Læsetid: 7 minutter

Protein mad er nødvendig for at opretholde organers sundhed og dannelsen af ​​muskler. Protein er det vigtigste "byggemateriale" i kroppen, så det er nødvendigt for enhver person, uanset alder, køn og sundhedsstatus. Mangel på aminosyrer fører til udvikling af alvorlige sygdomme. En tilstrækkelig mængde fødevarer med et højt proteinindhold i kosten hjælper med at undgå fedme, gør figuren smuk.

Funktioner af proteinfødevarer og normen i kosten

Et proteinmolekyle er samlet fra 20 basiske aminosyrer, hvoraf 12 syntetiseres direkte i kroppen.

Proteinormen for en moderne person er 1 g pr. Kg vægt. Højt motionerende mennesker og atleter skal få 2 gram protein pr. Kg kropsvægt.

En tredjedel af de kalorier, der forbruges af en person, skal hentes fra proteinfødevarer af animalsk og vegetabilsk oprindelse..

Der er ingen proteiner i naturen, der ville være ideelle til den menneskelige krop, men visse typer absorberes mere fuldt ud..

Protein assimileringshastighed:

• mælk -1,0;
• sojaisolat -1,0;
• æg -1,0;
• oksekød - 0,92;
• ærter - 0,69;
• bønner - 0,68;
• havre - 0,57;
• jordnødder - 0,52.

Et vigtigt kendetegn ved aminosyrer er deres uerstattelighed. Kroppen kan ikke producere de fleste af disse forbindelser alene, de skal komme udefra.

For en voksen er kun 8 aminosyrer uerstattelige. De findes i proteinfødevarer:

• kød,
• bælgfrugter,
• nødder,
• æg,
• lever,
• korn,
• fisk.

Mulige proteinkilder

Proteiner findes i fødevarer af vegetabilsk og animalsk oprindelse. Ethvert protein - plante og dyr - er lettere at fordøje efter varmebehandling.

Vegetarernes diæt indeholder kun aminosyrer, der findes i linser, bønner og andre bælgfrugter. Disse forbindelser har en alvorlig ulempe - lav absorption, så de er ikke så nyttige som dem, der fås fra animalske produkter..

Men animalske produkter indeholder meget fedt, bidrager derfor til aflejring af kolesterol på væggene i blodkarrene. Når du vælger proteinfødevarer, skal du foretrække fedtfattige sorter: magert kød, kyllingefilet, mejeridrikke med et lavt fedtindhold.

Du skal være forsigtig med et produkt som æg. De er usædvanligt rige på protein, og på samme tid indeholder de æggeblommen, som består af en stor mængde fedt..

Hvis du har brug for at øge indholdet af meget fordøjelige aminosyrer i kosten og ikke gå op i vægt, anbefales det ikke at spise æggeblommen. Dette er hvad atleter gør på tidspunktet for at få muskelmasse..

Mejeri

Mejeriprodukter har ringere proteinkoncentration end kød, men indeholder calcium. Dette element er nødvendigt for kroppen i alle aldre..

Fermenterede mælkeprodukter forsyner ikke kun kroppen med calcium og aminosyrer, men forbedrer også tarmens mikroflora. De kan indgå i kosten som en proteinføde, især fedtfattige typer.

Fjerkræ, kanin og kvæg er ideelle proteiner med højt proteinindhold, hvis de koges på anden måde end stegning.

Svinekød er en kontroversiel type kød. Den indeholder meget fedt. Men hvis du skærer svinen tilbage, er det resterende kød sikkert nok til at medtage i menuen. Svinemørbrad indeholder lidt mindre protein end oksekød.

Biprodukter - lever, tunge og andre indre organer - indeholder mindre protein, men flere sporstoffer. Folk, der overvåger sundhed, bør ikke omgå dem. De skal indgå i kosten som kilde til proteiner og andre næringsstoffer..

Mange aminosyrer findes i fisk og især i kaviar. Derudover har de nok nyttig fosfor..

Kaviar af billige fiskesorter, såsom lodde, er næsten lige så god som stør i nyttige egenskaber. Det er en billig kilde til letfordøjelige essentielle aminosyrer.

Bælgfrugter

Ærter og bønner indeholder nok protein, så en person, der ikke dyrker sport eller hårdt fysisk arbejde, der spiser 100-200 g korn dagligt, ikke oplever et underskud. Hvis der kræves flere aminosyrer, kan sojaisolat inkluderes i kosten - et specielt forarbejdet produkt, der indeholder en rekordprocent af proteiner til plantefødevarer - op til 35.

Sojaproteinisolat bruges som sportsernæring. Dette plantebaserede protein absorberes hurtigere end mælk eller kød.

Korn

I denne gruppe er boghvede "mesteren" med hensyn til proteinindhold. Korn er værdifulde, fordi de absorberes godt af kroppen - med 50-60%.

Den samme mængde protein findes i havregryn og perlebyg. Ris, der ofte bruges som et diætprodukt, er næsten tre gange ringere end boghvede i proteinindhold.

Frugt

Frugt og grøntsager er på sidste plads med hensyn til mængden af ​​protein. De er ikke proteinfødevarer, men nogle indeholder lidt flere aminosyrer end andre..

Liste over proteinfødevarer

Næsten ethvert naturprodukt indeholder aminosyrer i en eller anden grad. Men proteinfødevarer kaldes kun den, hvori disse forbindelser er indeholdt i store mængder - mere end 20% af den samlede kemiske sammensætning. Undtagelsen er oksekød. Disse typer kød indeholder mindre end 20% protein, men på grund af deres komplette sammensætning absorberes det med 100%. På grund af dets høje fordøjelighed klassificerer eksperter kvægkød som en proteinføde.

Listen over fødevarer med et højt proteinindhold er vist i tabellen:

Produkt

Proteinindhold i%

Hård ost

Hvad er formålet med at spise proteinfødevarer??

Protein fødevarer mere end nogen anden hjælper med at opretholde en slank figur. Mængden af ​​protein i den daglige diæt er især vigtig for dem, der ønsker at tabe sig eller opbygge kraftige muskler..

Mængden af ​​aminosyrer i kosten øges under overholdelse af specielle diæter - sport eller med det formål at reducere kropsvægt.

Slankende

For ikke at udtømme dig selv med sult og tabe et par kg, er det nok at øge andelen af ​​proteinfødevarer i den daglige diæt. Det tager lang tid at fordøje, lindrer sult, bidrager til mæthed. Proteinkost fremskynder stofskiftet og reducerer fedtlaget, og der er ingen sultfølelse - det er derfor, de er så populære.

Grundlaget for kosten i proteindiet er æg, kogt kylling, fisk. Det er vigtigt, at der er flere af disse produkter i menuen end fedt og kulhydrater..

Aminosyrer til vægttab behøver ikke komme fra kød. Dette produkt indtages 2-3 gange om ugen. Resten af ​​tiden skal du spise:

• fedtfattig fisk
• nødder;
• frø;
• bønner;
• ærter;
• fedtfattige mejeriprodukter;
• æg uden æggeblomme.

De fødevarer, der er anført på listen, indeholder meget kalorier, men det er umuligt at tabe sig uden dem. De fremskynder stofskiftet, hjælper kroppen med at forbrænde fedt i stedet for at ødelægge musklerne. Fordøjelsessystemet bruger meget energi på at behandle proteinprodukter. Dette betyder, at kroppen bruger mere kalorier, hvilket gør det muligt for en person, der spiser nok protein, hurtigt at tabe sig..

Regler for at tage protein mad til vægttab:

• kulhydrater kan ikke udelukkes helt fra kosten - en lille mængde er nødvendig for kroppens normale funktion;
• diætbegrænsninger bør ikke vare mere end 2 uger;
• du har brug for at spise hver 3. time;
• til hvert måltid skal du spise protein mad
• til en sideskål skal du ikke bruge kartofler og korn, men grøntsager med en minimal mængde stivelse - grønne, tomater, agurker;
• kulhydratfødevarer er kun tilladt indtil kl.
• alle kulhydrater skal være repræsenteret af komplekse polysaccharider (korn), enkle polysaccharider (sukker, brød) er forbudt.

En diæt med lavt kulhydratindhold er kontraindiceret i leversygdom, nyresygdom og graviditet.

Til tørring

Tørring af kroppen i bodybuilding er processen med at give musklerne en lettelse. På dette tidspunkt følger de en særlig diæt, der sigter mod at forbrænde subkutant fedt..

Tørring er ikke et almindeligt vægttab, men en professionel sportsforanstaltning, der kræver overholdelse af strenge regler.

Proteinforbrug under tørring opretholdes på 1,5 g pr. Kg legemsvægt. Det anbefales ikke at overskride denne dosis.

Mejeriprodukter undgås ved tørring, da de indeholder meget fedt. Selv fedtfattig hytteost betragtes som for høj i kalorier og fedt. Den rigtige mængde protein fås fra fisk og skaldyr, havfisk, magert kalvekød.

For at få muskelmasse

At få muskelmasse kræver lidt overskydende protein kombineret med styrketræning. I denne periode skal atleten forbruge 2-2,5 gram protein pr. Kg kropsvægt pr. Dag..

Alle produkter skal indeholde komplette proteiner, dvs. de skal være af animalsk oprindelse. Planteproteiner (eksklusive sojaisolat) fremmer ikke muskelgevinst.

Hvilke fødevarer indeholder protein

En afbalanceret diæt forhindrer sygdomme, kropsfedt og hjælper med at opbygge muskelmasse. Proteinrige fødevarer er essentielle for skabelsen af ​​kroppens celler, syntesen af ​​hormoner, enzymer og dannelsen af ​​muskelfibre. Proteinernæring er især vigtig i ungdomsårene med intensiv vækst og udvikling.

Forbrugsprocent

Proteinmolekylet består af halvdelen af ​​kulstof, ilt, brint. Indeholder svovl, fosfor, jern. Danner essentielle aminosyrer til kroppen.

Med det protein, mad indeholder, modtager kroppen op til 20 aminosyrer. Nogle af dem: alanin, asparagin, valin, threonin, glutamin, cystin, histiginin, asparaginsyre, glycin, tyrosin, glutominsyre, isoleucin, lysin, arginin, leucin, meteonin, prolin, serin, tryptophan, phenylalanin.

Kroppen syntetiserer ikke omkring halvdelen af ​​aminosyrerne, de skal forsynes med mad.

Afhængigt af sammensætningen af ​​mad skelnes der mellem tilstedeværelsen af ​​essentielle aminosyrer i det såkaldte komplette og defekte protein..

På dette grundlag klassificeres produkter, der indeholder animalsk protein, som komplette.

Indtil for nylig blev det antaget, at protein i plantefødevarer ikke er komplet, da det mangler nogle essentielle aminosyrer. Denne opfattelse afvises af moderne forskning..

Grøntsager, frugter, nødder, frø, korn indeholder komplette vegetabilske proteiner. Kroppen absorberer dem lettere og hurtigere end animalsk oprindelse.

Det daglige behov for en voksen er 90-120 g protein. Normen for et barn eller en teenager er 2-3 gange mere.

Utilstrækkeligt indtag af fødevarer, der indeholder protein, er årsagen til anæmi (anæmi), nedsat immunitet og følelsesmæssig tone.

Et overskud af proteinfødevarer forstyrrer fordøjelsessystemet. I tyktarmen rådner og fermenterer madrester og producerer urinsyre, der udvikler gigt og urolithiasis.

Overdreven indtagelse af proteinprodukter - årsagen til kropsfedt.

Proteinindtag satser ændres over tid.

Nogle moderne forskere er efter eksperimenter med frivillige - atleter, militærpersonale, studerende - kommet til den konklusion, at 25 g protein om dagen er nok.

Andre forskere er overbeviste om, at en voksen i den erhvervsaktive alder har brug for 60 g protein mad om dagen..

Akademiker N.M. Amosov overholdt ikke en strengt defineret norm. Jeg spiste ca. 50 g kød om dagen, lidt mælk, så kroppen fik essentielle aminosyrer.

Fordelene og skaderne ved animalsk protein

Der er stadig ingen konsensus i det videnskabelige samfund om fordele eller farer ved produkter, der indeholder animalsk protein..

Plantefoder, efter at være nedbrudt i dyrets fordøjelsessystem, danner et cellulært protoplasma.

Langsigtede laboratorieundersøgelser bekræfter, at der ikke er stoffer i protoplasmaet, der forårsager aldring.

Derfor er nogle forskere overbeviste om, at hovedårsagen til lidelser og aldring er forurening af kroppens cellulære protoplasma, en krænkelse af dets naturlige struktur..

Produktlisten over animalsk protein indeholder kød, kødfødevarer. Det kan hjælpe dig med at tabe dig eller opbygge muskler. Men at spise animalsk protein forårsager tilstopning, hvilket fører til sygdom. Hvis protoplasmaet er stærkt forurenet, ældes kroppen intensivt på grund af afbrydelse af processerne i cellerne.

Til fordøjelsen af ​​animalsk proteinfoder bruger kroppen op til 60-70% af den modtagne energi. Sådanne energiomkostninger er især uønskede i tilfælde af alvorlig sygdom..

Nogle forskere mener, at den oprindelige primitive mand udelukkende spiste frugt, knolde, nødder. Først efter mestring begyndte ilden at forbruge kødprodukter, der indeholder animalsk protein.

Rovdyr spiser rå kød. Den menneskelige krop ved stadig ikke, hvordan man hurtigt fordøjer og fjerner livløs masse fra kroppen - resultatet af varmebehandling af kød.

Forarbejdningen af ​​kødfoder kræver en betydelig indsats fra fordøjelsessystemet, som slides hurtigere. Kroppen fordøjer kød op til 8 timer, plante mad - dobbelt så hurtigt.

Nedbrydningen af ​​animalsk protein danner urinsyre, der forårsager gigt, gigt og hovedpine.

Ifølge legenden var en af ​​henrettelsesmetoderne i det gamle Kina at fodre den kriminelle udelukkende med kogt kød. Efter en måned eller to kunne nyrerne ikke klare udskillelsen af ​​proteinråbeaffald, hvilket førte til forgiftning.

Fjernelse af et gram animalsk proteinaffald kræver op til 40 g vand, hvilket øger belastningen på nyrerne.

Bevist, at fødevarer, der indeholder animalsk protein, nedbrydes dobbelt så hurtigt som plantefødevarer.

Inden døden oplever dyret stress, hvorfor skadelige stoffer trænger ind i kødet. Dens anvendelse i mad øger blodtrykket, forårsager krampe og åreforkalkning af blodkar.

Moderne forskning bekræfter, at misbrug af fødevarer, der indeholder animalsk protein, bidrager til udviklingen af ​​nyresten..

Magert kød indeholder nitrogenholdige forbindelser. De indeholder en betydelig mængde affald, bouillon. De ophidser nervesystemet, stimulerer udskillelsen af ​​fordøjelsesenzymer, mavesaft, irriterer maveslimhinden kraftigere og øger belastningen på nyrerne. Forstyrr hukommelse, opmærksomhed, søvn.

Mens forskere skændes, er det stadig individuelt at afgøre, om det er værd at opgive kød fuldstændigt. Nogle kombinerer fødevarer, der indeholder animalsk og vegetabilsk protein.

Plantefødevarer, der indeholder protein

Planten, under indflydelse af solen, syntetiserer aminosyrer fra kemiske grundstoffer opnået fra jorden, producerer kulhydrater, sukker, stivelse. Planter forgifter ikke kroppen med skadelige forbindelser efter fordøjelsen..

Følgende fødevarer indeholder det mest vegetabilske protein:

• bælgfrugter (sojabønner, linser, ærter);
• korn (havre, byg, ris);
• nødder og frø.

Det er nyttigt at inkludere kål, gulerødder, ægplanter, kartofler, grønne i kosten.

Måden at få essentielle aminosyrer på:

• Spis en række plantebaserede proteinfødevarer.

• Spis plantebaserede fødevarer, men inkluder noget kød.

Kog f.eks. Bønner, ris, pasta med kalvekød, fjerkræ eller fisk.

• kylling med ris;
• kogte bønner med kalvekød;
• ris med lyserød laks;
• spaghetti med kødsauce.

Liste over proteinprodukter fra animalsk kød

Mest protein i oksekød, svinekød, kaninkød, fjerkræ.

Kalvekød er det mindst fede af oksekødssorter. Det absorberes godt og bruges ofte i vægttabsprogrammer.

Mindre fedt i svinekødssorter. Oksekød eller svinekød koges bedst i en dobbeltkedel eller ovn..

Kaninkød er et proteinrig produkt, dets indhold er op til 20%.

Meget protein i tungen, leveren, nyrerne, hjernen, yveret, milten. Disse biprodukter indeholder mineraler, jern, vitamin A, B, C.

Pølser, skinke, skinke, lænd er højt i fedtindhold.

Fiskprotein, i modsætning til kødprotein, absorberes næsten fuldstændigt af kroppen - med 92-98%. Det meste er i tun - op til 24%. Højt i populær fiskerogn.

Næsten fuldstændigt og meget hurtigere end fra oksekød absorberer kroppen æggehvide.

Hvad man skal kombinere med fødevarer, der indeholder protein

Kød kræver maksimalt mavesaft. Fordøjelsen og assimileringen af ​​proteinfødevarer påvirkes af fedt, sukker, syrer. Derfor er nogle kombinationer udelukket fra kosten..

Fed mad er dårligt kombineret med protein. Fedt øger fordøjelsestiden, nedsætter udskillelsen af ​​mavesaft. Det er tilladt at kombinere proteinprodukter af animalsk oprindelse med animalsk fedt, vegetabilsk oprindelse - med vegetabilske fedtstoffer.

Mavesekretionen accelereres af friske urter, grøntsager.

Sekretionen af ​​mavesaft bremser mad med et højt sukkerindhold, så det ikke kombineres med proteinfødevarer.

Sekretionen af ​​mavesaft bremses af sur mad, det forstyrrer fordøjelsen af ​​protein.

Det er nyttigt at kombinere produkter, der indeholder protein, med ikke-stivelsesholdige fødevarer og grøntsager: kål, courgette, agurker, løg, selleri, radiser, persille. En sådan menu fremmer fordøjelsen af ​​mad, hurtig fjernelse af skadelige forbindelser fra tarmene.

Medtag ikke i kosten samtidig proteinfødevarer og rødbeder, majroe, græskar, gulerødder, kartofler.

Mælk forbruges bedst alene.

Proteinoptagelse lettes af levende mad uden varmebehandling.

Du bør ikke kombinere to eller flere typer fødevarer, der indeholder protein. De har forskellige kemiske forbindelser, der kræver, at deres enzymer nedbrydes. For eksempel må du ikke kombinere kød og fisk, ost og nødder, kød og æg, kød og mælk, kød og ost.

Proteinfødevarer er vist i tabel 1:

Protein

Protein er en vigtig byggesten i vores krop. Hver celle i kroppen består af den, den er en del af alle væv og organer. Derudover spiller en særlig type protein rollen som enzymer og hormoner i en levende organisme..

Ud over at være en byggesten kan protein også give energi. Og i tilfælde af overskydende protein omdanner leveren "forsigtigt" protein til fedt, der opbevares i reserve i kroppen (hvordan slipper man af med sådant fedt?).

Den menneskelige krop indeholder 22 aminosyrer: kroppen kan syntetisere 13 aminosyrer alene ud fra det tilgængelige byggemateriale, og 9 af dem kan det kun få med mad.

I processen med assimilering af kroppen opdeles proteiner i aminosyrer, som igen tilføres forskellige dele af kroppen for at udføre deres hovedfunktioner. Proteiner (i form af aminosyrer) er en del af blodet, er komponenter i det hormonelle system, skjoldbruskkirtlen, påvirker kroppens vækst og udvikling, regulerer kroppens vand og syre-base balance.

Proteinrige fødevarer:

Angivet omtrentlig mængde i 100 g produkt

+ Yderligere 40 fødevarer rig på protein (antallet af gram pr. 100 g af produktet er angivet):
Kalkun	21.6	Hellefisk	18.9	Brynza	17.9	Kogt pølse	12.1
Kyllingeben	21.3	Kalvekød	19.7	Sild	17.7	Hirse	12.0
Kaninkød	21.2	Bøf	18.9	Oksekødlever	17.4	Havregryn	11.9
Lyserød laks	21	Svinelever	18.8	Svinekød nyrer	16.4	Fed svinekød	11.4
Reje	20.9	Lam lever	18,7	Hasselnød	16.1	Hvedebrød	7,7
Kyllinger	20.8	Kyllinger	18,7	Pollock	15.9	Smør bagværk	7.6
Laks	20.8	Mandel	18.6	Hjerte	femten	Risgrød	7
Solsikkefrø	20.7	Blæksprutte	atten	Valnød	13.8	rugbrød	4.7
Saury lille	20.4	Makrel	atten	Læge dumplings	13,7	Fedtfattig kefir	3
Fårkød	20	Fedtfattig hytteost	atten	Boghvede er ujordet	12.6	Mælk	2.8

Dagligt proteinbehov

Det anbefalede proteinbehov for en voksen er 0,8 g pr. 1 kg kropsvægt. Denne indikator findes i tabellerne til beregning af den ideelle kropsvægt. En persons faktiske vægt tages ikke i betragtning i dette tilfælde på grund af det faktum, at aminosyrer er beregnet til kroppens cellemasse og ikke til kropsfedt..

I henhold til reglerne for diætetik skal proteinfødevarer udgøre ca. 15% af det samlede kalorieindhold i den daglige diæt. Selvom denne indikator kan variere afhængigt af typen af ​​en person såvel som hans helbredstilstand.

Proteinkrav øges:

• Under sygdom, især efter operationen såvel som i restitutionsperioden.
• Under arbejde, der kræver stærk fysisk stress.
• I den kolde årstid, når kroppen bruger mere energi på opvarmning.
• Under intensiv vækst og udvikling af kroppen.
• Under sportskonkurrencer såvel som forberedelse til dem.

Proteinkrav reduceres:

• I den varme sæson. Dette skyldes de kemiske processer i kroppen, der opstår, når de udsættes for varme.
• Med alderen. I alderdommen er fornyelsen af ​​kroppen langsommere, så der kræves mindre protein.
• Til sygdomme forbundet med absorption af proteiner. En af disse sygdomme er gigt..

Protein assimilation

Når en person indtager kulhydrater, begynder processen med deres fordøjelse, mens de er i munden. Det er anderledes med proteiner. Deres fordøjelse begynder kun i maven ved hjælp af saltsyre. Men da proteinmolekyler er meget store, er proteiner vanskelige at fordøje. For at forbedre assimileringen af ​​proteiner er det nødvendigt at spise fødevarer, der indeholder protein i den mest fordøjelige og letteste form. Disse inkluderer ægprotein såvel som proteinet indeholdt i gærede mælkeprodukter, såsom kefir, fermenteret bagt mælk, fetaost osv..

Ifølge teorien om opdelt mad går proteinfødevarer godt sammen med en række grønne og bladgrøntsager. Moderne ernæringseksperter hævder, at protein absorberes bedre i nærvær af fedt og kulhydrater, som er kroppens vigtigste energikilder..

Da proteinfødevarer i kroppen bevares meget længere end kulhydratføde, varer følelsen af ​​mæthed efter at have spist proteiner meget længere.

Nyttige egenskaber ved protein og dets virkning på kroppen

Proteiner har forskellige funktioner i kroppen afhængigt af deres specialisering. Transportproteiner er for eksempel involveret i levering af vitaminer, fedt og mineraler til alle celler i kroppen. Proteinkatalysatorer fremskynder forskellige kemiske processer i kroppen. Der er også proteiner, der bekæmper forskellige infektioner ved at være antistoffer mod forskellige sygdomme. Derudover er proteiner kilder til vigtige aminosyrer, som er nødvendige som byggematerialer til nye celler og til styrkelse af eksisterende..

Interaktion med væsentlige elementer

Alt i naturen er sammenkoblet, og alt interagerer også i vores krop. Proteiner, som en del af det samlede økosystem, interagerer med andre elementer i vores krop - vitaminer, fedtstoffer og kulhydrater. Desuden er proteiner ud over enkel interaktion også involveret i omdannelsen af ​​et stof til et andet..

Med hensyn til vitaminer skal du forbruge 1 mg vitamin C for hvert gram protein, der forbruges. Med en mangel på C-vitamin absorberes kun den mængde protein, som der er nok vitamin i kroppen.

Farlige egenskaber ved proteiner og advarsler

Tegn på mangel på protein i kroppen

• Svaghed, mangel på energi. Tab af ydeevne.
• Nedsat libido. Medicinsk forskning kan afsløre mangel på visse kønshormoner.
• Lav modstandsdygtighed over for forskellige infektioner.
• Dysfunktioner i leveren, nervesystemet og kredsløbssygdomme, tarm, bugspytkirtel, metaboliske processer.
• Muskelatrofi udvikler sig, væksten og udviklingen af ​​kroppen sænkes hos børn.

Tegn på overskydende protein i kroppen

• Skørhedssystemets skrøbelighed som følge af forsuring af kroppen, hvilket fører til udvaskning af calcium fra knoglerne.
• Overtrædelse af vandbalancen i kroppen, hvilket også kan føre til ødem og fordøjelsesbesvær af vitaminer.
• Udviklingen af ​​gigt, som i gamle dage blev kaldt "sygdommen hos rige mennesker", er også en direkte konsekvens af overskydende protein i kroppen..
• Overvægt kan også skyldes overdreven proteinindtagelse. Dette skyldes leverens aktivitet, der omdanner overskydende protein til kroppen til fedtvæv.
• Tyktarmskræft kan ifølge nogle videnskabelige kilder være en konsekvens af et øget indhold af puriner i fødevarer.

Faktorer, der påvirker proteinindholdet i kroppen

Sammensætning og mængde mad. Da kroppen ikke kan syntetisere essentielle aminosyrer alene.

Alder. Det er kendt, at den mængde protein, der kræves til vækst og udvikling af kroppen i barndommen, er mere end 2 gange højere end proteinbehovet hos en middelaldrende person! I alderdommen fortsætter alle metaboliske processer meget langsommere, og derfor reduceres kroppens behov for proteiner betydeligt.

Fysisk arbejde og professionel sport. For at opretholde tone og ydeevne kræver atleter og mennesker, der er involveret i intens fysisk arbejde, en dobbelt fordeling af proteinindtag, da alle metaboliske processer er meget intensive i deres krop.

Protein mad til sundhed

Som vi har sagt, er der 2 store grupper af proteiner: proteiner, som er kilder til ikke-essentielle og essentielle aminosyrer. Der er kun 9 essentielle aminosyrer: threonin, methionin, tryptophan, lysin, leucin, isoleucin, phenylalanin, valin. Det er disse aminosyrer, som vores krop især har brug for, da de kun absorberes fra mad.

I moderne diætetik er der et sådant koncept som komplet og ufuldstændigt protein. Protein mad, der indeholder alle de essentielle aminosyrer kaldes komplet protein, ufuldstændigt protein er mad, der kun indeholder få af de essentielle aminosyrer.

Fødevarer, der indeholder komplet protein af høj kvalitet, inkluderer kød, mejeriprodukter, skaldyr og soja. Palmetræet på listen over sådanne produkter tilhører æg, som ifølge medicinske kriterier betragtes som guldstandarden for komplet protein..

Defekt protein findes oftest i nødder, forskellige frø, korn, grøntsager, bælgfrugter og nogle frugter.

Ved at kombinere fødevarer, der indeholder defekt protein med komplet protein i et måltid, kan du maksimere absorptionen af ​​defekt protein. For at gøre dette er det nok at kun medtage en lille mængde animalske produkter i din kost, og fordelene for kroppen vil være betydelige..

Protein og vegetarisme

Nogle mennesker har på grund af deres moralske og etiske overbevisning helt udelukket kødprodukter fra deres kost. Den mest berømte af dem er Richard Gere, stjernen i "Blue Lagoon" Brooke Shields, den storslåede Pamela Anderson samt den uovertruffen russiske komiker Mikhail Zadornov.

For at kroppen ikke skal føle sig berøvet, er det dog nødvendigt med en fuld erstatning for fisk og kød. For dem, der spiser mælk, cottage cheese, æg, er det selvfølgelig lettere. De, der helt har forladt animalske proteiner, skal være meget kreative, så kroppen ikke lider af mangel på protein. Dette gælder især for et hurtigt voksende barns krop, som med mangel på aminosyrer er i stand til at bremse vækst og normal udvikling..

Gennem visse undersøgelser relateret til absorption af planteprotein i kroppen er det blevet kendt, at visse kombinationer af sådant protein kan give kroppen et komplet sæt essentielle aminosyrer. Disse er kombinationerne: svampe-korn; svampe-nødder; bælgfrugter - korn; bælgfrugter - nødder såvel som forskellige typer bælgfrugter, kombineret i et måltid.

Men dette er kun en teori, og det vil tage tid, før den er fuldt bekræftet eller tilbagevist..

Blandt plantebaserede proteinprodukter går titlen "mester" i proteinindhold til soja. 100 gram soja indeholder mere end 30% komplet protein. Japansk misosuppe, sojakød og sojasovs er langt fra alle de delikatesser, der tilberedes af dette fantastiske produkt. Svampe, linser, bønner og ærter indeholder 100 gram fra 28 til 25% mangelfuldt protein.

Avocado kan sammenlignes i proteinindhold med frisk komælk (den indeholder ca. 14% protein). Derudover indeholder frugten omega-6 flerumættede fedtsyrer og kostfibre. Nødder, boghvede, rosenkål og blomkål samt spinat og asparges afrunder vores langt fra komplette liste over fødevarer rig på vegetabilsk protein.

Proteiner i kampen for slankhed og skønhed

For dem, der ønsker at være altid fit og smuk, anbefaler ernæringseksperter at overholde et bestemt diætmønster før og efter træning:

1. 1 For at opbygge muskelmasse og få en atletisk figur anbefales det at spise proteinfødevarer en time før træning. For eksempel en halv plade hytteost eller andet gæret mælkeprodukt, kyllingebryst eller kalkun med ris, fisk med salat, omelet med havregryn.
2. 2 For at få en sportsfigur er det tilladt at spise allerede 20 minutter efter træning. Desuden skal du spise protein og kulhydratfødevarer, men ikke fedt..
3. 3 Hvis målet med træning er at opnå harmoni og nåde uden at opbygge muskelmasse, skal proteinfoder indtages tidligst 2 timer efter sessionens afslutning. Spis ikke proteiner i 5 timer inden du træner. Sidste måltid (kulhydrater) 2 timer før undervisning.
4. 4 Og nu om at opretholde det korrekte stofskifte i kroppen. Ifølge ernæringseksperter anbefales det at indtage protein om eftermiddagen. De holder følelsen af ​​fylde i lang tid, og dette er en fremragende forebyggelse af rigelige natmåltider..
5. 5 Smuk hud, frodigt og skinnende hår, stærke negle er resultatet af aktiviteten af ​​en tilstrækkelig mængde essentielle aminosyrer i kosten, der fungerer sammen med vitaminer og mineraler.

Vi har samlet de vigtigste punkter om egern i denne illustration, og vi ville være taknemmelige, hvis du deler billedet på et socialt netværk eller en blog med et link til denne side:

Sund kost blog

I dag skal vi stifte bekendtskab med proteiner. Det er et af de tre makronæringsstoffer, vi har brug for for at leve et tilfredsstillende liv. De to andre er fedt og kulhydrater. Du kan også finde ud af, hvilke fødevarer der indeholder proteiner..

Hvad er proteiner? Betydning og hovedfunktioner i den menneskelige krop

Proteiner (protein) - polymerer, der er sammensat af aminosyrer. Proteiner indeholder kun 22 aminosyrer. Forskellige kombinationer af 22 aminosyrer skaber tusinder af forskellige proteiner.

Proteinernes betydning er stor. Det er trods alt det vigtigste byggemateriale for alle organismer. Som om fra mursten fra proteiner er alle væv og organer i din krop bygget - hjerte, lever, nyrer, bugspytkirtel, blodkar, muskler, hår, negle osv..

Derudover har proteiner andre vigtige funktioner:

1. Katalytisk. Proteiner er hovedkomponenten i alle kendte enzymer.
2. Hormonel. De fleste hormoner er proteiner.
3. Beskyttende. Proteinmangler forringer beskyttelsesfunktionen, da immunsystemet ikke kan fungere tilstrækkeligt.
4. Transportere. Proteiner er involveret i transporten af ​​ilt, kulhydrater, fedt, nogle vitaminer og sporstoffer.

Komplette og defekte proteiner

I processen med at assimilere proteiner fra mad opdeles de i aminosyrer. Derefter er proteiner, der er nødvendige for kroppen, bygget fra disse aminosyrer. Således er det ikke kun protein, der er vigtigt for dig, men sammensætningen af ​​aminosyrer..

Aminosyrer er opdelt i essentielle og ikke-essentielle. Substitutter er i stand til at blive syntetiseret i den menneskelige krop. Uundværlig, tværtimod, kommer kun med mad. Af denne grund, hvis der er mangel på en essentiel aminosyre, oprettes der ikke et bestemt protein, hvilket i sidste ende vil føre til visse konsekvenser..

Proteiner, der indeholder alle de essentielle aminosyrer i de krævede mængder, kaldes komplette.

• æggehvider;
• lever;
• mælk og mejeriprodukter (undtagen creme fraiche og smør);
• Fisk og skaldyr;
• kød, fjerkræ;
• soja.

Proteiner, der kun indeholder nogle få af de essentielle aminosyrer, kaldes ringere proteiner.

• korn;
• bælgfrugter (undtagen sojabønner);
• nødder og frø;
• grøntsager.

Hvilke fødevarer indeholder proteiner

Proteinfødevarer klassificeres i animalske og planteproteiner..

Animaliske proteiner indeholder alle de aminosyrer, du har brug for. Desuden får du den krævede mængde vitaminer B12 og D, calcium, jern, zink, omega-3 fedtsyrer.

På den anden side indeholder rødt kød for eksempel mættet fedt, kolesterol. Overdreven forbrug af rødt kød er ifølge ernæringseksperter forbundet med øget dødelighed fra hjerte-kar-sygdomme og kræft. Derfor anbefales det at indtage rødt kød ikke mere end tre gange om ugen. Wienere og pølser er endnu sjældnere.

Ikke desto mindre skal der være en foranstaltning i alt! Du har ikke brug for at opgive sådanne produkter, men du behøver heller ikke spise i ubegrænsede mængder..

Glem ikke mad som æggehvide og mejeriprodukter. Dette er de bedste kilder til animalsk protein med hensyn til biologisk værdi..

Protein af vegetabilsk oprindelse betragtes som særlig værdifuldt. Årsagen er, at du ud over protein får fiber, vitaminer og mineraler, de mest nyttige umættede fedtstoffer. Samtidig er det værd at huske, at det er svært at udskifte animalske produkter fuldt ud.

Kun sojaprotein er komplet. Derfor er det bedre at kombinere begge dele. Det ideelle forhold er 60% dyr - 40% vegetabilsk.

Liste over fødevarer, der indeholder protein

Proteiner (g) i 100 g produkt

Fisk og skaldyr

Rød kaviar31.6Lyserød laks23Laks20Hellefisk20Reje18,7Aborre18.5Saury i olie18.4SildattenBlæksprutteattenNavaga, torsk17.8Pollock17.7Blyndring17.5Brisling (dåse mad)17.3Sturgeon15,8

Kødprodukter

Kogt kylling25Kyllingebryst23Kyllingelever22Høne20.5Bøf21Bøf21Svinekød20.5Svinelever20.2Fårkød20Okselever19.8Stewed beef16.7Stewed svinekødfemten

Æg

Kyllingæg12.9Vagtelæg11.9

Mejeri

parmesan ost35Hollandsk ost26Sødmælkspulver25Russisk ost23Fedtfattig hytteostattenFedt hytteostfjortenForarbejdet ost12Kondenseret mælk med sukker7.2Yoghurt3-4.5Kefir3.3Sødmælk3.3Pasteuriseret mælk3Rømme 10% fedt3Creme 10% fedt3Creme 20% fedt2.8Rømme 20% fedt2.8

Nødder og bælgfrugter

Sojamel37Soja36Jordnød26.2Græskarfrø24Linser23.5Solsikkefrø22.5Bønner21Ærter21Pistacienødder20Kikærter20Mandel18.8Cashew nødder18.5Valnød16.2HasselnødfemtenBrasiliansk møtrik14.3pinjekerne13.8Pecan9.2

Korn

HvedeklidfemtenHavremelfjortenHerculestrettenCouscoustrettenBoghvede12.5Hvede gryn12.5Bulgur12Hirse12Havregryn12SemuljeelleveBoghvede melelleveHvedemel 1 klasse10.6Hvedemel af højeste kvalitettiBygskorntiperlebygniMajs (fuldkorn)8.5Majsmel8Rugkornbrød8.5Hvedebrød (hvidt)7.6brune ris7.5hvide ris7Kogt hvid ris2

Grøntsager

Grønne ærterfemrosenkål4.5Brøndkarse4.2Broccoli3Spinat2.8Blomkål2.5

Dagligt proteinindtag

I har konstant brug for aminosyrer. De udfører deres funktion og går i opløsning. En del kommer ind i blodbanen og bruges igen, den anden del bortskaffes.

Protein er afgørende. Derfor bør hver voksen forbruge mindst 40-50 g protein om dagen..

Faktisk er 40-50 g det mindste indtag, du har brug for i dit liv.

Dit behov afhænger af kalorieindholdet. Kalorieindhold afhænger igen af ​​køn, vægt, alder, fysisk aktivitet. Efter at have beregnet dit individuelle kalorieindhold og under hensyntagen til, at 1 g protein har et kalorieindhold på 4 kcal, beregnes din norm. Derfor er det forkert at sige, at hver person har brug for 1, - 1,5 eller 2 g protein pr. 1 kg kropsvægt pr. Dag..

Den omtrentlige daglige hastighed vises i nedenstående tabel i gram.

For eksempel blev der udført beregninger for en mand og en kvinde 30 år gammel, gennemsnitlig højde med lav aktivitet.

I tilfælde af vægtøgning tages den gennemsnitlige aktivitet (3 træningsprogrammer om ugen).

Afhængigt af din vægt og køn kan du bruge dataene fra tabellen som grundlag for din diæt. Jeg gentager, tallet er omtrentligt. Sådanne beregninger udføres efter bestemte formler i henhold til din alder, højde, vægt, aktivitet og dine mål..

50-55 kg	55-60 kg	60-65 kg	65-70 kg	75-80 kg	80-85 kg
Mænd
Vægttab	145	150	155	160	165	170
Vedligeholdelse af vægten	136	141	145	150	155	160
Muskel gevinst	200	210	220	230	240	250
Kvinder
Vægttab	122	127	132	137	142	147
Vedligeholdelse af vægten	116	120	124	128	132	136
Muskel gevinst	170	177	184	191	198	205

Her mener vi ikke kun animalsk, men også vegetabilsk protein. Så overvej ikke kun kød, æg, men også brød, mejeriprodukter, korn, grøntsager, frugt osv. Derfor, uanset hvad dine mål er, er du sandsynligvis ikke nødt til at gøre en stor indsats for at nå din norm.

Når behovet for protein øges

1. Med stigende fysisk aktivitet (hårdt arbejde, motion for at øge muskelmasse osv.).
2. Under sygdom og i restitutionsperioden såvel som under stress.
3. Under intensiv vækst og udvikling.
4. Under graviditet og amning.
5. I den kolde årstid.

Når behovet for protein aftager

1. I den varme årstid.
2. Med alderen. Jo ældre en person er, jo mindre protein har han brug for.

Tegn på proteinmangel

1. Træthed, svaghed, træthed.
2. Nedsat muskelvolumen.
3. Væksthæmning hos børn.
4. Tør, løs hud.
5. Tørt, kedeligt, skørt hår.
6. Nedsat modstand mod forskellige infektioner.
7. Anæmi.
8. Ødem.
9. Dysfunktion i kropssystemer: hjerte-kar, nervøs, kredsløb, mave-tarmkanalen osv..

Mangel årsager

1. Mangel på protein i mad.
2. Ubalance i kosten på grund af kun at spise vegetabilsk mad, faste eller vegetarisme. Du kan spise protein mad uden at få hele spektret af essentielle aminosyrer.
3. Mave-tarmsygdomme.
4. Malabsorption.
5. Hormonmangel.

Overskydende protein i kroppen

Kronisk højt proteinindtag kan forårsage:

• gastrointestinale, nyre- og vaskulære lidelser;
• nedsat naturlig immunitet, hvilket fører til infektiøse sygdomme;
• risikofaktor for onkologi.

Vegetarisme og protein

Hver person vælger uafhængigt, hvordan og hvad de skal spise. I de senere år har vegetarisme vundet popularitet. På grund af moralske og etiske overbevisninger nægter folk i stigende grad kød eller endda dyrefoder..

Hvis vi taler om sundhed, fører vegetarisme gennem årene til en skarp mangel på mange vitaminer og mineraler. Først og fremmest gælder dette veganere, der fuldstændig nægter animalsk mad..

De er nødt til at planlægge deres diæt meget nøje for at give sig selv den nødvendige mængde essentielle aminosyrer. Med den rigtige tilgang kan du erstatte animalsk protein med planteprotein..

F.eks. Er kornfattigt lavt i aminosyren lysin og højt i aminosyren methionin. På den anden side har bønner højt lysinindhold og lavt methioninindhold. Så brug begge regelmæssigt. Selvom det ikke nødvendigvis er i et måltid.

Det rådes dig at indtage en række vegetabilske fødevarer: korn, bælgfrugter (bønner, linser, ærter og kikærter), nødder, frø, broccoli osv..

Proteindiet til vægttab

Disse typer kostvaner er populære og har vist sig at være effektive..

Mange vægttabskostvaner er baseret på principperne for proteinernæring. For eksempel Dukan-diæt, Kreml-diæt osv..

Blandt fordelene ved sådanne diæter er:

• hurtigt vægttab
• tabe sig uden sult, du er altid mæt;
• ikke nødvendigt at tælle kalorier og begrænse portioner.

Samtidig er der ulemper:

• overskydende protein i kosten øger belastningen på alle organer og systemer i kroppen, hvilket kan føre til alvorlige konsekvenser.

Konklusion

Proteiner er liv. Deres rolle kan næppe overvurderes. De opretholder hudens elasticitet, er ansvarlige for hår og negles sundhed, hjælper med at opretholde kroppen i god form, dvs. gøre dig sund og smuk.

Der skal dog være balance i alt. Et overskud af protein er lige så farligt som en mangel.

Når det gælder andel, skal protein tegne sig for ca. 35% af dine kalorier, 40% for kulhydrater, 25% for fedt..