtig kolesterolbombe. Derfor er det bedst kun at spise proteindelen af ​​ægget..

p, blockquote 23,0,0,0,0 ->

• Mælk og mejeriprodukter

Protein findes i yoghurt, ost og mælk. Men det skal huskes, at mælk kan forårsage allergi - især hos børn. Bemærk også, at komælk indeholder ca. 3% protein, mens modermælk indeholder 1,25-2,7%.

p, blockquote 24,0,0,0,0 ->

Denne mængde protein i bryst- og komælk beviser, at en baby ikke har brug for så mange næringsstoffer. Det betyder også, at voksne ikke behøver at indtage store mængder protein..

Blandt mejeriprodukter skal man være særlig opmærksom på hytteost. Det viser sig, at denne iøjnefaldende komponent i den daglige menu er yderst alsidig og samtidig meget værdifuld for kroppen - fordi den indeholder lidt fedt, meget "rent" protein og essentielle aminosyrer..

p, blockquote 26,0,0,0,0 ->

Det kan spises pænt eller med tilsætningsstoffer som frisk frugt, grøntsager, nødder eller frø. Dette produkt indeholder også calcium.

p, blockquote 27,0,0,0,0 ->

Hvor meget protein hytteost indeholder afhænger hovedsageligt af dets mærkning. Tjek etiketter inden køb og vær opmærksom på: Sundeste skummetmælk.

p, blockquote 28,0,0,0,0 ->

• Grøntsager

Løg og cikorie indeholder det mest fordøjelige protein (2 gram pr. 10 g produktvægt). Derudover er tomater, radiser, græskar, gulerødder, selleri, salat, agurker, rødbeder også rige på dette næringsstof, omend i mindre mængder..

p, blockquote 29,0,0,0,0 ->

• Couscous

Denne grød med lavt kalorieindhold kan være en erstatning for kartofler og pasta i menuen for mennesker, der ønsker at spise sund og let mad..

p, blockquote 30,0,0,0,0 ->

Dette korn er lavet af hårde sorter af afgrøder og indeholder dobbelt så meget protein som hvedegrød. Couscous kan bruges i stedet for ris og perlebyg, som indeholder 2 gange mindre af denne komponent.

p, blockquote 31,0,0,0,0 ->

• Bælgfrugter og sojaprodukter

Bønner eller soja er fødevarer med et højt proteinindhold generelt, men som ikke altid absorberes godt af mennesker. Soyaprodukter anbefales især. Linser og kikærter er lækre sundhedskilder, der skal indtages så ofte som muligt..

p, blockquote 32,0,0,0,0 ->

p, blockquote 33,0,0,0,0 ->

De er også ekstremt rige på omega-3 syrer, fibre, men meget lidt fedt og hjælper med at kontrollere absorberede natriumniveauer. På grund af deres ekstremt høje næringsværdi bør bælgfrugter også inkluderes i børns kostvaner..

p, blockquote 34,0,0,0,0 ->

• Frugt

Proteiner i frugter findes i spormængder og består af eksogene aminosyrer. Imidlertid er de primært en god energikilde, der genopfyldes på relativt kort tid..

p, blockquote 35,1,0,0,0 ->

Den største mængde protein findes i tørrede abrikoser (3,5 g i 100 g), rosiner (3,1 g), dadler og guava (2,5 g).

p, blockquote 36,0,0,0,0 ->

• Korn

Vi glemmer ofte, at korn indeholder meget sundt protein. Du kan finde dem i ris, klid, korn (oftest i boghvede og byg), fuldkorns rugmel.

p, blockquote 37,0,0,0,0 ->

• Nødder og frø

Rig på protein og sunde fedtstoffer, nødder og frø er en af ​​de bedste snacks derude. Cashewnødder, valnødder, jordnødder er ekstremt rige på protein.

p, blockquote 38,0,0,0,0 ->

p, blockquote 39,0,0,0,0 ->

Mandler indeholder også mono-umættede syrer, hvilket kan reducere risikoen for hjertesygdomme. Husk dog, at denne snack indeholder meget kalorier, så spis aldrig mere, end du burde..

p, blockquote 40,0,0,0,0 ->

Har du stadig spørgsmål? Spørg forfatteren i kommentarerne!

p, blockquote 41,0,0,0,0 ->

Hvad er forskellen mellem animalsk og planteprotein

Det sunde protein er det, der leverer alle aminosyrerne. Æg betragtes som standarden, fordi de ligner mest de komponenter, der findes i menneskekroppen..

p, blockquote 42,0,0,0,0 ->

De fleste proteiner fra animalske produkter (kød, mælk) hører til nyttige komponenter.

p, blockquote 43,0,0,0,0 ->

Det er vigtigt at bemærke, at animalsk protein kombineres med et højere indtag af mættede fedtsyrer, som bør være begrænset på grund af risikoen for hjerte-kar-sygdomme.

Når du beriger din menu med plantebaserede proteiner, får du også mere sunde fibre, naturlige antioxidanter, vitaminer og mineraler..

p, blockquote 45,0,0,0,0 ->

Animalsk protein er fantastisk til folk, der er involveret i intens sport, giver dig mulighed for at opbygge muskler såvel som regenerering efter træning.

p, blockquote 46,0,0,0,0 ->

p, blockquote 47.0.0.0.0 ->

I vegetabilske fødevarer er de fleste proteiner defekte (med undtagelse af soja). Når en eller flere aminosyrer mangler, kan kroppen ikke udnytte denne produktionskilde fuldt ud..

p, blockquote 48,0,0,0,0 ->

En sådan aminosyre betegnes fagligt som organisk. I bælgfrugter er den organiske aminosyre methionin, og i kornprodukter er det lysin.

p, blockquote 49,0,0,0,0 ->

Du kan kombinere fuldkorn og bælgfrugter med et enkelt måltid for at skabe en skål, der giver et sundt måltid..

Proteinindhold i kosten og vægttab

Protein i kroppen har forskellige funktioner:

p, blockquote 51,0,0,0,0 ->

• deltager i øget immunitet (antistofsyntese);
• regenererer hud og væv, inklusive muskler;
• regulerer hormonbalance (hormoner);
• deltager i fordøjelsesprocessen (fordøjelsesenzymer).

Nylige undersøgelser har vist, at en diæt med højt proteinindhold fra mejeriprodukter fremskynder stofskiftet (med 25%) og derfor understøtter vægttab.

p, blockquote 52,0,0,0,0 ->

Derudover hjælper det med at opretholde en figur efter at have tabt sig, men kun for folk der træner regelmæssigt. Af makronæringsstoffer har dette protein den største effekt på mæthed og forhindrer sult..

p, blockquote 53,0,0,1,0 ->

Mejeriprodukter er normalt lave i kalorier (naturlig yoghurt, kefir, kærnemælk, 2% mælk) og på samme tid nærende, da de også indeholder en stor mængde calcium. Hvad er nødvendigt for den korrekte konstruktion af knoglevæv og tænder.

p, blockquote 54,0,0,0,0 ->

Hvis du taber dig gennem din diæt, skal du starte dagen med en morgenmad, der inkluderer et mejeriprodukt som f.eks,

p, blockquote 55,0,0,0,0 ->

1. halvfedt cottage cheese (200 g) med tilsætning af persille og rød sød peber;
2. 2 blødkogte æg
3. naturlig yoghurt tilsat 2 spsk müsli;
4. naturlig yoghurt med banan.

For folk, der taber sig og er aktivt involveret i sport, er budding (tilberedt med 500 ml 2% mælk) eller mælkejelly i stedet for middag..

p, blockquote 56,0,0,0,0 ->

Denne skål giver ikke kun protein, men også kollagenpeptider (fra gelatine), som har en positiv effekt på hudens og leddens udseende..

p, blockquote 57,0,0,0,0 ->

p, blockquote 58,0,0,0,0 ->

Kostprotein overdosering

En diæt med højt proteinindhold har mange fordele, men overdosering kan forekomme. Protein er den vigtigste kilde til nitrogenholdige forbindelser, der omdannes til urinstof og andre kombinationer under metabolisme i leveren.

p, blockquote 59,0,0,0,0 ->

For store mængder protein i kosten kan føre til nedsat nyrefunktion og til sidst nyresvigt. Hvad mere er, mennesker, der øger deres diætindtag ved at spise kød eller fisk, er i fare for gigt - urinsyre opbygges i leddene og forårsager betændelse og permanent skade..

p, blockquote 60,0,0,0,0 ->

I kosten for mennesker, der ønsker at tabe sig, bør protein ikke overstige 1,5-2 g / kg kropsvægt. Det vil sige, at en person med en gennemsnitlig vægt på 70 kg skal give kroppen 105-140 g protein i løbet af dagen..

p, blockquote 61,0,0,0,0 ->

Hvis du planlægger en proteinrig diæt til vægttab, skal du tage blodprøver for at kontrollere dine nyrer og lever (urinstof, kreatinin, ALT, AST) inden du starter..

Hvis testresultaterne afslører abnormiteter, kan en diæt med højt proteinindhold føre til forstyrrelse af disse organs funktion..

p, blockquote 63,0,0,0,0 ->

Proteinindhold i fødevarer: tabel

Animalsk protein

h3 2,0,0,0,0 ->

Kød	Protein (g / 100 g)
Kaninfilet	29.15
Bøf	22
Kyllingebryst	2.6
Svinelever	20.3
andebryst	20
Kyllingelever	19.2
Okselever	atten
Kalkun	20.6
Magert svinekød	21.8
Fårkød	21
Oksekøds tunge	fjorten
Svinekød	14.5
Gås	14.1

p, blockquote 64,0,0,0,0 ->

Fisk og skaldyr	Protein (g / 100 gram produkt)	Energiværdi, kcal
Frisk torsk	17.7	78
Røget torsk	22.1	94
Blyndring	16.5	83
Hellefisk	20.1	98
Karpe	atten	110
Bream	16.6	116
Grøft	17.7	77
Frisk laks	19.9	201
Røget laks	21.5	162
Frisk makrel	18,7	181
Røget makrel	20.7	221
Pollock	16.6	73
Kulmule	17.2	89
Aborre	18.4	82
regnbueørred	18.6	160
Zander	19.2	84
Frisk sardine	20.6	169
Sardine i olie	24.1	221
Gedde	18.4	82
Rå sild	16.3	161
Saltet sild	19.8	217
Sild i olie	16.4	301
Frisk tun	23,7	137
Tun i olie	27.1	190
Hellefisk	16.7	82
Havkat	15,8	80
Rå ål	femten	278
Røget ål	17.9	326
Hummer	15.9	81
Blæksprutter	16.1	73
Krabber	18.6	87
Dåse krabber	17.4	92
Flodkræft	17.2	84
Muslinger	10.5	69
Østers	ni	66

p, blockquote 65,0,0,0,0 ->

Mejeri	Protein (g / 100 g / 100 ml. Produkt)	Kcal
Gedemælk	3.2	68
Skummetmælkspulver	35,7	360
Sødmælkspulver	27	479
Får mælk	3.5	53
Sojamælk	27	479
Kondenseret mælk	7.5	326
Drikkemælk 0,5% fedt	3.5	39
Drikkemælk 1,5%	3.4	47
Drikkemælk 2%	3.4	51
Drikkemælk 3,2%	3.3	61
Drikkemælk 3,5%	3.3	64
Fedtfri hytteost	19.8	99
Hytteost	17.7-18.7	133-175
Ost feta "	17	215
Granulær ostemasse	101	12.3
Mascarpone ost	4.6	460
Camembert ost	19.8	329
Cheddar ost	21.7	291
Gouda-ost	27.9	316
parmesan ost	41,5	452
Blød gedeost, 45% fedt	21	280
Fårost, Brynza	20.5	314
Blå ost, 60% fedt	21	355
Rømme 12% fedt	2.7	133
Rømme 18% fedt	2.5	184
Kefir 2%	3.4	51
Naturlig yoghurt 2% fedt	4,3	60

Æg	Protein (g / 1 stk. / 100 g)	Kcal.
Æggehvide	10.9	49
Kylling æggeblomme	15.5	314
Hele kyllingæg	12.5	139
Ægpulver	48.4	576

Vegetabilsk protein

h3 3,0,0,0,0 ->

Saft	Protein (g / 100 g)	Kcal
Ananas	0,3	48
Citric	0,4	tredive
Grapefrugt	0,5	40
Æble	0,1	42
Gulerod	0,4	43
Gulerod fersken	0,5	44
Gulerod-æble	0,5	44
Gulerod orange	0,6	40
orange	0,6	43
Tomat	0,8	fjorten
Multi-grøntsager	1	25
Æble-mango	0,4	48
Hvid drue	0,5	68
Ananas nektar	0,1	41
Ferskenektar	0,3	55
Solbær nektar	0,3	53
Kirsebærnektar	0,3	50

p, blockquote 66,0,0,0,0 ->

Nødder og frø	Protein (g / 100 gram mad)	Energiværdi (Kcal)
Mandel	20	572
Jordnød	25.7	560
Kokosflager	5.6	606
Hasselnød	14.4	640
Pistacienødder	20.5	589
Valnødder	seksten	645
Macadamia møtrik	7.9	718
Pecan	9.2	691
Cashew nødder	18.2	553
Sesam	23.2	632
Solsikke	24.4	561
Græskarfrø	24.5	556
pinjekerner	25	639
Frisk kokosmælk	3.9	376

p, blockquote 67,0,0,0,0 ->

Kornprodukter og melprodukter	Protein (g / 100 g)	Energiværdi (Kcal)
Boghvede	12.6	336
Hirse	10.5	346
Semulje	8.7	348
Ægfri pasta	elleve	364
Æg nudler	12	373
Fuldkornspasta	femten	343
Mysli med tørrede frugter	8.4	325
Hvedeklid	seksten	185
Havregryn	11.9	366
hvide ris	6,7	344
brune ris	7.1	322
Vilde ris	7	338
Hvede	11.1	303
Hvedekim	27.5	323

p, blockquote 68,0,0,0,0 ->

p, blockquote 69,0,0,0,0 ->

Tabellen viser gennemsnitsværdier. Indholdet af de enkelte ingredienser kan variere afhængigt af forarbejdningsgraden og produktets kvalitet (for eksempel kan kød have et højere fedtindhold på 100 g og et lavere proteinindhold).

p, blockquote 70,0,0,0,0 -> p, blockquote 71,0,0,0,1 ->

Fiberindholdet i korn afhænger af graden af ​​forarbejdning - jo mindre forarbejdet korn, jo mere fiber indeholder de. Tilsvarende grøntsager.