Fødevarer med det højeste C-vitaminindhold: liste og tabel

Indhold

  • 1 Hvad er C-vitamin, og hvad har kroppen brug for det til?
  • 2 Beskrivelse og funktioner
  • 3 Fødevarer rig på C-vitamin
    • 3.1 Animalske produkter
    • 3.2 Mejeriprodukter
    • 3.3 Fisk og skaldyr
    • 3.4 Korn og bælgfrugter
    • 3.5 Frø og nødder
    • 3.6 Frugt, grøntsager og urter
  • 4 Fødevarer med det højeste indhold: tabel
  • 5 Dagligt behov hos voksne
  • 6 C-vitaminmangel - hvad det kan føre til

C-vitamin er et uerstatteligt stof, der er vigtigt for hele kroppens sundhed. Hovedvejen for dets indgang i menneskekroppen er med mad. C-vitamin fødevarer bør inkluderes i den daglige diæt. Når du sammensætter en afbalanceret menu, er det vigtigt at tage højde for niveauet af C-vitamin i fødevarer..

Hvad er C-vitamin, og hvad har kroppen brug for det til?

Det er en biologisk aktiv forbindelse, der opløses i vand, hvilket sikrer det normale forløb for de fleste biokemiske reaktioner i kroppen. Dette glukoserelaterede stof i pulverform er hvidt og surt..

Det fik sit andet navn "ascorbinsyre" fra det latinske "scorbutus" (skørbug). Tilbage i det 18. århundrede bemærkede forskere, at citrusfrugter indeholder et bestemt stof, der forhindrer udviklingen af ​​skørbug hos søfolk. Det blev først senere opdaget, at ascorbinsyre beskytter mod skørbug, som findes i store mængder i citroner, mandariner, appelsiner..

Ascorbinsyre spiller en af ​​hovedrollerne til at skabe kroppens forsvar og stimulere det menneskelige immunsystem. Det hjælper med at genoprette styrke efter fysisk anstrengelse og renser kroppen for kræftfremkaldende stoffer.

Du skal vide, hvilke fødevarer der indeholder mest vitamin C. Først og fremmest er disse grøntsager, frugt, bær og urter. Varmebehandling reducerer indholdet i mad markant, så det er mere fordelagtigt at forbruge sådanne rå produkter, uforarbejdede. C-vitamin i mad øger kroppens generelle modstand, forbedrer tilstanden af ​​alle dets funktioner.

Beskrivelse og funktioner

Under udviklingsprocessen har kroppen mistet evnen til at producere ascorbinsyre alene, og mad er blevet dets vigtigste kilde for mennesker. Fødevarer med højt C-vitamin har mange gavnlige funktioner:

  • normalisere kolesterolniveauer i blodet
  • styrke blodkar
  • regulere metaboliske processer
  • bekæmpe inflammatoriske processer
  • hjælp til at fjerne toksiner
  • forhindre ilt sult
  • forbedre hudtilstanden
  • bremse aldringsprocessen
  • forhindre udvikling af onkologiske sygdomme
  • styrke immunsystemet
  • reducere risikoen for at udvikle aterosklerose og udseendet af aterosklerotiske plaques;
  • er en stærk antioxidant;
  • opretholde blodpropper på det ønskede niveau
  • deltage i produktionen af ​​kollagen;
  • forhindre udviklingen af ​​allergiske reaktioner
  • forbedre absorptionen af ​​jern.

Du skal have en idé om, hvilke fødevarer der indeholder C-vitamin for regelmæssigt at inkludere dem i din daglige menu..

C-vitaminrige fødevarer

De fleste af de fødevarer, der indeholder C-vitamin, er vegetabilske fødevarer. I fødevarer af animalsk oprindelse er mængden ubetydelig. Der er mange tabeller, der beskriver mængden af ​​C-vitamin i mad..

Det skal huskes, at frysning, saltning, tørring, madlavning og endda udskæring vil reducere niveauet af ascorbinsyre i fødevarer. Varmebehandling reducerer indholdet med næsten 2 gange. Derfor forbruges plantefødevarer bedst friske. Og grøntsager til salater skæres lige før servering, indtil niveauet af næringsstoffer er faldet. Det er skadeligt at opbevare mad i metalbeholdere.

En undtagelse fra reglerne om forarbejdning af mad er surkål. Den indeholder ikke mindre ascorbinsyre end frisk. Om vinteren er surkål et godt alternativ til manglende friske grøntsager og frugter. Du kan bruge det hver dag..

Animalske produkter

De højeste niveauer af ascorbinsyre findes i organkød: oksekødslunger, svinelever, nyrer og binyrerne. En lille mængde ascorbinsyre findes i fødevarer som bæver og hestekød. Der er ikke C-vitamin i oksekød, svinekød, kylling, selvom dette kød har nok andre næringsstoffer og sporstoffer.

Mejeri

Mest af alt ascorbinsyre er i koumiss. Gedemælk følger ham. I komælk og gærede mejeriprodukter som kefir, creme fraiche, cottage cheese osv. Er vitaminindholdet lavt. I fetaost, oste, både ko og ged, får, er der ingen ascorbinsyre.

Fisk og skaldyr

Torsk rogn er ekstremt rig på næringsstoffer. Du skal vælge den, der blev produceret af friskfanget ufrossen fisk lige på skibet på åbent hav. Også en stor mængde ascorbinsyre i nori alger, muslinger, blæksprutter, krabbekød og skaldyr.

Korn og bælgfrugter

Her er det første sted for ærter. Den anden er med friske sojabønner. De spirede korn, der er efterspurgte blandt den sunde kost, indeholder højt ascorbinsyre. Ved spiring øges mængden af ​​næringsstoffer i korn hundreder af gange.

Frø og nødder

Nødder er et nærende og sundt produkt, de indeholder mange essentielle stoffer, herunder vitamin C. Hasselnødder, valnødder og pinjekerner, cashewnødder skal være til stede i kosten. Af frøene findes det højeste indhold af ascorbinsyre i græskarfrø. Ud over ascorbinsyre indeholder de stoffer, der har antiinflammatoriske, antioxidante virkninger.

Frugt, grøntsager og urter

I modsætning til hvad mange tror er citron ikke den mest askorbiske mad. Den ubestridte leder er hyben. Du kan spise det frisk, det anbefales at lave afkog af tørrede bær. Kiwi er også rig på ascorbinsyre. 1-2 stk. kiwi pr. dag dækker det daglige behov for vitaminer.

Solbær er i top tre. Ud over C-vitamin indeholder den æteriske olier, provitaminer, kalium, fosfor og jernsalte.

En stor mængde ascorbinsyre indeholder æbler, broccoli, paprika, kål, spinat. Selvom ikke i første omgang, men ikke i sidste ende, er alle citrusfrugter - mandariner, appelsiner, grapefrugter, citroner, pomelo.

Fødevarer med det højeste indhold: tabel

Tabellen viser de fødevarer, der er rig på ascorbinsyre. Efter at have læst det kan du finde ud af, hvilken mad der har det højeste C-vitaminindhold..

ProduktnavnC-vitaminindhold, mg / 100 gProcent dagligt krav
Hyben650930
Solbær200286
Kiwi180260
rosenkål100140
Dild greens100140
Broccoli90127
orange6086
Spinat5579
Grapefrugt4564
Hvidkål4564
Citron4057
Mandarin3854
Oksekødlever3347
Grønne ærter2536
En tomat2536
Persimmonfemten21
Kirsebærfemten21
Oksekød nyretifjorten
Æblertifjorten
Koumissnitretten
Vandmelon7ti
Champignon7ti

Niveauet af ascorbinsyre i alle fødevarer afhænger af forholdene, hvordan og hvor de blev dyrket. Dens koncentration falder, hvis der blev brugt kemisk gødning under dyrkning, og produktets opbevaringsforhold blev overtrådt. Komaen af, at der er meget vitamin i hybenbær, de er også nyttige, fordi de indeholder bioflavonoider, der forbedrer absorptionen af ​​ascorbinsyre.

Et glas friske jordbær eller en mellemstor appelsin dækker det daglige indtag.

Dagligt behov hos voksne

Det omtrentlige daglige indtag af C-vitamin for en voksen er 60-100 mg. Svingninger i den daglige sats afhænger af en række faktorer, herunder:

  • etage;
  • rygning
  • drikker alkohol;
  • tilstedeværelsen af ​​kroniske sygdomme
  • klima;
  • økologi;
  • erhverv;
  • graviditet;
  • amning;
  • fysisk aktivitet.

En øget mængde ascorbinsyre er påkrævet for mennesker med sygdomme som diabetes mellitus, dem, der tager antibiotika og p-piller, og rygere. Ved forkølelse skal du indtage op til 2000 mg om dagen for at stimulere kroppens beskyttende funktioner.

Kødelskere bør også indtage mere ascorbinsyre. Det reducerer de skadelige virkninger af nitrogenholdige forbindelser, som er rigelige i kød og kødprodukter (især i pølser og røget kød). Dem, der regelmæssigt er stressede, bør øge deres daglige indtag..

I regioner med ekstremt varme eller kolde klimaer fordobles behovet for C-vitamin.

Den daglige dosis ascorbinsyre skal opdeles i flere doser. Dette betyder at indtage flere portioner vitaminrige frugter og grøntsager hele dagen..

C-vitaminmangel - hvad det kan føre til

Underskuddet er mest udtalt om vinteren og det tidlige forår, når der næsten ikke er friske grøntsager og frugter i butikshylderne. Mangel på næringsstoffer fører til en svækkelse af immuniteten, til en stigning i forkølelse og problemer med mave-tarmkanalen.

Vitaminmangel kan skyldes både utilstrækkeligt forbrug af fødevarer med de nødvendige stoffer til kroppen og interne problemer, når kroppen ikke absorberer de modtagne næringsstoffer..

C-vitaminmangel kan føre til følgende lidelser:

  • blødende tandkød
  • løshed og tab af tænder
  • en tendens til blå mærker, selv på grund af mindre skader;
  • langsom sårheling
  • hårtab;
  • tør hud;
  • hævelse
  • modtagelighed for forkølelse
  • irritabilitet
  • depression;
  • næseblod;
  • problemer med det kardiovaskulære system;
  • øget træthed
  • svimmelhed og besvimelse
  • dyspnø.

I ekstremt avancerede tilfælde udvikler skørbug - en alvorlig sygdom, hvor åreknuder, overvægt, søvnløshed, sløret syn og blødninger føjes til de allerede nævnte problemer.

Hvis du identificerer en mangel på C-vitamin, skal du justere din diæt, tilføje flere friske sæsonbestemte grøntsager og frugter til den. Men du kan ikke hæve niveauet brat, dette introducerer kroppen i en stressende tilstand.

Hvis ændringer i diæt ikke hjælper, skal du se en læge. Han vælger effektive lægemidler, der normaliserer niveauet af vitaminer i kroppen.

C-vitaminrige fødevarer

Fordelene ved C-vitamin er vanskelige at overvurdere. Denne antioxidant er nødvendig for at styrke immuniteten, eliminere toksiner, regenerere væv og mange andre processer. Det indtages i store mængder og deponeres ikke i væv, derfor skal det tages sammen med mad hver dag. Hvilke fødevarer har mest C-vitamin?

Hvad er C-vitamin

C-vitamin er en vandopløselig L-ascorbinsyre, der findes i mange fødevarer og kræves af kroppen regelmæssigt. Der er 4 kendte isomerer af ascorbinsyre:

  • L-ascorbinsyre;
  • L-isoascorbinsyre;
  • D-isoascorbinsyre;
  • D-ascorbinsyre.

Kun L-ascorbinsyre er biologisk aktiv.

Det er i det væsentlige et kulhydrat med formel C6H8O6, dens ydre struktur ligner glukose. I henhold til dets fysiske egenskaber er det et hvidt surt krystallinsk pulver. Det opløses godt i vand og alkohol, smelter ved en temperatur på +190. +192 ° C.

Opdagelsen af ​​vitaminet tilhører den amerikanske kemiker Albert Szent-Gyordi. Denne begivenhed skete i 1928, og 4 år senere blev det bevist, at fraværet af dette stof i mad forårsager skørbug..

I dag bruges C-vitamin som et tilsætningsstof til fødevarer, som forhindrer oxidation af fødevarer, er inkluderet i kosmetik og spiller endda rollen som en udvikler inden for fotokemi. Men stoffets vigtigste anvendelsesområde var og forbliver farmakologi.

Roll i kroppen

Kroppens behov for ascorbinsyre er ret høje, da det deltager i forskellige processer og ikke akkumuleres i væv og organer..

C-vitamin påtager sig flere funktioner på én gang.

  • Antioxidant: deltager i redoxprocesser.
  • Vaskulær elasticitetsfaktor: under indflydelse af C-vitamin dannes kollagenprotein, med dets mangel bliver karene sprøde.
  • Immunforsvarsaktivator: øger den fagocytiske aktivitet af leukocytter og dermed kroppens modstand mod infektioner.
  • Hepatoprotector: øger det antitoksiske potentiale i leveren, danner en glykogenreserve, fremmer evakueringen af ​​kviksølv og bly.
  • Kolesterol metabolisme regulator: omdanner kolesterol til galdesyrer.
  • Regenereringsstimulerende middel: fremmer vævsheling.

Også ascorbinsyre normaliserer blodkoagulationssystemet, det er nødvendigt for normal funktion af nervesystemet og det endokrine system, skjoldbruskkirtlen og bugspytkirtlen. I nærværelse af C-vitamin absorberes jern, calcium, proteiner, hormoner syntetiseres. Dens tilstedeværelse i kosten tjener til at forhindre kræft og åreforkalkning..

Daglig pris

Det daglige behov for C-vitamin afhænger af alder. Børn under 6 måneder har brug for 30 mg ascorbinsyre om dagen, op til 12 måneder - 35 mg, i alderen 1-3 år - 40 mg, 4-10 år - 45 mg, 11-14 år - 50 mg. Voksne har et gennemsnit på 70 mg C-vitamin om dagen. Gravide kvinder har brug for 95 mg dagligt, og ammende kvinder har brug for 120 mg..

Med øgede fysiske og sportslige aktiviteter øges behovet for C-vitamin. Med planlagte øvelser kan den daglige dosis være 150-200 mg. På dage med konkurrencer og ekstreme belastninger - fra 200 til 300 mg. Med store doser C-vitamin er det daglige volumen opdelt i flere doser, hvilket gør det muligt at indtage det jævnt.

Indholdsfortegnelse i produkter

Mest af alt C-vitamin er ikke indeholdt i citrusfrugter, som mange tror, ​​men i vilde og havebær, og rekordindehaveren blandt dem er hyben. Forbindelsen findes også i andre planteprodukter - frugt, grøntsager, urter, svampe. Brug følgende tabel for at få en idé om, hvor vitaminet er, og hvor meget du skal spise for at imødekomme dit daglige behov..

Fødevarer med højt C-vitaminindhold
Produktets navnC-vitaminindhold pr. 100 gDet nødvendige beløb til at genopbygge det daglige behov for vitamin
Hyben650 mg11 g
Havtorn200 mg35 g
Sød peber200 mg35 g
Solbær200 mg35 g
Kiwi180 mg39 g
Tørrede porcini svampe150 mg47 g
Persille, urter150 mg47 g
rosenkål100 mg70 g
Dild, greens100 mg70 g
Broccoli89 mg79 g
Blomkål70 mg100 g
Rowan rød70 mg100 g
Brøndkarse69 mg101 g
Papaya61 mg115 g
Pomelo61 mg115 g
orange60 mg117 g
Jordbær60 mg117 g
rødkål60 mg117 g
Spinat, greens55 mg127 g
Kålrabi kål50 mg140 g
Grapefrugt45 mg156 g
Hvidkål43 mg163 g
Sorrel, greens43 mg163 g
Citron40 mg175 g
Mandarin38 mg184 g
Selleri, urter38 mg184 g
Mango36 mg194 g
Okselever33 mg212 g
Sauerkraut30 mg233 g
Stikkelsbær30 mg233 g
Hindbær25 mg280 g
En tomat25 mg280 g
Røde ribs25 mg280 g
Radise25 mg280 g
En ananas20 mg350 g
Melon20 mg350 g
Kartofler20 mg350 g
Majroe20 mg350 g
Courgette15 mg467 g
Æbler10 mg700 g

Dette er ikke en komplet liste over fødevarer med et højt vitamin C. For at opretholde et regelmæssigt indtag af ascorbinsyre i din kost behøver du ikke spise eksotiske frugter. Forbindelsen er indeholdt i frugter, der er let tilgængelige på vores breddegrader..

Behandlingsmetoder

Ikke alt C-vitamin fra mad kommer ind i kroppen. En del af det ødelægges under madlavning og opbevaring. Derfor er det vigtigt at vide, hvilke fødevareforarbejdningsmetoder der kan bruges til at bevare vitaminrigdommen..

C-vitamin nedbrydes, når det opvarmes langsomt, så dypp grøntsager direkte i kogende vand eller steg dem i kort tid. Derudover giver det dig mulighed for at nedbryde ascorbinoxylase og ascorbinase - enzymer kaldet antivitaminer.

Hvis du har brug for at lave mad i lang tid, skal du holde gryden tæt lukket - dette begrænser iltforsyningen. Syre suppe, gryderet eller anden vegetabilsk skål under madlavning: i et surt miljø bevarer vitaminet bedre. Kog ikke grøntsager og urter i kobber- eller jernpander. Ionerne af disse metaller ødelægger ascorbinsyre. Jo længere maden er kogt, jo færre vitaminer er der i den..

Spis færdigretter, friske, biologisk aktive forbindelser i dem ødelægges over tid. Så for eksempel i kålsuppe 3 timer efter madlavning er der kun 20% af vitaminer tilbage, og efter 6 timer - 10%.

Men den sikreste måde at blive rig på C-vitamin på er at spise rå grøntsager, frugt og bær. Gør dette så ofte som muligt. Skær frugten lige før du spiser den. På denne måde kan du få mest muligt ud af dit C-vitamin fra din diæt..

Hvilket vitamin C indeholder i store mængder - en tabel med en liste over fødevarer

God eftermiddag, kære læsere. Vi hører alle om fordelene ved vitaminer fra barndommen, men vi tænker sjældent på, hvad disse stoffer er, og hvorfor vi konstant skal genopfylde deres reserver. I dag foreslår jeg at forstå, hvad C-vitamin indeholder, og hvilken rolle det spiller i kroppen.

Den menneskelige krop er et klart og velfungerende system, hvor alt er indbyrdes forbundet. Den mindste fiasko kan føre til "sammenbrud", det vil sige en alvorlig sygdom. Mange har hørt historien om, hvordan engelske sømænd døde massivt af skørbug, fordi deres kost var begrænset til vin og corned beef. Dette er et af de mest berømte eksempler på virkningerne af mangel på ascorbinsyre..

  1. Hvordan ascorbinsyre blev opdaget
  2. Hvorfor har vi brug for C-vitamin
  3. Daglig stofrate
  4. Hvordan vitaminmangel manifesterer sig
  5. Hvilke fødevarer indeholder ascorbinsyre - tabel
  6. Paprika
  7. Solbær
  8. Kål af forskellige sorter

Hvordan ascorbinsyre blev opdaget

Folk gættede om de gavnlige egenskaber ved sure grøntsager og frugter længe før opdagelsen af ​​vitamin C. Søfarende, tvunget til at holde sig ude af sushi i lang tid og spise konserves, tog citroner med dem på vandreture, hvis forbrug tjente som en fremragende forebyggelse af skørbug..

Det rene stof blev isoleret af den ungarsksfødte amerikanske kemiker og biolog Albert Szent-Gyorgy. Denne begivenhed skete næsten et århundrede siden, i 1928.

Det er underligt, at navnet "ascorbinsyre" bogstaveligt oversættes fra latin som "anti-skørbug". En organisk forbindelse med formlen C6H8O6 har flere isomerer, men kun en af ​​dem har biologisk aktivitet, nemlig L-ascorbinsyre.

Hvorfor har vi brug for C-vitamin

Alle næringsstoffer og sporstoffer, der er vigtige for en person, udfører en eller anden funktion i vores krop. Så ascorbinsyre er involveret i syntesen af ​​kollagen, som er ansvarlig for hudens og ledbåndens elasticitet.

Derudover beskytter C-vitamin kroppen mod frie radikaler sammen med to andre antioxidanter, retinol og tocopherol. Denne "treenighed" kaldes også ungdommens vitaminer, fordi de bremser aldringsprocessen.

Ascorbinsyre understøtter kroppens immunitet, hjælper med at overvinde depression uden for sæsonen og fungerer som forebyggelse af forkølelse og virussygdomme. Fjerner salte af tungmetaller, deltager i hæmatopoiesis.

Nogle forskere, såsom Linus Pauling, giver stoffet antitumoregenskaber, idet de mener, at isomeren forhindrer væksten af ​​neoplasmer..

Ekstern brug af C-vitamin som en del af kosmetik eller hjemmemasker hjælper med at bekæmpe fine rynker og alderspletter i ansigtet.

Daglig stofrate

For at brugen af ​​vitaminer kun giver fordele, skal du vide, hvor meget stof kroppen virkelig har brug for. Menneskekroppens behov for ascorbinsyre afhænger af alder.

For børn op til tre år er 30 ml nok. Ældre børn har allerede brug for ca. 40 mg, og teenagere skal indtage 45-55 mg vitamin om dagen. Normen for en voksen er ca. 75 mg.

Eksperter anbefaler kraftigt rygere at øge denne dosis med 25-30%, da nikotin ødelægger nogle af de næringsstoffer, der følger med mad. For tobakselskere er C-vitamin især vigtigt, da isomeren på en eller anden måde neutraliserer de negative virkninger af afhængighed.

Gravide kvinder rådes også til at genopfylde deres diæt med mad, der indeholder "ascorbinsyre", så barnet får god immunitet. For dem er normen 95-100 mg pr. Dag..

Hvordan vitaminmangel manifesterer sig

Utilstrækkeligt forbrug af fødevarer, der indeholder ascorbinsyre, fører til hurtig træthed, distraktion af opmærksomhed, nedsat hukommelse. En person bliver sløv, med mindre fysisk anstrengelse, åndenød vises, kroppens modstand mod forskellige former for infektioner svækkes. Og dette er kun eksterne manifestationer.

Da det er denne isomer, der er ansvarlig for kapillærpermeabilitet, kan dens mangel resultere i udvikling af hæmorroider, åreknuder. Uden C-vitamin absorberer kroppen dårligt jern og calcium, og dette er fyldt med anæmi, forstyrrelser i det kardiovaskulære system og overskydende vægtøgning.

Hvilke fødevarer indeholder ascorbinsyre - tabel

I modsætning til almindelig opfattelse findes C-vitamin ikke kun i sure fødevarer. Stoffet findes i alle grøntsager, frugter og urter, så listen over fødevarer vil være ganske imponerende. Det antages, at det meste af "ascorbinsyre" i citrusfrugter (appelsiner, citroner, kalk). Dette er dog slet ikke sandt.

Saftige tropiske frugter er ringere i brugbarhed end almindelig persille, der indeholder 173 mg syre pr. 100 g produkt. Det kan ses fra nedenstående tabel, at appelsiner og grapefrugter ikke overhørte selv nogle sorter af kål i nytte..

Den største mængde ascorbinsyre er indeholdt i tørre hyben. Men for at det kan bevare sine unikke gavnlige egenskaber, skal produktet indtages uden indledende varmebehandling..

Det er bedst at forberede infusionen ved at hælde bærene natten over med vand på 80-90 grader. Du kan tilføje tørrede frugter til frugtsalater eller søde desserter efter formaling eller hakning med en kniv.

Paprika

Mange mennesker er sikre på, at hvis eksotiske frugter ikke er tilgængelige for dem, er der ingen grund til at tale om god ernæring. Faktisk kan det samme C-vitamin i store mængder fås fra sød peber, kendt for os som bulgarsk. Røde sorter indeholder dobbelt så mange voksne (190 mg).

De indeholder også retinol, som er en antioxidant og meget gavnligt for synet. Grøn peber er ikke så rig på ascorbinsyre, der er kun 120 mg af det, men det er stadig mere end grapefrugter eller citron.

Solbær

Kun et halvt glas bær giver kroppen en dobbelt daglig "ascorbinsyre". Solbær kan spises frisk. Eller forbered det til fremtidig brug ved dybfrysning, så du derefter kan forberede saucer til korn eller tilføje til frugtsalater. Køling giver dig mulighed for at bevare alle de nyttige egenskaber ved produktet.

Men at lave madkompotter eller marmelade fra bær er absolut ubrugelig. Brugen af ​​sådanne emner vil ikke medføre nogen fordel, da lang varmebehandling af ascorbinsyre vil ødelægge fuldstændigt.

Kål af forskellige sorter

Vidste du, at rosenkål og kål indeholder 75 mg C-vitamin, hvilket er lidt mindre end grapefrugt. Efter at have forberedt en tallerken med let grøntsagsalat til frokost, vil du give kroppen en daglig dosis "ascorbinsyre" og sunde fibre med et lavt kalorieindhold i skålen. Broccoli og grønkål indeholder endnu flere næringsstoffer (henholdsvis 133 og 80 mg).

Vi bliver ikke nødt til at søge i lang tid, hvor ascorbinsyren er indeholdt. Hvis du interesserer dig for, hvilke fødevarer der indeholder C-vitamin, finder du salat, spinat, dild, grøn og løg, der er kendt fra barndommen til alle indbyggere i mellembanen.

Ud over den nyttige "ascorbinsyre" indeholder greenerne B-vitaminer, som er nødvendige for nervesystemets normale funktion. Næsten en dobbelt dosis af vitaminet indeholder almindelig peberrod, men det er bedre at bruge det frisk, lige fra haven. Efter flere ugers opbevaring reduceres fordelene ved grøntsagen mærkbart..

Se også disse nyttige videoer om emnet:

Nyere videnskabelige undersøgelser af virkningerne af ascorbinsyre har ført forskere til at konkludere, at stoffet fremskynder stofskiftet. Vægttab sker i dette tilfælde netop ved at reducere fedtlaget uden at påvirke muskelvæv..

Udnyttelse af fedtceller sker på baggrund af øget produktion af L-carnitin. Ascorbinsyre fungerer som en katalysator for processen. Ved hjælp af oplysningerne om, hvad C-vitamin indeholder, hentet fra denne artikel, kan du oprette en diæt, der fremmer korrekt vægttab..

Når jeg siger farvel til dig, kære læsere, minder jeg dig om, at det bliver lettere at spore nye publikationer, hvis du abonnerer på min blog. Del det, du læser, med dine venner, skriv kommentarer.

TOPP 39 mad med et højt indhold af C-vitamin, som burde være i kosten for enhver person

C-vitamin eller ascorbinsyre er et meget vigtigt næringsstof og en stærk naturlig antioxidant. Den vigtigste funktion af enhver antioxidant er at øge immuniteten ved at neutralisere skadelige frie iltradikaler. Det styrker også knogler, syntetiserer kollagen og nogle neurotransmittere, metaboliserer protein, hjælper med at bekæmpe kræft og forbedrer jernabsorptionen. Men her er fangsten...

Desværre kan den menneskelige krop ikke producere vitamin C. Derfor er du nødt til at spise forskellige fødevarer for at give din krop den anbefalede daglige dosis, som er 75 mg for kvinder og 90 mg for mænd. Du behøver ikke kun spise citrusfrugter til dette, fordi der er masser af andre fødevarer rig på vitamin C. Læs videre for at lære dem alle at kende.

Men lad mig først fortælle dig nogle fakta om C-vitamin..

Hvad er C-vitamin?

C-vitamin er et vandopløseligt vitamin, der er et lille kulhydratmolekyle. Det blev opdaget i 1920 af Albert von Saint Gyorgyi, der opdagede, at C-vitamin kunne behandle skørbug, som opstår, når frugt og grøntsager ikke forbruges i lang tid. Derfor blev vitaminet, der helbreder skørbug, kaldet C eller ascorbinsyre, hvor "ascorbinsyre" betyder "fra skørbug." Det findes i mange fødevarer og er vigtigt for både dyr og planter. Men det syntetiseres ikke hos mennesker, primater, marsvin, fugle, fisk og nogle flagermus. Dette skyldes, at et af de gener, der koder for et enzym (L-gluconolactonoxidase), der kræves til produktion af C-vitamin, er involveret i et pseudogen. Derfor har folk brug for at spise frugt og grøntsager for at beskytte sig mod forskellige sygdomme..

Heldigvis er skørbug ekstremt sjælden i dag. Men hvorfor er C-vitaminindtagelse så vigtigt??

Hvorfor er C-vitamin vigtigt?

C-vitamin eller ascorbinsyre er en elektrondonor. Efter overførslen af ​​en elektron til modtagermolekylet bliver det ascorbat, hvilket er en væsentlig kofaktor for forskellige enzymatiske reaktioner i kroppen. Med mangel på C-vitamin forstyrres sædvanlige reaktioner, hvilket i sidste ende svækker immunsystemet, knoglevæv, fører til infektioner, hudproblemer, langsom heling af sår, ledsmerter, depression, træthed, betændelse, blødende tandkød, skørbug og anæmi. Derfor bliver det klart, hvorfor vitamin C i fødevarer er vigtigt for at opretholde kroppens sundhed og styrken af ​​immunsystemet..

Her er 39 C-vitaminrige fødevarer, du skal være i din kost.

Fødevarer med højt C-vitaminindhold

1. Hyben

Hyben er en vild rose frugt, der oftest bruges til at fremstille syltetøj, gelé, sirup, urtete, vin, marmelade og endda suppe. Det er den rigeste kilde til C-vitamin - en portion på 100 gram indeholder 426 mg.

Sådan indgår du i din diæt?

Du kan lave hyben te, suppe, konserves og kiks. Eller du kan tilføje det til is eller kager.

2. Grøn chili

De forventede ikke! Grøn chili betragtes som en af ​​de bedste kilder til C-vitamin. Den indeholder mere C-vitamin end limefrugter, appelsiner og citroner. 100 gram chili indeholder 242 mg vitamin, og en chili indeholder så meget som 109 mg. Dette er en god nyhed for dem, der elsker denne grøntsag..

Sådan inkluderes det i din kost?

Du kan tilføje strimlet grøn chili til din salat for at tilføje noget krydderi. Du kan tilføje det til gryderetter, karry eller sylteagurk eller tørre og bruge som krydderi. Husk, at hvis du ikke kan håndtere de varme peberfrugter eller lider af irritabel tarmsyndrom, mavesår eller for nylig har haft tarmkirurgi, skal du undgå varme urter eller krydderier, herunder grøn chili.

3. Guava

Moden og aromatisk guava er en af ​​de rigeste kilder til C-vitamin blandt frugter. 100 gram guava indeholder 228,3 mg C-vitamin, og en guava indeholder cirka 126 mg. Hvis du spiser en frugt hver dag, behøver du ikke bekymre dig om den daglige dosis af dette vitamin. Sådan kan du bruge denne frugt i din kost..

Sådan indgår du i din diæt?

Som enhver anden frugt kan naturligvis guava spises rå. Du kan også lave en salat med skiver guava, agurk, rødbeder, gulerod og æble. Du kan også lave friskpresset juice med en knivspids Himalaya-salt og et par dråber citronsaft. Lækker guava gelé kan spredes på brød.

4. Gul paprika

Gule paprika betragtes som den rigeste kilde til C-vitamin blandt grøntsager - 183 mg pr. 100 gram peber, og en stor gul peber indeholder 341 mg vitamin C. Du skal spise peberfrugter for at styrke immunforsvaret og gøre dine retter lysere. Her er hvad du kan lave med søde gule peberfrugter.

Sådan indgår du i din diæt?

Tilsæt paprika skiver til salater, pizza, sandwich. Du kan tilføje frosne hakkede peberfrugter til pasta eller asiatiske og mexicanske retter. Du kan også fylde peber med hakkede svampe eller som en anden grøntsag efter din smag og bage i ovnen for at få en velsmagende og sund skål..

5. Persille

Denne uhøjtidelige urt indeholder den højeste mængde C-vitamin: 133 mg pr. 100 gram. 1 spsk persille indeholder 5 mg vitamin C. Det giver smag og aroma til retterne og styrker også immunsystemet. Begynd derfor fra i dag at bruge persille til dine almindelige måltider. Her er nogle muligheder for, hvordan du kan gøre det..

Tilsæt hakket persille til salte tærter eller pizzaer. Drys det på din salat eller føj det til din morgengrønsagsryst. Pynt en grøntsags- eller kødgryderet med disse grønne blade, eller føj den til en marinade for at tilføje en frisk smag til kød eller fisk..

6. Rød paprika

Denne knallrøde grøntsag er rig på vitamin C. Vidste du, at en portion på 100 gram rød peber indeholder 128 mg C-vitamin, og 1 mellemstor peber indeholder 152 gram? Smagen af ​​rød peber er meget behagelig, og enhver skål dekoreret med den vil se visuelt smuk ud.

Hvor kan du tilføje?

Peberskiver kan tilsættes til salater, asiatiske og mexicanske retter eller pynt på en sandwich. Det passer godt med kylling og fiskestuvninger. Føj det til din morgengrønsagsryst for et ekstra boost af C-vitamin.

7. Kålkål

Grønkål betragtes som en af ​​de sundeste bladgrøntsager omkring. Den indeholder 120 mg C-vitamin pr. 100 gram, og en skål med strimlet grønkål indeholder 80,4 mg. Det er endnu mere end den samme portion spinat, som kun indeholder 8,4 mg.

Hvad kan tilberedes af det?

Du kan tilføje kålblade til din morgen smoothie, salat eller gryderet. Du kan pakke svampe eller rejer med grøntsager i blade. I stedet for salat kan du tilføje kålblade til sandwich eller pizza for at gøre maden endnu sundere..

8. Kiwi

Kiwi eller kinesisk stikkelsbær er en lækker tropisk frugt med meget C-vitamin - 100 gram kiwi indeholder 92,2 mg og en 1 medium kiwi 70,5 mg. Smagen af ​​kiwi er sød og sur, og strukturen er blød og øm. Kiwi indeholder også vitamin A, fiber, calcium, magnesium og kalium.

Sådan indgår du i din diæt?

Tilsæt kiwi til din morgen smoothie eller juice. Du kan spise det om morgenen eller få en snack om aftenen. Du kan også lave en kiwi, agurk og mint detox drink. Hvis du taber dig eller renser din krop for toksiner og toksiner, skal du tilføje kiwi til din frugtsalat og spise den til frokost..

9. Broccoli

Broccoli kan findes på næsten alle sunde madlister. Og denne liste er ingen undtagelse! Det skyldes, at 100 gram af denne sunde korsblomstrede grøntsag indeholder 89,2 mg vitamin C. Der er mange muligheder for at forberede og bruge broccoli. Her er et par af dem.

Sådan indgår du i din diæt?

Du kan lave en super sund broccoli-shake til morgenmad om morgenen eller stege den med andre grøntsager. Kan bages med søde kartofler, fisk eller kylling eller tilsættes til pasta.

10. rosenkål

Denne lille grønne grøntsag er rig, ikke kun på fiber og protein, men også på vitamin C. 100 gram rosenkål indeholder 85 mg af dette vitamin og en kop 74,8 mg. Den indeholder også vitamin A, K, folsyre, kalium, calcium og magnesium..

Hvad kan du lave mad?

Du kan lave en rosenkålsgryde. Kog eller bages, eller tilføj avocado bacon til din morgenmad. Du kan tilføje det til din suppe eller hjemmelavede pizza..

11. Nellike

Nelliker bruges hovedsageligt som krydderi i køkkenerne i Indien, Pakistan, Bangladesh, Sri Lanka, Tanzania, Malagasy. Det giver skålen smag og liv. Fedd har antiinflammatoriske, antivirale og antiseptiske egenskaber og er god til visdomstænder. Den indeholder også C-vitamin - 100 gram nelliker indeholder 80,8 mg af dette vitamin og 1 tsk. fed krydderpulver - 1,6 mg. Ikke sikker på, hvordan du kan bruge det til madlavning? Her er nogle muligheder.

Sådan indgår du i din diæt?

Sæt din karry med nelliker eller tilføj smag til dine risretter. Du kan simpelthen tygge på en fed for en naturlig mundopfrisker. Eller tilsæt en halv teskefuld fed fed til din morgen smoothie eller juice.

12. Hvide Mary

Quinoa, også kendt som quinoa eller simpelthen quinoa, kan vokse hvor som helst i naturen eller endda i en blomsterpotte i din have. Denne super sunde bladgrøntsag kan findes på markedet eller i dit lokale supermarked. Sådan kan du bruge det.

Sådan introduceres i din diæt?

Steg et æg med quinoa til morgenmad. Føj det til din cocktail om morgenen eller juice om aftenen, lav en lækker salat med æbler, rødbeder, quinoa, tomater og olivenolie. Du kan stege det med grøntsager eller tilføje det til kogt kyllingebryst.

13. Lychee

En af de rigeste kilder til C-vitamin blandt frugter. Den søde og saftige litchi er ikke kun lækker, men super sund. 1 litchi indeholder 6,8 mg C-vitamin, og 100 gram af disse frugter indeholder 71,5 mg. De indeholder også kalium og sunde fedtstoffer..

Sådan inkluderes litchi i din kost?

Du kan bare spise den rå eller presse saften ud. Du kan tilføje det til din frugtshake eller detox-drink, finhakket på forhånd, også til en frugtsalat eller endda en tærte.

14. Unge sennepsblade

Unge sennepsblade indeholder en betydelig mængde vitamin C. 100 gram af disse blade indeholder 70 mg ascorbinsyre, og et glas knust sennepsblad indeholder 39,2 mg. De indeholder også meget fiber, vitamin A og K, calcium, magnesium, kalium og slet ingen kolesterol. Sennepsblade har vist sig at fremme helbredet. Her er nogle ideer til, hvordan du integrerer dem i din kost..

Hvor kan du tilføje?

Du kan stege bladene og tilsætte dem til grøntsags- eller kylling bouillon, kikærtsalat, ostesauce eller pasta..

15. Kålrabi

Kohlrabi eller tysk majroe er en grøntsag, der kan spises både rå og kogt. Kålrabi smager som broccoli og rosenkål og indeholder meget fiber og vitamin C. En skål kålrabi indeholder 83,7 mg C-vitamin og 100 gram 62 mg. Den indeholder meget vitamin A, fosfor og calcium.

Sådan indgår du i din diæt?

Du kan tilføje kålrabi til salater, supper, gryderetter, bagt, pandekager eller chips.

16. Papaya

Papaya er også en god kilde til vitamin C - 100 gram frugt indeholder 61,8 mg ascorbinsyre, og en lille frugt indeholder 93,9 mg. Det indeholder et højt vitamin A, folat, fiber, calcium, kalium og omega-3 fedtsyrer.

Sådan indgår du i din diæt?

Du kan lave thailandsk papaya salat eller sød chutney sauce. Frisk frugt kan tilsættes kylling eller grøntsagsgryderetter eller lave sursøde krydderier.

17. Jordbær

Jordbær behøver ikke at blive introduceret. Alle kan lide hende. En anden grund til, at jordbær skal være en del af en persons kost, er, at 100 gram af dette bær indeholder 58,8 mg ascorbinsyre. 1 stor bær indeholder 10,6 mg vitamin C.Den indeholder også protein og fiber.

Sådan bruges du i din diæt?

Bær kan spises rå, tilsættes korn til morgenmad, laves en cocktail, syltetøj eller gelé, dyppet i chokolade, dekoreret med din tærte eller muffin.

18. Appelsiner

Appelsiner er en meget populær frugt med masser af C-vitamin - 100 gram appelsiner indeholder 53,2 mg ascorbinsyre, og 1 stor appelsin har hele 97,9 mg.

Sådan indgår du i din diæt?

Du kan spise frugten sådan eller presse saften. Du kan også tilføje juice til tærter eller fremstille marmelade, lave gelé, sirup osv. Lav en orange frugtsalat for at nyde citrus smagen af ​​denne livlige frugt.

19. Citron og lime

Citroner og limefrugter er citrusfrugter, derfor indeholder de en stor mængde ascorbinsyre - 100 gram citron og kalk indeholder henholdsvis 53 og 29,1 mg C-vitamin. De har lave kalorier og er fri for kolesterol..

Sådan indgår du i din diæt?

Bland 1/4 citron eller halv limejuice med to glas vand og drik om morgenen for at afgifte. Tilsæt citron- eller limejuice til din morgengrøntsags- eller frugtryst. Forbered en salatdressing eller limonade, tilsæt citronskal til en tærte, muffin eller cookie.

20. Clementine

Clementine er en hybrid af appelsin og mandarin. Det er saftigt og kødfuldt og rig på vitamin C - 100 gram frugt indeholder 48,8 mg ascorbinsyre, og en clementinfrugt indeholder 19,5 mg. Den indeholder også vitamin A, calcium, kalium, fosfor og fiber..

Hvad kan du lave mad af det?

Clementine kan spises ligesom det eller presses ud for at føje til din morgengrønsagsryst, tærte, muffin, gryderet, kager eller chokoladefondue. Du kan lave en frugtsalat med clementine.

21. Ananas

Ananas er en lysegul tropisk frugt med en sød smag. En kop ananas indeholder 78,9 mg C-vitamin, og 100 gram frugt indeholder 47,8 mg af dette vitamin. Derudover indeholder den vitamin A, calcium, kalium og fiber..

Hvad kan der laves af ananas?

Skær ananas i terninger, dryp med limesaft og drys med en knivspids Himalaya-salt for at nyde citrusananasalat. Du kan tilføje ananasjuice til gryderetter eller kødmarinader. Føj ananasskiver til dine yndlingsingredienser til en pizza i hawaiisk stil.

22. Blomkål

Blomkål er en korsblomstrende grøntsag, hvoraf 100 gram indeholder 46,4 mg vitamin C.Den indeholder også protein, calcium, vitamin K, kalium og fosfor. Her er hvad du kan lave mad med blomkål.

Sådan indgår du i din diæt?

Blomkål kan steges, bages i ovnen eller grilles. Det kan tilsættes grøntsags- eller fiskegryder eller som en gryderet..

23. Pekingkål

Pekingkål eller pak choy er en grøntsag, der smager som salat og ligner kål. 100 gram kinakål indeholder 45 mg C-vitamin, og en skål indeholder 31,5 mg og kun 9 kalorier. Det betragtes som en fremragende kilde til protein, vitamin A, K, calcium, fosfor og kalium. Hvis du ikke ved, hvordan du bruger det i din diæt, skal du læse nedenfor.

Sådan indgår du i din diæt?

Pekingkål kan bruges til at fremstille salat, borscht eller sandwich. Du kan pakke enhver fyldning efter smag i kålblade eller syltede agurker.

24. Brøndkarse

Brøndkarse er en nærende vandplante, der betragtes som den allerførste bladgrøntsag. Det er meget sundt og rig på vitamin C. 100 gram af planten indeholder 43 mg ascorbinsyre, og en skål finhakket vegetabilske blade indeholder 14,6 mg. Det er også højt i vitamin A, K, calcium og kalium og er kolesterolfrit. Sådan kan du bruge det til madlavning.

Sådan indgår du i din diæt?

Du kan lave en grøntsagscocktail, suppe, sovs eller smide et par kviste i en salat, brug vandkress som en sideskål.

25. Cantaloupe

Cantaloupe er fuld af vitaminer, mineraler og fibre. Det har en antiinflammatorisk virkning og mætter celler med væske. 100 gram af denne frugt indeholder 36,7 mg C-vitamin og 30 gram - 10,3 mg ascorbinsyre. Den indeholder også vitamin A og kalium. Her er hvad du kan lave af denne frugt.

Sådan indgår du i din diæt?

Du kan spise cantaloupe rå, bare skræl først huden. Slib i en blender og spis til morgenmad. Du kan lave en frugtsalat, tilføje lidt limejuice og en knivspids sort peber og salt der.

26. Kål

Kål er rig på forskellige næringsstoffer, herunder ascorbinsyre. 100 gram kål indeholder 36,6 mg C-vitamin, hvilket er halvdelen af ​​den tilladte affaldsdosis. Kål hjælper med at bekæmpe kræft og hjerte-kar-sygdomme. Der er også mange nyttige stoffer i rødkål. 100 gram af denne kål indeholder 57 mg C-vitamin samt vitamin A, fiber og kun 31 kalorier.

Hvad kan du lave mad?

Kål kan bruges til at fremstille salat, suppe og gryderet. Du kan lave kale karry eller gryderet ris og kale.

27. Collard greener

Collard greener ligner noget spinat og indeholder en stor mængde forskellige næringsstoffer, herunder vitamin C. 30 gram collard greener indeholder 9,9 mg ascorbinsyre, og 100 gram indeholder 35,5 mg. Kålblade indeholder vitamin A, K, fiber, calcium og kalium.

Hvad kan du lave mad?

Hæld kogende vand over bladene og tilsæt til din salat, eller kog svampe eller kyllingesuppe, gryderet. Du kan pakke enhver fyldning efter eget valg i kålblade. Collard greener kan også koges med hvide bønner, rejer og tofu eller tilsættes til pasta.

28. Grapefrugt

Alle ved, at grapefrugt kan hjælpe dig med at tabe sig. Vidste du, at denne frugt også hjælper med at styrke immunforsvaret? Dette skyldes, at 100 gram grapefrugt indeholder 31,2 mg C-vitamin, og halvdelen af ​​frugten indeholder 38,4 mg. De indeholder også vitamin A, calcium, kalium, fosfor og fiber..

Hvad kan koges af grapefrugt?

Spis halvdelen af ​​frugten til morgenmad. Drik friskpresset juice eller tilsæt den til gryderetter eller mariner kød. Du kan lave grapefrugtsalat eller tilføje et par stykker til tun eller bagt kyllingesalat.

29. Rødbeder

Rødbeder har røde stængler og mørkegrønne blade. De indeholder meget næringsstoffer og skal være i din kost. Et blad indeholder 14,4 mg og 100 gram - 30 mg vitamin C. Rødbeder indeholder vitamin A, K, calcium, magnesium, kalium, fiber og ikke et gram kolesterol.

Sådan indgår du i din diæt?

Hæld kogende vand over bladene eller steg dem i lidt olie og tilsæt til salaten. Roer kan tilsættes strimlet til gryderetter eller suppe, laves en ostesandwich eller tilsættes til en grøntsagstærte eller pakket ind i rejer.

30. Spinat

Ifølge en eventyrhelt vil spinat gøre nogen stærkere, og det er sandt. Den indeholder protein, vitamin A, fiber, calcium, kalium og magnesium samt ascorbinsyre. 100 gram spinat indeholder 28,1 mg C-vitamin, og en flok indeholder 95,5 mg.

Sådan indgår du i din diæt?

Spinat kan blancheres og sauteres og tilsættes retter med andre grøntsager, svampe, kylling, fisk, æg og tofu. Du kan lave en spinat smoothie eller tilføje til din kyllingesuppe for en endnu sundere bouillon. Spinat kan tilsættes til vegetabilske tærter og omelet.

31. Stikkelsbær

Stikkelsbærbuske vokser hovedsageligt i Indien, Bangladesh, Sri Lanka, Afrika og europæiske lande. Stikkelsbær er lysegrøn i farve og har en sur smag. I Ayurveda betragtes stikkelsbær som meget gavnlige. Og de fleste af de sundhedsmæssige fordele ved stikkelsbær skyldes tilstedeværelsen af ​​vitamin C. 100 gram stikkelsbær indeholder 27,7 mg vitamin C.Det indeholder også vitamin A, kalium, omega-3 fedtsyrer og fibre..

Sådan indgår du i din diæt?

Du kan spise bærene rå og føje dem til din morgenryst. Du kan tørre dem i solen og spise dem med andre tørrede frugter hver dag, og stikkelsbærjuice er også nyttig. Du kan også marinere stikkelsbær eller lave syltetøj.

32. Mango

Mango er lækker, men ikke alle kan forkæle sig med denne frugt, da den indeholder meget kalorier. Men glem ikke, at den indeholder meget fiber, mineraler og selvfølgelig vitamin C.En mango indeholder 57,3 mg C-vitamin og 100 gram frugt - 27,2 mg. Derfor anbefales det at spise mango hver anden dag for at få alle fordelene ved denne frugt..

Hvad kan du lave mad?

Spis den rå, eller drik den friskpresset juice, smoothie eller mango-shake. Tilsæt mangokiler eller terninger til din is eller yoghurt. Pynt din tærte med mangoskiver eller lav en frugtsalat.

33. Hindbær og brombær

Hindbær og brombær er rige på en række næringsstoffer: folat, fiber og vitamin C. 100 gram hindbær indeholder 26,2 mg ascorbinsyre og 100 gram brombær indeholder 21 mg. De forbedrer hukommelsen, beskytter kroppen mod kræft og hjerte-kar-sygdomme. Disse bær er en god snackmulighed. De er lækre og vil være en værdig dekoration til enhver dessert. Antioxidanter i bær kan hjælpe med at sænke kolesterol og oxidativ stress.

Hvad kan du lave mad?

Spis bær bare sådan, eller føj dem til din yoghurt, is. Føj dem til tærter, morgencocktails eller marmelade.

34. Kartofler

Kartofler er nemme at opbevare og lave mad og er billige. Ud over C-vitamin indeholder kartofler carotenoider, flavonoider og fiber. Cirka 19,7 mg C-vitamin findes i 100 gram rå kartofler.

Hvad kan du lave mad?

Kartofler kan bages, koges, helst i en skræl for at få mere C-vitamin.

35. Ærter

Friske grønne ærter er en god kilde til plantebaseret protein, hvoraf 100 gram indeholder 14,2 mg vitamin C.En fremragende kilde til jern og andre næringsstoffer, ærter reducerer risikoen for kræft, depression, kolesterol og makuladegeneration..

Sådan indgår du i din diæt?

Ærter kan tilsættes til gryderetter, kartoffelmos, karry, suppe, salat og quinoa.

36. Tomater

Lyse røde tomater er også en kilde til vitamin C. Soltørrede tomater indeholder endnu mere ascorbinsyre. 100 gram tomater indeholder 12,7 mg C-vitamin, og 100 gram tørrede tomater indeholder 39,2 mg.

Sådan indgår du i din diæt?

Tomater kan tilsættes til sandwich og salater, karryretter. Du kan drikke tomatjuice om morgenen eller efter træning for at forbedre hudens tilstand og tabe sig.

37. Majroe

Mærkeligt nok er denne rodgrøntsag også rig på C-vitamin og essentielle aminosyrer. Majroe indeholder calcium, fosfor og kalium, og 100 gram af grøntsagen indeholder 11,6 mg vitamin C.Det indeholder komplekse kulhydrater og fiber, hvilket gør det endnu sundere..

Hvad kan du lave mad?

Det kan tilsættes gryderetter, salater, supper, pasta og gryderetter.

38. Abrikoser

Abrikoser forbedrer hudens udseende, fordi de indeholder fiber, vitamin A, kalium, protein og C-vitamin, hvilket fremmer kollagenproduktion. Hvad mere er, 100 gram abrikoser indeholder 10 mg ascorbinsyre og kun 48 kalorier..

Sådan indgår du i din diæt?

Frugten kan spises ligesom det eller tørres. Tilsæt hakkede abrikoser til juice, smoothies, salater og desserter.

39. Kirsebær

Denne søde og sure frugt er meget saftig og lækker. 100 gram kirsebær indeholder 7 mg vitamin C.De indeholder også vitamin A, folinsyre, calcium, protein og kalium..

Sådan indgår du i din diæt?

Kirsebær kan spises frisk eller dyppes i karamel. Hakkede kirsebær kan tilsættes frugtsalat eller til at dekorere din kage med dem. Tørrede kirsebær kan tilsættes til hjemmelavede kager eller smoothies.

Så nu ved du, hvilke fødevarer der indeholder vitamin C. De burde helt sikkert være i din kost. Lad mig nu forklare, hvordan man bedst kan lave mad og spise dem..

Nogle råd om, hvordan man spiser mad med C-vitamin

  • Dette vitamin er et meget følsomt næringsstof, der reagerer på luft, vand og varme. Det er bedst at spise mad rig på C-vitamin rå. Indholdet af C-vitamin i mad under madlavning og madlavning reduceres med 25%.
  • Optøning og frysning af mad i længere tid fører også til et tab af C-vitamin.
  • Kogende grøntsager i 20-30 minutter fører til tab af halvdelen af ​​C-vitamin.
  • Genopvarmning eller konservering reducerer vitaminindholdet med 2/3.

C-vitamin fakta og myter

C-vitamin har mange sundhedsmæssige fordele, der blev nævnt i begyndelsen af ​​denne artikel. Mange af os bruger det til at bekæmpe forkølelse og hoste. Men forskere mener, at der stadig er meget forskning, der skal udføres for at bevise det. C-vitamin styrker immunforsvaret og reducerer forekomsten af ​​forkølelse, men der er heller ingen direkte beviser for dette..

Et andet spørgsmål er, hvor meget C-vitamin skal du tage om dagen? Nedenfor finder du en tabel med RDA for dette vitamin..

Anbefalet daglig tilskud til C-vitamin

Denne tabel fortæller dig, hvor meget C-vitamin, der anbefales til daglig indtagelse..

AlderMændKvinderGravidAmmende
0-6 måneder40 mg50 mg
7-12 måneder40 mg50 mg
1-3 måneder15 mg15 mg
4-7 år gammel25 mg25 mg
9-13 år gammel45 mg45 mg
14-18 år gammel75 mg65 mg80 mg115 mg
19 år og ældre90 mg75 mg85 mg120 mg
Rygere+35 mg C-vitamin til RDA

Når du begynder at indtage C-vitamin regelmæssigt, vil du opleve følgende fordele.

De gavnlige egenskaber ved C-vitamin

  • Hjælper med at bekæmpe kræft.
  • Fremmer kollagensyntese.
  • Styrker knogler og forhindrer udviklingen af ​​osteoporose.
  • Beskytter mod åreforkalkning, hæmmer oxidation af LDL-kolesterol, styrker vaskulære vægge og forbedrer lipidprofilen.
  • Hjælper med at helbrede sår.
  • Reducerer blodtrykket.
  • Nødvendigt for oral sundhed og forhindrer tab af tænder.
  • Nyttig til forebyggelse af neurodegenerative sygdomme.
  • Hjælper med at klare eller forebygge fedme og påvirker roden til problemet.

Nu kender du alle fakta om ascorbinsyre, hvilke fødevarer indeholder C-vitamin, hvordan man forbruger dem og hvor meget. Prøv at tage RDA for dette vitamin, og du vil se en forskel på få dage. Forbedre velbefindende og udseende af huden. Du vil føle en bølge af energi. Led en sund livsstil og spis mad med C-vitamin. Og pas på dig selv!