Læsetid: 7 minutter

Protein mad er nødvendig for at opretholde organers sundhed og dannelsen af ​​muskler. Protein er det vigtigste "byggemateriale" i kroppen, så det er nødvendigt for enhver person, uanset alder, køn og sundhedsstatus. Mangel på aminosyrer fører til udvikling af alvorlige sygdomme. En tilstrækkelig mængde fødevarer med et højt proteinindhold i kosten hjælper med at undgå fedme, gør figuren smuk.

Funktioner af proteinfødevarer og normen i kosten

Et proteinmolekyle er samlet fra 20 basiske aminosyrer, hvoraf 12 syntetiseres direkte i kroppen.

Proteinormen for en moderne person er 1 g pr. Kg vægt. Højt motionerende mennesker og atleter skal få 2 gram protein pr. Kg kropsvægt.

En tredjedel af de kalorier, der forbruges af en person, skal hentes fra proteinfødevarer af animalsk og vegetabilsk oprindelse..

Der er ingen proteiner i naturen, der ville være ideelle til den menneskelige krop, men visse typer absorberes mere fuldt ud..

Protein assimileringshastighed:

• mælk -1,0;
• sojaisolat -1,0;
• æg -1,0;
• oksekød - 0,92;
• ærter - 0,69;
• bønner - 0,68;
• havre - 0,57;
• jordnødder - 0,52.

Et vigtigt kendetegn ved aminosyrer er deres uerstattelighed. Kroppen kan ikke producere de fleste af disse forbindelser alene, de skal komme udefra.

For en voksen er kun 8 aminosyrer uerstattelige. De findes i proteinfødevarer:

• kød,
• bælgfrugter,
• nødder,
• æg,
• lever,
• korn,
• fisk.

Mulige proteinkilder

Proteiner findes i fødevarer af vegetabilsk og animalsk oprindelse. Ethvert protein - plante og dyr - er lettere at fordøje efter varmebehandling.

Vegetarernes diæt indeholder kun aminosyrer, der findes i linser, bønner og andre bælgfrugter. Disse forbindelser har en alvorlig ulempe - lav absorption, så de er ikke så nyttige som dem, der fås fra animalske produkter..

Men animalske produkter indeholder meget fedt, bidrager derfor til aflejring af kolesterol på væggene i blodkarrene. Når du vælger proteinfødevarer, skal du foretrække fedtfattige sorter: magert kød, kyllingefilet, mejeridrikke med et lavt fedtindhold.

Du skal være forsigtig med et produkt som æg. De er usædvanligt rige på protein, og på samme tid indeholder de æggeblommen, som består af en stor mængde fedt..

Hvis du har brug for at øge indholdet af meget fordøjelige aminosyrer i kosten og ikke gå op i vægt, anbefales det ikke at spise æggeblommen. Dette er hvad atleter gør på tidspunktet for at få muskelmasse..

Mejeri

Mejeriprodukter har ringere proteinkoncentration end kød, men indeholder calcium. Dette element er nødvendigt for kroppen i alle aldre..

Fermenterede mælkeprodukter forsyner ikke kun kroppen med calcium og aminosyrer, men forbedrer også tarmens mikroflora. De kan indgå i kosten som en proteinføde, især fedtfattige typer.

Fjerkræ, kanin og kvæg er ideelle proteiner med højt proteinindhold, hvis de koges på anden måde end stegning.

Svinekød er en kontroversiel type kød. Den indeholder meget fedt. Men hvis du skærer svinen tilbage, er det resterende kød sikkert nok til at medtage i menuen. Svinemørbrad indeholder lidt mindre protein end oksekød.

Biprodukter - lever, tunge og andre indre organer - indeholder mindre protein, men flere sporstoffer. Folk, der overvåger sundhed, bør ikke omgå dem. De skal indgå i kosten som kilde til proteiner og andre næringsstoffer..

Mange aminosyrer findes i fisk og især i kaviar. Derudover har de nok nyttig fosfor..

Kaviar af billige fiskesorter, såsom lodde, er næsten lige så god som stør i nyttige egenskaber. Det er en billig kilde til letfordøjelige essentielle aminosyrer.

Bælgfrugter

Ærter og bønner indeholder nok protein, så en person, der ikke dyrker sport eller hårdt fysisk arbejde, der spiser 100-200 g korn dagligt, ikke oplever et underskud. Hvis der kræves flere aminosyrer, kan sojaisolat inkluderes i kosten - et specielt forarbejdet produkt, der indeholder en rekordprocent af proteiner til plantefødevarer - op til 35.

Sojaproteinisolat bruges som sportsernæring. Dette plantebaserede protein absorberes hurtigere end mælk eller kød.

Korn

I denne gruppe er boghvede "mesteren" med hensyn til proteinindhold. Korn er værdifulde, fordi de absorberes godt af kroppen - med 50-60%.

Den samme mængde protein findes i havregryn og perlebyg. Ris, der ofte bruges som et diætprodukt, er næsten tre gange ringere end boghvede i proteinindhold.

Frugt

Frugt og grøntsager er på sidste plads med hensyn til mængden af ​​protein. De er ikke proteinfødevarer, men nogle indeholder lidt flere aminosyrer end andre..

Liste over proteinfødevarer

Næsten ethvert naturprodukt indeholder aminosyrer i en eller anden grad. Men proteinfødevarer kaldes kun den, hvori disse forbindelser er indeholdt i store mængder - mere end 20% af den samlede kemiske sammensætning. Undtagelsen er oksekød. Disse typer kød indeholder mindre end 20% protein, men på grund af deres komplette sammensætning absorberes det med 100%. På grund af dets høje fordøjelighed klassificerer eksperter kvægkød som en proteinføde.

Listen over fødevarer med et højt proteinindhold er vist i tabellen:

Produkt

Proteinindhold i%

Hård ost

Hvad er formålet med at spise proteinfødevarer??

Protein fødevarer mere end nogen anden hjælper med at opretholde en slank figur. Mængden af ​​protein i den daglige diæt er især vigtig for dem, der ønsker at tabe sig eller opbygge kraftige muskler..

Mængden af ​​aminosyrer i kosten øges under overholdelse af specielle diæter - sport eller med det formål at reducere kropsvægt.

Slankende

For ikke at udtømme dig selv med sult og tabe et par kg, er det nok at øge andelen af ​​proteinfødevarer i den daglige diæt. Det tager lang tid at fordøje, lindrer sult, bidrager til mæthed. Proteinkost fremskynder stofskiftet og reducerer fedtlaget, og der er ingen sultfølelse - det er derfor, de er så populære.

Grundlaget for kosten i proteindiet er æg, kogt kylling, fisk. Det er vigtigt, at der er flere af disse produkter i menuen end fedt og kulhydrater..

Aminosyrer til vægttab behøver ikke komme fra kød. Dette produkt indtages 2-3 gange om ugen. Resten af ​​tiden skal du spise:

• fedtfattig fisk
• nødder;
• frø;
• bønner;
• ærter;
• fedtfattige mejeriprodukter;
• æg uden æggeblomme.

De fødevarer, der er anført på listen, indeholder meget kalorier, men det er umuligt at tabe sig uden dem. De fremskynder stofskiftet, hjælper kroppen med at forbrænde fedt i stedet for at ødelægge musklerne. Fordøjelsessystemet bruger meget energi på at behandle proteinprodukter. Dette betyder, at kroppen bruger mere kalorier, hvilket gør det muligt for en person, der spiser nok protein, hurtigt at tabe sig..

Regler for at tage protein mad til vægttab:

• kulhydrater kan ikke udelukkes helt fra kosten - en lille mængde er nødvendig for kroppens normale funktion;
• diætbegrænsninger bør ikke vare mere end 2 uger;
• du har brug for at spise hver 3. time;
• til hvert måltid skal du spise protein mad
• til en sideskål skal du ikke bruge kartofler og korn, men grøntsager med en minimal mængde stivelse - grønne, tomater, agurker;
• kulhydratfødevarer er kun tilladt indtil kl.
• alle kulhydrater skal være repræsenteret af komplekse polysaccharider (korn), enkle polysaccharider (sukker, brød) er forbudt.

En diæt med lavt kulhydratindhold er kontraindiceret i leversygdom, nyresygdom og graviditet.

Til tørring

Tørring af kroppen i bodybuilding er processen med at give musklerne en lettelse. På dette tidspunkt følger de en særlig diæt, der sigter mod at forbrænde subkutant fedt..

Tørring er ikke et almindeligt vægttab, men en professionel sportsforanstaltning, der kræver overholdelse af strenge regler.

Proteinforbrug under tørring opretholdes på 1,5 g pr. Kg legemsvægt. Det anbefales ikke at overskride denne dosis.

Mejeriprodukter undgås ved tørring, da de indeholder meget fedt. Selv fedtfattig hytteost betragtes som for høj i kalorier og fedt. Den rigtige mængde protein fås fra fisk og skaldyr, havfisk, magert kalvekød.

For at få muskelmasse

At få muskelmasse kræver lidt overskydende protein kombineret med styrketræning. I denne periode skal atleten forbruge 2-2,5 gram protein pr. Kg kropsvægt pr. Dag..

Alle produkter skal indeholde komplette proteiner, dvs. de skal være af animalsk oprindelse. Planteproteiner (eksklusive sojaisolat) fremmer ikke muskelgevinst.

BJU-tabel over produkter i 100 gram

Hvad er kalorieindholdet i fødevarer? Når en person spiser mad, får hans krop energi. Dens mængde anses for at være kalorieindhold..

Nedenfor er tabeller over BJU-produkter i 100 gram: proteiner, fedtstoffer, kulhydrater (antal kalorier i 100 gram).

1 gram fedt frigiver 9,3 kcal, 1 gram kulhydrater - 4,1 kcal, 1 g protein - 4,1 kcal.

Mælk og mælk

Hvis kroppen mangler protein, vises muskelsvaghed, og kroppen bliver afmagret. Hvordan genopfyldes mængden af ​​manglende protein? Du skal spise mejeriprodukter. Hvis de indtages systematisk, øges muskelmassen. Muskler kræver meget energi, hvilket betyder, at fedtforbrændingsprocessen øges.

Bageriprodukter, mel

Da bagværk betragtes som højt i kalorier, bør de indtages i små mængder, når de taber sig. Rugbrød er hvad der skal foretrækkes. Det er ønskeligt, at bagning overhovedet ikke skal medtages i kosten. Gærfri bagning er harmoniens fjende!

Som alle ved, indeholder brød kulhydrater i store mængder. Brød + protein er en dårlig kombination.

Eksperter anbefaler ikke at spise mælk eller kød med brød.

Korn

Hvis en person taber sig, skal han holde styr på de kalorier, der kommer ind i kroppen med mad i løbet af dagen. Nogle mennesker tager ikke højde for korn. Men forgæves! Ernæringseksperter er overbeviste om, at hvis du spiser korn i store mængder, kan du få ekstra pund.

For at tallet ikke lider, er det nødvendigt at beregne satsen korrekt. I tabellen kan du se, hvor mange kalorier et tørt produkt indeholder. Bare husk at kornet absorberer vand under madlavningen. Dette betyder, at 100 gram grød vil have færre kalorier end tørre korn med samme volumen.

Grøntsager

Hvis du vil tabe dig, skal du spise rigeligt med grøntsager. De indeholder en masse fiber, vitaminer og andre nyttige komponenter. De fleste af dem er kaloriefattige fødevarer. Dette fremmer igen også fedtforbrænding..

Grøntsager + protein = god kombination.

Frugt og bær

Du bør ikke glemme bær og frugter. De skal være til stede i kosten. Ernæringseksperter mener, at i stedet for kager og bagværk er det bedre at spise frugt til dessert. Nogle sukkerholdige frugter indeholder meget kalorier. Så du er nødt til at opgive brugen, hvis du vil tabe dig.

Tørrede frugter

De fleste mennesker er overbeviste om, at tørrede frugter har få kalorier. Men dette er ikke tilfældet! Tørret produkt udgør en større trussel mod figuren end frisk. Og hvis vi overvejer kalorieindholdet, er tørrede frugter et produkt med højt kalorieindhold. Du kan se de relevante oplysninger i tabellen med tørrede frugter.

Bælgfrugter

Bælgfrugter indeholder vegetabilske proteiner. Der er meget af det. Disse produkter er ofte inkluderet i deres kost af mennesker - vegetarer eller dem, der holder sig til en diæt. Ved at spise bælgfrugter mangler der ikke protein i kroppen.

Kyllingæg (100 g) indeholder 157 kilokalorier. Ikke alle ved, at der er flere kalorier i æggeblommen end i proteinet. Et typisk mellemstort æg indeholder ca. 70 kalorier. Hvis et æg steges, stiger dets kalorieindhold og vil udgøre 125 kilokalorier. Hvis du koger et æg hårdkogt, vil dets kalorieindhold være 50 kilokalorier..

Fisk og skaldyr

Der er mange komponenter, der er nyttige for kroppen i fiskekød. Og fedtfattige sorter er lavt i kalorier. Figuren påvirkes ikke på nogen måde af fisk, der er bagt eller kogt. Og du kan ikke sige det samme om fisk stegt i olie og dåse fisk. Hvis de forbruges systematisk, kan der forekomme ekstra pund.

Burbot 79.318.80.6-81

Brug for at øge din immunitet? Spis fiskekaviar. Det er også et fremragende profylaktisk middel til hjertesygdomme og blodkar. Hvis du bruger dette produkt, forbedres hjerneaktiviteten, synet gendannes. Med systematisk brug kan du reducere kolesterolniveauet i blodet.

Fedt, margarine, smør

Fedt er en komprimeret masse af organiske forbindelser, der indeholder fedtsyrer. Alle ved, at dette produkt indeholder mange kalorier. Men den udfører en vigtig funktion - i den menneskelige krop giver den en forsyning af energi.

Kød, fjerkræ

I stedet for købte pølser anbefales det at bruge kød og slagteaffald. De er mere nyttige. Kød er det materiale, der danner muskelmasse. Dette betyder ikke, at kød er et produkt med lavt kalorieindhold. Men kalkun, kanin, kyllingebryst, kalvekød kan forbruges sikkert af dem, der følger en diæt. Det skal huskes, at svinekød, and og lam er mad med højt kalorieindhold. Færre kalorier: nyrer, lunger, hjerte, lever.

Pølser

Nu kan vi ikke sige, at kvaliteten af ​​pølser er "op til mærket". Alle ved, at producenter tilføjer skadelige ingredienser til disse produkter. Og enhver pølse eller pølse er et produkt med højt kalorieindhold. Der er mere end 200 kalorier i 100 gram. Du kan lave din egen pølse ved hjælp af naturlige ingredienser. Derefter vil antallet af kalorier i produktet være mindre, og en sådan pølse vil medføre meget flere fordele for kroppen end købt i butikken..

Konserveret kød og røget produkter

Hvis vi overvejer, hvordan kalorier med højt kalorieindhold er, skal vi se på deres sammensætning. For eksempel er oksekød lavere i kalorier end svinekød. Det betyder, at det efter konservering vil skade figuren mindre..

Hvis vi overvejer brugen af ​​røget kød, er de ikke inkluderet i menuen til diæter på grund af det høje indhold af kalorier.

Og også når folk har problemer med leveren, maven eller bugspytkirtlen, råder læger dem til ikke at spise røget mad..

Svampe

Det er et diætprodukt med lavt kalorieindhold. Det hele afhænger af, hvilken slags. Kalorieindhold kan variere fra 15 til 30 kilokalorier. Du kan stege svampe, lave supper af dem, konservere eller tørre dem om vinteren. Svampens sammensætning er rig. Den indeholder et stort antal komponenter, der er nyttige for menneskekroppen. Mest nyttige planteproteiner. Og aminosyrerne i dem har en gavnlig virkning på kroppen.

Nødder

Nødder hjælper med at hurtigt og permanent tilfredsstille sult samt berige kroppen med værdifulde komponenter. Imidlertid er nødder med højt kalorieindhold, så du bør afstå fra at spise dem under en diæt..

En person, der er på diæt, bør ikke bruge for meget nødder..

Søde sager

Hvilket produkt er førende inden for kalorieindhold? Disse er slik! De er ikke kun superhøje i kalorier, men også skadelige for figuren. Sammensætningen af ​​disse produkter indeholder sukker, fedt, forskellige komponenter (i store mængder), der bidrager til vægtøgning. Slik indeholder enkle kulhydrater. De har tendens til at tilfredsstille sult i kort tid, og snart vil personen spise igen. Når en person er på diæt, skal han udelukke slik fra sin diæt..

Hvis du ser på kalorieindholdet i ingredienserne, kan du beregne, hvor mange kalorier den færdige skål indeholder. Nedenfor er nogle retter med en kalorieværdi:

Mængden af ​​kalorier, vi har brug for til vores vitale funktioner, afhænger af fysisk aktivitet, alder, køn, klima osv..

Der er en simpel formel. Det gør det muligt at beregne det omtrentlige antal kalorier, som en person har brug for om dagen for kroppens normale funktion. Du skal bare gange din vægtværdi med 30.

VÆGT (i kg) X 30 =….Kcal

For eksempel, hvis din vægt nu er 80 kg, så er 80x30 = 2400 kcal pr. Dag.

For at tage på i vægt skal du tilføje 500 ekstra kcal til det resulterende antal, og hvis vi ønsker at tabe sig, trækker vi 500 kcal - dette er dit omtrentlige antal kalorier, du skal indtage om dagen.