Proteinindholdstabel

I denne tabel er produkterne arrangeret efter kategori. Den første kolonne angiver mængden af ​​protein i fødevarer, den anden - fedt og den tredje - kalorieindholdet i fødevarer.

Kyllingæg er det største produkt for atleten. Proteinindholdet i disse fødevarer er ganske imponerende. Derudover betragtes æggehvide som ideel for sin struktur og fordøjelighed..

Produkt pr. 100 g.ProteinFedtKalorieindhold
Æg med æggeblomme / uden æggeblomme6 / 3.580/15

Kogt kød. Kød er den vigtigste kilde til animalsk protein. Fra fordelene er kogt eller dampet kød sundere, da det i denne form indeholder flere næringsstoffer og mindre skadelige fedtstoffer. Blandt atleter er de mest populære kyllingebryst og magert oksekød. Kyllingebryster er rige på protein og indeholder næsten ingen usunde fedtstoffer. Dette er et diætprodukt. Oksekød kombinerer på den anden side et sæt nyttige komponenter såsom zink og jern, som ikke kun er nyttige for kroppen som helhed, men også har en positiv effekt på produktionen af ​​testosteron, hvilket er så nødvendigt for en atlet og enhver anden person..

Produkt pr. 100 g.ProteinFedtKalorieindhold
Kalvekød30.70,9130
Kura25.27.4170
Kalkun25.310.4197
Kanin24.67,7175
Bøf28.66.2170
Svinekød2024.2298
Fårkød2217.2243

Grillet kød. Kødet steges normalt i olie, hvilket tilføjer ekstra kalorier til det. Desuden er alt fedt, der dræner fra kødet, i en stegepande igen kantaktisk med det, hvilket ikke er meget godt med hensyn til kost. En fremragende løsning i denne situation er en lufttørrer, hvor kødet er perfekt stegt, og mættede fedtstoffer strømmer ind i en speciel tank. Igen kan kalorieindholdet her være forskelligt, afhængigt af hvilken stegningsmetode du bruger. Fedtindholdet i bøf og lignende produkter kan også variere afhængigt af opskriften. Tabellen viser gennemsnitsværdier.

Produkt pr. 100 g.ProteinFedtKalorieindhold
Bøf28.816.8254
Bøf24.9elleve214
Oksekød stroganoff17.914.3228
Okselever23.110.2227
Kura26.9elleve207
Kalkun26.213.6226
Svinekød23.130.9375

Kogt fisk. Fisk, i modsætning til kød, indeholder mindre fedt, og de er ikke så skadelige. Samtidig indeholder fisken en tilstrækkelig mængde protein og andre stoffer, der er nyttige for kroppen..

Produkt pr. 100 g.EgernFedtKalorieindhold
Lyserød laks23.17.9163
Blyndring17.93.4104
Pollock17.7178
Aborre20.13.7111
Zander21.41.498
Torsk18.10,779
Kulmule18.52,395
Gedde21.41.498

Fisk og skaldyr. Ligesom fisk er fisk og skaldyr højt i protein og næsten fedtfri. Fisk og skaldyr er god mad til en atlet.

Produkt pr. 100 g.ProteinFedtKalorieindhold
Blæksprutte (filet)192.176
Krabber18.61,285
Reje18.11.183

Stegt fisk. Fisk, selv stegt, indeholder ikke meget fedt. Men igen afhænger det hele af forberedelsen. Hvis du fylder gryden med halvdelen af ​​olien, stiger antallet af kalorier naturligt..

Produkt pr. 100 g.EgernFedtKalorieindhold
Blyndring18.68.5166
Karpe18.911.2191
Pollock15.95.2127
Aborre21.19.8187
Zander17.95.3138
Torsk15,8fem123
Kulmule16.36.5135
Gedde17.85.9138

Kaviar. Kaviar er et produkt, hvorfra en ny levende organisme efterfølgende vises. Og selvfølgelig indeholder den en enorm mængde ikke kun protein, men også alle andre vitale komponenter..

Produkt pr. 100 g.ProteinFedtKalorieindhold
Rød kaviar31.713.8251
Sort kaviar28.79.8205
Pollock kaviar28.41.8131

Fedtfattige mejeriprodukter. Når du vælger mejeriprodukter, skal du være opmærksom på fedtindholdet i%. Jeg tror, ​​vi ikke har brug for ekstra fedtstoffer.

Produkt pr. 100 g.EgernFedtFarveindhold
Skummetmælk.30,0531
Kefir fedt.4,3149
Yoghurt 1,5% fedtfem1.551
Fedtfattig hytteost.atten0,688
Ost: reduceret fedt.25-30190-255

Mellemfedt mejeriprodukter.

Produkt pr. 100 g.ProteinFedtFarveindhold
Mælk 3,2% fedt33.258
Kefir fedt.33.356
Fed hytteost16.7ni55
Fedtfattige ostepandekager. ostemasse19.13.2160
Halvfedtostkager. ostemasse17.711.4223
Fedtfattig gryderet. ostemasse17.74,3171
Halvfedt gryde. ostemasse16.511.8232

Fed mejeriprodukter. Disse fødevarer undgås bedst..

Produkt pr. 100 g.ProteinFedtFarveindhold
Mælk 6% fedt.3785
Creme 10% fedt.310.1119
Fedt hytteost. atten%fjorten18.2231
Ost og ostemasse. masser7.223.2340
Øjenost.8.527.9408
Kondenseret mælk uden sukker (7,5%)78.5141

Bælgfrugter. De såkaldte bønner er også et ganske sundt produkt, selvom bælgfrugter ikke indeholder meget protein. Til det er dette et vegetabilsk protein, som i sin struktur adskiller sig fra et dyr, og vi har også brug for det.

Proteinprocenten er baseret på produktets tørvægt.

Produkt pr. 100 g.ProteinFedtKalorieindhold
Bønner230,3
Grønne ærter22.50,2
Soja40-50 (afhængigt af sorten)6,8 g (friske grønne sojabønner)147

Nødder. Nødder er en fremragende kilde til plantebaseret protein, men de indeholder meget kalorier. Derfor bør du ikke misbruge nødder..

Produkt pr. 100 g.EgernFedtKalorieindhold
Mandel18,757,8650
Cashew nødder25.353,7634
Hasselnød16.267708
Valnødder15.762.1701
Jordnød26.44,3552
Pistacienødder20.648,61611
Kastanjefeber.3.32,3183
Kokosnødder3.533.6381
Græskarfrø24.646.1581
Solsikkefrø23.149,6611
pinjekerner12.161.1630

Grød. Vi betragter ikke grød som en kilde til protein. De har deres egne fordele. Grød og korn er en god kilde til kulhydrater for at give din krop energi til træning og opbygning af muskler.

Produkt pr. 100 g.ProteinFedtKalorieindhold
Risgrød på vandet, tyktflydende1.50,178
Løs boghvede grød61.7163
Boghvede grød på vand er tyktflydende3.3390
Løs hirse grød4.81,2135
Hirsegrød på vandet er tyktflydende3.10,890
Havregryn fra 'Hercules' på viskøst vand31.484
Perle byggrød3.20,4106
Havregryn på viskøst vand3.11.888
Hvede grød på vandet3.30,392
Løs byggrød3.50,4108
Byg tyktflydende grød2.40,376
rugbrød6.61,2190

Grøntsager. Med hensyn til proteinindhold kan grøntsager naturligvis ikke prale af at have dem i de rigtige mængder. Derfor er det en førsteklasses kilde til vitaminer.

Produkt pr. 100 g.ProteinFedtKalorieindhold
Grønne ærter.5.10,274
Kål1.90,128
Blomkål bouillon.0,10,327
Courgette0,81.941
Grøn løg (fjer)1.4-20
Pæreløg1.5-42
Gulerod1.40,135
Agurker0,80,112
Sød peber.1.4-27
Greens (persille, sorrel, dild, salat osv.)1,6-3,80,417-50
Radise1,30,122
Majroe1.6-28
Kogte rødbeder1.9-50
Tomater1,20,232

Frugt. Frugt og grøntsager er primært bærere af vitaminer.

Produkt pr. 100 g.ProteinFedtKalorieindhold
Abrikos10,142
Kirsebærblomme0,3-28
Ananas0,50,250
Bananer1.60,150
Kirsebær0,80,553
Granat0,9-53
Pærer0,50,343
Fersken10,144
Blomme0,9-44
Persimmon0,6-54
Kirsebær1,20,451
Et æble0,50,446
orange0,90,240
Grapefrugt10,236
Citron0,90,133
Mandarin0,80,341
Lingonberry0,80,544
Druer0,70,266
Jordbær0,90,435
Tranebær0,6-27
Stikkelsbær0,80,244
Hindbær0,90,343
Røde ribs0,70,240
Solbær1.10,239

Svampe. Friske svampe givet til os af naturen i sig selv er ikke kun velsmagende, men også sunde. Selvom proteinindholdet i dem heller ikke er højt.

Produkt pr. 100 g.EgernFedtKalorieindhold
Hvid frisk3.81.824
Friske champignoner4.41.127

Honning er et uerstatteligt produkt for en atlet. Dette er det eneste produkt i verden, der indeholder næsten hele det periodiske system..

Produkt pr. 100 g.ProteinFedtKalorieindhold
Honning0,80314

Produkt pr. 100 g.ProteinFedtKalorieindhold
Hollandsk ost2726.7353
Kostroma-ost25.326.4346
Bryndza-ostatten20.2262
Røget pølseost23.119.1271
Forarbejdet ost22.321343

Bageriprodukter. Det er bedre ikke at forbruge bagværk i store mængder. Selvom de ikke har meget fedtindhold, for den enorme mængde kulhydrater.

Produkt pr. 100 g.ProteinFedtKalorieindhold
Kost majsmel7.31.6331
Ris kost mel7.50,7372
Hvedemel, premium10.41,2335
Hvedeklid15.23.9192
Rugbrød6.21,3207
Hvedehjertebrød8.81.6210
Pita9.21,2278
Protein klid brød23.63.5217
Fælles brød8.11236
Klid brød9.32.9274
Almindelig saika7.92.5260
Bagel9.11,2285
Tørring almindeligelleve1.4226
Sødt halm9.86.1374
Charlotte3.66.1187
Ostemasse ostekage10.712.4319
Syltetærte5.42.2285
Tærte med kød13.37.6285
Donuts5.713.1297
Chebureksni13.6265
Pandekager5.23.2187
Pandekager med hytteost eller creme fraiche25.933.2641
Pandekager0,86,7226
Gærdej almindelig6.92.4245
Gærdej7.67,7284
Frisk butterdej6.118,7345
Premium makaroni10.51,2338
Ægpasta11.42.2346
Sukker cookies7.611.9436
Smørkager10.55.3459
Kiks9.310.3416
Kiks9.314.2440
Vafler med frugtpåfyldning3.32.9351
Pepperkager4.92.9351
Rugmelti1,85296
Andre relaterede artikler:

Information

Besøgende, der er i gæstegruppen, kan ikke efterlade kommentarer til denne publikation.

Fødevarer med mest protein

Enhver, der er interesseret i sund kost, har hørt og læst mere end en gang om vigtigheden af ​​protein, som ofte kaldes livets fundament. Dette er ikke en overdrivelse, men en virkelighed, der svarer til virkeligheden. Når du følger dietten, skal du altid tage højde for, at mængden af ​​protein i den skal være mindst 30%. Et lignende antal skal tages i betragtning af fedtstoffer og kulhydrater - 40%.

At sammensætte en afbalanceret menu kræver at vide, hvilke fødevarer der har mest protein, hvordan man korrekt beregner den daglige godtgørelse. Derudover er et vigtigt aspekt af den rigtige diæt den kompetente kombination af produkter med hinanden..

Dagligt proteinindtag

For kvinder er det et gram for hvert kilo af deres egen vægt. Og hvis det retfærdige køn vejer 60 kg, har hun brug for 60 gram protein. Mængden stiger til 1,2 gram, når du besøger gymnastiksalen.

Mænd, der ikke træner, bør indtage 1,2 gram protein for hvert kilo af deres vægt. Dette antal stiger, når det kommer til en aktiv livsstil, der involverer et besøg i gymnastiksalen..

At give kroppen den nødvendige mængde protein i løbet af dagen giver mulighed for at vide, hvilke fødevarer der er rige på denne vigtige forbindelse til mennesker.

Liste over proteinrige fødevarer

10 fødevarer med det højeste proteinindhold

  • Fjerkræ - fra 17 til 22 gram (pr. 100 gram produkt)
  • Kød - 15 til 20 gram
  • Fisk - 14 til 20 gram
  • Fisk og skaldyr - 15 til 18 gram
  • Bælgfrugter - 20 til 25 gram
  • Nødder - 15 til 30 gram.
  • Æg - 12 gram
  • Hård ost - 25 til 27 gram
  • Hytteost - fra 14 til 18 gram
  • Korn - fra 8 til 12 gram

Protein kødbord

FødevareproduktProtein (i gram)
Høne20.8
Kalkun21.6
Bøf18.9
Svinekød11.4-16.4
Fårkød16.3
Kogt pølse10.1-13.7
Røget pølse16,2-28,2

Proteiner fra fisk og skaldyr

FødevareproduktProtein (i gram)
Blæksprutte18,0
Krabbe16.0
Reje18,0
Makrel18,0
Blyndring16.1
Lyserød laks21.0
Lodde13.4
Sild17.7
Zander19.0
Torsk17.5
Sturgeon16.4
Bream17.1
Pollock15.9
Laks20.8
Konserver af fisk i olie17.4-20.7
Hermetisk fisk i tomat12.8-19.7
Hermetisk fisk i sin egen juice20,9-28,7

Mælkeproteiner

FødevareproduktProtein (i gram)
Mælk2.8
Kefir2,8-3,0
Creme fraiche2,8-3,0
Yoghurt5.0
Fløde2,8-3,0
Ost23,4-26,8
Hytteost14,0-18,0

Korn

FødevareproduktProtein (i gram)
Havregryn11,0
Boghvede10.8
Ris7,0
Hirse11.5
perlebyg9.3
Gryn11.3
Herculean13.1

De givne data i tabellerne er absolutte værdier, men procentdelen af ​​proteinabsorptionen i kroppen når ikke 100%.

Proteinabsorptionsbord

ProteinkildeFordøjelighedskoefficient
Mælk100%
Isoleret sojaprotein Supro100%
Bøf92%
En fisk92%
Et andet isoleret sojaprotein92%
Mekanisk udbenet fjerkræ70%
Dåse bønner68%
Havre57%
Ris54%
Jordnød42%
Majs42%
Hvedegluten27%

For at finde ud af, hvor meget protein der kommer ind i kroppen, skal du tilføje 50% til ovenstående beregning, som vil være 90 gram, det vil sige 65x1 + 50%.

Proteindistribution hele dagen

Det sker på to hovedmåder:

Først. Antager fordelingen af ​​fødevarer med højt proteinindhold i fem portioner, der spises hele dagen.

Sekund. De spiser 20% til morgenmad og middag og 45% til frokost. Resten af ​​den daglige godtgørelse fordeles med 5% for snacks efter hovedmåltiderne.

Uanset den valgte ordning skal man huske på, at hver portion ikke må være mere end 300-350 g. Det vigtigste er at vælge produkter til dig selv, der passer bedst til din smag.

Omtrentlige daglige menu

Til morgenmad kan du servere et magert stykke kød, protein (protein) ryste, hele æg eller protein, græsk yoghurt.

Til middag og frokost er tofu, kalkunekød, kyllingebryst og pølse, magert hakket oksekød, laks, rejer, tun og torsk perfekte.

Som en snack kan du spise skrællede frø, drikke en proteinryst, spise nødder eller alt fra bælgfrugter.

Protein mad: en komplet liste over protein mad

Læsetid: 7 minutter

Protein mad er nødvendig for at opretholde organers sundhed og dannelsen af ​​muskler. Protein er det vigtigste "byggemateriale" i kroppen, så det er nødvendigt for enhver person, uanset alder, køn og sundhedsstatus. Mangel på aminosyrer fører til udvikling af alvorlige sygdomme. En tilstrækkelig mængde fødevarer med et højt proteinindhold i kosten hjælper med at undgå fedme, gør figuren smuk.

Funktioner af proteinfødevarer og normen i kosten

Et proteinmolekyle er samlet fra 20 basiske aminosyrer, hvoraf 12 syntetiseres direkte i kroppen.

Proteinormen for en moderne person er 1 g pr. Kg vægt. Højt motionerende mennesker og atleter skal få 2 gram protein pr. Kg kropsvægt.

En tredjedel af de kalorier, der forbruges af en person, skal hentes fra proteinfødevarer af animalsk og vegetabilsk oprindelse..

Der er ingen proteiner i naturen, der ville være ideelle til den menneskelige krop, men visse typer absorberes mere fuldt ud..

Protein assimileringshastighed:

  • mælk -1,0;
  • sojaisolat -1,0;
  • æg -1,0;
  • oksekød - 0,92;
  • ærter - 0,69;
  • bønner - 0,68;
  • havre - 0,57;
  • jordnødder - 0,52.

Et vigtigt kendetegn ved aminosyrer er deres uerstattelighed. Kroppen kan ikke producere de fleste af disse forbindelser alene, de skal komme udefra.

For en voksen er kun 8 aminosyrer uerstattelige. De findes i proteinfødevarer:

  • kød,
  • bælgfrugter,
  • nødder,
  • æg,
  • lever,
  • korn,
  • fisk.

Mulige proteinkilder

Proteiner findes i fødevarer af vegetabilsk og animalsk oprindelse. Ethvert protein - plante og dyr - er lettere at fordøje efter varmebehandling.

Vegetarernes diæt indeholder kun aminosyrer, der findes i linser, bønner og andre bælgfrugter. Disse forbindelser har en alvorlig ulempe - lav absorption, så de er ikke så nyttige som dem, der fås fra animalske produkter..

Men animalske produkter indeholder meget fedt, bidrager derfor til aflejring af kolesterol på væggene i blodkarrene. Når du vælger proteinfødevarer, skal du foretrække fedtfattige sorter: magert kød, kyllingefilet, mejeridrikke med et lavt fedtindhold.

Du skal være forsigtig med et produkt som æg. De er usædvanligt rige på protein, og på samme tid indeholder de æggeblommen, som består af en stor mængde fedt..

Hvis du har brug for at øge indholdet af meget fordøjelige aminosyrer i kosten og ikke gå op i vægt, anbefales det ikke at spise æggeblommen. Dette er hvad atleter gør på tidspunktet for at få muskelmasse..

Mejeri

Mejeriprodukter har ringere proteinkoncentration end kød, men indeholder calcium. Dette element er nødvendigt for kroppen i alle aldre..

Fermenterede mælkeprodukter forsyner ikke kun kroppen med calcium og aminosyrer, men forbedrer også tarmens mikroflora. De kan indgå i kosten som en proteinføde, især fedtfattige typer.

Fjerkræ, kanin og kvæg er ideelle proteiner med højt proteinindhold, hvis de koges på anden måde end stegning.

Svinekød er en kontroversiel type kød. Den indeholder meget fedt. Men hvis du skærer svinen tilbage, er det resterende kød sikkert nok til at medtage i menuen. Svinemørbrad indeholder lidt mindre protein end oksekød.

Biprodukter - lever, tunge og andre indre organer - indeholder mindre protein, men flere sporstoffer. Folk, der overvåger sundhed, bør ikke omgå dem. De skal indgå i kosten som kilde til proteiner og andre næringsstoffer..

Mange aminosyrer findes i fisk og især i kaviar. Derudover har de nok nyttig fosfor..

Kaviar af billige fiskesorter, såsom lodde, er næsten lige så god som stør i nyttige egenskaber. Det er en billig kilde til letfordøjelige essentielle aminosyrer.

Bælgfrugter

Ærter og bønner indeholder nok protein, så en person, der ikke dyrker sport eller hårdt fysisk arbejde, der spiser 100-200 g korn dagligt, ikke oplever et underskud. Hvis der kræves flere aminosyrer, kan sojaisolat inkluderes i kosten - et specielt forarbejdet produkt, der indeholder en rekordprocent af proteiner til plantefødevarer - op til 35.

Sojaproteinisolat bruges som sportsernæring. Dette plantebaserede protein absorberes hurtigere end mælk eller kød.

Korn

I denne gruppe er boghvede "mesteren" med hensyn til proteinindhold. Korn er værdifulde, fordi de absorberes godt af kroppen - med 50-60%.

Den samme mængde protein findes i havregryn og perlebyg. Ris, der ofte bruges som et diætprodukt, er næsten tre gange ringere end boghvede i proteinindhold.

Frugt

Frugt og grøntsager er på sidste plads med hensyn til mængden af ​​protein. De er ikke proteinfødevarer, men nogle indeholder lidt flere aminosyrer end andre..

Liste over proteinfødevarer

Næsten ethvert naturprodukt indeholder aminosyrer i en eller anden grad. Men proteinfødevarer kaldes kun den, hvori disse forbindelser er indeholdt i store mængder - mere end 20% af den samlede kemiske sammensætning. Undtagelsen er oksekød. Disse typer kød indeholder mindre end 20% protein, men på grund af deres komplette sammensætning absorberes det med 100%. På grund af dets høje fordøjelighed klassificerer eksperter kvægkød som en proteinføde.

Listen over fødevarer med et højt proteinindhold er vist i tabellen:

Produkt

Proteinindhold i%

Hård ost

Hvad er formålet med at spise proteinfødevarer??

Protein fødevarer mere end nogen anden hjælper med at opretholde en slank figur. Mængden af ​​protein i den daglige diæt er især vigtig for dem, der ønsker at tabe sig eller opbygge kraftige muskler..

Mængden af ​​aminosyrer i kosten øges under overholdelse af specielle diæter - sport eller med det formål at reducere kropsvægt.

Slankende

For ikke at udtømme dig selv med sult og tabe et par kg, er det nok at øge andelen af ​​proteinfødevarer i den daglige diæt. Det tager lang tid at fordøje, lindrer sult, bidrager til mæthed. Proteinkost fremskynder stofskiftet og reducerer fedtlaget, og der er ingen sultfølelse - det er derfor, de er så populære.

Grundlaget for kosten i proteindiet er æg, kogt kylling, fisk. Det er vigtigt, at der er flere af disse produkter i menuen end fedt og kulhydrater..

Aminosyrer til vægttab behøver ikke komme fra kød. Dette produkt indtages 2-3 gange om ugen. Resten af ​​tiden skal du spise:

  • fedtfattig fisk
  • nødder;
  • frø;
  • bønner;
  • ærter;
  • fedtfattige mejeriprodukter;
  • æg uden æggeblomme.

De fødevarer, der er anført på listen, indeholder meget kalorier, men det er umuligt at tabe sig uden dem. De fremskynder stofskiftet, hjælper kroppen med at forbrænde fedt i stedet for at ødelægge musklerne. Fordøjelsessystemet bruger meget energi på at behandle proteinprodukter. Dette betyder, at kroppen bruger mere kalorier, hvilket gør det muligt for en person, der spiser nok protein, hurtigt at tabe sig..

Regler for at tage protein mad til vægttab:

  • kulhydrater kan ikke udelukkes helt fra kosten - en lille mængde er nødvendig for kroppens normale funktion;
  • diætbegrænsninger bør ikke vare mere end 2 uger;
  • du har brug for at spise hver 3. time;
  • til hvert måltid skal du spise protein mad
  • til en sideskål skal du ikke bruge kartofler og korn, men grøntsager med en minimal mængde stivelse - grønne, tomater, agurker;
  • kulhydratfødevarer er kun tilladt indtil kl.
  • alle kulhydrater skal være repræsenteret af komplekse polysaccharider (korn), enkle polysaccharider (sukker, brød) er forbudt.

En diæt med lavt kulhydratindhold er kontraindiceret i leversygdom, nyresygdom og graviditet.

Til tørring

Tørring af kroppen i bodybuilding er processen med at give musklerne en lettelse. På dette tidspunkt følger de en særlig diæt, der sigter mod at forbrænde subkutant fedt..

Tørring er ikke et almindeligt vægttab, men en professionel sportsforanstaltning, der kræver overholdelse af strenge regler.

Proteinforbrug under tørring opretholdes på 1,5 g pr. Kg legemsvægt. Det anbefales ikke at overskride denne dosis.

Mejeriprodukter undgås ved tørring, da de indeholder meget fedt. Selv fedtfattig hytteost betragtes som for høj i kalorier og fedt. Den rigtige mængde protein fås fra fisk og skaldyr, havfisk, magert kalvekød.

For at få muskelmasse

At få muskelmasse kræver lidt overskydende protein kombineret med styrketræning. I denne periode skal atleten forbruge 2-2,5 gram protein pr. Kg kropsvægt pr. Dag..

Alle produkter skal indeholde komplette proteiner, dvs. de skal være af animalsk oprindelse. Planteproteiner (eksklusive sojaisolat) fremmer ikke muskelgevinst.