Hvor er omega 3 i fødevarer: tabel

Omega-3 fedtsyrer har en række sundhedsmæssige fordele og fordele for din krop og hjerne. Mange større sundhedsorganisationer anbefaler, at raske voksne indtager mindst 250-500 mg omega-3 fedt pr. Dag fra deres kost..

Du kan få store mængder omega-3 fedtsyrer fra fede fisk, alger og flere fede plantefødevarer.

I denne artikel vil vi besvare spørgsmålet om, hvilke fødevarer der indeholder de fleste omega-3'er..

Fødevarer med højt indhold af omega-3 fedtsyrer

1. Makrel (4107 mg pr. Portion)

Hvis du undrer dig over, hvilke fødevarer der har flest omega-3'er, skal du tjekke den velkendte fisk kaldet makrel..

Makrel er en lille, fedtet fisk.

I vestlige lande er det normalt røget eller spist saltet..

Makrel er utrolig nærende - en portion på 100 gram indeholder 200% af den anbefalede daglige tilskud (RDI) til vitamin B12 og 100% selen (1).

Ud over at være meget sund smager denne fisk også lækker..

Omega-3-indhold: 4107 mg i ét stykke (80 g) saltet makrel eller 5134 mg for hver 100 gram (1).

Du kan finde ud af mere om fordelene ved makrel for menneskers sundhed på denne side - Makrel: fordele og skader på kroppen.

2. Laks (4023 mg pr. Portion)

Laks er en af ​​de mest nærende fødevarer på planeten.

Det indeholder protein af høj kvalitet og en række næringsstoffer, herunder høje niveauer af magnesium, kalium, selen og B-vitaminer (2, 3).

Forskning viser, at mennesker, der regelmæssigt spiser fede fisk som laks, har en lavere risiko for at udvikle sygdomme og tilstande som hjertesygdomme, demens (demens) og depression (4, 5, 6, 7).

Omega-3: 4.023 mg i 1 1/2 filet (178 g) kogt, opdrættet atlanterhavslaks eller 2.260 mg i 100 gram (2).

Du kan lære mere om fordelene ved laks for menneskekroppen på denne side - Laks: fordele og skader på kroppen.

3. Torskeleverolie (2664 mg pr. Portion)

Torskeleverolie er mere et supplement end en mad.

Som navnet antyder, er det et fedt ekstraheret fra leveren af ​​en fisk kaldet torsk.

Ikke kun er dette fedtindhold højt i omega-3 fedtsyrer, men det er også rig på vitamin D og vitamin A - en spiseskefuld indeholder 338% af RDI for D-vitamin og 270% af RDI for vitamin A (8).

Derfor tager kun en spiseskefuld torskeleverolie din krop med en massiv mængde af tre utroligt vigtige næringsstoffer..

Du bør dog ikke tage dette tilskud mere end en spiseskefuld ad gangen, fordi overskydende A-vitamin kan være skadeligt..

Omega-3-indhold: 2.664 mg pr. Spiseskefuld (8).

4. Sild (3181 mg pr. Portion)

Sild er en lille, fed fisk. Oftest indtages det i saltet eller syltet form..

Røget sild er en populær morgenmadsmad i lande som England, hvor den serveres med æg.

En standardfilet af rå atlantisk sild indeholder næsten 100% af RDI for D-vitamin og selen og 50% af RDI for vitamin B12 (9).

Omega-3-indhold: 3.181 mg pr. Filet (184 g) rå sild eller 1.729 mg pr. 100 gram (9).

Du kan lære mere om fordelene ved saltet sild på denne side - Saltet sild: fordele og skader på kroppen.

5. Østers (565 mg pr. Portion)

Skaldyr er nogle af de mest nærende fødevarer, du kan spise.

Faktisk indeholder østers mere zink end nogen anden mad på planeten. Kun 6-7 rå østers (100 gram) indeholder 600% af RDI for zink, 200% af RDI for kobber og 300% af RDI for vitamin B12 (10, 11).

Østers spises normalt som en snack. Rå østers er en delikatesse i mange lande.

Omega-3-indhold: 565 mg i 6 rå (84 g) orientalske østers eller 672 mg pr. 100 gram (10).

6. Sardiner (2205 mg pr. Portion)

Sardiner er små, fede fisk, der typisk spises som en første retters, snack eller godbid.

De er meget nærende, især når de indtages hele. De indeholder næsten alle de næringsstoffer, din krop har brug for.

En portion på 149 gram sardin indeholder over 200% af RDI for vitamin B12 og over 100% af RDI for vitamin D og selen (12).

Omega-3-indhold: 2.205 mg til en portion på 149 gram dåse sardiner fra Atlanterhavet eller 1.480 mg for hver 100 gram (12).

Du kan lære mere om fordelene ved sardiner for menneskers sundhed på denne side - Sardiner: fordele og skader, kalorieindhold, næringsværdi.

7. Ansjoser (951 mg pr. Portion)

Ansjoser er små, fede fisk, der ofte købes tørrede, syltede eller dåse.

Normalt forbruges i meget små portioner, kan ansjoser pakkes rundt om kapers, fyldt med oliven eller bruges som påfyldning til pizza og salater.

På grund af deres stærke smag bruges de også til at forbedre smagen af ​​mange retter og saucer, herunder Worcestershire sauce, Remoulade og Caesar salatdressing..

Ansjoser er en stor kilde til niacin og selen, og ansjos med knogler er også høj i calcium (13).

Omega-3-indhold: 951 mg til en 45 gram dåse europæiske ansjoser eller 2.113 mg for hver 100 gram (13).

8. Fiskerogn (1086 mg pr. Portion)

Blandt de fødevarer, der indeholder omega-3 fedtsyrer, findes fiskekaviar i store mængder.

Fiskekaviar betragtes generelt som en dyr delikatesse og indtages oftest i små mængder ud over de første retter og som en snack..

Kaviar er høj i cholin og usædvanligt lav i omega-6 fedtsyrer (14).

Omega-3-indhold: 1.086 mg pr. Spiseskefuld (14,3 g) eller 6,789 mg pr. 100 gram (14).

9. Hørfrø (2338 mg pr. Portion)

Hørfrø er små brune eller gule frø. De formales ofte før forbrug eller bruges til at fremstille hørfrøolie..

Disse frø er den rigeste kilde til omega-3 fedtsyrer i form af alfa-linolensyre (ALA). Derfor anvendes hørfrøolie ofte som et omega-3-supplement..

Hørfrø er også meget rige på fiber, E-vitamin, magnesium og andre næringsstoffer. De har et fremragende forhold mellem omega-6 og omega-3 fedtsyrer sammenlignet med de fleste frø (15, 16, 17, 18).

Omega-3-indhold: 2.388 mg pr. Spiseskefuld (14,3 g) hele frø eller 7196 mg pr. Spiseskefuld (14,3 g) olie (15, 16).

Du kan lære mere om fordelene ved hørfrø for menneskekroppen på denne side - Hørfrø: nyttige egenskaber og kontraindikationer, hvordan man tager.

10. Chia frø (4915 mg pr. Portion)

Blandt de fødevarer, der er rige på omega-3 fedtsyrer, er chiafrø utroligt nærende. De er rige på mangan, calcium, fosfor og andre næringsstoffer (19).

En standard portion på 28 gram chiafrø indeholder 4 gram protein, inklusive alle otte essentielle aminosyrer.

Omega-3-indhold: 4.915 mg pr. 28 gram servering (19).

11. Valnødder (2.542 mg pr. Portion)

Valnødder er meget nærende og rige på fiber. De indeholder også meget kobber, mangan, E-vitamin og vigtige planteforbindelser (20).

Fjern ikke skrælen, når den indtages, da den indeholder en stor mængde phenoliske antioxidanter, som har vigtige gavnlige egenskaber..

Omega-3-indhold: 2.542 mg pr. 28 gram servering, svarer til ca. 7 valnødder (20).

Du kan lære mere om fordelene ved valnødder for menneskers sundhed på denne side - Valnødder: fordele og skader på kroppen.

12. Sojabønner (1.241 mg pr. Portion)

Sojabønner er en god kilde til fiber og vegetabilsk protein.

De har også højt indhold af andre næringsstoffer, herunder riboflavin, folat, K-vitamin, magnesium og kalium (21).

Imidlertid er sojabønner også høje i omega-6 fedtsyrer, så de kan ikke stole på som den eneste kilde til omega-3'er..

Forskning viser, at indtagelse af for meget omega-6 kan forårsage betændelse i kroppen (22).

Omega-3-indhold: 1.241 mg i en portion på 86 gram tørbrændte sojabønner eller 1.443 mg pr. 100 gram (21).

Hvilke andre fødevarer indeholder højt omega-3 fedtsyrer?

Vær opmærksom på, at afsnit 1-8 diskuterer fødevarer, der indeholder omega-3 fedtsyrer EPA og DHA, som findes i visse animalske fødevarer, fisk og skaldyr og alger..

I modsætning hertil inkluderer afsnit 9-12 plantefødevarer, der indeholder omega-3 fedtsyrer ALA, som er ringere end de to andre..

Mens andre fødevarer ikke indeholder så mange omega-3'er som de ovennævnte fødevarer, har mange en anstændig mængde af disse flerumættede fedtsyrer..

Disse inkluderer æg, kød og mejeriprodukter, hampefrø og grøntsager såsom spinat, rosenkål og purslane.

Omega 3

Indholdet af artiklen:

Omega-3 flerumættede fedtsyrer (PUFA'er) er umættede fedtsyrer, der er nødvendige for enhver person i et helt liv. Som andre lipider skal de indtages sammen med mad eller som kosttilskud..

Omega-3 er den vigtigste bestanddel af cellemembraner og blodkar. Det hører til de vigtigste komponenter i en komplet sund kost. Kroppen bruger syrer som energikilde og til at regulere betændelse. De fremmer også sundt hjerte- og hjernefunktion..

Med mangel på Omega-3 i kroppen udvikles hjertesygdomme, depression, risikoen for slagtilfælde, gigt og kræft.

Omega-3 arter

Der er i alt 11 sorter af Omega-3. Men de vigtigste og basiske syrer er: docosahexaensyre (DHA), eicosapentaensyre (EPA) og alfa-linolensyre (ALA). De to første arter kan syntetiseres fra sidstnævnte, men i små mængder, hvilket ikke er nok for kroppen. Kun 1-10% forarbejdes til EPA og kun 0,5-5% til DHA. Synteseniveauet er forskelligt for alle, for kvinder er det højere.

Hovedtyperne af Omega-3:

  1. ALA er den mest rigelige syre i kosten. Den resterende del efter konvertering bruges som strømkilde.
  2. EPA-syre spiller en vigtig rolle i genanvendelse. Hjælper med syntesen af ​​kemikalier, der er involveret i blodpropper og betændelseskontrol.
  3. DHA-syre er en af ​​de vigtige bestanddele af sædceller, hud, iris og hjernebark. Findes også i modermælk.

Fordele ved Omega-3

Omega-3 er kroppens vigtigste assistent til opretholdelse af skønhed, ungdom og sundhed. Fordelene ved Omega-3 har været kendt i lang tid. Siden midten af ​​det sidste århundrede har babyer fået fiskeolie. Derefter voksede de hurtigere og blev sjældnere syge end deres jævnaldrende. Og hos voksne, der ofte spiser fed fisk, blev der praktisk taget ikke observeret nogen hjerte-kar-sygdomme, og i mange år blev blodtryk og puls holdt på et normalt niveau..

Og i midten af ​​det 20. århundrede fandt forskerne ud af, at Omega-3 er en uvurderlig komponent for hele kroppens sundhed:

  1. Omega-3 hjælper med at rense væggene i blodkarrene fra overskydende kolesterol, forbedrer blodets koagulation og normaliserer blodtrykket. Sammen med at eliminere dårligt kolesterol øger de mængden af ​​godt. De gør blodkarrens vægge elastiske og stærke. Disse egenskaber reducerer risikoen for slagtilfælde, hjerteanfald, trombose, hjertesygdomme og diabetes..
  2. Skeletalsystem Omega-3 styrer de cellulære processer, der fører til knogletab, stopper betændelse og lindrer ledsmerter. Regelmæssigt indtag af fedtsyrer blokerer ødelæggelsen af ​​ledbrusk. Således aftager eller forsvinder smerten, leddene bliver mobile, så de varer flere gange længere.
  3. Immunitet - Omega-3 er grundlaget for cellemembranen, som er ansvarlig for at beskytte mod vira. Det er også ansvarligt for syntesen af ​​stoffer, der giver kommandoen til leukocytter at bevæge sig i fokus for betændelse og er ansvarlige for en stigning i temperaturen. Den høje temperatur hjælper igen med at fjerne og fjerne vira og bakterier fra kroppen..
  4. Fedtsyrer har vist positive resultater til forebyggelse af tyktarms- og rektal-, prostata-, bryst- og æggestokkræft. Regelmæssig indtagelse af Omega-3 reducerer antallet af komplikationer efter operationen, fremmer den hurtigste heling af kirurgiske sår og forkorter restitutionsperioden. Kræftceller lægges i kroppen meget tidligt, nogle gange i barndommen. Processen med tumorudvikling er lang med mange stadier. Processerne, der er ansvarlige for celleregenerering, starter tidligere. Derfor er det bedre at begynde at kontrollere niveauet af Omega-3 fra en tidlig alder for at forhindre udvikling af kræftceller..
  5. Den menneskelige hjerne er 60% fedt og 1/3 fedtsyrer, hvorfor Omega-3 lipider er vigtige for en sund hjernefunktion. Takket være Omega-3 øges evnen til lettere at opfatte og huske information uden problemer, hjernen fungerer flere gange bedre, uanset alder. PUFA-mangel fører til Alzheimers sygdom.
  6. Læder. Smuk hud vil kun være i fravær af indre sygdomme. Omega-3 hæmmer udviklingen af ​​allergier, blokerer ødelæggelsen af ​​kollagen. Han er ansvarlig for at holde huden stærk og elastisk. 50% mindre chance for ardannelse efter sår.
  7. Vision. Omega-3 beskytter mod tørre øjne syndrom, hjælper med at holde linsen klar. Det er især vigtigt at tage PUFA til folk, hvis arbejde er forbundet med en computer.
  8. Nervesystem. Flerumættede syrer hjælper kroppen med at klare stress og undgår depression. Selvmordstanker er 90% mindre almindelige hos mennesker, der spiser nok fedtsyrer.

Omega-3 skade

Start ikke med at tage kosttilskud uden en specialundersøgelse..

Et overskud af Omega-3 kan skade kroppen på samme måde som mangel på:

  1. Blodsukkeret stiger. Undersøgelserne blev udført på mennesker med type II-diabetes. Ifølge resultaterne: At tage 8 g fedtsyrer om dagen øger blodsukkeret med 22%. Ingen raske mennesker er undersøgt.
  2. Risikoen for blødning øges. Hos nogle voksne falder blodpropper med en dosis på 0,7 g Omega-3. Hos børn og unge udvikler næseblod, når det tages 1-5 g dagligt. Visse kroniske sygdomme tjener dette, hvilke - forskere har endnu ikke etableret.
  3. Trykket falder. At tage Omega-3'er er ikke lige så godt for alle. Hvis hypertensive patienter bliver bedre, skal hypotensive patienter nærme sig dette problem med forsigtighed og kun efter besøg hos en læge.
  4. Diarré. Mest almindelige bivirkning af overdreven indtagelse af fedtsyrer.
  5. Halsbrand. Ofte set hos mennesker, der er tilbøjelige til syre refluks. Ledsages af opstød og ubehag i maven.
  6. Muligt slagtilfælde. Forskning er indtil videre kun udført på rotter. Det øgede indhold af Omega-3 i deres kost øger risikoen for hæmoragisk slagtilfælde. Hos mennesker er linket ikke bekræftet, men forskningen fortsætter.

Fordele ved Omega-3 til kvinder

Omega-3 syrer er især gavnlige for en kvindes krop. De er effektive til at løse mange problemer med kvinders sundhed..

Forskningen blev udført på medicinske universiteter i alle lande, og det var det, de kom til:

  • reducerer risikoen for for tidlig fødsel under graviditeten
  • lindrer smertefulde og ubehagelige symptomer i overgangsalderen
  • beskytter mod udvikling af kræft, primært i brystet;
  • kvinder, der tog omega-3 under graviditet, ikke led af fødselsdepression;
  • hos 9 kvinder ud af 10 faldt eller forsvandt tilsætningen af ​​fødevarer med omega-3 til kosten. Hovedpine, døsighed og nervøsitet i kritiske dage er væk.

Derudover forbliver huden yngre, fastere og mindre udsat for rynker..

Det anbefales at tage kosttilskud eller øge indtagelsen af ​​omega-3 fødevarer til kvinder, der planlægger en graviditet. Hjælper med at forhindre fostrets patologi, og det viser sig hurtigere.

Fordele ved Omega-3 til mænd

Den mandlige krop syntetiserer PUFA i et mindre volumen end den kvindelige krop. Og for kroppen er det ikke mindre vigtigt.
Fordelene ved Omega-3 for mænd er, at det er ansvarligt for at beskytte nervesystemet og reproduktionssystemet:

  1. På grund af dets antiinflammatoriske virkning reducerer Omega-3 risikoen for prostatacancer betydeligt. Lipider binder til en fedtsyrereceptor, der blokerer for udvikling af kræftceller og undertrykker dem.
  2. En stigning i kosten af ​​fødevarer med Omega-3 øger antallet og bevægelsen af ​​sæd i sæd, hvilket er især vigtigt i undfangelsesperioden. Samtidig bliver sædceller sundere, stærkere og får en konisk form. Sidstnævnte gør det lettere at komme til ægget.
  3. Produktionen af ​​det vigtigste mandlige hormon - testosteron øges. Hos mænd er det ansvarligt for muskler, knogler, hjerner, hjerte, styrke og endda selvtillid. Efter 30 begynder testosteron aromatiseringsprocessen - omdannelse til det kvindelige kønshormon - østradiol. Det er også vigtigt for den mandlige krop, men i et lille volumen. For meget af det fører til bivirkninger: nedsat libido, tab af muskelmasse, øget kropsfedt, depression og skøre knogler. Derfor er det ekstremt vigtigt for mænd at øge deres testosteronniveau. Omega-3 øger i dette tilfælde ikke kun det krævede hormon, men bremser også aromatiseringsprocessen.
  4. Sænker stresshormonniveauerne.

Mænd, der får den rigtige mængde Omega-3, er mere modstandsdygtige, klar til høje belastninger og giver ikke efter for stress..

Fordele ved Omega-3 til børn

Mange sygdomme kan helbredes eller forhindres med Omega-3-syrer. Det er ikke for ingenting, at mors modermælk indeholder så vigtige fedtsyrer.

Fordele ved Omega-3 til børn:

  1. Børn, der spiser mad med essentielle syrer i deres kostvaner, har veludviklet koordinering af hånd-øje, sociale færdigheder, opmærksomhed og intelligens..
  2. Hjælper med at udvikle barnets lærings- og adfærdsmæssige færdigheder. Lær at læse hurtigere og få bedre hukommelse.
  3. Børn med opmærksomhedsunderskud har lave omega-3 niveauer. Så snart de nødvendige fødevarer begynder at være dominerende i kosten, udvikler barnet sig i den følelsesmæssige sfære og socialiserer sig bedre..
  4. På grund af den høje koncentration af fedtsyrer i hjernebarken forbedres hukommelsen for børn betydeligt.

Omega-3 til vægttab

Der er så meget at tale om omega-3 kosttilskud, at de er blevet forbundet med sund kost og vægttab:

  1. Omega-3 fremskynder stofskiftet og brænder derved flere kalorier. En ung organisme er i stand til at opretholde sin egen metaboliske hastighed på et tilstrækkeligt niveau. Men også her kan indtagelsen af ​​syrer øge niveauet med 3,8%. Hos ældre kvinder kan stofskiftet stige med 14%. Det hele afhænger af kroppens generelle tilstand og sundhed..
  2. Under træning begynder kroppen at forbrænde fedt som brændstofkilde efter 20-30 minutters træning. Med forbruget af Omega-3 begynder processen meget tidligere. Undersøgelser i Canada og Japan har vist, at 19-27% mere fedt forbrændes.
  3. Følelsen af ​​sult aftager. Kvinder, der ikke tager nok syrer, føler sig sultne tidligere og oftere.

Omega-3 er ikke en magisk pille, der fremmer vægttab hurtigt og stærkt. Dette er bare en hjælp. Det skal bruges sammen med ernæring og motion.

Omega-3 til hår

Hvis håret begynder at falde ud, har det mistet sin glans og skønhed. Dette betyder, at ikke alt er i orden med kroppen. Dyre kosmetik og procedurer vil ikke redde dig. De vil have en kortsigtet effekt. Årsagen er inde, ikke udenfor.

De vigtigste komponenter i kroppen, der er ansvarlige for ungdom og skønhed, er Omega-3 fedtsyrer. Det er deres mangel, der fører til dårligt hår og negle. Kroppen holder op med at producere hormoner, der er ansvarlige for væksten af ​​hårsækkene.

At tage Omega-3'er stopper ikke kun hårtab, men aktiverer også hårvækst. Syrerne hjælper blodet med at levere næringsstoffer til hovedbunden. Som et resultat bliver håret stærkere, vokser hurtigere, falder ikke ud eller går i stykker.

Hvilke fødevarer indeholder Omega-3

Ifølge forskning forbruger en person kun 50% af det daglige behov for PUFA. Bedste tilfælde. Derfor er det vigtigt at vide, hvilke fødevarer der indeholder Omega-3.

Der er kun to hovedkilder til Omega-3 - fed fisk og hørfrøolie. Der er andre fødevarer, men de har lave syrer..

Hørfrø er et alternativ til olie. De holder meget længere. Kan hakkes, tilsættes i stedet for krydderier. Derudover indeholder frøene fiber. Du skal tage 1 tsk. daglige.

Fisk er fortsat den væsentligste kilde til syrer. Især i det vilde Atlanterhav.

Fødevarer, der indeholder små mængder Omega-3:

  • valnødder;
  • hørfrø;
  • sort og rød kaviar;
  • æg;
  • bønner;
  • Sesamolie;
  • blomkål og rosenkål;
  • avocado;
  • greener;
  • broccoli.

Det vigtigste er at vælge friske produkter af høj kvalitet og lave mad korrekt. Stegning anbefales ikke. Det er bedre at foretrække stewing, kogning eller bagning.

Dagligt indtag af Omega-3 for en person

Doseringen af ​​PUFA afhænger af køn, alder og aktivitet. På kosttilskud angiver producenten altid indtagelsen af ​​Omega-3.

Gennemsnitligt dagligt indtag af Omega-3 for en person:

  • mænd - 2-4 gram;
  • kvinder - 2-3 gram;
  • børn - 1-1,5 gram.

Atleter rådes til at indtage mindst 3 gram Omega-3 dagligt.

Du skal indtage fedtsyrer i henhold til visse regler for at undgå overdosering og ubehagelige konsekvenser:

  • ikke overstiger den daglige sats
  • tage kapsler med måltiderne
  • til profylakse er optagelsesforløbet 1 måned 2-3 gange om året;
  • til behandling - 2-3 måneder med en pause i samme periode;
  • kun kombinere kosttilskud med andre lægemidler efter konsultation med en specialist.

En afbalanceret diæt, der indeholder Omega-3'er, er grundlaget for et godt helbred og lang levetid. Og at tage yderligere kapsler hjælper med at holde dem på det rigtige niveau. Besøg en specialist, inden du tager kosttilskud. Du skal vælge nøje og kun fra en pålidelig pålidelig producent.

Omega 3

Omega-3 flerumættede fedtsyrer er en unik kilde til vitalitet og næringsstoffer til kroppen. Det er Omega-3, der forbedrer det kardiovaskulære systems og hjernes sundhed. På nuværende tidspunkt har ernæringseksperter registreret en mangel på Omega-3 i den menneskelige diæt, derfor får de essentielle Omega-klasse syrer i dag øget opmærksomhed i diætetik: der oprettes specielle balancerede diæter, der produceres passende medicin og kosttilskud.

Omega-3 rige fødevarer

Angivet omtrentlig mængde i 100 g produkt

Generelle egenskaber ved Omega-3

Omega-3 flerumættede fedtsyrer betragtes som essentielle, fordi kroppen ikke er i stand til at syntetisere dem. Derfor kommer omega-holdige produkter kroppen til hjælp, hvilket genopbygger kroppens behov for sådanne stoffer..

Klassen af ​​essentielle fedtsyrer (EFA) Omega-3 inkluderer stoffer såsom alfa-linolensyre (ALA), docosahexaensyre (DHA), eicosapentaensyre (EPA).

Disse syrer er af plante- og animalsk oprindelse. For eksempel findes ALA i hørfrø, hamp, græskarfrø, valnødder og bladgrøntsager. EPA og DHA er essentielle dyresyrer. De findes i fede havfisk inklusive laks, sardiner og tun.

Derudover kan kroppen få Omega-3 fra olivenolie, avocado, forskellige nødder og frø. Men fisk og skaldyr betragtes stadig som den første kilde til Omega-3 i ernæring. Undtagelsen er fisk dyrket i kunstige reservoirer og lever hovedsageligt af foderblandinger..

Kroppens daglige behov for Omega-3

I en moderne person har læger identificeret følgende træk: Ubalancen mellem Omega-3 og Omega-6 i kroppen bliver massiv. Desuden er der oftest et overskud af EFA'er i Omega-6-klassen med en betydelig mangel på Omega-3. Ideelt set bør din krops forhold mellem Omega 6 og Omega 3 være 2: 1. Rapsolie blev anerkendt som et af de mest harmoniske produkter med hensyn til EFA-balance.

Det daglige behov for omega-3 er 1 til 2,5 gram om dagen. Det afhænger af kroppens sundhedstilstand. I tilfælde af problemer med det kardiovaskulære system, hjernesygdomme (hyppig depression, Alzheimers sygdom), anbefaler læger som regel at øge de Omega-holdige fødevarer i kosten.

Kroppens daglige behov for Omega-3 kan genopfyldes ved at tilsætte 1 spsk. en skefuld rapsolie eller en teskefuld hørfrø. Eller du kan spise 5-10 valnødder om dagen eller nyde et lille stykke (ca. 100 gram) friskkogt laks eller sardiner.

Ernæringseksperter anbefaler at spise fisk mindst tre gange om ugen for fuldt ud at give kroppen sunde fedtstoffer i Omega-klassen.

Behovet for Omega-3 stiger med:

  • truslen om et hjerteanfald
  • forhøjet blodtryk;
  • aterosklerose;
  • depression og Alzheimers sygdom
  • onkologiske sygdomme;
  • mangel på hormoner
  • i den kolde årstid.

Behovet for Omega-3 reduceres:

  • i den varme årstid;
  • under reduceret tryk
  • i fravær af ovenstående sygdomme.

Fordøjelighed af Omega-3

For fuld assimilering af Omega-3 er der brug for enzymer, der hjælper kroppen med at bruge de EFA'er, der er kommet med mad så effektivt som muligt. De nødvendige enzymer overføres til børn med modermælken; i den voksne krop produceres de uafhængigt. Absorptionen af ​​Omega-3 forekommer i den øvre tarm.

Når de indtages med mad, går omkring 25% af Omega-3 tabt, hvorfor mange producenter producerer fiskeolie i specielle kapsler, der kun begynder at opløses i tyndtarmen. Således opnås en 100% assimilering af Omega-3'erne, der kommer ind i kroppen.

For at maksimere optagelsen af ​​Omega-3 fra mad skal du følge nogle regler for tilberedning og opbevaring af mad.

Omega-3 ødelægges af ilt, lys og varme. Derfor er det nødvendigt at opbevare vegetabilske olier og andre omega-holdige produkter i godt lukkede beholdere, fortrinsvis i køleskabet. Dybfedt madlavning ødelægger fuldstændig de gavnlige egenskaber ved umættede fedtsyrer, og derfor skal kun de mest skånsomme madlavningsmetoder anvendes til at fremstille produkter, der indeholder dem..

Nyttige egenskaber ved Omega-3 og dens virkning på kroppen

Syrer er byggestenene i hjernen, nervesystemet og det endokrine system. Deltag i konstruktionen af ​​cellemembraner, har en antiinflammatorisk virkning, reducerer risikoen for hjerte- og vaskulære sygdomme, regulerer koncentrationen af ​​sukker i blodet.

Interaktion med væsentlige elementer

Omega-3 i kroppen interagerer med D-vitamin, kombinerer godt med vitamin A, påvirker kroppen i kombination med Omega-6. Godt absorberet med proteinfødevarer.

Hvilke fødevarer indeholder Omega-3

Amway, 18. december 2019

Beviset for fordelene ved omega-3 fedtsyrer vokser hvert år. Så for nylig opdagede medarbejdere fra Farmaceutisk Fakultet ved University of Basque Country, at omega-3-PUFA'er kan hjælpe med Parkinsons sygdom 1, og et team af forskere fra universiteter i Korea beviste effektiviteten af ​​syrer af denne klasse til forebyggelse af gastrointestinal kræft 2.

Hvor kan en person få disse vigtige stoffer fra, hvilke produkter indeholder de, og om de alle har samme værdi?

Hvad er Omega-3-PUFA'er?

I dag er der 11 kendte omega-3 flerumættede fedtsyrer. For mennesker er 3 af dem uerstattelige. De resterende 8 findes i mad og kan have biologiske virkninger, men de spiller ikke en stor rolle.

De tre vigtige omega-3-PUFA'er har deres egen gradering. Den enkleste af disse er alfa-linolensyre (ALA). I sig selv er det ikke vigtigt for helbredet. Dens største fordel er, at den menneskelige krop er i stand til at syntetisere fra det to andre omega-3 flerumættede fedtsyrer: eicosapentaensyre (EPA) og docosahexaensyre (DHA). Behandlingseffektiviteten er ekstremt lav: i gennemsnit konverteres kun ca. 5% af ALA til EPA og 0,5% til DHA.

Det er EPA og DHA, der giver de sundhedsmæssige fordele ved omega-3 flerumættede fedtsyrer. Dette er en reduktion i risikoen for hjerte-kar-sygdomme og hjælp til depression og en positiv effekt på synet. Den anbefalede mængde af disse syrer for en voksen er 2 g pr. Dag..

Således er spørgsmålet "Hvad er omega-3-PUFA'er?" det er hensigtsmæssigt at overveje særskilt for hver af de tre signifikante syrer: ALA, EPA og DHA.

Hvilke fødevarer indeholder omega-3-PUFA alfa-linolsyre

Der er en række plantefødevarer, der er høje i ALA. Disse er nødder (især valnødder), sojabønner, hør og chiafrø. ALA-koncentrationen i rosenkål er lidt lavere, men denne grøntsag er let tilgængelig og velegnet til den daglige diæt. Ud over ALA er disse fødevarer rige på fibre og mineraler.

Nogle typer vegetabilske olier kan også prale af et højt niveau af ALA: hørfrø, sennep, perilla. De skal bruges til tilberedning af kolde retter, fx tilsat til salater eller saucer. Ved opvarmning ødelægges omega-3-PUFA'er, så stegning i sådanne vegetabilske olier anbefales ikke.

På grund af den lave effektivitet ved behandling af ALA til EPA og DHA er disse produkter imidlertid ikke i stand til at give den anbefalede daglige tillæg til omega-3-PUFA. Valnødder, hørfrø og andre kan kun betragtes som en tilføjelse til kosten..

Hvilke fødevarer indeholder omega-3-PUFA'er eicosapentaensyre og docosahexaensyre

EPA og DHA går sammen og findes i de samme fødevarer. Disse er fisk og skaldyr: fisk og kaviar, skaldyr. Det er nysgerrig, at selve fisken ikke syntetiserer omega-3-PUFA, men modtager den fra undervandsvegetation. Vi kan gøre det samme ved at spise alger, der er spiselige for mennesker - for eksempel chuka eller tang..

Hvis du spiser en del af makrel, laks, sild, østers flere gange om ugen, kan du helt løse problemet med mangel på omega-3-PUFA i kroppen. Fisk og skaldyr er også rig på selen og B-vitaminer.

Tabel over omega-3-syrer i fødevarer 3

Data om mængden af ​​essentiel omega-3-PUFA i populære fødevarer er vist i tabellen.

ProduktHvilken syre indeholderIndhold i 100 g produkt, mgDerudover
MakrelEPA + DHA5134100 g makrel indeholder 200% af den daglige værdi af vitamin B12 og 100% selen
LaksEPA + DHA2.260Indeholder protein af høj kvalitet, store mængder magnesium, kalium, selen og B-vitaminer
SildEPA + DHA1729100 g sild indeholder 400% af den daglige værdi af D-vitamin, 200% vitamin B12 og 50% selen
ØstersEPA + DHA672Østers indeholder mere zink end nogen anden mad - 600% af den daglige værdi i 100 g samt 200% kobber og 300% vitamin B12
SardinerEPA + DHA1 480100 g sardiner indeholder 150% af den daglige værdi af vitamin B12 og 75% selen
TunfiskEPA + DHA1664100 g tun indeholder 180% af den daglige værdi af vitamin B12 og 65% selen
AnsjoserEPA + DHA2 113Mad rig på vitamin B3, selen og calcium
Rød og sort kaviarEPA + DHA6 789Højt indhold af vitamin B4 og B12
HørfrøALK2 2813Meget rig på fiber, E-vitamin, magnesium
Chia frøALK17552Høje niveauer af mineraler: calcium, mangan, fosfor
ValnødderALK9,079Indeholder meget fiber, kobber, mangan, E-vitamin
SojabønnerALK1 443Kilde til kalium, magnesium og vitamin B2, B9, K
rosenkålALK173Kilde til vitamin C og K

Hvordan kan du ellers få omega-3-PUFA

Det er ret vanskeligt at følge en diæt, hvor havfisk og skaldyr spiller en væsentlig rolle. Enhver på hvis bord de ikke er mere end 1-2 gange om ugen har brug for kosttilskud baseret på omega-3-PUFA. At tage 2 kapsler af NUTRILITE ™ Omega-3 Complex giver 30% af det daglige behov for EPA og HDA.

Omega-3-PUFA'er er af stor betydning for børn. NUTRILITE ™ Omega-3 gelépastiller med D-vitamin er designet specielt til småbørn og indeholder 576 mg EPA + HDA eller op til 36% af den anbefalede norm for børn 3-7 år.

Hvilke fødevarer indeholder omega-3 fedtsyrer, og hvad er fordelene ved dem?

Hvad er Omega-3 fedtstoffer, og hvordan de påvirker kroppen. Hvad er kilderne til fedtsyrer, og hvad er faren for deres mangel og overskud.

Omega-3'er er flerumættede fedtsyrer. De tilhører kategorien af ​​uerstattelige elementer og kommer kun med mad. Omega-3 fedtsyrer er groft opdelt i tre kategorier:

  • eicosapentaensyre;
  • docosahexaensyre;
  • alfa linolsyre.

Hver af de anførte syrer betegnes henholdsvis EPA, DHA og ALA. ALA er plantebaseret og findes i hamp, hørfrø og bladgrøntsager. DHA og EPA er syrer af animalsk oprindelse. Kilder til Omega-3 fedtsyrer - fisk, laks, sardin, tun.

Omega-3 er et uerstatteligt stof, der har en mangesidet effekt på kroppen, deltager i metaboliske processer og normaliserer arbejdet i mange organer og systemer. Men hvor findes de fleste Omega-3 fedtsyrer? Hvilken effekt har de på kroppen, og hvad er risikoen for mangel og overskud af stoffet?

Fordel

Ved vurdering af den biologiske rolle ALA, DHA og EPA er det værd at fremhæve følgende effekt på kroppen:

  • Acceleration af metaboliske processer.
  • Hjælp med at opbygge det nervøse og endokrine system.
  • Deltagelse i dannelsen af ​​cellemembraner.
  • Beskyttelse mod betændelse og forebyggelse af deres udvikling.
  • Genopfyldning af det energiunderskud, der kræves for, at vitale organer fungerer fuldt ud.
  • Reducere trykket og holde det på et sikkert niveau.
  • Beskyttelse af huden og reducering af risikoen for at udvikle hudsygdomme.
  • Antiinflammatorisk og antioxidant virkning.
  • Forbedring af hårtilstand, reduktion af deres skrøbelighed, eliminering af hårtab.
  • Udskillelse af overskydende kolesterol fra kroppen.
  • Forbedring af synsstyrken, hvilket reducerer risikoen for at udvikle øjensygdomme.
  • Beskyttelse af hjertet og reducering af risikoen for at udvikle sygdomme i det kardiovaskulære system.
  • Forbedrer hudens tilstand, giver den fasthed og elasticitet.
  • Normalisering af blodsukkeret.
  • Fjern risikoen for at udvikle ledsygdomme og reducere symptomer.
  • Hjælp i kampen mod kronisk træthed, øg udholdenhed, øg effektiviteten. Fødevarer med Omega-3 fedtsyrer i kosten øger træningsmodstanden.
  • Forebyggelse af forstyrrelser i centralnervesystemets funktion: udelukker lidelser og hyppige humørsvingninger.
  • Øget produktion af visse hormoner.
  • Øget mental opmærksomhed.
  • Hjælp med fosterudvikling.

Dagligt krav

Fødevarer, der indeholder Omega-3, skal være tilstrækkelige i den menneskelige diæt. Undersøgelser har vist, at ubalancen mellem to typer syrer (Omega-3 og Omega-6) er massiv. Samtidig er der ofte en overflod af Omega-6 på baggrund af Omega-3-mangel. Det optimale forhold er 2: 1.

For at dække det daglige behov skal kroppen modtage 1-2,5 gram af stoffet om dagen. Meget afhænger af alder og sundhed. Læger anbefaler at øge doseringen, hvis du har følgende problemer:

  • forhøjet blodtryk;
  • depression;
  • aterosklerose;
  • mangel på hormoner
  • onkologiske sygdomme;
  • Alzheimers sygdom;
  • problemer i det kardiovaskulære system;
  • hjernesygdomme.

Også kroppens behov for Omega-3 stiger i den kolde årstid, når mere energi bruges på alle processer. Det er lettere at få den nødvendige portion fra fisk - det er nok at tage det 3-4 gange om ugen.

Omega-3-indholdet i den daglige diæt kan reduceres i fravær af ovenstående problemer såvel som med lavt blodtryk.

Fordøjelsesprincipper og madlavningsprincipper

For at sikre optimal absorption af fedtsyrer skal der tilføres enzymer til kroppen for at sikre effektiv anvendelse af EFA'er. En gruppe krævede komponenter i barndommen kommer med modermælk. Hos voksne produceres vitale enzymer i tilstrækkelige mængder. Fødevarer rig på Omega-3 går til maven, fordøjes, og syren absorberes i den øvre tarm.

Når du danner en diæt, er det værd at overveje følgende:

  • Under processen med at spise går 22-25 procent af EFA'erne tabt. Af denne grund producerer farmaceutiske producenter fiskeolie i kapselform. Dette sikrer, at stoffet kun opløses i den øvre tarm. Takket være kapslen sikres 100% absorption.
  • For bedre fordøjelighed anbefales det at følge en række regler for opbevaring og tilberedning af mad. PUFA'er er bange for varme, lys og ilt. Derfor er det værd at vide, hvilke fødevarer der indeholder Omega-3'er og opbevare dem i køleskab og hermetisk lukket beholder. I processen med stegt madlavning ødelægges de gavnlige egenskaber ved maden. For at bevare vigtige næringsstoffer skal maden koges forsigtigt.
  • Efter at have trængt ind i kroppen interagerer EFA med vitamin D. En kombination af Omega-3 og retinol eller Omega-6 anses for gavnlig. Fordøjelighed forbedres også, når det kombineres med proteinfødevarer..

Kilder til Omega-3 fedtsyrer

Alle bør vide, hvad Omega-3 fedtsyrer indeholder. Takket være dette er det muligt at danne en korrekt diæt og undgå en mangel på et nyttigt element. Den største mængde essentielle fedtsyrer findes i fisk og skaldyr. I dette tilfælde taler vi om fisk, der er af "marine oprindelse". Hvis det dyrkes på en gård, er indholdet af nyttig syre minimalt. Dette forklares med den særlige diæt i havlivet. Fisk, rig på omega-3 fedtsyrer, dækker hurtigt kroppens mangel i et vitalt element og eliminerer de problemer, der vil blive diskuteret nedenfor.

EFA findes også i plantefødevarer. Det meste af syren findes i valnødder, hørfrø, havre, hvedekim og greener. For at mætte kosten med et nyttigt stof er det værd at kende følgende ting - funktionerne ved madlavning med Omega-3, hvilke fødevarer indeholder. Tabellen for hjælp er angivet nedenfor:

Ud over dem, der er anført ovenfor, er det værd at fremhæve andre kilder til Omega-3 (g / 100 gram produkt):

  • fiskeolie - 99,8;
  • hørfrø (olie) - 55;
  • camelina olie - 37;
  • torskelever - 15;
  • valnødder - 7;
  • kaviar (sort og rød) - 6,9;
  • tørrede bønner - 1,8;
  • avocadoolie - 0,94;
  • tørre bønner - 0,7;
  • linser - 0,09;
  • hasselnødder - 0,07.

For at få mest muligt ud af disse fødevarer skal de tages rå eller syltede. Stewing, kogning, stegning, bagning reducerer næringsværdien. Hvis vi overvejer, hvor Omega-3 fedtsyrer findes, er det værd at bemærke fisk på dåse, som ikke mister deres kvaliteter. Fordelen ved produktet er tilstedeværelsen af ​​vegetabilske olier, der holder EFA'erne intakte.

Hvad er farerne ved underskud og overskud?

Ved ukorrekt dannelse af kosten (vegetarisme, diæt, sult) eller tilstedeværelsen af ​​problemer med mave-tarmkanalen er risikoen for at udvikle EFA-mangel høj. Den nemmeste måde at genkende mangel på er ved følgende symptomer:

  • smerter i muskler, sener og led
  • skæl;
  • føler sig tørstig
  • øget kropstræthed, nedsat ydeevne
  • hårproblemer (skørhed og tab)
  • udseendet af udslæt på huden, skrælning, udtørring
  • apatiske og depressive tilstande;
  • forringelse af neglepladernes tilstand, et fald i dens densitet;
  • afføringsproblemer, der manifesterer sig som forstoppelse
  • forstyrrelser i sårhelingsprocesser
  • en gradvis stigning i blodtrykket
  • svækkelse af immunsystemet, hvilket øger risikoen for forkølelse og virussygdomme;
  • forringelse af hukommelse og opmærksomhed, overdreven distraktion
  • nedsat syn
  • forsinkelse i processerne for mental udvikling og vækst;
  • sænker gendannelsesprocessen.

Hvis du ikke ved, hvilke fødevarer der indeholder omega-3 fedtsyrer og ikke mætter kosten med dem, er udseendet af de beskrevne symptomer en realitet. Derudover fører en mangel på nyttige elementer i lang tid til udvikling af problemer med centralnervesystemet, psyko-neurologiske sygdomme.

En overdreven mængde af det pågældende stof er en sjælden begivenhed, der ofte er forbundet med ukontrolleret indtagelse af lægemidler, der har et højt indhold af flerumættede fedtsyrer. Samtidig er en overdosis af et stof ikke mindre farligt end en mangel. Problemet manifesterer sig som følger:

  • Løs afføring, diarré.
  • Nedsat blodpropper, hvilket fører til langvarig blødning. Dette er muligt selv med mindre snit. Den største fare er intern blødning - i maven eller tarmene.
  • Fejl i fordøjelseskanalen.
  • Gradvist fald i trykniveauet.

Adgangsregler for børn og gravide

Ifølge forskningsresultaterne giver moderens krop barnet 2,2-2,5 gram EFA under graviditeten. Dette er grunden til, at kvinder og babyer aktivt skal indtage fisk, der indeholder omega-3 fedtsyrer under drægtighed. Du bør dog undgå at tage kongelig makrel og sværdfisk på grund af det høje indhold af kviksølv. Børn fortjener særlig opmærksomhed. De skal drikke kosttilskud under tilsyn af en sundhedsperson eller forælder for at undgå overdosering.

Omega-3 fedtsyrer har også en række kontraindikationer. De anbefales ikke til mennesker med blodfortyndende sygdomme. I tilfælde af en disposition eller i nærværelse af en sådan sygdom er det værd at konsultere en læge.

Resultat

At vide, hvordan omega-3 fedtstoffer er nyttige, hvilke fødevarer de indeholder, og hvor meget der skal indtages dagligt, er et must for enhver person. Korrekt organisering af kosten med hensyn til at fylde den med fedtsyrer er vejen til et godt helbred og ungdom.