Styrke knogler: Top 10 madkalciumkilder

Calcium er et mineral, der er vitalt for hele kroppen. Ved at opretholde det på det rette niveau reducerer du risikoen for brud, osteoporose og diabetes og styrker dine tænder. Calcium er også vigtigt for korrekt sammentrækning og afslapning af blodkar og muskler, transmission af nerveimpulser og produktion af hormoner. Normalt skal en voksen forbruge 1000 mg mineral per dag og ældre - 1200 mg.

Men hvis du tror, ​​at den bedste kilde til calcium er mejeriprodukter, tager du dybt fejl. Faktisk vil mange produkter let overhale hytteost og mælk i indholdet af dette værdifulde element. Vi fortæller dig om dem, men først - noget underholdende kemi.

Spise og assimilere er ikke det samme

Calciumabsorption finder sted med deltagelse af to vigtige elementer - protein og vitamin D. Det ser sådan ud: calcium trænger ind i blodet fra tarmen - dette er hjulpet af den aktive form af D-vitamin (calcitriol), hvilket forbedrer mineralets penetration i tarmcellerne, og protein er nødvendigt til produktion af calcitriol... Her er sådan en gensidig bistand.

Derfor, når du indtager fødevarer rig på calcium, skal du altid supplere dem med de nævnte næringsstoffer - D-vitamin og protein. Så du vil være til stor fordel for kroppen..

12 fødevarer, der har mere calcium end mælk

Hvorfor har du brug for calcium? Mange vil med sikkerhed sige: for stærke tænder og knogler, og de vil have ret. Men ikke kun for dette. Calcium er involveret i dannelsen af ​​skeletmuskler, blodpropper, udviklingen af ​​immunitet, regulerer blodtrykket, forsegler væggene i blodkarrene og gør meget mere nyttigt. Hvis dette mikroelement ikke er nok, begynder neglene at eksfoliere, øget træthed og svaghed i musklerne, nervøsitet, søvnløshed og endda eksem kan udvikle sig.

Den nemmeste måde at kompensere for en calciummangel er at drikke vitaminer. Men hvis du ikke kan lide vitamin- og mineralkomplekser i tabletter, men du ikke kan lide mælk, er der stadig mange måder at genopbygge niveauet af et sporstof i kroppen. Wday.ru har samlet 12 fødevarer, der indeholder mere calcium end mælk.

1. Frø

Valmuefrø, sesamfrø, chiafrø, sellerifrø - de indeholder alle en hel del calcium. En spiseskefuld valmuefrø indeholder for eksempel 13 procent af den daglige værdi af et sporstof. Den samme servering af sesamfrø indeholder 9 procent af calciumindtaget. Derudover er frøene rige på protein og sunde fedtstoffer såvel som andre mineraler såsom kobber, jern og mangan..

2. Ost

Kroppen absorberer calcium bedre fra mejeriprodukter end fra plantefødevarer. Det meste af calcium findes i hård ost, såsom parmesan. 30 gram af denne ost giver dig en tredjedel af dit daglige calciumbehov. I bløde oste er det mindre, ca. 5 procent af normen pr. 30 gram. I oste med medium hårdhed - ca. 20 procent.

3. Yoghurt

245 gram yoghurt giver dig 30 procent af dit daglige calciumbehov. Derudover får du også en god dosis probiotika, protein og B-vitaminer, men fedtfri yoghurt er ikke din assistent her: fedtprocenten skal være mindst fire for at calcium kan absorberes normalt..

4. Sardiner og dåse laks

En dåse sardiner er 35 procent af den daglige værdi for calcium, laks er 20 procent. Bonus: En servering af omega-3 fedtsyrer, som er gode for hjerte, hjerne og hud samt protein. Derudover indeholder disse fiskearter meget selen, et andet nyttigt sporemineral.

5. Bønner og linser

Udover calcium indeholder bælgfrugter også folsyre, zink, jern, magnesium og kalium. De er en fremragende leverandør af fiber, som kan hjælpe fordøjelsen. Bælgfrugter hjælper også med at sænke kolesterolniveauer og forhindre diabetes..

6. Mandler

Den rigeste møtrik i calcium. Sunde fedtstoffer, proteiner såvel som magnesium, mangan og vitamin E, mandler er et rigtigt lager af nyttige ting. Og nødder har meget kalorier, glem det ikke..

7. Valleprotein

Dette er primært protein. Men da den er lavet af valle, er den heller ikke berøvet calcium. Det er også en god erstatning for sukker. Fordi protein normalt er tilgængeligt i en række forskellige smag, aromaer og sødestoffer..

8. Grønt blad

Fra hvidkål til spinat er de alle fremragende kilder til calcium. Men du skal spise dem i salater klædt med olie. Calcium absorberes meget dårligt uden fedt..

9. Rabarber

Ren sur, men meget sund. Calcium fra rabarber absorberes ikke særlig godt, cirka en fjerdedel. Men der er så meget af det i denne plante, at dette er nok. Plus, det er højt i vitamin K, fibre og sunde fibre..

10. Amaranth

Amaranth korn betragtes som en rigtig superfood. Ud over calcium er det rig på folsyre, mangan, magnesium, fosfor og jern. Bladene på denne plante indeholder endnu mere calcium og derudover vitamin A og C.

11. Tofu og spirede sojabønner

150 gram tofu giver dig dit fulde daglige indtag af calcium. Sojabønnespirer indeholder mindre calcium, men også meget. Derudover er det et fremragende diætprodukt, der hjælper dig med at tabe dig..

12. Fig

Tørrede figner indeholder 5 procent af den daglige værdi af calcium i hver 30 gram. Plus, det er højt i antioxidanter og fibre. Men denne frugt indeholder også meget kalorier, så det er bedre at begrænse dig til en ting om dagen..

Kalium (K)

en kort beskrivelse af

Kalium (K) er et essentielt diætmineral og elektrolyt. Det er vigtigt for, at alle levende celler fungerer, og er derfor til stede i alt plante- og dyrevæv. Normal kropsfunktion afhænger af den korrekte regulering af kaliumkoncentration både inden i og uden for cellerne. Dette sporelement spiller en vigtig rolle i reguleringen af ​​elektriske signaler i kroppen (opretholdelse af cellepolaritet, signalering af neuroner, transmission af hjerteimpulser og muskelkontraktion), transport af næringsstoffer og metabolitter og aktivering af enzymer [1,2].

Opdagelseshistorik

Som mineral blev kalium først opdaget i 1807 af den berømte britiske kemiker Humphrey Davy, da han skabte en ny type batteri. Det var først i 1957, at der blev taget et vigtigt skridt i forståelsen af ​​kaliums rolle i celler af animalsk oprindelse. Den danske kemiker Jens Skow, der modtog 1997 Nobelprisen i kemi, gjorde en opdagelse i udvekslingen af ​​kalium-, natrium- og magnesiumioner i krabceller, hvilket gav drivkraft til yderligere forskning i mineralet i andre levende organismer [3].

Kaliumrige fødevarer

Både plante- og animalske produkter er fremragende kilder til kalium. Kaliumrige plantefødevarer inkluderer avocado, rå spinat, bananer, havre og rugmel. Animalske produkter er relativt rige på kalium - hellefisk, tun, makrel og laks. Lidt mindre mineral er til stede i kød som svinekød, oksekød og kylling. Hvidt mel, æg, ost og ris indeholder meget lidt kalium. Mælk og appelsinjuice er gode kilder til kalium, da vi ofte spiser dem i store mængder [1].

Angivet omtrentlig tilgængelighed af mg pr. 100 g produkt:

+ yderligere 25 produkter rig på kalium (mængden af ​​mg i 100 g af produktet er angivet):
Kartofler425Laks366Roer325Melon267Agurk147
Bulgur410Banan358Gulerod320Tunfisk252Sødmælk132
Sardiner, færdige397Butternut squash352Boghvede320Ærter244Vandmelon112
Chard379Grønkål348Champignon318Granat236Magert oksekød96
Pastinak375Sød kartoffel337Makrel314Svinekød185Bløddyr46

Dagligt krav

Da der ikke findes tilstrækkelige data til at bestemme det anslåede gennemsnitlige behov og derfor beregne det anbefalede diætindtag for kalium, er der i stedet udviklet en passende indtagelsesrate. NAP for kalium er baseret på en diæt, der skal opretholde lavere blodtryksniveauer, reducere de negative virkninger af indtag af natriumchlorid på blodtrykket, reducere risikoen for tilbagevendende nyresten og muligvis reducere knogletab. Hos raske mennesker udskilles overskydende kalium over NAP i urinen.

Tilstrækkelig kaliumindtagelseshastighed (afhængigt af alder og køn):

LevetidAlderMænd: (mg / dag)Kvinder: (mg / dag)
Babyer0-6 måneder400400
Babyer7-12 måneder700700
Børn1-3 år30003000
Børn4-8 år gammel38003800
Børn9-13 år gammel45004500
Teenagere14-18 år gammel47004700
Voksne19 år og ældre47004700
Graviditet14-50 år gammel-4700
Amning14-50 år gammel-5100

Det daglige behov stiger:

  • hos afroamerikanere: Da afroamerikanere har et lavere kaliumindtag i kosten og er mere tilbøjelige til at lide af forhøjet blodtryk og saltfølsomhed, er denne delpopulation især behov for øget kaliumindtag;
  • hos mennesker med type 1-diabetes eller dem, der tager ikke-steroide antiinflammatoriske lægemidler;
  • når man spiller sport: kalium udskilles intensivt fra kroppen med sved;
  • når du tager diuretika
  • med en diæt med lavt kulhydratindhold og højt proteinindhold: ofte med en sådan diæt forbruges ikke frugt, der indeholder de baser, der er nødvendige for kaliummetabolisme.

Det daglige behov falder:

  • hos patienter med kronisk nyresvigt, nyresygdom i slutstadiet, hjertesvigt;
  • hos gravide kvinder med præeklampsi på grund af risikoen for hyperkalæmi på grund af overdreven indtagelse af kalium i kroppen [4].

Nyttige egenskaber ved kalium og dets virkning på kroppen

De sundhedsmæssige fordele ved kalium:

Understøtter hjernesundhed

Kalium er meget vigtigt for nervesystemets sundhed, som består af hjerne, rygmarv og nerver. Kalium spiller også en rolle i den osmotiske balance mellem celler og ekstracellulær væske. Dette betyder, at udskiftning af væsker i kroppen forstyrres med mangel på kalium. En nervesystemlidelse kombineret med et forhøjet blodtryk og hjernevæske på grund af lavt kaliumindhold kan føre til svær hovedpine.

Reducerer risikoen for slagtilfælde

På grund af kaliums rolle i regulering af nervesystemet, hjertefunktion og endda vandbalance hjælper en diæt med højt kalium med at reducere risikoen for slagtilfælde. Desuden har denne fordel vist sig at være stærkere, når kalium kommer fra naturlige fødekilder snarere end kosttilskud..

Forbedring af hjertesundheden

Kalium er nødvendigt for velkoordineret muskelarbejde. Sammentræknings- og afslapningscyklusser i musklerne, herunder hjertet, afhænger af kaliummetabolisme. Mineralmangel kan spille en rolle i udviklingen af ​​arytmier eller uregelmæssig hjerterytme.

Sænkning af blodtrykket

Der er en mekanisme i menneskekroppen kendt som natrium-kaliummetabolisme. Det er vigtigt for cellulær metabolisme, væskebalance og korrekt hjertefunktion. Den moderne diæt er ofte praktisk taget blød for kalium og indeholder en høj mængde natrium. Denne ubalance fører til højt blodtryk..

Knoglesundhedsstøtte

Forskning har vist, at kalium, der findes i overflod i frugt og grøntsager, spiller en vigtig rolle for at forbedre knoglesundheden. Kalium har vist sig at reducere knogleresorption, den proces hvormed knogle nedbrydes. Derfor får nok kalium til øget knoglestyrke.

Forebyggelse af muskelkramper

Som nævnt er kalium afgørende for muskelfunktion og væskeregulering i kroppen. Uden tilstrækkeligt kalium kan der forekomme muskelspasmer. Plus, regelmæssigt forbrug af kaliumrige fødevarer kan hjælpe med menstruationskramper..

At spise velsmagende frugt, grøntsager og bælgfrugter, der er rige på kalium, hjælper ikke kun med at forhindre muskelkramper, det reducerer også muskelsvaghed og træthed. Dette giver mere energi til at bevæge sig hele dagen og få mest muligt ud af din tid. For atleter på en strengere atletisk tidsplan, får mest kalium fra mad hjælper den samlede præstation. Dette betyder, at kaliumrige fødevarer skal være til stede i hvert måltid og snack såvel som i koncentrerede og genoprettende rystelser..

Hjælp i kampen mod cellulite

Vi forbinder ofte tilstedeværelsen af ​​cellulite med højt fedtindtag og lav fysisk aktivitet. Imidlertid er en af ​​hovedfaktorerne foruden genetik også ophobning af væske i kroppen. Dette sker med øget saltindtag og utilstrækkeligt kaliumindtag. Prøv at tilføje flere kaliumrige fødevarer til din diæt regelmæssigt, og du vil se, hvordan cellulite falder, og dit generelle helbred forbedres..

Opretholdelse af en sund vægt

En af de vigtigste fordele ved blandt andet tilstrækkeligt kaliumindtag er dens virkning på sunde kropsvægtniveauer. Denne effekt ses, fordi kalium hjælper med at helbrede svage og trætte muskler, forbedrer hjertesundheden, hjælper nervesystemet og opretholder væskebalance i kroppen. Derudover er fødevarer rig på kalium som regel nærende og kaloriefattige - der er simpelthen ikke plads til "junk" mad i maven..

Kaliummetabolisme

Kalium er den vigtigste intracellulære kation i kroppen. Selvom mineralet findes i både intracellulære og ekstracellulære væsker, er det mere koncentreret i cellerne. Selv små ændringer i koncentrationen af ​​ekstracellulært kalium kan i høj grad påvirke forholdet mellem ekstracellulært og intracellulært kalium. Dette påvirker igen nerveoverførsel, muskelsammentrækning og vaskulær tone..

I uforarbejdede fødevarer findes kalium primært i forbindelse med forløbere såsom citrat og i mindre grad fosfat. Når kalium tilsættes til mad under forarbejdning eller til vitaminer, er det i form af kaliumchlorid.

En sund krop absorberer omkring 85 procent af sit kalium i kosten. Høj intracellulær koncentration af kalium opretholdes ved natrium-kalium-ATPase-metabolisme. Da det stimuleres af insulin, kan ændringer i plasmainsulinkoncentrationen påvirke den ekstracellulære kaliumkoncentration og derfor plasmakaliumkoncentrationen..

Cirka 77-90 procent af kalium udskilles i urinen. Dette skyldes det faktum, at korrelationen mellem indtag af kalium og urinindhold i kalium er ret høj ved stabil tilstand. Resten udskilles hovedsageligt gennem tarmene, og meget mindre udskilles i sved [4].

Interaktion med andre sporelementer:

  • Sodiumchlorid: kalium q blødgør pressoreffekten af ​​natriumchlorid. Diætkalium øger urinudskillelsen af ​​natriumchlorid.
  • Natrium: Kalium og natrium er nært beslægtede, og hvis forholdet mellem de to er forkert, kan risikoen for nyresten og hypertension øges [4].
  • Calcium: Kalium forbedrer calciumreabsorption og har også en positiv effekt på knoglemineraltætheden.
  • Magnesium: Magnesium er essentielt for optimal kaliummetabolisme i celler, og det korrekte forhold mellem mani, calcium og kalium kan reducere risikoen for slagtilfælde [5].

Sund mad kombinationer med kalium

Yoghurt + banan: En kombination af kaliumrige fødevarer med protein hjælper med muskelvækst og restaurering af aminosyrer, der går tabt under fysisk aktivitet. Denne ret kan spises både til morgenmad og som en snack efter træning [8].

Gulerødder + Tahini: Gulerødder betragtes som ekstremt sunde - de indeholder sunde kulhydrater, fibre, vitamin A, B, K og kalium. Tahini (sesampasta) indeholder også mange vitaminer og mineraler samt protein. Fiberne i tahini hjælper med at reducere kalorieindtag, har antiinflammatoriske og sundhedsmæssige fordele i tarmen.

Oliven + tomater: Oliven fungerer som en fremragende kilde til fiber, som understøtter mave-tarmkanalens funktion og stimulerer tarmene. Tomater indeholder igen den unikke antioxidant lycopen såvel som vitamin A, jern og kalium [7].

Regler for madlavning med kalium

Under fødevareforarbejdning af produkter, der indeholder kalium, går en stor mængde af det tabt. Dette skyldes den høje opløselighed af kaliumsalte i vand. For eksempel indeholder kogt spinat, hvorfra overskydende væske blev fjernet ved hjælp af et dørslag, 17% mindre kalium end dets rå version. Og forskellen i mængden af ​​kalium mellem rå og kogt kale er næsten 50% [1].

Ansøgning i officiel medicin

Medicinske undersøgelser viser, at højt kaliumindtag har en beskyttende virkning mod en række patologier, der påvirker det kardiovaskulære system, nyrer og skelet..

Derudover er der voksende beviser for, at øgning af mængden af ​​kalium i kosten har en positiv effekt på muskelfunktion, generelle sundhed og hyppigheden af ​​fald [10].

Positiv dynamik i væksten af ​​knoglemineraltæthed blev observeret hos kvinder i en alder af præ-, post- og postmenopause såvel som ældre mænd, der indtog fra 3000 til 3400 mg kalium om dagen.

Kaliumrige fødevarer (frugt og grøntsager) indeholder normalt også mange bicarbonatforløbere. Disse buffersyrer findes i kroppen for at stabilisere surhedsgraden. Vestlige kostvaner i dag har en tendens til at være mere sure (fisk, kød og oste) og mindre basiske (frugt og grøntsager). For at stabilisere kroppens pH frigives de basiske calciumsalte i knoglerne for at neutralisere de anvendte syrer. Hvis du spiser mere frugt og grøntsager med kalium, sænkes den samlede diæt surhed og kan hjælpe med at opretholde sunde knoglekalciumniveauer.

Læger forbinder lavere slagtilfælde med højere kaliumindtag, som det fremgår af flere store epidemiologiske undersøgelser.

Samlet set tyder beviset på, at en let forøgelse af dit indtag af kaliumrige fødevarer kan reducere risikoen for slagtilfælde markant. Dette gælder især for personer med forhøjet blodtryk og / eller relativt lavt kaliumindtag.

Mange saltsubstitutter indeholder kaliumchlorid som erstatning for noget eller hele natriumchloridet i salt. Kaliumindholdet i disse produkter varierer meget - fra 440 til 2800 mg kalium pr. Teskefuld. Personer med nyresygdom eller bruger visse lægemidler bør kontakte deres sundhedspersonale, inden de tager salterstatninger på grund af risikoen for hyperkalæmi forårsaget af høje kaliumniveauer i disse fødevarer [9].

Der er en øget risiko for nyresten blandt mennesker med høje calciumindhold i urinen. Det kan også være forbundet med mangel på kalium. Uskillelse af calcium i urinen kan reduceres ved at øge calciumindtagelsen eller ved at tilsætte kaliumhydrogencarbonat [2].

Kalium er ofte til stede i kosttilskud som kaliumchlorid, men mange andre former anvendes også - herunder kaliumcitrat, fosfat, aspartat, bicarbonat og gluconat. Mærket med kosttilskud angiver normalt mængden af ​​elementært kalium i produktet snarere end vægten af ​​den samlede kaliumholdige forbindelse. Nogle kosttilskud indeholder mikrogram-mængder kaliumiodid, men denne ingrediens fungerer som en form for mineraljod, ikke kalium.

Ikke alle multivitamin / mineraltilskud indeholder kalium, men dem, der normalt indeholder ca. 80 mg kalium. Kalium-kun kosttilskud er også tilgængelige, og de fleste indeholder op til 99 mg mineral.

Mange producenter og distributører af kosttilskud begrænser mængden af ​​kalium i deres produkter til kun 99 mg (hvilket kun er ca. 3% af RDA). Nogle orale lægemidler, der indeholder kaliumchlorid, menes at være usikre, fordi de er forbundet med skader på tyndtarmen.

Kalium under graviditet

Kalium spiller en vigtig rolle i opretholdelsen af ​​balancen mellem væsker og elektrolytter i kroppens celler. Derudover er det ansvarligt for at sende nerveimpulser, hvilket hjælper muskelsammentrækning. Blodvolumen under graviditet øges med op til 50%, så kroppen har brug for flere elektrolytter (natrium, kalium og klorid i interaktion) for at opretholde den korrekte kemiske balance i væsker. Hvis en gravid kvinde har muskelsmerter i benene, kan kaliummangel være en af ​​grundene. Under graviditet kan hypokalæmi primært observeres på grund af det faktum, at en kvinde mister meget væske under morgenkvalme i de første måneder. Hyperkalæmi er også meget farlig under graviditet, da det kan føre til ganske alvorlige hjerteproblemer. Heldigvis er det mindre almindeligt i praksis og er hovedsageligt forbundet med nyresvigt, alkohol- eller stofbrug, ekstrem dehydrering og type 1-diabetes [11,12].

Anvendelse i traditionel medicin

I folkemæssige opskrifter spiller kalium en vigtig rolle i behandlingen af ​​sygdomme i hjertet, mave-tarmkanalen, osteoporose, nervesystemet og nyrerne..

Et velkendt middel mod mange sygdomme er en opløsning af kaliumpermanganat (det såkaldte "kaliumpermanganat"). For eksempel foreslår folkelig healere at tage det til dysenteri - inde og i form af en lavement. Det skal bemærkes, at denne opløsning skal anvendes med stor forsigtighed, da en forkert dosis eller dårligt blandet opløsning kan føre til alvorlige kemiske forbrændinger [13].

Folk opskrifter nævner indtagelsen af ​​kaliumrige fødevarer til hjerteproblemer og vandforstyrrelser. Et af disse produkter er for eksempel spirede korn. De indeholder kaliumsalte såvel som mange andre gavnlige sporstoffer [14].

For nyresundhed tilrådes traditionel medicin blandt andet brugen af ​​druer rig på glucose og kaliumsalte. Det er også et godt middel mod sygdomme i hjertet, bronkier, lever, gigt, nervøs udmattelse og anæmi [15].

Kalium i den nyeste videnskabelige forskning

  • Urter, herunder koriander, har en lang historie med anvendelse som antikonvulsiva i traditionel medicin. Indtil nu har mange af de grundlæggende mekanismer til, hvordan urter fungerer, været ukendte. I en nylig undersøgelse opdagede forskere en ny molekylær handling, der gør det muligt for koriander effektivt at forsinke visse anfald, der er typiske for epilepsi og andre sygdomme. "Vi fandt ud af, at koriander, der bruges som et ukonventionelt antikonvulsivt lægemiddel, aktiverer en klasse af kaliumkanaler i hjernen, der reducerer anfaldsaktivitet," siger Jeff Abbott, ph.d., professor i fysiologi og biofysik ved University of California-Irvine School of Medicine. ”Specifikt fandt vi ud af, at en komponent af koriander, kaldet dodecanal, binder til en bestemt del af kaliumkanalerne for at åbne dem, hvilket reducerer celleopregning. Denne særlige opdagelse er vigtig, fordi den kan føre til mere effektiv anvendelse af koriander som et antikonvulsivt middel eller en modifikation af dodecanal til at udvikle sikrere og mere effektive antikonvulsiva. ".
    "Ud over antikonvulsive egenskaber har koriander også potentiale for anticancer, antiinflammatoriske, antifungale, antibakterielle, kardiobeskyttende og smertelindrende virkninger," tilføjede forskerne. [16].
  • For nylig blev der offentliggjort en ny undersøgelse af dødsårsagerne fra hjerte-kar-sygdomme. Forskere er kommet til den konklusion, at ikke at spise nok grøntsager og frugt fører til utroligt mange dødsfald hvert år - vi taler om millioner af mennesker. Det blev fundet, at i ca. 1 ud af 7 tilfælde kunne dødsfald fra hjertesygdomme og blodkar forhindres ved rettidig introduktion af en tilstrækkelig mængde frugt i kosten og i 1 ud af 12 - ved at spise grøntsager. Som du ved, indeholder friske frugter og grøntsager et lager af nyttige stoffer - fibre, kalium, magnesium, antioxidanter, phenoler. Alle disse spormineraler hjælper med at opretholde normale blodtryksniveauer og sænke kolesterolniveauer. Derudover understøtter de balancen mellem bakterier i fordøjelseskanalen. Folk, der spiser store mængder friske grøntsager og frugter, er også mindre tilbøjelige til at være overvægtige eller overvægtige, og kalium spiller en af ​​de vigtigste roller i dette. Forskere har fundet ud af, at for at undgå risikoen for hjerte-kar-sygdomme er den optimale mængde frugt, der skal indtages dagligt, 300 gram - hvilket er omkring to små æbler. Hvad grøntsager angår, skal der være 400 gram af dem i den daglige diæt. Desuden ville den bedste måde at lave mad på være rå. For at opfylde normen vil det f.eks. Være nok at spise en rå mellemstor gulerod og en tomat [17].
  • Forskere har været i stand til at identificere årsagen til en for nylig opdaget alvorlig sygdom, der forårsager epileptiske anfald hos børn, tab af magnesium i urinen og nedsat intelligens. Ved hjælp af genetisk analyse fandt forskerne, at sygdommen var forårsaget af en nyopstået mutation i en af ​​fire former for natrium-kaliummetabolisme, kendt som natrium-kalium-adenosintriphosphatase. Ny viden om sygdommen vil sandsynligvis betyde, at læger i fremtiden vil være mere opmærksomme på, at magnesiummangel kombineret med epilepsi kan være forårsaget af genetiske defekter i natrium-kaliummetabolisme [18].

Slankende

Traditionelt er kalium ikke blevet opfattet som et vægttabshjælpemiddel. Men med studiet af dets virkningsmekanismer og funktioner begynder denne mening gradvist at ændre sig. Kalium hjælper med vægttab gennem tre hovedmekanismer:

  1. 1 Kalium hjælper med at forbedre stofskifte og energi: det giver vores krop de komponenter, det har brug for til at give energi under fysisk aktivitet og hjælper det med at bruge stofskiftefremmende næringsstoffer som jern, magnesium og calcium.
  2. 2 Kalium hjælper med at opbygge muskler: Når det kombineres med magnesium, hjælper det med muskelsammentrækning og vækst. Og jo stærkere musklerne er, jo flere kalorier forbrænder de..
  3. 3 Kalium forhindrer overdreven tilbageholdelse af væsker i kroppen: sammen med natrium hjælper kalium med at opretholde udvekslingen af ​​væsker i kroppen, hvis overskud også tilføjer antallet af kilo på skalaerne [20].

Brug i kosmetologi

Kalium kan ofte findes i en række forskellige kosmetikprodukter. Der er mange former, hvor det bruges - kaliumaspartat, kaliumhydrogencarbonat, kaliumbromat, kaliumcastorat, kaliumchlorid, kaliumhydroxid, kaliumsilicat, kaliumsterat osv. Disse forbindelser anvendes mest i skønhedsplejeprodukter, mundhygiejneprodukter og hårprodukter. Afhængig af den specifikke forbindelse kan den fungere som et balsam, surhedsregulator, antiseptisk middel, stabilisator, emulgator og fortykningsmiddel. Kaliumlactat har en fugtgivende virkning på grund af dets evne til at binde vandmolekyler og nedbrydningsprodukter af en aminosyre kaldet serin. Mange kaliumforbindelser i store doser kan forårsage irritation og forbrændinger og kan være kræftfremkaldende [19].

Interessante fakta

  • Kaliumnitrat (saltpeter) blev brugt i middelalderen til madopbevaring.
  • I Kina i det 9. århundrede var kaliumnitrat en del af krudt.
  • Kaliumsalte er inkluderet i de fleste gødninger.
  • Navnet "kalium" kommer fra det arabiske udtryk "alkali" (alkaliske stoffer). På engelsk kaldes kalium kalium - fra ordet "pot ash" ("aske fra en gryde"), da den primære metode til udvinding af kaliumsalte var forarbejdning af aske.
  • Omkring 2,4% af jordskorpen består af kalium.
  • Kaliumchloridforbindelsen, som er en del af medicin til behandling af hypokalæmi, er giftig i store mængder og kan være dødelig [21].

Kontraindikationer og advarsler

Tegn på mangel på kalium

Lavt plasmakalium ("hypokalæmi") er oftest resultatet af overdreven kaliumtab, for eksempel på grund af langvarig opkastning, brugen af ​​visse diuretika, nogle former for nyresygdom eller metaboliske lidelser.

Tilstande, der øger risikoen for hypokaliæmi, inkluderer vanddrivende anvendelse, alkoholisme, svær opkastning eller diarré, overforbrug eller misbrug af afføringsmidler, anorexia nervosa eller bulimi, magnesiummangel og kongestiv hjertesvigt.

Lavt kaliumindtag i kosten fører normalt ikke til hypokaliæmi.

Symptomer på en unormalt lav plasmakaliumkoncentration ("hypokalæmi") er forbundet med ændringer i membranpotentiale og cellulær metabolisme; disse inkluderer træthed, muskelsvaghed og kramper, oppustethed, forstoppelse og mavesmerter. Alvorlig hypokaliæmi kan føre til tab af muskelfunktion eller unormal hjerterytme, som kan være dødelig [2].

Tegn på overskydende kalium

Hos raske mennesker forekommer som regel ikke et overskud af kalium fra mad. Men i overskud kan vitaminer og kosttilskud, der inkluderer kalium, være giftige og have fremragende sundhed. Kronisk højt indtag af kaliumtilskud kan føre til hyperkaliæmi, især hos personer med eliminationsproblemer. Det mest alvorlige symptom på denne tilstand er hjertearytmi, som kan resultere i hjertestop. Derudover kan nogle kaliumtilskud forårsage gastrointestinalt ubehag. Andre symptomer på hyperkalæmi inkluderer følelsesløshed i hænder og fødder, muskelsvaghed og midlertidigt tab af muskelfunktion (lammelse) [2].

Interaktion med medicin

Visse medikamenter kan påvirke kaliumniveauerne i kroppen. For eksempel kan medicin, der tages til behandling af hypertension og hjertesvigt hos mennesker med kronisk nyresygdom eller type 2-diabetes, reducere mængden af ​​kalium, der udskilles i urinen, og som et resultat føre til hyperkalæmi. Diuretika har samme virkning. Eksperter rådgiver overvågning af kaliumniveauer hos patienter, der tager disse lægemidler [2].

Vi har samlet de vigtigste punkter om kalium i denne illustration, og vi vil være taknemmelige, hvis du deler billedet på et socialt netværk eller en blog med et link til denne side:

  1. "Kalium". Næringsstofmetabolisme. Elsevier Ltd, 2003, s. 655-660. ISBN: 978-0-12-417762-8
  2. Kalium. Næringsfakta kilde
  3. Newman, D. (2000). Kalium. I K. Kiple & K. Ornelas (red.), The Cambridge World History of Food (s. 843-848). Cambridge: Cambridge University Press. DOI: 10.1017 / CHOL978052149.096
  4. Linda D. Meyers, Jennifer Pitzi Hellwig, Jennifer J. Otten og Institute of Medicine. "Kalium". Diætreferenceindtag: Den vigtige guide til næringsstofkrav. Nationale akademier, 2006.370-79.
  5. Vitamin- og mineralinteraktioner: Det komplekse forhold mellem essentielle næringsstoffer, kilde
  6. Top kaliumrige fødevarer og hvordan de gavner dig, kilde
  7. 13 madkombinationer, der kan fremskynde dit vægttab, kilde
  8. 7 madkombinationer, du skal prøve for bedre ernæring, kilde
  9. Kalium. Faktaark for sundhedsprofessionelle. National Institutes of Health. Kontor for kosttilskud, kilde
  10. Lanham-New, Susan A et al. "Kalium." Fremskridt inden for ernæring (Bethesda, Md.) Bind. 3,6 820-1. 1. nov. 2012, DOI: 10.3945 / an.112.003012
  11. Kalium i din graviditet kost, kilde
  12. Kalium og graviditet: Alt hvad du behøver at vide, kilde
  13. Den komplette encyklopædi for folkemedicin. Volumen 1. OLMA Media Group. P. 200.
  14. Great Encyclopedia of Folk Medicine. OLMA Media Group, 2009. s. 32.
  15. G.V. Lavrenova, V.D. Onipko. Encyclopædi for folkemedicin. OLMA Media Group, 2003. s. 43.
  16. Rían W. Manville, Geoffrey W. Abbott. Korianderblad indeholder en potent kaliumkanal - aktiverende antikonvulsiv. FASEB Journal, 2019; fj.201900485R DOI: 10.1096 / fj.201900485R
  17. American Society for Nutrition. "Millioner af kardiovaskulære dødsfald, der skyldes, at de ikke spiste nok frugt og grøntsager: Undersøgelse sporer vejafgift af suboptimalt frugt- og grøntsagsindtag efter region, alder og køn." ScienceDaily. ScienceDaily, 10. juni 2019. www.sciencedaily.com/releases/2019/06/190610100624.htm
  18. Karl P. Schlingmann, Sascha Bandulik, Cherry Mammen, Maja Tarailo-Graovac, Rikke Holm, Matthias Baumann, Jens König, Jessica J.Y. Lee, Britt Drögemöller, Katrin Imminger, Bodo B. Beck, Janine Altmüller, Holger Thiele, Siegfried Waldegger, William van't Hoff, Robert Kleta, Richard Warth, Clara D.M. van Karnebeek, Bente Vilsen, Detlef Bockenhauer, Martin Konrad. Germline De Novo-mutationer i ATP1A1 forårsager nyrehypomagnesæmi, ildfaste anfald og intellektuel handicap. The American Journal of Human Genetics, 2018; 103 (5): 808 DOI: 10.1016 / j.ajhg.2018.10.004
  19. Ruth Winter. A Consumer's Dictionary of Cosmetic Ingredients, 7. udgave: Komplet information om de skadelige og ønskelige ingredienser, der findes i kosmetik og kosmetik. Potter / Ten Speed ​​/ Harmony / Rodale, 2009. Pp 425-429
  20. Tre måder kalium hjælper dig med at tabe dig, kilde
  21. Fakta om kalium, kilde

Det er forbudt at bruge materiale uden vores forudgående skriftlige samtykke..

Administrationen er ikke ansvarlig for ethvert forsøg på at bruge nogen opskrift, råd eller diæt og garanterer heller ikke, at de angivne oplysninger vil hjælpe eller skade dig personligt. Vær forsigtig og konsulter altid en passende læge!

Fødevarer med højt calciumindhold (tabel)

Calcium (Ca) er involveret i mange fysiologiske processer, herunder muskelkontraktion, hjertefunktion og knogledannelse. De calciumrige fødevarer, der vises i tabellen, kan imødekomme kroppens behov med en mangel på makronæringsstoffer.

Funktioner ved assimilation


Absorptionen af ​​calcium i kroppen involverer mange vitaminer, mineraler og syrer, som både kan forbedre og forværre absorptionen. En negativ effekt på absorptionen af ​​mineralet udøves af:

  • alder (børn assimileres 60%, voksne - 45-50% og i voksenalderen - 15-20%);
  • oxalsyre, som findes i grøntsager, såsom spinat, rabarber, hvedekim;
  • fosforsyre, der findes i kulsyreholdige drikkevarer;
  • raffineret sukker, især når det kombineres med fedt;
  • sygdomme i mave-tarmkanalen (kronisk pancreatitis, forstoppelse, galdestenssygdom, nedsat surhedsgrad i maven);
  • forstyrrelse af parathyroidea (hypoparathyroidism);
  • nedsat produktion af kønshormoner.

For at forbedre absorptionen af ​​calcium er det nødvendigt at sikre et regelmæssigt indtag af vitaminer og mineraler såsom:

  • D-vitamin - øger mængden af ​​makronæringsstoffer transporterende proteiner fra tarmene til blodbanen. D-vitamin produceres i kroppen under påvirkning af sollys og kommer også fra mad (mælk, fisk, olie, kød).
  • C-vitamin - bidrager til den gavnlige virkning af calcium på tilstanden af ​​hud, negle, hår og bruskvæv.
  • Magnesium - Giver en jævn fordeling af mineralet, hvilket øger knogletætheden. Kilder til magnesium er korn (boghvede, hirse, havregryn) og nødder (mandler, cashewnødder).
  • Fosfor - styrker knogler og tænder som et resultat af dannelsen af ​​en krystallinsk molekylær forbindelse med calcium. Den største mængde fosfor findes i kød, fisk, frø, æg og ost.

Også processen med assimilering af calcium påvirkes positivt af fysisk aktivitet, for eksempel løbe- eller styrkeøvelser, som stimulerer processerne for knogledannelse og bidrager til en ensartet styrkelse af knoglevæv..

Det skal huskes, at ikke kun en mangel, men også en overflod af disse næringsstoffer kan påvirke calciummetabolismen negativt, for eksempel føre til dannelse af nyresten eller aflejring af salte i leddene.

Fødevarer med højt calciumindhold

For at finde ud af, hvilke fødevarer der indeholder højt calciumindhold, skal du bruge tabeller med kategorier som mejeriprodukter, bælgfrugter, nødder og grøntsager, der kan udvide din daglige diæt og genopbygge manglen på mineral i kroppen..

Mejeri


Mejeriprodukter betragtes som en ideel kilde til calcium, som hurtigt absorberes af tilstedeværelsen af ​​lactose (mælkesukker) og lavt fedtindhold, såsom skummetmælk og hytteost og fedtfattige oste.

Fedtfattig hytteost og hård ost er førende blandt fødevarer med højt calciumindhold samt kilder til protein, sunde fedtstoffer, caroten, B-vitaminer og mineraler. For eksempel parmesan (32% fedt), hollandsk (45% fedt).

Et glas skummet komælk giver 30% af dit daglige calciumbehov (306 mg). Gedemælk har samme sammensætning som komælk, men indeholder 15-20% mere calcium og 1,5 gange mere magnesium. Gedemælk indeholder meget caroten, ascorbinsyre, jern, magnesium, sunde aminosyrer og fedtstoffer.

ProdukterCa (mg) pr. 100 g
Mælk, 3%119
Pulvermælk912
Gedemælk131
Yoghurt120
Acidophilus125
Kefir130
Kramlet mælk118
Ryazhenka113
Creme fraiche141
Hytteost950
Hård ost1200
Brynza600
Mælkeserum103

Grøntsager


Calcium findes i overvejende grønne bladgrøntsager som persille, grønkål, spinat, basilikum og broccoli.

Basilikum, både frisk og tørret, adskiller sig fra andre grøntsager i en stor mængde calcium såvel som i nærvær af mineral, essentielle tanniner og syrer. Fordelene ved basilikum ligger i den gavnlige virkning på funktionen af ​​nervesystemet, det kardiovaskulære system og skeletsystemet..

ProdukterCa (mg) pr. 100 g
Basilikum370
Persille245
Oliven96
Hvidkål210
Grønkål150
Broccoli105
Grønt løg98
Hvidløg181
Stew spinat141
Soltørrede tomater110
Arugula160

Nødder og frø


Frø og nødder er fødevarer rig på calcium såvel som protein, fedt (Omega 3), kobber, jern og mangan og er gavnlige for resistens mod hjerte, knogler og insulin..

Valmuefrø indeholder højt indhold af calcium, mangan, krom, kobber, proteiner, flerumættede fedtsyrer og vitamin C, E, D, K og gruppe B. Valmue forhindrer knogledemineralisering og tandforfald og fremmer også knoglegendannelse efter brud.

ProdukterCa (mg) pr. 100 g
Sesam900
Valmue1450
Cashew nødder290
Mandel250
pinjekerner250
Brasiliansk møtrik160
Pistacienødder130
Hasselnød123
Solsikkefrø100
Karve789
Sennepsfrø266
Sennepsfrø245
Hørfrø255

Fisk og skaldyr


Hermetisk fisk har en høj procentdel af calcium, fosfor, B-vitaminer og komplette fedtsyrer i sammensætningen på grund af indholdet af knogler, der blødgør og bliver egnet til forbrug under den teknologiske forarbejdning.

I dåse sardiner er calciumindholdet 550 mg pr. 100 gram, hvilket gør det muligt at genopfylde halvdelen af ​​kroppens daglige behov. Dåse sardiner indeholder jern, zink, mangan, kobber, selen og fosfor.

ProdukterCa (mg) pr. 100 g
Laks450
Sardin550
Zander507
Ansjoser232
Rå tang168
Spirulina pulver120
Blæksprutte180
Blæksprutte106
Krabbe96

Bælgfrugter


Listen over fødevarer, der indeholder store mængder calcium, indeholder bælgfrugter (bønner, linser, sojabønner), som også er rige på magnesium, kalium, fosfor, jern og vitamin A. Denne kombination af næringsstoffer forbedrer hjertefunktionen og styrker knoglerne..

Soja i form af tofu, sojaost, mælk osv. vil hjælpe med at forhindre ødelæggelse og fald i knogletæthed hos ældre, udvikling af hjertesygdomme, højt kolesteroltal og langsom cellealdring.

ProdukterCa (mg) pr. 100 g
Sojaprotein369
Sojaost242
Sojabønner102
Sojamel206
Franske grønne bønner190
Hvide bønner240
Sojamælk140
Mose132
Jordnøddemel130
Kakao125

Nyttige egenskaber ved calcium

Det meste af calcium i kroppen (98%) er indeholdt i knoglerne i form af hårde krystaller, der er nødvendige for det menneskelige skeletsystem, dannelsen af ​​tandemalje og dentin. Der findes også calcium i blodplasma og i muskelceller, hvor det udfører mange nyttige funktioner:

  • fremmer normal neuromuskulær sammentrækning af muskel- og skeletmuskler såvel som myokardiet (hjertemusklen) og væggene i det vaskulære system;
  • forbedrer penetrationen af ​​cellemembranen under assimilering af andre makro- og mikroelementer;
  • regulerer processerne for ledning af nerveimpulser i hjernen, hvilket resulterer i, at det påvirker dannelsen af ​​kortvarig hukommelse og hjernens arbejde;
  • deltager i blodkoagulation
  • regulerer vaskulær permeabilitet;
  • regulerer syre-base balance i kroppen
  • hjælper med at fjerne toksiner, tungmetaller og radioaktive elementer fra kroppen
  • sikrer effektiv funktion af immunsystemet på grund af deltagelse i synaptisk transmission;
  • i kombination med magnesium og zink styrker hårsækkene, forbedrer hår- og neglevækst.

Under graviditet

Mangel på calcium under graviditeten kan føre til udvikling af gestose, en farlig sygdom ledsaget af forhøjet blodtryk, der fører til nedsat fosterudvikling i tredje trimester af graviditeten såvel som til ødelæggelse af tænder og knogler og ledsages af muskelkramper, ødemer, hårtab.

I tilfælde, hvor calcium fra mad ikke absorberes ordentligt, ordineres monopræparationer af calcium, kombinerede præparater af calcium med vitamin D, magnesium og zink eller multivitaminer med et komplekst kompleks af sporstoffer..

I alderdommen

Efter 50 år er der en øget risiko for at udvikle osteoporose, en sygdom, der forårsager et fald i knoglemasse og tæthed, som bliver skrøbelig og tilbøjelig til hyppige brud som følge af mangel på calcium. For at forhindre osteoporose skal du:

  • brug en calcium diæt
  • Øvelse for at opretholde knoglemineraliseringsbelastning
  • brug vitaminkomplekser
  • reducere mængden af ​​bordsalt
  • reducere kødforbruget, da mineralet bruges til nedbrydning af proteiner.

Fødevarer med højt kaliumindhold (tabel)

Kalium er det vigtigste makronæringsstof, der regulerer funktionen af ​​hjertet og blodkarrene. Tabellen viser kaliumrige fødevarer, der kan give den krævede mængde mineral i kosten..

Daglig pris

Det daglige kaliumindtag kan variere afhængigt af alder: børn har brug for at spise fra 400 til 3500 mg og voksne - 4700 mg om dagen.

Alder, årKaliumnorm, mg
Fra fødslen til 6 måneder400
7-12 måneder700
1-33000
4-83800
9-134500
14-184700
19-504700
Over 50 år4700

Kaliummangel i kroppen kan være forårsaget af både fysiologiske og patologiske årsager, herunder:

  • graviditet og amning;
  • inflammatoriske tarmsygdomme (colitis ulcerosa, Crohns sygdom, kronisk diarré), der forstyrrer absorptionen af ​​makronæringsstoffet;
  • opkastning, diarré i tilfælde af forgiftning
  • voldsom sved i lang tid;
  • at spise mad rig på natrium (salt, glutamat og andre kemiske tilsætningsstoffer, der fremmer eliminering af kalium)
  • mangel på magnesium i kosten, da det er magnesium, der "holder" kaliumioner i celler og forhindrer udvaskning af mineralet;
  • brugen af ​​diuretika og afføringsmidler, der fremmer øget kaliumudskillelse
  • langvarig behandling med kortikosteroider (dexamethason, prednisolon, methylprednisolon), hjerteglykosider (digitoxin, strophanthin, celanid);
  • anvendelse af høje doser insulin i diabetes mellitus.

Gunstige funktioner


At tage del i reguleringen af ​​cellulære processer for at opretholde kroppens vitale aktivitet udfører kalium en række nyttige funktioner, såsom:

  • normalisering af syre-base balance - det optimale forhold mellem syre og alkali i celler og i blodet (klor, svovl og fosfor reagerer på syrepotentialet i væv og kalium, natrium, calcium og magnesium - for det alkaliske potentiale);
  • kontrol af vandbalance - sammen med natrium regulerer det niveauet af vand i vævene, hvilket forhindrer et fald eller overdreven fyldning af celler (normalt skal kaliumniveauet være 2 gange højere end niveauet af natrium);
  • ledende elektriske impulser - deltager sammen med andre elektrolytter i dannelsen og transmissionen af ​​impulser langs nervefibren og mellem cellerne (nerveimpulser regulerer muskelsammentrækning, puls, reflekser og mange andre processer);
  • dannelsen af ​​en energibalance, herunder cellernes energipotentiale, absorptionen af ​​glukose og dannelsen af ​​glykogenreserver i musklerne
  • normalisering af blodtryk - styrer sammentrækning og afslapning af blodkar
  • påvirker hjertets arbejde
  • øger blodcirkulationen i hjernen, hvilket forbedrer ydeevne, hukommelse, humør;
  • forbedrer nyrernes ydeevne, fremmer udskillelsen af ​​proteinafbrydelsesprodukter fra kroppen (for eksempel urinsyre) og reducerer ødem;
  • forhindrer udvaskning af calcium fra knoglerne
  • øger produktionen af ​​insulin i bugspytkirtlen.

Hvilke fødevarer indeholder meget kalium


Kalium findes i mange fødevarer, både vegetabilsk (grøntsager, grøntsager, frugter, frø og nødder) og animalsk (kød, fisk, mælk) oprindelse. Tabellen viser de vigtigste fødevarer med et højt kaliumindhold, der spænder fra 300 til 1000 mg pr. 100 gram. Det skal huskes, at mineralets niveau falder med 10-15% efter varmebehandling (især når man tilbereder kød og fisk).

ProdukterKaliumindhold pr. 100 g, mg
Frugt og bær
Banan358
Solbær322
Kiwi312
Tørrede frugter
Tørret banan1491
Tørrede æbler640
Tørrede abrikoser1162
Rosiner746
Datoer960
Grøntsager
Grøn salat606
Spinat558
Persille554
Avocado485
Kartofler425
Hvidløg401
Sorrel390
rosenkål389
Græskar340
Roer325
Gulerod320
Svampe
hvid697
Hvidtørret3937
Kantareller410
Champignon277
Bælgfrugter
Kikærter718
Jordnød705
Bønner508
Linser369
Ærter362
Nødder og frø
Pistacienødder1008
Solsikkefrø850
Græskarfrø806
Hasselnød755
Mandel733
Valmue719
Hasselnød680
Cashew nødder660
Korn
Grøn boghvede460
Bygskorn452
Kød
Kaninkød383
Svinekød377
Oksekødlever352
Bøf339
Fugl
Kyllingebryst391
Kylling257
Gås239
And252
Kalkun239
Fisk og skaldyr
Laks628
Chum550
Hellefisk528
Zander499
Ørred463
Pollock456
Karpe427
Sild419
Blæksprutte630
Reje259
Mejeri
Pulvermælk1335
Kondenseret mælk375
Creme fraiche212
Gedemælk204

Tørrede abrikoser


Tørrede abrikoser er den mest nyttige tørrede frugt til mennesker med problemer i det kardiovaskulære system, da det høje indhold af kalium (1162 mg) hjælper med at normalisere blodtrykket og øge hæmoglobinniveauet, især under graviditet. 100 gram tørrede abrikoser imødekommer en fjerdedel af behovet for kalium.

Svampe


Halvdelen af ​​mineralerne i svampe er kalium (3937 mg), og resten er fosfor, calcium, kobber, magnesium, natrium og zink. 100 gram tørrede svampe giver 85% af den daglige værdi for kalium. Anvendelse af svampe er nyttig til åreforkalkning og angina pectoris, forbedrer tilstanden af ​​hud, hår og negle og forhindrer også afsætning af kolesterol på væggene i blodkarrene.

Sojamel


En betydelig mængde kalium (2215 mg) er inkluderet i sojamel sammen med andre mineraler (calcium, fosfor, zink, jern, jod, mangan), en høj koncentration af aminosyrer og fibre. Blandt de nyttige egenskaber ved sojamel kan man udpege normaliseringen af ​​protein- og fedtmetabolisme, reduktion af tryk og vægt, styrkelse af blodkar.

Kakaopulver


Kakao styrker og øger elasticiteten i de vaskulære vægge, sænker blodtrykket og stimulerer blodcirkulationen i hjernen på grund af tilstedeværelsen af ​​kalium (1527 mg), magnesium og fosfor. I alt indeholder pulveret ca. 300 værdifulde næringsstoffer i form af antioxidanter, aminosyrer, mineraler og fibre..

Bananer


Tørrede bananer har fire gange kaliumniveauet af friske bananer ved 1.491 mg. Den kemiske sammensætning af banan (kalium og magnesium) har en gavnlig virkning på det kardiovaskulære system og normaliserer vand-saltbalancen og det høje indhold af B-vitaminer og tryptophan, hvilket styrker nervesystemet.

Datoer


På grund af sin rige mineralsammensætning (960 mg kalium) anbefales datoer til brug efter alvorlige sygdomme såvel som efter hjertesygdomme, da de stimulerer hjerteaktivitet, tone og styrker hjertemusklen og blodkarrene, forhindrer udviklingen af ​​åreknuder, trombose, åreforkalkning og andre vaskulære sygdomme.

Pistacienødder


Pistacienødder indeholder 1008 mg kalium samt magnesium og antioxidanter (vitamin A og E), som reducerer betændelse i blodkar og kapillærer og forhindrer hjertesvigt. En portion på 20 gram pistacienødder i din daglige diæt giver en fjerdedel af dit daglige behov for vitamin B6 og giver 200 milligram kalium.

Solsikkefrø


20-25 gram solsikkefrø forsyner kroppen med mineraler (850 mg kalium samt fosfor), som bidrager til optagelsen af ​​næringsstoffer fra mad, reducerer risikoen for hjerte- og vaskulære sygdomme, forhindrer en stigning i "dårligt" kolesterol og dannelsen af ​​aterosklerotiske plaques og har også en styrkelse virkninger på knogler og led.

Rosins gunstige egenskaber er at styrke myokardiet, forbedre hjertets kontraktilitet og ledningen af ​​elektriske impulser, eliminere hævelser og lavere blodtryk samt normalisere centralnervesystemet (lindre spændinger, forbedre søvn). Rosiner indeholder højt kaliumindhold (738 milligram), nitrogenholdige stoffer, fibre, vitaminer og mineraler.

Dild


Dildgrøntsager indeholder 738 mg kalium og gør det muligt at genopbygge kroppens behov for calcium, fosfor, jern, vitamin A, C, P og B6. På grund af det afbalancerede indhold af kalium og magnesium i sammensætningen anvendes præparater baseret på grøn dild til behandling af kardiovaskulære lidelser.


Fordelene ved kikærter skyldes det høje indhold af kalium (718 mg), calcium, fosfor og magnesium, vitamin E og gruppe B, protein, fiber og består i en vanddrivende, genoprettende og antibakteriel virkning. Regelmæssigt forbrug af kikærter anbefales til nervøs udmattelse, lidelser i hjertet og leveren.

Mandel


100 gram rå eller ristede mandler giver kroppen 15% af den daglige værdi af kalium (733 mg) samt fosfor (65% af normen), magnesium (67%) og calcium (25%). Mandler styrker væggene i kapillærer og arterier, forhindrer kolesterolakkumulering og har en gavnlig virkning på hjernens funktion.

Tørrede æbler


Tørrede æbler adskiller sig markant i sammensætning fra frisk frugt i deres høje koncentration af kalium (640 mg), calcium, jern, B-vitaminer, essentielle olier, pektiner og antioxidanter. Tørring er god for mave-tarmkanalen, hjertet, knoglerne, hjernen og nervesystemet.

Blæksprutte kød


Blæksprutte indeholder mest kalium blandt animalske produkter - 630 milligram pr. 100 gram, har et lavt kalorieindhold (80 kcal) og en høj koncentration af gavnlige mikro- og makroelementer. Blækspruttekød indeholder magnesium, natrium, jod, zink, selen og jern, en stor mængde protein og vitaminer (A, D, B6, B12).

Laks


Laks, laks og andre sorter af rød fisk indeholder ca. 600 mg kalium, hvilket er nyttigt for knogler og led, fosfor samt værdifulde omega-3 fedtstoffer, som forbedrer absorptionen af ​​mineraler, reducerer koncentrationen af ​​kolesterol i blodet og forhindrer udviklingen af ​​patologiske ændringer i karene.

Sådan identificeres en mangel på kalium

Symptomer på kaliummangel kan manifestere sig ved forstyrrelser i nervesystemet, det kardiovaskulære system og immunsystemet i form af:

  • konstant træthed, irritabilitet, depression;
  • rysten i hænderne
  • kramper i lægemusklerne;
  • bremser pulsen
  • arytmi, der opstår uden væsentlige årsager;
  • hyppige manifestationer af allergiske reaktioner
  • åndenød, fugtig hvæsen i bronkierne i fravær af forkølelse
  • øget hyppighed og stigning i vandladningsvolumen (op til 3 liter om dagen)
  • kvalme, mavesmerter, hyppige tarmforstyrrelser og opkastning.