Natrium (Na)

Det er en alkalisk ekstracellulær kation. Sammen med kalium (K) og klor (Cl) er det et af de tre næringsstoffer, som mennesker har brug for i store mængder. Natriumindholdet i kroppen er 70-110 g. Af disse er 1/3 i knoglerne, 2/3 - i væske-, muskel- og nervevæv.

Natriumrige fødevarer

Angivet omtrentlig tilgængelighed i 100 g produkt

Dagligt natriumbehov

Det daglige behov for natrium er 4-6 g, men ikke mindre end 1 g. Forresten er der så meget natrium indeholdt i 10-15 g bordsalt.

Behovet for natrium øges med:

  • voldsom svedtendens (næsten 2 gange), for eksempel med betydelig fysisk anstrengelse i varmen;
  • tager diuretika
  • svær opkastning og diarré
  • omfattende forbrændinger
  • binyrebarkinsufficiens (Addisons sygdom).

Fordøjelighed

I en sund krop udskilles natrium i urinen i næsten samme mængde som forbrugt.

Nyttige egenskaber ved natrium og dets virkning på kroppen

Natrium, sammen med klor (Cl) og kalium (K), deltager i reguleringen af ​​vand-saltmetabolisme, opretholder en normal balance mellem væv og ekstracellulære væsker hos mennesker og dyr, et konstant niveau af osmotisk tryk, deltager i neutraliserende syrer og indfører en alkaliserende virkning i sure alkalisk ligevægt sammen med kalium (K), calcium (Ca) og magnesium (Mg).

Natrium er involveret i reguleringen af ​​blodtryk og mekanismen for muskelsammentrækning, opretholdelse af et normalt hjerterytme og bibringelse af udholdenhed til væv. Det er meget vigtigt for kroppens fordøjelses- og udskillelsessystemer, det hjælper med at regulere transporten af ​​stoffer ind og ud af hver celle..

I de fleste fysiologiske processer fungerer natrium som en kalium (K) -antagonist, derfor er det nødvendigt, at forholdet mellem natrium og kalium i kosten er 1: 2 for at opretholde et godt helbred. Overdreven natrium i kroppen, der er skadelig for helbredet, kan neutraliseres ved at indføre yderligere mængder kalium.

Interaktion med andre vigtige elementer

Overskydende natriumindtag fører til øget udskillelse af kalium (K), magnesium (Mg) og calcium (Ca).

Mangel og overskud af natrium

Hvad fører overskydende natrium til?

Natriumioner binder vand, og overskydende natriumindtag fra mad fører til ophobning af overskydende væske i kroppen. Som et resultat stiger blodtrykket, hvilket er en risikofaktor for hjertesygdomme og slagtilfælde.

Med en mangel på kalium (K) trænger natrium fra den ekstracellulære væske frit ind i cellerne og introducerer en overskydende mængde vand, hvorfra cellerne svulmer op og endda brister og danner ar. Væske opbygges i muskel- og bindevæv og forårsager dropsy.

Et konstant overskud af salt i kosten fører i sidste ende til ødem, hypertension, nyresygdom.

Hvorfor er der et overskud af natrium (Hypernatremia)

Ud over det faktiske overskydende forbrug af bordsalt, pickles eller industrielt forarbejdede fødevarer kan overskydende natrium opnås med nyresygdom, behandling med kortikosteroider, for eksempel kortison, under stress.

I stressende situationer producerer binyrerne store mængder af hormonet aldosteron, hvilket bidrager til natriumretention i kroppen.

Faktorer, der påvirker natriumindholdet i fødevarer

Natriumindholdet i mad og retter bestemmes af mængden af ​​bordsalt tilsat under tilberedningen..

Hvorfor natriummangel opstår

Under normale forhold er natriummangel ekstremt sjælden, men under forhold med øget svedtendens, for eksempel i varmt vejr, kan mængden af ​​natrium, der er tabt i sved, nå et niveau, der truer sundheden, hvilket kan føre til besvimelse og også udgør en alvorlig livsfare 1.

Brug af saltfrie diæter, opkastning, diarré og blødning kan også føre til mangel på natrium i kroppen..

Fødevarer rig på natrium

Hvor mange af os kender virkelig vigtigheden af ​​natrium (Na)? Hvilken rolle spiller dette makronæringsstof for at bevare vores helbred? Bordssalt er 40 procent natrium, som i modsætning til andre mineraler har en udtalt behagelig smag. Kroppen har brug for Na som et stof, der regulerer vandbalance og blodtryk. Derudover hjælper det med at sikre normal funktion af muskler og nerver, er ansvarlig for muskelsammentrækning, transmission af nerveimpulser og opretholder pH-balance og væske. Men overdreven natriumindtagelse kan føre til hypertension (hvilket udgør yderligere risici for hjertet og nyrerne) og endda forårsage mavekræft..

Natriumbehov

En sund voksen har brug for ca. 1.500 mg natrium hver dag. Den daglige tillæg for børn er ca. 1000 mg. Ernæringseksperter anbefaler ikke at indtage mere end 6 g makronæringsstof om dagen, hvilket svarer til ca. 1 spiseskefuld salt.

  • Natriumbehov
  • Fordele for mennesker
  • Makronæringsstoffer i mad
  • Na i den daglige diæt
  • Et eksempel på en menu med fødevarer, der indeholder natrium
  • Farligt natrium

Der er dog kategorier af mennesker, hvis krop kræver en lille stigning i det generelt accepterede daglige indtag af et stof. For eksempel atleter og mennesker, der gør hårdt fysisk arbejde. De mister regelmæssigt store lagre af natrium gennem sved. Den daglige dosis skal også øges lidt, når du tager diuretika, med diarré og opkastning, efter svære forbrændinger og med Addisons sygdom (binyresygdom).

Fordele for mennesker

Natrium spiller en nøglerolle i menneskekroppen. Det deltager i enzymatiske processer og muskelsammentrækning, spiller rollen som en osmotisk regulator og "controller" for vandbalance. Mangel på dette makronæringsstof fører til alvorlige lidelser i kroppen..

Top nyttige egenskaber:

  1. Solstik.
    Langvarig eksponering for den varme sol er altid øget sveden, hvilket betyder, at kroppen mister meget vand og salt. Som et resultat bliver det umuligt at opretholde en stabil kropstemperatur, der er fyldt med sol eller hedeslag. Natrium i saltvand kan forhindre eller lindre solstød.
  2. Forebyggelse af muskelkramper.
    En af årsagerne til muskelkramper er elektrolytbalance og dehydrering. Og det er Na, der er ansvarlig for hydrering og korrekt muskelsammentrækning. Den nemmeste måde at tackle ubalancen på er at indføre natriumrige juice og væsker i kosten, som hjælper med hurtigt at genoprette elektrolytkoncentrationen..
  3. Eliminerer overskydende kuldioxid.
    Natrium opnået fra mad hjælper også med at rense kroppen for overskydende kuldioxid..
  4. Hjælper hjernen.
    Na er ansvarlig for funktion og korrekt udvikling af hjernen. Natrium ubalance forårsager svimmelhed, forvirring og endda sløvhed.
  5. Fremmer absorption.
    Natrium absorberet af tyndtarmen fremmer absorptionen af ​​klorider, aminosyrer, glukose og vand. Derudover hjælper det nyrerne med at absorbere disse næringsstoffer igen..
  6. Påvirker hjertet.
    Dette makronæringsstof har en effekt på blodtrykket, som direkte påvirker hjertets tilstand. Overskud fremkalder udviklingen af ​​hypertension.
  7. Regulerer væskeniveau.
    Natrium er i stand til at regulere mængden af ​​ekstracellulær væske. Det fremmer pumpning af stoffer mellem celler og transport af nyttige elementer gennem kroppen. Forhindrer overdreven vandtab som klor.
  8. Opretholder ionisk balance.
    Dette mineral opretholder en balance i kroppen mellem positivt og negativt ladede ioner. Dette gør det muligt at overføre nerveimpulser gennem kroppen og forårsage muskelsammentrækning..
  9. Anti-aging næringsstof.
    Na er en vigtig ingrediens i mange anti-aging kosmetikprodukter. Takket være dets evne til at bekæmpe frie radikaler sænker det aldringsprocessen og opretholder epidermis ungdommelighed og elasticitet. Formuleret i fugtighedscreme til følsom hud.
  10. For tandhygiejne.
    Natriumchlorid eller bordsalt er meget gavnligt for tænderne. Det styrker tandemaljen, eliminerer ubehagelig lugt (på grund af antibakterielle egenskaber), renser mundhulen.
  11. Antiseptisk.
    Natriumchlorid har fundet sin anvendelse som et effektivt konserveringsmiddel og kraftigt antiseptisk middel. Denne ingrediens bruges i shampoo, brusegel og produkter til oral pleje. Natriumbicarbonat eller bagepulver har også antiseptiske egenskaber. Men derudover er det også en kraftig syreneutralisator. I sæber og shampooer er Na også til stede i form af natriumlaurethsulfat, som har antimikrobielle egenskaber. Imidlertid fører dets overskud til tør hud, provokerer udviklingen af ​​dermatitis, eksem.

Makronæringsstoffer i mad

Den mest almindelige fødekilde for natrium er bordsalt. Andre Na-leverandører inkluderer forarbejdet kød, konserves, grøntsager, fisk og skaldyr.

Listen over fødevarer mættet med natrium indeholder også:

  • brød og ruller;
  • pølser;
  • pizza;
  • Husfugl;
  • sandwich, hotdogs, hamburgere;
  • ost;
  • kødretter;
  • salt snacks;
  • dåsemad.

Na i den daglige diæt

Relativt billige fastfoodvarer er travle menneskers yndlingsmad. Men husk, at de fleste retter i menuen indeholder en forholdsvis høj mængde natrium. For eksempel er en fastfood-fiskesandwich ca. 882 milligram Na, en ost- og skinke-sandwich er mere end 1.500 mg, en salt kyllingefad er mere end 2.000 mg, og næsten et halvt gram af dette makronæringsstof er skjult i en æblebolle. Eller tag f.eks. En ost- og kødsandwich. I det vil brød "trække" 400 mg natrium, et par kalkunskiver - 650 mg, et stykke ost - 310 mg, 1 salatblad - 2 mg, 1 tsk sennep - 120 mg. I alt - ca. et og et halvt gram natrium.

Brug af krydderier, saucer og andre yderligere ingredienser kan gøre en almindelig sideskål til en ekstremt høj natriumskål. Det meste af dette stof findes i ketchup, sennep, sojasovs, salatdressinger. For eksempel er kun 1 spiseskefuld sojasovs næsten halvdelen af ​​dit daglige natriumbehov (1029 mg). En spiseskefuld ketchup indeholder 150 mg makronæringsstof, hvilket er næsten 10 procent af den minimale daglige værdi.

Ud over deres høje fedt- og sukkerindhold indeholder nogle bagværk også betydelige mængder natrium. For eksempel har en almindelig doughnut mere end 10 procent af den daglige værdi af Na. I en skive nogle typer brød - fra 120 til 210 mg mineral. Der er også højt natriumindhold i forskellige typer cookies, boller, boller.

Al konserves indeholder en betydelig mængde salt, som forhindrer maden i at ødelægge hurtigt. Der er en høj natriumkoncentration i syltede grøntsager, dåse bønner og surkål. Et glas dåse majs indeholder for eksempel næsten 400 mg Na. Og dette på trods af, at der i en frisk eller frossen grøntsag ikke er mere end 10 mg af stoffet. Eller et andet eksempel er tomat. 1 mellemstor rå grøntsag indeholder ca. 6 mg natrium, 100 gram dåse tomater uden salt indeholder 20 mg, og et almindeligt saltet tomat twist indeholder 220 mg Na pr. 100 g produkt..

Røget kød er en af ​​de mest natriumrige madkategorier. Fjerkræ, skinke, salami og andre typer pølser indeholder en høj koncentration af makronæringsstoffer, som findes i krydderier, aromaer og marinader.

Forarbejdede oste indeholder et stof dinatriumphosphat, hvilket øger natriumindholdet flere gange. En betydelig koncentration af stoffet findes i cheddar og parmesan. Kun 30 gram af de navngivne ostesorter er næsten 400 mg af elementet. Men flødeost, schweizisk ost og mozzarella er fødevarer med lav Na..

Enhver salt snacks (nødder, chips, kiks) kan give en dosis natrium flere gange højere end den daglige norm. Ernæringseksperter råder sig til ikke at blive båret af produkter fra denne kategori, men vælge saltfri eller saltfattig mad som snacks..

Et eksempel på en menu med fødevarer, der indeholder natrium

  • æg og ostesandwich - 760 mg natrium;
  • et glas appelsinjuice - 5 mg;
  • en kop kaffe - 5 mg.
  • 1 medium banan - 11 mg.
  • grøntsagssuppe og sandwich - 1450 mg;
  • en kop te - 10 mg.
  • spaghetti uden salt med kødsauce - 380 mg;
  • salat med dressing - 340 mg;
  • et glas vand - 10 mg.
  • et glas mælk - 100 mg;
  • 2 chokoladechipkager - 70 mg.

I alt: 3231 mg natrium.

Farligt natrium

Regelmæssigt at spise mad, der har for højt natriumindhold, kan forårsage helbredsproblemer. Derudover er de, der tager kortikosteroider og personer med nyresygdom, i fare for Na-overflod. Stress er også en af ​​de faktorer, der bidrager til tilbageholdelsen af ​​et stof i kroppen (under normale forhold udskilles makronæringsstoffet i urinen).

Undgå overdreven natriumindtagelse hjælper med at reducere risikoen for hjerte-kar-og nefrologiske sygdomme.

  • Hvorfor du ikke selv kan gå på diæt
  • 21 tip til, hvordan man ikke køber et forældet produkt
  • Sådan holder du grøntsager og frugter friske: enkle tricks
  • Sådan slår du dit sukkerbehov: 7 uventede fødevarer
  • Forskere siger, at ungdommen kan forlænges

For at gøre dette skal du spise mere frugt og grøntsager. For dåse eller frosne fødevarer skal du vælge saltfrie muligheder. Bland de samme produkter skal du vælge dem med mindre Na (angivet på etiketten). Væn dig til let saltede fødevarer (smagsløg vænder sig over tid til usaltet mad over tid).

Overskydende natrium kan forårsage en stigning i blodtrykket, hævelse af nervevæv og hjernen. Hvis du ikke fjerner overskydende stoffer fra kroppen i tide, kan forgiftning resultere i koma. Derudover hjælper det med at reducere niveauet af Na i kroppen hurtigt og let at sige farvel til overskydende fedt. Tilstedeværelsen af ​​overskydende natrium i kroppen kan også forårsage udviklingen af ​​en mangel på kalium, magnesium og calcium..

Natriummangel er lige så farligt for mennesker som for meget natrium. Først og fremmest vil manglen på dette makronæringsstof påvirke nervesystemet, så kan det forårsage udtømning af kroppen..

Mulige tegn på Na-mangel:

  • diarré;
  • opkastning
  • vægttab;
  • lavt blodtryk;
  • svaghed;
  • svimmelhed
  • sløvhed.
Natriumindhold i fødevarer
Produktnavn (100 g)Na-mængde (mg)
Soya sovs5500
Brynza1600
Syltede oliven1550
Ost800
Sauerkraut800
Tang520
rugbrød430
Grønne bønner (grønne bønner)400
Havkræft380
Kantareller (svampe)300
Muslinger290
Hummer280
Roer260
Blæksprutte230
Blyndring200
Cikorie160
Ansjoser160
Reje150
Sardin140
Kyllingæg134
Krabbe130
Selleri (rod)125
Flodkræft120
Blæksprutte110
Sturgeon100
Mælk120
Rosiner100
Kalvekød100
Spinat85
Svinekød80
Høne80
Bøf78
Champignon70
Bananer54
Hyben (bær)tredive
Hytteosttredive
Tomater20
Æbler8
Kål4
Pærer3
Ris2
  1. E.A. Pigarova Dzeranova L.K.: Natriumchlorid i skabelsen af ​​arteriel hypertension og fedme: myter og fordomme debunked.
  2. Paul Bragg, Patricia Bragg: Den chokerende sandhed om vand og salt (kompilering).

Mere friske og relevante sundhedsoplysninger på vores Telegram-kanal. Abonner: https://t.me/foodandhealthru

Specialitet: specialist i infektionssygdomme, gastroenterolog, pulmonolog.

Samlet erfaring: 35 år.

Uddannelse: 1975-1982, 1MMI, san-gig, højere kvalifikation, smitsomme sygdomslæger.

Videnskabelig grad: læge i den højeste kategori, kandidat til medicinsk videnskab.

Uddannelse:

  1. Infektiøse sygdomme.
  2. Parasitiske sygdomme.
  3. Nødsituationer.
  4. HIV.

Fødevarer, der indeholder natrium i store mængder: tabel, liste

Natrium holder kroppen sund. Mineralet regulerer blodtryk og vandbalance. Stoffet sikrer også funktion af nervevæv og muskler. Det er ansvarligt for transmission af impulser, muskelsammentrækning. Takket være komponenten opretholdes den nødvendige mængde væske og pH-balance. Imidlertid kan et øget indtag af Na i kroppen forårsage hypertension og udvikling af mavekræft. Fødevarer med højt natriumindhold bør ikke indtages i betydelige mængder.

Kroppens behov for natrium

Mangel på stoffet forårsager alvorlige forstyrrelser i kroppen. Værdien af ​​et element ligger i følgende egenskaber:

  1. Forebyggelse af solstød. Ved langvarig udsættelse for ultraviolette stråler mister kroppen meget salt og vand på grund af øget svedtendens. Varmeslag opstår på grund af dysregulering af kropstemperaturen. Natrium i saltvand forhindrer eller lindrer virkningerne af solstreg.
  2. Forebyggelse af muskelspasmer. Dette fænomen bemærkes ofte under dehydrering. Hvis natriummangel er årsagen til muskelkramper, skal du inkludere rige fødevarer i menuen..
  3. Sikring af tilstrækkelig hjernefunktion. Natrium ubalance fører til forvirring og svimmelhed.
  4. Sikring af absorption. Stoffet absorberes af tyndtarmen og er involveret i absorptionen af ​​aminosyrer, klorider, vand og glukose.
  5. Positiv effekt på det kardiovaskulære systems arbejde. Elementet virker på tryk. Overskud er farligt for udviklingen af ​​hypertension.
  6. Regulering af væskeniveauet. Natrium er involveret i transporten af ​​stoffer, der er nødvendige for kroppen.
  7. Opretholdelse af ionisk balance. Denne funktion fremmer transmission af nerveimpulser i hele kroppen og forekomsten af ​​muskelsammentrækninger.

Natrium, der findes i mad, renser kroppen for kuldioxid. Stoffet er et anti-aging næringsstof. Det findes i forskellige kosmetikprodukter for dets evne til at eliminere frie radikaler. Elementet opretholder hudens elasticitet og hydrering.

Natriumchlorid (bordsalt) er godt for tandvæv. Det eliminerer ubehagelig lugt takket være dets antibakterielle egenskaber og styrker også emaljen. Stoffet betragtes som et kraftigt antiseptisk middel..

Daglig pris

Den daglige indtagelse af mineralet varierer afhængigt af alderskarakteristika:

  • voksne - 1500 mg;
  • børn - 1000 mg.

En stigning i indikatoren anbefales i følgende tilfælde:

  • intens fysisk aktivitet
  • diarré og opkastning
  • Addisons sygdom;
  • tager medicin, der har en vanddrivende virkning
  • alvorlige forbrændinger.

Hvilke fødevarer indeholder natrium

Stoffets hovedkilde er bordsalt. Liste over fødevarer, der indeholder natrium:

  • forarbejdet kød (pølser);
  • ruller og brød;
  • fastfood (pizza, hamburgere);
  • Husfugl;
  • ost;
  • skaldyr og fisk;
  • syltede grøntsager;
  • dåsemad;
  • salt snacks.

Hvilke fødevarer i den daglige diæt indeholder højt natriumindhold

Regelmæssigt forbrug af visse fødevarer kan forårsage overskydende stoffer i kroppen. I dette tilfælde er der risiko for ubehagelige konsekvenser..

Mest natrium findes i følgende fødevarer:

    Fastfood. Fastfood er i høj efterspørgsel. Natriumindholdet i disse fødevarer er signifikant. Hver skål indeholder ca. 1,5 g af stoffet.

Natriumindholdstabel i mad

Både overskud og mangel på mineraler er skadelige for kroppen. Derfor er det vigtigt at tage en ansvarlig tilgang til forberedelsen af ​​kosten..

Stoffets tilstedeværelse i mad er tvetydig. Tabellen viser oplysninger om natriumindholdet i mad:

Tegn på mangel og overskud af natrium i kroppen

Stoffet findes i næsten alle væsker i menneskekroppen, hvilket indikerer dets betydning. Elementet deltager i reguleringen af ​​nervesystemets og væskemediets funktion:

  • mavesaft;
  • lymfe;
  • blod.

Natriummangel er sjælden. Tilstanden kan skyldes følgende årsager:

  • faste, vegetarisme, saltfri diæt;
  • sygdomme i binyrerne og hypofyse-hypothalamus-systemet;
  • nyresygdom, øget svedtendens, diarré og langvarig opkastning, omfattende forbrændinger
  • misbrug af fødevarer indeholdende calcium og kalium;
  • lidelser forbundet med metabolismen af ​​et element.

Tegn på natriummangel inkluderer:

  • symptomer på skade på nervesystemet på grund af utilstrækkelig impulsledning;
  • lemmer kramper;
  • hurtig træthed og generel svaghed
  • tarmkolik, diarré, appetitløshed og andre lidelser forbundet med fordøjelsessystemet
  • patologiske ændringer i blodcirkulationen, for eksempel trykstød og øget hjertefrekvens;
  • hårtab, hududslæt.

Et overskud af elementet skyldes misbrug af fødevarer med et højt natriumindhold. Andre årsager kaldes:

  • metaboliske ændringer i kroppen
  • krænkelse af drikkeregimet.

Overskridelse af det anbefalede daglige indtag af et stof medfører følgende konsekvenser:

  • hævelse af ansigt og ben, som er forbundet med væskeretention
  • neuroser, øget spænding, træthed;
  • dysfunktion i binyrerne
  • konstant tørst;
  • osteoporose;
  • øget temperatur (hypertermi);
  • øget tryk og andre forstyrrelser i hjertets og blodkarens arbejde
  • kramper.

Mad med lavt natriumindhold

Et overskud af mineralet er skadeligt for kroppen. Regelmæssigt overskud af den daglige dosis af elementet fører til forstyrrelse af de indre organers funktion. Eksperter anbefaler at foretrække mad med lave Na-niveauer:

  • friske grøntsager og frugter;
  • korn (fuldkorn);
  • naturligt kød og fisk (uden forarbejdning);
  • yoghurt med lavt fedtindhold eller hytteost;
  • Schweizisk ost;
  • vegetabilske olier.

Advarsel

Natrium findes i mange fødevarer. Et betydeligt antal mennesker spiser mere salt, end det er nødvendigt for tilstrækkelig kropsfunktion.

Ernæringseksperter anbefaler at vælge friske produkter, der ikke er behandlet. Omhyggelig undersøgelse af sammensætningen og udvælgelsen af ​​emner med et lavere mineralniveau er afgørende..

Konklusion

Fødevarer med højt natriumindhold er ikke godt for dit helbred. De fremkalder ofte et overskud af mineralet i kroppen. Øgede saltniveauer forårsager forstyrrelser i det kardiovaskulære og nervesystemet.

Hvilke fødevarer indeholder store mængder natrium

Bordsalt, videnskabeligt kaldet natriumchlorid, er 40% natrium (Na). Det anslås, at natriumindtag påvirker blodtrykket hos mindst halvdelen af ​​personer med hypertension, hvilket betyder, at de er følsomme over for salt..

Plus, din risiko for saltfølsomhed øges med alderen (1, 2).

RDA for natrium er 2.300 mg - eller ca. 1 tsk salt (3).

Imidlertid er det gennemsnitlige daglige natriumindtag i nogle udviklede lande i størrelsesordenen 3400 mg - langt over den anbefalede øvre grænse. Dette skyldes hovedsageligt forbruget af fabriks- og restaurantprodukter og ikke på grund af overdreven brug af salt (4).

Natrium tilsættes mad til smag og som en del af fødevarekonserveringsmidler og tilsætningsstoffer (5).

Her er 30 fødevarer, der har en tendens til at være højt i natrium, plus erstatninger for at hjælpe med at reducere natriumindtag.

Hvilke fødevarer indeholder højt natriumindhold: en liste med 30 fødevarer

1. Rejer

Pakket, almindelig, frossen rejer indeholder normalt tilsat salt til smag såvel som natriumrige konserveringsmidler. F.eks. Tilsættes natriumtripolyphosphat almindeligt for at minimere fugtighedstab under optøning (6).

En 1-ounce (85 gram) servering af frossen almindelig reje kan indeholde op til 800 mg natrium - 35% af RDI. Panerede, stegte rejer indeholder også meget salt (7, 8).

I modsætning hertil indeholder en portion på 85 gram friskfanget rejer uden tilsat salt eller tilsætningsstoffer kun 101 mg natrium - 4% af RDI (7).

Foretrækker friskfanget rejer frem for frosne.

2. Suppe

Fødevarer rig på natrium inkluderer øjeblikkelige supper, dåse supper og restaurant supper.

Supper på dåse, emballering og tilberedning i en restaurant indeholder ofte højt natriumindhold, selvom du kan finde reducerede natriumindstillinger.

Det meste af natrium kommer fra salt, selvom nogle supper også indeholder natriumberigede smag såsom mononatriumglutamat (E621).

I gennemsnit indeholder dåse suppe 700 milligram natrium - 30% af RDI pr. Servering på 245 gram (9).

3. skinke

Skinke har et højt natriumindhold, fordi salt bruges som konserveringsmiddel og smagsforstærker. En 8-ounce servering af ristet skinke har et gennemsnit på 1177 mg natrium - 48% af RDI (10).

Natriumniveauet i skinke kan dog variere afhængigt af producenten..

Overvej kun at bruge skinke som en lejlighedsvis snack i små mængder, og brug den ikke som hovedret.

4. Øjeblikkelig budding

Buddingen smager ikke salt, men instant budding indeholder meget natrium.

Dette natrium er saltet og natriumadditiverne (dinatriumphosphat og tetranatriumpyrofosfat), der bruges til at fortykke øjeblikkelig budding.

En portion på 25 gram Instant Vanilla Pudding Blend, der bruges til at fremstille en 1/2 kop servering, indeholder 350 mg natrium - 15% af RDI. I modsætning hertil indeholder den samme mængde af en almindelig vanilje buddingblanding kun 135 mg natrium - 6% af RDI (11, 12).

5. Hytteost

Masse er en god kilde til calcium og en fremragende kilde til protein, men den indeholder også relativt store mængder salt. En servering på 113 gram hytteost indeholder et gennemsnit på 373 mg natrium - 16% af RDI (13).

Saltet i cottage cheese forbedrer ikke kun smagen, men bidrager også til tekstur og fungerer som konserveringsmiddel. Derfor vil du sandsynligvis ikke være i stand til at finde versionen med lavt natriumindhold (14).

En undersøgelse viste imidlertid, at vask af cottage cheese under rindende vand i tre minutter reducerede natrium med 63% (15).

6. Grøntsagssaft

At drikke grøntsagssaft er en nem måde at få masser af vigtige vitaminer, mineraler og næringsstoffer på, men hvis du ikke læser etiketterne, kan du også forbruge meget natrium..

En portion på 240 ml grøntsagssaft kan indeholde 405 mg natrium - 17% af RDI (10).

Heldigvis tilbyder nogle mærker lavt natriumindhold - de kan indeholde så lidt som 140 mg natrium pr. Portion (16).

7. Salatdressinger

Noget af natrium i salatdressing kommer fra salt. Derudover tilføjer nogle mærker kosttilskud, der indeholder natrium, såsom mononatriumglutamat, natriuminosinat og natriumguanylat..

En videnskabelig gennemgang viste, at størstedelen af ​​salatdressinger i gennemsnit var 304 mg natrium pr. 2 spsk (28 gram), hvilket er 13% af RDI (9).

Natriumindholdet varierede dog fra 10 til 620 mg pr. Portion, så hvis du læser etiketten omhyggeligt, kan du muligvis finde en af ​​de lave natriumsalatdressinger (9).

Dit bedste valg er stadig at lave salatdressing derhjemme - prøv at bruge premium olivenolie og eddike.

8. Pizza

Pizza og andre retter med flere ingredienser bliver mere populære blandt befolkningen..

Mange ingredienser såsom ost, sauce, dej og forarbejdet kød indeholder betydelige mængder natrium (4).

En stor skive frossen pizza på 140 gram har et gennemsnit på 765 mg natrium, hvilket er 33% af RDI. En restaurantfremstillet pizza af samme størrelse indeholder endnu mere - et gennemsnit på 957 mg natrium eller 41% af RDI (9, 10).

Hvis du spiser mere end en bid, stiger dit natriumindtag proportionalt. I stedet for at spise en masse pizza, skal du begrænse dig til en skive og afslutte dit måltid med mad med lavt natriumindhold, såsom en salat af grønne bladgrøntsager med et lavt natriumindhold..

9. Sandwiches

Sandwiches er en anden skål med flere ingredienser. Brød, forarbejdet kød, ost og krydderier, der ofte bruges til at fremstille sandwich, bidrager alle væsentligt til natrium (4).

For eksempel har en 15 cm sandwich lavet med pølse et gennemsnit på 1227 mg natrium, hvilket er 49% af RDI (7).

Du kan reducere dit natriumindtag betydeligt ved at tilføje uforarbejdet kød til din sandwich, såsom stegt kyllingebryst med hakket avocado og tomat.

10. bouillon

Lagerkuber og lignende krydderier, der bruges som base til supper og gryderetter eller i kød- og grøntsagsretter, vides at indeholde en masse salt..

For eksempel indeholder 240 ml oksekød bouillon i gennemsnit 782 mg natrium - 34% af RDI. Kylling og vegetabilsk bouillon er lige så høj i natrium (17, 18, 19).

Heldigvis kan du nemt finde instant bouillon, der indeholder 25% mindre natrium pr. Portion (20).

11. Øjeblikkelige kartofler

Meget salt tilsættes til øjeblikkelige kartoffelretter. Nogle af disse hurtige kartoffelretter indeholder også mononatriumglutamat og konserveringsmidler..

En portion på 27 gram (1/2 kop) tør kartoffelblanding, fremstillet af 2/3 kopper færdigt produkt, indeholder 450 mg natrium eller 19% af RDI (21).

For at reducere natriumindtag er den bedste løsning at undgå øjeblikkelige kartofler og erstatte dem med næringsrige stivelser såsom almindelige kartofler eller søde kartofler (yams)..

12. Svinekød

Sprøde svinekød er blevet endnu mere populære på grund af øget interesse for ketogen diæt med lavt kalorieindhold..

Men mens der anvendes katte i keto-dietten, indeholder de højt indhold af natrium..

En svinekødskorpe på 28 gram indeholder 515 mg natrium, hvilket er 22% af RDI. For grillsmagede krakninger indeholder en servering allerede 747 mg natrium eller 32% af RDI (22, 23)..

Hvis du ønsker noget crunchy, skal du kigge efter usaltede nødder i stedet..

13. Dåse grøntsager

Hermetiske grøntsager er praktiske, men rigelige i natrium.

For eksempel indeholder en 124-gram servering af dåse grønne ærter 310 mg natrium eller 13% af RDI. Ligeledes indeholder en 122-gram asparges på dåse 346 mg natrium eller 15% af RDI (24, 25).

Vask af dåse grøntsager i et par minutter kan reducere natriumindholdet med 9-23% afhængigt af grøntsagstypen. Alternativt kan du vælge frosne grøntsager med lavt natriumindhold (26).

14. Forarbejdet ost

Forarbejdede oste, herunder forudskårne oste og forarbejdet ost, har en tendens til at have højt natriumindhold sammenlignet med naturlig ost.

Dette skyldes delvis, at forarbejdet ost fremstilles ved høje temperaturer ved hjælp af emulgerende salte, såsom natriumphosphat (27).

En servering på 28 gram amerikansk ost (fremstillet af en blanding af oste) har 377 milligram natrium eller 16% af DV, mens den samme mængde forarbejdet ost har 444 mg natrium eller 19% af RDI (28, 29).

I stedet skal du vælge naturlige oste, da de har lavt natriumindhold, såsom schweizisk ost eller mozzarella..

15. Rystet (ryk) og andre typer tørret kød

Den lille størrelse og bærbarhed af rykkede og andre hærdede eller rykkede kød gør dem til bekvemme proteinkilder, men salt bruges til at bevare dem og forbedre deres smag.

For eksempel indeholder en portion på 28 gram oksekød 620 mg natrium eller 27% af RDI (30).

Hvis du er en rykkende aficionado, skal du kigge efter økologisk kød lavet af køer, der er fodret med natur, da de er fri for skadelige ingredienser og indeholder mindre natrium. Men sørg for at kontrollere etiketten (7).

16. Majs tortilla

Maistortilla indeholder højt natriumindhold, hovedsageligt fra salte og hævningsmidler såsom bagepulver eller bagepulver.

En 20 cm (55 gram) majs tortilla indeholder et gennemsnit på 391 mg natrium eller 17% af RDI. Så hvis du spiser to tacos, får du en tredjedel af RDI for natrium fra tortillas alene (31).

Hvis du elsker tortillas, skal du gå efter fuldkorn og overveje, hvordan natrium passer ind i dit daglige behov..

17. Pålæg og salami

Pålæg og salami indeholder ikke kun salt, men er også lavet med natriumkonserveringsmidler og andre tilsætningsstoffer..

En servering på 55 gram kolde kød har et gennemsnit på 497 mg natrium eller 21% af RDI. Den samme mængde salami indeholder endnu mere - 1016 mg eller 44% af RDI (9, 31).

Hakkede friske kød såsom roastbeef eller kalkun er sundere muligheder.

18. Kringler

Store saltkrystaller, der dækker kringlerne, viser tydeligt deres natriumindhold..

En portion på 28 gram kringler har et gennemsnit på 322 mg natrium eller 14% af RDI (10).

Du kan finde usaltede kringler, men de bør ikke være din almindelige snack alligevel, da de normalt er lavet med hvidt mel og derfor har minimal næringsværdi..

19. Pickles

En syltet agurk på 28 gram indeholder ca. 241 mg natrium eller 10% af RDI (31).

Hvis du tager en hel mellemstor pickle, indeholder den 561 mg natrium eller 24% af RDI. Hvis du har en diætbegrænset diæt, skal du spise pickles i små portioner (31).

20. Saucer

Du kan tilføje saucer til mad enten under madlavning eller ved bordet, men du skal være opmærksom på det salt, de indeholder..

Sojasovs er en af ​​de salteste - en 1 spsk (15 ml) servering har 1.024 mg natrium eller 44% af RDI (16, 32).

Barbecue sauce er også ret salt - i 2 spsk (30 ml) indeholder den 395 mg natrium eller 17% af RDI (16, 33).

Du kan finde reducerede natriumversioner af nogle saucer, inklusive sojasovs, eller du kan lave dine egne for at holde niveauet lavt..

21. Pølser og bratwurst

En nylig prøvetagning af fødevarer viste, at pølse eller bratwurst i gennemsnit var 578 mg natrium eller 25% af RDI (9).

Natriumniveauerne i disse kød varierede imidlertid fra 230 til 1.330 mg, hvilket tyder på, at hvis du læser etiketterne omhyggeligt, kan du muligvis finde lave natriumindstillinger (9).

Det følger heraf, at forarbejdet kød bedst forbruges i små mængder og ikke hver dag. Verdenssundhedsorganisationen advarer om, at spisning af forarbejdet kød øger risikoen for visse kræftformer (34, 35).

22. Tomatsauce

Du tror måske, at det ikke giver mening at kontrollere natrium i en dåse almindelig tomatsauce eller andre dåse tomatprodukter, men det skal gøres..

Kun 62 gram tomatsauce indeholder 321 mg natrium eller 14% af RDI (36).

Heldigvis er dåse tomatprodukter uden tilsat salt bredt tilgængelige..

23. Bageriprodukter

Selvom brød og boller normalt ikke indeholder store mængder natrium, kan de øge det daglige natriumindhold væsentligt hos mennesker, der spiser flere portioner af disse fødevarer om dagen (37).

Bagels er en særlig vigtig kilde til natrium på grund af deres store størrelse. En købt bagel indeholder 400 mg natrium eller 17% af RDI (31).

At spise små portioner af natriumholdige brød og bagværk kan hjælpe dig med at skære ned på natrium, og at spise fuldkornsbagt varer er et sundere valg..

24. Konserveret kød, fjerkræ og skaldyr

Ligesom andre konserverede fødevarer indeholder konserveret kød mere natrium end den friske version, selvom nogle producenter gradvist kan reducere natriumindholdet..

I en nylig analyse var tun på dåse i gennemsnit 247 mg natrium pr. 85 gram, hvilket er 10% af RDI. Natriumindholdet er faldet med 27% sammenlignet med for få årtier siden (10).

I en anden nylig analyse havde dåse kylling eller kalkun 212-425 mg natrium pr. 85 g servering, hvilket er 9-18% af RDI (8).

Imidlertid var dåse kød såsom oksekød og svinekød signifikant saltere ved 794-1393 mg natrium pr. 85 gram eller 29-51% af RDI. Se efter mad med lavt natriumindhold eller køb fersk kød (9).

25. Fastfood måltider

Øjeblikkelige måltider er ofte nudler eller anden stivelse sammen med pulveriseret sauce og krydderier..

Sådanne middage er meget enkle og hurtige at forberede, men denne bekvemmelighed har en høj pris. En 1 / 4-1 / 2 kop (30-40 gram) servering af tør blanding indeholder typisk ca. 575 mg natrium eller 25% af RDI (7).

Et meget sundere, men hurtigere alternativ er at lave din egen grillede skål med magert kød eller kylling og frosne grøntsager..

26. Cookies

Cookies lavet af fabriksfremstillet frossen eller kølet dej kan være særlig natriumrige, så disse cookies bør ikke spises ofte. (9).

Cookies fremstillet af købt dej har vist sig at indeholde et gennemsnit på 528 mg natrium eller 23% af RDI. Imidlertid indeholdt nogle typer 840 mg natrium pr. Portion eller 36% af RDI (9).

27. Makaroni og ost

Denne velsmagende skål er rig på natrium, hovedsageligt på grund af den salte ostesauce. En nylig analyse viser imidlertid, at producenter har reduceret natriumindholdet i instantostpasta med i gennemsnit 10% (31).

Aktuelle data viser, at en portion på 70 gram af den tørre blanding, der bruges til at fremstille en servering på 189 gram mac og ost, har et gennemsnit på 475 mg natrium eller 20% af RDI (10, 38).

Hvis du lejlighedsvis vil spise pasta og ost, skal du overveje at købe fuldkornsversionen og fortynde skålen med nogle grøntsager som broccoli eller spinat..

28. Frosne retter

Mange frosne måltider indeholder højt natriumindhold, og nogle indeholder mindst halvdelen af ​​dit daglige natriumindtag pr. Måltid. Kontroller hvert produktmærke, da natriumniveauer kan variere meget inden for en bestemt produktlinje (39).

FDA har sat en 600 mg natriumgrænse for frosne fødevarer for at kvalificere sig som sunde. Du kan bruge denne værdi som en rimelig natriumgrænse, når du handler frosne måltider. Alligevel er det godt at tilberede dine egne måltider (9).

29. Dåse bagt bønner

I modsætning til andre dåse bønner kan du ikke skylle de bagte bønner med vand for at vaske noget af saltet, da du også vasker den lækre sauce af (40).

En servering på 127 gram dåse bønner i sovs indeholder 524 mg natrium eller 23% af RDI. Ved at lave bagte bønner derhjemme kan du justere den mængde natrium, du tilføjer, som du finder passende (41, 42).

30. Pølse, bacon og syltet svinekød

Pølse indeholder et gennemsnit på 415 mg natrium pr. 55 gram, hvilket svarer til 18% af RDI (31).

En portion på 28 gram bacon indeholder 233 mg natrium eller 10% af RDI. Tyrkiet bacon kan indeholde så meget natrium, så tjek etiketten inden køb (43, 44).

En servering på 28 gram saltet svinekød har 399 mg natrium eller 17% af RDI og næsten dobbelt så stort fedt af bacon (43, 45).

For et godt helbred bør du begrænse dit indtag af disse forarbejdede kød - uanset natrium.

FitAudit

FitAudit er din daglige ernæringsassistent.

Sandfærdige oplysninger om mad hjælper dig med at tabe dig, få muskelmasse, forbedre helbredet, blive en aktiv og munter person..

Du finder en masse nye produkter til dig selv, find ud af deres sande fordele, fjern de fødevarer, som du ikke engang vidste om farerne ved før fra din diæt..

Alle data er baseret på pålidelig videnskabelig forskning, kan bruges af både amatører og professionelle ernæringseksperter og atleter.

Fødevarer, der indeholder natrium, og hvad det er beregnet til i menneskekroppen

Natrium er et alkalisk næringsstof, der er en del af den intercellulære væske. Sporelementet understøtter arbejdet i muskel- og nervevæv, væskemedier og det kardiovaskulære system. Cellerne i levende organismer syntetiserer ikke denne forbindelse. En person får mineralet fra mad. For at genopfylde den tilladte dosis af et sporstof hver dag, skal du vide, hvilke fødevarer der indeholder natrium.

Natriums rolle i kroppen

Værdien af ​​natrium i kroppen er høj. Kationen styrer enzymatiske reaktioner, understøtter muskels kontraktile funktion. Et alkalisk spormineral er en kraftig osmotisk regulator. Vigtigheden af ​​natrium for mennesker ligger i, at mineralet eliminerer ubalance mellem vand og salt, regulerer pH-miljøet.

Vi må dog ikke glemme, at natrium er gavnligt og skadeligt på samme tid. Med mangel og overdreven koncentration af mineralet i kroppen udvikles funktionelle lidelser.

Fordele ved et alkalisk næringsstof:

  • eliminerer syre-base og vand-salt ubalance;
  • regulerer muskelfunktion
  • afbalancerer de osmotiske parametre i blodplasma;
  • udfører overførslen af ​​kuldioxid, glukose og aminosyrer
  • deltager i produktionen af ​​mavesaft;
  • korrigere spytkirtlens funktion
  • stimulerer aktiviteten af ​​bugspytkirtlen
  • forbedrer nyrefunktionen
  • hydrerer proteiner;
  • styrer transmission af refleksreaktioner;
  • bremser fjernelsen af ​​ekssudat fra væv, forhindrer udvikling af dehydrering.

Betydningen af ​​natrium for menneskekroppen er blevet bevist af læger. Mineral i tilladte koncentrationer opretholder sundhed, forhindrer udvikling af sygdomme, har en antiseptisk virkning, dræber patogene mikroorganismer.

Fødevarer rig på natrium

Natrium findes i fødevarer af forskellige typer. Sporelementet er en del af dyre- og plantemad. Mineralvand og saltede fødevarer er de vigtigste fødekilder til natrium. Uden brug af bordsalt er det vanskeligt at genopbygge det daglige behov for et alkalisk mineral. For at genopfylde det skal du indtage 5 g salt dagligt.

Fødevarer, der indeholder tilstrækkelige mængder natrium, inkluderer fisk og skaldyr. Kød af fisk, hummer, krabber, rejer, spirulina er mættet med mineraler. En stor mængde af et sporstof findes i fødevarer som kyllingæg, mejeriprodukter, bælgfrugter.

Ernæringseksperter advarer om det øgede natriumindhold i fødevarer. Ganske meget salt i pølser, kød- og fiskedelikatesser, dåse mad, bouillonterninger, tørre supper, oste, saucer og andre halvfabrikata.

Tabellen beskriver tydeligt, hvor meget natrium der er inkluderet i mad (mg pr. 100 g).

NavnNummer N
Mad salt38670
Let-saltet sild4900
Rød kaviar2300
Sort kaviar1600
Pølser990-2100
Oste970-1130
Grøntsagssupper890-910
Sauerkraut790-810
Hermetisk fisk500-630
Sort brød610
Tang515
Baton420
Vegetabilsk konservering460-500
Bønner415
Krebs385
Hummer295
Muslinger285
Blyndring197
Reje156
Krabber132
Mejeriprodukter121
Selleri102-119
Sturfisk101
Kyllingæg101
Oksekød / kalvekød / svinekød78-98
Spinat77
Svampe72
Hercules65
Bananer54
Boghvede36
Bær af solbær33
Kartofler31
Abrikosertredive
Tomater22
Gulerod20
Sløjfeatten
Roerseksten
Græskarfemten
Kåltretten
Agurker8
Courgette4

Dagligt natriumbehov

Voksne med godt helbred har brug for 1.500 mg af det alkaliske næringsstof; børn har brug for 1.000 mg. Den maksimale daglige dosis er 6 g mineral. Så meget stof er indeholdt i 1 spiseskefuld salt.

Men der er mennesker, der har brug for et andet dagligt natriumindtag. Med øget fysisk aktivitet øges forbruget af mineralet i kroppen. Væv mister substans i store mængder med kraftig svedtendens. En øget dosis af forbindelsen er påkrævet for mennesker:

  • tvunget til at tage diuretika;
  • der fik alvorlige forbrændinger
  • bor i varme lande
  • lider af dehydrering.

Mennesker med nedsat sundhed rådes til at reducere deres indtag af fødevarer med højt indhold af mikronæringsstoffer. Saltindtag er begrænset til nyre- og kardiovaskulære patologier.

Symptomer på mangel og overskud af natrium i kroppen

Natriummangel skyldes følgende problemer:

  • utilstrækkelig indtagelse af et stof i blodet (under faste, veganisme, saltfri kost, når man spiser mad med et lavt saltindhold);
  • voldsom sveden
  • kroniske patologier i fordøjelsessystemet, nyrer;
  • langvarig terapi med diuretika;
  • overdreven forbrug af drikkevarer, der indeholder koffein;
  • overdreven væskeindtagelse
  • dehydrering som følge af diarré og opkastning
  • traume til kraniet og hjernen;
  • metaboliske lidelser.

Hvis der er lidt af dette stof i kroppen, klager en person over følgende symptomer:

  • hurtigt vægttab
  • mistet appetiten;
  • flatulens
  • urimelig opkastning
  • dannelsen af ​​hududslæt
  • tarmkolik;
  • øget hårtab, udseendet af skaldede pletter;
  • voldsom diarré
  • muskelkramper;
  • ikke passerer tørst;
  • døsighed
  • apati;
  • tab af arbejdskapacitet
  • forringelse af huden.

På baggrund af en udtalt mangel på stof såvel som vitaminer og mineraler forbundet med dette næringsstof opstår dysfunktioner i nervesystemet. Hos mennesker er hukommelsen svækket, psyko-emotionel overbelastning vises. Med mangel på et sporstof forekommer hjertepatologier: hypotension, trombose.

Oftest vises overskydende natrium, når man spiser salt mad i ubegrænsede mængder. Stofkoncentrationer stiger i væv af følgende årsager:

  • når du lider af stress
  • på grund af nyresygdom
  • ved langvarig brug af kortikosteroider.

Manifestationer, der skyldes et overskud af et sporelement:

  • uudslukkelig uudslukkelig tørst;
  • et urimeligt spring i temperatur
  • forekomsten af ​​hævelse
  • øget vandladning
  • voldsom sveden
  • forekomsten af ​​allergier
  • irritabilitet, psyko-emotionel ustabilitet, nervøsitet;
  • forhøjet blodtryk;
  • osteoporose;
  • urolithiasis sygdom.

Koncentrationen af ​​næringsstoffet i kroppen skal konstant overvåges.

Hvis der er tegn på en mangel eller et overskud af et stof, skal du besøge en læge. Lægen vil foretage en undersøgelse, justere ernæring og om nødvendigt ordinere et behandlingsforløb.