Hvorfor har kroppen brug for protein, og hvor meget at forbruge?

Få næringsstoffer er lige så vigtige for kroppen som proteiner. Hvis du ikke får nok af dem med din mad, kan dit helbred blive kompromitteret alvorligt..

Der er dog virkelig ikke enighed om, hvor meget protein en person i sidste ende har brug for. De fleste regerings- og sundhedsorganisationer anbefaler at være mere beskedne og ikke overdrive det med protein..

National Academy of Medicine's diætreferenceindtag tillader 0,8 gram protein pr. Kg voksen kropsvægt..

    56 gram om dagen for den gennemsnitlige inaktive mand;

46 gram pr. Dag for den gennemsnitlige inaktive kvinde.

Der er mange forskellige faktorer at overveje her:

niveau af fysisk aktivitet

volumen af ​​muskelmasse

nuværende sundhedsstatus osv..

I denne artikel har vi forsøgt at sammensætte en detaljeret guide til protein, flydende proteintilskud, og hvordan de generelt påvirker vores aktivitetsniveau..

Hvad er proteiner i mad, og hvorfor skal du bekymre dig om dem

Lad os starte med det faktum, at vores krop har brug for et byggemateriale. Og det sker bare, at proteiner er "byggestenene" til disse formål. De tages kun fra mad - hovedsageligt af animalsk oprindelse.

Proteiner (de er også proteiner eller peptider) er et universelt byggemateriale til muskler, sener, indre organer og hud samt produktion af enzymer, hormoner, regulering af neurotransmittere og andre små stoffer, der er nødvendige for helbredet.

Her er blot nogle få eksempler på, hvorfor vores kroppe har brug for proteiner:

dannelsen af ​​muskelvæv;

indflydelse på formen af ​​celler (cytoskelet) af ALT væv uden undtagelse;

opretholdelse af immunitet osv..

Uden proteiner ville liv som vi kender det simpelthen være umuligt..

Protein kemisk sammensætning

Med hensyn til kemisk sammensætning er proteiner forbindelser med høj molekylvægt, der består af små molekyler - aminosyrer, som er bundet sammen som perler på en streng. De sammenkædede aminosyrer danner lange proteinkæder, som derefter foldes ind i endnu mere komplekse former. Når celler syntetiseres og generelt ethvert levende væv, anvendes 20 standardaminosyrer (for en detaljeret liste kan du gå til Wikipedia - vi er ikke interesseret i det nu).

Nogle af disse aminosyrer reproduceres af selve kroppen, mens andre kun kan fås fra mad. De kaldes essentielle aminosyrer.

Protein er ikke kun kvantitet, men også kvalitet

Generelt er animalsk protein i stand til at give os alle de essentielle aminosyrer på én gang. Fisk, æg, mælk, kød - alt hvad du behøver for at genopfylde lagrene. Hvis du spiser dem hver dag, er det allerede nok for ikke at bekymre dig om manglen på uerstattelige aminosyrer..

Men hvis etiske overvejelser forhindrer dig i at spise kød, vil det være svært at finde en diæt..

Hjælper proteiner dig med at tabe sig??

Protein er utroligt vigtigt, når det kommer til at tabe sig. At tabe overvægt kræver forbrænding af flere kalorier, end der i øjeblikket forbruges.

Det er videnskabeligt bevist, at forøgelse af mængden af ​​protein i kosten hjælper med at øge antallet af forbrændte kalorier, øge stofskiftet og reducere appetitten. Selvfølgelig, hvis en person parallelt med dette aktivt fylder sig selv med træning.

En amerikansk undersøgelse fra University of Missouri (Columbia) blandt overvægtige mænd viste, at 25% protein i kosten øgede følelsen af ​​fylde efter et måltid, halverede ønsket om at spise midt om natten og reducerede antallet af obsessive tanker om mad med 60%..

Den anden undersøgelse foretaget af forskere fra University of Medicine School. Washington var bekymret for kvinders sundhed. Overvægtige patienter øgede deres proteinindtag til 30% af deres daglige diæt og reducerede i sidste ende fødevarernes energitæthed med 441 kalorier om dagen og tabte 5 kg på 12 uger. Alt dette skyldes simpelthen tilsætningen af ​​protein til kosten..

Protein er også værdifuldt, fordi det ikke kun hjælper med at tabe sig, men heller ikke med at gå op i vægt igen. Forskere fra University of Maastricht (Holland) fandt ud af, at med en stigning i protein i kosten fra 15 til 18% falder antallet af nyovervægtige med 50%.

Kan vi huske, at protein er vores vigtigste byggemateriale? Det er derfor, en stor mængde af det hjælper med at opretholde muskelmasse i længere tid. Desuden, jo mere du spiser protein og svinger, jo flere kalorier bliver brugt..

Du kan beregne det ved at gange dit kalorieindtag med 0,075.

Det er imidlertid irrationelt at overstige 35% protein i kosten. For det første er det upraktisk - så mange proteiner kan simpelthen ikke absorberes. For det andet, hvis du spiser på denne måde i lang tid, kan der forekomme proteinforgiftning. Dette er en ret sjælden type beruselse, men det er stadig muligt..

Hvor meget protein der er behov for til muskelvækst?

Som de fleste væv er musklerne dynamiske: de nedbrydes konstant og repareres. For ikke kun at opretholde deres volumen, men også at øge, skal kroppen syntetisere mere "opbyggende" protein, end det nedbrydes.

Med andre ord skal kroppen opretholde en positiv proteinbalance, som også kaldes nitrogenbalance. Det giver mening, at hvis du vil opbygge muskler, skal du øge dit proteinindtag..

Nogle af dem siger, at mere end 1,8 g / kg ikke giver konkrete fordele, mens andre tværtimod siger, at 2,2 g / kg er den bedste mængde..

Sandheden er, det hele er meget individuelt. Du kan have et ekstremt højt stofskifte, og masseforøgelse vil gå med en knirk, måske omvendt - selv en minimal mængde protein absorberes næsten helt.

Hovedprincippet: Hvis du bærer meget fedt, er det bedre at fokusere på magert kropsvægt snarere end totalvægt for at beregne det optimale proteinbehov for dig.

For at gøre dette kan du bruge vores KALKULATOR til beregning af proteinindtag.

Dagligt proteinindtag (tabel)

Uanset muskelmasse har fysisk aktive mennesker brug for protein mere end mennesker i stillesiddende job. Hvis dit erhverv kræver konstant fysisk aktivitet, går du meget, arbejder med dine hænder, løfter vægte, du har brug for mere protein.

Proteinmængde (gram pr. Kg. Kropsvægt)

Korrekt ernæring. Protein - fordele og kontraindikationer

Du er i sektionen:

Korrekt ernæring. Proteiner - fordele og kontraindikationer


I dag er emnet for vores samtale “Korrekt ernæring. Proteiner - fordele og kontraindikationer. " Overvej al det unikke og nødvendige ved dette element for vores krop.

Protein er lige så vigtigt et element for vores krop som fedt og kulhydrater, men vi vil tale om dem i separate artikler..

Forestil dig at du bygger et hus. Nu er der mange materialer til konstruktion, men mursten er stadig den mest pålidelige og holdbare. Ligeledes er proteiner byggestenene for vores krop, som er involveret i dannelsen af ​​alle celler..

Proteiner er en grundlæggende komponent, der deltager aktivt i alle metaboliske processer og er den eneste kilde til essentielle aminosyrer for kroppen.

Hvad er protein til?

Lad os fremhæve flere hovedfunktioner:

  • er grundlaget for dannelsen af ​​muskelvæv;
  • er et materiale til opbygning af alle celler, væv og organer;
  • tager aktiv del i fordøjelsesprocesserne;
  • påvirker energimetabolismen i kroppen;
  • giver kroppens immunitet
  • hjælper med at producere antistoffer i sygdomsperioden;
  • opretholder normale hormonelle niveauer.

Mangel på protein i kroppen kan udløse komplekse processer, der kan føre til følgende lidelser:

  • svigt og krænkelse af energimetabolisme
  • muskelvæv atrofi;
  • funktionsfejl i indre organer.

Tegn på mangel på protein i kroppen er:

  • skøre negle og hår;
  • tør hud;
  • nedsat immunitet
  • krænkelse af arbejdet med indre organer (skjoldbruskkirtlen, binyrerne, gonader);
  • vægttab.

Proteinrige fødevarer


For det første kan du sikkert lægge kødprodukter. Til kød er oksekød, kalvekød, kalkun, kylling og kanin perfekte. Svinekød er også rig på protein og næringsstoffer, men på grund af dets høje fedtindhold kan du bruge det, hvis du virkelig vil, men ekstremt sjældent.

Fisk og skaldyr ligger på andenpladsen. Fisk er en af ​​de bedste kilder til essentielle aminosyrer, som er vigtige for reparation og vækst af muskelvæv. Medtag laks, sardiner, makrel, rejer, blæksprutter og mælk i din kost.

Frugt, grøntsager og korn med et lavt glykæmisk indeks tager tredjepladsen. Denne linje indeholder vigtige næringsstoffer, fibre og vitaminer, som kroppen har brug for for at fungere ordentligt. Spis brun ris, sojasparges, kikærter, spinat, bønner og avocado.

Fjerde plads kan sikkert gives til frø og nødder. Vælg solsikkefrø, græskarfrø, hasselnødder, valnødder, paranødder og mandler.

Og den hæderlige femteplads indtages af æg, mejeriprodukter og ost. Æg indeholder op til 7 gram protein, mens mejeriprodukter er rige på calcium og D-vitamin.

Proteinhastighed pr. Dag

Højde Etage Vægt / protein-norm pr. Dag
40 - 60 kg 60-80 kg 80 - 100 kg 100-130 kg
145-155 cmKvinder55 - 65 g65 - 75 g75-85 g85-95 g
Mænd85-95 g95-110 g110 -120 g120-135 g
155 -165 cmKvinder65 - 75 g75-85 g85-100 g95-115 g
Mænd95 - 105 g105 -120 g120-135 g135 -145 g
165-175 cmKvinder80 - 85 g85-95 g95 - 110 g105-130 g
Mænd110-115 g115 -130 g130 -145 g145-156 g
175 -185 cmKvinder85-95 g95-105 g105 -120 g125 -145 g
Mænd115-125 g125 - 140 g140-155 g155-175 g

Kontraindikationer

Alt skal være i moderation, dette gælder også for mængden af ​​protein i kroppen. Et overskud af protein øger risikoen for nyresten. Derfor, hvis du har nyreproblemer, og du beslutter at gå på en diæt med højt proteinindhold, skal du sørge for at konsultere din læge..
Husk, at ressourcerne i din krop med hensyn til hastigheden af ​​assimilering og nedbrydning af proteiner slet ikke er ubegrænsede, og hvis du konstant kontrollerer dem for styrke, kan helbredsproblemer ikke undgås.

Konklusion
Nu ved du, at protein er en komponent i en ordentlig, afbalanceret diæt. Og hvor meget protein der er nødvendigt for kroppen beregnes individuelt baseret på højde, vægt og livsstil. Foretrækker komplette proteiner og kombinerer animalske og vegetabilske proteiner.

Protein i kosten: Roll for sundhed, kilder, normer

Protein eller med andre ord protein er et byggemateriale for cellerne i vores krop og grundlaget for ernæring. Uden det er metaboliske processer i kroppen umulige. Kvaliteten af ​​proteiner i mad påvirker ikke kun trivsel, men også lang levetid.

I denne artikel fortæller vi dig, hvilke proteiner i kosten der skal foretrækkes, hvilke fødevarer der indeholder de "rigtige" proteiner, og hvorfor deres mangel i kroppen er farlig..

Hvorfor diætprotein er afgørende for kroppen

Protein er et byggemateriale for vores krop, så det er en vital nødvendighed at få det med ernæring. Lad os analysere mere detaljeret.

Protein er en kompleks organisk forbindelse. Den består af en kæde af aminosyrer, hvoraf der kun er 20. Men i kæderne kombineres aminosyrer på forskellige måder - der opnås ca. hundrede tusind forskellige proteiner.

Celler, væv og organsystemer er bygget fra proteiner alene. Andre hjælper med at gendanne dem og deltage i kemiske processer. Men kroppen producerer kun en brøkdel af de essentielle aminosyrer. Vi får resten med mad.

Hvad er proteiner i kroppen ansvarlige for?

  1. De fremskynder kemiske processer - proteiner-enzymer er ansvarlige for dette. I kroppens celler er der mange kemiske reaktioner, der involverer enzymer.
  2. Giv energi - det frigives, når protein nedbrydes under fordøjelsen.
  3. De leverer ilt til hver celle og tilbage kuldioxid til lungerne - denne rolle spilles af proteinet hæmoglobin.
  4. Som en del af hormoner regulerer de kemiske processer - proteinerne insulin, væksthormon, glukagon er involveret.
  5. Beskyt mod bakterier, vira - som reaktion på invasionen af ​​patogener produceres immunglobuliner i kroppen, mere simpelt - antistoffer.
  6. Giver kemisk beskyttelse - binder toksiner. For eksempel nedbryder leverenzymer dem eller omdanner dem til en opløselig form. Dette giver dig mulighed for hurtigt at fjerne gift fra kroppen..
  7. De danner en "ramme" af cellen - giv den en form. Strukturelle proteiner kollagen og elastin er grundlaget for bindevæv. Keratin danner hår, negle.

Disse er ikke alle funktioner af proteiner i kroppen. Men de viser tydeligt, hvor vigtige proteiner er for liv og sundhed..

Hvordan diætprotein forbedrer livskvaliteten

Proteinrig mad skaber en følelse af fylde i lang tid - en person behøver ikke konstant at snacke. Dette giver dig mulighed for at kontrollere din vægt og ikke få ekstra pund. Når du træner, hjælper et komplet proteinmåltid muskler med at vokse hurtigere.

Og også proteiner heler og forynge kroppen:

  • Toksiner, toksiner og overskydende væske forsvinder, og med dem - hævelse, volumen og en usund hud.
  • Hovedet er klart - en person tænker hurtigere og husker bedre.
  • Hud, hår og negle i god stand for et attraktivt udseende.
  • En person er altid "i god form" og i et positivt humør.
  • Øger modstandsdygtighed over for stress.

Hvorfor mangel på protein er farligt for kroppen

Hvis kroppen ikke modtager aminosyrer, læser de for at forstyrre metaboliske processer - dette fører til alvorlig sygdom. Kroppens celler føder usunde afkom, så en person bliver ældre hurtigere.

Livskvaliteten forværres kraftigt:

  • Der er en tendens til depression.
  • Kroppen mangler energi - kronisk træthed opstår.
  • Oftere manifesterer sult sig og skubber på usunde snacks, og dette fører til stigninger i blodsukkeret med alt det følgende - hjertesygdomme, diabetes, overvægt.
  • Nedsat mental opmærksomhed.
  • Immunsystemet lider - en person lider ofte af forkølelse, ARVI.
  • Hår falder ud, negle går i stykker, huden tørrer og flager.

Proteinmangel er særlig farlig for børn, unge og gravide kvinder..

Hvilke fødevarer indeholder protein

Proteiner findes i både animalske og vegetabilske fødevarer. Hver proteintype er god på sin egen måde og har sine egne egenskaber. De skal overvejes, når man udarbejder en diæt..

Planteprotein tager længere tid at fordøje end animalsk protein. For at dække det daglige behov skal du spise meget. Men under varmebehandling mister den ikke sine egenskaber..

Animalsk protein absorberes hurtigt, og den daglige værdi kan opnås fra en lille mængde mad. Men sådanne fødevarer er ofte fede - og det er ikke særlig nyttigt..

Ernæringseksperter anbefaler at inkludere begge typer proteiner i menuen - så kroppen modtager et komplet sæt aminosyrer.

Animalske produkter

Animalske proteiner i kosten kan fås fra kød, fisk, fisk og skaldyr, mejeriprodukter, æg.

1. Kød, fjerkræ

Den vigtigste proteinkilde er kød.

Protein absorberes lettest fra fjerkræ - kylling betragtes som den bedste. På andenpladsen er magert oksekød. Svinekød foretrækkes frem for at læne sig - det har mere protein end fedtmasse.

Proteiner er også rige på slagteaffald - lever, nyrer, hjerte.

Ernæringseksperter betragter kogte, stuvede, dampede eller bagte retter som "korrekte". Stegning af kød anbefales ikke - under tilberedningsprocessen dannes transfedt, der er skadeligt for kroppen.

2. Fisk og skaldyr

Fisk er lettere end kød. En god løsning for slankekure. Det første sted i vurderingen af ​​nytten er optaget af laks - ud over sundt protein indeholder de omega-3 fedtsyrer.

Fisk og skaldyr er også rig på protein. Dette inkluderer også kaviar, fiskemælk.

3 æg

Protein, der er let at fordøje plus et spisekammer med vitaminer, mineraler - det er hvad æg er i vores menu. Det er et godt alternativ til kødretter.

4. Fermenteret mælk

Vi taler om naturlige gærede mejeriprodukter uden konserveringsmidler og andre "tilsætningsstoffer" i form af smagsforstærkere, farvestoffer, stabilisatorer osv. Valleprotein er en værdifuld komponent, der styrker immunforsvaret, giver en følelse af fylde, forbedrer tilstanden i hud, hår, tænder.

Fermenterede mejeriprodukter er grundlaget for mange diæter. Blandt dem er hytteost, gæret bagt mælk, kefir, naturlig yoghurt. De absorberes øjeblikkeligt og har de samme fordele for kroppen som proteiner fra kød og fisk.

Mest valleprotein findes i ost, valle og fedtfattig hytteost.

Vegetabilske proteinprodukter

Protein findes i mange vegetabilske fødevarer, herunder grøntsager. Det er den vigtigste kilde til protein for vegetarer og diætere. Men ernæringseksperter anbefaler plantebaserede proteinfødevarer til dem, der spiser kød..

1. Nødder, frø

Frø og nødder indeholder meget vegetabilsk protein. Disse inkluderer frø af hamp, solsikke, hør, græskar, sesam og forskellige nødder - mandler, hasselnødder, cashewnødder, jordnødder, pistacienødder, brasilianske og valnødder.

2. Bælgfrugter, korn, korn

De rige kilder til vegetabilsk protein inkluderer bælgfrugter: bønner, grønne ærter, kikærter, linser. Det er et komplet alternativ til animalske produkter.

Korn giver dig mulighed for hurtigt at kompensere for manglen på protein. Derudover indeholder de flerumættede fedtsyrer, der forbedrer stofskiftet. Og er rige på fiber - det normaliserer fordøjelsessystemet.

Alle disse produkter er meget udbredt i vegetarisk og diætisk køkken..

3. Grøntsager

Grøntsager indeholder meget mindre protein end bælgfrugter og frø. Men de mest "proteinholdige" er: kål, paprika, rødbeder, spinat, asparges, gulerødder, tomater, agurker, persille.

4. Frugt og bær

En lille mængde vegetabilsk protein findes i mange frugter og bær - figner, bananer, abrikoser, pærer, æbler, kirsebær, søde kirsebær, jordbær, blommer, solbær, havtorn osv..

5. Andre kilder til vegetabilsk protein

Listen over vegetabilske proteinkilder suppleres med kakaopulver, svampe, tang - især spirulina, der produceres som et biologisk aktivt kosttilskud. Ud over protein indeholder det jod og mange nyttige mineraler..

Hvor meget protein har kroppen brug for om dagen

En voksnes krop har brug for mindst 0,8 g protein af høj kvalitet om dagen for hvert kilo vægt. Dette betyder, at du med en vægt på 75 kg skal spise mindst 60 g protein dagligt. Bedre - mere.

Protein i kosten: Roll for sundhed, kilder, normer
Foto: Depositphotos

Nogle kategorier af mennesker har brug for et højere dagligt proteinindtag. Disse inkluderer:

  1. Ammende mødre. For at mælk skal produceres normalt, skal protein i deres kost være 20 g mere end under graviditet.
  2. Seniorer skal få 1-1,5 g protein dagligt for hvert kilo vægt.

Er alle proteiner i kosten gode for dig?

Ikke alle proteinprodukter er gavnlige for kroppen. Det handler om konserveringsmidler og tilsætningsstoffer, der bruges til at forbedre smag og lugt. På grund af dem bliver kødprodukter ikke kun usunde, men endda skadelige..

Denne kategori inkluderer produkter fremstillet af forarbejdet kød - pølser, røget delikatesser, pølser, pater. De indeholder en enorm mængde "additiver", der fremkalder alle slags sygdomme - fra migræne til højt blodtryk.

En anden gruppe af skadelige produkter er halvfabrikata af kød og fisk. Ud over smagsforstærkere tilføjer de reagenser, der bevarer fugt.

Sådan øges mængden af ​​sundt protein i din kost

For at spise så mange sunde proteiner som muligt skal du justere din diæt: udskift forarbejdede kulhydratretter med protein.

For eksempel snack på nødder og tørrede frugter i stedet for chips og kiks. Spis græsk yoghurt med bær eller friske frugtskiver i stedet for rige bagværk og slik. Udskift pizza med omelet eller bagt fisk.

Mængden af ​​protein i den færdige skål afhænger af, hvordan kødet forarbejdes. Bedst kogt, stuvet eller bagt.

Kroppen assimilerer fuldt ud 30-35 g protein pr. Måltid. Derfor er 5-6 måltider om dagen i små portioner mere effektive end de klassiske tre måltider om dagen..

Et glas kefir en halv time eller en time før sengetid øger mængden af ​​nyttigt protein i din kost..

Ting at huske, når du spiser protein

Det vigtigste er at overholde foranstaltningen, især hvis ikke alt er i orden med helbredet. Protein skal bruges med forsigtighed ved visse sygdomme:

  • Lever- og nyresvigt.
  • Sygdomme i fordøjelsessystemet - sår, gastritis, dysbiose.

Proteinkost med en sådan diagnose er kontraindiceret. Men selv med en normal diæt er det nødvendigt at konsultere en læge for ikke at forværre tilstanden..

Sammenfatte

Protein i kosten er nødvendig - det er et byggemateriale til celler og væv, en katalysator for kemiske og metaboliske processer i kroppen, en beskytter mod infektion. Proteiner har mange vitale funktioner. Derfor vil en proteinmangel straks påvirke sundhed, udseende og livskvalitet..

Proteiner findes i dyre- og plantefødevarer. Begge er vigtige, fordi de er kilder til forskellige typer aminosyrer - nogle af dem produceres ikke af vores krop. Derfor er du nødt til at spise den foreskrevne norm for proteiner om dagen..

Husk, når du sammensætter en diæt: ikke alt kød og fiskeprodukter er sunde - halvfabrikata og forarbejdede kødprodukter er tværtimod skadelige.

Vælg de rigtige fødevarer, forsyne din krop med nok protein. Og du vil altid føle dig tonet og se godt ud.

Udarbejdet af: Alisa Guseva
Forsidefoto: Depositphotos

Hele sandheden om vegetabilsk protein

Proteiner er rygraden i vores krop. De er involveret i væksten af ​​celler og muskelvæv, påvirker den korrekte funktion af immun-, nervesystemet og det metaboliske system. Derfor skal vi modtage protein i den krævede mængde. Afhængig af vægten har en kvinde brug for 46 g protein om dagen og en mand fra 56 g.

Hvad er proteiner, og hvad de er?

Proteiner er en samling af aminosyrer. Når vi taler om fordelene ved protein, taler vi virkelig om fordelene ved aminosyrer. Protein er bare emballage til dem. I det normale liv har en person konstant brug for 20 forskellige aminosyrer. De er uerstattelige - dem, som kroppen ikke selv producerer, og som kun kommer ind i den med mad. Der er 8 af dem: phenylalanin, lysin, threonin, methionin, valin, leucin, tryptophan, isoleutin. Der er også histidin, men denne aminosyre er kun uerstattelig hos børn, med alderen begynder kroppen at syntetisere den alene. Derfor kaldes det ofte betinget uerstatteligt..
Kroppen syntetiserer udskiftelige aminosyrer alene eller assimileres fra mad. Der er 11 af dem: alanin, arginin, asparagin, glutamat, glutamin, carnitin, glycin, ornitin, prolin, serin og taurin.

Proteiner er af animalsk og vegetabilsk oprindelse. I videnskabelige kredse i det tyvende århundrede mindskedes ikke tvister, om afvisning af animalsk mad ville skade en person. En lejr hævdede, at det var umuligt at afslå. Fordi det er proteiner af animalsk oprindelse, der betragtes som komplette: alle essentielle aminosyrer kan findes i deres sammensætning.
Den anden lejr citerede eksemplet med de mest magtfulde dyr på jorden: næsehorn, flodheste og elefanter. De spiser kun plantefødevarer, hvilket betyder, at de udelukkende modtager planteproteiner. Enig, de ser helt sunde væsner ud.
Ja, alle de essentielle aminosyrer kan ikke findes i plantefoder på én gang, men hvis kosten er forskellig, kombinerer den bælgfrugter, korn, grøntsager og frugt, så får en person alt, hvad der er nødvendigt.

Som det normalt sker, er sandheden et sted imellem. Og for fuld funktionalitet er du nødt til at forbruge begge typer proteiner. Men det sker, at en person af en eller anden grund helt eller delvist nægter animalsk protein. Bevidst når du skifter til en vegetarisk eller vegansk diæt. Eller tvunget, hvis medicinske indikationer kræver det. Og selvfølgelig forbruger mange ikke animalsk protein i fastetiden..

Hvad er fordelene ved vegetabilsk protein?

- Plantefødevarer med et højt proteinindhold er også højt i fiber. Det påvirker tarmens funktion og sammensætningen af ​​dens mikroflora, fjerner toksiner og kolesterol, normaliserer glukoseniveauet og skaber en følelse af mæthed..
- Vegetabilske proteiner absorberes hurtigere og lettere end dyr og overbelaster ikke kroppen. Kender du følelsen, når du spiste en saftig bøf til frokost, og du vil sove? Det var din krop, der kastede al sin styrke i at fordøje kød, hvilket tager fire timer. Kroppen er ligeglad med, at det stadig er langt fra slutningen af ​​arbejdsdagen.
- Plantefødevarer er rige på vitaminer, mikro- og makroelementer, hvoraf nogle ikke engang findes i animalske produkter.
- Plantefødevarer indeholder ikke mættede fedtstoffer og kolesterol, som er særligt farlige for mennesker med overvægt og sygdomme i det kardiovaskulære system..

Hvad er skaden ved vegetabilsk protein?

Overgangen til magert protein er ikke altid sikker for kroppen. Glem ikke, at de fleste af os lever i et vanvittigt tempo og uendeligt oplever stress. Undgåelse af animalske produkter forårsager ofte anæmi. Hud og hår kan også blive påvirket. Selvfølgelig er der allergier over for visse fødevarer, der indeholder vegetabilsk protein..

Hvor kan man få vegetabilsk protein?

Mesteren i indholdet af vegetabilsk protein (36% pr. 100 g) og praktisk talt hele listen over aminosyrer er soja. Af de uerstattelige er der kun methionin fraværende i den. Det er ikke for ingenting, at tofu, en ost fremstillet af sojamælk, kaldes udbenet kød. Føj det til salater, tilbehør og bagværk.
Bælgplanter er fast etableret på andenpladsen. Ligesom sojabønner betragtes de som den mest komplette erstatning for kød. I jordnødder - 25 g, i røde bønner, mache og gule linser - 24 g, i grønne linser og sorte bønner - 22 g, i ærter og røde linser - 20 g, i kikærter - 19 g. Bælgfrugter er populære i alles retter. verdens køkkener. Du kan også tage en spændende kulinarisk rejse ved at lave marokkansk suppe, italiensk courgette-lasagne med linser og dragon, georgisk rødbønne-forretter, mexicansk guacomole med røde bønner på majschips eller karpatiske kålruller med kartoffelsauce, bønner og svampe i tomatsauce.

Nødder er også på samme linje med bælgfrugter - de indeholder ikke mindre protein. Cashewnødder og mandler - 20 g, valnødder - 12 g. De indeholder en masse vitaminer og mineraler, og de er velegnede til diabetikere, da de har et lavt glykæmisk indeks. Men vi skal huske, at du kan blive bedre, hvis du spiser nødder uden at kende målene: de indeholder meget kalorier. Et par nødder om morgenen i grød eller om eftermiddagen i en salat vil være en fremragende proteinkilde. Du kan også spise nødder som en snack hele dagen..
Korn og produkter fremstillet af dem: havregryn, boghvede, ris, byg, quinoa, bulgur, couscous - tildeles bronze til tredjepladsen. De indeholder 10-12 g protein. Og her med 9 gram majs. Også kroppen får langsomme kulhydrater og fiber fra korn..
Grønne grøntsager kan selvfølgelig ikke konkurrere med bælgfrugter og nødder med hensyn til proteinindhold, men de har proteiner - og for grøntsager en ganske god mængde. Grønne ærter - 5 g, broccoli og spinat - 3 g, avocado og asparges - 2 g. Nå, med vitaminer, hvis du spiser meget grønne grøntsager, vil du blive beriget fuldt ud.
For mere protein skal du tilberede måltider, der bruger to eller flere grønne grøntsager. For eksempel spinat med broccoli, bulgur med asparges og grønne ærter, varm salat af vild ris, broccoli, avocado og pinjekerner..

Hvad mere skal du vide om protein

Dit daglige proteinindtag kan fås fra en række forskellige fødevarer. Spis ikke et pund broccoli. I det mindste er det kedeligt. Det er vigtigt for en person at få ikke kun en vis mængde proteiner. Vi har brug for aminosyrer. Spis en varieret diæt for den perfekte blanding af aminosyrer. Lad os sige, at de manglende aminosyrer i ris findes i bælgfrugter. Ernæringseksperter anbefaler generelt at kombinere bælgfrugter og korn i en skål - på denne måde absorberes de bedre.
Historisk set spiste indianerne majs, bælgfrugter og ris, de kaukasiske folk spiste bønner og hominy (majsgrød), og japanerne og kineserne spiste ris og sojabønner. Og alle disse folk var berømte for deres fremragende fysiske form.

12 fantastiske fordele ved protein for den menneskelige krop

Proteins gavnlige virkninger og betydning for kroppen inkluderer øget produktion og forbedret funktion af enzymer (enzymer) og hormoner såvel som alle cellers sundhed. Proteiner forårsager bevægelse af molekyler, regenerering af beskadigede celler og væv og giver mekanisk og strukturel støtte til knogler og hud. Tilstrækkeligt proteinindtag er vigtigt for at opretholde et stærkt immunsystem, korrekt nervefunktion, sundt hår og væskebalance i kroppen. I nogle tilfælde kan protein også bruges som en energikilde til vægttab og ikke kun som et byggemateriale til muskler..

Proteiner er til stede i hver celle og væv, hvert organ i en levende organisme. De findes også i blodet i form af enzymer, antistoffer, hormoner og mere. I oversættelse fra græsk betyder ordet protein "først", "vigtigst". Proteiner er involveret i enhver kemisk reaktion, der finder sted i kroppen. De er ansvarlige for vækst, udvikling, regulering, restaurering og beskyttelse af enhver levende organisme. De udfører mange funktioner i celler, såsom katalysering, transmission af arvelig information, koordinering af celleopførsel.

Nedenfor analyserer vi mere detaljeret, hvilke proteiner der er nødvendige i ernæringen, og hvilken rolle de spiller i menneskekroppen, vi vil fortælle dig, hvad der ikke kun er fordelene, men også skaden ved dette makronæringsstof.

Kilder til protein

Proteinkilder af høj kvalitet er ikke svære at finde, og de er også tilgængelige for vegetarer. De kan spise nødder, frø, sojaprodukter som tofu, mejeriprodukter og mange forskellige typer bælgfrugter og ærter. Og kødspisere har adgang til fisk, kød og fjerkræ.

Proteintyper

Proteiner kan klassificeres i tre hovedgrupper:

  • Globular: Disse vandopløselige proteiner fungerer i det ekstracellulære miljø som antistoffer eller enzymer.
  • Membran: membranproteiner er til stede i cellemembraner og udfører funktioner såsom signalering eller membranbevægelse.
  • Fiber: Disse strukturerede proteiner er hovedbestanddelen af ​​muskler, knogler, ledbånd og sener. Proteiner er også keratin, som består af negle og hår, og kollagen, som findes i huden..

Hvad er aminosyrer?

Proteiner består af adskillige kæder af aminosyrer. Dette er grunden til, at aminosyrer ofte omtales som "byggestenene" i hele livet. Og hovedårsagen til, at proteiner er nødvendige i human ernæring, er at give kroppen alle de nødvendige aminosyrer. Fordøjelse eller nedbrydning af protein frigiver en bred vifte af aminosyrer, der kan bruges af vores kroppe til vækst, udvikling og regenerering..

Typer af aminosyrer

Aminosyrer kan klassificeres i tre forskellige grupper:

  • Essentielle aminosyrer: Den menneskelige krop er fuldstændig ude af stand til at syntetisere disse aminosyrer. Derfor skal de hentes fra mad. Der er ni aminosyrer: histidin, isoleucin, leucin, lycin, methionin, phenylalanin, threonin, tryptophan og valin..
  • Udskiftelige aminosyrer: Kroppen er i stand til at producere disse aminosyrer alene, enten ved at fordøje proteiner eller fra andre aminosyrer. Alaniner, asparagin, aspagarsyre, glutaminsyre er eksempler på ikke-essentielle aminosyrer.
  • Betinget essentielle aminosyrer: Disse aminosyrer viser sig at være essentielle i visse sygdomme. Disse inkluderer arginin, cystein, glutamin, glycin, ornithin, serin, prolin og tyrosin.

Ernæringsværdi af proteiner

Mængden af ​​aminosyrer til stede i et protein indikerer dets ernæringsmæssige værdi. Denne værdi kan variere afhængigt af typen af ​​protein. For eksempel indeholder soja eller kødprodukter alle mulige aminosyrer, mens plantebaserede proteiner ofte mangler nogle aminosyrer. Derfor bør folk på en strengt vegetarisk eller vegansk diæt inkludere mad, der indeholder en række aminosyrer i deres diæt, så der ikke er nogen mangel.

Nyttige egenskaber ved protein til kroppen

Fantastiske proteinfordele: Forbedret muskelvækst og funktionalitet, stærkt immunsystem, sundt hår og mere.

Muskelvækst

Proteiner spiller en vigtig rolle i muskelkontraktion og koordination. De er til stede i muskelvæv som fibre. De er også ansvarlige for strukturen af ​​musklerne. Muskelvækst er afhængig af tilstrækkeligt proteinindtag. Det er meget vigtigt at skabe en balance mellem syntese af muskelproteiner og destruktionshastigheden af ​​de samme proteiner. Den hastighed, hvormed muskelfibre nedbrydes, afhænger af mange faktorer og forhold, såsom alder: kroppens behov for protein øges i voksenalderen, fordi musklerne begynder at bryde hurtigere. Aktive atleter har også brug for mere protein, og de har brug for at forbruge det på et bestemt tidspunkt..

Styrke immunsystemet

Proteiner er essentielle for at opretholde tilstrækkelig immunfunktion. Din krop er i stand til at stå op for sig selv og beskytte sig mod forskellige infektioner og sygdomme med antistoffer. Antistoffer er specifikke proteiner, der har evnen til at neutralisere virale partikler ved at binde til dem. Kroppen reagerer på infektion ved at frigive antistoffer, der er målrettet mod patogenet.

Godt for nervesystemet

En anden vigtig rolle for proteiner i menneskekroppen er, at nervesystemet fungerer korrekt. Nervesystemet aktiveres af enhver stimulus, som kroppen reagerer på med et passende svar. Receptorerne, der reagerer på stimulering og transmitterer signaler gennem nervesystemet, er komplekse proteinkomplekser. Disse receptorproteiner er også involveret i at sende signaler inden i celler..

Støtte til vandudveksling i kroppen

Balancering og regulering af kropsvæsker er vigtige funktioner i protein. Det er her, deres osmoseevne bruges. Cellemembranen, der er samlet af proteiner, kan ændre sin vandmodstand. Hvis proteinet er utilstrækkeligt lille, eller proteinet er forkert, vil personen have en væskebalance. Dette er fyldt med en ændring i blodets surhed. Hvis cellerne optager vand uden at frigive det, vil det forårsage ødem - en unormal ophobning af vand i vævene. Væskebalance er også vigtig for mange andre funktioner, såsom muskel- eller nervesystemets funktion..

Energikilde

Proteiner kan være nyttige for kroppen og som en energikilde. Hvis kosten ikke kan give nok energi, som det sker med sult eller efter en streng diæt, begynder kroppen at brænde proteiner for at få den energi, den har brug for. Da kroppen ikke opbevarer protein, er det nødvendigt gradvist at nedbryde enzymer eller muskler for at opnå energi. De producerer aminosyrer og glukose, som er "mad" til celler..

Sundt hår

Proteiner hjælper med at opretholde sundt hår og beskytte det mod skader. Forskning på dette område har vist, at proteiner er afgørende for både hårvækst og skønhed. Dette er grunden til, at forskellige proteiner er meget anvendte i hårplejeprodukter, såsom balsam..

Balancehormoner

Enzymer eller enzymer er proteinkatalysatorer, der spiller en vigtig rolle i alle biokemiske processer i vores krop. Under en kemisk reaktion forbliver selve katalysatoren uændret, men den fremskynder den kemiske reaktion. Både hastigheden og resultatet af en kemisk reaktion afhænger af mængden af ​​enzymer, der er til stede i kroppen. Hvis kemiske reaktioner og dermed stofskifte bremses, så har kroppen en mangel på de enzymer, den har brug for. Forskellige hormoner, såsom insulin, væksthormon eller glykogen, består af de samme aminosyrer, der findes i proteiner, og som alle levende ting er bygget fra.

Bevægelse af molekyler

En anden vigtig funktion af protein i kroppen er transport og opbevaring af forskellige stoffer. Proteiner bærer de nødvendige elementer på tværs af cellemembranen. Dette er vigtigt for kredsløbssystemet og for at give celler ernæring. For eksempel udføres gasudveksling mellem celler og blod gennem hæmoglobin, et rødt blodprotein. Et andet protein opbevarer jern i leveren. Det kaldes ferritin.

Hudpleje

Proteiner er også ansvarlige for den mekaniske understøttelse af formen og styrken af ​​forskellige væv, der konstant bruges og beskadiges. Et eksempel på et sådant væv er epidermis. Kollagen er et vigtigt og rigeligt fiberprotein, der er involveret i konstruktionen af ​​cellemembraner, væv og organer. Det er en del af de stoffer, der skal opdateres hele tiden. En undersøgelse af mennesker med solskoldning viste, at tilføjelse af kollagen til kosten havde en gavnlig effekt på hudregenerering. For at holde din hud ungdommelig og fri for rynker, skal du indtage nok kollagen i din kost..

Regenerering af væv og celler

For at opretholde sundheden i kroppen skal kroppen konstant forny døende eller beskadigede celler. For at gøre dette har han brug for en konstant strøm af aminosyrer, hvorfra proteiner dannes. Proteiner består til gengæld af celler og væv. Cellerne i tarmepitel, hud og blodlegemer lever kun i et par uger, hvorefter de destrueres. Og så er det tid til at oprette nye celler, der erstatter de ødelagte celler. Denne proces kaldes regenerering og drives af proteiner, da de signaliserer celleskader og hjælper med at opbygge nye..

Knoglesundhed

Som nævnt indeholder kroppen et protein kaldet kollagen, som understøtter cellernes struktur. Kollagen hjælper også med at opretholde sunde knogler. Kollagen er nødvendigt af atleter, der er involveret i vægtløftning, eller atleter, der skal træne i lang tid. Det beskytter deres led mod skader og tillader dem ikke at blive slidte. Nyere forskning viser, at kollagen er effektivt mod ledbetændelse, såsom gigt.

Fordøjelse og assimilering af proteiner

Proteinfordøjelse er afgørende, fordi det er sådan, kroppen får aminosyrer. Enzymer, såsom pepsin, under indflydelse af mavesaft begynder at nedbryde proteiner i maven. Processen fortsætter i tyndtarmen, hvor peptider og aminosyrer absorberes. Fra tarmene kommer de ind i blodbanen..

Hvor meget at forbruge om dagen?

En sund diæt, der indeholder en afbalanceret mængde næringsstoffer alene, giver nok protein uden nogen tilskud. Den RDA, du skal indtage dagligt, afhænger af dit helbred og din alder. Imidlertid er 2-3 portioner proteinrige fødevarer tilstrækkelige til at imødekomme proteinkravene hos mange voksne. For eksempel udgør et æg, 30 gram ost eller en skål kogte bønner en portion. For børn og ældre øges proteinbehovet med alderen.

Proteinmangel

Som diskuteret ovenfor bør proteinrige fødevarer indtages i tilstrækkelige mængder dagligt, da kroppen ikke er i stand til at opbevare protein. Hvis der ikke er nok protein i kosten, risikerer en person at blive syg. Symptomer som dropsy, anæmi eller nedsat muskelmasse vises.

Bivirkninger

Få overvægt

Diæt med lavt kulhydratindhold og højt proteinindhold anbefales ofte til folk, der prøver at tabe sig. Men hvis du ikke sporer mængden af ​​forbrugte kalorier, begynder kroppen at behandle aminosyrer til fedt, hvilket uundgåeligt vil føre til vægtøgning. Også, hvis du kun bruger proteiner, vil der være en mangel på andre stoffer..

Problemer med hjertet

En diæt med højt proteinindhold kan forværre eksisterende hjerteproblemer og også hæve kolesterolniveauerne til usunde niveauer. Undgå for meget protein til nyreproblemer.

Ammoniak

Ammoniak er et biprodukt af nedbrydning af proteiner. Ammoniak er meget sundhedsskadeligt, og derfor omdanner kroppen det til urinstof. Denne proces finder sted i nyrerne, som fjerner urinstof fra kroppen med urin. Hvis du inkluderer for meget protein i kosten, bliver nyrerne nødt til at arbejde hårdt for at fjerne al ammoniak fra kroppen..

De, der arbejder med tunge vægte, behøver ikke at tilføje store mængder protein til deres kost for at få muskelmasse. Faktisk skyldes muskelgevinst ikke kun øget proteinindtag, men også gennem styrketræning, der stimulerer muskelvækst..

Knoglesundhed

Nogle forskere hævder, at for meget protein kan skade dine knogles sundhed. De mener, at du har brug for at forbruge nok calcium med mad for at holde dine knogler stærke. Et højt indtag af protein øger calcium i urinen, hvilket kan svække knoglerne. Men det anbefales ikke at reducere proteinindholdet i kosten, men at supplere det med frisk frugt og grøntsager..

Også, hvis du spiser for få kulhydrater, kan der opstå negative virkninger såsom et øget indhold af ketoner i kroppen og følgelig muskelsvækkelse..

Produktion

Proteiner er drivkraften for alle levende ting. De holder også kroppen og dens celler i form. Proteiner er ofte en energikilde og forsyner kroppen med kvælstof. Hvis du nøje overvåger kalorier, kan protein hjælpe dig med at tabe sig. Sammen med mængden af ​​protein er det vigtigt at tage sig af dets kvalitet. Kvaliteten af ​​et protein bestemmes af antallet af aminosyresorter, der er indeholdt i dette protein. Animalske proteiner absorberes lettere af den menneskelige krop og udfører derfor bedre deres funktion - at levere de nødvendige aminosyrer til cellerne. Derfor kaldes de komplette proteiner. Planteproteiner fordæres derimod langsomt og indeholder kun en brøkdel af de aminosyrer, kroppen har brug for. Derfor kaldes de ufuldstændige proteiner. Mangel på protein vil påvirke alle organer negativt såvel som væksten og udviklingen af ​​kroppen som helhed. Det anbefales altid at vælge en afbalanceret diæt, der indeholder både tilstrækkeligt protein og andre næringsstoffer, der også spiller en rolle i kroppen..

Protein

Protein er en vigtig byggesten i vores krop. Hver celle i kroppen består af den, den er en del af alle væv og organer. Derudover spiller en særlig type protein rollen som enzymer og hormoner i en levende organisme..

Ud over at være en byggesten kan protein også give energi. Og i tilfælde af overskydende protein omdanner leveren "forsigtigt" protein til fedt, der opbevares i reserve i kroppen (hvordan slipper man af med sådant fedt?).

Den menneskelige krop indeholder 22 aminosyrer: kroppen kan syntetisere 13 aminosyrer alene ud fra det tilgængelige byggemateriale, og 9 af dem kan det kun få med mad.

I processen med assimilering af kroppen opdeles proteiner i aminosyrer, som igen tilføres forskellige dele af kroppen for at udføre deres hovedfunktioner. Proteiner (i form af aminosyrer) er en del af blodet, er komponenter i det hormonelle system, skjoldbruskkirtlen, påvirker kroppens vækst og udvikling, regulerer kroppens vand og syre-base balance.

Proteinrige fødevarer:

Angivet omtrentlig mængde i 100 g produkt

+ Yderligere 40 fødevarer rig på protein (antallet af gram pr. 100 g af produktet er angivet):
Kalkun21.6Hellefisk18.9Brynza17.9Kogt pølse12.1
Kyllingeben21.3Kalvekød19.7Sild17.7Hirse12.0
Kaninkød21.2Bøf18.9Oksekødlever17.4Havregryn11.9
Lyserød laks21Svinelever18.8Svinekød nyrer16.4Fed svinekød11.4
Reje20.9Lam lever18,7Hasselnød16.1Hvedebrød7,7
Kyllinger20.8Kyllinger18,7Pollock15.9Smør bagværk7.6
Laks20.8Mandel18.6HjertefemtenRisgrød7
Solsikkefrø20.7BlæksprutteattenValnød13.8rugbrød4.7
Saury lille20.4MakrelattenLæge dumplings13,7Fedtfattig kefir3
Fårkød20Fedtfattig hytteostattenBoghvede er ujordet12.6Mælk2.8

Dagligt proteinbehov

Det anbefalede proteinbehov for en voksen er 0,8 g pr. 1 kg kropsvægt. Denne indikator findes i tabellerne til beregning af den ideelle kropsvægt. En persons faktiske vægt tages ikke i betragtning i dette tilfælde på grund af det faktum, at aminosyrer er beregnet til kroppens cellemasse og ikke til kropsfedt..

I henhold til reglerne for diætetik skal proteinfødevarer udgøre ca. 15% af det samlede kalorieindhold i den daglige diæt. Selvom denne indikator kan variere afhængigt af typen af ​​en person såvel som hans helbredstilstand.

Proteinkrav øges:

  • Under sygdom, især efter operationen såvel som i restitutionsperioden.
  • Under arbejde, der kræver stærk fysisk stress.
  • I den kolde årstid, når kroppen bruger mere energi på opvarmning.
  • Under intensiv vækst og udvikling af kroppen.
  • Under sportskonkurrencer såvel som forberedelse til dem.

Proteinkrav reduceres:

  • I den varme sæson. Dette skyldes de kemiske processer i kroppen, der opstår, når de udsættes for varme.
  • Med alderen. I alderdommen er fornyelsen af ​​kroppen langsommere, så der kræves mindre protein.
  • Til sygdomme forbundet med absorption af proteiner. En af disse sygdomme er gigt..

Protein assimilation

Når en person indtager kulhydrater, begynder processen med deres fordøjelse, mens de er i munden. Det er anderledes med proteiner. Deres fordøjelse begynder kun i maven ved hjælp af saltsyre. Men da proteinmolekyler er meget store, er proteiner vanskelige at fordøje. For at forbedre assimileringen af ​​proteiner er det nødvendigt at spise fødevarer, der indeholder protein i den mest fordøjelige og letteste form. Disse inkluderer ægprotein såvel som proteinet indeholdt i gærede mælkeprodukter, såsom kefir, fermenteret bagt mælk, fetaost osv..

Ifølge teorien om opdelt mad går proteinfødevarer godt sammen med en række grønne og bladgrøntsager. Moderne ernæringseksperter hævder, at protein absorberes bedre i nærvær af fedt og kulhydrater, som er kroppens vigtigste energikilder..

Da proteinfødevarer i kroppen bevares meget længere end kulhydratføde, varer følelsen af ​​mæthed efter at have spist proteiner meget længere.

Nyttige egenskaber ved protein og dets virkning på kroppen

Proteiner har forskellige funktioner i kroppen afhængigt af deres specialisering. Transportproteiner er for eksempel involveret i levering af vitaminer, fedt og mineraler til alle celler i kroppen. Proteinkatalysatorer fremskynder forskellige kemiske processer i kroppen. Der er også proteiner, der bekæmper forskellige infektioner ved at være antistoffer mod forskellige sygdomme. Derudover er proteiner kilder til vigtige aminosyrer, som er nødvendige som byggematerialer til nye celler og til styrkelse af eksisterende..

Interaktion med væsentlige elementer

Alt i naturen er sammenkoblet, og alt interagerer også i vores krop. Proteiner, som en del af det samlede økosystem, interagerer med andre elementer i vores krop - vitaminer, fedtstoffer og kulhydrater. Desuden er proteiner ud over enkel interaktion også involveret i omdannelsen af ​​et stof til et andet..

Med hensyn til vitaminer skal du forbruge 1 mg vitamin C for hvert gram protein, der forbruges. Med en mangel på C-vitamin absorberes kun den mængde protein, som der er nok vitamin i kroppen.

Farlige egenskaber ved proteiner og advarsler

Tegn på mangel på protein i kroppen

  • Svaghed, mangel på energi. Tab af ydeevne.
  • Nedsat libido. Medicinsk forskning kan afsløre mangel på visse kønshormoner.
  • Lav modstandsdygtighed over for forskellige infektioner.
  • Dysfunktioner i leveren, nervesystemet og kredsløbssygdomme, tarm, bugspytkirtel, metaboliske processer.
  • Muskelatrofi udvikler sig, væksten og udviklingen af ​​kroppen sænkes hos børn.

Tegn på overskydende protein i kroppen

  • Skørhedssystemets skrøbelighed som følge af forsuring af kroppen, hvilket fører til udvaskning af calcium fra knoglerne.
  • Overtrædelse af vandbalancen i kroppen, hvilket også kan føre til ødem og fordøjelsesbesvær af vitaminer.
  • Udviklingen af ​​gigt, som i gamle dage blev kaldt "sygdommen hos rige mennesker", er også en direkte konsekvens af overskydende protein i kroppen..
  • Overvægt kan også skyldes overdreven proteinindtagelse. Dette skyldes leverens aktivitet, der omdanner overskydende protein til kroppen til fedtvæv.
  • Tyktarmskræft kan ifølge nogle videnskabelige kilder være en konsekvens af et øget indhold af puriner i fødevarer.

Faktorer, der påvirker proteinindholdet i kroppen

Sammensætning og mængde mad. Da kroppen ikke kan syntetisere essentielle aminosyrer alene.

Alder. Det er kendt, at den mængde protein, der kræves til vækst og udvikling af kroppen i barndommen, er mere end 2 gange højere end proteinbehovet hos en middelaldrende person! I alderdommen fortsætter alle metaboliske processer meget langsommere, og derfor reduceres kroppens behov for proteiner betydeligt.

Fysisk arbejde og professionel sport. For at opretholde tone og ydeevne kræver atleter og mennesker, der er involveret i intens fysisk arbejde, en dobbelt fordeling af proteinindtag, da alle metaboliske processer er meget intensive i deres krop.

Protein mad til sundhed

Som vi har sagt, er der 2 store grupper af proteiner: proteiner, som er kilder til ikke-essentielle og essentielle aminosyrer. Der er kun 9 essentielle aminosyrer: threonin, methionin, tryptophan, lysin, leucin, isoleucin, phenylalanin, valin. Det er disse aminosyrer, som vores krop især har brug for, da de kun absorberes fra mad.

I moderne diætetik er der et sådant koncept som komplet og ufuldstændigt protein. Protein mad, der indeholder alle de essentielle aminosyrer kaldes komplet protein, ufuldstændigt protein er mad, der kun indeholder få af de essentielle aminosyrer.

Fødevarer, der indeholder komplet protein af høj kvalitet, inkluderer kød, mejeriprodukter, skaldyr og soja. Palmetræet på listen over sådanne produkter tilhører æg, som ifølge medicinske kriterier betragtes som guldstandarden for komplet protein..

Defekt protein findes oftest i nødder, forskellige frø, korn, grøntsager, bælgfrugter og nogle frugter.

Ved at kombinere fødevarer, der indeholder defekt protein med komplet protein i et måltid, kan du maksimere absorptionen af ​​defekt protein. For at gøre dette er det nok at kun medtage en lille mængde animalske produkter i din kost, og fordelene for kroppen vil være betydelige..

Protein og vegetarisme

Nogle mennesker har på grund af deres moralske og etiske overbevisning helt udelukket kødprodukter fra deres kost. Den mest berømte af dem er Richard Gere, stjernen i "Blue Lagoon" Brooke Shields, den storslåede Pamela Anderson samt den uovertruffen russiske komiker Mikhail Zadornov.

For at kroppen ikke skal føle sig berøvet, er det dog nødvendigt med en fuld erstatning for fisk og kød. For dem, der spiser mælk, cottage cheese, æg, er det selvfølgelig lettere. De, der helt har forladt animalske proteiner, skal være meget kreative, så kroppen ikke lider af mangel på protein. Dette gælder især for et hurtigt voksende barns krop, som med mangel på aminosyrer er i stand til at bremse vækst og normal udvikling..

Gennem visse undersøgelser relateret til absorption af planteprotein i kroppen er det blevet kendt, at visse kombinationer af sådant protein kan give kroppen et komplet sæt essentielle aminosyrer. Disse er kombinationerne: svampe-korn; svampe-nødder; bælgfrugter - korn; bælgfrugter - nødder såvel som forskellige typer bælgfrugter, kombineret i et måltid.

Men dette er kun en teori, og det vil tage tid, før den er fuldt bekræftet eller tilbagevist..

Blandt plantebaserede proteinprodukter går titlen "mester" i proteinindhold til soja. 100 gram soja indeholder mere end 30% komplet protein. Japansk misosuppe, sojakød og sojasovs er langt fra alle de delikatesser, der tilberedes af dette fantastiske produkt. Svampe, linser, bønner og ærter indeholder 100 gram fra 28 til 25% mangelfuldt protein.

Avocado kan sammenlignes i proteinindhold med frisk komælk (den indeholder ca. 14% protein). Derudover indeholder frugten omega-6 flerumættede fedtsyrer og kostfibre. Nødder, boghvede, rosenkål og blomkål samt spinat og asparges afrunder vores langt fra komplette liste over fødevarer rig på vegetabilsk protein.

Proteiner i kampen for slankhed og skønhed

For dem, der ønsker at være altid fit og smuk, anbefaler ernæringseksperter at overholde et bestemt diætmønster før og efter træning:

  1. 1 For at opbygge muskelmasse og få en atletisk figur anbefales det at spise proteinfødevarer en time før træning. For eksempel en halv plade hytteost eller andet gæret mælkeprodukt, kyllingebryst eller kalkun med ris, fisk med salat, omelet med havregryn.
  2. 2 For at få en sportsfigur er det tilladt at spise allerede 20 minutter efter træning. Desuden skal du spise protein og kulhydratfødevarer, men ikke fedt..
  3. 3 Hvis målet med træning er at opnå harmoni og nåde uden at opbygge muskelmasse, skal proteinfoder indtages tidligst 2 timer efter sessionens afslutning. Spis ikke proteiner i 5 timer inden du træner. Sidste måltid (kulhydrater) 2 timer før undervisning.
  4. 4 Og nu om at opretholde det korrekte stofskifte i kroppen. Ifølge ernæringseksperter anbefales det at indtage protein om eftermiddagen. De holder følelsen af ​​fylde i lang tid, og dette er en fremragende forebyggelse af rigelige natmåltider..
  5. 5 Smuk hud, frodigt og skinnende hår, stærke negle er resultatet af aktiviteten af ​​en tilstrækkelig mængde essentielle aminosyrer i kosten, der fungerer sammen med vitaminer og mineraler.

Vi har samlet de vigtigste punkter om egern i denne illustration, og vi ville være taknemmelige, hvis du deler billedet på et socialt netværk eller en blog med et link til denne side: