Langsomme kulhydrater: En liste over vægttabsmad

Ernæringseksperter hævder, at langsomme kulhydrater er meget gavnlige for kroppen. De tager lang tid at fordøje og give os den energi, vi har brug for. Lad os tale om, hvad langsomme kulhydrater er, og hvad er fordelene ved dem.

Langsomme kulhydrater: hvad de er

Kulhydrater er det essentielle brændstof, uden hvilket vores krop ikke fungerer normalt..

Men kulhydrater adskiller sig i kulhydrater. Hvis hurtige kulhydrater straks fylder os med energi, men bidrager til udseendet af overvægt, så giver langsomme kulhydrater alt, hvad vi har brug for, og tilfredsstiller sult i lang tid.

Siden 1981 har læger brugt udtrykket "glykæmisk indeks", som viser, hvor hurtigt vores krop nedbrydes og omdanner mad med kulhydrater til glukose..

Fødevarer, der indeholder langsomme kulhydrater:

  • gør os fylde i lang tid;
  • fylde kroppen og hjernen med vital energi;
  • bidrage til korrekt fordøjelse af mad

Kulhydrater i fødevarer med et glykæmisk indeks under 55 kaldes langsomt.

Disse kulhydrater leverer kroppen:

Dette er det stof, hvorfra vores lever fremstiller glukose. Hos en voksen indeholder leveren op til 120 g af dette stof..

Når der er mangel på kulhydrater, finder kroppen dem blandt sine reserver af proteiner og fedt..

Vi får glykogen fra animalske produkter som lever og skaldyr.

Uden det bliver kroppen ikke renset for unødvendige stoffer, og en fuldgyldig metabolisme finder ikke sted..

Bælgfrugter og nødder leverer meget fiber.

Det regulerer blodsukker og stofskifte i mange væv.

Insulin findes i cikorie, løg, hvidløg og artiskokker.

Uden stivelse kan du ikke undgå spidser i blodsukkeret.

Der er meget af det i korn som havre, byg, boghvede og andre..

Kulhydrater i mad er afgørende for den menneskelige krop. Og de fødevarer, der indeholder langsomme kulhydrater, giver os alt, hvad vi har brug for..

Se også: Balanceret diæt til vægttab

Langsomme kulhydrater: madliste, tabel

Der er mange langsomme kulhydratfødevarer at vælge imellem. Det er vigtigt at huske:

  1. Grød, især fra korn, er godt for kroppen, men når du vælger korn, skal du undgå semulje og hvid ris. De indeholder hurtige kulhydrater.
  2. Bær og usødede frugter er bedre end slik og boller.
  3. Fuldkornsbrød er sundere end hvidt brød.
  4. Pasta lavet af hård hvede er sundere at spise uden saucer.
  5. Sunde fedtstoffer som olivenolie og proteiner fra kød og fisk er et godt supplement til langsom kulhydratfoder.

Tabellerne giver et svar på spørgsmålet om, hvilke fødevarer der indeholder langsomme kulhydrater, og i hvilken mængde:

Husk: du kan ikke undvære kulhydrater, men du kan erstatte hurtige kulhydrater med langsomme i din kost. Så kroppen vil modtage flere næringsstoffer, og du vil nyde mad..

Sund kost blog

Hvor ofte kan du høre om sunde og usunde kulhydrater, om dårlige og gode. Nogen kan ikke leve en dag uden en chokoladestang. Og nogen er bange for at spise en ekstra banan. Lad os finde ud af, hvad det er, og hvordan vi alle lever med det.

Hvad er kulhydrater?

Kulhydrater er organisk stof, den vigtigste energikilde for din krop. Dette er et af tre makronæringsstoffer, som du har brug for vigtigt. De to andre er proteiner og fedtstoffer.

  1. Monosaccharider er de enkleste kulhydrater, der ikke nedbrydes til endnu enklere. For eksempel glukose, fruktose.
  2. Oligosaccharider er mere komplekse forbindelser bygget fra flere (op til 10) monosaccharidrester. For eksempel roeraffinose.
  3. Disaccharider er komplekse forbindelser bygget af 2 monosaccharidrester. For eksempel sukkerroer eller rørsukker, lactose (mælkesukker).
  4. Polysaccharider er komplekse forbindelser dannet af et stort antal glukoserester. De er klassificeret som fordøjelige (stivelse) og ufordøjelige (fibre). Fiber har på grund af dets egenskaber en gavnlig effekt på hele kroppen som helhed. Hjælper med at forhindre mange sygdomme, herunder kræft.

Funktioner af kulhydrater i den menneskelige krop

  1. Kulhydraters rolle er stor. En gang i mave-tarmkanalen nedbrydes de til glukose, som igen kommer ind i cellerne og bruges af kroppen som energikilde. Når de ikke er tilstrækkelige til energi, nedbrydes proteiner og fedtstoffer, hvilket fører til ophobning af giftige ketoner i blodet.
  2. De er i stand til at akkumulere i leveren, skeletmuskulaturen og andet væv som glykogen..
  3. De deltager i syntesen af ​​mange stoffer, der er nødvendige for din krops normale funktion. For eksempel komplekse proteiner, immunsystemets komponenter osv..
  4. Regulere metabolismen af ​​proteiner og fedtstoffer.
  5. Væsentligt for den normale funktion af hjertet, leveren, musklerne og centralnervesystemet.

Hvilke fødevarer indeholder kulhydrater

De fleste fødevarer er kulhydrater. De findes ikke i animalske produkter (kød, fisk og skaldyr, æg osv.). En undtagelse er mejeriprodukter, der indeholder mælkesukker-lactose..

  1. Frugt.
  2. Grøntsager, urter.
  3. Korn, forskellige typer mel.
  4. Nødder og frø.
  5. Bælgfrugter (bønner, ærter, linser, sojabønner).
  6. Brød, bagværk, kager, bagværk osv..
  7. Pasta, nudler.
  8. Sukker, stivelse, skat.
  9. Kulsyreholdige drikkevarer med sukker, kompot, juice, te og kaffe med sukker.
  10. Alkohol.
  11. Mejeriprodukter mv..

Klassificering af kulhydrater, enkel og kompleks

Mange har hørt om enkle og komplekse kulhydrater, men få ved, hvordan de adskiller sig, hvor nødvendige for din sunde eksistens..

Enkel eller fordøjelig - øg hurtigt blodsukkeret. De har et højt glykæmisk indeks. Af denne grund omtales de ofte som hurtige.

Misbrug af hurtige kulhydrater fører til følgende konsekvenser:

  • konstant følelse af sult og lyst til at spise noget;
  • som et resultat af tidligere eksponering fremkaldes hurtig vægtforøgelse;
  • disponerer for diabetes, hjerte-kar-sygdomme, øger chancen for onkologi.

Kompleks - indeholder uopløselige fibre, for eksempel fiber. De absorberes langsomt, giver langvarig mætning, derfor øges blodsukkeret gradvist. De har et lavt glykæmisk indeks. Takket være disse egenskaber kaldes de langsom.

Tabellerne viser kulhydratindholdet i de mest almindelige fødevarer. Fra disse kan du finde ud af, hvilke fødevarer der er langsomme og hurtige. Og identificer også selv mad, der er rig og fattig med kulhydrater. Når du planlægger en diæt, er dette meningsfulde data.

Indkøbsliste

Enkle kulhydrater

Komplekse kulhydrater

Dagligt kulhydratbehov

Den daglige sats vil være forskellig for hver person..

På Internettet hævder nogle websteder, at normen for kulhydrater er 3-5 g pr. 1 kg vægt. I virkeligheden er alt mere kompliceret. Satsen skal beregnes for hver person individuelt.

Behovet afhænger af køn, alder, vægt, aktivitetsniveau osv. Derudover er dine mål i øjeblikket af stor betydning. For eksempel, når du taber dig og får muskelmasse, har du brug for en helt anden mængde kulhydrater om dagen..

Som et eksempel blev der foretaget beregninger for en mand og en kvinde på 30 år med en gennemsnitlig højde med lav aktivitet. Se nedenstående tabel.

I tilfælde af vægtøgning tages den gennemsnitlige aktivitet (3 træningsprogrammer om ugen).

Baseret på dit køn, din vægt og dit mål kan du bestemme dine kulhydratbehov. Selvfølgelig er indikatoren omtrentlig, men fejlen vil ikke være særlig stor.

Liste over komplekse kulhydratfødevarer

Lad os analysere, hvilke typer komplekse kulhydrater + udarbejde en tabel

    30. april 2019

Komplekse kulhydrater er en vigtig del af kosten. De fordøjes langsomt af kroppen, giver en lang følelse af fylde og fører ikke til et spring i insulin i blodet..

At kende listen over komplekse kulhydratfødevarer kan forbedre kvaliteten af ​​din kost betydeligt..

Komplekse kulhydrater i hård hvede

Komplekse kulhydrater er opdelt i flere typer:

  • Stivelse
    Produceret af alle planter. I kroppen omdannes det til glukose og giver energi hele dagen. Indeholdt i kartofler, boghvede, ærter.
  • Cellulose
    Disse er fibre, der fjerner toksiner og toksiner, forbedrer fordøjelseskanalen. En stor mængde fiber er til stede i korn, grøntsager, frugt, nødder.
  • Glykogen
    Det akkumuleres i form af en energireserve. Findes i lever, fisk og organkød.
  • Pektin
    Reducerer blodsukker og kolesterol. De er rige på tang, bær, blommer, abrikoser, aubergine og rødbeder..

Liste over fødevarer, der indeholder komplekse kulhydrater:

  • Fuldkorn
    Boghvede, havregryn, brun ris, quinoa er komplekse kulhydrater, der giver os energi hele dagen. Disse fødevarer har lavt glykæmisk indeks og hjælper derfor vægttabsprocessen.
  • Grøntsager, urter, frugter
    Kål, tomater, løg, spinat, paprika, courgetter, granatæble og citron. De indeholder alle langsomme kulhydrater og vitaminer, som kroppen har brug for.
  • Nødder og bælgfrugter
    Ved at spise dem får du en masse energi og omega-3 fedtsyrer. De reducerer også risikoen for at udvikle type 2-diabetes..

Nødder indeholder komplekse kulhydrater

Fordelene ved komplekse kulhydrater

De er nødvendige for arbejdet i hjernen, nervesystemet, metaboliske processer og giver mætning i lang tid. Dette er grunden til en liste over komplekse kulhydratfødevarer til morgenmad til morgenmad..

Kompleks tabel med kulhydratfødevarer

Klid
Müsli
Boghvede
Durum hvede pasta
Majs
Havregryn
rugbrød
Vilde ris
Byg
Bønner
Kikærter
Ærter
Linser
Kål
Græskar
Aubergine
Æbler
Pærer
Grapefrugt
Agurker
Selleri
Roer
Kornbrød

Ved at holde dig til denne liste over komplekse kulhydrater kan du nemt lave dig selv en menu til korrekt ernæring..
Husk, de har en gavnlig effekt på din krop og form. Disse produkter forbedrer også stofskiftet, hjernens funktion og er nyttige til at tabe sig. Held og lykke!

Hvilke fødevarer er kulhydrater: en komplet liste

I dag vil vi tale om kulhydrater, jeg vil kort fortælle dig, hvorfor vi har brug for dem, og jeg vil give en komplet liste over fødevarer, der hører til kulhydrater. Ofte hører jeg to ting om kulhydrater: at kulhydrater er mad, der giver os energi, og for det andet, hvis vi har brug for at tabe sig, fjerner vi kulhydrater.

Jeg anbefaler stærkt ikke at fjerne kulhydrater helt fra kosten, dette vil ikke give dig noget helbred og kan alvorligt skade.

Proteiner og fedtstoffer kan erstatte kulhydrater og også give os energi, men fuldstændig fjernelse af kulhydrater fra kosten er uacceptabelt og fyldt med konsekvenser. Uden kulhydrater vises "ketonlegemer" i blodet på grund af ufuldstændig oxidation af fedtstoffer; dysfunktioner i nervesystemet og musklerne og svækkelse af mental aktivitet kan også forekomme..

For at tabe sig er det nok at begrænse alt, der indeholder industrielt sukker, men samtidig sørg for at du får din daglige tillæg fra "sunde", lange kulhydrater.

En person skal indtage 365-400 g kulhydrater om dagen. Vi taler om en voksen og en moderat livsstil med sportsaktiviteter - dette tal vokser.

Desuden bør hurtige kulhydrater (monosaccharider og disaccharider) ikke overstige 50-100 gram om dagen. Hvis du overdriver det med dem, vil det føre til vægtøgning, fedme og som følge af diabetes og åreforkalkning..

Kulhydrater er opdelt i 3 klasser:

  1. monosaccharider;
  2. disaccharider;
  3. polysaccharider.

Monosaccharider

Monosaccharider inkluderer glucose og fructose, de enkleste sukkerarter, den første gruppe af stoffer, fra disse små grupper af molekyler dannes disaccharider.

Glukose og fruktose i deres rene form er den såkaldte "hurtige sukker", absorberes øjeblikkeligt, giver en meget hurtig reaktion i kroppen.

Glukose er meget vigtigt for mennesker, da det er den mest tilgængelige energikilde for enhver celle. Ved hjælp af insulin omdannes glukose til glykogen, der opbevares i leveren og musklerne. Overskydende glukose omdannes til fedt.

Fruktose absorberes lidt anderledes, det meste tilbageholdes i leveren, og kun en lille mængde kommer ind i blodbanen og indgår hurtigt i metaboliske processer. Fruktose omdannes gradvist af kroppen til glukose, men det sker jævnt og jævnt uden pludselige spring. Derfor forværrer fruktose ikke diabetes..

Fruktose findes hovedsageligt i frugter - druer, æbler, stikkelsbær, hindbær og honning.

Disaccharider

Disse er saccharose (en forbindelse med glucose og fructose i sukker) og lactose - mælkesukker (en forbindelse med glucose og galactose).

Sucrose er faktisk vores raffinerede sukker. Når det fordøjes, opdeles det i to forbindelser: glukose og fruktose, fruktose absorberes af kroppen, men kroppen har brug for tid og kræfter på glukose fra sukker. Da raffineret sukker er et stærkt forarbejdet produkt, er det ikke længere et naturprodukt.

Sukkerproduktionsprocessen inkluderer gentagen opvarmning, oprensning med en række kemiske midler: slækket kalk, kuldioxid, svovldioxid. Hvis du er interesseret i at se på denne proces, skal du læse denne artikel: Hvad er skadet af raffineret sukker på sundheden?

Den anden ting er vigtig: sukker kommer til os overalt og nogle gange i meget større mængder, end vi tror, ​​og hvad vi har brug for.

Det er sukkerindholdet, der skal kontrolleres ved overvægt..

Hvordan sukker bliver til fedt

Fordi systemet er struktureret således:

- du spiser noget sødt med sukker

- sukker nedbrydes til glukose og fruktose

- insulin frigives, det er en slags transport for glukose, det er nødvendigt for at overføre glukose til leverceller.

- leveren opbevarer glukose, omdanner den til glykogen og tager efter behov glykogen fra butikkerne og giver os ren energi.

- hvis der er for meget sukker, antager du, at du allerede spiser det andet stykke chokoladekage, og at du samtidig ikke er involveret i nogen aktivitet, det vil sige, du har ikke brug for energi nu.

- så kommer sukker ind i leveren, lagerrumme er fulde der, og kroppen har intet andet valg end at omdanne dette sukker til fedt. Ja, det er fedt, for kroppen er det bare energilagre.

Derfor, hvis du er hjemsøgt af følelsen af, at hver bolle med fløde straks ender på din mave - ved, du har helt ret..

Det er på dette, at alle råd fra ernæringseksperter er baseret - at begrænse sukker og slik i kosten..

Hvor meget sukker vi spiser ubemærket

Problemet er ikke, at du spiser det, men hvor meget! For eksempel i 100 gram slik kan mængden af ​​sukker nå 70 gram (med et dagligt indtag af kulhydrater fra 365 til 400 g / dag), det vil sige, hvis du spiser 2 faste stykker chokoladekage, en kasse chokolade eller en krukke syltetøj, kan du få en tredjedel eller halvdelen af ​​normen på én gang for kulhydrater.

På samme tid vil du ikke føle meget mæthed, fordi der også vil være måltider med kulhydrater - brød, kartofler, pasta, korn og så videre..

Dette er, hvor helt umærkeligt du kan overskride den daglige tillæg og opbevare fedt..

Interessant nok kan vi simpelthen ikke spise noget naturligt, der indeholder meget glukose. Tag de samme datoer, de indeholder op til 86 gram glukose pr. 100 gram vægt, men vi kan ikke spise mere end 3-4 stykker. Efter vægt er dette ikke mere end 10 gram, mens 1 stykke kage kan veje 150-200... og passer perfekt i os...

Derfor er konklusionen, at hvis du skifter fra bagning til naturlig slik, spiser du mindre og bliver mæt hurtigere, og selvfølgelig vil du tabe dig, eller rettere, returnere din normale vægt på grund af kropsfedt..

Lactose - det sukker, der findes i mælk

Laktose er et sukker, der findes i mælk (ko, ged, kamel og selvfølgelig kvindemælk).

For at fordøje laktose skal du have og aktivt arbejde med enzymet "lactase", men et meget stort antal mennesker har ikke dette enzym.

Derefter passerer lactose simpelthen gennem fordøjelseskanalen uden at blive absorberet. I dette tilfælde udvikler en person stærk gasdannelse, maven øges i størrelse, og personen er oppustet.

Hvis du har enzymet lactase, fordøjes lactosen og nedbrydes i 2 forbindelser: glucose og galactose. Der vil ikke være nogen problemer med glukose, den absorberes let, men galactose kan forårsage et stort antal problemer fra grå stær til gigt.

Jeg anbefaler ikke at drikke dyremælk, kun modermælk og kun børn, børn har de enzymer, der er nødvendige til fordøjelsen af ​​modermælken.

Polysaccharider

Disse er de meget "langsomme" og sunde kulhydrater. Det er dem, der langsomt fordøjes af kroppen, gradvist assimileres og giver energi til kroppen. Disse er korn, korn, pasta, bælgfrugter, brød, kartofler.

Det mest nyttige af kulhydrater er polysaccharider og hovedsagelig stivelse, det tegner sig for mere end 80% af alle kulhydrater, vi spiser. Stivelsesholdige fødevarer er meget fordøjelige og leverer langsomt energi.

Et andet interessant punkt er ikke-fordøjelige kulhydrater eller fiber. Planter, grøntsager, frugter, urter er rige på fiber. Det fordøjes ikke i tyndtarmen, men dette gør det ikke ubrugeligt, tværtimod er der ingen normal fordøjelse uden det.

Lavt fiberindhold i mad kan føre til fedme, galdesten, regelmæssig forstoppelse, tyktarmskræft og endda hjerte-kar-sygdomme..

Fiber beskytter dig mod kræft

Fiber er nødvendigt for, at fødevarer bevæger sig normalt gennem fordøjelseskanalen, det tjener som en næringsbase til tyktarmens mikroflora sammen med pektin i grøntsager og frugter, det er i stand til at fjerne kolesterol.

Forskere overalt i verden viser sammenhængen mellem fiberindtag og udviklingen af ​​tyktarmskræft.

Denne forbindelse er åbenbar og forståelig selv for et barn. Hvis en person ikke spiser grøntsager, korn, urter, men der er æg, hvidt brød, smør osv., Så har han mangel på fiber eller grove fibre i mad. Mad begynder langsomt at passere gennem fordøjelseskanalen og dvæler i tyktarmen, hvor akkumulering og absorption af giftige stoffer - aminer, der blandt andet har kræftfremkaldende aktivitet..

Hvis dette sker regelmæssigt, er personen simpelthen engageret i selvforgiftning..

For at undgå alt dette skal en person forbruge op til 20-25 gram kostfibre og 10-15 g pektin. Dette opnås let ved at erstatte hvidt brød med groft brød, spise rå grøntsager og frugt, bær med frø hver dag..

Hvilke fødevarer er kulhydrater - liste

Liste over fødevarer, der indeholder monosaccharider - "hurtige sukkerarter"

Slik - fondant80,6 g sæt ind
76,8 g Kakaodrikke75,3 g Honning75 g Marmelade74,8 g Skumfidus73,4 g Tyrkisk glæde71,9 g Toffee71,6 g Konserves og syltetøj
70 g Rosiner66 g Marmelade65 g Vafler
63,8 g Bizet62,6 g Skør60,6 g Svesker57,8 g Mandelkage56,3 g Svampe kage55,6 g Tørrede abrikoser55 g Fløde slik50,2 g Mælkechokolade49,5 g Porøs mælkechokolade49,4 g Wafer slik48,6 g Slik - chokolade
47,3 g Chokolade uden tilsætningsstoffer47 g Tørrede pærer46 g Svampe kage46,6 g Tørrede æbler44,6 g Fløde ruller42,6 g Solsikkehalva41,5 g Takhinny halva39,6 g Kartoffelkage38,4 g Frugtkage35,3 g Mælkeis15,5 g Is cremet14 g Butikskøbt dåsejuice Vandmelon juice
13,9 g Drue saft13,5 g æblejuice7,5 g Ferskenkompot
7,3 g Stikkelsbærkompot6,9 g Pære kompot6,9 g Havtorn juice
4,8 g Frisk frugt og bær Datoer68,5 g Tørret hyben21,5 g Hyben frisk10 g Banan19 g Druer15 g Tørrede svampe14 (+26 g fiber) Persimmon13.2 Mulberry12 En ananas11,5 g Fig11,2 g Granat11,2 g Kirsebær10,3 g Kirsebær10 g Ferskner9,5 g Blomme9,5 g Stikkelsbær9,1 g Abrikoser9 g Melon9 g Pære9 g Dogwood9 g Vandmelon8,7 g Hindbær8,3 g Appelsiner / mandariner8,1 g Blåbær / lingonbær8 g kvæde7,6 g Æbler7,5 g Røde ribs7,3 g Blåbær7 g Grapefrugt6,5 g Solbær5,2 g Havtorn5 g Jordbær5,1 g Brombær4,4 g Tranebær3,8 g Citron3 g Grøntsager Roer9 g Pæreløg9 g Kålrabi kål7,4 g Svensker7 g Rød gulerod7 g Persillegrøntsager6,8 g Porre6,5 g Pastinak rod6,5 g Persille rod6,5 g Radise6,2 g Ramson6,1 g Gule gulerødder6 g Grønne ærter6 g rosenkål5,4 g Sød grøn peber5,2 g Sød rød peber5,2 g Majroe5 g Courgette4,9 g rødkål4,7 g Hvidkål4,6 g Peberrod4,6 g Aubergine4,2 g Patissoner4,1 g Blomkål4 g Grønt løg3,5 g Tomater3,5 g Radise3,5 g Hvidløg3,2 g Sorrel3 g Agurker2,5 g Spinat2 g Salat1,7 g Produkter, der indeholder lactose Kondenseret mælk med sukker56 g (saccharose - 43,5, lactose 12,5) Kakao med kondenseret mælk54,9 g Naturlig kaffe med kondenseret mælk og sukker53,9 g Pulvermælk49,3 g Frugt yoghurt48,5 g Hoppemælk5,8 g Kamelmælk4,9 g Komælk4,8 g Gedemælk4,5 g

Liste over fødevarer, der indeholder langsomme kulhydrater - "polysaccharider"

Fødevarer, der indeholder kulhydrater: en liste over vægttab

Langsom glukose (lav GI) er gavnlig. Spis disse kulhydrater hver dag, selv på den strengeste diæt..
Glem alt om at tælle kalorier! Tillad dig selv "sunde" fødevarer uden hensyntagen til højt kalorieindhold.

Energi til aktiviteten og vitaliteten i en sund persons krop følger altid med mad. Det meste af energibehovet dækkes af fødevarer, der er rige på kulhydrater. Kulhydrater er traditionelt opdelt i hurtig og langsom. De kaldes også enkle og komplekse (eller komplekse). Vægttab opstår, hvis du udelukker maksimalt simple "skadelige" kulhydrater fra din diæt og efterlader "gode" kulhydrater i menuen.

Fedt, proteiner og kulhydrater - hvad går der sammen med hvad

Ernæringseksperter har længe opdelt alle produkterne på det menneskelige spisebord i tre generelle grupper:

  1. Protein mad
  2. Fedt
  3. Kulhydrater

Den første inkluderer kød og fisk i enhver form, æg af alle typer fugle, bælgfrugter, forskellige nødder. Den mest magtfulde og samtidig farlige energikilde med hensyn til kalorieindhold er tunge animalsk fedt og vegetabilske baserede olier (inklusive raffinerede). Fedt kommer ind i kroppen med fisk og mejeriprodukter, kød og æg. Endelig er kulhydratholdige fødevarer alle typer melprodukter, sukker og alle slags slik, kartofler og korn. Kulhydrater er på ingen måde kompatible med proteiner og omvendt.

Hovedforskellen mellem førstnævnte og sidstnævnte er, at for at den rigtige fordøjelse af et proteinprodukt i maven og dets højkvalitetsopdeling skal mave-tarmkanalen have et surt miljø, og for at en kulhydrat-type mad kvalitativt skal absorberes af kroppen, skal miljøet i maven blive alkalisk. Når du kombinerer disse uforenelige fødevaregrupper på din tallerken, ignorerer din mave enten den førstnævnte, når den fordøjes, eller absorberer den ikke. Dette truer med regelmæssige fordøjelsesforstyrrelser, forstyrrelser i mave-tarmkanalen, et fald i stofskiftehastigheden, begyndelsen af ​​diabetes og negative vægtsvingninger..

Men den tredje gruppe - fedtstoffer - er kompatibel med både den første og den anden, men anbefales kategorisk ikke til en person, der taber sig. Det er sandt, kun i nogle af dets produktvarianter. På trods af de vedvarende forbindelser af fede fødevarer med pommes frites og hamburgere og som et resultat med ekstra pund og hængende talje er det "korrekte" fedt (som er umættede fedtsyrer) i stand til at forbrænde de mest håbløse fedtaflejringer fra kroppen. Sunde kilder til umættede fedtstoffer inkluderer: avocado, fisk og hvidt kød, nødder og naturlige vegetabilske olier (første og anden presning).

Hvad er gode og dårlige kulhydrater

Kulhydrater er organiske forbindelser af kulstof og vand. Den menneskelige krop fungerer ikke fuldt ud uden regelmæssig kulhydratpåfyldning. Uden indtagelse af kulhydrater vil de indre organer ikke være i stand til at behandle hverken fedt eller proteiner, og leveren ophører med at fungere korrekt - det vigtigste organ til berigelse af blodlegemer med de nødvendige stoffer.

Kulhydrater er hovedleverandøren af ​​mad til sindet - glukose til hjernen.

Opdelingen i langsomme / hurtige kulhydrater er direkte relateret til den hastighed, hvormed de nedbrydes af kroppen og den tid, det tager at omdanne dem til næringsrig glukose. Forresten er glukose bare den vigtigste uerstattelige energikilde for kroppen..

For at måle et køretøjs hastighed anvendes den tilbagelagte kilometertal divideret med tidsenheden - kilometer i timen. For at indikere hastigheden af ​​glukosedeling er der indført en lige så interessant måleværdi - det glykæmiske indeks.

Liste over fødevarer med sunde kulhydrater (og et glykæmisk indeks under 40):

  • brun og farvet lang ris
  • uforarbejdet ris
  • fuldkornsbrødprodukter
  • fuldkornsnudler
  • alle typer korn, med undtagelse af manna
  • frisk eller frossen courgette
  • grøn spinat og andre greens fra haven
  • alle typer kål
  • sure frugter (frisk kiwi og grapefrugt, appelsin og grønt æble)
  • kogte røde og grønne linser
  • alle slags sojabønner
  • bønner, bønner
  • byggrød
  • tørrede abrikoser
  • blommer med ferskner
  • moden avocado
  • frisk klokke og chili peber
  • løg af enhver art - gul, rød, purre og andre
  • forarbejdede spiselige svampe
  • saftige friske tomater

Hvordan de "rigtige" kulhydrater fungerer

Når de kommer ind i kroppen med mad, absorberes de i væggene i mave-tarmkanalen og hæver langsomt blodsukkerniveauet. Glukosespring i kroppen forekommer ikke, en persons humør og tilstand forbliver stabil og jævn. Generelt ønsker du ikke at blive betragtet som en nervøs og kræsen person? Juster din diæt mod de sundeste "langsomme" kulhydrater.

Det er bemærkelsesværdigt, at en person starter fordøjelsen af ​​denne type kulhydrater fra det første stykke mad, der kommer ind i munden. Dette lettes af et specielt enzym produceret af human spyt. Derfor nej - stress, ja - vægttab og appeasement!

"Forkerte" kulhydrater

Som det fremgår af forklaringen af ​​effektiviteten af ​​kulhydrater med øje for hastigheden af ​​deres absorption, hurtige kulhydrater (eller "død til diæt") - disse er dem, der har et højt glykæmisk indeks. De er selvfølgelig også mættet med et antal vitaminer, og der er sporstoffer i dem. Men de er meget mindre gavnlige end kulindhold med lavt indeks. Derfor anbefales de, der ønsker at tabe sig hver dag, ikke at tillade dem. Forresten inkluderer denne type kulhydrater alkohol i alle dens variationer, ikke elsket af ernæringseksperter..

Men hvis du ikke kan undvære de "forkerte" kulhydrater, så tillad dig selv lækre desserter, lækre kager, afslapning under et glas, i det mindste i form af en meget sjælden "ferie". Husk, at hyppigere indrømmelser af dit "ønsker og vilje" gør mere skade ikke på taljens bredde, men helbredet generelt. Så bugspytkirtlen, der er ansvarlig for produktionen og forsyningen af ​​insulin, begynder at arbejde på grænsen af ​​dets evner, det er værd at overbelaste kroppen med sådan en "forkert" kulhydratføde. Som et resultat springer sukker i blodet, stemningen skifter fra munter til tårefuld, hjernen synker ned i fortvivlelse, og den stressende tilstand og dystre spænding forsvinder ikke selv efter "behandlingen" med chokoladeglasede boller.

Stimulering af serotonin (hormonet for lykke) fra forbruget af kulhydratfødevarer kan ikke bringes til det absurde, hvis du følger råd fra læger. Opmunt dig selv (lejlighedsvis) med følgende fødevarer.

Liste over fødevarer med et glykæmisk indeks over 60:

  • honning, propolis, biaffaldsprodukter
  • friske og dåse kanderede ananas
  • tørrede rosiner
  • vandmelon
  • Gul banan
  • sukkermelon
  • søde datoer
  • pandekager, inklusive købte
  • kiks
  • søde majsmelstænger
  • majsflager, inklusive børn
  • øjeblikkelig grød (havregryn osv.)
  • kartofler bagt i ovnen eller i ildens kul
  • hjemmelavede / øjeblikkelig kartoffelmos
  • kogte gulerødder
  • majroe
  • alle slags græskarfrugter og desserter
  • ris hvid
  • korn og hvidt brød
  • cookies
  • couscous, inklusive grovmalet hvede
  • semulje
  • tør mad (industriel produktion tilføjer rene kulhydrater til allerede forarbejdede fødevarer - sukker / glukose samt stivelse).

Sådan taber du dig med kulhydrater, proteiner, fedtstoffer

Viden er magt, og separat ernæring er magt, er tillid til skarer af mænd og kvinder, der har opnået den ideelle præstation på skalaen takket være det separate ernæringssystem. Den største fordel ved separat ernæring er fraværet af strenge forbud og derfor forstyrrelser. Skaberen af ​​systemet - den berømte i det tyvende århundrede Dr. Herbert Shelton.

Så reglerne for separat ernæring (eller kulhydrat-protein diæt):

  1. Spis aldrig protein med kulhydrater. Sidstnævnte skal sendes til munden tidligst tre til fire timer efter at have spist et proteinmåltid..
  2. Et kulhydratmåltid er et måltid, der indeholder mindst 20% kulhydrater. Et proteinprodukt inkluderer et sådant produkt, der indeholder mere end 10% protein..
  3. Et måltid skal kun indeholde 3-4 produkter, enten protein eller kulhydrat. Samles til frokost med en diæt vegetabilsk salat? Og den skal tilberedes med højst 2-3 ingredienser.!
  4. Planlægger du en protein frokost eller middag? Suppler det med en friskhakket grøntsagssalat uden stivelse i sammensætningen (for eksempel kinesisk kål, frisk agurk, saftig radise, rødsidet tomat).
  5. Undgå at kombinere kulhydratfødevarer med en GI over 60 med fødevarer, der indeholder syrer (citron, æble, grapefrugt, tomat).
  6. Sur mad er også uforenelig med bjælker (hytteost, fisk osv.).
  7. Hvis det er meget vanskeligt at opgive sukker, skal du udskifte det med biprodukter. Du bør ikke sprede og købe mad med "usynligt" sukker.
  8. Ingen monodiet! Ingen monoton diæt, ellers er der en høj risiko for alvorligt at skade helbredet. På en dag skal du skifte mad så meget som muligt i forskellige måltider.
  9. Vil du have noget brød? Spise! Men ikke som en bid til kylling bouillon eller grøntsagssalat, men som et separat uafhængigt produkt - et autonomt måltid.
  10. For gravide kvinder er madforsøg og kostvaner fuldstændig forbudt. Spisebegrænsninger og kosttilpasninger i en fremtidig eller ammende mor skal være under streng overvågning af en overvågende læge.

Omtrentlig daglig ration, når man deler mad

  • Morgenmad "Mad kulhydrat" plus friske grøntsager
  • Frokost "Protein" plus grøntsagssalat "
  • Middag "Mono-kulhydrat"

Typiske sandheder om at tabe sig

  • Fjern sukker fra din diæt.
  • Glem mel og bagværk lavet af premiummel.
  • Smid alle købte bekvemmelighedsfødevarer i skraldespanden.
  • Intet behov for energistænger til atleter, de erstattes let med naturlige "rigtige" kulhydratfødevarer.
  • Overvåg dit blodinsulinniveau. Dens lave niveau starter processen med fedtforbrænding.
  • Kulhydrater - til morgenmad, til energi, aktivitet, sport.
  • Hvis der er et valg, proteiner eller kulhydrater til middag, skal du tage proteiner (fisk, hytteost, æg). Så insulin vil forblive på sit tidligere niveau (der er ikke noget sødt i middagsmenuen), og processen med at tabe sig vil fortsætte selv i en drøm!

Det er bemærkelsesværdigt, at du under separate måltider ikke behøver at forsøge at overvinde den konstante sultfølelse. Du spiser som sædvanligt og spiser så meget, som det kræves for fylde. Du vil ikke opleve humørsvingninger, lur, irritabilitet og træthed.

Uden ofre, økonomiske omkostninger, psykologiske sammenbrud og vigtigst af alt - med praktisk taget ingen anstrengelse, vil du begynde at tabe sig og blive mere aktiv og munter!

Fødevarer, der indeholder kulhydrater - tabel (liste)

Kulhydrater er organiske forbindelser indeholdende carbonyl- og hydroxylgrupper af atomer, som optager ca. 75% tørstof i kroppen af ​​planter og op til 20-25% hos dyr og mennesker.

  1. Hvad giver de, og hvorfor er de så vigtige for mennesker??
  2. Hvad skal der tages for sandheden?
  3. Hvilke fødevarer er enkle kulhydrater?
  4. Fødevarer rig på komplekse kulhydrater
  5. Relateret video

Hvad giver de, og hvorfor er de så vigtige for mennesker??

Det er en vigtig energikilde, en af ​​de vigtige komponenter til en stærk immunrespons såvel som det materiale, hvorfra andre vitale reaktioner og metabolitter i sidste ende frigives..

Det er videnskabeligt bevist, at mennesker, der spiser nok kulhydrater, kan prale af hurtige reaktioner og god hjernefunktion. Man kan ikke være enig i, at dette under koldt eller udmattende fysisk arbejde er en reel redningskrans i form af fedtreserver.

Men i det sidste årti har reklamer og ernæringseksperter gjort kulhydrater til næsten fjender for sundheden, og læger snarere tværtimod taler om uerstattelige fordele overalt..

Hvad skal der tages for sandheden?

For at gøre dette er det værd at forstå typerne af kulhydrater, og hvilke fødevarer der skal udelukkes fra kosten, og hvilke fødevarer tværtimod skal være al din opmærksomhed.

Oprindeligt kan kulhydrater opdeles i:

  • monosaccharider (for eksempel den velkendte glucose og fruktose),
  • oligosaccharider (f.eks. saccharose),
  • polysaccharider (såsom stivelse og cellulose).

De er alle forskellige i deres kemiske struktur såvel som i reaktionen i kroppen. Den første gruppe kaldes enkle sukkerarter, det er hun, der har en sød smag og er ond for figuren.

En gang i blodet forbruges glukose 6 g hvert 15. minut, det vil sige, hvis du spiser det i store mængder, vil det blive inkluderet i fedtstofskiftet og deponeret "til senere." Naturen udtænkt kontrol over disse processer. Et hormon kaldet insulin, "produceret" af bugspytkirtlen, sænker blodsukkeret og sender det til fedt, mens glucagon tværtimod hæver blodsukkeret..

Når en person bruger et simpelt kulhydrat, stiger glukoseniveauet på kort tid kraftigt og enkelt..

Kroppen, som oprindeligt beregnet, sender straks insulin til undsætning. Det hjælper sukker med at omdanne dobbelt så meget fedt, og hjernen opfatter en lille mængde glukose som signaler om sult, og personen ønsker at spise igen.

Hvis sådan ernæring gentages fra tid til anden, tilpasser stofskiftet sig til denne ordning, frigiver en stor mængde hormon, hvilket i overskud fører til problemer med blodkar og hurtigere ældning af huden, og bugspytkirtlen begynder at tømme og fører til en sygdom som diabetes... Som man siger, er vi, hvad vi spiser.

Som et resultat begynder denne lukkede cyklus at forårsage en slags afhængighed, og en person har brug for specialiseret hjælp for at vende tilbage til en sund livsstil. Enkle kulhydrater fører til ukontrollerbare anfald af sult, apati, træthed, dårligt humør, hvis du ikke spiser noget sødt, forstyrrede søvnmønstre.

Hvilke fødevarer er enkle kulhydrater?

Her er en liste over enkle kulhydratfødevarer:

  • bageriprodukter: ruller, brød, kiks, tærter, småkager;
  • sukker og honning;
  • alle fabriks slik;
  • frugt og grøntsager med øget sødme (druer, banan, tomat, græskar, sød kartoffel osv.);
  • korn: ris (kun hvid), majsflager, semulegryn;
  • kulsyreholdige drikkevarer, købte juice;
  • instantfoodprodukt, fastfood.

Når komplekse kulhydrater indtages sammen med mad, virker de anderledes. Deres kemiske formel er meget mere kompleks. På grund af dette tager det mere tid og energi at nedbryde. Komplekse kulhydrater kan ikke hæve glukoseniveauet så hurtigt, insulinproduktionen overstiger ikke normen, hvilket betyder, at der ikke er nogen kontinuerlig stressbearbejdning til fedt. Cellerne lever af energi, og sultfølelsen kommer ikke efter 15-20 minutter, men kun efter 2-3 timer.

Processen er hjulpet af uopløselig fiber, som normaliserer fordøjelsen i tarmene og forhindrer sukker i at blive absorberet i blodet så hurtigt. Det fylder let maven, så følelsen af ​​fylde forlænges. Kilder til fiber inkluderer grøntsager, urter og klid. Kan købes separat på apoteket i form af te eller tabletter, men kun i henhold til indikationer fra en læge til at regulere stofskifte og tabe kropsvægt.

Hvis du spiser fraktioneret hver 3. time, vil stofskiftet accelereres, stresshormoner lagres ikke "til senere", og vægten forbliver normal..

Fødevarer rig på komplekse kulhydrater

Fødevarer rig på komplekse kulhydrater:

  • bælgfrugter;
  • korn;
  • alle typer svampe;
  • usødede frugter og grøntsager;
  • brød og pasta fremstillet kun af hård hvede;
  • korn med mindst mulig forarbejdning (for eksempel bakterier).

Stivelse kan ekstraheres fra kartofler, bønner og forskellige korn.

Ud over det faktum, at komplekse kulhydrater ikke fører til et overskud af kropsfedt, ikke slides ud af kroppen og ikke ødelægger blodkar, kan du også tilføje fordelene ved sporstoffer og vitaminer opnået med dem.

Et andet vigtigt aspekt er det glykæmiske indeks..

Hvad er det - glykæmi kaldes normalt den mængde glukose, der er i blodet i øjeblikket. Normalt handler det om tomt på tom mave.

Det glykæmiske indeks er værdien af, hvilke indikatorer glukose får, når der anvendes et bestemt produkt pr. Tidsenhed. Af ovenstående følger det, at værdien af ​​et sådant indeks for enkle kulhydrater vil være betydeligt højere end for komplekse. Og fødevarer med et højt glykæmisk indeks for insulin er som en rød klud for en tyr. Derfor bør kosten ikke indeholde mad, der overstiger 60-65 med hensyn til ydeevne..

Høj GI mad tabel:

ProdukterDeres GI
Grøntsager:
Kartoffelmos95
pommes frites95
Kartoffel chips90
Stegte kartofler i olie95
Majs (kogt med salt)75
Courgetter stegt i olie75
Gulerødder (varmebehandlet)80
Courgette kaviar70
Frugt, bær:
Ananas67
Vandmelon72
Datoer120
Svensker100
Kornprodukter og melprodukter:
Stivelse (mo)100
Risgrød med mælk72
Hirse grød på vandet70
Risgrød på vandet80
Müsli80
Hvidt brød (toast)95
Glutenfri hvidt brød90
Hamburger boller90
Majsflager85
Risnudler90
Lasagne85
Gryn70
Pizza med ost68
Stegte tærter med fyld90
Bagels105
Cookies, kager, fabrikskager100
Mejeri:
Hytteostpandekager med sukker75
Flødeis70
Kondenseret mælk med sukker85
Drikkevarer:
Fabriks multivitaminsaft70
Øl110
Sød sodavand75
Søde sager:
Mælkechokolade72
Karamel slik80
Popcorn med smag85
Halva72
Barer72
Honning91
Croissant70

Fødevarer med lavt GI

Persille, dild, basilikum6
Avocado12
Tofu ostfemten
Syltede agurker eller tønderfemten
Oliven og oliven17
Kål (blomkål, rosenkål)femten
Klidfemten
Aubergine, courgettefemten
Hindbær23
Kirsebær23
Mandariner, appelsinertredive
Høj kakao mørk chokolade35
Fersknertredive
Granattredive
Abrikosertredive
Linser31
Sesam35
Kikærter35
Tørring: svesker, tørrede abrikoser37
Boghvede40
Fuldkornspasta45

Glem ikke mængden af ​​mad, der er spist. Med hensyn til kalorieindhold skal den daglige diæt svinge mellem 1800-2100 uden fysisk aktivitet og plus 200-300 kalorier til sport for piger og 2500-2600 for fyre, henholdsvis.

Efter vægt skal kulhydrater være op til 70 gram for at reducere den aktuelle vægt eller op til 200 gram for at opretholde kroppen på en konstant vægt i en dag. Det er ideelt at vælge den mængde komplekse kulhydrater, der kræves ved at beregne en persons vægt (vi udelukker helt enkle).

I gennemsnit skal du forbruge 2-3 gram kulhydrater for 1 kg nuværende vægt. Fordi kulhydrater frigiver flere kalorier under oxidation end proteiner og fedtstoffer (1 g indeholder 4 kalorier), så skal denne kendsgerning tages i betragtning. Til dette er produkter, der indeholder kulhydrater i store mængder, udelukket eller så begrænset som muligt. Disse inkluderer:

  • ris (87 gram kulhydrater pr. 100 gram produkt)
  • majsflager (85 gram);
  • mel (80 gram);
  • kager (70-80 gram);
  • rosiner (65 gram);
  • sukker (100 gram);
  • honning (78 gram);
  • marmelade (80 gram);
  • mælkechokolade (78 gram);
  • kiks (60-75 gram).

Men selv en lille mængde kulhydrater kan have en skadelig virkning på det generelle stofskifte, fordi de hjælper med behandlingen af ​​proteiner og fedt..

En anden gylden regel er meget rent vand og distribution af flere kulhydratfødevarer i første halvdel af dagen, og det anbefales generelt kun at medtage fiber i aftensmaden. Ideel er en kombination af en let salat af grøntsager og et proteinprodukt såsom grillet fisk eller æg. Du kan lave en aften salat i denne version:

  • cottage cheese 500 gram;
  • frisk eller saltet agurk efter smag, 1 stk.
  • persille dild;
  • noget havsalt.

Om aftenen er det bedre ikke at fylde salaten med noget, og ved frokosttid kan du tilføje olivenolie eller kiks.

Om morgenen kan du lejlighedsvis give dig selv en aflæsning og tilføje noget sødt til din kost: lav lækre frugtcocktails med is og honning, tilsæt jordnøddesmør til avocadotoast, kog pandekager med frugtpuré og smeltet mørk chokolade til morgenmad.

Sådanne morgenmad vil ikke skade figuren, selvom de er rige på kulhydrater og højt i kalorier, men de giver dig muligheden for ikke at nedbryde med ordentlig ernæring og føle dig munter og fuld.

Når du laver mad fra kulhydrater, skal du vide, at du i selve processen kan øge kalorierne 2-3 gange uden at vide det. Du skal være forsigtig med mængden af ​​olie og frø, der bruges til salater og stegning, det er bedre at udelukke den sædvanlige grøntsag helt og erstatte den med oliven.

Det, der betyder noget, er mængden af ​​honning i din morgenmad, mængden af ​​salt i skålen, det er værd at tælle gram tørrede frugter i snacks, for selvom de er nyttige, men kun i en meget lille vægt. Nødder kan være op til 100 gram, dadler - 4-5 stykker, svesker og tørrede abrikoser - op til 8 stykker, tørring af æbler og pærer - 1 ghmen. Du skal også være forsigtig med mælkepulver, fordi det er meget højere i kalorier end normalt..

Hvis du overholder sådanne nemme regler, kender du gradvist allerede det krævede beløb, og du behøver ikke at veje og beregne BJU'en hver gang. Med nok motion til kulhydratkontrol, vil du helt sikkert nå din drømmekrop..