Hvilke fødevarer indeholder folinsyre: en liste over fødevarer og retter

Det er værd at finde ud af, hvilke fødevarer der indeholder folinsyre

Hvad er det for

Folinsyre eller vitamin B9 (sol, vitamin M) er involveret i produktionen af ​​aminosyrer, nukleinsyrer, puriner og pyrimidiner, spiller en vigtig rolle i hæmatopoiesis - i kombination med vitamin B12 aktiverer det erythropoiesis (hæmatopoiesis). Folsyre produceres også i små mængder af tarmens mikroflora.

Det er et uerstatteligt stof i sygdomme som anæmi, agranulocytose, leukopeni. Syre er påkrævet i høje doser til gravide kvinder med underernæring - for at aktivere proteinsyntese med forskellige typer anæmi. Under graviditeten beskytter vitaminet barnet mod virkningerne af teratogene faktorer, det vil sige dem, der har en negativ indvirkning på dannelsen af ​​fosteret. Derudover fremmer folinsyre absorptionen af ​​jern. Vitamin B9 anvendes til den komplekse behandling af gastroenterologiske, neurologiske og onkologiske sygdomme. Ved dysbiose forstyrres absorptionen af ​​stoffet.

Vitamin metabolisme

Syre er indeholdt i mad i en bundet form, det vil sige, at den ikke kan komme direkte ind i vævene. Som et resultat af fordøjelsen af ​​mad frigives en biologisk aktiv bestanddel af syren fra stoffet, som absorberes gennem tarmvæggen og derefter kommer ind i vævet. På grund af procesens kompleksitet absorberes kun en del af vitaminet i mad i kroppen. Madlavning fører til, at en væsentlig del af syren ødelægges, selv før forbruget.

Vitaminfølsom over for høj temperatur, lys, nedbrydes hurtigt.

En del af den modtagne mængde syre absorberes ikke, da kroppen undertiden mangler de nødvendige enzymer og mikroorganismer. På grund af dette fordøjes mad delvist ikke..

Faktorer som nikotin, ethanol, krampestillende midler, hormoner, orale svangerskabsforebyggende midler og andre påvirker peristaltikken og forstyrrer den normale absorption af vitaminet.

Arvelige faktorer påvirker absorptionen af ​​folsyre. Nogle mennesker har mangel på vitamin på grund af genetiske lidelser. Syre absorberes dårligt af en svækket krop i kroniske sygdomme.

Koncentrationen af ​​folsyre påvirkes af kosten. Fastende, dårlig og ensformig mad fører til mangel på alle vigtige næringsstoffer.

Hvilke fødevarer indeholder folsyre: naturlige fødevarer eller vitamintilskud?

Mangel manifestationer

Typiske tegn på mangel på vitamin B9 er symptomer på hæmatopoiesis lidelser og som et resultat makrocytisk anæmi såvel som leukopeni og stunt. Blandt de kliniske manifestationer af syre mangel er der også lidelser i genoprettelsen af ​​epitelmembranen, især mave-tarmkanalen..

Mangel på vitamin Bc er ret sjældent, da syre produceres i tilstrækkelige mængder af tarmmikrofloraen.

Anvendelsen af ​​sulfonamider til behandling af visse sygdomme kan bidrage til udviklingen af ​​vitaminmangel. Sådanne midler inkluderer analoger af para-aminobenzoesyre, der undertrykker produktionen af ​​vitamin B9 af bakterier. Visse derivater af pteridin bremser væksten af ​​næsten alle mikroorganismer, der har brug for syre. Disse lægemidler har fundet anvendelse til behandling af kræftpatienter..

Dagligt krav

En sund krop tåler let en midlertidig mangel på vitamin B9. Normale blodsyreniveauer er omkring 7–39,7 nmol / L. I løbet af undersøgelsen blev det fundet, at indbyggerne i en række europæiske lande har syreniveauer under de anbefalede værdier. Disse mennesker har brug for at vide, hvilke fødevarer der indeholder folinsyre..

I det normale forløb af biokemiske processer og korrekt embryonal udvikling skal koncentrationen af ​​vitamin være mindst 10 nmol / l. Ifølge anbefalingen fra Institut for Sundhedsudvikling skal mængden af ​​syre, der forbruges med mad, være for at opnå denne indikator:

  • hos børn under 13 år - 200 mcg pr. dag;
  • unge 14-17 år gamle - ca. 300 mcg;
  • personer over 18 år - 400 mcg;
  • gravide og ammende kvinder - 500 mcg.

Generelt er det daglige behov for en voksen ca. 200 mcg, men i tilfælde af nedsat absorption af stoffet anbefales det at forbruge op til 400 mcg syre om dagen..

Hvilke fødevarer indeholder folinsyre

Listen over fødevarer, der er de bedste kilder til folsyre:

  • gær;
  • lever;
  • nyrer
  • kød og andre animalske produkter;
  • grønne grøntsagsblade, spinat, salat, persille, nældeblade.

B9-vitaminindhold i 100 g af forskellige produkter:

  • oksekødlever - 240 mcg;
  • spinat - 80 mcg;
  • leverkoteletter med kartofler - 330 mcg;
  • hvedeplanter - 1250 mcg;
  • salatblanding - 130 mcg;
  • kogte bønner - 332 mcg;
  • valnødder - 77 mcg;
  • rugmel - 55 mcg;
  • ost - 22-45 mcg.

Fødevarer med højt vitamin B9 forhindrer mangel

Der er en tilstrækkelig mængde syre i paprika, bælgfrugter, forskellige frugter, bær, citrusfrugter. Vitamin B9 kan også fås fra mejeriprodukter, æg, solsikkefrø, kimplanter og fuldkorn. En tredjedel af den daglige diæt skal være grøntsager og frugter, de skal spises uforarbejdet frisk.

Kvinder, der planlægger en graviditet, skal desuden tage folinsyretilskud. Det er et over-the-counter produkt, der sælges på ethvert apotek. B-vitamin er en del af mange multivitaminkomplekser. Når man tager sådanne stoffer, skal man huske på, at de ikke kan erstatte en fuldgyldig diæt, men kun korrigere vitaminbalancen.

Et eksempel på en liste over retter fra den daglige menu til 2000 kcal, der fuldt ud dækker det daglige behov for vitamin Bc (400 mcg):

  • morgenmad: boghvede grød med frisk tomat, fuldkornsbrød, naturlig yoghurt, te;
  • snack - hakkede friske gulerødder;
  • frokost: bagte kartofler med fisk, frisk kål, purre- og appelsinsalat, bladgrøntsager og kinesisk kålsalat, fuldkornsbrød, kornbar;
  • eftermiddagsmad: banan;
  • middag: pasta med kyllingesaus, blomkål og æggryderet, tomat og grønløg creme fraiche salat, fuldkornsbrød, æble, kefir.

Et eksempel på en liste over retter fra den daglige menu til 2000 kcal, der fuldt ud dækker det daglige behov for vitamin Bc (400 mcg):

  • morgenmad: boghvede grød med frisk tomat, fuldkornsbrød, naturlig yoghurt, te;
  • snack - hakkede friske gulerødder;
  • frokost: bagte kartofler med fisk, frisk kål, purre- og appelsinsalat, bladgrøntsager og kinesisk kålsalat, fuldkornsbrød, kornbar;
  • eftermiddagsmad: banan;
  • middag: pasta med kyllingesaus, blomkål og æggryderet, tomat og grønløg creme fraiche salat, fuldkornsbrød, æble, kefir.

Selv en let mangel på folsyre udgør en trussel mod det udviklende foster. Især vitaminet er nødvendigt i tilfælde af uplanlagt undfangelse. De første fire uger af fosterudvikling er vigtigst, da nervesystemet, grundlaget for mange organer og systemer, i denne periode dannes. Den største skade ved folatmangel er i hjernen, der udvikler sig.

En anden gruppe mennesker, der har brug for forebyggelse af vitamin B3-mangel, er mennesker, hvis lave syreniveauer er et individuelt træk. Deres reproduktive sundhed er under gennemsnittet, der er risiko for misdannelser hos fremtidige børn.

Risikogrupper af mennesker med risiko for folatmangel inkluderer:

  • dem med medfødte misdannelser eller dem, hvis pårørende lider af en sådan patologi;
  • personer med kroniske sygdomme og konstant gennemgår lægemiddelbehandling
  • kvinder, der lider af infertilitet
  • dem, der fører den forkerte livsstil, spiser dårligt, holder sig til en mager, ensformig diæt;
  • rygere - nikotin nedsætter absorptionen af ​​vitaminet;
  • alkoholmisbrugere, stofmisbrugere;
  • kvinder med sædvanlig abort - aborter, frossent foster
  • kvinder, der har født et for tidligt barn
  • mennesker, der konstant oplever psyko-følelsesmæssig stress;
  • personer, der har lidt en akut sygdom, der har hårdt fysisk arbejde.

Således er folsyre en vigtig deltager i forskellige biokemiske processer. Især gravide kvinder og kvinder, der planlægger graviditet, har brug for dette stof. Fødevarer med et højt indhold af folat inkluderer kød, lever, grønne grøntsager, bær og frugt. Hvis syrebehovet er stort, kan du tage specielle lægemidler, som din læge vil anbefale..

Hvilke fødevarer indeholder folinsyre?

Indholdet af artiklen:

  1. Hvad er folsyre
  2. Fordel
  3. Skade
  4. Hvilke produkter indeholder
    • Kød
    • Mejeri
    • En fisk
    • Bælgfrugter
    • Grøntsager og greener
    • Svampe
    • Frugt
    • Bær
    • Korn
    • Andre

Folinsyre mad er en enorm liste over frugt, grøntsager, bær, nødder, fisk, kød, uden hvilken sundhed kan blive alvorligt påvirket. I en eller anden form skal de inkluderes i kosten hver dag. Både mænd og kvinder, børn og voksne har brug for dem lige. Dette stof er inkluderet i TOP-3 af de vigtigste sammen med jern og vitamin B12.

Hvad er folsyre?

Folinsyre på latin er skrevet som "acidum folicum", oversat til russisk betyder sidstnævnte "blad". Det fik sit navn på grund af det faktum, at det i 1941 først blev isoleret fra spinat. Det er et vandopløseligt vitamin, der akkumuleres hos mennesker i leveren, nyrerne, knoglemarven, væv og røde blodlegemer..

Det er praktisk talt fraværende i blodplasmaet, og hvad der er tilgængeligt har ikke i sig selv biologisk aktivitet, hvorfor det danner flere former i kroppens celler ved hjælp af biokemiske ændringer. Den aktive form af vitaminet er kun coenzym tetrahydrofolat, som vises under indflydelse af dihydrofolatreduktase.

I alt indeholder en voksnes krop ca. 5-10 mg af dette stof..

Vitamin B9 kommer ind i menneskekroppen under måltider eller med specielle tilsætningsstoffer til fødevarer. I små mængder kan den også syntetiseres af tarmmikrofloraen, men dette dækker ikke kroppens behov, selv med 50%.

Hovedopgaven for dette stof og dets derivater er at etablere udveksling af grupper med en kulstof mellem forskellige organiske forbindelser.

Nedenfor er en tabel over det daglige folatindtag:

AlderVolumen pr. Dag, μg
Op til seks måneder65
Op til 12 måneder80
Op til 3 år150
Under 18200
Voksne400

Gravide kvinder har brug for ca. 40% mere af dette vitamin, i gennemsnit har de brug for 600 mcg folat om dagen. Med omtrent det samme beløb er det nødvendigt at øge deres indtag i kroppen for atleter i restitutionsperioden efter operationer og skader såvel som for ældre.

Fordelene ved folinsyre

Dette vitamin er især nødvendigt af gravide kvinder, ammende mødre, børn, atleter og ældre, selvom det normalt skal komme ind i kroppen af ​​absolut hver person og hver dag. Dens mangel truer udviklingen af ​​anæmi og hypoxi, da det er involveret i overførsel af ilt gennem blodet til indre organer, herunder hjernen.

Med sin mangel, åndenød og svaghed normalt vises, huden bliver bleg og flaky voldsomt, og alvorlig kløe opstår. På samme tid forværres blodpropper på grund af en afmatning i blodpladedannelse, og et fald i antallet af leukocytter fører til et fald i immunitetsniveauet. Især mænd lider af dette, i hvilket sædcellernes styrke og kvalitet ofte falder på denne baggrund, hvilket forstyrrer den normale opfattelse af et barn.

Hos mennesker med mangel på vitamin B9 kan enterocytter, cellerne i tarmepitelet, atrofi, hvilket normalt fører til afføringsforstyrrelse. På denne baggrund er der en sandsynlighed for tab af kropsvægt uden nogen åbenbar grund. Der er også en risiko for progression af aterosklerose, flebitis, åreknuder på grund af blodpropper, hvor blodpropper kan bryde blodkarens vægge og tilstoppe lumen i dem, hvilket igen kan forårsage hjertestop.

Folinsyre fungerer som følger:

    Forbedrer hukommelsen. Ved hjælp af dette stof er hjernen mættet med en tilstrækkelig mængde ilt og fungerer uden afbrydelse. Blod skynder sig til det i et normalt volumen, som giver dig mulighed for at huske information, hvis ikke i farten, uden tvivl uden særlige vanskeligheder. Dette er yderst vigtigt for videnarbejdere, studerende og gymnasieelever..

Undertrykker stress. Takket være dette vitamin elimineres irritabilitet, apati forsvinder, og humøret forbedres. Som et resultat forhindres følelsesmæssig magtesløshed og meget mere alvorlig depression, hvilket betyder, at sandsynligheden for at udvikle diabetes mellitus, hjerte-kar og en række andre sygdomme, der opstår på nerverne, reduceres..

Styrker koncentrationen af ​​opmærksomhed. I 2014 blev der gennemført en omfattende undersøgelse, der afslørede mangel på folacin hos 96,3% af børn i skolealderen i USA og Europa. Det er bemærkelsesværdigt, at de fleste af de børn, der deltog i det på det tidspunkt, led af opmærksomhedsunderskud, ikke var fokuserede og ikke havde særlig gode akademiske præstationer i deres uddannelsesinstitutioner..

Danner moderkagen under graviditeten. Da denne proces hovedsagelig finder sted i løbet af de første 15 uger af perioden, dvs. i den betingede første trimester, bør der lægges vægt på fødevarer med folinsyre i denne periode. Efter udløbet af denne tid gennem vævene i moderkagen får fosteret det nødvendige ilt og næringsstoffer. Det er også bevist, at det med mangel på folat er sandsynligt, at barnet vil udvikle uregelmæssigheder i kønsorganet, anencephaly og hjertesygdomme..

  • Styrker kroppen. Folacin forhindrer udviklingen af ​​anæmi og beskytter således en person mod farlige bakterier, vira, infektioner. På grund af dette kan mange forskellige sygdomme forhindres, fra forkølelse til tuberkulose. Det er lige så vigtigt her, at sandsynligheden for tumordannelse ved et godt helbred er meget lavere end hos mennesker med lav kvalitet..

  • Folsyre skade

    Et overskud af folater i kroppen er ekstremt sjældent, fordi de på grund af deres vandopløselighed skylles ud af det for hurtigt sammen med urin, og deres permanente reserver i depotet er ekstremt lave for at blive en udløser.

    Dette findes hovedsageligt hos dem, der på samme tid stærkt spiser fødevarer rig på folat og specielle præparater med et højt indhold af dette vitamin..

    Der kan opstå problemer i tilfælde af alvorlige nyre- og leversygdomme (skrumpelever, nyre- og leversvigt), hvor vitamin B9 næsten altid deponeres i disse organer og næppe udskilles..

    Dette kan øge fostrets vægt under graviditet, skabe grobund for starten på diabetes og fedme. Andre mulige komplikationer inkluderer astma, prostatitis og prostata adenom. Det er også muligt at lide af søvnløshed og møde øget irritabilitet..

    Hvilke fødevarer indeholder folinsyre?

    Dette stof findes i næsten enhver mad, men hvis du prøver at beregne, hvilke fødevarer der indeholder mere folinsyre, skal slagteaffald kaldes lederen. De efterfølges af bælgfrugter, fisk, svampe, grøntsager, frugt og bær, så kan du placere "mælk", nødder og forskellige naturlige kornprodukter.

    Folinsyre i kød

    Den største mængde af dette stof findes i biprodukter og fjerkræ, hvor det er næsten det dobbelte af den daglige norm, og det mindste i pølser, bacon, bryst, bacon osv. Tilberedt på basis af dem..

    Mængden af ​​vitamin B9 i kød og indmad pr. 100 g:

    • Gåselever - 738,0 mcg;
    • Andelever - 738,0 mcg;
    • Kalkunlever - 691,0 mcg;
    • Kyllingelever - 560,0 mcg;
    • Kyllinghjerter - 80,0 mcg;
    • Kyllingelår - 19,0 mcg
    • Tyrkiet ben (trommestok) - 10,0 mcg;
    • And - 10,0 mcg;
    • Kalkunlår - 9,0 mcg
    • Tyrkiet bryst - 9,0 mcg;
    • Tyrkiet kød - 9,0 mcg;
    • Strudsekød - 8,0 mcg;
    • Kylling - 7,0 mcg;
    • Kyllingelår - 5,0 mcg;
    • Fasan - 5,0 mcg;
    • Gåsekød - 2,0 mcg;
    • Nyrer - 56,0 mg;
    • Lam - 5,1 mg;
    • Oksekød - 8,4 mg;
    • Pølser, kogt pølse - 4,05 mg;
    • Kaninkød - 7,7 mg;
    • Hjerner - 14 mg.

    Folinsyre i mejeriprodukter

    Hjemmelavet ost og hytteost er af største værdi, og jo højere fedtindholdet er, desto mere nyttigt er det for helbredet. Butikskøbt pasteuriseret mælk er meget mindre effektiv som kilde til vitamin B9, da den under forarbejdning kan opvarmes til en temperatur på 60-70 grader.

    Her er folatindholdet i mejeriprodukter:

    • Fed hytteost - 35 mg;
    • Brynza - 35 mg;
    • Pulvermælk - 30 mg;
    • Roquefort ost - 30 mg;
    • Ost "russisk" - 23,5 mg;
    • Forarbejdet ost - 14 mg;
    • Smør - 10 mg;
    • Creme - 10 mg;
    • Kefir - 7,8 mg;
    • Surmælk - 7,4 mg;
    • Mælk - 5 mg;
    • Kondenseret mælk - 2 mg;
    • Adyghe-ost - 39 mcg;
    • Suluguni firma 19 mcg;
    • Serum - 0,001 mg.

    Folinsyre i fisk

    Fisk med hensyn til mængden af ​​vitamin B9, der er indeholdt her, hænger bag kød og en række mejeriprodukter. Dens koncentration er kun høj i laksefisk, nogle flodindbyggere og fisk og skaldyr.

    Folinsyremængde pr. 100 g:

    • Fiskekaviar - 80,0 mcg;
    • Chinook laks - 35,0 mcg;
    • Croaker - 34,0 mcg;
    • Laks - 29,0 mcg;
    • Hanoer, mælkefisk - 18,0 mcg;
    • Karpe - 17,0 mcg;
    • Butterfish, escolar - 17,0 mcg;
    • Flod aborre - 17,0 mcg;
    • Sturgeon - 17,0 mcg;
    • Gedde aborre - 17,0 mcg;
    • Ål - 17,0 mcg;
    • Gedde - 17,0 mcg;
    • Merlang - 15,0 mcg;
    • Hajekød - 15,0 mcg;
    • Ørred - 15,0 mcg;
    • Hellefisk - 14,0 mcg;
    • Ansjoser - 13,0 mcg;
    • Coho laks - 13,0 mcg;
    • Sild - 12,0 mcg;
    • Grouper - 10,0 mcg;
    • Multe - 10,0 mcg;
    • Havaborre - 10,0 mcg;
    • Sardin - 10,0 mcg;
    • Havkat - 10,0 mcg;
    • Terpug - 10,0 mcg;
    • Molva - 8,0 mcg;
    • Havtaske - 8,0 mcg;
    • Sockeye laks - 7,0 mcg;
    • Havkat - 6,0 mcg;
    • Flynd - 6,0 mcg;
    • Corifena - 6,0 mcg;
    • Lucian - 6,0 mcg;
    • Havaborre - 6,0 mcg;
    • Tilapia - 6,0 mcg;
    • Pink laks - 5,0 mcg;
    • Chum - 5,0 mcg;
    • Smeltning - 5,0 mcg;
    • Hestemakrel - 5,0 mcg;
    • Lakedra - 4,0 mcg;
    • Tun - 4,0 mcg;
    • Pollock - 3,0 mcg.
    • Menek - 2,0 mcg;
    • Omul - 2,0 mcg;
    • Sværdfisk - 2,0 mcg;
    • Makrel - 2,0 mcg
    • Vandmænd - 1,0 mcg
    • Burbot - 1,0 μg.

    Flodfisk med hensyn til at mætte kroppen med folater er meget mere nyttigt end havfisk, mens de begge tåler stegning, kogning, stewing og andre typer varmebehandling godt og i sidste ende bevarer næsten hele volumenet af vitamin B9.

    Folinsyre i bælgfrugter

    Lederen inden for indholdet af folat fra repræsentanterne for bælgfrugter er kikærter, og ”outsideren” er grønne ærter. Samtidig er de til stede i store mængder hovedsageligt i friske korn, da vitamin B9 under konservering som følge af varmebehandling og brugen af ​​sukker bliver meget mindre.

    Her er en liste over korn, der indeholder folinsyre:

    • Kikærter - 557,0 mcg;
    • Sortøjede bønner - 208,0 mcg;
    • Linser - 181,0 mcg;
    • Spirede sojabønner - 172,0 mcg;
    • Lyserøde bønner - 168,0 mcg;
    • Mos - 159,0 mcg;
    • Sorte bønner - 149,0 mcg;
    • Spirede ærter - 144,0 mcg;
    • Hvide bønner - 140,0 mcg;
    • Nyre røde bønner - 130,0 mcg.
    • Adzuki bønner - 121,0 mcg;
    • Pinto bønner, spirede - 118,0 mcg;
    • Friske grønne ærter - 65,0 mcg.

    Folinsyre, der kommer til kroppen fra rå og kogte bønner, absorberes meget hurtigere og lettere end findes i mejeriprodukter og grøntsager.

    Folsyre i grøntsager og urter

    Hvis vi sammenligner dem med hensyn til folatindhold med bær, nødder, mejeriprodukter, så vil de helt sikkert vinde, men på baggrund af slagteaffald vil de se mindre attraktive ud. Derudover er sæsonbestemte grøntsager og grøntsager meget sundere end dem, der dyrkes i et drivhus om vinteren..

    Her er en liste med mængden af ​​folat i fødevarer:

    • Spinat - 194,0 mcg;
    • Persille - 152,0 mcg;
    • Krøllet kål - 141,0 mcg;
    • Romersk salat - 136,0 mcg;
    • Collard greener - 129,0 mcg;
    • Roer - 109,0 mcg;
    • Broccoli - 108,0 mcg;
    • Purløg - 105,0 mcg;
    • Kinesisk broccoli - 104,0 mcg;
    • Arugula - 97,0 mcg;
    • Artiskok - 89,0 mcg;
    • Savoykål - 80,0 mcg;
    • Vandkarse - 80,0 mcg;
    • Roer - 80,0 mcg;
    • Pastinak - 67,0 mcg;
    • Pekingkål - 66,0 mcg;
    • Porrer - 64,0 mcg;
    • Koriander - 62,0 mcg;
    • Spirer - 61,0 mcg;
    • Blomkål - 57,0 mcg
    • Sauerkraut - 52,0 mcg;
    • Asparges - 52,0 mcg;
    • Hot chili peber - 51,0 mcg;
    • Sød rød peber - 46,0 mcg;
    • Majs - 42,0 mcg;
    • Salat - 38,0 mcg;
    • Selleri - 36,0 mcg;
    • Skalotteløg - 34,0 mcg;
    • Grønne løg - 30,0 mcg;
    • Isbergssalat - 29,0 mcg;
    • Daikon - 28,0 mcg;
    • Courgette - 28,0 mcg;
    • Radise - 25,0 mcg;
    • Rutabaga - 21,0 mcg;
    • Patisson - 21,0 mcg;
    • Løg - 19,0 mcg;
    • Gulerødder - 19,0 mcg;
    • Kålrabi - 16,0 mcg;
    • Rå kartofler - 15,0 mcg;
    • Aubergine - 14,0 mcg;
    • Tomat - 13,0 mcg;
    • Jerusalem artiskok - 13,0 mcg;
    • Sorrel - 13,0 mcg;
    • Purslane - 12,0 mcg;
    • Rå søde kartofler - 11,0 mcg;
    • Sød grøn peber - 10,0 mcg;
    • Kartofler - 9,0 mcg;
    • Majroe - 9,0 mcg;
    • Græskar - 9,0 mcg;
    • Agurker - 7,0 mcg;
    • Hvidløg - 3,0 mcg.

    Folinsyre i svampe

    Afhængigt af typen kan de spises rå, stegt, saltet, bagt, stuvet. De kan bruges til fremstilling af supper, kartofler, gryderetter, zraz, som fyldstof til pandekager..

    Championen i folatindhold er porcini-svampen, der hovedsagelig findes i gran- og fyrreskove, især i taigaen.

    Her er de pågældende svampe:

    • Hvid - 400 mcg;
    • Enoki - 48,0 mcg;
    • Østerssvampe - 38,0 mcg;
    • Nigella - 30 mcg;
    • Brune champignoner (royal) - 25,0 mcg;
    • Shiitake - 21,0 mcg;
    • Maitake - 21,0 mcg;
    • Woody - 19,0 mcg;
    • Portobello - 19,0 mcg;
    • Almindelige champignoner - 17,0 mcg;
    • Morels - 9,0 mcg;
    • Kantareller - 2,0 mcg.

    I svampe, der er tørret i solen, ændres folatindholdet praktisk talt ikke, men stegning har en negativ effekt på dem.

    Folinsyre i frugter

    Du kan kun tale om deres værdi i denne henseende, hvis du spiser rå frugter. Syltede, bagte, tørrede, frosne indeholder også folat, men normalt i meget mindre mængder, og de er også meget mindre fordøjelige..

    Folinsyreindhold i 100 g frugt:

    • Avocado - 81,0 mcg;
    • Guava - 49,0 mcg;
    • Mango - 43,0 mcg;
    • Granatæble - 38,0 mcg;
    • Papaya - 37,0 mcg;
    • Durian - 36,0 mcg;
    • Orange - 30,0 mcg;
    • Kiwi - 25,0 mcg;
    • Clementine - 24,0 mcg;
    • Feijoa - 23,0 mcg;
    • Cherimoya - 23,0 mcg;
    • Bananer - 20,0 mcg;
    • Ananas - 18,0 mcg;
    • Kumquat - 17,0 mcg;
    • Mandariner - 16,0 mcg;
    • Datoer Majul - 15,0 mcg;
    • Tørrede bananer - 14,0 mcg;
    • Lychee - 14,0 mcg;
    • Passionsfrugt - 14,0 mcg;
    • Medlar - 14,0 mcg;
    • Sapodilla - 14,0 mcg;
    • Rømme-æble - 14,0 mcg;
    • Grapefrugt - 13,0 mcg;
    • Citron - 11,0 mcg;
    • Tørrede abrikoser - 10,0 mcg;
    • Abrikos - 9,0 mcg;
    • Kalk - 8,0 mcg;
    • Rambutan - 8,0 mcg;
    • Pære - 7,0 mcg;
    • Sort persimmon (sapote) - 7,0 mcg;
    • Figurer - 6,0 mcg;
    • Blomme - 5,0 mcg;
    • Fersken - 4,0 mcg;
    • Kvede - 3,0 mcg;
    • Kiwano - 3,0 mcg;
    • Æbler - 3,0 mcg.

    Folinsyre i bær

    Dette stof findes både i sommerhuse og i skovbær, både rå og tørret. For at få det kan du bruge dem i konserves, kompotter, syltetøj, tærtefyldninger. De kan være gode ingredienser i smoothies og yoghurt..

    Nedenfor er de bær, der indeholder folat:

    • Logan Berry - 26,0 mcg;
    • Brombær - 25,0 mcg;
    • Jordbær - 24,0 mcg;
    • Hindbær - 21,0 mcg;
    • Tamarind - 14,0 mcg;
    • Hvide og røde ribs - 8,0 mcg;
    • Kirsebær - 8,0 mcg;
    • Mulberry - 6,0 mcg;
    • Stikkelsbær - 6,0 mcg;
    • Hyldebær - 6,0 mcg;
    • Blåbær - 6,0 mcg;
    • Rosiner - 3,0 mcg;
    • Vandmelon - 3,0 mcg;
    • Druer (rød eller grøn) - 2,0 mcg
    • Druer (muskatnødssorter) - 2,0 mcg;
    • Tranebær - 1,0 mcg.

    Folinsyre i korn

    Naturligvis vil korn i den form, de oprindeligt blev indsamlet i - hvede, boghvede, rug, havre, hirse - være meget sundere. De kan bruges til at tilberede både grød og supper. De kan også bruges til spiring, hvilket især gælder for tilhængere af rå mad..

    Indhold af vitamin B9 i korn pr. 100 g:

    • Havregryn - 286 mcg
    • Quinoa - 42,0 mcg;
    • Grøn boghvede - 30,0 mcg;
    • Vild ris - 26,0 mcg;
    • Amaranth - 22,0 mcg;
    • Hirse - 19,0 mcg;
    • Bulgur - 18,0 mcg;
    • Teph - 18,0 mcg;
    • Perlebyg - 16,0 mcg;
    • Couscous - 15,0 mcg;
    • Boghvede - 14,0 mcg;
    • Langkornet brun ris - 9,0 mcg;
    • Parboiled brun ris - 4,0 μg;
    • Mellemkornet brun ris - 4,0 μg;
    • Langkornet hvid ris - 3,0 mcg;
    • Hvid langkornet dampet ris - 3,0 μg;
    • Rundkornet hvid ris - 2,0 μg;
    • Mellemkornet hvid ris - 2,0 μg;
    • Ris klæbrig, klæbrig - 1,0 mcg.

    Andre fødevarer med folat

    Dette vitamin er også til stede i små mængder i kyllingæg, hvor der ikke er mere end 7 μg pr. 100 g folat. I gåseanalogen er det meget mere - 76 mcg, og i and er dette volumen endnu større - 80 mcg. I vagteleæg er dette stof praktisk talt fraværende, det tegner sig ikke for mere end 5,6 μg.

    Nødder kan også betragtes som en god kilde til folat, valnødder alene indeholder 77 mcg pr. 100 g, og jordnødder indeholder 240 mcg. Lidt mindre af dem i cashewnødder (25 mcg), hasselnødder (68 mcg), pistacienødder (51 mcg) og mandler (40 mcg). Pecan indeholder 22 μg af dette stof, den samme mængde er på brasiliansk, og i macadamia er det nøjagtigt to gange mindre - 11 μg. Af de mere overkommelige "leverandører" af vitamin B9 skal de mest almindelige kastanjer fremhæves her, hvor 58 μg er koncentreret i 100 g.

    Hvilke fødevarer indeholder folinsyre - se på videoen:

    Folinsyre i mad

    Dannelsen af ​​celler i immun-, knogle- og kardiovaskulære systemer sker med deltagelse af vitamin B9. Det spiller en vigtig rolle i arbejdet med det mandlige reproduktive system, understøtter spermatogenese og i de tidlige stadier af drægtighed hos kvinder. For at øge indtagelsen af ​​et stof i kroppen sammen med mad er det nødvendigt at vide, hvilke fødevarer der indeholder folinsyre.

    Vitaminets rolle i menneskekroppen

    Folinsyre (folat, pteroylglutaminsyre) er et vandopløseligt B-vitamin, der ikke produceres i humant væv. Hovedsyntesen i kroppen forekommer på grund af mikrofloraen i mave-tarmkanalen, resten af ​​stoffet kommer udefra (fra mad, syntetiske former for vitamin i præparater).

    Folinsyre fungerer.

    Folat har følgende biologiske funktioner:

    • regulere produktionen og udviklingen af ​​nye celler, hvilket er vigtigt i den tidlige og barndom alder (på grund af intensiv vækst kræves en øget mængde næringsstoffer);
    • deltage i syntese af DNA-molekyler (krænkelse af denne proces truer udseendet af kræftneoplasmer);
    • støtte dannelsen af ​​knoglevævsceller, hvorfor de ordineres til osteoporose, restless legs syndrom og andre lidelser i bevægeapparatet;
    • fremme hæmatopoiesis, påvirke syntesen af ​​erytrocytforløberceller (røde blodlegemer);
    • stimulere immunsystemet, provokere dannelsen af ​​nye celler i det, hvilket øger kroppens modstand og beskyttende funktioner;
    • deltage i produktionen af ​​organiske forbindelser (cholin, nukleinsyrer, purin), individuelle aminosyrer (serin, glycin, histidin, methionin);
    • forbedre aktiviteten af ​​det kardiovaskulære system, reducere koncentrationen af ​​homocystein i kroppen (blodtryk, kolesterolniveauer, blodpropper er stabiliseret);
    • regulere funktionerne i centralnervesystemet (reducere risikoen for at udvikle Alzheimers sygdom, forhindre udvikling af depression og nervøs udmattelse);
    • har en helende virkning i tilfælde af infektiøse læsioner i mundslimhinden;
    • stimulere produktionen af ​​levedygtig sæd.

    Virkningen af ​​vitamin B9 forstærkes i nærvær af ascorbinsyre, tocopherol, vitaminer fra gruppe B.

    Til gravide

    Når du planlægger eller bærer en graviditet, ordineres folinsyre for at forhindre følgende patologier:

    • tidlig afslutning af graviditeten
    • intrauterine lidelser i fostrets udvikling
    • anæmi
    • placenta insufficiens;
    • for tidlig fødsel.

    Stoffets positive virkning på den kvindelige krops reproduktive funktioner er blevet fastslået.

    Folinsyre til gravide kvinder.

    Planlægning af en graviditet på baggrund af trombofili kræver kompleks behandling med indtagelse af vitamin B9 for at korrigere niveauet af homocystein, hvilket øger trombosen.

    Graviditet er i dette tilfælde forbundet med risikoen for eklampsi, et fald i placentas funktioner, det kræver derfor også udnævnelse af folsyre.

    Med stoffets deltagelse reduceres risikoen for patologier i fostrets neurale rør, forstyrrelser i hjernens udvikling (anencephaly, microcephaly), medfødt splittelse af rygmarvskanalen.

    Folinsyre stimulerer den fulde dannelse af det ufødte barns organer og systemer, sikrer replikering af celler i nervesystemet, hæmatopoietisk, knoglesystemet og det visuelle system.

    Dagligt krav

    Den daglige dosis folinsyre, der kræves til kroppen, afhængigt af alder og hormonniveau:

    • fra fødsel til 1 år - 0,05 mg;
    • 1-3 år - 0,07 mg;
    • 4-6 år - 0,1 mg;
    • 6-10 år - 0,15 mg;
    • voksne og unge over 11 år - 0,2 mg;
    • gravide - 0,4 mg;
    • under amning - 0,3 mg.

    Det anbefales at øge dosis med 0,05 mg pr. Dag, når:

    • pubertet;
    • langvarig eksponering for ultraviolet stråling
    • tunge sportsaktiviteter og fysisk arbejde;
    • nervøs belastning eller depression.

    Den syntetiske (doserings) form af folsyre absorberes bedre end vitamin B9 opnået fra mad. Det maksimalt tilladte daglige indtag af et stof er 1 mg.

    Daglig kravtabel.

    Folinsyre (vitamin B9) indholdstabel i fødevarer

    Mest af alt folinsyre findes i friske grøntsager, frugter, urter (især spinat, koriander, tang). Nødder (hasselnødder, pistacienødder, mandler, jordnødder), korn og nogle animalske produkter indeholder også meget af dette stof..

    Liste over vegetabilske fødevarer med højt vitamin B9:

    NavnHvor mange μg (mg) af et stof i 100 g af et produkt
    Mango43 (0,04)
    Grapefrugt38 (0,04)
    Mandariner30 (0,03)
    Kokosnød26 (0,03)
    Kiwi25 (0,03)
    Jordbær vilde jordbær24 (0,02)
    Kirsebær25 (0,03)
    Granat16 (0,02)
    Papaya14 (0,01)
    Hindbær8 (0,008)
    Fersken7 (0,007)
    Et æble6 (0,006)
    Roer110 (0,11)
    Avocado89 (0,09)
    Blomkål63 (0,06)
    Broccoli57 (0,06)
    Asparges52 (0,05)
    Aubergine22 (0,02)
    Paprika23 (0,02)
    Kartofler14 (0,01)
    Grønne bønner11 (0,01)
    Gulerod8 (0,008)
    Koriander194 (0,19)
    Tare180 (0,18)
    Persille150 (0,15)
    Dild68 (0,07)
    Salatblade46 (0,05)
    Sløjfe30 (0,03)
    Rucola13 (0,01)
    Mandel240 (0,24)
    Solsikkefrø228 (0,23)
    Hasselnød50 (0,05)
    Hørfrø10 (0,01)
    Cashew nødder98 (0,1)
    Græskarfrø58 (0,06)
    Ærter229 (0,23)
    Havregryn56 (0,06)
    Kikærter, majs42 (0,04)
    Hirse38 (0,04)
    Boghvede30 (0,03)
    perlebyg19 (0,02)

    Folinsyrerige dyrefoder:

    NavnHvor mange μg (mg) af et stof i 100 g af et produkt
    Okselever240 (0,24)
    Svinelever110 (0,11)
    Fårkød50 (0,05)
    Svinekødsfedt30 (0,03)
    torskelever48 (0,05)
    Laks30 (0,03)
    Chinook laks35 (0,04)
    Aborre, karpe, sandart18 (0,02)
    Ørred15 (0,02)
    Hellefisk14 (0,01)
    Sild, ansjos13 (0,01)
    Sardin, multe, havkat10 (0,01)
    Flynd, tilapia, havabbor6 (0,006)
    Pink laks, chum laks5 (0,005)
    Tun, pollock, makrel4 (0,004)
    Kefir16 (0,02)
    Sødmælk5 (0,005)
    Hård ost25-50 (0,03-0,05)
    Forarbejdet ost15 (0,02)
    Smør, fløde, creme fraiche10 (0,01)

    Konsekvenserne af knaphed og overskud

    Stabil hypovitaminose B9 observeres sjældent, da stoffet syntetiseres i kroppen eller kommer med mad.

    Substansmangel opstår på grund af følgende faktorer:

    • tager antibiotika, cytostatika, svangerskabsforebyggende, medicin mod malaria, krampestillende midler;
    • en diæt med mangel på friske grøntsager, urter, en stor mængde termisk forarbejdet mad;
    • dysbiose i mave-tarmkanalen;
    • mangel på cerebral folat
    • alkoholisme, levercirrhose.
    Folinsyre mangel i kroppen.

    Manglen på folsyre ledsages af følgende patologiske tilstande:

    • søvnløshed;
    • hovedpine, migræne
    • træthed, nedsat ydeevne
    • humørsvingninger (overgange mellem irritation, aggression, apati, tåreanhed, agitation);
    • abort;
    • beskadigelse af mundslimhinden (glossitis), blødning fra tandkødet
    • sygdomme i fordøjelsessystemet, såsom skader på spiserøret, betændelse i maveforen (gastritis), tyndtarmen (enteritis);
    • forringelse af synet
    • megaloblastisk anæmi.

    For at bekræfte hypovitaminose ordineres en laboratorietest for indholdet af vitamin B9 i blodplasmaet. Undersøgelsen udføres også for at diagnosticere lidelser forårsaget af folatmangel. Terapi inkluderer diætkorrektion, indtagelse af multivitaminkomplekser, behandling af samtidig sygdomme.

    Overdosering af folsyre truer allergiske reaktioner (urticaria, kløe, bronkospasme, feber).

    Andre symptomer på et overskud af et stof i kroppen:

    • kvalme, opkastning, flatulens, diarré
    • forgiftning;
    • søvnforstyrrelser, irritabilitet
    • feber.

    Ifølge canadiske undersøgelser øger vedvarende overdosering af folat (tager 0,25 g 5 gange om dagen) risikoen for at udvikle bryst- og prostatatumorer.

    Bedøm artiklen!

    Giv din vurdering til artiklen fra 1 til 5:

    Gennemsnitlig bedømmelse: 4,7 / 5. Stemmer: 6

    Ingen bedømmelser endnu, vær den første til at bedømme det!

    Vi beklager, at denne artikel ikke var til hjælp for dig.!

    Lad os ordne det.

    Fortæl mig, hvordan vi kan forbedre denne artikel?

    Hvilke fødevarer indeholder folat (folsyre): en liste over fødevarer

    Folat (folat eller vitamin B9) er et vandopløseligt vitamin, der har mange vigtige funktioner i din krop.

    Især understøtter det sund celledeling og fremmer ordentlig fostervækst og udvikling for at reducere risikoen for fosterskader (1).

    Folat forekommer naturligt i mange fødevarer og også som folat i berigede fødevarer.

    Det anbefales, at raske voksne får mindst 400 mcg folat om dagen for at forhindre mangel (2).

    Her er 15 sunde fødevarer med højt folat eller folat.

    Hvilke fødevarer indeholder (folat) folsyre - madliste

    1. Bælgfrugter

    Bælgfrugter er frugt eller frø af enhver plante i bælgfrugterfamilien, herunder bønner, ærter og linser.

    Mens den nøjagtige mængde folat i bælgfrugter kan variere, er de en fremragende kilde til dette næringsstof..

    For eksempel indeholder en servering på 180 gram kogte bønner 131 mcg folat eller ca. 33% af den anbefalede daglige tillæg (RDI) (3).

    I mellemtiden indeholder en servering på 200 gram kogte linser 358 mcg folat, hvilket er 90% af RDI (4).

    Bælgfrugter er også en stor kilde til protein, fiber og antioxidanter såvel som vigtige mikronæringsstoffer som kalium, magnesium og jern (5).

    Bælgfrugter er rige på folat og mange andre næringsstoffer. 200 gram kogte linser indeholder 90% af RDI, og 180 gram kogte bønner indeholder ca. 33% af RDI.

    2. Asparges

    Asparges indeholder koncentrerede mængder af mange vitaminer og mineraler, herunder folat.

    Faktisk indeholder en servering på 90 gram kogte asparges omkring 134 mcg folat eller 34% af RDI (6).

    Asparges er også rig på antioxidanter og har antiinflammatoriske og antibakterielle egenskaber (7).

    Hvad mere er, det er en god kilde til hjerte-sund fiber, der leverer ca. 7% af RDI til fiber i kun en portion (6).

    Asparges indeholder højt fiberindhold og gode mængder folat - ca. 34% af RDI pr. 90 gram servering.

    3 æg

    Inkludering af æg i din kost er en fantastisk måde at øge dit indtag af nogle vigtige næringsstoffer, herunder folat..

    Blot et stort æg indeholder 23,5 mcg folat eller ca. 6% af RDI (8).

    Inkludering af selv et par portioner æg hver uge er en nem måde at øge dit folatindtag og hjælpe med at imødekomme dine behov..

    Æg indeholder også protein, selen, riboflavin og vitamin B12 (8).

    Derudover har de højt indhold af lutein og zeaxanthin, to antioxidanter, der kan hjælpe med at reducere risikoen for synshandicap såsom makuladegeneration (9, 10).

    Æg er en god kilde til folat - ca. 6% af RDI kommer fra kun et stort æg.

    4. Grønne blade

    Grønne bladgrøntsager som spinat, grønkål og arugula er lave i kalorier, men indeholder mange vigtige vitaminer og mineraler, herunder folat..

    En portion på 30 gram rå spinat giver 58,2 mcg eller 15% af RDI til folat (11).

    Grøntgrønne planter er også rige på fibre og vitamin K og A.

    Forskning viser, at det at spise mere korsblomstrede grøntsager, såsom bladgrøntsager, kan være forbundet med reduceret inflammation, en lavere risiko for kræft og vægttab (12, 13, 14).

    Grønne bladgrøntsager er rige på mange næringsstoffer, herunder folat. En ounce rå spinat indeholder ca. 15% af RDI.

    5. Roer

    Roer er rige på mange vigtige næringsstoffer ud over at lysere hovedretter og desserter..

    Den indeholder meget mangan, kalium og C-vitamin, som du har brug for i løbet af dagen.

    De er også en god kilde til folat, da en servering på 130 gram rå rødbeder indeholder 148 mcg folat eller ca. 37% af RDI (15).

    Ud over de mikronæringsstoffer, de indeholder, er roer rige på nitrat, en type planteforbindelse, der er forbundet med mange sundhedsmæssige fordele..

    En lille undersøgelse viste, at drikke rødbederjuice midlertidigt reducerede det systoliske blodtryk med 4-5 mm Hg. Kunst. hos raske voksne (16).

    Roer indeholder meget nitrater og folat. 130 gram rå rødbeder indeholder 37% af RDI af folat.

    6. Citrusfrugter

    Ud over at være lækker og fuld af farve er citrusfrugter som appelsiner, grapefrugter, citroner og limefrugter også rige på folat.

    En stor appelsin indeholder 55 mcg folat eller ca. 14% af RDI (17).

    Citrusfrugter indeholder også C-vitamin, et essentielt næringsstof, der kan øge immuniteten og hjælpe med at forhindre sygdom (18).

    Faktisk har observationsstudier vist, at højt citrusforbrug kan være forbundet med en lavere risiko for bryst-, mave- og bugspytkirtelkræft (19, 20, 21).

    Citrusfrugter indeholder højt C-vitamin og folat. En stor appelsin indeholder ca. 14% af RDI.

    7. rosenkål

    Denne næringsdigt grøntsag tilhører den korsblomstrede grøntsagsfamilie og er tæt beslægtet med andre typer grøntsager som grønkål, broccoli, grønkål og kålrabi..

    Brysselkål indeholder mange vitaminer og mineraler og er især rig på folat.

    En portion på 80 gram kogte rosenkål kan give 47 mcg folat eller 12% af RDI (22).

    Det er også en god kilde til kaempferol, en antioxidant forbundet med mange sundhedsmæssige fordele..

    Dyreforsøg viser, at kaempferol kan reducere inflammation og forhindre oxidativ skade på celler (23, 24).

    Rosenkål er rig på antioxidanter og spormineraler. 80 gram kogte rosenkål indeholder ca. 12% af RDI for folat.

    8. Broccoli

    En velkendt grøntsag for sine mange sundhedsmæssige fordele. Inkludering af broccoli i din kost kan give din krop en række essentielle vitaminer og mineraler.

    Når det kommer til folat, indeholder en portion på 90 gram rå broccoli ca. 57 mcg folat eller ca. 14% af RDI (25).

    Kogt broccoli indeholder endnu mere folat - hver portion på 80 gram giver 84 mcg eller 21% af RDI (26).

    Broccoli indeholder også meget mangan og vitamin C, K og A.

    Den indeholder også en bred vifte af gavnlige planteforbindelser, herunder sulforaphane, som er blevet grundigt undersøgt for sine stærke anti-cancer egenskaber (27).

    Broccoli, især når den er kogt, er rig på folat. 90 gram rå broccoli giver 14% af RDI, og 80 gram kogt broccoli kan levere 21% af dine daglige behov..

    9. Nødder og frø

    Der er mange grunde til at overveje at øge dit forbrug af nødder og frø.

    Ud over at give en god dosis protein er de rige på fiber og mange vitaminer og mineraler, som din krop har brug for..

    Medtagelse af flere nødder og frø i din kost kan også hjælpe dig med at imødekomme dine daglige folatbehov..

    Mængden af ​​folat i forskellige typer nødder og frø kan variere lidt.

    En ounce valnødder indeholder ca. 28 mcg folat eller ca. 7% af RDI, mens den samme servering af hørfrø indeholder ca. 24 mcg folat eller 6% af RDI (28, 29)..

    Nødder og frø er høje i folat i hver servering. En portion på 30 gram valnødder og hørfrø giver henholdsvis 7% og 6% af RDI.

    10. Okselever

    Oksekødlever er en af ​​de mest koncentrerede kilder til folat.

    En servering på 85 gram kogt okselever indeholder 212 mcg folat eller ca. 54% af RDI (30).

    Ud over folat kan en portion oksekødlever imødekomme og overstige dine daglige behov for vitamin A, vitamin B12 og kobber (30).

    Den indeholder også protein, der giver hele 24 gram pr. 85 gram servering.

    Protein er vigtigt for vævsreparation og produktion af vigtige enzymer og hormoner.

    Oksekød lever er rig på protein og folat - indeholder ca. 54% af RDI folat pr. 85 g servering.

    11. Hvedekim

    Hvedekim er kimen til hvedekernen.

    Selvom de ofte fjernes under formalingsprocessen, indeholder de stærkt koncentrerede mængder vitaminer, mineraler og antioxidanter.

    Kun 30 gram hvedekim indeholder 78,7 mcg folat, hvilket er ca. 20% af dit daglige folatbehov (31).

    De har også højt fiberindhold og leverer 16% af RDI til fiber pr. 30 gram servering (31).

    Fiber bevæger sig langsomt gennem mave-tarmkanalen, øger afføringsvolumenet, forbedrer afføring, forhindrer forstoppelse og opretholder et stabilt blodsukker (32, 33).

    Hvedekim er rig på fiber, antioxidanter og sporstoffer. En servering på 30 gram hvedekim indeholder ca. 20% af RDI for folat.

    12. Papaya

    Papaya er en næringsrig tropisk frugt, der er hjemmehørende i det sydlige Mexico og Mellemamerika.

    Ud over at være lækker er papaya også rig på folat.

    140 gram rå papaya indeholder 53 mcg folat, hvilket svarer til ca. 13% af RDI (34).

    Derudover er papaya rig på C-vitamin, kalium og antioxidanter som carotenoider (34).

    Papaya er rig på antioxidanter og folat. En portion (140 gram) rå papaya giver ca. 13% af RDI til folat.

    13. Bananer

    Bananer er rige på en række vitaminer og mineraler og er en god kilde til næringsstoffer.

    De er især rige på folat og kan nemt hjælpe dig med at imødekomme dine daglige behov, når de kombineres med flere andre folatrige fødevarer.

    En gennemsnitlig banan kan levere 23,6 mcg folat, hvilket er 6% af RDI (35).

    Bananer er også rige på andre næringsstoffer, herunder kalium, vitamin B6 og mangan (35).

    Bananer indeholder meget folat. En medium banan indeholder ca. 6% af RDI.

    14. Avocado

    Avocadoer er utroligt populære for deres cremet struktur og smøragtig smag..

    Ud over sin unikke smag er avocado en fremragende kilde til mange vigtige næringsstoffer, herunder folat..

    En halv rå avocado indeholder 82 mcg folat eller ca. 21% af RDA (36).

    Plus, avocadoer er rige på kalium og vitamin K, C og B6 (36).

    De er også høje i hjerte-sunde enumættede fedtstoffer, som kan beskytte mod hjertesygdomme (37).

    Avocados har et højt indhold af hjerte-sunde fedtstoffer og folat, med en halv rå avocado, der giver ca. 21% af RDI til folat.

    15. Beriget korn og produkter baseret på dem

    Mange kornbaserede fødevarer, såsom brød og pasta, er beriget af nogle producenter for at øge folatniveauerne.

    Mængden kan variere mellem fødevarer, men en servering på 140 gram kogt spaghetti giver ca. 102 mcg folat eller 26% af RDI (38).

    Interessant nok har nogle undersøgelser vist, at folat i berigede fødevarer lettere kan absorberes end folat, der findes i fødevarer..

    En undersøgelse viste, at folat i fødevarer såsom frugt og grøntsager er 78% mere biotilgængeligt end folat i berigede fødevarer (39).

    Omvendt viser andre undersøgelser, at et specifikt enzym, som kroppen bruger til at nedbryde folat i berigede fødevarer, ikke er så effektivt, hvilket kan føre til ophobning af umetaboliseret folat (40).

    En velafbalanceret diæt rig på naturlige kilder til folat og moderate mængder berigede fødevarer kan imødekomme dine behov og samtidig minimere potentielle sundhedsproblemer.

    Berigede korn indeholder tilsatte mængder folat. En servering på 140 gram kogt spaghetti indeholder ca. 26% af RDI.