Fødevarer med det højeste C-vitaminindhold: liste og tabel

Indhold

  • 1 Hvad er C-vitamin, og hvad har kroppen brug for det til?
  • 2 Beskrivelse og funktioner
  • 3 Fødevarer rig på C-vitamin
    • 3.1 Animalske produkter
    • 3.2 Mejeriprodukter
    • 3.3 Fisk og skaldyr
    • 3.4 Korn og bælgfrugter
    • 3.5 Frø og nødder
    • 3.6 Frugt, grøntsager og urter
  • 4 Fødevarer med det højeste indhold: tabel
  • 5 Dagligt behov hos voksne
  • 6 C-vitaminmangel - hvad det kan føre til

C-vitamin er et uerstatteligt stof, der er vigtigt for hele kroppens sundhed. Hovedvejen for dets indgang i menneskekroppen er med mad. C-vitamin fødevarer bør inkluderes i den daglige diæt. Når du sammensætter en afbalanceret menu, er det vigtigt at tage højde for niveauet af C-vitamin i fødevarer..

Hvad er C-vitamin, og hvad har kroppen brug for det til?

Det er en biologisk aktiv forbindelse, der opløses i vand, hvilket sikrer det normale forløb for de fleste biokemiske reaktioner i kroppen. Dette glukoserelaterede stof i pulverform er hvidt og surt..

Det fik sit andet navn "ascorbinsyre" fra det latinske "scorbutus" (skørbug). Tilbage i det 18. århundrede bemærkede forskere, at citrusfrugter indeholder et bestemt stof, der forhindrer udviklingen af ​​skørbug hos søfolk. Det blev først senere opdaget, at ascorbinsyre beskytter mod skørbug, som findes i store mængder i citroner, mandariner, appelsiner..

Ascorbinsyre spiller en af ​​hovedrollerne til at skabe kroppens forsvar og stimulere det menneskelige immunsystem. Det hjælper med at genoprette styrke efter fysisk anstrengelse og renser kroppen for kræftfremkaldende stoffer.

Du skal vide, hvilke fødevarer der indeholder mest vitamin C. Først og fremmest er disse grøntsager, frugt, bær og urter. Varmebehandling reducerer indholdet i mad markant, så det er mere fordelagtigt at forbruge sådanne rå produkter, uforarbejdede. C-vitamin i mad øger kroppens generelle modstand, forbedrer tilstanden af ​​alle dets funktioner.

Beskrivelse og funktioner

Under udviklingsprocessen har kroppen mistet evnen til at producere ascorbinsyre alene, og mad er blevet dets vigtigste kilde for mennesker. Fødevarer med højt C-vitamin har mange gavnlige funktioner:

  • normalisere kolesterolniveauer i blodet
  • styrke blodkar
  • regulere metaboliske processer
  • bekæmpe inflammatoriske processer
  • hjælp til at fjerne toksiner
  • forhindre ilt sult
  • forbedre hudtilstanden
  • bremse aldringsprocessen
  • forhindre udvikling af onkologiske sygdomme
  • styrke immunsystemet
  • reducere risikoen for at udvikle aterosklerose og udseendet af aterosklerotiske plaques;
  • er en stærk antioxidant;
  • opretholde blodpropper på det ønskede niveau
  • deltage i produktionen af ​​kollagen;
  • forhindre udviklingen af ​​allergiske reaktioner
  • forbedre absorptionen af ​​jern.

Du skal have en idé om, hvilke fødevarer der indeholder C-vitamin for regelmæssigt at inkludere dem i din daglige menu..

C-vitaminrige fødevarer

De fleste af de fødevarer, der indeholder C-vitamin, er vegetabilske fødevarer. I fødevarer af animalsk oprindelse er mængden ubetydelig. Der er mange tabeller, der beskriver mængden af ​​C-vitamin i mad..

Det skal huskes, at frysning, saltning, tørring, madlavning og endda udskæring vil reducere niveauet af ascorbinsyre i fødevarer. Varmebehandling reducerer indholdet med næsten 2 gange. Derfor forbruges plantefødevarer bedst friske. Og grøntsager til salater skæres lige før servering, indtil niveauet af næringsstoffer er faldet. Det er skadeligt at opbevare mad i metalbeholdere.

En undtagelse fra reglerne om forarbejdning af mad er surkål. Den indeholder ikke mindre ascorbinsyre end frisk. Om vinteren er surkål et godt alternativ til manglende friske grøntsager og frugter. Du kan bruge det hver dag..

Animalske produkter

De højeste niveauer af ascorbinsyre findes i organkød: oksekødslunger, svinelever, nyrer og binyrerne. En lille mængde ascorbinsyre findes i fødevarer som bæver og hestekød. Der er ikke C-vitamin i oksekød, svinekød, kylling, selvom dette kød har nok andre næringsstoffer og sporstoffer.

Mejeri

Mest af alt ascorbinsyre er i koumiss. Gedemælk følger ham. I komælk og gærede mejeriprodukter som kefir, creme fraiche, cottage cheese osv. Er vitaminindholdet lavt. I fetaost, oste, både ko og ged, får, er der ingen ascorbinsyre.

Fisk og skaldyr

Torsk rogn er ekstremt rig på næringsstoffer. Du skal vælge den, der blev produceret af friskfanget ufrossen fisk lige på skibet på åbent hav. Også en stor mængde ascorbinsyre i nori alger, muslinger, blæksprutter, krabbekød og skaldyr.

Korn og bælgfrugter

Her er det første sted for ærter. Den anden er med friske sojabønner. De spirede korn, der er efterspurgte blandt den sunde kost, indeholder højt ascorbinsyre. Ved spiring øges mængden af ​​næringsstoffer i korn hundreder af gange.

Frø og nødder

Nødder er et nærende og sundt produkt, de indeholder mange essentielle stoffer, herunder vitamin C. Hasselnødder, valnødder og pinjekerner, cashewnødder skal være til stede i kosten. Af frøene findes det højeste indhold af ascorbinsyre i græskarfrø. Ud over ascorbinsyre indeholder de stoffer, der har antiinflammatoriske, antioxidante virkninger.

Frugt, grøntsager og urter

I modsætning til hvad mange tror er citron ikke den mest askorbiske mad. Den ubestridte leder er hyben. Du kan spise det frisk, det anbefales at lave afkog af tørrede bær. Kiwi er også rig på ascorbinsyre. 1-2 stk. kiwi pr. dag dækker det daglige behov for vitaminer.

Solbær er i top tre. Ud over C-vitamin indeholder den æteriske olier, provitaminer, kalium, fosfor og jernsalte.

En stor mængde ascorbinsyre indeholder æbler, broccoli, paprika, kål, spinat. Selvom ikke i første omgang, men ikke i sidste ende, er alle citrusfrugter - mandariner, appelsiner, grapefrugter, citroner, pomelo.

Fødevarer med det højeste indhold: tabel

Tabellen viser de fødevarer, der er rig på ascorbinsyre. Efter at have læst det kan du finde ud af, hvilken mad der har det højeste C-vitaminindhold..

ProduktnavnC-vitaminindhold, mg / 100 gProcent dagligt krav
Hyben650930
Solbær200286
Kiwi180260
rosenkål100140
Dild greens100140
Broccoli90127
orange6086
Spinat5579
Grapefrugt4564
Hvidkål4564
Citron4057
Mandarin3854
Oksekødlever3347
Grønne ærter2536
En tomat2536
Persimmonfemten21
Kirsebærfemten21
Oksekød nyretifjorten
Æblertifjorten
Koumissnitretten
Vandmelon7ti
Champignon7ti

Niveauet af ascorbinsyre i alle fødevarer afhænger af forholdene, hvordan og hvor de blev dyrket. Dens koncentration falder, hvis der blev brugt kemisk gødning under dyrkning, og produktets opbevaringsforhold blev overtrådt. Komaen af, at der er meget vitamin i hybenbær, de er også nyttige, fordi de indeholder bioflavonoider, der forbedrer absorptionen af ​​ascorbinsyre.

Et glas friske jordbær eller en mellemstor appelsin dækker det daglige indtag.

Dagligt behov hos voksne

Det omtrentlige daglige indtag af C-vitamin for en voksen er 60-100 mg. Svingninger i den daglige sats afhænger af en række faktorer, herunder:

  • etage;
  • rygning
  • drikker alkohol;
  • tilstedeværelsen af ​​kroniske sygdomme
  • klima;
  • økologi;
  • erhverv;
  • graviditet;
  • amning;
  • fysisk aktivitet.

En øget mængde ascorbinsyre er påkrævet for mennesker med sygdomme som diabetes mellitus, dem, der tager antibiotika og p-piller, og rygere. Ved forkølelse skal du indtage op til 2000 mg om dagen for at stimulere kroppens beskyttende funktioner.

Kødelskere bør også indtage mere ascorbinsyre. Det reducerer de skadelige virkninger af nitrogenholdige forbindelser, som er rigelige i kød og kødprodukter (især i pølser og røget kød). Dem, der regelmæssigt er stressede, bør øge deres daglige indtag..

I regioner med ekstremt varme eller kolde klimaer fordobles behovet for C-vitamin.

Den daglige dosis ascorbinsyre skal opdeles i flere doser. Dette betyder at indtage flere portioner vitaminrige frugter og grøntsager hele dagen..

C-vitaminmangel - hvad det kan føre til

Underskuddet er mest udtalt om vinteren og det tidlige forår, når der næsten ikke er friske grøntsager og frugter i butikshylderne. Mangel på næringsstoffer fører til en svækkelse af immuniteten, til en stigning i forkølelse og problemer med mave-tarmkanalen.

Vitaminmangel kan skyldes både utilstrækkeligt forbrug af fødevarer med de nødvendige stoffer til kroppen og interne problemer, når kroppen ikke absorberer de modtagne næringsstoffer..

C-vitaminmangel kan føre til følgende lidelser:

  • blødende tandkød
  • løshed og tab af tænder
  • en tendens til blå mærker, selv på grund af mindre skader;
  • langsom sårheling
  • hårtab;
  • tør hud;
  • hævelse
  • modtagelighed for forkølelse
  • irritabilitet
  • depression;
  • næseblod;
  • problemer med det kardiovaskulære system;
  • øget træthed
  • svimmelhed og besvimelse
  • dyspnø.

I ekstremt avancerede tilfælde udvikler skørbug - en alvorlig sygdom, hvor åreknuder, overvægt, søvnløshed, sløret syn og blødninger føjes til de allerede nævnte problemer.

Hvis du identificerer en mangel på C-vitamin, skal du justere din diæt, tilføje flere friske sæsonbestemte grøntsager og frugter til den. Men du kan ikke hæve niveauet brat, dette introducerer kroppen i en stressende tilstand.

Hvis ændringer i diæt ikke hjælper, skal du se en læge. Han vælger effektive lægemidler, der normaliserer niveauet af vitaminer i kroppen.

C-vitamin mad mest bord

Mineraler:
calcium,
kalium,
magnesium,
fosfor,
jern,
jod,
zink,
selen

  • C-vitaminrige fødevarer
  • C-vitamin i frugt og bær, grøntsager og urter
  • Om destruktion af C-vitamin under varmebehandling
  • Funktioner af C-vitamin i kroppen
  • Mangel og overskud af C-vitamin

    I disse tabeller antages det gennemsnitlige daglige behov for C-vitamin at være 70 mg. Kolonnen "Procentdel dagligt behov" viser, hvor mange procent 100 gram af produktet, der opfylder det daglige menneskelige behov for C-vitamin (ascorbinsyre).

    MAD MED HØJT VITAMIN C INDHOLD:

    (se den fulde liste over produkter)

    C-vitaminindhold i frugt og bær:

    Produktets navnC-vitaminindhold pr. 100 gProcent dagligt krav
    Abrikos10 mgfjorten%
    Avocado10 mgfjorten%
    kvæde23 mg33%
    Kirsebærblomme13 mg19%
    En ananas20 mg29%
    orange60 mg86%
    Vandmelon7 mgti%
    Banan10 mgfjorten%
    Lingonberry15 mg21%
    Druer6 mgni%
    Kirsebær15 mg21%
    Blåbær20 mg29%
    Granat4 mg6%
    Grapefrugt45 mg64%
    Pære5 mg7%
    Durian19,7 mg28%
    Melon20 mg29%
    Brombær15 mg21%
    Jordbær60 mg86%
    Friske figner2 mg3%
    Kiwi180 mg257%
    Tranebær15 mg21%
    Stikkelsbær30 mg43%
    Citron40 mg57%
    Hindbær25 mg36%
    Mango36 mg51%
    Mandarin38 mg54%
    Cloudberry29 mg41%
    Nektarin5,4 mg8%
    Havtorn200 mg286%
    Papaya61 mg87%
    Fersken10 mgfjorten%
    Pomelo61 mg87%
    Rowan rød70 mg100%
    Rowan chokeberry15 mg21%
    Blomme10 mgfjorten%
    Hvid solbær40 mg57%
    Røde ribs25 mg36%
    Solbær200 mg286%
    Feijoa33 mg47%
    Persimmon15 mg21%
    Kirsebær15 mg21%
    Blåbær10 mgfjorten%
    Hyben650 mg929%
    Æbler10 mgfjorten%

    C-vitaminindhold i grøntsager og urter:

    Produktets navnC-vitaminindhold pr. 100 gProcent dagligt krav
    Basilikum (urter)18 mg26%
    Aubergine5 mg7%
    Svensker30 mg43%
    Ingefær rod)5 mg7%
    Courgette15 mg21%
    Hvidkål45 mg64%
    Broccoli89 mg127%
    rosenkål100 mg143%
    Kålrabi kål50 mg71%
    rødkål60 mg86%
    Kål27 mg39%
    Savoykål5 mg7%
    Blomkål70 mg100%
    Kartofler20 mg29%
    Koriander (grønne)27 mg39%
    Brøndkarse (grønne)69 mg99%
    Mælkebøtteblade (grønne)35 mg50%
    Grøn løg (fjer)30 mg43%
    Porre35 mg50%
    Pæreløg10 mgfjorten%
    Gulerod5 mg7%
    Tang2 mg3%
    Agurk10 mgfjorten%
    Fern26,6 mg38%
    Pastinak (rod)20 mg29%
    Sød peber (bulgarsk)200 mg286%
    Persille (greener)150 mg214%
    Persille (rod)35 mg50%
    Tomat (tomat)25 mg36%
    Rabarber (grønne)10 mgfjorten%
    Radise25 mg36%
    Sort radise29 mg41%
    Majroe20 mg29%
    Bladsalat (greener)15 mg21%
    Roer10 mgfjorten%
    Selleri (grønne)38 mg54%
    Selleri (rod)8 mgelleve%
    Asparges (grønne)20 mg29%
    Jordskok6 mgni%
    Græskar8 mgelleve%
    Dild (grønne)100 mg143%
    Peberrod (rod)55 mg79%
    Hvidløg10 mgfjorten%
    Spinat (grønne)55 mg79%
    Sorrel (greener)43 mg61%

    HVAD DU SKAL VIDE OM ØDELÆGGELSE AF VITAMIN C UNDER VARMEBEHANDLING:

  • Jo hurtigere opvarmningen sker, desto bedre lagres C-vitamin (jo hurtigere deaktiveres enzymet, der oxiderer ascorbinsyre).
  • Ioner af kobber, jern, magnesium, indeholdt i vand eller fanget i kogemediet fra kogegrejets vægge, fremskynder ødelæggelsen af ​​C-vitamin.
  • Således anbefales det at tilberede grøntsager ved at dyppe dem direkte i kogende vand. Kogende vand indeholder praktisk talt intet opløst ilt, og dets høje temperatur fører til hurtig deaktivering af enzymer.
  • Under stegning ødelægges C-vitamin mindre end under hydrotermisk behandling - da der under stegning er hurtig opvarmning, og eksponeringsperioden er kort, og der er mindre adgang til ilt.
  • Når grøntsager koges i et surt miljø, bevares vitamin C bedre i dem (dette skyldes svækkelsen af ​​kobberionernes virkning).
  • At skære grøntsager og frugter fører til en stigning i ødelæggelsen af ​​C-vitamin på grund af oxidation med ilt i luften.

    FUNKTIONER VITAMIN C I KROPPEN:

  • Deltager i redox-processer.
  • Tilvejebringer dannelsen af ​​kollagenprotein (med sin mangel er der en øget skrøbelighed af kapillærer og en tendens til blødning).
  • Øger kroppens modstandsdygtighed over for ydre påvirkninger og infektioner (da det har egenskaben at øge den fagocytiske aktivitet af leukocytter).
  • Øger leverens antitoksiske funktion og bidrager til den mest komplette oprettelse af glykogenreserver i den.
  • Giver dannelsen af ​​neurotransmitteren serotonin fra tryptamin.
  • Regulerer kolesterolmetabolisme.
  • Stimulerer vævsregenerering og heling.

    Mangel på vitamin C i kroppen, symptomer:

  • Apati, deprimeret tilstand (på grund af nedsat produktion af serotonin).
  • Blødende tandkød, skrøbelighed i kapillærer med udseendet af et blødende udslæt på kroppen (på grund af det faktum, at kollagen, i hvilken syntesen C-vitamin er involveret, er en vigtig komponent i vaskulærvæggen).
  • Svækker fastgørelsen af ​​periosteum til knoglerne og fikseringen af ​​tænderne i hullerne (skørbugt).
  • Nedsat immunitet og udseendet af hypokrom anæmi.

    OVERSKRID VITAMIN C I KROPPEN, SYMPTOMER:

  • Rødhed i huden, kløende hud.
  • Hovedpine, svimmelhed.
  • Ved meget høje doser kan der dannes nyresten (som et resultat af overskydende dannelse af dehydroascorbinsyre, der omdannes til oxalsyre).
  • Et overskud af C-vitamin udvikles, når ascorbinsyre indtages i doser ti og hundrede gange højere end det daglige indtag i lang tid. Et overskud af C-vitamin udskilles normalt gennem urinen..

    Forumdiskussion (kommentarer: 8)

    Artikel tilføjet: 2015-12-08

    Den menneskelige krop er ikke i stand til uafhængigt at syntetisere ascorbinsyre, derfor skal den modtage den udefra.

    Hvor findes C-vitamin? C-vitamin findes i fødevarer, hovedsageligt grøntsager, frugt og bær.

    Men hvordan vælger du mad med et højt indhold af C-vitamin fra en række fødevareplanter? Tabellen nedenfor hjælper med dette..

    C-vitamin i mad

    Efter en kort analyse af dataene i tabellen kan følgende bær, frugt og grøntsager tilsættes til TOP-10-fødevarer med højt C-vitamin:

    Som du kan se, findes det mest C-vitamin i hyben, røde og grønne peberfrugter, havtorn, solbær, grøntsager, persille og rosenkål..

    Hvad er mere C-vitamin? Den ubestridte "mester" i indholdet af ascorbinsyre er hyben.

    Der er så meget "ascorbinsyre" i det, at eksperter anbefaler, at efter hver indtagelse af en hybenafkog skal du sørge for at skylle munden med vand, så tandemaljen ikke nedbrydes.

    En masse C-vitamin findes i dildgrøntsager, vild hvidløg, kiwi, rød bjergaske og blomkål.

    Temmeligt højt C-vitaminindhold i appelsiner, jordbær, rødkål, jordbær, spinat og peberrod.

    C-vitamin i grøntsager findes hovedsagelig i grøn og rød paprika, rosenkål, vild hvidløg samt dild og persille.

    Følgende frugter og bær med C-vitamin er værd at være opmærksom på: kiwi, appelsiner, grapefrugt, jordbær og jordbær.

    Men indholdet af C-vitamin i citron, som vi plejede at betragte som "lageret af ascorbinsyre", er skuffende..

    I denne egenskab er citrus betydeligt ringere end dens mindre "berømte naboer" i vurdering.

    Lad os hylde fødevarer med et højt indhold af C-vitamin, men vi vil ikke ignorere dem, der optager den nederste halvdel af C-vitamin-bordet..

    Alle grøntsager, frugter og bær indeholder mange værdifulde stoffer, så du bør ikke udelukke dem fra din kost..

    Vigtige tip til korrekt tilberedning og indtagelse af C-vitaminrige fødevarer:

    • Et frisk æble indeholder enzymet ascorbinase, som ødelægger C-vitamin, når frugtens integritet overtrædes. Derfor er det bedre at tilberede en fem minutters kompot fra hele æbler eller bage dem i ovnen. Ved opvarmning ødelægges ustabil ascorbinase, og ascorbinsyre bevares.
    • For en mere komplet konservering af "ascorbinsyre" er kartofler også mere nyttige at bage i ovnen med skræl eller koge "i deres uniform". Forresten var det den udbredte dyrkning af kartofler i middelalderens Europa, der formåede at sætte en stopper for skørbugepidemier..
    • Hyben skal ikke koges og insisteres i en termokande. I dette tilfælde vil kun et effektivt koleretisk middel vise sig. For at få det maksimale C-vitamin fra hyben, hældes det med vand ved en temperatur på højst 80 grader, beholderen lukkes med et låg og insisteres i flere timer.
    • Der er også meget ascorbinsyre i ikke-fødevarer planter. Så med mangel på C-vitamin er afkog, infusioner og ekstrakter fra solbærnåle og blade meget nyttige. Og det er nyttigt at fremstille vitaminsalater af unge nældeblade.

    Korrekt kogte fødevarer med højt C-vitamin kan hjælpe med at opretholde sundhed, ungdom og ydeevne..

    Fordelene ved C-vitamin er vanskelige at overvurdere. Denne antioxidant er nødvendig for at styrke immuniteten, eliminere toksiner, regenerere væv og mange andre processer. Det indtages i store mængder og deponeres ikke i væv, derfor skal det tages sammen med mad hver dag. Hvilke fødevarer har mest C-vitamin?

    Hvad er C-vitamin

    C-vitamin er en vandopløselig L-ascorbinsyre, der findes i mange fødevarer og kræves af kroppen regelmæssigt. Der er 4 kendte isomerer af ascorbinsyre:

    • L-ascorbinsyre;
    • L-isoascorbinsyre;
    • D-isoascorbinsyre;
    • D-ascorbinsyre.

    Kun L-ascorbinsyre er biologisk aktiv.

    Faktisk er det et kulhydrat med formlen C6H8O6, dets ydre struktur ligner glukose. I henhold til dets fysiske egenskaber er det et hvidt surt krystallinsk pulver. Det opløses godt i vand og alkohol, smelter ved en temperatur på +190... +192 ° С.

    Opdagelsen af ​​vitaminet tilhører den amerikanske kemiker Albert Szent-Gyordi. Denne begivenhed skete i 1928, og 4 år senere blev det bevist, at fraværet af dette stof i mad forårsager skørbug..

    I dag bruges C-vitamin som et tilsætningsstof til fødevarer, som forhindrer oxidation af fødevarer, er inkluderet i kosmetik og spiller endda rollen som en udvikler inden for fotokemi. Men stoffets vigtigste anvendelsesområde var og forbliver farmakologi.

    Roll i kroppen

    Kroppens behov for ascorbinsyre er ret høje, da det deltager i forskellige processer og ikke akkumuleres i væv og organer..

    C-vitamin påtager sig flere funktioner på én gang.

    • Antioxidant: deltager i redoxprocesser.
    • Vaskulær elasticitetsfaktor: under indflydelse af C-vitamin dannes kollagenprotein, med dets mangel bliver karene sprøde.
    • Immunforsvarsaktivator: øger den fagocytiske aktivitet af leukocytter og dermed kroppens modstand mod infektioner.
    • Hepatoprotector: øger det antitoksiske potentiale i leveren, danner en glykogenreserve, fremmer evakueringen af ​​kviksølv og bly.
    • Kolesterol metabolisme regulator: omdanner kolesterol til galdesyrer.
    • Regenereringsstimulerende middel: fremmer vævsheling.

    Også ascorbinsyre normaliserer blodkoagulationssystemet, det er nødvendigt for normal funktion af nervesystemet og det endokrine system, skjoldbruskkirtlen og bugspytkirtlen. I nærværelse af C-vitamin absorberes jern, calcium, proteiner, hormoner syntetiseres. Dens tilstedeværelse i kosten tjener til at forhindre kræft og åreforkalkning..

    Daglig pris

    Det daglige behov for C-vitamin afhænger af alder. Børn under 6 måneder har brug for 30 mg ascorbinsyre om dagen, op til 12 måneder - 35 mg, i alderen 1-3 år - 40 mg, 4-10 år - 45 mg, 11-14 år - 50 mg. Voksne har et gennemsnit på 70 mg C-vitamin om dagen. Gravide kvinder har brug for 95 mg dagligt, og ammende kvinder har brug for 120 mg..

    Den daglige indtagelse af C-vitamin til en voksen er 70 mg.

    Med øgede fysiske og sportslige aktiviteter øges behovet for C-vitamin. Med planlagte øvelser kan den daglige dosis være 150-200 mg. På dage med konkurrencer og ekstreme belastninger - fra 200 til 300 mg. Med store doser C-vitamin er det daglige volumen opdelt i flere doser, hvilket gør det muligt at indtage det jævnt.

    Indholdsfortegnelse i produkter

    Mest af alt C-vitamin er ikke indeholdt i citrusfrugter, som mange tror, ​​men i vilde og havebær, og rekordindehaveren blandt dem er hyben. Forbindelsen findes også i andre planteprodukter - frugt, grøntsager, urter, svampe. Brug følgende tabel for at få en idé om, hvor vitaminet er, og hvor meget du skal spise for at imødekomme dit daglige behov..

    Fødevarer med højt C-vitaminindhold
    Produktets navnC-vitaminindhold pr. 100 gDet nødvendige beløb til at genopbygge det daglige behov for vitaminHyben650 mg11 gHavtorn200 mg35 gSød peber200 mg35 gSolbær200 mg35 gKiwi180 mg39 gTørrede porcini svampe150 mg47 gPersille, urter150 mg47 grosenkål100 mg70 gDild, greens100 mg70 gBroccoli89 mg79 gBlomkål70 mg100 gRowan rød70 mg100 gBrøndkarse69 mg101 gPapaya61 mg115 gPomelo61 mg115 gorange60 mg117 gJordbær60 mg117 grødkål60 mg117 gSpinat, greens55 mg127 gKålrabi kål50 mg140 gGrapefrugt45 mg156 gHvidkål43 mg163 gSorrel, greens43 mg163 gCitron40 mg175 gMandarin38 mg184 gSelleri, urter38 mg184 gMango36 mg194 gOkselever33 mg212 gSauerkraut30 mg233 gStikkelsbær30 mg233 gHindbær25 mg280 gEn tomat25 mg280 gRøde ribs25 mg280 gRadise25 mg280 gEn ananas20 mg350 gMelon20 mg350 gKartofler20 mg350 gMajroe20 mg350 gCourgette15 mg467 gÆbler10 mg700 g

    Dette er ikke en komplet liste over fødevarer med et højt vitamin C. For at opretholde et regelmæssigt indtag af ascorbinsyre i din kost behøver du ikke spise eksotiske frugter. Forbindelsen er indeholdt i frugter, der er let tilgængelige på vores breddegrader..

    Behandlingsmetoder

    Ikke alt C-vitamin fra mad kommer ind i kroppen. En del af det ødelægges under madlavning og opbevaring. Derfor er det vigtigt at vide, hvilke fødevareforarbejdningsmetoder der kan bruges til at bevare vitaminrigdommen..

    C-vitamin nedbrydes, når det opvarmes langsomt, så dypp grøntsager direkte i kogende vand eller steg dem i kort tid. Derudover giver det dig mulighed for at nedbryde ascorbinoxylase og ascorbinase - enzymer kaldet antivitaminer.

    Hvis du har brug for at lave mad i lang tid, skal du holde gryden tæt lukket - dette begrænser iltforsyningen. Syre suppe, gryderet eller anden vegetabilsk skål under madlavning: i et surt miljø bevarer vitaminet bedre. Kog ikke grøntsager og urter i kobber- eller jernpander. Ionerne af disse metaller ødelægger ascorbinsyre. Jo længere maden er kogt, jo færre vitaminer er der i den..

    Spis færdigretter, friske, biologisk aktive forbindelser i dem ødelægges over tid. Så for eksempel i kålsuppe 3 timer efter madlavning er der kun 20% af vitaminer tilbage, og efter 6 timer - 10%.

    Men den sikreste måde at blive rig på C-vitamin på er at spise rå grøntsager, frugt og bær. Gør dette så ofte som muligt. Skær frugten lige før du spiser den. På denne måde kan du få mest muligt ud af dit C-vitamin fra din diæt..

    • 1 Hvad er C-vitamin, og hvad har kroppen brug for det til?
    • 2 Beskrivelse og funktioner
    • 3 Fødevarer rig på C-vitamin
      • 3.1 Animalske produkter
      • 3.2 Mejeriprodukter
      • 3.3 Fisk og skaldyr
      • 3.4 Korn og bælgfrugter
      • 3.5 Frø og nødder
      • 3.6 Frugt, grøntsager og urter
    • 4 Fødevarer med det højeste indhold: tabel
    • 5 Dagligt behov hos voksne
    • 6 C-vitaminmangel - hvad det kan føre til

    C-vitamin er et uerstatteligt stof, der er vigtigt for hele kroppens sundhed. Hovedvejen for dets indgang i menneskekroppen er med mad. C-vitamin fødevarer bør inkluderes i den daglige diæt. Når du sammensætter en afbalanceret menu, er det vigtigt at tage højde for niveauet af C-vitamin i fødevarer..

    Hvad er C-vitamin, og hvad har kroppen brug for det til?

    Det er en biologisk aktiv forbindelse, der opløses i vand, hvilket sikrer det normale forløb for de fleste biokemiske reaktioner i kroppen. Dette glukoserelaterede stof i pulverform er hvidt og surt..

    Det fik sit andet navn "ascorbinsyre" fra det latinske "scorbutus" (skørbug). Tilbage i det 18. århundrede bemærkede forskere, at citrusfrugter indeholder et bestemt stof, der forhindrer udviklingen af ​​skørbug hos søfolk. Det blev først senere opdaget, at ascorbinsyre beskytter mod skørbug, som findes i store mængder i citroner, mandariner, appelsiner..

    Ascorbinsyre spiller en af ​​hovedrollerne til at skabe kroppens forsvar og stimulere det menneskelige immunsystem. Det hjælper med at genoprette styrke efter fysisk anstrengelse og renser kroppen for kræftfremkaldende stoffer.

    Du skal vide, hvilke fødevarer der indeholder mest vitamin C. Først og fremmest er disse grøntsager, frugt, bær og urter. Varmebehandling reducerer indholdet i mad markant, så det er mere fordelagtigt at forbruge sådanne rå produkter, uforarbejdede. C-vitamin i mad øger kroppens generelle modstand, forbedrer tilstanden af ​​alle dets funktioner.

    Beskrivelse og funktioner

    Under udviklingsprocessen har kroppen mistet evnen til at producere ascorbinsyre alene, og mad er blevet dets vigtigste kilde for mennesker. Fødevarer med højt C-vitamin har mange gavnlige funktioner:

    • normalisere kolesterolniveauer i blodet
    • styrke blodkar
    • regulere metaboliske processer
    • bekæmpe inflammatoriske processer
    • hjælp til at fjerne toksiner
    • forhindre ilt sult
    • forbedre hudtilstanden
    • bremse aldringsprocessen
    • forhindre udvikling af onkologiske sygdomme
    • styrke immunsystemet
    • reducere risikoen for at udvikle aterosklerose og udseendet af aterosklerotiske plaques;
    • er en stærk antioxidant;
    • opretholde blodpropper på det ønskede niveau
    • deltage i produktionen af ​​kollagen;
    • forhindre udviklingen af ​​allergiske reaktioner
    • forbedre absorptionen af ​​jern.

    Du skal have en idé om, hvilke fødevarer der indeholder C-vitamin for regelmæssigt at inkludere dem i din daglige menu..

    C-vitaminrige fødevarer

    De fleste af de fødevarer, der indeholder C-vitamin, er vegetabilske fødevarer. I fødevarer af animalsk oprindelse er mængden ubetydelig. Der er mange tabeller, der beskriver mængden af ​​C-vitamin i mad..

    Det skal huskes, at frysning, saltning, tørring, madlavning og endda udskæring vil reducere niveauet af ascorbinsyre i fødevarer. Varmebehandling reducerer indholdet med næsten 2 gange. Derfor forbruges plantefødevarer bedst friske. Og grøntsager til salater skæres lige før servering, indtil niveauet af næringsstoffer er faldet. Det er skadeligt at opbevare mad i metalbeholdere.

    En undtagelse fra reglerne om forarbejdning af mad er surkål. Den indeholder ikke mindre ascorbinsyre end frisk. Om vinteren er surkål et godt alternativ til manglende friske grøntsager og frugter. Du kan bruge det hver dag..

    Animalske produkter

    De højeste niveauer af ascorbinsyre findes i organkød: oksekødslunger, svinelever, nyrer og binyrerne. En lille mængde ascorbinsyre findes i fødevarer som bæver og hestekød. Der er ikke C-vitamin i oksekød, svinekød, kylling, selvom dette kød har nok andre næringsstoffer og sporstoffer.

    Mejeri

    Mest af alt ascorbinsyre er i koumiss. Gedemælk følger ham. I komælk og gærede mejeriprodukter som kefir, creme fraiche, cottage cheese osv. Er vitaminindholdet lavt. I fetaost, oste, både ko og ged, får, er der ingen ascorbinsyre.

    Fisk og skaldyr

    Torsk rogn er ekstremt rig på næringsstoffer. Du skal vælge den, der blev produceret af friskfanget ufrossen fisk lige på skibet på åbent hav. Også en stor mængde ascorbinsyre i nori alger, muslinger, blæksprutter, krabbekød og skaldyr.

    Korn og bælgfrugter

    Her er det første sted for ærter. Den anden er med friske sojabønner. De spirede korn, der er efterspurgte blandt den sunde kost, indeholder højt ascorbinsyre. Ved spiring øges mængden af ​​næringsstoffer i korn hundreder af gange.

    Frø og nødder

    Nødder er et nærende og sundt produkt, de indeholder mange essentielle stoffer, herunder vitamin C. Hasselnødder, valnødder og pinjekerner, cashewnødder skal være til stede i kosten. Af frøene findes det højeste indhold af ascorbinsyre i græskarfrø. Ud over ascorbinsyre indeholder de stoffer, der har antiinflammatoriske, antioxidante virkninger.

    Frugt, grøntsager og urter

    I modsætning til hvad mange tror er citron ikke den mest askorbiske mad. Den ubestridte leder er hyben. Du kan spise det frisk, det anbefales at lave afkog af tørrede bær. Kiwi er også rig på ascorbinsyre. 1-2 stk. kiwi pr. dag dækker det daglige behov for vitaminer.

    Solbær er i top tre. Ud over C-vitamin indeholder den æteriske olier, provitaminer, kalium, fosfor og jernsalte.

    En stor mængde ascorbinsyre indeholder æbler, broccoli, paprika, kål, spinat. Selvom ikke i første omgang, men ikke i sidste ende, er alle citrusfrugter - mandariner, appelsiner, grapefrugter, citroner, pomelo.

    Fødevarer med det højeste indhold: tabel

    Tabellen viser de fødevarer, der er rig på ascorbinsyre. Efter at have læst det kan du finde ud af, hvilken mad der har det højeste C-vitaminindhold..

    ProduktnavnC-vitaminindhold, mg / 100 gProcent dagligt krav
    Hyben650930
    Solbær200286
    Kiwi180260
    rosenkål100140
    Dild greens100140
    Broccoli90127
    orange6086
    Spinat5579
    Grapefrugt4564
    Hvidkål4564
    Citron4057
    Mandarin3854
    Oksekødlever3347
    Grønne ærter2536
    En tomat2536
    Persimmonfemten21
    Kirsebærfemten21
    Oksekød nyretifjorten
    Æblertifjorten
    Koumissnitretten
    Vandmelon7ti
    Champignon7ti

    Niveauet af ascorbinsyre i alle fødevarer afhænger af forholdene, hvordan og hvor de blev dyrket. Dens koncentration falder, hvis der blev brugt kemisk gødning under dyrkning, og produktets opbevaringsforhold blev overtrådt. Komaen af, at der er meget vitamin i hybenbær, de er også nyttige, fordi de indeholder bioflavonoider, der forbedrer absorptionen af ​​ascorbinsyre.

    Et glas friske jordbær eller en mellemstor appelsin dækker det daglige indtag.

    Dagligt behov hos voksne

    Det omtrentlige daglige indtag af C-vitamin for en voksen er 60-100 mg. Svingninger i den daglige sats afhænger af en række faktorer, herunder:

    • etage;
    • rygning
    • drikker alkohol;
    • tilstedeværelsen af ​​kroniske sygdomme
    • klima;
    • økologi;
    • erhverv;
    • graviditet;
    • amning;
    • fysisk aktivitet.

    En øget mængde ascorbinsyre er påkrævet for mennesker med sygdomme som diabetes mellitus, dem, der tager antibiotika og p-piller, og rygere. Ved forkølelse skal du indtage op til 2000 mg om dagen for at stimulere kroppens beskyttende funktioner.

    Kødelskere bør også indtage mere ascorbinsyre. Det reducerer de skadelige virkninger af nitrogenholdige forbindelser, som er rigelige i kød og kødprodukter (især i pølser og røget kød). Dem, der regelmæssigt er stressede, bør øge deres daglige indtag..

    I regioner med ekstremt varme eller kolde klimaer fordobles behovet for C-vitamin.

    Den daglige dosis ascorbinsyre skal opdeles i flere doser. Dette betyder at indtage flere portioner vitaminrige frugter og grøntsager hele dagen..

    C-vitaminmangel - hvad det kan føre til

    Underskuddet er mest udtalt om vinteren og det tidlige forår, når der næsten ikke er friske grøntsager og frugter i butikshylderne. Mangel på næringsstoffer fører til en svækkelse af immuniteten, til en stigning i forkølelse og problemer med mave-tarmkanalen.

    Vitaminmangel kan skyldes både utilstrækkeligt forbrug af fødevarer med de nødvendige stoffer til kroppen og interne problemer, når kroppen ikke absorberer de modtagne næringsstoffer..

    C-vitaminmangel kan føre til følgende lidelser:

    • blødende tandkød
    • løshed og tab af tænder
    • en tendens til blå mærker, selv på grund af mindre skader;
    • langsom sårheling
    • hårtab;
    • tør hud;
    • hævelse
    • modtagelighed for forkølelse
    • irritabilitet
    • depression;
    • næseblod;
    • problemer med det kardiovaskulære system;
    • øget træthed
    • svimmelhed og besvimelse
    • dyspnø.

    I ekstremt avancerede tilfælde udvikler skørbug - en alvorlig sygdom, hvor åreknuder, overvægt, søvnløshed, sløret syn og blødninger føjes til de allerede nævnte problemer.

    Hvis du identificerer en mangel på C-vitamin, skal du justere din diæt, tilføje flere friske sæsonbestemte grøntsager og frugter til den. Men du kan ikke hæve niveauet brat, dette introducerer kroppen i en stressende tilstand.

    Hvis ændringer i diæt ikke hjælper, skal du se en læge. Han vælger effektive lægemidler, der normaliserer niveauet af vitaminer i kroppen.

    12 fødevarer med højt C-vitamin: boost dit immunforsvar

    Sandsynligvis vil ingen nogensinde huske, hvor myten om det "høje indhold af C-vitamin" i citroner kom fra. Og hvorfor mange af os betragter citroner som næsten hovedleverandøren af ​​ascorbinsyre om vinteren. Måske kommer dette fra vores barndom, da der i den kolde årstid næsten ikke var noget fra frugt i butikkerne, og citroner og mandariner fra de sydlige republikker tjente ikke kun som symboler på nytår, men også som et "vitamintilskud".

    Eller måske fordi for første gang C-vitamin (ascorbinsyre) blev opnået nøjagtigt fra citronsaft. Men jeg skynder mig at skuffe dig, i citroner og mandariner er der kun 40 og 38 mg C-vitamin pr. 100 g mad. Men der er mange grøntsager og frugter, elskede af mange af os, velkendte i vores klimatiske og regionale forhold, hvor der er mange gange mere C-vitamin!

    Naturligvis har tropiske frugter meget af dette nødvendige og nyttige vitamin:

    i kiwi - 137,2 mg, i mango papirmasse - 122,3 mg, i papaya - 88,3 mg og i ananas - 78,9 mg pr. 100 g produkt. Men hvad får vi ud af dette undtagen viden? De "eksotiske stoffer", der ligger i hylderne i vores supermarkeder og ikke længere indeholder halvdelen af ​​dette beløb, fordi de ofte bliver revet af, stadig umodne, bringes ud over de fjerne lande og "modnes" her.

    Hvorfor har vi brug for C-vitamin?

    Det er derfor, jeg tilbyder dig vores "oprindelige" kilder til vitamin C. Men lad mig minde dig om, hvorfor vi har brug for det. Ascorbinsyre, der er en stærk antioxidant, beskytter kroppen mod bakterier og vira, har antiinflammatoriske, sårhelende og antiallergiske virkninger, styrker immunforsvaret og forbedrer virkningen af ​​andre antioxidanter såsom selen og vitamin E.

    Lindre stress med C-vitamin

    C-vitamin påvirker syntesen af ​​en række hormoner, herunder anti-stress, regulerer processerne af hæmatopoiesis og normaliserer kapillærpermeabilitet, deltager i syntesen af ​​kollagenprotein, hvilket er nødvendigt for væksten af ​​celler i væv, knogler og brusk i kroppen, forbedrer kroppens evne til at absorbere calcium, fjerner toksiner, regulerer stofskifte. Og ifølge de nyeste data har det også anti-kræft egenskaber, reducerer kroppens rus hos alkoholikere og stofmisbrugere og bremser endda kroppens aldringsproces.

    Hvorfor C-vitamin ikke kan opbevares til fremtidig brug?

    C-vitamin er klassificeret som vandopløseligt, så det ophobes ikke i kroppen, og dets reserver skal genopfyldes udefra. Ascorbinsyre kan ikke lide høje temperaturer, lys og ilt. Derfor ødelægges det meste af det med alle typer madlavning, hvilket skal tages i betragtning, og oftere er der frisk mad.

    Om sommeren og efteråret, når frugt og grøntsager modnes, modtager vores krop ascorbinsyre i mængder, der ofte overstiger det angivne daglige behov markant, men i det sene efterår - om vinteren og især i det tidlige forår mangler vi ofte vitamin C. Derfor tilbyder jeg dig et dusin af vores »Hans kilder.

    1. Hyben (tør - 1200 mg / 100 g, frisk - 650 mg / 100 g)

    Måske ved endda babyer, at hundens rose er mesteren i indholdet af ascorbinsyre. Og smagen af ​​hybeninfusion er bestemt kendt for alle. Men få mennesker ved, at vores "indfødte" hyben også har en meget høj koefficient for antioxidanters evne til at absorbere frie radikaler (ORAC). Kan du huske hype omkring acai-bær, som blev erklæret næsten et universalmiddel for alle sygdomme? Faktisk, i acai bær er denne koefficient næsten den højeste - 102.700, men kun i friske, og de er meget lunefulde og forværres hurtigt.

    Til sammenligning har vi alle kendte "butikker" af antioxidanter, såsom blåbær eller tranebær, henholdsvis 5905 og 9090. Så tættest på acai kom nærmest en frisk hyben med ORAC 96150. Men fordelene ved en hyben er, at den ikke behøver at blive taget langt, og derfor "sprang" vores mester acai bær i alle henseender. Og hvis du også tilføjer resten af ​​dens nyttige egenskaber.

    2. Rød peber (250 mg / 100 g)

    Andet sted indtages fortjent af rød paprika af Unified-sorten, der ud over C-vitamin indeholder et rødgult pigment - caroten og et rødt pigment - lycopen - kraftige antioxidanter, der reducerer risikoen for kræft. Rød peber er også blandt de førende i mængden af ​​vitamin A (125 mcg).

    3. Solbær (200 mg / 100 g)

    Solbær, tilbedt af mange, lukker top tre. På grund af dets helbredende egenskaber bruges det ofte i traditionel medicin til terapeutiske og profylaktiske formål. Ud over C-vitamin indeholder solbærbær vitamin B, P, gruppe K, provitamin A, sukker, pektinsubstanser, fosforsyre, æteriske olier, tanniner, kalium, fosfor og jernsalte. Til medicinske formål anvendes bær og blade. Det er vigtigt at bemærke, at mange nyttige egenskaber ved solbærbær bevares i hjemmelavede præparater under forarbejdning og konserves..

    4. Havtorn (200 mg / 100 g)

    På samme linje med solbær er havtorn, men jeg gav det kun fjerdepladsen, fordi det endnu ikke er så almindeligt i sommerhytterne og baghavene hos vores landsmænd. Og i smag, som mange siger, er det klart ringere end korender. Men her, som de siger, hvem kan lide hvad! Og havtornfrugter er et naturligt multivitaminkoncentrat, der kan opbevares frossent indtil foråret..

    5. Æbler (165 mg / 100 g)

    Hvis jeg havde min måde, ville jeg sætte æbler først. Du må indrømme, hvem af jer spiser den samme røde peber eller havtorn med rips mere end æbler! Og vi spiser æbler hele året rundt. Og vi "får" C-vitamin efter mængden af ​​spist frugt. Men æbler er også den mest almindelige kilde til mineraler (kalium, fosfor, calcium, magnesium, natrium, meget jern) og andre vitaminer (E, caroten, B1, B2, B6, PP, folinsyre) i let fordøjelig form og i optimale kombinationer for os.

    6. Persille (150 mg / 100 g)

    Den er rig på vitamin C, gruppe B, PP, K, provitaminer A, indeholder folinsyre, komplekse essentielle olier, mange mineralsalte af kalium, natrium, calcium samt magnesium, jern, fosfor. I persille bruges alle dele - rod, blade, frø, både friske og tørrede. Og hvad ellers persille er god til er evnen til at dyrke den på en vindueskarm om vinteren og få en "portion" af vitaminer og mineraler hver dag!

    7. Grøn peber (150 mg / 100 g)

    Den indeholder antioxidanter lycopen og caroten, en anstændig del af fiber, der normaliserer tarmfunktion, samt phytosteroler - planteanaloger af kolesterol involveret i lipidmetabolisme og sænkning af niveauet af "dårligt" kolesterol.

    8. Broccoli (136 mg / 100 g)

    Det er simpelthen en ideel grøntsag fra sund mad, fordi den ud over C-vitamin indeholder caroten og mange højkvalitetsplanteaminosyrer - for eksempel cholin og methionin, som forhindrer akkumulering af kolesterol i kroppen. Denne "flok" har en masse kostfibre, lavt kalorieindhold, og derudover har broccoli kræftfremkaldende egenskaber. Og endnu et plus af broccoli: i modsætning til hvidkål passer denne kål ikke til mave "omdrejninger".

    9. Spirer (120 mg / 100 g)

    Det betragtes som det mest værdifulde blandt korsblomstrede planter, fordi det indeholder 2-3 gange mere C-vitamin og 2,5 gange mere protein end hvidkål. Der er meget kalium i saften, så det anbefales at spise kål til hypertensive patienter. På grund af det faktum, at der er få grove fibre i det, forårsager det ikke sutter i underlivet og er nyttigt for alle mavesår.

    10. Dild (100 mg / 100 g)

    En af de mest almindelige krydderier, der har en gavnlig virkning på mange fysiologiske processer i kroppen, hvis ernæringsmæssige værdi er forbundet med tilstedeværelsen af ​​essentielle olier, forskellige vitaminer (C, B1, B2, PP, P, provitaminer A, folinsyre) og mineraler (jernsalte, calcium, kalium, fosfor i let assimileret form).

    11. Rowan rød (100 mg / 100 g)

    Det er ikke kun rig på ascorbinsyre, men også på caroten, og hvad angår indholdet af P-vitamin, som er nødvendigt for kapillærer og en korrekt funktion af skjoldbruskkirtlen, kan det sættes på et af de første steder blandt frugterne. Præparater fra bjergaske har antimikrobiel, hæmostatisk, sårheling, diuretikum, afførende og svampedræbende virkning, reducerer blodkolesterol, øger vaskulær modstandsdygtighed over for bivirkninger, reducerer leverfedt, normaliserer stofskifte, fjerner vitaminmangel i kroppen, øger gastrisk surhedsgrad moderat. juice, har en gavnlig virkning på anæmi og udtømning af kroppen.

    12. Blomkål (70 mg / 100 g)

    Den nærmeste slægtning til broccoli. En hundrede gram servering af blomkål leverer ikke kun ca. 70 mg C-vitamin, men også 5 gram fiber og 5 gram protein..

    Overvej din diæt baseret på de modtagne oplysninger, og vær sund!

    Udtalelsen fra EF-forfatterne falder muligvis ikke sammen med Roskontrol-organisationens officielle holdning. Vil du tilføje eller gøre indsigelse? Du kan gøre det i kommentarerne eller skrive dit eget materiale.