Folinsyre i mad

Folat (folat eller vitamin B9) er et vandopløseligt vitamin, der har mange vigtige funktioner i din krop.

Især understøtter det sund celledeling og fremmer ordentlig fostervækst og udvikling for at reducere risikoen for fosterskader (1).

Folat forekommer naturligt i mange fødevarer og også som folat i berigede fødevarer.

Det anbefales, at raske voksne får mindst 400 mcg folat om dagen for at forhindre mangel (2).

Her er 15 sunde fødevarer med højt folat eller folat.

Hvilke fødevarer indeholder (folat) folsyre - madliste

1. Bælgfrugter

Bælgfrugter er frugt eller frø af enhver plante i bælgfrugterfamilien, herunder bønner, ærter og linser.

Mens den nøjagtige mængde folat i bælgfrugter kan variere, er de en fremragende kilde til dette næringsstof..

For eksempel indeholder en servering på 180 gram kogte bønner 131 mcg folat eller ca. 33% af den anbefalede daglige tillæg (RDI) (3).

I mellemtiden indeholder en servering på 200 gram kogte linser 358 mcg folat, hvilket er 90% af RDI (4).

Bælgfrugter er også en stor kilde til protein, fiber og antioxidanter såvel som vigtige mikronæringsstoffer som kalium, magnesium og jern (5).

Bælgfrugter er rige på folat og mange andre næringsstoffer. 200 gram kogte linser indeholder 90% af RDI, og 180 gram kogte bønner indeholder ca. 33% af RDI.

2. Asparges

Asparges indeholder koncentrerede mængder af mange vitaminer og mineraler, herunder folat.

Faktisk indeholder en servering på 90 gram kogte asparges omkring 134 mcg folat eller 34% af RDI (6).

Asparges er også rig på antioxidanter og har antiinflammatoriske og antibakterielle egenskaber (7).

Hvad mere er, det er en god kilde til hjerte-sund fiber, der leverer ca. 7% af RDI til fiber i kun en portion (6).

Asparges indeholder højt fiberindhold og gode mængder folat - ca. 34% af RDI pr. 90 gram servering.

3 æg

Inkludering af æg i din kost er en fantastisk måde at øge dit indtag af nogle vigtige næringsstoffer, herunder folat..

Blot et stort æg indeholder 23,5 mcg folat eller ca. 6% af RDI (8).

Inkludering af selv et par portioner æg hver uge er en nem måde at øge dit folatindtag og hjælpe med at imødekomme dine behov..

Æg indeholder også protein, selen, riboflavin og vitamin B12 (8).

Derudover har de højt indhold af lutein og zeaxanthin, to antioxidanter, der kan hjælpe med at reducere risikoen for synshandicap såsom makuladegeneration (9, 10).

Æg er en god kilde til folat - ca. 6% af RDI kommer fra kun et stort æg.

4. Grønne blade

Grønne bladgrøntsager som spinat, grønkål og arugula er lave i kalorier, men indeholder mange vigtige vitaminer og mineraler, herunder folat..

En portion på 30 gram rå spinat giver 58,2 mcg eller 15% af RDI til folat (11).

Grøntgrønne planter er også rige på fibre og vitamin K og A.

Forskning viser, at det at spise mere korsblomstrede grøntsager, såsom bladgrøntsager, kan være forbundet med reduceret inflammation, en lavere risiko for kræft og vægttab (12, 13, 14).

Grønne bladgrøntsager er rige på mange næringsstoffer, herunder folat. En ounce rå spinat indeholder ca. 15% af RDI.

5. Roer

Roer er rige på mange vigtige næringsstoffer ud over at lysere hovedretter og desserter..

Den indeholder meget mangan, kalium og C-vitamin, som du har brug for i løbet af dagen.

De er også en god kilde til folat, da en servering på 130 gram rå rødbeder indeholder 148 mcg folat eller ca. 37% af RDI (15).

Ud over de mikronæringsstoffer, de indeholder, er roer rige på nitrat, en type planteforbindelse, der er forbundet med mange sundhedsmæssige fordele..

En lille undersøgelse viste, at drikke rødbederjuice midlertidigt reducerede det systoliske blodtryk med 4-5 mm Hg. Kunst. hos raske voksne (16).

Roer indeholder meget nitrater og folat. 130 gram rå rødbeder indeholder 37% af RDI af folat.

6. Citrusfrugter

Ud over at være lækker og fuld af farve er citrusfrugter som appelsiner, grapefrugter, citroner og limefrugter også rige på folat.

En stor appelsin indeholder 55 mcg folat eller ca. 14% af RDI (17).

Citrusfrugter indeholder også C-vitamin, et essentielt næringsstof, der kan øge immuniteten og hjælpe med at forhindre sygdom (18).

Faktisk har observationsstudier vist, at højt citrusforbrug kan være forbundet med en lavere risiko for bryst-, mave- og bugspytkirtelkræft (19, 20, 21).

Citrusfrugter indeholder højt C-vitamin og folat. En stor appelsin indeholder ca. 14% af RDI.

7. rosenkål

Denne næringsdigt grøntsag tilhører den korsblomstrede grøntsagsfamilie og er tæt beslægtet med andre typer grøntsager som grønkål, broccoli, grønkål og kålrabi..

Brysselkål indeholder mange vitaminer og mineraler og er især rig på folat.

En portion på 80 gram kogte rosenkål kan give 47 mcg folat eller 12% af RDI (22).

Det er også en god kilde til kaempferol, en antioxidant forbundet med mange sundhedsmæssige fordele..

Dyreforsøg viser, at kaempferol kan reducere inflammation og forhindre oxidativ skade på celler (23, 24).

Rosenkål er rig på antioxidanter og spormineraler. 80 gram kogte rosenkål indeholder ca. 12% af RDI for folat.

8. Broccoli

En velkendt grøntsag for sine mange sundhedsmæssige fordele. Inkludering af broccoli i din kost kan give din krop en række essentielle vitaminer og mineraler.

Når det kommer til folat, indeholder en portion på 90 gram rå broccoli ca. 57 mcg folat eller ca. 14% af RDI (25).

Kogt broccoli indeholder endnu mere folat - hver portion på 80 gram giver 84 mcg eller 21% af RDI (26).

Broccoli indeholder også meget mangan og vitamin C, K og A.

Den indeholder også en bred vifte af gavnlige planteforbindelser, herunder sulforaphane, som er blevet grundigt undersøgt for sine stærke anti-cancer egenskaber (27).

Broccoli, især når den er kogt, er rig på folat. 90 gram rå broccoli giver 14% af RDI, og 80 gram kogt broccoli kan levere 21% af dine daglige behov..

9. Nødder og frø

Der er mange grunde til at overveje at øge dit forbrug af nødder og frø.

Ud over at give en god dosis protein er de rige på fiber og mange vitaminer og mineraler, som din krop har brug for..

Medtagelse af flere nødder og frø i din kost kan også hjælpe dig med at imødekomme dine daglige folatbehov..

Mængden af ​​folat i forskellige typer nødder og frø kan variere lidt.

En ounce valnødder indeholder ca. 28 mcg folat eller ca. 7% af RDI, mens den samme servering af hørfrø indeholder ca. 24 mcg folat eller 6% af RDI (28, 29)..

Nødder og frø er høje i folat i hver servering. En portion på 30 gram valnødder og hørfrø giver henholdsvis 7% og 6% af RDI.

10. Okselever

Oksekødlever er en af ​​de mest koncentrerede kilder til folat.

En servering på 85 gram kogt okselever indeholder 212 mcg folat eller ca. 54% af RDI (30).

Ud over folat kan en portion oksekødlever imødekomme og overstige dine daglige behov for vitamin A, vitamin B12 og kobber (30).

Den indeholder også protein, der giver hele 24 gram pr. 85 gram servering.

Protein er vigtigt for vævsreparation og produktion af vigtige enzymer og hormoner.

Oksekød lever er rig på protein og folat - indeholder ca. 54% af RDI folat pr. 85 g servering.

11. Hvedekim

Hvedekim er kimen til hvedekernen.

Selvom de ofte fjernes under formalingsprocessen, indeholder de stærkt koncentrerede mængder vitaminer, mineraler og antioxidanter.

Kun 30 gram hvedekim indeholder 78,7 mcg folat, hvilket er ca. 20% af dit daglige folatbehov (31).

De har også højt fiberindhold og leverer 16% af RDI til fiber pr. 30 gram servering (31).

Fiber bevæger sig langsomt gennem mave-tarmkanalen, øger afføringsvolumenet, forbedrer afføring, forhindrer forstoppelse og opretholder et stabilt blodsukker (32, 33).

Hvedekim er rig på fiber, antioxidanter og sporstoffer. En servering på 30 gram hvedekim indeholder ca. 20% af RDI for folat.

12. Papaya

Papaya er en næringsrig tropisk frugt, der er hjemmehørende i det sydlige Mexico og Mellemamerika.

Ud over at være lækker er papaya også rig på folat.

140 gram rå papaya indeholder 53 mcg folat, hvilket svarer til ca. 13% af RDI (34).

Derudover er papaya rig på C-vitamin, kalium og antioxidanter som carotenoider (34).

Papaya er rig på antioxidanter og folat. En portion (140 gram) rå papaya giver ca. 13% af RDI til folat.

13. Bananer

Bananer er rige på en række vitaminer og mineraler og er en god kilde til næringsstoffer.

De er især rige på folat og kan nemt hjælpe dig med at imødekomme dine daglige behov, når de kombineres med flere andre folatrige fødevarer.

En gennemsnitlig banan kan levere 23,6 mcg folat, hvilket er 6% af RDI (35).

Bananer er også rige på andre næringsstoffer, herunder kalium, vitamin B6 og mangan (35).

Bananer indeholder meget folat. En medium banan indeholder ca. 6% af RDI.

14. Avocado

Avocadoer er utroligt populære for deres cremet struktur og smøragtig smag..

Ud over sin unikke smag er avocado en fremragende kilde til mange vigtige næringsstoffer, herunder folat..

En halv rå avocado indeholder 82 mcg folat eller ca. 21% af RDA (36).

Plus, avocadoer er rige på kalium og vitamin K, C og B6 (36).

De er også høje i hjerte-sunde enumættede fedtstoffer, som kan beskytte mod hjertesygdomme (37).

Avocados har et højt indhold af hjerte-sunde fedtstoffer og folat, med en halv rå avocado, der giver ca. 21% af RDI til folat.

15. Beriget korn og produkter baseret på dem

Mange kornbaserede fødevarer, såsom brød og pasta, er beriget af nogle producenter for at øge folatniveauerne.

Mængden kan variere mellem fødevarer, men en servering på 140 gram kogt spaghetti giver ca. 102 mcg folat eller 26% af RDI (38).

Interessant nok har nogle undersøgelser vist, at folat i berigede fødevarer lettere kan absorberes end folat, der findes i fødevarer..

En undersøgelse viste, at folat i fødevarer såsom frugt og grøntsager er 78% mere biotilgængeligt end folat i berigede fødevarer (39).

Omvendt viser andre undersøgelser, at et specifikt enzym, som kroppen bruger til at nedbryde folat i berigede fødevarer, ikke er så effektivt, hvilket kan føre til ophobning af umetaboliseret folat (40).

En velafbalanceret diæt rig på naturlige kilder til folat og moderate mængder berigede fødevarer kan imødekomme dine behov og samtidig minimere potentielle sundhedsproblemer.

Berigede korn indeholder tilsatte mængder folat. En servering på 140 gram kogt spaghetti indeholder ca. 26% af RDI.

Hvilke fødevarer indeholder folinsyre?

Indholdet af artiklen:

  1. Hvad er folsyre
  2. Fordel
  3. Skade
  4. Hvilke produkter indeholder
    • Kød
    • Mejeri
    • En fisk
    • Bælgfrugter
    • Grøntsager og greener
    • Svampe
    • Frugt
    • Bær
    • Korn
    • Andre

Folinsyre mad er en enorm liste over frugt, grøntsager, bær, nødder, fisk, kød, uden hvilken sundhed kan blive alvorligt påvirket. I en eller anden form skal de inkluderes i kosten hver dag. Både mænd og kvinder, børn og voksne har brug for dem lige. Dette stof er inkluderet i TOP-3 af de vigtigste sammen med jern og vitamin B12.

Hvad er folsyre?

Folinsyre på latin er skrevet som "acidum folicum", oversat til russisk betyder sidstnævnte "blad". Det fik sit navn på grund af det faktum, at det i 1941 først blev isoleret fra spinat. Det er et vandopløseligt vitamin, der akkumuleres hos mennesker i leveren, nyrerne, knoglemarven, væv og røde blodlegemer..

Det er praktisk talt fraværende i blodplasmaet, og hvad der er tilgængeligt har ikke i sig selv biologisk aktivitet, hvorfor det danner flere former i kroppens celler ved hjælp af biokemiske ændringer. Den aktive form af vitaminet er kun coenzym tetrahydrofolat, som vises under indflydelse af dihydrofolatreduktase.

I alt indeholder en voksnes krop ca. 5-10 mg af dette stof..

Vitamin B9 kommer ind i menneskekroppen under måltider eller med specielle tilsætningsstoffer til fødevarer. I små mængder kan den også syntetiseres af tarmmikrofloraen, men dette dækker ikke kroppens behov, selv med 50%.

Hovedopgaven for dette stof og dets derivater er at etablere udveksling af grupper med en kulstof mellem forskellige organiske forbindelser.

Nedenfor er en tabel over det daglige folatindtag:

AlderVolumen pr. Dag, μg
Op til seks måneder65
Op til 12 måneder80
Op til 3 år150
Under 18200
Voksne400

Gravide kvinder har brug for ca. 40% mere af dette vitamin, i gennemsnit har de brug for 600 mcg folat om dagen. Med omtrent det samme beløb er det nødvendigt at øge deres indtag i kroppen for atleter i restitutionsperioden efter operationer og skader såvel som for ældre.

Fordelene ved folinsyre

Dette vitamin er især nødvendigt af gravide kvinder, ammende mødre, børn, atleter og ældre, selvom det normalt skal komme ind i kroppen af ​​absolut hver person og hver dag. Dens mangel truer udviklingen af ​​anæmi og hypoxi, da det er involveret i overførsel af ilt gennem blodet til indre organer, herunder hjernen.

Med sin mangel, åndenød og svaghed normalt vises, huden bliver bleg og flaky voldsomt, og alvorlig kløe opstår. På samme tid forværres blodpropper på grund af en afmatning i blodpladedannelse, og et fald i antallet af leukocytter fører til et fald i immunitetsniveauet. Især mænd lider af dette, i hvilket sædcellernes styrke og kvalitet ofte falder på denne baggrund, hvilket forstyrrer den normale opfattelse af et barn.

Hos mennesker med mangel på vitamin B9 kan enterocytter, cellerne i tarmepitelet, atrofi, hvilket normalt fører til afføringsforstyrrelse. På denne baggrund er der en sandsynlighed for tab af kropsvægt uden nogen åbenbar grund. Der er også en risiko for progression af aterosklerose, flebitis, åreknuder på grund af blodpropper, hvor blodpropper kan bryde blodkarens vægge og tilstoppe lumen i dem, hvilket igen kan forårsage hjertestop.

Folinsyre fungerer som følger:

    Forbedrer hukommelsen. Ved hjælp af dette stof er hjernen mættet med en tilstrækkelig mængde ilt og fungerer uden afbrydelse. Blod skynder sig til det i et normalt volumen, som giver dig mulighed for at huske information, hvis ikke i farten, uden tvivl uden særlige vanskeligheder. Dette er yderst vigtigt for videnarbejdere, studerende og gymnasieelever..

Undertrykker stress. Takket være dette vitamin elimineres irritabilitet, apati forsvinder, og humøret forbedres. Som et resultat forhindres følelsesmæssig magtesløshed og meget mere alvorlig depression, hvilket betyder, at sandsynligheden for at udvikle diabetes mellitus, hjerte-kar og en række andre sygdomme, der opstår på nerverne, reduceres..

Styrker koncentrationen af ​​opmærksomhed. I 2014 blev der gennemført en omfattende undersøgelse, der afslørede mangel på folacin hos 96,3% af børn i skolealderen i USA og Europa. Det er bemærkelsesværdigt, at de fleste af de børn, der deltog i det på det tidspunkt, led af opmærksomhedsunderskud, ikke var fokuserede og ikke havde særlig gode akademiske præstationer i deres uddannelsesinstitutioner..

Danner moderkagen under graviditeten. Da denne proces hovedsagelig finder sted i løbet af de første 15 uger af perioden, dvs. i den betingede første trimester, bør der lægges vægt på fødevarer med folinsyre i denne periode. Efter udløbet af denne tid gennem vævene i moderkagen får fosteret det nødvendige ilt og næringsstoffer. Det er også bevist, at det med mangel på folat er sandsynligt, at barnet vil udvikle uregelmæssigheder i kønsorganet, anencephaly og hjertesygdomme..

  • Styrker kroppen. Folacin forhindrer udviklingen af ​​anæmi og beskytter således en person mod farlige bakterier, vira, infektioner. På grund af dette kan mange forskellige sygdomme forhindres, fra forkølelse til tuberkulose. Det er lige så vigtigt her, at sandsynligheden for tumordannelse ved et godt helbred er meget lavere end hos mennesker med lav kvalitet..

  • Folsyre skade

    Et overskud af folater i kroppen er ekstremt sjældent, fordi de på grund af deres vandopløselighed skylles ud af det for hurtigt sammen med urin, og deres permanente reserver i depotet er ekstremt lave for at blive en udløser.

    Dette findes hovedsageligt hos dem, der på samme tid stærkt spiser fødevarer rig på folat og specielle præparater med et højt indhold af dette vitamin..

    Der kan opstå problemer i tilfælde af alvorlige nyre- og leversygdomme (skrumpelever, nyre- og leversvigt), hvor vitamin B9 næsten altid deponeres i disse organer og næppe udskilles..

    Dette kan øge fostrets vægt under graviditet, skabe grobund for starten på diabetes og fedme. Andre mulige komplikationer inkluderer astma, prostatitis og prostata adenom. Det er også muligt at lide af søvnløshed og møde øget irritabilitet..

    Hvilke fødevarer indeholder folinsyre?

    Dette stof findes i næsten enhver mad, men hvis du prøver at beregne, hvilke fødevarer der indeholder mere folinsyre, skal slagteaffald kaldes lederen. De efterfølges af bælgfrugter, fisk, svampe, grøntsager, frugt og bær, så kan du placere "mælk", nødder og forskellige naturlige kornprodukter.

    Folinsyre i kød

    Den største mængde af dette stof findes i biprodukter og fjerkræ, hvor det er næsten det dobbelte af den daglige norm, og det mindste i pølser, bacon, bryst, bacon osv. Tilberedt på basis af dem..

    Mængden af ​​vitamin B9 i kød og indmad pr. 100 g:

    • Gåselever - 738,0 mcg;
    • Andelever - 738,0 mcg;
    • Kalkunlever - 691,0 mcg;
    • Kyllingelever - 560,0 mcg;
    • Kyllinghjerter - 80,0 mcg;
    • Kyllingelår - 19,0 mcg
    • Tyrkiet ben (trommestok) - 10,0 mcg;
    • And - 10,0 mcg;
    • Kalkunlår - 9,0 mcg
    • Tyrkiet bryst - 9,0 mcg;
    • Tyrkiet kød - 9,0 mcg;
    • Strudsekød - 8,0 mcg;
    • Kylling - 7,0 mcg;
    • Kyllingelår - 5,0 mcg;
    • Fasan - 5,0 mcg;
    • Gåsekød - 2,0 mcg;
    • Nyrer - 56,0 mg;
    • Lam - 5,1 mg;
    • Oksekød - 8,4 mg;
    • Pølser, kogt pølse - 4,05 mg;
    • Kaninkød - 7,7 mg;
    • Hjerner - 14 mg.

    Folinsyre i mejeriprodukter

    Hjemmelavet ost og hytteost er af største værdi, og jo højere fedtindholdet er, desto mere nyttigt er det for helbredet. Butikskøbt pasteuriseret mælk er meget mindre effektiv som kilde til vitamin B9, da den under forarbejdning kan opvarmes til en temperatur på 60-70 grader.

    Her er folatindholdet i mejeriprodukter:

    • Fed hytteost - 35 mg;
    • Brynza - 35 mg;
    • Pulvermælk - 30 mg;
    • Roquefort ost - 30 mg;
    • Ost "russisk" - 23,5 mg;
    • Forarbejdet ost - 14 mg;
    • Smør - 10 mg;
    • Creme - 10 mg;
    • Kefir - 7,8 mg;
    • Surmælk - 7,4 mg;
    • Mælk - 5 mg;
    • Kondenseret mælk - 2 mg;
    • Adyghe-ost - 39 mcg;
    • Suluguni firma 19 mcg;
    • Serum - 0,001 mg.

    Folinsyre i fisk

    Fisk med hensyn til mængden af ​​vitamin B9, der er indeholdt her, hænger bag kød og en række mejeriprodukter. Dens koncentration er kun høj i laksefisk, nogle flodindbyggere og fisk og skaldyr.

    Folinsyremængde pr. 100 g:

    • Fiskekaviar - 80,0 mcg;
    • Chinook laks - 35,0 mcg;
    • Croaker - 34,0 mcg;
    • Laks - 29,0 mcg;
    • Hanoer, mælkefisk - 18,0 mcg;
    • Karpe - 17,0 mcg;
    • Butterfish, escolar - 17,0 mcg;
    • Flod aborre - 17,0 mcg;
    • Sturgeon - 17,0 mcg;
    • Gedde aborre - 17,0 mcg;
    • Ål - 17,0 mcg;
    • Gedde - 17,0 mcg;
    • Merlang - 15,0 mcg;
    • Hajekød - 15,0 mcg;
    • Ørred - 15,0 mcg;
    • Hellefisk - 14,0 mcg;
    • Ansjoser - 13,0 mcg;
    • Coho laks - 13,0 mcg;
    • Sild - 12,0 mcg;
    • Grouper - 10,0 mcg;
    • Multe - 10,0 mcg;
    • Havaborre - 10,0 mcg;
    • Sardin - 10,0 mcg;
    • Havkat - 10,0 mcg;
    • Terpug - 10,0 mcg;
    • Molva - 8,0 mcg;
    • Havtaske - 8,0 mcg;
    • Sockeye laks - 7,0 mcg;
    • Havkat - 6,0 mcg;
    • Flynd - 6,0 mcg;
    • Corifena - 6,0 mcg;
    • Lucian - 6,0 mcg;
    • Havaborre - 6,0 mcg;
    • Tilapia - 6,0 mcg;
    • Pink laks - 5,0 mcg;
    • Chum - 5,0 mcg;
    • Smeltning - 5,0 mcg;
    • Hestemakrel - 5,0 mcg;
    • Lakedra - 4,0 mcg;
    • Tun - 4,0 mcg;
    • Pollock - 3,0 mcg.
    • Menek - 2,0 mcg;
    • Omul - 2,0 mcg;
    • Sværdfisk - 2,0 mcg;
    • Makrel - 2,0 mcg
    • Vandmænd - 1,0 mcg
    • Burbot - 1,0 μg.

    Flodfisk med hensyn til at mætte kroppen med folater er meget mere nyttigt end havfisk, mens de begge tåler stegning, kogning, stewing og andre typer varmebehandling godt og i sidste ende bevarer næsten hele volumenet af vitamin B9.

    Folinsyre i bælgfrugter

    Lederen inden for indholdet af folat fra repræsentanterne for bælgfrugter er kikærter, og ”outsideren” er grønne ærter. Samtidig er de til stede i store mængder hovedsageligt i friske korn, da vitamin B9 under konservering som følge af varmebehandling og brugen af ​​sukker bliver meget mindre.

    Her er en liste over korn, der indeholder folinsyre:

    • Kikærter - 557,0 mcg;
    • Sortøjede bønner - 208,0 mcg;
    • Linser - 181,0 mcg;
    • Spirede sojabønner - 172,0 mcg;
    • Lyserøde bønner - 168,0 mcg;
    • Mos - 159,0 mcg;
    • Sorte bønner - 149,0 mcg;
    • Spirede ærter - 144,0 mcg;
    • Hvide bønner - 140,0 mcg;
    • Nyre røde bønner - 130,0 mcg.
    • Adzuki bønner - 121,0 mcg;
    • Pinto bønner, spirede - 118,0 mcg;
    • Friske grønne ærter - 65,0 mcg.

    Folinsyre, der kommer til kroppen fra rå og kogte bønner, absorberes meget hurtigere og lettere end findes i mejeriprodukter og grøntsager.

    Folsyre i grøntsager og urter

    Hvis vi sammenligner dem med hensyn til folatindhold med bær, nødder, mejeriprodukter, så vil de helt sikkert vinde, men på baggrund af slagteaffald vil de se mindre attraktive ud. Derudover er sæsonbestemte grøntsager og grøntsager meget sundere end dem, der dyrkes i et drivhus om vinteren..

    Her er en liste med mængden af ​​folat i fødevarer:

    • Spinat - 194,0 mcg;
    • Persille - 152,0 mcg;
    • Krøllet kål - 141,0 mcg;
    • Romersk salat - 136,0 mcg;
    • Collard greener - 129,0 mcg;
    • Roer - 109,0 mcg;
    • Broccoli - 108,0 mcg;
    • Purløg - 105,0 mcg;
    • Kinesisk broccoli - 104,0 mcg;
    • Arugula - 97,0 mcg;
    • Artiskok - 89,0 mcg;
    • Savoykål - 80,0 mcg;
    • Vandkarse - 80,0 mcg;
    • Roer - 80,0 mcg;
    • Pastinak - 67,0 mcg;
    • Pekingkål - 66,0 mcg;
    • Porrer - 64,0 mcg;
    • Koriander - 62,0 mcg;
    • Spirer - 61,0 mcg;
    • Blomkål - 57,0 mcg
    • Sauerkraut - 52,0 mcg;
    • Asparges - 52,0 mcg;
    • Hot chili peber - 51,0 mcg;
    • Sød rød peber - 46,0 mcg;
    • Majs - 42,0 mcg;
    • Salat - 38,0 mcg;
    • Selleri - 36,0 mcg;
    • Skalotteløg - 34,0 mcg;
    • Grønne løg - 30,0 mcg;
    • Isbergssalat - 29,0 mcg;
    • Daikon - 28,0 mcg;
    • Courgette - 28,0 mcg;
    • Radise - 25,0 mcg;
    • Rutabaga - 21,0 mcg;
    • Patisson - 21,0 mcg;
    • Løg - 19,0 mcg;
    • Gulerødder - 19,0 mcg;
    • Kålrabi - 16,0 mcg;
    • Rå kartofler - 15,0 mcg;
    • Aubergine - 14,0 mcg;
    • Tomat - 13,0 mcg;
    • Jerusalem artiskok - 13,0 mcg;
    • Sorrel - 13,0 mcg;
    • Purslane - 12,0 mcg;
    • Rå søde kartofler - 11,0 mcg;
    • Sød grøn peber - 10,0 mcg;
    • Kartofler - 9,0 mcg;
    • Majroe - 9,0 mcg;
    • Græskar - 9,0 mcg;
    • Agurker - 7,0 mcg;
    • Hvidløg - 3,0 mcg.

    Folinsyre i svampe

    Afhængigt af typen kan de spises rå, stegt, saltet, bagt, stuvet. De kan bruges til fremstilling af supper, kartofler, gryderetter, zraz, som fyldstof til pandekager..

    Championen i folatindhold er porcini-svampen, der hovedsagelig findes i gran- og fyrreskove, især i taigaen.

    Her er de pågældende svampe:

    • Hvid - 400 mcg;
    • Enoki - 48,0 mcg;
    • Østerssvampe - 38,0 mcg;
    • Nigella - 30 mcg;
    • Brune champignoner (royal) - 25,0 mcg;
    • Shiitake - 21,0 mcg;
    • Maitake - 21,0 mcg;
    • Woody - 19,0 mcg;
    • Portobello - 19,0 mcg;
    • Almindelige champignoner - 17,0 mcg;
    • Morels - 9,0 mcg;
    • Kantareller - 2,0 mcg.

    I svampe, der er tørret i solen, ændres folatindholdet praktisk talt ikke, men stegning har en negativ effekt på dem.

    Folinsyre i frugter

    Du kan kun tale om deres værdi i denne henseende, hvis du spiser rå frugter. Syltede, bagte, tørrede, frosne indeholder også folat, men normalt i meget mindre mængder, og de er også meget mindre fordøjelige..

    Folinsyreindhold i 100 g frugt:

    • Avocado - 81,0 mcg;
    • Guava - 49,0 mcg;
    • Mango - 43,0 mcg;
    • Granatæble - 38,0 mcg;
    • Papaya - 37,0 mcg;
    • Durian - 36,0 mcg;
    • Orange - 30,0 mcg;
    • Kiwi - 25,0 mcg;
    • Clementine - 24,0 mcg;
    • Feijoa - 23,0 mcg;
    • Cherimoya - 23,0 mcg;
    • Bananer - 20,0 mcg;
    • Ananas - 18,0 mcg;
    • Kumquat - 17,0 mcg;
    • Mandariner - 16,0 mcg;
    • Datoer Majul - 15,0 mcg;
    • Tørrede bananer - 14,0 mcg;
    • Lychee - 14,0 mcg;
    • Passionsfrugt - 14,0 mcg;
    • Medlar - 14,0 mcg;
    • Sapodilla - 14,0 mcg;
    • Rømme-æble - 14,0 mcg;
    • Grapefrugt - 13,0 mcg;
    • Citron - 11,0 mcg;
    • Tørrede abrikoser - 10,0 mcg;
    • Abrikos - 9,0 mcg;
    • Kalk - 8,0 mcg;
    • Rambutan - 8,0 mcg;
    • Pære - 7,0 mcg;
    • Sort persimmon (sapote) - 7,0 mcg;
    • Figurer - 6,0 mcg;
    • Blomme - 5,0 mcg;
    • Fersken - 4,0 mcg;
    • Kvede - 3,0 mcg;
    • Kiwano - 3,0 mcg;
    • Æbler - 3,0 mcg.

    Folinsyre i bær

    Dette stof findes både i sommerhuse og i skovbær, både rå og tørret. For at få det kan du bruge dem i konserves, kompotter, syltetøj, tærtefyldninger. De kan være gode ingredienser i smoothies og yoghurt..

    Nedenfor er de bær, der indeholder folat:

    • Logan Berry - 26,0 mcg;
    • Brombær - 25,0 mcg;
    • Jordbær - 24,0 mcg;
    • Hindbær - 21,0 mcg;
    • Tamarind - 14,0 mcg;
    • Hvide og røde ribs - 8,0 mcg;
    • Kirsebær - 8,0 mcg;
    • Mulberry - 6,0 mcg;
    • Stikkelsbær - 6,0 mcg;
    • Hyldebær - 6,0 mcg;
    • Blåbær - 6,0 mcg;
    • Rosiner - 3,0 mcg;
    • Vandmelon - 3,0 mcg;
    • Druer (rød eller grøn) - 2,0 mcg
    • Druer (muskatnødssorter) - 2,0 mcg;
    • Tranebær - 1,0 mcg.

    Folinsyre i korn

    Naturligvis vil korn i den form, de oprindeligt blev indsamlet i - hvede, boghvede, rug, havre, hirse - være meget sundere. De kan bruges til at tilberede både grød og supper. De kan også bruges til spiring, hvilket især gælder for tilhængere af rå mad..

    Indhold af vitamin B9 i korn pr. 100 g:

    • Havregryn - 286 mcg
    • Quinoa - 42,0 mcg;
    • Grøn boghvede - 30,0 mcg;
    • Vild ris - 26,0 mcg;
    • Amaranth - 22,0 mcg;
    • Hirse - 19,0 mcg;
    • Bulgur - 18,0 mcg;
    • Teph - 18,0 mcg;
    • Perlebyg - 16,0 mcg;
    • Couscous - 15,0 mcg;
    • Boghvede - 14,0 mcg;
    • Langkornet brun ris - 9,0 mcg;
    • Parboiled brun ris - 4,0 μg;
    • Mellemkornet brun ris - 4,0 μg;
    • Langkornet hvid ris - 3,0 mcg;
    • Hvid langkornet dampet ris - 3,0 μg;
    • Rundkornet hvid ris - 2,0 μg;
    • Mellemkornet hvid ris - 2,0 μg;
    • Ris klæbrig, klæbrig - 1,0 mcg.

    Andre fødevarer med folat

    Dette vitamin er også til stede i små mængder i kyllingæg, hvor der ikke er mere end 7 μg pr. 100 g folat. I gåseanalogen er det meget mere - 76 mcg, og i and er dette volumen endnu større - 80 mcg. I vagteleæg er dette stof praktisk talt fraværende, det tegner sig ikke for mere end 5,6 μg.

    Nødder kan også betragtes som en god kilde til folat, valnødder alene indeholder 77 mcg pr. 100 g, og jordnødder indeholder 240 mcg. Lidt mindre af dem i cashewnødder (25 mcg), hasselnødder (68 mcg), pistacienødder (51 mcg) og mandler (40 mcg). Pecan indeholder 22 μg af dette stof, den samme mængde er på brasiliansk, og i macadamia er det nøjagtigt to gange mindre - 11 μg. Af de mere overkommelige "leverandører" af vitamin B9 skal de mest almindelige kastanjer fremhæves her, hvor 58 μg er koncentreret i 100 g.

    Hvilke fødevarer indeholder folinsyre - se på videoen:

    15 fødevarer med folsyre - i den forventede mors menu

    Et team af fagfolk inden for forskellige områder

    Bekræftet af eksperter

    Alt medicinsk indhold i magasinet Colady.ru er skrevet og gennemgået af et team af eksperter med medicinsk uddannelse for at sikre nøjagtigheden af ​​de oplysninger, der præsenteres i artiklerne.

    Vi linker kun til akademiske forskningsinstitutioner, WHO, autoritative kilder og open source-forskning.

    Oplysningerne i vores artikler er IKKE lægehjælp og er IKKE en erstatning for at søge specialist.

    Læsetid: 6 minutter

    Den anbefalede forbrugsrate for foliumækvivalent af russiske forskere er 400 μg / dag, for gravide kvinder - 600 μg / dag og for ammende mødre - 500 μg / dag. Det er sandt, at WHO for nylig reducerede disse normer markant, men betydningen er ikke ændret fra dette: Den menneskelige krop har brug for folsyre, som luft, for sit normale liv..

    Hvor kan man få dette vitamin, og hvilke fødevarer der indeholder folinsyre?


    Værdien af ​​vitamin B9 eller folsyre for den menneskelige krop er ubestridelig, fordi det er hun, der deltager i processerne med normal vækst, funktion og udvikling af immunsystemet og det kardiovaskulære system. Med andre ord, hvis der er nok af dette essentielle vitamin i menneskekroppen, vil hjertets og blodkarens arbejde være bedst, immuniteten vil være på det rette niveau, og huden vil have et sundt udseende..

    Folinsyre er primært nødvendigt for gravide kvinder, fordi dets utilstrækkelige mængde i den forventede mors krop, især i de indledende faser, når babyens organer dannes, fører til placentainsufficiens, dannelse af fosterdefekter og abort.

    Den maksimale mængde folinsyre findes i fødevarer:

    1. Grønne
      Ikke forgæves, oversat fra latin, betyder folsyre "blad". Frisk salat, spinat, løg, persille er rig på vitamin B9. Så 100 gram spinat indeholder 80 μg folinsyre, persille - 117 μg, salat - 40 μg, grønne løg - 11 μg.
    2. Grøntsager
      Bælgfrugter (bønner, bønner, linser) såvel som kål (broccoli, blomkål, rosenkål, kål) er et lager af essentielt vitamin B9. Det er grøntsager, der tjener som hovedkilden til dette uvurderlige vitamin, der kommer ind i menneskekroppen. Så 100 gram bønner indeholder - 160 mkg, i kål - fra 10 - 31 mkg (afhængigt af kåltype), i linser - 180 mkg - næsten halvdelen af ​​det daglige menneskelige indtag. Gulerødder, græskar, majroe, rødbeder - disse grøntsager beriger ikke kun kroppen med folinsyre, men også andre nyttige stoffer samt forbedrer tarmens bevægelighed, hvilket er et presserende problem for gravide kvinder.
    3. Asparges
      Det er en pæreformet urt. Enhver række asparges (hvid, grøn, lilla) indeholder mineraler - calcium, kobber, jern, kalium, fosfor og mange vitaminer i gruppe A, B, C, E. B 100 g. Grøn asparges indeholder 262 mcg folinsyre - mere end andre grøntsager. Asparges bruges også til behandling af blærebetændelse, prostatitis, betændelse og bakterielle infektioner. Asparges er lavt i kalorier, derfor anbefales det som en diætmad og reducerer også godt forhøjet blodtryk, aktiverer hjertet, derfor er det et universalmiddel for mennesker efter et hjerteanfald.
    4. Citrus
      En mellemstor appelsin indeholder ca. 15% af den daglige værdi af folat i 100 gram citron - 3mkg og i mineola (mandarinhybrid) - ca. 80% af det daglige behov for folsyre. Pærer, æbler, abrikoser, solbær, jordbær er ikke berøvet folinsyre. Og også bananer, kiwi, granatæble, druer, papaya, hindbær.
    5. Hele kornprodukter
      Det er ingen hemmelighed, at næsten 90% af vitamin B9 under påvirkning af varmebehandling ødelægges. I 100 gram produkter som boghvede, hvede, rug er den mængde vitamin B9, vi har brug for, henholdsvis 50 μg, 37 μg, 35 μg. Denne mængde vitaminer absorberes fuldstændigt, hvis korn indtages i spiret form uden at påvirke dem termisk..
    6. Nødder
      Hasselnødder, pistacienødder, mandler, hasselnødder, valnødder, cashewnødder, jordnødder (jordnødder) er mættet med folinsyre. Et glas mandler indeholder 12% af den daglige værdi, og 100 gram jordnødder indeholder 240 mikrogram. Valnødder har 77 μg folinsyre, hasselnødder - 68 μg, mandler - 40 μg pr. 100 gram produkt.
    7. Solsikkefrø
      Det betyder ikke noget, om du spiser græskar, solsikke, hør eller sesamfrø stegte eller rå. På den ene eller anden måde mætter du din krop med vitamin E, B6, B9, aminosyrer og mineraler.
    8. Vandmeloner, tomater
      Glem ikke, at folsyre i fødevarer kun optages godt, hvis der er tilstrækkeligt protein og C-vitamin i kroppen såvel som B6 og B12. Tomatsaft og vandmelonmasse indeholder ikke kun folsyre (15-45 μg / 100 g), men også af indholdet af C-vitamin, som jern absorberes på, er de ikke ringere end citrusfrugter. For eksempel indeholder en skive vandmelon 39% af den krævede daglige dosis og i 100 gram tomater - 21% af den krævede norm (60 mg / dag) C-vitamin.
    9. Majs
      100 gram af dette sukkerdyr indeholder 24 μg folinsyre. Om vinteren forbruger de fleste det dåse. Alligevel er det bedre for gravide at spise frisk snarere end dåse majs..
    10. Kornbrød
      Dette fødevareprodukt, der indeholder folinsyre og fremstillet af fuldkorn på spiringstrinnet, fører til normal stofskifte og fjernelse af akkumulerede fedtstoffer fra kroppen. 100 gram af dette brød indeholder 30 mcg folinsyre.
    11. Avocado
      Elskere af eksotiske produkter kan anbefale denne tropiske frugt for at kompensere for manglen på folsyre i kroppen. En avocadofrugt indeholder 22% (90 mcg) af den daglige værdi af vitamin B9. Derudover indeholder avocado en betydelig mængde C-vitamin (5,77 mg / 100 g), B6 ​​(0,2 mg / 100 g) og omega-3 fedtsyrer. Men avocado anbefales ikke til ammende mødre i deres kost, fordi det kan fremkalde mavebesvær hos en baby..
    12. Lever
      Ud over naturlægemidler hjælper animalske produkter med at udfylde manglen på folsyre. Så 100 gram okselever indeholder 240 μg og svinelever - 225 μg, kylling - 240 μg. Men husk, at hoveddelen af ​​vitamin B9 forsvinder under påvirkning af varmebehandling..
    13. torskelever
      Dette fødevareprodukt vises normalt på vores borde i form af konserves. Leveren af ​​denne fisk er ekstremt nærende. indeholder ud over folinsyre vitaminer A, D, E, proteiner, fiskeolie såvel som umættede fedtsyrer.
    14. Æg
      Ud over kyllingæg er friske vagteleæg blevet meget populære. Forskere siger til fordel for vagteleæg, der hævder, at vagtele indeholder alle de mest værdifulde sporstoffer til menneskekroppen. Vagtelæg er ikke i stand til at forårsage allergiske reaktioner, og disse fugle kan ikke blive syge med salmonellose, så de får lov til at blive spist rå selv af gravide og børn.
    15. Korn
      100 gram riskorn indeholder 19 μg, havregryn - 29 μg, perlebyg - 24 μg, byg og boghvede - 32 μg folinsyre.

    Hos en sund, aktiv person, der har en afbalanceret diæt, produceres den krævede mængde vitamin B9 i tyktarmen. Hvis du spiser naturlige fødevarer, spiser nok grøntsager og frugt, så mangler du folinsyre, men som andre vitaminer er du ikke truet.