25 fødevarer med et højt indhold af B-vitaminer, du har brug for at spise

Vitaminer er en vigtig komponent for kroppens sundhed og udfører en katalytisk funktion i de aktive centre for forskellige enzymer og kan også deltage i humoristisk regulering som eksogene prohormoner og hormoner..

På trods af den ekstraordinære betydning af vitaminer i stofskiftet er de hverken en energikilde for kroppen (de har ikke kalorier), og de er heller ikke strukturelle komponenter i væv. Koncentrationen af ​​vitaminer i vævene og det daglige behov for dem er lille, men med utilstrækkeligt indtag af vitaminer i kroppen forekommer karakteristiske og farlige patologiske ændringer.

B-vitamin er en gruppe vandopløselige vitaminer, der spiller en vigtig rolle i cellulær metabolisme. I meget lang tid havde de ingen opdeling og tilhørte et vitamin. Det blev senere opdaget, at dette er kemisk forskellige stoffer, der eksisterer sammen i den samme mad..

De vigtigste funktioner i B-vitaminer

Alle B-vitaminer hjælper med at omdanne kulhydrater til "brændstof" (glukose), som er nødvendigt til energiproduktion såvel som til sundt hår, hud, øjne og lever. De hjælper også nervesystemet med at fungere ordentligt og er vigtigt for normal hjernefunktion..

B-vitamin er en gruppe på 8 forskellige vitaminer, der inkluderer:

  1. B1 (thiamin);
  2. B2 (riboflavin);
  3. B3 (niacin);
  4. B5 (pantothensyre);
  5. B6 (pyridoxin);
  6. B7 (biotin);
  7. B9 (folsyre);
  8. B12 (cobalamin).

Lad os nu se på hver enkelt og finde ud af, hvilke fødevarer der indeholder vitamin B, og nedenfor finder du en tabel med det detaljerede indhold af hver af dem i mad..

1. Vitamin B1 eller thiamin

  • Det kaldes ofte anti-stress-vitaminet..
  • Det styrker immunforsvaret og forbedrer kroppens evne til at modstå stressende situationer.
  • Det kaldes det, fordi det blev åbnet først blandt dets gruppe..
  • Thiamin findes i fødevarer af vegetabilsk og animalsk oprindelse og spiller en vigtig rolle i nogle metaboliske reaktioner.
  • Vitamin B1-mangel kan i nogle tilfælde føre til Alzheimers sygdom, beriberi, grå stær og endda hjertesvigt.
  • Det anbefalede daglige indtag af thiamin er 1,2 mg for mænd og 1 mg for kvinder..
  • En fisk:

Fisk indeholder meget sunde fedtstoffer og er en fremragende kilde til vitamin B1. En portion pompanofisk indeholder 0,67 mg thiamin. Den næststørste mængde thiamin er tun, hvor dens indhold er 0,5 mg pr. 100 gram..

  • Pistacienødder:

Pistacienødder er gode til en snack og er en god kilde til thiamin og andre vigtige mineraler. 100 gram pistacienødder har 0,87 mg thiamin.

  • Sesampasta:

Sesamolie eller tahini er ikke kun en fremragende kilde til jern og zink, men den indeholder også thiamin. 100 gram pasta indeholder 1,6 mg vitamin B1.

  • Bælgfrugter:

Hyacintbønner, nyrebønner og grønne bønner indeholder vitamin B1. De indeholder også hjerte-sunde proteiner, der er nødvendige for at opretholde et korrekt energiniveau og et godt helbred. En lille skål bælgfrugter indeholder dit daglige behov for vitamin B1.

2. Vitamin B2

  • Kendt som riboflavin, er det et meget vigtigt vitamin.
  • Det er nødvendigt for korrekt energimetabolisme og et stort antal cellulære processer.
  • Det hjælper absorptionen af ​​næringsstoffer i det kardiovaskulære system gennem aerob energiproduktion og understøtter cellulær sundhed.
  • Dette vitamin forbedrer synet og hudens sundhed.
  • Riboflavinmangel kan føre til revner og rødme i huden, betændelse og sår i munden, ondt i halsen og endda anæmi.
  • RDA for vitamin B12 er 1,3 mg for mænd og 1 mg for kvinder..
  • Gulerod:

Gulerødder er en populær grøntsag. Blot et glas revet gulerødder dækker 5% af din daglige værdi for vitamin B2. Mini gulerødder kan nippes eller tilsættes salat for et ekstra boost af næringsstoffer.

  • Ost:

Tilsæt en skive ost til din sandwich for et ekstra boost af vitaminer og mineraler. På trods af at ost indeholder kolesterol, indeholder den også vitamin B2. Et stykke ost, der vejer 100 gram, indeholder 0,57 mg vitamin B2. Brieost, limburger, pecorino romano, spidskommen ost er fremragende kilder til vitamin B2, calcium og vitamin D.

  • Mælk:

Ged- og komælk er fremragende kilder til vitamin B2 og andre vitaminer i dette kompleks såvel som calcium og andre mineraler.

  • Mandel:

Mandler indeholder højt riboflavin, calcium, kalium og kobber. Mandler er gavnlige for helbredet, idet 100 gram nødder indeholder 1,01 mmg riboflavin eller 0,28 mg i 28 gram.

3. Vitamin B3

  • Et andet navn, niacin, er et essentielt næringsstof og er ansvarlig for forskellige kropsfunktioner.
  • Niacin anvendes til behandling af en række tilstande, såsom myokardieinfarkt, højt kolesteroltal og andre sygdomme i det kardiovaskulære system.
  • Niacinmangel fører til dermatitis, demens, amnesi, træthed, depression, angst.
  • Overdosering af niacin manifesterer sig i hududslæt, tør hud, fordøjelsesproblemer, leverskader.
  • RDA er 14 mg for en kvinde og 16 mg for en mand..
  • Æg:

Æg er ikke kun en god kilde til protein og mineraler, men de indeholder også meget niacin. 1 stort æg indeholder 7% af RDA for vitamin B3.

  • Roer:

Roer er fyldt med antioxidanter, som man ved at afgifte kroppen af ​​antioxidanter. Dette gør rødbeder til den bedste leverføde. Det anses også for at være den bedste plantekilde til niacin. 100 gram rødbeder indeholder 0,3334 mg niacin.

  • Selleri:

Selleri anbefales til galdesten, men få mennesker ved, at det indeholder en stor mængde vitamin B3. Bare en kop rå selleri giver kroppen ca. 34 mcg vitamin B, hvilket er 2% af RDA.

B-vitaminAlternativ titelTopkilderDaglig prisUnderskud
I 1ThiamineSpirulina, korn, linser, bælgfrugter, hørfrø osv. Frø, mælk, svinekød, nødder, havregryn, oksekød, hvede, risMænd: 1,2 mg / dag
Kvinder: 1,1 mg / dag.
- træthed
- Skader på hjernen og nerverne
- Fører til udvikling af beriberi.
PÅ 2RiboflavinMælk, mejeriprodukter, æg, fisk, grønne bladgrøntsager, lever, korn, kornMænd: 1,3 mg / dag
Kvinder: 1,1 mg / dag.
- Revnede læber, hævelse af tungen, hudproblemer
- Ariboflavinose.
I 3NiacinGær, kød, fisk, mælk, frø, æg, grønne grøntsager, bælgfrugter og korn, fjerkræ, nødderMænd: 16 mg / dag
Kvinder: 14 mg / dag.
- Svaghed i musklerne
- Mistet appetiten;
- Pellagra.
KL. 5PantothensyreFrisk kød, grøntsager og fuldkornMænd: 5 mg / dag
Kvinder: 5 mg / dag
Ikke fundet
PÅ 6PyroxidinLever, kød, fisk, fjerkræ, bananer, hvedekim, korn, bælgfrugterMænd: 1,3-1,7 mg / dag
Kvinder: 1,3-1,5 mg / dag.
- muskelsvaghed
- træthed
- Depression.
KL. 7BiotinÆg, nødder, fisk, jordnøddesmør, bælgfrugter, fuldkorn, blomkål, bananer, svampeMænd: 30 mcg / dag
Kvinder: 30 mcg / dag.
- Mistet appetiten;
- Kvalme
- Depression.
KL. 9FolsyreKorn, brød, korn, grøntsager, bælgfrugter, appelsiner, bananerMænd: 400 mcg / dag
Kvinder: 400 mcg / dag.
- Anæmi
- Smerter i mave-tarmkanalen.
VED 12CobalaminLever, yoghurt, mælk, fisk, østers, laks, sardiner, mælkepulver, skaldyrMænd: 2,4 mcg / dag
Kvinder: 2,4 mcg / dag.
- Nerveskader;
- træthed
- Anæmi.

4. Vitamin B5

  • Også kendt som pantothensyre, det er meget vigtigt for menneskers sundhed.
  • Det omdanner kulhydrater til energi under fordøjelsesprocessen.
  • Det understøtter binyrerne ved at hjælpe en person med at modstå stress.
  • B5-mangel fører til træthed, svaghed, prikken i lemmerne.
  • Det indeholder et stort antal produkter, hvorfor eksperter ofte kalder det et universelt element..
  • RDA for mænd er 1,3 mg og 1 mg for kvinder.
  • Broccoli:

Denne grønne grøntsag indeholder store mængder pantothensyre. Damp broccoli for flere næringsstoffer. Hvis broccoli koges i kogende vand, forbliver de fleste vitaminer og mineraler i vandet..

  • Svampe:

De indeholder mange nyttige mikro- og makroelementer samt vitamin B5. Kogte svampe indeholder 3,6 mg vitamin B5 pr. 100 g portion. Undgå uspiselige svampe, da de indeholder alle de giftige stoffer, der kan være sundhedsskadelige.

  • Vallepulver:

Det tilsættes ofte til bagning af brød. Valleprotein bruges af atleter og bodybuildere til at opbygge muskelmasse. Det bruges ofte til bagning af bagværk og fremstilling af ost. 100 gram valle indeholder 5,6 mg vitamin B5, hvilket er ca. 5% af den anbefalede daglige værdi.

5. Vitamin B6

  • Kendt som pyridoxin, er det et vigtigt næringsstof af en række årsager.
  • Det er involveret i dannelsen af ​​røde blodlegemer, der fører ilt gennem kroppen, og er nødvendig for at omdanne mad til energi..
  • Overdreven indtagelse af mad med vitamin B6 fører til skade på nerverne i arme og ben.
  • RDA er 400 mcg for både mænd og kvinder.
  • Klid

Ris og hvedeklid indeholder den højeste mængde vitamin B6. Du kan også spise brød eller bagværk, der indeholder klid. 100 gram risklid indeholder 4,07 mg pyridoxin, og hvedeklid indeholder 1,3 mg.

  • Hvidløg

Rå hvidløg har mange sundhedsmæssige fordele og er en fremragende kilde til vitamin B6. Hvidløg kan bruges i salatdressinger, sandwich og som krydderi. 100 gram hvidløg indeholder 1,235 mg vitamin B6 eller 0,04 mg pr. Fed.

  • Melasse og sorghumsirup

Begge sirupper er rige på forskellige næringsstoffer og er gode erstatninger for sukkersirup. Der er meget magnesium i melasse. En kop melasse indeholder 0,67 mg vitamin B6 og en teskefuld 0,14 mg.

6. Vitamin B7

  • Det andet navn er biotin.
  • Det hjælper kroppen med at behandle fedt og sukker og er involveret i kroppens produktion af fedt.
  • Da biotin er involveret i at lave byggestenene til forskellige funktioner i kroppen på mobilniveau, er det vigtigt at få nok af det..
  • Biotin hjælper kroppens celler med at forstå de kemiske meddelelser, de modtager, og handle i overensstemmelse hermed.
  • Biotin er vigtigt for gravide kvinder.
  • For unge over 18 og gravide kvinder anbefales 30 mcg vitamin B7 om dagen.
  • Ammende kvinder har brug for 35 mcg om dagen.
  • Alvorlig vitamin B7-mangel interfererer med celledeling og kan endda føre til udvikling af kræft i nogle tilfælde.
  • Gær:

Ølgær indeholder store mængder vitamin B7 og betragtes som den rigeste kilde til biotin. De sælges i pulverform og flager og kan tilsættes korn, milkshakes og bagværk. Ud over biotin indeholder gær krom, hvilket er vigtigt for patienter med diabetes..

  • Æggeblomme:

Æggeblommer er nummer to på listen over fødevarer, der er rige på biotin, og proteiner interfererer igen med dets absorption. Forsøg ikke at overkoge æg, når du laver mad, da de mister det meste af næringsstofferne. Det er bedre ikke at spise rå æggeblommer, da de kan indeholde salmonella, som kan forårsage uoprettelig sundhedsskade. Æg indeholder også protein, hvilket er vigtigt for kroppen. Spis dog ikke store mængder æg..

  • Rødbede:

Denne grønne plante er førende inden for mængden af ​​biotin. Roer kan tilsættes til enhver salat. Den indeholder også antioxidanter, der hjælper en person med at føle sig godt og ikke blive syg. 100 gram af denne plante indeholder ca. 0,406 mg.

7. Vitamin B9

  • Folinsyre eller vitamin B9 er nødvendig for den normale funktion af menneskekroppen og stofskiftet.
  • Det er især vigtigt under graviditeten for dets normale forløb og korrekte fosterudvikling..
  • Folsyre tages ofte som et kosttilskud, selvom det kan fås fra almindelige fødevarer.
  • Det forhindrer udviklingen af ​​fosterskader hos fosteret.
  • Folsyre produceres i små mængder af kroppen.
  • B9-vitaminmangel kan føre til blødning, anæmi, diarré, hårtab osv..
  • RDA for vitamin B9 er 400 mcg for voksne mænd og kvinder.
  • Grønne bladgrøntsager:

Den bedste kilde til folat er grønne bladgrøntsager. De indeholder også andre B-vitaminer. Spis spinat, kale, salat og radise greener for at få nok folat. Bare en skål salat med bladgrøntsager giver din krop et dagligt behov for vitamin B9.

  • Asparges:

Denne vidunderlige grøntsag er rig på næringsstoffer og indeholder den højeste mængde folat. 1 kop kogt asparges har 262 mcg vitamin B9, som dækker 62% af kroppens daglige behov for folsyre. Den indeholder også vitamin A, K, C og mangan.

  • Avocado

1 kop moset avocado indeholder næsten 90 mcg folat, hvilket er ca. 22% af DV. I andre frugter er der intet spor af denne mængde vitamin. Avocados indeholder også fedtsyrer, fibre og vitamin K. Avocados kan tilsættes til salater og lave lækre og sunde sandwicher..

8. Vitamin B12

  • Det andet navn er cobalamin - det er det største og mest komplekse vitamin i bordet, kendt af menneskeheden..
  • Den vigtigste funktion af vitamin B12 er at danne røde blodlegemer og opretholde normal blodcirkulation i kroppen..
  • Det daglige behov for menneskelig krop for cobalamin er forskelligt, men RDA er 2,4 mcg for både mænd og kvinder..
  • Rygere, gravide og ældre har brug for at få mere af det.
  • Indeholdt primært i fødevarer af animalsk oprindelse, hvilket øger risikoen for mangel hos vegetarer.
  • Lever:

100 gram lever indeholder mere end 30 mcg vitamin B12. Det indeholder også en enorm mængde andre næringsstoffer, vitaminer og mineraler, der øger libido, giver energi og styrke, fremmer muskelvækst og normal hjernefunktion..

  • Kalkun:

Tyrkiet betragtes som en superfood, der indeholder 1,5 gram vitamin B12 pr. 100 gram servering. Det er fedtfattigt, kun 1 gram pr. 28 gram kød. Den indeholder næringsstoffer, der regulerer kolesterolniveauer og beskytter mod kræft og hjertesygdomme..

  • Høne:

Fjerkræ betragtes ofte som et sundt alternativ til rødt kød. Kylling indeholder vigtige vitaminer og mineraler, er fedtfattig og har færre kalorier end rødt kød. 100 gram kogt kylling vil give 8% af RDA for vitamin B12. Den indeholder også protein, selen og vitamin B3.

Disse fødevarer skal inkluderes i din kost for at forblive sunde og stærke..

Hvilke fødevarer indeholder vitamin B

Med en mangel på B-vitaminer udvikler forstyrrelser i cellulær metabolisme, alle former for metabolisme lider, tilstanden i huden, håret, neglene forværres, funktionerne i det visuelle, hæmatopoietiske, immunsystem og nervesystemet er nedsat. For at undgå vitamin B-mangel uden at tage syntetiske fødevaretilsætningsstoffer, skal du diversificere din diæt og vide, hvilke fødevarer der indeholder vitamin B.

B-vitamins rolle for kroppen og immunitet

B-vitaminer inkluderer 8 biologisk aktive vandopløselige organiske forbindelser. Indtil moderne undersøgelser, der blev udført i begyndelsen af ​​det 21. århundrede, omfattede de 3 flere stoffer (B4 - cholin (carnitin), B8 - inositol, B10 - para-aminobenzoesyre).

Sammensætning af B-vitaminer.

Den biologiske rolle af B-vitaminer bestemmes af deres kemiske struktur.

Som coenzymer eller co-enzymer er de involveret i redoxreaktioner af enzymer, metaboliske processer, syntese af stoffer (syrer, peptider, neurotransmittere, binyrerhormoner).

Hvilke funktioner udfører vitaminer i alle kropssystemer:

  • tilvejebringe energimetabolisme ved at absorbere BJU og næringsstoffer fra mad
  • fremme produktionen af ​​blodlegemer, hæmoglobin, antistoffer;
  • beskytte hudens epitel, negle, hår mod skader, afskalning, udvikling af dermatologiske patologier;
  • regulere iltning af væv, balance mellem glykogen, insulin, kolesterol og deres efterfølgende nedbrydning
  • forbedre blodets bevægelse gennem kroppen, hvilket forhindrer vasokonstriktion, dannelse af blodpropper, anæmi;
  • stimulere funktionerne i centralnervesystemet, immunforsvaret, reproduktionssystemet.

Fødevarer, der indeholder vitamin B1 - thiamin

Når det kommer ind i kroppen, akkumuleres thiamin i muskelvævet i skelet, hjerne, hjerte, mave-tarmkanalen.

Avitaminosis udvikler sig med en dårlig diæt, misbrug af alkohol eller nikotin og ledsages ofte af neurologiske lidelser. Det daglige behov for et stof er 1-1,2 mg.

Det findes i store mængder i fødevarer af vegetabilsk oprindelse, visse kødprodukter.

De vigtigste fødekilder til thiamin (i mg pr. 100 g produkt):

Fødevarer med højt vitamin B1.

  • hvedemelbrød - 0,18-0,23 mg;
  • soja - 0,3-0,7 mg;
  • bælgfrugter (kikærter, ærter, linser, bønner) - 0,5 mg;
  • solsikkefrø - 1,8 mg;
  • greener (sorrel, spinat, asparges, persille) - 0,1-0,2 mg;
  • grøntsager (gulerødder, selleri, rødbeder, kartofler, kål) - 0,08-0,15 mg;
  • frugter (ananas, durian, mandarin, blomme) - 0,08-0,3 mg;
  • tørrede frugter (tørrede abrikoser, rosiner) - 0,1-0,15 mg;
  • slagteaffald (lever af oksekød eller svinekød, hjerne, hjerte) - 0,08-0,12 mg;
  • nødder (hasselnødder, pistacienødder, cashewnødder, jordnødder) - 0,4-0,8 mg;
  • gær - 0,4 mg;
  • mel (rug, hvede, boghvede) - 0,4-0,5 mg.

Hvor er mere vitamin B2 - riboflavin

I den menneskelige krop opbevares riboflavin ikke, overskuddet af stoffet udskilles gennem nyrerne. Til forebyggelse af vitaminmangel er det nødvendigt at inkludere daglige fødevarer rig på vitamin B2 (æg, nødder, svampe, kød og mejeriprodukter) i kosten. Nødvendig daglig dosis - 1,7-2,2 mg.

Hvor meget riboflavin der findes i forskellige produkter (i mg pr. 100 g):

Fødevarer rig på vitamin B2.

  • svampe (porcini, champignons, kantareller, østerssvampe) - 0,5-2,5 mg;
  • slagteaffald (oksenyr, lever) - 1,8-2,1 mg;
  • oste (feta, suluguni, camembert, roquefort, cheddar) - 0,85-0,4 mg;
  • pulveriseret mælk - 1,8-1,3 mg;
  • nødder (mandler, hasselnødder, pinjekerner) - 0,5-0,7 mg;
  • æg - 0,6 mg;
  • gærede mælkeprodukter (hytteost, yoghurt, kefir) - 0,18-0,3 mg;
  • fisk (laks, lyserød laks, laks, sild, sild, makrel) - 0,15-0,25 mg.

De fleste kornprodukter, pasta, grøntsager og frugt indeholder 0,03-0,08 mg af stoffet.

Liste over fødevarer, der indeholder B3 - nikotinsyre

Med fordøjelses-, kardiovaskulære lidelser, kroniske infektiøse sygdomme, hepatitis, pellagra, stress, graviditet og amning er det nødvendigt at indtage nok vitamin B3 (PP) sammen med mad. Stofindholdet er højt i svampe, nødder, kød, fisk, frø, korn.

Tabellen viser de fødevarer, der dækker det daglige behov (20-25 mg) for nikotinsyre.

NavnHvor meget vitamin PP er der indeholdt (mg pr. 100 g)
Svampe (honningplante, porcini, boletus, russula)6,5-10,5 mg
Nødder (jordnødder, hasselnødder, valnødder)5-18,5 mg
Frø (solsikke, sesam, soja)9,5-15 mg
Æg3 mg
Kød (oksekød, svinekød, kanin, lam)6-8 mg
Fjerkræ (kylling, kalkun)12,5-13,5 mg
Fisk (lyserød laks, chum laks, aborre, sild, makrel)8-11,5 mg
Fisk og skaldyr (blæksprutte, muslinger, rejer)4,5-7,5 mg
Tørrede frugter (tørrede abrikoser, dadler, tørrede æbler)1,5-2 mg
Fermenterede mælkeprodukter (ost, hytteost, yoghurt, kefir)3,5-6,5 mg
Korn2,5-5 mg
Bælgfrugter (bønner, linser, ærter)6,5-8 mg

Hvad vitamin B4 indeholder - cholin

Terapi af patologier i leveren, nervesystemet og det kardiovaskulære system ledsages af udnævnelsen af ​​cholin.

Dette vitaminlignende stof kommer ind i kroppen fra mad eller vitamintilskud, og derefter brydes det under enzymets virkning og fremmer metabolismen af ​​kulhydrater, lipider, forhindrer ophobning af fedtvæv i organerne.

Det daglige indtag af vitamin B4 er 500 mg. En tilstrækkelig mængde af stoffet findes i mad:

Fødevarer med højt indhold af kolin (vitamin B4).

  • æg - 250-500 mg;
  • æggeblomme - 750 mg;
  • soja - 280 mg;
  • fjerkræ (kalkun, kylling) - 120-140 mg;
  • gærede mælkeprodukter (creme fraiche, fløde, kefir, hytteost) - 40-120 mg;
  • fisk (lyserød laks, sild) - 65-95 mg;
  • korn (havre, hvede, ris) - 85-95 mg;
  • pasta - 53 mg;
  • mel - 75-85 mg;
  • pulveriseret mælk - 110 mg;
  • kød (oksekød, lam, svinekød) - 75-90 mg;
  • nødder (jordnødder, mandler, pinjekerner) - 53 mg.

Tabel over fødevarer med et højt vitamin B5 - pantothen

Ud over syntese i den menneskelige tarm findes pantothensyre i naturen og findes i mange fødevarer. B5-vitaminmangel er sjælden, manifesteret ved metaboliske lidelser (udmattelse, depression, smertesyndrom, dysfunktioner i alle kropssystemer). Den anbefalede daglige dosis af stoffet er 5-10 mg.

B5-vitaminindhold i fødevarer.

Tabellen indeholder en liste over fødevarer, der indeholder pantothen:

NavnHvor meget vitamin B5 er indeholdt (mg pr. 100 g)
Æg4 mg
Pulvermælk3,5 mg
Klid1,5-2 mg
Korn (hvede, havre, rug, ris)0,6-1,2 mg
Fermenterede mælkeprodukter (yoghurt, kefir, mælk, fløde, ost)0,35-0,5 mg
Fisk (aborre, sild, makrel, laks)0,6-1,5 mg
Mel0,5-0,8 mg
Bælgfrugter (bønner, linser, ærter)1-2,3 mg
Nødder (jordnødder, hasselnødder, mandler)0,5-1,7 mg
Avocado1,5 mg
Kål af forskellige sorter0,5-0,9 mg
Solsikkefrø1,12 mg
Grønne ærter0,85 mg

B6-vitaminindhold i fødevarer - pyridoxin

Med en mangel på pyridoxin hæmmes stofskifte, hæmatopoiesis og immunitet. Det bruges til behandling af patienter med infektiøse sygdomme, patologier i det kardiovaskulære og nervesystemet.

Stoffet er almindeligt i naturen, men ødelægges af varme. Derfor opnås den anbefalede daglige dosis (1-2 mg) bedst fra friske grøntsager og frugter..

Hvilke fødevarer indeholder vitamin B6:

  • nødder (pistacienødder, hasselnødder, cashewnødder) - 0,5-1,7 mg;
  • frø (sesam, solsikke) - 0,8-1,3 mg;
  • grøntsager (avocado, kål, kartofler, paprika) - 0,2-0,5 mg;
  • hvidløg - 1,2 mg;
  • frugter (banan, persimmon, ananas, mango) - 0,1-0,4 mg;
  • brød - 0,1-0,2 mg;
  • korn (majs, semulegryn, perlebyg, hvede, boghvede, byg) - 0,17-0,52 mg;
  • fed fisk - 0,55-0,8 mg;
  • kød (kylling, svinekød, oksekød, kalkun) - 0,31-0,5 mg.

Vitamin B7 - biotin

Hoveddelen af ​​biotin produceres i den menneskelige tarm, resten kommer ind i kroppen med mad. Behovet for vitamin B7 pr. Dag er 50 mcg, en komplet diæt, der indeholder plante- og animalske produkter, dækker fuldt ud denne norm.

Manglen på et stof ledsages af anæmi, beskadigelse af epitelvæv, fordøjelsesbesvær, forringelse af hårets kvalitet, hud, negle.

Liste over fødevarer med et højt biotinindhold (i μg pr. 100 g):

  • kogte æg - 25 mcg;
  • korn (havre, ris, hvede) - 12-20 mcg;
  • kyllingekød - 8,5-10 mcg;
  • gærede mælkeprodukter (acidophilus, kefir, fløde, creme fraiche) - 3-3,5 mcg;
  • semi-hårde oste - 4,2-5,6 mcg;
  • hytteost - 5-7,5 mcg;
  • torskelever - 11 mcg;
  • sojabønner - 62 mcg;
  • kål af forskellige sorter - 1,5-2 mcg;
  • tomat - 1,3 mcg;
  • løg - 0,9 mcg.

Andre grøntsager, frugter, urter indeholder 0,3-0,8 μg af stoffet. I kødprodukter, fisk, nødder og svampe - 0,1-7 mcg.

Biotinrige fødevarer.

Hvilke fødevarer indeholder vitamin B8

Inositol er et vitaminlignende stof, der uafhængigt dannes i celler fra glukose og bevæger sig med blod til alle organer. Det daglige behov for vitamin B8 er 0,5-1,5 mg, og 80% er dækket af kroppens indre forsyning.

Med en dårlig diæt, tung fysisk anstrengelse, hyppig stress, dårlige vaner øges behovet for et stof.

Hvilke fødevarer indeholder inositol (ig pr. 100 g):

  • klid (hvede, havre, ris) - 0,4-0,5 g;
  • korn (havre, byg, majs) - 0,25-0,37 g;
  • citrusfrugter (appelsin, grapefrugt, mandarin) - 0,15-0,25 g;
  • bælgfrugter (ærter, linser, grønne bønner) - 1,2-1,42 g;
  • grøntsager (kål, gulerødder, rødbeder, tomater) - 0,06-0,09 g;
  • frugt (fersken, banan, æbler) - 0,02-0,08 g;
  • fisk (skrubbe, laks, sardin, torsk) - 0,01-0,02 g;
  • oksekød, oksekødlever - 0,02-0,05 g.

Hvor er mest vitamin B9 - folinsyre

Delvis folsyre syntetiseres af tarmens mikroflora, kroppen får resten af ​​stoffet fra mad.

På baggrund af dets mangel udvikler anæmi sig, immunitet, reproduktive funktioner svækkes, komplikationer under graviditet observeres.

Den daglige indtagelse af vitamin B9 er 200-400 μg, og under varmebehandling under madlavning ødelægges en del af stoffet.

Folinsyrerige fødevarer.

Tabellen viser fødevarer, der indeholder folsyre i overskud:

NavnHvor meget vitamin B9 er der indeholdt (μg pr. 100 g)
Nødder, frø (jordnødder, sesamfrø, valnødder, mandler)43-150 mcg
Soja180 mcg
Greens (persille, salat, spinat, basilikum, koriander)63-112 mcg
Avocado85 mcg
Bælgfrugter (linser, kikærter, bønner, mungbønner)84-95 mcg
Kål af forskellige sorter62-81 μg
Halvhård ost60-67 mcg
Mel50-55 mcg
Fiskerogn50 mcg
Grøntsager (majs, paprika, tomater)46-54 μg
Hytteost42 μg
Kyllingeblomme (kogt)23 μg
Fløde, creme fraiche10-12 mcg
Konserveret torskelever108 mcg
Fisk dåse i olie (brisling, sardiner, brisling)11-23 mcg
Klid51-73 mcg
Brød30-50 mcg
Solsikkefrø221 μg
Tørrede porcini svampe135 mcg

Kilder til vitamin B12 - cyanocobalamin

På baggrund af vitamin B12-mangel udvikler forskellige former for anæmi, sygdomme i nervesystemet og depression. På grund af bevarelsen af ​​leveringen af ​​cyanocobalamin i leveren i 4-5 år er patologi sjælden og er hovedsageligt forbundet med arvelige lidelser i vitaminmetabolisme. Den krævede daglige dosis af vitaminet er 1,8-2,8 mcg. For at kompensere for manglen på stof tillader injektionsterapi eller korrektion af kosten.

Fødevarer, der indeholder vitamin B12.

Liste over fødevarer, der indeholder cyanocobalamin:

  • kødbiprodukter (lever, hjerte, mave) - 26-60 mcg;
  • skaldyr (blæksprutte, muslinger, rejer) - 10-20 mcg;
  • fed fisk (makrel, sild) - 9-13 mcg;
  • havfisk (aborre, torsk) - 0,9-1,9 mcg;
  • kød (oksekød, lam, kylling) - 0,8-6 μg;
  • kyllingæg - 0,9 mcg;
  • gærede mælkeprodukter (yoghurt, hytteost, creme fraiche, ost) - 0,4-0,7 mcg;
  • tofu - 2,7 mcg.

Hvad vitamin B17 indeholder

Det organiske stof amygdalin dannes i frø og kerner af planter, hvilket giver dem en bitter smag. Blandt tilhængerne af alternativ medicin er navnet "vitamin B17" eller "laetrile" almindeligt, men i de fleste lande er præparater med dette aktive stof forbudt.

Vitamin B17: indhold i fødevarer.

Det antages, at vitamin B17 stimulerer immunforsvaret, undertrykker dannelsen og væksten af ​​ondartede kræftceller, forbedrer kroppens forsvar.

I det videnskabelige samfund nægtes sådanne virkninger af stoffet, men den toksiske virkning af laetril bemærkes på grund af indholdet af cyanider i dets molekyle.

Hvilke produkter indeholder stoffet (ig pr. 100 g):

  • abrikos, blomme, kirsebær, fersken, æblekerner indeholder den mest laetrile og hydrocyansyre;
  • visse varianter af nødder (bitre mandler, valnødder, macadamia) - mere end 0,5 g;
  • bær (vilde brombær, stikkelsbær, tranebær, hyldebær) - op til 0,5 g;
  • planter (eukalyptus, lucerne, hør, kløver) - op til 0,5 g;
  • korn (boghvede, hirse, ærter, linser) - ca. 0,1 g.

I den videnskabelige litteratur er der ingen data om den anbefalede daglige dosis af vitamin B17 på grund af forbuddet mod distribution af dette stof. Forgiftning kan forekomme med et enkelt indtag på mere end 1 g laetril.

Bedøm artiklen!

Giv din vurdering til artiklen fra 1 til 5:

Gennemsnitlig bedømmelse: 4,9 / 5. Stemmer: 35

Ingen bedømmelser endnu, vær den første til at bedømme det!

Vi beklager, at denne artikel ikke var til hjælp for dig.!

Lad os ordne det.

Fortæl mig, hvordan vi kan forbedre denne artikel?

B-vitamin (gruppe)

Når vi taler om B-komplekset, mener vi en gruppe vandopløselige stoffer, der findes sammen eller hver for sig i mange fødekilder. De understøtter stofskifte ved at fungere som koenzymer og omdanne protein og kulhydrater til energi. Disse vitaminer understøtter hud- og muskeltonus, nervesystemets funktion og cellevækst.

Hvad der kaldes gruppen af ​​B-vitaminer?

Indtil i dag indeholder komplekset af vitaminer B 12 vandopløselige stoffer, der er relateret til hinanden. Otte af disse betragtes som essentielle vitaminer og bør medtages i kosten:

Vitaminlignende stoffer

Det er let at se, at i vitamin B-gruppen har vitaminantalene huller - nemlig er der ingen vitaminer B4, B8, B10 og B11. Disse stoffer findes, og de blev engang også betragtet som B-komplekse vitaminer. Senere blev det fundet, at disse organiske forbindelser enten produceres af selve kroppen eller ikke er vitale (det er disse kvaliteter, der bestemmer vitaminer). Således begyndte de at blive kaldt pseudovitaminer eller vitaminlignende stoffer. De er ikke inkluderet i komplekset af B-vitaminer.

Kolin (B4) er en væsentlig komponent i dyreernæring; en lille mængde af dette stof produceres i menneskekroppen. Det blev først isoleret i 1865 fra en kvæg og svin galdeblære og blev opkaldt neurin. Det hjælper med produktion og frigivelse af neurotransmitteren acetylcholin og spiller også en rolle i fedtstofskiftet. Kolin findes i nogle fødevarer - mælk, æg, lever, laks og jordnødder. I en sund krop produceres cholin uafhængigt. I øjeblikket overvejer forskere behovet for tilskud med cholin, da der er en opfattelse af, at mængden af ​​cholin ikke er nok i kroppen. I 1998 blev det anerkendt som et nødvendigt stof.

Inositol (B8) er et stof, der er vigtigt for signalering til celler, kroppens hormonelle respons og nervevækst og funktion. Inositol produceres frit af menneskekroppen fra glukose og findes i mange væv i kroppen. På trods af dette bruges det også i medicin til behandling af visse sygdomme. Inositol er meget brugt i industrien.

Para-aminobenzoesyre (B10) er et naturligt forekommende stof, der kræves til vækst af rotter og fjerkræ. Det blev først opdaget som et middel mod hårdepigmentering hos laboratoriemus. I dag menes det, at denne forbindelse ikke er en nødvendig faktor for den menneskelige krop..

Pteryl-hepta-glutaminsyre (B11) er et stof, der består af flere komponenter og betragtes som en af ​​formerne for folsyre. Der er lidt information om denne forbindelse. Det menes at være en vækstfaktor for kyllinger [10, 21].

Opdagelseshistorik

Engang blev "vitamin B" betragtet som et enkelt næringsstof. Forskere opdagede senere, at ekstrakterne indeholdt flere vitaminer, der fik særprægede navne i form af tal. Manglende tal, såsom B4 eller B8, er enten ikke vitaminer (selvom de blev betragtet som sådan, da de blev opdaget) eller er duplikater af andre stoffer.

Vitamin B1 blev opdaget i 1890'erne af den hollandske militærlæge Christian Aikman, som forsøgte at finde ud af, hvilken mikroorganisme der forårsager beriberisygdom. Aikman bemærkede, at dyr, der fodres med ikke-poleret ris, ikke viste tegn på sygdom, i modsætning til dem, der fodres med ris uden skaller. Årsagen til dette var tilstedeværelsen i de upolerede korn af et stof, der i dag er kendt som thiamin.

Riboflavin eller vitamin B2 var det andet fundet vitamin i komplekset. Det blev fundet i mælk som et gulgrønt fluorescerende pigment, der var nødvendigt til vækst af rotter. I begyndelsen af ​​1930'erne blev dette pigment navngivet riboflavin..

Niacin eller vitamin B3 blev identificeret i 1915, da læger konkluderede, at en mangel forårsagede pellagra. Den østrigsk-amerikanske læge Joseph Goldberger lærte af eksperimenter med indsatte i et Mississippi-fængsel, at den manglende faktor er til stede i kød og mælk, men fraværende i majs. Den kemiske struktur af niacin blev opdaget i 1937 af Konrad Arnold Elway.

Læge R. Williams opdagede vitamin B5 (pantothensyre) i 1933, mens han studerede gærens ernæringsmæssige egenskaber. Pantothensyre findes i kød, grøntsager, korn, æg og mange andre fødevarer. B5-vitamin er en forløber for coenzym A med dets funktion i metabolismen af ​​kulhydrater, proteiner og lipider.

Vitamin B6 blev opdaget i 1934 af den ungarske videnskabsmand Paul Gyorgyi, der forskede i hudsygdomme hos rotter. I 1938 blev vitamin B6 isoleret, og i 1939 blev det kaldt pyridoxin. Endelig i 1957 blev de krævede niveauer af vitamin B6 i kroppen bestemt..

I 1901 opdagede forskere, at gær kræver en særlig vækstfaktor, som de kaldte et biosom. I løbet af de næste 30 år viste bios sig at være en blanding af vigtige faktorer, hvoraf den ene er biotin eller vitamin B7. Endelig i 1931 isolerede videnskabsmand Paul Gyorgyi biotin i leveren og kaldte det vitamin H - hvor H er en forkortelse for Haut und Haar, de tyske ord for hud og hår. Biotin blev isoleret i 1935.

På trods af de store fremskridt, der muligvis har ført til opdagelsen i begyndelsen af ​​1930'erne, blev vitamin B9 ikke officielt opdaget før 1941 af Henry Mitchell. Også isoleret i 1941. Navnet på folsyre kommer fra "folium", som er det latinske ord for blade, fordi det først blev isoleret fra spinat. Det var først i 1960'erne, at forskere forbandt vitamin B9-mangel med fødselsdefekter.

Vitamin B12 blev opdaget i 1926 af George Richard Minot og William Perry Murphy, som fandt ud af, at det at spise meget lever ville genskabe røde blodlegemer hos patienter med perniciøs anæmi (manglende evne til at producere nok røde blodlegemer). I 1934 modtog begge forskere såvel som George Whipple Nobelprisen for deres arbejde i behandlingen af ​​perniciøs anæmi. Vitamin B12 blev først officielt isoleret i 1948 [2,8,9].

Fødevarer med det maksimale indhold af B-vitaminer

Angivet omtrentlig tilgængelighed i 100 g produkt [3,4]

VitaminProduktIndhold
B1 (Thiamin)Magert svinekød0,989 mg
Jordnød0,64 mg
Hele kornmel0,502 mg
Sojabønner0,435 mg
Grøn ært0,266 mg
Tunfisk0,251 mg
Mandel0,205 mg
Asparges0,141 mg
Laks0,132 mg
Solsikkefrø0,106 mg
B2 (Riboflavin)Okselever (rå)2,755 mg
Mandel1,138 mg
Æg0,457 mg
Svampe0,402 mg
Fårkød0,23 mg
Spinat0,189 mg
Sojabønner0,175 mg
Mælk0,169 mg
Hele kornmel0,165 mg
Naturlig yoghurt0,142 mg
B3 (Niacin)Kyllingebryst14,782 mg
Okselever13,175 mg
Jordnød12,066 mg
Tunfisk8,654 mg
Oksekød (braiseret)8,559 mg
Tyrkiet kød8,1 mg
Solsikkefrø7,042 mg
Svampe3,607 mg
Grøn ært2,09 mg
Avocado1,738 mg
B5 (pantothensyre)Solsikkefrø7,042 mg
Kyllingelever6,668 mg
Soltørrede tomater2,087 mg
Svampe1,497 mg
Avocado1,389 mg
Laks1,070 mg
Majs0,717 mg
Blomkål0,667 mg
Broccoli0,573 mg
Naturlig yoghurt0,389 mg
B6 (Pyridoxin)Pistacienødder1.700 mg
Solsikkefrø0,804 mg
Sesam0,790 mg
Melasse0,67 mg
Tyrkiet kød0,652 mg
Kyllingebryst0,640 mg
Oksekød (braiseret)0,604 mg
Barbønner (pinto)0,474 mg
Tunfisk0,455 mg
Avocado0,257 mg
B7 (Biotin)Okselever, færdiglavet40,5 mcg
Æg (hel)20 mcg
Mandel4,4 μg
Gær2 μg
Hård Cheddarost1,42 μg
Avocado0,97 μg
Broccoli0,94 μg
Hindbær0,17 μg
Blomkål0,15 μg
Fuldkornsbrød0,06 μg
B9 (folsyre)Kikærter557 mcg
Barbønner (pinto)525 μg
Linser479 μg
Porre366 μg
Okselever290 mcg
Spinat194 μg
Roer109 μg
Avocado81 μg
Broccoli63 μg
Asparges52 μg
B12 (Cobalamin)Okselever, stegt83,13 μg
Okselever, braiseret70,58 μg
Okselever, rå59,3 μg
Kyllingelever, rå16,58 μg
Muslinger, rå12 mcg
Bløddyr11,28 μg
Tun, rå9,43 μg
Sardiner, konserves i olie8,94 μg
Atlantisk makrel, rå8,71 μg
Kanin7,16 μg

Dagligt behov for B-vitaminer

Hver komponent i vitaminkomplekset har en unik struktur og udfører specifikke funktioner i menneskekroppen. Vitaminer B1, B2, B3 og biotin er involveret i forskellige aspekter af energiproduktion, vitamin B6 er påkrævet til metabolismen af ​​aminosyrer, og vitamin B12 og folinsyre er involveret i fremstillingen af ​​celledeling. Hver af vitaminerne har også mange yderligere funktioner. Flere B-vitaminer er involveret i nogle kropsprocesser på samme tid, såsom vitamin B12 og folinsyre. Der er dog ingen enkelt proces, der kræver alle B-vitaminerne sammen. Som regel er B-vitaminer relativt lette at få fra almindelige fødevarer. Kun i nogle tilfælde er det nødvendigt at indføre syntetiske tilsætningsstoffer i fødevarer (for eksempel bør vitamin B12, der kun findes i animalske produkter, indtages af vegetarer og veganere fra andre syntetiske kilder) [1].

Den daglige tilførsel for hvert B-vitamin varierer fra nogle få mikrogram til et par milligram. På en dag skal kroppen modtage:

  • vitamin B1 (thiamin) - fra 0,80 mg til 1,41 mg pr. dag for voksne og fra 0,30 mg til 1,4 mg pr. dag for børn afhængigt af niveauet af den daglige aktivitet - jo mere aktiv livsstil, jo mere thiamin er nødvendigt af kroppen
  • vitamin B2 (riboflavin) - 1,3 mg pr. dag for mænd over 14 år, 1,1 mg pr. dag for kvinder over 14 år (1,4 mg under graviditet og 1,6 mg under amning), 0,3 mg dag for nyfødte, 0,4 - 0,6 mg for børn, 0,9 mg pr. dag for unge fra 9 til 13 år;
  • vitamin B3 (niacin) - 5 mg dagligt til babyer, 9 mg til børn 1 til 3 år, 11 mg til børn 4-6 år, 13 mg til børn 7-10 år, 14-15 mg til unge under 14 år, 14 mg til kvinder over 15 år, 18 mg til mænd over 15 år;
  • vitamin B5 (pantothensyre) - i gennemsnit 2 til 4 mg pr. dag for børn, 5 mg pr. dag for voksne, 7 mg under graviditet og amning;
  • vitamin B6 (pyridoxin) - et gennemsnit på 0,5 mg pr. dag for børn, 1 mg pr. dag for unge 9-13 år, for voksne - 1,3 mg pr. dag med en stigning i dosis til 2,0 mg under graviditet og amning;
  • vitamin B7 (biotin) - 5 til 8 mcg pr. dag for børn under 4, 12 mcg pr. dag for børn 9 til 13, 20 mcg pr. dag for teenagere 9 til 13, 25 mcg for teenagere 14 til 18 år, 30 mcg for voksne. Ved amning stiger hastigheden til 35 mcg pr. Dag;
  • vitamin B9 (folsyre) - 65-80 mcg pr. dag til babyer, 150 mcg for børn 1 til 3 år, 200 mcg pr. dag for børn fra 4 til 8 år, 300 mcg pr. dag for unge fra 9 til 13 år, 400 mcg for voksne og unge fra 14 år. Under graviditet stiger hastigheden til 600 mcg med amning - 500 mcg;
  • vitamin B12 (cobalamin) - 0,5 - 0,7 μg pr. dag for børn under 3 år, 1 μg pr. dag for børn under 10 år, 1,3 μg for børn fra 11 til 14 år, 1,4 μg for unge fra 14 år og voksne. Gravide kvinder rådes til at indtage 1,6 mcg vitamin om dagen, ammende - 1,9 mcg.

Behovet for B-vitaminer øges med følgende faktorer:

  • ældre alder
  • streng vegansk diæt
  • hyppig magert diæt
  • rygning, hyppigt alkoholforbrug
  • kirurgisk fjernelse af sektioner i fordøjelseskanalen;
  • tager visse medikamenter - kortikosteroider, antidepressiva, prævention og anden medicin;
  • graviditet og amning;
  • øget fysisk aktivitet
  • seglcelleanæmi;
  • kemoterapi [7].

Kemiske og fysiske egenskaber

Talrige komponenter i komplekset af B-vitaminer er ikke relateret til hinanden hverken kemisk eller fysiologisk, men de har stadig flere fælles træk:

  1. 1 alle med undtagelse af liponsyre er vandopløselige;
  2. 2 de fleste af dem, hvis ikke alle, er co-enzymer og spiller en vigtig rolle i stofskiftet;
  3. 3 De fleste af dem kan fås fra en kilde - lever eller gær;
  4. 4 de fleste af dem kan syntetiseres af tarmbakterier.

Thiamin er et hvidt krystallinsk stof, der let opløses i vand, let i ethylalkohol, men uopløseligt i ether og chloroform. Dens lugt ligner gær. Thiamin nedbrydes ved forhøjede temperaturer, hvis pH er høj. Den tåler kort kogning op til 100 ° C. Derfor går den kun delvist tabt under madlavning eller konserves. Langvarig kogning eller kogning i alkali ødelægger det. Stabil i sure omgivelser. Formaling af hvedemel reducerer thiaminindholdet markant, undertiden endda op til 80%. Derfor er hvedemel i mange tilfælde normalt syntetisk beriget med thiamin.

Riboflavin er et lyst orange-gult krystallinsk pulver. Det er opløseligt i vand og ethanol, men uopløseligt i ether og chloroform. Modstandsdygtig over for varme og syrer, men nedbrydes let, når de udsættes for baser og lys. Den vandige opløsning har gulgrøn fluorescens. Tåler konserverings- og madlavningsprocesser.

Pantothensyre er en lysegul viskøs olie, opløselig i vand og ethylacetat, men uopløselig i chloroform. Det er modstandsdygtigt over for oxidations- og reduktionsmidler, men ødelægges ved opvarmning i et surt og alkalisk miljø..

Niacin er det enkleste vitamin, der findes. Det er et hvidt krystallinsk stof, opløseligt i ethylalkohol. Varmeresistent. Nicotinamid, et niacinderivat, forekommer som hvide nålelignende krystaller. Det er vandopløseligt og modstandsdygtigt over for varme og luft. Dette er grunden til madlavningstab er normalt minimale. Ligesom thiamin går det meste af vitamin B5 tabt under formalingen.

Vitamin B6-gruppen inkluderer 3 forbindelser: pyridoxin, pyridoxal og pyridoxamin. Alle 3 former for vitamin B6 er pyridinderivater, CfemHfemN og adskiller sig fra hinanden med hensyn til substituentens natur ved ringens 4. position. Alle 3 former er let biologisk udskiftelige. Pyridoxin er et hvidt krystallinsk stof og er opløseligt i vand og alkohol og let i fede opløsningsmidler. Det er følsomt over for lys og ultraviolet stråling. Modstandsdygtig over for varme i både sure og alkaliske opløsninger, mens pyridoxal og pyridoxamin nedbrydes ved høje temperaturer.

Biotin har en usædvanlig molekylær struktur. Der er to former for biotin: allobiotin og epibiotin. Biotin og thiamin er de eneste svovlholdige vitaminer, der hidtil er isoleret. Vitamin B7 krystalliserer i form af lange nåle. Lad os opløse i vand og ethylalkohol, men uopløselig i chloroform og ether. Det er varmebestandigt og modstandsdygtigt over for syrer og baser. Har et smeltepunkt på 230 ° C.

Folinsyremolekyle består af 3 enheder, dets molekylformel er C19H19O6N7. De forskellige B9-vitaminer adskiller sig fra hinanden i mængden af ​​tilstedeværende glutaminsyregrupper. Folsyre er et gult krystallinsk stof, der er dårligt opløseligt i vand og uopløseligt i fede opløsningsmidler. Det er kun resistent over for varme i alkaliske eller neutrale opløsninger. Mister aktivitet, når den udsættes for sollys.

Vitamin B12 findes kun i animalske produkter; animalsk væv indeholder det i forskellige mængder. Under visse diætforhold kan vitamin B12 syntetiseres af tarmmikroorganismer. Cyanocobalamin er unik, idet det kun syntetiseres af mikroorganismer, især anaerobe. Strukturen af ​​vitamin B12 er en af ​​de mest komplekse. Det er et dybt rødt krystallinsk stof. Lad os opløse i vand, alkohol og acetone, men ikke i chloroform. B12 er modstandsdygtig over for varme i neutrale opløsninger, men ødelægges af varme i sure eller alkaliske opløsninger [10].

Nyttige egenskaber ved B-vitaminer

Der er mange meninger om de sundhedsmæssige fordele ved forskellige B.-vitaminer. Thiamin menes at hjælpe med at opretholde trivsel hos mennesker med Alzheimers, en sygdom, der også er forbundet med lave niveauer af pyridoxin og cobalamin. Høje doser niacin, ordineret af din læge, nedsætter kolesterol og balancerer lipoproteiner. Nogle beviser tyder på, at niacin kan forhindre ungdomsdiabetes (insulinafhængig type 1) hos børn i risiko ved at opretholde pancreasinsulinudskillelse længere end normalt. Niacin bruges også til at lindre intermitterende claudicering og slidgigt, selvom brug af høje doser til sidstnævnte kan føre til leverproblemer. Hyppigheden af ​​migræne kan reduceres betydeligt, og sværhedsgraden reduceres ved brug af supplerende riboflavin. Pyridoxin bruges terapeutisk til at reducere risikoen for hjertesygdomme, for at lindre kvalme under graviditet og for at lindre symptomerne på præmenstruelt syndrom. Når det kombineres med magnesium, kan pyridoxin have nogle gavnlige virkninger på børn med autisme. Tilskud med cobalaminer har vist sig at forbedre mandlig fertilitet. Depression, demens og mental svækkelse er ofte forbundet med mangler i både cobalamin og folat. Folinsyre kan reducere sandsynligheden for livmoderhalskræft eller tyktarmskræft i visse risikogrupper [7].

B-vitaminer spiller en nøglerolle i dannelsen af ​​DNA, idet de er ansvarlige for hastigheden i nogle processer. Alvorlig mangel på B-vitaminer kan føre til forstyrrelser i dannelsen af ​​nye celler og deres ukontrollerede vækst, hvilket igen kan føre til kræft.

B-vitaminer, blandt andre stoffer (såsom vitamin C, D, E, omega 3, fedt, coenzym Q10, liponsyre), er meget vigtige for hjertesundheden. Af særlig opmærksomhed er foliens syre, B6 og B12's rolle i sænkning af homocystein-niveauer. Selvom dette ikke er officielt bekræftet af medicin, har mange undersøgelser fundet høje niveauer af homocystein i fedtaflejringer på endotelet (det tynde lag af celler, der strækker sig inde i blodkarrene) såvel som i blodpropper og i hjertesygdomme..

Psykiatere henvender sig også i stigende grad til B-vitaminer som en behandling. Sammen med C-vitamin hjælper de med at opretholde et effektivt binyrerne respons på stress. Talrige undersøgelser viser, at op til 30 procent af patienter indlagt på grund af depression er B12-mangelfuld. Flere epidemiologiske studier har rapporteret en sammenhæng mellem lave folatniveauer i blodet, vitamin B6 og B12 og en højere forekomst af depressive symptomer. B-vitaminmangel er også forbundet med angstlidelse og især tvangslidelse. Mange læger begynder at behandle OCD med terapeutiske doser af vitamininositol.

Endelig kan man ikke undlade at bemærke indflydelsen af ​​niveauet af B-vitaminer på mængden af ​​energi og vitalitet. Mangel fører ofte til kronisk træthed, øget træthed og døsighed [11].

Hvert B-vitamin er enten en kofaktor (normalt et coenzym) til centrale metaboliske processer eller en forløber, der er nødvendig for at udføre dem. Disse vitaminer er vandopløselige, dvs. de deponeres ikke i kroppens fedtvæv, men udskilles i urinen. Absorption af B-vitaminer forekommer i fordøjelseskanalen og kræver normalt visse stoffer (proteiner) i kroppen for at tillade vitaminerne at blive absorberet.

Interaktion med andre elementer

Alle processer i kroppen er sammenkoblet, så nogle stoffer kan øge effektiviteten af ​​B-vitaminer, og nogle kan reducere det.

Fedt og proteiner reducerer kroppens behov for vitamin B1, mens kulhydrater tværtimod øger det. Rå skaldyr (fisk og skaldyr) indeholder et enzym (thiaminase), der nedbryder thiamin i kroppen. Derfor kan folk, der spiser store mængder af disse fødevarer, opleve symptomer på vitamin B1-mangel. Derudover interagerer thiamin med magnesium; uden det kan B1 ikke omdannes til sin biologisk aktive form. Riboflavin bør ikke tages sammen med calcium, hvilket reducerer absorptionen. Niacin arbejder sammen med zink for at give højere niveauer af antioxidanter og zink i leveren. Kobber øger kroppens behov for vitamin B5. Vitamin B6 (pyridoxin) anbefales at blive brugt sammen med magnesium, blandt de positive virkninger af denne kombination er lindring af symptomerne på præmenstruelt syndrom. En kombination af pyridoxin og thiamin såvel som pyridoxin og vitamin B9 er uønsket. Folinsyre er uønsket at bruge sammen med zink såvel som vitamin B12, da de gensidigt øger kroppens behov for hinanden. Cobalamin (B12) bør ikke tages sammen med C-vitamin, især hvis der tages thiamin og kobber på samme tid [12].

De bedste madkombinationer til assimilering af B-vitaminer:

  1. 1 Græskar budding med chiafrø. Ingredienser: mælk, græskarpuré, chiafrø, ahornsirup, solsikkefrø, mandler, friske blåbær. Indeholder thiamin, biotin, protein, fiber og mange andre fordele.
  2. 2 Quinoa og Kale salat. Ingredienser: Quinoa, frisk kale, rødkål, gulerødder, dild, kogte æg, riseddike, ekstra jomfru olivenolie, sort peber. Indeholder riboflavin, biotin, folinsyre og cobalamin.
  3. 3 Glutenfri salat med quinoa og broccoli. Ingredienser: frisk broccoli, quinoa, agurk, cherrytomater, græskarfrø, havsalt, sort peber, dijonsennep, eddike, ekstra jomfru olivenolie, ahornsirup. Indeholder thiamin og riboflavin.
  4. 4 glutenfri fyldte quinoa peberfrugter. Ingredienser: quinoa, grøn peberfrugt, dåse linser, frisk spinat, fetaost, frosne majskerner, salt, sort peber. Indeholder thiamin, riboflavin, pyridoxin, folinsyre, pantothensyre og cobalamin.

I mangel af medicinske kontraindikationer, sygdomme og etiske præferencer opnås B-vitaminer bedst fra mad. Disse vitaminer er udbredt i mange fødevarer, og det er let at finde en diæt, der vil genopbygge vitamintilførslen og passer til alles smag. Undtagelsen er vitamin B12, som kun kan fås fra animalske produkter, og derfor i sin naturlige form er vanskelig at få for veganere. I dette tilfælde ordineres syntetiske vitaminer under tilsyn af en læge. På trods af alt kan det ukontrollerede indtag af syntetiske vitaminer ikke kun være gavnligt, men også skade. Derfor anbefales det at konsultere en læge, inden du tager vitaminer..

Ansøgning i officiel medicin

På grund af det faktum, at hvert vitamin i gruppe B har sine egne funktioner, ordineres et eller andet vitamin af en læge afhængigt af de direkte indikationer.

Et kompleks af B-vitaminer ordineres først og fremmest med en klar mangel, utilstrækkelig absorption eller med en begrænset diæt. Jeg anbefaler også ofte at tage disse vitaminer i alderdommen såvel som til mennesker, der drikker alkohol eller ryger. Folsyre ordineres ofte under forberedelse eller under graviditet, da det bidrager til den korrekte udvikling af fosteret. Derudover anbefales det at tage et kompleks af B-vitaminer i form af medicin i sådanne tilfælde:

  • at fremskynde sårheling
  • med stomatitis
  • at forbedre atleters fysiske kondition
  • under stress;
  • med angst
  • som en del af kompleks terapi for vitiligo;
  • for at lindre symptomerne på præmenstruelt syndrom
  • med hyperaktivitetsforstyrrelse med opmærksomhedsunderskud [1];
  • til lindring af akut smertesyndrom [13].

I øjeblikket kan B-vitaminer købes på apoteker enten individuelt eller som et kompleks. Oftest er multivitaminer i pilleform. Som regel tages sådanne vitaminer i kurser i gennemsnit i en måned. Separat kan B-vitaminer findes i form af injektioner (intravenøs og intramuskulær) - de ordineres for at forbedre og fremskynde absorptionen af ​​stoffer - og kapsler.

Anvendelsen af ​​B-vitaminer i traditionel medicin

Folkelæger anerkender, som i traditionel medicin, vigtigheden af ​​B-komplekse vitaminer i energiproduktion, den generelle krops sundhed og sundheden for hud, hår og negle. Salver indeholdende B-vitaminer (især B6) anbefales til eksem. Gnider med vitamin B1, B2 og B6 anvendes til gigt. Der er også populære opskrifter til behandling af anæmi med fødevarer, der indeholder store mængder vitamin B12. Særligt nyttigt er et ekstrakt fra leveren af ​​en kalv, der er rig på vitaminer, og mængden af ​​fedt og kolesterol er minimal [14].

Seneste videnskabelige forskning i B-vitaminer

  • Forskere fra University of Adelaide, Australien, har fundet ud af, at indtagelse af vitamin B6 kan hjælpe folk med at huske deres drømme. Undersøgelsen, der blev offentliggjort online, omfattede 100 australske deltagere, der tog kosttilskud med højt vitamin B inden sengetid i fem på hinanden følgende dage. Vitamin B6 havde ingen indflydelse på lysstyrken, finurligheden eller farven på drømme og andre aspekter. Nogle af deltagerne tog et placebo-lægemiddel, mens resten tog 240 mg vitamin B6 lige før sengetid. Mange forsøgspersoner, der sjældent havde husket deres drømme før, indrømmede, at efter at have taget vitaminet, var det lettere for dem at huske, hvad de drømte. Undersøgelsesledere advarer dog om, at langvarig administration af sådanne doser pyridoxin bør overvåges af en læge [15].
  • En nylig rapport offentliggjort i Journal of the Endocrine Society ser på et tilfælde af fejldiagnose på grund af at tage et biotintilskud kendt som vitamin B7. Patienten tog dagligt 5.000 mcg biotin, hvilket førte til fejlagtige kliniske forsøg, unødvendig radiografi, analyser og næsten medførte en kompleks invasiv procedure, der er ordineret til hyperkoagulation. Dette skyldes, at læger har mistanke om, at patienten havde hyperkortisolæmi eller en testosteronproducerende tumor. Som det viste sig, blev de primære symptomer forårsaget af overdreven indtagelse af biotin, som traditionelt betragtes som et vitamin, der forbedrer tilstanden i hud, hår og negle [16].
  • En gennemgangsartikel offentliggjort i Journal of the American Institute of Cardiology antager, at indtagelse af vitamintilskud ikke har nogen fordel ved forebyggelse eller behandling af hjertesygdomme. Forskerne fandt ud af, at data om de fire mest anvendte kosttilskud - multivitaminer, vitamin D, calcium og vitamin C - ikke viste nogen positive resultater i forebyggelse af hjerte-kar-sygdomme, hjerteinfarkt eller slagtilfælde, og der var ingen ændring i dødeligheden fra alle ovenstående.... De eneste undtagelser var folsyre og gruppe B-multivitaminer, hvor folinsyre var en komponent. Vitamin B9 har vist sig at reducere risikoen for slagtilfælde. Samtidig har niacin (vitamin B3) og antioxidanter været forbundet med en øget risiko for død fra hjertesygdomme [17].

Brug af B-vitaminer i kosmetologi

Det kan siges uden tvivl, at B-vitaminer er afgørende for skønhed og sundhed i hår, hud og negle. Derfor er der mange opskrifter på masker, afkog, lotioner - både med naturlige ingredienser og med tilsætning af apoteksvitaminer..

Hårmasker, der indeholder B-vitaminer, er oftest placeret som styrkende, gendannende og forbedrende pigmentering. De mest nyttige og almindeligt anvendte naturlige fødevarer, der indeholder vitaminer, er rå æg og aloe vera juice. Forskellige olier, honning og urteafkog tilsættes til dem. Således opnås en blanding af stoffer, der er nødvendige for hår (vitamin B, A og E), som har antiseptiske, antioxidante og konditionerende egenskaber. Sådanne sammensætninger er for eksempel en blanding af æggeblomme, burdockolie, honning og aloejuice. Derudover kan du sikkert bruge apotek B-vitaminer i ampuller, tilføje dem til vegetabilsk olie og blande dem med afkog, for eksempel kamille eller brændenælde. De mest effektive apoteksvitaminer til hår er vitamin B1, B3, B6 og B12.

B-vitaminer er vigtige for hudens skønhed og sundhed. De har regenerative og antioxidantegenskaber. Derudover giver de i kombination med andre ingredienser yderligere fordele som et foryngende, beskyttende, fugtighedsgivende og antibakterielt middel. Produkter, der bruges i ansigtsmasker er æg, banan, spinat, mandler, havregryn, avocado.

  • En effektiv opskrift mod acne betragtes som en maske, der inkluderer en knivspids havsalt, en knivspids gurkemeje, en teskefuld honning, naturlig yoghurt og en halv banan i form af kartoffelmos.
  • Til fedtet hud anbefales en maske med 1 tsk aloe vera juice, 1 tsk kamille bouillon, en halv teskefuld citron eller æblecidereddike, en halv moset banan og 1 tsk stivelse.
  • Hjemmelavet krat kan laves med 1 tsk honning, 1 tsk havregryn, en knivspids salt, en knivspids brunt sukker, 1 tsk avocado eller mandelolie og 1 tsk kiwi, ananas eller papaya puré.
  • Til aldrende hud kan en antioxidantmaske med 1 tsk arganolie, 1 tsk honning, guavapur, 1 tsk solsikkeolie og 1 tsk malede mandler arbejde..

Biotin, vitamin B6 og B12 er meget vigtige for neglenes sundhed. Det anbefales at bruge mandelolie, avocado for at styrke neglepladen.

Glem ikke, at skønhed primært kommer indefra, og det vigtigste er at sikre adgang til alle vitaminer og mineraler fra mad. En sund krop, hvor der er nok essentielle stoffer, ser smuk og velplejet ud.

Anvendelse af B-vitaminer i dyrehold

Som med menneskers sundhed er B-vitaminer afgørende for dyr. De understøtter den normale funktion af nervesystemet og immunsystemet, vækst og udvikling, energiproduktion, stofskifte i celler og organer samt sund appetit og fordøjelse af dyret. Alle vitaminer i gruppen er uundværlige, derfor er det nødvendigt at sikre adgangen til hele komplekset til kroppen. Typisk er kommercielt dyrefoder kunstigt beriget med vitaminer og mineraler. Der bør lægges særlig vægt på tilstedeværelsen af ​​thiamin i foderet, da det er mere modtageligt for destruktion [18].

Anvendelse af B-vitaminer i afgrødeproduktion

Der er flere vitaminer, der fungerer som plantebiostimulerende midler, men de mest populære er B1, B2, B3 og B6 på grund af deres positive virkninger på plantens stofskifte. Mange mikroorganismer producerer B-vitaminer som naturlige biprodukter, men gærekstrakter indeholder de højeste koncentrationer. B-vitaminer virker på celleniveau og findes almindeligvis som tilsætningsstoffer i kloning af geler og kloningsopløsninger, mineralstrømsopløsning og de fleste kommercielle plantebiostimulerende midler..

En af de bedste anvendelser for B-vitaminer er at hjælpe planter med at komme sig efter transplantation. Når planten transplanteres, beskadiges de mikroskopiske rodhår ofte, hvilket gør det vanskeligt at få nok vand og mineraler. Tilsætningen af ​​B-vitaminer til vandingsvandet giver planterne det boost, de har brug for. B-vitaminer er også nyttige ved transplantation fra jord til hydroponics. For at gøre dette nedsænkes planten inden transplantation i vand beriget med B-vitaminer [19].

Interessante fakta om B-vitaminer

  • Royal gelé indeholder et tilstrækkeligt komplet B-kompleks, i det omfang det kan tages på samme måde som kosttilskud.
  • Thiaminmangel findes almindeligvis i lande, hvor hvid ris er basisfødevaren. I vestlige lande er det oftest forårsaget af overdreven alkoholforbrug eller en meget ubalanceret diæt..
  • Overdreven forbrug af rå æggehvider, såsom af bodybuildere, kan forstyrre absorptionen af ​​biotin og forårsage mangel.
  • Forskning viser, at personer med lave folatniveauer er mere tilbøjelige til at have høretab efter 50 år.

Farlige egenskaber ved B-vitaminer, deres kontraindikationer og advarsler

Manglen på hver af vitaminerne i komplekset manifesterer sig i form af visse symptomer, i hvert tilfælde kan de være forskellige. Og kun en læge, efter at have gennemført særlige undersøgelser, er i stand til at fortælle, om du har en mangel på et bestemt vitamin. Der er dog de mest almindelige symptomer på en B-vitaminmangel, herunder:

  • nervesygdomme
  • synsforstyrrelser, konjunktivitis;
  • betændelse i tungen, huden, læberne
  • dermatitis
  • anæmi
  • depression, angst, øget træthed
  • forvirring af bevidsthed
  • hårtab;
  • søvnforstyrrelse
  • langsom sårheling [20].

I mange tilfælde kan store doser af vandopløselige vitaminer tages uden bivirkninger, da overskydende mængder let udskilles fra kroppen. Men hvis du tager mere end 500 mg niacin dagligt, kan leverbetændelse udvikles. Niacin kan også gøre det vanskeligt at kontrollere blodsukkerniveauet hos diabetikere samt øge urinsyreindholdet, hvilket vil forværre gigt. Derudover øger overskydende niacin gastrisk syresekretion og sænker blodtrykket. Imidlertid producerer en form for niacin kendt som inositolhexaniacinat normalt ikke disse virkninger..

Høje doser pyridoxin kan forårsage leverbetændelse eller permanent nerveskade.

Høje doser af vitamin B2 kan forårsage misfarvning af urinen, dette er en normal bivirkning og er ikke skadelig for kroppen.

Generelt er B-vitaminer ikke giftige, og der har ikke været alvorlige bivirkninger, når det daglige behov overskrides. Dog bør alle vitaminpræparater tages med forsigtighed, og den behandlende læge bør konsulteres om kontraindikationer og interaktioner med anden medicin [7].

  1. Vitamin B-kompleks. Michigan medicin. University of Michigan, kilde
  2. Vitamin B. New World Encyclopedia, kilde
  3. USDA-fødevaresammensætningsdatabaser. United States Department of Agriculture, kilde
  4. Bestemmelse af biotinindholdet i udvalgte fødevarer ved hjælp af nøjagtig og følsom HPLC / avidin-binding. C.G. Staggs, W.M. Sealey og andre. DOI: 10.1016 / j.jfca.2003.09.015
  5. National Institutes of Health. Kontor for kosttilskud. OS. Department of Health & Human Services, kilde
  6. Næringsfakta. Forståelse af vitaminer og mere kilde
  7. Vitamin B-kompleks. Encyclopedia.com, kilde
  8. Faktaark B6, B7, B9, B12. Vitaminer i bevægelse, kilde
  9. Typer af vitamin B, kilde
  10. J. L. Jain, Sunjay Jain, Nitin Jain. Fundamentals of Biochemistry. Kapitel 34. Vandopløselige vitaminer. s. 988 - 1024. S. Chand & Company Ltd. Ram Nagar, New Del - 110 055.2005.
  11. Alt om B-vitaminer, kilde
  12. Vitamin- og mineralinteraktioner: Det komplekse forhold mellem essentielle næringsstoffer. Dr. Deanna Minich, kilde
  13. Anvendelsen af ​​B-vitaminer i den komplekse terapi af smertesyndromer. O. A. Shavlovskaya. Doi: 10.17116 / jnevro201711791118-123
  14. G. N. Uzhegov. Komplet encyklopædi om førstehjælp. OLMA Media Group. Moskva, 2006.
  15. Denholm J. Aspy, Natasha A. Madden, Paul Delfabbro. Virkninger af vitamin B6 (pyridoxin) og et B-kompleks præparat på drømme og søvn. DOI: 10.1177 / 0031512518770326
  16. Heather M Stieglitz, Nichole Korpi-Steiner, Brooke Katzman, Jennifer E Mersereau, Maya Styner. Mistænkt testosteronproducerende tumor i en patient, der tager biotintilskud. Journal of the Endocrine Society, 2018; DOI: 10.1210 / js.2018-00069.
  17. David J.A. Jenkins, J. David Spence og andre. Supplerende vitaminer og mineraler til forebyggelse og behandling af CVD. Journal of the American College of Cardiology, 2018; DOI: 10.1016 / j.jacc.2018.04.020
  18. "Hvorfor dit kæledyrs hjerte, hjerne og nervesystem muligvis har brug for ekstra B-vitaminer, uanset hvilken slags mad du fodrer", kilde
  19. B-VITAMINER, kilde
  20. Vitamin B-kompleks. KEMISKE FORBINDELSER. Encyclopaedia Britannica, kilde
  21. Liste over vitaminer. Harvard Health Publishing. Harvard Medical School, kilde

Det er forbudt at bruge materiale uden vores forudgående skriftlige samtykke..

Administrationen er ikke ansvarlig for ethvert forsøg på at bruge nogen opskrift, råd eller diæt og garanterer heller ikke, at de angivne oplysninger vil hjælpe eller skade dig personligt. Vær forsigtig og konsulter altid en passende læge!