22 fiberrige fødevarer

Fiber er utroligt vigtigt, og vi vil fortælle dig det detaljeret..

Det efterlader din mave ufordøjet og rejser til tyktarmen, hvor den lever af venlige tarmbakterier, hvilket fører til forskellige sundhedsmæssige fordele..

Visse typer fibre kan også hjælpe med at fremme vægttab, sænke blodsukkeret og bekæmpe forstoppelse.

Det anbefalede daglige indtag er 25 g for kvinder og 38 g for mænd.

Imidlertid spiser de fleste kun ca. halvdelen af ​​det eller 15-17 gram fiber om dagen..

Heldigvis er det relativt let at øge dit fiberindtag - medtag bare fødevarer med et højt indhold af fiber efter vægt..

Her er 22 fødevarer med højt fiberindhold, der er gode for dig.

  1. Pærer (3,1%)

Pæren er en populær frugt, der er lækker og nærende. Det er en af ​​de bedste frugtkilder til fiber..

Fiberindhold: 5,5 g i en medium pære eller 3,1 g pr. 100 g.

  1. Jordbær (2%)

Jordbærene er utroligt lækre. Plus, det er sundere end noget junkfood..

Interessant nok er det også en af ​​de mest nærende frugter, du kan spise - den indeholder C-vitamin, mangan og forskellige kraftige antioxidanter..

Fiberindhold: 3 gram pr. Kop eller 2 gram pr. 100 gram. Dette er meget højt i betragtning af dets lave kalorieindhold..

  1. Avocado (6,7%)

Avocado adskiller sig fra de fleste frugter. I stedet for at være høj i kulhydrater er det fyldt med sunde fedtstoffer..

Avocadoer er meget rige på C-vitamin, kalium, magnesium, E-vitamin og forskellige B-vitaminer. Det har også adskillige sundhedsmæssige fordele..

Fiberindhold: 10 gram pr. Kop eller 6,7 gram pr. 100 gram (10).

  1. Æbler (2,4%)

Æbler er nogle af de bedste og mest tilfredsstillende frugter, du kan spise. De har også relativt højt fiberindhold..

Fiberindhold: 4,4 gram pr. Medium æble eller 2,4 gram pr. 100 gram (11).

  1. Hindbær (6,5%)

Hindbær er meget nærende med en meget stærk smag. Det er fyldt med C-vitamin og mangan.

Fiberindhold: En kop indeholder 8 gram fiber eller 6,5 gram pr. 100 gram (12).

  1. Bananer (2,6%)

Bananer er en god kilde til mange næringsstoffer, herunder vitamin C, vitamin B6 og kalium.

En grøn eller umoden banan indeholder også betydelige mængder resistent stivelse, en type ufordøjelig kulhydrat, der fungerer som fiber.

Fiberindhold: 3,1 gram i en mellemstor banan eller 2,6 gram pr. 100 gram (13).

Andre frugter med højt fiberindhold er blåbær (2,4%) og brombær (5,3%).

  1. Gulerødder (2,8%)

Gulerødder er lækre, sprøde og meget nærende.

Det er rig på vitamin K, vitamin B6, magnesium og beta-caroten, en antioxidant, der omdannes til vitamin A i din krop.

Fiberindhold: 3,6 gram pr. Kop eller 2,8 gram pr. 100 gram. Dette er meget højt i betragtning af dets lave kalorieindhold (14).

  1. Rødbeder (2,8%)

Rødbeder er en rodgrøntsag rig på forskellige vigtige næringsstoffer som folat, jern, kobber, mangan og kalium.

Roer er også fyldt med uorganiske nitrater, som er næringsstoffer med forskellige fordele relateret til blodtryksregulering og motion..

Fiberindhold: 3,8 gram pr. Kop eller 2,8 gram pr. 100 gram (16).

  1. Broccoli (2,6%)

Broccoli er en korsblomstrende grøntsag og en af ​​de mest nærende fødevarer på planeten..

Den indeholder C-vitamin, K-vitamin, folat, B-vitaminer, kalium, jern og mangan samt antioxidanter og stærke kræftbekæmpende næringsstoffer.

Broccoli har også et relativt højt proteinindhold sammenlignet med de fleste grøntsager..

Fiberindhold: 2,4 gram pr. Kop eller 2,6 gram pr. 100 gram (17).

  1. Artiskok (8,6%)

Artiskokken kommer ikke ofte til overskrifter. Denne grøntsag indeholder imidlertid mange næringsstoffer og er en af ​​verdens bedste kilder til fiber..

Fiberindhold: 10,3 gram pr. Artiskok eller 8,6 gram pr. 100 gram (18).

  1. Spirer (2,6%)

Rosenkål er en type korsblomstrede grøntsager, der er forbundet med broccoli.

Det er meget rig på vitamin K, kalium, folat og kraftige antioxidanter, der bekæmper kræft.

Fiberindhold: 4 gram pr. Kop eller 2,6 gram pr. 100 gram (19).

Andre grøntsager med højt fiberindhold

Næsten alle grøntsager indeholder betydelige mængder fiber: kål (3,6%), spinat (2,2%) og tomater (1,2%).

  1. Linser (7,9%)

Linser er meget billige og en af ​​de mest nærende fødevarer på jorden. Det er meget rig på protein og indeholder mange vigtige næringsstoffer.

Fiberindhold: 15,6 gram pr. Kop kogte linser eller 7,9 gram pr. 100 gram.

  1. Bønner (6,4%)

Bønner er en populær type bælgfrugter. Som andre bælgfrugter er det fyldt med vegetabilsk protein og forskellige næringsstoffer..

Fiberindhold: 11,3 gram pr. Kop kogte bønner eller 6,4 gram pr. 100 gram.

  1. Opdelte ærter (8,3%)

Split ærter er lavet af tørrede, split og skrællede ærter frø.

Fiberindhold: 16,3 gram pr. Kop kogte ærter eller 8,3 gram pr. 100 gram.

  1. Kikærter (7,6%)

En anden type kikærter, der er fyldt med næringsstoffer, herunder mineraler og protein.

Fiberindhold: 12,5 g pr. Kop kogte kikærter eller 7,6 pr. 100 g

Andre bælgfrugter

De fleste bælgfrugter har et højt proteinindhold, fiber og en række næringsstoffer, når de koges ordentligt, er nogle af verdens billigste kilder til kvalitetsernæring..

Andre bælgfrugter med højt fiberindhold inkluderer: sorte bønner (8,7%), edamame (5,2%), limabønner (5,3%) og bagte bønner (5,5%).

  1. Quinoa (2,8%)

Quinoa er en pseudo-korn, der er blevet utrolig populær hos sundhedsbevidste mennesker i løbet af de sidste par år..

Det er fyldt med mange næringsstoffer, herunder protein, magnesium, jern, zink, kalium og antioxidanter.

Fiberindhold: 5,2 gram pr. Kop kogt quinoa eller 2,8 gram pr. 100 gram.

  1. Havre (10,6%)

Havre er et af de sundeste korn på planeten. Det er meget rig på vitaminer, mineraler og antioxidanter.

Den indeholder en kraftig opløselig fiber kaldet havre beta-glucan, som har betydelige gavnlige virkninger på blodsukker og kolesterolniveauer (25 Pålidelig kilde, 26 Pålidelig kilde).

Fiberindhold: 16,5 gram pr. Kop rå havre eller 10,6 gram pr. 100 gram (27).

  1. Popcorn (14,5%)

Hvis dit mål er at øge dit fiberindtag, kan popcorn være den bedste snack, du kan spise..

Fiberindhold: 1,2 gram pr. Kop popcorn eller 14,5 gram pr. 100 gram.

Næsten alle fuldkorn indeholder højt fiberindhold.

  1. Mandler (12,5%)

Mandler er en populær type nødder.

Det er meget rig på mange næringsstoffer, herunder sunde fedtstoffer, E-vitamin, mangan og magnesium.

Fiberindhold: 12,5 g pr. 100 g.

  1. Chia frø (34,4%)

Chia frø er små sorte frø, der er meget populære i det naturlige sundhedssamfund.

De er meget nærende, højt i magnesium, fosfor og calcium.

Chia frø kan også være den bedste kilde til fiber på planeten..

Fiberindhold: 34,4 g tørrede chiafrø pr. 100 g.

Andre nødder og frø med højt fiberindhold

De fleste nødder og frø indeholder betydelige mængder fiber - kokosnødder (9%), pistacienødder (10%), valnødder (7%), solsikkefrø (8,6%) og græskarfrø (18,4%).

  1. Søde kartofler (2,5%)

Søde kartofler er en populær knold, der har en lækker sød smag. Det er meget højt i beta-caroten, B-vitaminer og forskellige mineraler.

Fiberindhold: Mellemstore kogte søde kartofler (uden skræl) indeholder 3,8 g fiber eller 2,5 g pr. 100 g.

  1. Mørk chokolade (10,9%)

Mørk chokolade er uden tvivl en af ​​de mest lækre fødevarer i verden..

Det er også overraskende rig på næringsstoffer og er en af ​​de mest antioxidante og næringsrige fødevarer på planeten..

Bare sørg for at vælge mørk chokolade med et kakaoindhold på 70-95% eller højere, og undgå produkter med tilsat sukker..

Fiberindhold: 10,9 gram pr. 100 gram.

Essensen

Fiber er et vigtigt næringsstof til at fremme vægttab, sænke blodsukkeret og bekæmpe forstoppelse.

De fleste mennesker opfylder ikke RDA på 25 g for kvinder og 38 g for mænd.

Prøv at tilføje nogle af ovenstående fødevarer til din diæt for nemt at øge dit fiberindtag..

New Era har et afbalanceret fiberrig produkt - Pine Pollen!

Pine pollen indeholder 40% opløselig og uopløselig fiber, hvoraf 29% lignin er den bedste plantefiber, som i sig selv er præbiotisk for gavnlig tarmmikroflora og samtidig et fremragende adsorbent for toksiner og toksiner!

Pine Pollen opskriften bruger renset pollen, behandlet ved hjælp af en speciel teknologi fra New Era-selskabet, hvor den grove fiber fra pollenskallen - sporoderm - fjernes. De resterende kostfibre, inklusive lignin, absorberes bedre i menneskets tarm, renser tarmen perfekt og tager forskellige fremmede stoffer og toksiner med sig og nærer tyktarmens gavnlige flora.

High Fiber Food Table

Fiber er en af ​​de bedste måder at tabe sig og opretholde normal tarmfunktion. Derfor bør enhver, der bekymrer sig om deres helbred, inkludere fødevarer, der indeholder fiber, i deres daglige kost for at fjerne toksiner fra kroppen for at forhindre sygdomme i det kardiovaskulære system..

Hvilke fødevarer er højt i fiber

Fiber er opdelt i to typer:

Fødevarer rig på fiber af den første type er æbler, kål, citrusfrugter, broccoli, fuldkornsmel, forskellige bær, frø, havre. Sådan fiber kan omdannes til en gelélignende masse, den behandler maven mere omhyggeligt..

Uopløselig vegetabilsk fiber findes i fødevarer såsom bælgfrugter, korn (hovedsageligt i deres skal), i skind af grøntsager og frugter.

Hvilke fødevarer indeholder fiber

En voksen har brug for 20-30 gram fiber for at undgå problemer med fordøjelsen, tarmens mikroflora, eliminering af toksiner og tungmetaller. Derfor er det vigtigt at vide, hvilke fødevarer der indeholder fiber..

En masse plantefibre indeholder:

Listen over fødevarer med højt fiberindhold starter med de grøntsager, vi er vant til. Gulerødder, agurker, tomater, rødbeder, ærter, bønner, broccoli, radiser - fiberrige grøntsager.

Fødevarer, der indeholder fiber, inkluderer også frugt, bær og nødder. Især pære, æble, druer, ferskner, pistacienødder og figner.

Men det højeste fiberindhold er:

andre fuldkorn.

Klidbrød er især nyttigt.

Bemærk, at produkter, der indeholder meget fiber, skal spises friske og ikke må koges..

Undgå følgende tilsætningsstoffer i fødevarer: inulin, polydextrose, maltodextrin.

Mange mennesker spiser mælk, fisk, kød, ost og tænker, at de beriger deres krop med nyttige fibre, men bemærk, at dette er fødevarer, der ikke indeholder fiber..

Mængden af ​​fiber i mad

Liste over fødevarer med højt fiberindhold. Mængden af ​​fiber i fødevarer er angivet pr. 100 gram:

Bønner og ærter - 15%;

Hvid ris og hvede - 8%;

Havre og byg - 8-10%;

Nødder, mandler, oliven -10-15%;

Friske grøntsager - 2-5%. Grøntsager med mest fiber: grønne ærter, rosenkål, broccoli, asparges, gulerødder

Bær - 3-7%. Hindbær og brombær indeholder de højeste mængder fiber;

Frugt og citrusfrugter - 5-10%. Det meste af fiberen i følgende frugter: bananer, ferskner, pærer og æbler.

Fiberbord

Du kan hurtigt sammensætte din diæt ved at inkludere fødevarer, der indeholder fiber. udgivet af econet.ru

Navn

Mad med højt fiberindhold

Fiberindhold og kalorieindhold i madvaretabellen

Mad (kogt), standard portionKalorierFiber (g)
Ærter i bælg, en halv kop (80 g)422.5
Næbgrøn, en halv kop (72 g)femten2.5
Okra, frossen, en halv kop (92 g)262.6
Collard greener, 1/2 kop (95 g)252.7
Broccoli, en halv kop (78 g)262.8
Hakket pastinakk, 1/2 kop (78 g)552.8
Tomatpasta, 1/4 kop (130 g)542.9
Storfrugtet græskar, en halv kop (103 g)382.9
Sauerkraut med saltlage, 1/2 kop (70 g)233
Havregrynmuffin (1 lille)1783
Byggrød, en halv kop (80 g)973
Frisk appelsin (1 medium)623.1
Banan (1 medium)1053.1
Hel hvede spaghetti, 1/2 kop (70 g)873.1
Spirer, frosne, en halv kop (78 g)333.2
Mandler (28 g)1643.3
Frisk æble med skræl (1 medium)723.3
Spinat, frossen, en halv kop (95 g)tredive3.5
Rå havreklid, 1/4 kop (18 g)583.6
Dåse græskar, en halv kop (123 g)423.6
Dadler, 1/4 kop (45 g)1263.6
Tørrede figner, 1/4 kop (37 g)933.7
Friske brombær, en halv kop (72 g)313.8
Bagte kartofler med skræl (1 medium)1613.8
Parboiled svesker, 1/2 kop (124 g)1333.8
Grønne sojabønner, 1/2 kop (90 g)1273.8
Søde kogte kartofler, uden skind (1 medium)1193.9
Friske hindbær, en halv kop (62 g)324
Blanding af grøntsager, halv kop (82 g)594
Hvede gryn, en halv kop (90 g)764.1
Frisk pære (1 lille)814,3
Frisk asiatisk pære (1 lille)514.4
Hele hvede bolle1344.4
Grønne ærter, en halv kop (80 g)674.4
Sødbagt kartoffel med skind (1 medium)1314.8
Kiks, almindeligt rugbrød (2 brød)74fem
Modne sojabønner, 1/2 kop (90 g)1495.2
Koærter, en halv kop (83 g)1005.6
Store nordlige bønner, 1/2 kop (89 g)1056.2
Kikærter, en halv kop (82 g)1356.2
Dåse hvide bønner, 1/2 kop (90 g)1546,3
Artiskok, top (1 stk)606.5
Limabønner, en halv kop (85 g)1086.6
Sorte bønner, 1/2 kop (86 g)1147.5
Bønner, en halv kop (86 g)1227,7
Linser, en halv kop (100 g)1157.8
Knuste ærter, en halv kop (100 g)1168.1
Konserverede broskede bønner, en halv kop (90 g)1098.2
Mysli / flager (100%), klar til at spise (30 g)788.8
Hvide bønner, en halv kop (90 g)1289.5
Mysli / flager blandet (28 g)90-1082,6-5,0
Strimlet hvedeflageblanding (28 g)962.8-3.4

Hvor meget fiber skal du spise hver dag

Den anbefalede mængde fiber til kvinder i alderen 19-50 er 25-28 gram om dagen, for mænd i alderen 19-50 år skal fødevarer indeholdende fiber være ca. 30-34 gram om dagen.

Frugter, fibrøse grøntsager, bælgfrugter og fuldkorn indeholder højt fiberindhold. Men hvis du har problemer med at nå dit daglige fiberindtag, kan du gå til en række færdige pulvertilskud. Fiberpulver kan let tilsættes til morgen smoothies eller protein shakes.

Disse kosttilskud er en fremragende kilde til kostfibre, der er specielt formuleret til at hjælpe med at holde dit fordøjelsessystem i orden regelmæssigt..

I mellemtiden fik vi ret til de fødevarer, der indeholder mest fiber. Her er vores liste over de top 14 faldende fibre, de indeholder.

De gavnlige egenskaber ved fiber

Fiber (det kaldes i vores tilfælde kostfibre) er ideel til at tabe sig. Dette næringsstof giver hurtig mætning af kroppen. Det er til stede i alle forskellige vegetabilske fødevarer, så du kan sammensætte en diæt og tage den på en diæt, herunder forskellige typer fødevarer. Fiber har mange gavnlige egenskaber:

  • Opretholder en gunstig mikroflora i den menneskelige mave.
  • Hjælper med at normalisere kolesterol.
  • Forhindrer blodsukker i at stige.
  • Udfører en fuldstændig rensning af kroppen fra slaggformationer og toksiner.
  • Fremmer vægttab ved fedtforbrænding.
  • Har den virkning at nedbryde fedtceller.
  • Mætter kroppen med vitaminer og mineraler.
  • Virker afførende.

På trods af alle fordelene skal du finde ud af, hvordan du bruger diætfibre korrekt for at få de bedste resultater. Der er mange fødevarer, der indeholder fiber, så det vil ikke være svært at tabe ekstra pund med det.

Den bedste kilde til vegetabilsk fiber er korn

En person kan straks forstå, når han mangler kostfibre i sin krop:

  • Forstoppelse.
  • Dårlig hudfarve.
  • Cholelithiasis.
  • Onkologiske sygdomme (godt, du forstår ikke straks, men stadig).

Fiber er afgørende for gravide kvinder. Når det tages regelmæssigt, normaliserer fiber afføring og blodsukker. Daglig dosis til gravide kvinder: 30 gram pr. 1.000 kalorier. I postpartumperioden reducerer spisefibre risikoen for fedme med 25%.

En person har ikke kun mangel på fiber, men også et overskud af det. Det anbefales ikke at forbruge det i store mængder. En person vil straks bemærke tegn:

  • Ubalance mellem syre og alkali i mave-tarmkanalen
  • Overskud i kroppen, som en mangel, kan provokere formeringen af ​​kræftceller i tarmen.

Hvor kan man købe, og hvordan man forbruger fiber

Lækre æblefibre kan købes her som kilde til uopløselig fiber. For de bedste resultater anbefales det at indtage med opløselig fiber og probiotika. Til den opløselige fiber bruger jeg psylliumskaller. Hvis pulveret blandes i vand, bliver det til en smagløs gel, så jeg tager en teskefuld af begge typer fibre og blander det i et glas vand, drikker det straks sammen med den probiotiske kapsel. Det viser sig lækkert. Æblefibre kan også bruges som tilsætningsstof i forskellige retter, det forbedrer kun deres smag og aroma.

Madlavning fiber hjemme

Til dette skal du bruge:

  • hørfrø;
  • græskarfrø + kaffekværn.

Fordelene ved fiber diskuteres bredt, og mange mennesker ved om det. Super-dyre og super-billige fibre sælges i moderne butikker; det anbefales til både voksne og børn..

På trods af alle de sundhedsmæssige fordele, der tilskrives fiber, er det måske ikke så gavnligt for sundheden, da vi som forbrugere ikke har kontrol over, hvordan og fra hvad de fremstilles i et produktionsmiljø..

Derfor er det mest nyttigt at tilberede simpel fiber med egne hænder derhjemme og endda med antiparasitiske egenskaber. Til dette har vi brug for hørfrø, som i sig selv er superfoder. De sælges i ethvert apotek, i alle specialbutikker og er billige. Den anden komponent er græskarfrø. Du kan tage frø uden skræl, men hvis det er tyndt, ikke meget tykt og groft, bliver det kun bedre.

For at forberede fiberen er en kaffekværn nok, ved hjælp af hvilken frøene og frøene males til pulver. Du kan male dem separat eller sammen, afhængigt af hvor praktisk og hvordan du kan lide det mere.

Således opnås fiber, som har alle de fordele, der kun kan tilskrives den. Processen tager ikke meget tid og kræver kun af os vores ønske og forståelse for, at det er nyttigt og godt for en moderne person med sin diæt, raffinerede produkter, misbrug af alle slags smagsstoffer..

Hvis du beslutter dig for at male frøene og frøene separat, kan du enten spise dem igen, eller du kan blande dem med hinanden og få universalfibre med antiparasitisk virkning og mange nyttige stoffer, vitaminer, sporstoffer. Hovedbetingelsen for fremstilling af et sådant produkt er, at både frø og frø skal være rå, ikke stegt, fordi mange stoffer går tabt under varmebehandling, og helbredende virkning reduceres til nul. Således bruger vi alt rå. Når ingredienserne er formalet og blandet, kan du hælde den færdige fiber i en lufttæt beholder og opbevare på en hylde i køkkenskabet..

  • Vågn op om morgenen på tom mave, drik et glas rå rent vand,
  • Efter 10-15 minutter (mens du vasker, børster tænderne), skal du spise fiber. For voksne - en teskefuld, børn kan starte med en halv teskefuld og bringe til en spiseskefuld. På samme tid skal du overvåge, hvordan fiber absorberes af din krop og dit barns krop. Hørfrø og græskarfrø indeholder fedt, der kan være ubehageligt efter at have spist meget fede fødevarer. Men dette er snarere en undtagelse fra reglen, da disse fedtstoffer er naturlige og endda sunde i små mængder..
  • Efter yderligere 15 minutter kan du sikkert spise morgenmad. Hvis du bruger korn, cottage cheese eller lignende, kan fiber tilsættes enhver skål. Drys for eksempel den samme grød med en spiseskefuld fiber og spis både morgenmad og fiber på samme tid.

Fiber smager som rå frø. Omkostningerne ved selvforberedt fiber er meget lavere end de købte færdige, og med hensyn til kvalitet, ernæringsmæssig og sundhedsmæssig værdi er de meget højere.

Du kan bruge produktet 2-3 gange om dagen..

Ved gengivelse af teksten i artiklen Fødevarer rig på fiber, helt eller delvist, kræves et aktivt link til hjemmesiden cooktips.ru.

Vi råder dig til at læse om farerne og fordelene ved andre produkter:

  • Fisk og fordele ved fisk - svar fra en forsker fra National Research Institute på spørgsmålene: er fisk skadelig eller nyttig, er der fisk eller ej.
  • Skader og fordele ved kartofler + lækre vegetariske retter fra det.
  • Skader og fordele ved juice - problemet med juice er, at de indeholder mere fruktose end frugt, og desuden indeholder de fiber og vitaminer...
  • Fordelene og skadene ved friskpresset juice bestemmes af indholdet af forskellige nyttige og skadelige stoffer og deres dosis...
  • Fordelene og skaderne ved halva er i nærheden, så overdriv det ikke ved brugen, for ikke at flytte balancen.

Fiber diæt

Fiberkosten giver fremragende vægttabresultater. Det vigtigste er at huske, at dette resultat direkte afhænger af, om personen følger alle anbefalingerne. Grundlæggende regler for en sådan diæt:

  • Vist for at drikke så meget almindeligt vand som muligt.
  • Produktet, der indeholder kostfibre, skal udgøre 70-75% af den samlede diæt. Det er ikke svært at bestemme på listen over produkter, den er til stede i.
  • Prøv at spise mad rå. I ekstreme tilfælde - i gryderet.
  • Spis mere salater, supper og korn.
  • Hvis der er gået lidt tid efter et måltid, men sultfølelsen ikke forlader, tag en snack med usødet frugt eller drik et glas kefir.
  • Udelukk helt fra din diæt: halvfabrikata, pølser, røget kød, slik osv..
  • Dem med en sød tand kan erstatte kager og bagværk med tørret eller frisk frugt. Nogle gange har du råd til 100 gram is, kun det skal være mejeri og ingen tilsætningsstoffer.

Fiber mad

Det er værd at overveje de vigtigste fødevarer, der indeholder kostfibre. Forholdet og de samlede kalorier i tabellen, så du kan skabe en afbalanceret diæt. Nedenfor er to lister over fødevarer, der er beriget med denne komponent..

Nødder, korn, melprodukter:

Navnkcalg / 100 gg / 100 kcal
Hvedeklid16543,026.1
Rugmelbrød2008.04.0
Borodinsky brød2017.93.9
Kornbrød2286.12.7
Boghvede grød1012.72.7
Melkiks 2C3237,02.2
Hvedebrød fra mel 2C2284.62.0
Perle byggrød1352.51.9
Havregryngrød1091.91.7
Tørring enkel3314.51.4
Hvedebrød fra mel 1C2403.21,3
Hvede grød1531.71.1
Hvedebrød fra mel B / S2502,30,9
Kogt pasta1351.10,8
Gryn af semulje1000,80,8
Nødder6504.00,6

Grøntsager, frugter, bær, bælgfrugter:

Navnkcalg / 100 gg / 100 kcal
Grønne bønnerseksten2.515.6
rosenkål354.212.0
Hvidkål282.07.1
Gulerod352.46.9
Persille, dild, salat, grøn løgtredive2.06,7
Kogte rødbeder483.06,3
Tomater241.45.8
Stegte svampe1726.84.0
Kogte ærter1305.03.8
Solbær444.810.9
Kiwi473.88.1
Tørrede abrikoser24218,07.4
Tørrede æbler25314.95.9
orange432.25.1
Abrikoser442.14.8
Æbler471.83.8
Rosiner2819.63.4
Druer721.62.2

Hvor meget og hvad skal man spise for at få nok fiber

For at få den krævede mængde fiber 25-35 g skal du spise en masse grøntsager og frugter, for eksempel 1 kg æbler eller 1 kg pærer eller 1 kg gulerødder eller 1 kg kål eller 1 kg græskar, 1,5 kg abrikoser eller 2 kg melon. Du kan overspise bær - kun et halvt kilo rips! Men du spiser ikke så meget hver dag.

En af hovedleverandørerne af kostfibre er rugbrød (8,3 g fiber pr. 100 g brød), korn (8 g fiber), lægerulle (med klid - 13 g fiber), korn (havregryn - havregryn, boghvede - af 10-11 g fiber). Men tæl hvor meget brød spiser du? Et stykke brød vejer 20-30 g, en stor plade havregryn - kun 40 g korn. En stor skål boghvede indeholder kun 8 gram fiber.

Især er der mangel på kostfibre, især fibre, børn, det er vanskeligt at tvinge dem til at spise vegetabilske salater, fuldkornsbrød, bælgfrugter. Gem nødder og tørrede frugter.
Hvis du reviderer din diæt og begynder at spise flere fødevarer, der er rige på fiber, vises et ikke helt behageligt øjeblik - en stigning i mængden af ​​kulhydrater eller fedt og samlede kalorier. Faktum er, at der i frugter og tørrede frugter for eksempel, ud over kostfibre, er en masse sukker i nødder - fedtstoffer.

I de samme æbler, ud over pektin og fiber, 10 g sukker pr. 100 g vægt i svesker - 38 g sukker. Den gennemsnitlige kulhydratrate for en person er 250-450 g (afhængigt af vægt og fysisk aktivitet). Det samme er tilfældet med nødder og frø - du kan sortere fedt, hvis norm er ca. 40-50 g pr. Dag..

Jeg forsøgte at sammensætte den daglige mad til dagen ud fra de mest almindelige produkter for at bringe den mere eller mindre tættere på normerne. Ærligt talt er det ikke så let! Bedøm ikke strengt, en omtrentlig mulighed for en dag, som skal opdeles i 5-6 måltider:

  • 120 g (5-6 skiver) rugbrød,
  • 200 g hytteost 5%,
  • 200 g kogt langkornet ris,
  • 200 g kogt pasta,
  • 100 g kogt kyllingefilet,
  • 200 g lyserød laks bagt uden olie,
  • 200 g frisk agurk (1 agurk),
  • 150 g frisk tomat (1 lille),
  • 10 g vegetabilsk olie (spiseskefuld),
  • 100 g mandarin (2 små),
  • 500 g æbler (2 store eller 3 mellemstore),
  • 60 g sukker (10 teskefulde til te eller kaffe),
  • 20 stykker (20 g) mandler.

I alt: 130 g proteiner, 44,6 g fedt, 275 g kulhydrater, heraf 39 g kostfibre, i alt 2054 kcal. Designet til en person med et energibehov på 2.000 kalorier (+/- 50), der træner amatørstyrketræning 3 gange om ugen uden at prøve at tabe sig. Du kan erstatte vegetabilsk olie med smør ved at tilføje det til sideskålen, så bliver du nødt til at spise rå grøntsager for ikke at gå overbord med fedt og kalorier.

Kostindstilling: Fjern alle æbler fra ovenstående liste, tilsæt en plade kogte linser (200 g) og få: 140 g proteiner, 43 g fedt, 210 g kulhydrater, hvoraf 39 g kostfibre, i alt 1811 kcal - en mere fitnessmulighed - et mindre underskud kalorier og færre kulhydrater hjælper dig med at tabe noget fedt.

En anden variant af kosten: Vi fjerner sukker helt, erstatter det med 100 g svesker (1 stykke uden grober vejer 8-10 g), så kan de hadede linser erstattes med en portion på 300 g kartofler bagt i krydderier (uden olie eller med en dråbe olie). Vi får: 134 g proteiner, 44 g fedt, 224 g kulhydrater, hvoraf 38,6 g kostfibre, i alt 1849 kcal.

Nogle gange er der tidspunkter, hvor der ikke er noget ønske eller mulighed for at spise grøntsager og frugt. Oftest er dette i færd med at tabe sig. Her skæres kulhydrater (undertiden fedt). Og de er skåret meget ned - mindre end 100 g pr. Dag. Men så reduceres indtagelsen af ​​kostfibre meget kraftigt, bogstaveligt talt op til 2-4 g. Dette truer en alvorlig overtrædelse af regelmæssigheden af ​​"afføringen". I sådanne tilfælde kommer specielle produkter med et højt fiberindhold til undsætning: hvedeklid, havre, rug (25-55 g fiber), hørmel (25 g fiber), sojamel (14 g fiber).

Men måske skal hvert af disse produkter være afsat til en separat artikel...

Om fiberrige fødevarer

Der er to former for fibre: opløselige og uopløselige. Opløselige fibre, som navnet antyder, opløses i vand. Det binder galdesyrer og fjerner dem fra tyndtarmen.

Overskydende kolesterol rejser til leveren som galdesyrer. Disse syrer transporteres derefter til tyndtarmen, hvor de er involveret i lipidfordøjelsen. Galdesyrer er også vigtige for absorptionen af ​​disse fordøjede fødevarer. Bindingen af ​​galdesyrer, der forekommer gennem fiber, hjælper med at sænke kolesterolniveauet i blodet. Opløselig fiber er også kendt for at hjælpe med at regulere blodsukkeret.

Uopløselig fiber opløses ikke i vand; disse er såkaldte grove fibre. Selvom de er uopløselige, er de i stand til at absorbere vand, hvilket får fibrene til at ekspandere. Dette fyldstof hjælper med at fjerne affald fra mave-tarmkanalen. Ved regelmæssigt at forbruge sådanne fibre reduceres den tid, som fordøjet mad bruger i tarmene. Dette holder kroppen i at absorbere sukker og stivelse i tarmene..

Det er takket være uopløselig fiber, at du føler dig mæt efter at have spist fiberrige fødevarer. Dette er et kæmpe plus for din kost, fordi du har mindre lyst til at spise, og du spiser mindre. Du får færre kalorier uden at føle dig sulten..

Uopløselig fiber er vanskelig at fordøje, så når den når slutpunktet i fordøjelsesprocessen, behandles den ikke fuldstændigt. Det er af denne grund, at uopløselig fiber udgør størstedelen af ​​din afføring..

Fordi den grove fiber kun delvist fordøjes, absorberes ikke kalorierne fra den uforarbejdede del af fiberen. Reduktion af kalorier og sænkning af kolesterolniveauer i blod antyder, at fiber kan betragtes som et vægttab / fedtreducerende produkt..

Sådan begynder du at spise mere fiber

Inden du tømmer butikshylderne på jagt efter magiske vægttabsprodukter, skal du vide, at du ikke behøver at introducere en masse fiber i din diæt på én gang, da dette kan medføre nogle vanskeligheder ikke kun for dig, men også for menneskerne omkring dig..

For at lette overgangen til en fiberrig diæt skal du først måle, hvor meget fiber din tarm er vant til at få hver dag i flere dage ved at registrere resultaterne i gram. En tabel kan være en meget nyttig måde at gøre dette på..

Derefter tilsættes 3-5 gram fiber hver 2-3 dage og se reaktionen i din krop. Gør dette, indtil du når RDA..

Sådan ser de 3-5 gram kostfibre ud:

  • 1 lille æble med hud: 3 gram
  • 1 kop jordbær: 3 gram
  • 1 medium banan: 3 gram
  • 1/2 kop fuld hvede pasta: 3 gram
  • 1 fuldkornsmuffin: 3 gram
  • ¾ kopper kornflager: 5 gram;
  • 1 kop kogt havregryn: 4 gram
  • 1 skive fuldkornsbrød: 3 gram
  • ¼ kop kogte linser: 4 gram
  • ¼ kopper kogte hyacintbønner: 3,75 gram
  • 28 gram mandler: 3,5 gram
  • 1/2 kop kogte ærter: 4 gram
  • 1 lille skrællet kartoffel: 4 gram
  • 1 kop ristede rosenkål: 4 gram
  • 1 kop broccoli: 5 gram
  • 2 spsk sprøde kikærter: 4 gram.

Hvis du vil tabe dig ved at spise mere fiber, skal du spise de fødevarer, der er anført i denne artikel, i stedet for dem, du spiser hver dag. Fordi processen med at tabe sig reduceres til at forbruge færre kalorier.

Her er nogle flere tip til, hvordan du minimerer bivirkninger, mens du øger dit fiberindtag:

  1. Sug tørre bælgfrugter og kog dem godt. Dette hjælper med at nedbryde nogle af de gasproducerende sukkerarter kaldet oligosaccharider og kan hjælpe med at forhindre forstoppelse..
  2. Spis ikke andre gasproducerende fødevarer: sodavand, proteinstænger, sukkerholdige alkoholholdige drikkevarer, slik.
  3. Drik masser af vand. Det er nødvendigt at opløse og flytte fiber gennem tarmene, hvilket også hjælper med at slippe af med overskydende gas og oppustethed..

Når du har justeret din diæt og er begyndt at få den anbefalede mængde fiber fra din diæt, kan du prøve alle de ovennævnte højt fiberfødevarer..

De hjælper med at tilfredsstille sult, selvom kun en lille portion med et minimum af kalorier er nødvendig for at fylde. Så nyd at tabe sig og maksimere dine sundhedsmæssige fordele med fiber..

Bedøm klassificeringen af ​​artiklen:

Hvor meget fiber har en person brug for

Ernæringseksperter i de fleste lande mener, at en person simpelthen har brug for ballaststoffer i form af kostfibre. Men der er ingen konsensus om, hvor meget der er i gram. American Dietetic Association har sat en hastighed på 25-30 gram fiber om dagen. Russiske ernæringseksperter anbefaler 20-25 gram fiber om dagen. Dette er en indikator for den gennemsnitlige person uden fysiologiske afvigelser..

I tilfælde af sygdomme kan lægen tilpasse normen. Så i nogle tilfælde kan mængden af ​​kostfibre og især grove (fibre) øges til 40 g om dagen (inden for sportsmedicin gives anbefalinger fra 35 til 50 g fiber om dagen). Eller omvendt er det reduceret, selvom du i de fleste tilfælde nedskriver en almindelig persons (ikke vegetarisk) diæt med hensyn til ernæringsværdi, så opnås 15-17 g fiber om dagen fra styrke - for meget raffineret mad i vores liv.

Den anbefalede dosis pektin til almindelige befolkningsgrupper er 4 g pr. Dag for voksne og 2 g til børn. Med en øget radioaktiv baggrund bør pektinhastigheden øges til 15 g pr. Dag. Et overskud af pektin i kroppen kan forårsage allergiske reaktioner, gæring i tyktarmen ledsaget af flatulens og et fald i absorptionen af ​​proteiner og fedt. Har jeg allerede nævnt, at kostfibre kun er indeholdt i vegetabilske fødevarer? Nej, du gættede det selv. Men indholdet af kostfibre eller rettere pektiner og fibre varierer meget..

Hvilke fødevarer indeholder fiber

Naturligvis findes fibre i store mængder i grøntsager og frugter. Fødevarer rig på fiber inkluderer tomater, rødbeder, gulerødder, spinat, selleri, græskar, courgette, asparges, kål, rosenkål, broccoli, salat, grønne ærter, dild og løg. Det er værd at sige, at de er billige. Dette betyder, at du kan inkludere dem i kosten bogstaveligt talt hver dag..

Ud over grøntsager tilsættes frugt også til morgenmad, frokost, middag eller eftermiddagste. De indeholder en af ​​de sundeste typer fibre, der kaldes pektin. Frugter stimulerer perfekt fordøjelsesaktiviteten i kroppen. Forresten er det nyttigt at spise ikke kun frisk frugt, men også tørret frugt eller kandiserede frugter. Fiber findes også i nødder, som på trods af deres kalorieindhold skal inkluderes i din kost, der er det i bælgfrugter og fuldkorn. Det er nyttigt at spise frisk klidbrød, havregryn, bønner, ærter, da disse produkter er kendetegnet ved deres høje fiberindhold, der er nyttigt for kroppen..

Typer af fibre

Fiber er opløseligt og uopløseligt. Og i en form og i en anden er det utvivlsomt nyttigt.

Opløselig - en fremragende kombination i grøntsags- og frugtsalater. Det vil rense og mætte den menneskelige krop på samme tid.

Uopløselig - normaliserer afføring, absorberer og fjerner naturligt tungmetaller og toksiner. Hvis du tager det regelmæssigt, vil en person aldrig lide af tarmsygdomme..

Hele sandheden om bananer

Mange publikationer siger, at bananer er en kur mod halsbrand, depression, forhøjet blodtryk og mere. Vi besluttede at finde ud af, hvad bananer indeholder, og om deres gavnlige egenskaber ikke er overdrevne?

Bananer redder dig ikke fra stoffer, cigaretter og alkohol. Men de kan stadig gøre noget.

Hvad ved vi om bananer? Før jeg læste dette materiale, vidste jeg kun om bananer, at de er en fremragende kilde til hurtig energi til vores krop. Men du vil blive overrasket over, hvor meget disse frugter gemmer sig i sig selv. Bananer indeholder tre typer sukker - saccharose, fruktose og glucose. Som jeg sagde, giver de en næsten øjeblikkelig energistigning på grund af den pludselige stigning i insulin. Dette er dog ikke deres eneste plus. Bananer kan også fungere som en forebyggelse mod visse sygdomme..

Imidlertid taler mange publikationer på Internettet for godt om bananer og tilskriver dem egenskaber som at forhindre depression, træthed, stress og andre sygdomme. Selvom det efter vores mening selv at sammenligne bananer med cookies er svært at vælge en favorit, så vi besluttede at finde ud af, hvad der var.

Depression

Ifølge forskning udført af MIND Research Institute føler mange patienter sig lidt bedre efter at have spist bananer. Dette skyldes, at bananer indeholder meget tryptophan, en type protein, som kroppen omdanner til serotonin. Serotonin er et hormon, der er ansvarligt for ro, afslapning og dit humør.

Tryptophan er en aminosyre, der findes i alle proteiner. Niveauet af tryptophan i bananer er meget lavt, og det er meningsløst at sige, at det kan påvirke dit humør. Selv det faktum, at farverige bananer gør dig lykkeligere, er mere sandsynligt end det..

Anæmi

Bananer indeholder højt jernindhold, hvilket stimulerer produktionen af ​​hæmoglobin i blodet og forhindrer anæmi.

En stor banan indeholder mindre end 2% af en kvindes DV af jern. Denne mængde jern påvirker ikke på nogen måde den teoretiske forebyggelse af anæmi..

Blodtryk

Bananer indeholder højt kaliumindhold, hvilket har en positiv effekt på blodtrykket og reducerer sandsynligheden for højt blodtryk og hjerteslag.

rigtigt

En stor banan indeholder cirka 500 milligram kalium, hvilket er lidt over 10% af din DV..

Mental aktivitet

Under eksamenen spiste 200 studerende fra British Twickenham School bananer flere gange om dagen. Undersøgelser har vist, at på grund af dets høje kaliumindhold forbedrer denne frugt fokus og forbedrer hjernens funktion.

rigtigt

Det ligner sandheden. Der er dog mange andre fødevarer, der indeholder større mængder kalium..

Forstoppelse

På grund af deres høje fiberindhold genopretter bananer normal tarmfunktion, hvilket hjælper med at overvinde forstoppelse uden at ty til afføringsmidler.

Bananer indeholder 2,6 gram fiber pr. 100 gram. Dette svarer til produkter som æbler, kål, appelsiner og mange andre. Det meste af fiberen findes i bønner - 9,5 g, ærter - 8 g og bønner - 7,5 g.

Tømmermænd

En af de bedste måder at bekæmpe tømmermænd på er med en honning-infunderet banan milkshake. Bananer reducerer hovedpine, og honning udjævner blodsukkeret. Mens mælk beroliger kroppen og gendanner væskeniveauet.

Det er uklart af hvilke grunde disse konklusioner blev truffet, så vi har brug for frivillige, der er klar til at teste det selv :)

Halsbrand

Bananer har en antacida virkning, der beroliger dit fordøjelsessystem.

rigtigt

Bananer hører virkelig til naturlige antacida. Men hvis du allerede har besluttet at behandle halsbrand med mad, er det bedre at rette opmærksomheden mod mælk og kød, da de har en mere udtalt antacida effekt..

Kvalme under graviditet

Et par bananer kan hjælpe med at afbalancere blodsukkeret og derved lindre kvalme.

rigtigt

Bananer kan faktisk hæve blodsukkeret, men forvent ikke et mirakel, da dette kun er en af ​​de mange snackmuligheder, intet mere..

Myggestik

Inden du påfører en creme til bidet, skal du prøve at smøre indersiden af ​​bananskrælen på den. Dette vil berolige huden og lindre kløe fra bidet.

rigtigt

Jeg kunne ikke finde en afvisning af denne metode, men der er ingen myg i nærheden for at sikre sig dens effektivitet. Lad os forlade indtil sommeren!

Nervesygdomme

Højt indhold af B-vitamin hjælper med at berolige nervesystemet.

Bananer indeholder små mængder vitaminer B6 og B12, og der er ingen grund til at tale om deres virkning på nervesystemet. Medmindre du vil spise et par pund. Så er der bestemt noget galt med dine nerver.

Bananer bruges som diætmad til tarmlidelser på grund af deres bløde konsistens. Det er den eneste rå frugt, der kan spises uden at irritere slimhinden. Det neutraliserer også overskydende syreindhold og reducerer irritation ved at dække maven i maven.

rigtigt

Banan indeholder stoffer, der dræber bakterier, der forårsager mavesår og fremmer også sekretionen af ​​slim, der dækker maveforingen. Glem heller ikke dets antacida egenskab, hvilket giver en positiv effekt i kampen mod sår..

Produktion

Håber du får ideen om, at bananer kun er en komponent i en sund kost. Mange af dets egenskaber er overvurderet, og mængden af ​​næringsstoffer er overdrevet. Ingen af ​​fødevarerne giver dig alle mikronæringsstoffer og makronæringsstoffer, kun en række sunde fødevarer hjælper. Og vi har et valg af denne mad!

Fiber mad

Sådan finder du ud af fiberindholdet i fødevarer

Vi foreslår, at du gør dig bekendt med listen, hvorfra du finder ud af, hvilke fødevarer der indeholder nok fiber. Da dette stof udelukkende er af vegetabilsk oprindelse, skal du kigge efter det i de relevante kilder. De kan opdeles i flere betingede grupper. Lad os se på fiberindholdet i fødevarer og deres mængde..

Klid

Er en nem måde at øge dit kostindtag på. Klid, uanset hvilken type korn det er fremstillet af, er rig på fiber. Havreklid er rig på opløselig fiber, som sænker kolesterol i blodet.

Hvedeklid, majs og ris er rige på uopløselige fibre, der hjælper med at forhindre forstoppelse. Klid kan inkluderes i dine yndlingsmåltider, korn, pandekager, boller.

Fiberindhold i fødevarer

  • Havreklid, rå - 28 gram - 12 gram klid og derover
  • Hvedeklid, rå - 28 gram - 12 gram
  • Majsskaller, råmateriale - 28 gram - 22 gram
  • Risklid, rå - 28 gram - 6 g

Tørre bønner

- Bønner er en af ​​de rigeste kilder til naturlig fiber, protein, lysin, vitaminer og mineraler. Nogle mennesker kan opleve flatulens eller ubehag, mens de indtager bønner, så det tilrådes, at de introduceres gradvist i små mængder i kosten. Du kan vælge forskellige sorter af bønner som erstatning for animalsk protein i gryderetter, salater, supper, saucer.

Fiberindhold i tørre bønner

  • Lima bønner, kogt - 1 kop - 14 g
  • Azuki bønner, kogt - 1 kop - 14 g
  • Bønner og bønner (fava) kogt - 9 g
  • Sorte bønner, kogt - 1 kop - 15 g
  • Lamærter, kogt - 1 glas - 12g
  • Kogte linser - 1 kop - 16 g
  • Bønnesuppe, kogt - 100 g - 17g
  • Bønner, kogt - 1 glas - 16 g
  • Hvide bønner, kogt - 1 kop - 19 g
  • Mos kogt - 1 glas - 15 g
  • Gule bønner, kogt - 1 kop - 18 g
  • Pinto bønner, kogt - 1 kop - 15 g

Bær

Bær er rige på antioxidanter og fiber. Dette er blot nogle af de laveste kaloriefibre kilder. Bær indeholder små frø med højere fiberindhold end andre frugter. Du kan nyde bærene hele året: de er friske om sommeren og vinteren, frosne, dåse eller tørrede. Bær kan bruges til at tilsætte korn, yoghurt, salater og desserter.

Fiberindholdet i bær

  • Hindbær, 1 kop - 8 g
  • Blåbær - 1 kop - 4 g
  • Røde og hvide solbær - 1 kop - 5 g
  • Jordbær - 1 kop - 3 g
  • Stikkelsbær - 1 kop - 6 gram
  • Hyldebær - 1 kop - 10 g
  • Brombær - 1 kop - 8 g

Hele korn

Er en af ​​de nemmeste måder at tilføje fiber til din kost. Spis fuldkorn, uanset hvilken type.

Fuldkorn indeholder alle ingredienserne og essentielle næringsstoffer naturligt. Hele korn findes i brød, kiks osv..

Fuldt indhold af fuldkornfibre

  • Amaranth Beans - 1/4 kop - 6 gram
  • Kogte æg - 1 glas - 5 g
  • Popcorn - 3 kopper - 4g
  • Tør havregryn - 1/2 kop - 4 g
  • Rugmel, tørt - 1/2 kop - 4 g
  • Quinoa, kogt - 1 glas - 5 g
  • Triticale mel - 1/4 kop - 5 g
  • Hvedekorn, tørret - 1/4 kop - 5 g
  • Vild ris - 1 kop - 3 g
  • Rugmel - 1/4 kop, 4 g
  • Brun ris, kogt - 1 kop - 4 g
  • Bulgur, kogt - 1 kop - 8 g
  • Hele kornbrød - 1 skive - 2 g
  • Cookies, rugmelvafler - 30g - 6g
  • Spaghetti - 1 glas - 6 g

Sød ært

- søde ærter, grønne ærter og tørre ærter er rige på naturlige fibre. Ærter kan spises friske, frosne som tilbehør, i supper såvel som med bøffer, tilsat til salater, gryderetter og saucer.

Ærter indeholder fiber

  • Koærter, kogt - 1 glas - 11 g
  • Duer ærter, kogt - 1 kop - 9 g
  • Grønne ærter, frosne - 1 glas -14 g

Grønne grøntsager

- grønne bladgrøntsager er rige på beta-caroten, vitaminer, mineraler, især fiber. Der er over 1000 arter af spiselige bladplanter, der har lignende ernæringsmæssige egenskaber, herunder de med højt fiberindhold. Grønne grøntsager kan tilberedes som salater, sauteret med olivenolie, hvidløg, citron og krydderier.

Fiberindhold i grønne grøntsager

  • Kogte majroe - 1 kop - 5 g
  • Sennep - 1 kop - 5 g
  • Kogt kål - 1 glas - 5 g
  • Spinat - 1 kop - 4 g
  • Kogte rødbeder - 1 glas - 4 g

Nødder og frø

- nødder og frø indeholder meget fiber. 30 gram nødder og frø giver et dagligt behov for fiber såvel som betydelige mængder sunde fedtstoffer, proteiner og phytonutrients. Du kan tilføje nogle nødder og frø til korn, yoghurt, salater, desserter. Du vil opdage en lækker måde at metabolisere fiber på.

Nødder og creme fraiche - fiberindhold

  • Mandler - 30 g - 4 g
  • Pistacienødder - 30 g - 3 g
  • Cashewnødder - 30 g - 1 g
  • Jordnødder - 30 g - 2 g
  • Paranødder - 30 g - 2 g
  • Solsikkefrø - 1/4 kop - 3 g
  • Græskarfrø - 1/2 - 3 g
  • Hørfrø - 30g - 8g

Cruciferous grøntsager

- grøntsager fra denne familie er i stand til at beskytte mod kræft. Disse inkluderer: blomkål, rosenkål, der er rig på fiber. De kan serveres med pommes frites, tilsættes til gryderetter, supper, salater og tilbehør.

Fødevarer indeholdende fiber
  • Kål, kogt - 1 kop -3 g
  • Blomkål, kogt - 1 kop - 5 g
  • Kål, rå - 1 kop - 5 g
  • Kogt broccoli - 1 kop - 5 g
  • Spirer, kogt - 1 glas - 6 g
  • Rødkål, kogt - 1 kop, 4 g

Kartofler

Kartofler indeholder meget fiber. Det foretrækkes at tilberede jakkekartofler, der er rige på fiber. Prøv at tilføje kartofler på forskellige måder til salater, supper, tilbehør, gryderetter eller simpelthen bagt.

Fiberindhold i kartofler

  • Røde kartofler - 1 mellemstore kartoffel - 4 g
  • Sød kartoffel - 1 mellemstore kartoffel - 4 g

Frugt

For at give din krop det anbefalede daglige indtag af fiber, kan du spise frugt. Mange af dem indeholder ikke kun fiber, men også vigtige vitaminer og mineraler. Eksperter anbefaler ikke at miste årstidens frugter af syne, det være sig pærer, bananer, æbler osv. Om vinteren kan du vælge tørret frugt. Det anbefales at spise frugt både til morgenmad og som en snack, blandes med yoghurt, tilsættes müsli eller salater. Frugt er bestemt sund mad..

Fiberindhold i frugter

  • Banan - en medium banan - 3 g
  • Orange - en medium frugt - 4 g
  • Svesker - 1/2 kop - 6 gram
  • Rosiner - 55 g - 2 g
  • Tørrede figner - 1/2 kop, 8 g

Eksotiske frugter og grøntsager

Nogle af de højeste fiberfødevarer i eksotiske frugter og grøntsager indtages over hele verden. De kan være attraktive både på grund af deres høje fiberindhold, men også på grund af deres smag. Nogle er muligvis ikke tilgængelige i dit område, men brug af dem kan være en måde at skifte og kombinere almindeligt forbrugte fødevarer med eksotiske frugter..

Fødevarer indeholdende fiber
  • Carambola, rå - 1 kop 4 g
  • Asiatiske pærer, rå - 1 rå frugt, 4 g
  • Guava - 1 kop, 9 g
  • Halmsvampe, dåse - 1 kop, 5 g
  • Lotusrod - 10 skiver, 4 g
  • Avocado, råmateriale - 1/2 frugt, 9 g

Fiberrige fødevarer fiber

Disse er yoghurtbaserede produkter, juice beriget med fiber. Disse fødevarer kan hjælpe travle mennesker med at give et dagligt fiberindtag, uanset de måltider de spiser..

Fødevarer indeholdende fiber
  • Hvede brød - 1 skive - 5 g
  • Rugbrød - 2 skiver - 4 g
  • Fiberforstærket sojamælk - 1 kop - 5 g
  • Fiberforstærket korn - 1/3 kop - 10 g
  • //www.youtube.com/watch?v=l_zsLm9SP-Y

************************************************ ***************************
Glem ikke at dele de oplysninger, du læser på sociale netværk. Du kan hjælpe folk, der finder disse oplysninger nyttige