Liste over fødevarer med højt proteinindhold foran dig.

Protein (protein) er en vigtig byggesten for vores krop. Og få vil bestride fordelene ved naturlige proteinkilder i forhold til syntetiske. Æg, kød, grøntsager, fisk og skaldyr - alt dette er fødevarer, der indeholder en stor mængde protein, men overalt har deres egne egenskaber.

Tvister om kulhydrater, fedtstoffer og deres virkning på vores krop har været i lang tid..

Imidlertid siger næsten alle eksperter enstemmigt, at protein er meget vigtigt..

At spise proteinrige fødevarer har mange positive aspekter. Det fremmer vægttab, øger muskelmassen og giver styrke. Og dette er blot nogle få af fordelene.

Mange ernærings- og fitnessfagfolk er overbeviste om, at det anbefalede daglige proteinindtag ikke er højt nok.

Så hvilke fødevarer er rige på protein?

Fødevarer med højt proteinindhold

Længe før opfindelsen af ​​syntetisk protein var æg uundværlige i atleternes kost. Men med hensyn til proteinindhold overgår ethvert kødbøf et æg, da dette tal ikke overstiger 7 gram. Hemmeligheden bag succes er som følger:

• Ægprotein absorberes med 95%,
• Ægget indeholder et minimum af fedt og kulhydrater,
• Let at forberede.

De er også fyldt med vitaminer, mineraler, antioxidanter, der er vigtige for synet og næringsstoffer til hjernens funktion, som vi ikke får nok af..

Hele æg er en kilde til protein, og æggehvide er rent protein..

1 stort helt æg er 6 gram rent protein, 78 kcal.

2 Kyllingebryst

Kyllingebryst er et meget berømt produkt med det højeste proteinindhold og betragtes som et diætprodukt på grund af dets lave fedtindhold (under 8%). Men proteinindholdet pr. 100 g kød overstiger 24%. Takket være dette modtager kroppen 130 kcal..

Kyllingebryst er meget let at tilberede og utroligt velsmagende, hvis det gøres med enkle madlavningsregler.

3 kalkunbryst

Tyrkiet bryst er meget ens i dets egenskaber med kyllingebrystkød og er simpelthen uundværligt for dem, der ønsker at tabe sig uden at reducere muskelmassen..

Det er usædvanligt lækkert og lavt i kalorier..

Kogt kalkun indeholder selen, hvilket er ekstremt vigtigt for at opretholde hormonelle niveauer..

100 g kalkun indeholder 19 g protein, hvilket giver kroppen 84 kcal.

Oksekød er en vigtig og utrolig lækker proteinkilde. Desuden indeholder den en stor mængde vitaminer B3 og B12, jern og zink..

100 g magert oksekød indeholder 16 g protein og 150 kcal.

Proteinrige mejeriprodukter

1 Ost "Cottage" (ostemasseost)

Ostemasse, eller "hytteost" - er en ostemasse med tilsætning af frisk saltet fløde. Denne ost er ekstremt lav i kalorier..
Men samtidig indeholder den en masse calcium, fosfor, selen, vitamin B12, riboflavin (vitamin B2) og andre forskellige mikroelementer.

100 g ost indeholder 11 g rent protein.

Følgende oste er også rige på protein:
Parmesan, schweizisk ost, mozzarella og cheddar.

2 græsk yoghurt eller filtreret yoghurt

Lavt kalorieindhold, beriget med calcium og probiotika, denne yoghurt har en ekstraordinær smag og en tyk, cremet konsistens.

100 g fedtfattig yoghurt indeholder 10 g protein (nøjagtig den samme mængde protein indeholder 40 g kyllingebryst).

Hvad mere er, yoghurt er en kilde til magnesium, riboflavin og pantothensyre..

Dens kalorieindhold er 53 kcal pr. 100 g..

Bare sørg for at vælge yoghurt uden tilsat sukker. Fed yoghurt indeholder også meget protein, men højere kalorier.

Herunder følgende fødevarer er rige på protein: yoghurt med almindelig fedt (24%) og kefir (40%).

Mælk er en meget vigtig kilde til protein, men et stort antal voksne har problemer med at fordøje ko-protein. Men hvis du ikke er en af ​​dem og kan nyde mælken fuldt ud, så er den den ideelle kilde til protein af høj kvalitet..

Mælk indeholder i små mængder næsten alle næringsstoffer, som vores krop har brug for..

Mælk er beriget med calcium, fosfor og riboflavin (vitamin B2).

Protein i et glas mælk er omtrent det samme som i 1 æg, nemlig 8 g.

På grund af den forskellige procentdel af fedtindhold varierer kalorieindholdet fra 44 til 64 kcal pr. 100 g mælk.

4 Valleprotein

Lavet af valle, der produceres ved fremstilling af ost.

Og som du ved, er valle et protein af høj kvalitet fra mejeriprodukter, der har etableret sig som en meget effektiv muskelbygger samt en assistent i kampen mod overvægt..

Dette produkt absorberes meget hurtigt i kroppen og er rig på aminosyrer.

1 portion (35 g) indeholder 27 g rent protein.

Det tages afhængigt af din vægt.

Nødder og korn er de vigtigste proteinkilder

Mandler er de rigeste i protein sammenlignet med andre typer nødder - 18%.

100 g mandler indeholder 19 g rent protein.

Det er dog meget højt i kalorier 645 kcal pr. 100 g nødder. De vigtigste kalorier er mættede og umættede fedtsyrer. Den indeholder også vitamin A, thiamin, mange B-vitaminer og andre sporstoffer.

Pistacienødder (13%) og cashewnødder (11%) blev nummer to og tredje blandt højprotein nødder.

Jordnødder har et optimalt forhold mellem aminosyrer, så de absorberes perfekt af den menneskelige krop. Det er også rig på forskellige vitaminer, lyonolsyre og folinsyre, antioxidanter og andre nyttige mikroelementer..

Ernæringsværdien af ​​jordnødder er 552 kcal pr. 100 g.

100 g jordnødder indeholder 26 g protein.

3 græskarfrø

Græskar indeholder spiselige frø kaldet græskarfrø.

Græskarfrø er utroligt sunde: de indeholder en masse zink, jern, magnesium, fosfor og mangan samt en lang række vitaminer (gruppe B, A, E, K)

100 g frø indeholder 19 g protein.

Hørfrø (12% af kalorierne), solsikkefrø (12%) og chiafrø (11%) ligger ikke langt bag græskarfrø i proteinindhold.

Hercules er en proteinrig, nærende og nærende mad, der er ideel til morgenmad.

100 g havregryn indeholder 352 kcal.

Flager er især rige på B-vitaminer, magnesium, jern, selen, fosfor og mange andre sporstoffer.

100 g havregryn indeholder 10-12 g rent protein.

Få har hørt dette navn, og endnu mere er helt klar over nytten af ​​dette korn. Og forresten er quinoa blandt de 20 sundeste fødevarer med et højt proteinindhold..

100 g korn indeholder mere end 14 g protein, dette er en fremragende proteinkilde.

Denne kultur er også rig på alle slags vitaminer (A, gruppe B, C, E) og sporstoffer som jern, natrium, zink - og disse er blot nogle få af dem..

Retter lavet af linser er kendetegnet ved deres fremragende smag og et utænkeligt sæt sporstoffer. Kogte linser indeholder vegetabilsk protein (ca. 8 g pr. 100 g produkt), men på grund af det lave indhold af aminosyrer er absorptionen af ​​kroppen meget langsom.

Det er rig på jern, magnesium, folsyre. Et andet vigtigt træk ved linser er manglende evne til at akkumulere toksiner, så vi med sikkerhed kan kalde det et miljøvenligt produkt..

Kalorieindholdet i linser er 112 kcal pr. 100 g.

Nærende og let fordøjeligt Ezekiel-brød bages af spirede korn og bælgfrugter, herunder hirse, byg, hvede, soja og linser.

Ezekiel er unik, fordi den er en meget rig kilde til protein, fiber og andre forskellige sporstoffer.

1 skive brød indeholder 4 g protein og 80 kalorier.

Fødevarer med højt proteinindhold (grøntsager)

Denne sort af kål indtager en førende plads i proteinindholdet blandt grøntsager (100 g kål indeholder 3 g rent protein), og det er også et lager af vitaminer og mineraler, der er så nødvendige for vores helbred - vitamin A, B, E, C, K, fiber, jod, fosfor og andre sporstoffer.

Broccoli indeholder også bioaktive næringsstoffer, der hjælper med at bekæmpe kræftceller.

Derudover er broccoli lavt i kalorier: kun 30 kcal pr. 100 g.

2 rosenkål

Denne miniaturekål indeholder en betydelig mængde protein, der er let fordøjeligt i høj kvalitet (ca. 4 g pr. 100 g kål).

Og også rig på fiber, C-vitamin, fosfor, provitamin A..

Som de fleste grøntsager er det lavt i kalorier, hvilket gør det muligt at passe perfekt ind i kosten hos mennesker, der søger at tabe ekstra pund. Næringsværdien er 43 kcal pr. 100 g produkt.

Fisk og skaldyr er essentielle proteinrige fødevarer

Fisk er et ekstremt sundt produkt af mange grunde..

Det er fyldt med mange mikronæringsstoffer, og vigtigst af alt indeholder det omega-3 fedtsyrer, der er kritiske for hjertesundheden

Forskellige typer fisk indeholder forskellige mængder protein i deres kemiske sammensætning. For eksempel i laks 21 g rent protein pr. 100 g produkt, mens deres kalorieindhold er 172 kcal.

Blandt andre fisk er tun især fremtrædende..

Tun er praktisk talt rent protein, da den indeholder meget lidt fedt og kalorier. Tun indeholder en bred vifte af næringsstoffer og betydelige mængder omega-3 fedtsyrer.

100 g tun indeholder 29 g protein, hvilket giver kroppen 96 kcal.

Rejer er et lagerhus med protein, vitaminer og mikroelementer. Rejer er en mad med lavt kalorieindhold, men fuld af en række næringsstoffer, herunder jod, selen og vitamin B12, OMEGA-3 fedtsyrer.

100 g rejer indeholder 18 g protein, hvilket giver kroppen 84 kcal.

Når du formulerer en daglig diæt, skal du skifte mellem fødevarer med højt protein- og animalsk protein for at afbalancere kosten og sikre, at andre mikronæringsstoffer er vigtige for helbredet..

Proteinrige grøntsager

En af betingelserne for en levende organisms liv er forbruget af mad. Det fungerer som den vigtigste energikilde for mennesker og bør indeholde kulhydrater, fedtstoffer og proteiner, der er vigtige for kosten..

Hvad er protein

Enhver levende celle er baseret på proteiner. I modsætning til fedt og kulhydrater indeholder de kvælstof.

På fordøjelsestidspunktet nedbrydes proteiner, der kommer ind i kroppen sammen med mad under påvirkning af mavesaft. Som et resultat af dette henfald vises aminosyrer, som absorberes i blodet og distribueres yderligere gennem kroppens væv og tjener som et byggemateriale til muskelkorsetten..

Afhængig af indholdet af aminosyresammensætningen bestemmes proteinets værdi:

• fuldgyldige, det vil sige dem, der indeholder alle de aminosyrer, der er nødvendige for kroppens liv;
• mangelfuld, lav ernæringsværdi.

Interessant! Jo federe svinekød, jo mindre protein indeholder det. Men selv de slankeste svinekødstykker indeholder ikke mere end 16% protein, og et sådant produkt som cottage cheese indeholder mindst 18%.

Protein udfører en anden vigtig opgave. I den menneskelige krop påvirker dette stof arbejdet i den del af hjernen, der regulerer appetitten. Dette afsnit er hypothalamus, efter at have modtaget den nødvendige portion protein, blokerer det følelsen af ​​sult.

Lavt proteinindhold fører til forstyrret fysisk udvikling hos børn og tab af muskelmasse hos voksne.

Men dets overskud bidrager heller ikke til en sund livsstil. Det er især farligt at indtage store mængder proteinprodukter, eksklusive kulhydrater, i form af grøntsager og korn. Manglen på ekstrakter i den daglige diæt og et overskud af proteiner fører til alvorlige medicinske problemer:

• dysbiose
• Nyresvigt;
• dannelsen af ​​sten
• krænkelser af leveren
• svigt i tarmene
• fald i fordøjelseskanalens hastighed
• udvaskning af calcium;
• kardiovaskulær sygdom.

Protein i grøntsager

I den moderne verden spiser mange mennesker af forskellige årsager ikke kød og andre animalske produkter. De har brug for at introducere proteinrige grøntsager og frugter i deres kost..

Vegetarer, der ikke ønsker at spise "hvad smiler", med den rigtige tilgang, får alle de næringsstoffer, kroppen har brug for fra plantefødevarer, rige ikke kun på vitaminer og mineraler, men også med et tilstrækkeligt proteinindhold.

Proteinrige grøntsager har stor indflydelse på processen med fordøjelse og absorption af mad. Dette sker, fordi plantecellen er dækket af en membran, der består af fiber, og ikke reagerer godt på indflydelsen af ​​mavesaft, som fremmer tarmens arbejde, hjælper med at rense det og forhindrer unødvendige toksiner i at stagnere i kroppen.

Proteinrige grøntsager

Hvilke grøntsager har protein

Alle grøntsager såvel som nødder, svampe, korn, bælgfrugter og simpelthen spiselige grøntsager har protein i deres sammensætning. Følgende betragtes som grøntsager med højt proteinindhold.

Soja rangerer først i placeringen af ​​proteingrøntsager, ikke dårligere end kødprodukter i proteinindhold. Sojaprotein absorberes godt af den menneskelige krop. Sojaprodukter anvendes i vid udstrækning i diæt- og babymad. Velegnet til brug af mennesker med tendens til allergiske reaktioner, anbefalet i kvindernes diæt i overgangsalderen og overgangsalderen.

Dem, der står over for problemet med kaseinintolerance eller har andre kontraindikationer for brugen af ​​mejeriprodukter, kan finde en værdig erstatning for dem i sojamælk og tofuost.

Sojamel er godt for modstandere af gluten og dem, der begrænser hvede bagværk.

Producenter tilbyder flere og flere typer sojaprodukter produceret i form af halvfabrikata. Det er værd at være opmærksom på produktets sammensætning og tilstedeværelsen af ​​overholdelse af GOST på etiketten.

Bemærk! Tør hakket soja er især praktisk at bruge. Efter en kort gennemblødning i vand er produktet helt egnet til madlavning af alles yndlingsretter, for eksempel kålruller eller pasta i marineblå stil..

Bælgfrugter

Listen fortsættes med bælgfrugter, blandt hvilke linser har det højeste proteinindhold. Dette korn sammenlignes gunstigt med bønner og ærter på kort tilberedningstid (fra 15 til 20 minutter). Den er velegnet til fremstilling af supper og tilbehør. Du kan tilberede det som en uafhængig skål, krydre med vegetabilsk olie, hvidløg og persille. Linser passer også godt sammen med brun ris og gryderetter som græskar eller courgette..

Bælgfrugter indeholder protein

Madlavning kikærter kræver lidt mere indsats. Men fordelene og fornøjelsen ved at smage retter overgår alle forventninger. Det vigtigste er at suge ærterne i blød et par timer før madlavning. Kikærterne bliver blødere af det vand, der absorberes i det, og formales let i en kødkværn sammen med kartofler eller gulerødder og bliver til en højprotein-hak. Koteletter er støbt af kikærter uden tilsætning af æg, så de er egnede selv til strenge vegetarer. Du kan bruge kogte kikærter som base til fremstilling af usædvanlige lette og solide salater..

Hjælpsomme råd! For at undgå den "musikalske effekt" af bønner og ærter skal du krydre dem generøst med frisk dild for at forhindre overdreven gasdannelse..

Svampe

En fremragende kilde til protein. De passer godt til næsten alle grøntsager. Anvendes til supper, gryderetter, salater, julienne, sovs og tærtefyldninger. Svampe er svære at fordøje. For at lette fordøjelsesprocesserne skal de skæres fint. Svampepulver fremstillet af tørrede skovsvampe er nemmest at fordøje.

Et kulinarisk trick! Når du steger svampe, er det bedst at tilsætte salt i slutningen af ​​madlavningen for at undgå unødvendig væske.

Spinat

Et andet produkt, der genopfylder proteinet i kroppen. Det kaldes fortjent "mavekosten". På grund af det høje indhold af kostfibre i dets sammensætning fordøjes produktet let, og efterlader tarmene, griber det med sig toksiner og toksiner akkumuleret i det.

Opmærksomhed! Jo friskere spinat, jo større er dens værdi. Frysning hjælper med at bevare den maksimale fordel ved produktet. Mere end 90% af næringsstofferne opbevares frosne.

Frossen spinat er let at bruge til supper. Kartoffelmos med tilsætning af spinatgrønne ser ikke kun velsmagende ud, men også smuk. Friske blade tilføjer smag og farve til salater. Frysning er meget hurtig at lave mad og er derfor velegnet til røræg og omeletter. Spinat kan med succes bruges til madlavning af morgenmad, frokost og middag. Det passer godt sammen med græskar, svampe og forskellige frugter.

Kål

Broccoli, rosenkål, Beijing og blomkål, arugula-salat, schweizisk chard, kålrabi er også grøntsager, der er rige på protein. De er lige så velsmagende rå og kogte. I kombination med korn og pasta diversificerer de kosten og mætter den med den nødvendige mængde protein..

Frugt

Ikke alle ved, at protein ikke kun kan findes i grøntsager og nødder, men også i frugt. Lederne på denne liste er avocado, tørrede abrikoser og dadler. Lidt mindre i kokosnød, kiwi, figner og bananer.

Der er kontraindikationer! Diabetikere bør ikke spise datoer på grund af deres høje glykæmiske indeks. Det høje kalorieindhold i avocadoer kan forstyrre kampen mod ekstra pund. Kiwi er ikke egnet til dem med høj syreindhold.

Når du har den rigtige idé om, hvilke grøntsager der indeholder meget protein, kan du erstatte animalsk protein med vegetabilsk protein uden sundhedsskade..

6 vegetabilske retter rig på protein

Det evige spørgsmål, som vegetarer er tvunget til at besvare: "Hvor får du protein?!" Normalt bliver det spurgt i en inkriminerende tone: de siger, du er udsat. Du har ingen steder at hente det, hvis du ikke spiser kød. Faktisk er dette intet andet end en myte og en almindelig misforståelse. Der er masser af protein i grøntsager, og for at få den daglige dosis er det absolut ikke nødvendigt at forbedre vegetabilske retter med kyllingebryst eller saftig bøf..

Først og fremmest skal du være opmærksom på bælgfrugter: sojabønner, bønner, linser, mungbønner. Spinat, persille, hvidløg, broccoli og kålrabi indeholder også meget protein. Svampe er en anden historie, de har masser af protein. Hvis du korrekt kombinerer disse og nogle andre grøntsager, svampe og urter, kan du leve fredeligt og lykkeligt uden kødprodukter..

Vores liste over proteinrige måltider ser sådan ud:

Quiche med svampe, spinat og bønner. Kraftigt artilleri: protein, protein og mere protein. Og nogle enkle kulhydrater. Vær forsigtig, hvis du følger figuren, denne sarte dej er en snigende ting.

Linser med porcini svampe. En duftende og ukompliceret skål, som sæsonen er nu for. Det vil ikke efterlade ligegyldigt selv de, der er seje med linser - svampens konger solo her.

Paella med spinat og linser. Denne skål glæder sig med en kombination af aromatiske urter, hvidløg og solide linser. Hemmelighed: Hvis du steger hvidløg i olie og derefter fjerner det, får skålen en subtil, ikke alt for påtrængende lugt af hvidløg

Super salaten til grillet fisk, selvom den indeholder efterskrift "til fisk", er så tilfredsstillende og indeholder så meget protein, at du kan undvære fisk. Og der er også frisk mynte, som separat giver den en frisk duft..

Linsepate med nødder og svesker lyder usædvanligt, ikke? Dette mirakel af magert madlavning smager fint. Du kan spise sådan, eller du kan gøre det til en fyld for tærter.

10 grøntsager med et højt proteinindhold

Sojabønner

De er de mest proteinrige bælgfrugter: kogte sojabønner har ca. 28 gram protein pr. Kop, og det er omtrent det samme protein som 150 gram kylling. Vigtigere. sojabønner er en af ​​to planteproteiner, der indeholder alle aminosyrerne. Quinoa betragtes som den anden.

En portion sojabønner indeholder også 17 gram kulhydrater og 15 gram fedt, hvoraf 58 er umættede fedtsyrer. Fiber i bønner forbedrer tarmens sundhed, og umættede fedtstoffer er gavnlige for hjerte-kar-sundhed.

Proteinindhold: 28,6 gram pr. Kop (kogt).

Edamame bønner

Disse proteinpakkede krummer har sandsynligvis gjort deres vej ind på din tallerken nu eller tjent dig som en sideskål til sushi på din yndlings japanske restaurant alligevel. Du vidste sandsynligvis ikke, hvor rig de er på protein, men lad ikke den lille størrelse narre dig - de er meget nyttige..

Edamame er umodne sojabønner, der koges eller dampes lige i bælgene - de indeholder 22 gram protein pr. Kop. Kombiner dem med dit yndlingsproteinmåltid, så har du ikke noget problem at nå de anbefalede 30 g protein pr. Måltid..

Proteinindhold: 16,9 gram pr. Kop (kogt).

Linser

Fra grønne bønner til kikærter er bønner en god kilde til vegetabilsk protein. F Når det kommer til bælgfrugter, er linser blandt lederne. De indeholder ca. 18 gram protein pr. Kop, når de koges, og ca. 230 kalorier pr. Portion, så de er gode for dem, der tæller kalorier..

Linser er også en fremragende kilde til fiber og folat samt thiamin, fosfor og jern. Føj dem til salat, brug dem i suppe, eller lav simpelthen kødfri koteletter ud af den.

Proteinindhold: 17,9 gram pr. Kop (kogt).

Broccoli

Leder du efter en fedtfri proteinkilde? Du bør se nærmere på grønne områder, der ligner et lille træ. Generelt ses broccoli simpelthen som et godt tilbehør til kød eller kylling, men 1 kop hakket broccoli indeholder 2,6 gram protein. Og i modsætning til animalsk protein er en kop grønne rødder 100% af din daglige værdi for vitamin C og K..

Broccoli er også en god kilde til folat, et andet vigtigt vitamin, der kan reducere risikoen for kræft..

Proteinindhold: 2,6 gram pr. Kop.

Ærter

Ærter indeholder ca. 9 gram protein pr. Kop. Det er også en fremragende kilde til vitamin A, C, thiamin, fosfor og jern. Derudover hjælper en stor mængde B-vitaminer og folsyre i ærter med at reducere risikoen for hjerte-kar-sygdomme..

Hver portion indeholder også 5,5 g fiber. Brug disse fyre til en salat, pynt din kylling og tilføj deres yndlingsprimaverapasta til din high-carb-dag..

Proteinindhold: 8,6 gram pr. Kop.

Asparges

Hvis du nogensinde har trænet til en konkurrence, er du allerede opmærksom på aspargesens kraft. Faktisk skal disse tynde, grønne fjer være på din tallerken hver dag. Ud over at være et effektivt diuretikum - hej, tørring, farvel, vand - asparges blandt hele grøntsagsverdenen har også et højt proteinindhold. Blot 100 g af en grøn grøntsag indeholder 2,4 g protein.

Asparges er også den førende vitamin K-kilde og en fremragende kilde til kalium og antioxidanter. Proteinindhold: 2,4 g pr. 100 g.

Græskarfrø

Når du har identificeret papirmassen i en vidunderlig tærte, opstår spørgsmålet - hvad skal man gøre med græskarfrø? Stegte dem er et godt alternativ til chips, men vidste du, at 30 g frø er næsten 5 g protein, hvilket er endnu mere end i et halvt æg?

Det er ikke kun en højproteinplantebombe: en diæt rig på græskarfrø kan reducere risikoen for kræft i mave, bryst, lunge og tarm.

Græskarfrø er også rige på antioxidanter, som hjælper med at reducere oxidativt stress i kroppen..

Stillet over for søvnløshed? L-tryptophan i græskarfrø hjælper med at klare søvnløse nætter.

Proteinindhold: 5,2 g pr. 30 g servering (stegt).

Bønnespirer

Normalt steges bønnespirer, bruges som topping til en kalkun- og ostesandwich eller tilsættes til en salat til knusing, hvilket er en god kilde til vegetabilsk protein.!

En kop kogte bønnespirer indeholder 2,5 gram protein og mange flere næringsstoffer som lecithin, som sænker kolesterol og zink, et mineral der spiller en vigtig rolle i velvære.

Proteinindhold: 2,5 gram pr. Kop (kogt).

Spinat

Spinat indeholder en enorm mængde næringsstoffer: vitaminer i gruppe B, C, K, P og PP samt kalium, calcium, natrium, jern og caroten er ikke mindre end i gulerødder. Spinat er uundværlig for en sund ernæring hos små børn og gravide kvinder. Kalorieindhold i spinat - 22 kcal pr. 100 g. I indholdet af folsyre er spinat næststørste til persille. Det vigtigste er ikke at overkoge spinat: Det er bedst at spise den rå i en salat, så længe den er ordentligt krydret..

Proteinindhold: 5,8 gram protein pr. Kop.

rosenkål

Kål indeholder 55% protein, hvilket gør det til en fremragende grøntsag med vegetabilsk protein. Kål har høje anti-kræft egenskaber: det modstår udviklingen af ​​kræft tumorer. Forresten er der lige så meget C-vitamin i det som i solbær. Spirer er også en god kilde til C-vitamin.

10 højproteingrøntsager

Protein er et vigtigt næringsstof, som din krop har brug for for at opbygge og reparere væv.

Selvom animalske produkter normalt har højere proteinindhold, har nogle planter også højt indhold af protein.

De bedste plantebaserede proteinkilder inkluderer tofu, kikærter og jordnødder, der er klassificeret som bælgfrugter. Imidlertid kan nogle grøntsager også indeholde store mængder protein pr. Kalorie..

Her er 10 sunde grøntsager, der er rigeligt med protein.

1. Brøndkarse

Brøndkarse indeholder en betydelig mængde protein pr. Kalorie. Det er en korsblomstrende plante, der vokser i vand. Den indeholder store mængder protein pr. Kalorie.

Brøndkarse har følgende proteinindhold (1):

• En standard servering af vandkress på 35 gram indeholder 0,8 gram protein.
• 100 gram brøndkarse indeholder 2,3 gram protein og 11 kalorier.
• Protein udgør 84% af dets kalorier.

En servering på 35 gram vandkress indeholder også 85 mcg vitamin K, hvilket er næsten 100% af RDA for voksne. Dette vitamin er vigtigt for blod- og knoglesundhed (2).

Brøndkarse er en rig kilde til den kraftige antioxidant C-vitamin og indeholder også B-vitaminer, calcium, kalium og A-vitamin.

Derudover giver brøndkarse antioxidantbeskyttelse. Den indeholder også phenolforbindelser, der kan hjælpe med at forhindre kræft (3, 4, 5, 6).

Undgå at koge brøndkarse, da dette vil sænke antioxidantindholdet. Spis rå vandkress i salater, sandwich eller smoothies i stedet (7).

2. Alfalfa spirer

Alfalfa-spirer er meget lave i kalorier, men rige på næringsstoffer.

Alfalfa-spirer har følgende proteinindhold (8):

• En standard servering af alfalfa-spirer på 35 gram indeholder 1,3 gram protein.
• 100 gram lucerne spirer indeholder 4 gram protein og 23 kalorier.
• Protein udgør 69% af kalorierne i alfalfa-spirer.

Denne grøntsag er en rig kilde til K-vitamin og en anstændig kilde til folat, jern, magnesium, fosfor, zink, kobber og C-vitamin..

Dyreforsøg har vist, at alfalfa-spirer kan sænke kolesterolniveauet. Dette kan skyldes deres høje niveauer af saponiner. Saponiner er en gruppe af forbindelser, der kan sænke kolesterolniveauer (9, 10).

I en tidligere undersøgelse i 1987 gav forskere 15 personer med høje blodlipider 40 gram lucernefrø tre gange om dagen i 8 uger. Disse mennesker havde en reduktion på 17% i total kolesterol og en 18% reduktion i lipoprotein med lav densitet eller "dårligt" kolesterol (11).

Forskning viser også, at alfalfa-spirer kan reducere inflammation, reducere menopausale symptomer og - takket være deres høje vitamin K-indhold - hjælpe med at forhindre osteoporose (12, 13, 14).

3. Spinat

Spinat er en af ​​de mest næringsrige tætte grønne grøntsager.

Spinat har følgende proteinindhold (15):

• En standard servering på 25 gram rå spinat indeholder 0,7 gram protein.
• 100 gram spinat indeholder 2,9 gram protein og 23 kalorier.
• Protein udgør 50% af dets kalorier.

Proteinet i spinat indeholder alle de essentielle aminosyrer. En portion på 25 gram spinat indeholder 121 mcg vitamin K, hvilket er lidt over 100% af RDA for mennesker (2).

Spinat er også en rig kilde til folat, vitamin A og vitamin C. Det er en god kilde til magnesium, jern og kalium og en anstændig kilde til calcium.

Spinat indeholder planteforbindelser, der kan forbedre antioxidantforsvaret og reducere inflammation (16).

I en undersøgelse viste 10 atleter, der tog spinattilskud i 14 dage, reduceret oxidativt stress og reduceret muskelskader efter at have kørt en halv maraton sammenlignet med dem, der tog placebo (17).

I en anden undersøgelse gav forskere nitratrig spinat til raske deltagere og målte dens virkning på nitrogenoxid, som er et signalmolekyle, der udvider blodkarrene. De målte også cellefunktion og blodtryk..

De fandt ud af, at nitratrig spinat øgede nitrogenoxidniveauerne, forbedrede endotelcellens funktion og sænkede blodtrykket - som alle kunne forbedre hjertesundheden (18)..

Forskning har også knyttet spinatforbrug til en lavere risiko for visse kræftformer, herunder brystkræft (19).

4. Kinesisk kale eller bok choy

Kinesiske collard greener, kaldet bok choi, er også rige på protein.

Bok Choi har følgende proteinindhold (20):

• En standard servering på 70 gram strimlet kinakål indeholder 1,1 gram protein.
• 100 gram kinesisk kale indeholder 1,5 gram protein og 13 kalorier.
• Protein udgør 46% af hendes kalorier.

Kinesisk kale er en rig kilde til vitamin A, C og K. Det er også en god kilde til folat og en anstændig kilde til calcium og kalium..

Flere undersøgelser har vist, at kinesisk grønkål er rig på forbindelser med antioxidantaktivitet. Dens ydre blade synes at indeholde de fleste af antioxidanterne. Det kan også have antiinflammatoriske egenskaber (21, 22, 23)

Nogle undersøgelser tyder på, at grøntsager af Kale-slægten - en gruppe, der inkluderer kale - kan indeholde forbindelser, der nedsætter risikoen for prostatakræft (24).

Derudover viste en dyreforsøg, at indtagelse af kosttilskud til kinesisk kålpulver reducerede risikoen for leverkræft (25).

Folk bruger kinakål i mange asiatiske opskrifter såsom stir-fries, kimchi, supper og forårsruller.

5. Asparges

Asparges er en meget populær grøntsag med et højt indhold af næringsstoffer..

Asparges har følgende proteinindhold (26):

• En standard servering på 135 gram asparges indeholder 3 gram protein.
• 100 gram asparges indeholder 2,2 gram protein og 20 kalorier.
• Protein udgør 44% af hendes kalorier.

Asparges er en rig kilde til K-vitamin og en god kilde til folat og riboflavin. Det indeholder også noget magnesium, fosfor og vitamin A.

Asparges kan også have antiinflammatoriske og anti-tumor egenskaber (27).

Den indeholder også fructooligosaccharider, som har præbiotiske egenskaber, hvilket stimulerer væksten af ​​venlige tarmbakterier (28, 29).

Du kan stege, koge, dampe eller gryderet asparges, og det fungerer godt i salater og som en sideskål..

6. Sennepsgrøntsager

Sennepsgrøntsager tilhører familien Kål. Det ligner meget kål, men har en udtalt sennepsmag..

Sennepsgrøntsager har følgende proteinindhold (30):

• En standard 55-gram servering af hakkede sennepsgrøntsager indeholder 1,6 gram protein.
• 100 gram sennepsgrøntsager indeholder 2,9 gram protein og 27 kalorier.
• Protein udgør 42% af hendes kalorier.

En portion på 55 gram sennepsgrøntsager indeholder også 144 mcg vitamin K, mere end 100% af RDA for mennesker (2).

Det er en rig kilde til C-vitamin og indeholder også calcium, kalium og B-vitaminer.Det er også en god kilde til vitamin E..

Sennepsgrønne indeholder ligesom mange andre planter phenolforbindelser, der giver det antioxidantegenskaber (22, 31).

En reagensglasundersøgelse har vist, at dampende sennepsgrøntsager øger dets evne til at binde sig til galdesyrer. Det kan hjælpe dig med at sænke dine kolesterolniveauer (32).

Den samme undersøgelse viste også, at dampning kan have lignende gavnlige virkninger på collard greener, grønkål, grønkål, grøn peber og broccoli..

Du kan dampe, koge eller saute sennepsgrøntsager, eller du kan bare spise dem rå..

7. Collard greener

Collard greener - mørkegrønne bladgrøntsager fra samme familie som grønkål, broccoli og blomkål.

Collard greener har følgende proteinindhold (33):

• En standard servering på 35 gram hakket kale indeholder 1,1 gram protein.
• 100 gram grønkål indeholder 3 gram protein og 32 kalorier.
• Protein udgør 38% af hendes kalorier.

Dens vitamin K-indhold er især mærkbart ved 157 mcg pr. 35 gram servering. Dette repræsenterer ca. 131% af det anbefalede daglige indtag for mennesker (2).

Den er også rig på C-vitamin og folat, er en god kilde til calcium og indeholder noget kalium..

Som et andet medlem af kålfamilien er grønkål en god kilde til phenolforbindelser og antioxidanter (31, 34).

Forskning har knyttet høje niveauer af antioxidanter i grønkål til en reduceret risiko for prostatakræft (24).

En undersøgelse viste, at mennesker, der spiser korsblomstrede grøntsager som grønkål, er mindre tilbøjelige til at blive diagnosticeret med brystkræft (35).

Collard greener kan også binde til galdesyrer i tarmene, hvilket hjælper med at sænke kolesterolniveauer. En undersøgelse viste, at dampning øgede denne effekt (32).

Du kan nyde dampet eller dampet kale. Det smager især godt, når det blandes med andre grøntsager, herunder løg og svampe..

8. Broccoli

Broccoli er en meget populær grøntsag, der også indeholder protein med alle de essentielle aminosyrer. Du kan nyde det rå eller kogt.

Broccoli har følgende proteinindhold (36):

• En standard portion på 90 gram hakket broccoli indeholder 2,5 gram protein.
• 100 gram broccoli indeholder 2,8 gram protein og 34 kalorier.
• Protein udgør 33% af hendes kalorier.

Broccoli er en meget rig kilde til vitamin C og K, en god kilde til folat og en anstændig kilde til fosfor og kalium. Det indeholder også noget calcium.

Broccoli er også høj i planteforbindelser og flavonoider såsom kaempferol. De kan have antioxidante, antiinflammatoriske og antitumoreffekter (37).

Som alle cruciferous grøntsager indeholder broccoli højt indhold af glucosinolater. Dette er forbindelser, der kan hjælpe med at mindske risikoen for kræft (38).

Ligesom sennepsgrøntsager har broccoli en større evne til at binde sig til galdesyrer, når de dampes, så at spise dampet broccoli kan hjælpe med at sænke kolesterol i blodet (32).

Derudover kan broccoli hjælpe med at forbedre leverens sundhed ved at stimulere afgiftning og produktion af antioxidantforbindelser i leveren (39).

Du kan dampe, stege, bage eller simre broccoli. Det er også godt til fremstilling af supper og saucer eller som en sideskål..

9. Spirer

Spirer er en fantastisk tilføjelse til de fleste kostvaner. Det er en god kilde til protein, fiber og vitaminer.

Spirer har følgende proteinindhold (40):

• En standard portion på 90 gram rosenkål indeholder 3 gram protein.
• 100 gram rosenkål indeholder 3,4 gram protein og 43 kalorier.
• Protein udgør 31% af hendes kalorier.

En portion på 90 gram rosenkål indeholder 3,3 gram fiber. Det er også meget rig på vitamin C og K og er en god kilde til folat og vitamin B6. Det er også en anstændig kilde til jern og kalium..

En dyreforsøg viste, at spiser rosenkål fremmede væksten og sundheden for tarmbakterier og stimulerede produktionen af ​​kortkædede fedtsyrer i tarmen (41).

Du kan tilberede rosenkål ved at koge dem, dampe dem, grille dem, eller du kan gryde og stege dem. Det fungerer godt som en sideskål.

10. Blomkål

Ligesom broccoli er blomkål højt i protein for det antal kalorier, det har..

Blomkål har følgende proteinindhold (42):

• En almindelig portion på 105 gram blomkål indeholder 2 gram protein.
• 100 gram blomkål indeholder 1,9 gram protein og 25 kalorier.
• Protein udgør 31% af hendes kalorier.

Blomkål er en rig kilde til C-vitamin og en god kilde til vitamin K. Den indeholder også noget calcium, jern, magnesium og fosfor..

Blomkål indeholder også store mængder af en glucosinolatforbindelse kaldet sinigrin, som kan have anti-cancer, antioxidant og antiinflammatoriske egenskaber (43).

Blomkåls glucosinolatindhold kan falde markant, når du tilbereder det. Derfor kan blomkål være sundere rå (44).

Blomkål indeholder imidlertid også mange andre antioxidanter, der vedvarer under madlavning og måske endda øges efter dampning eller i ovnen (45).

Som nogle af de andre grøntsager på denne liste kan blomkål på grund af dets evne til at binde til galdesyrer sænke kolesterolniveauer. Dampende blomkål øger denne evne (46).

Blomkål er en alsidig grøntsag, der passer til en række opskrifter. I mange tilfælde kan det erstatte stivelsesholdige kulhydrater såsom pasta eller brød.

Sammenfatte

Mens grøntsager ikke er meget proteinrige sammenlignet med andre fødevarer, indeholder mange en god mængde protein i forhold til deres kalorieindhold..

Plus, grøntsagerne på denne liste indeholder mange andre næringsstoffer, som forskere har knyttet til alle mulige sundhedsmæssige fordele..

At forbruge disse proteinrige grøntsager er en fantastisk måde at øge protein- og næringsindholdet i enhver diæt uden at tilføje mange kalorier..

Var denne artikel nyttig for dig? Del det med andre!

Kødfri: 7 fødevarer med plantebaseret protein

Som du ved, er en balance mellem proteiner, fedt og kulhydrater nødvendig for en slank figur og et godt helbred. Og med en streng eller vegetarisk diæt er der en risiko for proteinmangel (vi har allerede skrevet om, hvordan man finder det) med alle dens ubehagelige konsekvenser i form af en svækkelse af kroppen, tab af muskelmasse og hudtone. Her er syv plantefødevarer, der kan hjælpe dig med at få mere protein.

Den mest oplagte løsning på at få plantebaseret protein er at kigge efter det i bælgfrugter. Ledere er bestemt røde linser - 18 gram pr. Portion (ca. et glas færdiglavet), røde bønner - 16 gram, sorte bønner - 14 gram, mungbønne - 14 gram, kikærter - 14 gram. Derudover forsyner bælgfrugter kroppen med B-vitaminer, som er vigtige for cellemetabolisme, stærk immunitet og en jævn stemning..

Boghvede er normalt set til for jern (udover at blive betragtet som velsmagende), men det er også velegnet til dem, der prøver at spise mere protein. En portion boghvede (ca. 150 gram færdige kornprodukter) indeholder 5 gram protein. Det vil sige at sidde på en boghvede og få nok protein ikke fungerer, men det er en god hjælp til en menu, der er afbalanceret med andre produkter..

Et yndlingsprodukt af vestlige ernæringseksperter. I Rusland er quinoa dyrt, men det har et ret økonomisk forbrug. En vigtig tommelfingerregel er at skylle quinoa inden madlavning for at fjerne den bitre smag. En portion quinoa indeholder 8 gram protein.

Hele korn spiret brød

Regelmæssigt hvidt brød har et minimum af protein, så der er ikke noget at håbe på. Hele korn er en anden sag, især de sorter, der indeholder frø, nødder og spirer. Afhængigt af ingredienserne kan et stykke af dette brød give dig 3-5 gram protein. Og selvfølgelig giver uforarbejdet korn sammen med dets skal kroppen mange vitaminer (primært den samme B-gruppe) og sporstoffer.

Soja "ostemasse" foreslås ofte som en sikker proteinkilde (8 gram i 100 gram tofu) og afvises næsten lige så ofte for sin specifikke smag. Hemmeligheden bag at lave tofu er, at den let smager som marinaden eller den sauce, den er kogt i. Så i stedet for at prøve at spise tofu alene, så prøv at lave rød karry, chili eller svampesuppe med den. Blød tofu kan være et alternativ til æg i din morgenomelet. Andre fordele ved dette produkt inkluderer otte essentielle aminosyrer, vitamin B1, magnesium, kobber og zink..

Græskarfrø er konstant deltagere i alle mulige lister over de mest nyttige fødevarer. De indeholder virkelig mange nødvendige sporstoffer, antioxidanter og en imponerende tilførsel af magnesium (antistresseffekt). De er også gode som proteinkilde - 5 gram i en håndfuld (25-30 gram).

Ligesom quinoa er amarant i Rusland ret eksotisk og ikke billig korn. Men det er værd at prøve at finde og tilberede det. En portion amaranth indeholder 9 gram protein. Amaranth findes også i melform, der kan bruges til sunde bagemuligheder.

Proteinrige fødevarer - liste i tabel med indhold

Protein er en vigtig komponent i den menneskelige krop. Det bygger knogler og muskler. Enhver diæt skal indeholde mindst en minimal mængde protein, ellers ophører kroppen med at fungere fuldt ud. Proteinrige fødevarer gør menuen komplet.

Lidt om proteiner

Proteiner er organiske stoffer med høj molekylvægt. De består af forskellige aminosyrer, der kombineres på forskellige måder. Der er mere end 5 millioner forskellige proteiner i den menneskelige krop.

En person kan ikke leve uden indtagelse af protein, da dette stof er involveret i alle vitale processer. Den indeholder 22 aminosyrer. Kroppen selv kan ikke producere omkring halvdelen af ​​dem. Han er heller ikke i stand til at undvære dem..

• regenerering af celler og væv;
• de er en del af enzymer;
• normalisering af hormonelle niveauer
• beskyttelse af kroppen mod infektioner og eksterne irriterende stoffer
• giver adgang til blodceller af ilt, vitaminer osv..

Fødevarer rig på protein og fiber er både animalske og vegetabilske fødevarer. Proteiner findes i kød, fisk, æg, mælk, ost, korn osv. Fiber findes i grøntsager, frugt og grøntsager. Dette stof absorberes ikke af kroppen og fører til tarmproblemer, når det indtages i store mængder.

Proteintyper

Der er 2 typer proteinfødevarer:

1. Dyr. De absorberes hurtigt, men bør indtages i moderation under kosten på grund af deres høje fedtindhold. I faste dage kan du spise magert kød: kylling, kalkun, kanin. Det er bedre at nægte svinekød og lam. Mejeriprodukter er tilladt, men kun fedtfri.
2. Grøntsag. De absorberes meget langsommere. Men de er optimale til enhver diæt, da de har få kalorier..

De skal indtages på en afbalanceret måde, da et overskud eller mangel på disse stoffer i kroppen kan påvirke helbredet negativt.

Hvorfor protein er så vigtigt

Aminosyrerne, der udgør stoffet, er nødvendige for:

• restaurering af celler;
• opbygning af muskelvæv;
• opretholder sundt hår, negle og hud.

Proteinernæring er især vigtig for:

• børn, fordi deres krop vokser konstant;
• gravide kvinder, fordi fostrets udvikling bremses med mangel på proteinernæring;
• atleter og folk, der deltager i gymnastiksalen, da en sådan diæt bidrager til væksten af ​​muskelmasse.

Du skal indtage 2 g protein pr. 1 kg kropsvægt pr. Dag. Disse fødevarer skal udgøre 40% af den samlede mad. Hovedleverandøren er mad af animalsk oprindelse.

Fordele ved protein ernæring

Proteinbaserede kostvaner er populære for deres effektivitet. Protein omdannes ikke til fedt, selvom det leveres i overskud, men udskilles fra kroppen. Derfor danner sådanne produkter grundlaget for kosten, og kulhydrater og fedtstoffer minimeres..

Fordelene ved denne diæt inkluderer:

1. Vægttab. Kroppen tager energi fra nedbrydningen af ​​fedt akkumuleret i kroppen.
2. Mangel på sult, fordi protein mad er tilfredsstillende.
3. Forbedret udseende: sundt hår og negle.
4. Positiv effekt på muskelvæv.

På trods af al nytten af ​​proteinfødevarer bør kosten ikke bestå helt af dem..

Nyttige egenskaber ved protein og dets virkning på kroppen

1. Transportere. Leverer levering af fedt, vitaminer og mineraler til celler.
2. Katalytisk. Nogle af aminosyrerne er essentielle elementer, uden hvilke biokemiske reaktioner i kroppen ikke finder sted..
3. Beskyttende. Nogle typer proteiner er antistoffer, der understøtter immunitet.
4. Konstruktion. Aminosyrer tjener som materiale til oprettelse af nye celler og gendannelse af eksisterende.

For at kroppen kan assimilere protein, skal mad, der indtages sammen med det, indeholde C-vitamin.

Proteiner spiller en vigtig rolle for menneskekroppen, men de fungerer sammen med fedt, kulhydrater og vitaminer. Takket være peptider kan disse stoffer endda transformere til hinanden. Derfor er det vigtigste i ernæring balance.

Farlige egenskaber ved proteiner og advarsler

Protein mad bør ikke overstige halvdelen af ​​den samlede forbrugte mad.

Farerne ved overdreven proteinforbrug

Selv sund mad kan skade sundheden, hvis mængden overstiger de tilladte normer. Regler for brug af proteinprodukter:

1. Du skal spise ofte, men i små portioner. For at behandle store mængder protein har du brug for meget calcium. Kroppen begynder at fjerne det fra knoglerne, hvilket kan føre til problemer med bevægeapparatet..
2. Mennesker med nyreproblemer skal overholde det daglige proteinindtag, som lægen har ordineret.
3. Animalske produkter indeholder kolesterol og skadelige sporstoffer. Derfor bør plantefødevarer foretrækkes..

Protein fødevarer er sunde, hvis du følger disse tip.

Dagligt proteinindtag

Forbrugsprocenten afhænger af flere faktorer:

• kropstype;
• fysisk aktivitet;
• madens kvalitet
• udøve stress.

Den gennemsnitlige daglige indtagelse er 80-90 g for en voksen. Det afhænger af køn, alder og fysisk aktivitet, så indikatorerne beregnes i hvert enkelt tilfælde:

1. Kvinder. Normen er 60-90 g pr. Dag. For gravide kvinder øges indikatoren med 1,5 gange. Mangel på proteinfødevarer kan føre til intrauterine abnormiteter.
2. Mænd - 80-120 g. Med konstant fysisk aktivitet øges hastigheden til 150 g.
3. Børn. Førskolealder - 3 g pr. 1 kg vægt, skolebørn - 2,5 g pr. 1 kg. Proteinmangel kan føre til dystrofi.

Proteindistribution hele dagen

Den mindste mængde af disse stoffer pr. Dag er 60 g. I dette tilfælde er kroppen stadig i stand til at fungere normalt. Men med øget fysisk aktivitet vil dette beløb ikke være nok.

Der er to muligheder for det daglige forbrug af sådanne produkter. I 1 tilfælde indeholder hvert måltid den samme mængde stoffer. Med mulighed 2:

• morgenmad: 20%;
• snack: 5%;
• frokost: 45%;
• eftermiddagsmad: 5%;
• middag: 20%;
• snack: 5%.

Opgaven med sådan ernæring er at forhindre sult, da den er skadelig for bugspytkirtlen..

Liste over proteinrige fødevarer

For korrekt beregning af den daglige værdi skal du kende mængden af ​​protein i hvert produkt. Derudover skal mad kombineres med hinanden for optimal absorption. De bedste proteiner: kød, mælk, æg, korn og nødder.

10 fødevarer med det højeste proteinindhold

De øverste proteinfødevarer med det daglige indtag er vist i tabellen:

Madindholdets proteinindhold præsenteres som en absolut værdi. Men du skal huske, at disse stoffer ikke absorberes fuldt ud af kroppen..

Kødproteiner

Kanin, fjerkræ og kvæg er rig på protein. Det er sundt i enhver form undtagen stegt. Svinekød bør spises i moderation, da det indeholder fedt. Før du spiser, kan du skære fedtet, så bliver kødet mere diæt.

Oksekød indeholder lidt mere protein end svinekød. Dyrens indre organer (lever, tunge osv.) Er rige på sporstoffer, derfor bør de være i kosten.

Proteiner fra fisk og skaldyr

Fisk rig på protein: laks, tun, skrubbe, sild, ørred. De fleste aminosyrer findes i kaviar. I billige fiskesorter, for eksempel lodde, er kaviar ikke ringere i størstens nyttige egenskaber. Plus, fisk og skaldyr er høj i fosfor..

Mælkeproteiner

Mejeriprodukter med det højeste proteinindhold: mælk, ost, hytteost og kefir. De indeholder calcium, som er essentielt for absorptionen af ​​aminosyrer. Fermenterede mælkeprodukter har en positiv effekt på tarmens mikroflora. I en fedtfri form er sådan mad uundværlig for kosten..

Korn

Af korn er boghvede det mest nyttige i denne forstand. Disse produkter er nyttige, fordi næsten 50% absorberes af kroppen. Der er meget protein i havregryn og perlebyg, og ris er 3 gange ringere end boghvede i nyttige egenskaber.

Proteinfordøjelighed

Proteinrige fødevarer fordøjes og absorberes ikke fuldstændigt af kroppen.

Mælk har en lav%, da enzymet, der er involveret i dets behandling, ikke produceres hos alle mennesker. Mængden af ​​dette enzym falder for hvert år der går. Derfor er det bedre at bruge gærede mejeriprodukter i stedet for mælk. Aminosyrer af animalsk oprindelse absorberes bedre end vegetabilsk.

Omtrentlige daglige menu

En diæt baseret på proteinprodukter er værdifuld, fordi kroppen begynder at forbruge det fedt, som kroppen akkumulerer. Kostprincipper:

1. Mere end halvdelen af ​​kosten skal være proteinrige måltider.
2. Ernæring skal være afbalanceret. Det er nødvendigt at medtage grøntsager og frugter i menuen.
3. Fedt og kulhydrater elimineres næsten fuldstændigt.
4. Ud over korrekt ernæring er du nødt til at engagere dig i fysisk aktivitet. For at træne i gymnastiksalen for at være gavnlig, skal du drikke en proteinryst en halv time før dem..
5. Madfraktion: 5-6 gange om dagen i intervaller på 2-3 timer.

3-dages diætmenu:

1. Morgenmad: 1 æg (ikke stegt).
2. Frokost, middag: 150-200 g fedtfattig hytteost, te uden sukker.

Intervallet mellem måltiderne er 3 timer. Snacks er ikke tilladt. Du kan drikke vand og usødet urtete. Enhver fysisk aktivitet er forbudt.

Denne diæt er ikke afbalanceret, så du kan gå på en diæt ikke længere end 3 dage. Du kan tabe dig ved hjælp af denne teknologi ikke mere end en gang hver sjette måned..

Sådan kompenseres for mangel på protein for vegetarer

Vegetarisme betragtes som et korrekt ernæringssystem, hvis det er afbalanceret, dvs. protein mad er til stede i kosten. Manglen på kød i menuen kan kompenseres for med vegetabilsk protein:

1. Mejeri. De er gavnlige på grund af den optimale balance mellem aminosyrer. Valle har god fordøjelighed. 500 ml mælk indeholder 1/3 af det daglige proteinbehov.
2. Æg. Godt absorberet, indeholder et kompleks af vitaminer, mikro- og makroelementer.
3. Korn. De indeholder meget kulhydrater og mineraler.

Blandt plantekilderne til aminosyrer skiller majs sig ud, som også indeholder fede olier, mineralsalte og selen. Dette produkt er nyttigt, selv når det er i dåse. Majs er et profylaktisk middel mod åreforkalkning. Kartofler værdsættes også af vegetarer.

Fødevarer vil kun være sunde, hvis fødevarerne kombineres korrekt. Nogle kan kombineres, og andre er bedre at bruge separat. For eksempel passer mejeriprodukter godt sammen med alt undtagen æg. Sidstnævnte undgås bedst med majs, nødder og brød. Æg kan spises med kartofler og bælgfrugter.

Hvilken mad at vælge?

Proteinrige fødevarer kan bruges til vægttab, men fødevarer med lavt kalorieindhold skal vælges. Derudover skal fiber altid være i kosten, da det forhindrer sukker i at blive deponeret i fedt og normaliserer tarmfunktionen. Du kan ikke spise protein mad alene, ellers vil der være ændringer i stofskiftet. En sådan diæt kan føre til forskellige former for lidelser, for eksempel svækkede knogler..

Proteinrige plantefødevarer er frugt, grøntsager, bælgfrugter, nødder, korn.

Grøntsager og bælgfrugter

Grøntsager indeholder meget protein, især hvis de er grønne (spinat, rosenkål, broccoli, asparges osv.). Dette stof findes også i mange bælgfrugter: ærter, linser, kikærter, bønner.

Fordele ved at inkludere bælgfrugter i din kost:

1. Produkternes mæthed. En lille del af sådan mad giver dig ikke mulighed for at føle sult i lang tid..
2. Mindste fedtindhold.
3. De er rige på fiber og komplekse kulhydrater til vægttab..

Fordele ved at spise grøntsager:

1. Selv i store mængder er de ikke sundhedsskadelige..
2. Mangel på sult. Lavt kalorieindhold giver dig mulighed for at gøre portioner store og tabe sig på samme tid.
3. Lave omkostninger, især i sommersæsonen.
4. Grøntsager renser kroppen, øger immuniteten, normaliserer fordøjelsesprocesserne.
5. Mangfoldigheden af ​​produkter giver dig mulighed for at tilberede nye retter hver dag.
6. Vægttab efter en sådan diæt vender ikke tilbage.

At spise i denne tilstand hele året fungerer ikke, for om vinteren mister grøntsager de fleste af deres gavnlige egenskaber..

Frugt

Frugter, der indeholder store mængder protein, inkluderer abrikoser, dadler, avocado, bananer, passionsfrugt. Næringsstoffer i disse fødevarer er gavnlige for sundt hår og hud.

Frugt kan indtages i cocktails, salater og juice. Det tilrådes at spise dem friske for at få den maksimale mængde vitaminer..

Svampe

Andelen af ​​protein i svampe varierer fra 2,5 til 3,5%. Undtagelsen er porcini champignon. Mængden af ​​aminosyrer i den er større end i kartofler. I tørret form overgår denne svamp endog oksekød og fisk i proteinindhold..

Derudover indeholder svampe en masse vitaminer og mineralsalte. De har lavt kalorieindhold, hvis de ikke er stegte, men du kan ikke spise sådan mad hele tiden. Svampe er kontraindiceret til personer med syg mave. For ikke at opleve ubehag, skal de spises i begrænsede mængder..

Svampe indeholder chitin, et stof, der nedsætter fordøjelsen af ​​mad, så de er svære at fordøje. Du bør ikke spise tilgroede svampe, da de kan akkumulere skadelige stoffer i sig selv. Der er flere næringsstoffer i svampehætter end i ben. Efter tørring øges kalorieindholdet i produkter.