Overvægt er ikke altid forbundet med en overvejende stillesiddende livsstil og banal overspisning. Der er en hel del piger, der går i gymnastiksalen og følger en diæt, men som ikke kan tabe sig. Årsagen til dette er ofte en mangel på jern, et sporstof, der har en direkte virkning på stofskiftet og funktionen af ​​skjoldbruskkirtlen. Hvis et lignende problem finder sted, giver den indsats, der gøres, ikke bare nogen resultater, men tværtimod fører til et endnu større sæt ekstra pund..

Jern er et vigtigt sporstof, der er ansvarlig for mange vigtige funktioner for den menneskelige krop. Dens overskud og mangel påvirker sundhed og trivsel negativt. Begge forhold er en afvigelse fra normen, men ofte lider folk af en mangel på dette sporelement..

Jernens rolle i menneskekroppen

Det pågældende sporstof er et stof, der er ansvarlig for niveauet af hæmoglobin. Jern er en integreret del af et stort antal enzymer og udfører mange vigtige funktioner:

• transport af ilt til væv, celler, organer;
• hæmatopoiesis;
• DNA-produktion
• dannelsen af ​​nervefibre og væksten af ​​den menneskelige krop
• opretholdelse af vital aktivitet for hver enkelt celle;
• tilvejebringelse af energimetabolisme
• deltagelse i redox-reaktionen.

Derudover er sporelementet ansvarlig for kroppens beskyttende funktioner og andre lige så vigtige processer. Jern er særlig vigtig for en kvinde i fødselsperioden, da denne tid er kendetegnet ved det maksimale behov for et stof. Dens mangel fører til meget alvorlige negative konsekvenser..

Kroppens daglige behov for jern

Det normale indhold af et sporstof i kroppen er mellem tre og fire milligram. Hoveddelen af ​​stoffet (ca. 2/3) er koncentreret i blodet. Resten af ​​koncentrationen af ​​jern er koncentreret i knogler, lever, milt. Et fald i niveauet af et sporelement forekommer af naturlige årsager - menstruationscyklusser, svedtendens, eksfoliering af dermis. Hvis der ikke er jernrige fødevarer i kosten, fører dette uundgåeligt til en mangel på stoffet, da de brugte reserver simpelthen ikke genopfyldes. For at opretholde et sporelement på det krævede niveau, skal ca. 10-30 mg af denne forbindelse komme fra den daglige diæt..

Det nøjagtige beløb afhænger af alder, køn og andre relaterede faktorer:

• børn under 13 år - fra 7 til 10 mg;
• mandlige unge har brug for 10, og kvindelige unge - 18 mg;
• mænd - 8 mg;
• kvinder - fra 18 til 20 og under graviditet - mindst 60 mg.

Manglende overholdelse af den daglige indtagelse af jern fører til forstyrrelse af mange funktioner, som endda påvirker udseendet. Den dårlige tilstand af hud og hår er ikke altid forbundet med alder eller forkert valgt kosmetik. Og når du tænker på at købe en anden krukke med dyre fløde, skal du se nærmere på din egen diæt, da problemet måske ligger netop i manglen på jern. Denne situation er især relevant for dem, der ofte går på diæter, der ønsker at tabe sig, er begrænset til kun at spise noget mad, være opmærksom på kalorieindholdet og ikke til anvendeligheden af ​​sammensætningen.

Liste over fødevarer med højt jernindhold

Sporelementet er til stede i forskellige fødevarer, derfor er det hæm og ikke-hæm. Sidstnævnte findes i planteprodukter, og den førstnævnte er af animalsk oprindelse. Forskellen mellem dem vedrører også graden af ​​fordøjelighed. Jern fra animalske produkter assimileres med 15-35% og fra planteprodukter - med 2-20%. Derfor skal hemsporelementet være fremherskende i kosten og være til stede i tilstrækkelig mængde.

Det er sværere for vegetarer end for dem, der spiser kødprodukter hver dag. Situationen kan korrigeres ved at spise mad, der forbedrer graden af ​​optagelse af jern. Sådanne fødevarer inkluderer dem, der er rige på C-vitamin.

Den største mængde jern findes i:

• Kød og slagteaffald. Disse er kalkun, kylling, oksekød, magert svinekød, lam og lever. Det meste jern indeholder mørkt kød.
• Fisk og skaldyr. For at genopbygge manglen på et sporelement skal du foretrække brugen af ​​rejer, tun, sardiner, østers, skaldyr, muslinger samt sort og rød kaviar.
• Æg. Dette gælder for kylling, struds og vagtler. Sammen med jern indeholder de umættede fedtsyrer, vitaminer, magnesium.
• Brød og korn. Korn som havregryn, boghvede og byg er særligt nyttige. Hvedeklid og rug indeholder meget jern.
• Bælgfrugter, grøntsager, urter. Den største mængde af sporelementet findes i ærter, bønner, bønner, spinat, linser, blomkål og broccoli, roer, asparges, majs.
• Bær og frugt. I denne fødevarekategori er mesterne i jernindhold kornel, persimmon, kornel, blomme, æbler og tilskud..
• Solsikkefrø og nødder. Enhver form for møtrik indeholder meget sporstoffer, der er ansvarlige for niveauet af hæmoglobin. Frø er ikke ringere end dem.
• Tørrede frugter. En stor mængde jern er indeholdt i figner, svesker, rosiner, tørrede abrikoser.

På en note! Ikke alle tørrede frugter er sunde. Sammen med jern, der er værdifuldt for kroppen, indeholder de ofte skadelige stoffer. Et for smukt og rent udseende af frugten indikerer normalt, at de er blevet udsat for forarbejdning, hvilket giver skruppelløse producenter mulighed for at øge varernes holdbarhed..

Jernbord

En mere specifik idé om, hvor mange milligram jern et bestemt produkt indeholder, er vist i tabeldata. Hvis vi analyserer de oplysninger, der er angivet i dem, bliver det klart, at den højeste koncentration af et sporstof pr. 100 gram produkt findes i kylling og svinelever samt skaldyr. Klid, sojabønner og linser er lidt ringere, men mængden af ​​stoffet, der absorberes fra dem, er to gange lavere.

Animalske produkter

Produktets navn	Jernindhold i mg pr. 100 g
svinekødelever	20.2
kyllingelever	17.5
oksekød lever	6.9
oksekød hjerte	4.8
svinekød hjerte	4.1
oksekød	3.6
lammekød	3.1
svinekød	1.8
kyllingekød	1.6
kalkun kød	1.4
østers	9.2
muslinger	6,7
sardiner	2.9
sort kaviar	2.4
kyllingeblomme	6,7
vagtelblomme	3.2
oksekøds tunge	4.1
svinekød tunge	3.2
tun (dåse)	1.4
sardiner (dåse)	2.9

Vegetabilske produkter

Produktets navn	Jernindhold i mg pr. 100 g
hvedeklid	11.1
boghvede	6,7
havregryn	3.9
rugbrød	3.9
soja	9.7
linser	11.8
spinat	2.7
majs	2.7
ærter	1.5
roer	1.7
jordnød	4.6
pistacienødder	3.9
mandel	3.7
Valnød	2.9
kornel	4.1
persimmon	2.5
tørrede abrikoser	3.2
tørrede svesker	3
Granat	1
æbler	0,1

Den opfattelse, at det meste af jern er indeholdt i tilskud og æbler, er ikke sand. Der er ikke mere end 1 og 2 milligram sporstof pr. 100 gram af disse frugter..

Jernrige fødevarer

Jernmangelanæmi er den mest almindelige sygdom med mikronæringsstoffer.

Børn og kvinder i den fødedygtige alder er mest modtagelige for det. Denne type anæmi udvikler sig på grund af mangel på jern i kosten efter alvorligt blodtab eller som en konsekvens af mangel på vitamin C.I mellemtiden bør jernmangelanæmi ikke forveksles med megaloblastisk anæmi forårsaget af utilstrækkeligt indtag af vitamin B12 og folinsyre.

Hovedopgaven for jern i kroppen er at deltage i dannelsen af ​​hæmoglobin, som koncentrerer sig i sig selv omkring to tredjedele af alt Fe. En anden fjerdedel af jernforretningerne opbevares i ferritin og ca. 5 procent i proteiner.

Fordele for kroppen

Jern fra mad er i stand til at give en række fordele for den menneskelige krop. I betragtning af Fe's særlige betydning for mennesker er det værd at dvæle ved dets funktioner mere detaljeret..

Hæmoglobindannelse

• Fordele for kroppen
• Hvorfor underskud er farligt
• Faktorer, der bidrager til udviklingen af ​​jernmangel
• Kombination med andre næringsstoffer
• Kroppens behov for jern
• Ferrumholdige fødevarer
• Sådan opbevares jern i mad
• Jernabsorption

Denne evne er en af ​​gårdens hovedfunktioner. Hele livet har en person brug for kontinuerlig dannelse af hæmoglobin, da blodtab som følge af selv mindre ydre eller indre blødninger reducerer niveauet. Især kvinder oplever betydeligt blodtab hver måned, så de er mere tilbøjelige til anæmi end mænd (især med forkert, ubalanceret ernæring). Derudover er det dette mineral, der bestemmer blodets farve, hvilket giver det en mørkerød nuance og transporterer også ilt til alle kroppens celler.

Til muskelopbygning

I muskelvæv spiller jern rollen som en iltleverandør, uden hvilken processen med muskelsammentrækning er umulig. Muskeltonus og elasticitet afhænger af ferrum, og svaghed er et typisk symptom på jernmangel..

For hjernen

Evnen til at transportere ilt gennem kroppen gør jern til et uundværligt sporelement for hjernens fulde funktion. Fe-mangel øger risikoen for at udvikle Alzheimers sygdom, demens og andre sygdomme forårsaget af hjernesygdomme.

Restless legs syndrom

De fleste forskere er enige om, at utilstrækkeligt jernindtag er årsagen til denne sensoriske motoriske sygdom. Fe-mangel forårsager muskelspasmer, der forværres under hvile (søvn, siddende).

Opretholdelse af en sund kropstemperatur

Interessant nok har jern evnen til at regulere kropstemperaturen. Og tilstrækkeligheden af ​​forløbet af enzymatiske og metaboliske processer afhænger af dens stabilitet..

At opretholde trivsel

Eliminerer kronisk træthed hos mænd og kvinder, hvilket også er en konsekvens af lavt hæmoglobin.

Styrkelse af immunitet

Ferrum spiller en nøglerolle i immunsystemets funktion. En organisme mættet med jern i tilstrækkelige mængder er i stand til mere aktivt at bekæmpe smitsomme sygdomme. Derudover afhænger sårheling af jern..

Sund graviditet

Under graviditeten har den kvindelige krop brug for øget volumen af ​​blod og røde blodlegemer (for at levere det voksende foster). Derfor øges "efterspørgslen" efter jern blandt gravide kvinder. Jernmangel øger risikoen for for tidlig fødsel, fremkalder en undervægt hos en nyfødt og nedsat udvikling.

Derudover kan jern påvirke energimetabolisme, enzymatisk aktivitet, lindre søvnløshed og øge koncentrationen..

Hvorfor underskud er farligt

Akut anæmi er normalt resultatet af avanceret Fe-mangel.

De vigtigste symptomer på jernmangel er:

• hurtig træthed
• muskelsvaghed
• overdreven menstruationsblødning hos kvinder.

Som nævnt er kvinder mere tilbøjelige til at udvikle jernmangel. Næsten 10 procent af det mere retfærdige køn i den fødedygtige alder lider af mangel på dette sporelement. Men hos mænd (og kvinder efter overgangsalderen) er ferrummangelanæmi ekstremt sjælden. Børn har også risiko for at udvikle anæmi..

Faktorer, der bidrager til udviklingen af ​​jernmangel

1. Øget blodtab (inklusive donorer) øger kroppens behov for jern.
2. Styrketræning og udholdenhedsøvelser kræver, at du næsten fordobler dit daglige ferrumindtag.
3. Mental aktivitet fremmer hurtigere forbrug af jernreserver.
4. Sygdomme i mave-tarmkanalen, gastritis med lav syreindhold, autoimmune tarmsygdomme kan forårsage dårlig absorption af jern.

Kombination med andre næringsstoffer

Vitamin C. Forbrug af ascorbinsyre sammen med jernholdige fødevarer bidrager til øget absorption af jern. For eksempel, hvis du tilføjer en halv grapefrugt til din Fe-diæt, absorberer din krop tre gange mere jern. Derfor er det vigtigt, at menuen er beriget ikke kun med jern, men også med vitamin C. Det er dog værd at være opmærksom: ascorbinsyre har en stærkere effekt på absorptionen af ​​jern fra planter end på absorptionen af ​​ferrum af animalsk oprindelse..

A. A. Retinolmangel blokerer kroppens evne til at bruge jernforretninger til at danne røde blodlegemer.

Kobber. Dette mikroelement er, som du ved, nødvendigt for transport af næringsstoffer fra "opbevaring" til celler og organer. Med mangel på kobber mister jern sin "mobilitet", hvilket som et resultat fører til udviklingen af ​​anæmi. Vil du gerne genopfylde din ferrum og kobber på samme tid? Bønner, soja og linser skal vises regelmæssigt på dit bord.

Det er også vigtigt at kombinere fødevarer, der er rige på jern, med fødevarer, der indeholder B-vitaminer (takket være ferrum får B-stoffer øget "effektivitet").

I mellemtiden er det vigtigt at vide, at mange fødevarekomponenter kan hæmme (svække) absorptionen af ​​jern ved at binde det i mave-tarmkanalen. Et antal af sådanne ingredienser findes i fuldkorn og sort te. Undersøgelser har imidlertid vist, at der ikke er skade for en sund person på grund af disse stoffer. Men hos mennesker med allerede eksisterende lidelser i jernabsorptionen eller med udviklet anæmi i absorptionen af ​​næringsstoffer forværres det endnu mere.

Det er også vigtigt at vide, at calcium næsten fuldstændigt blokerer optagelsen af ​​jern. Derfor anbefalingen: til normal assimilering af ferrum skal jernholdige fødevarer indtages separat fra mejeriprodukter og andre fødevarer, der er rige på calcium..

Kroppens behov for jern

Den daglige indtagelse af jern til voksne varierer fra 10-30 mg.

Ernæringseksperter henviser til en portion på 45 mg Fe som den øvre tolerancegrænse. Desuden er den daglige sats for kvinder lidt højere end for mænd. Dette skyldes fysiologiske processer: fra 10 til 40 mg jern går tabt fra menstruationsblod hver måned. Med alderen falder den kvindelige krops behov i ferrum.

Hos raske mennesker observeres jernoverdosering næsten ikke. Mennesker med hæmokromatose (en genetisk lidelse, hvor procentdelen af ​​jern absorberet fra mad er 3-4 gange højere end hos raske mennesker) har høj risiko for forgiftning. Overdreven ophobning af ferrum i kroppen kan aktivere frie radikaler (beskadige leverceller, hjerte, bugspytkirtel, øge risikoen for kræft).

Ferrumholdige fødevarer

Der er 2 typer jern i mad: heme og ikke-heme. Den første mulighed er ferrum, som er en del af hæmoglobin. Dens kilder er alle animalsk mad og fisk og skaldyr. Hemejern absorberes hurtigere og lettere af kroppen. Ikke-hæm jern er et element, der stammer fra plantefødevarer. Til dannelse af hæmoglobin bruges det kun delvist og derefter kun i kombination med C-vitamin.

For maksimal fordel anbefaler ernæringseksperter at kombinere dyre- og plantemad. På denne måde er det let at øge absorptionen af ​​ferrum (nogle gange endda med 400 procent).

Mange mennesker ved, at kød, især røde sorter, såvel som slagteaffald er de bedste kilder til jern..

I mellemtiden (og dette kan komme som en overraskelse for mange) er plantefødevarer undertiden ikke værre. Bed en ivrig vegetar om en blodprøve, og sandsynligvis vil hans jernkoncentration ikke afvige for meget fra kødspisere. Det er sandt, at det er vigtigt at spise en lang række vegetabilske fødevarer til dette..

Disse undersøgelser ødelægger delvist teorien om, at planter ikke kan levere den nødvendige mængde jern til mennesker. Mange vegetariske fødevarer indeholder mere end 10 procent af dit daglige jern, og en servering spinat eller linser vil give en tredjedel af dit daglige jern. Derudover indeholder plantefødevarer færre kalorier og mindre fedt, hvilket gør dem ideelle til vægt- og sundhedsbevidste mennesker. Men derudover benægter tilhængere af vegetarisme ikke, at den anbefalede daglige indtagelse af jern, der udelukkende er fremstillet af vegetabilske fødevarer, skal være cirka halvanden gange højere end for kødspisere.

De bedste kilder til jern fra plantefødevarer er bælgfrugter og grønne bladgrøntsager. Fuldkorn har også gode ernæringsmæssige egenskaber og gode ferrumreserver. Og den mest uventede kilde til jern for mange er sukkerrørsmelasse. Kun 1 tsk af dette produkt indeholder næsten 1 milligram jern. Dette tal overstiger markant jernindholdet i andre sødestoffer såsom honning, kilsirup, brunt sukker..

For at gøre det lettere at forstå, hvilke fødevarer der er mest mættet med jern, er her en tabel over de sundeste fødevarer. Ved hjælp af denne viden er det let at undgå jernmangelanæmi.

Bedste kilder til hemejern

Produktets navn	nummer	Jernindhold (mg)
Svinelever	200 g	61.4
Okselever	200 g	fjorten
Oksekød nyre	200 g	fjorten
Muslinger	200 g	13.6
Østers	200 g	12
Hjerte	200 g	12.6
Kaninkød	200 g	ni
Kalkun	200 g	8
Fårkød	200 g	6.2
Høne	200 g	fem
Makrel	200 g	fem
Hakket oksekød (magert)	200 g	4
Sild	200 g	2
Kyllingæg	1 styk	1
Vagtelæg	1 styk	0,32
Sort kaviar	10 g	0,25

Bedste kilder til jern, der ikke er hæm

Produktets navn	nummer	Jernindhold (mg)
Jordnød	200 g	120
Soja	200 g	10.4
Bønner (lima)	200 g	8,89
Kartofler	200 g	8.3
Hvide bønner	200 g	6,93
Bønner	200 g	6,61
Linser	200 g	6.59
Spinat	200 g	6.43
Roer (toppe)	200 g	5.4
Sesam	0,25 kopper	5.24
Kikærter	200 g	4,74
Romaine salat	200 g	4.2
Chard	200 g	3,96
Asparges	200 g	3.4
rosenkål	200 g	3.2
Græskarfrø	0,25 kopper	2.84
Karve	2 tsk.	2,79
Roer	200 g	2.68
Majroe	200 g	2,3
Porre	200 g	2.28
Hvidkål	200 g	2.2
Grøn ært	200 g	2.12
Broccoli	200 g	2.1
Oliven	200 g	2.1
Courgette	200 g	1,3
Tomater	200 g	0,9
Persille	10 g	0,5
Chili	10 mg	1.14
Oregano	2 tsk.	0,74
Basilikum	10 g	0,31
Sort peber	2 tsk.	0,56

Sådan opbevares jern i mad

Blandt fordelene ved jern, der findes i mad af animalsk oprindelse, er høj varmebestandighed. Men vegetabilsk ferrum er ikke glad for mekanisk forarbejdning eller madlavning. Et eksempel er fuldkorn, der under forarbejdning til mel mister næsten tre fjerdedele af deres Fe-reserver..

Hvis vi taler om madlavning, fordamper jernet i dette tilfælde ikke fra produktet - det passerer delvist i vandet, hvor grøntsagen blev kogt. Det er også vigtigt at kende et par tricks til at hjælpe med at bevare jern i dine måltider..

1. Det er muligt at minimere tab ved at forkorte tilberedningstiden og bruge så lidt vand som muligt. Eksempel: Spinat, kogt i 3 minutter i en stor gryde, mister næsten 90 procent af jernet.
2. Støbejerns køkkengrej er i stand til at mætte mad med ekstra jern. Disse dele kan være meget små - fra 1 til 2 milligram, men virkeligheden af ​​en sådan proces er allerede bevist. Desuden har eksperimenter vist, at sure produkter mere "absorberer" ferrum fra jernbeholdere..

• Hvorfor du ikke selv kan gå på diæt
• 21 tip til, hvordan man ikke køber et forældet produkt
• Sådan holder du grøntsager og frugter friske: enkle tricks
• Sådan slår du dit sukkerbehov: 7 uventede fødevarer
• Forskere siger, at ungdommen kan forlænges

Jernabsorption

Men selvom produktet indeholder forbløffende jernforretninger, betyder det ikke, at al denne rigdom vil passere ind i kroppen. Absorptionen af ​​ferrum fra forskellige fødevarer sker med en vis intensitet. Så fra kød vil en person "trække" omkring 20 procent af det tilgængelige jern, fra fisk - lidt mere end 10%. Bønner giver 7 procent, nødder 6, og hvis du spiser frugt, bælgfrugter og æg, bør du ikke forvente mere end 3 procent ferrumabsorption. Mindst af alt - kun 1 procent jern - kan fås fra kogte kornprodukter.

Jernmangelanæmi er et alvorligt problem med mange tilknyttede sygdomme. Men du kan undgå det, hvis du husker rollen som korrekt ernæring..

Jern (Fe)

Jern findes hovedsageligt i blod, knoglemarv, milt og lever. En voksnes krop indeholder 3-5 g jern, hvoraf 75-80% falder på hæmoglobin af erytrocytter, 20-25% er reserve, og ca. 1% er indeholdt i respiratoriske enzymer, der katalyserer respirationsprocesserne i celler og væv.

Jern udskilles i urin og sved (med urin ca. 0,5 mg / dag, med sved 1-2 mg / dag). Kvinder mister 10-40 mg jern månedligt med menstruationsblod.

Jernrige fødevarer

Angivet omtrentlig tilgængelighed i 100 g produkt

Dagligt jernbehov

• til mænd - 10 mg;
• til kvinder - 18 mg
• til ældre kvinder - 10 mg.

Behovet for jern øges

For kvinder - med kraftig blødning under menstruation, under graviditet og amning.

Jernabsorption

For optimal absorption af jern kræves normal udskillelse af mavesaft. Animalsk protein, ascorbinsyre og andre organiske syrer forbedrer absorptionen af ​​jern, så jernet af grøntsager og frugter rig på C-vitamin og organiske syrer absorberes godt.

Nogle enkle kulhydrater - lactose, fruktose, sorbitol samt aminosyrer - histidin og lysin bidrager til optagelsen af ​​jern. Men oxalsyre og tanniner forringer absorptionen af ​​jern, så spinat, sorrel, blåbær, der er rige på jern, kan ikke tjene som en god kilde til det..

Fosfater og fytiner, der findes i korn, bælgfrugter og nogle grøntsager, forstyrrer absorptionen af ​​jern, og hvis du tilføjer kød eller fisk til disse fødevarer, forbedres absorptionen af ​​jern. Også stærk te, kaffe, en stor mængde kostfibre i kosten, især klid.

Nyttige egenskaber ved jern og dets virkning på kroppen

Jern er involveret i dannelsen af ​​hæmoglobin i blodet, i syntesen af ​​skjoldbruskkirtelhormoner og i beskyttelsen af ​​kroppen mod bakterier. Det er nødvendigt for dannelsen af ​​immunforsvarsceller, det er nødvendigt for "arbejde" af B-vitaminer.

Jern er en del af mere end 70 forskellige enzymer, herunder åndedrætsenzymer, som giver respiration i celler og væv og er involveret i neutraliseringen af ​​fremmede stoffer, der kommer ind i menneskekroppen..

Interaktion med andre vigtige elementer

C-vitamin, kobber (Cu), cobalt (Co) og mangan (Mn) fremmer absorptionen af ​​jern fra mad, og den yderligere indtagelse af calcium (Ca) præparater forstyrrer kroppens absorption af jern.

Mangel og overskud af jern

Jernmangel tegn

• svaghed, træthed
• hovedpine
• hyperexcitabilitet eller depression
• hjertebanken, smerter i hjertet;
• lav vejrtrækning
• ubehag i mave-tarmkanalen;
• manglende eller perversion af appetit og smag;
• tørhed i slimhinden i munden og tungen
• modtagelighed for hyppige infektioner.

Tegn på overskydende jern

• hovedpine, svimmelhed
• mistet appetiten;
• blodtryksfald
• opkastning
• diarré, nogle gange med blod
• nyrebetændelse.

Faktorer, der påvirker indhold i produkter

Madlavning over høj varme i lang tid reducerer mængden af ​​fordøjeligt jern i mad, så det er bedst at vælge stykker kød eller fisk, der kan dampes eller steges let..

Hvorfor jernmangel opstår

Indholdet af jern i kroppen afhænger af dets absorption: med jernmangel (anæmi, hypovitaminosis B6) øges dets absorption (hvilket øger dets indhold), og med gastritis med nedsat sekretion falder det.

Fødevarer med højt jernindhold (bord)

Jern er et essentielt sporstof, der er involveret i komplekse biokemiske processer, som har en høj biologisk værdi for kroppen. Fødevarer med højt jernindhold er effektive til at øge hæmoglobin og behandle jernmangelanæmi.

Jern fungerer i kroppen

En voksnes krop indeholder op til 4 gram jern, der er en del af hæmoglobin, enzymer, celler i indre organer og er involveret i sådanne vitale processer som:

• iltoverførsel til celler af alle typer væv;
• kopiering af DNA under celledeling;
• hæmatopoiesis og hæmoglobinsyntese;
• antioxidantbeskyttelse af celler;
• produktionen af ​​hormoner af binyrerne (adrenalin, noradrenalin) og skjoldbruskkirtlen (thyroxin, triiodothyronin);
• dannelsen af ​​hovedproteinet i bindevæv - kollagen;
• funktion af nervesystemet, immunsystemet, det hormonelle, åndedrætssystemet og andre.

Daglig jernhastighed

Mængden af ​​jern, der kræves for at opretholde normale hæmoglobinniveauer og funktionen af ​​indre organer, varierer afhængigt af køn og alder, for eksempel har børn og unge brug for flere mikronæringsstoffer til vækst og gravide kvinder - for korrekt fosterudvikling.

Alder og køn	Sats pr. Dag, mg
Børn
Fra fødslen til 4 måneder	0,5
4 måneder - 1 år	0,7
2-5 år	1
6-12 år gammel	0,9
13-16 år gammel	2
Voksne
Kvinder	2.5
Under graviditet	3,5-6
Ved amning	8
Mænd	1
Ældre mennesker	0,9

Jernmangel

Hver dag i kroppen er der et naturligt tab af et sporstof (op til 0,7 mg) sammen med frigivelse af afføring og urin såvel som ved afskalning af epitelet i de øverste lag af huden med vækst af hår og negle. Hos kvinder kan jernniveauer falde som følge af tunge perioder (16-30 mg månedligt).

Jernmangel kan også skyldes patologiske årsager forbundet med funktionelle lidelser i kroppen eller konsekvenserne af underernæring:

• Ernæringsmangel - mangel på jern forårsaget af mangel eller utilstrækkelig mængde jernholdige fødevarer i kosten, som let kan elimineres ved at ændre diæt.
• Nedsat absorption. Mekanismen for jernabsorption er påvirket af interne faktorer forbundet med tilstanden og funktionelle egenskaber i mave-tarmkanalen såvel som lægemidler - antacida og lægemidler, der reducerer surhedsgraden i maven, tetracycliner.
• Blødende. Udviklingen af ​​akut og kronisk blødning reducerer jernforretninger betydeligt. Årsagerne til blodtab kan være sygdomme i mave-tarmkanalen (mavesår), tumorer, onkologiske processer såvel som kritiske dage.

Hvis manglen på jern i kroppen ikke genopfyldes ved hjælp af mad, begynder en gradvis udvikling af anæmi, som tager en anden tid (fra seks måneder til to år) og finder sted i tre faser:

• Prelat - karakteriseret ved et fald i mængden af ​​jern i vævsceller i fravær af symptomer. Det kan udvikle sig med underernæring, vegetarisme, donation, sport såvel som ved langvarig brug af ikke-steroide antiinflammatoriske lægemidler (aspirin, paracetamol, voltaren, ketoprofen).
• Latent (skjult) - mængden af ​​jernholdige enzymer (ferritin) falder, mens hæmoglobinniveauet forbliver normalt. Latent mangel er diagnosticeret med ferritin og transferritin test, og de vigtigste symptomer på patologien er hårtab, skøre negle, tør hud og træthed..
• Anæmi er en patologisk tilstand forårsaget af udtømning af alle jernforretninger og et fald i hæmoglobinniveauet og manifesteres af symptomer på utilpashed, døsighed, takykardi, svimmelhed og hovedpine.

Anæmi ledsages af en forstyrrelse i funktionen af ​​alle kropssystemer (kardiovaskulær, endokrin, udskillelse, centralnervesystemet), forværring af eksisterende kroniske sygdomme samt intolerance over for fysisk anstrengelse.

Tabel over fødevarer med højt jernindhold

Blandt alle fødevarer med et højt jernindhold kan der skelnes mellem to grupper: animalsk og planteoprindelse, som har signifikante forskelle i nedbrydningsprocessen og assimilering af sporstoffer..

Kød, fisk og andre animalske produkter indeholder hæmjern, som er meget absorberbart (20-30% af det samlede antal). Planteprodukter indeholder jern, der ikke er hæm, hvis absorption er 2-3% og kræver visse betingelser for spaltning (høj syreindhold i maven, tilstedeværelsen af ​​folsyre, ascorbinsyre og andre syrer).

Produkt	Jernindhold pr. 100 gram, mg
Kød
Bøf	3.5
Oksekødlever	7
Svinekød	2.8
Svinelever	10.8
Svinekød hjerte	fem
Svinelunge	16.4
Svinekød milt	22
Sprog	6
Kalkun	fem
Andelever, gås	30.5
Kyllingelever	11.3
Kaninkød	4
Blodpølse	20
En fisk
Kaviar	0,8
Bløddyr	3
Blæksprutte	9.5
Sild	1
Tunfisk	1,3
Laks	1.7
Reje	1
Østers	7.2
torskelever	1,89
Æg
Kylling æggeblomme	2.7
Ægpulver	ni
Vagtelæg	3.7
Æg æg	3.9
Mejeri
Mælkebaserede proteintilskud	12
Hård ost	0,8
Gede ost	1.6
Korn
Havregryn	3.9
Ris	1.8
Boghvede	8.3
Byg	7.4
Sesam	ti
Spiret hvede	8.5
Nødder
Mandel	3
Brasiliansk møtrik	2.9
Cashew nødder	6
Kokosflager	4
Græsk	2,3
Pistacienødder	7
Bælgfrugter
Hvide bønner	12.4
Linser	11.8
Grøn ært	fem
Bønner (tørre)	femten
Kikærter	7.2
Kakaopulver	36
Krydderi
Basilikum	89,8
Oregano	36,8
Marjoram	82.7
Gurkemeje	55
Tørret persille	53,9
Tørret dild	48,7
Grøntsager
Spinat	1.5
Brøndkarse	2
Spinat	3
Hvidløg	1.6
Roer	1
Gulerod	1
Tang	atten
Tang (tørret)	66.3
Frugt og bær
Æbler	2.2
Solbær	ni
Abrikoser	7
Blomme	7
Banan	4
Druer	3
Mandariner	4
Mango	fem
Oliven	8
Fig	4
Persimmon	2.5
Tørrede frugter (rosiner, dadler, tørrede abrikoser)	2
Svampe
Tørrede svampe	35
Friske svampe	fem

Fødevarer, der forbedrer optagelsen af ​​jern

For at forbedre optagelsen af ​​jern fra mad (især plantefødevarer) med lavt hæmoglobin, skal du følge visse regler for kombination af mad: spis grøntsager, frugter og nødder, der er rige på næringsstoffer, sammen med jernholdige fødevarer.

Stof	Hvor er indeholdt
Vitaminer
B12	Æg, ost, kød, spinat, urter
Sporelementer
Zink	Sesam, græskarfrø, pinjekerner, grønne ærter, andekød
Kobber	Lever, rejer, blæksprutter, valnød, pistacienødder
Mangan	Grøn salat, mandler, hvidløg, rødbeder, svampe (kantareller, porcini), abrikoser
Kobolt	Oksekødlever, jordbær, ærter
Syre
Rav	Druer, æbler, kirsebær, stikkelsbær, solsikkefrø
Ascorbic	Paprika, tomater, kål, kiwi, jordbær, citrusfrugter, solbær
Æble	Druer, bjergaske, hindbær, tranebær, barbær, sure æbler
Folic	Spinat, porre, vild hvidløg, broccoli, champignons, peberrod

Fødevarer, der reducerer jernabsorptionen

Sammen med fødevarer, der indeholder jern, anbefales det ikke at forbruge nogle fødevarer, der har en negativ effekt på de kemiske processer ved nedbrydning og absorption af sporstoffer..

Stof	Hvor er indeholdt
Fordøjelsesfibre	Klid, korn
Polyfenoler	Artiskok, sorte druer, grøn te
Fosfater - salte af fosforsyrer	Pølser, pølser, skinke (alle produkter fra kødindustrien)
Fytater eller fytinsyre danner uopløselige forbindelser med andre sporstoffer, hvilket forhindrer absorption af et antal sporstoffer	Korn, korn, bælgfrugter, nødder (for at reducere fytatniveauer, blød i 10-12 timer eller gær)
Oxalater	Kaffe, coca-cola, chokolade
Sojaprotein	Soja, miso, tofu, sojamælk
Tanniner (tanniner)	Te, vin, persimmon
Calcium	Mælk

Under graviditet

For hver måned af graviditeten i moderens krop øges jerntabet markant som et resultat af en stigning i antallet af røde blodlegemer i blodet, udviklingen af ​​moderkagen og navlestrengen, væksten og dannelsen af ​​jernforretninger hos barnet.

Trimester	Jerntab pr. Dag, mg
Den første	2
Sekund	2-5
Tredje	5,5-6

For at øge hæmoglobinet og forebygge anæmi bør gravide give et dagligt indtag på 20-30 mg jern fra mad, mens det samtidig anbefales at forbruge kød, grøntsager og korn, hvilket øger absorptionen af ​​ikke-hæm jern betydeligt.

En omtrentlig daglig diæt til genopfyldning af 6,5 mg af et sporstof i tredje trimester af graviditeten kan bestå af følgende fødevarer, der indeholder jern:

• grøntsagssalat (100 g), æble (2 stk.), abrikoser (100 g) = 22,7 mg ikke-hæm jern, hvoraf 1,1 mg absorberes;
• braiseret svinelever (150 g), æg (2 stk.), gedeost (50 g) = 18 mg hemejern, 5,4 mg absorberes.

En alvorlig konsekvens af udviklingen af ​​jernmangelanæmi under graviditet er iltsult, hvilket kan føre til afmatning og anholdelse af fostervækst samt til afslutning af graviditet og for tidlig fødsel..

Ved amning

Under amning sammenlignet med graviditet øges behovet for jern og når 9-10 mg dagligt på grund af:

• blodtab under fødslen
• naturlig blødning i 10-15 dage efter fødslen;
• Brug jern til modermælk.

I de første 3-5 måneder af amning anbefales det at følge en allergivenlig diæt, som tillader brug af følgende jernholdige fødevarer til at øge hæmoglobin:

• kød - kalkun, kanin, oksekød;
• grøntsager - broccoli, gulerødder, løg, selleri, paprika;
• korn - boghvede, perlebyg;
• frugt - grønne æbler, solbær;
• tørrede frugter - svesker, tørrede abrikoser, druer, dadler;
• usaltet hård ost.

For børn under et år

Ved 5-6 måneder af livet tømmer barnets krop jernreserver, der er dannet før fødslen, og den daglige indtagelse af et sporstof med modermælk eller formel bliver utilstrækkelig.

I nogle tilfælde kan jernmangel dannes så tidligt som 3-4 måneder på grund af den tidlige introduktion af kunstig eller blandet fodring med malabsorptionssyndrom (nedsat fordøjelse og absorption af næringsstoffer i tarmen) samt med utilstrækkelige mængder jernrige fødevarer i moderens diæt under amning..

For at genopfylde jern i barnets kost anbefales det at introducere følgende fødevarer:

• supplerende fødevarer til kød;
• fiskpuré, eventuelt tilsætning af grøntsager og frugter (æble);
• grøntsags- og frugtpuréer;
• æggeblomme.

10 fødevarer med mere jern end andre steder

Spis dem med C-vitamin for at få maksimale fordele.

Hvorfor har du brug for jern

Lad os med det samme sige: hvis du ikke har nok jern, skal du forberede dig på problemer. For eksempel denne jernmangelanæmi:

• svaghed;
• konstant træthed
• åndenød ved den mindste anstrengelse
• svimmelhed
• skørt hår og negle;
• kolde hænder og fødder
• bleghed og cirkler under øjnene.

Dette er alle tegn på jernmangelanæmi. Det vil sige en tilstand, hvor din krop på grund af mangel på jern ikke kan producere nok hæmoglobin - et protein, der transporterer ilt fra lungerne til alle organer og væv og frigivet kuldioxid - i den modsatte retning.

Relativt kvæget kroppen uden nok jern. Men iltlevering er ikke den eneste proces, der kræver dette sporstof..

Jern er involveret i gennemgangen af ​​jern og dets betydning for menneskers sundhed i en række reaktioner, der generelt påvirker stofskiftet. Ikke kun kroppens fysiske tilstand afhænger af det, men også immunitet og intellektuel ydeevne.

For at forblive sund har du brug for jern 10-20 mg jern hver dag. Hos gravide kvinder og dem, der regelmæssigt donerer eller af andre grunde mister blod, stiger frekvensen til 28 mg.

Et vigtigt punkt: den menneskelige krop ved ikke, hvordan man skal syntetisere jern alene. Vi kan kun få det fra mad. Lifehacker har samlet en liste over fødevarer med højt jernindhold. Prøv at forbruge mindst nogle af dem dagligt for at reducere din risiko for jernmangelanæmi og andre problemer..

Hvilke fødevarer indeholder meget jern

1. Spinat

Spinat betragtes traditionelt som mester i jernindhold. Og fortjent. Sailor Popeye's yndlingsbladede grøntsag, uanset om den er rå, kogt eller bagt, kan tilbyde dig 3,6 mg spinat, kogt, kogt, drænet uden saltjern for hver 100 g af sin egen vægt. Der er dog fødevarer pakket med jern meget tættere..

2. Østers, muslinger og andre skaldyr

En servering (100 g) havbløddyr kan indeholde bløddyr, musling, blandede arter, kogt, fugtig varme op til 28 mg jern, som helt og ens med en margen dækker det daglige behov for dette sporstof. Desuden er jernet i bløddyr hæm (dette er navnet på et sporstof af animalsk oprindelse). Det absorberes 15-30% bedre end ikke-hæm, som vi får fra plantefødevarer.

Derudover indeholder skaldyr højt proteinindhold (op til 26 g pr. Portion), store mængder vitamin B12, vitamin C og andre næringsstoffer. Den bonus, du får ved at føje disse skaldyr til din diæt, er en stigning i niveauet af "godt" kolesterol (HDL), hvilket er godt for hjertet..

3. Bælgfrugter

En ideel kilde til jern til vegetarer. Kogte bønner, kikærter, ærter, sojabønner, linser indeholder i gennemsnit linser, modne frø, kogte, kogte, uden salt ca. 3,3 mg sporstof pr. 100 g - det vil sige op til en tredjedel af den daglige anbefalede dosis.

Det eneste, der noget forkæler dette rosenrøde billede, er det faktum, at jern her ikke er hæm og ikke absorberes så godt som fra kød. For at forbedre absorptionen skal du spise eller drikke effekten af ​​te og andre diætfaktorer på jernabsorption af bønner sammen med fødevarer, der indeholder vitamin C. For eksempel salater med bladgrøntsager (sorrel, kål, persille) og peberfrugt, juice og smoothies med appelsin, kiwi, solbær.

4. Lever og andet slagteaffald

En servering på 100 gram oksekød eller kyllingelever giver dig ca. 6,5 mg oksekød, sortkød og biprodukter, lever, kogt, braiseret jern. I nyrerne, hjertet, hjernen er sporelementet lidt mindre, men også i gennemsnit ca. en tredjedel af den daglige værdi pr. 100 g.

Ud over jern er orgelkød rig på protein, vitamin A, B-vitaminer og cholin cholin: et essentielt næringsstof for folkesundheden, et essentielt næringsstof for lever og hjernesundhed, som mange mennesker ikke får nok af..

5. Græskarfrø

100 g frø - hvad enten de er rå eller ristede - giver 13 mg frø, græskar og squashfrøkerner, tørret [pepitas] jern. Som i tilfælde af bælgfrugter er jern ikke hæm, så græskarfrø bør indtages sammen med fødevarer, der indeholder C-vitamin.

Bonus: græskarfrø er også en af ​​de bedste kilder til magnesium, et væsentligt element, der blandt andet hjælper med at reducere risikoen for diabetes Magnesiumindtag i forhold til systemisk inflammation, insulinresistens og forekomsten af ​​diabetes og depression.

6. Mørk chokolade

Det er nok at spise ca. 50 g chokolade for at få ca. 6,5 mg slik, chokolade, mørke, 70-85% kakaotørstof (i henholdsvis 100 g, 13 mg, men det klæber sammen!). Foretrækkes chokolade med et kakaoindhold på 70% eller mere.

7. Rødt kød

En servering på 100 g oksekød eller hakket oksekød, serveret i enhver form (steaks, burgere, kødboller, pastapåfyldning) er en sikker måde at levere 2,7 mg oksekød, malet, 85% magert kød / 15% fedt, brød, kogt, bagt [hamburger, malet rundt] jern. Desuden er mikroelementet i dette tilfælde hæm, dvs. det absorberes hurtigt og let.

8. Tofu

Populær i Asien og blandt vegetarer er soja tofu også en fremragende kilde til jern. En servering på 100 gram indeholder Tofu, rå, fast, tilberedt med calciumsulfat, ca. 3 mg spormineral. Plus, tofu er højt i protein, thiamin (vitamin B1) såvel som calcium, magnesium og selen..

9. Tyrkisk kød

En portion på 100 gram mørkt kalkunkød er 2,3 mg kalkun, alle klasser, mørkt kød, kogt, ristet jern. Til sammenligning indeholder den samme mængde hvidt kalkunkød kun 1,3 mg. Plus, mørkt kød indeholder imponerende 29 gram protein pr. Portion sammen med anstændige mængder B-vitaminer, zink (30% af RDA) og selen (op til 60% af RDA)..

10. Quinoa

Denne populære korn indeholder mere protein end de fleste andre korn. Den er også rig på folsyre (vitamin B9), magnesium, kobber, mangan... Nå og jern: quinoa indeholder ca. 1,5 mg Quinoa, kogt pr. 100 gram grød.