Indtil for få årtier siden blev kød, æg, sødmælk og andre proteinprodukter betragtet som uønskede i kosten hos dem, der besluttede at slippe af med disse ekstra pund. Men resultaterne af mange undersøgelser har fuldstændig rehabiliteret protein og endnu mere: de har anslået det som et uundværligt stof til at tabe sig. Derfor kan du under en diæt sikkert eksperimentere med retter, der indeholder protein, men samtidig tage højde for nogle af funktionerne i dette stof..

1. Proteinprodukternes rolle i vægttab
2. Hvad er faren for et overskud af proteinprodukter i kosten
3. Daglig pris
4. Typer af proteiner i den menneskelige diæt
5. Fødevarer med den højeste mængde protein
6. Proteiner med lavt kalorieindhold
7. Hvad hjælper og forstyrrer proteinabsorptionen

Når protein kaldes et byggemateriale til kroppens celler, overses det ofte, at dette stof er en uundværlig deltager i stofskiftet. Med hans deltagelse er katabolisme (opdeling af forskellige komplekse stoffer i enklere og lettere at fordøje) og anabolisme (oprettelse af nye forbindelser fra flere andre) umulige. Samlet set giver dette dig mulighed for at opretholde alle kropsfunktioner på det ønskede niveau, give kroppen det nødvendige energiniveau, varmeudveksling osv. Men under vægttab er noget andet meget vigtigere: det er et aktivt stofskifte af høj kvalitet, der er nøglen til aktiv nedbrydning og udnyttelse af fedtceller, der danner subkutane reserver. Derudover kræver protein, at der nedbrydes en masse energi i dets sammensatte aminosyrer, hvilket også øger effektiviteten af ​​vægttab..

Sjov fakta: NSCA Sports Nutrition Guide anbefaler et dagligt indtag på 1,3-2 g / kg legemsvægt for magert muskelforøgelse..

Naturligvis er fødevarer med et højt proteinindhold til vægttab uerstattelige. Men du kan ikke kun stole på proteiner, der bygger dig en smuk krop og holder dig sund. Uden tilstrækkelig fedt nedsættes nedbrydningen af ​​subkutant fedtvæv, og uden kulhydrater reduceres energiniveauet så meget, at fremskridt med vægttab sandsynligvis ikke behager. Med et overskud af protein i kosten lider sundheden endnu mere. Unødvendigt protein - som ikke går til cellestrukturen og deres genopretning og ikke deltager i stofskiftet - udskilles fra kroppen gennem nyrerne. Derfor er jo flere proteiner i kosten, jo højere belastning på disse organer. Og hvis nyrerne ikke klarer sig godt nok, eller hvis der er flere proteiner, end de er i stand til at behandle, opstår der en tilstand, der kan kaldes proteinforgiftning - forgiftning af kroppen med proteinnedbrydningsprodukter.

Proteiner indtages mest aktivt efter fysisk anstrengelse (for at genoprette muskelceller) som et resultat af en sygdom efter lange diæter med et udtalt kalorieunderskud og monodiet. I sådanne tilfælde anbefales et proteinindtag på 1-1,5 g pr. 1 kg kropsvægt. Men hvis livsstilen er langt fra aktiv, og musklerne hviler oftere end arbejde, anbefales det at reducere mængden af ​​protein til 0,75 g pr. 1 kg kropsvægt. Naturligvis vil et periodisk overskud eller fald i andelen af ​​proteiner i kosten ikke skade helbredet og er usandsynligt, at det endda bliver mærkbart. Men langvarige eksperimenter med dette stof (dets overdrevne mængde eller en udtalt mangel) vil have negativ indflydelse på sundhed, udseende og endda fremgangen med vægttab: i et forsøg på at klare proteinforgiftning eller manglen på byggemateriale til celler reducerer kroppen energiforbruget og går i en tilstand af energibesparelse. Som et resultat ophører subkutant fedt med at deltage i energimetabolisme, og svaghed og øget træthed tillader ikke at vende tilbage til træning eller udføre dem på et tilstrækkeligt aktivt niveau til at fremskynde stofskiftet til det normale. Men det er ikke nok at holde styr på mængden af ​​protein i din diæt. Det tilrådes at organisere måltider, så alle typer proteiner er på menuen.

Proteiner kan opdeles i to store grupper: animalsk og planteoprindelse. De tilhører samme klasse kemiske forbindelser og udfører generelt de samme funktioner, men de har flere forskelle..

Animalske proteiner. Deres fordel ligger i sammensætningen af ​​aminosyrer - kæderne, hvorfra proteinmolekylet er bygget. Animalske produkter tilhører komplette proteiner: de indeholder alle essentielle aminosyrer - forbindelser, som kroppen ikke er i stand til at producere alene, men uden dem kan den ikke fungere normalt. Betinget mangel på animalske produkter - en stor mængde fedt, som kan annullere enhver indsats for at tabe sig.

Vegetabilske proteiner. Sammensætningen af ​​sådanne proteiner er mere knappe, da kun soja og quinoa indeholder essentielle aminosyrer. Alle andre vegetabilske fødevarer mangler en eller to aminosyrer fra denne gruppe, hvilket gør dem mindre foretrukne i den menneskelige diæt. Men dette er kun ved første øjekast: Med en fuld og varieret diæt fjernes denne mangel på vegetabilsk protein let. Kombinationen af ​​forskellige proteiner af vegetabilsk oprindelse kan tilføje op til hele komplekset af aminosyrer: både uvæsentligt og uerstatteligt. Hvilke produkter at vælge er et spørgsmål om personlig smag og præference. Men at tabe sig er en proces, der kræver en tilstrækkelig mængde energi og styrke, så det er vigtigt at tage endnu en nuance i betragtning. Planteproteiner tager længere tid at nedbryde og kræver flere ressourcer fra kroppen end animalske proteiner.

Hvis du distribuerer alle proteinrige vægttabsmad med mængden af ​​protein, vil listen se sådan ud:

• Soja - 36 g protein / 100 g produkt.
• Gåsekød - 29 g / 100 g.
• Tun - 29 g / 100 g.
• Hård ost - 23-29 g / 100 g.
• Chum laksekaviar - 27 g / 100 g.
• Laks - 25,5 g / 100 g.
• Kylling - 25 g / 100 g.
• Svinekød - 25 g / 100 g.
• Lam, kalkun, kanin - 24 g / 100 g.
• Oksekød - 23 g / 100 g.
• Mandler, sorte bønner - 21 g / 100 g.
• Lever - 18-19 g / 100 g.
• Kikærter - 19 g / 100 g.
• Kyllingæg - 13 g / 1 stk.
• Fuldmælk - 3 g / 100 g.

For vægttab vælges proteinrige fødevarer bedst på listen over kalorieindhold og let fordøjelige fødevarer. I dette tilfælde vil kroppen ikke blive belastet med unødvendige opgaver, såsom opdeling og assimilering af for "tunge" proteinfødevarer og måltider, og vægttab vil foregå rationelt: på grund af fedtaflejringer og ikke kroppens energikilder. Derfor skal man tage højde for fedtindholdet i et bestemt produkt og dets kalorieindhold. På listen ovenfor ændrer produkter deres position, hvis du fordeler dem efter kalorieindhold (Kcal-indhold) i 100 g.

• Bønner - 58.
• Fuldmælk (afhængigt af fedtindhold) - 31-58.
• Æg - 70.
• Tun - 96.
• Lever - 98-114.
• Laks - 142.
• Kylling (uden hud) - 150.
• Lam (magert) - 160.
• Tyrkiet - 165.
• Kanin - 181.
• Oksekød - 220-270.
• Svinekød (afhængigt af fedtindhold) - 220-330.
• Chum laksekaviar - 260 Kcal.
• Hård ost (afhængigt af type) - 280-410.
• Gåsekød - 319.
• Kikærter - 364.
• Soja - 380.
• Mandel - 645.

Proteinfødevarer på listen over vægttabsprodukter giver enorme valgmuligheder og plads til fantasi: en diæt, der reducerer kropsvægten, ser ikke længere ud som en smertefuld proces, der kræver heroisk viljeindsats. Proteinprodukter kan inkluderes i en lang række opskrifter og kan bruges til at lave mad, hvad du vil og hvad der er sundt - fra supper og hovedretter til feriesalater og gourmetdesserter. Og begrebet "diæt" er ikke længere forbundet med "frisk" og "smagløs". Hvis du vil diversificere din diæt og garanteret undgår at få overvægt, kan du henvende dig til Herbalife-produkter. Det høje proteinindhold i protein shakes holder dig mæt og hjælper dig med at tabe sig. Derudover har sådanne blandinger andre fordele:

• indeholder 30% af den daglige værdi af antioxidanter;
• i sammensætningen - 23 essentielle sporstoffer, der er nødvendige for kroppens normale funktion;
• 10 varianter til at diversificere din diæt.

Og fra overspisning om natten beskytter en speciel formel "Aftencocktail". En fremragende erstatning for en middag med højt kalorieindhold, som både vil mætte og give kroppen den tocopherol, der er nødvendig til en afslappet søvn og hjælpe med at reducere vægten jævnt.

Protein nedbrydes eller absorberes ikke af sig selv: når det kommer ind i kroppen med mad, bliver det en deltager i en kompleks kæde af biokemiske reaktioner, der fører proteinet til en tilstand, hvor det bliver nyttigt for kroppens celler. Derfor er det bare ikke nok at indtage protein: det er vigtigt at sikre, at balancen mellem andre stoffer, der er nødvendige for proteinmetabolisme, opretholdes. De vigtigste af disse er vitamin C og B-vitaminer, som findes i store mængder i grønne og bladgrøntsager, havregryn, valnødder, tomater, indmad, kiwi, hyben, citrusfrugter. Når du har diversificeret din diæt med disse produkter, kan du være sikker: protein kommer ikke kun ind i kroppen, men absorberes også fuldt ud.

Protein mad: en komplet liste over protein mad

Læsetid: 7 minutter

Protein mad er nødvendig for at opretholde organers sundhed og dannelsen af ​​muskler. Protein er det vigtigste "byggemateriale" i kroppen, så det er nødvendigt for enhver person, uanset alder, køn og sundhedsstatus. Mangel på aminosyrer fører til udvikling af alvorlige sygdomme. En tilstrækkelig mængde fødevarer med et højt proteinindhold i kosten hjælper med at undgå fedme, gør figuren smuk.

Funktioner af proteinfødevarer og normen i kosten

Et proteinmolekyle er samlet fra 20 basiske aminosyrer, hvoraf 12 syntetiseres direkte i kroppen.

Proteinormen for en moderne person er 1 g pr. Kg vægt. Højt motionerende mennesker og atleter skal få 2 gram protein pr. Kg kropsvægt.

En tredjedel af de kalorier, der forbruges af en person, skal hentes fra proteinfødevarer af animalsk og vegetabilsk oprindelse..

Der er ingen proteiner i naturen, der ville være ideelle til den menneskelige krop, men visse typer absorberes mere fuldt ud..

Protein assimileringshastighed:

• mælk -1,0;
• sojaisolat -1,0;
• æg -1,0;
• oksekød - 0,92;
• ærter - 0,69;
• bønner - 0,68;
• havre - 0,57;
• jordnødder - 0,52.

Et vigtigt kendetegn ved aminosyrer er deres uerstattelighed. Kroppen kan ikke producere de fleste af disse forbindelser alene, de skal komme udefra.

For en voksen er kun 8 aminosyrer uerstattelige. De findes i proteinfødevarer:

• kød,
• bælgfrugter,
• nødder,
• æg,
• lever,
• korn,
• fisk.

Mulige proteinkilder

Proteiner findes i fødevarer af vegetabilsk og animalsk oprindelse. Ethvert protein - plante og dyr - er lettere at fordøje efter varmebehandling.

Vegetarernes diæt indeholder kun aminosyrer, der findes i linser, bønner og andre bælgfrugter. Disse forbindelser har en alvorlig ulempe - lav absorption, så de er ikke så nyttige som dem, der fås fra animalske produkter..

Men animalske produkter indeholder meget fedt, bidrager derfor til aflejring af kolesterol på væggene i blodkarrene. Når du vælger proteinfødevarer, skal du foretrække fedtfattige sorter: magert kød, kyllingefilet, mejeridrikke med et lavt fedtindhold.

Du skal være forsigtig med et produkt som æg. De er usædvanligt rige på protein, og på samme tid indeholder de æggeblommen, som består af en stor mængde fedt..

Hvis du har brug for at øge indholdet af meget fordøjelige aminosyrer i kosten og ikke gå op i vægt, anbefales det ikke at spise æggeblommen. Dette er hvad atleter gør på tidspunktet for at få muskelmasse..

Mejeri

Mejeriprodukter har ringere proteinkoncentration end kød, men indeholder calcium. Dette element er nødvendigt for kroppen i alle aldre..

Fermenterede mælkeprodukter forsyner ikke kun kroppen med calcium og aminosyrer, men forbedrer også tarmens mikroflora. De kan indgå i kosten som en proteinføde, især fedtfattige typer.

Fjerkræ, kanin og kvæg er ideelle proteiner med højt proteinindhold, hvis de koges på anden måde end stegning.

Svinekød er en kontroversiel type kød. Den indeholder meget fedt. Men hvis du skærer svinen tilbage, er det resterende kød sikkert nok til at medtage i menuen. Svinemørbrad indeholder lidt mindre protein end oksekød.

Biprodukter - lever, tunge og andre indre organer - indeholder mindre protein, men flere sporstoffer. Folk, der overvåger sundhed, bør ikke omgå dem. De skal indgå i kosten som kilde til proteiner og andre næringsstoffer..

Mange aminosyrer findes i fisk og især i kaviar. Derudover har de nok nyttig fosfor..

Kaviar af billige fiskesorter, såsom lodde, er næsten lige så god som stør i nyttige egenskaber. Det er en billig kilde til letfordøjelige essentielle aminosyrer.

Bælgfrugter

Ærter og bønner indeholder nok protein, så en person, der ikke dyrker sport eller hårdt fysisk arbejde, der spiser 100-200 g korn dagligt, ikke oplever et underskud. Hvis der kræves flere aminosyrer, kan sojaisolat inkluderes i kosten - et specielt forarbejdet produkt, der indeholder en rekordprocent af proteiner til plantefødevarer - op til 35.

Sojaproteinisolat bruges som sportsernæring. Dette plantebaserede protein absorberes hurtigere end mælk eller kød.

Korn

I denne gruppe er boghvede "mesteren" med hensyn til proteinindhold. Korn er værdifulde, fordi de absorberes godt af kroppen - med 50-60%.

Den samme mængde protein findes i havregryn og perlebyg. Ris, der ofte bruges som et diætprodukt, er næsten tre gange ringere end boghvede i proteinindhold.

Frugt

Frugt og grøntsager er på sidste plads med hensyn til mængden af ​​protein. De er ikke proteinfødevarer, men nogle indeholder lidt flere aminosyrer end andre..

Liste over proteinfødevarer

Næsten ethvert naturprodukt indeholder aminosyrer i en eller anden grad. Men proteinfødevarer kaldes kun den, hvori disse forbindelser er indeholdt i store mængder - mere end 20% af den samlede kemiske sammensætning. Undtagelsen er oksekød. Disse typer kød indeholder mindre end 20% protein, men på grund af deres komplette sammensætning absorberes det med 100%. På grund af dets høje fordøjelighed klassificerer eksperter kvægkød som en proteinføde.

Listen over fødevarer med et højt proteinindhold er vist i tabellen:

Produkt

Proteinindhold i%

Hård ost

Hvad er formålet med at spise proteinfødevarer??

Proteinfødevarer hjælper mere end nogen anden med at opretholde en slank figur. Mængden af ​​protein i den daglige diæt er især vigtig for dem, der ønsker at tabe sig eller opbygge kraftige muskler..

Mængden af ​​aminosyrer i kosten øges under overholdelse af specielle diæter - sport eller med det formål at reducere kropsvægt.

Slankende

For ikke at udtømme dig selv med sult og tabe et par kg, er det nok at øge andelen af ​​proteinfødevarer i den daglige diæt. Det tager lang tid at fordøje, lindrer sult, bidrager til mæthed. Proteinkost fremskynder stofskiftet og reducerer fedtlaget, og der er ingen sultfølelse - det er derfor, de er så populære.

Grundlaget for kosten i proteindiet er æg, kogt kylling, fisk. Det er vigtigt, at der er flere af disse produkter i menuen end fedt og kulhydrater..

Aminosyrer til vægttab behøver ikke komme fra kød. Dette produkt indtages 2-3 gange om ugen. Resten af ​​tiden skal du spise:

• fedtfattig fisk
• nødder;
• frø;
• bønner;
• ærter;
• fedtfattige mejeriprodukter;
• æg uden æggeblomme.

De fødevarer, der er anført på listen, indeholder meget kalorier, men det er umuligt at tabe sig uden dem. De fremskynder stofskiftet, hjælper kroppen med at forbrænde fedt i stedet for at ødelægge musklerne. Fordøjelsessystemet bruger meget energi på at behandle proteinprodukter. Dette betyder, at kroppen bruger mere kalorier, hvilket gør det muligt for en person, der spiser nok protein, hurtigt at tabe sig..

Regler for at tage protein mad til vægttab:

• kulhydrater kan ikke udelukkes helt fra kosten - en lille mængde er nødvendig for kroppens normale funktion;
• diætbegrænsninger bør ikke vare mere end 2 uger;
• du har brug for at spise hver 3. time;
• til hvert måltid skal du spise protein mad
• til en sideskål skal du ikke bruge kartofler og korn, men grøntsager med en minimal mængde stivelse - grønne, tomater, agurker;
• kulhydratfødevarer er kun tilladt indtil kl.
• alle kulhydrater skal være repræsenteret af komplekse polysaccharider (korn), enkle polysaccharider (sukker, brød) er forbudt.

En diæt med lavt kulhydratindhold er kontraindiceret i leversygdom, nyresygdom og graviditet.

Til tørring

Tørring af kroppen i bodybuilding er processen med at give musklerne en lettelse. På dette tidspunkt følger de en særlig diæt, der sigter mod at forbrænde subkutant fedt..

Tørring er ikke et almindeligt vægttab, men en professionel sportsforanstaltning, der kræver overholdelse af strenge regler.

Proteinforbrug under tørring opretholdes på 1,5 g pr. Kg legemsvægt. Det anbefales ikke at overskride denne dosis.

Mejeriprodukter undgås ved tørring, da de indeholder meget fedt. Selv fedtfattig hytteost betragtes som for høj i kalorier og fedt. Den rigtige mængde protein fås fra fisk og skaldyr, havfisk, magert kalvekød.

For at få muskelmasse

At få muskelmasse kræver lidt overskydende protein kombineret med styrketræning. I denne periode skal atleten forbruge 2-2,5 gram protein pr. Kg kropsvægt pr. Dag..

Alle produkter skal indeholde komplette proteiner, dvs. de skal være af animalsk oprindelse. Planteproteiner (eksklusive sojaisolat) fremmer ikke muskelgevinst.

Proteinindholdstabel i mad

Hvis du ønsker at kontrollere din vægt, skal du bruge en proteintabel, en madkalorieberegner, der kan hjælpe dig med at finde ud af energiværdien af ​​populære diætelementer. Baseret på kalorieindholdet og mængden af ​​protein kan du oprette den mest afbalancerede og sunde menu til dig selv..

Beregning af proteinindhold i mad

For at beregne proteinindholdet skal du begynde at skrive navnet på den interesserede ret i tekstfeltet over tabellen. Efter at have skrevet de første bogstaver i navnet, giver programmet dig en liste over mulige muligheder, hvorfra du bliver nødt til at vælge den ønskede. Indtast derefter produktets vægt, og alle nødvendige data vises i tabellen:

1. kalorieindhold 100 gram;
2. skålens samlede kalorieindhold
3. proteinindhold;
4. fed;
5. kulhydrater.

Regnemaskinen beregner automatisk energiværdien for en færdig skål bestående af flere ingredienser. Et ubegrænset antal linjer i lommeregneren giver dig mulighed for at finde ud af kalorieindholdet i næsten enhver kompleks mad. Det anbefales ikke at skære kalorier for meget, mens man taber sig, da dette vil sænke stofskiftet og gøre det vanskeligt at yderligere "forbrænde" fedt.

TOP 100 fødevarer og måltider rig på protein

Tabellen med proteiner i produkter pr. 100 gram er meget nem at bruge. I den finder du toppen af ​​de mest proteinrige fødevarer og en liste over populære færdigretter med en indikation af deres kalorieindhold. Det skal huskes, at næringsværdien af ​​retter er påvirket af den måde, de tilberedes på. Ved hjælp af vores service vil du være i stand til korrekt at bestemme sammensætningen af ​​mad, fjerne unødvendige elementer og kalorier fra kosten og kun oprette en nyttig menu til dig selv og din familie.

Kaloritabel over produkter og færdigretter

Enhver, der ikke er ligeglad med en sund kost, har hørt mere end én gang om vigtigheden af ​​proteiner i kosten. Når du sammensætter en daglig menu, er det nødvendigt at tage højde for proteinindholdet i mad, hvis mængde ikke bør være lavere end 30%. Den samme procentdel af det samlede antal elementer skal være fedt og ca. 40% - kulhydrater. Vores tabel hjælper dig med at forstå, hvilke fødevarer der indeholder mere protein og nøjagtigt beregner dit daglige indtag..

Hvor meget protein har en person brug for om dagen?

Den daglige sats for mænd og kvinder er forskellig. For kvinder er dette mindst 1 gram protein for hvert kilo af deres vægt. Det vil sige, for en pige, der vejer 65 kg, er normen 65 gram. Hvis hun deltager i sportstræning hver dag, stiger hastigheden til 1,3 gram. Bestem fra tabellen, hvilke fødevarer der har mere protein for korrekt at øge den forbrugte hastighed.

Mænd bør indtage 1,2-1,4 gram protein pr. Kg kropsvægt uden at træne ofte. Dette beløb skal også øges med regelmæssige besøg i gymnastiksalen (op til 1,6-3 gram). Hvis der er et ønske om at opbygge muskler, kan det basale kalorieindhold i den daglige diæt øges med 20-40%. Proteinindholdet kan øges til maksimalt 35% om dagen uden sundhedsskader. Det findes i næsten alle fødevaregrupper, brug tabellen til at finde ud af, hvilke fødevarer der indeholder meget protein, og hvilke der ikke er..