Fytinsyre i havregryn

Frø af korn og bælgfrugter samt nødder og nogle korn indeholder fytinsyre (fytat). Det findes kun i naturlægemidler. I korn, bælgfrugter og nødder er fytinsyre forbundet med fosfor, og dette kompleks er den vigtigste form for opbevaring af dette sporstof. Når frøene spirer, ødelægges fytat, og fosfor bruges af unge planter til vækst..

Hvorfor er det vigtigt at vide det?

Fytinsyre påvirker absorptionen af ​​sporstoffer i vores krop. Det er hun, der forringer absorptionen af ​​jern, zink og i mindre grad calcium. Det er vigtigt at huske, at dette kun gælder absorptionen af ​​fødevarer, der indeholder snigende syre. Det har ingen effekt på efterfølgende måltider. For eksempel kan snacking af nødder mellem måltider reducere absorptionen af ​​jern, zink og calcium fra nødderne, men ikke fra den mad, du spiser et par timer senere..

I tilfælde af at din diæt hovedsageligt består af fødevarer med højt fytatindhold, kan der opstå en mangel på disse mikronæringsstoffer over tid. Når en velafbalanceret diæt følges, udgør phytinsyre ingen trussel.

For hvem phytinsyre kan være et alvorligt problem?

Først og fremmest er det vigtigt for mennesker i udviklingslande, hvor den vigtigste kilde til mad er korn og bælgfrugter. Fytat komplicerer også vegetarernes liv, især veganere, hvis kost udelukkende består af vegetabilske fødevarer..

Her er et eksempel på procentdelen af ​​fytinsyre i fødevarer baseret på tørvægt:

  • Mandler 0,4-9,4%
  • Bønner 06, -2,4%
  • Brun ris 2,6-8,7%
  • Havregryn 0,9-2,4%

Sådan reduceres fytinsyre i fødevarer?

Der er fire hovedmetoder, der kan reducere fytat i mad:

  • Sug. Korn og bælgfrugter skal gennemblødes i vand i 12-18 timer, for eksempel natten over.
  • Spiring. Ved spiring af frø, korn og bælgfrugter ødelægges fytinsyre.
  • Fermentering. Organiske syrer genereret under gæring hjælper med at nedbryde fytinsyre. For eksempel besidder denne virkning mælkesyre ved fremstillingen af ​​en startkultur.
  • Blødgør i et surt miljø (eddike, citron, surdej)

Det er mere effektivt at kombinere alle metoder, hvilket reducerer fytinsyreindholdet i høj grad. For eksempel kan stenning, spiring og gæring af quinoa frø reducere deres indhold af fytinsyre med 98%. Tilsætning af et par dråber surdej eller mælkesyre til fuldkornsdej reducerer fytinsyre fra 70% til 40%.

Hvordan man laver havregryn så sundt som muligt?

  • Når du vælger havregryn, skal du vælge fuldkorn eller flager med minimal forarbejdning. Køb ikke øjeblikkelig korn.
  • Blød kornene i stuetemperatur filtreret varmt vand i en stor skål med en hastighed på 1 kop vand til 1 kop havre. Tilsæt et surt produkt - yoghurt, valle, citron, eddike - i en mængde på 1-2 spsk.
  • Dæk skålen med et låg, og lad den fremtidige grød stå på et varmt sted i mindst 7 timer. Det er mere praktisk at lade det være hele natten.
  • Kog havre i et par minutter efter tilsætning af 1 glas vand og salt på spidsen af ​​en kniv (valgfrit).
  • Hvis du vil bruge det kogte havregryn senere (i müsli eller bagværk), skal du tørre det i en dehydrator. Opbevar havregryn i en lufttæt beholder.

De sundhedsmæssige fordele ved fytinsyre

Phytat har antioxidantegenskaber. Derfor bruges det kommercielt som konserveringsmiddel. Derudover kan fytinsyre fra fuldkorn reducere risikoen for tyktarmskræft og nyresten. Sådan bruges alle fordelene ved phytate?

  • Når du bruger fuldkorn, skal du skylle og suge natten over eller længere.
  • Køb spiret kornbrød eller spirekorn selv. Føj dem til salater, brug som en sideskål eller snack - eksperiment.
  • Sug ikke kun korn, men også nødder.

Husk, at fytinsyre forringer absorptionen af ​​jern, zink og calcium. Dette kan forårsage mikronæringsstofmangler i kroppen efter lang tid, men udgør ikke en reel trussel, hvis du følger en afbalanceret diæt. For dem, der regelmæssigt spiser animalske produkter (kød, fjerkræ, fisk, mejeriprodukter, æg), er fytinsyre ikke et problem. Spis varieret!

Sådan neutraliseres fytinsyre i korn

Faktisk findes fytinsyre ikke kun i havregryn. Ethvert fuldkorn, bælgfrugter, rå frø og nødder og hvedekim er rigelige i dette anti-næringsstof. Der er især meget phytinsyre i klid. Jeg må sige, at ovenstående er de mest nyttige, sunde fødevarer, der er så nødvendige for enhver person. Men alt er godt i moderation. Fytinsyre begynder kun at virke til skade for os, når den akkumuleres i kroppen i en rimelig mængde.

Det interagerer, hvis det ikke var muligt at neutralisere det under madlavning, i tarmen med calcium, magnesium, fosfor, zink, kobber, jern og blokerer deres absorption i kroppen. Derudover hæmmer phytinsyre aktiviteten af ​​enzymer, der er designet til at nedbryde proteiner.

Derfor bør du alvorligt overveje, før du "går" på en stiv diæt af havregryn i vand, bælgfrugter og rå nødder. Som et resultat kan du føre din krop til demineralisering. Dog ikke gå i panik. Du skal bare observere målingen i alt og lære at tilberede fuldkorn korrekt. Gær dem først.

Drøvtyggere producerer et specielt enzym i vommen - phytase, som fremmer bedre absorption af fytinsyre. Den menneskelige tarmmikroflora har også denne evne, men i meget mindre mængder. Produktionen af ​​phytase kan aktiveres i selve kornene, hvilket sker under langvarig gennemblødning (12-24 timer).

Men du skal tage højde for, at du ikke kan suge kornene i varmt vand inden kogning, for ved en temperatur på 80 grader vil phytase kollapse på bare 10 minutter, og der vil ikke være nogen effekt. vand skal være ved stuetemperatur eller 40 grader. Gæring er bedre i et surt miljø, så du kan tilføje et par dråber citronsaft eller æblesyre.

Forskellige kornprodukter er i stand til at frigive forskellige mængder phytase for at nedbryde phytinsyre. Så havre, majs, hirse, brun ris, selv ved langvarig gennemblødning, er ikke i stand til at eliminere hele fytinsyreindholdet. Derfor skal du bare spise disse fødevarer sjældnere. Og kog dem kun efter daglig gennemblødning.

Fytinsyre i havreprodukter

Der er altid en flue i salven i en tønde honning, som kan ødelægge omdømmet til selv det mest nyttige produkt. Dette negative fænomen er fytinsyre i havregryn fremstillet af havre..

På trods af den lille procentdel i dette korn, er der en masse snak om dets farer. Hvor farligt eller sikkert det er for kroppen er værd at forstå mere detaljeret.

Essensen af ​​komponentens handling

Fytinsyre er et antinæringsstof (ester), der findes i plantefødevarer. Dens negative virkning på kroppens funktion ligger i, at den blokerer den aktive virkning af mange mineraler og forhindrer dem i at forblive i kroppen. Han er synderen i at neutralisere dem.

Denne komponent findes ikke i alle planter eller deres frugter. Især i korn fungerer det som en fosforholder, i denne form er det et fytat, som er en energikilde for en plante..

Fytaternes virkning er at bevare dem indtil starten på et gunstigt miljø for vækst. Når der vises spirer, frigives enzymet phytase. Det afviser fosfor og andre mineraler for at give næring til den voksende unge spire og give den gavnlige egenskaber.

Indholdet af denne syre i et bestemt korn kan variere markant. Årsag i vækstbetingelser, jordforhold og klimatiske forhold.

Dens største indikator findes ifølge biologiske undersøgelser i skallen af ​​kornkorn. I den internationale vurdering af FC-indholdet ligger havregryn på 4. pladsen inden for kornproduktkategorien.

I havregryn er denne skadelige komponent meget mindre end i fuldkorn, da flagerne gennemgår processen med tørring, rengøring og dampning, hvilket reducerer skaden af ​​antinæringsstoffet.

Det er også meget mindre i havre bouillon, forudsat at det er gennemblødt ved en temperatur, der ikke overstiger 40 grader.

Der er ingen mulige mekanismer til fordøjelse af dette stof i menneskekroppen. At være i mave-tarmkanalen reducerer antinæringsstoffet derfor absorptionen af ​​nyttige mineraler fra produktet, sammen med hvilket det kommer ind i kroppen. Assimileringen af ​​stivelse, proteiner og fedt i fødevareprocessen aftager også. Som et resultat bliver det produkt, der kommer ind i fordøjelseskanalen, simpelthen ubrugeligt. Og den konstante brug af fødevarer med et højt enzym kan føre til mangel på næringsstoffer og i sidste ende til knogletab..

For at forhindre dette, anbefales det, at sådanne produkter behandles inden brug ved hjælp af forskellige metoder til neutralisering af FA..

All-Union Health Organization har længe slået alarm om optagelsen i kosten af ​​korn, der indeholder fytater af vegetarer, i hvilke jernmangelanæmi er en almindelig sygdom. Kun forbruget af 5 g af dette skadelige stof sammen med mad kan reducere optagelsen af ​​jern med 50%.

At spise uforarbejdet klid, havregryn og havre kan føre til alvorlige konsekvenser. Havre bouillon i store mængder kan forårsage stor sundhedsskade uden forblødning eller brygning af kornet.

Irritabel tarmsyndrom, anæmi, osteoporose - dette er blot nogle få af de alvorlige konsekvenser, der kan forhindres, hvis du følger enkle regler for tilberedning af korn, inden de optages i mad.

Fordel


Læger betragter ikke fytinsyre som hundrede procent sundhedsfjende. Det er trods alt hun, der hjælper med at forhindre udvikling af kræft. Absorberet af tumorceller reducerer det deres aktivitet med at inficere kroppen.

Ved at binde tungmetaller som kviksølv, bly og cadmium neutraliserer det deres skadelige handlinger og fungerer som en antioxidant.

Sådan reduceres farlig eksponering

En af de vigtigste og effektive måder at reducere de skadelige virkninger af fytinsyre er at neutralisere den. Der er flere muligheder for implementeringen:

  1. Sug.
  2. Varmebehandling.
  3. Spiring.
  4. Syreaddition.
  5. Tilskud af A-vitamin og betakaroten.
  6. Tilsætning af animalsk protein.
  7. Fermentering.

Varmebehandling udføres ved en temperatur på ikke mere og ikke mindre end 40 grader for ikke at ødelægge fytase og vitaminer.

Blødgøring (spiring) er den mest fordelagtige mulighed for planten at vokse og skabe gode betingelser for den. FA akkumuleres i fuldkorn, og under spiring mister den sin aktivitet. Efter at have skabt gunstige betingelser for vækst - den rigtige fugtighed, en tilstrækkelig tid, kan du reducere niveauet i kornet betydeligt. Tiden til at starte stansning af spirer til havre varierer fra 10-12 timer. Ved spiring skal vandet skiftes hver halve dag. Ved gennemblødning efter deaktivering af antinæringsstoffet skal det brugte vand drænes.

Forsuring af vand under gennemblødning spiller en vigtig rolle og forhindrer fytinsyre i at binde sig til jern og fjerne det. Det samme gælder vitaminer. Det er nok at tilføje et par dråber citronsaft eller ascorbinsyre til beholderen med det spirede korn.

Tilsætningen af ​​A-vitamin hjælper det med at binde jern og beskytter det mod de skadelige virkninger af phytin..

Fermentering ved at tilføje lactobaciller og probiotika til kosten hjælper med at nedbryde syrekomplekser. Dette forbedrer deres opløsning og forbedrer absorptionen af ​​den gavnlige sammensætning i mave-tarmkanalen..

Tilsætningen af ​​andet animalsk protein end mælkeprotein (kasein) hjælper med at forbedre absorptionen af ​​zink, kobber og jern. Hældning af havrekorn med mælk er det nødvendigt at overholde den temperatur, der er gunstig for ødelæggelsen af ​​esterens skadelige egenskaber.

En god neutraliserende virkning opnås, når havre gæres. Så kvass og andre drikkevarer tilberedt ved gæring kan prale af renhed og sikkerhed..

At vide, hvordan man suger havregryn om natten, kan ikke kun beskytte kroppen mod skadelige virkninger, men også fremskynde dets tilberedning i fremtiden..

I intet tilfælde bør du bruge plastskåle til spiring, iblødsætning og gæring af havrekorn..

Til tilberedning af havregryn er det ikke overflødigt at tage sig af produktets økologiske renhed for at afklare med specialister muligheden for at inkludere det i kosten.
I dag fortsætter forskere med at undersøge phytaters rolle på menneskekroppen og finder flere og flere argumenter for fordelene..

Skaden på fytinsyre, hvor den findes, og hvordan man neutraliserer den

Folk, der ser deres diæt nøje, studerer sammensætningen af ​​produktet på etiketten. E391 kan ses på mange produkter. Dette betyder, at phytinsyre er til stede i sammensætningen. Fordelene og skadene ved fytinsyre er det værd at frygte, og hvordan man neutraliserer det - mere om det senere.

Hvad er fytinsyre

Phytinsyre er et stof rig på fosfor. Dette mineral er essentielt for syntesen af ​​energi ved at opbygge cellevæggen. Det tilhører gruppen af ​​næringsstoffer. Dette betyder, at syre har evnen til at binde næringsstoffer i fordøjelseskanalen. De absorberes i mindre mængder, hvilket er skadeligt for kroppen..

I sin rene form er det et hvidt pulver, smagløst og lugtfrit..

Opmærksomhed! Phytin tilsættes aktivt til mad, der anvendes i den farmaceutiske industri og kosmetologi.

De sundhedsmæssige fordele ved fytinsyre

Selvom folk aktivt taler om farerne ved phytin for kroppen, har det også nyttige egenskaber. Når det indtages i moderation, har fødevarer med dette stof følgende gavnlige virkninger:

  • reducere risikoen for at udvikle tumorer,
  • bidrage til den normale funktion af det endokrine system,
  • forhindre sygdomme i hjertet og blodkarrene ved at sænke niveauet af kolesterol og skadelige lipoproteiner i blodet,
  • understøtter funktionen af ​​visse enzymer som vitaminer,
  • reducere aktiviteten af ​​frie radikaler, hvilket viser en antioxidant effekt.

Baseret på phytins gavnlige egenskaber hævder forskere, at der ikke er behov for at neutralisere det. Syreneutralisering tilrådes, hvis en person indtager mad med fytinsyre i store mængder.

Hvorfor fytinsyre er skadeligt

Phytin er kun potentielt skadeligt, når det indtages ud over fødevarer med højt phytin. Som et antinæringsstof bidrager det til udviklingen af ​​mangler på nyttige mineraler og næringsstoffer i kroppen. Absorptionen af ​​magnesium, fosfor, zink, kobber, jern, calcium er mest forstyrret..

Absorptionen af ​​proteiner, fedtstoffer og kulhydrater lider også. En person modtager ikke de gavnlige egenskaber, de har. Dette skyldes phytinsyres evne til at hæmme funktionen af ​​pepsin og trypsin, enzymer involveret i fordøjelsen af ​​næringsstoffer..

Der er en mening om den negative virkning af fytinsyre på skjoldbruskkirtlen. Det antages, at stoffet har den egenskab, at det forstyrrer absorptionen af ​​jod. Og dette sporstof er nødvendigt til den normale produktion af skjoldbruskkirtelhormoner - thyroxin og triiodothyronin.

Selvom phytin er rig på fosfor, frigiver det det ikke til kroppen. Derfor forhindrer det ikke kun andre mikroelementer i at blive absorberet, men deler heller ikke sit eget.

Produkter, der indeholder phytinsyre

Fra tabellen om indholdet af fytinsyre i fødevarer kan det ses, at det meste er i bælgfrugter, korn, frø og nødder. Det findes i mindre mængder i rodafgrøder. Rester af stoffet findes i frugt og grøntsager.

Mængden af ​​fytinsyre i%

Hastigheden af ​​fytinsyre i kosten

Nogle stater har deres egen daglige dosis af phytin. For amerikanere anses det for normalt at indtage 630 mg dagligt for briterne - 760 mg, for italienerne - 220 mg for finnerne - 400 mg. Det vil sige, det gennemsnitlige daglige indtag er 450-500 mg.

Folk, der ikke har problemer med tænder, hår og sundhed generelt, behøver ikke strengt at beregne deres fytinindtag. Det er nok bare ikke at overforbrugte korn, nødder og bælgfrugter. Men hvis der er en patologi, er det værd at tænke på at reducere forbruget af et skadeligt stof..

Phytase og phytinsyre

Phytase er et enzym, der kræves for at nedbryde phytinsyre og frigive fosfor. Takket være dette enzym bliver fosfor tilgængelig til assimilering. Hos mange dyr produceres fytase af kroppen.

Dette enzym syntetiseres også i den menneskelige mave. Men mængden er så minimal, at det meget mangler at fordøje store mængder phytin. I musekroppen produceres 50 gange mere enzym end hos mennesker. Derfor kan mus konstant spise korn, i modsætning til mennesker..

Mindst af alt phytase findes i disse produkter:

Phytase er et nyttigt enzym, men meget skrøbeligt. Det kan let ødelægges. Her er nogle faktorer, der kan neutralisere enzymet:

  • kogende i vand over 55-65 ° C eller damp 80 ° C,
  • fryser,
  • langvarig opbevaring,
  • makulering.

Sådan neutraliseres fytinsyre

Hvis en person ofte spiser korn, korn, bælgfrugter, skal han tænke på, hvordan man kan slippe af med fytinsyre. For at neutralisere stoffer i produkter anvendes følgende metoder:

  • suge,
  • gæring,
  • spiring,
  • ristning,
  • tager vitamin C.

Sug

Iblødsætning af korn eller bælgfrugter inden spisning er en af ​​de mest effektive måder at eliminere det skadelige stof på. Det giver dig mulighed for at slippe af med 97% af det phytin, de indeholder. Essensen af ​​metoden er baseret på aktiveringen af ​​enzymet phytase, som ødelægger phytinsyre.

Vigtig! Mest effektive gennemblødning efterfulgt af kogning.

Fermentering

At tage probiotika med lactobaciller øger biotilgængeligheden af ​​sporstoffer markant. En god måde er at lave surdej. Lactobacilli indeholdt i det nedbryder phytatkomplekser og fremmer deres absorption i kroppen.

Spiring

En almindelig måde at slippe af med fytinsyre i korn er ved at spire. Spire blød uden kog er ikke så effektiv som kog blød eller gæring. Det giver dig ikke mulighed for helt at slippe af med stoffet, men reducerer dets indhold i produkter betydeligt. For bælgfrugter svarer 5 dages spiring til neutralisering af 60% phytin..

Temperaturen, ved hvilken spiring finder sted, spiller en vigtig rolle. Ved 30 ° C kan du slippe af med dobbelt så meget syre som ved 27 ° C.

Ristning

Stegning er en nem måde at halvere fytinsyreindholdet i nødder, korn og bælgfrugter på. Og hvis du blødgør eller spirer bønnerne inden stegning, neutraliseres phytin næsten fuldstændigt. I princippet er varmebehandling af mad, hvad enten det er kogning eller stegning, den enkleste og mest effektive måde at eliminere overskydende skadelige stoffer på..

Tager vitamin C

Fødevarer med højt C-vitaminindhold har sundhedsmæssige fordele. De hæmmer virkningen af ​​fytinsyre.

Råd! Retter af kartofler, linser eller ris skal fortyndes med surkål, tomatsalat. Maden skal skylles ned med hyben, og citrusfrugter skal spises til dessert.

Neutralisering af fytinsyre i havregryn

Der er flere måder at neutralisere fytinsyre i havregryn. Den første mulighed er at suge det uopvarmede havregryn. Disse sælges i råvarebutikker. Du skal suge i mindst 12 timer. Denne metode er ikke den mest effektive, da den producerede phytinase er tilstrækkelig til kun at neutralisere 25% phytin..

Den anden metode er mere effektiv. Den består i blødgøring af almindeligt havregryn med fuldkornsmel. Således elimineres mere end halvdelen af ​​phytinet. Dette er muligt på grund af phytinase, som findes i store mængder i fuldkornsmel..

Hvis du vil tilberede havregryn, hvilket giver maksimal fordel uden at skade kroppen, kan du bruge denne opskrift:

  1. Sug 60 g tørt havregryn i 120 ml varmt vand.
  2. Tilsæt 1 spsk. l. fuldkornsmel og bland godt.
  3. Tilsæt 1 spsk. l. citronsaft og bland igen.
  4. Blød blandingen i blød i mindst 12 timer.
  5. Efter afslutningen af ​​denne periode, damp blandingen i 3-5 minutter over svag varme.

Denne sunde fremgangsmåde til fremstilling af havregryn neutraliserer næsten al fytinsyre. Og citronsaft, som indeholder C-vitamin, forhindrer absorptionen af ​​phytinrester i kroppen..

Anvendelsen af ​​fytinsyre i kosmetologi og farmaceutiske produkter

Selvom meget er blevet sagt om phytins skadelige egenskaber, er dets topiske anvendelse gavnlig. Derfor er det meget brugt i kosmetologi. Skrælning med fytinsyre korrigerer mindre hudfejl. Stoffet absorberes ikke i de dybe lag af epitelet, derfor skader det ikke kroppen. Fytinsyre er velegnet til sådanne hudproblemer:

  • acne,
  • hyperpigmentering,
  • fortykkelse af overhuden (hyperkeratose),
  • fine rynker,
  • overfladiske ar og ar.

Phytin bruges til at producere nogle lægemidler, der er gavnlige for sygdomme i lever og nervevæv.

Konklusion

Fordelene og skadene ved fytinsyre afhænger stort set af den mængde, den kommer ind i kroppen. Hvis niveauet ikke overstiger den daglige hastighed, vil phytin ikke være skadeligt. Tværtimod afsløres dets nyttige egenskaber ved forebyggelse af udvikling af neoplasmer, sygdomme i hjertet og blodkar. Neutralisering af stoffet er kun tilrådeligt for mennesker, der overforbruger mad med høje phytinniveauer.

Fytinsyre: Et næringsstof fra korn, bønner og frø

Hvad er fytinsyre, hvad og hvor meget indeholder den, skal korn gennemblødes for at slippe af med fytinsyre? Vi har samlet et stort indlæg artiklerne om populariseringen af ​​en sund videnskabelig tilgang, læge, Ph.D. Andrey Beloveshkin.

Vi kan betinget opdele alle planter i to grupper:

Nogle planter ønsker at blive spist, de har brug for det til reproduktion. De er lyse, lette at fordøje, velsmagende. Og de indeholder normalt ikke giftige stoffer, der forstyrrer absorptionen. Disse er bær, frugt, grøntsager.

Den anden gruppe planter ønsker ikke at blive spist. Og hun forsvarer sig ved at skjule frugterne i skallen og beskytte ørerne med markiser og torner. Og selve frøet akkumulerer specielle stoffer, der gør det næppe spiseligt for dyr og forstyrrer fordøjelsesprocessen. Disse forbindelser kaldes antinæringsstoffer. (Ja, planter kan ikke lide det, når de spiser deres børn, og de forsvarer sig).

Fytinsyre er et antinæringsstof og findes i korn, bælgfrugter, frø, nødder.

I korn, bælgfrugter, nødder, frø og nogle rødder lurer fytinsyre - et antinæringsstof, der ikke kun blokerer det fosfor, der er bundet i det, men også ”stjæler” os vigtige sporstoffer som calcium, magnesium, jern og zink. I frøene til de fleste korn er phytin koncentreret i aleuronlaget og i frøene til to-stiftede planter (en klasse af planter, hvis embryoner har to cotyledoner, det vil sige, frøet er som sagt opdelt i 2 dele) inklusive oliefrø og bælgfrugter, det fordeles jævnt over mængden af ​​korn. Derfor er det rigeligt i både fuldkorn og raffinerede fødevarer..

Skaden ved fytinsyre

Fosfor er et mineral, der er essentielt for sunde knogler og tænder. Fytinsyre er den største fosforbutik i plantevæv, især i kornskallen og andre frø. Men fosfor er indbygget i fytinsyremolekylet så tæt, at for de fleste dyr (undtagen drøvtyggere) og mennesker er dette sporstof ikke biotilgængeligt. Ud over det faktum, at fytinsyre "klemmer" fosfor, binder "strålerne" fra dette snefnuglignende molekyle med glæde andre mineraler, vi har brug for - calcium, magnesium, jern og zink og derved forhindrer deres absorption.

En undersøgelse fra 2003 undersøgte ændringer i jernabsorptionen, efter at fytinsyre blev fjernet fra forskellige fødevarer. Se på grafen, der viser resultaterne:

Hvor meget vokser mængden af ​​absorberet jern fra produkter, hvis der fjernes fytinsyre fra dem: fra hvede - 11,6 gange, fra havre - 8,36 gange, fra majs - 4,96 gange, fra ris - med 3, 09 gange.

Det vil sige for eksempel i hvede uden fytinsyre, absorptionen af ​​jern er 1160% højere end normalt. Med andre ord blev absorptionen af ​​jern forbedret ca. 12 gange! Derfor giver alle tal for indholdet af uorganiske stoffer ikke mening, hvis disse produkter indeholder meget fytinsyre..

Når en betydelig mængde phytinsyre er til stede i kosten, binder phytinsyre i kroppen sig til calcium og danner uopløselige komplekser - chelater. Med andre ord får vi ikke fluor, og vi mister calcium. Hvad mere er, viser forskning, at vi absorberer 20% mere zink og 60% mere magnesium i fravær af fytinsyre..

Men det er ikke alt: phytinsyre hæmmer arbejdet med enzymer, der er nødvendige for at fordøje mad, såsom pepsin og trypsin (nedbryde proteiner) samt amylase (nedbryde stivelse til sukker).

Det er klart at forkæle dig selv med en håndfuld nødder eller brun ris fra tid til anden ikke er en forbrydelse. Men for folk, der spiser mest fuldkorn og bælgfrugter (af nødvendighed eller af diætetiske årsager), forårsager fytinsyre meget alvorlig mineralmangel..

En skål havregryn til morgenmad, en servering brun ris til frokost og hummus og sprødt brød til middag er vejen til dårlige tænder, knogleskørhed og fordøjelsesproblemer. Dette problem gælder især for veganere, der således kan forårsage alvorlig vitamin- og mikroelementmangel..

Ifølge "ernæringseksperter" bør klidhærdning berige kosten med fiber og fremme vægttab. Men faktisk, hvis du holder dig til denne diæt i lang tid, kan det føre til alvorligt knogletab og forårsage alvorlig tarmsygdom (såsom irritabel tarmsyndrom eller Crohns sygdom).

Men skynd dig ikke ind i køkkenet og ødelæg alle lagre af korn, tramp bælgfrugter og korn. Du skal bare vide, hvordan man håndterer fytinsyre - for at reducere mængden til et minimum eller, hvis dette er umuligt, i det mindste for at minimere den skade, det forårsager..

Hvad er phytinsyre?

Som nævnt findes fytinsyre i bælgfrugter, frø, nødder og korn - især i klid og ydre skal. Så op til 80% af fosfor i korn er fytisk fosfor, som ikke er genstand for assimilering..

Mængden af ​​fytinsyre i fødevarer varierer og afhænger ikke kun af plantetypen, men også af hvordan og hvor den blev dyrket. Så phytinsyre er mere i produkter, der dyrkes med brug af moderne højfosfatgødning..

Fytinsyreindhold i forskellige produkter:

Fytinsyre: virkninger på absorptionen af ​​andre næringsstoffer

Som vi nævnte ovenfor, er en diæt rig på fytinsyre fyldt med mineralmangel. Rickets og osteoporose er udbredt blandt mennesker, for hvem korn er den vigtigste kilde til kalorier..

Fytinsyremolekylet er som en snefnug, og mineraler, der er nødvendige for, at vores organismer “klæber” til dets kanter.

Hvordan phytinsyre blokerer zink og jern: En undersøgelse viste, at 2 mg phytinsyre fra hvedeboller reducerede zinkabsorptionen med 18%, 25 mg phytinsyre med 64% og 250 mg med 82%. Nødder har en udtalt hæmmende virkning på jernabsorptionen.

Vegetarer bruger ofte mere jern end altædende. Imidlertid forbruger de også flere anti-næringsstoffer, herunder fytinsyre, hvilket reducerer mængden af ​​jern til rådighed til stofskifte. Forbruger selv en lille mængde fytinsyre kan halvere absorptionen af ​​jern. Derfor bør tilhængere af en vegetarisk diæt forbruge mere jern end altædende..

På lang sigt tvinger en diæt med få mineraler og rig på fytinsyre kroppen til at gå hurtigt ind i et mineral - kroppen er indstillet til at bruge så få mangelfuldstoffer som muligt.

En voksen kan leve af en diæt rig på fytinsyre i årtier, men en sådan diæt udgør en alvorlig trussel mod et voksende legeme af et barn. En diæt rig på fytinsyre fratager dem calcium og fosfor, hvilket fører til dårlig udvikling af skeletsystemet, kort statur, rickets, smalle kæber og usunde tænder; mangel på zink og jern forårsager anæmi og forsinket mental udvikling.

Sådan reduceres fytinsyrens skade: eksperimenter af Edward Wellanby og kolleger

Tilbage i 1949 demonstrerede forsker Edward Wellanby den demineraliserende virkning af fytinsyre. I sine eksperimenter på hunde opdagede han, at forbrug af højfytatkorn hæmmer knoglevækst og forstyrrer D-vitaminmetabolisme, hvilket resulterer i rakitis og knoglemisdannelse. D-vitamin kan mildne de skadelige virkninger af fytinsyre, men ifølge Wellanby, "på en diæt rig på fytinsyre kan ideel knogledannelse opnås med tilstrækkeligt calcium i en diæt rig på D-vitamin".

Fosfor fra mad (i det mindste fra korn) kræver en vis mængde calcium til at binde. Forfatterne af artiklen husker den traditionelle synergistiske kombination af surdejsbrød og ost. Historisk har kornopdræt altid ledsaget af opdræt af malkekvæg..

Interessant nok viste Wellanbys eksperimenter mindre afkalkende virkninger af ubleget mel og hvid ris sammenlignet med fuldkorn, som indeholder flere mineraler, men også mere fytinsyre. Andre eksperimenter har vist, at den endelige absorption af mineraler fra fuldkorn er lig med eller mindre end absorptionen af ​​mineraler fra sleben ris og hvidt mel.

Andre undersøgelser har vist, at tilsætningen af ​​ascorbinsyre i væsentlig grad kan modvirke inhiberingen af ​​jernabsorption med fytinsyre. F.eks. Blev phytinsyrens anti-jernegenskaber neutraliseret af C-vitamin fra grønkål. En undersøgelse, der blev offentliggjort i 2000, indikerer, at vitamin A og beta-caroten danner et kompleks med jern, holder det opløseligt og forhindrer de negative virkninger af fytinsyre på dets absorption. En anden grund til at tilføje gulerødder med smør til grød.

Phytase er et enzym, der neutraliserer phytinsyre og frigiver fosfor. Phytase eksisterer til en vis grad i planter, der indeholder phytinsyre. Drøvtyggere (køer, får, geder) har ikke problemer med fytinsyre på grund af fytase, der produceres af mikroorganismer, der lever i vommen - den første af de fire sektioner i maven hos drøvtyggere.

Enkel-mave planteædere producerer også phytase, men i betydeligt lavere mængder. Mus producerer 30 gange mere fytase end mennesker, så de slipper væk med at spise korn alene. Men du kommer ikke væk!

Fordelene ved fytinsyre

Det er rimeligt at tilføje, at en moderat mængde phytinsyre er nyttig, og vores mikroflora kan tilpasse sig selv til dens overskud. Og egenskaben af ​​fytinsyre til at binde mineraler kan være relevant for problemer med vaskulær forkalkning, nyresten, overskydende jern, selvom der er bedre løsninger.

Fytinsyre i en lille mængde har antioxidantegenskaber og andre nyttige funktioner.

Fytinsyre: en historie om sameksistens

Siden oldtiden har folk gæret eller gennemblødt mad rig på fytinsyre, hvilket markant reducerede dets indhold i fødevarer..

Interessant nok plejede landmændene inden industrilandbruget at suge knust korn i varmt vand, før de fodrede det til fjerkræ og svin. I dag tilføjer producenter af landbrugsfoder phytase til deres kornblanding, hvilket fremmer bedre dyrs vækst. Overraskende nok gøres dette ikke for en person!

Vores forfædre gennemblødt eller gærede korn, inden vi forbereder korn, brød, tærter og kornretter. Et kig på verdens folks opskrifter og madtraditioner er nok til at bekræfte dette synspunkt:

  • I Indien fermenteres ris og linser i mindst 2 dage, før de koges i idli og dosas..
  • I Afrika suger lokalbefolkningen groftmalet majs natten over, før de tilsættes det til supper og bouillon, og de gærer også majs og hirse i flere dage for at fremstille en grød kaldet orgi..
  • En lignende skål, men lavet af havre, var traditionel blandt de indfødte i Wales..
  • I nogle østlige og latinamerikanske lande er det sædvanligt at fermentere ris i lang tid, før det tilberedes..
  • Etiopiere fremstiller deres karakteristiske injera-brød ved at fermentere et korn kaldet teff i flere dage..
  • Mexicanske majs tortillas, kaldet pozol, gæres i bananblade nogle gange i to uger.
  • Før opfindelsen af ​​hurtig gær fremstillede europæere deres brød med gæret surdej..
  • Amerikas første bosættere var berømte for deres brød, pandekager og surdejskager.
  • I hele Europa blev korn præ-gennemblødt natten over, og nogle gange i flere dage, i vand eller surmælk, før de lavede grød eller væsk af dem. (Mange mennesker i den ældre generation husker sandsynligvis, at der tidligere på emballagen med havregryn blev skrevet om foreløbig gennemblødning om natten).
  • Indbyggerne i de schweiziske alper brugte ikke rug som fuldkorn. Selv uden videnskabelig viden om fytinsyre og lektiner fjernede schweizerne fytinsyre ved gæring og toksiske lektiner ved sigtning og som et resultat mekanisk adskillelse af kimen og klid..

Der er tegn på, at modning af korn under visse betingelser fjerner fytinsyre og også kan forårsage yderligere nedbrydning af andre korntoksiner..

Mange japanske og kinesiske opskrifter nævner gæring af allerede spirede korn og især bælgfrugter. De der. først bælgfrugterne spires, derefter fermenteres, og først derefter (muligvis!) koges de.

Funktioner ved kornforarbejdning blandt traditionelle folk:

  • Biodynamisk landbrug
  • Omhyggelige høstmetoder inklusive langsom tørring i solen.
  • Ældre korn.
  • Omhyggelige opbevaringsmetoder for korn, ofte i forbindelse med en ydre skal for at opretholde friskhed.
  • Slibning af korn lige før madlavning.
  • Kombination af korn med andre fødevarer.
  • Oftest - fjernelse af klid og kim.
  • Brug af startkulturer med lave fytasekorn.

Phytase til at hjælpe dig

Iblødsætning tillader enzymer, lactobaciller og andre venlige mikroorganismer at nedbryde og neutralisere fytinsyre. Blot 7 timers iblødsætning i et varmt, let surt miljø neutraliserer det meste af fytinsyren i bønnerne. Blot at blødgøre korn og korn natten over forbedrer deres ernæringsværdi i høj grad.

Og selvom den menneskelige mave-tarmkanal normalt ikke producerer tilstrækkelig fytase til at neutralisere virkningen af ​​store doser phytinsyre, er lactobacilli lactobacilli og nogle andre mikroorganismer i den endogene fordøjelsesmikroflora i stand til at producere phytase. Med andre ord kan en person med sund tarmmikroflora lettere klare fødevarer, der indeholder fytinsyre..

Fytase i planter aktiverer spiring, hvorved mængden af ​​fytinsyre reduceres. Phytase aktiverer også iblødsætning af korn og mel i et surt og varmt miljø som ved fremstilling af surdejsbrød.

Imidlertid indeholder ikke alle korn tilstrækkelig fytase til at eliminere fytinsyre. F.eks. Er fytaser i majs, hirse, havre og brun ris ikke nok til at neutralisere fytinsyre, selv når de koges ordentligt..

På den anden side har hvede og rug høje niveauer af fytase - hvede indeholder 4 gange mere fytase end brun ris, og rug indeholder næsten 2 gange mere fytase end hvede. Iblødsætning eller gæring af disse korn i et varmt surt miljø fjerner fytinsyre fuldstændigt. Det høje niveau af fytinsyre i rug er en af ​​grundene til, at rugmel foretrækkes til brødsurdej..

Phytase nedbrydes ved 80 ° C på mindre end 10 minutter. Under fugtige forhold ødelægges phytase ved 55-65 ° C. En række kilder skriver, at 40 grader er nok til at ødelægge phytase.

Varmebehandling såsom ekstrudering ødelægger phytase fuldstændigt. Derfor er ekstruderet fuldkorns chips og granola en sikker måde at få fordøjelsesproblemer og mineralmangel på..

Phytase er til stede i små mængder i havre, men opvarmning ved produktion af kommercielt korn gør det inaktivt. Phytase ødelægges selv ved formaling af korn ved for høje hastigheder og høje temperaturer samt frysning og langtidsopbevaring. Frisk mel indeholder mere phytase end en, der har været opbevaret i flere måneder. I traditionelle kulturer er det almindeligt at male korn lige før madlavning..

Hvor meget fytinsyre kan du spise om dagen

Ideelt set bør mængden af ​​phytinsyre ikke være højere end 25 mg pr. 100 g eller ca. 0,03% i mad, der indeholder phytinsyre.

Overskridelse af den daglige grænse på 800 mg phytinsyre (dvs. 0,8 g) er måske ikke en god idé..

Det gennemsnitlige fytinsyreindhold i den amerikanske og den britiske standarddiæt er henholdsvis 631 og 764 mg. Gennemsnittet for Finland er 370 mg, kun i Sverige 180 mg.

I forbindelse med en diæt rig på calcium, vitamin D, A og C, kvalitetsfedtstoffer og laktogærede grøntsager (såsom surkål, tomater og agurker), vil de fleste føle sig godt tilpas med 400-800 mg fytinsyre pr. Dag..

For dem, der lider af tandforfald, knogletab eller mineralmangel, anbefales et indtag af fytinsyre på 150-400 mg / dag. For børn under 6 år, gravide og alvorligt syge er det bedst at holde fytinsyreniveauet så lavt som muligt..

Rent praktisk betyder det, at det fornuftigt at tilberede korn, bælgfrugter og nødder samt at begrænse antallet af dem til 2-3 portioner om dagen for at fjerne mindst en del af fytinsyren fra vores kost..

At spise et stykke ægte fuldkornsbrød, en håndfuld gennemblødte nødder og en servering af korrekt kogt korn, pandekager eller bønner hver dag vil ikke skade vores helbred..

Problemer begynder, når korn og bælgfrugter bliver den vigtigste kilde til kalorier - når hvert måltid indeholder mere end et fuldkornsprodukt, og når nødder og bælgfrugter udgør størstedelen af ​​kosten.

Unfermenteret sojamad, ekstruderet korn, granola, müsli, pustet brød og andre fytinsyrerige fødevarer bør undgås..

Sådan slipper du af fytinsyre

Heldigvis kan anti-næringsstofeffekterne af fytinsyre undgås, mens man opretholder de fulde fordele ved en plantebaseret diæt. Her er nogle strategier for forskellige produkter og sager..

Her er de grundlæggende principper for reduktion af fytinsyre i fødevarer:

  • suge,
  • spiring,
  • gæring,
  • ristning,
  • sur gennemblødning,
  • iblødsætning i et fytaserigt miljø.

Bedre endnu, kombiner flere måder.

En anden vigtig afklaring: en høj temperatur på hundreder af grader (bagværk) reducerer faktisk fytinsyreindholdet (videnskabelig artikel).

Men under madlavning falder indholdet af fytater i korn ikke markant..

Men iblødsætning kan hjælpe - der er mindst tre grunde til dette:

  1. Reduktion af mængden af ​​fytinsyre ved gennemblødning (videnskabelig artikel)
  2. Reduceret tilberedningstid. Jo længere vi laver mad, jo højere er den glykæmiske belastning. Gennemblødte korn kræver mindre tilberedningstid og har en lavere glykæmisk belastning. Gennemvædet boghvede og kog bare, så er det.
  3. Biologisk sikkerhed. Ved at gennembløde og derefter dræne vand opnår vi en reduktion i koncentrationen af ​​mulige forurenende stoffer. Iblødsætning med skift af vand tillader i det mindste at reducere deres koncentration og mindske faren for dig selv.

Alle kendte traditionelle afgrøder fra Maya-indianere med deres majs, asiater med sojabønner, europæere med hvede brugte ikke direkte madlavning af korn, men "forbedrede" dem altid ved at steile, spire eller fermentere. Alt er simpelt og velsmagende.

Opblødning og spiring er gode strategier, men de eliminerer ikke fytinsyre fuldstændigt. I et eksperiment faldt mængden af ​​fytinsyre i hirse med 23,9% efter 72 timers maltning og med 45,3% efter 96 timers malting..

For bælgfrugter er spiring den mest effektive måde at reducere mængden af ​​fytinsyre på - men det slipper stadig ikke af med det. Så efter 5 dages spiring forbliver ca. 60% phytinsyre i kikærter, ca. 50% i linser og 25% i sorte øjne. Spiring og kogning af dueræer (kayan) reducerede fytinsyreindholdet med 56%.

Spiring er mere effektiv ved højere temperaturer: Spiring af hirse ved 33 ° C ødelægger 92% af fytinsyren, og ved 27 ° C fjernes kun 50% af fytinsyren, selv efter 60 timers spiring. Således er spiring kun et forberedende trin i fremstillingen af ​​korn og bælgfrugter. Regelmæssigt forbrug af termisk uforarbejdede kimplanter fører til en øget belastning af fytinsyre.

Spiring er et vigtigt skridt i forberedelsen af ​​korn. Det frigiver vitaminer og gør korn, bælgfrugter og frø lettere at fordøje. Det kan dog kun betragtes som et indledende trin i neutraliseringen af ​​fytinsyre.

Fytinsyre og ristning. Ristning af hvede, byg og mungbønner reducerer fytinsyreindholdet med op til 40%.

Fytinsyre og blødgør syre. Syrekilde: eddike, balsamico, citron, lime, surdej og andre. Iblødsætning af hirse, sojabønner, majs, sorghum og mungbønner ved 33 ° C i 24 timer reducerer fytinsyreindholdet med 4-51%. I de samme korn og bælgfrugter, der er gennemblødt i en dag ved stuetemperatur, faldt indholdet af fytinsyre med 16-21%. På samme tid reducerer blødning af knust majs ved stuetemperatur i kun en time mængden af ​​fytinsyre med 51%. Et ord om majs: Traditionelle opskrifter taler om iblødsætning af majs og majsmel i kalkvand for at frigive nicotinamid (vitamin B3, PP), der ellers forbliver bundet i kornet. Blødgørelse forbedrer også aminosyresammensætningen i knoppen.

Sug i fytaserigt miljø:

  • Brug rugmel,
  • Tilsætning af gær eller andre effektive mikroorganismer (mælkesyrebakterier eller koji-forme, som bruges til at fremstille skyld og miso),
  • Tilsætning af kombu ved tilberedning af tang,
  • Tilsæt surkål eller surdej til opløsningen.

Fermentering af korn ved hjælp af en startkultur, der indeholder en stor mængde phytase (såsom hvede og rug) er den mest effektive proces til fjernelse af phytinsyre. Fermentering af fuldkornsmel med surdejskultur i kun 4 timer ved 33 ° C fjerner 60% af fytinsyren. Den samme gæring af klidprøver i 8 timer reducerer mængden af ​​fytinsyre til 45%. Tilsætningen af ​​maltet korn og bagegær øgede reduktionen af ​​næringsstoffer med 92-98%.

En anden undersøgelse viste næsten fuldstændig eliminering af fytinsyre i surdegsbrød i fuld hvede efter 8 timers gæring. Til sammenligning mister fuld hvede gærbrød kun 22-58% af sit indhold af fytinsyre fra begyndelsen af ​​brødproduktionen til det endelige brød.

I princippet kan fuldkornsbrød spises, men med et forbehold - det skal være ordentligt tilberedt, dvs. under produktionen bør gæringsperioden ikke reduceres. Hele korn surdejsbrød vil være mest nyttigt. Den indeholder praktisk taget ingen fytater, men den indeholder en stor mængde B-vitaminer - sådant brød tilbydes af små bagerier. Du kan også altid bage fuldkornsbrød derhjemme. Fermenteret surdejsbrød er den bedste måde at forbruge ubleget mel på.

Kombinerede metoder. Aktivering af phytase kræver gennemblødning i et surt miljø; for eksempel kræves gæring eller spiring plus varmebehandling for at eliminere phytinsyre i quinoa. Generelt vil en kombination af langvarig syreinddypning og koge eliminere en betydelig del af fytaterne i korn og bælgfrugter..

Formålet med denne artikel er ikke at gøre folk bange for fødevarer, der indeholder fytinsyre (små mængder fytinsyre er gavnlige), men at vække forsigtighed og opmærksomhed omkring korn, bælgfrugter, nødder og frø i vores kost..

Der er ikke behov for helt at slippe af med fytinsyre, bare hold det på et acceptabelt niveau..

Fra redaktørerne af Zozhnik tilføjer vi, at denne artikel er endnu et bevis på det universelle princip om sund livsstil: "Moderation og variation".