Balanceret kost: hvad det er, grundlæggende principper og en omtrentlig menu

En ensformig diæt spiser de samme fødevarer i lang tid. Mad tilberedt af et langsigtet ikke-udskifteligt sæt fødevarer giver kroppen et overskud af nogle næringsstoffer i fravær af andre. Produkter og retter fremstillet af dem kan være sunde og ordentligt tilberedte, men de leverer ikke alle kroppens behov.

Mangel på næringsstoffer eller mineraler forstyrrer uundgåeligt stofskiftet og forringer livskvaliteten.

For et normalt liv har en sund person brug for alt, hvad naturen giver. Der kan være begrænsninger under sygdom, men de er enten midlertidige eller forbudte fødevarer erstattes af andre.

Ernæringseksperter er involveret i forberedelsen af ​​en komplet diæt. De tager højde for en persons individuelle behov i mad, tager højde for køn, alder, livsstil og tilstedeværelsen af ​​sygdomme.

Hvorfor en monoton diæt er dårlig for dig?

En ensformig diæt fører til mangel på næringsstoffer, uden hvilken kroppen ikke kan fungere normalt. For eksempel kan en del af aminosyrerne (byggesten i proteiner) syntetiseres af kroppen alene, men de såkaldte essentielle aminosyrer kan kun fås fra mad. Det samme gælder for de fleste vitaminer og alle sporstoffer..

Hvordan man spiser afbalanceret?

Principperne for sund kost baseret på en afbalanceret diæt blev formuleret af WHO i 1991.

Ordet "balance" i oversættelse betyder "balance". En afbalanceret diæt - en, der imødekommer en bestemt persons behov for næringsstoffer (proteiner, fedtstoffer og kulhydrater), vitaminer, sporstoffer og elektrolytter.

Hver persons behov er forskellige. Et voksende barn har brug for en masse kulhydrater og proteiner for at opbygge organer, en gravid kvinde har brug for proteiner og fedt, og færre kulhydrater, en infektiøs patient har brug for plante- og dyreproteiner for at danne et immunrespons, vitaminer, sporstoffer og vand for at neutralisere toksiner. En gammel mand har brug for mejeriprodukter og planteprodukter, hvor der er lidt protein, men der er fiber, sporstoffer og let fordøjeligt fedt.

Derfor er generelle anbefalinger til en afbalanceret diæt som gennemsnitstemperaturen på et hospital.

For at sammensætte en individuel afbalanceret diæt skal du kende følgende parametre:

  • alder;
  • etage;
  • kropsmasse;
  • dagligt kaloriebehov
  • Levevis;
  • fysiologisk tilstand (graviditet, sygdom, helbredelse).

Grundlæggende principper for en afbalanceret diæt

Verdenssundhedsorganisationen mener, at en person skal have specifikke mål for at opbygge en sund kost:

  • Det grundlæggende forhold mellem essentielle næringsstoffer er som følger: kulhydrater 50%, proteiner 30%, fedt 20%. Dette forhold er designet til en sund middelaldrende person. Når man sammensætter en ægte diæt, skal der tages højde for specifikke behov: en atlet, der skal øge mængden af ​​kulhydrater, et barn - proteiner, et gendannende - let fordøjeligt fedt.
  • Den samlede mængde fedt bør ikke overstige 30%, og kun 10% er mættede dyr (svinefedt, smør), resten er vegetabilske. Reduktion af animalsk fedt til fordel for plantefedt reducerer risikoen for hjerte-kar-sygdomme, prostata- og tyktarmskræft, hypertension og fedme.
  • Det anbefales at indtage mørkegrønne frugter og grøntsager mindst 4 gange dagligt. Dette inkluderer også fuldkorn og bælgfrugter (bønner, sojabønner, ærter). Plantefødevarer giver kroppen komplekse kulhydrater, fibre, mineraler og vitaminer. I lande, hvor vegetabilsk mad hersker, er der praktisk talt ingen åreforkalkning, kræft i fordøjelseskanalen og lungerne.
  • En stigning i protein i kosten i forhold til den fysiologiske norm fører ikke til nogen positive ændringer i sygdommens struktur. Det er bedre at "få" de manglende kalorier med plantefødevarer.
  • Hovedbetingelsen for en afbalanceret diæt er at opretholde en balance mellem kalorieindtag og forbrug. Overskydende kalorieindtag fører til fedme, reduktion - til spild og dystrofi.
  • For at beregne den normale vægt bruges body mass index (vægten skal divideres med kvadratets højde). Normal BMI er fra 18,5 til 25, under - undervægt, fra 25 til 30 overvægt, over 30 - fedme. BMI beregnes for personer over 18 år.
  • Når du laver mad, skal du bruge et minimum af olie eller vælge madlavningsmetoder, der ikke bruger olie - bagning, dampning, stewing i vand. Tilsætningen af ​​olie fordobler skålens kalorieindhold. Det samme gælder sukker. Så hvis et æble har et kalorieindhold på 80 kcal, bages det derefter med sukker 100 kcal og et stykke æbletærte 330 kcal.
  • Normen for bordsalt pr. Dag er 6 gram eller en teskefuld med en top. Dette inkluderer alt salt, der spises i løbet af dagen - i brød, marinader, saucer og meget mere. En stigning i mængden af ​​salt fører utvetydigt til dannelsen af ​​hypertension eller højt blodtryk..
  • For at opretholde normale calciumniveauer skal du indtage mejeriprodukter og friske urter dagligt. Dette er især vigtigt for børn, unge og gravide. Calciumreserven oprettet i voksenalderen forhindrer dannelsen af ​​osteoporose (knogletab, farlige brud) i alderdommen.
  • WHO advarer mod den tankeløst øgede brug af apotekets vitamin- og mineralkomplekser, da enhver tablet eller dragee af et middel fra denne gruppe indeholder en daglig dosis vitaminer og mineraler. Et overskud af vitaminer overbelaster nyrerne og forstyrrer metabolismen af ​​andre stoffer. Den bedste måde er at forbruge friske grøntsager og frugter.

"Gode" og "dårlige" fødevarer med hensyn til næringsdiversitet

Der er ingen unikke "dårlige" og absolut "gode" produkter, vi taler om fordelene for en bestemt person.

Normal mad (ikke fastfood) indeholder alle de næringsstoffer, du har brug for, men i forskellige mængder. Tæt på at være færdig (indeholder et komplet sæt stoffer, du kan spise en art uden at skade dit helbred) er som følger:

  • boghvede;
  • mælk og gærede mejeriprodukter;
  • flod- og havfisk;
  • bælgfrugter (især kikærter);
  • æg;
  • nødder, især valnødder.

Eksempelmenu i en uge

MorgenmadAftensmadAftensmad
MandagVegetabilsk salat med ris, kogt æg, te uden sukkerUkha, kogt fisk, et stykke brød, kompotKogt kyllingeskive, grøntsagssalat, hyben bouillon
tirsdag

Boghvede grød med mælk, svag kaffe med mælkKyllingesuppe, dampet kotelet, grøntsagssalat, teGalette cookies med kefironsdagHavregryn i mælk tilsat hytteost og honningVegetarisk borsch, bagt fisk, frugtsaftEt stykke kogt oksekød med blomkål, gelétorsdagOmelet, stærk teGrøntsagssuppe, kogt oksekød, kompotHonning hytteost, urteteFredagFisk kotelet, grøntsagssalat, kaffeKødborsch, vegetabilsk gryderet, frugtdrinkDumplings med cottage cheese, kefirlørdagKødkødboller, hirse grød, teOksekødsuppe, kogt oksekød, grøntsagssalat, kompotHytteostgryde med frugt, urtete med honningSøndag

Stewede grøntsager med fisk, te, brødKødborscht, dampede koteletter, salat, kompotHytteost med frugt, gelé

Som en eftermiddagsmad eller anden morgenmad kan du bruge et æble, et glas fedtfattig kefir, et stykke mørk chokolade, kogte roer eller majs, friske urter.

Symptomer på mangel på visse næringsstoffer

Manifestationer af utilstrækkelig BJU

NæringsstofkomponentMangelsymptomerHvor er indeholdt
Protein
  • muskelsvaghed
  • ledsmerter;
  • konstant sultfølelse
  • skøre negle og hårtab
  • tør hud;
  • hævelse
  • ikke-helbredende ridser og sår
  • hyppige forkølelser og sygdomme
  • kød;
  • æg;
  • en fisk;
  • mejeriprodukter;
  • bælgfrugter;
  • nødder
Fedt
  • konstant svaghed
  • irritabilitet og tårefuldhed
  • nedsat syn
  • koncentrationsbesvær
  • konstant følelse af kulde
  • umuligt at tabe sig
  • fed;
  • fedt kød;
  • fede fisk;
  • vegetabilske olier;
  • nødder;
  • soja
Kulhydrater
  • hovedpine;
  • nedsat hukommelse
  • konstant kulderystelser
  • dårligt humør;
  • oppustethed og forstoppelse
  • brød;
  • pasta;
  • grød;
  • kartofler;
  • mel;
  • bælgfrugter;
  • frugt.

Vitaminmangel manifestationer

VitaminMangelsymptomerHvor er indeholdt
B-vitamin1
  • træthed;
  • irritabilitet
  • forvirret bevidsthed;
  • manglende koordination
  • Dobbelt syn;
  • nedsat hukommelse
  • udviklingsforsinkelse hos børn
  • Ølgær;
  • klid;
  • lever;
  • bagt kartoffel;
  • rå havregryn;
  • sort brød;
  • afkog af bønner og ærter
C-vitamin
  • blødende;
  • let blå mærker
  • tør hud;
  • tab af tænder og hår
  • generel irritabilitet og sløvhed
  • surkål;
  • solbær;
  • hyben;
  • morbær;
  • citron;
  • sorrel;
  • paprika;
  • greener
A-vitamin
  • Natblindhed;
  • langvarig (mere end 8 sekunder) tilpasning til mørke;
  • udtørring af hornhinden
  • tidlige rynker og hudridser
  • for tidlig aldring
  • nedsat lugtesans
  • skrøbelighed af negle
  • kaviar og fiskelever;
  • æg;
  • Sødmælk;
  • smør;
  • fede hytteost;
  • gulerod
D-vitamin
  • knogledeformation
  • brud;
  • blødgøring af knogler
  • svaghed;
  • demineralisering af tænder;
  • osteoporose
  • æg;
  • oksekød lever;
  • sojamælk;
  • sild;
  • persille;
  • svampe;
  • gær
K-vitamin
  • blødning og trombose
  • kål;
  • tang;
  • grønne løg;
  • cikorie;
  • salat

Mineralmangel manifestationer

MineralMangelsymptomerHvor er indeholdt
Jern
  • lavt blodtryk;
  • skarp bleghed
  • accelereret hjerterytme
  • dyspnø
  • anæmi
  • rødt kød;
  • oksekød lever;
  • hvide bønner;
  • granater;
  • spinat;
  • bitter chokolade
Jod
  • forstyrrelse af skjoldbruskkirtlen
  • sløvhed og døsighed;
  • nedsat immunitet
  • krænkelse af menstruationscyklussen
  • skaldyr;
  • havfisk;
  • frø og nødder;
  • greener
Kalium
  • kramper i hjertet;
  • øget træthed
  • øget vandladning
  • erosion af slimhinder
  • kartofler;
  • græskar;
  • persille;
  • abrikoser;
  • druer;
  • Sort te
Magnesium
  • muskelkramper;
  • ledsmerter;
  • nedbrydning
  • søvnløshed
  • bønner;
  • hvedeklid;
  • nødder og frø;
  • grønne æbler
Zink
  • hud acne;
  • skaldethed
  • nedsat lugtesans
  • dårlig appetit
  • hvedeklid;
  • græskarfrø;
  • solsikkefrø

Fortsæt emnet, og sørg for at læse:

Desværre kan vi ikke tilbyde dig passende artikler..

Sund mad til hele familien: vælge sunde fødevarer og lave en menu til hver dag

Før eller senere tænker vi alle på vores diæt: problemer med vægt, hud, sundhed generelt tvinger os til at åbne vores køleskab og skeptisk undersøge dets indhold. Vi stiller os selv spørgsmålene "hvad skal vi udelukke fra kosten?" og ”hvordan kan jeg begynde at spise rigtigt?”, på udkig efter vores vej til en sund og smuk krop.

I mellemtiden er sund og korrekt ernæring ikke en streng udmattende diæt, ikke en hån mod kroppen og ikke fratager den glæderne, det er bare et antal regler, hvor du kan ændre dig radikalt, erhverve nye sunde vaner, en smuk figur og forlænge livet betydeligt.

Vores krop er en afspejling af, hvad vi spiser

Det er ingen hemmelighed, at fedme er blevet et kæmpe problem for moderne mennesker - vi bevæger os mindre, spiser en stor mængde fede fødevarer, højt kalorieindholdssauce, slik. Der er uendelige fristelser overalt, og producenterne konkurrerer, der vil tilbyde det næste superprodukt, som ingen forbruger kan modstå. Resultatet af dette løb kan observeres på gaderne i enhver metropol - ifølge statistikker er næsten hver anden indbygger i de udviklede lande overvægtig. Fedme fører desværre til problemer ikke kun i æstetik og selvtillid, men også til alvorlige konsekvenser for kroppen: risikoen for mange sygdomme er direkte proportional med mængden af ​​overvægt. Diabetes, problemer med hjertet, mave-tarmkanalen, med reproduktiv funktion - dette er kun en lille del af de mulige sygdomme, der opstår, når kosten ikke følges.

Den gode nyhed er, at pleje af din krop i de senere år er begyndt at komme på mode: Flere og flere opfordringer til sport høres fra staten, offentlige organisationer, økologiske og diætprodukter vises i butikshylderne, og tips om, hvordan man spiser rigtigt, distribueres i pressen.

Grundlæggende om sund spisning, eller hvordan man spiser rigtigt

Når du udarbejder en sund madmenu, skal du huske et par generelle regler: først skal du spise ofte og i små portioner. Dit bedste valg er at have en lille tallerken, der indeholder en håndfuld portioner. Ingen grund til at være bange for sult! En sund kost involverer 5-6 måltider om dagen. Det er også godt at træne dig selv i at spise på samme tid - dette vil stabilisere maven og vil bidrage til vægttab.

Den anden vigtige regel er at huske kalorier. Det er ikke nødvendigt at nøje beregne dem gennem hele livet hver gang efter et måltid, det er nok at følge din diæt i en uge eller to, og vanen med automatisk at "estimere" kalorieindholdet i mad vises af sig selv. Alle har deres egen kalorienorm, du kan f.eks. Finde ud af det ved hjælp af en speciel lommeregner, der let kan findes på Internettet. For eksempel har en kvinde på 30 år, der vejer 70 kg med en højde på 170 cm og lidt fysisk aktivitet om dagen, brug for ca. 2000 kcal. For at tabe sig er du nødt til at forbruge 80% af kalorierne fra normen, det vil sige i vores eksempel ca. 1600 kcal om dagen. Derudover er der ingen mening i at skære ned på kosten - kroppen vil simpelthen sænke stofskiftet, og skaden fra en sådan diæt er mere end god.

Regel tre - vi observerer en balance mellem "indkomst" og "udgifter", det vil sige den energi, som kroppen bruger til grundlæggende stofskifte, arbejde, sport og kalorieindtag. Der er fire hovedbestanddele i mad: proteiner, fedtstoffer, kulhydrater og kostfibre - som alle vores krop har brug for. Det eneste spørgsmål er, hvilke af dem (fedtstoffer og kulhydrater er forskellige), i hvilke mængder og proportioner der skal bruges. De vejledende anbefalede værdier er 60 g fedt, 75 g protein, 250 g kulhydrater og 30 g fiber. Den fjerde regel er at drikke vand. Ofte vil vi ikke spise, vores krop tager simpelthen manglen på væske til sult og tvinger os til at spise, hvad der faktisk ikke er nødvendigt. En og en halv liter rent drikkevand hjælper med at slippe af med pseudo-sult, gøre huden mere elastisk, forbedre kroppens generelle tilstand og fremskynde metabolisk proces.

Og den femte regel er at vælge dine produkter klogt. Læs etiketter, sammensætning og kalorieindhold i produkter, ekskluder fastfood, mayonnaise-saucer, produkter med kemiske tilsætningsstoffer, konserveringsmidler, farvestoffer fra kosten. Du skal vide, hvad du spiser, og så vil stien til skønhed og sundhed være hurtig og behagelig..

Sund mad

Vi vil forsøge at besvare det ældgamle spørgsmål "hvad man skal spise for at tabe sig?" Det vigtigste ved udarbejdelsen af ​​en menu til en sund kost er at opretholde en balance mellem udgifter og forbrugte produkter..

Så sørg for at medtage i kosten for en sund diæt for hver dag:

  • korn, i form af korn og müsli, rig på langsomme kulhydrater, som vil give vores krop energi;
  • friske grøntsager (kål, gulerødder) giver kroppen kostfibre - fiber;
  • bælgfrugter er en rig kilde til vegetabilsk protein, især nødvendigt for dem, der sjældent eller slet ikke spiser kød;
  • nødder, især valnødder og mandler, har en gavnlig virkning på hele kroppen og er en kilde til flerumættede fedtsyrer omega-6 og omega-3, sporstoffer;
  • gærede mejeriprodukter: naturlige yoghurt (uden tilsat sukker), kefir, hytteost med lavt fedtindhold giver calcium og forbedrer fordøjelseskanalen;
  • havfisk indeholder protein og essentielle omega-3 fedtsyrer;
  • frugt og bær - et lager af vitaminer, helbreder huden og beskytter kroppen mod sygdomme;
  • magert kød - kyllingebryst, kaninkød, oksekød - en kilde til protein.

Fra drinks anbefales det at bruge mineralvand, cikorie, smoothies, grøn te og naturlig friskpresset juice, helst vegetabilsk.

Sunde produkter bør ikke indeholde konserveringsmidler, kunstige farver, palmeolie. Det er bedre at begrænse syltede agurker - du kan forkæle dig selv med dem fra tid til anden, men du bør ikke lade dig rive med.

Hvis du har et problem med overvægt, skal sukker opgives helt, selvom du har en sød tand og ikke kan leve uden en kop sød kaffe om morgenen - sødestoffer løser dette problem. Vær ikke bange for dem, kvalitetserstatninger på et naturligt grundlag er harmløse, praktisk talt indeholder de ikke kalorier og smager godt.

Under strengt forbud!

Vi har besluttet os for sunde fødevarer, lad os se på en liste over fødevarer, der er uforenelige med en sund livsstil og korrekt ernæring:

  • Søde kulsyreholdige drikkevarer. De slukker ikke tørst, irriterer maveforen, som regel indeholder en monstrøs mængde sukker - ca. 20 g i hvert glas, kunstige farver og smagsstoffer, konserveringsmidler.
  • Dybstegt mad. Pommes frites, chips, kiks og alt, hvad der er stegt i en masse olie, bør fjernes fra kosten. Kræftfremkaldende stoffer, mangel på næringsstoffer og fedt er ikke, hvad en sund krop har brug for.
  • Burgere, hotdogs. Alle sådanne retter indeholder en blanding af hvidt brød, fede saucer, kød af ukendt oprindelse, appetitvækkende krydderier og meget salt. Hvad får vi som resultat? En ægte kaloriefattig "bombe", der øjeblikkeligt bliver til folder på kroppen og ikke har nogen næringsværdi.
  • Mayonnaise og lignende saucer. For det første skjuler de fuldstændigt den naturlige smag af mad under krydderier og tilsætningsstoffer og tvinger til at spise mere, og for det andet er næsten alle mayonnaisesauce fra butikken næsten rent fedt, generøst krydret med konserveringsmidler, smagsstoffer, stabilisatorer og andre skadelige stoffer.
  • Pølser, pølser og halvfabrikata. Dette punkt behøver næppe nogen afklaring - læs bare produktetiketten. Og dette er bare de officielle data! Husk at under emnerne "svinekød, oksekød" i sammensætningen skjuler du ofte brusk, fedt, som du næppe ville spise, hvis de ikke var så dygtigt behandlet og smukt pakket.
  • Energiske drinks. Indeholder en påfyldningsdosis koffein kombineret med sukker og surhed plus konserveringsmidler, farver og mange andre ingredienser, der skal undgås.
  • Fastfood frokoster. Nudler, kartoffelmos og lignende blandinger, som er nok til at hælde kogende vand i stedet for næringsstoffer, indeholder en stor mængde kulhydrater, salt, krydderier, smagsforstærkere og andre kemiske tilsætningsstoffer.
  • Mel og sødt. Ja, vores yndlings slik er en af ​​de farligste fødevarer. Problemet er ikke kun med højt kalorieindhold: kombinationen af ​​mel, sødt og fedt multiplicerer skaden flere gange og påvirker øjeblikkeligt tallet.
  • Pakket juice. Vitaminer og andre nyttige stoffer forsvinder næsten fuldstændigt under behandlingen. Hvad er brugen af ​​et koncentrat fortyndet med vand og aromatiseret med en rimelig mængde sukker?
  • Alkohol. Der er allerede sagt nok om dets skade på kroppen, vi vil kun igen bemærke, at alkohol indeholder kalorier, øger appetitten, forstyrrer absorptionen af ​​næringsstoffer, og hvis minimumsdoserne ikke overholdes, ødelægger det langsomt kroppen, fordi ethanol er en cellulær gift.

Ernæringstip

Overgangen til en afbalanceret sund kost vil ikke være en byrde, hvis du følger enkle retningslinjer.

For det første må du ikke sulte dig selv. Hvis du føler dig utilpas, skal du spise et æble, nogle nødder, tørret frugt eller mysli.

For det andet skal du drikke meget og vælge sunde drikkevarer. Cikorie hjælper med at tabe sig godt - det undertrykker sultfølelsen på grund af det store antal fibre i sammensætningen og har en gavnlig effekt på kroppen. Grøn te er også gavnlig, især med ingefær.

Diversificer din diæt! Jo mere forskellige sunde fødevarer du spiser, jo mere modtager kroppen forskellige mikroelementer, vitaminer, aminosyrer.

Hvis du virkelig vil have noget forbudt, skal du spise det til morgenmad. Selvfølgelig er det bedre at opgive skadelige produkter helt, men i starten hjælper tanken om, at du nogle gange stadig kan forkæle dig selv..

Jo færre unaturlige ingredienser i mad, jo bedre. Hvis du vil spise sunde fødevarer - er det bedre at vælge et stykke kød i stedet for pølse, friske grøntsager i stedet for dåse, müsli - i stedet for boller.

Vi komponerer menuen "Sund mad"

Hvordan begynder du at spise rigtigt? Først og fremmest skal du finde ud af, hvor mange kalorier din krop har brug for. Lad os sige, at det er 2000 kcal dagligt. For at tabe sig skal du indtage 1600 kcal om dagen og fordele dem over 5-6 måltider.

Så lad os sammensætte en sund madmenu til hver dag:

Morgenmad. Bør være rig på langsomme kulhydrater og proteiner, det kan omfatte:

  • havregryn, müsli eller kornbrød;
  • kefir, usødet yoghurt eller et stykke ost.

Måltid 2 er en let snack mellem morgenmad og frokost:

  • enhver frugt, der vejer ca. 100-200 gram, eller lidt nødder, tørrede frugter;
  • 100 gram hytteost eller usødet yoghurt.

Frokost bør være dagens tungeste måltid:

  • 100 gram boghvede eller brun ris, hård pasta. Du kan tilføje gulerødder, løg, peberfrugter til skålen;
  • kogt kyllingebryst;
  • Frisk grøntsagssalat klædt med yoghurt, lidt sojasovs eller hørfrø, olivenolie.

En eftermiddagsmatbit mellem frokost og middag er et andet let måltid:

  • En lille frugt eller et glas friskpresset juice, helst grøntsager.

Middag - let og velsmagende:

  • 100-200 gram magert oksekød, kanin, kalkun, kylling, fisk eller bælgfrugter;
  • Salat med kål, gulerødder og andre grøntsagsrige fibre.

Og endelig et par timer før sengetid:

  • Et glas kefir, cikorie eller drikke usødet yoghurt.

Du kan drikke ubegrænsede mængder vand, grøn te og cikorie drikkevarer med naturlige ekstrakter af hyben, ingefær eller ginseng hele dagen.

Serveringsvolumener er angivet omtrent og vil afhænge af individuelle parametre - dagligt kalorieindtag, vægttab og andre individuelle faktorer. Under alle omstændigheder er det bedre at konsultere en ernæringsekspert.

Balanceret diæt til vægttab

Generel information

Problemet med overvægt i den moderne verden er meget relevant for et stort antal mennesker. For at finde den ønskede form bruger folk forskellige metoder, der spænder fra en række diæter til at tage specielle, ofte tvivlsomme stoffer. Det er dog muligt at tabe sig ved at følge en bestemt diæt som regel kun i en kort periode..

Derudover fører den forkerte tilgang til ernæring ofte til meget alvorlige lidelser i kroppen og forstyrrelser i metaboliske processer. Som et resultat kan en person spise nok lidt, men stadig ikke tabe sig og nogle gange endda gå op i vægt. For at undgå dette skal tilgangen til catering være korrekt. En afbalanceret diæt er grundlaget for sundhed, velvære og en smuk figur. Denne artikel beskriver de grundlæggende principper for en afbalanceret diæt og den korrekte tilgang til organisering af den..

Balanceret ernæring: det grundlæggende

Teorien om afbalanceret ernæring dukkede først op for mere end to hundrede år siden. Det blev fuldt dannet i begyndelsen af ​​det tyvende århundrede. Dette koncept inkluderer følgende grundlæggende principper:

  • Ernæring er en energikilde, det hjælper med at opretholde kroppens molekylære sammensætning.
  • En ideel diæt er, når næringsstofferne, der kommer ind i kroppen, svarer til deres forbrug med hensyn til sammensætning og tid. Det vil sige, det er nødvendigt at stræbe efter en sådan ordning, så stofferne opnået med mad nøjagtigt kompenserer for de elementer, der forbruges af kroppen..
  • Næringsstoffer kommer ind i blodbanen, når fødevarestrukturer ødelægges, og næringsstoffer, der er vigtige for metaboliske processer, plast og energibehov absorberes.
  • Sammensætningen af ​​produkterne indeholder en række komponenter, der adskiller sig i deres fysiologiske betydning: disse er vigtige næringsstoffer for kroppen (fedtstoffer, kulhydrater, proteiner, vitaminer, aminosyrer, vand), ballastkomponenter og giftige stoffer.
  • Du kan bestemme værdien af ​​produkter efter mængden og forholdet mellem nyttige næringsstoffer i dem - monosaccharider, aminosyrer, et antal salte, vitaminer, fedtsyrer. Udvekslingsprocesser afhænger af deres niveau. Der er en såkaldt monomer diæt, når polymerfødevarer erstattes af fødevarer, der kun indeholder elementer, der er involveret i metaboliske processer..
  • Kroppen bruger mad selv.

Så "formlen" for en afbalanceret diæt er som følger: kroppen skal rettidigt modtage produkter, der indeholder de stoffer, den har brug for, i de rigtige proportioner. De skal levere energiforbrug, vævsfornyelse og regulere den metaboliske proces.

Teorien om afbalanceret ernæring har været grundlaget for udviklingen af ​​diæter til mennesker under hensyntagen til en række egenskaber, til oprettelse af nye fødevareteknologier osv..

Det var også grundlaget for oprettelsen af ​​parenteral (intravenøs) ernæring, som nu bruges til behandling.

Balanceret diæt til vægttab

En komplet og samtidig mest afbalanceret menu kan blive grundlaget for et sundt vægttab og hjælpe med at tabe sig uden at forstyrre kroppens tilstand.

En sund, afbalanceret kost til vægttab indebærer en række vigtige principper:

  • Det er vigtigt, at menuen indeholder den korrekte andel af proteiner, kulhydrater og fedt. Ifølge de fleste ernæringseksperter vil denne kombination af næringsstoffer i den daglige diæt være den mest optimale for kroppen: kulhydrater - 60%, fedtstoffer - 30%, proteiner - 10%. Det er lige så vigtigt at vælge de rigtige kulhydratfødevarer. De skal indeholde 75% stivelse, 20% lactose, fruktose, saccharose, 5% pektin og fiber. Hvad proteiner angår, skal de fleste af dem være af animalsk oprindelse. Også af den samlede mængde fedt skal ca. en tredjedel være vegetabilsk.
  • Det er nødvendigt at dividere antallet af kalorier korrekt efter måltiderne. I dette tilfælde skal du opdele maden som følger: til morgenmad - 25% af det samlede daglige kalorieindhold til frokost - 50% til middag - 25%. En speciel afbalanceret ernæringsberegner, der findes på specialiserede websteder samt kalorietabeller, hjælper dig med at danne en bestemt menu korrekt. Du skal også være opmærksom på oplysningerne om kalorier på madmærker..
  • Hvad angår det samlede kalorieindtag om dagen, bør det ikke overstige 2400 kilokalorier. Og dem, der ønsker at tabe sig, skal reducere dette tal til 1800 kalorier..
  • Drik masser af vand. For at bestemme den korrekte "dosis" vand skal kvinder gange deres vægt med 30 ml, mænd - med 35 ml.
  • Øv fysisk aktivitet regelmæssigt. Ernæringseksperter og fitness-undervisere anbefaler ofte at træne to timer før middagen. Det hjælper med at reducere din appetit om aftenen..
  • Undgå sult. For at en person skal føle sig godt tilpas, og metaboliske processer fortsætter korrekt, er det nødvendigt at forhindre svær sult. Når kroppen er sulten, vil den stræbe efter at opbevare så meget fedt som muligt, så det vil ikke være muligt at tabe sig. Det er vigtigt, at en person har en stabil diæt, og mad kommer med en vis regelmæssighed ind i maven mindst en gang hver tredje time. Den sidste gang du skal spise er tre timer før sengetid..
  • Spis ikke for store portioner. I et hovedmåltid skal du ikke indtage en portion, der overstiger 300 g. Der er også to ekstra snacks..
  • Du skal kun indtage naturlig og sund mad. Du skal glemme alt om fastfood, snacks, sodavand osv..

Balanceret diæt til vægttab

For at en person skal spise en afbalanceret diæt og samtidig tabe sig, skal menuen være domineret af mad med lavt kalorieindhold, der indeholder meget fiber og kostfibre. Disse er friske frugter og grøntsager, som, hvis det er muligt, skal spises uskrællet, magert kød og fisk, skaldyr, klid, fuldkornsbrød, fedtfattige mejeriprodukter. Et godt eksempel på systematisering af vigtige principper for en afbalanceret diæt er madpyramiden, som hjælper med at forstå, hvilken mad der skal dominere menuen, og hvilken, der skal spises så lidt som muligt..

Du behøver ikke at forbruge rå grøntsager og frugt. De kan dampes, bages, grilles. Sandt nok reduceres mængden af ​​næringsstoffer i sammensætningen af ​​frugt og grøntsager med varmebehandling, især på lang sigt. En afbalanceret diæt til vægttab bør omfatte kål, gulerødder, majroe, rødbeder, courgette, peberfrugter, løg og diverse greener.

Det er vigtigt at vide, at en afbalanceret diæt til menuen til vægttab giver mange begrænsninger og undtagelser. Danner en menu til vægttab er det nødvendigt at begrænse:

  • æg - ikke mere end tre om ugen;
  • sød mad og sukker - små portioner slik kan spises ikke mere end to gange om ugen.

Menuen udelukker fuldstændigt:

  • dåsemad;
  • stegte fødevarer;
  • eventuelle pølseprodukter;
  • saucer - salatdressinger, mayonnaise;
  • fedt kød;
  • animalsk fedt;
  • fede mejeriprodukter - smør, ost, creme fraiche, is;
  • kaffe, sort te, sodavand;
  • alkohol.

Hvornår skal man starte en afbalanceret diæt?

Enhver, der har til hensigt at skifte til en sådan diæt, skal indse, at dette ikke er en diæt, men en bestemt livsstil. Derfor er det vigtigt at indstille sig mentalt på overgangen til en sundere livsstil. I dette tilfælde er det værd ikke kun at starte vejen til at ændre dine egne vaner, men også at introducere kære til en afbalanceret diæt. Det er trods alt meget vigtigt korrekt at danne menuen for børn og unge, så skolebørns ernæring er afbalanceret..

Det er bedre at introducere sådanne ændringer i familiens diæt i den varme årstid, når der er mange friske urter, frugter, grøntsager..

For dem, der ønsker at tabe sig, er det bedre at starte denne proces i sensommeren eller det tidlige efterår. I den varme årstid aftager appetitten, desuden er der på dette tidspunkt kaloriefattige frugter og grøntsager i overflod.

Balanceret diæt i en uge

Du skal overholde den foreslåede diæt i hele kosten. Men selv efter afslutningen skal de grundlæggende principper overholdes og fjerne for strenge begrænsninger.

Menuen for ugedagene kan se sådan ud:

Mandag

  • Morgenmad: æg, salatgrøntsager, klidskål.
  • Snack: kefir eller yoghurt.
  • Frokost: grøntsagssuppe, salat af grønne og tomater, diætbrød.
  • Eftermiddagsmad: sæsonbetonede frugter.
  • Middag: kogt eller bagt fisk, kogt ris.
  • Om natten: kefir.

tirsdag

  • Morgenmad: havregryn, kogt fisk, klidskål.
  • Snack: brød med hytteost.
  • Frokost: grøntsagsborscht, 100 g kogt kyllingefilet, kål og gulerodssalat.
  • Eftermiddagsmad: kiwi.
  • Middag: stuvede bønner med tomater, rugbrød.
  • Om natten: yoghurt.

onsdag

  • Morgenmad: fedtfattig hytteostgryde.
  • Snack: appelsin eller æble.
  • Frokost: fiskesuppe, stuvede grøntsager.
  • Eftermiddagsmad: sæsonbetonede frugter.
  • Middag: kogte eller stuvede grøntsager, hytteost.
  • Om natten: kefir.

torsdag

  • Morgenmad: boghvede, agurk.
  • Snack: kefir.
  • Frokost: dampede kyllingekoteletter, stuvede grøntsager.
  • Eftermiddagsmad: bær eller æble.
  • Middag: hytteost, havregryn.
  • Om natten: yoghurt.

Fredag

  • Morgenmad: havregryn med honning og nødder.
  • Snack: banan.
  • Frokost: bagt havfisk, selleri, gulerødder og tang.
  • Eftermiddagsmad: orange eller mandariner.
  • Middag: vegetabilsk gryderet med fedtfattig ost.
  • Om natten: kefir eller gæret bagt mælk.

lørdag

  • Morgenmad: æg, klidskål, tomat eller agurk.
  • Snack: yoghurt med frugt.
  • Frokost: kogt oksekød, stuvede grøntsager, brød.
  • Eftermiddagsmad: æble, nødder.
  • Middag: boghvede, kogt fisk.
  • Om natten: kefir.

Søndag

  • Morgenmad: perle byggrød, friske grøntsager.
  • Snack: gæret bagt mælk.
  • Frokost: gryderet fisk, ris, agurker.
  • Eftermiddagsmad: tomatjuice, kiks.
  • Middag: vegetabilsk gryderet uden kartofler.
  • Om natten: yoghurt.

Sådan ernæring praktiseres i 2-3 uger, hvorefter begrænsningerne måske ikke længere er så strenge. Hvis det er nødvendigt, kan du dog spise i henhold til dette eksempel længere, da denne menu er ret afbalanceret. For at sprede menuen kan du bruge forskellige diætopskrifter, der inkluderer tilladte fødevarer.

Dr. Schwarzbeins program

Der er andre afbalancerede menupunkter, der kan bruges som et eksempel til at forme kosten. Programmet oprettet af Dr. Diana Schwarzbein, en certificeret endokrinolog, er efterspurgt blandt tilhængere af en sund afbalanceret diæt. Hendes bog, The Balanced Nutrition Program, er populær blandt dem, der søger at tabe sig..

Lægen taler om begrebet sund kost baseret på den såkaldte madplads. Denne firkant er opdelt i fire dele efter antallet af hovedgrupper af næringsstoffer: proteiner (fisk, kød, mælk), fedtstoffer (lidt animalsk og vegetabilsk), kulhydrater (korn, brød, frugt), fiber (grøntsager, der ikke indeholder stivelse).

Blandt de fire anførte grupper er de vigtigste proteiner og fedtstoffer, da de er vigtige for fornyelse af væv og celler såvel som for syntesen af ​​enzymer og hormoner, der er vigtigst for kroppen. Grøntsager mætter til gengæld med vitaminer, mineraler og fibre. Kulhydrater er en kilde til energi for kroppen. De skal kun indtages i deres naturlige form - det vil sige alt, hvad der kan dyrkes og høstes. Kunstige kulhydrater er chips, pasta, brød, korn osv..

Ifølge ernæringen i henhold til Dr.Schwarzbeins system skal en person af sundhed helt sikkert indtage mad fra alle fire grupper. Det vil sige, at monodieter såvel som protein- eller kulhydratdieter ikke er sunde og krænker den biokemiske balance.

Det er meget vigtigt, at produkter fra alle fire grupper er til stede på bordet under et måltid..

konklusioner

Således er en afbalanceret diæt en fremragende mulighed for en sund og meget sund diæt i alle henseender. Hvis en person søger at tabe sig, hjælper en afbalanceret menu ikke kun med at slippe af med overvægt, men holder også det opnåede resultat i fremtiden. Men dem, hvis mål ikke kun er en smuk figur, men også hele familiens gode helbred, bør udvikle en afbalanceret menu, der følger de ovenfor beskrevne anbefalinger og spise så konstant..

Uddannelse: Uddannet fra Rivne State Basic Medical College med en grad i farmaci. Uddannet fra Vinnitsa State Medical University opkaldt efter M.I. Pirogov og praktik ved dens base.

Arbejdserfaring: Fra 2003 til 2013 - arbejdet som farmaceut og leder af et apotekskiosk. Hun blev tildelt certifikater og udmærkelser for mange års pligtopfyldt arbejde. Artikler om medicinske emner blev offentliggjort i lokale publikationer (aviser) og på forskellige internetportaler.

Hvad er en afbalanceret diæt. Lavt kalorieindhold og velsmagende menu

Den længe ventede varme kom, og nogen bemærkede, at selvisolering og at sidde hjemme ikke skadede figuren, mens det for nogen slet ikke er tilfældet for nogen. Ekstra pund medfører frustration og gener, og vigtigst af alt reducerer de i høj grad livskvaliteten og kræver økonomiske omkostninger for at udskifte garderoben.

Hvad er en afbalanceret diæt

Vi foreslår, at du ændrer din spisestil:

  • Gør det afbalanceret
  • Madlavning lækre måltider med lavt kalorieindhold

En afbalanceret diæt gør det muligt for en person at kompensere for udgifterne til energi brugt med mad og på samme tid ikke få overvægt.

Det er også vigtigt, at al mad opdeles i måltider med relativt lige tidsintervaller:

  • 3 gange et fuldt måltid
  • 2 snacks i løbet af dagen
  • Sidste måltid senest 4 timer før sengetid
  • En enkelt servering (servering) mad bør ikke være større end din håndflade eller knytnæve. Forskere mener, at dette er størrelsen på din faste mave.
  • Sørg for at tælle kalorieindholdet i produkterne for dagen i henhold til vores formel for ikke at få overvægt
  • Glem ikke at medtage i kosten og vandet, cirka det daglige indtag af vand skal være lig med 6-8 glas

Hvad er inkluderet i begrebet produktbalance

Alle fødevarer indeholder proteiner, fedt og kulhydrater. Forholdet mellem daglig indtagelse skal være:

  • 50% kulhydrater
  • 30% protein
  • 20% fedt

Protein tegner sig for halvdelen af ​​det daglige fødeindtag. Kun 30% for kulhydrater. Alle kulhydrater er opdelt i enkle og komplekse. Dette skal også overvejes for en afbalanceret diæt såvel som deres forbrug..

Nogen mener, at fedt ikke behøver at indtages, at de giver overvægt. Men hvis du udelukker dem helt, så vil kroppen ikke have "smøring" til blodkar, led, hår og huden kan blive tyndere og vil være for tør..

Mineraler og vitaminer fra friske grøntsager og frugter skal være til stede. Desuden bør sæsonbestemte grøntsager og frugter i din region foretrækkes..

Der er 7 dage i alt i en uge, du kan opdele dem efter type mad som følger:

  • Onsdag og fredag ​​er hurtige dage, du kan fiske og grøntsager på disse dage
  • Mandag, tirsdag, torsdag - køddage
  • Lørdag er en vegetarisk dag
  • Søndag, forkæl dig selv med noget, bare ikke overdrevent, du kan tilberede nogle nye retter i disse dage

Husk at du ikke behøver at købe meget, det vigtigste er, at der er variation, og at alle næringsstoffer i den rigtige mængde kommer ind i din krop.

Og alligevel, på hverdage, prøv at forenkle madlavning så meget som muligt, spis simpelthen. Men i weekenden kan du forkæle dig selv og din familie med nogle komplicerede opskrifter..

Overvej alder og køn, for eksempel kan mænd have flere portioner end kvinder. Og i alderdommen kan en kvinde reducere sine portioner lidt sammenlignet med hvad du spiste ved 30 og 40 år, så metabolismen sænkes.

Balanceret diæt

  • Fra bordet skal du stå lidt sulten op. Husk at du vil føle dig mæt om 25-30 minutter.!
  • Du skal spise varieret, det er nødvendigt, at maden giver dig fornøjelse, men uden overdreven overspisning
  • Undgå stegt, dåse, oversød, sodavand, fastfood, sovs, saucer, mayonnaise og ketchup.
  • Udskift hvidt brød med fuldkornsbrød og klidbrød
  • Alle kornprodukter kan også tages groft, for eksempel brun ris eller bulgur, boghvede, al pasta lavet af hård hvede og bedre som en separat skål.
  • Spis mere fiber, det får dig til at føle dig mæt. Efter det har jeg ikke lyst til at spise i lang tid
  • Drik ikke mere end 2 kopper kaffe om dagen. Prøv at drikke et glas vand efter hver kop. I stedet for kaffe er det bedre at bruge urtete, stadig mineralvand og friskpresset juice og smoothies
  • Nødder af forskellige sorter forsyner kroppen med sunde fedtstoffer, og avocado, hørfrøolie, olivenolie anbefales også
  • Glem ikke gærede mejeriprodukter, det er bedre at have et lavt fedtindhold, men naturligt uden tilsætningsstoffer. Yoghurt og oste kan du selv lave
  • Protein opnås bedst fra fed fisk, men kød bør ikke udelukkes. Vi foretrækker kalkun, kylling, magert oksekød, men vi nægter ikke oksekød, svinekød og lam, kun i reducerede mængder
  • Antallet af æg om ugen skal reduceres til 2-3 på grund af den store mængde kolesterol i det.
  • Inkluder salater i kosten hver dag, og du kan ikke krydre dem med noget, men spis grøntsager i deres oprindelige form
  • Prøv at dekorere dit bord æstetisk smukt, lad det være smukke tallerkener, kopper og bestik, så vil maden virke velsmagende og interessant for dig

Sådan distribueres måltider

Madindtagelsen i løbet af dagen skal opdeles i% som følger:

  • Morgenmad - 25%
  • Anden morgenmad - 15%
  • Frokost - 35%
  • Eftermiddagssnack - 10%
  • Middag - 15%

Tiden skal defineres strengt konstant, og prøv ikke at gå glip af den. Kroppen vænner sig til denne tid og mængden af ​​mad, og du vil ikke få overvægt, men du vil ikke være sulten..

En afbalanceret diæt udelukker en streng semi-sult diæt. Men kalorier bør altid overvejes..

Så den gennemsnitlige mand har brug for 3200 kcal / dag, og efter 40 år falder antallet af kalorier til 2400 kcal / dag.

For kvinder er denne figur helt anderledes:

  • Op til 40 år 2000 kcal / dag
  • Efter 40 år 1800 kcal / dag

Hvis du vil tabe dig, trækkes der kun 500 kcal / dag fra hver værdi.

Antallet af kalorier hos børn, gravide og syge mennesker beregnes på en helt anden måde, ernæringseksperten gør dette individuelt.

En afbalanceret diæt kan være lækker

Det skal bemærkes, at hvis du vil tabe dig, bliver du nødt til at revidere din diæt fuldstændigt. Der er et ordsprog, at "hvis du gør alt som altid, så bliver resultatet som altid." Dette betyder, at ikke kun madstilen skal ændre sig, men også nye kaloriretter skal vises..

Du er selv nødt til at acceptere det faktum, at hvis du "gaber og vil sove efter at have spist" hele tiden, så er maden ikke særlig sund for dig. Hun giver dig ikke energi, men tager det væk.

Derfor er det værd at genoverveje, hvilke retter du tilbereder og spiser dagligt. Det er, revidere din diæt fuldstændigt..

Her er nogle eksempler på kaloriefattige måltider:

  • Rejer kebab
  • Salat med urter og fetaost eller Adyghe-ost
  • Enhver fisk, men bagt i ovnen
  • Kogt oksekøds tunge
  • Græskar eller courgette puré suppe
  • Blomkål i en omelet bagt i ovnen
  • Courgette eller aubergine fyldt med grøntsager
  • Stewed kål med karvefrø eller svesker
  • Frisk bærgelé

Giv os dine muligheder for måltider med lavt kalorieindhold!

Hvordan Anthony Robbins spiser

Anthony Robbins er en amerikansk forfatter, inspiration og optimistisk foredragsholder, der fokuserer på selvudvikling.

Denne person er 60 år, men ved at se på billedet forstår du, at du ikke giver ham mere end 40 år. Desuden rejser han meget rundt i verden med sine foredrag og overalt bliver han stillet det samme spørgsmål: "Hvordan formår du at være så energisk i så lang tid?"

Anthony Robbins

Hans spisestil giver ham mulighed for at være sund og meget energisk..

Han foreslår kun at fjerne 4 typer fødevarer fra kosten:

  • Dyrekød, nægtes helt eller efterlader ca. 30% i kosten
  • Erstat forarbejdede fedtstoffer med omega-3 fedtsyrer
  • Udskift mejeriprodukter med ris eller sojamelk og ost
  • Skadelig afhængighed eller slik, for nogle er det for eksempel sukker, mens andre kan lide alkohol, rygning og kaffe

Han spiser enkel, naturlig og sund mad, det er alt. Og hans energi flyder over.

Måske kan vi også vedtage hans ernæringsmæssige princip for at føle os sund og energisk..

Test dig selv med vores sæt online-udregner.

Balanceret diæt til vægttab

Indhold:

For at slippe af med ekstra pund finder mange damer intet andet end at skarpt begrænse sig i mad eller bare gå på en streng diæt. Men denne tilgang til løsning af problemet fører næsten altid til negative konsekvenser. Som et resultat forsvinder vægten ikke kun, men bliver også endnu større, da kroppen begynder at akkumulere fedt endnu mere under stress..

En afbalanceret diæt til vægttab er den mest skånsomme, men effektive måde at slippe af med de hadede pund. Efter denne diæt modtager kroppen alle de nødvendige næringsstoffer og mineraler, mens mængden af ​​fedt og lette kulhydrater, der indtages, reduceres betydeligt, hvilket sikrer en hurtig normalisering af kroppen uden konstant sult og evig stress.

Principperne for en afbalanceret diæt

Det er svært at kalde en PP med en fuldt afbalanceret diæt for en diæt. Dette er en reel livsstil. Det vigtigste er at starte korrekt, så senere alle systemets principper og regler bliver fast etablerede i hverdagen. De vigtigste punkter, der skal følges, er som følger:

  • Kalorieoptælling. Hvis du har et klart mål om at tabe dig, skal du begrænse mængden af ​​forbrugte kalorier om dagen. At komponere en daglig diæt, en menu for en dag, en uge, skal du sørge for at beregne kalorieindholdet. For dem der bare taber sig derhjemme, bør det ikke overstige 1200 kcal. Atleter kan "sluge" 1500 kcal.
  • Overholdelse af drikkeordningen. Det er bydende nødvendigt at drikke mindst to liter vand om dagen. Du skal starte om morgenen. Et lille glas væske umiddelbart efter opvågnen er meget vigtigt for kroppens normale funktion i de følgende timer.
  • Vi udelukker sukker fra kosten. Hvis skålen involverer sødning, så bruger vi sødestoffer. Vi erstatter slik og andre slik med sunde, men ikke mindre velsmagende tørrede frugter. De indeholder en masse vitaminer, mineraler, kostfibre, der hjælper tarmene med at "tømme".
  • Reducere antallet af æggeblommer. De indeholder enorme mængder dårligt kolesterol og indeholder meget kalorier. Når du koger æg til en skål, skal du bruge alle de hvide og reducere antallet af æggeblommer (hvis det er muligt).
  • Valg af sunde fødevareforarbejdningsmetoder. Vi nægter at stege. Vi foretrækker madlavning, dampning eller bagning.
  • Ingen nattesnacks eller måltider lige før sengetid. Sidste måltid 3-4 timer før sengetid.

Hvilke komponenter skal kosten indeholde?

Når du sammensætter en menu med korrekt ernæring til hver dag, er det vigtigt at sikre, at sammensætningen indeholder følgende stoffer i den krævede mængde:

  • Protein. Blandt alle produkter, der indeholder denne værdifulde komponent, foretrækker vi hvid fisk, skaldyr, fedtfattigt kød, mejeriprodukter og mejeriprodukter og æggehvide. Du skal indtage mindst 40 gram protein om dagen.
  • "Lange" kulhydrater. Den daglige sats er 50-120 gram. Sunde kulhydratfødevarer, der skal medtages i kosten, inkluderer durumpasta, alle slags korn, fuldkornsbrød, kartofler.
  • Cellulose. Den mest oversete del af kosten. Det findes i overskud i gulerødder, selleri, grønne løg, paprika, kål, agurker. Du skal forbruge fra 100 til 150 gram om dagen.

Ernæringsmæssige råd

Har du brug for at tabe disse ekstra pund? Er du skiftet til en ordentlig, afbalanceret diæt? Lyt til rådene fra erfarne ernæringseksperter for at gøre processen med at tabe sig meget mere behagelig og behagelig:

  • Hvis du vil have skadeligt - spis det. Hvis du har et stort ønske om at have en velsmagende men skadelig snack, skal du ikke nægte dig selv dette. For at forhindre, at kalorier overføres til dit kropsfedt, skal du have en dejlig snack om morgenen. Sådanne indrømmelser er kun tilladt lejlighedsvis..
  • Vi skiftede til PP - følg dens principper konstant. Dette er den eneste måde at opnå gode resultater på. Hver dag i henhold til reglerne. Så bliver det en vane og vil ikke forårsage vanskeligheder..
  • Kombiner en afbalanceret diæt med motion. Den bedste effekt kan ikke kun opnås ved en kompetent daglig diæt, men også ved regelmæssig motion..
  • Juster dig selv psykologisk. Overbevis dig selv om, at kroppen lider meget af det overskydende fedtlag, der opstår forskellige ubehagelige sygdomme, og PP er din frelse og et universalmiddel for mange lidelser.
  • Når du handler i butikker, skal du læse etiketterne omhyggeligt. Vær opmærksom på KBZhU, fødevaresammensætning. Tilstedeværelsen af ​​konserveringsmidler, alle slags fødevaretilsætningsstoffer komplicerer kun processen med at tabe sig.
  • Slip af med usunde fødevarer. Der skal ikke være nogen "irriterende stoffer" derhjemme i form af chips, småkager, boller og brød.
  • Overvåg din vægt. Vej dig selv konstant, registrer resultaterne for at spore dynamikken.

Ubalanceret menu for ugen

Den omtrentlige ugentlige menu varierer for hver personkategori. Organismens egenskaber, det krævede antal kg, mulige begrænsninger og andre punkter tages nødvendigvis i betragtning. Vi tilbyder flere muligheder for daglige rationer, der hjælper med at udarbejde en individuel menu.

  • Morgenmad - hytteost 0% fedt, gulerodssalat og en kop kaffe eller grøn te.
  • Anden morgenmad - yndlingsfrugter eller bær.
  • Frokost - grøntsagssuppe, magert kød, gryderet med vegetabilsk garnering.
  • Eftermiddagssnack - pære- og ostemasse med en minimumsprocent fedt.
  • Middag - hvid fisk med grøntsager i en dobbeltkedel.

For dem der går i sport:

  • Morgenmad - æg (kogt eller stegt), havregryn og et glas mælk.
  • Anden morgenmad - yndlingsfrugter.
  • Frokost - kalvekød stegt i sin egen juice med kartoffelmos, frisk grøntsagssalat.
  • Eftermiddagsmad - gulerodssalat med creme fraiche.
  • Middag - kogte bønner og dampede fiskefilet.
  • Morgenmad - hirse grød med tørrede frugter.
  • Anden morgenmad - naturlig fedtfattig yoghurt og frugt / bær.
  • Frokost - grøntsagssuppe, bagt fisk eller magert kød.
  • Eftermiddagssnack - frugt.
  • Middag - hakkede friske grøntsager og æg.

Tabellerne viser færdige menuer til ugen, som du også kan bruge.