Vægttab søvnløshed er det vigtigste signal om forkerte handlinger

Søvnløshed under vægttab er meget almindeligt hos mennesker, der er på diæt. At tabe sig er en diætbegrænsning, en ændring i diæt og diætvaner. Naturligvis er kroppen i en sådan periode under stress, så det er meget vigtigt gradvist at fjerne de fødevarer, som du altid har spist. Selvom de er skadelige. Ellers kan sådanne eksperimenter føre til udmattelse, stress og den "modsatte effekt".

Årsager til søvnløshed, mens du taber dig

Under en diæt modtager den menneskelige krop mindre glukose. Med en stærk mangel på dette stof opstår en bevidsthedsforstyrrelse, og dette bidrager til søvnforstyrrelser. Forskning udført i denne retning bekræfter, at hjerneaktivitet såvel som fysisk aktivitet under langvarig faste sænkes. Dette fører til sløvhed, dårlig koncentration, hukommelse og søvnløshed..

Med andre ord, hvis du oplever søvnforstyrrelser, problemer med at falde i søvn, skal du være opmærksom på din diæt. Det er muligt, at sult og ernæringsmæssige mangler forårsager din søvnløshed..

Konsekvenser af kosten

Husk, at med strenge diæter vil søvnløshed helt sikkert manifestere sig. Som et resultat vil en allerede udtømt krop ikke være i stand til at genvinde sin styrke ved hjælp af ordentlig søvn, og den næste dag vil træthed øge sulten.

Akupressurmassage til søvnløshed - indikationer og teknik

Akupressurmassage til søvnløshed, hvis den bruges korrekt, kan hjælpe med at løse problemet uden medicin og ekstra udgifter. På…

Sådan sover du på flyet - grundlæggende regler

Mange ivrige rejsende og bare mennesker, der tager på ferie en gang om året, er bekymrede for, hvordan man skal sove i...

Derfor anbefaler vi kraftigt, at du ikke går på diæter, men henvender dig til specialister - ernæringseksperter eller fitness-undervisere, der udarbejder et ernærings- og træningsprogram, så kroppen glat reducerer vægten uden konsekvenser for sundhed og psyke.
Vi ønsker dig sundhed og gode drømme!

Søvn og ernæring: diæt mod søvnløshed

At sove godt betyder at falde i søvn hurtigt, ikke vågne op om natten, stå let op på det bestemte tidspunkt og føle sig munter hele dagen. Det er logisk at antage, at dette skal være enhver sund menneskes drøm. Men dette er ikke altid tilfældet, og blandt de faktorer, der forstyrrer god søvn, vises ofte forkert diæt. De fleste folks kost er langt fra ideel: en masse fede fødevarer, dåse fødevarer, halvfabrikata og slik, få frugter, grøntsager, korn, væsker... Og selv dem, der spiser mere eller mindre acceptabelt, har stadig nogle mangler i kosten og sammensætningen, som forstyrre tilvejebringelsen af ​​normal søvn. I dag vil jeg fortælle dig, hvordan du kan korrelere søvn og ernæring, og hvordan du spiser, så du ikke har problemer med søvn. Nedenfor er nogle enkle tip til at hjælpe med at løse eller forhindre dem..

Kost til en god søvn

Morgenmad er en "opstart" for det biologiske ur hele dagen efter. Ved at spise sender vi kroppen et signal "Jeg er vågen." Dette signal opfattes af alle organer og forårsager omstrukturering af bioritmer til en aktivitetsmodus. Så spring ikke morgenmaden over, hvis du vil starte dagen i godt humør. Og for at det biologiske ur kan fungere stabilt, er det værd at planlægge dit morgenmåltid på samme tid, uanset eksterne forhold. For at omskrive et velkendt udtryk er krig krig, og morgenmad er efter planen.

I løbet af dagen kan du spise efter en hvilken som helst diæt eller ethvert system, men under alle omstændigheder er det bedre at planlægge aftensmad senest 3-4 timer før sengetid.

Det er dårligt at gå i seng med fuld mave, men du skal ikke gå i seng, når du er sulten. Derfor, hvis uret viser lyset slukket, og du føler dig sulten, har du råd til en snack. Mad inden sengetid skal være let og nærende (vi vender tilbage til dette lidt senere). Måske er dette et af de vigtigste punkter i tilrettelæggelsen af ​​søvn og ernæring..

Fødevaresammensætning - produkter til god søvn

For det første er de såkaldte søvnprodukter ikke hurtigvirkende sovepiller, men essentielle aminosyrer og stoffer. Kroppen har brug for op til flere timer til at fordøje, assimilere næringsstoffer og "knytte" dem til visse biokemiske reaktioner. For det andet er tryptofankilder vigtige ikke kun om aftenen, men hele dagen. En forenklet ordning for udveksling af tryptophan ser sådan ud. Når den er indtaget, bruges denne aminosyre til at danne serotonin, også kendt som glædehormonet. Til gengæld kan serotonin omdannes til melatonin, søvnhormonet.

I løbet af dagen, mens øjets nethinde udsættes for lys, blokerer kroppen melatonindannelsesreaktioner, alt tryptophan bruges på biosyntese af serotonin, hvilket skaber en følelse af lykke, velvære, forbedrer menneskelig motoraktivitet og opretholder en følelse af styrke. Om natten, i mørke, bliver serotonin mindre, fordi dannelsen af ​​melatonin fra det er aktiveret. Under indflydelse af sidstnævnte falder kropstemperaturen, hæmningsprocesserne i hjernen begynder at sejre, og døsighed opstår. Således indtages tryptophan i løbet af dagen til dannelse af aktiverende serotonin om natten for det beroligende melatonin..

Det viser sig, at du skal prøve at indtage flere fødevarer, der indeholder tryptophan i nogen af ​​måltiderne. Disse inkluderer kalkun, havregryn, bananer, mælk, ost, rødt kød, bælgfrugter, nødder, jordnødder, sesamfrø, hytteost, dadler.

Men det er ikke alt. Tryptophan i sig selv absorberes ikke godt, så det er vigtigt at indtage kilderne som en del af en blandet diæt sammen med fødevarer, der indeholder kulhydrater (brød, korn, grøntsager, frugt). De stimulerer frigivelsen af ​​insulin, som hjælper absorptionen af ​​tryptophan. Alt dette bringer os til en logisk konklusion - for at sove godt behøver du ikke en særlig streng diæt, det er nok at give dig selv en fuld, sund og varieret diæt løbende..

Her er nogle retningslinjer for at lave den rigtige diæt:

1. De fødevarer, der lægger meget stress på fordøjelsesorganerne (grove fibre, kød, bælgfrugter), indtages bedst om morgenen og ved frokosttid. Til middag er det bedre at efterlade retter, som kroppen lettere behandler: korn, friske og kogte grøntsager, hytteost.

2. Om aftenen er overspisning uacceptabelt. Dette skaber en følelse af tyngde, forårsager ubehag i maven, øget gasproduktion og i sidste ende forstyrrer søvn..

3. Fødevarestimulerende midler og kilder til "hurtig" energi (chokolade, konfekture) anbefales at indtages op til 14-15 timer. Ellers kan det være svært at falde i søvn..

4. I løbet af dagen skal du være moderat, ikke overforbrug mad med højt kalorieindhold, fed, sød. Dette fører til vægtøgning, og overvægt er årsagen til snorken..

Ernæring mod søvnløshed

Generel beskrivelse af sygdommen

Søvnløshed er en søvnforstyrrelse, der er karakteriseret ved dårlig søvnkvalitet, søvnbesvær, lydfølsomhed og utilstrækkelig søvnvarighed til at hjælpe kroppen med at komme sig normalt. I dette tilfælde anses et tilstrækkeligt og normalt antal timers søvn for at være 6-10 timer..

Systematisk søvnmangel kan føre til udvikling af en kronisk form for søvnløshed, som igen kan forårsage alvorlige psykiske lidelser, ukontrollerede skarpe bevægelser i lemmerne under søvn og en forstyrrelse i åndedrætsrytmen, hvilket fører til mangel på inhaleret ilt.

Typer af søvnløshed:

  • krænkelse af at falde i søvn - en persons frygt for ikke at falde i søvn, øget angst, ophidselse;
  • Intrasomi - hyppige vækkelser om natten, en følelse af utilstrækkelig dybde af søvn;
  • lidelser forbundet med at vågne for tidligt
  • hypersomnia - overdreven søvnighed i løbet af dagen på grund af søvnmangel om natten eller som følge af sovepiller.

Årsager til forekomst:

  • skiftarbejdsplan, inklusive 2. og 3. skift;
  • dårlige vaner;
  • ubehagelige indendørs forhold (tilstoppet, støj, bybelysning)
  • ændring af tidszoner ved flytning til et nyt opholdssted eller under forretningsrejser
  • høj urbanisering og langvarig trafik i store byer
  • konstant stressende situation på arbejde eller i familien
  • kronisk depression
  • forkert diæt og fysisk aktivitet
  • forstyrrelse af det kardiovaskulære, respiratoriske, fordøjelses- eller nervesystemet;
  • hypoglykæmi (nedsat blodsukkermetabolisme).

Søvnløshed symptomer:

  • dårlig falder i søvn
  • følsomhed af søvn
  • hyppig opvågnen og vanskeligheder med at falde i søvn igen;
  • søvnforstyrrelse opstår 3 eller flere gange om ugen;
  • utilpashed og svaghed i løbet af dagen forårsaget af utilstrækkelig søvn;
  • følelse af ængstelse
  • rystelser og tyngde i musklerne i hele kroppen
  • røde øjne, hævelser i øjenlågene, tørre læber.

Sund mad til søvnløshed

Generelle anbefalinger

Ved behandling af søvnløshed er der behov for en integreret tilgang, som inkluderer ændring af diæt, fysisk aktivitet og arbejdsaktivitet. Der er flere grundlæggende principper, der skal følges for at normalisere søvn og falde i søvn hurtigere:

  • gå i seng og stå op på samme tid - hvis du har brug for at stå op hver dag klokken 8 om morgenen, skal du gå i seng og sove senest kl. 22.00-24.00. Den samme ordning bør opretholdes i løbet af weekenden. Ellers kan et overdreven ønske om at sove søndag morgen føre til vanskeligheder med at rejse sig mandag;
  • om aftenen skal du gå i seng, hvis døsighed opstår;
  • temperaturen i soveværelset skal være 16-19 ° C, og lydniveauet og belysningen skal være minimal;
  • inden du går i seng, skal du ikke udføre nogen aktive handlinger, men hvis det er muligt, slappe af så meget som muligt. Det mest gunstige tidspunkt for aktive klasser anses for at være morgentimerne og tiden fra 16:00 til 19:00;
  • så daglige tanker ikke forstyrrer sindet, mens du falder i søvn, skal du analysere i morgen i 10 minutter inden du går i seng og planlægge alle handlinger;
  • sengen skal ikke blive et arbejdsområde. Det skal være behageligt, behageligt og kun bruges til søvn og sex;
  • du bør ikke indtage tonic drinks, tunge fødevarer og stimulerende stoffer efter 16:00;
  • 2 timer før sengetid kan du kun spise let mad eller drikke gærede mælkedrikke;
  • drik ikke meget væske om natten. Overdreven væske kan fremkalde en nattetrang til at gå på toilettet, hvorefter det vil være svært at falde i søvn;
  • hvis kroppen har brug for en søvn i dagtimerne, skal det ikke være mere end 30 minutter;
  • tag et varmt bad med afslappende æteriske olier 2 timer før sengetid;
  • gør det til et obligatorisk ritual at udføre daglige aftenvandringer i den friske luft eller have sex.

Sund mad

Hormonet melatonin, som produceres af den menneskelige krop, er en vigtig komponent i sund og dyb søvn. Dens lave blodniveau fører til årsagerne til søvnløshed. Du kan øge niveauet af dette hormon ved at spise visse fødevarer:

  • kirsebær, sød kirsebær, kirsebærplomme - naturlige kilder til melatonin. Før de går i seng, skal de spises 100-120 g;
  • mælk og gærede mejeriprodukter - tryptophan og calcium i dem bidrager til den tidlige søvn;
  • bananer - stimulerer produktionen af ​​hormoner, og kalium og magnesium har en afslappende virkning på nervesystemet og musklerne;
  • nødder, magert kød og fuldkornsbrød - disse fødevarer er rige på B-vitaminer, som er involveret i syntesen af ​​tryptophan og melatonin.

Også korrekt ernæring påvirker normaliseringen af ​​søvn, som inkluderer rationelt udvalgte fødevarer, der kombinerer et afbalanceret sæt proteiner, fedtstoffer og kulhydrater. Disse produkter inkluderer:

  • grøntsager (salat), urter (dild, basilikum), frugter (morbær, citron);
  • mikroalger (spirulina, chlorella);
  • Fuldkorn (brun ris, havre, korn)
  • en række spiselige svampe;
  • havfisk og skaldyr.

Folkemedicin mod søvnløshed

I folkemedicin er der et stort antal medicinske opskrifter, der hjælper med at klare søvnløshed. Her er nogle af dem:

  • tinktur af pionens rod undgår. For at gøre dette skal du på apoteket købe en tør pæonot og fylde den med alkohol (40 vol.) I et forhold på 1:10. Tinkturen skal opbevares på et mørkt sted i en uge og derefter tages 30-40 dråber 3 gange om dagen. Behandlingsforløbet skal gennemføres i mindst en måned..
  • infusion af medicinske urter. En blanding af blomster (pæon, te-rose, kamille, ivan-te) brygges som en beroligende te inden sengetid med en hastighed på 1 spsk. l. samling til 250 ml. kogende vand.
  • infusion af krydderurter af mynte, citronmelisse, baldrian, cyanose, sort hyldebær, humle og perikon. En blanding af tørrede urter (1 tsk) skal hældes med kogende vand (200 ml), lad det brygge i 15-20 minutter og drik en halv time før sengetid.

Farlige og skadelige fødevarer til søvnløshed

For at forhindre søvnløshed bør du udelukke eller begrænse brugen af ​​mad og drikkevarer, der indeholder koffein: stærk sort te, kaffe, kakao, cola, energidrikke, chokolade og andre.

Det er også bedre at undgå brugen af ​​varme krydderier og krydderier, der unødigt irriterer slimhinderne og kan påvirke søvn. Det er nødvendigt helt at fjerne mad, der indeholder mononatriumglutamat, ikke-naturlige fødevarefarver og urenheder fra tungmetaller fra kosten..

For at slippe af med søvnløshed skal du også fjerne eller minimere alkoholforbrug og antallet af cigaretter, der er røget i løbet af dagen..

Kost søvnløshed

Er det muligt at tabe sig uden afbrydelse? Skal du drikke alkohol under diæt? Hvad skal man gøre med "diæt" søvnløshed? Disse og andre spørgsmål fra læserne af "Women's Health" besvares af kandidaten inden for medicinsk videnskab, ernæringsekspert, ekspert på ernæring fra First Channel Andrey Bobrovsky.

”For andet år spiser jeg efter mit eget system. Men jeg går regelmæssigt sammen - og jeg gorge på unødvendige ting. Først lidt, og så vinker jeg med hånden og spiser meget og alt. Hvordan retter du din opførsel? "

Oksana, Stavropol

- I dag styres ernæringseksperter, der sammensætter en diæt til sundt og korrekt vægttab, af Paret-reglen. Den består af følgende: 20% af ændringer i ernæring giver 80% af resultatet.

Med andre ord, jo færre forbud mod dine yndlingsfødevarer, jo lettere og mere effektivt bliver det at lave diæt. Derfor er din opgave at lære at spise uden at nægte dig selv noget. Men samtidig fylde op og nyde de små stykker af din yndlingsmad. Og to enkle regler kan hjælpe.

Den første er 20-minutters reglen. 20 minutter efter måltidets start skal du stå op fra bordet, børste tænder eller ringe til dine venner. Med et ord - at blive distraheret. Mest sandsynligt vil du ikke længere vende tilbage til bordet, da mætning sker præcist efter 20 minutter.

Den anden regel er evnen til at nyde smagen. Ikke underligt, at et gammelt kinesisk ordsprog siger: "En overvægtig person spiser som en hund - han tygger ikke mad, men bider og sluger".

”Hvis jeg ikke kan tåle det og spise et engangsprodukt, der er forbudt på min diæt, er det så en sammenbrud? Har du brug for at starte forfra efter det? "

Irina, via e-mail

- Når vi taler om en sammenbrud, taler vi ofte ikke kun og endda ikke så meget om den spiste forbudte mad. En meget vigtigere rolle spilles af de samlede daglige kalorier af, hvad du spiste. Og som skal tælles, inklusive hvad der kom uplanlagt ind i din mave.

Hvis du engang tillod dig noget forbudt, men nøjagtigt bidrog med "smugling" til det samlede daglige kalorieindtag, er dette ikke en sammenbrud. Og selvom kalorier ikke blev talt denne dag og den næste, er alt heller ikke så skræmmende. Men hvis du laver sådanne "madpauser" ugentligt eller ikke tæller kalorier i mere end tre dage, er dette en reel opdeling..

Jeg anbefaler også, at du er opmærksom på, hvorfor du "bryder sammen". En sammenbrud kan udløses af arbejdsoverbelastning, en månedlig cyklus, stress - både negativt og positivt. Risikofaktorer inkluderer sygdom og akklimatisering. Hvis du forstår årsagen til problemet, bliver det meget lettere at løse det..

”Betragtes alkohol som en diætopdeling? Og hvis ja, hvorfor? Når alt kommer til alt, går en masse vægt straks væk efter det ".

Lilia, Orenburg

- Eksperter inden for ernæringseksperter mener, at moderat forbrug af alkoholholdige drikkevarer ikke er i modstrid med vægttab. Jeg vil dog anbefale at tænke på følgende punkter.

For det første indeholder alkoholholdige drikkevarer højt kalorieindhold på trods af modsatte påstande. Der er cirka syv kalorier i et gram, hvilket svarer til kalorieindholdet i fire gram fedt eller kulhydrater. For det andet tilfredsstiller kalorierne fra alkohol ikke sult. For det tredje øger alkohol appetitten med måltider og hjælper med at øge kalorieindtaget. For det fjerde reducerer alkohol motivation, mindsker sindets kontrol over den spiste mængde.

Og det viser sig følgende. 100 ml vodka indeholder 235 kcal, der er endnu flere af dem i cocktails. I mellemtiden vil hverken den ene eller den anden drik lindre sulten, men kun give en solid tilføjelse til de kalorier, der kommer ind i kroppen med mad..

Plus - overvægt vil udvikle sig, hvis de kalorier, der opnås med alkohol, suppleres ved brug af mad med højt kalorieindhold. Alkohol kombineret med fede fødevarer øger kroppens evne til at gemme flere kalorier og forbrænde mindre fedt. Hvis det er i rækkefølgen for dig at drikke øl med chips, pizza eller kyllingevinger, vil du helt sikkert "gå over" kalorier.

Alkohol er også farligt, fordi det let og umærkeligt kan fjerne ønsket om kontrol. Efter den første drink er det let at glemme din intention om at spise rigtigt. Derfor, hvis du har svært ved at opgive alkoholholdige drikkevarer, skal du lære at bruge dem, som mange slanke mennesker gør. Det er værd at drikke i moderation og vigtigst af alt - uden snacks med højt kalorieindhold i "adgangszonen", der kun har mad med lav energiværdi på bordet.

Et glas øl eller et glas vin til aftensmad øger ikke dine kalorier markant, hvis du spiser dem med frugtsalat, grøntsager, mager bøf eller suppe. En sådan snack tillader, at dit daglige kalorieindhold forbliver inden for det normale interval..

”Jeg er meget bange for at miste min diæt. Og jeg er nervøs hele tiden. Og jeg går i stykker. Kan det være på grund af nerverne og nedbrydes? "

Marina, Moskva

- Denne tilstand, der minder om en "ond cirkel", er velkendt for mange, der taber sig. I dette tilfælde begynder sammenbruddet med tanker og følelser. Og for at undgå dette vil jeg anbefale at udføre sådanne "forebyggende foranstaltninger".

”Stop” - lav en afslappende øvelse, gå en tur, stræk, træk vejret dybt og ånde ud.

"Generer" tanker, der generer dig - gå til sport eller rengøring, arbejde i haven, spille tennis eller find en anden aktivitet, der kræver fysisk aktivitet.

"Tør" angst med varme - gå i saunaen eller massage, tag et varmt brusebad.

“Tag dig tid” - tag en kort pause fra dit nuværende arbejde eller gør noget andet i et stykke tid.

"Tal ud" din frygt, når du taler til en anden person.

De anbefalede øvelser hjælper dit nervesystem og reducerer risikoen for en mulig sammenbrud markant.

”Min ernæringsekspert sagde, at vores kost er baseret på frygt. Hvis jeg går i stykker, bliver jeg fed. Og jeg er bange - og jeg går ikke ned, jeg taber mig. Men den vilde søvnløshed begyndte, og rygningen steg to gange. Hvordan skal man være? "

Alena, Izhevsk

- Eventuelle kardinal ændringer i den sædvanlige livsstil forekommer på positiv og negativ motivation. Faktisk giver frygt for de dårlige virkninger af fedme en kraftig drivkraft for vægttab. Men som praksis viser, er positiv motivation meget mere effektiv for de fleste mennesker..

For med succes at tabe sig, mens du undgår depression, søvnløshed og øget nikotintrang, skal du nøje overveje og endda nedskrive dine vægttabsmål. I dette tilfælde er det værd at fokusere på et antal punkter.

Målene skal være klare og specifikke. Indeholder ikke "ikke" partikler. At anvende i både den umiddelbare og den videre fremtid. Få et konkret resultat, som du kan se og føle. Og der skal være mindst syv sådanne mål..

Et eksempel på et forkert mål: "Jeg vil ikke være fed." Det skal formuleres forskelligt: ​​“Jeg vil have størrelse 44”. Specificitet, synligt slutresultat og manglende benægtelse.

”Jeg bemærkede, at jeg altid afbrød kosten af ​​samme grund - svær PMS. Hvordan kan du hjælpe dig selv, hvis du ikke kan slippe af med denne grund? "

Anastasia, via e - mail

- Nå, først og fremmest anbefalede jeg stadig at konsultere en specialist. Der er mange lægemidler til rådighed i dag for at lindre præmenstruelt syndrom..

Og for det andet, hvis problemet virkelig er uopløseligt, så prøv at planlægge et højere dagligt kalorieindtag på forhånd i denne periode. Og spis mad, hvor trangen forværres, og nægt dem ikke.

At øge portionsstørrelsen ved at tilføje lavt kalorieindhold men omfangsrige ingredienser som frugt og grøntsager hjælper også..

”De siger, at med enhver effektiv diæt er det vigtigt at tælle kalorier. Og denne proces irriterer mig så meget, at jeg på grund af dette bryder sammen. Hvordan skal man være? "

Valentina, Taganrog

- Sandsynligvis har mange set reklamer for populære diæter: "Du bliver aldrig nødt til at tælle kalorier igen!" Ja, jeg er enig: det behøver du ikke, hvis du sidder på en agurk-kål-salat diæt for livet. Kun dette er uden for selv en supermands magt.

Virkeligheden er, at du ikke kan tale om vægttab uden at tænke på kalorier. Ligesom det er umuligt at tale om f.eks. Kropsvægt og på samme tid ignorere kilo. Når alt kommer til alt er det i kalorier, at den energi, der kommer ind i kroppen med mad, og som forbruges i livets proces måles.

Overvægt er en konsekvens af den såkaldte positive energibalance, når der tilføres flere kalorier til kroppen end forbrugt. Og kroppen "gemmer" de ubrugte kalorier i "fedtforretninger" - hvad hvis sult rammer? I hvert kilo fedt arkiveres 7000 kcal til dette tilfælde. Og for at "udpakke" dem, dvs. reducere vægten, er det nødvendigt at skabe en negativ energibalance. At forbruge mindre kalorier, end de er brugt, er et aksiom.

Men kun hvis mængden af ​​energi, der forbruges af en almindelig vægttab, er problematisk at beregne, skal der tages ansvar for det, han tygger og sluger. Til dette er alt hvad du behøver: en bordskala, en tabel over produktets kalorieindhold og en notesbog med en pen. Og for mere avancerede brugere er der masser af applikationer i telefoner og tablets, som alle kan stole på selv..

Så du skal stadig tælle kalorier. Og du skal bare finde en måde, der ikke irriterer.

”En ven foreslår en mærkelig diæt: lidt på den, men alt er muligt. Er det muligt? Når alt kommer til alt, bør fede og søde ting være forbudt! "

Alena, Kerch

- Dagens diæt anvender udtrykket ”diæt” mindre og mindre. At tabe sig og opretholde det opnåede resultat i fremtiden er ikke længere en diæt, men en livsstil. For folk, der ønsker at være i god fysisk form og ikke konstant tænke på de ønskede, men utilgængelige retter.

For vægttab kan du drastisk og markant begrænse mængden af ​​mad og dets kalorieindhold. Resultatet vil selvfølgelig ikke længe om at komme - du vil tabe sig, men på samme tid vil den konstante følelse af sult og ubehag mørke glæden ved erhvervet harmoni. Det er næsten umuligt at holde ud i lang tid i en sådan psykologisk tilstand: det er fyldt med nervøse sammenbrud og generel utilfredshed med livet..

En helt anden vej venter tilhængere af korrekt ernæring kombineret med en psykologisk omstrukturering af holdninger til mad. Essensen af ​​det nye look er at harmonisere mæthedsprocessen og mængden af ​​forbrugte kalorier. Resultatet af denne "harmonisering" vil være et permanent vægttab og en garanti for, at det ikke vender tilbage..

Derfor burde listen over forbudte retter simpelthen ikke eksistere. Så er der ingen sammenbrud. Vær fri: vælg skønhed uden at opgive de små glæder ved livet.

Søvnløshed på hårde fyre

Bedømmelse: +8
sekretik
28. februar 2012209052
HTML-kode:
BB-kode til fora:

Hvordan vil det se ud?

Diets.ru → Søvnløshed hos hårde fyre
Klokken er 23:36, i betragtning af at jeg sov i cirka 5 timer, nu skulle jeg have haft søde drømme. Men nej, en tom mave og mangel på fast mad føles sig, mind-blowing depression og mangel på søvn
Jeg vil tale med dig om søvnløshed på hårde kerner. Læs fuldstændigt

Sekretik dagbog:

Jeg tabte 7 kg på 10 dage,

en tom mave og mangel på fast mad føles

Jeg forventer ankomsten af ​​min kæreste den 6. marts i 6 dage

åh ja, vær ikke ked af det, ja, pigen kan lide at leve i lidelse, lad hende leve, lad hende ikke sove om natten, at hun forsker i forskere - at du ikke kan sulte og begrænse dig selv, hun har allerede besluttet alt for sig selv - og hun støtter også sin ven. kæreste ved bedre. hvor er de videnskabsmænd og fysiologer..

Manden spurgte, hvordan han skulle sove og slippe af med depression - det betyder, at du bare har brug for et godt stærkt antidepressivt middel til at rådgive og lade dig have det sjovt for dit helbred.. så hendes krop

Sådan håndteres søvnløshed. Psykolog svarer

Omkring 35% af verdens mennesker lider af denne lidelse. Nogen vil tro, at dette er bedre end at bruge 25 år af vores liv i en drøm (hvilket vi faktisk gør). Lad os dog ikke skynde os at drømme om uendelig vågenhed. Desværre forstyrrer søvnløshed ikke kun processen med at tabe sig, men er også fyldt med sundhed - både fysisk og psykisk.

Vi besluttede at tale om søvnforstyrrelser med en klinisk og familiepsykolog, børneuropsykolog, forfatter og vært for seminarer, tv-psykolog Marina Gumenyuk.

Klinisk og familiepsykolog, børneuropsykolog, forfatter og præsentator for seminarer, tv-psykolog Marina Gumenyuk.

Hvorfor har vi brug for en drøm?

Hvor ofte har vi ikke nok tid i løbet af dagen, og vi drømmer om at gå uden søvn. En sådan drømmer satte en vågenhedsrekord på 18 dage, 21 timer og 40 minutter. Rekordindehaveren oplevede hallucinationer, havde sløret tale, kunne ikke koncentrere sig, svækket hukommelse, nedsat syn.

Søvn er en naturlig fysiologisk proces, som vi har brug for som luft, vand og mad. Mens vi er i Morfeus arme, gendannes næsten alle processer i kroppen. I løbet af denne tid behandler den menneskelige hjerne de oplysninger, der kommer fra alle organer og systemer, og vurderer kroppens fysiske tilstand for at udvikle et handlingsprogram til støtte for kroppen inden for normale grænser. Kort sagt har de, der siger, at søvn er en garanti for sundhed, 200% ret.

De fleste menneskers kroppe er indstillet til at sove i 8 timer. Men kvinders søvn skal vare 20-90 minutter længere. Hvorfor? Sagen er, at den kvindelige hjerne arbejder i en multitasking-tilstand, så den har brug for mere tid til at komme sig..

De vigtigste kriterier for en god søvn:

  • hurtig og let at falde i søvn
  • mangel på nattevågninger
  • gratis og let opvågnen om morgenen.

Søvnløshed - et problem eller et barns leg?

Sandsynligvis har hver person, selv i sit liv, haft problemer med søvn. I det mindste er det, hvad forskellige undersøgelser og forskere hævder. De fleste mennesker tager ikke dette alvorligt. ”Tænk bare, jeg har allerede sovet dårligt i en måned. Ikke noget. Det går over. " Og kun få søger hjælp fra læger, psykiatere for at genvinde fuld søvn..

Vi vil kun nævne en grund, der veltalende indikerer behovet for at være opmærksom på søvnløshed. Du bestemmer selv hvad du skal gøre næste gang..

Ifølge William Dement, en videnskabsmand og grundlægger af det første center for søvnforskning ved Stanford University i USA, er "søvn den vigtigste indikator for, hvor længe du lever." Derfor er det ikke overraskende, at hele videnskabelige institutter og forskningsinstitutter er involveret i søvnforstyrrelser..

- Fortæl mig syg, hvordan du falder i søvn?

- Det er meget simpelt: Jeg tæller til tre og falder i søvn.

- Kun op til tre?

- Nå, nogle gange indtil halv fire.

Søvnløshed bliver fedt

Vidste du, at søvnløshed kan forårsage fedme? I det mindste siger forskere, efter at have undersøgt effekten af ​​søvnmangel på den del af hjernen, der er ansvarlig for fornøjelsescentrenes arbejde. Det viser sig, at med søvnløshed overgår aktiviteterne i lystcentre betydeligt normen. Dette kan forklares ved, at kroppen er ivrig efter at belønne eller kompensere for ubehaget som følge af søvnløshed og genopfylde energireserverne. Den nemmeste måde at gøre dette på er ved hjælp af forskellige slik - boller, slik, kager - der associerende lover os glæde og opfattes som en belønning. Så meget for risikoen for at få ekstra pund og udvikle type 2-diabetes..

Læs om hvilke sygdomme, der er forårsaget af overvægt her..

Kroppen ønsker at belønne eller kompensere for ubehag forårsaget af søvnløshed og genopfylde energireserver. Den nemmeste måde at gøre dette på er ved hjælp af forskellige slik - boller, slik, kager - noget, der associativt lover os fornøjelse og opfattes som en belønning..

Hvor vokser benene fra??

Ofte er søvnløshed (ifølge videnskabelig søvnløshed) et af de symptomer, der indikerer sundhedsmæssige eller mentale problemer. Disse kan være: hjertesygdomme, astma, sæsonbetinget allergi, Parkinsons sygdom, klinisk depression, angst og affektiv lidelse, neurose, tvangslidelse, alkoholafhængighed. Cirka 50% af mennesker med søvnløshed har rygsmerter, nakkesmerter eller anden kronisk smerte. Derfor er det meget sandsynligt, at ved at børste et så levende symptom som søvnløshed, lader du din sygdom udvikle sig yderligere, blomstre og derefter give dig bittere frugter..

Der er andre årsager til søvnforstyrrelser: stress, neuroser, forskellige somatiske og psykiske sygdomme, skiftarbejde, lang flyrejse, konstant mental belastning.

Søvnløshed. Hvad er årsagerne til søvnforstyrrelser:

  • hjertesygdomme
  • astma;
  • sæsonbetinget allergi
  • Parkinsons sygdom;
  • klinisk depression
  • angst og affektiv lidelse;
  • stress;
  • neurose;
  • besættelse;
  • forskellige somatiske og psykiske sygdomme;
  • alkoholafhængighed;
  • rygsmerter, nakkesmerter eller anden kronisk smerte;
  • skifteholdsarbejde;
  • lange flyvninger
  • konstant mental belastning.

Forebyggelse af søvnløshed fra klinisk psykolog Marina Gumenyuk

For at undgå søvnløshed skal du udvikle gode søvnvaner:

  • Brug mere tid udendørs;
  • Træ regelmæssigt, men senest 4 timer før sengetid;
  • Spis regelmæssigt;
  • Begræns koffeinindtag
  • Undgå at bruge tobak
  • Gå i seng på samme tid;
  • Prøv ikke at sove om dagen;
  • Sorter ikke tingene inden sengetid. Hvis "stormen" er opstået, er det bedre at forlade sengen og ikke ligge, før du er rolig;
  • Planlæg ikke noget i sengen;
  • Drik ikke alkohol eller krydret mad inden sengetid;
  • Sov kun i soveværelset, ikke i andre rum;
  • Brug kun sengen til søvn og sex!
  • Arbejd ikke ved computeren i sengen eller se fjernsynet i soveværelset;
  • Lyset bør ikke være stærkt, lyde bør ikke være højt;
  • Hvis du ikke kan sove, skal du stå op og gøre stille ting..

Og selvfølgelig, hvis du ikke kan klare problemet alene, skal du kontakte en specialist.

5 grunde til, at du plages af søvnløshed på keto-diæten

Søvnløshed på keto dietten er ret almindelig. Sasha KUZNETSOVA forstår årsagerne og fortæller, hvordan man skal sove.

Søvnløshed er den mest stressende bivirkning af keto-dietten. Det er sværere at koncentrere sig, appetitten er højere, hvilket betyder, at alle de seje keto-resultater er udtværet. Og selvfølgelig vil du bebrejde de nye spisevaner for, hvad der skete. Keto dietten kan udløse søvnløshed. Men der er nuancer. Vi finder ud af, hvorfor du ikke rigtig kan sove, og hvad du skal gøre ved det.

Hvordan søvn påvirker vægt og ernæring?

Før vi dykker ind i spørgsmålet om, hvordan keto påvirker søvn, lad os forstå det grundlæggende..

Søvnløshed er en søvnforstyrrelse, hvor folk har svært ved at falde i søvn, eller de vågner ofte om natten eller står op for tidligt på grund af en række faktorer. Dette ledsages normalt af søvnighed i dagtimerne, mangel på energi, irritabilitet og deprimeret humør. Sove mindre end syv timer er forbundet med en øget risiko for kroniske tilstande som fedme, diabetes, forhøjet blodtryk, hjertesygdomme, slagtilfælde og hyppige psykiske problemer (1).

Vi talte detaljeret om drømmen her.

Videnskaben er ret klar med hensyn til vigtigheden af ​​søvn, når det kommer til at opretholde en sund vægt eller tabe sig. Ikke at få nok søvn kan kompromittere effektiviteten af ​​forskellige diæter og endda keto.

Har du brug for kulhydrater til søvn??

Chancerne er, at din søvnhygiejne har andre problemer udover den “usædvanlige” kulhydratfri diæt. Normalt manifesterer søvnløshed sig i en overgangs ketophase. Hvorfor?

  • Mange af de lækre fødevarer, der kommer fuldt ud i vores liv med keto, såsom nødder og rødt kød, indeholder aminosyren tryptophan, som hjælper med at fremme søvn. Ak, hun har brug for kulhydrater for at fungere ordentligt..
  • Din hjerne omdanner tryptophan til serotonin (en neurotransmitter), som hjælper med at lindre angst, så du kan sove. Når serotoninniveauerne bliver for lave, kan du opleve søvnforstyrrelser.
  • Når din krop frigiver insulin, hjælper det med at omdanne tryptophan til serotonin. Serotonin konverterer igen til melatonin (søvnhormon).

Årsager til keto søvnløshed

For at være præcis i ordlyden er det ikke ketodieten, der fører til søvnløshed, men overgangen og tilpasningen til den. Bare rolig, dette er midlertidigt. Hun kaldes af:

  • mangel på kulhydrater
  • mangel på magnesium
  • doping og stimulanser
  • blåt lys
  • Nye produkter

# 1 Reducer kulhydrater

Det er skræmmende at sige det højt, men det er det virkelig.

På en keto-diæt elimineres mad, der fører til høje insulinspidser. Dette betyder, at der vil være fejl i hele kæden "insulin - tryptophan - serotonin - melatonin". Som et resultat vil dine melatoninniveauer falde, hvilket kan påvirke søvn..

På lang sigt forbedrer det dit faste blodsukker, stabiliserer din energi og hjælper dig med at tabe sig..

På kort sigt har din krop problemer med at omdanne tryptophan til serotonin, og du har søvnløshed.

Ikke alle går i ketose med søvnløshed. Og for dem der stadig står over for dette, vil dette problem være midlertidigt - efter ketoadaptation begynder du at få nok søvn.

# 2 Mangel på magnesium

Magnesium er afgørende for afslappende nerver og sund søvn. Og dette mineral går hurtigt tabt på keto-dietten sammen med væsker, så overvej at genopfylde det - både gennem mad og kosttilskud. Hvis du ikke kan lide at drikke kosttilskud, kan du prøve at tage et afslappende bad inden sengetid eller bare et fodbad med magnesiumsalt..

# 3 Doping og stimulanser

Det er normalt at opleve en sammenbrud i styrke og energi under overgangsfasen. Mange i begyndelsen af ​​keto-dietten øger mængden af ​​koffeinholdige fødevarer, læner sig til det tilladte - og forfriskende! - mørk chokolade. Men te, kaffe, chokolade og cola zero er nervesystemets ophidsere. Koffein øger dopaminproduktionen, som aktiverer fornøjelsescentre og undertrykker melatoninproduktionen, hvilket forstyrrer din normale søvn-vågne cyklus (2). Hvis du slet ikke kan afvise disse produkter, skal du lade dem kun om morgenen..

# 4 Blåt lys elektronik

Alt blev udtænkt smukt: døgnrytme (det 24-timers interne ur, der er ansvarlig for at skifte fra søvnighed til alarmtilstand), var afhængig af solens blå bølger. Og så blev elektricitet opfundet. Ord for ord udsender vores gadgets også blå stråling, som undertrykker sekretionen af ​​melatonin. Hvis du er væk fra din keto-søvnløshed med gadgets, forværrer du kun problemet (3, 4). Ideelt set skal du ikke se på skærmene efter solnedgang. I virkeligheden skal du gøre dette i det mindste med briller, der blokerer blåt lys og udsætter elektroniske enheder en time før sengetid.

# 5 mad, der forårsager søvnløshed

Med keto-dietten kommer vidunderlige fødevarer ind i dit liv, som du plejede at spise lejlighedsvis. For eksempel gærede grøntsager. Ældre oste. Flere grøntsager og urter. Men problemer kommer fra, hvor de ikke forventede. Disse fødevarer kan indeholde histamin eller udløse produktionen af ​​histamin i kroppen. Og dette stof fratager dig igen søvn..

Keto-fødevarer, der indeholder histamin og øger histaminproduktionen:

  • alkohol
  • aubergine
  • alderen oste
  • yoghurt
  • kakao
  • Jordbær
  • tun på dåse
  • røget produkter
  • kanel
  • nødder
  • tomat
  • eddike
  • gærede fødevarer
  • chokolade
  • spinat
  • Chile

Prøv at reducere eller fjerne dem indtil slutningen af ​​keto-tilpasningen.

5 grunde til Keto diæt søvnløshed

Søvnløshed på keto dietten er ret almindelig. Sasha KUZNETSOVA forstår årsagerne og fortæller, hvordan man skal sove.

Søvnløshed er den mest stressende bivirkning af keto-dietten. Det er sværere at koncentrere sig, appetitten er højere, hvilket betyder, at alle de kølige resultater af keto er udtværet. Og selvfølgelig vil du bebrejde de nye spisevaner for, hvad der skete. Keto dietten kan udløse søvnløshed. Men der er nuancer. Vi finder ud af, hvorfor du ikke rigtig kan sove, og hvad du skal gøre ved det.

Hvordan søvn påvirker vægt og ernæring?

Før vi dykker ind i spørgsmålet om, hvordan keto påvirker søvn, lad os forstå det grundlæggende..

Søvnløshed er en søvnforstyrrelse, hvor folk har svært ved at falde i søvn, eller de vågner ofte om natten eller står op for tidligt på grund af en række faktorer. Dette ledsages normalt af søvnighed i dagtimerne, mangel på energi, irritabilitet og deprimeret humør. Søvn mindre end syv timer er forbundet med en øget risiko for kroniske tilstande som fedme, diabetes, forhøjet blodtryk, hjertesygdomme, slagtilfælde og hyppige psykiske problemer (1).

Videnskaben er ret klar med hensyn til vigtigheden af ​​søvn, når det kommer til at opretholde en sund vægt eller tabe sig. Ikke at få nok søvn kan kompromittere effektiviteten af ​​forskellige diæter og endda keto.

Har du brug for kulhydrater til søvn??

Chancerne er, at din søvnhygiejne har andre problemer udover den “usædvanlige” kulhydratfri diæt. Normalt manifesterer søvnløshed sig i en overgangs ketophase. Hvorfor?

  • Mange af de lækre fødevarer, der kommer fuldt ud i vores liv med keto, såsom nødder og rødt kød, indeholder aminosyren tryptophan, som hjælper med at fremme søvn. Ak, hun har brug for kulhydrater for at fungere ordentligt..
  • Din hjerne omdanner tryptophan til serotonin (en neurotransmitter), som hjælper med at lindre angst, så du kan sove. Når serotoninniveauerne bliver for lave, kan du opleve søvnforstyrrelser.
  • Når din krop frigiver insulin, hjælper det med at omdanne tryptophan til serotonin. Serotonin konverterer igen til melatonin (søvnhormon).

Årsager til keto søvnløshed

For at være præcis i ordlyden er det ikke ketodieten, der fører til søvnløshed, men overgangen og tilpasningen til den. Bare rolig, dette er midlertidigt. Hun kaldes af:

  • mangel på kulhydrater
  • mangel på magnesium
  • doping og stimulanser
  • blåt lys
  • Nye produkter

# 1 Reducer kulhydrater

Det er skræmmende at sige det højt, men det er det virkelig.

På en keto-diæt elimineres mad, der fører til høje insulinspidser. Dette betyder, at der vil være fejl i hele kæden "insulin - tryptophan - serotonin - melatonin". Som et resultat vil dine melatoninniveauer falde, hvilket kan påvirke søvn..

På lang sigt forbedrer det dit faste blodsukker, stabiliserer din energi og hjælper dig med at tabe sig..

På kort sigt har din krop problemer med at omdanne tryptophan til serotonin, og du lider af søvnløshed.

Ikke alle går i ketose med søvnløshed. Og for dem der stadig står over for dette, vil dette problem være midlertidigt - efter ketoadaptation begynder du at få nok søvn.

# 2 Mangel på magnesium

Magnesium er afgørende for afslappende nerver og sund søvn. Og dette mineral går hurtigt tabt på en keto-diæt sammen med væsker, så overvej at genopfylde det - både gennem mad og kosttilskud. Hvis du ikke kan lide at drikke kosttilskud, kan du prøve at tage et afslappende bad inden sengetid eller bare et fodbad med magnesiumsalt..

# 3 Doping og stimulanser

Det er normalt at opleve en sammenbrud i styrke og energi under overgangsfasen. Mange i begyndelsen af ​​keto-dietten øger mængden af ​​koffeinholdige fødevarer, læner sig til det tilladte - og forfriskende! - mørk chokolade. Men te, kaffe, chokolade og cola zero er nervesystemets ophidsere. Koffein øger produktionen af ​​dopamin, som aktiverer fornøjelsescentre og undertrykker melatoninproduktionen, hvilket forstyrrer din normale søvn-vågne cyklus. Hvis du slet ikke kan nægte disse produkter, skal du lade dem kun om morgenen..

# 4 Blåt lys elektronik

Alt blev udtænkt smukt: døgnrytme (det 24-timers interne ur, der er ansvarlig for at skifte fra søvnighed til alarmtilstand), var afhængig af solens blå bølger. Og så blev elektricitet opfundet. Ord for ord udsender vores gadgets også blå stråling, som undertrykker sekretionen af ​​melatonin. Hvis du mens du er væk keto søvnløshed med gadgets, så kun forværre problemet. Ideelt set skal du ikke se på skærmene efter solnedgang. I virkeligheden skal du gøre dette i det mindste med briller, der blokerer blåt lys og udsætter elektroniske enheder en time før sengetid.

# 5 mad, der forårsager søvnløshed

Med keto-dietten kommer vidunderlige fødevarer ind i dit liv, som du plejede at spise lejlighedsvis. For eksempel gærede grøntsager. Ældre oste. Flere grøntsager og urter. Men problemer kommer fra, hvor de ikke forventede. Disse fødevarer kan indeholde histamin eller udløse produktionen af ​​histamin i kroppen. Og dette stof fratager dig igen søvn..

Keto-fødevarer, der indeholder histamin og øger histaminproduktionen:

  • alkohol
  • aubergine
  • alderen oste
  • yoghurt
  • kakao
  • Jordbær
  • tun på dåse
  • røget produkter
  • kanel
  • nødder
  • tomat
  • eddike
  • gærede fødevarer
  • chokolade
  • spinat
  • Chile

Prøv at reducere eller fjerne dem indtil slutningen af ​​keto-tilpasningen.

Hvor længe varer søvnløshed på keto?

Hvis din søvnløshed er 100% keto, forsvinder den, når din krop tilpasser sig ketosis. For alle varer ketoadaptation anderledes, nogen genopbygges om 3 dage, og nogen lider af mangel på energi og problemer med søvn i et par måneder. Men så venter en masse energi på dig, og mange mennesker bemærker: de får nok søvn på keto på færre timer.

Hvis du vågnede klokken 5 om morgenen fuld af styrke og energi, hvilket er nok indtil aftenen, er dette ikke søvnløshed, det er endelig alt godt for dig.

Kost mod søvnløshed

Få mennesker ved, at ikke kun lægemiddelterapi og normalisering af livsstil kan støtte i kampen mod søvnløshed, men også. kost. Sandt nok, ikke almindelig, men rig på en speciel aminosyre, tryptophan.

I mørke begynder vores krop at syntetisere og frigive melatonin, et stof der spiller en nøglerolle i indstillingen af ​​det "biologiske ur" 1. Men produktionen af ​​melatonin afhænger af, hvor meget tryptophan, en aminosyre, der er den biologiske forløber for melatonin, indtages dagligt 2. Det er grunden til, at processen med at bekæmpe søvnløshed kan og bør startes med middag..

En af de bedste kilder til tryptophan betragtes som jordnødder - fuldkorn eller jordnøddesmør. Derudover findes der betydelige mængder af denne aminosyre (200 milligram eller mere pr. 100 gram) i oste, kylling, kanin og bælgfrugter. Noget mindre - i æg, boghvede og hirse gryn samt i cottage cheese og retter lavet af havfisk 3.

For at normalisere søvn skal du ikke kun medtage mad, der er rig på tryptofan, calcium og vitamin B6, men også nægte at spise mad og drikke, der ophidser nervesystemet og forhindrer at falde i søvn. Ifølge forskningen er de mest almindelige problematikere således kaffe og alkohol 4. Mens næsten alle ved om forbindelsen mellem koffein og søvnløshed, forveksles alkoholholdige drikkevarer ofte som sovepiller. Mens alkohol oprindeligt kan synes at være afslappende og døsig, er nettovirkningen af ​​at drikke alkohol sandsynligvis negativ, som det fremgår af forekomsten af ​​søvnproblemer hos mennesker med alkoholisme 5.

Ud over alkoholholdige drikkevarer og kaffe kan stærk te, sodavand indeholdende koffein og chokolade forstyrre søvnen. Det er også bedre at nægte krydret, salt og fed mad (i det mindste om eftermiddagen). Hvis kaffe allerede er blevet en integreret del af din dag, så prøv at skifte til specielle sorter, der ikke indeholder koffein - drikken smager det samme som almindelig kaffe, og du vil være i stand til at undgå den stimulerende effekt på nervesystemet.

For nylig har forskere lagt stor vægt på problemet med oxidativ stress og dets forhold til søvnforstyrrelser. Især har eksperimentelle undersøgelser fundet, at forbruget af naturlige antioxidanter, såsom E-vitamin, kan forbedre søvn og reducere sværhedsgraden af ​​søvnløshedssymptomer 6. E-vitamin findes i betydelige mængder i hvedekimolie 7.

Middag bør ikke være for rigelig, desuden er det bedre at afslutte det sidste måltid 2-3 timer før sengetid. Drik heller ikke meget væske om natten, ellers bliver du nødt til at vågne op midt om natten på grund af behovet for at besøge toilettet..

Det er bedre ikke at spise slik til middag, den eneste undtagelse er naturlig honning: dens evne til at forbedre søvn er kendt af næsten alle, desuden er det gentagne gange blevet bekræftet i kliniske undersøgelser 1. Forresten går honning godt sammen med varm mælk, en af ​​de mest populære hjemmelavede sovepiller. Psykoterapeuter råder ofte patienter, der lider af søvnløshed, om at udvikle vaner eller ritualer, der gør det muligt for dem at indstille sig på den kommende nattesøvn 2. Et glas varm mælk med en skefuld honning fortyndet i det kan meget vel blive en af ​​disse ritualer: drik det i langsomme slurke og gå i seng. Godnat!

  1. Paul Pevet, Etienne Challet. Melatonin: Både master-uroutput og intern tidsgiver i det cirkadiske urnetværk. Tidsskrift for fysiologi - Paris. 2011; 105: 170-182
  2. Halson SL. Sov i elite atleter og ernæringsmæssige indgreb for at forbedre søvn. Sports Med. 2014; 1: 13-23.
  3. Madens kemiske sammensætning. Ed. M.F.esterina og IM Skurikhina. 1987; P. 44, 50, 127,
  4. Amaral MO, de Figueiredo Pereira CM, Silva Martins DI, de Serpa Cdo R, Sakellarides CT. Prevalens og risikofaktorer for søvnløshed blandt portugisiske unge. Eur J Pediatr. 2013; 172: 1305-11.
  5. Brooks AT, Wallen GR. Søvnforstyrrelser hos personer med alkoholrelaterede lidelser: En gennemgang af kognitiv adfærdsterapi for søvnløshed (CBT-I) og tilknyttede ikke-farmakologiske terapier. Misbrug. 2014; 8: 55-62.
  6. Karem H. Alzoubia, Omar F. Khabourb, Baraa Abu Rashida, Imad M. Damajc, Heba A. Salahd Den neurobeskyttende virkning af vitamin E på kronisk søvnmangelinduceret hukommelsesnedsættelse: Rollen af ​​oxidativt stress. Behavioral Brain Research. 2012; 226: 205-10.
  7. Morozkina T.S., Moiseenok A.G. Vitaminer. 2002, s.67
  8. Cohen HA, Rozen J, Kristal H, Laks Y, Berkovitch M, Uziel Y, Kozer E, Pomeranz A, Efrat H. Effekt af honning på natlig hoste og søvnkvalitet: en dobbeltblind, randomiseret, placebokontrolleret undersøgelse. Pædiatri. 2012; 130: 465-71.
  9. Ho FY, Chung KF, Yeung WF, Ng TH, Kwan KS, Yung KP, Cheng SK. Selvhjælp kognitiv adfærdsterapi til søvnløshed: En metaanalyse af randomiserede kontrollerede forsøg. Sleep Med Rev. 2014.

Sådan kombineres deadline og god hvile?