Magnesium er et vigtigt mikronæringsstof for folk, der er involveret i sport. er ansvarlig for væksten af ​​muskelmasse, normal hjertefunktion og styrkelse af knogler. Derfor kan det ofte findes i sportsnæring og forskellige kosttilskud. Dette element er nødvendigt for almindelige mennesker, især for børn, unge og kvinder under graviditet og amning. Derfor har alle brug for at kende listen over magnesiumkilder samt hvordan man kan sikre dets bedre absorption..

Dagligt krav til et sporelement efter alder

Det daglige behov for calcium er mængden af ​​et sporstof, der skal leveres dagligt for at kroppen kan fungere godt. Normer efter alder for børn (mg):

• op til seks måneder - 30;
• fra 6 til 12 måneder - 75;
• fra 1 til 3 år - 80;
• fra 4 til 8 - 130;
• fra 9 til 13 - 240;
• fra 14 til 18 - piger 360, drenge 410.

Normen for voksne (mg):

• for det retfærdige køn fra 18 til 30 - 310;
• for ældre kvinder - 320;
• for unge fra 18 til 30 - 400;
• til mere modne mænd - 420.

Under graviditeten øges behovet til 360 mg. Ved amning skal der leveres 320 mg sporstof, fordi barnet også får det sammen med modermælken.

Tegn og årsager til mangel

Med en rationel diæt indtages en tilstrækkelig mængde af et sporelement. Hvis der ikke er nogen fødevarer med et højt indhold af det i menuen, misbruger en person alkoholholdige drikkevarer, og en magnesiummangel i kroppen vil snart begynde. Det observeres også hos patienter med nyre- og leversygdomme..

Magnesiummangel kan identificeres ved følgende:

• forstyrrelser i arbejdet med CVS (kardiovaskulært system) ledsaget af arytmi og takykardi;
• svækkelse af immunsystemet
• kronisk træthed
• søvnproblemer, inkl. søvnløshed;
• hurtig træthed
• regelmæssig svimmelhed
• migræne
• forringelse i koncentration, hukommelse;
• depressive tilstande
• overdreven irritabilitet
• fuldstændigt tab eller forringelse af appetitten;
• kvalme og opkastning
• anæmi
• kramper og muskelspasmer;
• højt kolesteroltal;
• skøre negle og hår;
• diabetisk grå stær
• aldringsacceleration (en person begynder at se ældre ud end sin alder, rynker vises);
• kolde lemmer.

En mikronæringsstofmangel udvikler sig ofte som et resultat af en dårlig diæt af mad med magnesium og misbrug af mad rig på animalsk fedt og proteiner (de forstyrrer absorptionen af ​​Mg). Ud over alkohol og nyresygdom er andre disponerende faktorer for svigt:

• diæter med lavt kalorieindhold
• drikke blødt og destilleret vand
• diabetes;
• langvarig diarré
• fedme
• stress;
• overdreven forbrug af sodavand og kaffe;
• nikotinafhængighed
• mangel på sollys
• langt behandlingsforløb med potente medikamenter.

Som et resultat af mangel på et sporstof, hvis du ikke tager handling, udvikles alvorlige patologier i CVS og hjernen. Saltaflejring sker på væggene i blodkarrene, i nyrerne, i hjertet. Magnesiummangel er også en almindelig årsag til delirium tremens..

Et overskud af magnesium i kroppen, de vigtigste manifestationer

Ikke kun en mangel, men også meget magnesium betragtes som en overtrædelse. Derfor er det nødvendigt at vide, hvad overskuddet kommer fra, årsagerne og symptomerne på denne tilstand. Dette gælder især for mennesker, der følger en glutenfri diæt, hvor hvede, rug og andre korn er forbudt..

For store mængder af et sporelement er sjældne. Dette er normalt forbundet med introduktionen af ​​intravenøse lægemidler i høj dosis indeholdende magnesium samt nyresygdom. Overskydende Mg kan ikke skyldes overdrevent forbrug af fødevarer, der indeholder det.

Følgende symptomer indikerer et øget niveau af et sporstof i kroppen:

• øget sløvhed og træthed
• hæmning af handlinger
• wobbly gangart;
• problemer med koordinering af bevægelser
• tør mund;
• bremser pulsen
• langvarig kvalme
• smerter i maven
• hyppige løse afføring.

Hvis disse symptomer opstår, skal du straks kontakte en medicinsk institution til en terapeut, fordi et overskud af et sporstof kan indikere alvorlige sygdomme.

35 fødevarer med mest magnesium, bord

Tabellen viser, hvilke fødevarer der indeholder magnesium i store mængder, hvilket angiver volumen pr. 100 g. Den sidste kolonne angiver, hvor stor en procentdel af det daglige behov, de opfylder med en hastighed på 400 mg.

Forholdet mellem Mg og andre sporstoffer

Sædvanlige daglige produkter (rugbrød, kød osv.) Indeholder en lille mængde mg. Fokuserer på bordet, vil det ikke være svært at tænke på en diæt, der har nok magnesium B6.

Forholdet mellem calcium og magnesium skal være 1 til 0,6. Det andet element er nødvendigt for at mestre det første. Hvis der er en overdreven mængde Ca, vaskes magnesium ud, og dets mangel observeres. Mg opretholder calcium i opløst tilstand og forhindrer dannelsen af ​​krystaller.

Magnesium, fosfor, zink og kalium sikrer en normal funktion af musklerne, nervesystemet og er ansvarlige for dannelsen af ​​knogler. Hvis Mg ikke er nok, bevares det sidste sporelement ikke i cellerne og udskilles. Derudover fremkalder det lave indhold af stoffer skrøbelighed i knogler, osteoporose.

Sådan maksimeres magnesiumabsorptionen: ekspertrådgivning

Undertiden leveres magnesium i tilstrækkelige mængder, men stadig oplever en person sin mangel. Dette skyldes, at sporelementet absorberes dårligt. I de fleste tilfælde skyldes det organismens individuelle egenskaber. For at afhjælpe denne situation skal du følge de enkle anbefalinger nedenfor..

Oprethold en 2 til 1 calcium- og magnesiumbalance

Som nævnt tidligere er det korrekte forhold mellem calcium og magnesium nødvendigt for den normale funktion af alle organer og systemer. Uden det andet element tilstopper det første simpelthen kroppen, deponerer i leddene og fremkalder nyresten. For eksempel i forhold til mælk er forholdet mellem disse stoffer 8 til 1, dvs. når den anvendes, leveres en utilstrækkelig mængde Mg. Derfor skal underskuddet udfyldes med et andet produkt, som er angivet i tabellen ovenfor, eller tage et lægemiddel, der indeholder et sporstof.

Calciumtilskud bør ikke drikkes uden magnesium. Det samme gælder for diæter, der er beriget med dette stof, dvs. kosten skal fortyndes med mad med Mg.

Neutraliser phytinsyre

Når du sammensætter en daglig menu, skal det huskes, at fytinsyre indeholdt i bælgfrugter, korn, nødder og frø forstyrrer den fulde absorption af magnesium. WHO antyder, at det er overskuddet af dette stof, der forårsager jernmangelanæmi. Det har også vist sig at forårsage gastrointestinale forstyrrelser. Syre forbedrer først peristaltikken, men forårsager derefter irritabel tarmsyndrom, madfølsomhed.

For at reducere mængden af ​​fytin i fødevarer anbefales det at suge dem i 10-12 timer før brug. Dette udløser spiring, deaktiverer hæmmere, fremmer produktionen af ​​enzymer til bedre fordøjelse, reducerer niveauet af farlig syre markant.

Ved gennemblødning anbefales det at forsure vandet let, for eksempel med citronsaft, eddike osv. Videnskabeligt bevist, at 80 mg ascorbinsyre modvirker 25 mg fytisk.

Vitaminer i gruppe A og beta-caroten kan reducere stoffets negative virkninger. Også ved indtagelse af bælgfrugter, korn osv. det anbefales at tage probiotika. De blokerer ikke kun phytin, men bidrager også til absorptionen af ​​alle indkommende gavnlige sporstoffer.

Tilføj mere vitamin B6 til din diæt

Det er videnskabeligt bevist, at vitamin B6 (pyridoxin) hjælper med at absorbere Mg og forhindrer dets hurtige udvaskning. Det har også en gavnlig effekt på metabolismen af ​​proteiner og fedtstoffer, forbedrer bloddannelsen, nervesystemets funktion. Reducerer risikoen for slagtilfælde og hjerteanfald, hjælper celler med at metabolisere glukose.

Pyridoxin indeholder følgende fødevarer:

• gær;
• korn;
• kartofler;
• bælgfrugter;
• gulerod;
• kål;
• lever og kød.

Med mangel på dette vitamin observeres følgende:

• hurtig træthed
• depressive tilstande
• hårtab;
• problemer med blodcirkulationen
• muskelsvaghed
• hudsygdomme;
• anæmi.

Det meste af vitaminet ødelægges ved varmebehandling, konservering og frysning. Hvis det er muligt at spise mad med dets rå indhold, er det bedre at spise det på denne måde. Det daglige behov for pyridoxin er 2 mg.

Magnesium og D-vitamin har brug for hinanden

Læger anbefaler at bruge disse to stoffer sammen. D-vitamin er især nødvendigt om efteråret og vinteren, når der ikke er sol nok. Stoffer absorberes bedre om morgenen..

Dårlige vaner forstyrrer absorptionen af ​​magnesium

Ifølge medicinske data absorberes magnesium, som tages sammen med mad, kun med 30%. Og dårlige vaner (alkohol, cigaretter, hyppigt forbrug af kaffe) gør denne indikator endnu mindre. Derfor anbefales det med en mangel på Mg at opgive dem fuldstændigt..

konklusioner

Magnesium er et essentielt spormineral for kroppens normale funktion. Med sin mangel bliver en person sløv, deprimeret, han har ikke nok styrke til noget, negle går i stykker, og hårets tilstand forværres. Fordi magnesium med mad absorberes ikke fuldstændigt (kun 30%), det anbefales at desuden tage medicin, hvor det er indeholdt, men kun efter lægens recept. Det anbefales også at desuden drikke vitamin A og D, beta-caroten og opgive afhængighed, tage magnesiumsporttilskud (efter konsultation med en specialist).

Fødevarer med højt magnesiumindhold (bord)

Magnesium er et af de væsentlige makronæringsstoffer og er involveret i næsten alle cellulære processer. Manglen på et mineral kan genopfyldes ved at tilføje magnesiumrige fødevarer til kosten under hensyntagen til det daglige behov og absorptionsegenskaber.

Daglig pris

Det anbefalede magnesiumindtag for kvinder er ca. 300 mg, og for mænd er det 400 mg om dagen. Behovet for magnesium øges med ca. 150 mg under træning, graviditet og amning.

De gavnlige egenskaber ved magnesium

I kroppen er magnesium til stede i forskellige former i celler og intercellulært rum og er involveret i mere end 300 forskellige processer, herunder:

• Dannelse af knogler - magnesium fremmer absorptionen af ​​calcium og påvirker dannelsen af ​​vitamin D. Optimalt indtag af mineralet med mad øger knogletætheden og forhindrer osteoporose.
• Metabolisme af kulhydrater, herunder processer til produktion af insulin og absorption af glukose. Mangel på magnesium reducerer cellernes følsomhed over for insulin og fremkalder udviklingen af ​​diabetes.
• Fedtstofskifte - regulerer det normale indhold af triglycerider og kolesterol i blodet, hvilket forhindrer udviklingen af ​​åreforkalkning,
• Arbejdet i det kardiovaskulære system - normaliserer hjertefrekvens og blodtryk, reducerer risikoen for blodpropper og forbedrer iltforsyningen til hjertemusklen. Magnesiummangel kan forårsage hjertesygdomme (såsom myokardieinfarkt), og overskydende magnesium kan forårsage bradykardi og lavt blodtryk.
• Nervesystemets arbejde - deltager i processerne til transmission af nerveimpulser og muskelafslapning, reducerer tærsklen for træthed og stress og normaliserer søvn. Mangel på makronæringsstoffer forårsager angst, nervøsitet, frygt, søvnløshed, nedsat opmærksomhed og hukommelse.
• Intracellulære processer - regulerer metabolismen af ​​ATP, funktion af cellemembraner (fremmer penetrering af kalium, natrium og calciumioner i celler).
• Mave-tarmkanalen - fremmer den enzymatiske aktivitet i fordøjelseskanalen, forbedrer tarmperistaltikken.
• Mineralbalance - hjælper med at opretholde normale niveauer af calcium, kalium og zink.
• Graviditet - deltager i dannelsen af ​​moderkagen og i udviklingen af ​​alle indre organer og fostrets nervesystem og eliminerer også symptomerne på toksikose og forhindrer udviklingen af ​​uterin hypertonicitet med truslen om abort.

Hvilke fødevarer har mest magnesium

Fødevarer med højt magnesiumindhold i tabellen skal inkluderes i den daglige diæt for at imødekomme kroppens mineralbehov..

Solsikkefrø

Frøene indeholder mest magnesium (mere end 500 mg) samt mineraler, der er nødvendige for hjertet (magnesium, kalium og calcium på samme tid), som ikke kun understøtter den elektriske aktivitet og rytmiske sammentrækning af hjertemusklen, men også sænker kolesterolniveauer i blodet på grund af deres høje indhold fiber og andre næringsstoffer.

Nødder og bælgfrugter

Blandt de fødevarer med højt magnesiumindhold er det mest gavnlige for nervesystemet nødder, bælgfrugter og greener, som forbedrer stofskiftet og blodcirkulationen i hjernevævet, fremmer energigenvinding og produktionen af ​​serotonin..

Fisk og skaldyr

Der findes også meget magnesium og calcium i fisk og skaldyr (blæksprutter, rejer), der er nyttige til at styrke knogler og led. D-vitamin i sammensætningen bidrager til den korrekte fordeling af mineraler, en stigning i knogletæthed og mineralisering, og zink, kobber og fosfor forhindrer udvikling af rakitis hos børn og osteoporose hos ældre.

Tang indeholder en betydelig mængde vitaminer, mikro- og makroelementer (calcium, magnesium, jod, kalium), som reducerer risikoen for hjerteanfald, normaliserer blodtrykket, stopper udviklingen af ​​åreforkalkning og bruges også til at forhindre blodpropper.

Funktioner ved assimilation

Fra mad kan absorberes fra 30 til 70% magnesium, mens jo større mangel, jo højere er absorptionsniveauet. Generelt afhænger absorptionen af ​​magnesium af:

• sammensætning af fødevarer;
• mineralbalance i kroppen (niveauet af D-vitamin, calcium, fluor og andre makro- og mikroelementer);
• mave-tarmkanalens tilstand og den fysisk-kemiske evne til absorption
• intensiteten af ​​udskillelsessystemet (især nyrerne).

Flere næringsstoffer forbedrer absorptionen af ​​magnesium, når de indtages samtidigt:

• fruktose og opløselig fiber fra frugt og grøntsager (æbler, bananer, blommer, pærer, dadler) som et resultat af alkalisering af mave- og tarmindholdet;
• komplekse kulhydrater (boghvede, byg, brun ris);
• vegetabilsk protein (græskarfrø, mandler, ærter) - forhindrer binding af magnesiumioner med fosfater, hvilket forårsager øget opløselighed og absorption af mineralet;
• sunde fedtstoffer med hurtig absorption (kokosolie) - har en lignende virkning som proteiner;
• vitamin B6.

Der er fødevarer og medicin, der fuldstændigt kan blokere eller reducere absorptionen af ​​magnesium fra fødevarer markant:

• Fosforsyre - sammen med magnesium og calcium danner uopløselige forbindelser, der ikke kan fordøjes af kroppen. Fosfater findes i kulsyreholdige læskedrikke, forarbejdet ost, pølser.
• Aspartam er en kunstig sukkererstatning, der findes i yoghurt, sodavand, tyggegummi, slik og konfekture samt diætprodukter, da det har et lavt kalorieindhold.
• Transfedt - fødevarer med margarine.
• Antacida - lægemidler til at reducere koncentrationen af ​​saltsyre i maven, der anvendes til halsbrand (Maalox, Almagel, Rennie, Fosfolgel, Gastal).

Nogle fødevarer, stoffer og sygdomme kan øge udskillelsen af ​​magnesium og andre mineraler fra kroppen på grund af overdreven nyrefunktion:

• raffineret sukker - fremmer ikke kun udskillelsen af ​​magnesium i nyrerne, men forårsager også yderligere anvendelse af magnesium fra reserver til nedbrydning og assimilering af glukose;
• drikkevarer med koffein (te, kaffe, energidrikke) - virker på kroppen som diuretika, øger volumen af ​​udskilt væske, forstyrrer balancen mellem elektrolytter;
• alkoholholdige drikkevarer - de udsætter nyrerne for betydelig overbelastning, fremmer blodfortykning og fører til tab af mineraler;
• diuretika - diuretika, der anvendes til sygdomme i nyrerne og det kardiovaskulære system (Furosemide, Lasix);
• diabetes - en bivirkning af overdreven vandladning (osmotisk urinproduktion) og behandling med insulinlægemidler er et fald i magnesiumniveauer;
• nefrotisk syndrom og andre nyresygdomme;
• forgiftning ledsaget af langvarig fordøjelsesbesvær (opkastning og diarré) - forstyrre vand-elektrolytbalancen og niveauet af basale makronæringsstoffer.

I tilfælde, hvor fødevarer, der er rige på magnesium, ikke er nok til at eliminere manglen, for eksempel med irritabelt tarmsyndrom, diabetes mellitus, kan der anvendes mineraltilskud indeholdende magnesium i form af sulfat, gluconat, citrat, lactat og andre forbindelser.

Magnesium i fødevarer: hvor det findes i store mængder, og hvordan man øger dets absorption

Nødder, frø, korn - magnesium i produkterne fra disse grupper findes i store mængder. For at forhindre hypomagnesæmi er det ikke nok at bare snacke for eksempel med en håndfuld mandler. Dette skal gøres korrekt: Blød kernerne og kornene i vand i gennemsnit i otte timer. Som ekspert på portalen “Hurra! Cooks "fitness træner, ernæringsekspert Nika Tyutyunnikova, dette udløser en række reaktioner, der øger absorptionen af ​​mineralet. Dens andre fødekilder skal også indtages korrekt..

Fitness træner, ernæringsekspert Nika Tyutyunnikova: ”For at forhindre hypomagnesæmi skal du spise korn, bælgfrugter, tørret frugt og nødder hver dag. Fremragende muligheder: havregryn og boghvede grød, hirse, byg, bønner, pinjekerner og valnødder, jordnødder, tørrede abrikoser og svesker. Men for god absorption af magnesium (Mg) er det først og fremmest nødvendigt med vitamin B6 (derfor er de anførte produkter bedst kombineret med æg, oksekød, torsk, makrel). Og for det andet kalium (K), som ofte findes i overskud i de samme fødevarer som magnesium ".

Magnesiums biologiske rolle kan beskrives i snesevis af separate artikler, og emnet forbliver stadig åbent. Forbindelsen fungerer som en "hjælper" (aktivator) af enzymer, der deltager i de fleste enzymatiske reaktioner. Proteinsyntese er umulig uden den. Stoffet påvirker funktionen af ​​nervesystemet og det kardiovaskulære system, det neuromuskulære apparat, derfor er magnesiumpræparater efterspurgte inden for kardiologi, neurologi. Efter at have sikret korrekt indtagelse af mineralet sammen med mad og vand, kan du stole på følgende resultater:

• normalisering af den følelsesmæssige baggrund;
• forbedret humør
• aftagende symptomer på præmenstruelt syndrom og overgangsalder;
• forbedret hjerneaktivitet
• reduktion af hyppigheden af ​​anfald
• sænkning af kolesterolniveauer
• øget tarmmotorisk aktivitet.

Konstant følelse af "svaghed", træthed, irritabilitet er typiske tegn på mangel på magnesium.

Indkøbsliste

Som Nika Tyutyunnikova siger, kan manglen på mineralindtag i kroppen let afhjælpes. For at gøre dette skal du normalisere kosten. Sørg for at medtage friske frugter og grøntsager, nødder, kød og fisk i menuen. Undgå forarbejdede fødevarer og raffinerede kulhydrater (bagværk, alkohol, desserter, slik). Stop med at ryge og undgå overforbrug af koffein. Når du sammensætter en menu, skal du foretrække produkter fra følgende tabel.

Kalium og magnesium er synergistiske og forbedrer hinandens absorption.

Tabel - liste over fødevarer rig på magnesium

At spise 100 g rå solsikkefrø dækker dit daglige behov for vitamin B6 og får 317 mg magnesium i en let fordøjelig form..

Daglige normer

De adskiller sig for forskellige befolkningsgrupper. Fokuser på følgende værdier.

Tabel - daglig indtagelse af magnesium

Disse tal er gennemsnitlige forebyggende. Med hypomagnesæmi øges de til 10-30 mg pr. 1 kg kropsvægt pr. Dag.

Fitness træner, ernæringsekspert Nika Tyutyunnikova: “Påvirker magnesium processen med at tabe sig? Det udfører mange funktioner, herunder deltagelse i brugen af ​​glukose, nedbrydning af proteiner og fedtstoffer og styrer funktionen af ​​nervesystemet og kredsløbssystemet. Derfor er det værd at være enig i, at vægttabsprocessen med en mangel på stof kan blive langsommere. Men jeg bemærker, at det er usandsynligt, at det at tage yderligere magnesiumtilskud uden fysisk aktivitet og kontrol af forbrugte kalorier hjælper dig med at blive slankere. ".

Biotilgængelighed

Mineralet taget fra mad absorberes i tyndtarmen og udskilles af nyrerne. Mens vitamin B6 og kalium hjælper det med at blive absorberet, hæmmer phytin, fedt og calcium (Ca) det. Derfor er det vigtigt at begrænse indtagelsen af ​​lipider til en fysiologisk norm, ikke at tage calciumtilskud uden medicinske indikationer. Med hensyn til fytinsyre er det netop de mange timers gennemblødning, der anbefales af vores ekspert i begyndelsen af ​​artiklen, der hjælper med at reducere mængden i plantefødevarer - nødder, korn, frø.

Bemærk, at elementet fjernes hurtigere fra kroppen og / eller absorberes mindre, når:

• kraftig sveden
• At tage medicin til forstoppelse, diuretika, antibiotika og kræftmedicin
• alkohol misbrug;
• nikotin og stofmisbrug
• øget fysisk og følelsesmæssig stress.

Fitness-træner, ernæringsekspert Nika Tyutyunnikova: “Hvis du overmætter kroppen med calcium på baggrund af et beskedent indtag af magnesium, forurener den første væv og afsættes i leddene. Det kan også føre til dannelse af kalksten i nyrerne. Derfor er en calciumdiæt umulig uden medtagelse af fødevarer, der indeholder meget magnesium ".

Symptomer på hypo- og hypermagnesæmi

Hvis serummagnesiumkoncentrationen falder til 0,5-0,7 mmol / l, diagnosticeres moderat hypomagnesæmi. Ved værdier under 0,5 mmol / l taler de om en udtalt, livstruende mangel på et element i kroppen.

I de tidlige stadier manifesteres denne tilstand af dårlig appetit, kvalme, opkastning og tab af styrke. I avancerede tilfælde er billedet som følger:

• følelsesløshed i lemmerne
• kramper
• bevidsthedsforstyrrelser
• huller i hukommelsen
• personlighedsforstyrrelser
• hjerterytmefejl.

Alvorlig hypomagnesæmi kan føre til kalium- og calciummangel. Det ledsager en række patologiske tilstande: fra alkoholisme og autisme til slagtilfælde og hjerteanfald. Det er især typisk for neurologiske lidelser. Med mangel på mineral øges risikoen for kræft, diabetes mellitus, blodkar og immunitet svækkes.

Risikogruppen for udvikling af hypomagnesæmi er mennesker, hvis erhverv er kendetegnet ved høje niveauer af stress. Disse er politimyndigheder, læger, lærere, journalister, forretningsfolk. En magnesiumdiæt er også nødvendig for dem, der arbejder meget fysisk, er involveret i støjende industrier, udsættes for let overbelastning (for eksempel svejsere). Lignende anbefalinger til dem, der kan lide at tage et dampbad. Mangel på søvn og hurtige kostvaner vasker også mineralet ud.

Hypermagnesæmi siges at være, hvis koncentrationen af ​​et stof i blodserumet overstiger 1,05 mmol / l. Det er umuligt at få en overdosis på grund af overflod af magnesiumfødevarer i menuen. Dette er en sjælden tilstand, der forekommer hos patienter med nedsat nyrefunktion. Det er kendetegnet ved et fald i reflekser og trykniveauer. Luftvejsdepression og hjertestop er mulige. For at reducere indholdet af elementet i kroppen skal du ordinere calciumpræparater, diuretika, rense blodet ved hæmodialyse.

Fitness træner, ernæringsekspert Nika Tyutyunnikova: ”Under træning frigives magnesium, kalium og mange andre næringsstoffer med sved. Derfor skal folk, der regelmæssigt går i sport, modtage dem yderligere i form af kosttilskud, komplekser. Specifikt er magnesium en deltager i mere end 400 metaboliske reaktioner, herunder proteinassimilering. Og protein er nødvendigt for muskelvækst, er ansvarlig for deres styrke og udholdenhed ".

Opvaskbombe

En pålidelig kilde til magnesium og dets "partner" B6 er plantefødevarer, fortrinsvis rå. Læg på pistacienødder, solsikkefrø, sesamfrø, valnødder. Kalium og magnesium kombineres optimalt i jordnødder, bønner, mandler, tørrede frugter, ærter og forskellige typer nødder. Du finder en komplet liste over fødekilder til kalium i vores anden artikel: Kalium i fødevarer: hvor det er indeholdt, en menu til et stærkt hjerte og mod depression. Og vores ekspert anbefaler en lækker dessert salat med quinoa som en magnesiumbombeskål..

Dessert quinoa salat

Ingredienser (til to portioner):

• quinoa - 80 g;
• pære - 100 g;
• spinat (frisk) - 50 g;
• tørrede abrikoser, svesker - 40 g;
• græskarfrø - 20 g;
• cashewnødder - 20 g;
• citronsaft - en halv spiseskefuld;
• græskar eller sesamolie - 10 g.

Trin for trin

1. Sug quinoaen i blød i seks til otte timer, og kog den derefter øm.
2. Sug tørrede abrikoser og svesker i 30-60 minutter.
3. Slib tørrede frugter, pære.
4. Vask og tør spinat.
5. Kombiner hakkede ingredienser, spinat, frø og nødder.
6. Sæt med en blanding af citronsaft og smør.

Fødevarer med højt magnesiumindhold

Magnesium er et af de mineraler, der spiller en nøglerolle i at holde menneskekroppen i god stand. Men på samme tid glemmer mange mennesker dette stof forgæves, de prøver ikke at berige deres krop med det, uvidende om de alvorlige konsekvenser. Derfor er det ekstremt vigtigt at undersøge, hvilke fødevarer der indeholder kalium og magnesium..

Hvad er de gavnlige egenskaber ved magnesium for mennesker

Magnesium er et alsidigt mineral, der hjælper næsten alle kropssystemer ved at påvirke:

• mentalt helbred;
• menneskelig immunitet
• skibe;
• hjerte.

Derfor er det ekstremt vigtigt at kende den daglige hastighed for kroppen såvel som mad, hvor du kan finde mineralet.

De ovenfor beskrevne nyttige egenskaber er ikke begrænset til dette. Nylige undersøgelser viser, at korrekte magnesiumniveauer i kroppen kan reducere risikoen for hjerte-kar-sygdomme, diabetes og slagtilfælde..

Magnesium i mad

1. Læger siger, at deres patienter, der regelmæssigt indtager den krævede mængde mikronæringsstoffer, reducerer risikoen for hjerteproblemer med 10%.
2. Reducerer risikoen for slagtilfælde med 12%.
3. Reduceret risiko for type 2-diabetes med 26% eller mere.

Eksperter anbefaler kraftigt at genopfylde magnesiumreserver i kroppen, da mineralet spiller en nøglerolle i forskellige intracellulære processer, fedtstofskifte og mineralbalance.

Intracellulære processer

Magnesium spiller en vigtig rolle i intracellulær kommunikation med væv og celler. Det er involveret i at opretholde kroppens ioniske balance.

Stoffet er en del af den direkte sammensætning af mange elementer, der påvirker metabolismen af ​​kulhydrater og fosfor i den menneskelige krop. Takket være stoffet aktiveres fosfatase i knogleplasmaet, som bestemmer mineralets deltagelse i reguleringen af ​​muskelens ophidselse.

Sporelementet er yderst vigtigt for mennesker, da det er en universel regulator af fysiologiske og biokemiske processer, som kontinuerligt forsyner kroppen med energi i processerne i cellelivet..

Fedtstofskifte

Mange mennesker ønsker at tabe sig, men få mennesker ved, at magnesium spiller en vigtig rolle i denne sag. For effektivt at tabe sig skal du stimulere fedtstofskiftet. For at gøre dette skal du introducere fødevarer med et højt indhold af magnesium i din daglige diæt..

Dette forklares ved, at mineralet er grundlaget for at fremskynde stofskiftet. Hvis du spiser stoffet i tilstrækkelige mængder, begynder nervecellerne at kræve mere energi, som kommer fra fedtreserverne i kroppen. Således begynder overskydende fedt gradvist at brænde, kroppen bliver slankere..

For at tabe sig med et spormineral kan du medtage følgende mineralrige fødevarer i din kost:

• soja;
• bønner;
• forskellige kornprodukter;
• kakao;
• spinat;
• havfisk;
• kartofler;
• klid;
• bananer;
• groft brød (det er vigtigt at bruge denne særlige type);
• vandmelon;
• nødder.

Vigtig! Du behøver ikke obsessivt at spise store mængder af disse fødevarer for at tabe sig. Det er nok bare at genopbygge det daglige indtag af stoffet og ikke glemme sportslivsstilen og fysisk aktivitet.

Magnesium findes i fødevarer

Mineralbalance

Magnesium skal tages af enhver person, men det er især vigtigt for kvinder at gøre dette, da en mangel på dette sporelement observeres i det retfærdige køn omkring 30% oftere end hos mænd. Det skyldes genetik.

Magnesium er involveret i ca. 500 biokemiske reaktioner og spiller en nøglerolle i dannelsen af ​​nervesystemet.

Hvis mineralbalancen i kroppen forstyrres, og sporelementet kommer ind i kroppen i utilstrækkelige mængder, kan en person opleve:

• hyppig nervøsitet, som vil komplicere kommunikationen med kolleger eller pårørende
• søvnforstyrrelse
• meget hurtig træthed - en person vil snart have svært ved at udføre sine arbejdsopgaver, og derefter vil han ikke have energi tilbage til grundlæggende husarbejde.

For at gendanne mineralbalancen er det ekstremt vigtigt at spise mad, der indeholder den krævede mængde magnesium, eller tage forskellige medikamenter, for eksempel Magne B6 Forte.

Knogledannelse

På grund af indtagelsen af ​​den krævede mængde magnesium i kroppen begynder calcium at ophobes i tænder og knogler. Dette gør knoglestrukturen stærkere og sundere. Men denne proces er kun mulig, hvis en person ved nøjagtigt det daglige indtag af magnesium og regelmæssigt genopfylder de nødvendige reserver gennem de rigtige produkter eller mineralkomplekser. Eksperter siger, at med en akut mangel på stoffet kan osteoporose udvikle sig..

Kulhydratmetabolisme

Hvis en utilstrækkelig mængde magnesium kommer ind i kroppen, kan dette en dag føre til en krænkelse af kulhydratmetabolismen. På grund af dette vil den menneskelige krop ikke være i stand til effektivt at kompensere for det tab af energi, der forsvandt efter stress eller kraftig fysisk anstrengelse..

Dette er en yderst farlig situation, da den moderne borger konstant udsættes for de negative virkninger af stress på arbejdspladsen, og atleter regelmæssigt og målrettet belaster sig selv med tunge belastninger. Som et resultat mister en person simpelthen muligheden for at arbejde effektivt eller træne i gymnastiksalen..

Liste over fødevarer med højt magnesiumindhold

For korrekt at formulere en diæt, der skal genopbygge niveauet af magnesium i kroppen, er det nødvendigt at studere en særlig tabelliste, der angiver produkterne med det højeste indhold af dette stof i dets sammensætning..

Ved sammensætning af tabellen tages der hensyn til kroppens gennemsnitlige daglige behov for et mineral for en voksen - 400 mg. Kolonnen med navnet "Dagligt krav" angiver, hvor mange procent af produktet, der opfylder kroppens daglige behov. Listen indeholder kun de mest populære produkter, som alle kan købe regelmæssigt.

Hvilke fødevarer indeholder magnesium - liste over fødevarer:

Nogle fødevarer, der indeholder en stor mængde af det pågældende stof, skal fortælles mere detaljeret..

Solsikkefrø

Meget magnesium findes i solsikkefrø. Derfor anbefaler ernæringseksperter at tilføje denne urtekomponent til salater, især fra spinat. Dette produkt kan især bruges til mennesker, der ofte lider af depression..

Blot en fjerdedel kop solsikkefrø indeholder 128 mg magnesium. Dette er lidt mere end en fjerdedel af det daglige behov for at genopfylde.

Melprodukter

I melprodukter er magnesium indeholdt i små mængder. Hvis en person har en sød tand og ikke kan nægte godbidder, kan de også bruges til at genopbygge balancen af ​​magnesium i kroppen. For at gøre dette skal du være opmærksom på slik, der indeholder bagværk..

Bælgfrugter og nødder

En stor mængde magnesium findes i bønner, nødder og bælgfrugter generelt. For eksempel kan du i kun et glas friske bønner finde ca. 150 mg magnesium. Den samme mængde findes i bønner.

Det er fra disse produkter, at det foretrækkes at få ca. halvdelen af ​​den daglige værdi af magnesium for at opretholde kroppen i en fungerende tilstand..

Magnesiumindhold i fødevarer

Tørrede frugter

Kardiovaskulære, fordøjelsessystemer og andre systemer i kroppen fungerer ikke normalt uden tilførsel af den nødvendige mængde mineraler. Tørret frugt er et rigtigt lager af mineraler, som også inkluderer magnesium. Men der er også andre gavnlige stoffer derinde. Tørrede tørrede abrikoser, rosiner, figner er egnede til regelmæssigt forbrug..

Fisk og skaldyr

Meget magnesium findes i nogle typer fisk, for eksempel i torsk, makrel, karpe, hellefisk. For at få det daglige behov for organismen af ​​det pågældende stof er det bydende nødvendigt at inkludere i kosten af ​​hav- og flodfisk.

Grøntsager

Magnesium er rigeligt i mørkegrønne bladgrøntsager. Derfor skal du tilføje spinat, kale og andre mørkegrønne bladgrøntsager til din kost. Ernæringseksperter anbefaler også mælkebøtte og sukkerroer til forbrug, som er i stand til at genopfylde de krævede magnesiumniveauer på en dag. Hvis du kun laver en lille kop spinat og tilsætter andre greener, kan du få mere end 157 mg af det gavnlige mikronæringsstof..

Korn og korn

Magnesium fra korn kan "ekstraheres" fra:

• byg;
• brune ris;
• hvede.

Den eneste betingelse er, at produkterne ikke må indeholde GMO'er, ellers får du ikke de ønskede fordele ved dem. Hvis du spiser en lille kop kogt brun ris om morgenen, kan du få ca. 86 mg af det nødvendige stof..

Der findes også en stor mængde magnesium i korn. Vær særlig opmærksom på havre og boghvede..

Funktioner ved assimilering af magnesium og daglig indtagelse

På trods af at magnesium er et meget vigtigt element, der er nødvendigt for at opretholde kroppens ydeevne, er det undertiden ekstremt svært at assimilere i den krævede mængde. Og vanskeligheden ligger slet ikke i en persons ønske, nogle gange påvirkes det af fremmede faktorer, som du har brug for at distancere dig fra. Men ikke desto mindre er problemet normalt karakteristisk i tilfælde af, at en person er ophørt med at følge korrekt ernæring..

Men der kan også være andre faktorer, der påvirker kroppens absorption af et stof:

1. Overskud eller mangel på calcium.
2. Diabetes.
3. Alkoholisme.
4. Der er tabletter, der blokerer absorptionen af ​​mineraler.
5. Undertiden er årsagen til manglen på magnesium i kroppen habitatet, hvor stoffet er indeholdt i små mængder i jorden, og derfor er det vanskeligt at få det fra mad.

For at en person kan modtage den krævede mængde magnesium i kroppen hver dag, er det nødvendigt at konsultere den behandlende læge og finde ud af årsagerne til vanskelighederne. Dette gælder især, hvis patienten tager visse lægemidler. Det er muligt, at medicin forstyrrer den korrekte absorption af mineralet.

Eksperter forsikrer også, at D-vitamin hjælper med den korrekte absorption af magnesium.Du kan få det fra æg, tun, bælgfrugter og ost..

Fødevarer med højt magnesiumindhold

Vigtig! Overdreven indtagelse af alkoholholdige drikkevarer forstyrrer ofte korrekt absorption af magnesium. Forskere har gennemført adskillige undersøgelser, som et resultat af, at de fandt ud af, at mennesker med afhængighed ofte har for lave niveauer af magnesium i deres kroppe..

For at overvåge niveauet af mineralet i kroppen er det nødvendigt at kende kroppens nøjagtige daglige behov afhængigt af personens alder såvel som hans køn og fysiske tilstand..

Dagligt indtag af magnesium:

1. Børn (1-3 år) - 80 mg.
2. Børn (4-8 år) - 130 mg.
3. Teenagere 14-18 år - 410 mg.
4. Piger fra 14 til 18 år - 360 mg.
5. Mænd under 30 - 400 mg.
6. Kvinder under 30 - 310 mg.
7. Gravide kvinder gennem hele perioden og flere måneder under amning - 350 mg.
8. Mænd over 31 år - op til 420 mg.
9. Kvinder over 31 år - op til 320 mg.
10. Gravide (og ammende) kvinder over 31 år - op til 360 mg.

Mere magnesium skal forbruges af mennesker, der regelmæssigt udsætter sig for stor fysisk anstrengelse. For eksempel bør bodybuilding atleter spise op til 500 mg af stoffet dagligt (mad er lige så vigtig for dem som selve øvelsen).

Analogt kan magnesium sammenlignes med de mursten, der udgør en bygning. Hvis en af ​​dem er fraværende på det rigtige sted, vil dette påvirke hele strukturen negativt. Derfor er det ekstremt vigtigt at vide, hvilke fødevarer der indeholder magnesium (og helst kalium), der er gavnlige for helbredet. Dette er den eneste måde at kontrollere dets indtagelse i kroppen dagligt..