Glykogen fysiske egenskaber

Glykogen (animalsk stivelse) (C 6 H ti O fem ) er et polysaccharid med en forgrenet struktur, en blanding af molekyler med forskellige grader af polymerisation, består af glukoserester i form af α-D-glucopyranose. Langt størstedelen af ​​glukoserester i glykogen er bundet af α -1, 4-glukosidbindinger, 7-9% (ved forgreningspunkterne for polyglucosidkæder) - på grund af α -1, 6-glukosidbindinger og ca. 0,5-1% - af hensyn til andre forbindelser.

De ydre grene af glykogenmolekyler er længere end de indre. De mest komplette data om strukturen er opnået for glykogen fra bløddyr, kaniner og frøer. De mest undersøgte glykogener adskiller sig i den gennemsnitlige længde af de ydre og indre grene. Glykogenstruktur bekræftet ved enzymatisk syntese.

Glykogen er et hvidt amorft pulver, let opløseligt i vand med dannelsen (afhængigt af koncentrationen) af opaliserende eller mælkehvid kolloid opløsning. Glykogen udfældes fra vandige opløsninger med alkohol, tannin og ammoniumsulfat. Glykogen er i stand til at danne komplekser med proteiner. Under normale forhold udviser glykogen ikke reducerende egenskaber, men ved anvendelse af særligt følsomme reagenser (for eksempel dinitrosalicylsyre) er det muligt at bestemme den ubetydelige lave reducerende evne for glykogen, som er grundlaget for kemiske metoder til bestemmelse af molvægten af ​​glykogen. Glykogener hydrolyseres af syrer, og dextriner dannes først og derefter maltose og glucose; ret modstandsdygtig over for koncentrerede baser.

Glykogenopløsninger er farvet med jod i vinrød, rødbrun og rødvioletfarvet; farven forsvinder ved kogning og vises igen ved afkøling. Skyggen og intensiteten af ​​glykogenfarvning afhænger af dets struktur (graden af ​​forgrening af molekylet, længden af ​​de ydre grene osv.); tilstedeværelsen af ​​urenheder kan også have betydning. Denne reaktion anvendes til kvalitativ påvisning af glykogen. Kvantificering af glykogen bestemmes normalt efter dets isolering fra væv (alkalisk metode) efterfulgt af syrehydrolyse og bestemmelse af den dannede glukose (Pfluger-metoden).

Glykogen er udbredt i dyreorganismer og er et reservestof, der er vigtigt for kroppens energi og let nedbrydes til dannelse af glukose såvel som under glykolyse til dannelse af mælkesyre.

De rigeste af glykogen er lever (op til 20% af den våde vægt) og muskler (op til 4%), nogle bløddyr (i østers op til 14% af tørvægten), gær og højere svampe er meget rige. Stivelse af nogle typer majs er tæt på glykogen.

Glykogen opnås ved at behandle vævet med 5-10% trichloreddikesyre i kulde, efterfulgt af udfældning med alkohol eller ved at behandle vævet med 60% KOH ved 100 ° C; proteiner hydrolyseres, og glykogen udfældes derefter fra hydrolysatet med alkohol.

Spaltning af glykogen i kroppen af ​​dyr forekommer enten ved hjælp af enzymet α-amylase ved en hydrolytisk vej kaldet amylolyse:

eller ved hjælp af enzymet phosphorylase og phosphorsyresalte:

(denne proces kaldes fosforolyse).

Gærceller indeholder 75% fugt. De resterende 25% er tørstoffet i cellen, som består af proteiner, mineraler og kulhydrater - glykogen og trehalose.

Strukturen på et sted i et glykogenmolekyle med et forgreningspunkt.

Diagram over strukturen af ​​glykogenmolekylet. a (nedenfor) - "aldehyd" begyndelse af kæden (glucose rest med en fri hemiacetal gruppe); trekanten omslutter en sektion af molekylet (af 7 glukoserester) vist i formlen ovenfor.

Hvad enhver atlet skal vide om glykogen

Vores muskelfibre er lavet af protein, men for at opbygge store muskler og blive meget stærkere skal du indtage en masse kulhydrater. Hvis du ikke gør det, mister du meget..
Hvorfor?
I en nøddeskal er logikken:
Den vigtigste energikilde til muskler under intens træning er et komplekst kulhydrat kendt som glykogen..
At spise kulhydrater hæver glykogenniveauerne, hvilket giver dig mulighed for at løfte tungere vægte, gøre flere sæt og træne hårdere.
Brug af tungere vægte, udførelse af flere sæt og øget træningsintensitet over tid vil føre til større gevinster i styrke og muskelgevinst.
Og som bevis for denne teori er der mange eksempler på store og stærke bodybuildere og atleter, der spiser store mængder kulhydrater..
Men der er en anden mening.

Nogle mennesker er overbeviste om, at der ikke er behov for kulhydrater til muskelvækst, men kun nok kalorier og proteiner. Og som bevis nævner de eksempler på de samme store og stærke atleter, der overholder diæter med lavt kulhydratindhold..
Hvem har ret?
Den nederste linje er dette:
Hvis du vil øge muskelmasse og styrke så hurtigt og effektivt som muligt, mens du minimerer fedtforøgelse, er du nødt til at opretholde høje muskelglykogenniveauer. Og den eneste måde at gøre dette på er at spise en masse kulhydrater.

Hvad er glykogen?

Det er en organisk forbindelse (polysaccharid) i form af hvilken kulhydrater opbevares i kroppen.
Det dannes ved at forbinde glukosemolekyler til kæder på ca. 8 til 12 molekyler lange, som derefter binder sammen til dannelse af store klumper eller granulater på mere end 50.000 glukosemolekyler.
Disse glykogengranulater opbevares sammen med vand og kalium i muskel- og leverceller, indtil det er nødvendigt til energiproduktion..
Sådan ser et glykogengranulat ud:
Spolen med farvet bånd i midten er en specialiseret form for protein, der binder alle glykogenstrengene.
Glykogengranulatet stiger, når flere filamenter binder sig til periferien af ​​denne kerne, og det trækker sig sammen, når noget af det bruges til energi..

Glykogen refererer til store bundter (bundter) af glukosemolekyler, der primært opbevares i leverens muskler og celler..

Hvordan dannes

Glykogensyntese er oprettelse og opbevaring af nye glykogenkorn.
Oprindeligt opdeles proteiner, fedtstoffer og kulhydrater fra vores mad i mindre molekyler. Proteiner opdeles i aminosyrer, fedt i triglycerider og kulhydrater til et simpelt sukker kaldet glukose.
Vores kroppe er i stand til at omdanne proteiner og fedt til glukose, men denne proces er meget ineffektiv. Og som et resultat er mængden kun tilstrækkelig til at opretholde kroppens grundlæggende funktioner. Dette sker kun, når glykogenniveauerne bliver meget lave. Derfor er det mest effektivt at forbruge kulhydrater for at opnå betydelige mængder glukose..

På et hvilket som helst tidspunkt kan kun ca. 4 gram (en teskefuld) blodglukose cirkulere i kroppen, og hvis niveauet stiger meget højere end dette, bliver nerver, blodkar og andet væv beskadiget. Der er flere mekanismer til at forhindre glukose i at komme ind i blodbanen..

Den vigtigste måde, hvorpå kroppen slipper for overskydende glukose, er ved at pakke det i glykogengranuler, som derefter sikkert kan deponeres i muskel- og leverceller..

Når kroppen har brug for ekstra energi, kan den omdanne disse granuler tilbage til glukose og bruge det som brændstof..

Hvor opbevares

Hovedsageligt akkumuleres i muskel- og leverceller, selvom der findes små mængder i hjerne, hjerte og nyrer.
Inde i cellen opbevares glykogen i en intracellulær væske kaldet cytosol..
Cytosolen indeholder vand, forskellige vitaminer, mineraler og andre stoffer. Det giver celler struktur, opbevarer næringsstoffer og hjælper med at understøtte kemiske reaktioner.
Derefter nedbrydes glykogen til glukose, som absorberes af mitokondrier - "kraftværkerne" i cellen.
Menneskekroppen kan opbevare ca. 100 gram glykogen i leveren og ca. 500 gram i musklerne, selvom denne mængde normalt er meget højere hos mennesker med stor muskelmasse..

Generelt er de fleste i stand til at opbevare ca. 600 gram glykogen i kroppen..

Glykogen lagret i leveren bruges som en direkte energikilde til at fodre hjernen og udføre andre kropsfunktioner.
Og muskelglykogen bruges ofte af muskler under træning og træning. For eksempel, hvis du laver squats, bliver glykogenkornene, der er opbevaret i quadriceps, hamstrings, glutes og kalve, opdelt i glukose for at give næring til træningen..

Indvirkning på træningseffektivitet

Den vigtigste byggesten (modul) af cellulær energi er et molekyle kaldet adenosintrifosfat (ATP).
For at en celle kan bruge ATP, skal den først nedbrydes i mindre molekyler. Disse biprodukter syntetiseres derefter tilbage til ATP til genbrug..
Jo flere adenosintrifosfatceller kan lagre, og jo hurtigere de kan regenerere det, jo mere energi kan de producere. Dette gælder for alle kroppens systemer, inklusive muskelceller..
Sportsaktiviteter kræver betydeligt mere energi end normalt. Derfor skal kroppen producere mere ATP..
For eksempel genererer kroppen adenosintrifosfat 1000 gange hurtigere end under hvile under en højintensiv sprint..
På grund af hvad kroppen er i stand til at øge energiproduktionen så?
Den konstante forsyning af ATP i menneskekroppen leveres af tre "energisystemer". De kan betragtes som forskellige typer motorer i kroppen. De bruger en række forskellige brændstoffer til at regenerere ATP, herunder kropsfedt (triglycerider), glykogen og et andet stof kaldet phosphocreatin..
Disse 3 energisystemer er:

  1. Fosfocreatinsystem.
  2. Anaerobt system.
  3. Aerobt system.

For at forstå hvordan glykogen passer ind i disse processer, skal du gøre dig bekendt med, hvordan disse systemer fungerer..

Fosfocreatinsystem

Phosphocreatin, også kendt som kreatinfosfat, er en af ​​energikilderne i muskelvæv.
Vores muskler kan ikke lagre meget fosfocreatin, og derfor kan kreatinfosfat ikke generere så meget energi som det anaerobe og aerobe system. Fordelen ved phosphocreatin er, at det er i stand til at generere ATP meget hurtigere end glucose eller triglycerider..
For klarhedens skyld kan phosphocreatinsystemet betragtes som en elektrisk motor. Det kan ikke producere meget energi, men det "smider" det næsten øjeblikkeligt ud.
Dette er grunden til, at vores krop er afhængig af kreatinfosfat til kort, intens træning, der ikke varer mere end 10 sekunder, såsom bænkpres for maksimal ydeevne (maks. Rep.).
Ulempen er, at phosphocreatin-systemet tager lang tid at "genoplade", nogle gange op til 5 minutter. Dette er grunden til at tage kreatin forbedrer ydeevnen..
Efter ca. 10 sekunders intens anstrengelse tømmes phosphocreatinsystemet, og kroppen skifter til anaerob.

Anaerobt system

Cirka 10-20 sekunder efter starten af ​​tung træning kommer det anaerobe energisystem i spil for at producere ATP..
Det fik sit navn fra det faktum, at det fungerer uden tilstedeværelse af ilt..
("An-" betyder "uden" og "aerob" betyder "forbundet med ilt".)
Det producerer energi meget hurtigere, men ikke så effektivt som det aerobe system..
Det kan sammenlignes med en typisk forbrændingsmotor med benzin: den kan producere en anstændig mængde strøm, men det tager et par sekunder at nå fuld effekt..
Det kaldes også det "glykolytiske system", fordi det meste af energien produceres fra glykogen og glukose..
Vores krop bruger det til belastninger, der varer fra 20 sekunder til 2 minutter. Med andre ord, alle de øvelser, der får musklerne til at "brænde". Denne brændende fornemmelse skyldes metaboliske biprodukter, der opbygges i muskelvæv..
De fleste sæt i 8 til 12 rep-området i gymnastiksalen leveres af det anaerobe system..

Aerobt system

Også kaldet "oxidativ" eller "respiratorisk". Den tændes ca. 60 - 120 sekunder efter start af lasten.
Det kan ikke producere energi så hurtigt som de første 2, men det er i stand til at generere det meget længere og fungerer meget mere effektivt..
Det aerobe system forbrænder meget muskelglykogen, når du træner intenst.
Det kan sammenlignes med en dieselmotor: det kan producere en masse energi næsten uendeligt, men det tager lidt tid at varme op..

Alle tre energisystemer fungerer konstant, men bidraget fra hver af dem afhænger af træningens intensitet..
Jo sværere du træner, jo hurtigere har kroppen brug for at regenerere ATP, og jo mere afhænger det af de to første systemer - fosfocreatin og anaerobt.
Det aerobe system aktiveres hovedsageligt under langvarig træning med moderat intensitet og efter hård træning, når kroppen er i bedring.
Hvorfor er det vigtigt at vide det?
Alle tre af disse systemer er stærkt afhængige af glykogen til at fungere..
Når dette niveau tørrer op, reduceres produktiviteten og arbejdseffektiviteten betydeligt. Motorer begynder at sprøjte og fordampe brændstof.
Hvis du spiser en høj-carb diæt, der forsyner disse motorer med mere brændstof, kan du træne hårdere og længere..

Glykogen og styrke

Hvis du laver de fleste af dine sæt i intervallet 4 til 6 reps, varer belastningen normalt 15 til 20 sekunder..
Så hvis muskelglykogen primært bruges til en længere indsats (mere end 20 sekunder eller deromkring), hvorfor skal det så gøre nogen forskel, når man arbejder med tunge vægte.?
To grunde:
For det første, selvom du primært stoler på phosphocreatinsystemet, bruger din krop stadig glykogenlagre..
For eksempel modtager musklerne i løbet af en 10-sekunders sprint (som kan sammenlignes med tunge squats med en vægtstang i intensitet) ca. halvdelen af ​​deres energi fra phosphocreatin og den anden halvdel fra det anaerobe system..
Et godt eksempel på effekten af ​​styrketræning på glykogen kan findes i en undersøgelse foretaget af forskere ved Ball State University..
Det involverede otte 23-årige mænd, der lavede 6 sæt med 6 gentagelser af benforlængelse i maskinen..
De havde hver især fire små muskelvævsprøver taget fra quadriceps muskler i låret (quadriceps):

  • inden træning
  • efter 3 tilgange;
  • efter 6 tilgange;
  • 2 timer efter træning.

Før undersøgelsen startede, blev deltagerne instrueret i, hvordan man spiser for at maksimere muskelglykogenlagre.
Forskere fandt ud af, at kun 6 sæt med 6 reps reducerede muskelglykogenniveauer med et gennemsnit på 23%.
Derfor bliver det mærkbart sværere at træne med højere vægte, når du sænker dit kulhydratindtag..
For det andet, i tidsrummet mellem fremgangsmåder til regenerering af ATP, kommer det hovedsageligt aerobe system i spil, som stort set afhænger af kulhydrater. Når muskelglykogenlagre ikke er tilstrækkelige til tilstrækkelig restitution mellem sæt, bliver din præstation dårligere og dårligere, når varigheden af ​​din træning øges..
For at være retfærdig er kulhydratfattige kostvaner måske ikke så katastrofale som tidligere antaget..
Imidlertid viser langt de fleste undersøgelser, at atleter af alle striber klarer sig bedre, når de spiser mere kulhydrater..
Især vægtløftere og kraftløftere bruger 4 til 6 gram pr. Kg kropsvægt. For en person på 90 kg er det hele 360-540 gram kulhydrater om dagen..
Bundlinjen er, at en diæt med høj carb næsten helt sikkert vil forbedre din evne til at løfte tunge vægte, gøre flere sæt og blive stærkere og stærkere over tid..

Glykogen og udholdenhed

Under en øvelse på 50-85% af den maksimale intensitet kommer omkring 80-85% af vores krops energi fra glykogen. Og dette er næsten al udholdenhedssport.
Dette er grunden til, at vi ser løbere, der gøller sig med bananer, bagels og barer på lange løber. Og der er en enorm industri til produktion af energidrikke, geler og andre snacks med højt kulhydratindhold..
Når du nærmer dig den øverste ende af intensitetsområdet under træning, øger kroppen sit kulhydratindtag eksponentielt. Det vil sige at ved en belastningsintensitet på 60% af det maksimale vil du bruge dobbelt så meget glukose som ved 30% intensitet..
Jo hårdere træningen er, jo mere glykogen er det nødvendigt..
Og hvad sker der, når hans forsyninger løber tør?
En følelse af træthed udvikler sig hurtigt, hvilket ikke giver dig mulighed for at opretholde det ønskede tempo, som i sportsslang kaldes "bump in a wall".
Alt dette kan forhindres ved at indtage kulhydrater under lange træningsprogrammer og spise en diæt med højt kulhydratindhold mellem træningen..
Selvom nogle mennesker tror, ​​der er en vej helt rundt om dette problem.
Glykogen er ikke den eneste energikilde, som vores krop bruger under udholdenhedsøvelse. En hel del fedt forbrændes også.
Når du er i god form, bruger din krop fedtforretninger mere effektivt. Som et resultat aftager behovet for kulhydrater..
Denne kendsgerning har fået nogle mennesker til at tro, at man simpelthen kan "tilpasse sig fedt".
"Spis en diæt med lavt kulhydratindhold," siger de, "og du lærer din krop at forbrænde fedt i stedet for kulhydrater." Derfor behøver du ikke stole på muskelglykogenlagre, og derfor behøver du ikke bekymre dig om at "ramme en mur" på et eller andet tidspunkt. Faktisk fungerer denne strategi godt, mens du går. I et langsomt tempo kan kroppen kun få det meste af sin energi fra lagret fedt..
Problemet er, at hvis du vil udmærke dig ved løb, cykling, roning eller anden udholdenhedssport, så sigter du på at bevæge dig så hurtigt som muligt. Du er ikke tilfreds med langsom fremgang. Du øger konstant din hastighed, og dette kræver mere og mere glykogen..
Det er her ideen om "fedttilpasning" falder sammen.
Når det kommer til hård træning og væddeløb, slår folk, der spiser mere kulhydrater, næsten altid dem, der ikke spiser nok..
Dette er grunden til, at alle ernæringsstudier for udholdenhedsatleter anbefaler et højt kulhydratindtag..

Det er simpelthen umuligt at omgå dette. Hver udholdenhedssport kræver, at du træner og kører i et tempo, der bruger enorme mængder glykogen. Den eneste måde at opretholde dette tempo på er at spise en masse kulhydrater..

Glykogen og kropssammensætning

Kulhydrater har et dårligt ry, når det kommer til at forbrænde fedt og få muskelmasse..
"Hvis du spiser for mange kulhydrater, kan du aldrig forbedre din kropssammensætning" - hævder mange.
"Kulhydrater hjælper ikke muskler med at vokse".
Ved første øjekast er der solide argumenter mod og ingen FOR.
Faktisk er dette bare meget populære misforståelser..
Det er muligt at forbrænde fedt og få muskelmasse ved at indtage en lav mængde kulhydrater. Men du vil sandsynligvis udvikle dig meget hurtigere, hvis du spiser en diæt med højt kulhydratindhold. Naturligvis skal du fokusere på det glykæmiske indeks af fødevarer og foretrække "langsomme" kulhydrater (mad fra højre side af bordet).

Muskel gevinst

For hurtig og effektiv muskelvækst kræves der høje niveauer af glykogen i kroppen af ​​to grunde..

  1. Giver dig mulighed for at træne hårdere. Den vigtigste faktor i muskelvækst er progressionen af ​​belastningen - en konstant stigning i spænding i muskelfibre. Den mest effektive måde at gøre dette på er gradvist at øge den vægt, du løfter..
    Det er vigtigt for atleten ikke på steroider at blive stærkere med tunge grundlæggende øvelser..
    Hvis du opretholder høje glykogenniveauer, kan du få styrke hurtigere og som følge heraf muskelmasse..
    Derfor, i det mindste indirekte, hjælper kulhydrater musklerne med at vokse hurtigere..
  2. Forbedrer opsving. Hvil og restitution efter træning er lige så vigtig som træning for at få muskelmasse..
    Lavt muskelglykogenindhold fører hurtigt til overtræning, og diæter med lavt kulhydratindhold øger cortisolniveauerne og sænker testosteronniveauet hos atleter.
    Derudover falder niveauet af insulin. Dette hormon hjælper ikke kun med at transportere næringsstoffer til celler, men har også kraftige antikataboliske egenskaber. Med andre ord nedsætter insulin nedbrydningen af ​​muskelproteiner og skaber derved et mere anabolsk miljø i kroppen, der fremmer muskelvækst..
    Det ville være en overdrivelse at sige, at kulhydrater direkte forårsager muskelvækst. Men de hjælper dig med at træne hårdere og komme dig hurtigere efter tunge belastninger..

Ved at opretholde højere muskelglykogenniveauer kan du træne med tyngre vægte og komme sig hurtigere, hvilket fører til muskelvækst over tid.

Vægttab

Der er alle mulige teorier om, hvorfor kulhydratfattige kostvaner kan hjælpe dig med at forbrænde fedt hurtigere:

  • Oprethold lave insulinniveauer.
  • Reducer madbehov og sult.
  • Balance og regulere hormoner.

I øjeblikket bliver de alle tilbagevist. Vi ved alle sammen, at hvis du opretholder et kalorieunderskud i kroppen, vil vægten gå tabt uanset hvor det meste af energien kommer fra - kulhydrater, proteiner eller fedt..
Du er sandsynligvis bekendt med teorien om, at for at maksimere fedt tab, skal du først sænke dine glykogen niveauer. Nogle siger, at dette er især vigtigt, når kropsfedtprocenten når 15% for mænd og 25% for kvinder. På dette tidspunkt står du over for det såkaldte stædige fedt.
Det siges, at når du når dette punkt, skal du bruge glykogenlagrene i dine muskler for at tvinge kroppen til at forbrænde fedt..
Ikke alene er det ikke, det kan endda bremse fremskridtene..
For at forbedre kropssammensætningen stræber vi efter at tabe fedt, mens vi opretholder eller endda vinder muskelmasse..
Hvis du skærer ned på kulhydrater, vil du træne dårligt og trægt og komme sig langsommere. Dette vil gøre dig svagere og miste muskelmasse..

Vedligeholdelse af høje glykogenniveauer i muskler fører ikke til fedtforbrænding, men det hjælper med at undgå muskeltab ved at lade dig træne med tyngre vægte i gymnastiksalen.

Tegn på lave glykogenniveauer

Der er flere klare tegn på, at muskelglykogenlagre ikke er nok:

  1. Det bliver svært at træne.
    Hvis du får nok søvn, skal du følge et fornuftigt træningsprogram og pludselig uden grund føles vægten på apparatet tre gange tungere end normalt, så sandsynligvis mangler du kulhydrater.
    Dette gælder især når jo længere du er i gymnastiksalen, jo værre føler du dig. Husk glykogen er den vigtigste energikilde under styrketræning. Derfor, jo længere du træner, jo mere mangler det..
  2. Tab et par pund i vægt natten over.
    Hvert gram glykogen opbevares i musklerne med 3-4 gram vand.
    Derfor, hvis du spiser 100 gram kulhydrater, kan du få 400-500 gram total kropsvægt..
    På den anden side, hvis du forbrænder de fleste af dine glykogenforretninger, kan du også tabe et par pund i løbet af få timer..
    Mens du er beroligende på kort sigt, kan det være et tegn på, at du har brug for at genopbygge muskelglykogenlagre..

Der er andre grunde, der kan føre til tab eller ophobning af vand i kroppen, men ændringer i glykogenniveauer er normalt en af ​​de vigtigste.

Sådan øges glykogenniveauerne?

Et stort måltid med højt kulhydratindhold er ikke nok.
Glykogengranulerne nedbrydes konstant og genopbygges, så der skal opretholdes et relativt højt dagligt kulhydratindtag.
Hvad betyder høj?

Hvis du vil blive stærkere og opbygge muskler, skal du spise 3 til 6 gram kulhydrater pr. Pund kropsvægt pr. Dag..
Hvis du vil tabe fedt, afhænger dit kulhydratindtag i høj grad af din protein- og fedtberegning. For de fleste er dette cirka 2-3 gram kulhydrater pr. Kg kropsvægt..
Hvis du træner for udholdenhed, har du brug for betydeligt mere end gennemsnittet - 8 til 10 gram pr. Kg kropsvægt.

En undersøgelse foretaget af Asker Jackendrup ved University of Birmingham viste, hvor astronomisk høje kulhydratkrav kan være under udholdenhedstræning i triatleter (Ironman). De konkluderede, at når du træner intenst i mere end 2 eller 3 timer ad gangen, skal du prøve at forbruge cirka 90 gram kulhydrater i timen. Det er 1 stor bolle hvert 30. minut.
Du træner sandsynligvis ikke så hårdt, så du har brug for meget mindre kulhydrater..
Når du vil maksimere dine glykogenlagre, skal du spise så mange kulhydrater som muligt efter beregning af nok protein og fedt..

Bedste fødevarer til at øge muskelglykogen

De bedste fødevarer til at øge muskelglykogenopbevaring er fødevarer med højt kulhydratindhold.
Under alle omstændigheder bør du altid undgå raffinerede kulhydrater (disse er former for sukker eller stivelse, som ikke findes i naturen, de opnås ved at behandle naturlige produkter. De forårsager farlige stigninger i blodsukker og insulinniveauer). Nogle eksempler: morgenmadsprodukter, hvidt brød, slik, kager, bagværk.
Bedre at fokusere på hele, naturlige, minimalt forarbejdede fødevarer. Der er flere grunde:

  1. Fødevarer behøver ikke kun at indeholde kalorier, kulhydrater, proteiner og fedt. Det skal også give kroppen mikronæringsstoffer for at opretholde sundhed og vitalitet. Såsom: vitaminer, mineraler og biologisk aktive stoffer.
  2. Raffineret sukker er muligvis ikke skadeligt, når du træner meget hårdt. Men samtidig udvikles dårlige spisevaner, som det er vanskeligt at slippe af med, når aktiviteten falder..

I stedet er her nogle høje carb-fødevarer for at øge glykogenniveauerne:

  • Søde kartofler (yam);
  • Havre;
  • Byg;
  • Brune ris;
  • Fuldkornsbrød;
  • Bønner;
  • Bananer;
  • Jordbær;
  • Druer;
  • Æbler;
  • Mango;
  • Blåbær;
  • Tørrede frugter.

Hvis du har noget at tilføje om emnet, tøv ikke med.!

Vi venter på dig i kommentarerne!

Hvad er din anbefaling for et produkt med højt kulhydratindhold??

Glykogen: menneskelige energireserver - hvorfor det er vigtigt at vide om dem for at tabe sig?

Hvilken slags dyr er dette "glykogen"? Normalt nævnes det tilfældigt i forbindelse med kulhydrater, men få mennesker beslutter at dykke ned i selve essensen af ​​dette stof..

Bone Wide besluttede at fortælle dig alt det vigtigste og nødvendige om glykogen, så de ikke længere tror på myten om, at "fedtforbrænding først begynder efter 20 minutters kørsel." Fascineret?

Fra denne artikel lærer du: hvad der er glykogen, struktur og biologisk rolle, dets egenskaber samt strukturens formel og struktur, hvor og hvorfor glykogen er indeholdt, hvordan syntesen og nedbrydningen af ​​et stof finder sted, hvordan udvekslingen finder sted, og også hvilke produkter er en kilde til glykogen.

Hvad er det i biologi: en biologisk rolle

Vores krop har først og fremmest brug for mad som en energikilde, og først derefter som en kilde til glæde, et anti-stress-skjold eller en mulighed for at "forkæle" os selv. Som du ved, får vi energi fra makronæringsstoffer: fedt, proteiner og kulhydrater..

Fedt giver 9 kcal, mens proteiner og kulhydrater giver 4 kcal. Men på trods af den høje energiværdi af fedtstoffer og den vigtige rolle, essentielle aminosyrer fra proteiner er, er kulhydrater de vigtigste "leverandører" af energi i vores krop..

Hvorfor? Svaret er simpelt: fedt og proteiner er en "langsom" form for energi, fordi deres gæring tager en vis tid, og kulhydrater er relativt "hurtige". Alle kulhydrater (det være sig slik eller klidbrød) nedbrydes til sidst til glukose, hvilket er vigtigt for ernæring af alle celler i kroppen..

Ordning for nedbrydning af kulhydrater

Struktur

Glykogen er en slags "konserveringsmiddel" af kulhydrater, med andre ord kroppens energireserver - glukose lagret i reserve til efterfølgende energibehov. Det opbevares i en tilstand, der er forbundet med vand. De der. glykogen er en "sirup" med en kalorieværdi på 1-1,3 kcal / g (med et kalorieindhold på 4 kcal / g).

Faktisk består glykogenmolekylet af restglukose, dette er et reservestof i tilfælde af mangel på energi i kroppen.!

Strukturformlen for strukturen af ​​et fragment af et glykogenmakromolekyle (C6H10O5) ser skematisk ud som følger:

Hvilken type kulhydrater er

Generelt er glykogen et polysaccharid, hvilket betyder, at det hører til klassen af ​​"komplekse" kulhydrater:

Hvilke produkter indeholder

Kun kulhydrater kan gå i glykogen. Derfor er det ekstremt vigtigt at holde kulhydratstangen i din kost mindst 50% af det samlede kalorieindhold. Når du spiser et normalt niveau af kulhydrater (ca. 60% af den daglige diæt) maksimerer du dit eget glykogen og tvinger kroppen til at oxidere kulhydrater meget godt.

Det er vigtigt at have bagværk, korn, korn, forskellige frugter og grøntsager i kosten..

De bedste kilder til glykogen er: sukker, honning, chokolade, marmelade, konserves, dadler, rosiner, figner, bananer, vandmelon, persimmons, søde bagværk.

Mennesker med leverdysfunktion og mangel på enzymer bør være forsigtige med sådan mad..

Metabolisme

Hvordan opstår dannelsen og nedbrydningen af ​​glykogen??

Syntese

Hvordan opbevarer kroppen glykogen? Processen med glykogendannelse (glykogenese) følger 2 scenarier. Den første er processen med lagring af glykogen. Efter et kulhydratmåltid stiger blodsukkerniveauet. Som reaktion kommer insulin ind i blodbanen for derefter at lette leveringen af ​​glukose i cellerne og hjælpe med glykogensyntese..

Takket være enzymet (amylase) opdeles kulhydrater (stivelse, fruktose, maltose, saccharose) i mindre molekyler.

Derefter, under indflydelse af enzymer i tyndtarmen, nedbrydes glukose til monosaccharider. En betydelig del af monosaccharider (den enkleste form for sukker) kommer ind i leveren og musklerne, hvor glykogen deponeres i en ”reserve”. I alt syntetiseret 300-400 g glykogen.

De der. selve omdannelsen af ​​glukose til glykogen (oplagring af kulhydrat) sker i leveren, fordi levercellemembraner, i modsætning til membranen i fedtvævsceller og muskelfibre, er frit permeable for glucose selv i fravær af insulin.

Henfald

Den anden mekanisme, kaldet mobilisering (eller henfald), udløses i perioder med sult eller kraftig fysisk aktivitet. Efter behov mobiliseres glykogen fra depotet og omdannes til glukose, der kommer ind i vævene og bruges af dem i processen med vital aktivitet.

Når kroppen tømmer forsyningen af ​​glykogen i celler, signalerer hjernen behovet for "tankning". Skema for syntese og mobilisering af glykogen:

Forresten, når glykogen bryder sammen, hæmmes dets syntese og omvendt: når glykogen aktivt dannes, hæmmes dets mobilisering. De hormoner, der er ansvarlige for mobilisering af dette stof, dvs. hormoner, som stimulerer nedbrydningen af ​​glykogen, er adrenalin og glukagon.

Hvor er det indeholdt, og hvad er funktionerne

Hvor glykogen akkumuleres til senere brug:

I leveren

Inklusioner af glykogen i leverceller

De vigtigste lagre af glykogen findes i leveren og musklerne. Mængden af ​​glykogen i leveren kan nå 150-200 gram hos en voksen. Leverceller er førende inden for ophobning af glykogen: de kan bestå af 8% af dette stof.

Leverglykogenens vigtigste funktion er at opretholde blodsukkeret på et konstant, sundt niveau.

Selve leveren er et af de vigtigste organer i kroppen (hvis det overhovedet er værd at gennemføre en "hitparade" blandt de organer, som vi alle har brug for), og opbevaring og brug af glykogen gør dens funktioner endnu mere ansvarlige: Højkvalitets funktion af hjernen er kun mulig på grund af det normale niveau af sukker i kroppen.

Hvis blodsukkerniveauet falder, er der et energiunderskud, som kroppen begynder at svigte. Mangel på ernæring til hjernen påvirker centralnervesystemet, som er udtømt. Dette er hvor nedbrydningen af ​​glykogen opstår. Derefter kommer glukose ind i blodbanen, som kroppen får den nødvendige mængde energi.

Lad os også huske, at ikke kun syntesen af ​​glykogen fra glukose forekommer i leveren, men også den omvendte proces - hydrolyse af glykogen til glukose. Denne proces skyldes et fald i koncentrationen af ​​sukker i blodet som et resultat af absorptionen af ​​glukose fra forskellige væv og organer..

I musklerne

Glykogen deponeres også i musklerne. Den samlede mængde glykogen i kroppen er 300 - 400 gram. Som vi ved, akkumuleres ca. 100-120 gram af stoffet i levercellerne, men resten (200-280 gram) opbevares i musklerne og udgør maksimalt 1-2% af den samlede masse af disse væv.

Selvom man taler så nøjagtigt som muligt, skal det bemærkes, at glykogen ikke opbevares i muskelfibre, men i sarkoplasma - næringsvæsken, der omgiver musklerne.

Mængden af ​​glykogen i musklerne stiger i tilfælde af rigelig ernæring og falder under faste og falder kun under fysisk aktivitet - langvarig og / eller anstrengende.

Når muskler arbejder under indflydelse af et specielt enzymphosphorylase, som aktiveres i begyndelsen af ​​muskelsammentrækning, er der en øget nedbrydning af glykogen i musklerne, som bruges til at give glukose til selve musklerne (muskelsammentrækninger). Således bruger muskler kun glykogen til deres egne behov..

Intens muskelaktivitet nedsætter absorptionen af ​​kulhydrater, mens let og kort arbejde øger glukoseabsorptionen.

Lever- og muskelglykogen bruges til forskellige behov, men at sige, at en af ​​dem er vigtigere, er absolut vrøvl og kun demonstrerer din vilde analfabetisme.

Alt der er skrevet på denne skærm er komplet kætteri. Hvis du er bange for frugt og tror, ​​at de opbevares direkte i fedt, skal du ikke fortælle nogen denne vrøvl og læse omgående artiklen fruktose: er det muligt at spise frugt og tabe sig?

Ansøgning om vægttab

Det er vigtigt at vide, hvorfor diæter med lavt kulhydratindhold og højt proteinindhold fungerer. En voksnes krop kan indeholde ca. 400 gram glykogen, og som vi husker er der ca. 4 gram vand for hvert gram reserveglukose.

De der. ca. 2 kg af din vægt er massen af ​​en glykogen vandopløsning. Forresten, det er derfor, vi sveder aktivt under træning - kroppen nedbryder glykogen og mister samtidig 4 gange mere væske.

Denne egenskab ved glykogen forklarer også det hurtige resultat af diæt til ekspres vægttab. Kulhydratfrie diæter fremkalder en intensiv anvendelse af glykogen og dermed væske fra kroppen. Men så snart en person vender tilbage til den sædvanlige diæt med kulhydrater, genoprettes reserverne af animalsk stivelse, og med dem væsken, der er tabt under kosten. Dette er årsagen til det kortsigtede resultat af udtrykkeligt vægttab.

Indvirkning på sport

For enhver aktiv fysisk aktivitet (styrketræning i gymnastiksalen, boksning, løb, aerobic, svømning og alt, hvad der får dig til at svede og stamme), har kroppen brug for 100-150 gram glykogen for hver times aktivitet. Efter at have brugt reserverne af glykogen begynder kroppen at ødelægge først musklerne og derefter fedtvæv.

Vær opmærksom på, at hvis vi ikke taler om langvarig fuldstændig faste, er glykogenlagre ikke helt opbrugt, fordi de er vitale. Uden reserver i leveren kan hjernen efterlades uden glukosetilførsel, og dette er dødbringende, fordi hjernen er det vigtigste organ (og ikke præsten, som nogle tror).

Uden reserver i musklerne er det vanskeligt at udføre intenst fysisk arbejde, hvilket i naturen opfattes som en øget chance for at blive spist / uden afkom / frossen osv..

Motion udtømmer glykogenlagre, men ikke i henhold til ordningen "vi arbejder på glykogen i de første 20 minutter, så skifter vi til fedt og taber sig".

Overvej for eksempel en undersøgelse, hvor trænede atleter udførte 20 sæt benøvelser (4 øvelser, 5 sæt hver; hvert sæt blev udført til fiasko og var 6-12 reps, resten var kort; den samlede træningstid var 30 minutter).

Enhver, der er fortrolig med styrketræning, forstår, at det på ingen måde var let. Før og efter træning blev der taget biopsier fra dem, og glykogenindholdet blev overvåget. Det viste sig, at mængden af ​​glykogen faldt fra 160 til 118 mmol / kg, dvs. mindre end 30%.

På denne måde fjernede vi i forbifarten en anden myte - det er usandsynligt, at du under en træning har tid til at udtømme alle glykogenreserver, så du bør ikke springe på mad lige i omklædningsrummet blandt svedige sneakers og fremmedlegemer, du vil naturligvis ikke dø af den "uundgåelige" katabolisme.

Forresten er det ikke værd at genopfylde glykogenlagre inden for 30 minutter efter træning (ak, protein-kulhydratvinduet er en myte), men inden for 24 timer.

Folk overdriver groft den hastighed, hvormed glykogen udtømmes (som mange andre ting)! De kan med det samme smide "kul" under træning efter den første opvarmningstilgang med baren tom, ellers "udtømning af muskelglykogen og CATABOLISM." Læg dig ned i en time om eftermiddagen og overskæg, leverglykogen var væk.

Vi er allerede tavse om det katastrofale energiforbrug fra et 20-minutters snegleløb. Og generelt spiser muskler næsten 40 kcal pr. 1 kg, protein rådner, danner slim i mave-tarmkanalen og fremkalder kræft, mælk hældes således, at så meget som 5 ekstra pund på skalaerne (ikke fedt, ja), fedt forårsager fedme, kulhydrater er dødelige (Jeg er bange, jeg er bange) og du vil helt sikkert dø af gluten.

Det er kun mærkeligt, at det generelt lykkedes os at overleve i forhistorisk tid og ikke døde ud, selvom vi naturligvis ikke spiste ambrosia og sports mad.

Husk venligst, at naturen er klogere end os og for længe siden har reguleret alt ved hjælp af evolution. Mennesket er en af ​​de mest tilpassede og tilpasningsdygtige organismer, der er i stand til at eksistere, reproducere, overleve. Så ingen psykoser, mine herrer og damer.

Træning på tom mave er dog mere end meningsløs. "Hvad skal jeg gøre?" du tænker. Du finder ud af svaret i artiklen "Cardio: Hvornår og hvorfor?" for at lære dig om virkningerne af sult træning.

Hvor lang tid tager det?

Leverglykogen nedbrydes, når koncentrationen af ​​glukose i blodet falder, primært mellem måltiderne. Efter 48-60 timers fuldstændig sult er leverglykogenforretningerne helt opbrugt.

Muskelglykogen indtages under fysisk aktivitet. Og her vender vi igen til myten: "For at forbrænde fedt skal du løbe i mindst 30 minutter, for kun i det 20. minut er kroppens glykogenforretninger opbrugt, og subkutant fedt begynder at blive brugt som brændstof", kun fra et rent matematisk synspunkt. Hvor kom det fra? Og hunden kender ham!

Faktisk er det lettere for kroppen at bruge glykogen end at oxidere fedt til energi, så det indtages først. Derfor myten: Du skal først bruge ALT glykogenet, og derefter begynder fedtet at brænde, og dette vil ske cirka 20 minutter efter starten af ​​aerob træning. Hvorfor 20? Vi aner ikke.

MEN: ingen tager højde for, at det ikke er så let at bruge alt glykogen, og at det ikke vil være begrænset til 20 minutter..

Som vi ved, er den samlede mængde glykogen i kroppen 300 - 400 gram, og nogle kilder siger omkring 500 gram, hvilket giver os fra 1200 til 2000 kcal! Har du nogen idé om, hvor meget du har brug for at løbe for at nedbryde en sådan udbrud af kalorier? En person, der vejer 60 kg, skal løbe i et gennemsnitstempo på 22 til 35 kilometer. Nå, klar?

Glykogenbalance

Den menneskelige krop kan indeholde op til 450 g glykogen, hvoraf en tredjedel akkumuleres i leveren, og resten - hovedsageligt i musklerne (fig. 4). Glykogenindholdet i andre organer er ubetydeligt.

Fig. 4 Et diagram, der forklarer balancen mellem glykogen i en levende organisme.

Leverglykogen bruges primært til at opretholde blodsukkerniveauet i postresorptionsfasen (se fig. 3). Derfor varierer indholdet af glykogen i leveren meget. Ved langvarig faste falder den til næsten nul, hvorefter kroppen begynder at levere glukose ved hjælp af glukoneogenese.

Muskelglykogen fungerer som en energireserve og er ikke involveret i reguleringen af ​​blodglukoseniveauer (se fig. 3). Muskel mangler glucose-6-phosphatase, så muskelglykogen kan ikke være en kilde til glukose i blodet. Af denne grund er udsving i muskelglykogenindholdet mindre end i leveren..

Fysiske egenskaber

Oprenset glykogen er et hvidt amorft pulver. Det opløses i vand til dannelse af opaliserende opløsninger i dimethylsulfoxid. Det udfældes fra opløsninger med ethylalkohol eller (NH4)24.

Glykogen er et polymolekylært polysaccharid med en bred molekylvægtfordeling. Molekylvægten af ​​glykogenprøver isoleret fra forskellige naturlige kilder varierer inden for området M = 10 3 - 107 kDa. Molekylvægtsfordelingen af ​​glykogen afhænger af vævets funktionelle tilstand, årstid og andre faktorer..

Glykogen er et optisk aktivt polysaccharid. Det er kendetegnet ved en positiv specifik optisk rotation.

Tabellen viser sådanne vigtige egenskaber ved glykogen isoleret fra forskellige råmaterialekilder, såsom molekylvægt og specifik optisk rotation af vandige opløsninger..

Karakterisering af glykogen fra forskellige kilder

Molekylær

M ∙ 10-6

Bestemmelsesmetode M

Optisk rotation af vandige opløsninger

Fåre føtal lever

Den enkleste Tetrachymena

Anodonta musling

Bløddyr Mutilus edulis

Aerobacter aerogenes bakterier

Glykogen danner komplekser med mange proteiner, såsom albumin og concanavalin A.

Kvalitativ glykogenreaktion

Vandige opløsninger af glykogen farves med iod i en violetbrun - violetrød farve med absorptionsmaksimum af afhængigheden A = f (λ) ved en bølgelængde λsvinge= 410 - 490 nm.

Kemiske egenskaber

Glykogen er ret modstandsdygtig over for virkningen af ​​koncentrerede alkaliløsninger. Hydrolyseret i vandige syreopløsninger.

Hydrolyse af glykogen i et surt miljø. De mellemliggende reaktionsprodukter er dextriner, det endelige produkt er α-D-glucose:

Enzymatisk ødelæggelse af glykogen. Enzymer, der nedbryder glykogen kaldes phosphorylaser. Phosphorylase er blevet fundet i muskel og andet animalsk væv. For mekanismen til reaktionen af ​​enzymatisk destruktion af glykogen, se afsnittet "Metabolisme af glykogen".

I kroppen forløber enzymatisk biologisk nedbrydning af glykogen i to retninger.

Under fordøjelsesprocessen, under virkningen af ​​enzymerne amylaser, forekommer den hydrolytiske nedbrydning af glykogen indeholdt i den mad, der er kommet ind i kroppen. Processen begynder i mundhulen og slutter i tyndtarmen (ved pH = 7-8) med dannelsen af ​​dextriner og derefter maltose og glucose. Den resulterende glukose kommer ind i blodbanen. Et overskud af glukose i blodet fører til dets deltagelse i biosyntese af glykogen, som er deponeret i væv i forskellige organer.

Hydrolytisk spaltning af glykogen er også mulig i vævsceller, men det er af mindre betydning. Hovedvejen til intracellulær glykogenomdannelse er phosphorolytisk spaltning, som forekommer under påvirkning af phosphorylase og fører til den sekventielle spaltning af glukoserester fra glykogenmolekylet med deres samtidige phosphorylering. Det resulterende glucose-1-phosphat kan være involveret i glykogenolyseprocessen.

Glykogen, stof, syntese og nedbrydning

Glykogen, stof, syntese og nedbrydning.

Glykogen er et polysaccharid med en kompleks struktur, dannet af glukoserester bundet af α- (1 → 4) glykosidbindinger, og ved forgreningspunkterne - af α- (1 → 6) glykosidbindinger.

Glykogen, formel, molekyle, struktur, sammensætning, stof:

Glykogen er et polysaccharid med en kompleks struktur, dannet af glukoserester bundet af α- (1 → 4) glykosidbindinger, og ved forgreningspunkterne - af α- (1 → 6) glykosidbindinger.

Glykogen er en forgrenet biopolymer, der består af lineære kæder af glukoserester, hvor yderligere kæder forgrener sig hver 8-12 glukoserester eller deromkring. Glukoserester er lineært forbundet med α- (1 → 4) glukosebindinger fra en glukose til den næste. Grenene er forbundet med kæder, hvorfra de er adskilt af glucosidbindinger α- (1 → 6) mellem den første glukose i den nye gren og glukosen i stamcellekæden. Kernen i biopolymeren består af glycogeninprotein.

Figur: 1. Strukturen af ​​glykogen (i midten - et glykogeninmolekyle)

Glykogen er et flerforgrenet glukosepolysaccharid, der fungerer som en form for energilagring hos dyr, svampe og bakterier.

I dyreceller fungerer glykogen som det vigtigste lagringskulhydrat og den vigtigste form for opbevaring af glukose i kroppen..

Glykogen kaldes undertiden animalsk stivelse, fordi dens struktur svarer til amylopectin, en bestanddel af plantestivelse. Glykogen adskiller sig fra stivelse i en mere forgrenet og kompakt struktur og giver ikke en blå farve, når den farves med jod. Vandopløsninger af glykogen farves med iod i en violetbrun, violetrød farve.

Strukturen af ​​glykogenmolekylet, strukturformlen for glykogen:

Glykogen indeholder 6.000 til 30.000 glukoserester.

Tilsyneladende er glykogen en hvid amorf stof smagløs og lugtfri.

Glykogen opløses i vand.

Glykogen i kroppen. Den biologiske rolle glykogen. Syntese og nedbrydning af glykogen:

Glykogen fungerer som en af ​​to former for langsigtede energireserver i dyrekroppen, hvor den anden form er triglycerider, som opbevares i fedtvæv (dvs. fedtaflejringer).

Glykogen danner en energireserve, som om nødvendigt hurtigt kan mobiliseres for at kompensere for en pludselig mangel på glukose. Glykogenforretninger er dog ikke så store i kalorier pr. Gram som triglycerider (fedtstoffer).

Glykogen er indeholdt i alle celler og væv i dyrekroppen i to former: stabilt glykogen, fast bundet i et kompleks med proteiner og labilt i form af granuler, gennemsigtige dråber i cytoplasmaet i mange typer celler.

Hos mennesker produceres og opbevares glykogen primært i leverceller (hepatocytter) og skeletmuskulatur. I leverceller kan glykogen udgøre 5-6% af et organs masse, og leveren hos en voksen, der vejer 1,5 kg, kan opbevare ca. 100-120 gram glykogen. I skeletmuskulatur findes glykogen i en lavere koncentration - 1-2% af muskelmassen. Skelettemuskulaturen hos en voksen, der vejer 70 kg, indeholder ca. 400 gram glykogen. Mængden af ​​glykogen, der er lagret i kroppen - især i muskler og lever - afhænger hovedsageligt af dets fysiske kondition, stofskifte og spisevaner. Imidlertid kan kun glykogen, der er lagret i leverceller (hepatocytter), omdannes til glukose for at fodre hele kroppen. I menneskekroppen kommer glykogen fra leverceller ind gennem blodet. Mens det er i skeletmuskel, omdannes glykogen udelukkende til glucose til lokalt forbrug. Små mængder glykogen findes også i andre væv og celler i kroppen, herunder nyrerne, røde blodlegemer, hvide blodlegemer og gliaceller i hjernen.

Med mangel på glukose i kroppen nedbrydes glykogen af ​​enzymer til glukose, der kommer ind i blodbanen. Omvendt lagres overskydende glucose som glykogen. Regulering af syntese og nedbrydning af glykogen udføres af nervesystemet og hormoner.

Leverglykogen tjener primært til at opretholde et mere eller mindre konstant blodsukkerniveau, mens muskelglykogen tværtimod ikke deltager i reguleringen af ​​blodsukkerniveauet. I denne henseende varierer udsving i niveauet af glykogen i leveren meget. Ved langvarig faste (for eksempel 12-18 timer efter et måltid) falder niveauet af glykogen i leveren til nul. Indholdet af muskelglykogen falder markant efter langvarigt og anstrengende fysisk arbejde.

Husk, at muskelglykogenforretninger er begrænsede. Mangel på glykogen kan resultere i træthed og nedsat udholdenhed..