Sunde fedtstoffer: hvad de er, fødevarer der indeholder dem

Læsetid: 6 minutter

Korrekt ernæring garanterer et godt helbred, skønhed og slankhed af figuren i mange år. En vigtig rolle i en sådan diæt spilles af sunde fedtstoffer, der findes i visse fødevarer. I modsætning til skadelige er de vigtige for det velkoordinerede arbejde i alle kropssystemer, men kun i moderation. Et overskud af dem fører til vægtøgning, en mangel på dem fører til et fald i styrke og sundhedsproblemer. Af denne grund er det nødvendigt at kende de produkter, de er indeholdt i.

Typer af fedtstoffer

Kostfedt er en værdifuld energiressource, der primært stammer fra den mad, du spiser. I diætetik er de traditionelt opdelt i 2 kategorier:

  • skadelig: mættet, kolesterol, transfedt;
  • nyttigt: monoumættet (omega-9) og flerumættet (omega-3 og 6).

Den første type bevarer en solid struktur ved stuetemperatur, den anden - væske.

Skadelig

Et overskud af usunde fedtstoffer i kroppen, der indtages sammen med mad, medfører mange sundhedsmæssige problemer: fedme, kardiovaskulære patologier, højt kolesteroltal, udvikling af hjerteanfald og slagtilfælde. Transfedtsyrer - kunstigt opnået fra umættede til størkning (margarine, vegetabilske smøremidler, fastfood) - er særligt farlige for hjertet og blodkarrene..

Farlige fedtstoffer findes i følgende fødevarer:

  • smør;
  • sødmælk, fløde, ost;
  • æggeblomme;
  • skaldyr;
  • kød, svinefedt;
  • flødeis;
  • mælkechokolade;
  • chips og andre snacks;
  • kakaosmør;
  • tropiske olier: palme, kokosnød.

De mætter hurtigt og i lang tid, da de langsomt behandles af fordøjelsessystemet. Derfor opstår der en intens masseforøgelse med deres overdrevne forbrug og lave energiomkostninger. Men det anbefales ikke at udelukke dem helt fra kosten..

Nyttig

Sunde fedtstoffer inkluderer omega-syrer, som er vitale for mennesker, men ikke syntetiseres af kroppen alene. Omega-3 og 6 er de mest værdifulde repræsentanter, da tilstanden i det kardiovaskulære system og celler afhænger af dem. Men de arbejder sammen, og der burde være flere af de førstnævnte. Med en skarp ubalance er der en høj risiko for inflammatoriske processer i de indre organer og vægtøgning.

Det er vigtigt at planlægge din daglige diæt, så omega-3-syrer er overvægtige. Anbefalet forhold - 4: 1.

Den daglige norm for omega-3-syrer varierer afhængigt af vigtigheden: sygdomsforebyggelse og sundhedsfremme - 1,5 g, muskelopbygning - 2,5-3 g, vægttab - 3,5-4 g.

Enumættede fedtsyrer er repræsenteret af omega-9 fedtstoffer, det kaldes også oliesyre. Indeholdt i olivenolie, det mest populære produkt til vægttab. Ernæringseksperter betragter dem som sekundære og ikke særlig vigtige sammenlignet med de to foregående. Men de har en væsentlig fordel - øget kemisk resistens under termisk eksponering. Takket være dette bevares hele kompositionen. Omega-3 og omega-6 oxideres ved opvarmning og omdannes fra nyttige fedtstoffer til farlige fedtstoffer.

En liste over fødevarer, der indeholder sunde fedtstoffer, er vist i tabellen:

Omega 3Omega-6Omega-9
  • fisk: tun, laks, makrel, sild, ørred, hellefisk, torsk;
  • reje;
  • fisk fedt;
  • hørfrø;
  • bælgfrugter og korn;
  • Valnød;
  • sesam-, lin- og rapsolie
  • olier: solsikke, majs, sojabønner, bomuldsfrø;
  • pistacienødder, mandler, pekannødder, cashewnødder og andre nødder;
  • frø: solsikke, græskar, sesam, valmue;
  • spiret hvede
  • olivenolie og jordnøddeolie;
  • nødder;
  • oliven;
  • avocado;
  • fjerkrækød

Gunstige funktioner

Omega-3'er har en gavnlig virkning på mange funktioner i menneskekroppen, hvilket forklarer deres mangesidede fordele:

  • forbedre hjernens aktivitet
  • fremskynde stofskiftet
  • øge insulinfølsomheden og forhindre spontane stigninger i sukker på grund af den langsomme bevægelse af mad gennem fordøjelseskanalen
  • deltage i konstruktion og fornyelse af cellemembraner;
  • normalisere blodcirkulationen, sænke blodtrykket
  • påvirker hjertet, øjnene, leddene positivt
  • har en antiinflammatorisk virkning
  • forynge
  • hæve tonen, oplade med vital energi og tilføje fysisk udholdenhed;
  • stimulere produktionen af ​​testosteron;
  • fremme fjernelse af: toksiner, toksiner og frie radikaler.

Egenskaberne ved disse syrer til at reducere appetitten hjælper med at tabe sig, og prostaglandinerne i sammensætningen har en smertestillende virkning på overbelastede muskler efter intens træning og giver dem mulighed for at komme sig hurtigere.

De vises især i en række tilfælde:

  • lidelser i centralnervesystemet
  • kronisk sammenbrud, øget irritabilitet og nervøsitet;
  • restitutionsperioden efter svære sygdomme eller operationer
  • brud, osteomyelitis, trofasår;
  • ustabil hormonel baggrund
  • graviditet;
  • hudsygdomme.

Alle nyttige syrer sænker niveauet af "dårligt" kolesterol i blodet og forhindrer derved udviklingen af ​​tromboflebitis, åreforkalkning, hjerteanfald og slagtilfælde. Tjener også som forebyggelse af kræftvækst.

Omega-6 fedtstoffer kan omdannes til gamma-linolensyre, uden hvilken produktion af prostaglandin (vitamin E1) er umulig. Det er et nøglesubstans, der beskytter kroppen mod tidlig ældning, hjertesygdomme, kræft og andre patologiske processer..

Fordele ved omega-6:

  • har en antiinflammatorisk virkning
  • hjælp til behandling af multipel sklerose;
  • lindre negative præmenstruelle manifestationer
  • stoppe ødelæggelsen af ​​nervefibre i diabetes mellitus;
  • gendanne hudens glathed og elasticitet og neglene styrke;
  • forbedre immuniteten.

Med mangel på disse syrer oplever en person konstant utilpashed, falder i en depressiv tilstand. Hans koncentration og hukommelse er nedsat, hans blodtryk stiger, og han bliver overvægtig..

Omega-9'er er involveret i mange vitale processer i kroppen. Med en mangel på oliesyre udskiftes andre fedtstoffer, hvilket fører til metaboliske lidelser. Fordelene ved omega-9 svarer til omega-3 og 6, nemlig:

  • tjene som forebyggelse: diabetes mellitus, hypertension, brystkræft hos kvinder;
  • fungere som immunstimulerende midler
  • reducere risikoen for forværring af kardiovaskulære patologier;
  • gendanne sund fordøjelse og lindre forstoppelse, kolik, oppustethed
  • opmuntre og give styrke.

Dagligt krav

For at forhindre helbredsproblemer og opretholde en god fysisk form anbefaler ernæringseksperter at begrænse mættet fedt (rødt kød og fedtfattige mejeriprodukter) til 15-20 gram om dagen. Men du skal ikke helt opgive dem. Hvis det er muligt, skal du udskifte dem med mere nyttige produkter. Det tilrådes at udelukke transfedt fra kosten, da de selv i små mængder er meget skadelige.

Vægtforøgere bør overvåge deres fedtindtag i kosten dagligt. Den optimale daglige dosis af fede kalorier bør ikke være mindre end 25-35% af det samlede kalorieindhold med følgende fordeling: enumættet - 12-15%, flerumættet - 8-10%, mættet - 5%.

Den krævede mængde fedt i gram beregnes som følger: (daglige kalorier x 30%) / 9.

Fællesskaber ›Bdi Yourself Sports Community› Blog ›Fedt: typer, funktioner, fordele og skader.

Fedtstoffer er makronæringsstoffer, der er vigtige for en sund kost for enhver person. Forskellige fedtstoffer bør inkluderes i den daglige diæt, hver af dem udfører sin egen funktion.

Fra et fysiologisk synspunkt er fedt en integreret del af de tre makronæringsstoffer, der leverer de grundlæggende behov i menneskekroppen. De er en af ​​de vigtigste energikilder. Fedtstoffer er et integreret element i alle celler, de er nødvendige til assimilering af fedtopløselige vitaminer, giver varmeisolering til kroppen, deltager i nervesystemets aktivitet og immunitet.

Det officielle navn for fedt i fødevarer er lipider. Disse lipider, der udgør celler, kaldes strukturelle (phospholipider, lipoproteiner), andre er en måde at lagre energi på og kaldes opbevaring (triglycerider).

Energiværdien af ​​fedtstoffer er cirka det dobbelte af energiværdien af ​​kulhydrater.

Af deres kemiske natur er fedtstoffer estere af glycerol og højere fedtsyrer. Grundlaget for animalske og vegetabilske fedtstoffer er fedtsyrer, hvis forskellige sammensætning bestemmer deres funktioner i kroppen. Alle fedtsyrer er opdelt i to grupper: mættede og umættede.

Mættede fedtsyrer

Mættede fedtsyrer findes hovedsageligt i animalsk fedt. Disse er faste stoffer med et højt smeltepunkt. De kan absorberes af kroppen uden deltagelse af galdesyrer, hvilket bestemmer deres høje næringsværdi. Imidlertid opbevares overskydende mættede fedtsyrer uundgåeligt i.

Hovedtyperne af mættede syrer er palmitinsyre, stearinsyre, myristisk. De findes i forskellige mængder i svinefedt, fedtet kød, mejeriprodukter (smør, creme fraiche, mælk, oste osv.). Animalske fedtstoffer, der indeholder mættede fedtsyrer, smager godt, indeholder lecithin og vitamin A og D samt kolesterol.

Kolesterol er den vigtigste sterol af animalsk oprindelse, det er afgørende for kroppen, da det er en del af alle celler og væv i kroppen, deltager i hormonelle processer og syntesen af ​​D-vitamin. Samtidig fører overskydende kolesterol i mad til en stigning i niveauet i blodet, som er en af ​​de vigtigste risikofaktorer for udvikling af hjerte-kar-sygdomme, diabetes og fedme. Kolesterol syntetiseres af kroppen fra kulhydrater, derfor anbefales det at indtage det med mad ikke mere end 300 mg om dagen.

Den foretrukne form for forbrug af mættede fedtsyrer er mejeriprodukter, æg, orgelkød (lever, hjerte), fisk. Andelen af ​​mættede fedtsyrer i den daglige diæt bør ikke tegne sig for mere end 10% af kalorierne.

Umættede fedtsyrer

Umættede fedtsyrer findes hovedsageligt i vegetabilske fødevarer og fisk. Umættede fedtsyrer oxideres let, de er ikke særlig modstandsdygtige over for varmebehandling, så det er mest gavnligt at spise mad, der indeholder dem rå.

Umættede fedtsyrer er opdelt i to grupper afhængigt af hvor mange hydrogenumættede bindinger mellem atomer der er i dem. Hvis der kun er en sådan forbindelse, er disse enumættede fedtsyrer (MUFA), hvis der er flere af dem, er disse flerumættede fedtsyrer (PUFA).

Enumættede fedtsyrer

Hovedtyperne af MUFA er myristoleisk, palmitoleisk, oleinsyre. Disse syrer kan syntetiseres af kroppen fra mættede fedtsyrer og kulhydrater. En af de vigtigste funktioner ved MUFA'er er at sænke kolesterolniveauerne i blodet. Sterolen indeholdt i MUFA - p-sitosterol - er ansvarlig for dette. Det danner et uopløseligt kompleks med kolesterol og forhindrer således absorption af sidstnævnte.

De vigtigste kilder til MUFA er fiskeolie, avocado, jordnødder, oliven, cashewnødder, olivenolie, sesamolie og rapsolie. Det fysiologiske behov for MUFA er 10% af det daglige kalorieindtag.

De fleste vegetabilske fedtstoffer er fler- eller enumættede. Disse fedtstoffer kan sænke kolesterolniveauerne i blodet og indeholder ofte essentielle fedtsyrer (EFA'er): Omega-3 og Omega-6.

Flerumættede fedtsyrer

Hovedtyperne af PUFA er linolsyre, linolensyre, arakidonsyre. Disse syrer er ikke kun en del af cellerne, men deltager også i stofskiftet, tilvejebringer vækstprocesser, indeholder tocopheroler, p-sitosterol. PUFA'er syntetiseres ikke af den menneskelige krop, derfor betragtes de som essentielle stoffer sammen med nogle aminosyrer og vitaminer. Den største biologiske aktivitet besiddes af arachidonsyre, som er sjælden i mad, men med deltagelse af vitamin B6 kan den syntetiseres af kroppen fra linolsyre.

Arachidonsyre og linolsyre hører til Omega-6-familien af ​​syrer. Disse syrer findes i næsten alle vegetabilske olier og nødder. Det daglige behov for Omega-6 PUFA er 5-9% af de daglige kalorier.

Alfa linolensyre hører til Omega-3 familien. Den vigtigste kilde til PUFA i denne familie er fiskeolie og noget fisk og skaldyr. Det daglige behov for Omega-3 PUFA'er er 1-2% af de daglige kalorier.

Et overskud af fødevarer, der indeholder PUFA i kosten, kan forårsage nyre- og leversygdom.

Flerumættet fedt indeholder fisk, valnødder, mandler, hør, nogle krydderier, sojaolie, solsikkeolie osv..

Transfedt (eller hydrogeneret fedt) opnås ved forarbejdning af vegetabilske fedtstoffer og anvendes til produktion af margarine og andre madlavningsfedtstoffer. Derfor finder den vej til chips, hamburgere og de fleste store bagværk..

Det er farligt, fordi det øger niveauet af dårligt kolesterol i blodet. Dette øger risikoen for vaskulær okklusion og hjerteanfald, bidrager til udviklingen af ​​diabetes..

At spise fedt er afgørende for kroppens fulde funktion. Men alt skal gøres klogt.

Fordelene ved fedt, selv umættet fedt, er kun mulige ved korrekt brug. Energiværdien af ​​fedt er ekstraordinær høj. Et glas solsikkefrø er lig med kalorieindhold som en shish kebab eller en hel bar chokolade. Hvis overforbrug er umættede fedtstoffer lige så skadelige som mættede fedtstoffer..

Den positive værdi af fedt til kroppen er ubestridelig, hvis du følger nogle enkle regler: minimer forbruget af mættede fedtstoffer, fjern transfedt fuldstændigt, forbrug umættede fedt moderat og regelmæssigt.

11 fede fødevarer, der hjælper dig med at tabe dig

Det lyder paradoksalt, men fedt kan hjælpe dig med at tabe ekstra pund..

"Fedtfattig hytteost, havregryn i vand, friske grøntsager, fuldkornsbrød - disse er dine bedste venner," har ernæringseksperter fortalt piger, der drømmer om en perfekt figur i årevis. Og så viste det sig: det var slet ikke nødvendigt at torturere dig selv sådan og nægte din yndlingsmad.

Sagen er, at de fedtstoffer, der er indeholdt i fødevarer, er forskellige - mættede og umættede. De første er skadelige, men kun i store mængder. 20-30 gram rent mættet fedt om dagen er nødvendigt for hver person.

Umættede fedtstoffer indeholder ikke kun nyttige stoffer, men fremskynder også stofskiftet. Derudover, når en tilstrækkelig mængde fedt tilføres udefra, skaber vores krop ikke sine reserver "til en regnvejrsdag." Forresten er keto-dietten, der er moderigtig blandt stjernerne, bygget netop på forbruget af en stor mængde fedt. Læs mere om dette her.

Wday.ru fandt ud af, hvilke fede fødevarer der skulle medtages i din diæt for at tabe sig.

Bacon og svinefedt

Næsten 100 procent animalsk fedt er godt til morgenmad og snack. Det afhænger selvfølgelig af, hvordan du bruger det. Stegte knitrende med kartofler er ikke den bedste løsning. Men et par skiver almindelig bacon eller saltet svinefedt vil kun være gavnligt. Forresten indeholder disse produkter vitamin F, som kroppen ikke kan producere alene, men kun får det fra mad..

Det antages, at et lille stykke ost indeholder flere næringsstoffer end et glas mælk. Nyttige fedtsyrer, protein, calcium, fosfor, selen, vitamin B12 er bare en lille del af, hvad kroppen vil absorbere fra dette produkt. Men brug ikke for meget! Ost er, på trods af alle dens fordele, høj i kalorier. Og det er bedre at bruge det så at sige i sin oprindelige form og ikke at stege eller bage.

Fårkød

Mange mennesker betragter dette kød som meget fedt, så de er bange for at lave det ofte. Men forgæves! Lam indeholder trods alt omega-3 fedtsyrer og konjugeret linolsyre, som endda er inkluderet i forskellige vægttabstilskud. Og dette kød har også en enorm forsyning med vitamin B12. Ernæringseksperter er sikre: lam er endnu sundere end oksekød, som vi får at vide så meget.

Avocado

Denne fede frugt (ja, en avocado er ikke en grøntsag) indeholder ikke kun sunde fedtstoffer, men næsten tre dusin vitaminer og mineraler. Og vigtigst af alt er, at alle avocadoretter, fra mexicansk guacamole til salater, tilberedes let, hurtigt og uden varmebehandling. Dette betyder, at dets gavnlige egenskaber bevares hundrede procent..

Svinekød

Og igen rødt kød, som vi plejede at betragte som skadeligt. Men eksperter har allerede bevist, at dette ikke er tilfældet. Svinekød indeholder monoumættede (dvs. sunde) fedtstoffer. Og hvis du stadig tvivler på ernæringseksperternes mening, kan du simpelthen vælge en mørbrad uden fedtlag til forberedelse af en lækker middag. Det vil helt sikkert vise sig velsmagende og sundt! Plus, svinekød er højt i kalium og jern..

Smør

Sandsynligvis ved alle allerede, at olivenolie er en kilde til sunde fedtstoffer, antioxidanter, vitaminer, syrer. Men som de siger, ikke oliven alene... For eksempel er smør ikke mindre nyttigt. Det er selvfølgelig ikke værd at spise i kg, men et par små sandwich med det vil kun gavne. Og selv med den samme keto-diæt anbefales det at bruge ghee, når man steger eller bager produkter. Hørfrø, hamp og endda... kokosolie er ikke mindre nyttigt.

Hytteost

Og igen - så fedt som muligt! For det første er det mælkefedt, der indeholder linolsyre, som hjælper med at tabe sig. I fedtfri hytteost er det ikke, og der er meget mindre vitaminer. Derudover, lad os være ærlige: fedtfattig hytteost er stadig oprørende, og for på en eller anden måde at forbedre sin smag tilføjer fremstillingsvirksomheder ofte sukker og andre ikke særlig nyttige stoffer der..

Forresten, for ikke at overdrive det med kalorier (vi vil reducere vægten, ikke øge det), er det bedre at spise hytteost med frugt og grøntsager og ikke med creme fraiche og sukker.

En gang blev vi rådet til kun at spise protein, idet vi troede, at æggeblommen indeholder "dårligt kolesterol". Men så viste det sig, at dette stof ikke påvirker niveauet af kolesterol i humant blod. Men der er masser af antioxidanter og de rigtige fedtstoffer. Så er du velkommen til at lave ægsalater, omeletter, pandekager og bare spise dem kogte - måske er dette det mest nyttige.

Laks, ørred, makrel, sardine, sild... Indtil for nylig blev de betragtet som skadelige, men så benådede læger disse produkter, og nu råder de dem, der ønsker at være slanke og sunde, at føje dem til deres kost. De indeholder kun værdifulde omega-3 fedtsyrer, men også protein af meget høj kvalitet.

Nødder

Pistacienødder, valnødder, mandler, pinjekerner, hasselnødder... Alle er en stor hjælp til at tilfredsstille sult og betragtes som en ideel snack. Ud over sunde fedtstoffer indeholder de en masse vitaminer, herunder E - "vitamin af skønhed og ungdom".

Jordnødde pasta

Det er ikke uden grund, at retter med jordnøddesmør tilbydes selv på caféer i fitnesscentre. Her har du fedt af høj kvalitet og let fordøjeligt protein og jern og folinsyre og mere end et dusin vitaminer! Her er fangsten: på grund af det høje kalorieindhold bør du ikke spise mere end en spiseskefuld om dagen. Dette er dog helt nok til at sprede sig på et brød, tilsæt til sort kaffe efter smag eller dekorere med noget snack..

Hvad er fedt

En af de vigtigste komponenter i en levende celle er fedt. Dette koncentrat af energi og vitalitet i kroppen hjælper med at overleve vanskelige tider og ugunstige naturlige forhold. Lipider er opdelt i to store grupper: animalsk fedt og vegetabilske olier. Derudover er de opdelt i enkle og komplekse, er skadelige og nyttige..

Generelle kendetegn ved fedtstoffer

Fedtstoffer er organiske forbindelser, der er ansvarlige for "reservefonden" for energi i kroppen. Lipider forsyner kroppen med vigtige flerumættede fedtsyrer Omega 3 og Omega 6, arachidonsyre, linolensyre, linolsyre, som ikke produceres af kroppen alene. Hovedklasser af lipider: triglycerider, steroler og phospholipider.

  1. 1 Triglycerider. Disse inkluderer mættede og umættede fedtsyrer, der består af glycerol og tre carbonkæder. Her er eksempler på fødevarer, der indeholder store mængder af dem:
    Umættede fedtsyrer - fiskeolie, nødder, frø, solsikke, oliven, majsolier osv. - meget vigtigt for at bevare sundheden for hele kroppen.
    Mættede fedtsyrer findes almindeligvis i dyrefoder. For eksempel kød fra forskellige dyr, ost og mælk.
  2. 2 steroler er til stede i næsten alle væv fra dyr og planter. Ifølge deres kilder kan steroler opdeles i: zoosteroler (fra dyr), phytosteroler (fra planter) og mycosteroler (fra svampe). Dyreverdenens største sterol er kolesterol - den mest populære og kontroversielle type fedt til kroppen. Det findes i fede kød, smør, lever, æg og andre fedtfattige fødevarer. Med hensyn til plantesteroler er den mest almindelige af dem sitosterol. Planterne er også rige på stigmasterol og brassicasterol. Dette sæt steroler findes i sojaolie og rapsolie..
  3. 3 fosfolipider. De er sammensat af glycerol, fosforsyre og to carbonkæder. Phospholipider er en vigtig del af cellemembraner. De giver cellemembranernes plastiske egenskaber, mens kolesterol giver dem stivhed og stabilitet. Phospholipider er den vigtigste kilde til fosforsyre, der er nødvendig for menneskers liv..

Fedtrige fødevarer:

Angivet omtrentlig mængde i 100 g produkt

19 sunde fedtrige fødevarer, du skal være i din diæt

"Fedtstoffer er ikke fjender, hvis du ved alt om dem."

Hvis en person står over for valget af, hvilket produkt man skal spise - fedt eller fedtfattigt - foretrækker næsten alle det andet. Folk søger altid at tabe sig. Og for at gøre dette skal du spise diætprodukter. Fedt er derimod konsekvent blevet positioneret som den skadelige fjende af kosten, så det er ikke overraskende, at folk er forvirrede, når læger og ernæringseksperter roser fedt. Faktisk er der gode fedtstoffer til vægttab. Du ved sikkert, at avocado er en af ​​dem, der blev populær inden for mad og skabte et boom på Instagram for et par år siden, og først for nylig blev der oprettet ro. Så du kan tage højde for olivenolie, perlen fra Middelhavets diæt. Ud over disse er der mange sunde, fedtrige fødevarer, som du absolut bør medtage i din kost regelmæssigt. Her er hvad du har brug for at vide.

Hvad sundt fedt virkelig betyder?

Hvilke fedtstoffer er gode for kroppen? Normalt betragtes disse som enkeltumættede og flerumættede fedtsyrer. De hjælper med at sænke kolesterol, der tilstopper arterier ud over deres andre hjerte-sunde egenskaber. Forskning viser også, at disse fedtstoffer påvirker normaliseringen af ​​insulin og blodsukkerniveau, hvilket reducerer risikoen for type 2-diabetes..

"Enumættede fedtstoffer er nogle af de sundeste af alle fedtstoffer," siger Dana Hanns, Ph.D., M.A. i sundhed, forsker og udvikler, senior ernæringsekspert ved UCLA Medical Center og gæsteadjunkt ved Fielding Public Health. "De bekæmper betændelse, reducerer risikoen for hjerte-kar-sygdomme og er fyldt med gode næringsstoffer og er også gavnlige for vægttab.".

Flerumættede fedtstoffer kan også være gavnlige. De to hovedtyper er omega-3 og omega-6 fedtsyrer, som vores kroppe har brug for for hjernens funktion og cellevækst. Omega-3'er er gode for hjertesundheden og findes hovedsageligt i fisk og alger, nødder og korn. "Andre omega-6 flerumættede fedtstoffer findes i nogle vegetabilske olier," tilføjer Hanns. "De er ikke særlig skadelige, men de er ikke altid gavnlige i modsætning til omega-3 og enumættede fedtstoffer." Omega-6'er arbejder sammen med omega-3'er for at sænke kolesterolet, men forskning viser, at det at spise mere omega-6'er end omega-3'er kan bidrage til betændelse og vægtøgning, så nøglen er at være sikker at du bruger mere omega-3 end omega-6.

Hvad er usunde fedtstoffer

En simpel tommelfingerregel: transfedt bør altid undgås - de er anført som "delvist hydrogenerede olier" på etiketten. De bærer virkelig ikke andet end skade. De fleste af dem er kunstige og øger niveauet af dårligt kolesterol og reducerer niveauet af godt, hvilket hjælper med at rense blodkarrene. Ifølge American Heart Association øger transfedt risikoen for hjertesygdomme og slagtilfælde og er forbundet med en højere risiko for type 2-diabetes.

Mættet fedt er lidt sværere at håndtere. Ældre ernæringsundersøgelser har sagt, at mættet fedt faktisk er dårligt for kolesterolniveauer, men nyere oplysninger siger, at det er neutralt. Emnet er meget følsomt, og anbefalingerne fra USDA og American Heart Association er stadig at begrænse forbruget af mættede fedtstoffer og foretrækker dem frem for monoumættede og flerumættede fedtstoffer. Mange af de sunde fødevarer, der er anført nedenfor, indeholder mættet fedt, men de udgør ikke en stor del af alt fedt og drukner derfor ikke de gavnlige virkninger af sunde fedtstoffer..

Liste over fødevarer, der indeholder sunde fedtstoffer

Her er de bedste kilder til monoumættede og flerumættede fedtsyrer. Vi har udarbejdet et materiale om sunde fedtstoffer, en liste over produkter - specielt til dig!

1. Avocado

En medium avocado indeholder ca. 23 gram fedt, men det er for det meste enkeltumættet fedt. Derudover indeholder den gennemsnitlige avocado 40% af dit daglige fiberbehov uden natrium og kolesterol og er en god kilde til lutein, en antioxidant, der hjælper med at beskytte synet. Prøv at bruge den i stedet for fødevarer, der indeholder højere dårlige fedtstoffer - brug 1/5 af en medium avocado i stedet for mayonnaise på en sandwich, smør på toast eller creme fraiche i bagte kartofler. Husk, at avocado indeholder mange kalorier, så du bør ikke spise mere end 1/4 af avocado ad gangen..

2. Valnødder

Valnødder er en af ​​de bedste kilder til omega-3 fedtsyrer, især alfa-linolsyre, der findes i planter. En nylig undersøgelse viste, at en håndfuld valnødder om dagen sænker det samlede dårlige kolesterolniveau samt forbedrer blodkarfunktionen. Undersøgelser har også vist, at spise nødder reducerer risikoen for blodpropper, som kan forårsage hjerteanfald og forbedrer arteriel sundhed..

3. Andre nødder såsom mandler og pistacienødder

Nødder som pekannødder, pistacienødder, cashewnødder og mandler indeholder også sunde fedtstoffer. Mandler er de rigeste af E-vitamin, mens pistacienødder er de rigeste af lutein og zeaxanthin, og carotenoider er vigtige for øjenhygiejnen. Alt, hvad der kræves, er at spise cirka 30 gram nødder dagligt for at se de gavnlige virkninger. Nogle sorter er federe end andre, såsom cashewnødder og macadamianødder, så du skal være mere opmærksom på serveringsstørrelse (nødder har i gennemsnit 45 gram fedt pr. 100 gram). Ernæringseksperter elsker pistacienødder, fordi det faktum, at du har brug for at skrælle dem, hjælper dig med at spise dem langsommere, hvilket gør det lettere at kontrollere portionens størrelse i overensstemmelse hermed. Jordnødder (bælgfrugter) indeholder både enumættede fedtstoffer og omega-6 flerumættede fedtstoffer, hvilket indikerer, at det er godt for kroppen.

4. Nødder og frøolie

Møtrikolier og olier fra forskellige frø er, hvor de sunde fedtstoffer findes. Prøv mandel-, cashew- og solsikkeolie til den rigtige mængde enkeltumættede og flerumættede fedtstoffer fra en plantekilde. Alt, hvad der kræves, er 2 spsk, som kan spredes over toast eller spises med friske æbleskiver. Vælg naturlige nøddebuttere med den mindste mængde ingredienser.

5. Oliven

Fedtet i en kop sorte oliven er 15 gram, men igen er dette for det meste enkeltumættet. Plus, uanset hvilke oliven du kan lide, indeholder de alle mange andre gavnlige næringsstoffer, såsom hydroxytyrosol, som længe har været kendt for kræftforebyggelse. Ny forskning antyder, at det også spiller en rolle i at reducere knogletab. Hvis du har allergier eller andre inflammatoriske tilstande, kan oliven være den perfekte snack for dig, da forskning viser, at olivenekstrakter fungerer som antihistaminer på celleniveau. Men med alle disse fordele er det vigtigt at huske, at serveringsstørrelsen afhænger af mængden af ​​olivenolie. Hold dig til 5 store eller 10 små oliven som ideelle.

6. Olivenolie

Årsagen til, at olivenolie vises i flere og flere køkkener, er dens rigdom i enumættede fedtstoffer. Men hæld det ikke i store mængder. En spiseskefuld indeholder hele 14 gram fedt.

7. Hørfrø

Der er hele 48 gram fedt i en kop formalet hørfrø, men det er alt sammen sundt umættet fedt. Du har kun brug for 1-2 spiseskefulde. Hørfrø er en fremragende kilde til omega-3 fedtsyrer, så for vegetarer (eller dem, der ikke spiser fisk), bliver det nøglen til at imødekomme behovet for sunde fedtstoffer. Derudover indeholder hørfrø op til 800 gange mere lignaner end andre vegetabilske fødevarer. Disse næringsstoffer indeholder både østrogen fra planter og antioxidanter, og forskning viser, at de kan hjælpe med at forhindre visse typer kræft. Sidst men ikke mindst indeholder hørfrø både uopløselig og opløselig fiber, så det kan hjælpe dig med at føle dig fyldigere længere, sænke kolesterolniveauer og fremme hjertesundheden. Drys hørfrø på yoghurt eller havregryn og ske i smoothies. Eller prøv at tilføje en tærskorpe under bagning.

8. Laks

Fed fisk som laks (såvel som sardiner, makrel og ørred) er fulde af omega-3 fedtsyrer og er kendt for at hjælpe med at forbedre hjertesundheden. Dette er en af ​​de bedste måder at få det fedt, du har brug for. American Heart Association anbefaler at spise mindst to portioner fisk om ugen for at få maksimale fordele..

9. Tun

Tun indeholder også sunde fedtstoffer og omega-3'er. Vi taler om både praktisk konserves og tun i din yndlingssushi. Bøffer, hamburgere, tun salater - mulighederne er uendelige, så det er ikke svært at vælge noget for dig selv. Som med laks bør tun begrænses til 340 gram (to gange om ugen i alt) for at undgå overeksponering for f.eks. Kviksølv, som findes i små mængder i fisk og skaldyr..

10. Mørk chokolade

Ja det er rigtigt. Kun 30 gram mørk chokolade (en portion) indeholder ca. 9 gram fedt. Cirka halvdelen af ​​dette er mættet fedt, og den anden halvdel er rig på sunde fedtstoffer og mange andre vigtige næringsstoffer - vitamin A, B og E, calcium, jern, kalium, magnesium og flavonoider (plante-antioxidanter). Og vidste du, at en portion mørk chokolade også har 3 gram fiber? Vi kan sige, at chokolade praktisk talt er en grøntsag. For at få de højest mulige flavonoidniveauer fra chokolade skal du købe barer med mindst 70% kakaobønner..

11. Tofu

Dette produkt indeholder ikke meget fedt. Fødevarer over eller under kan prale af et højt indhold, men tofu er ikke desto mindre en god kilde til enkeltumættede og flerumættede fedtstoffer. En lille portion på 80 gram hård tofu indeholder 5 til 6 gram sundt fedt og ca. 1 gram mættet fedt, men det er naturligt fra sojabønner. Tofu betragtes som en sund mad af en bestemt grund - det er et fast, plantebaseret protein med lavt natriumindhold, der giver næsten en fjerdedel af dit daglige calciumbehov..

12. Unge sojabønner

Rig på både flerumættede og enumættede fedtstoffer, sojabønner er også en fremragende kilde til vegetabilsk protein og fiber. Nyd dem kogt eller saltet, lækre snacks eller moset hummus.

13. Solsikkefrø

Føj dem til en salat eller spis bare en lille håndfuld til en stor dosis sunde fedtstoffer, protein og fiber..

14. Chia frø

Disse små, men kraftfulde frø er rige på omega-3, fiber, protein, essentielle mineraler og antioxidanter. Deres popularitet som superfood er velfortjent - du kan tilføje en spiseskefuld til smoothies for et hurtigt boost i fedt, fiber og protein eller suge dem natten over til en hurtig morgenmad. Du kan endda bruge dem i desserter..

15. Æg

Æg er en billig og nem proteinkilde. Folk tror ofte, at spise æggehvider er en sundere mulighed end hele æg, fordi de indeholder mindre fedt, men selvom det er rigtigt, at æggeblomme indeholder noget fedt, er det også rig på vigtige næringsstoffer. Et helt æg indeholder 5 gram fedt, men kun 1,5 gram mættet fedt. Æg er også en god kilde til cholin (en æggeblomme indeholder ca. 300 mikrogram), et B-vitamin, der hjælper hjernen, nervesystemet og det kardiovaskulære system. Med hensyn til kolesterol har nyere ernæringsundersøgelser fundet, at spise æg ikke hæver kolesterolniveauet i blodet. Faktisk har forskning knyttet moderat ægforbrug med forbedret hjertesundhed..

Følgende fødevarer indeholder mere mættet fedt og bør overvejes nøje. Men de kan også være en del af en sund kost..

16. Oksekød og svinekød

Fødevarer med højt fedtindhold, såsom bøf, betragtes som usunde. Men det har faktisk mindre fedt end du tror, ​​især hvis du vælger magert kød, der har 5 gram fedt og mindre end 2 gram mættet fedt pr. 100 gram (i gennemsnit). Hvad mere er, magert oksekød er en god kilde til protein, jern og zink, alle vigtige næringsstoffer for aktive kvinder. En portion på 100 gram magert oksekød indeholder hele 25 gram protein, der er nødvendigt for at opbygge muskler og tre gange mere jern (hvilket er vigtigt for transport af ilt fra blodet til hjernen og musklerne) end 1 kop spinat, og den resulterende tredjedel af den daglige værdi af zinkunderstøttelse immunsystemet. Magert svinekød kan være en god kilde til fedt, når det indtages i moderation. Forarbejdet svinekød, såsom bacon, indeholder ofte natrium og andre konserveringsmidler som nitrater (hvilket kan øge hjertesygdomme og kræftrisiko), så et andet hvidt kød skal bruges i stedet..

17. Fuldmælk

Som vi har diskuteret, har indtagelse af komplette mejeriprodukter fordele i vægtstyring frem for fedtfattige eller fedtfattige mejeriprodukter. De hjælper endda med at reducere risikoen for type 2-diabetes. En kop (220 gram) sødmælk indeholder 8 gram fedt, hvoraf 5 gram mættet fedt versus skummetmælk, som ikke indeholder nogen af ​​dem. Andre tilhængere af fedt i mejeriprodukter indikerer, at der er behov for fedt for at absorbere vitamin A og D fra mælk, da de er fedtopløselige vitaminer..

18. Hele yoghurt

Når du handler yoghurt, skal du vælge en, der indeholder aktive kulturer for sundhedsmæssige fordele i tarmen. Gå efter det klassiske ikke-fyldstof - frugtsmag har en forbløffende mængde ekstra sukker. Tilsæt sunde nødder og frisk frugt til yoghurt.

19. parmesan

Afrunding af gennemgangen af ​​sunde fedtstoffer og fødevarelisten er ost. Det kritiseres ofte uretfærdigt for dets høje fedtindhold, især hårde, fede sorter som parmesan. Selvom det er rigtigt, at oste indeholder mere mættet fedt end plantebaserede fødevarer, giver de (især parmesan, der kun indeholder 27 gram fedt og hvoraf 18 gram er mættede pr. 100 gram) en række andre næringsstoffer. Med hensyn til calciumforsyning til kroppen, især til knoglevæv, udgør oste næsten en tredjedel af det daglige behov. Og ja, ost indeholder lige så meget protein som enhver anden mad, selv når man sammenligner med kød og æg.!

Så du har lært, hvilke fødevarer der indeholder sunde fedtstoffer. Har du nogle tanker om dette? Del i kommentarerne!

Fedtstoffer, der er gode til din diæt og vægttab

I dag overvåger mange mennesker præsentabiliteten af ​​deres udseende, besøger fitnesscentre, svømmehaller, følger kostanbefalinger hentet fra forskellige kilder, foretrækker strengt fedtfattig mad og forårsager stor skade for sig selv og fejlagtigt tror, ​​at alt fedt er sundhedsfjenden..

Deres fejl er, at fedt ikke kun er noget, der afsættes på hofter og talje. Disse lagre skal bortskaffes så tidligt som muligt og løbende. Men blandt dem er der nødvendige, simpelthen nødvendige for os fede stoffer.

Hvorfor har du brug for fedt??

Faktum er, at de er spredt gennem kroppen..

Fedt er en bestanddel af cellemembraner, uden det fungerer celler ikke.

Et antal vitaminer, der er nødvendige for organer og systemer, er fedtopløselige, hvilket betyder, at hvis der ikke er fedt, vil der ikke være noget at opløse, nyttige stoffer vil passere uden at blive absorberet.

Tilstedeværelsen af ​​fedtsyrer er også nødvendig for at stimulere koleretiske funktioner såvel som fordøjelse og eliminering af affaldsprodukter..

Deres mangel fører til en afmatning i regenerering af hudceller, tab af turgor, hængende.

Således er fedtsyrer nødvendige for den menneskelige krop, og deres udelukkelse vil skade sundheden..

Der er anbefalinger om, at deres andel i en afbalanceret diæt kan være omkring 30% under hensyntagen til livsstilsfysik og aktivitet. Dette betyder dog ikke, at du kan "smide" kager eller "pakke" en dobbelt portion pommes frites, fordi ikke alle fedtstoffer er vores venner.

Fedtsyrer klassificeres i:

  • Mættet - dominerende i animalske produkter.
  • Enumættede og flerumættede - mest vegetabilske.

Hvilke fedtstoffer er gode til?

Flerumættet

Disse inkluderer omega-3, 6 fedtsyrer, som ikke syntetiseres af den menneskelige krop, men er nødvendige for cellevækst, hjernefunktion, hjertesundhed, opretholdelse af god hud, nyrer og bekæmpelse af inflammation.

Tandem er disse fordele ved fedt tab:

  • Umættede fedtsyrer leverer "godt" kolesterol, sænker indholdet af skadelige.
  • Stabiliser sukkerniveauet
  • Giv energi

Vigtig!
Hvis kroppen regelmæssigt modtager de rigtige fedtstoffer og doseres, holder den op med at fokusere på at opbevare dem i reserve..
Omega-6 er ikke så nyttig, brugen af ​​den bør ikke have forrang for Omega 3 mere end 2 gange, ellers kan du få resultatet modsat det forventede.

Enumættet

Blandt dem: oliesyre Omega-9. Det er hun, der er en del af cellemembranerne. Med sin utilstrækkelighed sænkes metaboliske processer i kroppen. Alt dette er vigtigt at vide, når man undrer sig over, hvordan man bliver sund.

Vi har leveret en liste over vægttabsprodukter, der indeholder sunde fedtstoffer (med kommentarer) nedenfor. Når man taler om vægttabskost, skal man tage højde for, at de ovennævnte produkter skal blive en obligatorisk del af kosten..

Mættet

Disse er hovedsageligt kød og mejeriprodukter, deres derivater. Men de findes også i kokosolie og palmeolie.

Det blev tidligere antaget, at de er skadelige, forurener kroppen med skadeligt kolesterol..

Nyere forskning foretaget af forskere har vist, at dette ikke er tilfældet.

Fødevarer, der indeholder mættede fedtsyrer, er lige så vigtige for kroppen som protein eller kulhydrat. De indeholder fedtopløselige vitaminer, der især er vigtige for hjernens kognitive evner og er en energikilde; fremme omdannelse af hormoner absorption af sporstoffer, vitaminer; påvirker kvinders reproduktive organer positivt.

Men mættede syrer skal indtages i dosering, deres andel i kosten bør ikke drukne effekten af ​​umættet.

Liste over fødevarer, der indeholder sunde fedtstoffer

Avocado

Mellemstor frugt indeholder:

  • Mere end 22 gram fedt, hvoraf ca. 80% er enkeltumættede.
  • Næsten halvdelen af ​​det daglige fiberbehov.

Det er i stand til at reducere niveauet af dårligt kolesterol og triglycerider, øge indholdet af godt kolesterol i kroppen.

Hjælper med at "aflaste" aflejringer, der vejer tallet, for at reducere vægten.

Blandt andre fordele har den den rigeste sammensætning:

  • Oliesyre (hersker på den på samme måde som i olivenolie).
  • Lutein er en stærk antioxidant, der har gavnlige virkninger på synet. Pas godt på dine synsorganer rettidigt, tillad ikke en sådan formidabel sygdom som grå stær.
  • Kalium. Avocado bryder bananrekorden med 40% for dette mineral.
  • C-vitamin.
  • Vitaminer K og gruppe B.
  • Tocopherol.

Prøv at erstatte det med mayonnaise, creme fraiche, smør

Opmærksomhed! højt kalorieindhold frugt, spiser ikke mere end en fjerdedel i et møde.

Nødder

Når du vælger, skal du foretrække valnødder eller mandler. Men andre er heller ikke værd at give op..

Valnød - en fremragende kilde til Omega-3, proteiner, magnesium, E-vitamin, tocopherol, folsyre.

Flere nukleoli om dagen vil hjælpe:

  • Reducer kolesterolniveauer.
  • Forbedre tilstanden af ​​blodkar og hjertesystem.
  • Reducer virkningerne af frie radikaler.
  • Forbedre hjerneaktivitet.
  • Beskyt mod diabetes, fedme.
  • Reducer risikoen for blodpropper. Behandling af åreknuder derhjemme med folkemedicin kan organiseres ved hjælp af disse anbefalinger.

Spis dem om morgenen på tom mave eller som en "snack" eller føj dem til salater, yoghurt, hovedretter, korn.

Mandler er de rigeste af vitamin E. Dens hud indeholder en masse antioxidanter.

Pistacienødder - højt i lutein, carotenoider, zeaxanthin.

Cashewnødder - indeholder flere fedtsyrer end andre: 45/100 g, derfor bør delen være mindre.

Jordnødder (bælgfrugter) inkluderer fler- og enumættede fedtsyrer.

Møtrik- og frøolier og oliven er også en rig kilde til sunde fedtstoffer. Du skal vælge friskpresset fra uristede råvarer. I glasvarer og fra velrenommerede producenter.

Oliven / oliven

De indeholder for det meste enkeltumættede fedtsyrer såvel som hydroxytyrosol, som har etableret sig som et kræftmiddel og andre værdifulde stoffer, der:

  • Fremmer knoglesikring.
  • Nyttig til allergi. Handle som antihistaminer.

En krukke med sorte oliven på 200 gram indeholder ca. 15 g fedt.

Overskrid ikke den daglige tillæg på 5-6 store og et dusin småfrugtede oliven.

  • enumættede fedtstoffer (1 spsk / 14g);
  • vitaminer K, E;
  • antioxidanter.
  • Modstå betændelse, LDL-oxidation.
  • Reducer blodtryk, kardio- og onkologiske risici og anden sygelighed.
  • Forbedre kolesterolindholdet.
  • Forlæng levetiden, reducer.

Det skal være gyldent til grønt, let overskyet..

Føj til forskellige retter, men tilbered ikke mad med det. Som enhver anden olie får den egenskaber som kræftfremkaldende, når den opvarmes.

Kokosnødder, kokosolie

Indeholder: mellemkædede fedtsyrer, der undertrykker sult, forbedrer metaboliske processer, letter vægttab. God til det kardiovaskulære system; som forebyggelse af Alzheimers sygdom.

Fed havfisk

Laks, makrelørred, sardintun, makrel, sild og andre.

Dens fordele som leverandør af Omega-3, proteiner af høj kvalitet og andre vigtige stoffer er uden tvivl..

  • Forhindrer hjerte-kar-lidelser.
  • Lindrer betændelse, depression, udvikling af forskellige kroniske patologier.
  • Reducerer risikoen for onkologi, demens forårsaget af aldringsprocesser.
  • Hjælper med gigt.

Det er nok at spise 150-180 g et par gange om ugen i forskellige former.

Hvis du ikke spiser fisk, skal du tage indkapslet fiskeolie, som er beskrevet detaljeret i en speciel artikel..

Eller suppler kosten med rejer, andre skaldyr, der også indeholder

Hørfrø,

Vidunderlig kilde til Omega-3'er, der især glæder vegetarer.

Der er ca. 50 g umættede fedtsyrer pr. 1 kop frø. Det er nok at tage 1-2 spiseskefulde / dag.

Hørfrø indeholder en enorm mængde planteøstrogener og antioxidanter og fungerer som forebyggelse af visse typer kræft.

  • Fremmer et sundt hjerte.
  • Reducerer kolesterolniveauer.
  • Fører dig fuld.

Bryg natten over, eller drys med frø på salater, yoghurt og andre retter.

Nyttige fedtsyrer, proteiner, fibre er også rige på:

  • Solsikke, græskar, valmue, sesam, chiafrø.
  • Tang.
  • Spiret hvede. Andre afgrøder.

Du kan genopfylde leveringen af ​​nødvendige stoffer ved at spise et stykke kornbrød, hvis fordele og skader er beskrevet i denne artikel. Derudover kan brød spises på en vægttabsdiæt. Læs om det her.

Kyllingæg

Tidligere blev det hævdet, at det at spise æg, især æggeblommer, afføler kroppen med skadeligt kolesterol, men som rapporteret af nyheder om sundhed og levetid er disse udsagn grundløse, desuden er de nødvendige (i moderation).

Et æg indeholder ca. 6 g. Protein, 5 g fedtsyrer, hvoraf 1,5 g mættet.

Æggeblommer er især værdifulde for deres indhold af cholin, vitamin K, B, carotenoider, tocopherol, riboflavin, folinsyre og andre essentielle aminosyrer, der kræves til absorption af jern, zink, calcium.

De er også nyttige til:

  • Syn.
  • Hjerneaktivitet.
  • Muskelvæv.
  • Kardiovaskulær og nervesystem.

Der er endda specielle udviklinger, såsom Maggi Diet, hvis daglige menu er baseret på æg..

Det mest nyttige er blødkogte æg, en dampomelet, som anbefalet i kosten til kronisk gastritis.

Mørk chokolade

Vi har allerede talt om fordelene ved mørk chokolade. Berig din viden, de vil være nyttige for dig. Og hvad angår vores emne i dag, i 30 g af produktet: fedtsyrer - ca. 9 g, hvoraf ½ er mættede.

Sunde fedtstoffer inkluderer også: sojabønner, tofu.

Yderligere vil listen fortsætte med fødevarer, der sammen med andre indeholder mættede fedtstoffer, der er nødvendige for en komplet diæt. Men du skal tage højde for deres dosering, forhold.

Magert kød

Bøf. 100 g indeholder 5 g umættet og mindre end 2 g mættet fedt.

  • Proteiner.
  • Et jern, der er afgørende for at opbygge muskler, hvilket hjælper med at levere ilt til hjerneceller. I oksekød indeholder den tre gange mere end en flok spinat..
  • Zink, der kræves af immunsystemet, er 1/3 af den daglige værdi. Derfor bør du ikke opgive at spise kød. Ved at styrke immunforsvaret vil du for eksempel være i stand til at håndtere influenza lettere eller hurtigt kurere herpes på læberne..

Magert svinekød fylder også kroppen med de nødvendige komponenter, men med begrænset brug. Derudover skal du spise frisk og ikke optøet kød fra supermarkeder og ikke alle slags balyk, skinke, "fyldte" under forarbejdning og madlavning med stoffer, der er skadelige for kroppen, som derefter skal fjernes. Fare for fødevaretilsætningsstoffer Tabel E kan ses her. Det kan nogle gange være bedre at vælge andet hvidt kød. Du kan lære at fjerne toksiner og toksiner fra kroppen ved at læse denne artikel..

Sødmælk

Hvis du har kontrol over din vægt, foretrækkes det at spise fuldverdige mejeriprodukter, der indeholder sunde fedtstoffer til vægttab frem for fedtfattig eller fedtfattig.

Hvad er hemmeligheden? Faktum er, at et glas sådan mælk indeholder ca. 8 g fedt, hvoraf 5 g er mættet, mens ikke-fedt slet ikke indeholder dem. Og til assimilering af A- og D-fedtopløselige vitaminer fra mælk er der behov for fedtsyrer, ellers drikkes det forgæves, ikke godt.

Yoghurt

Her er logikken den samme.

Vælg en ikke-fedt, aktiv kultur, ingen fyldstoffer. Du kan berige det selv ved at tilføje frisk frugt, nødder, frø.

Parmesan

Den indeholder mere mættede fedtstoffer end plantefødevarer, men umættede fedtstoffer i det er: pr. 100 g ost ud af 27 g totalt fedt - 9 g. Og i betragtning af rigdom af calciumreserver (1/3 af det daglige behov), proteiner (det kan svare til kød, æg) såvel som andre nyttige stoffer, kan vi med rette inkludere det i denne liste.

Opmærksomhed! Korrekt fedtsyreforhold nødvendigt.

Når du indtager mættede fedtstoffer, skal du medtage umættede fedtstoffer i kosten på samme tid, hvilket vil hjælpe nedbrydningen og absorptionen af ​​den første.

Har du lært, hvilke fødevarer der indeholder sunde fedtstoffer?.

Men der er andre fedtstoffer af animalsk oprindelse, der er nyttige for kvinder og mænd, og som ikke bruges til at tilfredsstille sult, men som et middel, der supplerer de nødvendige Omegas-3, 6; mikro- og makroelementer; vitaminer, helbredende lidelser, giver ungdom og skønhed. Blandt dem kan vi nævne bjørn, grævling, gåsefedt. En separat artikel er afsat til hver af dem, du skal bare følge de tilsvarende links.

Således er fedt ikke fjender, selv når man taber sig, hvis man ved, hvilke der er, og hvordan man bruger dem..