At lave en diæt korrekt: hvor er E-vitamin indeholdt?

E-vitamin er en af ​​de vigtigste for vores krop. Det bevarer ungdommen, har en gavnlig virkning på nervesystemet, opretholder sundheden for hår, hud og negle, lindrer træthed, øger effektiviteten, beskytter mod stress.

Derfor er det meget nyttigt at have mange fødevarer mættet med det i kosten..

Daglig pris

  • Nyfødte babyer - 3 mg.
  • Babyer i det første leveår - 4 mg.
  • Børnehavebørn - 6-7 mg.
  • Skolebørn - 7-8 mg
  • Kvinder - 8-10 mg.
  • Gravide kvinder og under amning - 10-15 mg.
  • Mænd - 10-12 mg.
  • Den daglige brugshastighed kan øges efter tidligere sygdomme med langvarig stress under nogle sygdomme, hvis behandling inkluderer et kursus af dette vitamin. For eksempel til dermatologiske problemer, dårlig hovedbund og hårtilstand.

    Hvor findes E-vitamin?

    Vegetabilske produkter

    Det er i dem, at dets hovedindhold er placeret. Forskellige vegetabilske olier er især rige på tocopherol..

    Bare en spiseskefuld uraffineret solsikkeolie kan give din krop et dagligt behov. En halv teskefuld hvedegræsolie indeholder den samme mængde.

    Hvilke fødevarer indeholder mest E-vitamin? Tocopherolindhold (i mg) i 100 gram produkt:

    • Hvedekimolie - 136
    • Palmeolie - 105

  • Majsolie - 100
  • Solsikkefrøolie - 75
  • Linolie - 50
  • Sesamolie - 50
  • Solsikkefrø - 38
  • Paprika - 30
  • Mandler - 29
  • Hasselnødder - 20.4
  • Valnød - 21
  • Soja - 17.3
  • Jordnødder - 19
  • Olivenolie - 12.1
  • Fyrretræer - 9.3
  • Tørret basilikum og oregano - 7.8
  • Cashew - 5.7
  • Tørrede abrikoser - 4.3
  • Bønner - 3.8
  • Havregryn - 3.4
  • Pasta - 2.1
  • Bønner - 1.7
  • Brombær - 1.2
  • Pære - 0,36
  • Animalske produkter

    Kød og fiskeprodukter indeholder det også, omend i mindre mængder (mg pr. 100 g produkt):

  • Fiskeolie - 20
  • Torskelever - 8.8
  • Tun - 6.3
  • Ål - 5
  • Smør - 3
  • Kyllingæg - 2
  • Rejer - 2.27
  • Blæksprutter - 2.2
  • Gedde aborre - 1.8
  • Okselever - 1.28
  • Mælk - 0,1
  • Hvad forstyrrer assimilering?

    1. Linolensyre. Det er ofte inkluderet i vægttabsmidler.
    2. Hormonel prævention.
    3. Jernindtag i præparater og fødevarer, der er særligt rige på jern (granatæble, oksekød, nyrer og andre).

    Hvorfor har vi brug for vitamin B9, hvorfor er det uundværligt, og hvad er fordelene og skaderne ved folinsyre? Oversigt over stoffer og priser.

    Og i hvilke produkter vitamin B1 og andre fra gruppe B? Find ud af flere nyttige ting til planlægning af din diæt.

    Eksponering for varmebehandling

    Det skal bemærkes, at tocopherol er følsom over for varmebehandling. Den kollapser, når den udsættes for luft. Industriel forarbejdning reducerer mængden af ​​vitamin i hvede med op til 90%. Under indflydelse af høj temperatur dør den. Derfor mister stegte fødevarer kogt i olie alle næringsstoffer..

    For at bevare de gavnlige egenskaber i olier skal de opbevares korrekt. Dette skal gøres i en lufttæt beholder med et tæt lukket låg. Sollys og ultraviolet stråling er skadelige for E-vitamin. Derfor skal beholderen med olie ikke opbevares på et bord eller på et vindueskarm..

    Det er bevist, at i frosne grøntsager reduceres indholdet 2 gange, og i dåse er det næsten fuldstændig ødelagt..

    Underskud

    Hos børn kan det være medfødt. For eksempel, hvis en mor oplevede en tocopherolmangel i sin diæt under graviditeten. Også ved kunstig fodring af en baby. I skolealderen kan en mangel skyldes mangel på protein i kosten..

    Hos voksne vises mangel ofte under vitaminmangel eller i visse sygdomme..

    Mangelsymptomer:

    • krænkelse af koordinering af bevægelser
    • anæmi
    • forringelse af synsstyrken
    • lidelser i muskelsystemet.

    Bundlinjen: Fødevarer, der indeholder vitamin E, skal inkluderes i kosten hver dag. Det er en stærk antioxidant, der har så mange sundhedsmæssige fordele. Overholdelse af det daglige indtag af E-vitamin kan sikre optimal funktion af hele kroppen, opretholde sundhed og ungdom!

    Hvilke fødevarer indeholder E-vitamin

    E-vitamin (tocopherol) er et stof, der er nødvendigt for kroppens normale funktion. Det deltager i vækst og reproduktion af celler, styrker immunsystemet, normaliserer funktionen af ​​nervesystemet og det kardiovaskulære system. Hvilke fødevarer indeholder E-vitamin? Lad os finde ud af det.

    Gunstige funktioner

    Tocopherol har en række funktioner i kroppen. At være en stærk antioxidant, beskytter den celler mod frie radikaler, nedsætter aldring, har en gavnlig effekt på hudens tilstand: øger elasticiteten, forhindrer dannelse af rynker.

    E-vitamin er godt for hjertet og blodkarrene. Med sin hjælp forbedres blodcirkulationen, væggene i blodkarrene bliver stærkere og mere elastiske. Det hjælper med at tynde blodet og reducerer risikoen for blodpropper. Regelmæssigt indtag af tocopherol i kroppen har en gavnlig virkning på hjernens funktion, eliminerer forstyrrelser i nervesystemet.

    Læger ordinerer ofte E-vitamin til behandling af grå stær, forebygge tumorer, lindre kramper i benene og lindre symptomer på Alzheimers. Takket være tocopherol forbedres metaboliske processer, absorptionen af ​​fedt i mave-tarmkanalen forbedres, vævsregenerering accelereres, og der skabes normale forhold for musklerne til at arbejde..

    Tocopherol, eller "skønhedsvitamin", er især gavnligt for kvinder. Det forbedrer tilstanden af ​​hår, øjenvipper, negle og hud. Med overgangsalderen hjælper E-vitamin med at lindre ubehagelige symptomer og bringe det hormonelle system tilbage til det normale. Tocopherol under graviditeten har en positiv effekt på moderens velbefindende, sikrer den normale udvikling af fosteret. Med et tilstrækkeligt indtag af vitamin hos et barn reduceres risikoen for at udvikle allergiske reaktioner efter fødslen. En mor, der tager tocopherol, behøver muligvis ikke bekymre sig om strækmærker på hendes mave, hofter og bryster.

    Daglig pris

    Behovet for E-vitamin afhænger af køn, alder, sygdom, fysisk aktivitet og miljøeksponering. Behovet for tocopherol øges under forskellige omstændigheder..

    • Stress eller øget fysisk aktivitet.
    • Graviditet og amning.
    • Alder over 50 år, overgangsalderen.
    • Overdreven forbrug af flerumættede fedtstoffer, langvarig brug af hormonelle præventionsmidler.
    • Udskudte infektiøse eller kroniske sygdomme, kirurgiske indgreb, skader, forbrændinger, leversygdomme.
    • Mangel på selen i kroppen.

    Tocopherol kommer ind i kroppen med mad. Medicinske eksperter anbefaler at overholde følgende doser: nyfødte og børn under 6 måneder - 3 mg; børn fra 7 måneder til 3 år - 4 mg; børn fra 4 til 7 år - 7 mg; børn fra 8 til 11 år - 10 mg; unge - 13 mg; voksne - 16 mg.

    For at kompensere for manglen på vitamin skal en voksen tilføje 2 spsk. l. solsikkeolie eller spis 50 g mandler. Det er vigtigt at huske, at tung fysisk anstrengelse og graviditet kan kræve en forøgelse af dagpenge..

    hovedkilder

    E-vitamin findes hovedsageligt i plantefødevarer. Der er meget lidt af det i animalske produkter. Det meste af tocopherol findes i uraffinerede olier: solsikke, majs, oliven og jordnødder, nødder og grøntsager. Andre fødevarer, der indeholder E-vitamin, omfatter mælkebøtter, brændenælder, havre, hyben og hørfrø..

    E-vitamin høj mad tabel
    ProduktnavnE-vitaminindhold pr. 100 g produkt (i mg)
    HvedekimolieOp til 400
    Bomuldsfrøolie114
    Majsolie93
    Jordnøddesmør84
    Solsikkeolie67
    Mandel26
    Hasselnød24
    Soja17-17.5
    Havtorn10-10,5
    torskelever8.8
    Boghvede (gryn)6,7
    Majs5.5
    Æg2
    Okselever1,3

    Det er vigtigt at huske, at hvis grøntsager eller frugter koges, vil mængden af ​​tocopherol i dem falde flere gange. For eksempel fratager stegning eller grillning produktet fuldstændigt dets nyttige stof. Men dampning reducerer mængden af ​​tocopherol med kun 10%..

    Så kroppen ikke lider af mangel på vigtige elementer, skal du inkludere nedenstående fødevarer i din kost hver dag.

    • Nødder: valnødder, pistacienødder, cashewnødder, jordnødder.
    • Grøntsager og frugter.
    • Gryn: boghvede, ris, havregryn, hirse.
    • Smør, svinefedt eller margarine.
    • Mejeriprodukter: mælk, ost, hytteost.
    • Æg og kødprodukter: kylling, svinekød, oksekød.
    • Flod- og havfisk.

    Tegn på mangel og for stort udbud

    I gennemsnit absorberer kroppen til en fuld morgenmad eller frokost op til 40% vitamin E. Absorptionen af ​​stoffet er nedsat ved langvarig brug af svangerskabsforebyggende midler, øget indtagelse af uorganiske jernsalte, bugspytkirtelsygdomme og tyndtarmen, nogle virale, parasitære og bakterielle infektioner. Overskydende vitamin A påvirker absorptionen af ​​tocopherol negativt.

    De første tegn på tocopherolmangel manifesterer sig i skøre negle, tørhed og uklarhed i huden. Hvis vitaminindholdet ikke genopfyldes rettidigt, forværres situationen. Muskelsvaghed vises, seksuel aktivitet aftager, reproduktive funktioner er nedsat. Med en akut mangel på E-vitamin bliver bevægelser klodset og upræcis, hjerteproblemer udvikles, og vægten vokser.

    Mangel på tocopherol er meget farligt under graviditeten. Med sin mangel kan fosteret udvikle medfødte misdannelser, deformerede led eller mental handicap. En kvinde risikerer for tidlig fødsel, abort eller mangel på mælk efter fødslen.

    Et overskud af tocopherol bemærkes meget sjældnere end en mangel. Det skyldes misbrug af lægemidler, der indeholder E-vitamin og dårlig ernæringsbalance. Symptomerne inkluderer kvalme, oppustethed, mavesmerter eller højre hypokondrium, øget afføringsfrekvens og dårlig blodpropper. Overdreven E-vitamin kan forårsage blødende tandkød eller unødvendig blødning fra næsen, træthed og dårlig præstation.

    E-vitamin er et vigtigt element for at bevare sundhed og skønhed. For at kroppen altid skal modtage tocopherol i tilstrækkelige mængder, er det vigtigt at overvåge ernæringsbalancen for at inkludere fødevarer rig på denne antioxidant i kosten. Hvis du har symptomer på mangel eller overskud af E-vitamin, skal du straks søge råd fra en sundhedspersonale. En erfaren læge vil være i stand til at stille den korrekte diagnose og ordinere foranstaltninger, der hjælper med at rette situationen..

    Vitaminer A, C, D, E, F og K: fordele, indhold i fødevarer

    Introduktion (eller kort om fordelene ved vitaminer)

    Fra umindelige tider har folk forsøgt at afsløre hemmeligheden bag evig ungdom. Disse forsøg stopper ikke i dag, fordi vi alle ønsker at leve længe, ​​mens vi forbliver smukke og sunde. Desværre er der endnu ikke oprettet en mirakuløs eliksir, der hjælper os med at bekæmpe alderdom, så hver af os skal tage sig af vores helbred alene.

    Og vitaminer hjælper i denne vanskelige sag, som er uerstattelige fødevarestoffer, der ikke syntetiseres af menneskekroppen (undtagelsen er nikotinsyre). Derfor skal kroppen modtage vitaminer udefra, nemlig fra mad.

    Det er vigtigt at forstå, at vitaminer skal indtages i moderate doser, men regelmæssigt, da en mangel på mindst en af ​​dem kan føre til alvorlige forstyrrelser i de menneskelige systems og organers funktion..

    Mangel på vitaminer fører til følgende lidelser i kroppen:

    • øget fysisk og mental træthed
    • svaghed;
    • irritabilitet
    • søvnforstyrrelser (det kan være søvnløshed og døsighed);
    • nedsat hukommelse og opmærksomhed
    • svækkelse af immunitet
    • Vanskeligheder med at danne knogler og tænder.

    Og dette er ikke en komplet liste over problemer, der kan opstå, hvis du ikke inkluderer en tilstrækkelig mængde vitaminer i din kost..

    Hvilke vitaminer er nødvendige for kroppens fulde funktion? Vi svarer: A, D, E, C, K, P, H, F, N, vitaminer i gruppe B.

    I denne artikel vil vi tale om fordelene ved vitamin A, C, D, E, F og K samt hvad en mangel kan føre til. Vi finder ud af, hvilke fødevarer der indeholder visse stoffer, og i hvilke doser de skal indtages. Når alt kommer til alt er det ekstremt vigtigt ikke at overdrive det med indtagelse af vitaminer, da "meget" ikke altid er "nyttigt". Hvorfor? For at besvare dette spørgsmål skal der siges et par ord om klassificeringen af ​​vitaminer, som er fedtopløselige og vandopløselige..

    Fedtopløselige vitaminer kan akkumuleres af kroppen selv, det vil sige anvendes efter behov efter behov. Fedtopløselige vitaminer inkluderer A, D, E, K, F. Alle andre vitaminer er vandopløselige, de ophobes ikke i kroppen, men bruges straks, hvorefter de skylles ud i urinen.

    Der er således en risiko for forgiftning (med andre ord overdosering) med flere doser nøjagtigt fedtopløselige vitaminer. Men et overskud af vandopløselige vitaminer udgør ikke væsentlig skade på kroppen i modsætning til deres mangel, fordi en person dagligt har brug for vandopløselige vitaminer, hvis indtagelse kan være uregelmæssig (en af ​​hovedårsagerne til manglen på denne klasse vitaminer er restriktive kostvaner generelt og monodiet i særlig).

    Produktion! En komplet og varieret diæt er en sikker vej til sundhed og lang levetid. Og vitaminer i en sådan diæt er langt fra den sidste..

    A-vitamin (retinol)

    Fedtopløseligt vitamin A findes i to former:

    • færdigt vitamin A (eller retinol), der kommer ind i kroppen med dyrefoder;
    • provitamin A (eller caroten), som omdannes til vitamin A ved virkningen af ​​enzymet carotenase (provitamin A er planteformen af ​​vitamin A).
    • Forøgelse af kroppens modstand mod luftvejsinfektioner.
    • Bevarelse af ungdom og hudens skønhed.
    • Fremme af vækst, korrekt dannelse og styrkelse af knogler, hår og tænder.
    • Forebyggelse af udviklingen af ​​"natblindhed": for eksempel er lysfølsomme stoffer tilstede i nethinden i øjet, som giver visuelle funktioner. En af bestanddelene i sådanne stoffer er vitamin A, som er ansvarlig for tilpasningen af ​​øjnene til mørket..
    • Tilvejebringelse af redox-processer.
    • Sænker aldringsprocessen.
    • Forebyggelse af udvikling af hjerte-kar-sygdomme.
    • Styrkelse af immunitet.
    • Beskyttelse mod kræft (især mod brystkræft samt endometrium- og prostatacancer).
    • Øgede blodniveauer af såkaldt "godt" kolesterol.
    • Forebyggelse af udvikling af åreforkalkning.
    • Øget resistens over for kræft.

    Fordele ved A-vitamin

    Det vigtigste symptom på vitamin A-mangel er natblindhed. For at opdage denne lidelse er det nok at gå fra et lyst rum til et mørkt og observere øjnens reaktion.

    Så når man justerer øjnene til mørke i et par sekunder, er der ingen grund til at bekymre sig om vitamin A-mangel. Hvis øjnene "vænner sig" til mørket i ca. 7 til 8 sekunder, skal du overveje at medtage mad rig på caroten og retinol i kosten..

    Hvis øjnene ikke tilpasser sig mørket i mere end 10 - 20 sekunder, er der behov for hjælp fra en specialist..

    Men! Man skal være bange ikke kun for mangel på A-vitamin, men også for dets overskud. Således kan mere end 100.000 IE vitamin A om dagen hos voksne og 18.500 IE hos børn fremkalde en toksisk virkning..

    A-vitaminmangel

    • op til et år - 2000 ME;
    • 1-3 år - 3300 ME;
    • 4 - 6 år - 3500 ME;
    • 7-10 år - 5000 ME.

    Kvinder:

    • gravide kvinder - 6000 ME;
    • diegivende - 8250 IE;
    • gennemsnitlig sats generelt - 5000 IE.

    Mænd - 5.000 ME.

    Hvilke fødevarer indeholder vitamin A?

    De vigtigste kilder til caroten (pr. 100 g):

    • gulerødder (sort "carotel") - 15.000 IE;
    • persille - 13.000 IE;
    • sorrel og bjergaske - 10.000 IE;
    • friske grønne ærter - 200 IE;
    • spinat - 10.000 IE;
    • ærter - 800 IE;
    • salatblade - 3200 IE;
    • græskar (især græskarfrø) - 1600 IE;
    • tomat - 850 IE;
    • fersken - 750 IE;
    • abrikos - 700 IE;
    • hvidkål - 630 IE;
    • grønne bønner - 450 IE;
    • blå blomme - 370 IE;
    • brombær - 300 IE.

    Derudover findes provitamin A i følgende naturlægemidler:

    • Rød peber;
    • kartofler;
    • grønne løg;
    • hyben;
    • havtorn;
    • svesker;
    • linser;
    • soja;
    • æbler;
    • meloner og kalebasser;
    • brændenælde
    • pebermynte.

    Den utvivlsomt leder inden for carotenindhold er gulerødder. Her er nogle interessante fakta om denne velsmagende og sunde grøntsag..

    Fakta 1. Ifølge undersøgelser har mennesker, der regelmæssigt spiser gulerødder, en 35 - 40 procent reduceret risiko for at udvikle makuladegeneration.

    Fakta 2. At spise gulerødder reducerer risikoen for at udvikle brystkræft såvel som lunge- og tyktarmskræft (og alt takket være specielle stoffer - falcarinol og falcarinol, som har anti-cancer virkning).

    Fakta 3. Ikke mange ved, at gulerødder er et naturligt antiseptisk middel, der kan forhindre spredning af infektioner, som det er nok at anvende kogte eller rå gulerødder på nedskæringer eller sår.

    Fakta 4. De vandopløselige fibre i gulerødder hjælper med at reducere kolesterol, galde og fedt i leveren, rense tarmene og fremskynde eliminering af toksiner.

    Fakta 5. De mineraler, der udgør gulerødder, styrker tandemaljen og beskytter den mod skader.

    Fakta 6. Forskning fra Harvard University viste, at mennesker, der spiser mere end seks gulerødder om ugen, er mindre tilbøjelige til slagtilfælde end dem, der kun spiste en eller to gulerødder om måneden.

    De vigtigste kilder til retinol (pr. 100 g produkt):

    • sild - 110 IE;
    • oksekødlever - 15.000 IE;
    • svinelever - 5000 IE;
    • kalvelever - 4000 IE;
    • usaltet smør - 2000 IE;
    • creme fraiche - 700 IE;
    • fedtfattig hytteost - 130 IE;
    • fedt cottage cheese - 800 IE;
    • mælk - 90 IE.

    Også naturlige kilder til retinol er fiskeleverolie, æggeblomme, kaviar, ost og margarine..

    Endelig præsenterer vi den gyldne regel for vitamin A-indtagelse: Carotenens vitaminaktivitet er tre gange mindre end retinol, derfor bør forbruget af planteprodukter være tre gange højere end indtagelsen af ​​mad tilberedt af animalske produkter.

    C-vitamin (ascorbinsyre)

    C-vitamin (dets andet navn er ascorbinsyre) betragtes som den største gave fra naturen. Hvorfor? Faktum er, at ascorbinsyremolekylet let overvinder mange forhindringer og tager aktiv del i alle livsprocesser i menneskekroppen.

    Interessant fakta! Tilbage i 1747 opdagede medicinstuderende James Lind, der studerede ved University of Edinburgh, at citrusfrugter hjalp med at helbrede skørbug, en smertefuld sygdom, der krævede livet for mange sejlere på det tidspunkt. Kun to århundreder senere (for at være præcis, i 1932) blev hemmeligheden bag citrus opdaget. Det viste sig, at stoffet, der hærder skørbug, er ascorbinsyre, hvoraf 10 mg dagligt er nok til at forhindre skørbugt. Denne dosis ascorbinsyre findes i to små æbler, en kogt kartoffel eller 250 g friske druer.

    Men! Da ascorbinsyre er et vandopløseligt vitamin, der hurtigt udskilles fra kroppen, siger lægerne, at en daglig dosis på 10 mg ikke er tilstrækkelig til at sikre kroppens normale funktion..

    C-vitamin fordele

    C-vitaminets vigtigste funktion er at opretholde et optimalt niveau af kollagen såvel som protein - stoffer, der er nødvendige for fuld dannelse af bindevæv ikke kun i huden, men også i ledbånd og knogler.

    Derudover sikrer C-vitamin forløbet af metaboliske og redox-processer i kroppen, styrker blodkar, fremskynder helingsprocessen, beskytter kroppen mod forskellige infektioner og blokerer giftige stoffer i blodet.

    Endelig er ascorbinsyre en trofast ledsager af en slank figur, da dette stof fremmer reaktioner, der omdanner fedt til en absorberbar form.

    C-vitaminmangel

    Der er to hovedtegn på mangel på ascorbinsyre i kroppen:

    • hærdede røde linjer vises i bunden af ​​tungen;
    • røde pletter vises på skulderhuden (nogle gange er der grupper med små røde pletter eller skalaer).

    Derudover indikerer følgende tegn en C-vitaminmangel:

    • blødende tandkød
    • hurtig træthed
    • tilbøjelighed til forkølelse
    • søvnforstyrrelse
    • hårtab.

    Men en overdosis af dette vitamin (forudsat at det er fremstillet af planteprodukter) er ekstremt sjældent. Så sådanne bivirkninger som et fald i kapillærpermeabilitet, synshandicap eller atrofi i binyrerne kan kun udvikles ved længerevarende indtagelse af mere end 100 mg ascorbinsyre pr. Dag.

    Dagligt indtag af C-vitamin

    • 1-3 år - 20 - 35 mg;
    • 4-6 år - op til 50 mg;
    • 7 - 10 år - 55 - 70 mg.

    Kvinder:

    • gravide kvinder - 300 - 400 mg;
    • diegivende - 500 - 600 mg;
    • den gennemsnitlige norm generelt er 200 mg.

    Mænd - 200 - 500 mg.

    Vigtig! Patienter med knoglebrud samt lider af hjertesygdomme, tuberkulose og gigt anbefales det at øge dosis til 2000 mg pr. Dag.

    Hvilke fødevarer indeholder C-vitamin?

    Lederen inden for C-vitaminindhold er hyben, i deres frugt er der 550 mg ascorbinsyre pr. 100 g frugt (mens mængden af ​​dette vitamin i tørrede hyben kan nå 1100 mg).

    Andet sted indtages af persille, der indeholder ca. 130 - 190 mg C-vitamin.

    Derudover findes ascorbinsyre i fødevarer som:

    • havtorn bær - 250 - 600 mg;
    • jordbær - 50-230 mg;
    • solbær - 150-260 mg;
    • citrusfrugter - fra 15 til 50 mg (mest af alt indeholder citroner C-vitamin - ca. 40 - 70 mg);
    • peberrod - 100 - 140 mg;
    • jordbær - 60 mg;
    • frisk ananas - 25 mg;
    • banan - 25 mg;
    • friske kirsebær - op til 8-10 mg;
    • broccoli og rosenkål (lyserød) - 90 - 120 mg;
    • frisk og surkål hvidkål - 70 mg (dette er indholdet af C-vitamin i frisk blomkål);
    • grønne unge løg - 25 mg;
    • hindbær - 25 mg;
    • mango - 40 mg;
    • grøn peber - 100 mg;
    • radise - 135 mg;
    • kogt og frisk spinat - 30-60 mg.

    De angivne mængder er baseret på 100 g produkt.

    Dette vitamin er også indeholdt i animalske produkter, nemlig i kylling, oksekød, kalvekødlever og nyrer..

    Vigtig! Under varmebehandling ødelægges C-vitamin let, derfor er det praktisk talt fraværende i kogte produkter. Indholdet af ascorbinsyre falder markant under langvarig opbevaring, saltning, bejdsning og frysning af produkter. Så greener, der er gemt i køleskabet, mister op til 10 procent vitamin C efter en dag. Undtagelsen fra reglen er surkål, som bevarer det originale indhold af dette vitamin.

    Interessant fakta! Tabet af ascorbinsyre afhænger i høj grad af typen kulinarisk behandling: for eksempel ødelægges ca. 70 procent af C-vitamin i vand, mens kun 8 til 12 procent ødelægges af damp. Generelt anbefales det at opbevare ascorbinsyre (dvs. produkter indeholdende den) i et surt miljø..

    D-vitamin

    Fedtopløseligt D-vitamin, præsenteret i to former - D2 og D3, er kendt for mange som et effektivt middel til at forhindre udvikling af rakitis og hjælpe med at helbrede denne alvorlige sygdom, som primært rammer børn.

    Et særpræg ved dette vitamin er, at det kan komme ind i kroppen ikke kun med mad, men også syntetiseres på grund af sollysets virkning. Solen er den vigtigste kilde til dette vitamin (af denne grund betragter biokemikere D-vitamin som et hormon).

    Vigtig! Ved regelmæssig solbadning modtager huden en tilstrækkelig mængde D-vitamin, selvom visse betingelser er nødvendige for dets produktion, herunder:

    • tid på dagen: for eksempel om morgenen (umiddelbart efter solopgang) såvel som om aftenen (ved solnedgang) produceres D-vitamin så aktivt som muligt;
    • hudfarve: i lys hud produceres dette vitamin i større mængder sammenlignet med mørkhudede og sorte mennesker;
    • alder: i aldringsprocessen syntetiserer huden D-vitamin mindre og mindre;
    • luftforhold: for eksempel forhindrer støv, industrielle emissioner, gasforurening den normale strøm af sollys, hvilket fører til en øget risiko for at udvikle rakitis hos børn.

    Vigtig! Det skal huskes, at "solbadning" skal tages i moderate mængder, mens det er vigtigt at mætte kroppen med visse mineraler og vitaminer, der hjælper med at neutralisere den kræftfremkaldende effekt af sollys.

    Interessant fakta! Ud over solen letter dannelsen af ​​dette nyttige vitamin ved massage, kontrasterende vand- og luftbade, som giver den såkaldte "indre massage" i kapillærerne, hvilket forbedrer bevægelsen af ​​væsker i kroppen, fremmer cellefornyelse og normaliserer det hormonelle arbejde i de endokrine kirtler..

    Fordele ved D-vitamin

    Men fordelene ved D-vitamin slutter ikke der, fordi det deltager i reguleringen af ​​cellereproduktion, styrker muskler, normaliserer metaboliske processer, stimulerer syntesen af ​​et antal hormoner, styrker immunforsvaret og øger kroppens modstand mod forskellige hud- og hjerte-kar-sygdomme..

    Interessant fakta! I regioner, hvor kosten indeholder en lille mængde D-vitamin, diagnosticeres sygdomme som diabetes mellitus, åreforkalkning og gigt meget oftere, mens unge er mere modtagelige for dem..

    Daglig værdi af D-vitamin

    En persons behov for dette vitamin afhænger af alder, fysisk aktivitet, generel fysiologisk tilstand og andre faktorer. Nedenfor er det gennemsnitlige daglige indtag af D-vitamin for forskellige kategorier af mennesker..

    • op til et år - 400 - 1400 IE (afhængigt af kropsvægt);
    • 5-14 år gammel - 500 IE.

    Ungdom: 14 - 21 år - 300 - 600 IE.

    Kvinder: gravide og ammende - 700 IE.

    Mænd: 600 IE.

    Seniorer: 400 IE.

    Generelt kan en voksen godt være tilfreds med at få den mindste mængde D-vitamin.

    Vigtig! Forudsat at du er i solen i mindst 15-25 minutter om dagen, kan mængden af ​​D-vitamin opnået fra mad reduceres med op til halvdelen..

    Vigtig! D-vitamin bør tages med ekstrem forsigtighed, da både en overdosis og en mangel fremkalder blødgøring af knoglerne. I dag er hypervitaminose D ekstremt sjælden, og det fremkaldes først og fremmest ved for lang brug af dette vitamin i store doser.

    Hvilke fødevarer indeholder D-vitamin ?

    De vigtigste fødekilder til dette vitamin er:

    • æggeblomme - 25 IE;
    • kød - 9 IE;
    • mælk - op til 4 IE;
    • smør - op til 35 IE.

    Indeholder D-vitamin i fisk og skaldyr, torskelever, hellefisk, sild, makrel, tun, creme fraiche, animalsk lever.

    Små mængder af dette vitamin findes i grøntsager som kål og gulerødder..

    E-vitamin (tocopherol)

    E-vitamin fik sit andet navn - tocopherol - fra de græske ord "tokos" (eller "fødsel") og "ferro" (hvilket betyder "at bære" i oversættelse). Faktisk - det er bevist, at tokoferoler har en gavnlig virkning på gonadernes funktion..

    Interessant fakta! I 30'erne - 40'erne i det tyvende århundrede var der mange misforståelser vedrørende dette vitamin. Det blev fejlagtigt antaget, at tocopherol ophæver virkningen af ​​vitamin C og D. Men undersøgelserne har afvist denne myte og fastslået, at E-vitamin kun skulle tages med forsigtighed af mennesker, der lider af forhøjet blodtryk og reumatisk hjertesygdom.

    Fordele ved E-vitamin

    • Neutralisering af frie radikaler, der ødelægger kroppens celler.
    • Beskyttelse af cellemembraner mod skader.
    • Forebyggelse af udviklingen af ​​onkologiske sygdomme.
    • Styrkelse af blodkar.
    • Fremskynder sårheling.
    • UV-beskyttelse af huden.
    • Forbedring af iltransport til væv.
    • Forebyggelse af blodpropper i blodkarrene.
    • Forbedring af sammensætningen af ​​hår og negle (E-vitamin i sin rene form og som en ekstra ingrediens anvendes til fremstilling af mange kosmetikprodukter).
    • Forebyggelse af vaskulær aterosklerose, mens det er vigtigt at forstå, at E-vitamin er i stand til at "bremse" udviklingen af ​​denne sygdom, men ikke slippe af med den.
    • Sikring af, at muskelsystemet fungerer normalt.

    Vigtig! E-vitamin viser ikke sin virkning med det samme: for eksempel med trombose, betændelse i nyrerne såvel som et akut angreb af gigt og koronar insufficiens begynder tocopherol at virke efter 5 til 10 dage, mens en forbedring af velvære først vil blive mærkbar efter 4 til 6 uger.

    Interessant fakta! Undersøgelser har vist, at mennesker med hjertesygdomme, der har taget E-vitamin i 20 til 30 år, har helbredt deres hjerte i 80'erne i 86 procent. Aldersgruppen i alderen 60 - 70 forbedrede ikke kun hjertefunktionen, men også den generelle trivsel med 80 procent.

    E-vitaminmangel

    E-vitamin, der kaldes "reproduktions-vitamin", er ansvarlig for den normale aktivitet i kønsområdet, derfor er der, med sin mangel på mænd, et fald i sædproduktionen og hos kvinder - menstruations uregelmæssigheder og et fald i libido.

    Separat vil jeg gerne sige om overdosis E-vitamin, som, selvom det er ekstremt sjældent, kan fremkalde fordøjelsesbesvær, svækkelse af immunitet og endda blødning..

    Vigtig! Med hypervitaminose E (husk at dette vitamin er i stand til at akkumulere i kroppen), observeres kvalme, flatulens, diarré og en stigning i blodtrykket.

    • op til et år - 3-4 mg;
    • 1-3 år gammel - 6 mg;
    • 4-6 år - 7 mg;
    • 7-10 år - 11 mg.

    Kvinder:

    • gravide kvinder - 15 mg;
    • diegivende - 19 mg;
    • gennemsnitlig norm generelt - 8 - 10 mg.

    Mænd - 10 - 15 mg.

    Vigtig! Et øget behov for tocopherol observeres hos rygere og mennesker, der gennemgår intens fysisk aktivitet. Derudover bør kvinder øge deres E-vitaminindtag i perimenopausen med trussel om abort såvel som med flere graviditeter..

    Hvilke fødevarer indeholder E-vitamin?

    I modsætning til andre vitale stoffer er tocopherol meget almindeligt i fødevarer..

    For det meste findes vitamin E i planteprodukter, vegetabilske olier er især rige på dette vitamin: For eksempel indeholder 100 g uraffineret solsikkeolie 63 mg tocopherol, det vil sige ved brug af en spiseskefuld af dette produkt kan vi genopfylde det daglige indtag af E-vitamin.

    Men rekordholderen for tocopherolindhold er hvedegræsolie, hvoraf 100 g indeholder 160 mg E-vitamin.

    Meget E-vitamin er til stede i nødder såvel som frø: kun 2-3 nødder indeholder halvdelen af ​​dets daglige værdi, mens 100 g solsikkefrø indeholder en og en halv daglig indtagelse af E-vitamin (hvis du spiser 100 g græskarfrø, kan du genopfylde en daglig indtagelse af tokoferoler).

    E-vitamin findes i tilstrækkelige mængder i følgende grøntsager og frugter:

    • kål;
    • tomater;
    • sellerirød;
    • græskar;
    • greener;
    • Paprika;
    • ærter;
    • gulerod;
    • majs;
    • hindbær;
    • blåbær;
    • forskellige tørrede frugter;
    • solbær;
    • rose hofter (friske);
    • blomme;
    • sesam;
    • valmue;
    • byg;
    • havre;
    • bælgfrugter.

    Du kan få dette vitamin fra animalske produkter, herunder:

    • sort kaviar;
    • æg;
    • ost;
    • frisk mælk (fedtindhold 2,5 procent);
    • smør;
    • fisk (sild, aborre, ørred, laks, ål)
    • reje;
    • kanin og kalkun kød;
    • bøf.

    Derudover findes E-vitamin i hvidt og rugbrød.

    Vigtig! E-vitamin er ret stabilt, derfor ødelægges det ikke under opvarmning, mens det bevarer alle dets nyttige egenskaber. Imidlertid reducerer langvarig stegning af mad med E-vitamin og genopvarmning dem betydeligt mængden af ​​tokoferoler..

    F-vitamin

    Fedtopløseligt F-vitamin inkluderer et kompleks af flerumættede fedtsyrer, der kommer ind i kroppen ikke kun med mad, men også gennem huden, nemlig når man bruger salver eller kosmetik.

    Vigtig! F-vitamin ødelægges, når det udsættes for varme, lys og ilt, mens dets gavnlige egenskaber går tabt, hvilket giver plads til toksiner og frie radikaler.

    Fordele med F-vitamin

    • Sikring af optagelse af fedt.
    • Normalisering af fedtstofskifte direkte i huden.
    • Eliminering af kolesterol.
    • Forbedring af modningsprocessen af ​​sædceller, som har en gavnlig virkning på reproduktiv funktion.
    • Styrkelse af bevægeapparatet.
    • Forbedring af udseendet af hår såvel som huden (det er ikke for ingenting, at dette vitamin ofte kaldes "sundhedsvitamin" og bruges til fremstilling af kosmetik).
    • Styrkelse af immunitet.
    • Fremskyndet helbredelse.
    • Allergi lindring.
    • Fjernelse af betændelse og ødem.
    • Eliminering af smertesyndrom.
    • Normalisering af blodtryk.

    Vigtig! F-vitamin beskytter celler mod skader forårsaget af skadelige stoffer og forhindrer dermed deres ødelæggelse og stopper degeneration i tumor.

    F-vitaminmangel

    Mangel på vitamin F fører til for tidlig ældning af huden, udvikling af betændelse, allergier, for ikke at nævne forstyrrelsen af ​​metaboliske processer, hvilket negativt påvirker kroppens funktion som helhed.

    Mangel på dette vitamin hos børn manifesteres af svækkelse og dårlig vægtforøgelse, for ikke at nævne hyppige smitsomme sygdomme.

    Hos voksne øger langvarig F-vitaminmangel betydeligt risikoen for hjerteanfald og slagtilfælde.

    Hvis vi taler om vitamin F hypervitaminose, er denne overtrædelse yderst sjælden, desuden er dette vitamin absolut sikkert for mennesker, da det ikke har en toksisk virkning. I nogle tilfælde fremkalder overdreven brug af F-vitamin udviklingen af ​​en allergisk reaktion, halsbrand og mavesmerter.

    Daglig værdi af vitamin F

    Den optimale daglige indtagelse af F-vitamin er endnu ikke fastlagt. Med en komplet og afbalanceret diæt er det ikke nødvendigt med yderligere indtagelse af F-vitamin.

    Det accepteres generelt, at det gennemsnitlige daglige indtag af F-vitamin er ca. 1000 mg, hvilket svarer til to spiseskefulde vegetabilsk olie.

    MEN! Der er en kategori af mennesker, der får vist en øget dosis af vitamin F. Disse er mennesker med højt kolesteroltal og overvægt, vaskulær aterosklerose og diabetes mellitus, hud- og autoimmune sygdomme. Derudover øges det daglige indtag af F-vitamin med intens træning..

    Hvilke fødevarer indeholder vitamin F?

    Den vigtigste kilde til F-vitamin er vegetabilsk olie, som kan være hørfrø, sojabønner, solsikke, majs, oliven, nødder osv..

    Der findes også flerumættede fedtsyrer i følgende fødevarer:

    • sild;
    • laks;
    • nødder;
    • makrel;
    • fisk fedt;
    • frø;
    • avocado;
    • tørrede frugter;
    • solbær;
    • spirede hvedekorn;
    • havreflager;
    • sojabønner og bælgfrugter.

    Vigtig! F-vitamin er ekstremt ustabilt over for virkningen af ​​høje temperaturer og findes derfor kun i koldpresset vegetabilsk olie. Desuden reducerer det koncentrationen af ​​dette vitamin i olie og eksponering for direkte sollys. Af denne grund anbefales det at opbevare olien i en mørk, hermetisk lukket beholder (altid et mørkt og køligt sted). Husk også, at F-vitamin nedbrydes, når det opvarmes, så stegte fødevarer kogt i vegetabilsk olie indeholder ikke F-vitamin.

    K-vitamin

    Dette vitamin fik sit navn fra det første bogstav i efternavnet til den amerikanske hæmatolog Quick, der opdagede det..

    Jeg må sige, at de vigtigste former for dette vitamin er:

    • vitamin K1, som syntetiseres af planter;
    • vitamin K2, produceret af mikroorganismer direkte i tyktarmen (udsat for normal lever- og galdefunktion).

    Vigtig! Sunde mennesker mangler ikke dette vitamin, da kroppen selvstændigt producerer det i den krævede mængde.

    K-vitamin fordele

    K-vitamin er praktisk talt ikke blevet undersøgt i lang tid, da forskere fejlagtigt mente, at dette vitamin kun udfører en funktion i kroppen, hvilket er at normalisere blodkoagulationsprocessen..

    Men i dag har biokemikere identificeret mange andre nyttige egenskaber ved K-vitamin, herunder:

    • normalisering af stofskifte
    • forbedring af fordøjelseskanalen
    • reduktion af smertesyndrom
    • acceleration af sårheling.

    Vigtig! Hovedårsagen til K-vitaminmangel hos voksne er leversygdom, mens dette vitamin ikke er giftigt selv i tilstrækkeligt store mængder.

    Vigtig! Koncentrationen af ​​K-vitamin i kroppen kan sænkes ved indflydelse af alkohol og kulsyreholdige drikkevarer samt ved indtagelse af meget store doser tocopherol (eller E-vitamin).

    Dagligt indtag af vitamin K

    Den daglige dosis K-vitamin til voksne er endnu ikke nøjagtigt fastlagt, derfor giver vi omtrentlige indikatorer på ca. 60 - 140 μg.

    Det er generelt accepteret at overveje den daglige norm for den opnåede mængde K-vitamin med en hastighed på 1 μg vitamin pr. 1 kg kropsvægt. Så med en vægt på 65 kg skal en person indtage 65 μg vitamin K om dagen. Samtidig inkluderer den almindelige diæt hos den gennemsnitlige person 300 - 400 mcg af dette vitamin om dagen. Af denne grund er vitamin K-mangel et ekstremt sjældent fænomen (undtagelsen er tilfælde, hvor kosten er meget stærkt begrænset, eller de anvendte stoffer påvirker absorptionen af ​​vitamin K negativt).

    Hvilke fødevarer indeholder vitamin K?

    Dette vitamin findes i alle planter, grøntsager og frugter, der er farvet grønne.

    Disse inkluderer:

    • brændenælde
    • Linden;
    • salatblade;
    • grønne tomater;
    • kål af enhver art;
    • agurk;
    • avocado;
    • kiwi;
    • spinat;
    • banan.

    Svinelever, æg, olivenolie, mælk, sojabønner, valnødder og fiskeolie indeholder også højt K-vitamin..

    Sådan opbevares vitaminer i fødevarer?

    Vi talte om fordelene ved vitaminer og produkter, der kompenserer for deres mangel. Lad os nu gå videre til spørgsmålet om at bevare den maksimale mængde næringsstoffer i fødevarer. Og til dette er det nok at overholde et par enkle regler angivet nedenfor..

    1. Fedtprodukter og vegetabilske olier oxideres hurtigt under påvirkning af lys og ilt, derfor anbefales det at opbevare dem i en forseglet beholder på et køligt og mørkt sted..

    2. Kød og fisk indeholder en stor mængde ikke kun vitaminer, men også mineraler, til konservering, hvor man strengt skal overholde de etablerede vilkår for varmebehandling. Så der gives ikke mere end en halv time til stegning af kød, 1 - 1,5 time til stewing, mens til bagning - 1,5 time. Fisk steges ikke længere end 20 minutter, stuves og bages i en halv time.

    3. Det er vigtigt at vælge den rigtige måde til varmebehandling, hvoraf den mest skånsomme er dampkogning. Dette efterfølges af stewing, derefter bagning og til sidst stegning.

    Interessant fakta! Det største tab af vitaminer opstår ved kogning af kød eller fisk.

    4. Vitaminværdien af ​​animalske produkter falder betydeligt under genfrysningsprocessen. I dette tilfælde er det vigtigt korrekt afrimning af frosne fødevarer: Afrimning skal f.eks. Ske ved stuetemperatur eller i koldt vand.

    5. For at undgå oxidation af vitaminer, brug ikke metalredskaber eller emaljebeholdere med revner og chips under madlavning.

    6. C-vitamin, der findes i grøntsager, urter og frugter, begynder at "nedbrydes" næsten umiddelbart efter, at de er høstet, mens mængden af ​​dette vitamin falder betydeligt under opbevaring og tilberedning af produkter. For maksimal konservering af ascorbinsyre anbefales det at opbevare skårne greener i køleskabet, fordi vitamin C ved stuetemperatur mister op til 80 procent af dets egenskaber på to dage. Derfor anbefales det at indtage grøntsager og frugter straks og friske. Opbevaret mad på et mørkt og køligt sted.

    7. Grøntsager skal vaskes godt inden rengøring og generelt (det vil sige uskåret).

    8. Det er vigtigt at huske, at vitaminer, ligesom mineraler, er koncentreret i de største mængder lige under huden såvel som i bladene af grøntsager, frugter og planter generelt. Af denne grund anbefales det at skræl mad på en sådan måde, at skorpelaget af skorpen er så tyndt som muligt.

    9. Det anbefales ikke at lægge hakkede grøntsager i blød i lang tid. Bedre at rengøre og vaske plantefødevarer, før de tilberedes direkte.

    Undtagelsen er bælgfrugter, som skal gennemblødes i koldt vand i 1-2 timer før tilberedning, hvilket blødgør produktets grove fibervæv og derfor forkorter tilberedningsprocessen (som et resultat opbevares flere vitaminer i skålen).

    10. Grøntsagssalater skal hakkes og krydres lige inden brug, hvilket hjælper med at bevare både smag og ernæringsmæssige egenskaber ved produktet. Samtidig hakkes salatblade og grøntsager bedst i hånden og skæres ikke med en kniv, da kontakt med metal bidrager til tab af vitaminer.

    Vigtig! Til skrælning og opskæring af grøntsager og frugter er det bedre at bruge en rustfri stålkniv, som reducerer tabet af vitaminer.

    11. I processen med tilberedning af grøntsager, herunder tilberedning af de første retter, anbefales det at nedsænke dem i kogende vand, hvor enzymet, der fremmer ødelæggelsen af ​​ascorbinsyre, hurtigt inaktiveres.

    12. Hvis det er nødvendigt at genopvarme en tallerken, er det bedre at gøre det i portioner og ikke opvarme for eksempel hele suppen eller borscht på én gang, fordi gentagen opvarmning af mad mange gange reducerer dets vitaminværdi.

    Hvilke fødevarer indeholder E-vitamin

    En afbalanceret og rationel diæt er først og fremmest en diæt beriget med en tilstrækkelig mængde vitaminer, der er nødvendige for kroppen. På trods af den ubetingede betydning af næringsstoffer, herunder proteiner, fedtstoffer og kulhydrater, kan ikke en eneste biologisk og fysiologisk proces klare sig udelukkende med dem: for normalt liv og funktionalitet i kroppen kræves der også høje koncentrationer af vitaminer.

    Svækket immunitet, hormonforstyrrelser, stofskifteforstyrrelser, nervesygdomme og årsagsløs apati er blot nogle få af de symptomer, der er karakteristiske for mangel på E-vitamin (tocopherol) i kroppen. Dette stof betragtes som uundværligt til behandling af mange sygdomme, hvoraf de fleste kunne have været undgået ved at tage sig af forberedelsen af ​​en diæt rig på tocopherol på forhånd. Hvad er E-vitamin, hvilke fødevarer indeholder det, og hvordan det påvirker kroppen?

    Vitamin E. En smule historie

    Opdagelsen af ​​E-vitamin kan betragtes som en tilfældighed (og glad!) Tilfældighed. Undersøgelse af diætets indflydelse på vitale funktioner oprettede Herbert Evans tilbage i 1922 et stort antal laboratorieeksperimenter og eksperimenter. Så det lykkedes ham at finde ud af, at animalsk mad til rotter, kunstigt beriget med vitamin A, D, C, B (dvs. ved første øjekast med alt, hvad der er nødvendigt for normal udvikling), forårsagede reproduktiv dysfunktion hos gnavere - visuelt raske dyr ophørte med at reproducere og bringe sunde afkom.

    Ved at tilføje salatblade og hvedekim til deres menu var videnskabsmanden i stand til at gendanne evnen til at reproducere. Således blev et nyt stof isoleret, der blev kaldt multiplikationsvitamin. Først i 1931 blev hans forskning fortsat af Olcott og Mattill, der studerede E-vitamin i detaljer og afslørede andre vitale funktioner i dette stof, hvorefter farmaceutiske virksomheder begyndte at syntetisere det aktivt og tilbyde patienterne en kunstig analog af vitaminet..

    På trods af vigtigheden af ​​denne opdagelse havde ikke alle patienter brug for et vitamintilskud: det viste sig, at tocopherol findes i overskud i plantefødevarer, hvilket fuldt ud kompenserer for alle kroppens behov. Efter at have lavet den rigtige diæt modtog tilhængere af en sund livsstil og en passende plantebaseret kost intuitivt alle de nødvendige kosttilskud, der er forbundet med mad af naturen selv. Denne form for vitamin blev, i modsætning til syntetisk, let og naturligt assimileret af kroppen og genopfyldte underskuddet og forsynede biologiske processer med en vital "mursten", uden hvilken sundhedsgrundlaget ikke ville være stabilt og komplet.

    Egenskaber og funktioner for tocopherol (vitamin E)

    E-vitamin er en af ​​de vigtigste fedtopløselige vitaminer, der kan akkumuleres i kroppens fedtvæv, hvilket giver en airbag i tilfælde af efterfølgende mangler. Imidlertid udelukker stoffets evne på ingen måde muligheden for hypovitaminose: selv den mest berigede diæt, rig på tocopherol, gør det i fremtiden muligt at undvære den regelmæssige indtagelse i højst et par måneder. E-vitamin i planteprodukter er imidlertid indeholdt i mere end tilstrækkelige mængder, og der kræves derfor ikke noget super kompliceret for at genopbygge dets mangel - det er nok bare at komponere en daglig diæt korrekt og supplere den med vegetabilske olier, uden hvilken assimilering af tocopherol er umulig.

    Ikke kun tocopherol hører til den naturlige form af vitamin E - dette stof kan også repræsenteres af tocotrienoler. De har en lignende struktur, men binder med forskellige molekyler og er mindre aktive end tocopheroler. At komme ind i kroppen og blive metaboliseret, er vitaminet inkluderet i sammensætningen af ​​cellemembranmembranen og beskytter det mod oxidative processer, der forekommer under påvirkning af eksterne destruktive faktorer. På grund af denne egenskab spiller tocopherol en af ​​nøglerollerne i opretholdelse af ungdommelighed og sundhed hos væv og organer, normal vækst og udvikling af kroppen, dannelsen af ​​knogle- og muskelstrukturer, leverfunktion og andre vigtige processer..

    Derudover virker E-vitamin på formlen for røde blodlegemer, så de røde blodlegemer kan bevæge sig mere frit og ikke holde sig til beskadigede vaskulære vægge. Tilstrækkelig indtagelse af tocopherol bidrager til vedligeholdelsen af ​​det kardiovaskulære og kredsløbssystem ved at give kroppen ilt og næringsstoffer, der transporteres gennem blodbanen.

    Oprindeligt blev vitamin E udelukkende brugt i gynækologi og reproduktiv medicin. Det blev universelt ordineret til gravide kvinder og dem, der bare planlagde en genopfyldning, for at styrke reproduktionssystemet og bære en sund baby. Men i fremtiden begyndte E-vitamin at blive brugt i andre områder. Dens antioxidante og genoprettende egenskaber blev værdsat af immunologer og kardiologer og anbefalede deres patienter en diæt rig på vitamin E for at opretholde kroppen.

    Selv i skønhedsindustrien var der et sted for planteekstrakter med tocopherol, fordi dette stof hurtigt og blidt kan glatte huden, slippe af med de første tegn på ældning, efterligne rynker og patologisk hyperpigmentering samt styrke hår og negle. På grund af dette indeholder næsten alle creme og balsam af høj kvalitet hvedekimolie - den mest værdifulde kilde til E-vitamin på produkterne fra kosmetologimarkedet. De, der regelmæssigt spiser tocopherol sammen med mad, har dog ikke brug for sådanne "stimulanser": deres krop modtager allerede alt, hvad der er nødvendigt for at opretholde naturlig skønhed, ungdom og sundhed..

    Symptomer og konsekvenser af hypovitaminose

    E-vitamin findes i plantebaserede fødevarer i mere end tilstrækkelige mængder, så tilhængere af en fuldgyldig vegetarisk diæt sjældent lider af mangel på dette stof i kroppen. De, der udelukkende spiser usund mad af animalsk oprindelse, overvåger ikke balancen og fuldstændigheden af ​​ernæring, kan først blive fortrolig med de ubehagelige symptomer på hypovitaminosis E. Denne tilstand er kendetegnet ved følgende symptomer:

    • Muskelsvaghed. Fysisk ubalance og træthed, selv med lille fysisk anstrengelse, vises med den mindste mangel på tocopherol. Det er derfor, atleter så nøje overvåger indtagelsen af ​​dette stof i kroppen, fordi intense belastninger simpelthen er umulige uden en fuld befæstet ernæring.
    • Reproduktiv dysfunktion. Dette symptom gælder ikke kun kvinder, men også mænd. Med hypovitaminose E i det stærkere køn mindskes libido ikke kun, men også hæmning af sædproduktion. Piger begynder at lide af menstruations uregelmæssigheder, hormonforstyrrelser, hvilket sammen fører til umuligheden af ​​undfangelse.
    • Psykosomatiske lidelser. Hvis sløvhed og tab af styrke kan tilskrives manifestationer af muskeldystrofi med hypovitaminose, så er konstant apati, dårligt humør, nervøsitet og manglende evne til at koncentrere sig om de enkleste ting åbenlyse symptomer på, at nervecellerne og hjernen også mangler vitamin E. Denne tilstand korrigeres let ved en diæt rig på tocopherol. Alle funktioner gendannes fuldt ud med en tilstrækkelig forstærket menu.
    • Patologi i det kardiovaskulære system. Med mangel på tocopherol begynder blodcellerne at klæbe sammen og vokse som stalagmitter inde i karene. Erytrocytplader reducerer igen blodtilførslen til alle organer og systemer og forårsager i avancerede tilfælde hjerteanfald.
    • Tidlig aldring. Hypovitaminosis E manifesterer sig ikke kun i funktionalitet, men også i udseendet af en person. Med mangel på tocopherol er der visning og sløvhed i huden, udseendet af tidlige rynker og alderspletter iboende i aldringsprocessen.

    Alle disse symptomer, med undtagelse af måske de mest avancerede og alvorlige, er reversible. At kende vigtigheden af ​​E-vitamin, hvilke fødevarer det indeholder, og hvad det påvirker, vil det ikke være svært at vurdere betydningen af ​​dette stof og revidere kosten, berige den med tocopherol, og så vil alle de mistede evner hurtigt vende tilbage, og du vil igen føle en bølge af styrke og livsglæde.!

    Mulighed for E-vitamin hypervitaminose

    Den daglige sats for tocopherol, der kræves af kroppen, er ret høj. Så spædbørn op til seks måneder har brug for mindst 3 mg af dette stof, som de kan få med modermælk. Efter seks måneder stiger hastigheden til 4 mg; netop på dette tidspunkt begynder krummerne at modtage supplerende fødevarer, blandt hvilke der naturligvis også er vegetabilsk puré. Børn fra 1 til 3 år har allerede brug for 6 mg, fra 4 til 10 år - 7 mg. Gutter over 11 år bør få ca. 10 mg E-vitamin dagligt og piger 8 mg. Under graviditet hos kvinder øges behovet for tocopherol til 10 mg og under amning - op til 12 mg, fordi moren på dette tidspunkt ikke kun giver vitaminer til sig selv, men også til babyen.

    På trods af det temmelig høje daglige behov bør hypervitaminose E ikke udelukkes fuldstændigt. Alvorligt overskydende E-vitamin kan føre til muskelkramper og ømhed, sløret syn, puls og åndedrætsfrekvens. Dem, der tager syntetiske kosttilskud, er mere tilbøjelige til at lide af denne sygdom, da E-vitamin i produkter præsenteres udelukkende i en naturlig fordøjelig form. Derudover indeholder vitaminbaserede lægemidler rumlige isomerer af tocopherol, som i modsætning til et naturprodukt er kendetegnet ved lav bioaktivitet og kan forårsage bivirkninger..

    Fødevarer, der indeholder vitamin E

    Naturlig tocopherol syntetiseres udelukkende af planter, og derfor betragtes plantefødevarer som dens vigtigste kilde. Den højeste indikator er typisk for uraffinerede vegetabilske olier opnået ved koldpresning, da lave temperaturer under forarbejdning af frø og nødder gør det muligt at bevare den mest værdifulde sammensætning af planter. Hvedekimolie indtager den førende position - kun 1 spiseskefuld kan kompensere for den voksnes daglige behov for E-vitamin.

    Andre vegetabilske olier er også rige på tocopherol: solsikke, rapsfrø, oliven, soja, mandel osv. Imidlertid kan dette nyttige stof ikke kun fås fra olier - naturligt vitamin E er indeholdt i produkter, hvorfra disse olier ekstraheres og kan derfor indtages dem og i deres oprindelige form.

    Komponere en diæt rig på vitamin E

    En oversigtstabel hjælper dig med at navigere blandt adskillige kilder og korrekt komponere en beriget menu (normer som en procentdel af det daglige behov er angivet for en voksen og er optimeret under hensyntagen til variabilitet).

    ris.ProduktEn portionMængden af ​​E-vitamin i mg% af den daglige værdi
    1Mandel60 g (1/4 kop)15.3102%
    2Hvedekimolie1 spsk. l. (10 g)femten100%
    3Hasselnød60 g (1/4 kop)ni60%
    4Avocado, puré230 g (1 kop)6.1241%
    femRisklid118 g (1 kop)5.81Z9%
    6Solsikkeolie1 spsk. l. (13 g)5,7538%
    7Tørrede abrikoser130 (1 kop)5.6338%
    8Mandelolie1 spsk. l. (13 g)5.3336%
    niHvedekim (spirer)30 g (1/4 kop)femЗЗ%
    tiSolsikkeolie1 spsk. l. (13 g)4,6431%
    elleveSpinat, puré156 g (1 kop)4,52tredive%
    12Rugmel128 g (1 kop)Z, 4923%
    trettenSøde kartofler, kartoffelmosZ28 g (1 kop)З, 0821%
    fjortenTranebærsaft253 g (1 kop)З, 0420%
    femtenAppelsinjuice240 g (1 kop)Z, 0220%
    sekstenJordnøddesmør2 spsk. l. (30 g)320%
    17pinjekerner60 g (1/4 kop320%
    attenGulerodssaft2x6 g (1 kop)2,74atten%
    19Broccoli, puré184 g (1 kop)2.4Zseksten%

    Baseret på ovenstående tabel er det let at komponere en komplet menu til alle familiemedlemmer og give dig selv og dine kære velsmagende og sund berigede fødevarer, rig på vitamin E. Dette er den eneste måde at opretholde og øge sundheden på og forblive energisk og munter i mange år!