Vitaminer til veganere

Veganere, som vegetarer, har brug for et specialiseret udvalg af vitaminer på grund af det faktum, at nogle stoffer kun kan fås fra mad af animalsk oprindelse. I denne artikel ser vi på de vigtigste vitaminer og vælger de bedste baseret på videnskab..

Næsten alle veganere elsker dyr, men er trætte af at besvare de samme spørgsmål om deres kost. For eksempel bliver jeg ofte spurgt, hvor får jeg mit protein, hvis jeg ikke spiser kød? Dette spørgsmål kan kun forårsage forvirring, fordi veganere får protein fra mad, ligesom alle andre..

Til sammenligning er der 8,34 gram protein i en 100-kalorie servering af broccoli versus 7,94 gram protein i en lignende servering af kødbøf. (12)

Der er en lignende myte om calciummangel hos veganer, som er forbundet med mejeriprodukter. Men se på elefanter, næsehorn og gorillaer. De er okay, selvom de ikke forkæler sig med ost.?

Alt dette fører til den konklusion, at veganere, der spiser grøntsager, ikke rigtig har brug for yderligere indtag af vitaminer og mineraler..

Multivitaminer kan dog også være gavnlige for dem, da de giver dig mulighed for at opretholde det rigtige niveau af vandopløselige vitaminer (de udskilles hurtigt fra kroppen), indeholder yderligere phytonutrients og løser et muligt problem med vitamin B12.

10 kriterier for gode vitaminer til veganere

Indeholder vitamin B12

En velgennemtænkt vegansk diæt indeholder normalt kun en fejl - mangel på vitamin B12 (cyanocobalamin). Dette vitamin kan fås fra gær og gærede fødevarer (hvis vi sætter animalske produkter som æg, kød og mælk i beslag). Heldigvis er veganske fødevarer nu yderligere beriget med vitamin B12 for at løse dette problem..

Dette vitamin er årsagen til kontroversen. Så kritikere af den veganske diæt påpeger, at manglen på dette vitamin i plantefødevarer gør selve ideen om veganisme unaturlig for mennesker. Hvordan kunne vores forfædre nægte animalske produkter, hvis cyanocobalamin er uundværligt for mennesker?

Der er forskellige svar på dette spørgsmål. For eksempel er B12 til stede i mikroorganismer, der kan findes på fødevarer. Hvis du tager gulerødder ud af jorden og spiser dem uden desinficering, forbliver et antal mikroorganismer, der indeholder vitamin, på grøntsagerne..

Er det værd at gøre dette, og er en servering af vitaminet nok? Kontroversielt spørgsmål.

En anden mulighed kunne være shiitake-svampe og et antal andre planter, der indeholder molekyler identiske med B12, men denne teori er endnu ikke accepteret af det videnskabelige samfund. Ud over dem er vitaminet til stede i: gær, nori alger, mandelmælk, korn, veganske pølser.

Fra vores synspunkt er det lettere og mere sikkert at få cyanocobalamin fra multivitaminer.

Methylcobalamin, ikke cyanocobalamin

Der forbruges 4 former for vitamin B12 sammen med mad, men du kan finde to på markedet:

  • Cyanocobalamin er et syntetisk stof, der har fordelen af ​​stabilitet. Denne stabilitet skyldes tilstedeværelsen af ​​cyanidmolekyler. Volumenet af det giftige stof er tusinder af gange mindre end den dosis, der er i stand til at forgifte en person, men hvorfor tage et sådant stof igen? (3)
  • Methylcobalamin er ikke sådan et stabilt stof, men det mest aktive for mennesker. Den indeholder en methylgruppe, der er nødvendig til afgiftning af kroppen, dannelsen af ​​røde blodlegemer og det centrale nervesystems funktion..

Som du måske gætter på, er cyanocobalamin billigere at fremstille, derfor bruges det ofte i multivitaminer, og methylcobalamin bør foretrækkes.

Bruger D-vitamin fra plantekilder

Vores krop producerer D-vitamin ved udsættelse for ultraviolet stråling. Hvis du bruger tid udendørs, har din krop allerede nok vitamin, men mange af os sidder på kontoret i flere dage.

D-vitaminmangel er statistisk ekstremt almindelig. Selv i et solrigt land som Saudi-Arabien er 28-37% af befolkningen mangelfuld med vitaminet. (4) Hvad kan vi sige om vores nordlige land?

American Academy of Dermatologists anbefaler ikke solbadning for D-vitamin, da det er forbundet med risikoen for kræft og hurtigere aldring af huden. I stedet anbefaler eksperter at få vitaminet fra mad. (fem)

For veganere er svampe den eneste fødekilde til D-vitamin. Den rigeste kilde er maitake-svampen. Denne svamp indeholder 600 internationale enheder af vitaminet, selvom kroppen måske har brug for tusinder for at immunsystemet kan fungere..

D3-vitamin (colecalciferol) kommer normalt til undsætning. Det er 4 gange mere aktivt end D2-vitamin, men er lavet af lanolin (fremstillet af fåruld).

Veganere bør tage D2-vitamin (Ergocalciferol), som stammer fra gær.

Teknisk set kan D3 fås fra lav, men denne tekniske proces er patenteret, så produktionen er for dyr. Vitaminer bruger sjældent plantebaseret D3, men det er muligt. Denne løsning bruges af Garden of Life-mærket.

Garden of Life Vegan Multivitaminsammensætning

Mere naturlige ingredienser, ikke syntetiske

De fleste multivitaminer bruger ascorbinsyre, en syntetisk form af vitamin C. Næsten al ascorbinsyre produceres i Kina, og selv store amerikanske mærker køber det der i stedet for at producere det lokalt af omkostningsårsager. (6)

Hvis dit multivitamin bruger C-vitamin, der stammer fra plantekilder som amla, prioriterer vi denne løsning..

Liste over syntetiske former for vitaminer:

  • A-vitamin (retinol): retinylpalmitat;
  • Vitamin B1 (thiamin): thiaminhydrochlorid, thiaminmononitrat;
  • Vitamin B5 (pantothensyre): calcium D-pantothenat;
  • Vitamin B6 (pyridoxin): pyridoxinhydrochlorid;
  • B9-vitamin (folat): folinsyre (folinsyre), pteroylglutaminsyre; Vitamin B12: cyanocobalamin (cyanocobalamin);
  • C-vitamin (ascorbinsyre): næsten altid syntetisk, medmindre andet er angivet på emballagen;
  • E-vitamin (tocopherol): dl-alfa-tocopherol, dl-alfa-tocopherolacetat eller succinat.

Disse syntetiske former findes i mange komplekser, selv den gode løsning "Max for Vegans" fra Country Life bruger dem. Dette giver dig mulighed for at reducere produktionsomkostningerne for produktet samt undgå brugen af ​​komponenter af animalsk oprindelse.

Indeholder jod

Iodiseret salt dukkede op i tyverne af det foregående århundrede og løste problemet med mangel på jod. I øjeblikket gennemgår det mest almindelige salt ikke iodisering og indeholder mindre stof. Denne erklæring gælder også for havsalt, hvis egenskaber er forværret betydeligt i de sidste årtier..

Som et resultat plager jodmangel menneskeheden igen. For eksempel forekommer jodmangel i Australien hos 19,8% -47,4% af befolkningen afhængigt af undersøgelsen. (7) Og dette på trods af tilgængeligheden af ​​fisk og skaldyr. Forskellige grupper deltog i undersøgelserne, herunder gravide, diabetikere og almindelige mennesker..

Hvis situationen med jodmangel er meget lettere i asiatiske lande, hvor tang er en del af det traditionelle køkken, skal vitaminer i Europa og USA nødvendigvis indeholde jod.

Jernfri eller lav

Der er to typer jern:

  • Hemejern er til stede i mad af animalsk oprindelse (kød, æg, fisk);
  • Ikke-hæm stammer fra plantekilder (korn, bønner, mørke greens).

Hemejern er lettere tilgængeligt og aktivt, hvorfor mange mener, at veganere er jernmangel (da de skal tage jern, der ikke er heme).

Jern er vigtigt for mennesker og spiller en vigtig rolle, herunder for hæmoglobin og myoglobin.

Faktisk afhænger spørgsmålet om jernmangel af din kost. Hvis du spiser en masse grøntsager, er chancerne for, at du allerede har nok jern:

  • En kop linser - 37% DV
  • en kop kikærter - 26% af DV
  • en pakke spinat - 42%.

Et overskud af jern fører til diarré og tarmproblemer. Ved at få hele dit daglige jernbehov fra grøntsager kan du fjerne det ekstra jern fra multivitaminer.

Lavt calciumindhold

Plantefødevarer er rige på calcium, og der er ikke noget reelt behov for at få dette mineral fra et multivitamin. 300-700 mg mineral pr. Dag er nok for dig (1000 mg anbefales i USA og 700 i Storbritannien).

Forestil dig, at en vitaminproducent beslutter at tilføje 500 mg calcium til deres produkt. Lad os antage, at dette er den gennemsnitlige daglige sats. I dette tilfælde optager calcium hele indholdet af en standardkapsel. Der er simpelthen ikke plads tilbage til andre stoffer og aminosyrer..

Mindre omega-3

Omega-3'er er vigtige, og veganere kan ikke tage fiskeolie. For veganere er hørfrøolie den bedste kilde til flerumættede fedtsyrer. Det er fra det, der stilles til rådighed kosttilskud med omega-3 og 6.

Ikke desto mindre er omega-3-syrer tilbøjelige til oxidation, så de skal tages separat og ikke i kombination med andre vitaminer og mineraler..

Kapsler indeholder ikke gelatine

De fleste multivitaminer kommer i pilleform. For at gøre dem lettere at sluge er tabletterne overtrukket med en speciel belægning indeholdende gelatine, palmeolie og magnesiumstearat. En anden opgave for en sådan skal er at beskytte mod oxidation..

Du bemærker måske ikke engang tilstedeværelsen af ​​en gennemsigtig film oven på tabletten, men den er næsten altid der..

Selve tilstedeværelsen af ​​en sådan skal betyder ikke noget kritisk dårligt for mennesker, men veganere kan ikke indtage gelatine, da det er af animalsk oprindelse..

Ingen kunstige farver eller smagsstoffer

Mange vitaminer bruger farvestoffer, især billige mærker, herunder Centrum. At give kapslen en attraktiv solid farve gør brugen af ​​vitaminer mere behagelig, derfor fortryder producenten ikke malingen (som du spiser).

For at gøre forbruget af vitaminer endnu behageligere tilsættes sødestoffer. For eksempel er aspartam (E951) opført som en sikker sukkererstatning.

Aspartam er 160-200 gange sødere end sukker og findes ofte i produkter mærket "sukkerfri".

Børns vitaminer suppleres med smagsstoffer, hydrogeneret kokosolie og titandioxid (E171).

Ironien er, at naturlige farvestoffer (gulerodsekstrakt, curcumin) og smagsstoffer oftere tilsættes vitaminer til ældre end til børns produkter.

Garden of Life producerer naturlige (rå) produkter: ingen GMO'er, syntetiske stoffer, smagsstoffer, farvestoffer eller andet.

Producenter

Garden of Life, Deva, Seven Seas, Country Life, VegLife, Naturelo og Doctor's Best tilbyder deres produkter til veganere. Ud over disse er der andre producenter, herunder vitaminer, der ikke har en indikation af, at de er egnede til veganere, men faktisk bruger de ikke animalske produkter..

Efter vores mening tilbyder Garden of Life den bedste løsning. For at skabe deres produktlinje bragte de den berømte skuespillerinde Alicia Silverstone ind og promoverede ideen om veganisme til masserne..

Garden of Life-produkter er ret dyre, men de bruger fremragende organiske kilder og god sammensætning. Mærket foretrækker naturlige vitaminer og stræber efter at opgive syntetiske analoger (hvilket påvirker produktets høje pris).

Vi kan også anbefale prænatale vitaminer fra dette mærke.

Ønsker at købe et tillæg?

Vi anbefaler at bestille dem fra iHerb. Denne butik tilbyder over 30.000 kvalitetsartikler, der sendes fra USA til overkommelige priser..

Vitaminer til vegetarer: kvinder, mænd og børn

Den spisestil, der ikke indeholder mad af animalsk oprindelse, kaldes vegetarisme. Det er vigtigt at formulere en afbalanceret diæt, så urtelæger kan få mest muligt ud af fordelene og alle de ingredienser, de har brug for. Det er vigtigt at vide, hvilke vitaminer vegetarer har brug for at drikke for at undgå mangler på næringsstoffer..

Forbrugende grøntsager, frugter, korn er det umuligt at sikre fuld levering af de nødvendige elementer til kroppen, da ikke alle vitaminer er indeholdt i den rette mængde i vegetabilske fødevarer.

Har vegetarer brug for at drikke vitaminer

Fordele og ulemper ved vegetarisme er en langvarig kontrovers mellem tilhængere og modstandere af denne type diæt. Kødspisere nævner som et argument, at det er umuligt at kompensere for manglen på vitaminer, sporstoffer og proteiner ved hjælp af plantefødevarer. Faktisk er dette ikke tilfældet. En afbalanceret diæt kan give kroppen vigtige vitaminer.

Undtagelsen er vitamin B12. Det kan kun fås fra mad fra cottage cheese, mælk, kød, æg og havfisk. Ifølge eksperter er op til 15% af befolkningen mangelfuld i dette element, uanset spisestil. B12 hypovitaminose er mere almindelig hos vegetarer. Undtagelsen er lactovegetarer..

Dyre- og plantemad varierer i mængden og sammensætningen af ​​vitaminer. Men det er også nødvendigt at tage højde for den faktor, at animalsk mad er meget fattigere sammenlignet med planteføde. For at give kroppen det nødvendige vitamin- og mineralsæt af næringsstoffer anbefales det at supplere mad af animalsk oprindelse med grøntsager og frugter..

For vegetarer skal du tage skridt for at undgå problemet med hypovitaminose. Økologiske kosttilskud kan hjælpe i dette tilfælde. Brug af komplekser giver dig mulighed for at genopfylde vitaminer med vegetarisme, dette er især vigtigt om vinteren. På denne tid af året falder indtagelsen af ​​næringsstoffer, da de fleste grøntsager og frugter mister nogle af de nødvendige vitaminer i afgrødens opbevaringsperiode..

Hvilke vitaminer vegetarer mangler

Ofte diagnosticeres tilhængere af vegetabilske fødevarer med mangel på vitamin B12, da det ikke er syntetiseret i grøntsager, frugter og korn. Elementets kilder - animalske produkter.

Årsagen til faldet i niveauet af vitaminer i kroppen kan være stressende situationer, overførte smitsomme sygdomme, graviditet.

Manglen på protein i kosten af ​​vegetarer fører til en krænkelse af proteinsyntese, hvilket gør kroppen mere modtagelig for infektioner, berøvet kraft og energi. For at afbalancere sættet med næringsstoffer skal du med jævne mellemrum tage et kursus med at tage vitaminprodukter.

Følgende fødevarer hjælper med at genopbygge proteinreserverne i en vegetarisk diæt: broccoli, blomkål, figner, salat, paranødder, grønne ærter, avocado. For at få det maksimale proteinindtag skal du indtage disse fødevarer dagligt og i store mængder..

Det er vanskeligt for vegetarer at få nogle sporstoffer, vitaminer og mineraler, der er vigtige for kroppen. Her kan du ikke undvære at tage vitaminkomplekser. Tabellen nedenfor opsummerer de elementer, der ikke findes i plantefødevarer:

Kilder til vitamin i mad

Hvorfor underskud er farligt

Sådan udfyldes hullet for vegetarer

Okselever, torsk, makrel, mejeriprodukter, æg.

Forstyrrelser i nervesystemet, kognitiv svækkelse, dårlig hukommelse, hurtig træthed.

Ved hjælp af biologisk aktive tilsætningsstoffer (BAA).

Omega-3 fedtsyrer

Fed fisk, tang, linolie.

Depressive tilstande, nedsat immunitet, ændringer i den kvalitative sammensætning af blod.

Linolie, mikroalgeolie.

Mejeriprodukter, tofu, vitaminberiget sojamælk, majroe, kål, broccoli.

Osteoporose, hormonforstyrrelser, forstyrrelser i kredsløb og nervesystem.

Inkludering i kosten af ​​frugt, juice, berigede sojamælk.

Fiskeolie, lever, æg, mejeriprodukter.

Nedsat immunitet, synshandicap, forringelse af huden, gastrointestinale sygdomme.

Forøgelse af antallet af fødevarer, der er rige på elementet, ved hjælp af kosttilskud.

Fiskeolie, smør, æggeblomme, fedtet havfisk.

Nedsat absorption af calcium, hudsygdomme.

Solbadning, brug af kosttilskud.

Ud over disse stoffer er det ikke ualmindeligt, at veganere oplever jernmangel. Hvid og rødkål, tørrede svampe, bælgfrugter, græskarfrø, havregryn, tang, blåbær, æbler, hyben og svesker hjælper med at udfylde denne mangel.

Hvorfor vitaminmangel er farligt med vegetarisme

Før du går videre til vegetarisme, skal du afveje fordele og ulemper. For at forhindre, at spisevaner skaber sundhedsmæssige problemer, skal kosten være perfekt afbalanceret. Dette kan opnås, men du skal nærme dig udviklingen af ​​den daglige menu ganske ansvarligt..

Med mangel på noget vitamin i vegetarisme er det nok at øge mængden af ​​det produkt der er rig på det i kosten. Undtagelsen i dette tilfælde er B12, som ikke er til stede i plantefødevarer..

Faren for vitaminmangel i vegetarisme kan føre til alvorlige medicinske problemer:

  • mangel på vitamin B12 fører til anæmi på grund af en krænkelse af dannelsen af ​​røde blodlegemer (røde blodlegemer);
  • mangel på D-vitamin fører til udvikling af rakitis hos børn, udtømning af knogler hos voksne;
  • en mangel på A-vitamin kan fremkalde sygdomme i mave-tarmslimhinden, hypovitaminose A i kronisk form fører til dannelsen af ​​nyresten.

Blivende mødre med mangel på A-vitamin sætter babyen i fare: intrauterin underudvikling af de indre organer og fostrets rygmarv kan forekomme. Hos børn kan hypovitaminose forårsage alvorlig synshandicap..

Mangel på fedtsyrer vil også påvirke dit helbred. Med en mangel på Omega-3 i kroppen forbliver det kardiovaskulære system praktisk talt ubeskyttet. Mangel på calcium fører til tidlig osteoporose, og jernmangel fører til anæmi.

Generelt udvikles der muligvis ikke en mangel på vitaminer under en vegetarisk diæt, hvis kosten tages alvorligt, og de manglende komponenter bruges som kosttilskud.

De bedste vitaminkomplekser til vegetarer

For at genopbygge vitaminmangel skal vegetarer undersøge sættet af næringsstoffer i de fødevarer, der udgør kosten. De komponenter, der er fraværende i den daglige diæt, skal medtages som kosttilskud. I øjeblikket er der mange multivitaminkomplekser udviklet specielt til tilhængere af denne spisestil..

Valget af midler afhænger af dine egne præferencer. De fleste af de lægemidler, der findes i apotekskæden, findes i gelatinkapsler, hvilket er uacceptabelt for veganere og vegetarer. En anden gruppe produkter - organiske kosttilskud, der kan købes i specialbutikker, oftest er disse udenlandske handelsplatforme.

Det skal bemærkes, at omkostningerne ved organiske præparater er meget højere end priserne på farmaceutiske produkter. Når du vælger, betyder denne faktor også noget..

Ud over multivitaminkomplekser i en bred vifte er der monotilskud for hvert element separat. Deres omkostninger er relativt lave, og deres effektivitet er ikke lavere end dyre kosttilskud..

De mest populære og effektive af dem er produkter fra pålidelige producenter..

Doppel hertz aktiv

Doppelherz aktive vitaminer til vegetarer er et kosttilskud med et optimalt vitamin- og mineralsæt, som giver dig mulighed for at få stoffer, der ikke kommer ind i kroppen med mad. Brugen af ​​Doppelherz-aktiver oprettes under hensyntagen til vegetarismens særegenheder, giver dig mulighed for at bevare skønhed og sundhed. Indeholder ikke kulhydrater og brødenheder, derfor anbefales det til personer, der lider af diabetes.

Evalar vitamin D3 er en ekstra kilde til et element, der er nødvendigt for helbredet. Fremmer absorptionen af ​​calcium, styrker skelet- og muskelsystemet. Fås i tabletter. Produceret på basis af plantematerialer. Lægemidlet anbefales til vegetarer og veganere, da D-vitamin praktisk talt ikke kommer ind i deres diæt med mad.

Vitrum

Multivitaminkompleks, som indeholder et sæt essentielle stoffer til hypovitaminose. Det inkluderer B-vitaminer, herunder B12, D3, A, jern, calcium. Anbefales til dem, der følger en streng vegetarisk diæt til at genopfylde manglende vitaminer og mineraler i kroppen.

21-Century - B 12

Et monotilskud, der giver dig mulighed for at genopbygge B12-manglen i kroppen. Anbefales til veganere. 1 kapsel af lægemidlet leverer den nødvendige daglige dosis af elementet. Vegetarer skal regelmæssigt tage sådanne stoffer, da vitamin B12 ikke kommer ind i kroppen med denne type mad..

Nu mad øjeblikkelig energi

Produceret i pulver til tilberedning af en sprudlende drink. Indeholder en maksimal dosis på B12 på 2000 mcg aktiv ingrediens. Dette supplement hjælper dig med at få det vitamin, du har brug for.

Garden of Life My Organics

Det bedste vitaminkompleks til gravide kvinder, der vælger vegetarisk mad til sig selv. Tilhører klassen af ​​organiske kosttilskud, har en forholdsvis høj pris. Lægemidlets sammensætning er designet specielt til forventede mødre under hensyntagen til fostrets behov.

Det er uretfærdigt at ignorere linolie. Du kan købe det både på et apotek og i supermarkeder. Det hørfrøolie unikke er, at den indeholder to vigtige sundhedselementer på én gang: Omega-3 og Omega-6 - flerumættede fedtsyrer.

At forbruge hørfrøolie dagligt hjælper med at styrke det kardiovaskulære system, normalisere aktiviteten i mave-tarmkanalen, bevare hudens, neglens og hårets skønhed og ungdommelighed. Bemærk, at produktet har en ret kort holdbarhed..

Ud over disse biologisk aktive tilsætningsstoffer i apotekskæden kan du købe komplekser bestående af elementer i gruppe B, vitamin A i en olieopløsning, komplekser af flerumættede fedtsyrer Omega-3, -6, -9.

Hvordan man tager vitaminer korrekt til vegetarer

Vitamin-mineralkomplekser og monotilskud til vegetarer tages i henhold til instruktionerne til præparaterne. Det er nødvendigt at forbruge den anbefalede dosis af midler sammen med måltiderne eller umiddelbart efter et måltid. Denne regel gælder for alle kosttilskud..

Før du går i løbet af det valgte middel, skal du konsultere en specialist.

Forløbet af at tage vitaminer er normalt 1 måned, hvorefter der kræves en pause på mindst 2 uger. Doseringen og varigheden af ​​indgivelsen kan afhænge af personens individuelle karakteristika..

Forebyggende foranstaltninger

Som med ethvert lægemiddel kan kosttilskud designet til at kompensere for vitamin- og spormineralmangel i vegetariske kostvaner forårsage allergiske reaktioner. Når de første tegn på lægemiddelintolerance vises (udslæt, forbrænding og kløe samt manifestationer fra de øvre luftveje), skal du stoppe med at tage det, se en læge.

Den anbefalede dosis skal følges. Ved at øge dosis af vitaminet er der en risiko for en allergisk reaktion. For børn vælges doseringen og varigheden af ​​kurset individuelt.

Kontraindikationer og bivirkninger

Monotilskud forårsager i de fleste tilfælde ikke bivirkninger og absorberes godt, hvis der ikke er individuel intolerance. Komplekskomponenter i nogle tilfælde kan bidrage til udviklingen af ​​allergier.

Bivirkninger er sjældne for denne gruppe lægemidler. De forekommer som regel i strid med den anbefalede administrations- og doseringsmetode. De udtrykkes i følgende symptomer:

  • svimmelhed, kvalme
  • generel svaghed
  • dyspeptiske symptomer (afføring forstyrrelse, appetitløshed, mavesmerter, sjældnere - opkastning)
  • angst og søvnforstyrrelse, hjertebanken;
  • rødme i huden, udslæt, kløe.

Hvis der findes et af tegnene på bivirkninger, skal du stoppe med at tage vitaminmidlet.

Konklusion

Hvilke vitaminer vegetarer har brug for at drikke, analysen af ​​fødevarer, der er inkluderet i kosten, hjælper med at bestemme. Ikke alle vitaminer til sundhed og vitalitet kan fås fra plantefødevarer..

Af forskellige grunde absorberes elementer fra frugt og grøntsager muligvis ikke fuldt ud, hvorfor veganere og vegetarer regelmæssigt bør genopfylde tilførslen af ​​vitaminer i kroppen. Dette er især vigtigt om vinteren og uden for sæsonen..

Hvilke vitaminer mangler hos vegetarer - og hvordan man får dem

Sådan genopfyldes vitamin D, jern og omega-3 fedtsyre mangler på en vegetarisk diæt

Alexandra Novikova grundlægger af How to Green sund livsstilsprojekt og Hvordan man spiser sund madleveringsservice, forfatter af bøger

Oleg Iryshkin kandidat for medicinsk videnskab, sports ernæringsekspert, læge i genoprettende medicin

Vegetarisme handler ikke kun om at undgå animalsk mad; for mange er det en livsstil. For at denne type ernæring skal give maksimal fordel, skal man dog huske, hvilke vitaminer og mineraler der muligvis ikke er nok på en vegetarisk kost, og tage dette i betragtning, når man sammensætter den. Vi vil fortælle dig, hvordan du undgår fejl i ernæring for begyndere veganer eller vegetarer.

Vegetarisme er en type diæt baseret på vegetabilske fødevarer og eksklusive kød, fjerkræ, fisk og skaldyr. Med hensyn til mejeriprodukter og æg er der nogle nuancer her. Beslutningen om at inkludere eller ikke inkludere dem i kosten afhænger af den valgte ernæringsprogram.

Til lacto-vegetarisme anvendes plantefødevarer og mejeriprodukter, til ovovegetarianism, produkter af vegetabilsk oprindelse og æg kombinerer ovolacto-vegetarisme begge tilgange.

Men veganisme indebærer brug af produkter udelukkende af vegetabilsk oprindelse. Streng veganisme udelukker honning, gelatine, chitosan og andre animalske produkter. Og ikke kun i mad, men også i kosmetik.

De betyder alle typer vegetarisme og afvisning af stærkt forarbejdede fødevarer, fastfood. Og det er meget mærkeligt at se på, da vegetariske og veganske begyndere spiser chips, raffineret sukker, sødet sodavand og samtidig stærkt forsvarer holdningen om fordelene ved at undgå animalske produkter..

For at opbygge en vegetarisk eller vegansk diæt kan du bruge alle de forskellige frugter og grøntsager samt alle slags bær, urter, herunder vilde planter, frø, nødder, korn, bælgfrugter, sojaprodukter. Jeg vil især fokusere på fordelene ved at tilføje spirede korn og mikroalger til en vegetarisk kost..

Mens vegetar og veganer er meget mere end bare mad, skal der være masser af plads til sidstnævnte. Det er meget vigtigt, især i starten af ​​rejsen, at finde tid i din daglige rutine til at vælge og købe ingredienser og tilberede sunde måltider, da en ubalanceret, monoton vegansk diæt kan føre til mangel på D-vitamin, B-vitaminer, jern, calcium, zink og noget andre stoffer i kroppen.

Overholdelse af en vegetarisk og vegansk diæt forfølger ikke kun etiske og miljømæssige mål, men bidrager også til vægttab, normalisering af lipidmetabolisme og som et resultat en forbedring af det kardiovaskulære systems funktioner.

Men med ubalancerede og monotone veganske kostvaner kan der forekomme visse næringsstofmangler - og påvirke sundheden negativt. Hvad er disse stoffer, og hvilke kilder der er tilgængelige for en vegetar?

Essentielle omega-3 fedtsyrer: i hvilke fødevarer?

Som du ved, er forbruget af fisk nødvendigt for at opnå ikke kun komplet protein, men også essentielle omega-3 fedtsyrer, især eicosapentaensyre (EPA) og docosahexaensyre (DHA).

Omega-3 fedtsyrer findes imidlertid i hørfrø- og linolie, hamp, camelina og chiafrøolie. Den vigtigste omega-3 fedtsyre i plantefødevarer er alfa-linolensyre (ALA). Denne komponent i en vegansk diæt er let at få. Til EPA og DHA anbefales det at spise tang- og mikroalgenæringsmidler indeholdende EPA og DHA for at genopfylde disse fedtsyrer..

Sådan genopfyldes D-vitaminmangel

Som det nu er kendt, er det involveret i mange vitale processer i kroppen: calciummetabolisme, immunfunktioner, metabolisme og andre. Mangel på D-vitamin kan føre til bivirkninger. At spise mad, der indeholder det, er ofte utilstrækkeligt til at imødekomme de daglige behov for dem, der har fjernet kød og fisk fra deres kost, og dem, der er skiftet helt til plantebaserede fødevarer, især.

For at være sikker på, at der ikke er nogen D-vitaminmangel, er det nødvendigt med regelmæssig overvågning af blodets biokemiske sammensætning for niveauet af dette næringsstof, og hvis der opdages en mangel, er det vigtigt at konsultere en læge for at vælge den optimale dosis af lægemidlet. Forresten er D-vitamin i øjeblikket på markedet for vegetarer, helt lavet af plantematerialer..

Hvor findes vitamin B12

Alle kan have mangel på dette vigtigste vitamin, men de, der udelukkende spiser plantefødevarer, er mest modtagelige for det. Mangel på næringsstoffer i kroppen kan påvirke proteinmetabolisme og vækstprocesser negativt. Derudover udvikler B12-mangelanæmi sig som et resultat af dens mangel..

Ved dagligt forbrug af plantefødevarer, der indeholder dette næringsstof, såsom svampe eller mikroalger, er risikoen for mangel stadig høj. I denne henseende, som i tilfælde af D-vitamin, er det nødvendigt at foretage en kontrolblodprøve, og hvis der påvises en utilstrækkelig mængde sammen med en læge, skal du vælge den nødvendige dosis af vitaminpræparatet.

Sådan genopfyldes calciummangel

Animalske produkter, primært mejeriprodukter, er rige på calcium. At spise en vegansk diæt kan potentielt føre til mangler i dette vigtige næringsstof. Calcium er nødvendigt for mere end bare knogler eller tænder. Dette mineral er vigtigt i hjertemusklens funktion.

For at forhindre calciummangel skal du regelmæssigt medtage en række frø (såsom chia), linser, bønner, sojabønner, mandler, sesamfrø og grønkål i din kost. Tilsæt frø til salater, spis oftere hummus med sesampasta (tahini), tilbered sesam og anden plantebaseret mælk og tilsæt det til mysli.

Kilder til jern til vegetarer og veganere

Manglen på dette sporstof er årsagen til jernmangelanæmi og bidrager også til forringelsen af ​​kroppens generelle tilstand..

I kosten findes jern i to former: heme, der findes i animalske produkter og ikke-heme, i plantefødevarer. Da jern fra kød absorberes lettere end fra planter, har vegetarer og veganere brug for mere af det for at forhindre eller udfylde manglen.

Kilder til jern til en vegetar er quinoa, boghvede, bønner, ærter og andre bælgfrugter, korsblomstrede grøntsager (broccoli, blomkål), græskarfrø og mørk chokolade. At spise mad rig på C-vitamin kan hjælpe med at øge jernabsorptionen.

Hvilke fødevarer er rige på zink

Zinkmangel truer med et fald i immunfunktion, hårtab og fører også til nedsat seksuel funktion hos mænd.

Zinkrige fødevarer inkluderer spirede korn (såsom hvedekim), tofu, bælgfrugter og mange nødder og frø. Soaking nødder i rent vand i 8-10 timer før du spiser vil hjælpe med at øge absorptionen af ​​mineraler.

En velafbalanceret vegansk diæt hjælper således med at forhindre de fleste næringsstofmangler. Ikke desto mindre tilrådes det for veganere at overvåge indikatorerne for de anførte stoffer i kroppen, og hvis det er umuligt at udfylde underskuddet ved hjælp af ernæring, er det nødvendigt at konsultere en ernæringsekspert for at vælge de passende vitamin- og mineralkomplekser.

Oplysningerne på webstedet er kun til reference og er ikke en anbefaling til selvdiagnose og behandling. Sørg for at konsultere en læge for medicinske spørgsmål.

8 stoffer, veganere kan mangle

Se på listen nedenfor. Disse stoffer er muligvis ikke nok for din krop, hvis du vælger den veganske rute for dig selv.

Ferritin

Ferritin er et protein, der lagrer jern i celler. Hvis blodprøver viser lave ferritinniveauer, indikerer dette en jernmangel. Mangel på indtag kan være forårsaget af alvorlige medicinske tilstande, men den mest almindelige årsag er mangel på jern i kosten og / eller dårlig absorption.

Når du nægter jernfyldte animalske produkter (kød, æg, mælk osv.), Skal du læne dig på plantekilder: linser, pistacienødder, græskar- og solsikkefrø, brun ris, quinoa, blommejuice, havregryn, pinjekerner, bladgrøn rødbeder, cashewnødder, tørrede abrikoser samt grøntsager beriget med jern.

Jern

Du skal vide, at jern i mad har to former: hæm (i dyrekilder) og ikke-hæm (i plantekilder). Hæmjern fra kød og mejeri absorberes lettere, men de nødvendige doser kan også opnås fra planter: at tage C-vitamin sammen med kilder til ikke-hæmjern forbedrer absorptionen markant (forskning).

Så tilføj kiwier, appelsiner, grapefrugter, ananas, jordbær, broccoli, rosenkål, courgette, tomater, spinat, papaya og paprika til produkterne fra det foregående afsnit..

Et køkkenlivshack: lav mad i en støbejernspotte. Jern kommer i mad fra støbejern lige i den form, som vores krop har brug for.

Og en trist observation: "jern" -produkter bør ikke skylles ned med kaffe-te, da polyfenolerne i disse drikkevarer forringer absorptionen af ​​jern.

Carnitin

Carnitin (L-carnitin) hjælper mitokondrierne i vores celler med at omdanne fedtsyrer til energi og skyller også giftigt affald ud. Tag dig tid til sportsfødevarebutikken: "Friske voksne behøver ikke tage carnitin, da det er syntetiseret af leveren (videnskabelig dokumentation) og nyrerne fra lysin og methionin." Og disse aminosyrer skal hentes fra mad, da vores krop ikke producerer dem..

Plantekilder til lysin: tempeh, tofu, quinoa, pistacienødder, sorte bønner, linser, seitan, græskar, amaranth; methionin rig på frø (solsikke), kikærter, pekannødder, jordnødder, ferskner, avocado, figner og broccoli.

Kreatin

Kreatin er afgørende for produktionen af ​​ATP, en hurtig energikilde til muskelkontraktion. Processen med at omdanne kreatinfosfat til adenosintrifosfat (ATP) kræver regelmæssig indtagelse af kreatin.

Selvom vores krop er i stand til selv at producere kreatin ud fra aminosyrerne methionin, arginin og glycin, er de syntetiserede volumener ikke altid tilstrækkelige til at dække energibehov. Hvis du træner intensivt (sprint, "jern", hoppe osv.), Skal du tage kreatin udefra - i kødet fra dyr (som allerede er syntetiseret for os) eller i kosttilskud (kreatin er blandt tilsætningsstofferne, hvis effektivitet er blevet bevist af videnskaben).

Syntetisk kreatinmonohydrat er meget effektiv og overkommelig, selv bodybuildere og atleter, der ikke nægter animalsk mad, tager det..

D3-vitamin

D-vitaminmangel kan føre til osteomalacia (bogstaveligt talt blødgøring af knoglerne), som er forbundet med skader ikke kun på knoglevæv, men også til muskler.

Det generelle navn "vitamin D" refererer til en gruppe stoffer, hvorfra kroppen samler forbindelsen 25-hydroxyvitamin D. De to vigtigste komponenter er vitamin D2 og vitamin D3. De opfattes og behandles af vores krop på næsten samme måde (forskning), så enhver form eller kombination af dem kan indtages.

D2-vitamin (ergocalciferol) findes i solvoksne svampe og berigede fødevarer (korn, urtemælkserstatninger osv.).

D3-vitamin (cholecalciferol) kan fås fra animalsk fedt (fisk, æggeblomme) eller syntetiseres af dig selv og går ud i solen. Glem ikke, at det alligevel er godt for alle mennesker at gå udenfor, især på solskinsdage. Du kan også tage vitamin D-tilskud (fra plantekilder).

Væsentligt mineral, vi har brug for for at opretholde et sundt stofskifte og immunsystem.

Selvom mange plantefødevarer er rige på zink (kikærter, tofu, sesamfrø, ris, linser, græskarfrø, havre, cashewnødder, chia osv.), Får vegetarer mindre zink end kødspisere..

Tilsyneladende interfererer phytater (i de samme planter) absorptionen af ​​zink. Hvis du spiser nok "zink" -fødevarer, er det usandsynligt, at du får et underskud; men i tilfælde af mangel, vend til ernæringstilskud, de er også almindelige i dag.

Taurin

Selvom taurin er klassificeret som "betinget essentiel" (syntetiseret af vores krop), er det involveret i mange vigtige processer (forskning):

  • opretholdelse af vand- og elektrolytbalance,
  • dannelse af galdesyresalt til fordøjelse,
  • distribution af mineraler (calcium) i celler,
  • leverer de grundlæggende funktioner i centralnervesystemet, det visuelle system,
  • regulering af immunsystemets antioxidantfunktion.

Da alt dette kræver en masse taurin, har vi ikke nok syntetiseret, og det skal også fås fra mad. Der er ingen plantekilder, kun dyr, der har akkumuleret det i løbet af livet. Men du kan tage aminosyrerne cystein og methionin, hvorfra vi selv producerer taurin.

Kilder til cystein: hvidløg, kikærter, løg, broccoli, havre, hvedeklid, spirede linser, quinoa osv. Kilder til methionin (allerede nævnt i forbindelse med carnitin): frø (solsikke), kikærter, pekannødder, jordnødder, ferskner, avocado, figner og broccoli.

Vitamin B5

Vitamin B5 (pantothensyre) er nødvendig for at omdanne de næringsstoffer, der modtages til energi.

Selvom veganer undertiden diagnosticeres med en mangel, er det yderst sjældent i enhver diætplan, fordi B5 er rigeligt i mange naturlige fødevarer; kun svær underernæring kan føre til mangel (forskning).

Under alle omstændigheder skal du ikke glemme at medtage plantekilder som grønkål (grønkål eller grønkål), svampe, tomater, jordnødder, ølgær, avocado og søde kartofler i din kost..

Konklusion

Som du kan se, vil en komplet og afbalanceret plantebaseret diæt (plus et par kosttilskud) forhindre ovenstående ernæringsmæssige mangler..

Men hvis din diæt indeholder mange naturlige fødevarer (frugt, grøntsager, nødder, frø, korn og bælgfrugter), men dit helbred bliver værre, skal du kontakte din læge og blive testet. Dette kan ikke kun skyldes diæt, men også alvorlige sundhedsmæssige forhold, der kræver behandling..

Hvad vegetarer måske mangler

Ud over mangel på protein kan der, mens man følger en vegetarisk diæt, også være mangel på nogle vitaminer, mikro- og makroelementer. Dette er den største ulempe ved at skifte til vegetarisme. Når alt kommer til alt kan ikke alle afbalancere deres kost på en sådan måde, at de undgår dette. Gravide kvinder og ældre mennesker skal være særligt forsigtige.

Omega-3 fedtsyrer

Amerikanske kardiologer anbefaler at spise fiskeretter til alle vegetarer uden undtagelse (især fede fisk) mindst to gange om ugen. Fiskeolie indeholder de essentielle omega-3 fedtsyrer, eicosapentaensyre (EPA) og docosahexaensyre (DHA). Omega-3 fedtsyrer og fødevarer tilsat dem har varierende mængder af kvalitetsmineraler og vitaminer. Omega-3 fedtsyrer bremser udviklingen af ​​åreforkalkning, reducerer triglyceridniveauer, fungerer som et antiinflammatorisk middel, hjælper med at undgå depression og personlighedsforstyrrelser og tynder blodet. Forskere har gentagne gange gennemført undersøgelser for at afgøre, om der er andre sundhedsmæssige fordele ved fisk og fiskeprodukter..

Hvad er de mest omega-3 fedtsyrer?

I begrænset omfang kan kroppen selv producere alfa-linolensyre og andre essentielle fedtsyrer. Ifølge forskning kan alfa-linolensyre findes i enorme mængder i fisk, så fordelene for kroppen af ​​omega-3 fedtsyrer kan ikke sammenlignes med andre fødevarer. Derudover findes alfa linolensyre i hørfrø- og rapsolie, tofu og valnødder. Forskningsresultater har bekræftet, at olie afledt af mikroalger er en god kilde til Omega-3 fedtsyrer til strenge vegetarer. Mikroalger indeholder den samme mængde flerumættet fedtsyre (PUFA) olie som fede fisk og giver kroppen tilstrækkelige vitaminer.

Omega-3 fedtsyrer beskytter kroppen mod åreforkalkning, reducerer niveauet af triglycerider i blodet, fungerer som et antiinflammatorisk middel, hjælper med at klare depression og psykiske lidelser, tynder blodet.

Laksemaven er en lækker kilde. Deres omkostninger er flere gange lavere end fileterne af denne fisk, og smagen er ikke værre. Det er bare, at der er lidt flere problemer med dem, når kød adskilles..

Forskellen mellem Omega-3 og Omega-6 fedtsyrer

Det er værd at tage i betragtning, at kroppen ikke kun drager fordel af brugen af ​​fødevarer, der indeholder omega-3 fedtsyrer, men også omega-6. Omega-6 fedtsyrer er det næstvigtigste fedt i kosten. Disse syrer findes i tilstrækkelige mængder i dagligt forbrugte fødevarer. Så store, at de skal skæres. Vegetabilske olier er den vigtigste kilde til Omega-6 fedtsyrer (for eksempel kan daglig indtagelse af syrer findes i sojabønner, majs, solsikke, jordnøddeolier). Nogle eksperter mener, at vi i øjeblikket bruger omkring 14 gange mere omega-6 fedtsyrer end omega-3.

Hvor får vegetarer omega-3 fedtsyrer??

Målet med en vegetarisk diæt er at udligne forbruget af omega-3 og omega-6 fedtsyrer i menneskekroppen. I værste fald skal der være 1 gram Omega-3 fedtsyrer til 3 g Omega-6 fedtsyrer. Hørfrøolie er den eneste kilde, der samtidig indeholder alfa-linolensyre, omega-3 og omega-6 fedtsyrer.

Der er ingen officielle anbefalinger fra læger om, hvordan man fylder kroppen med en tilstrækkelig mængde omega-3 fedtsyrer med en vegetarisk diæt, men der er nogle regler, som absolut alle vegetarer skal overholde:

  • Brug mikroalgeolie som et alternativ til fedtet fisk.
  • Brug hørfrøolie som en kilde til alfa linolensyre. Opvarm ikke olien før brug, da den mister sine gavnlige egenskaber under varmebehandling.
  • Reducer dit Omega-6 fedtsyreindtag så meget som muligt ved at erstatte olivenolie og rapsolie med hørfrø, jordnødder, sojabønner, solsikkeolie, majsolier.

Vitamin B12

Cyanocobalamin (cobalamin) findes i dyrefoder og er den vigtigste kilde til vitamin B12 for mennesker. Flere undersøgelser er blevet udført i USA for at bekræfte cobalaminindholdet i vegetabilske fødevarer. Desværre kan vitamin B12, der findes i spist vegetabilsk mad, ikke bruges af mennesker. Eksperimenter har også vist, at kosttilskud i form af forskellige forbindelser indeholder en analog af vitamin B12, og de udfører funktioner svarende til vitamin B12. Test har bekræftet, at brugen af ​​kosttilskud (kosttilskud) meget vel kan konkurrere med vitamin B12 uden at undertrykke metaboliske processer i kroppen..

Mangel på A-vitamin forårsager en række symptomer og problemer, herunder svaghed, træthed, forstoppelse, vægttab, hukommelsessvigt, demens, depression, tab af appetit, problemer med vand-alkalisk balance og metalloblastisk anæmi. Mange mennesker kan opleve nerveproblemer såsom hævelse, prikken og følelsesløshed i fingerspidserne og tæerne. Cobalaminmangel kan skade nervesystemet, selv hos mennesker, der ikke har anæmi, så det er vigtigt at eliminere vitaminmangel så hurtigt som muligt..

Cobalamin findes i fisk og skaldyr, mejeriprodukter, æg og kød. Veganske kostvaner er ikke populære på grund af deres høje risiko for vitamin B12-mangel. En vegetarisk diæt giver dig mulighed for at forbruge en række vegetabilske fødevarer beriget med vitamin B12, som indeholder næringsstoffer og kræver næsten ingen yderligere brug af kosttilskud og kosttilskud.

B12-vitamin deltager i skabelsen og regenerering af nye celler i DNA-dannelsesprocesserne, beskytter nervesystemet mod stress.

Hvad er det mest vitamin B12 i?

For at genopbygge kroppen med vitamin B12 skal en person forbruge:

  • skaldyr;
  • oksekød lever;
  • ørred;
  • laks;
  • bøf;
  • yoghurt;
  • kuller;
  • tunfisk;
  • mælk;
  • æg.

Hvor får vegetarer vitamin B12?

Desværre er en betydelig del af disse fødevarer ikke tilgængelige for vegetarer. Men du kan opretholde normale vitamin B12-niveauer ved hjælp af andre, hvis du korrekt afbalancerer din diæt..

For at genopbygge kroppen med vitamin B12 skal du:

  1. Spis mad rig på vitamin B12 to til tre gange om dagen. Dette er for vegetarer æg, mejeriprodukter, muslinger, rejer, hvis kosten tillader det. Hvis disse produkter ikke er acceptabelt i kosten (normalt for veganere), skal du vælge mad, der er kunstigt beriget med dette vitamin i butikken (listen nedenfor).
  2. Tag vitamin B12 i komplekse vitaminer, hvis du ikke er i stand til at forbruge nok under din normale diæt, eller hvis der er et yderligere øget behov for det (for eksempel ældre, kvinder under graviditet og amning).
  3. Tag ikke store mængder folinsyretilskud. det kan skjule en vitamin B12-mangel.
  4. Overvåg regelmæssigt niveauet af B12 i kroppen ved hjælp af laboratoriemetoder.

Berigede fødevarer inkluderer:

  • cornflakes til morgenmad;
  • vegetabilsk bouillon;
  • vegetabilsk og solsikkeolie;
  • struktureret vegetabilsk protein;
  • gærekstrakter;
  • sojamælk.

Calcium

Den bedst kendte kilde til calcium er mejeriprodukter, som ofte er fraværende eller stærkt begrænset i den vegetariske diæt og helt fraværende i den veganske diæt. Mejeriprodukter forsyner kroppen med 70% calcium. Listen over "vegetariske" fødevarer, der indeholder calcium, inkluderer tofu, nogle planterødder, bælgfrugter og befæstet sojamælk.

Visse faktorer påvirker, hvor meget calcium der absorberes af menneskekroppen fra mad, hvor meget calcium der fejles i knoglerne, hvor meget det udskilles fra kroppen, og hvor meget det binder til D-vitamin. derfor føre til hypokalcæmi. Tilstedeværelsen af ​​D-vitamin i kroppen fører til øget absorption af calcium, mens tilstedeværelsen af ​​oxalsyre og fytinsyrer reducerer dets absorption i blodet. Oxalsyrerige fødevarer inkluderer bønner, rabarber, spinat og søde kartofler. Fytinsyre findes i usyrede brød, nødder, frø, rå bønner.

Calcium absorberes kun fra mad under daglig brug i nærværelse af oxalsyre og fytinsyrer i kroppen. F.eks. Forekommer fuldstændig absorption af calcium fra mælk på 20 minutter, delvis absorption fra tørre bønner forekommer på ca. to timer med en tredjedel, og calciumabsorption fra spinat på 6 timer i en mængde på 1/10 mælk.

Calcium hjælper med at styrke knogler; udvidelse af blodkar og muskler forbedring af nervesystemets funktion frigivelse af hormoner og enzymer.

Hvad er mest calcium?

Calcium findes i:

  • mælk;
  • ost;
  • hytteost;
  • lakseben
  • sardin knogler;
  • yoghurt;
  • befæstet sojamælk;
  • friskpresset juice;
  • soja;
  • sojamøtrikker;
  • Kinakål;
  • grønnere end sennep;
  • hytteost og hårde oste.

Calcium er involveret i ilttransport, regulering af cellevækst og celledifferentiering og er en integreret del af mange proteiner og enzymer.

Hvor får vegetarer calcium??

De fleste af de ovennævnte fødevarer er acceptable for en vegetarisk diæt. Og selv veganere vil være i stand til at vælge fra ovenstående listeprodukter af udelukkende vegetabilsk oprindelse (sojabønner, juice, kinakål, sennep). Det vigtigste er at overholde nogle tip:

  1. Prøv at indtage to portioner mejeriprodukter om dagen i alt 200 mg.
  2. Vegetarer, der følger en streng diæt, rådes til at spise calciumrige fødevarer (juice, frugt, grøntsager, sojamælk) hver dag hele dagen og også overveje supplerende calciumindtag som en del af vitaminer.
  3. For optimal absorption bør calciumindtag spredes hele dagen. Det daglige calciumbehov for kroppen er 500 mg. Derfor er det ikke nødvendigt at skubbe dig selv i store mængder calcium hele dagen. Vælg en plantebaseret diæt, der indeholder calcium.

D-vitamin

Mangel på D-vitamin bidrager til udviklingen af ​​rakitis hos børn og hudsygdomme hos voksne. Folk, der fjerner fisk og mejeriprodukter fra deres kostvaner, er normalt mere følsomme over for vitamin D-mangler. Der er adskillige fordele ved D-vitamin i forhold til andre vitaminer. Han er i stand til:

  • reducere hyppigheden og sværhedsgraden af ​​hjerte-kar-sygdomme;
  • forhindre manifestation af rakitis
  • forhindre manifestation af allergiske reaktioner hos yngre og ældre børn;
  • reducere dødeligheden fra forskellige former for kræft
  • hjælpe med at reducere erektil dysfunktion
  • normalisere blodtrykket ved hypertension
  • lindre depression
  • reducere risikoen for grad 2-diabetes, osteoporose og osteopeni
  • lindre betændelse
  • forhindre tandforfald
  • regulere kolesterol i blodet.

Den eneste måde at vide sikkert, om du får nok D-vitamin, er at tage en blodprøve. Folk, der udelukkende spiser på en vegetarisk diæt såvel som børn, har simpelthen brug for periodisk overvågning af niveauet af vitaminer, især vitamin D. Du kan også genopbygge kroppen med calciferol gennem solbadning. For at gøre dette er det nok at udsætte huden for solen i 10-15 minutter uden at anvende solcreme flere gange om ugen. Solbadning er kontraindiceret i nogle grupper af mennesker. I dette tilfælde anbefales de at genopbygge kroppens behov for calciferol to gange om året med et kompleks af vitaminer eller biologisk aktive tilsætningsstoffer (kosttilskud).

Hvad er det mest D-vitamin i?

Meget af dette vitamin findes i:

  • torskelever;
  • laks;
  • sardiner;
  • makrel;
  • tunfisk;
  • æggeblomme;
  • befæstet mælk;
  • shiitake svampe;
  • Appelsinjuice
  • ost;
  • creme fraiche;
  • sollys.

Hvor kan man få D-vitamin til vegetarer?

Med undtagelse af fisk, der har mest D-vitamin, er resten af ​​ovenstående fødevarer acceptabelt for de fleste vegetarer. Derfor er du muligvis nødt til at ty til kosttilskud og ikke glemme fordelene ved udsættelse for solen..

Jern

Jern er vigtigt for sundhed og ilt transport. Jernmangel fører til træthed og nedsat immunitet. Der er to former for kostjern: hæmojern og ikke-hæmojern. Hæmojern findes i animalske produkter, mens ikke-hæmojern findes i plantefødevarer.

Mængden af ​​jern kroppen får fra mad kaldes absorption. Absorptionshastigheden for jern fra hæmojern varierer fra 15% til 35%, mens absorptionen fra ikke-hæmojern kun er 2% -20%. De igangværende undersøgelser afslørede ikke tegn på jernmangelanæmi hos vegetarer. Vegetarer har dog tendens til at have lavere jernforretninger, så husk dette, når du foretager din diæt. Der er flere måder at øge ikke-hæm jern på:

  • brugen af ​​C-vitamin i form af citrusjuice, rød peber, kompot eller syltetøj fra viburnum (forbruget af C-vitamin sammen med mad bidrager til en stigning i jern);
  • udskiftning af kød med proteiner (udskiftning af kød med valnødder, bælgfrugter, fuldkorn øger optagelsen af ​​jern i kroppen).

Det er værd at huske, at calcium, tanniner og fosfater forstyrrer den fulde absorption af jern. Garver findes almindeligvis i te og kaffe. Fosfater findes i fuldkorn og bælgfrugter.

At spise mad, der indeholder calcium og calciumholdige fødevarer, tanniner, fosfater sammen med mad eller separat fra det, forhindrer kroppen i at berige jern.

  • Hvis kroppen skal genopfyldes med jernholdige salte (i form af forbindelser som jernholdigt fumarat, jernholdigt sulfat eller jernholdigt gluconat), skal du sørge for, at proteinholdige fødevarer ikke forårsager jernmangel med stigende doser under måltiderne..

Nogle gange har folk, der følger en vegetarisk diæt, et overskud af jern i blodet, hvilket resulterer i, at kroppen forgiftes med jernholdige forbindelser, og der opstår giftig jernafhængighed..

For ikke at skade kroppen anbefales alle vegetarer at konsultere en læge 2 gange om året og tage de nødvendige test fra tid til anden. Det er meget vigtigt, at dine jernniveauer konstant overvåges af din læge..

Hvor er det mest jern?

Jern findes hovedsageligt i kyllingelever, østers, oksekød, skaldyr, kalkun, kylling, tun, men de fleste er ikke egnede til vegetarer.

Hvor får vegetarer jern??

Vegetarer skal vælge fødevarer, der indeholder mindre jern - nougat, linser, bønner, fuldkorn, havregryn, hvede, tofu.