Protein er en vigtig byggesten i vores krop. Hver celle i kroppen består af den, den er en del af alle væv og organer. Derudover spiller en særlig type protein rollen som enzymer og hormoner i en levende organisme..

Ud over at være en byggesten kan protein også give energi. Og i tilfælde af overskydende protein omdanner leveren "forsigtigt" protein til fedt, der opbevares i reserve i kroppen (hvordan slipper man af med sådant fedt?).

Den menneskelige krop indeholder 22 aminosyrer: kroppen kan syntetisere 13 aminosyrer alene ud fra det tilgængelige byggemateriale, og 9 af dem kan det kun få med mad.

I processen med assimilering af kroppen opdeles proteiner i aminosyrer, som igen tilføres forskellige dele af kroppen for at udføre deres hovedfunktioner. Proteiner (i form af aminosyrer) er en del af blodet, er komponenter i det hormonelle system, skjoldbruskkirtlen, påvirker kroppens vækst og udvikling, regulerer kroppens vand og syre-base balance.

Proteinrige fødevarer:

Angivet omtrentlig mængde i 100 g produkt

+ Yderligere 40 fødevarer rig på protein (antallet af gram pr. 100 g af produktet er angivet):
Kalkun	21.6	Hellefisk	18.9	Brynza	17.9	Kogt pølse	12.1
Kyllingeben	21.3	Kalvekød	19.7	Sild	17.7	Hirse	12.0
Kaninkød	21.2	Bøf	18.9	Oksekødlever	17.4	Havregryn	11.9
Lyserød laks	21	Svinelever	18.8	Svinekød nyrer	16.4	Fed svinekød	11.4
Reje	20.9	Lam lever	18,7	Hasselnød	16.1	Hvedebrød	7,7
Kyllinger	20.8	Kyllinger	18,7	Pollock	15.9	Smør bagværk	7.6
Laks	20.8	Mandel	18.6	Hjerte	femten	Risgrød	7
Solsikkefrø	20.7	Blæksprutte	atten	Valnød	13.8	rugbrød	4.7
Saury lille	20.4	Makrel	atten	Læge dumplings	13,7	Fedtfattig kefir	3
Fårkød	20	Fedtfattig hytteost	atten	Boghvede er ujordet	12.6	Mælk	2.8

Dagligt proteinbehov

Det anbefalede proteinbehov for en voksen er 0,8 g pr. 1 kg kropsvægt. Denne indikator findes i tabellerne til beregning af den ideelle kropsvægt. En persons faktiske vægt tages ikke i betragtning i dette tilfælde på grund af det faktum, at aminosyrer er beregnet til kroppens cellemasse og ikke til kropsfedt..

I henhold til reglerne for diætetik skal proteinfødevarer udgøre ca. 15% af det samlede kalorieindhold i den daglige diæt. Selvom denne indikator kan variere afhængigt af typen af ​​en person såvel som hans helbredstilstand.

Proteinkrav øges:

• Under sygdom, især efter operationen såvel som i restitutionsperioden.
• Under arbejde, der kræver stærk fysisk stress.
• I den kolde årstid, når kroppen bruger mere energi på opvarmning.
• Under intensiv vækst og udvikling af kroppen.
• Under sportskonkurrencer såvel som forberedelse til dem.

Proteinkrav reduceres:

• I den varme sæson. Dette skyldes de kemiske processer i kroppen, der opstår, når de udsættes for varme.
• Med alderen. I alderdommen er fornyelsen af ​​kroppen langsommere, så der kræves mindre protein.
• Til sygdomme forbundet med absorption af proteiner. En af disse sygdomme er gigt..

Protein assimilation

Når en person indtager kulhydrater, begynder processen med deres fordøjelse, mens de er i munden. Det er anderledes med proteiner. Deres fordøjelse begynder kun i maven ved hjælp af saltsyre. Men da proteinmolekyler er meget store, er proteiner vanskelige at fordøje. For at forbedre assimileringen af ​​proteiner er det nødvendigt at spise fødevarer, der indeholder protein i den mest fordøjelige og letteste form. Disse inkluderer ægprotein såvel som proteinet indeholdt i gærede mælkeprodukter, såsom kefir, fermenteret bagt mælk, fetaost osv..

Ifølge teorien om opdelt mad går proteinfødevarer godt sammen med en række grønne og bladgrøntsager. Moderne ernæringseksperter hævder, at protein absorberes bedre i nærvær af fedt og kulhydrater, som er kroppens vigtigste energikilder..

Da proteinfødevarer i kroppen bevares meget længere end kulhydratføde, varer følelsen af ​​mæthed efter at have spist proteiner meget længere.

Nyttige egenskaber ved protein og dets virkning på kroppen

Proteiner har forskellige funktioner i kroppen afhængigt af deres specialisering. Transportproteiner er for eksempel involveret i levering af vitaminer, fedt og mineraler til alle celler i kroppen. Proteinkatalysatorer fremskynder forskellige kemiske processer i kroppen. Der er også proteiner, der bekæmper forskellige infektioner ved at være antistoffer mod forskellige sygdomme. Derudover er proteiner kilder til vigtige aminosyrer, som er nødvendige som byggematerialer til nye celler og til styrkelse af eksisterende..

Interaktion med væsentlige elementer

Alt i naturen er sammenkoblet, og alt interagerer også i vores krop. Proteiner, som en del af det samlede økosystem, interagerer med andre elementer i vores krop - vitaminer, fedtstoffer og kulhydrater. Desuden er proteiner ud over enkel interaktion også involveret i omdannelsen af ​​et stof til et andet..

Med hensyn til vitaminer skal du forbruge 1 mg vitamin C for hvert gram protein, der forbruges. Med en mangel på C-vitamin absorberes kun den mængde protein, som der er nok vitamin i kroppen.

Farlige egenskaber ved proteiner og advarsler

Tegn på mangel på protein i kroppen

• Svaghed, mangel på energi. Tab af ydeevne.
• Nedsat libido. Medicinsk forskning kan afsløre mangel på visse kønshormoner.
• Lav modstandsdygtighed over for forskellige infektioner.
• Dysfunktioner i leveren, nervesystemet og kredsløbssygdomme, tarm, bugspytkirtel, metaboliske processer.
• Muskelatrofi udvikler sig, væksten og udviklingen af ​​kroppen sænkes hos børn.

Tegn på overskydende protein i kroppen

• Skørhedssystemets skrøbelighed som følge af forsuring af kroppen, hvilket fører til udvaskning af calcium fra knoglerne.
• Overtrædelse af vandbalancen i kroppen, hvilket også kan føre til ødem og fordøjelsesbesvær af vitaminer.
• Udviklingen af ​​gigt, som i gamle dage blev kaldt "sygdommen hos rige mennesker", er også en direkte konsekvens af overskydende protein i kroppen..
• Overvægt kan også skyldes overdreven proteinindtagelse. Dette skyldes leverens aktivitet, der omdanner overskydende protein til kroppen til fedtvæv.
• Tyktarmskræft kan ifølge nogle videnskabelige kilder være en konsekvens af et øget indhold af puriner i fødevarer.

Faktorer, der påvirker proteinindholdet i kroppen

Sammensætning og mængde mad. Da kroppen ikke kan syntetisere essentielle aminosyrer alene.

Alder. Det er kendt, at den mængde protein, der kræves til vækst og udvikling af kroppen i barndommen, er mere end 2 gange højere end proteinbehovet hos en middelaldrende person! I alderdommen fortsætter alle metaboliske processer meget langsommere, og derfor reduceres kroppens behov for proteiner betydeligt.

Fysisk arbejde og professionel sport. For at opretholde tone og ydeevne kræver atleter og mennesker, der er involveret i intens fysisk arbejde, en dobbelt fordeling af proteinindtag, da alle metaboliske processer er meget intensive i deres krop.

Protein mad til sundhed

Som vi har sagt, er der 2 store grupper af proteiner: proteiner, som er kilder til ikke-essentielle og essentielle aminosyrer. Der er kun 9 essentielle aminosyrer: threonin, methionin, tryptophan, lysin, leucin, isoleucin, phenylalanin, valin. Det er disse aminosyrer, som vores krop især har brug for, da de kun absorberes fra mad.

I moderne diætetik er der et sådant koncept som komplet og ufuldstændigt protein. Protein mad, der indeholder alle de essentielle aminosyrer kaldes komplet protein, ufuldstændigt protein er mad, der kun indeholder få af de essentielle aminosyrer.

Fødevarer, der indeholder komplet protein af høj kvalitet, inkluderer kød, mejeriprodukter, skaldyr og soja. Palmetræet på listen over sådanne produkter tilhører æg, som ifølge medicinske kriterier betragtes som guldstandarden for komplet protein..

Defekt protein findes oftest i nødder, forskellige frø, korn, grøntsager, bælgfrugter og nogle frugter.

Ved at kombinere fødevarer, der indeholder defekt protein med komplet protein i et måltid, kan du maksimere absorptionen af ​​defekt protein. For at gøre dette er det nok at kun medtage en lille mængde animalske produkter i din kost, og fordelene for kroppen vil være betydelige..

Protein og vegetarisme

Nogle mennesker har på grund af deres moralske og etiske overbevisning helt udelukket kødprodukter fra deres kost. Den mest berømte af dem er Richard Gere, stjernen i "Blue Lagoon" Brooke Shields, den storslåede Pamela Anderson samt den uovertruffen russiske komiker Mikhail Zadornov.

For at kroppen ikke skal føle sig berøvet, er det dog nødvendigt med en fuld erstatning for fisk og kød. For dem, der spiser mælk, cottage cheese, æg, er det selvfølgelig lettere. De, der helt har forladt animalske proteiner, skal være meget kreative, så kroppen ikke lider af mangel på protein. Dette gælder især for et hurtigt voksende barns krop, som med mangel på aminosyrer er i stand til at bremse vækst og normal udvikling..

Gennem visse undersøgelser relateret til absorption af planteprotein i kroppen er det blevet kendt, at visse kombinationer af sådant protein kan give kroppen et komplet sæt essentielle aminosyrer. Disse er kombinationerne: svampe-korn; svampe-nødder; bælgfrugter - korn; bælgfrugter - nødder såvel som forskellige typer bælgfrugter, kombineret i et måltid.

Men dette er kun en teori, og det vil tage tid, før den er fuldt bekræftet eller tilbagevist..

Blandt plantebaserede proteinprodukter går titlen "mester" i proteinindhold til soja. 100 gram soja indeholder mere end 30% komplet protein. Japansk misosuppe, sojakød og sojasovs er langt fra alle de delikatesser, der tilberedes af dette fantastiske produkt. Svampe, linser, bønner og ærter indeholder 100 gram fra 28 til 25% mangelfuldt protein.

Avocado kan sammenlignes i proteinindhold med frisk komælk (den indeholder ca. 14% protein). Derudover indeholder frugten omega-6 flerumættede fedtsyrer og kostfibre. Nødder, boghvede, rosenkål og blomkål samt spinat og asparges afrunder vores langt fra komplette liste over fødevarer rig på vegetabilsk protein.

Proteiner i kampen for slankhed og skønhed

For dem, der ønsker at være altid fit og smuk, anbefaler ernæringseksperter at overholde et bestemt diætmønster før og efter træning:

1. 1 For at opbygge muskelmasse og få en atletisk figur anbefales det at spise proteinfødevarer en time før træning. For eksempel en halv plade hytteost eller andet gæret mælkeprodukt, kyllingebryst eller kalkun med ris, fisk med salat, omelet med havregryn.
2. 2 For at få en sportsfigur er det tilladt at spise allerede 20 minutter efter træning. Desuden skal du spise protein og kulhydratfødevarer, men ikke fedt..
3. 3 Hvis målet med træning er at opnå harmoni og nåde uden at opbygge muskelmasse, skal proteinfoder indtages tidligst 2 timer efter sessionens afslutning. Spis ikke proteiner i 5 timer inden du træner. Sidste måltid (kulhydrater) 2 timer før undervisning.
4. 4 Og nu om at opretholde det korrekte stofskifte i kroppen. Ifølge ernæringseksperter anbefales det at indtage protein om eftermiddagen. De holder følelsen af ​​fylde i lang tid, og dette er en fremragende forebyggelse af rigelige natmåltider..
5. 5 Smuk hud, frodigt og skinnende hår, stærke negle er resultatet af aktiviteten af ​​en tilstrækkelig mængde essentielle aminosyrer i kosten, der fungerer sammen med vitaminer og mineraler.

Vi har samlet de vigtigste punkter om egern i denne illustration, og vi ville være taknemmelige, hvis du deler billedet på et socialt netværk eller en blog med et link til denne side:

Liste over proteinfødevarer (bemærk dig selv og dem, der har brug for)

Liste over proteinfødevarer

Protein mad er den vigtigste komponent i enhver persons kost. Næsten alle af dem har en høj biologisk værdi og stimulerer stofskiftet. Derfor kan specielle proteindieter til vægttab hjælpe med både vægttab og sundhedsforbedring..

I mellemtiden, ifølge undersøgelser, har russernes diæt ikke nok komplet protein, fordi listen over fødevarer med et højt proteinindhold i menuen til vores landsmænd er for lille. Læger forbinder med dette faktum et fald i immunitet, hormonelle lidelser, hjertesygdomme.

Kostforkæmpere bør studere listen over proteinfødevarer til vægttab og være opmærksomme på, at protein øger absorptionstiden af ​​kulhydrater, hvilket hjælper med at opretholde stabile blodsukkerniveauer i længere tid og klare sult. Protein mad til vægttab efterlader dig derfor ikke sulten. Når du laver en liste over fødevarer til vægttab, skal du være opmærksom på mængden af ​​protein i forskellige retter og beslutte, hvilke du kan spise.

For eksempel giver et meget protein at spise et stykke kylling eller cottage cheese. Og at spise et stykke brød af samme vægt - meget mindre.

Det skal også bemærkes, at kroppen bruger meget mere energi på assimilering af protein end på assimilering af kulhydrater og fedt. I denne henseende vil du tabe dig selv uden motion, hvis du selvfølgelig træner en diæt med lavt kulhydratindhold..

PROTEINDIET: PRODUKTER TIL Vægttab Mange mennesker, der ikke har erfaring med tilberedning af kostvaner, opstår et naturligt spørgsmål: protein mad - hvilken slags mad? En protein diæt indeholder ofte:

• fødevarer med lavt kulhydratindhold, såsom kød i kosten - enhver ikke-fedtet sort, kogt kylling er bedst egnet;
• fisk og skaldyr;
• mælk (op til 2,5% fedt), naturlig (ikke rekonstitueret) er den mest nyttige; gedemælk betragtes som den bedst tilgængelige på markedet
• æggehvider (som forresten fordøjes perfekt);
• fedtfattig cottage cheese, også fortrinsvis naturlig; alle typer ost med et fedtindhold på højst 25%
• sojamælk eller sojaost (tofu).

Proteinet, der er indeholdt i brød, absorberes relativt, og derfor fjerner effektive proteindieter til vægttab stort set dette produkt. Blandt korn (tørfoder til vægttab) er boghvede mesteren i proteiner (13% af proteinerne i tørre kornprodukter), så det kan kaldes den bedste kilde til kulhydrater. Generelt indeholder menuen med en diæt med lavt kulhydratindhold korn og brød til et minimum, så dette bør tages i betragtning. Menuen med en kulhydratfri diæt til atleter står adskilt, hvilket giver dig mulighed for at få resultater meget hurtigt, men giver en ekstrem belastning på kroppen..

Proteinkilde	Assimilationskoefficient
Mælk	1,00
Isoleret sojaprotein	1,00
Æg	1,00
Bøf	0,92
Ærmel	0,69
Dåse bønner	0,68
Havre	0,57
Linser	0,52
Jordnød	0,52
Hvede	0,40

PROTEININDHOLD TABEL I MAD Tabellen viser protein og fedtindhold i 100 gram mad.

Protein mad	Proteiner, g	Fedt, g
Okselever	17.4	3.1
Lammelever	18,7	2.9
Svinelever	18.8	3.6
Hjerte	femten	3
Kalkun	21.6	12
Kyllinger	18,7	7.8
Kyllinger	20.8	8.8
Kanin	20.7	12.9
Bøf	18.9	12.4
Magert svinekød	16.4	27.8
Fed svinekød	11.4	49.3
Kalvekød	19.7	1,2
Diabetisk kogt pølse	12.1	22.8
Kost kogt pølse	12.1	13.5
Lægens kogte pølse	13,7	22.8
Krakow røget pølse	16.2	44,6
Minsk rå røget pølse	23	17.4
Kogt-røget livmoderhals	28.2	27.5
Rejer fra Fjernøsten	28.7	1,2
Tunfisk	22.7	0,7
Chum	22	5.6
Lyserød laks	21	7
Laks	20.8	15.1
Saury lille	20.4	0,8
Hellefisk	18.9	3
Blæksprutte	atten	0,3
Sild	17.7	19.5
Pollock	15.9	0,7
Makrel	atten	ni
Granulær stør kaviar	28.9	9.7
Pollock kaviar	28.4	1.9
Jordnød	26.3	45.2
Solsikkefrø	20.7	52.9
Hasselnød	16.1	66,9
Mandel	18.6	57,7
Valnød	13.8	61.3
rugbrød	4.7	0,7
Hvedebrød fra mel i 1. klasse	7,7	2.4
Smør bagværk	7.6	4.5
Boghvede er ujordet	12.6	2.6
Hirse	12.0	2.9
Ris	7	0,6
Havregryn	11.9	5.8
Hele ærter	23	1,2
Soja	34.9	17.3
Bønner	22.3	1.7
Sojakød	52	1
Mælk	2.8	3.2
Sødmælkspulver	25.6	25,0
Naturlig yoghurt 1,5% fedt	fem	1.5
Fedtfattig kefir	3	0,1
Fedtfattig hytteost	atten	0,6
Bryndza fra komælk	17.9	20.1
Hollandsk ost	26.8	27.3
Poshekhonsky ost	26,0	26.5

Fødevarer med lavt kulstofindhold, frugt og andet mad til vægttab Fødevarer med lavt kulhydratindhold som grøntsager og frugt indeholder betydeligt mindre protein end animalske produkter. De mest proteinrige plantefødevarer er bælgfrugter, de kan være rige på dem på niveau med kød, og nødder er også relativt rige på protein. Men hvilke proteinfødevarer kan du spise på din diæt? For ikke at skade kroppen er det nødvendigt at skifte forskellige proteinfødevarer, for på denne måde vil kroppen ikke give allergiske reaktioner (et almindeligt eksempel er, når der spises for mange æg på huden, udslæt kan forekomme). Listen over proteinfødevarer til vægttab er samlet individuelt, i en speciel tabel kan hjælpe dig med dette, hvor der er en liste over fødevarer med lavt kulhydratindhold, ikke kulhydrat og kulhydrat efter deres sammensætning og kalorieindhold. De vigtigste parametre, når du vælger: en høj koefficient for proteinassimilering og et højere proteinindhold pr. Enhed kalorier. At købe kulhydratfrie produkter i dag er ikke et problem, fordi de findes i næsten ethvert supermarked..

HVAD KAN SPISES MED ET PROTEINDIET? Når du sammensætter en prøveprotein-diæt til vægttab, skal du vælge naturlige fødevarer, herunder laktosefri, højt proteinindhold og fedtfattigt. Kogte proteiner absorberes bedst, da de bliver mere tilgængelige for enzymer i mave-tarmkanalen. Dog kan madlavning reducere et proteins biologiske værdi ved at nedbryde visse aminosyrer. Kvaliteten af ​​madproteiner måles ved absorptionshastigheden. Det tager højde for aminosyresammensætningen (kemisk værdi) og fuldstændigheden af ​​fordøjelsen (biologisk værdi). Fødevarer med en koefficient på 1,0 eller tæt på dette er de mest komplette proteinkilder for mennesker. Vurderingen af ​​kvaliteten af ​​proteiner fra forskellige fødevarer ifølge WHO er angivet i tabellen over proteinfødevarer.

Protein mad mad liste

Proteiner er et byggemateriale for menneskelige muskler, og derfor anbefales det at indtage mere proteinprodukter, når man taber sig eller får muskelmasse. Protein mad er ikke kun gavnlig for at tabe sig eller på anden måde ændre din vægt, men også for de indre organers arbejde. Så en proteinmangel fører til et fald i indholdet af calcium og hæmoglobin i blodet, hvilket får indre organer, tænder og hår til at lide, og gravide kvinder skal stå over for problemer i fostrets udvikling. Alt forklares med manglen på ilt. Men overdreven indtagelse af proteinprodukter er farligt for menneskers sundhed. Hvad du skal huske på, når du designer din diæt.

På effekten på kroppen

Proteinprodukter bør inkluderes i den menneskelige diæt i en vis mængde, der er tilladt for helbredet. Det daglige proteinindtag er 1-1,5 g pr. 1 kg human vægt. Derfor, for ikke at skade din krop, skal du være forsigtig med valget af proteinprodukter og deres mængde til brug for at tabe sig eller få muskelmasse. Det er vigtigt at inkludere proteinfødevarer i kosten, da disse stoffer har en positiv effekt på menneskekroppen.

De positive aspekter ved at spise proteinfødevarer er følgende funktioner:

• de bidrager til eliminering af toksiner og toksiner fra kroppen;
• der er en styrkelse af hjertet og blodkarrene på grund af et fald i det samlede niveau af sukker i blodet;
• væksten af ​​muskelmasse er sikret, da produktionen af ​​insulin er normaliseret - det forbrænder glukose og omdanner det til energi, der danner muskelceller;
• proteinprodukter hjælper med at fjerne overskydende væske fra fedtceller, samtidig med at det hjælper med at normalisere vandbalancen;
• de bevarer muskelceller ved kun at forbrænde fedtceller;
• protein mad hjælper med at tabe sig på grund af forbedret stofskifte
• de hjælper med at reducere sult, så en person begynder at lide mindre af reducerede portioner, mens han taber sig.

Protein mad hjælper med vægttab, hvorfor atleter ofte stræber efter en praksis, der kaldes kropstørring. Dette er den samme diæt, der hjælper med at opretholde muskelmasse, men ødelægger fedtceller maksimalt..

Det er bemærkelsesværdigt, at udgangen fra kosten til fødevarer, der indeholder en stor mængde protein, sker med mindre tab for mennesker. For det første kommer overvægt ikke tilbage. For det andet føler personen ikke komplikationer..

Proteintyper

Protein mad er opdelt i to typer - dyr og grøntsager. For effektivt at tabe sig og opretholde sundhed bør 70% af proteinerne i den menneskelige diæt være af animalsk oprindelse, og de resterende 30% af planteoprindelse. Det er ikke nødvendigt, at disse proportioner overholdes nøjagtigt i gram, men det anbefales at opretholde kroppens normale tilstand..

Hver type protein har sine egne fordele og ulemper, så når du danner din diæt for at tabe sig eller opretholde vægten, skal du tage højde for alle træk ved sorterne.

Dyr

Stoffer af animalsk oprindelse absorberes hurtigt, men de indeholder meget fedt, så når du taber dig, kan du reducere den anbefalede mængde med 20%. Men ernæringseksperter råder til simpelthen at erstatte fede kød med magre. For eksempel anbefales kylling, kalkun, kalvekød, kanin og andre typer højt proteinindhold med reducerede kalorier til forbrug. Det er forbudt at medtage svinekød og lam i kosten. Proteinprodukter af animalsk oprindelse inkluderer også gærede mælkeprodukter. Disse er mælk, kefir, creme fraiche og hytteost. Hvis du inkluderer de præsenterede produkter i kosten, mens du taber dig, anbefales det kun sorter med reduceret kalorieindhold såvel som fedtfattige typer hytteost, kefir.

Grøntsag

Plantebaserede stoffer absorberes meget langsomt af kroppen, men de kan indtages i store mængder på grund af manglen på fedt i dem. For at forstå nøjagtigt, hvad proteiner af vegetabilsk eller animalsk oprindelse er, præsenteres en tabel med proteinprodukter, der hjælper dig med at sammensætte din diæt uafhængigt for effektivt og sikkert vægttab..

Produktlister

Dernæst skal du gøre dig fortrolig med funktionerne i proteinprodukter mere detaljeret samt studere listen over produkter i sig selv, hvilket anbefales til at udarbejde en diæt med det formål at tabe sig. Det er også nødvendigt for det korrekte forhold mellem ikke kun proteiner i kosten, men også "interaktion" mellem kulhydrater og fedt.

Bemærk: Det anbefales at tage højde for madindholdets kalorieindhold, da det daglige kalorieindtag for en person ikke bør overskrides. Ellers vil vægttab på proteiner under ingen omstændigheder ske..

Listen over proteinfødevarer er præsenteret i detaljer i tabeller. I dette tilfælde er der tre grupper af produkter, der anbefales at blive inkluderet i kosten for at tabe sig og opretholde muskelform..

Kød, æg og slagteaffald

Fisk og skaldyr

Mælk og gærede mejeriprodukter

Fra ovenstående tabeller bliver det klart, at mange fødevarer indeholder en enorm mængde kalorier, hvorfor deres anvendelse ikke bliver sikker med vægttab på trods af den store mængde stof.

Som et resultat hjælper ernæringseksperter folk, der ønsker at tabe sig ved at sammensætte mere detaljerede tabeller over fødevarer med kulhydrater og fedt. Dette hjælper dig med at forme din diæt i overensstemmelse med det anbefalede daglige kalorieindtag for en person samt opretholde et godt helbred..

Det er bemærkelsesværdigt, at det til vægttab anbefales at bruge produkter med et reduceret fedtindhold. Men proteinfødevarer med en stor mængde fedt i sammensætningen kan indføres i kosten i den periode, hvor man går ud af kosten..

De bedste produkter

Ernæringseksperter har samlet deres egen liste over sunde fødevarer, der anbefales til forbrug, mens de taber sig. De introduceres i kosten i overensstemmelse med egenskaberne og indflydelsen på kroppen - de tager højde for allergisk disposition eller individuel intolerance. Nogle af dem kan forårsage gasdannelse, så det er bedre at begrænse brugen.

Æggehvide er en del af de fleste proteinformler, som atleter bruger til at opbygge muskler på kort tid. Dette er forståeligt, da ægget indeholder en enorm mængde næringsstoffer, mens det indeholder få kalorier og praktisk taget intet fedt..

For vægttab er det kun tilladt at spise 7 æggehvider og 4 æggeblommer om dagen. Der er specielle diæter, der kun spiser 5 æg til morgenmad i løbet af ugen..

Dette er vigtigt: Eksperter tillader ikke at forbruge mere end 3-4 æggeblommer om ugen, da dette produkt påvirker leverens tilstand negativt. Derfor bør du ikke lade dig rive med at spise æg, det er bedre at erstatte dem med andre mad med lavt kalorieindhold og protein.

Reduceret fedt kefir eller naturlig yoghurt

Dette produkt danner grundlaget for de fleste diæter, da proteinindholdet her er 28 g pr. 100 g kefir, hvilket sikrer nytten af ​​de forbrugte stoffer. Et gæret mejeriprodukt eliminerer toksiner og toksiner, hvilket får overskydende vægt til at forsvinde hurtigere. Yoghurt valgt uden sødestoffer eller frugtadditiver.

Hytteost

Hytteostproteiner absorberes hurtigt, hvorfor en person ikke føler tyngde, men samtidig ikke vil spise i lang tid. 100 g produkt indeholder mindst 20 g af det pågældende stof. Imidlertid hjælper denne protein mad med at forbedre negle, hår, tænder og knogler..

Mælk

Denne proteinfødevarer er medtaget på produktlisten og indtager en førende position inden for protein- og mikronæringsindhold og overgår kød og fisk. Det hele ligger i let fordøjelighed og en positiv effekt på maven..

Kød indeholder op til 20 g stof pr. 100 g produkt og kun 2 g fedt, hvis vi taler om fedtfattige sorter. Det anbefales at vælge oksekød, kylling og andet magert kød for at tabe sig på kort tid.

Det anbefales at inkludere laksefilet i kosten, der indeholder meget omega-3 fedtstoffer. Som et resultat hjælper denne fisk med at klare nervesygdomme samt reducere overvægt. Det er tilladt kun at bruge gryderet eller kogt fisk, let saltet under forbuddet.

Bælgfrugter

Disse er plantebaserede proteiner og anbefales at indtage i små mængder for at undgå oppustethed eller forstoppelse. Bælgfrugter indeholder sunde kostfibre, der giver en langvarig følelse af fylde og understøtter også muskelmasse under ekstremt vægttab.

Protein ryster og pulvere

Du bør ikke opgive protein shakes, især hvis du hurtigt vil tabe dig med minimalt kalorieindtag. Med den rigtige tilgang til at omdanne din krop er det cocktails, der hjælper med at forbedre lettelsen - med et obligatorisk besøg i gymnastiksalen.

Opskrifter til madlavning

Så der er ingen spørgsmål om sorten i kosten, tilbydes flere opskrifter til madlavning:

• Spinatsuppe. Kog det hudløse kalkunbryst og fjern det fra gryden. Hæld en pakke frossen spinat, tidligere finhakket, i den resulterende bouillon. Kog i 10 minutter. Skær kalkunen og kast den tilbage, kog i yderligere 10 minutter, mal med en blender. Tilsæt ¼ kop mælk og 2 fed hakket hvidløg.
• Proteinsuppe med kødboller. Kog et stykke kylling med knogler. Tag den ud, adskill papirmassen og kog hakket kyllingekødboller. Dyp de resulterende kyllingekødboller og grøntsager i bouillon efter smag (rodfrugter er ekskluderet). Bedre at foretrække grønne grøntsager - peberfrugter, grønne bønner og mere.
• Kylling i kefir. Krydre kyllingefilet med salt, peber og tilsæt kefir. Lad det stå i køleskabet for at marinere i 3 timer. Simre i en varm stegepande i 10 minutter på hver side.
• Bagt fisk. Tag laksefilet, krydre med citronsaft, krydre med salt, peber, drys med urter og krydderier. Bages i ovnen på folie uden olie, indtil den er øm.
• Proteinsalat. Hak 3 blødkogte æg, hak 150 g kogt kyllingebryst, hak 50 g kogt blæksprutte. Krydder alt med salt, krydderier efter smag, creme fraiche eller naturlig yoghurt.
• Aspargesproteinsalat med kylling. Bland 100 g hakket asparges, 3-4 blomsterstande kogt blomkål og 300 g kyllingebryst. Tilsæt 2 friske agurker og 60 g sellerirød, 2 spsk ærter på dåse. Sæt med æblecidereddike efter smag, salt og krydre med krydderier.

Du kan selv oprette retter. I dette tilfælde er hovedbetingelsen at tage den mest ansvarlige tilgang til beregning af mængden af ​​proteiner og proteinfødevarer generelt..

Tips til at spise protein mad

For at tabe sig anbefales det at anvende følgende grundlæggende tip vedrørende brugen af ​​proteinprodukter:

• Kød og fisk spises bedst kogt, stuvet eller bagt. Kan dampes.
• Under vægttab bør kroppen ikke lide af funktionsfejl i de indre organer. Så kosten skal omfatte frugt og grøntsager, mejeriprodukter, korn og fuldkornsbrød, en masse grøntsager.
• En time før sengetid har du lov til at drikke et glas kefir, bedre end fedtfri. Eller udskift kefir med et glas naturlig yoghurt.
• Forskellige tilsætningsstoffer - søde yoghurter, saucer samt proteinsubstitutter - anbefales ikke til brug i vægttab.
• 30 g protein er tilladt pr. Måltid. Dette er et sikkert vægttab, samtidig med at arbejdet i interne systemer opretholdes.
• Mad skal indtages fraktioneret - mindst 6 gange om dagen. Kan øges op til 8 gange, hvis vågedagen er lang nok. Men det er vigtigt at overveje, at de spiser middag senest kl. 19:00.
• Proteinernæring sammen med sportsbelastninger hjælper med at forbedre udseendet - musklerne i ben og hofter styrkes mærkbart, taljen falder, pigernes bryster strammes.

Proteinspisning fungerer ikke altid vidundere. Det er farligt for mennesker med kroniske sygdomme i indre organer..

For at undgå forværringer bør du opgive proteindiet og foretrække korrekt ernæring i overensstemmelse med anbefalingerne til brug af proteiner, fedtstoffer og kulhydrater. For vægttab anvendes en proteindie ikke mere end en gang om året, i ekstreme tilfælde - en gang hver sjette måned.

Protein slankende produkter med bord

Indtil for få årtier siden blev kød, æg, sødmælk og andre proteinprodukter betragtet som uønskede i kosten hos dem, der besluttede at slippe af med disse ekstra pund. Men resultaterne af mange undersøgelser har fuldstændig rehabiliteret protein og endnu mere: de har anslået det som et uundværligt stof til at tabe sig. Derfor kan du under en diæt sikkert eksperimentere med retter, der indeholder protein, men samtidig tage højde for nogle af funktionerne i dette stof..

1. Proteinprodukternes rolle i vægttab
2. Hvad er faren for et overskud af proteinprodukter i kosten
3. Daglig pris
4. Typer af proteiner i den menneskelige diæt
5. Fødevarer med den højeste mængde protein
6. Proteiner med lavt kalorieindhold
7. Hvad hjælper og forstyrrer proteinabsorptionen

Når protein kaldes et byggemateriale til kroppens celler, overses det ofte, at dette stof er en uundværlig deltager i stofskiftet. Med hans deltagelse er katabolisme (opdeling af forskellige komplekse stoffer i enklere og lettere at fordøje) og anabolisme (oprettelse af nye forbindelser fra flere andre) umulige. Samlet set giver dette dig mulighed for at opretholde alle kropsfunktioner på det ønskede niveau, give kroppen det nødvendige energiniveau, varmeudveksling osv. Men under vægttab er noget andet meget vigtigere: det er et aktivt stofskifte af høj kvalitet, der er nøglen til aktiv nedbrydning og udnyttelse af fedtceller, der danner subkutane reserver. Derudover kræver protein, at der nedbrydes en masse energi i dets sammensatte aminosyrer, hvilket også øger effektiviteten af ​​vægttab..

Sjov fakta: NSCA Sports Nutrition Guide anbefaler et dagligt indtag på 1,3-2 g / kg legemsvægt for magert muskelforøgelse..

Naturligvis er fødevarer med et højt proteinindhold til vægttab uerstattelige. Men du kan ikke kun stole på proteiner, der bygger dig en smuk krop og holder dig sund. Uden tilstrækkelig fedt nedsættes nedbrydningen af ​​subkutant fedtvæv, og uden kulhydrater reduceres energiniveauet så meget, at fremskridt med vægttab sandsynligvis ikke behager. Med et overskud af protein i kosten lider sundheden endnu mere. Unødvendigt protein - som ikke går til cellestrukturen og deres genopretning og ikke deltager i stofskiftet - udskilles fra kroppen gennem nyrerne. Derfor er jo flere proteiner i kosten, jo højere belastning på disse organer. Og hvis nyrerne ikke klarer sig godt nok, eller hvis der er flere proteiner, end de er i stand til at behandle, opstår der en tilstand, der kan kaldes proteinforgiftning - forgiftning af kroppen med proteinnedbrydningsprodukter.

Proteiner indtages mest aktivt efter fysisk anstrengelse (for at genoprette muskelceller) som et resultat af en sygdom efter lange diæter med et udtalt kalorieunderskud og monodiet. I sådanne tilfælde anbefales et proteinindtag på 1-1,5 g pr. 1 kg kropsvægt. Men hvis livsstilen er langt fra aktiv, og musklerne hviler oftere end arbejde, anbefales det at reducere mængden af ​​protein til 0,75 g pr. 1 kg kropsvægt. Naturligvis vil et periodisk overskud eller fald i andelen af ​​proteiner i kosten ikke skade helbredet og er usandsynligt, at det endda bliver mærkbart. Men langvarige eksperimenter med dette stof (dets overdrevne mængde eller en udtalt mangel) vil have negativ indflydelse på sundhed, udseende og endda fremgangen med vægttab: i et forsøg på at klare proteinforgiftning eller manglen på byggemateriale til celler reducerer kroppen energiforbruget og går i en tilstand af energibesparelse. Som et resultat ophører subkutant fedt med at deltage i energimetabolisme, og svaghed og øget træthed tillader ikke at vende tilbage til træning eller udføre dem på et tilstrækkeligt aktivt niveau til at fremskynde stofskiftet til det normale. Men det er ikke nok at holde styr på mængden af ​​protein i din diæt. Det tilrådes at organisere måltider, så alle typer proteiner er på menuen.

Proteiner kan opdeles i to store grupper: animalsk og planteoprindelse. De tilhører samme klasse kemiske forbindelser og udfører generelt de samme funktioner, men de har flere forskelle..

Animalske proteiner. Deres fordel ligger i sammensætningen af ​​aminosyrer - kæderne, hvorfra proteinmolekylet er bygget. Animalske produkter tilhører komplette proteiner: de indeholder alle essentielle aminosyrer - forbindelser, som kroppen ikke er i stand til at producere alene, men uden dem kan den ikke fungere normalt. Betinget mangel på animalske produkter - en stor mængde fedt, som kan annullere enhver indsats for at tabe sig.

Vegetabilske proteiner. Sammensætningen af ​​sådanne proteiner er mere knappe, da kun soja og quinoa indeholder essentielle aminosyrer. Alle andre vegetabilske fødevarer mangler en eller to aminosyrer fra denne gruppe, hvilket gør dem mindre foretrukne i den menneskelige diæt. Men dette er kun ved første øjekast: Med en fuld og varieret diæt fjernes denne mangel på vegetabilsk protein let. Kombinationen af ​​forskellige proteiner af vegetabilsk oprindelse kan tilføje op til hele komplekset af aminosyrer: både uvæsentligt og uerstatteligt. Hvilke produkter at vælge er et spørgsmål om personlig smag og præference. Men at tabe sig er en proces, der kræver en tilstrækkelig mængde energi og styrke, så det er vigtigt at tage endnu en nuance i betragtning. Planteproteiner tager længere tid at nedbryde og kræver flere ressourcer fra kroppen end animalske proteiner.

Hvis du distribuerer alle proteinrige vægttabsmad med mængden af ​​protein, vil listen se sådan ud:

• Soja - 36 g protein / 100 g produkt.
• Gåsekød - 29 g / 100 g.
• Tun - 29 g / 100 g.
• Hård ost - 23-29 g / 100 g.
• Chum laksekaviar - 27 g / 100 g.
• Laks - 25,5 g / 100 g.
• Kylling - 25 g / 100 g.
• Svinekød - 25 g / 100 g.
• Lam, kalkun, kanin - 24 g / 100 g.
• Oksekød - 23 g / 100 g.
• Mandler, sorte bønner - 21 g / 100 g.
• Lever - 18-19 g / 100 g.
• Kikærter - 19 g / 100 g.
• Kyllingæg - 13 g / 1 stk.
• Fuldmælk - 3 g / 100 g.

For vægttab vælges proteinrige fødevarer bedst på listen over kalorieindhold og let fordøjelige fødevarer. I dette tilfælde vil kroppen ikke blive belastet med unødvendige opgaver, såsom opdeling og assimilering af for "tunge" proteinfødevarer og måltider, og vægttab vil foregå rationelt: på grund af fedtaflejringer og ikke kroppens energikilder. Derfor skal man tage højde for fedtindholdet i et bestemt produkt og dets kalorieindhold. På listen ovenfor ændrer produkter deres position, hvis du fordeler dem efter kalorieindhold (Kcal-indhold) i 100 g.

• Bønner - 58.
• Fuldmælk (afhængigt af fedtindhold) - 31-58.
• Æg - 70.
• Tun - 96.
• Lever - 98-114.
• Laks - 142.
• Kylling (uden hud) - 150.
• Lam (magert) - 160.
• Tyrkiet - 165.
• Kanin - 181.
• Oksekød - 220-270.
• Svinekød (afhængigt af fedtindhold) - 220-330.
• Chum laksekaviar - 260 Kcal.
• Hård ost (afhængigt af type) - 280-410.
• Gåsekød - 319.
• Kikærter - 364.
• Soja - 380.
• Mandel - 645.

Proteinfødevarer på listen over vægttabsprodukter giver enorme valgmuligheder og plads til fantasi: en diæt, der reducerer kropsvægten, ser ikke længere ud som en smertefuld proces, der kræver heroisk viljeindsats. Proteinprodukter kan inkluderes i en lang række opskrifter og kan bruges til at lave mad, hvad du vil og hvad der er sundt - fra supper og hovedretter til feriesalater og gourmetdesserter. Og begrebet "diæt" er ikke længere forbundet med "frisk" og "smagløs". Hvis du vil diversificere din diæt og garanteret undgår at få overvægt, kan du henvende dig til Herbalife-produkter. Det høje proteinindhold i protein shakes holder dig mæt og hjælper dig med at tabe sig. Derudover har sådanne blandinger andre fordele:

• indeholder 30% af den daglige værdi af antioxidanter;
• i sammensætningen - 23 essentielle sporstoffer, der er nødvendige for kroppens normale funktion;
• 10 varianter til at diversificere din diæt.

Og fra overspisning om natten beskytter en speciel formel "Aftencocktail". En fremragende erstatning for en middag med højt kalorieindhold, som både vil mætte og give kroppen den tocopherol, der er nødvendig til en afslappet søvn og hjælpe med at reducere vægten jævnt.

Protein nedbrydes eller absorberes ikke af sig selv: når det kommer ind i kroppen med mad, bliver det en deltager i en kompleks kæde af biokemiske reaktioner, der fører proteinet til en tilstand, hvor det bliver nyttigt for kroppens celler. Derfor er det bare ikke nok at indtage protein: det er vigtigt at sikre, at balancen mellem andre stoffer, der er nødvendige for proteinmetabolisme, opretholdes. De vigtigste af disse er vitamin C og B-vitaminer, som findes i store mængder i grønne og bladgrøntsager, havregryn, valnødder, tomater, indmad, kiwi, hyben, citrusfrugter. Når du har diversificeret din diæt med disse produkter, kan du være sikker: protein kommer ikke kun ind i kroppen, men absorberes også fuldt ud.

Protein mad

Proteinprodukter er nødvendige for en person for god ernæring og en sund krop. Proteinprodukter kan være af animalsk eller vegetabilsk oprindelse, men forholdet mellem proteiner og andre fødevareelementer er ønskeligt mindst 25-30%.

Proteiner er involveret i opbygningen af ​​muskel-, knogle- og bindevæv, giver regenerering i rette tid, dvs. vævsreparation, bærer ilt og lipider med blodet, understøtter immunitet og er simpelthen nødvendige for et sundt og tilfredsstillende liv. Det er vigtigt at bemærke, at fraværet såvel som et overskud af proteiner påvirker ernæringsbalancen og menneskers sundhed negativt. Ernæringseksperter anbefaler 25-30% protein i den normale daglige diæt hos en sund voksen. Samtidig er det tilladt for denne balance at ændre sig i løbet af ugen, men det er uacceptabelt, hvis mad i en uge eller mere ikke er nok, eller hvis overskuddet forbliver. Den typiske proteinnorm for en moderne byboer bør være 1 g pr. Kg kropsvægt, med stærk fysisk anstrengelse anbefales 2 g pr. Kg vægt. Så en voksen mand, der vejer 70-80 kg, skal modtage mindst 70-80 g rent protein om dagen. I betragtning af at rekordholderne i proteinindhold kun indeholder ca. 20-25 g protein pr. 100 g af deres vægt, skal du spise omkring 400 g kød, 5 æg, 500 g hytteost, 600 g havregryn eller 1 kg 200 om dagen for at genopfylde proteiner. g bønner.

Selvfølgelig er der ingen mening i at spise de samme proteinfødevarer, det er nok bare at diversificere din diæt og medtage i din diæt små mængder af en lang række fødevarer, der indeholder proteiner. Til morgenmad kan du spise røræg og bønner eller havregryn med banan og hytteost, i løbet af dagen kan du spise en snack med en grøntsagssalat med linsespirer, en sandwich med ost og en milkshake eller en milkshake, og om aftenen kan du spise en god middag med en kød- eller fiskeretter eller måske en linsedal i indisk stil. Et rigt udvalg af proteinprodukter i moderne butikker giver dig mulighed for at diversificere din kost så meget som muligt og ikke blive hængt op på kød eller hytteost.

Mangel på protein

Det mest almindelige problem i megabyer er manglen på protein eller dets dårlige kvalitet. Kvalitet skal forstås som en kombination af protein med en stor eller overvejende andel fedt, for eksempel pølse, proteiner med kompleks fordøjelighed, for eksempel bælgfrugter eller frisk mælk, konserves.

Hvad er protein

• Kød
• Æg
• En fisk
• Fisk og skaldyr
• Mælk og mejeriprodukter (ost, hytteost, kefir)
• Bælgfrugter
• Korn
• Grøntsager

Den enkleste og mest effektive proteinkilde er mælk. Det er med modermælk, at barnet får de nødvendige proteiner og vokser meget hurtigt. En voksen har brug for mindre mælk, og mange kan simpelthen ikke fordøje den. Faktum er, at menneskekroppen i en voksen tilstand fratages de essentielle enzymer, der effektivt nedbryder mælkeprotein i barndommen. Så hvis du føler tyngde i maven efter et glas mælk, er det sandsynligvis mere logisk at erstatte frisk mælk med gærede mælkeprodukter. I dette tilfælde hjælper hytteost, ost, yoghurt, kefir og andre gærede mælkedrikke. Husk, at mejeriprodukter også har et højt fedtindhold ud over deres høje proteinindhold. For eksempel i ost og endnu mere i smør. Mejeriprodukter bør ikke undgås på grund af deres fedtindhold, normal moderation er nok.

Glem ikke, at mælkepulver, som er meget udbredt i fødevareindustrien, samt smørerstatninger eller kaloriefattige osteprodukter fremstillet af vegetabilske fedtstoffer, der udadtil ligner mejeriprodukter på grund af virkningen af ​​emulgatorer, ikke har noget at gøre med mælk, ikke er nyttige og indeholder ikke værdifuldt mælkeprotein. Pas på ikke at lade emballagen narre dit sind. Spis kun naturligt!

Kød er en meget effektiv og overkommelig proteinkilde. Kød indeholder 22 aminosyrer, hvoraf 8 ikke syntetiseres i menneskekroppen og er uerstattelige. Der er kun et planteprodukt i verden, der med succes konkurrerer med kød med hensyn til mængden og kvaliteten af ​​protein og aminosyrer - quinoa. Men om quinoa senere.

De største mængder protein findes i kalvekød, vildt, hestekød, bøffel og oksekød. Meget høj kvalitet protein i kalkun kød og lidt mindre i kylling.

Kød er let at tilberede, det er meget fordøjeligt, og du har brug for betydeligt mindre kød for at få en portion protein end bælgfrugter eller korn. Den bedste metode til tilberedning af kød er stegning eller stegning..

Ristning af kød

Hele stykker kød (bøffer) skal bages i en ovn, der er opvarmet til 270-300 grader i ca. 10-15 minutter og hælder fedt og juice. Hvis du tilbereder gryderetter eller bager kød med grøntsager, skal du sænke opvarmningstemperaturen til 220 grader og øge bagetiden til 70-80 minutter. En hel kylling eller kylling skal bages i 60-90 minutter ved 190-200 grader, and 120 minutter ved 200 grader eller 180 minutter (3 timer) ved 180 grader. Kog kødet i kort tid ved høje temperaturer, øg kogetiden, når temperaturen falder - på denne måde bevares alle lækre og sunde juice i det, og kødet brænder ikke.

Kød skal steges i et 1 cm lag glødende fedt. Fedt har en meget høj temperatur, og ved kontakt med kød danner det en tynd skorpe på det, hvilket forhindrer juice i at lække ud af kødet. Samtidig steges kødet jævnt, forbliver saftigt og velsmagende..

Kogning er den mindst effektive måde at tilberede kød på. Under tilberedningsprocessen frigøres de fleste næringsstoffer fra kødet i bouillon, så bouillon er den mest nyttige i kogt kød. Du kan dog lave mad på en anden måde: simre små stykker kød i lidt vand (ca. 1-1,5 liter pr. 1 kg kød) med krydderier over høj varme under et låg. 15 minutters madlavning i denne stil er nok til, at kødet kan lave mad, men ikke koge.

Fisk er en fremragende proteinkilde. Proteinet fra fiskekød absorberes godt, og fiskeolie af høj kvalitet er meget sundere end fedt, for eksempel svinekød. I lande, hvor de spiser mere fisk, lider de mindre af hjerte-kar-sygdomme, og de ældre lever til en moden alderdom aktiv og med deres rette sind.

Fisk med hensyn til proteinindhold er ikke ringere end kød, men det er meget billigere end kød, og oftere er det sundere. Den førende inden for proteinindhold er tun efterfulgt af røde havfisk, for eksempel lyserød laks, derefter sø- og flodfisk.

Der er flere nødvendige anbefalinger i valg og tilberedning af fisk, de hjælper med at få ikke kun fordelene, men også fornøjelsen af ​​fiskeretten.
• Hvis det er muligt, køb frisk fisk.
• Når du køber frossen fisk, skal du vælge hel fisk med hale og hoved i stedet for individuelle stykker og fileter.
• Udbulning og kedelige øjne i fisk er tegn på friskhed eller engang hurtig frysning. Blegne eller kedelige hvidlige øjne indikerer, at fisken opbevares i lang tid, og muligvis er den gentagne gange blevet optøet. En sådan fisk vil i det mindste være usmagelig..
• Adskil hovedet og halen på én gang. Du kan fryse dem til nærmeste suppe, hvis du ikke skal lave mad med det samme..
• Kog fisk kort. 10-15 minutter er nok til at tilberede enhver fisk. I nogle tilfælde er 5-8 minutter nok til, at fiskekødet kan lave mad. Tjek med en kniv: hvis blodet ikke siver ud, så er fisken klar.
• Der er ingen parasitter i tunkød, så tunkød spises undertiden rå eller koges som oksekød - med blod.
• Enhver fisk er venlig med citronsaft - skær bare citronen i halve og hæld den tilberedte fisk over.

Fisk og skaldyr

Muslinger, krabber, rejer, østers, skaldyr, blæksprutte, blæksprutte og andre ikke-skalerede marine spiselige dyr er meget rig på protein. Reglerne for udvælgelse og tilberedning er de samme som for fisk, med den forskel at mange skaldyr koges endnu hurtigere - 2-3 minutter og klar. For eksempel, hvis du fordøjer blæksprutte eller muslinger, vil de ligne gummi. Kaviar kan inkluderes i samme kategori. Kaviar er meget rig på protein og andre næringsstoffer. Der er kun en ulempe med kaviar - en høj pris.

En fremragende kilde til protein. Hvert æg indeholder 12-13 gram rent protein. Det vigtigste er ikke at glemme, at æggeblommer indeholder en enorm mængde fedt og kolesterol. Hvis du kun har brug for protein, skal du adskille det fra æggeblommen og koge proteinstegt æg eller tilføje flydende protein til supper.

Mejeriprodukter: hytteost, creme fraiche, kefir, ost

De førende inden for proteinindhold blandt mejeriprodukter er hytteost og ost. Disse fødevarer er lette at fordøje og meget sunde. Hytteost kan spises uden begrænsning, men ost indeholder ofte højt fedtindhold og bør spises i moderation. For ost gælder den gode gamle regel: mindre er mere. Spis små portioner ost med høj fedtindhold. Fedtindholdet i ægte ost fremstillet af naturlig mælk kan ikke være lavt på grund af de særlige egenskaber ved produktionen af ​​denne gamle mejeri-delikatesse. Men den "kaloriefattige" ost kan blive på grund af brugen af ​​mælkepulver og emulgatorer. Ud over den lave pris er der også et lavt indhold af næringsstoffer, herunder protein. Spar ikke på dig selv og din familie!

Rømme, kefir, ayran, yoghurt, kærnemælk, kaymak, katyk, tan og andre mælkeprodukter indeholder også protein, men i en mindre mængde på grund af den store mængde væske. Produktets fedtindhold påvirker ikke proteinindholdet, men lavt fedtindhold indikerer ofte brugen af ​​mælkepulver, hvor proteinet er af lav kvalitet.

Bælgfrugter: ærter, bønner, linser, kikærter, mungbønner

De fleste af jordens indbyggere imødekommer behovet for proteiner ved hjælp af bælgfrugter. Disse er det meste af Asien, Indien, Mellemøsten og afrikanske lande. Bønner i al deres mangfoldighed er grundlaget for kosten for milliarder af mennesker, der udøver vegetarisme, og denne kendsgerning kan simpelthen ikke ignoreres..

Bælgplanteproteinet er af lavere kvalitet end proteinet fra animalske produkter, men hvis kosten er rig nok og inkluderer mælk, korn, frugt, grøntsager, urter og krydderier, er bælgfrugter nok til en komplet diæt. I Rusland er ærter altid blevet dyrket og tilberedt, hvilket var en af ​​de vigtigste proteinkilder sammen med mælk, cottage cheese, fisk og havre..

Alle bælgfrugter kræver enkle, men vigtige regler for madlavning:
• Sørg for at lægge bælgplanterne i blød i koldt vand. Bønner og kikærter - i 8-12 timer, ærter i 6-8 timer, linser og mungbønner - omkring en time, ellers behøver du slet ikke at suge.
• Efter gennemblødning drænes det resterende vand ud og skylles bønner.
• Salt alle bælgfrugter i slutningen af ​​madlavningen. Hvis du tilsætter salt til dem i begyndelsen af ​​madlavningen, forbliver de faste..

Bælgfrugter er ideelt kombineret med grøntsager, ser godt ud i supper, kød og fiskeretter. Kolde bønner med røræg, bacon og toast er en klassisk engelsk morgenmad. I Indien brygges dal - en krydret linsesuppe med ghee og masser af krydderier. Dal i Indien kaldes flere dusin linser i forskellige farver og egenskaber. Dal koges i en time eller mere, linser koges i kartoffelmos, gulerødder, løg, krydderier og tomater tilsættes til den. Dette er en meget smuk lys og velsmagende fyldningsret, rig på protein..

Du vil blive overrasket, men boghvede, havre og perlebyg indeholder også protein. Samtidig er kvaliteten af ​​proteinet fremragende, men dets indhold er lavere end i kød, fisk, mælk eller bønner. Men hvis vi spiser en god portion boghvedegrød, får vi 25 gram rent protein, og det er ikke så lidt, for eksempel i et glas kefir af det samme protein, kun 8-9 gram.

Udover boghvede indeholder havregryn og quinoa meget protein. Hvis du kan lide havregryn, skal du være opmærksom på de traditionelle, der kræver 15-20 minutters madlavning, i sådanne korn er der en minimal indvirkning på kornet og et højt proteinindhold. Og hvis du koger havregryn i mælk, får du en dobbelt portion protein. Glem ikke, at havregryn indeholder mange gavnlige spormineraler. Havregryn betragtes som en af ​​de traditionelle engelske morgenmad, og hvis man ser på, hvordan briterne spiller fodbold, vil kærligheden til havregryn ikke virke underlig. Et stærkt proteinindtag til morgenmad før en travl dag giver dig mulighed for effektivt at opbygge muskelmasse eller bare være i form. Og hvis du vælger mellem en sød bolle med marmelade og kaffe, så vil havregryn og et glas grøntsagssaft være mange gange mere effektive..

Det mest interessante protein er den sydamerikanske kornquinoa. 100 gram quinoa indeholder næsten 15 gram protein, hvilket bringer quinoa tættere på kød. Ud over store mængder protein indeholder quinoa alle de essentielle aminosyrer, der findes i kød og fisk. Det er det eneste ikke-animalske produkt med komplette proteiner, hvilket gør quinoa til et unikt plantebaseret proteinprodukt. Quinoa koges på samme måde som enhver korn. Tilsæt lidt salt til vandet så lidt som muligt. Quinoa smager lidt salt. Quinoa kan spises som en sideskål eller bruges i varme salater og gryderetter.

Protein findes også i byg (byg), hvede, rug, ris og andre kornprodukter i forskellige proportioner, men i mindre mængder end i kød, fisk, fisk og skaldyr, mælk, hytteost, ost og bælgfrugter. Desværre indeholder frugt og grøntsager den mindste mængde protein..

Proteinfejl

Et typisk eksempel er pølse. Udover kød indeholder pølser fedt, mælk, soja og vand. For at få 20 gram rent protein skal du spise 200 gram røget eller et pund kogt pølse, mens mængden af ​​fedt vil være kritisk høj eller endda farlig for blodkar og hjerte. Det er det samme med erstatningsprodukter. Disse kan være mejeridrikke, "ostemasse", søde yoghurt, majones og saucer, der ikke er direkte relateret til de produkter, de efterligner. Følgelig er der kritisk lidt eller intet protein i dem..

Valget af proteinprodukter er stort, og dets mangfoldighed giver dig mulighed for at forkæle dig med en nærende diæt. Flere proteinkilder beskytter dig mod manglen på vigtige elementer indeholdt i forskellige fødevarer, det være sig kød, fisk, mælk, korn eller bønner. Spis mad af høj kvalitet, frisk protein og bliv sund!