Fraktioneret ernæring til vægttab: hvad er det, og hvordan man laver en menu i en uge eller en måned

Rytmerne i det moderne liv tillader ikke folk at spise godt. Dette påvirker deres udseende og sundhed negativt. Dårligt organiseret ernæring fører til fedme, forekomsten af ​​hjerte, gastrointestinale og andre sygdomme. I denne artikel vil vi prøve at overveje spørgsmålet om, hvad fraktioneret ernæring er..

Hvad er det?

Korrekt fraktioneret ernæring indebærer at spise mad i små portioner ad gangen. Dette er de betingelser, hvorunder kroppens korrekte funktion sikres. Den nødvendige daglige mængde kalorier tages i betragtning, når der udarbejdes en menu for hver dag. Overspisning er udelukket på grund af hyppigt forbrug af små portioner mad.

Grundlæggende ernæringsprincipper:

  • fem eller seks måltider
  • lille portion størrelse (250-300 gram);
  • madindtag til tiden
  • nægtelse af at forbruge sundhedsskadelige produkter, brug af salt, sukker er tilladt i små doser;
  • overholdelse af den daglige energibalance i fordelingen af ​​proteiner, fedtstoffer, kulhydrater.

Debunking myter

Der er mange modstandere af tilhængere af ernæringsmetoden, der tvivler på fordelene ved fraktioneret ernæring. Modstandernes argumenter:

  • mener, at den metaboliske proces ikke kan øges med mere end 20%. Acceleration kan udføres under forhold med en stiv daglig rutine, beregnet til de mindste detaljeringsniveauer af fysisk aktivitet, korrekt efterfulgt af en tidsplan for søvn og hvile.

Diætister hævder, at hyppig snacking fremskynder dit stofskifte. Modstandere benægter påstanden om, at den menneskelige krop, mellem måltiderne, mere end fire timer, går til processen med fedtforbrænding. Således negerer effekten af ​​accelererende stofskifte;

  • med fraktioneret ernæring skal forholdet mellem proteiner, fedt og kulhydrater nøjagtigt beregnes og afbalanceres. Ikke mange mennesker kan foretage en sådan beregning. Ved beregning af menuen for en fraktioneret diæt til vægttab opstår der ofte fejl ved beregning af proteiner, fedtstoffer, kulhydrater (i det følgende benævnt BZHU). Proteinindtag er undervurderet og kulhydrater - fedtindtag er overvurderet Modstandere minder om, at med et fald i proteiner sænker stofskiftet, hvilket fører til ophobning af fedtvæv. Energiforbrug opstår på grund af nedbrydning af protein, hvilket betyder, at muskelbindende væv falder i volumen;
  • et kraftigt fald i kalorieindholdet i mad med et brøkmåltid kan bringe overvægtige mennesker til sult. Tre måltider om dagen hjælper med at reducere antallet af kalorier uden stress og sikre tilstrækkelig mætning af kroppen;
  • det giver ingen mening at bruge en sådan daglig rutine for kategorier af arbejdere og ansatte, der arbejder på skift, i henhold til en ad hoc-produktionsplan.

Essensen af ​​fraktioneret ernæring

Essensen af ​​den fraktionerede ernæringsdiæt er det hyppige forbrug af mad i små doser, som hurtigt fordøjes i maven. Mave-tarmkanalen (i det følgende benævnt CLT) er ikke tilstoppet med madoverskud og slagger. Dette har en positiv effekt på fordøjelsesprocesserne og assimileringen af ​​måltidet. En sådan diæt kan også bruges af mennesker, der oplever en konstant sultfølelse efter at have spist, men efter at have rådført sig med en ernæringsekspert.

Til muskelvækst

De fleste ernæringseksperter er kommet til den konklusion, at fraktionerede måltidsopskrifter er egnede til vægtløftere, der ønsker at øge muskelstørrelsen. Regimen giver dig mulighed for at spise mere mad uden at fylde din mave, hjælper med at opretholde insulin på et optimalt niveau. Med intensiv proteinproduktion favoriserer hormonet væksten af ​​biceps. I denne diæt anbefales det at fokusere på det hyppige forbrug af proteinfødevarer i små portioner. For at opnå den ønskede effekt øges kalorieindholdet med 500-1000 kilokalorier.

Slankende

Ernæringseksperter siger, at det at spise med jævne mellemrum forhindrer kroppen i at akkumulere overskydende fedt. Effekten af ​​vægttab opstår, når kravene er opfyldt, når kroppen bruger mere energi, end den modtager.

Kosten svarer til folk, der er vant til at spise ofte, men i små portioner. I menuen med fraktioneret ernæring til vægttab beregnes et fald i ernæringsværdien af ​​den daglige diæt med 500 kalorier ud fra det krævede.

Fordele og ulemper ved fremgangsmåden

Taler om fraktioneret ernæring, overvej de positive og negative sider.

Fordele

  • behøver ikke store begrænsninger for forbrugerprodukter;
  • sulten trang slukkes med små maddoser;
  • kroppen uden stress vænner sig til at reducere madens kalorieindhold
  • resultater inden for vægttab er stabile, underlagt kravene til madforbrug, det er næsten uigenkaldeligt;
  • kroppens vitale aktivitet øges;
  • kosten har ingen begrænsninger. Anvendes til sygdomme i KLT.

Vanskeligheder og ulemper ved regimet

  • reglerne for fraktioneret ernæring kræver en omhyggelig beregning af kosten, systematisk kontrol af madens kalorieindhold, overholdelse af forbrugsintervallerne;
  • regimet er vanskeligt at tilpasse sig enkeltpersoners livsstil eller svarer ikke altid til mulighederne for at spise;
  • hyppig snacking øger risikoen for tandsygdomme;
  • kan ikke bruges af mennesker, der er afhængige af madpræferencer;
  • giver ikke hurtige resultater.

Kost

Den pågældende diæt har en gavnlig virkning på menneskekroppen. Modstand mod sygdomme, fysisk og psykisk overbelastning øges, døsighed forsvinder. Overvej, hvordan man spiser rigtigt fraktioneret.

Fraktioneret fodringstilstand

Måltid kan være anderledes, den vælges til personen. Tilstanden bestemmes af livsrytmen, arbejdsforholdene, individets fysiske tilstand. Det vigtigste er at vælge en passende metode til madforbrug og nøje overholde den..

Den første morgenmad skal være tidligst 30 minutter og senest to timer efter at stå op. Middag serveres senest to timer før sengetid.

Mulighed for indtagelse af mad

  • morgenmad 6.30-7.00;
  • første snack 9.30-10.00;
  • frokost 12.30-13.00;
  • anden snack 15.30-16.00;
  • middag 17.00-18.00;
  • lille middag (snack) indtil 20.00.

Menu for ugen

En persons daglige diæt skal indeholde:

  • 20-30% proteiner;
  • 50-60% kulhydrater;
  • 10-20% fedt.

Et eksempel på en fraktioneret måltidsplan for en vægttabsmenu i en uge:

  • morgenmad - ris kogt i vand, et stykke smør, et æble (helst grønt), en kop kaffe;
  • første snack - kogt æg, frisk agurk;
  • frokost - bagt fisk med lavt kalorieindhold, Pekingkål og agurksalat;
  • anden snack - hytteost med lavt kalorieindhold, mynte;
  • middag - kogt kyllingekød, gryderet grøntsagsgryderet.
  • morgenmad - fedtfattig hytteost med urter, et stykke sort brød, te med ost;
  • den første snack - hytteost med tilsætning af honning;
  • frokost - kylling bouillon, frisk grøntsagssalat;
  • anden snack - en frugt (appelsin, kiwi), grøn te;
  • middag - kyllingefilet, to friske tomater.
  • morgenmad - havregryn i fortyndet mælk med banan, honning, en kop sød grøn te;
  • den første snack - en håndfuld valnødder, et æble, en kop kaffe;
  • frokost - brun risgrød med grøntsager;
  • anden snack - gryderet, hytteost, banan;
  • middag - skaldyrssalat med friske agurker, tomater, paprika, ærter.
  • morgenmad - havregryn med fortyndet mælk, frugt;
  • første snack - fedtfattig yoghurt, brød, en kop kaffe;
  • frokost - surkålsalat, stuet kulmule;
  • den anden snack er en salat af friske grøntsager med creme med lavt kalorieindhold;
  • middag - bagt kylling, parmesanost, friske agurker.
  • morgenmad - kartoffelmos, kogt æg, frisk agurk;
  • den første snack - to kiwier, en kop kaffe;
  • frokost - svampesuppe med ris, et stykke sort brød med ost;
  • anden snack - ostemasse gryderet med rosiner;
  • middag - bagt fisk, tang;
  • morgenmad - en omelet af to piskede æg med mælk, en frisk tomat, en kop grøn te;
  • første snack - en banan og kiwi;
  • frokost - bagte kartofler med stuvede svampe, kyllingebryst, et glas kefir;
  • anden snack - et æble;
  • middag - hytteost med bagt æble.
  • morgenmad - byggrød med et stykke smør, en kop svag te;
  • første snack - banan;
  • frokost - kogt kylling, friske grøntsager;
  • anden snack - skaldyrssalat, en kop tomatjuice;
  • middag - brun risgrød med fiskekager, et glas tomatjuice.

Menuen kan beregnes detaljeret ud fra personlige præferencer. Du kan bruge købte yoghurt, ostemasse, gærede mælkeprodukter i kosten.

Det tilrådes at lave mad og bage mad, stegte fødevarer bidrager til fedme.

Fraktioneret mad til vægttab, 3 muligheder

Principperne for fraktioneret ernæring involverer hyppige måltider uden strenge forbud mod brugen af ​​de fleste fødevarer. Personen holder op med at føle sig sulten, størrelsen på maven falder.

Mulighed 1, en henvisning til sult (græsning)

En mulighed for folk, der foretrækker hyppige snacks og ikke er i stand til at spise i henhold til systemet.

  • spis med udseendet af sultbehov;
  • minimere kalorier og maddoser
  • det er ønskeligt, at pauserne mellem måltiderne er mindst 30-45 minutter.

Ikke den bedste tilstand. Det er svært at overholde et afbalanceret fødeindtag, lave og følge menuen. Hyppige afbrydelser i madindtag fører til en stigning i antallet af kalorier. CLT fungerer konstant, hvilket er dårligt for fordøjelsen af ​​mad.

Valgmulighed 2, frokost frokost middag og to snacks

Den mest gunstige løsning.

  • lav en fuldgyldig diæt på fem eller seks doser;
  • observer et lige kalorieindhold i mad i løbet af timer med hovedmåltider, udfør snacks med mad med lavt kalorieindhold
  • brug små enkeltdoser af forbrug
  • den længste midlertidige pause i måltiderne bør ikke være mere end tre timer.

Kosten anbefales til enhver arbejdsplan. Små portioner bidrager ikke til overspisning. Det betyder, at sultfølelsen ikke irriterer i løbet af dagen..

Mulighed 3, måltider til tiden

Korrekt beregnet kalorieindtag er forholdet mellem BJU velegnet til atleter og folk, der søger at tabe sig. I dette tilfælde reduceres kropsfedtet, og muskelmassen bevares gennem indtagelse af mad med et højt proteinindhold..

  • den daglige diæt er opdelt i otte eller ti dele;
  • delstørrelser reduceres til halvdelen eller to tredjedele af den anden mulighed;
  • pauser mellem snacks er ikke mere end tre timer;
  • det er ønskeligt at opdele det daglige fødeindtag i lige store doser.

Den daglige hastighed for vandforbrug er 1-2 liter. Drik et glas vand 15-30 minutter før måltider. Det anbefales ikke at drikke vand sammen med måltiderne. Når man spiller sport, drikker de på træningsdage vand i små slurke efter 15 minutter.

Sådan oprettes en personlig menu

Når du udarbejder en menu til brøkmåltider, er det vigtigste at beregne BJU korrekt for en dag.

I kvindernes daglige menu skal mængden af ​​fedt være lidt højere end for mænd. Fedtstoffer er nødvendige for en kvinde, de hjælper med at styrke immunforsvaret, beskytte kroppen mod aldring, sikre en rettidig, normal passage af livscyklusser.

Regler for menuopsætning:

  • proteinerne deles 1/2 mellem frokost og middag;
  • minimal anvendelse af animalsk fedt i fødevarer og maksimal anvendelse af naturlige fedtstoffer
  • kulhydrater bør fortrinsvis indtages om morgenen. Det tilrådes ikke at bruge søde, stivelsesholdige fødevarer. Hvorfor det ikke anbefales at spise en masse søde og stivelsesholdige fødevarer på en diæt ved at klikke på linket.

Når du beslutter at skifte til brøkmåltider, anbefales det at lave menuen en uge eller en måned i forvejen. I speciallitteraturen er der nok eksempler på brøkmåltider til menuen i en uge, hvilket gør valget lettere. Hele kosten er skræddersyet til individets smag. Retter divideres med antallet af portioner af den valgte delte måltidsindstilling.

Kalorieindholdet i fraktioneret ernæring til vægttab og menuer i en måned kan beregnes ved hjælp af færdige tabeller. Det tilrådes at redigere menuen en gang hver anden uge..

Kost tip

Overgangen til en sådan diæt bør ikke forårsage ubalance i livet, fremme sundhed, både fysisk og følelsesmæssigt. For at gøre det lettere at vænne sig til denne metode, lad os bruge tipene:

  • i begyndelsen af ​​påføringen af ​​kosten anbefales det at bruge produkter, der er kendt til forbrug;
  • det er ønskeligt at diversificere produktsættet. Det er nødvendigt at medtage flere sunde retter i menuen i menuen;
  • produkternes sammensætning skal imødekomme kroppens fysiologiske behov
  • i menuen skal du tage højde for den daglige hastighed af energiforbrug i overensstemmelse med individets vægt, alder, niveau af fysisk aktivitet;
  • Når du skifter til en diæt, anbefales det at konsultere en diætistlæge;
  • menuen skal være enkel, retterne er lette at tilberede;
  • det tilrådes at spise varme retter til frokost og middag;
  • serveringsstørrelse 250 gram (højst 300 gram). For vægttab skal det daglige kalorieindtag for kvinder (mænd), der er involveret i sport, svare til henholdsvis 1200 (2000);
  • snacks skal være så lette som muligt.

Ikke alle grøntsager og frugter er velegnede til snacks. Rig på syrer forstærker kun sultkramper. Når du bruger det, anbefales det at gøre dig fortrolig med deres kvaliteter..

Fordeling af proteiner, fedtstoffer og kulhydrater

Med en afbalanceret diæt fordeles BZHU i det daglige behov:

  • proteiner - 50%
  • fedt - 30%
  • kulhydrater - 20%.

Når du beregner kalorier, skal du vide:

  • et gram protein er lig med fire kilokalorier;
  • et gram fedt er lig med ni kilokalorier;
  • et gram kulhydrater svarer til fire kilokalorier.

For at beregne den daglige fedtmængde skal du gange en persons vægt i kg med 0,6. Resultatet afspejler det daglige fedtbehov i gram..

Kaloriefordeling af dagsmenuen:

  • morgenmaden skal være solid, kalorieindhold - 25%;
  • første snack - højst 5%;
  • frokost - 35%;
  • anden snack - svarer til den første;
  • middag - 25%;
  • inden du går i seng - højst 5% af kalorierne er det tilladt at drikke et glas fedtfattig kefir eller urtete.

Den fraktionerede kost er ikke et universalmiddel til vægttab. Når du bruger det, skal du følge de etablerede regler. For at fremskynde vægttab skal du bevæge dig, føre en aktiv livsstil. Vandre, jogge, ikke bruge elevatoren, dyrke sport, danse.

Fraktioneret ernæring - essensen og menuen til ugen

Oprindeligt blev denne teknik udviklet af læger til kompleks behandling af sygdomme i fordøjelsessystemet. Fraktioneret ernæring normaliserer evakueringen af ​​galde, reducerer gasdannelsen og den aggressive effekt af mavesaft, opretholder normalt intra-abdominalt tryk.

Nu bruges en sådan diæt overalt, inklusive atleter til vægttab og muskelforøgelse, såvel som et af de grundlæggende principper for en sund livsstil..

Essensen af ​​fraktioneret ernæring

Denne måde at spise på er angivet for atleter med en stigning i fysisk aktivitet. Det vil hjælpe CrossFitters med at forberede sig til konkurrencer, når de har brug for at øge mængden af ​​mad, de spiser betydeligt, og sikre deres maksimale fordøjelighed..

For dem, der ønsker at tabe sig, giver dietten dig mulighed for at opnå det ønskede resultat uden at udelukke dine yndlingsretter fra menuen og ofte snacking. Sammenlignet med andre diæter er den fraktionerede madmenu for hver dag mere varieret..

Essensen af ​​fraktioneret ernæring er ekstremt enkel - der er ofte og i små portioner.

Som praksis viser, spiser de fleste mennesker, når de er på fest med en ubegrænset mængde mad, meget mere end kroppen kræver. Folk gør det samme ved at kigge ind i deres eget køleskab om aftenen på jagt efter noget velsmagende. Resultatet er kendt for alle - overvægtige, problemer med figuren, moralsk utilfredshed.

Fraktioneret ernæring minimerer fristelser i form af store portioner og lindrer fordøjelseskanalen og fjerner frokoster og middage i traditionel forstand (så at sige den første, anden, tredje og kompot). I overensstemmelse med principperne for fraktioneret ernæring reduceres portionerne, hyppigheden af ​​snacks øges, men på samme tid er der ingen strenge forbud mod fødevarer eller deres kombinationer..

Til muskelvækst

Mange ernæringseksperter mener, at denne diæt er optimal for bodybuildere og magre mennesker, der ønsker at opbygge muskelmasse, da kosten giver dig mulighed for at spise mere uden at belaste fordøjelsessystemet samt opretholde insulin på optimale niveauer..

Dette hormon er kendt for at arbejde på to måder. Med et overskud af fedt og kulhydrater akkumuleres det subkutant fedt, og med et højt indtag af protein fremmer det muskelvækst. Fraktioneret ernæring justerer "arbejdet" med insulin i den anden nyttige retning. Samtidig er det nok at fokusere på nærende proteinfoder og øge det daglige kalorieindhold med 500-1000 kcal, samtidig med at man opretholder små portioner og hyppigheden af ​​madforbrug.

Slankende

Det menes, at spise med jævne mellemrum får kroppen til at forstå, at der ikke er behov for at akkumulere fedtvæv. Princippet om lige tidsintervaller gælder dog også for tre måltider om dagen..

Et logisk spørgsmål opstår: virker fraktioneret ernæring til vægttab? Absolut - ja, men den eneste betingelse, under hvilken fedtaflejringer bruges under forhold med fraktioneret ernæring, vil være et energiunderskud: kroppen modtager færre kalorier, end den bruger. Resten af ​​faktorerne er sekundære.

Fraktioneret mad er behageligt for folk, der er vant til at snacke ofte. Men for at det kan føre til vægttab, skal du føre en streng kaloriregister og sikre det korrekte forhold mellem næringsstoffer. Mængden af ​​hurtige kulhydrater med fedt minimeres, kalorieindholdet reduceres med ca. 500 kalorier fra den anbefalede norm. Samtidig øges fysisk aktivitet.

Råd! Brøkmåltider bruges til vægttab, men tilgangen til kosten skal forblive rimelig, ellers vil det føre til udmattelse. Denne metode kombineres med intens træning for mere mærkbare og hurtigere resultater..

Fordele og ulemper ved fremgangsmåden

På trods af al sin popularitet har denne diæt stadig ikke et solidt videnskabeligt grundlag, og dens effektivitet er ikke blevet bekræftet fuldt ud af nogen forskning. Ikke desto mindre kan vi tale om mange positive aspekter understøttet af praktisk erfaring og feedback fra mennesker, der allerede har prøvet denne diæt..

Fordele

Så de uomtvistelige fordele ved at fodre på et fraktioneret system er i følgende punkter:

  • Systemet kræver ikke væsentlige begrænsninger og giver dig mulighed for at efterlade dine yndlingsfødevarer og retter i kosten.
  • Appetitten styres af flere snacks.
  • Kroppen tilpasser sig lettere til grænserne ved gradvis at reducere kalorier snarere end dramatisk.
  • Selvom de ønskede resultater ikke vises så hurtigt, som vi gerne vil, er de mere vedholdende..
  • Mange atleter, der praktiserer det fraktionerede ernæringssystem, bemærker en øget vitalitet efter et par uger: søvnighed i dag forsvinder, effektiviteten øges og nattesøvn forbedres.
  • En korrekt valgt diæt ifølge det fraktionerede ernæringssystem har ingen kontraindikationer. Desuden er en sådan diæt indiceret til forskellige sygdomme i fordøjelsessystemet (gastritis, sår, cholelithiasis, colitis, pancreatitis osv.)

Vanskeligheder og ulemper ved regimet

  • Fraktioneret ernæring kræver tålmodighed, ansvar og en eller anden form for pedantry. Du bliver nødt til regelmæssigt at planlægge din diæt, holde styr på kalorier, tilberede portioner af mad og se på uret.
  • Mode er ikke altid let at kombinere med livsstil.
  • Snacks hele dagen øger mængden af ​​spyt og saltsyre - hvilket øger risikoen for tandforfald.
  • Brøkmåltider er ikke egnede, når der er brug for hurtige resultater. At tabe sig kompliceres af illusionen om, at du kan spise alt hele dagen og tabe dig på samme tid.
  • Forvent ikke mærkbare resultater på en uge. Du bliver nødt til at holde dig til et kaloririgt regime i mindst en måned, nogle gange længere..

Glem ikke den individuelle opfattelse. Enhver diæt eller diæt bør ikke forårsage ubehag, depression, træthed eller andre negative følelser, der er mere tilbøjelige til at føre til en "sammenbrud".

Fraktioneret mad til vægttab (3 muligheder)

Principperne og reglerne for hver af dem er lidt forskellige, men essensen forbliver den samme, ligesom drikkevandet. Du skal drikke 1,5-2 liter vand om dagen. At spise fraktioneret er det vigtigt at tygge mad grundigt, bogstaveligt 40 gange.

Så hvor skal man begynde brøkmåltider? Der er tre muligheder.

Mulighed 1. Retningslinje for sult (græsning)

Den fraktionerede måltidsmulighed, også kaldet græsning, er velegnet til folk, der ofte kan lide at snacke eller på grund af en uregelmæssig daglig rutine ikke har råd til regelmæssige måltider..

Ernæringsprincipperne i dette tilfælde er ekstremt enkle:

  • Snack hver gang du føler dig sulten.
  • Andelen af ​​mad og kalorieindhold er minimal. Et måltid kan for eksempel bestå af et stykke brød eller en frugt.
  • Intervallerne mellem snacks er ikke strengt reguleret, men det er ønskeligt, at de er mindst 30-45 minutter.

Denne spiseplan er velegnet til et meget begrænset antal mennesker og har flere ulemper. For det første er det vanskeligt at udvikle en afbalanceret og sund kost med et kaotisk måltid og skabe en normal menu til brøkmåltider. Som et resultat holder mange mennesker op med at kontrollere antallet af måltider, de spiser, og overstiger det daglige kalorieindtag. For det andet har mave-tarmkanalen, der arbejder non-stop, ikke tid til at hvile og oplever overbelastning. I dette tilfælde fordøjes maden ufuldstændigt..

Mulighed 2. Morgenmad, frokost, middag og to snacks

Denne brøkmåltid er den mest optimale, bekvemme og rationelle..

Dets grundlæggende principper er som følger:

  • En komplet diæt for dagen inkluderer 5-6 måltider.
  • Næringsværdien af ​​morgenmad, frokost og middag er omtrent den samme, snacks er kaloriefattige.
  • Små serveringsstørrelser - omkring en håndfuld eller et glas.
  • Det maksimale interval mellem måltiderne er ikke mere end 3 timer.

Kosten passer let ind i enhver daglig rutine og giver dig mulighed for at følge den kompilerede menu. På grund af de reducerede portioner er der ingen fare for overspisning, men den udtalt følelse af sult i løbet af dagen generer ikke.

Mulighed 3. Spise til tiden

Når kalorier og næringsstofforhold beregnes korrekt, er denne type delt måltid perfekt til atleter, der har brug for at reducere deres kropsfedtprocent, men opretholde mager muskelmasse på grund af deres høje proteinindhold. Indstillingen er også velegnet til dem, der sigter mod at tabe sig.

I dette tilfælde ser de grundlæggende ernæringsregler ud således:

  • Den daglige diæt er opdelt i 8-10 måltider..
  • Serveringsstørrelser svarende til 1⁄2 eller 3⁄4 af den sædvanlige.
  • Intervallet mellem snacks - ikke mere end 3 timer.
  • Det er bedre at opdele den daglige diæt i lige store dele..

Med nogen af ​​metoderne opstår der ikke en levende sultfølelse, men der er ingen sædvanlig følelse af mæthed. I det mindste for første gang, indtil kroppen bliver vant til de reducerede volumener.

Sådan oprettes en personlig menu?

Fraktioneret ernæring binder ikke hænderne med regler og strenge begrænsninger i udarbejdelsen af ​​menuen. Samtidig kombineres det med forskellige livsprincipper, derfor er det velegnet til både gourmet eller vegetar, og rå mad eller veganer..

Lav en liste over retter og produkter på forhånd, som du spiser med glæde og uden problemer i løbet af dagen. Ved hjælp af forskellige færdige tabeller er det let at beregne deres kalorieindhold..

Dernæst skal du justere kosten: reducere eller øge portioner, tilføj eller fjern individuelle fødevarer. I slutningen opdeler du retterne fra listen i 5-8-10 receptioner afhængigt af den valgte metode og får en omtrentlig menu med brøkmåltider.

Kost tip

  1. Fødevarer skal være velkendte, især i første fase, når kroppen stadig tilpasser sig små portioner.
  2. Sammensætningen skal imødekomme alle fysiologiske behov og give kroppen de nødvendige næringsstoffer (BJU, vitaminer og mineraler).
  3. Menuen er lavet under hensyntagen til det daglige kalorieindtag, der beregnes individuelt efter vægt, alder og niveau af fysisk aktivitet.
  4. Hvis der vælges brøkmåltider med det formål at tabe sig, skal du bruge en ernæringsekspert eller kalorietabellen over fødevarer.
  5. Menuen skal være praktisk og tilgængelig. Du bør ikke tilføje opskrifter til komplekse retter til brøkmåltider, hvis du ikke er sikker på, at du har tid og lyst til at tilberede dem.
  6. Det er bedre at medtage varme retter til frokost, og det tilrådes at planlægge varmt kød eller fisk med stuvede grøntsager til middag..
  7. Snacks skal være så lette som muligt: ​​fedtfattig cottage cheese, korn, müsli, korn, naturlig yoghurt.

Ikke alle grøntsager eller frugter i deres rene form er egnede til snacks mellem måltiderne - nogle af dem på grund af syreindholdet øger kun sultfølelsen, men mætter ikke. Før du tilføjer frugt til menuen, skal du tjekke dens egenskaber.

Fordeling af proteiner, fedtstoffer og kulhydrater

Når du sammensætter en personlig menu, er det vigtigt at balancere fedt, proteiner og kulhydrater korrekt. Det er kendt, at i den kvindelige diæt, for at undgå begyndelsen af ​​hormonforstyrrelser, skal der være lidt mere fedt end hos hanen.

Ellers gælder følgende regler:

  1. Proteiner opdeles nogenlunde lige mellem frokost og middag..
  2. Fedtstoffer skal overvejende have vegetabilsk oprindelse. Det er bedre at nægte animalsk fedt helt eller reducere deres mængde til et minimum..
  3. Det tilrådes at overføre det meste af kulhydraterne i første halvdel af dagen. Dette betyder langtidsvirkende kulhydrater, og det er bedre at afvise hurtige kulhydrater (søde, stivelsesholdige fødevarer) helt.

Når du skifter til brøkmåltider, anbefales det at komponere menuen en uges tid i forvejen og endnu bedre - i en måned. Dette gør det lettere at opbevare den mad, du har brug for, i køleskabet. Gå på en weekend diæt i et afslappet miljø.

Ugens menu (tabel)

Før man går på diæt, anbefaler mange at føre en dagbog og registrere alle måltider, måltider og omtrentlige kalorier. Ved hjælp af "maddagbogen" bliver det lettere at skabe den mest behagelige menu og skifte til mindre portioner.

Brug den fraktionerede ernæringstabel til vægttab som en vejledning.

Fødeindtagelse /

Ugens dage

MorgenmadMellemmåltidAftensmadEftermiddagsmadAftensmadMellemmåltid
07.00-09.0010.00-11.0013.00-14.0016.00-17.0019.00-20.00Før sengetid
MandagHavregryn + grøn te

Kogt æg + tomatGrøntsagssuppeFrugt + skive brødGryderet med svampeNaturlig yoghurt
tirsdagBoghvede grød + juiceSandwich med ostRødbedsuppe + + grøntsagerTørrede frugterKartoffelmos + huggetKefir
onsdagGryn + frugtVinaigretteSvampesuppe + greenerSmør eller ostesandwichhytteostgrydeVegetabilsk salat med olivenolie
torsdagRøræg + toastTofu med grøntsager, svampeKylling bouillon + brødCourgettepandekagerRis + stuvede grøntsager medFrugtsalat med fedtfattig yoghurt
FredagHerculean grød +dampkotelet + teFiskesuppe + osteskiveSmoothiekyllingefilet + grøntsagssalatKogt æg + grøntsagssalat
lørdagMælkegrødVegetabilsk salatKødboller suppe + greenerFrugtsalat + havregrynkagerdampet fisk + grøntsagerEt glas yoghurt eller gæret bagt mælk
SøndagRisotto + kotelet + juiceOmeletGrøntsagssuppe + fisk + brødPandekager med bærVinaigrette med bønnerHytteost

Du kan downloade og om nødvendigt udskrive ugens menu på linket.

For at tage din endelige beslutning for eller imod kosten, skal du læse medicinske artikler og anmeldelser om delte måltider. Og husk at spise regelmæssigt har en gavnlig effekt på stofskifte og helbred..

Fraktioneret ernæring

Oprindeligt blev det fraktionerede ernæringssystem opfundet af læger for at lette behandlingen af ​​gastritis, mavesår og andre sygdomme i fordøjelseskanalen såvel som i forebyggende foranstaltninger. I dag bruges dette ernæringssystem i kampen mod fedme. Essensen af ​​den fraktionerede ernæringsregime er at spise mad i små portioner, men ofte hver 3-4 timer i løbet af dagen.

Hvis du følger den traditionelle diæt: morgenmad, frokost, middag, producerer kroppen i intervaller mellem måltider specielle hormoner, der stimulerer appetitten. Med en stærk sultfølelse er en person ikke i stand til tydeligt at mærke graden af ​​mætning med mad, derfor spiser han meget mere end normen. Hvis fraktionsregimet overholdes, opstår sultfølelsen ikke, og personen spiser nøjagtigt så meget mad, som kroppen ønsker. Også med lange pauser mellem måltiderne deponeres fedtreserver, og fraktioneret ernæring hjælper fordøjelsessystemet med at klare den nyligt modtagne mad såvel som med tidligere lagrede reserver..

Muligheder for at observere brøkmåltider

Der er to måder at overholde en fraktioneret diæt, de afhænger af en persons ansættelse i løbet af arbejdsdagen og kroppens behov.

І. Den første version af det fraktionerede ernæringssystem kræver, at du spiser med det samme, når du føler dig sulten. Samtidig anbefales det at snacke på frugt, kager eller brød, men kun i den mængde, der tilfredsstiller sulten. Mangfoldigheden af ​​mad kan varieres efter personlig præference. Således tages mad hver 0,5 - 1 time eller endnu oftere. I dette tilfælde skal du konstant lytte til din mave for at forhindre sult og overspisning..

II. Den anden mulighed for split måltider er velegnet til dem, der er meget travle eller arbejder i et team, hvor det er ubelejligt at konstant spise mad. I dette tilfælde er den daglige mængde mad opdelt i 5-6 måltider: 3 - fulde måltider og 2-3 snacks. Du kan følge den sædvanlige menu, og når du taber dig, tilrådes det at udelukke (eller markant begrænse deres antal) fra kosten af ​​melprodukter og slik.

Hvis du følger en metode til fraktioneret ernæring, skal du drikke mindst to liter vand om dagen..

Fraktioneret ernæring

Ideel portion mad - ligesom det er at tabe sig

Før vi taler om ernæringsreglerne, bør det præciseres, at en portion mad er den mængde mad, som en person spiser ad gangen, og ikke den, der er angivet på pakken. Talrige videnskabelige institutioner er involveret i udviklingen af ​​kostvaner, og mange nationale retningslinjer for diæt og ernæringsvidenskab (ernæringsvidenskab) har fremhævet retningslinjer til bestemmelse af portionsstørrelser af mad. Og ikke altid er størrelsen på den, bestemt videnskabeligt, væsentligt forskellig fra hvor meget du spiser ad gangen. Disse retningslinjer definerer også diætmønstre, dvs. hvor mange gange om dagen du skal spise.

Hvis en person ønsker at tabe sig, skal hans diæt være høj i kalorier og imødekomme kroppens behov for alle makro- og mikronæringsstoffer (stoffer, der er nødvendige for god ernæring - vitaminer, metalsalte, andre sporstoffer). I denne henseende er brøkmåltider velegnet til vægttab med en korrekt valgt fødevaresammensætning af høj kvalitet..

Det er bedst at vælge din diæt under hensyntagen til alle de vigtigste faktorer, der påvirker stofskiftet: køn, alder, vægt, niveau af fysisk aktivitet.

Hvad betyder fraktioneret ernæring

Et delt måltid forstås som at spise mad i små portioner, men oftere. Denne ejendommelighed ved diætindtag aktiverer metaboliske processer, forhindrer sult og discipliner og tvinger til at spise sundere mad. Der er to mest populære muligheder for brøkmåltider: spis 6 gange eller 8-10 gange om dagen.

Ifølge den første mulighed for fraktioneret ernæring til vægttab er menuen opdelt i 6 lige store portioner og spises i løbet af dagen med jævne mellemrum. Det er vigtigt, at serveringsstørrelsen er i overensstemmelse med den såkaldte "palmer" -regel, det vil sige, at den del af maden ikke må overstige det volumen, der kan passe i din håndfuld (to palmer presset sammen). Tiden mellem måltiderne bør ikke være mere end 4 timer, det optimale tidsinterval er 3 timer.

Som et resultat af at dele mad på denne måde bliver ernæring mere afbalanceret, og på grund af faldet i madvolumen falder maveens størrelse gradvist. Dette påvirker også sultfølelsen - den bliver mindre udtalt, og lejlighedsvis snacks giver dig mulighed for helt at overvinde den..

Den anden mulighed for fraktioneret ernæring til vægttab indebærer at opdele hele kosten i 8-10 lige store dele. På samme tid er tiden mellem måltider meget kortere end dem, der leveres af den første mulighed - i gennemsnit 2 timer. Denne ordning giver dig mulighed for at forbruge færre kalorier. Det er værd at bemærke, at serveringsstørrelsen ikke bør være mere end et glas (200 ml) med denne ordning med korrekt fraktioneret ernæring..

Fordelene ved denne ordning er som følger:

  • metabolisme accelereres markant;
  • fedtaflejringer har simpelthen ikke tid til at akkumulere;
  • "Afbrænding" af allerede eksisterende fedtreserver forekommer gradvist;
  • der er ingen følelse af overspisning;
  • du holder dig vågen hele dagen.

Fraktionerede ernæringsprincipper

Specialister ernæringseksperter har udviklet visse anbefalinger til mennesker, der er bekymrede over overgangen til fraktioneret ernæring, hvis overholdelse hjælper med at bruge deres tid mere rationelt og fremskynder overgangen til en ny diæt. Her er de mest relevante anbefalinger:

  • Hovedreglen er at opdele hele kosten i mindst 6 måltider, mellem hvilke intervallet skal være 2-3 timer.
  • Lille serveringsstørrelse - fra 300 ml til seks måltider til 200 ml til otte måltider.
  • Tre ud af seks snacks inkluderer varme retter..
  • Morgenmad er den mest tilfredsstillende: den skal indeholde komplekse kulhydrater (korngrød). Du skal spise morgenmad senest en time efter, at personen vågnede.
  • Der er ingen begrænsning for mængden af ​​væske, du drikker - du skal drikke efter behov, men kun vand (almindeligt eller mineralsk) eller usødet te.
  • Prøv at beregne kalorieindholdet i den daglige diæt - det anbefalede kalorieindhold er ikke mere end 1600 kcal for kvinder og op til 2500 for mænd.
  • Det er bydende nødvendigt at overholde den valgte diætordning - du skal spise selv i mangel af appetit.
  • Det anbefales også at spise aftensmad med varme gryderetter med kød om aftenen.

I sammensætningen af ​​snacks udført mellem hovedmåltiderne (morgenmad, frokost og aftensmad) er det ønskeligt at inkludere relativt "lette" fødevarer: grøntsager, hytteost med lavt fedtindhold, havregryn. Fastfood er strengt forbudt!

Kosten skal være fuldstændig afbalanceret med hensyn til indholdet af alle næringsstoffer og vitaminer..

Hvornår og hvor du skal starte fraktioneret ernæring - du skal skifte til en ny tilstand af madforbrug i weekenden og endnu bedre - under ferie. Dette giver dig mulighed for at vænne dig til det nye system mest smertefrit..

En menu til fraktioneret ernæring til vægttab i en måned skal straks udarbejdes for at undgå fristelsen til at tilføje noget til det, der ikke passer til nytten.

Hvis en person med de sædvanlige tre måltider om dagen ikke føler sult og har en normal vægt, er det bedre ikke at ændre noget for ikke at skifte til brøkmåltider.

Fraktioneret ernæring er kontraindiceret for mennesker, der er tilbøjelige til at tabe sig hurtigt - dette system giver et gradvist fald i kropsvægt. Normalt bemærkes en mærkbar effekt først efter 1-2 måneder, og det ønskede resultat kan kun opnås efter 5-6 måneder.

Fraktioneret ernæring annullerer ikke fysisk aktivitet - under denne diæt anbefaler eksperter på det kraftigste, at du går i sport.

Det anbefales at bruge kød i kombination med grøntsager, mens sidstnævnte skal have 3 gange mere volumen end kød. Dette forhold forbedrer tarmfunktionen.

Du bør afstå fra at snacke rå rå grøntsager og frugter - de giver en hurtigt passerende følelse af mæthed, og de syrer, de indeholder, stimulerer kun appetitten.

Fraktioneret ernæring forbyder ikke at spise slik, men det pålægger strenge begrænsninger for mængden af ​​slik - det er tilladt at spise et lille stykke chokolade eller marmelade i en af ​​måltiderne.

Life hacks for en lettere overgang til delte måltider

For at begynde at spise små portioner bliver du nødt til at gøre en indsats og først og fremmest arbejde på din karakter. For dem, der er fast besluttet på at ændre deres spisevaner, er der flere tricks, der letter overgangen til delte måltider.

Sæt ikke ekstra mad på bordet.

Fjern absolut al mad fra bordet, der ikke er inkluderet i den del, der er klar til modtagelse. Hvis du f.eks. Har lavet en suppe, skal du ikke lægge hele potten på bordet. Ved du, hvor svært det er at modstå et ekstra stykke pizza, når det er helt på bordet? Appetit kommer med at spise, og stimuleres også af synet af lækker mad - vær medliden med dine nerver og fjern alt fra bordet. hvad du ikke skal spise. Tyg langsommere for at nyde hver bid.

Opdel dele, når du ikke er hjemme

Hvis du er vant til at spise frokost eller aftensmad i en restaurant eller cafe, risikerer du at spise en del mad, der overstiger det planlagte beløb. At smide det overskydende er dumt, såvel som at bede om at tilberede dig en halv portion - bed tjeneren på forhånd om at opdele den i to dele og tag en af ​​dem med hjem. Der er en anden mulighed: Hvis du skiftede til brøkmåltider med din kæreste eller kæreste, skal du bestille en portion til to.

Spis ikke i en fart (på flugt)

Tempoet i det moderne liv får os til tider til at forsømme mad eller spise "på flugt" - find styrken og evnen til at afvise sådan adfærd. For det første, når vi spiser travlt, spiser vi betydeligt mere, end vi har brug for. For det andet tygger vi mad dårligt, hvilket påvirker fordøjelsen negativt - dårligt tygget mad er sværere at fordøje. For det tredje tvinger rushen os til at købe det, der ikke kan kaldes sund mad: hotdogs, pommes frites og andre produkter fra fastfoodkæder..

Tænk inden du spiser

En meget almindelig dårlig vane for mange mennesker er at spise imellem at gøre noget andet. For eksempel spiser mange mennesker, mens de ser tv, surfer på Internettet eller i telefonen. Samtidig kontrollerer en person ikke bevidst den mængde mad, der forbruges. Hver gang du bliver distraheret af noget og vil spise noget, så tænk - er du virkelig sulten? Måske skal du bare vente til næste snacktid.?

Forresten er der absolut ingen grund til at købe popcorn og Coca-Cola, mens man går i biografen.!

Fraktioneret mad til vægttab - fordele og ulemper

Enhver fraktioneret madmenu giver en varieret. Du kan oprette din menu på en sådan måde, at du i 1-2 uger spiser forskellige retter. Derudover har brøkmåltider følgende fordele i forhold til andre diætsystemer:

  • der er ingen strenge diætrestriktioner - en brøkmåltidsmenu kan omfatte næsten alle produkter;
  • du kan reducere kalorieindholdet i forbrugt mad uden konkrete konsekvenser;
  • effekten af ​​fraktioneret ernæring er meget længere, i modsætning til andre diæter - selvom denne type ernæring afvises, vender overvægt tilbage "med tilbageholdenhed";
  • der er ingen kontraindikationer af sundhedsmæssige årsager - princippet om fraktioneret ernæring blev faktisk lånt fra medicin fra læger, der beskæftigede sig med sygepleje af alvorligt syge patienter, der simpelthen ikke kunne spise store mængder mad;
  • der er ingen søvnighed om eftermiddagen;
  • fleksibiliteten i det fraktionerede ernæringssystem - det kan let tilpasses til en bestemt person under hensyntagen til hans individuelle spisevaner.

Fraktioneret ernæring som sådan har ingen ulemper. Den største ulempe ved en sådan diæt er, at den forpligter en person til at revurdere sin spiseadfærd radikalt. Derudover har de fleste økonomisk og socialt aktive mennesker ret store vanskeligheder i processen med at organisere selv seks måltider om dagen, for ikke at nævne otte måltider om dagen. Dette bør dog ikke stoppe folk, der er bekymrede for deres helbred, og beslutter at skifte til fraktioneret ernæring - fra enhver, selv den sværeste situation, kan du komme med en vej ud!

Grundlæggende principper for fraktioneret ernæring

Er du vant til at spise morgenmad med kaffe og sandwich, spise frokost "forstår ikke hvad", snacking på farten i løbet af dagen og have en solid middag? At spise store måltider tre gange om dagen og spise tunge fødevarer kan tilfredsstille sulten godt og give kroppen de nødvendige næringsstoffer. Imidlertid er resultatet af en sådan spiseadfærd overspisning, belastningen på fordøjelsessystemet øges, fedme udvikler sig, og den psyko-emotionelle sfære lider - humør forværres, søvnløshed vises. Korrekt fraktioneret ernæring kan forbedre menneskekroppen væsentligt og er en af ​​de mest effektive metoder til bekæmpelse af fedme. Når du spiser små måltider i volumen på et glas eller en håndfuld (200 ml), kan du opnå fremragende resultater med hensyn til at opretholde en ideel kropsvægt. Kroppen udvikler en vane med fraktioneret ernæring, som et resultat af, at der ikke er nogen ophobning af fedt i form af aflejringer på underlivet, lårene og balderne, og de allerede akkumulerede subkutane fedtreserver brændes intensivt. Resultatet af fraktioneret ernæring: det samlede velvære forbedres, og figuren får ideelle proportioner.

Brøkmåltidsanbefalinger

Følg dine følelser

Find ud af årsagerne til overvægt og måder til hurtigt at tabe sig

Tilmeld dig en gratis primær
aftale med en ernæringsekspert!

Fraktioneret ernæring: hvordan man begynder at spise oftere og samtidig tabe sig?

Den moderne person skal spise bogstaveligt talt på farten. Om morgenen skal du have en snack så hurtigt som muligt for at være i tide til arbejde. I løbet af dagen tillader chefen dig ikke at spise - du skal gøre det i hast og ofte tør mad. Men om aftenen kan du endelig drukne alle dine problemer, der er akkumuleret i løbet af dagen med mad. Resultatet er overspisning om natten, søvnløshed på grund af fuld mave og overvægt..

Ikke overraskende foreslår de fleste ernæringseksperter og læger under disse omstændigheder at skifte til brøkmåltider, som strømliner måltidsregimet og justerer delstørrelsen. Det er for nylig blevet så meget rost, at det næsten virker som det eneste korrekte system, der giver dig mulighed for at tabe sig og forbedrer dit velbefindende. Er det virkelig sådan??

Hvad er det?

Brøkmåltider er det hyppige forbrug af mad i små portioner pr. Time. Forskerne konkluderede, at de tre måltider om dagen (morgenmad-frokost-middag), som alle er så vant til, ikke er nok til at tilfredsstille alle kroppens behov. Kløften mellem dem er for stor, hvilket tvinger en person uden for enhver tidsplan til at fylde den med små, men højt kalorieindhold (snacks, slik, is, chips, nødder). Som et resultat med det daglige kalorieindhold - buste, på skalaen - det samme.

Det er et helt system, hvor hvert element arbejder for at sikre, at kroppen fungerer korrekt. På trods af hyppige måltider fjerner de overspisning på grund af et lille antal portioner, hvis kalorieindhold beregnes på forhånd og ikke overstiger den daglige norm..

De grundlæggende principper for fraktioneret ernæring:

  • hyppighed: 5-6 gange om dagen (morgenmad, frokost, middag, eftermiddagste, middag, nogle gange lige før sengetid)
  • små portioner: maksimal størrelse - 300 g, det anbefales ofte at måle mængden af ​​mad med en håndfuld håndflade;
  • efter tid: du har altid brug for at spise de samme timer;
  • overholdelse af principperne for korrekt ernæring: udelukker skadelige produkter, opfordrer til at minimere sukker og salt i kosten;
  • afbalanceret menu: antager et kompetent forhold mellem BJU og ikke en bias i en retning.

Små portioner, en gang i maven, fordøjes hurtigere. Dette forhindrer tarmene i at blive tilstoppet, hvilket fører til normalisering af fordøjelsen generelt. Derfor bruges fraktioneret ernæring i terapeutisk diætetik: det lindrer diarré, flatulens, tyngde, kvalme og oppustethed. Størrelsen på maven vender endelig tilbage til normal, sultens anfald falder.

I første omgang er det meget vanskeligt at omstrukturere din tidsplan og kroppens arbejde ifølge det nye system med måltider. Men efter overgangen vender sundhed og vægt hurtigt tilbage til det normale..

Slankemekanisme

Fraktioneret ernæring bruges ikke kun af læger til behandling af gastrointestinale sygdomme. Ernæringseksperter foreslår at holde sig til de grundlæggende principper for at tabe sig. Vægttab er teoretisk meget simpelt og videnskabeligt baseret.

  • Mode

Kroppen vænner sig til madindtagelse på bestemte tidspunkter og forbereder sig på dette: juice udskilles i maven, spytstigning øges (alt dette bidrager til hurtig og nem assimilering af fødevarer). En svag følelse af sult vises strengt i timen, hvilket eliminerer risikoen for unødvendige snacks og overspisning.

  • Frekvens

Med fraktionerede måltider er det umuligt at overspise, for mellem så hyppige måltider (maks. 4 timer) har sult stadig ikke tid til at vågne op.

  • Serveringsvolumen

På et tidspunkt skal du ikke spise mere end 200-300 g mad. Dette forhindrer maven i at løbe over og reducerer det daglige kalorieindtag markant..

  • Sæt med produkter

Alle skadelige (og de er ofte højt kalorieindhold) fødevarer er udelukket, de erstattes af nyttige og diætetiske.

Så det er meget muligt at tabe sig på en fraktioneret diæt, men i praksis sker det ikke altid af følgende grunde:

  • forkert overgang (kroppen har ikke tid til at genopbygge, maven kræver store mængder mad, hvilket fører til sammenbrud og overspisning);
  • mangel på fysisk aktivitet
  • ødelægge det daglige kalorieindhold på grund af den store mængde kulhydrater i kosten
  • konstant aflad til dig selv, din elskede, i form af et stykke kage om natten eller en burger til frokost;
  • organismenes individuelle egenskaber.

Debunking myter

Modstandere af fraktioneret ernæring afviser myter om effektiviteten og fordelene ved dette system og forsøger at stole på videnskabelige fakta.

Metabolisme

Det menes, at en person kun kan fremskynde sit eget stofskifte med 20%, da hastigheden af ​​kemiske reaktioner er fastlagt i gener fra fødslen. Desuden kan dette kun gøres under ideelle forhold: med en tydeligt planlagt daglig rutine med et niveau af fysisk aktivitet beregnet til mindste detalje med et godt fordelt hvile- og søvnregime.

Tilhængere af fraktioneret ernæring hævder, at det bare aktiverer stofskiftet. Og eksperimenter på mus citeres som bekræftelse. En gruppe fik ganske ofte fodret små portioner i løbet af dagen. Den anden gruppe er sjælden, men uden madkontrol. En lang periode (7-8 timer) uden mad førte til en skarp begrænsning af brugen af ​​fedtreserver som energi i den anden gruppe mus, i den første gruppe holdt de deres vægt og endda "tabt vægt". Konklusioner antyder sig selv.

Men modstandere nævner en afvisning af denne oplevelse. Musskiftet overstiger 4 gange menneskets. Og hvis vi kan leve uden mad i op til 4 dage, så for dem er denne periode reduceret til 1 dag. Derfor udviklede fagene i kroppen processer, som et resultat af, at stofskiftet skiftede til energibesparende tilstand. Ifølge resultaterne af denne undersøgelse kan det derfor ikke argumenteres for, at en pause på mere end 4 timer i ernæring vil få menneskekroppen til at opleve stress og skifte til en fedtbesparende funktion..

BZHU-forhold

I fraktioneret ernæring skal forholdet mellem BJU ideelt verificeres og afbalanceres efter kroppens behov. Få kan beregne det korrekt. Ofte er der en bias over for kulhydrater, nogen overdriv det med fedt. Mangel på protein i kosten er en total fejltagelse. Modstandere af dette system minder endnu en gang om, at fedt ikke vil gå nogen steder, selv med hyppige måltider i en sådan situation, fordi muskelvæv vil blive forbrugt. Denne proces kaldes glukoneogenese, når energi vil blive taget gennem nedbrydningen af ​​protein til aminosyrer..

Kalorieberegning

Her kommer en kold beregning ind på scenen. Antag, at en kvinde med en ret tæt krop spiser med en hastighed på 2.000 kcal om dagen. Med 6 måltider om dagen - dette er 333 kalorier for hvert måltid, med 3 måltider - cirka 666. Ønsker at tabe sig, vil vores dame gradvist skære det daglige kalorieindtag og bringe det til 1.400 kcal. 6 måltider på 233 kcal hver er ifølge modstandere af fraktioneret ernæring for lidt, og som et resultat vil det føre til sult. Og med 3 måltider om dagen giver delstørrelsen dig mulighed for at få nok til at give op senere fra "skift" om natten i køleskabet.

Dagligt regime

Og det sidste argument er ikke for fraktioneret ernæring. De fleste menneskers arbejdstid tillader sig ikke at spise frokost og eftermiddagste. Den første falder omkring kl. 10-11, når virksomhederne afholder planlægningsmøder, møder, og det er højden på arbejdsdage. Hvordan kan du gå på pension her for at spise det samme æble eller drikke et glas cocktail? Den anden snack er klokken 16: enten er det tid til at indsende rapporter om det arbejde, der er udført i løbet af dagen, eller på dette tidspunkt går mange hjem, hvilket også gør det umuligt at have en snack. Og hvad med dem, der arbejder på rotationsbasis en dag efter...?

Potentiel skade

De mest ivrige modstandere af fraktioneret ernæring benægter ikke bare effektiviteten af ​​dette system. De hævder ofte, at det er sundhedsskadeligt:

  • hyppige måltider skader tænderne: de slides hurtigere og har større risiko for at udvikle karies (dette er en kendsgerning!);
  • mangel på sult fører til et tab af kontrol over overspisning (myte: hvis du vejer portioner, vil dette ikke ske);
  • snacks ødelægger døgnets ur (cykliske udsving i intensiteten af ​​biologiske processer forbundet med ændring af dag og nat) - et kontroversielt spørgsmål, da mange undersøgelser hævder, at det er helt naturligt for en person at spise om dagen og i det indledende segment af den mørke periode på dagen;
  • høje niveauer af endotoksiner ved slutningen af ​​dagen (faktisk observeres dette kun hos dem, der tillader sig for meget søde og stivelsesholdige fødevarer til middag);
  • det er umuligt at tabe sig med fraktionerede måltider, for med hvert måltid stiger insulin, hvilket stopper nedbrydningen af ​​fedt i det subkutane fedt (dette er kun delvist sandt, fordi stigningen i insulin er meget kortvarig);
  • det er umuligt at kontrollere niveauet af kolesterol i blodet, og læger anbefaler diabetikere at holde sig til 3 måltider om dagen (dette er sandt, men individuelle tilfælde, især kliniske, bør ikke sættes i spidsen for raske mennesker).

Så alle disse fakta om skade, insolvens og ineffektivitet viser sig for det meste at være myter. Talrige videnskabelige undersøgelser og praksis viser det modsatte.

Hvordan man går?

Det er meget vigtigt at skifte til fraktioneret ernæring korrekt, så en skarp ændring i diæt og et spring i det daglige kalorieindtag ikke påvirker sundheden. Så gør alt efterhånden. Trin for trin instruktioner hjælper dig med at undgå fejl.

Uge 1

Trin 1.3 Hovedmåltider skal altid finde sted på samme tid, hvilket er strengt forbudt at ændre.

Trin 2. Bestem nøjagtigt kalorieindholdet i den mad, du spiser, og de serveringsstørrelser, der i øjeblikket fylder dig. For eksempel 2.000 kcal pr. Dag og 700 g til 1 måltid. Skriv dem ned.

Trin 3. Fjern stegning - udskift den om nødvendigt med en grill.

Trin 4. Ekskluder dagligt 1 skadeligt produkt fra menuen (se listen nedenfor).

Trin 5. Begynd at gå hver dag i en halv time.

Trin 6. Organiser det korrekte drikke regime: bringe den daglige sats til en og en halv liter.

Et eksempel på udfasning af skadelige fødevarer:

  • mandag nægter vi fastfood;
  • tirsdag - fra halvfabrikata (opbevar frosne koteletter, dumplings, dumplings, pandekager osv.);
  • vi fjerner kulsyreholdige drikkevarer på onsdag;
  • på torsdag - fedt kød;
  • på fredag ​​spiser vi ikke længere pølser, pølser osv.;
  • på lørdag - slik;
  • søndag siger vi farvel til sukker for evigt.

Uge 2

Trin 1. Reducer det daglige kalorieindtag med 200 kcal. Fordel det efter måltider.

Trin 2. Medtag 1 af snacksne i kosten (frokost eller eftermiddagste).

Trin 3. Reducer størrelsen på hver servering i henhold til den nye kalorieberegning.

Trin 4. Lær at bestemme forholdet mellem BJU, lav en menu for ugen i overensstemmelse med den.

Trin 5. Fortsæt med at fjerne 1 skadeligt produkt hver dag.

Trin 6. Giv op elevatoren - vælg trappen. Gå flere stop til arbejde og hjem.

Trin 7. Bringe den daglige indtagelse af drikkevand til 2 liter.

Uge 3

Trin 1. Reducer det daglige kalorieindtag med 300 kcal. Fordel det efter måltider.

Trin 2. Medtag endnu en snack i kosten, og vælg det sidste, 6. måltid.

Trin 3. Reducer delstørrelsen på grund af den nye daglige kalorieværdi.

Trin 4. Begynd med at udføre 15-minutters øvelser om morgenen.

Trin 5. Beregn mere nøjagtigt, hvor meget vand du har brug for at drikke om dagen, baseret på din egen vægt (30 ml pr. 1 kg). Organiser dit drikke regime i overensstemmelse med dette.

Fortsæt med at arbejde i henhold til denne ordning, indtil det daglige kalorieindhold når 1.200 kcal (for kvinder) og 1.500 (for mænd), serveringsstørrelsen bliver ikke mere end 300 g (dette er det maksimale og derefter kun til frokost). Men disse parametre er til vægttab. Hvis din opgave er at opretholde en normal vægt og skifte til simpel korrekt ernæring, skal tallene være højere: henholdsvis 1.500 kcal og 1.800 kcal (muligvis mere afhængigt af intensiteten af ​​fysisk aktivitet og individuelle parametre).

Anbefalinger

For at organisere korrekt fraktioneret ernæring skal du følge dens grundlæggende principper. Flere nyttige anbefalinger giver dig mulighed for at implementere dem så behageligt og kompetent som muligt.

Det vigtigste

Du skal spise 5-6 gange om dagen. Udarbejd en nøjagtig diæt pr. Time, prøv at holde fast ved den. Den maksimale uoverensstemmelse bør ikke overstige en halv time. Hvis du konstant glemmer det - indstil alarmen for første gang. Pause mellem måltiderne - højst 4 timer.

Den optimale serveringsstørrelse er 250 g (maksimum 300 g). Det er endnu mere korrekt at måle med en håndfuld håndflade (dette gælder selvfølgelig fast mad). Dagligt kalorieindtag - fra 1.200 (til vægttab for kvinder) til 2.000 (for mænd, der er aktivt involveret i sport).

Overvåg forholdet mellem BJU i kosten. Afvis skadelige produkter. Lav en menu i en uge på én gang, og følg den tydeligt. Hvis du allerede har besluttet at overholde dette system, er der intet at skamme sig over: tag snacks og en fuld frokost med dig til arbejde i fravær af en kantine med varme måltider.

Hvis dit mål er at tabe sig, er det næsten umuligt at opnå det uden bevægelse og fysisk aktivitet. Så tag daglige gåture om aftenen, spring over elevatoren, motioner, tag sport eller dans..

Drik så meget rent vand som muligt (med en hastighed på ca. 30 ml pr. 1 kg legemsvægt). Vand og drikkevarer kan indtages enten en halv time før et måltid eller en halv time senere, men du kan ikke blande.

Kosten skal varieres, menuen skal indeholde så mange nye diæt og sunde retter som muligt. Tyg mad meget grundigt.

For hvert måltid

  • den rigtige morgenmad skal være stor;
  • en ideel skål er kornmælkgrød med frugtstykker;
  • de mest kalorieindholdsrige fødevarer;
  • hovedsageligt kulhydrater;
  • 25% af de daglige kalorier.
  • frugt, grøntsager, bær, nødder;
  • 5% af de daglige kalorier.
  • varme retter;
  • 35% af de daglige kalorier.
  • gærede mejeriprodukter, smoothies, cocktails, frisk juice;
  • 5% af de daglige kalorier.
  • varme retter;
  • overvejende proteinfødevarer og fødevarer rig på fiber;
  • ideelle retter: dampet magert kød (fisk), kogte eller stuvede grøntsager til en sideskål, fisk og skaldyr;
  • 25% af de daglige kalorier.
  • et glas kefir, urtete;
  • 5% af de daglige kalorier
  • mindst en time før sengetid.

Overholdelse af disse regler kan du på kort tid ikke kun opnå vægttab, men også en betydelig forbedring af trivsel. Principperne for korrekt og fraktioneret ernæring er meget ens, hvilket garanterer gode, varige resultater. På trods af at overgangen til det nye system langt fra er hurtig, og nogle postulater kræver viljestyrke og tålmodighed, vil alt dette i sidste ende betale sig og tak. Du behøver ikke behandle det som en diæt - dette vil i høj grad lette tilpasningen af ​​kroppen til nye forhold..

Særlige tilfælde

Der er situationer i livet, hvor fraktioneret ernæring bliver praktisk talt frelse for en person. Men i hver af dem adskiller det sig i sine egne egenskaber, som vi nu vil overveje.

Under graviditet

Under graviditeten skal en kvinde spise i to, da en del af fødeindtagelsen går til dannelsen og udviklingen af ​​fosteret. Mange mennesker finder brøkmåltider for sultne efter denne situation. Det er dog dette, der opfylder alle kvindernes krops behov i denne periode. Du behøver bare ikke skære dine daglige kalorier og lave portionsstørrelser baseret på denne metrik. Men afvisning af skadelige produkter, en klar tidsplan for måltider på samme tid, en afbalanceret kost og en varieret menu er en garanti for, at 9 måneder løses ved en sikker fødsel af en sund baby. Diæter og sultestrejker er strengt forbudt her..

Med gastritis

Ved akut og kronisk gastritis (+ mavesår) ordineres en terapeutisk diæt nr. 1. Dens grundlæggende regler:

  • retter kan koges, bages uden skorpe eller dampes;
  • for varme og for kolde retter er udelukket;
  • begrænsning af saltindtag
  • brøkmåltider anbefales (!): 6 gange om dagen, lidt efter lidt;
  • dagligt kalorieindhold - 2800-3000 kcal;
  • menu basis: vegetabilske bouillon med ris, nudler, fløde, hårdkogte æg, magert fisk og magert kød;
  • forbudt: rugbrød, butterdej, fedtet kød, dåse mad, saltede oste, varme saucer og marinader, agurker, kål, sorrel, svampe, spinat, løg, kulsyreholdige drikkevarer, sort kaffe.

På de fleste punkter opfylder den terapeutiske diæt nr. 1 for gastritis de grundlæggende principper for fraktioneret ernæring.

Med pancreatitis

Med pancreatitis ordineres en terapeutisk diæt nr. 5, som i tilfælde af en forværring observeres i mindst et år med en kronisk sygdom - hele livet. Og hun antager også brøkmåltider i små portioner 6 gange om dagen og afvisning af skadelige fødevarer.

Glem ikke, at fraktioneret er en terapeutisk diætmad, det vil sige, det ordineres af læger for at forbedre patologiske tilstande og i kombination med hovedterapien. I nærværelse af gastrointestinale sygdomme skal du først konsultere en gastroenterolog, om han giver dig mulighed for at øve denne teknik. Under graviditeten vil det være en gynækolog.

Produktlister

Til fraktioneret ernæring er afvisning af skadelige fødevarer med højt kalorieindhold til fordel for nyttige. I denne henseende er det nødvendigt at udarbejde en diæt i overensstemmelse med de to lister nedenfor..

Tilladt:

  • hjemmelavet friskpresset juice;
  • greener;
  • korn: boghvede, havregryn, byg;
  • kaffe, te (med mælk, ingefær, kanel, men uden sukker);
  • Kød: Magert er bedre (kylling, oksekød), men magert svinefilet i moderation er også muligt;
  • fedtfattige mejeriprodukter;
  • grøntsager;
  • protein shakes;
  • fisk, skaldyr;
  • nogle slik: skumfidus, honning, marmelade, melasse, mørk chokolade, sødestoffer, havregrynkager, tørrede frugter;
  • frugt;
  • fuldkorns chips.

Forbudt:

  • alkohol;
  • bageriprodukter;
  • kulsyreholdige drikkevarer;
  • desserter;
  • stegt, fed, krydret, røget, salt, syltet mad;
  • konfekture;
  • dåsemad;
  • stivelse;
  • korn med et højt stivelsesindhold (ris);
  • opbevare juice;
  • pasta;
  • grøntsager rig på stivelse, det anbefales at begrænse: kartofler, blomkål, majs;
  • frosne halvfabrikata: koteletter, dumplings, pandekager, dumplings;
  • sukker;
  • slik, der ikke er med på listen over tilladte produkter: slik, croissanter, kager, halva, mælkechokolade, kondenseret mælk, kager, kager;
  • salt;
  • fastfood;
  • bageriprodukter.

Forbudet mod en række produkter er betinget. For eksempel er du bestemt nødt til at opgive alkohol og stegt mad, da de hverken bidrager til vægttab eller giver nogen fordel. Men tun på dåse, brun ris, rugbrød kan undertiden inkluderes i menuen.

Diætmuligheder

Mange populære kostvaner bruger split måltider som basis. Vi præsenterer dig for et lille overblik over nogle af dem..

  • Brasiliansk

Hovedprodukter: protein + vegetabilsk fiber.

Resultater: minus 2-3 kg.

  • Protein

Grundprincippet: undgå fedt og kulhydrater.

Hovedprodukter: protein.

Resultater: minus 5-20 kg.

  • Fem med ti

Grundprincip: skiftevis en 5-dages faste med hyppige, men små måltider og en 10-dages sparsom kost som normalt.

Periode: 15, 30 dage.

Resultater: minus 5 kg på 2 uger.

  • 3 x 1

Grundprincip: skiftevis 3-dages fraktionelle måltider og 1 fastedag på kefir.

Periode: 4, 8, 12 dage.

Resultat: 3 kg på 4 dage.

  • Syv
  • 1 uge - korn (ingen tilsætningsstoffer)
  • 2 - usødet frisk frugt;
  • 3 - eventuelle nødder og frø;
  • 4 - korn, frugt, nødder, grøntsager;
  • 5 - proteinprodukter;
  • 6 - enhver mad som i en normal diæt;
  • 7 - plantefødevarer.

Resultat: minus 10 kg på 7 uger.

  • Kost fra Institut for Ernæring fra det Russiske Akademi for Medicinsk Videnskab

Grundprincippet: brøkmåltider med en minimal portion størrelse.

Grundlæggende mad: kun det laveste i kalorier.

Resultater: minus 8 kg.

En omtrentlig menu i en uge giver dig mulighed for at komponere din egen diæt korrekt. Den kan forlænges i en måned ved at gentage denne indstilling eller ændre den, så den passer til dine smagspræferencer..

Denne tabel er kun en menuindstilling, som du kan ændre efter eget skøn, men samtidig overholde de grundlæggende urokkelige regler for fraktioneret ernæring. Fokuser på det - og det bliver meget let at komponere en diæt til den næste uge.

Opskrifter

Kaloriefattige, men meget sunde og velsmagende opskrifter hjælper med at diversificere menuen.

Morgenmad omelet

  • 1 paprika
  • 2 friske kyllingæg
  • 100 ml 1,5% mælk;
  • lidt naturlig olivenolie
  • bagepulver på spidsen af ​​en kniv
  • nogle greens (en kvist persille, dild, en stilk med grønne løg).
  1. Pisk æg med en mixer.
  2. Tilsæt sodavand til dem, hæld mælk ved stuetemperatur. Slå igen med en mixer.
  3. Skær peber i tynde strimler, læg på et bageplade med smør.
  4. Fyld det med pisket mælk og ægmasse.
  5. Dække over.
  6. Opbevares i en forvarmet ovn i 5 minutter.
  7. Hak grøntsagerne, drys den på fadet inden servering.

Suppe til frokost

  • 100 g ren (ingen krydderier) hakket kylling;
  • pære;
  • gulerod;
  • 2 mellemstore kartofler
  • en flok forskellige greener;
  • peber;
  • enhver krydderi
  • 2 liter vand.
  1. Skær kartoflerne i terninger, kast dem i kogende vand.
  2. Før gulerødder gennem et rivejern.
  3. Hak en halv løg.
  4. Kast dem i vandet.
  5. Tilsæt krydderier og hakket anden halvdel af løg til hakket kød, peber.
  6. Form hakket kød til kugler og kast dem i suppen.
  7. Kog i en halv time.
  8. Drys med hakkede urter inden servering.

Middagssalat

  • 250 g kinakål;
  • 10 g sesamfrø;
  • 50 g spinat
  • gulerod;
  • 1 paprika
  • en flok af enhver grønne områder
  • citronsaft ikke fortyndet med vand.
  1. Hak kålen. Klem med hænderne, indtil der dannes juice.
  2. Hak spinat, greener.
  3. Riv gulerødder groft.
  4. Vend peber i strimler.
  5. Rør alle ingredienser.
  6. Drys med citronsaft.
  7. Top med finhakket urter.

Hvis du følger alle principperne for fraktioneret ernæring, er kompetent med hensyn til madindtag og portionsstørrelse, hjælper dette system virkelig med at tabe sig og forbedre trivsel. På samme tid er du nødt til at fokusere på kroppens egenskaber og konstant konsultere specialister, når der opstår problemer. Dette er netop tilfældet, når anmeldelserne ikke giver en komplet idé om, hvorvidt en sådan teknik er nyttig eller skadelig, fordi alt er for individuelt.