I denne tabel er produkterne arrangeret efter kategori. Den første kolonne angiver mængden af ​​protein i fødevarer, den anden - fedt og den tredje - kalorieindholdet i fødevarer.

Kyllingæg er det største produkt for atleten. Proteinindholdet i disse fødevarer er ganske imponerende. Derudover betragtes æggehvide som ideel for sin struktur og fordøjelighed..

Kogt kød. Kød er den vigtigste kilde til animalsk protein. Fra fordelene er kogt eller dampet kød sundere, da det i denne form indeholder flere næringsstoffer og mindre skadelige fedtstoffer. Blandt atleter er de mest populære kyllingebryst og magert oksekød. Kyllingebryster er rige på protein og indeholder næsten ingen usunde fedtstoffer. Dette er et diætprodukt. Oksekød kombinerer på den anden side et sæt nyttige komponenter såsom zink og jern, som ikke kun er nyttige for kroppen som helhed, men også har en positiv effekt på produktionen af ​​testosteron, hvilket er så nødvendigt for en atlet og enhver anden person..

Grillet kød. Kødet steges normalt i olie, hvilket tilføjer ekstra kalorier til det. Desuden er alt fedt, der dræner fra kødet, i en stegepande igen kantaktisk med det, hvilket ikke er meget godt med hensyn til kost. En fremragende løsning i denne situation er en lufttørrer, hvor kødet er perfekt stegt, og mættede fedtstoffer strømmer ind i en speciel tank. Igen kan kalorieindholdet her være forskelligt, afhængigt af hvilken stegningsmetode du bruger. Fedtindholdet i bøf og lignende produkter kan også variere afhængigt af opskriften. Tabellen viser gennemsnitsværdier.

Kogt fisk. Fisk, i modsætning til kød, indeholder mindre fedt, og de er ikke så skadelige. Samtidig indeholder fisken en tilstrækkelig mængde protein og andre stoffer, der er nyttige for kroppen..

Fisk og skaldyr. Ligesom fisk er fisk og skaldyr højt i protein og næsten fedtfri. Fisk og skaldyr er god mad til en atlet.

Stegt fisk. Fisk, selv stegt, indeholder ikke meget fedt. Men igen afhænger det hele af forberedelsen. Hvis du fylder gryden med halvdelen af ​​olien, stiger antallet af kalorier naturligt..

Kaviar. Kaviar er et produkt, hvorfra en ny levende organisme efterfølgende vises. Og selvfølgelig indeholder den en enorm mængde ikke kun protein, men også alle andre vitale komponenter..

Fedtfattige mejeriprodukter. Når du vælger mejeriprodukter, skal du være opmærksom på fedtindholdet i%. Jeg tror, ​​vi ikke har brug for ekstra fedtstoffer.

Mellemfedt mejeriprodukter.

Fed mejeriprodukter. Disse fødevarer undgås bedst..

Bælgfrugter. De såkaldte bønner er også et ganske sundt produkt, selvom bælgfrugter ikke indeholder meget protein. Til det er dette et vegetabilsk protein, som i sin struktur adskiller sig fra et dyr, og vi har også brug for det.

Proteinprocenten er baseret på produktets tørvægt.

Nødder. Nødder er en fremragende kilde til plantebaseret protein, men de indeholder meget kalorier. Derfor bør du ikke misbruge nødder..

Grød. Vi betragter ikke grød som en kilde til protein. De har deres egne fordele. Grød og korn er en god kilde til kulhydrater for at give din krop energi til træning og opbygning af muskler.

Grøntsager. Med hensyn til proteinindhold kan grøntsager naturligvis ikke prale af at have dem i de rigtige mængder. Derfor er det en førsteklasses kilde til vitaminer.

Frugt. Frugt og grøntsager er primært bærere af vitaminer.

Svampe. Friske svampe givet til os af naturen i sig selv er ikke kun velsmagende, men også sunde. Selvom proteinindholdet i dem heller ikke er højt.

Honning er et uerstatteligt produkt for en atlet. Dette er det eneste produkt i verden, der indeholder næsten hele det periodiske system..

Bageriprodukter. Det er bedre ikke at forbruge bagværk i store mængder. Selvom de ikke har meget fedtindhold, for den enorme mængde kulhydrater.

Andre relaterede artikler:

Information

Besøgende, der er i gæstegruppen, kan ikke efterlade kommentarer til denne publikation.

Fødevarer med mest protein

Enhver, der er interesseret i sund kost, har hørt og læst mere end en gang om vigtigheden af ​​protein, som ofte kaldes livets fundament. Dette er ikke en overdrivelse, men en virkelighed, der svarer til virkeligheden. Når du følger dietten, skal du altid tage højde for, at mængden af ​​protein i den skal være mindst 30%. Et lignende antal skal tages i betragtning af fedtstoffer og kulhydrater - 40%.

At sammensætte en afbalanceret menu kræver at vide, hvilke fødevarer der har mest protein, hvordan man korrekt beregner den daglige godtgørelse. Derudover er et vigtigt aspekt af den rigtige diæt den kompetente kombination af produkter med hinanden..

Dagligt proteinindtag

For kvinder er det et gram for hvert kilo af deres egen vægt. Og hvis det retfærdige køn vejer 60 kg, har hun brug for 60 gram protein. Mængden stiger til 1,2 gram, når du besøger gymnastiksalen.

Mænd, der ikke træner, bør indtage 1,2 gram protein for hvert kilo af deres vægt. Dette antal stiger, når det kommer til en aktiv livsstil, der involverer et besøg i gymnastiksalen..

At give kroppen den nødvendige mængde protein i løbet af dagen giver mulighed for at vide, hvilke fødevarer der er rige på denne vigtige forbindelse til mennesker.

Liste over proteinrige fødevarer

10 fødevarer med det højeste proteinindhold

• Fjerkræ - fra 17 til 22 gram (pr. 100 gram produkt)
• Kød - 15 til 20 gram
• Fisk - 14 til 20 gram
• Fisk og skaldyr - 15 til 18 gram
• Bælgfrugter - 20 til 25 gram
• Nødder - 15 til 30 gram.
• Æg - 12 gram
• Hård ost - 25 til 27 gram
• Hytteost - fra 14 til 18 gram
• Korn - fra 8 til 12 gram

Protein kødbord

Proteiner fra fisk og skaldyr

Mælkeproteiner

Korn

De givne data i tabellerne er absolutte værdier, men procentdelen af ​​proteinabsorptionen i kroppen når ikke 100%.

Proteinabsorptionsbord

For at finde ud af, hvor meget protein der kommer ind i kroppen, skal du tilføje 50% til ovenstående beregning, som vil være 90 gram, det vil sige 65x1 + 50%.

Proteindistribution hele dagen

Det sker på to hovedmåder:

Først. Antager fordelingen af ​​fødevarer med højt proteinindhold i fem portioner, der spises hele dagen.

Sekund. De spiser 20% til morgenmad og middag og 45% til frokost. Resten af ​​den daglige godtgørelse fordeles med 5% for snacks efter hovedmåltiderne.

Uanset den valgte ordning skal man huske på, at hver portion ikke må være mere end 300-350 g. Det vigtigste er at vælge produkter til dig selv, der passer bedst til din smag.

Omtrentlige daglige menu

Til morgenmad kan du servere et magert stykke kød, protein (protein) ryste, hele æg eller protein, græsk yoghurt.

Til middag og frokost er tofu, kalkunekød, kyllingebryst og pølse, magert hakket oksekød, laks, rejer, tun og torsk perfekte.

Som en snack kan du spise skrællede frø, drikke en proteinryst, spise nødder eller alt fra bælgfrugter.

Protein

Protein er en vigtig byggesten i vores krop. Hver celle i kroppen består af den, den er en del af alle væv og organer. Derudover spiller en særlig type protein rollen som enzymer og hormoner i en levende organisme..

Ud over at være en byggesten kan protein også give energi. Og i tilfælde af overskydende protein omdanner leveren "forsigtigt" protein til fedt, der opbevares i reserve i kroppen (hvordan slipper man af med sådant fedt?).

Den menneskelige krop indeholder 22 aminosyrer: kroppen kan syntetisere 13 aminosyrer alene ud fra det tilgængelige byggemateriale, og 9 af dem kan det kun få med mad.

I processen med assimilering af kroppen opdeles proteiner i aminosyrer, som igen tilføres forskellige dele af kroppen for at udføre deres hovedfunktioner. Proteiner (i form af aminosyrer) er en del af blodet, er komponenter i det hormonelle system, skjoldbruskkirtlen, påvirker kroppens vækst og udvikling, regulerer kroppens vand og syre-base balance.

Proteinrige fødevarer:

Angivet omtrentlig mængde i 100 g produkt

Dagligt proteinbehov

Det anbefalede proteinbehov for en voksen er 0,8 g pr. 1 kg kropsvægt. Denne indikator findes i tabellerne til beregning af den ideelle kropsvægt. En persons faktiske vægt tages ikke i betragtning i dette tilfælde på grund af det faktum, at aminosyrer er beregnet til kroppens cellemasse og ikke til kropsfedt..

I henhold til reglerne for diætetik skal proteinfødevarer udgøre ca. 15% af det samlede kalorieindhold i den daglige diæt. Selvom denne indikator kan variere afhængigt af typen af ​​en person såvel som hans helbredstilstand.

Proteinkrav øges:

• Under sygdom, især efter operationen såvel som i restitutionsperioden.
• Under arbejde, der kræver stærk fysisk stress.
• I den kolde årstid, når kroppen bruger mere energi på opvarmning.
• Under intensiv vækst og udvikling af kroppen.
• Under sportskonkurrencer såvel som forberedelse til dem.

Proteinkrav reduceres:

• I den varme sæson. Dette skyldes de kemiske processer i kroppen, der opstår, når de udsættes for varme.
• Med alderen. I alderdommen er fornyelsen af ​​kroppen langsommere, så der kræves mindre protein.
• Til sygdomme forbundet med absorption af proteiner. En af disse sygdomme er gigt..

Protein assimilation

Når en person indtager kulhydrater, begynder processen med deres fordøjelse, mens de er i munden. Det er anderledes med proteiner. Deres fordøjelse begynder kun i maven ved hjælp af saltsyre. Men da proteinmolekyler er meget store, er proteiner vanskelige at fordøje. For at forbedre assimileringen af ​​proteiner er det nødvendigt at spise fødevarer, der indeholder protein i den mest fordøjelige og letteste form. Disse inkluderer ægprotein såvel som proteinet indeholdt i gærede mælkeprodukter, såsom kefir, fermenteret bagt mælk, fetaost osv..

Ifølge teorien om opdelt mad går proteinfødevarer godt sammen med en række grønne og bladgrøntsager. Moderne ernæringseksperter hævder, at protein absorberes bedre i nærvær af fedt og kulhydrater, som er kroppens vigtigste energikilder..

Da proteinfødevarer i kroppen bevares meget længere end kulhydratføde, varer følelsen af ​​mæthed efter at have spist proteiner meget længere.

Nyttige egenskaber ved protein og dets virkning på kroppen

Proteiner har forskellige funktioner i kroppen afhængigt af deres specialisering. Transportproteiner er for eksempel involveret i levering af vitaminer, fedt og mineraler til alle celler i kroppen. Proteinkatalysatorer fremskynder forskellige kemiske processer i kroppen. Der er også proteiner, der bekæmper forskellige infektioner ved at være antistoffer mod forskellige sygdomme. Derudover er proteiner kilder til vigtige aminosyrer, som er nødvendige som byggematerialer til nye celler og til styrkelse af eksisterende..

Interaktion med væsentlige elementer

Alt i naturen er sammenkoblet, og alt interagerer også i vores krop. Proteiner, som en del af det samlede økosystem, interagerer med andre elementer i vores krop - vitaminer, fedtstoffer og kulhydrater. Desuden er proteiner ud over enkel interaktion også involveret i omdannelsen af ​​et stof til et andet..

Med hensyn til vitaminer skal du forbruge 1 mg vitamin C for hvert gram protein, der forbruges. Med en mangel på C-vitamin absorberes kun den mængde protein, som der er nok vitamin i kroppen.

Farlige egenskaber ved proteiner og advarsler

Tegn på mangel på protein i kroppen

• Svaghed, mangel på energi. Tab af ydeevne.
• Nedsat libido. Medicinsk forskning kan afsløre mangel på visse kønshormoner.
• Lav modstandsdygtighed over for forskellige infektioner.
• Dysfunktioner i leveren, nervesystemet og kredsløbssygdomme, tarm, bugspytkirtel, metaboliske processer.
• Muskelatrofi udvikler sig, væksten og udviklingen af ​​kroppen sænkes hos børn.

Tegn på overskydende protein i kroppen

• Skørhedssystemets skrøbelighed som følge af forsuring af kroppen, hvilket fører til udvaskning af calcium fra knoglerne.
• Overtrædelse af vandbalancen i kroppen, hvilket også kan føre til ødem og fordøjelsesbesvær af vitaminer.
• Udviklingen af ​​gigt, som i gamle dage blev kaldt "sygdommen hos rige mennesker", er også en direkte konsekvens af overskydende protein i kroppen..
• Overvægt kan også skyldes overdreven proteinindtagelse. Dette skyldes leverens aktivitet, der omdanner overskydende protein til kroppen til fedtvæv.
• Tyktarmskræft kan ifølge nogle videnskabelige kilder være en konsekvens af et øget indhold af puriner i fødevarer.

Faktorer, der påvirker proteinindholdet i kroppen

Sammensætning og mængde mad. Da kroppen ikke kan syntetisere essentielle aminosyrer alene.

Alder. Det er kendt, at den mængde protein, der kræves til vækst og udvikling af kroppen i barndommen, er mere end 2 gange højere end proteinbehovet hos en middelaldrende person! I alderdommen fortsætter alle metaboliske processer meget langsommere, og derfor reduceres kroppens behov for proteiner betydeligt.

Fysisk arbejde og professionel sport. For at opretholde tone og ydeevne kræver atleter og mennesker, der er involveret i intens fysisk arbejde, en dobbelt fordeling af proteinindtag, da alle metaboliske processer er meget intensive i deres krop.

Protein mad til sundhed

Som vi har sagt, er der 2 store grupper af proteiner: proteiner, som er kilder til ikke-essentielle og essentielle aminosyrer. Der er kun 9 essentielle aminosyrer: threonin, methionin, tryptophan, lysin, leucin, isoleucin, phenylalanin, valin. Det er disse aminosyrer, som vores krop især har brug for, da de kun absorberes fra mad.

I moderne diætetik er der et sådant koncept som komplet og ufuldstændigt protein. Protein mad, der indeholder alle de essentielle aminosyrer kaldes komplet protein, ufuldstændigt protein er mad, der kun indeholder få af de essentielle aminosyrer.

Fødevarer, der indeholder komplet protein af høj kvalitet, inkluderer kød, mejeriprodukter, skaldyr og soja. Palmetræet på listen over sådanne produkter tilhører æg, som ifølge medicinske kriterier betragtes som guldstandarden for komplet protein..

Defekt protein findes oftest i nødder, forskellige frø, korn, grøntsager, bælgfrugter og nogle frugter.

Ved at kombinere fødevarer, der indeholder defekt protein med komplet protein i et måltid, kan du maksimere absorptionen af ​​defekt protein. For at gøre dette er det nok at kun medtage en lille mængde animalske produkter i din kost, og fordelene for kroppen vil være betydelige..

Protein og vegetarisme

Nogle mennesker har på grund af deres moralske og etiske overbevisning helt udelukket kødprodukter fra deres kost. Den mest berømte af dem er Richard Gere, stjernen i "Blue Lagoon" Brooke Shields, den storslåede Pamela Anderson samt den uovertruffen russiske komiker Mikhail Zadornov.

For at kroppen ikke skal føle sig berøvet, er det dog nødvendigt med en fuld erstatning for fisk og kød. For dem, der spiser mælk, cottage cheese, æg, er det selvfølgelig lettere. De, der helt har forladt animalske proteiner, skal være meget kreative, så kroppen ikke lider af mangel på protein. Dette gælder især for et hurtigt voksende barns krop, som med mangel på aminosyrer er i stand til at bremse vækst og normal udvikling..

Gennem visse undersøgelser relateret til absorption af planteprotein i kroppen er det blevet kendt, at visse kombinationer af sådant protein kan give kroppen et komplet sæt essentielle aminosyrer. Disse er kombinationerne: svampe-korn; svampe-nødder; bælgfrugter - korn; bælgfrugter - nødder såvel som forskellige typer bælgfrugter, kombineret i et måltid.

Men dette er kun en teori, og det vil tage tid, før den er fuldt bekræftet eller tilbagevist..

Blandt plantebaserede proteinprodukter går titlen "mester" i proteinindhold til soja. 100 gram soja indeholder mere end 30% komplet protein. Japansk misosuppe, sojakød og sojasovs er langt fra alle de delikatesser, der tilberedes af dette fantastiske produkt. Svampe, linser, bønner og ærter indeholder 100 gram fra 28 til 25% mangelfuldt protein.

Avocado kan sammenlignes i proteinindhold med frisk komælk (den indeholder ca. 14% protein). Derudover indeholder frugten omega-6 flerumættede fedtsyrer og kostfibre. Nødder, boghvede, rosenkål og blomkål samt spinat og asparges afrunder vores langt fra komplette liste over fødevarer rig på vegetabilsk protein.

Proteiner i kampen for slankhed og skønhed

For dem, der ønsker at være altid fit og smuk, anbefaler ernæringseksperter at overholde et bestemt diætmønster før og efter træning:

1. 1 For at opbygge muskelmasse og få en atletisk figur anbefales det at spise proteinfødevarer en time før træning. For eksempel en halv plade hytteost eller andet gæret mælkeprodukt, kyllingebryst eller kalkun med ris, fisk med salat, omelet med havregryn.
2. 2 For at få en sportsfigur er det tilladt at spise allerede 20 minutter efter træning. Desuden skal du spise protein og kulhydratfødevarer, men ikke fedt..
3. 3 Hvis målet med træning er at opnå harmoni og nåde uden at opbygge muskelmasse, skal proteinfoder indtages tidligst 2 timer efter sessionens afslutning. Spis ikke proteiner i 5 timer inden du træner. Sidste måltid (kulhydrater) 2 timer før undervisning.
4. 4 Og nu om at opretholde det korrekte stofskifte i kroppen. Ifølge ernæringseksperter anbefales det at indtage protein om eftermiddagen. De holder følelsen af ​​fylde i lang tid, og dette er en fremragende forebyggelse af rigelige natmåltider..
5. 5 Smuk hud, frodigt og skinnende hår, stærke negle er resultatet af aktiviteten af ​​en tilstrækkelig mængde essentielle aminosyrer i kosten, der fungerer sammen med vitaminer og mineraler.

Vi har samlet de vigtigste punkter om egern i denne illustration, og vi ville være taknemmelige, hvis du deler billedet på et socialt netværk eller en blog med et link til denne side: