Zinkrige fødevarer

Zink er et essentielt sporstof, en strukturel komponent af enzymer, proteiner, cellereceptorer, biologiske membraner, der er nødvendige for fuldstændig nedbrydning af proteiner, fedtstoffer og kulhydrater, dannelsen af ​​cellernes genetiske materiale og metabolismen af ​​nukleinsyrer. Mineralet nævnes først i værkerne fra den schweiziske alkymist KM Paracelsus under ordene "zinken", "zincum", der betyder "ar". Dette skyldes, at krystaller af metallisk zink visuelt ligner nåle. I øjeblikket er sporelementet betegnet under symbolet "Zn" og har 66 mineraler. De mest almindelige af dem er sphalerite, zincite, franklinite. Zink er til stede i næsten alle celler i kroppen, men det er mest koncentreret i knogle-, nerve- og muskelvæv (60%).

Virkning på menneskekroppen

Zink regulerer aktiviteten af ​​mere end 200 enzymstrukturer og deltager også i dannelsen af ​​de vigtigste hormoner, neurotransmittere, blodlegemer, hvilket skaber gunstige betingelser for kroppens celler til fuld funktion.

  • Virkning på menneskekroppen
  • Daglig pris
  • Mangel og overskud
  • Fødevarekilder
  • 6 interaktioner med andre næringsstoffer
  • Produktion

Den biologiske betydning af zink: forbedrer kognitive funktioner (opmærksomhed, hukommelse, humør); normaliserer cerebellum og hjernens arbejde øger syntese og hypoglykæmisk virkning af insulin; øger de beskyttende egenskaber af neutrofiler og makrofager, forbedrer kroppens immunstatus; stabiliserer blodsukkerniveauet regulerer fedtsyreoxidationsreaktioner; forbedrer synsstyrken, smagen, lugtesansen (sammen med vitamin A); forstærker syntesen af ​​fordøjelsesenzymer; deltager i processerne med hæmatopoiesis, respiration, afkodning af information gemt i gener; stimulerer regenerering af nyt væv; regulerer enzymsystemers aktivitet; aktiverer knogledannelse og vævsregenerering; deltager i syntesen af ​​kønshormoner, øger sædaktiviteten; fremskynder produktionen af ​​sine egne antistoffer og antioxidanter; opretholder koncentrationen af ​​tocopherol i blodet og letter dets absorption; øger libido, øger styrken; forbedrer hudens funktionelle tilstand, reducerer acne, tørhed; deltager i mekanismerne for dannelse og henfald af nukleinsyrer, protein og kulhydratstrukturer; fremskynder fjernelsen af ​​giftige stoffer fra kroppen, herunder overskydende kuldioxid deltager i mekanismerne for muskelkontraktilitet; normaliserer transport "evner" af hæmoglobin; forstærker faldet i ikke-specifik permeabilitet af cellemembraner.

Derudover reducerer zink den toksiske virkning af tungmetaller på kroppen med 30%.

Daglig pris

Reserverne af zink i kroppen af ​​voksne, der vejer 70 kg, er 1,5-3 gram afhængigt af personens alder og køn, tilstedeværelsen af ​​ledsagende sygdomme, tilstanden af ​​tarmslimhinden.

Desuden er 98% af stoffet koncentreret i cellulære strukturer og 2% i blodserumet. Det daglige behov for zink er:

  • til piger op til seks måneder - 2 milligram;
  • til drenge op til 6 måneder - 3 milligram;
  • til børn under 3 år - 3-4 milligram;
  • til førskolebørn fra 4 til 8 år - 5 milligram;
  • til teenagere fra 9 til 13 år - 8 milligram;
  • til piger fra 14 til 18 år - 9 milligram;
  • til drenge fra 14 til 18 år - 11 milligram;
  • til kvinder fra 19 til 50 år - 12 milligram;
  • til mænd fra 19 til 50 år - 15 milligram;
  • til modne mænd fra 50 til 80 år - 13 milligram;
  • for kvinder i postmenopausal perioden fra 50 til 70 år - 10 milligram;
  • til gravide kvinder - 14-15 milligram;
  • til ammende mødre - 17-20 milligram.

Det øverste tilladte niveau af zinkindtag uden konsekvenser for kroppen er 25 milligram. Behovet for et sporstof øges med en proteinmangel i den daglige menu, kraftig svedtendens, intens sport, brugen af ​​orale svangerskabsforebyggende midler, mental overbelastning, indtagelse af diuretika.

Mangel og overskud

Zinkmangel er i modsætning til en overdosis et almindeligt fænomen, der er særlig almindeligt blandt mennesker, der bor i regioner med forarmet jord eller et overskud af kobberioner i vand (Amerika, Australien, Rusland, Ukraine). Andre årsager til zinkmangel:

  • magert indtag af elementet med mad;
  • kroniske sygdomme i nyrerne, leveren, tarmene;
  • krænkelse af næringsstofabsorption, herunder med vegetarisme;
  • seglcelleanæmi;
  • ondartede tumorer;
  • nedsat skjoldbruskkirtelfunktion
  • skade på bugspytkirtlen
  • langvarig brug af kortikosteroider, østrogener, diuretika;
  • helminthiske invasioner;
  • mekaniske skader, især omfattende forbrændinger;
  • overdreven koncentration i kroppen af ​​salte af tungmetaller (cadmium, kviksølv, bly, kobber);
  • konsekvenserne af kirurgisk indgreb (kort tarmsyndrom, kunstig kommunikation af ileum og jejunum);
  • alkoholmisbrug, koffein.

Symptomerne på zinkmangel er ekstremt varierende på grund af skader på forskellige organer, væv og kropssystemer. Tegn på en mikronæringsstofmangel:

  • forringelse af den funktionelle tilstand af hår og negle (alopeci, et fald i pigmentering af individuelle tråde, en afmatning i væksten af ​​hår, stratificering af de hornede plader);
  • vægttab;
  • hudsygdomme (dermatitis, eksem, psoriasis, furunkulose, skællende udslæt på kroppen, acne, tør hud, langsom sårheling, trofiske sår);
  • neurologiske lidelser (ændring i gang og tale, hyperaktivitet, rysten i lemmer, nedsat opmærksomhed, demens, søvnforstyrrelser, depression, træthed);
  • øjenskader (grå stær, betændelse i bindehinden, ødem i hornhinden)
  • lugttab, smagsforstyrrelser, forekomst af sår i munden
  • nedsat immunitet (hyppige luftvejssygdomme, allergiske reaktioner);
  • væksthæmning, forsinket pubertet hos børn;
  • dyspeptiske lidelser;
  • et fald i insulinkoncentrationen i blodet.

En langvarig mangel på zink i kroppen er fyldt med et fald i hypofysens og gonadernes funktion, nedsat kulhydratmetabolisme, en øget risiko for neoplasmer og forekomsten af ​​prostata-adenom. Derudover forårsager mineralmangel hos gravide kvinder i halvdelen af ​​tilfældene atonisk blødning, fødslen af ​​svækkede børn, begyndelsen af ​​for tidlig eller langvarig fødsel. For at eliminere en mild form for mikronæringsstofmangel er den daglige menu beriget med naturlige kilder (se afsnit "Fødevarekilder til zink"). En alvorlig form for lidelse elimineres ved hjælp af farmakologiske midler, der indeholder mineralet ("Zincteral", "ZinkoVital", "Zincita"). Det er dog vigtigt ikke at overdrive det med kosttilskud, da zinkforbrug på over 150-200 milligram om dagen forårsager en overdosis, der ledsages af mave-tarmkanal, kvalme, opkastning, hovedpine..

Fødevarekilder

Da zink understøtter det endokrine, immunforsvarets og nervesystemets sundhed, er det vigtigt at sikre den daglige indtagelse af sporstof i kroppen.

Tabel nummer 1 "Naturlige zinkkilder"
ProduktnavnZinkindhold pr. 100 gram produkt, milligram
Østers60
Hvedeklid15 -16
Kalv lever (stegt)femten
Ål (kogt)tretten
Oksekød, lam, svinekød7 - 9
Sesam, valmuefrø7,5 - 8
Græskarfrø (ubrændt)7.5
Kyllinghjerter (kogt)7
pinjekerner4 - 6,5
Kakao (naturlig)6.5
Lammelever (stegt)6
Solsikkefrø, hør (ikke stegt)5.5
Sojamel (groft)4.8
Oksekød (kogt)4.7
Sojabønner4.2
Brasiliansk møtrik4
Linser3.8
Kålrabi kål3.5
Hvedemel (fuldkorn)3
Boghvede, byg, havregryn2,5 - 3
Jordnødder, valnødder2.7
And, kalkun2.5
Mandler, cashewnødder, hasselnødder2.1
Bønner, ærter1,6 - 2,5
Tørrede abrikoser (uden forarbejdning)0,75
Svesker (ubehandlet)0,45
Grønne løg0,4
Blomkål, avocado, radise, gulerod0,3

Derudover findes zink i små mængder (op til 1 milligram pr. 100 gram produkt) i næsten alle frugter, grøntsager og bær. Husk, at madlavning af vegetabilske fødevarer, herunder formaling af korn, fører til et tab på 50 - 80% af mineralet..

6 interaktioner med andre næringsstoffer

Absorptionen af ​​organisk zink forekommer i hele tarmkanalen, men det meste absorberes i jejunum. Interessant nok absorberes mineralet fra mad af animalsk oprindelse bedre end fra en plantekilde. Dette fænomen forklares med tilstedeværelsen af ​​phytinsyre i det andet produkt, der danner uopløselige salte med zinkioner. Derudover er graden af ​​assimilering af elementet påvirket af nogle forbindelser, der kommer ind i kroppen sammen med mad. Overvej kompatibiliteten med zink og andre stoffer.

  1. Organisk A-vitamin (beta-caroten, carotenoider) øger zinkens biotilgængelighed.
  2. Calcium-, lithium- og fosforioner (i små mængder) forbedrer mineralets farmakologiske egenskaber.
  3. Zink og kobber "konkurrerer" om absorption i tarmen, så "Cu" kan forårsage en "Zn" -mangel.
  4. Cadmium, bly reducerer koncentrationen af ​​forbindelsen i kroppen, især når der mangler protein i kosten.
  5. Samtidig indtagelse af zink og calcium, kobber, jern, mangan fører til en afmatning i assimileringen af ​​det første stof.
  6. Mikronæringsstofmangel forværrer symptomer på vitamin E-mangel i kroppen.
  7. Tin nedsætter absorptionen af ​​zink.
  8. Tetracyclinpræparater øger udskillelsen af ​​sporelementet.
  9. Yderligere indtagelse af folsyre på baggrund af zinkmangel forringer absorptionen af ​​mineralet fra mad.
  10. Aspirin "skyller" sporelementet ud af kroppen.
  11. Med den kombinerede anvendelse af zink og jern falder absorptionen af ​​det sidste stof.
  12. Aminosyrerne cystein og histidin, der findes i kød, æg og skaldyr, forbedrer absorptionen af ​​mineralet.
  • Hvorfor du ikke selv kan gå på diæt
  • 21 tip til, hvordan man ikke køber et forældet produkt
  • Sådan holder du grøntsager og frugter friske: enkle tricks
  • Sådan slår du dit sukkerbehov: 7 uventede fødevarer
  • Forskere siger, at ungdommen kan forlænges

Naturlige fermenterings- eller fermenteringsprocesser bruges til at øge absorptionen af ​​zink fra mad, især sojabønner.

Produktion

For at opretholde immunforsvaret, det reproduktive, endokrine og nervesystemet bør fødevarer indeholdende zink være til stede i den daglige menu..

Deres største koncentration observeres i østers, korn, nødder, bønner, bær og frugt. I betragtning af at zink er en del af hormoner, enzymer, nerveender, utilstrækkeligt indtag af elementet i kroppen truer med at forstyrre menstruationscyklussen, spredning af prostata, alvorlig overgangsalder, et fald i kroppens immunforsvar og toksikose under graviditeten. Husk, at "zink" -fødevarer bør inkluderes i diæt for forventede mødre uden fejl, da de sikrer den korrekte udvikling og dannelse af fosteret.

  1. Khaliullina S.V. - Klinisk betydning af zinkmangel i et barns krop (litteraturoversigt) / Khaliullina S.V. // Vestn. lad os lyve. klinikker medicin. - 2013. - Nr. 3.
  2. Zimmermann M. - Sporelementer i medicin (ifølge Burgerstein). - pr. med ham. M.: Arnebia. 2006. - 288 s.

Mere friske og relevante sundhedsoplysninger på vores Telegram-kanal. Abonner: https://t.me/foodandhealthru

Specialitet: specialist i infektionssygdomme, gastroenterolog, pulmonolog.

Samlet erfaring: 35 år.

Uddannelse: 1975-1982, 1MMI, san-gig, højere kvalifikation, smitsomme sygdomslæger.

Videnskabelig grad: læge i den højeste kategori, kandidat til medicinsk videnskab.

Uddannelse:

  1. Infektiøse sygdomme.
  2. Parasitiske sygdomme.
  3. Nødsituationer.
  4. HIV.

Zink (Zn)

Indholdet af zink i en voksnes krop er lille - 1,5-2 g. Mest af alt zink findes i muskler, lever, prostata og hud (primært i epidermis).

Zinkrige fødevarer

Angivet omtrentlig tilgængelighed i 100 g produkt

Dagligt zinkbehov

Det daglige behov for zink er 10-15 mg. Det øverste tilladte niveau af zinkindtag er indstillet til 25 mg pr. Dag.

Behovet for zink øges med:

  • dyrker sport;
  • voldsom svedtendens.

Nyttige egenskaber ved zink og dets virkning på kroppen

Zink er en del af mere end 200 enzymer, der er involveret i forskellige metaboliske reaktioner, herunder syntese og nedbrydning af kulhydrater, proteiner, fedtstoffer og nukleinsyrer - det vigtigste genetiske materiale. Det er en del af bugspytkirtelhormonet insulin, som regulerer blodsukkeret..

Zink fremmer menneskelig vækst og udvikling, er afgørende for puberteten og fortsættelsen af ​​afkom. Det spiller en vigtig rolle i dannelsen af ​​skeletet, er nødvendigt for immunsystemets funktion, har antivirale og antitoksiske egenskaber, er involveret i kampen mod infektionssygdomme og kræft..

Zink er afgørende for at opretholde den normale tilstand af hår, negle og hud, giver evnen til at lugte og smage. Det er en del af enzymet, der oxiderer og afgifter alkohol.

Zink har betydelig antioxidantaktivitet (som selen, vitamin C og E) - det er en del af enzymet superoxiddismutase, som forhindrer dannelsen af ​​aggressive reaktive iltarter.

Interaktion med andre elementer

Overskydende zink gør det vanskeligt at absorbere kobber (Cu) og jern (Fe).

TOP 26 fødevarer med højt zinkindhold


Er der nok zink i din kost? Nu er det tid til at tænke over det. Vitaminer og mineraler er vigtige for at bevare den generelle sundhed. Dette mineral er ufortjent lidt opmærksom..

Selvom kroppen har brug for dette mineral i små mængder, er det ikke desto mindre nødvendigt at opretholde den korrekte lugtesans, opbygge et sundt immunsystem, der er i stand til at producere enzymer på det rigtige tidspunkt og til dannelse af DNA. Det er gavnligt for syn, smag, hår og hud sundhed. Det menes at forbedre testosteronproduktionen hos mænd, reducere PMS-symptomer hos kvinder og forbedre babyens sundhed i livmoderen. Zinkmangel forårsager diarré, impotens, appetitløshed, hårtab, øjen- og hudskader, reducerer immunitet og bremser væksten. For at forhindre zinkmangel og øge zinkindtagelsen skal du medtage mad, der er rig på dette værdifulde mineral, i din diæt..

Lær mere om dette og ikke kun fra denne artikel..

Hvorfor zink er så vigtigt?

Det rigtige spørgsmål på det rigtige tidspunkt. For hvorfor skal du vide om alle disse fødevarer uden at vide vigtigheden af ​​dette mineral?

Zink er et spormineral, der kan findes i celler i hele kroppen. Zink er nødvendigt for optimal immunfunktion. Takket være ham kan en person bruge sin lugtesans og smagsløg..

Zink er involveret i produktionen af ​​ca. 100 typer enzymer i menneskekroppen. Det fungerer som en antioxidant og neutraliserer virkningerne af frie radikaler og forhindrer udviklingen af ​​kræft. Det stimulerer også blodproduktion i kroppen, fremmer kollagensyntese, som er nødvendig for sårheling.

Zink skal være i kosten hos gravide og ammende mødre og er ekstremt vigtigt for babyer og børn for vækst og korrekt udvikling..

Måske er det bare endnu et sporstof, som din læge glemte at nævne, men uden en tilstrækkelig mængde af det vil sygdommen ikke lade dig vente længe.

Anbefalet dagligt tilskud til zink til mennesker i forskellige aldre og køn

ALDERMændKVINDERGRAVIDITET AMNING
0-6 måneder2 mg *2 mg *
7-12 måneder3 mg3 mg
1-3 år3 mg3 mg
4-8 år gammel5 mg5 mg
9-13 år gammel8 mg8 mg
14-18 år gammel11 mg9 mg12 mg13 mg
19+ år11 mg8 mg11 mg12 mg

Næsten 90% af zinket i kroppen findes i knogler og muskler. RDA for zink er 15 mg. Det er ikke svært at opnå, da dette mineral findes i et stort antal forskellige fødevarer. Nedenfor er en liste over fødevarer med højt zinkindhold. Så hvad indeholder den??

Fødevarer med højt zinkindhold

1. Hvedekim

  • Serveringsstørrelse - 100 gram;
  • Zink - 17 mg;
  • % af den daglige værdi - 111.

Hvedekim er en fremragende kilde til zink. En portion på 100 gram indeholder 17 mg og dækker 110% af kroppens behov.

Sådan føjer du til din diæt?

Sauter hvedekim i olivenolie i 1-2 minutter og tilsæt til salat.

2. østers

  • Serveringsstørrelse - 50 gram;
  • Zink - 8,3 mg;
  • % af DV - 55.

Ud over zink indeholder østers protein. Med deres hjælp kan du øge mængden af ​​forbrugt protein uden at overstige mængden af ​​forbrugt fedt. Østers indeholder højt C-vitamin, med kun en portion, der dækker 15% af den daglige værdi. C-vitamin øger immuniteten, og protein øger celle- og muskelsundheden.

Sådan indgår du i din diæt?

Du kan stege dem med krydderier. Selv rå østers kan være meget sunde, især når de serveres med sennep. Vær selektiv, når du vælger, hvor du skal købe østers, da de ofte er årsagen til madforgiftning.

3. Sesamfrø

  • Serveringsstørrelse - 100 gram;
  • Zink - 7,8 mg;
  • % af den daglige værdi - 52.

Sesamfrø er en fremragende kilde til phytosteroler, der sænker kolesterolniveauet. En anden forbindelse i sesamfrø, kaldet sesamin, hjælper med at balancere hormoner og fremme den generelle sundhed. Derudover indeholder frøene en stor mængde protein..

Sådan indgår du i din diæt?

Du kan bruge sesamolie i stedet for jordnøddeolie på toast. Sesam passer godt til laks og kylling. Du kan lave lækker hjemmelavet granola.

4. Hørfrø

  • Serveringsstørrelse - 168 gram;
  • Zink - 7,3 mg;
  • % af den daglige værdi - 49.

Hørfrø indeholder højt omega-3 fedtsyrer, der er gavnlige for hjerne- og hjertesundheden. Hørfrø bruges til at behandle gigt og irritabel tarmsyndrom.

Sådan føjer du til din diæt?

Hørfrø kan tilsættes til din morgen smoothie eller salat. Drys hørfrø på kogte grøntsager.

5. Græskarfrø

  • Serveringsstørrelse - 64 gram
  • Zink - 6,6 mg;
  • % DV -44.

Græskarfrø er rige på fytoøstrogener, der sænker blodkolesterolniveauer hos kvinder i overgangsalderen og antioxidanter, der fremmer sundhed..

Sådan føjer du til din diæt?

Græskarfrø kan tilsættes til salat eller simpelthen ristes inden sengetid for at forbedre søvnkvaliteten..

6. Havregryn

  • Serveringsstørrelse - 156 gram
  • Zink - 6,2 mg.;
  • % af den daglige værdi - 41.

En af de mest populære morgenmadsprodukter. Det vigtigste næringsstof i havregryn er beta-glucan, en opløselig fiber. Det regulerer kolesterolniveauer og fremmer væksten af ​​gavnlige bakterier i tarmen.

Havregryn kan også hjælpe med at kontrollere blodsukkeret, hvilket er vigtigt for mennesker med diabetes.

Hvad kan du lave mad?

Du kan lave havregryn til morgenmad. Dette vil være den nemmeste måde at øge dit zinkindtag på..

7. Kakaopulver

  • Serveringsstørrelse - 86 gram
  • Zink - 5,9 mg;
  • % af den daglige værdi - 39.

Zink i kakaopulver styrker immunforsvaret, og smagen af ​​varm mørk chokolade passer til alles smag. Kakao indeholder mange flavonoider, der styrker immunforsvaret.

I hvilken form kan du spise?

Tilsæt kakaopulver til dine yndlingssalatdressinger. Usødet kakaopulver kan tilsættes til druer, protein shakes eller korn.

8. Schweizisk ost

  • Serveringsstørrelse - 132 gram
  • Zink - 5.8. mg.
  • % af den daglige værdi - 38.

Det er vigtigt at bemærke, at ost i princippet er en sund kilde til calcium, et mineral, der er essentielt for stærke knogler. Proteinet, der findes i mad af animalsk oprindelse, er komplet, derfor indeholder schweizisk ost alle de aminosyrer, der er nødvendige for, at kroppen kan producere protein.

Det er dog værd at spise i moderation, da det indeholder mættede fedtstoffer, der ikke gavner dig i store mængder..

Hvad kan du lave mad?

Du kan tilføje skiver ost til din sandwich eller suppe, også revet i enhver salat eller med røræg.

9. Æggeblomme

  • Serveringsstørrelse - 243 gram
  • Zink - 5,6 mg.;
  • % af den daglige værdi - 37.

Æggeblomme er en skat af næringsstoffer. Den indeholder vitamin A, D, E og K. Blommen indeholder omega-3 fedtsyrer. Og vigtigere, det indeholder antioxidanterne lutein og zeaxanthin, som forbedrer synet..

Sådan indgår du i din diæt?

Blommen kan spises rå, hvis du vil, de kogte æggeblommer er finhakket og tilsat til salaten.

10. Lima bønner

  • Serveringsstørrelse - 178 gram
  • Zink - 5 mg;
  • % af den daglige værdi - 34.

Foruden zink indeholder limabønner folsyre, hvilket er vigtigt for DNA-syntese og celledeling. De indeholder også vitamin B1 og B6. Fiberne i bønner beskytter endetarmen og hele fordøjelseskanalen mod kræft. Bønner er hurtige og langvarige for at fremme et sundt vægttab.

Sådan indgår du i din diæt?

Tørrede bønner kan tilsættes suppe eller røræg og bacon.

11. Tyrkiske bønner

  • Serveringsstørrelse - 184 gram
  • Zink - 5,1 mg;
  • % af den daglige værdi - 34.

De reducerer koncentrationen af ​​C-reaktivt protein, som er kendt for at udløse forskellige inflammatoriske processer i kroppen. Tyrkiske bønner hjælper med at kontrollere blodsukkerniveauet og er gavnlige til behandling af diabetes.

Sådan indgår du i din diæt?

De kan være en nem tilføjelse til enhver frugtsalat eller grøntsagssalat. Du kan endda snack på dem rå om aftenen. Lav en solid tyrkisk bønnesuppe eller gryderet.

12. Jordnødder

  • Serveringsstørrelse - 146 gram
  • Zink - 4,8 mg.;
  • % af den daglige værdi - 32.

Jordnødder er hjemsted for en række hjerte-sunde næringsstoffer. Den indeholder niacin, magnesium, kobber, oliesyre og andre antioxidanter, herunder resveratrol.

Regelmæssigt forbrug af jordnødder reducerer risikoen for galdesten hos både mænd og kvinder samt kolesterolniveauer i blodet. Som du ved, består sten hovedsageligt af kolesterol..

Sådan indgår du i din diæt?

Spis dem skrællet om aftenen, mens du ser dit yndlings-tv-show.

Eller lav en sund og nærende honningbar.

13. Lam

  • Serveringsstørrelse - 113 gram
  • Zink - 113 gram;
  • % af den daglige værdi - 26.

Lamkød består næsten udelukkende af protein, mens dette protein er af meget høj kvalitet og indeholder alle de essentielle aminosyrer. Lam er et almindeligt kosttilskud til vægtløftere, sårede atleter og postoperative patienter..

Den indeholder en meget vigtig aminosyre kaldet beta-alanin, der forbedrer ydeevne og udholdenhed.

Hvad kan du lave mad?

Koteletter, stir-fries eller lammesteaks kan være en god tilføjelse til ethvert måltid..

14. Mandler

  • Serveringsstørrelse - 95 gram;
  • Zink - 2,9 mg;
  • % af den daglige værdi - 20.

Mandler er de mest populære og bedste nødder. De indeholder mange antioxidanter, der lindrer stress og bremser aldring. Mandler indeholder også E-vitamin, som beskytter cellemembraner mod ødelæggelse, og bruges som en forebyggende foranstaltning mod hjernesygdomme som Alzheimers, for eksempel.

Sådan indgår du i din diæt?

Spis en håndfuld mandler med din sædvanlige morgenmad og en mere før sengetid. Hakkede mandler kan tilsættes til desserter og smoothies.

15. Krabbe

  • Serveringsstørrelse - 85 gram
  • Zink - 3,1 mg;
  • % af den daglige værdi - 20.

Ligesom andre kødkilder er krabbekød en komplet proteinkilde. Krabbekød indeholder store mængder vitamin B12, som er nødvendig for at fremstille sunde blodlegemer og forhindre hjertesygdomme.

Hvad kan du lave mad?

Hak krabbekød fint og tilsæt det til grøntsagssalat eller suppe. Du kan stege den med unge grønne ærter, vandkastanjer, svampe for at forberede dig en lækker og nærende frokost..

16. Kikærter

  • Serveringsstørrelse - 164 gram
  • Zink - 2,5 mg.;
  • % af den daglige værdi - 17.

Kikærter indeholder meget fiber, hvilket er kendt for at hjælpe med at regulere blodsukkeret og kolesterolniveauet. Dette forhindrer igen udviklingen af ​​diabetes og hjertesygdomme..

Kikærter indeholder også selen, et mineral, der afgifter kroppen af ​​visse kræftfremkaldende forbindelser..

Hvad kan du lave mad?

Kikærter kan tilsættes til proteinbønnesalat. Kikærmel kan bruges i bagværk. Selv tilføjelse af kikærter til grøntsagssuppe vil gøre det endnu mere velsmagende og sundere..

17. Ærter

  • Serveringsstørrelse - 160 gram;
  • Zink - 1,9 mg;
  • % af den daglige værdi - 13.

Ærter er kolesterolfrie såvel som små mængder fedt og natrium. Er det ikke så godt?

Ærter indeholder antioxidanten lutein. Vores kroppe opbevarer denne antioxidant i den makulære region i nethinden, hvilket gør det muligt at filtrere lysstråler korrekt. Mangel på denne antioxidant fører til makuladegeneration og grå stær.

Sådan indgår du i din diæt?

Tilsæt ærter til grøntsagssalater. Rå søde ærter er også lækre.

18. Cashewnødder

  • Serveringsstørrelse - 28 gram
  • Zink - 1,6 mg;
  • % af den daglige værdi - 11.

Cashewnødder indeholder jern og kobber, som øger blodcirkulationen, er involveret i produktionen af ​​røde blodlegemer og deres anvendelse.

Disse nødder kan være en værdig erstatning for animalske proteiner og fedt. De indeholder mono- og flerumættede fedtsyrer, som forhindrer ophobning af fedt og kolesterol i hjertet og blodkarrene..

Sådan indgår du i din diæt?

Spis dem rå om aftenen for at få den rigtige mængde zink og andre næringsstoffer. Cashewolie kan bruges til at sprede din morgenskål.

19. Hvidløg

  • Serveringsstørrelse - 136 gram
  • Zink - 1,6 mg;
  • % af DV - 11.

Hvidløg er yderst gavnligt for hjertet. Denne fordel skyldes tilstedeværelsen af ​​allicin i hvidløg, et meget stærkt biologisk aktivt stof. Hvidløg indeholder meget næringsstoffer og lavt kalorieindhold. Det normaliserer blodtrykket og sænker dårligt kolesterol. Det bruges ofte til behandling af forkølelse. Antioxidanter i hvidløg hjælper med at forhindre kognitive lidelser.

Mere interessant er, hvidløg hjælper med at fjerne tungmetaller fra kroppen..

Sådan indgår du i din diæt?

Hvidløg spises bedst rå, bare ved at skrælle den først. Ikke alle kan tåle sin skarpe smag. Du kan knuse et hvidløgshoved og blande det med honning, sprede den resulterende blanding på toast.

20. Yoghurt

  1. Serveringsstørrelse - 245 gram;
  2. Zink - 1,4 mg;
  3. % af den daglige værdi - 10.

Ud over zink indeholder yoghurt meget calcium. 1 dåse yoghurt indeholder 49% af den daglige værdi af calcium. Calcium hjælper med at opretholde sunde knogler og tænder, og B-vitaminer beskytter mod føtale neurale rørdefekter.

Yoghurt er også rig på protein, hvis betydning ikke er værd at forklare..

Sådan indgår du i din diæt?

Yoghurt kan spises til frokost eller med en håndfuld friske bær eller frugter til middag.

21. Brun ris (kogt)

  • Serveringsstørrelse - 195 gram;
  • Zink - 1,2 mg.;
  • % af den daglige værdi - 8.

Brun ris indeholder også mangan, som er nødvendigt for korrekt absorption af næringsstoffer og produktion af fordøjelsesenzymer. Mangan styrker immunsystemet.

Brun ris er kendt for at regulere blodsukkerniveauet og anbefales til behandling af diabetes.

Sådan indgår du i din diæt?

Erstat brun ris med almindelig hvid ris for at opleve alle fordelene..

22. Oksekød

  • Serveringsstørrelse - 28 gram
  • Zink - 1,3 mg;
  • % af den daglige værdi - 8.

Oksekød fra køer, der er opdrættet under de mest behagelige forhold, indeholder mindre fedt og flere omega-3-syrer. Den indeholder også linolsyre, som er kendt for at reducere risikoen for kræft og hjertesygdomme, og E-vitamin.

Hvad kan du lave mad?

Du kan tilføje klumper af kogt oksekød til din yndlingsgrøntsagsalat.

23. Kylling

  • Serveringsstørrelse - 41 gram
  • Zink - 0,8 mg;
  • % af den daglige værdi - 5.

Kylling overgår enhver mad for den mængde protein, den indeholder. Det er rig på selen, som er kendt for dets anti-kræft egenskaber. Vitaminerne B6 og B3 i det fremskynder stofskiftet og styrker cellesundheden.

Hvad kan du lave mad?

Kylling kan steges, koges og bages og kan også tilsættes til salater og hjemmelavede pizzaer.

24. Tyrkiet

  • Serveringsstørrelse - 33 gram
  • Zink - 0,4 mg.;
  • % af den daglige værdi - 3.

Tyrkiet er rig på protein, hvilket sparer og tilfredsstiller sult i lang tid. Denne fordel forhindrer overspisning. Tilstrækkeligt proteinindtag hjælper med at opretholde stabile insulinniveauer efter måltider. Tyrkiet indeholder selen, som er et præventivt middel til mange kræftformer..

Hvad kan du lave mad?
Prøv at købe fjerkrækød fra den mest naturlige habitat. Deres kød indeholder mindre natrium. Tyrkisk kød kan tilsættes til salater, supper eller bagt hele.

25. Svampe

  • Serveringsstørrelse - 70 gram;
  • Zink - 0,4 mg.;
  • % af den daglige værdi - 2.

Svampe er en kilde til germanium, som hjælper kroppen med at bruge ilt effektivt. Svampe indeholder jern og vitamin C og D.

Hvad man skal lave mad?

Tilsæt svampe til suppen for at få en ny smag og aroma. Føj dem til din yndlingsgrøntsagsalat eller karry.

26. Spinat

  • Serveringsstørrelse - 30 gram;
  • Zink - 0,2 mg;
  • % af DV - 1.

En af antioxidanterne i spinat, kaldet alfa liponsyre, sænker glukose og bekæmper oxidativ stress, især hos diabetespatienter..

Spinat er også rig på vitamin K, et næringsstof, der er vigtigt for knoglesundheden.

Sådan indgår du i din diæt?

Spinat kan tilsættes supper, sandwich, pasta og gryderetter.

Dette var en liste over fødevarer med højt zinkindhold. Men hvordan ved du, om din diæt får nok zink??

Tegn på zinkmangel

Følgende tegn viser, at kroppen ikke modtager nok zink i de krævede mængder:

  • Svag immunitet. Hyppige forkølelser og forskellige infektioner er ikke sjældne gæster for dig.
  • Zink blokerer frigivelsen af ​​histaminer i blodbanen. Hvis det ikke er nok, har personen symptomer på en allergisk reaktion, såsom kløe, nysen og løbende næse..
  • Søvnforstyrrelser. Zink spiller en vigtig rolle i produktionen og reguleringen af ​​melatonin, søvnhormonet. Uden nok melatonin og zink i kroppen kan du glemme sund søvn..
  • Hårtab. Når niveauet af skjoldbruskkirtelhormon er lavt, er kroppen ikke i stand til at absorbere zink. Det forårsager hårtab.
  • Opmærksomhedsforstyrrelser. Der er et forhold mellem lave zinkniveauer i urinen og hyperaktivitet.
  • Dårlig hudtilstand. 6% af al zink i kroppen findes i huden. Forskere spekulerer i, at zinkmangel i kroppen er årsagen til acne.
  • Retarderet vækst. Zinkmangel er en almindelig årsag til kort statur hos børn, fordi knoglerne ikke får nok af dette mineral til at vokse.
  • Infertilitet eller problemer med at blive gravid. Zink fremmer reproduktiv sundhed.
  • Alzheimers sygdom. Zinktilskud forhindrer kognitive lidelser, især hos ældre.

Kontakt altid din sundhedspersonale, inden du tager zinktilskud.

Hvis du har mangel på zink, skal du sørge for at medtage disse zinkholdige fødevarer i din diæt, som er placeret nedenfor i tabellen. Vær yderst forsigtig, da overskydende zink i kroppen kan have den nøjagtige modsatte effekt..

Tabel over zinkindhold

P / p nr.TOP-29 fødevarer med højt zinkindholdPer 100 gram
# 1Østers (kogt)78,6 mg (524% af DV)
# 2Hvedekim16,7 mg (111% af DV)
# 3Oksekød (magert, kogt)12,3 mg (82% af DV)
# 4Lever af kalvekød11,9 mg (79% af DV)
#femGræskarfrø (tørret)10,3 mg (69% af DV)
# 6sesamfrø10,2 mg (68% af DV)
# 7Mørk chokolade3,3 mg (22% af DV)
# 8Tørrede urter og krydderier (kervil)8,8 mg (59% af DV)
#niLam (magert, kogt)8,7 (58% af DV)
#tiJordnødder (ristede)3,3 mg (22% af DV)
#elleveBeriget korn52 mg (345% af DV)
# 12Fedtfattig yoghurt med frugt0,7 mg (4% af DV)
#trettenMælk0,4 mg (3% af DV)
#fjortenKyllingebryst1 mg (7% af DV)
#femtenCheddar ost3,1 mg (21% af DV)
#sekstenMozzarella2,9 mg (19% af DV)
# 17Vandmelonfrø10,2 mg (68% af DV)
# attenVildt8,6 mg (58% af DV)
# 19Kalvekød7,4 mg (49% af DV)
# 20Beriget jordnøddesmør15,1 mg (101% af DV)
# 21Alfalfa spirer0,9 mg (6% af DV)
# 22Asparges (kogt)0,6 mg (4% af DV)
# 23Risklid6,0 mg (40% af DV)
# 24Palmehjerte3,7 mg (25% af DV)
# 25Alger (tang)1,2 mg (8% af DV)
# 26Pekingkål (kogt)0,1 mg (1% af DV)
# 27Grønne ærter1,2 mg (8% af DV)
# 28Tahina10,5 mg (70% af DV)
# 29Helleflynder eller skrubbe0,6 mg (4% af DV)

Zinkmangel: risikofaktorer

Vegetarer og veganere, dem med hyppige diæter eller alkoholmisbrug, ældre, gravide og ammende kvinder, diabetikere, unge i puberteten, mennesker med cøliaki og tilbagevendende diarré har størst risiko for at udvikle zinkmangel.

Konklusion

Bare inkluder alle disse fødevarer i din kost. Og alt!

Ingen ventetid, skriv dine kommentarer nedenfor, fortæl os, om denne artikel var nyttig.

Hvilke fødevarer indeholder zink?

For kroppens normale funktion er det nødvendigt at mætte det med alle nyttige elementer. Derfor er det vigtigt at vide, hvilke fødevarer der indeholder zink. Mangel på zink kan svække dit immunforsvar og gøre det modtageligt for forskellige sygdomme. Jeg hjælper med at ordne dette problem..

Foto: Sh. Yabsley. Naturlige selvplejeprodukter. - M.: Dilya, 2006.-144 s..

Hvilke fødevarer indeholder zink?

Sporelementet er ansvarligt for en række funktioner i kroppen, hjælper med at stimulere enzymernes aktivitet, deltager i syntesen af ​​proteiner og DNA og fremmer sårheling. Desværre opbevarer kroppen ikke zink..

Hvor findes dette næringsstof? Naturligvis i forskellige fødevarer, som også skal indtages i de mængder, som kroppen har brug for. Her er et eksempel:

  • For mænd på 14 år og derover er dosis 11 mg / dag..
  • For kvinder over 14 år - 9 mg / dag.
  • For gravide kvinder - 11 mg / dag.
  • Til amning - 12 mg / dag.

Praksis viser, at de rigeste fødevarer med zink er østers. Selvfølgelig har ikke alle råd til at spise en delikatesse hver dag, så vi får ofte stoffet fra andre fødevarer. Her er hvor zink findes:

  • I fisk og skaldyr: hummer og krabbe.
  • I kød: lam, oksekød, svinekød, kalkun, kylling.
  • I nødder: fyr, mandel, valnødder.
  • I grøntsager og bælgfrugter: sojabønner, ærter, grønne bønner, asparges, græskar.
  • I mejeriprodukter og gærede mejeriprodukter: yoghurt, kefir, cheddarost, mozzarella.
  • I frugter: granatæbler, avocado, bær, dadler.

Fødevarer med højt calciumindhold

Fødevarer med højt zinkindhold er hovedsageligt af animalsk oprindelse. Derudover assimilerer den menneskelige krop ikke så effektivt et nyttigt stof fra plantekomponenter. Og hvad skal vegetarer gøre? Hvor kan man få zink? Jeg har personligt observeret forskellige patienter, så jeg kan sige, at en person på en vegansk diæt kræver 50% mere zink end en kødspiser. Nedenfor vil jeg vise dig, hvilke fødevarer der indeholder højt zink, så du kan afbalancere din kost..

Zink i fødevarer: hvor er højt?

Husk at for bedre absorption af et sporstof bør du ikke kombinere det med kosttilskud af magnesium, jern, calcium, kobber. Zink, hvis indhold kan variere i fødevarer, er meget vigtigt for reguleringen af ​​immunfunktionen. Det er dette mikroelement, der giver dig mulighed for at aktivere T-celler, som igen giver dig mulighed for at regulere immunresponset, angribe inficerede celler.

Hvis du vil få zink i mad - hjælper bordet med dette. Det angiver stoffets indhold i milligram. Disse data er også bekræftet i en artikel af Helen West for den autoritative publikation Healthline..

A-vitamin: hvilke fødevarer indeholder det?

Husk, fødevarer, der indeholder zink, er mest gavnlige uforarbejdede. Dog bør gravide kvinder være på vagt over for dårligt kogte skaldyr for at undgå madforgiftning. Hvis du er interesseret i zink i produkter, fortæller tabellen dets mængde, men du skal stadig vide om funktionerne i dets anvendelse og forberedelse. Nu fortæller jeg dig mere:

  • Bælgfrugter indeholder zink, men de indeholder også phytater, som reducerer dets absorption. Behandlingsmetoder som spiring og gennemblødning hjælper med at forbedre stoffets biotilgængelighed..
  • Grøntsager indeholder moderate mængder zink, men nogle kan imødekomme dit daglige behov, hvis du ikke spiser kød.
  • Mørk chokolade indeholder også meget sukker og kalorier. Gør det ikke til din primære kilde til zink.

Hvad zink indeholder er også angivet i den autoritative kilde WebMD.

Zink: effekt på menneskekroppen

En mangel på dette sporstof kan forekomme med en ubalanceret diæt og hos kvinder - under graviditet og amning. Zinkrige fødevarer kompenserer for denne mangel. Min erfaring viser, at et gavnligt stof påvirker funktioner i kroppen som:

Hvilke fødevarer indeholder magnesium og kalium

  • Højde. Zink er afgørende for normal menneskelig vækst og udvikling, og en mangel hos børn kan forringe disse funktioner.
  • Immunitet. Sporelementet er involveret i dannelsen af ​​kroppens immunceller.
  • Øjen sundhed. Zinkmangel kan føre til udvikling af øjensygdomme.
  • Genopretning. Mikroelement fremmer sårheling og restaurering af slimhinder.

Spis mad, der indeholder zink for at undgå sundhedsmæssige problemer. Tegn som:

  • dårlig appetit
  • diarré;
  • hårtab;
  • dårlig udvikling
  • impotens.

Nu forstår du, hvor vigtigt zink er. I hvilke produkter det er indeholdt, har jeg beskrevet ovenfor. Normalt har en person sjældent en overdosis af et stof, medmindre det drejer sig om særlige kosttilskud. Dette diskuteres også i artiklen MedicalNewsToday. Zinkindholdet i fødevarer er ikke så højt. Men stadig, vær opmærksom på toksiske symptomer, herunder:

  • hovedpine;
  • diarré;
  • kvalme;
  • mavekramper
  • opkast.

Spis en række kosttilskud og fødevarer i moderation. Zink kan både hjælpe kroppen og skade den. Derfor anbefaler jeg, at du konsulterer en læge eller diætist, der ordinerer en afbalanceret diæt med essentielle næringsstoffer..

Hirse grød: fordele og kalorier

Nu ved du, hvordan du får zink. Fødevarer er en naturlig kilde til mikronæringsstoffet, så prøv at spise sundt og varieret.

Opmærksomhed! Materialet er kun til informationsformål. Du bør ikke ty til de metoder, der er beskrevet i det uden først at have konsulteret din læge.

Kilder:

  1. Helen West. De 10 bedste fødevarer, der indeholder højt zink // Healthline. - 2018. - 19. april. - Adgangstilstand: https://www.healthline.com/nutrition/best-foods-high-in-zinc
  2. Melinda Ratini. Hvilke fødevarer har zink? // WebMD. - 2019. - 29. september. - Adgangstilstand: https://www.webmd.com/eye-health/qa/what-foods-have-zinc
  3. Rachel Nall. De bedste fødevarer med højt zink // MedicalNewsToday. - 2019. - 31. juli. - Adgangstilstand: https://www.medicalnewstoday.com/articles/325916#deficiency

Forfatter: Kandidat for lægevidenskab Anna Ivanovna Tikhomirova

Anmelder: Kandidat for medicinsk videnskab, professor Ivan Georgievich Maksakov