Cellulose

Hvem af os har ikke hørt om fiber? Om dets anvendelighed for kroppen, om vigtigheden for diæt ernæring. I dag er der kommet mange forskellige lægemidler og kosttilskud, hvis basis er fiber eller kostfibre, der i princippet er den samme. Lad os finde ud af, hvor nyttige fibre er for kroppen, hvor den er indeholdt, og om dette planteprodukt er egnet for alle, så annonceret af nogle kædevirksomheder..

Generelle egenskaber ved fiber

Fiber eller plantefibre er en kompleks form for kulhydrater, der findes i skaller fra højere planter. Det kaldes også ofte cellulose. Folk bruger det til mad såvel som til produktion af forskellige industriprodukter. Fra et kemisk synspunkt er fiber et komplekst polysaccharid, der er ansvarlig for dannelsen af ​​cellevægge i højere planter..

Fiberrige fødevarer

Angivet omtrentlig mængde i 100 g produkt

+ fiberrige frugter, bær og tørrede frugter:
Hindbær5.1Solbær3.0Stikkelsbær2.0En ananas1,2
Jordbær4.0Tørrede abrikoser3.2kvæde1.9Avacado1,2
Datoer3.5Figner (friske)3.0Oliven, oliven1.5Ferskner0,9
Banan3.4Røde ribs2.5orange1.4Abrikoser0,8
Rosiner3.1Tranebær2.0Citron1,3Druer0,6
+ grøntsager, rødder og grøntsager rig på fiber:
Majs5.9Rabarber (petioles)1.8Græskar1,2Sorrel1.0
Dild3.5Radise1.5Gulerod1,2Blomkål0,9
Peberrod2.8Sød grøn peber1.4Hvidkål1.0Agurker (jorden)0,7
Persille rod2.4Sød rød peber1.4Selleri1.0Grønt løg0,9
Pastinak2.4Majroe1.4Kartofler1.0Radise0,8
+ fiberrige bønner, nødder og frø:
Jordnød8kastanje6.8Ærter5.7Linser3.7
Brasiliansk møtrik6.8Solsikkefrø6.1Bønner3.9Kokosnød3.4
+ fiberrig brød, pasta og korn:
Havregryn2.8Havre flager "Hercules"1,3perlebyg1.0Hirse. brødmel 1 s.0,2
Majsbrød2.5Boghvede grød ujordet1.1Risgrød0,4Pasta af høj kvalitet sorter0,1
Majsgrus1.8rugbrød1.1Hvede grød0,7Hvedemel 1 s.0,2
Bygskorn1.4Afskallede ærter1.1Gryn0,2Pasta 1 s.0,2

Dagligt fiberkrav

I gennemsnit varierer en persons daglige fiberbehov fra 25 til 35 gram om dagen. Nogle ernæringseksperter anbefaler, at i tilfælde af underernæring, udtømt i fiber, spiser ca. 1 spsk. hvede eller rugklid - førende inden for indholdet af sådanne nyttige kostfibre. Der sælges også fibre på apoteket, men dette er en sidste udvej, det er stadig bedre at normalisere din diæt. Gamle mennesker siges at have indtaget op til 60 gram kostfibre om dagen.!

Behovet for fiber øges:

  • Med alderen. Kroppens største behov for fiber forekommer i en alder af 14 år og varer op til 50 år. Derefter reduceres behovet for plantefibre med 5-10 enheder.
  • Under graviditet, i forhold til stigningen i madindtag.
  • Med trægt arbejde i mave-tarmkanalen. I dette tilfælde normaliserer fiber tarmfunktionen..
  • Med slagging af kroppen. Plantefibre fungerer som en kost til at rense tarmvæggene.
  • Med vitaminmangel og anæmi. Kroppen renses, absorptionen af ​​vitaminer forbedres.
  • Overvægtig. På grund af normaliseringen af ​​fordøjelsessystemet observeres vægttab.

Behovet for fiber aftager:

  • Med overdreven gasdannelse (flatulens).
  • Under en forværring af gastritis, pancreatitis og andre inflammatoriske sygdomme i mave-tarmkanalen.
  • dysbiose.

Fordøjelighed af plantefibre

På trods af at fiber (kostfibre) ikke fordøjes i menneskekroppen, er det ikke desto mindre meget gavnligt for vores helbred. Fiber er vigtigt for maven (skaber den mængde mad, der er nødvendig for fuldt ud arbejde), og spiller også en vigtig rolle i dens efterfølgende evakuering.

Nyttige egenskaber ved fiber og dens virkning på kroppen

Ud over gavnlige virkninger på mave-tarmkanalen (rensning, stimulering af gastrointestinal motilitet) aktiverer fiber fordøjelsesenzymer i tarmene. Det er nødvendigt at opretholde normal mikroflora i tarmen, eliminerer dysbiose.

Ifølge nogle undersøgelser fremmer fiber reproduktion af gavnlig mikroflora og forhindrer også udviklingen af ​​skadelige mikroorganismer.

Medicinske kilder indikerer, at kostfibre er meget gavnligt for diabetespatienter ved at reducere den hastighed, hvormed kulhydrater optages, hvilket forhindrer kroppen i at øge blodsukkeret..

Fiber fjerner toksiner og toksiner fra kroppen, reducerer koncentrationen af ​​skadelige fedtstoffer. På grund af dette heles leveren også. Metaboliske processer i kroppen begynder at gå hurtigere, hvilket bidrager til et fald i kropsvægt, til stor glæde for dem, der ønsker at tabe sig.

Samspillet mellem fiber og essentielle elementer

I medicin kaldes væsentlige elementer normalt stoffer, der er uundværlige for kroppens funktion. Fiber interagerer med galdesyrer og vand, påvirker fedt- og glukosemetabolismen i kroppen. Overskydende fiber gør det vanskeligt at absorbere jern såvel som visse vitaminer og mineraler. Kostfibre neutraliserer effekten af ​​visse lægemidler. Især psykotrope stoffer, antidepressiva.

Tegn på mangel og overskud af fiber:

Tegn på mangel på fiber i kroppen:

  • overløb af kroppen med slagger og toksiner (ubehagelig kropslugt);
  • problemer med blodkar
  • sløvhed i fordøjelseskanalen;
  • forværring af diabetes mellitus;
  • overvægt.

Tegn på overskydende fiber i kroppen:

  • flatulens, oppustethed og andre tarmlidelser (diarré, forstoppelse)
  • kvalme, opkastning
  • krænkelse af tarmmikroflora og gastrointestinal motilitet.

Fiber for skønhed og sundhed

Den optimale mængde fiber i kroppen eliminerer sult og stimulerer stofskiftet. Derfor er fiber et af værktøjerne i kampen mod ekstra pund..

Diæter med lavt kulhydratprotein medfører noget gastrointestinalt ubehag, men er alligevel populære for deres effektivitet i vægttab. Ved lidt at modernisere en sådan diæt, supplere den med fødevarer, der er rige på fiber, kan du forbedre din krops sundhed og endda fremskynde vægttab..

Renhed af huden, flush på kinderne er forbundet med den korrekte funktion af mave-tarmkanalen. Og fiber og fødevarer, der indeholder det, er lige hvad du har brug for! Det bruges som et af de vigtigste midler, hvis anvendelse fører til forbedring af hele organismen..

Derfor kan fibre rangeres blandt de ernæringsmæssige komponenter, der er nødvendige ikke kun for at opretholde sundhed, men også for visuel appel..

Vi har samlet de vigtigste punkter om fiber i denne illustration, og vi ville være taknemmelige, hvis du deler billedet på et socialt netværk eller en blog med et link til denne side:

Hvilke fødevarer indeholder mest fiber - Top 30

Fiber er en grov plantefiber, der ikke fordøjes af fordøjelsesenzymer i kroppen, men er mad til gavnlige bakterier i tarmene..

Kostfibre er opløseligt og uopløseligt (mere om typerne i denne artikel). Begge typer fibre normaliserer ikke kun forløbet af fordøjelsesprocesser, genopretter tarmens mikroflora og eliminerer flatulens og forstoppelse, men har også en gavnlig effekt på hele kroppens sundhed: de reducerer sukker og kolesterolniveauer, opretholder blodtrykket inden for standardværdierne.

Du kan få kostfibre fra de mest almindelige fødevarer. Nedenfor er en liste over de 30 vigtigste fødevarer, der er rigest på fiber, der angiver deres specifikke indhold i gram..

1-4: Frø og nødder

Næsten alle frø og nødder indeholder meget kostfibre. Derudover har nødder et specielt sæt nyttige egenskaber: forebyggelse af diabetes mellitus og aterosklerose, forbedring af stofskifte og mikrocirkulation. Amerikanske undersøgelser har også vist, at nødder hjælper med at forhindre fatale kardiovaskulære komplikationer..

1. Chia frø (33,4%)

Fiber: 34,4 gram pr. 100 gram.

Chia frø indeholder de mest kostfibre på planeten.

De indeholder også en masse omega-3 og omega-6 fedtsyrer, som har en gavnlig virkning på hjertets og blodkarens sundhed, forhindrer udviklingen af ​​åreforkalkning og dannelsen af ​​parietale blodpropper..

2. Græskarfrø (18,0%)

Fiber: 18,0 gram pr. 100 gram.

Græskarfrø er de vigtigste leverandører af værdifulde flerumættede og enumættede fedtsyrer, magnesium, zink, arginin samt vitamin A og E..

Når det er brugt, er der en forbedring af hudens æstetiske egenskaber (øget glathed og elasticitet), et fald i blodtryk og blodplasmaglukoseniveauer.

3. Mandler (12,5%)

Fiber: 12,5 gram pr. 100 gram eller 0,25 gram pr. 1 medium møtrik.

Mandler er den mest populære type nødder. I store mængder indeholder mandler værdifulde fedtstoffer, mangan, magnesium og vitamin E. Fremmer rensning af blodkar og sænker niveauet af total kolesterol i blodet. Med systematisk forbrug er der et fald i kropsvægt.

4. Bulgur hvede (4,5%)

Fiber: 4,5 gram pr. 100 gram.

Det er et fuldkornsprodukt, der er populært i landene i Mellemøsten. Anvendes som et alternativ til den sædvanlige ris i salater.

5-13: Grøntsager

De fleste grøntsager indeholder meget kostfibre samt vitale vitaminer, mikro- og makroelementer, der understøtter alle former for stofskifte, fremskynder vævsregenerering.

5. Artiskok (6,9%)

Fiber: 6,9 gram pr. 100 gram eller 8,2 gram pr. Medium artiskok.

Artiskok har en afbalanceret sammensætning af næringsstoffer. Den indeholder vitaminer (gruppe B: B1, B2, B3; C, P, K) og calcium.

Hjælper med at opretholde lever og nyres sundhed, forhindrer manifestation af degenerative og destruktive sygdomme fra disse organer.

Artiskokker er normalt bagt, dampet eller stegt. Passer godt til enhver skål.

6. Kartofler (6,3%)

Fiber: 6,3 gram pr. 100 gram eller 6,0 gram pr. Mellemstor rodfrugt.

Grøntsager er en overkommelig kilde til vitamin B og C samt magnesium.

Påvirker gunstigt forløbet af sygdomme såsom kronisk betændelse i maveslimhinden, mavesår i mave og tolvfingertarm, arthritis af enhver etiologi, gigt.

7. Søde kartofler (5,9%)

Fiber: 5,9 gram pr. 100 gram eller 8,9 gram pr. Mellemstor rodfrugt.

Indeholder meget fiber, vitaminer (gruppe B, A, C), carotenoider.

Det hjælper med at reducere det totale kolesterol og koncentrationen af ​​lipoproteiner med lav og meget lav densitet, øger modstanden i den indre væg af blodkar mod forskellige aggressionsfaktorer (effekter af kolesterol og glukose).

8. Pastinak (5,8%)

Fiber: 5,8 gram pr. 100 gram.

Planten indeholder mange vitaminer C og K, den betragtes som en værdifuld leverandør af calcium og zink til menneskekroppen. Det bruges som et af de vigtigste produkter i en diæt med lavt kalorieindhold i nærvær af patologier som urolithiasis og cholelithiasis, lungebetændelse og kronisk bronkitis..

Hjælper med at forbedre fordøjelsen og tarmfunktionen ved at normalisere produktionen af ​​enzymer i tarmens lumen.

9. Broccoli (5,1%)

Fiber: 5,1 gram pr. 100 gram.

Broccoli har udtalte antioxidantegenskaber: det forhindrer udviklingen af ​​ondartede svulster i ethvert væv i kroppen, bremser aldring og forbedrer hudens æstetiske egenskaber. Indeholder også meget vitamin A og C.

10. Græskar (3,8%)

Fiber: 3,8 gram pr. 100 gram.

På trods af at græskar er mere end 90% vand, indeholder det sjældent vitamin T - en vigtig regulator for energimetabolisme i kroppen. Også græskar er beriget med vitaminer: A, C, E, D og gruppe B.

Græskar fremskynder det samlede stofskifte, forbedrer enzymatisk nedbrydning og absorption af næringsstoffer fra fordøjelseskanalens lumen, reducerer risikoen for død på grund af kardiovaskulære komplikationer.

11. Gulerødder (3,6%)

Fiber: 3,6 gram pr. 100 gram eller 3,1 gram pr. Medium gulerod.

Gulerødder indeholder meget magnesium, vitamin B6 og K samt beta-caroten, som omdannes i kroppen til vitamin A og har en signifikant positiv effekt på det visuelle apparats sundhed..

12. Roer (3,6%)

Fiber: 3,6 gram pr. 100 gram eller 8,4 gram pr. Mediumroer.

Rødgrøntsagen er rig på mange næringsstoffer, hvilket fører til indholdet af folat, kobber, jern, mangan og kalium.

Roesaft er ifølge australske forskere mættet med uorganiske nitrater, der opretholder blodtryksniveauer, hæmmer allergiske og autoimmune reaktioner og aktiverer blodpladesyntese på niveauet med rød knoglemarv..

13. Spirer (3,5%)

Fiber: 3,5 gram pr. 100 gram.

Spirer har næsten de samme sundhedsmæssige fordele som broccoli. Det er en vigtig kilde til vitamin K, kalium og folat, forhindrer dannelsen af ​​kræftceller (har antioxidantegenskaber).

14-20: Frugt og bær

Der kan opnås betydelige mængder kostfibre fra de fleste frugter og bær, der vokser på alle verdensdele. Nogle repræsentanter er førende inden for fiberindhold.

14. Avocado (9,2%)

Fiber: 9,2 gram pr. 100 gram eller 18,4 gram til en mellemstor avocado.

Frugten indeholder over 20 vitaminer og mineraler. Især vigtigt: folinsyre og ascorbinsyre, kalium, kobber, tocopherol. Flerumættede fedtstoffer, der optager op til 30% af frugtvolumenet, er af stor betydning..

Avocado hjælper med at reducere det totale kolesterol og bringe dets individuelle fraktioner til de rette værdier, forhindrer udviklingen af ​​diabetes mellitus og aterosklerose i store arterier.

15. Pære (5,5%)

Fiber: 5,5 gram pr. 100 gram eller 11,0 gram pr. Medium pære.

Pære passer godt sammen med alle desserter, indeholder meget fruktose (det kræver ikke insulin til absorption), folinsyre, vitamin C og A.

Pære anbefales til brug i nærværelse af forskellige bugspytkirtelsygdomme, har en gavnlig virkning på den generelle tilstand af fedme og diabetes..

16. Apple (5,4%)

Fiber: 5,4 gram pr. 100 gram eller 9,72 gram pr. Medium æble.

Æbler, som de fleste frugter, er vigtige leverandører af folinsyre såvel som vitamin A og C..

Det anbefales at spise frugten sammen med skrællen, da det er i den, der indeholder det meste af kostfibre.

Den systematiske tilsætning af æbler til kosten har en gavnlig virkning på fordøjelsessystemets sundhed, hjælper med at forhindre udviklingen af ​​åreforkalkning og onkologiske sygdomme.

17. Hindbær (4,0%)

Fiber: 4,0 gram pr. 100 gram.

Bæret er kendetegnet ved et betydeligt sæt antioxidantkomponenter. Hindbær indeholder en stor mængde vitaminer C og K.

Tilsætningen af ​​friske hindbær til forskellige salater forhindrer forekomsten af ​​ondartede svulster, forbedrer hudens sundhed.

18. svesker (3,4%)

Fiber: 3,4 gram pr. 100 gram.

Tørrede blommer har en positiv effekt på fordøjelsessystemets arbejde: de eliminerer effektivt forstoppelse, øger biotilgængeligheden af ​​proteiner og kulhydrater, der modtages fra mad.

Det anbefales ikke at spise svesker med patologier med glykæmisk baggrund, da det indeholder en betydelig mængde sukker.

19. Orange (3,4%)

Fiber: 3,4 gram pr. 100 gram eller 5,1 gram pr. Medium orange.

Orange er en unik og ekstremt sund frugt. Den indeholder: vitaminer (B1, B2, B5, B5, C, PP, A), mikro- og makroelementer (kalium, calcium, magnesium, jern, fosfor og natrium).

Produktet fremskynder motoraktiviteten i fordøjelseskanalen, forhindrer gæring og forrådnelse af kymet, hjælper med at styrke den generelle immunitet og reducere blodplasma-kolesterol. Orange forbrug nedsætter risikoen for pludselig vaskulær død med 1,5 gange.

20. Banan (2,6%)

Fiber: 2,6 gram pr. 100 gram eller 3,12 gram pr. Medium banan.

Bananer indeholder meget vitamin C, kalium og magnesium.

Det anbefales at udskifte snacks med denne frugt eller tilføje den til frugtsalater. Banan forbedrer neuromuskulær transmission af impulser, forbedrer blodgennemstrømningen til hjernen.

21-30: Bælgfrugter

Bælgfrugter er førende inden for indholdet af værdifulde fordøjelsesfibre og har også en lang række nyttige egenskaber. Deres høje effektivitet i forhold til type II-diabetes mellitus og fedme blev bemærket..

21. Hvide bønner (10,5%)

Fiber: 10,5 gram pr. 100 gram.

Hvide bønner er udbredt i næsten alle lande. Det er rig på proteiner, B-vitaminer og folinsyre. Føjet til salater eller kødretter for at forbedre næringsværdien.

22. Pinto Beans (9,0%)

Fiber: 9 gram pr. 100 gram.

Det er et af de mest populære produkter i USA. Bønner moses normalt, indtages pæne eller som en sideskål til kødprodukter..

Pinto mætter menneskekroppen med værdifulde aminosyrer, calcium og jern, eliminerer effektivt forstoppelse, normaliserer indholdet af total kolesterol og glukose i blodet.

23. Sorte bønner (8,7%)

Fiber: 8,7 gram pr. 100 gram.

Sorte bønner er vigtige kilder til jern, magnesium og calcium samt protein (produktet indeholder 9 essentielle aminosyrer). Normalt brugt til at styrke knoglevæv, forhindre udvikling af åreforkalkning.

24. Ærter (fra 4,1 til 8,3%)

Fiber: 4,1 til 8,3 gram pr. 100 gram.

Ærter indeholder meget jern og magnesium og har en gavnlig effekt på fordøjelsesprocesserne og syntesen af ​​blodlegemer på knoglemarvniveau. Kan bruges til behandling af jernmangelanæmi.

Rig på vitamin A og C, som er ansvarlig for at opretholde hudens sundhed, sikrer vækst og genopretning af væv i vaskulær seng, tandkød og knogler. C-vitamin har også immunmodulatoriske egenskaber.

Ærter, der er tilgængelige friske eller dåse, er blandt de mest forbrugte bælgfrugter. I det russiske køkken bruges det til tilberedning af supper, mosede supper og korn.

25. Linser (7,9%)

Fiber: 7,9 gram pr. 100 gram.

Der er mange forskellige typer linser: brun (velegnet til supper og gryderetter), grøn (passer godt til grøntsagssalater), rød (bruges til kartoffelmos), sort (fungerer som et fremragende tilbehør til salater).

Planten indeholder mange værdifulde aminosyrer, folinsyre og pantothensyre. 100 g linser indeholder 14% af det daglige behov for vitamin B1, 28% - kobber, 25% fosfor, 17% jern.

26. Mos eller bønner (7,6%)

Fiber: 7,6 gram pr. 100 gram.

Bælgplanterens hjemland er Indien. Mungbønner har en afbalanceret sammensætning af vitaminer, mikro- og makroelementer (C, B1, PP, B9, E, K, A, kalium, fosfor, magnesium, jern, zink, calcium, selen, mangan og kobber).

I folkemedicin bruges mungbønner til at fremskynde stofskiftet og eliminere symptomer på fordøjelsesforstyrrelser..

27. Azuki Beans (7,3%)

Fiber: 7,3 gram pr. 100 gram.

Azuki bønner er en traditionel japansk skål. På basis heraf laves en pasta, som er en sød dessert..

Indeholder meget vitamin B12, som stimulerer erythropoiesis. Ifølge nogle data forhindrer bønner dannelsen af ​​kræftceller i kroppen og hæmmer apoptose.

28. Kikærter eller garbanzo bønner (6,4%)

Fiber: 6,4 gram pr. 100 gram.

Planten er en vigtig kilde til vegetabilsk protein, jern og vitamin B6, som øger biotilgængeligheden af ​​proteiner og fedtstoffer fra mad, forbedrer forløbet af metaboliske processer i alle væv og forårsager en stigning i skeletmuskulaturen.

29. Lilla bønner (6,3%)

Fiber: 6,3 gram pr. 100 gram.

Denne type bønner er en traditionel georgisk skål. Det er i stand til at ændre farve under varmebehandling..

Indeholder meget jern, forhindrer udviklingen af ​​åreforkalkning og type II diabetes mellitus og har derved en kardiobeskyttende virkning.

30. Sojabønner (6,0%)

Fiber: 6,0 gram pr. 100 gram.

Sojabønner bruges traditionelt i retter som tofu, miso eller tempeh..

Det kan bruges som en diæterstatning til kød og mejeriprodukter (ikke ringere i aminosyresammensætningen). Det passer godt til enhver vegetabilsk eller grøn salat.

Daglig pris

Fiber skal være til stede i den daglige diæt..

Den anbefalede daglige tilførsel for de fleste kvinder er 25 g pr. Dag for mænd - ca. 38 g pr. Dag. Desværre, ifølge statistikker, forbruger størstedelen af ​​befolkningen ikke nok kostfibre. Det er ekstremt sjældent, at indikatoren overstiger 15-17 g pr. Dag..

Afhængigt af køn og alder er kroppens behov for kostfibre forskellige. Den mindste anbefalede mængde fiber (pr. Dag) er vist i nedenstående tabel:

Alder (år)Sats pr. Dag (i gram)
MændKvinder
fra 9 til 133126
fra 14 til 183826
fra 19 til 303825
fra 31 til 503825
fra 51 til 70tredive21
mere end 70tredive21

Hvis indtagelsen af ​​kostfibre oprindeligt er utilstrækkelig, bør den øges gradvist for at forhindre udvikling af en række bivirkninger. Disse inkluderer: spastisk smerte i underlivet, flatulens, afføringsforstyrrelser (oftere diarré, sjældnere forstoppelse).

Dokumenterede sundhedsmæssige fordele

Canadiske forskere har vist, at ufordøjelige fibre øger antallet af gavnlige mikroorganismer i fordøjelseskanalen.

Vedligeholdelse af en tilstrækkelig mikrobiocenose fører til normalisering af kropsvægt, forbedrer immunsystemets funktion, øger kroppens modstandsdygtighed over for eksterne infektiøse agenser og normaliserer naturligvis fordøjelsesprocesserne.

En kost med højt fiberindhold har vist sig at hjælpe med at reducere forstoppelse og reducere plasmaglukose.

6 tip til at få mere fiber

Lad os overveje de vigtigste anbefalinger til at øge fiberindholdet i kosten:

  1. Spise fuldkorn og klid til morgenmad. Det anbefales at spise grød baseret på fuldkornsprodukter (havregryn, havregryn) hver morgen. Boghvede indeholder også fiber.
  2. Spise frugt og grøntsager med skindene. Det er i "huden", at en betydelig mængde fiber er indeholdt. Den daglige diæt skal indeholde ca. 300-350 g frugt og 200-400 g grøntsager..
  3. Optagelse i menuen med bælgfrugter. Bønner, ærter og andre afgrøder er ikke ringere med hensyn til indholdet af værdifulde næringsstoffer og energiværdien for de fleste fødevarer.
  4. Udskiftning af almindeligt brød med fuldkorn (for eksempel rug). Når du selv bager bagværk, anbefales det at bruge groft mel.
  5. Udeluk hvid ris (især poleret) fra kosten. Spis mere brun ris.
  6. Foretrækker grøntsager rig på stivelse (kartofler, søde kartofler).

Følgende enkle tip hjælper dig med at bringe dit fiberindtag tilbage til det normale og holde dit fordøjelsessystem sundt..

Konklusion

Således er fiber en ekstremt vigtig komponent i en sund kost. En menu med et højt indhold af kostfibre vil forbedre mave-tarmkanalens funktion (eliminere dyspeptiske lidelser og vigtigst af alt forhindre forstoppelse). Fiber er også gavnligt for sundheden i det endokrine og hjerte-kar-system..

For at øge diætfiberindtagelsen anbefales det at medtage mere fuldkorn, grøntsager og frugt.

Fiberrige fødevarer: liste

Tilstedeværelsen af ​​fiber (kostfibre) i kosten er ekstremt vigtig, men de fleste mennesker mangler det, selv om de er klar over dette. Moderne kostvaner fører til alvorlige ernæringsmæssige og fibermangler. Det anslås, at kun mindre end 5% af mennesker, der bor i udviklede lande som USA, får nok af den anbefalede mængde kostfibre hver dag. Fødevarer med højt kostfiber hjælper med at beskytte mod kræft, hjerte-kar-sygdomme, divertikulose, nyresten, PMS, fedme og hjælper med at opretholde en sund fordøjelseskanal. Nedenfor ser vi på fiberrige fødevarer - en liste over 20 fødevarer, der er rige på denne vigtige ingrediens..

Fiberrig madliste

Fiberrige bær og frugter

Så hvilke fødevarer der indeholder meget fiber - lad os se på de 5 bedste bær og frugter, der indeholder mest fiber..

1. Avocado

Fiber: 6,7 g pr. 100 g.

Avocado indeholder: vitamin C, E, B6, B9, K, kalium.

Fiberindholdet i avocadoer varierer efter sort. Der er en forskel i fiberindhold og sammensætning mellem lysegrønne, glatte skinnede avocadoer og mindre, mørkere avocadoer. Glathudede, lysegrønne avocadoer indeholder mere uopløselig kostfiber end mindre, mørkere frugter. Ud over kostfibre er avocado fyldt med sunde fedtstoffer, der kan hjælpe med at sænke kolesterolniveauer og din risiko for hjertesygdomme..

Du kan lære mere om de gavnlige egenskaber ved avocado og kontraindikationer for dets anvendelse på denne side - Avocado: fordele og skader på menneskekroppen.

2. Asiatiske pærer

Fiber: 3,6 g pr. 100 g.

Asiatiske pærer indeholder: C-vitamin, K-vitamin, omega-6 fedtsyrer, kalium.

Crispy, søde og velsmagende asiatiske pærer indeholder meget kostfibre, men også rige på omega-6 fedtsyrer (54 mg pr. 100 g), der er forbundet med sunde celler, hjerne og nervefunktion (1). American Heart Association anbefaler, at mindst 5% - 10% af kalorierne kommer fra fødevarer, der indeholder omega-6 fedtsyrer.

3. Bær

Hindbærfibre: 6,5 g pr. 100 g.

Hindbær indeholder: vitamin A, C, E, K, B9.

Kostfiber i brombær: 5,3 g / 100 g.

Brombær indeholder: C-vitamin, K-vitamin, omega-6 fedtsyrer, kalium, magnesium, mangan.

Brombær er rige på K-vitamin, hvoraf et højt indtag er forbundet med øget knogletæthed, mens høje manganniveauer i hindbær hjælper med at opretholde sunde knogler, hud og normale blodsukkerniveauer. Ud over fremragende smag og de ovennævnte gavnlige virkninger forsyner disse bær kroppen med en betydelig mængde fiber af høj kvalitet, hvilket også bidrager til kroppens generelle sundhed..

4. Kokosnød

Fiber: 9 gram pr. 100 gram kokosmasse.

Kokos indeholder: mangan, omega-6 fedtsyrer, vitamin B9 og selen.

Kokosnød har et lavt glykæmisk indeks og integreres let i din kost. Den indeholder 3 gange mere kostfibre end havregryn. Tilføjelse af kokosmel og strimlet kokos til dine måltider eller indtagelse af kokosnødder er gode måder at tilføje sund naturlig fiber til din kost. I lande, hvor kokosnød er en basisføde, er der færre tilfælde af højt kolesterol og hjerte-kar-sygdomme. I de fleste bageopskrifter kan du erstatte kokosmel med op til 20% af almindeligt mel..

5. Fig

Fiber i rå figner: 2,9 g / 100 g.

Fiber i tørrede figner: 9,8 g / 100 g.

Figner indeholder: pantothensyre, kalium, mangan, kobber, vitamin B6.

Tørrede og friske figner er fremragende kilder til kostfibre. I modsætning til mange andre fødevarer har figner en næsten perfekt balance mellem opløselige og uopløselige fibre. Figner har været forbundet med lavere blodtryk og beskyttelse mod makuladegeneration ud over fordelene forbundet med tilstrækkeligt fiberindtag. Selvom du ikke kan lide tørrede figner, er frisk frugt lækker og kan serveres oven på korn, salater og endda fyldt med gedeost og honning til en særlig dessert..

Du kan lære mere om fordelene ved figner her - Figner: fordele og skader på kroppen.

Fiberrige grøntsager

Hvilke fødevarer indeholder fiber - listen over fødevarer indeholder seks grøntsager, der indeholder den mest kostfiber.

6. Artiskok

Fiber: 5,4 gram pr. 100 gram.

Artiskok indeholder: vitamin A, C, E, B, K, kalium, calcium, magnesium og fosfor.

Lavt kalorieindhold, rig på fiber og essentielle næringsstoffer, artiskokker er en god tilføjelse til din kost. Bare en medium artiskok giver næsten halvdelen af ​​RDI for kvinder og 1/3 af RDI for mænd. Plus, artiskokker er blandt de bedste antioxidantfødevarer..

7. Ærter

Fiber i rå grønne ærter: 5,1 gram pr. 100 gram.

Fiber i grønne ærter på dåse: 4,1 g pr. 100 g produkt.

Fiber i kogte ærter: 8,3 g pr. 100 g.

Ærter indeholder: vitamin C, K, B6, B9, A, thiamin, mangan, protein.

Ærter er rige på fiber såvel som kraftige antioxidanter og phytonutrients, der understøtter sundhed. Frosne ærter er tilgængelige hele året rundt, hvilket gør dem ideelle til at medtage i din kost. Du kan bruge både tørre delte ærter til supper og kartoffelmos og friske frosne ærter, som skal dampes let, før du tilsætter dine retter (supper, salater). Tilføjelse af det til dine måltider kan tilføje en subtil sødme, samtidig med at den giver næsten 100% af RDA for C-vitamin og over 25% af thiamin og folat..

8. Okra

Fiber: 3,2 g pr. 100 g.

Okra indeholder: vitamin A, C, K, riboflavin, thiamin, niacin, calcium, jern, fosfor, zink, protein.

Okra forsyner kroppen med fiber af høj kvalitet og er en af ​​de bedste kalkrige fødevarer. Denne grøntsag er fyldt med næringsstoffer og indarbejdes let i supper og gryderetter..

9. Acorn græskar (acorn græskar)

Fiber: 4,4 g pr. 100 g kogt (bagt græskar).

Acorn græskar indeholder: vitaminer C, A, B6, B9, thiamin, kalium, mangan, magnesium.

Acorn græskar er rig på næringsstoffer og kostfibre. Dens nærende, farvestrålende masse er fyldt med opløselig fiber, hvilket nedsætter den hastighed, hvormed mad fordøjes, hvilket giver bedre absorption af næringsstoffer. Acorn squash kan ovnbages og bruges som erstatning for hvide kartofler og andre stivelsesholdige fødevarer.

10. rosenkål

Fiber: 3,8 g pr. 100 g.

Spirer indeholder: vitamin C, K, B1, B2, B6, B9, mangan.

Som en af ​​de mest næringsrige korsblomstrede grøntsager er rosenkål en af ​​de bedste fødevarer med højt fiberindhold. Rig på antioxidanter og antiinflammatoriske forbindelser, rosenkål understøtter sund afgiftning og kan reducere risikoen for visse kræftformer.

11. Majroe

Fiber: 2 g pr. 100 g.

Majroe indeholder: C-vitamin, calcium, magnesium, kalium.

Majroe er rig på essentielle næringsstoffer og er en fremragende kilde til fiber. Det kan spises både rå og kogt.

Fiberrige bælgfrugter

Fødevarer med mest fiber - Bælgfrugter er på listen over fiberrige fødevarer.

For at tilberede bønner perfekt har du brug for:

Vask en halv kilo bælgfrugter grundigt. De behøver ikke først at blive dyppet i vand. Læg dem i en gryde, dæk med 7 kopper vand og tilsæt ¼ tsk bagepulver. Kog over svag varme i 8 til 10 timer, indtil de er kogte i den ønskede grad..

Bemærk. Når du spiser bælgfrugter, er det bydende nødvendigt at øge dit vandindtag. Vand hjælper med at skylle toksiner fra din krop, men det hjælper også med at reducere den gas og oppustethed, der er forbundet med disse fødevarer..

12. Sorte bønner

Fiber: 8,7 g pr. 100 g.

Sorte bønner indeholder: protein, thiamin, magnesium, mangan, fosfor, folinsyre.

Sorte bønner er næringstætte fødevarer, der giver menneskekroppen masser af protein og fiber. Højt i flavonoider og antioxidanter hjælper med at bekæmpe frie radikaler, hvilket reducerer risikoen for visse kræftformer og inflammatoriske sygdomme.

13. Kikærter

Fiber: 7,6 gram pr. 100 gram.

Kikærter indeholder: protein, kobber, folsyre, mangan, omega-6 fedtsyrer, omega-3 fedtsyrer.

Kikærter er blevet brugt som en madvare rundt om i verden i tusinder af år. Det er rig på essentielle næringsstoffer, herunder mangan. Faktisk giver disse små bælgfrugter 84% af din RDA for mangan.

Du kan lære mere om de gode egenskaber ved kikærter på denne side - Kikærter: fordele og sundhedsskader.

14. Månebønner

Fiber: 5,3 gram pr. 100 gram.

Månebønner indeholder: kobber, mangan, fosfor, protein, vitamin B2, B6, B9.

Ud over en enestående mængde kostfibre indeholder månebønner (limabønner) næsten 25% af det daglige anbefalede indtag af jern, hvilket gør dem til en meget sund mad for kvinder. Mangan hjælper med energiproduktion og antioxidanter hjælper med at bekæmpe frie radikaler.

15. Opdelte ærter

Fiber: 8,3 g pr. 100 g.

Opdelte ærter indeholder: protein, thiamin, folinsyre, mangan, omega-3 fedtsyrer, omega-6 fedtsyrer.

En servering med delt ærtesuppe kan indeholde en tredjedel af RDA for folat ud over mere end halvdelen af ​​RDA for kostfibre.

16. Linser

Fiber: 7,9 g pr. 100 g.

Linser indeholder: protein, jern, folsyre, mangan, fosfor.

Udover at være rig på kostfibre er linser også på listen over fødevarer med et højt indhold af folat. Folinsyre (vitamin B9) er vigtig for gravide kvinder, mennesker med leversygdom og personer, der tager visse lægemidler. Linse pilafs og supper er en fantastisk måde at inkorporere denne fiberrige mad i din kost..

Du kan lære mere om fordelene ved linser for menneskers sundhed på denne side - Linser: fordele og skader, sammensætning, hvordan man laver mad.

Fiberrige nødder, korn og frø

Fiberrige fødevarer - Fødevarelisten indeholder disse fire nødder, korn og frø, der er rige på kostfibre.

17. nødder

Mandlerfibre: 12,2 g pr. 100 g.

Mandler indeholder: protein, E-vitamin, mangan, magnesium, riboflavin, omega-6 fedtsyrer.

Fiber i valnødder: 6,7 g pr. 100 g.

Valnød indeholder: protein, mangan, kobber, omega-6 fedtsyrer, omega-3 fedtsyrer, vitaminer B6, B9, fosfor.

Mandler har lavere kalorier og fedt end valnødder, men højere kalium og protein. Valnødder har vist sig at forbedre mundtlig ræsonnement, hukommelse og humør (2) og menes at understøtte god neurologisk funktion.

18. Hørfrø

Fiber: 27,3 g pr. 100 g.

Hørfrø indeholder: protein, thiamin, mangan, fosfor, magnesium, kobber, omega-3 fedtsyrer.

Hørfrø er fyldt med næringsstoffer. At forbruge dem regelmæssigt kan hjælpe med at sænke kolesterolniveauer og hjælpe med at lindre symptomer på overgangsalderen. Slib disse frø i en kaffekværn og tilsæt til smoothies, salater og supper.

Lær detaljeret om de positive egenskaber ved hørfrø - Hørfrø: nyttige egenskaber og kontraindikationer, hvordan man tager det.

19. Chia frø

Fiber: 37,7 g pr. 100 g.

Chia frø indeholder: protein, calcium, fosfor, mangan, omega-3 fedtsyrer, omega-6 fedtsyrer.

Chia frø er en ægte superfood, der er let at indarbejde i din daglige kost. Høje niveauer af fiber og essentielle næringsstoffer hjælper med at øge energi, opretholde et sundt fordøjelsessystem og give omfattende sundhedsmæssige fordele. Som med at spise bælgfrugter kan nogle mennesker opleve flatulens og oppustethed, når de spiser chiafrø. Blot at øge dit vandindtag hjælper dig med at minimere disse symptomer. For at forhindre disse symptomer kan du også suge chiafrø inden du spiser dem. Det vil også fremme bedre næringsabsorption..

20. Quinoa

Fiber: 7 g pr. 100 g.

Quinoa indeholder: jern, vitamin B6, magnesium, kalium.

Quinoa har en fantastisk ernæringsprofil, er let at fordøje og er glutenfri. Quinoa indeholder mange andre vigtige næringsstoffer som jern, vitamin B6, kalium og magnesium. Magnesium er et af de mest undervurderede, men essentielle spormineraler, der beskytter hjertet og hjælper næsten enhver funktion i kroppen. Mange mennesker har mangel på magnesium og ved ikke engang om det. Så ikke kun quinoa tilføjer værdifuld fiber til din kost, det er en god superfood af mange andre grunde..

De 20 fiberrige fødevarer på denne liste er den bedste måde at få den fiber du har brug for. Introducer dem gradvist og drik rigeligt med koffeinfri vand og drikkevarer for at hjælpe fiber med at gøre sit job..

Hvilke fødevarer indeholder fiber

Fibre, der leveres med mad - opløselige og uopløselige i vand - påvirkes ikke af enzymer i mave-tarmkanalen. De binder og fjerner affald fra kroppen. Fødevarer rig på fiber, renser tarmvæggene, er nyttige til fordøjelsessystemet, tyktarmen, metaboliske processer, diabetes.

Hvad er fiber

Fiber er et ret stærkt og hårdt stof. En del af cellevægge af planter, med undtagelse af alger.

Ved høj forstørrelse ser det ud som et bundt af lange fibre, der er sammenkoblet. De er elastiske og holdbare, modstandsdygtige over for fordøjelsesenzymernes virkning.

Fiber giver lidt energi og absorberes næppe. Men kostfibre er nødvendige for kroppens vitale funktioner, forebyggelse af sygdomme.

Typer af kostfibre:

  1. Cellulose.
  2. Hemicellulose.
  3. Pektiner.
  4. Lignin.
  5. Slime.
  6. Komedie.

Væggene i plantecellerne er lavet af cellulose. Hemicellulose, pektiner og lignin er intercellulære kulhydrater. Slim udskilles fra alger og frø fra nogle planter. Tandkød - fra stængler og frø af tropisk flora.

Kostfibre absorberer fugt godt, svulmer op, fordobler dets volumen. Skaller af kornene (klid) absorberer vand fem gange deres masse.

Bagværk indeholder næsten ingen fiber. Det er helt fraværende i animalske produkter.

Uopløselig fiber

Vanduopløselige fibre - cellulose, lignin - findes i kål, grønne ærter, æbler, gulerødder, agurkskaller.

Cellulose absorberer fugt fra affald, giver det volumen og fugt, fremskynder passage og evakuering.

Lignin binder galdesyrer, sænker kolesterolniveauet i blodet. Reducerer risikoen for galdesten. Opbevaring af grøntsager øger mængden.

Uopløselig fiber øger affaldsmængden efter nedbrydning af mad, hvilket stimulerer peristaltik - bølgelignende sammentrækninger i tarmvæggene, irriterer dem til regelmæssig afføring, forhindrer forstoppelse.

Fødevarer, der indeholder uopløselig fiber, renser tarmvæggene. En "svamp" lavet af holdbare fibre binder og evakuerer affald pålideligt. Ellers rådner de, strejfer rundt, øger populationen af ​​patogen mikroflora i tarmen.

Den patogene mikroflora producerer sit eget affald, der trænger ind i blodet gennem tarmvæggene, ødelægger slimhinder, forårsager sygdomme i fordøjelsessystemet, tumorer.

Kroppen modvirker, bruger forsvar. Vedligeholdelse af naturlige fysiologiske processer i tarmen af ​​uopløselig fiber bevarer immunitet, normaliserer stofskiftet.

Vandopløselig fiber

Vandopløselige fibre - pektiner, harpikser (bælgfrugter), alginase (alger), hemicellulose (havre, byg) - svulmer ikke op, når de absorberes af vand, som cellulose, men danner en bulkgelé med adstringerende egenskaber.

Pektinstoffer giver fasthed og elasticitet til plantevæv, hjælper med at modstå tørke. Pektiner og harpikser bidrager til langtidsopbevaring af produktet.

Vandopløselig fiber indeholder få kalorier, mætter hurtigt, hæmmer absorptionen af ​​kulhydrater og fedt. En langsom stigning i blodsukkeret kræver mindre insulin, hvilket bidrager til fedtopbevaring, overvægtig.

Mikroflora nedbryder pektiner i tyktarmen, hvilket øger det sure miljø, hvilket bidrager til ødelæggelsen af ​​patogene mikroorganismer.

Fødevarer rig på vandopløselige fibre opretholder balancen i mikroflora, reducerer indholdet af putrefaktive bakterier i tarmene.

Normen for fødevarer med fiber

Den almindeligt accepterede norm er at forbruge fødevarer, der indeholder op til 30 g fiber i løbet af dagen..

Nogle forskere er overbeviste om, at alder bestemmer det daglige indtag af kostfibre, og derfor anbefaler de at tage:

  • op til 50 år: kvinder - 25 g, mænd - 38 g;
  • efter 50 år: kvinder - 21g, mænd - 30g.

Den gavnlige virkning af fiber øger indholdet af vitamin C og E, beta-caroten i fødevarer.

Hvordan man tager fiber

Inkluder i kosten greens, frugter, grøntsager, korn, der indtages i deres naturlige form og ikke som kartoffelmos eller juice.

Måltider efter mekanisk og termisk behandling er nyttige som et alternativ - når naturlige fødevarer, der er rige på fiber, skader den svækkede slimhinde, forværres tilstanden ved behandling af sygdomme i mavevejen.

Udskift kager og boller med klidbrød eller fuldkornsmel.

Spis fiberfødevarer hele dagen, ikke kun til morgenmad.

Ernæringseksperter anbefaler følgende indtagelsesregime (i andele af den daglige diæt):

  • grøntsagssalater, urter - 1/4;
  • frisk frugt - 1/4;
  • rodafgrøder efter varmebehandling - 1/4.

Resten 1/4 af den daglige diæt:

  • Kulhydrater: korn, brød, sukker - 1/10.
  • Protein: nødder, mælk, mejeriprodukter - 1/10.
  • Fedt: animalsk og vegetabilsk fedt - 1/20.

Inkluder fiber i kosten gradvist, nå det anbefalede niveau inden for en måned eller to. Ellers er hævelse, afføring brudt.

En fedtfattig kost med højt fiberindhold er gavnlig for diabetes.

Fordelene ved fiber for kvinder

Fiberfødevarer er især gavnlige for den kvindelige krop. Fiber fremskynder evakueringen af ​​overskydende kønshormoner østrogener - årsagen til kønsvulster.

Østrogener kommer ind i tarmene med galden. Deres tilbageholdelse i kroppen i en dag eller længere forårsager genabsorption i blodet. Fiberrige fødevarer fjerner overskydende hormoner med affald og derved sænker hormonniveauerne.

Således reducerer plantefibre risikoen for at udvikle kvindelige tumorer..

Fiber og forstoppelse

Mulig årsag til forstoppelse (forstoppelse) - afføring i mere end to dage, vanskeligheder med afføring - mangel på fiberprodukter.

Afføringretention forårsager langvarig kontakt med afføring med slimhinden i tyktarmen, dets ødelæggelse af kræftfremkaldende stoffer.

Hvis du er tilbøjelig til forstoppelse, skal du udelukke eller begrænse letfordøjelige retter - fisk- og kødsupper, hvidt brød, kartoffelmos osv..

Inkluder i kosten fødevarer rig på plantefibre, såsom nødder. De indeholder meget kalorier og indeholder kostfibre. Tabellen over hvilke fødevarer der indeholder fiber er vist nedenfor i denne artikel..

På den anden side forårsager forstoppelse optagelsen af ​​kostfibre i menuen uden tilstrækkeligt væskeindtag - op til 2 liter om dagen. Den anbefalede mængde inkluderer vand, te, kaffe, mælk, suppe osv. I tilfælde af mangel på fugt er fiber ikke gavnlig, det tager vand fra kroppen.

En indikator for tilstrækkeligt væskeindtag er urinfarven. Hvis det er let, er der vand nok. En rig gul nuance signalerer en mangel, risiko for forstoppelse.

Drikker væsker umiddelbart efter indtagelse af frugt (såsom æbler) forårsager gasproduktion.

Opskrifter til forstoppelse med fødevarer, der indeholder fiber

  • Riv groft 100 g gulerødder og 100 g agurker, tilsæt 5 g hørfrø, 5 g dildfrø.
  • Riv 200 g frisk græskar med huden, tilsæt 100 g revet kogt ro.

Forbrug i tre doser.

  • Rist groft 300 g kogte rødbeder, tilsæt 50 g valnødder uden skal, 150 g svesker.

Forbrug 100 g af blandingen tre gange om dagen. Behandl forstoppelse i to dage.

Liste og tabel over fødevarer, der indeholder fiber

Ofte i sammensætningen af ​​en grøntsag, frugt - både opløselige og uopløselige fibre. For eksempel indeholder skræl af æbler uopløselig fiber, og pulpen indeholder opløselig fiber..

Undertiden indeholder skræl af grøntsager og frugter skadelige stoffer. For eksempel renser agurker kroppen og har en vanddrivende virkning. Men deres skind akkumulerer nitrater. Derfor er det bedre at skrælle den købte agurk inden du spiser..

Rå fødevarer uden varme og mekanisk forarbejdning (kartoffelmos) indeholder mere fiber.

  • Havregryn indeholder meget fiber, der overtrækker, lindrer betændelse i maveslimhinden.
  • Hvede fremmer aktiviteten i hjernen, hjertet, blodkarrene, fordøjelsessystemets organer.
  • Hirse forbedrer tarmperistaltikken, normaliserer fedtstofskiftet, blodsukkerniveauet.
  • Byg er nyttigt ved stofskifteforstyrrelser, skaber en følelse af fylde i lang tid, har en mild afføringseffekt.

Det er nyttigt at tilføje bær, nødder, frugter, rosiner til korn.

Nedenfor er en liste over fødevarer, der indeholder kostfibre:

Tabel over fødevarer, der indeholder mest fiber
Produkt (100 g)Fiberindhold (i gram)
Bønner
Grønne ærter6.00
Bønner (bønner)3.70
Linser3.70
Grønne
Fennikel4.30
Spinat2,70
Dild2,60
Grønt løg2.10
Tyk bladsalat2.10
Persille (greener)1,80
Selleri (blade)1.40
Asparges1.30
Grøn salat0,50
Korn
Hvedeklid12.00
Havre10.70
Ikke-skrællet ris9.00
Pustet majs3,90
Kogt majs3.10
Havre flager "Hercules"3.10
Klidbrød2.20
rugbrød1.10
Hirse0,70
Hvedebrød0,20
Korn
Boghvede10.80
Havregryn2,80
Hirse gryn2,70
perlebyg2.00
Risgryn1.40
Bygryn1.40
Grøntsager
Broccoli3.30
rosenkål3.00
Pæreløg3.00
Gulerod3.00
Peberrod (rod)2,80
Blomkål2.10
Roer2.10
Hvidkål2.00
Radise1,80
Radise1,50
Majroe1,50
Aubergine1.30
Tomater1.20
Græskar1.20
Kartofler1.10
Sød peber1.10
Agurker0,70
Courgette0,40
Nødder
Jordnød9.00
Mandel9.00
Hasselnød6.10
Hasselnød6.00
Frugt
Ikke-skrællede æbler4.10
Datoer3.60
Tørret abrikos3,50
Tørrede abrikoser3.20
Granat2,50
Ferskner2,50
orange2.40
Blomme1.40
Citron1.30
Frisk abrikos0,80
Banan0,80
Mandariner0,80
Grapefrugt0,70
Pære0,60
Melon0,60
Vandmelon0,50
Bær
Tørrede figner5.30
Hindbær5.10
Havtorn4,70
Jordbær4,00
Hyben4,00
Druer3.30
Rosiner3.20
Svesker3.20
Solbær3.00
Rowan chokeberry2,70
Røde ribs2,50
Stikkelsbær2.20
Blåbær2.20
Brombær2.00
Tranebær2.00
Lingonberry1,60
Kirsebær1,50

Korrekt indtagelse af klid

Klid (skaller af korn) er et produkt, der er rig på fibre, letter afføring og normaliserer stofskiftet. Umiddelbart før brug tilsættes de til kefir, mælk, suppe.

  • Hvede. De blødeste plantefibre.
  • Rug. Lettere at fordøje.
  • Havre. Den hårdeste struktur.

For opsving og vægttab, start med at tage med en hvede eller rug sort.

Tager klid gradvist:

  1. Tilsæt mad 1 tsk tre gange om dagen.
  2. Inden for to uger skal du øge den daglige dosis til 3 s. L..

Stop med at tage efter to måneder - indtag andre fiberrige fødevarer.

Skader og kontraindikationer

Langvarigt indtag af for store mængder fiber forårsager ernæringssygdom - forbundet med utilstrækkelig eller utilstrækkelig ernæring.

Fødevarer indeholdende fiber er kontraindiceret i inflammatoriske tarmsygdomme, øget peristaltik.

Plantefibre er kontraindiceret hos børn under 5-6 måneder - de forårsager diarré, intestinal paroxysmal smerte (kolik). De små drager fordel af klaret juice uden papirmasse.

Fiberrige fødevarer kan forårsage oppustethed.

Forstoppelse med store mængder plantefibre i alderdommen kan føre til fækal inkontinens.

Produkter med plantefibre er kontraindiceret i tilfælde af forværring af mavesår og duodenalsår. Brug kun i perioder med svækkelse eller fuldstændig forsvinden af ​​symptomer (remission).

Plantefibre er kontraindiceret i diarré, indtil afføringen er fuldstændig genoprettet.

Fødevarer, der indeholder fiber, forstyrrer ikke absorptionen af ​​vitaminer eller mineraler. Medicin har muligvis ikke tid til at give en terapeutisk effekt på grund af kostfibers høje evakueringskapacitet.

Langvarig brug fortykker slimhinden, reducerer dens følsomhed og evne til at absorbere næringsstoffer.

Overdreven indtagelse af grove uopløselige fibre eller mangel på kostfibre er mulige årsager til nedsat fordøjelighed af mad, spasmer, klæbning af tarmvæggene, colitis ulcerosa og andre gastrointestinale sygdomme.