Hvor er omega 3 i fødevarer: tabel

Omega-3 flerumættede fedtsyrer er en unik kilde til vitalitet og næringsstoffer til kroppen. Det er Omega-3, der forbedrer det kardiovaskulære systems og hjernes sundhed. På nuværende tidspunkt har ernæringseksperter registreret en mangel på Omega-3 i den menneskelige diæt, derfor får de essentielle Omega-klasse syrer i dag øget opmærksomhed i diætetik: der oprettes specielle balancerede diæter, der produceres passende medicin og kosttilskud.

Omega-3 rige fødevarer

Angivet omtrentlig mængde i 100 g produkt

Generelle egenskaber ved Omega-3

Omega-3 flerumættede fedtsyrer betragtes som essentielle, fordi kroppen ikke er i stand til at syntetisere dem. Derfor kommer omega-holdige produkter kroppen til hjælp, hvilket genopbygger kroppens behov for sådanne stoffer..

Klassen af ​​essentielle fedtsyrer (EFA) Omega-3 inkluderer stoffer såsom alfa-linolensyre (ALA), docosahexaensyre (DHA), eicosapentaensyre (EPA).

Disse syrer er af plante- og animalsk oprindelse. For eksempel findes ALA i hørfrø, hamp, græskarfrø, valnødder og bladgrøntsager. EPA og DHA er essentielle dyresyrer. De findes i fede havfisk inklusive laks, sardiner og tun.

Derudover kan kroppen få Omega-3 fra olivenolie, avocado, forskellige nødder og frø. Men fisk og skaldyr betragtes stadig som den første kilde til Omega-3 i ernæring. Undtagelsen er fisk dyrket i kunstige reservoirer og lever hovedsageligt af foderblandinger..

Kroppens daglige behov for Omega-3

I en moderne person har læger identificeret følgende træk: Ubalancen mellem Omega-3 og Omega-6 i kroppen bliver massiv. Desuden er der oftest et overskud af EFA'er i Omega-6-klassen med en betydelig mangel på Omega-3. Ideelt set bør din krops forhold mellem Omega 6 og Omega 3 være 2: 1. Rapsolie blev anerkendt som et af de mest harmoniske produkter med hensyn til EFA-balance.

Det daglige behov for omega-3 er 1 til 2,5 gram om dagen. Det afhænger af kroppens sundhedstilstand. I tilfælde af problemer med det kardiovaskulære system, hjernesygdomme (hyppig depression, Alzheimers sygdom), anbefaler læger som regel at øge de Omega-holdige fødevarer i kosten.

Kroppens daglige behov for Omega-3 kan genopfyldes ved at tilsætte 1 spsk. en skefuld rapsolie eller en teskefuld hørfrø. Eller du kan spise 5-10 valnødder om dagen eller nyde et lille stykke (ca. 100 gram) friskkogt laks eller sardiner.

Ernæringseksperter anbefaler at spise fisk mindst tre gange om ugen for fuldt ud at give kroppen sunde fedtstoffer i Omega-klassen.

Behovet for Omega-3 stiger med:

  • truslen om et hjerteanfald
  • forhøjet blodtryk;
  • aterosklerose;
  • depression og Alzheimers sygdom
  • onkologiske sygdomme;
  • mangel på hormoner
  • i den kolde årstid.

Behovet for Omega-3 reduceres:

  • i den varme årstid;
  • under reduceret tryk
  • i fravær af ovenstående sygdomme.

Fordøjelighed af Omega-3

For fuld assimilering af Omega-3 er der brug for enzymer, der hjælper kroppen med at bruge de EFA'er, der er kommet med mad så effektivt som muligt. De nødvendige enzymer overføres til børn med modermælken; i den voksne krop produceres de uafhængigt. Absorptionen af ​​Omega-3 forekommer i den øvre tarm.

Når de indtages med mad, går omkring 25% af Omega-3 tabt, hvorfor mange producenter producerer fiskeolie i specielle kapsler, der kun begynder at opløses i tyndtarmen. Således opnås en 100% assimilering af Omega-3'erne, der kommer ind i kroppen.

For at maksimere optagelsen af ​​Omega-3 fra mad skal du følge nogle regler for tilberedning og opbevaring af mad.

Omega-3 ødelægges af ilt, lys og varme. Derfor er det nødvendigt at opbevare vegetabilske olier og andre omega-holdige produkter i godt lukkede beholdere, fortrinsvis i køleskabet. Dybfedt madlavning ødelægger fuldstændig de gavnlige egenskaber ved umættede fedtsyrer, og derfor skal kun de mest skånsomme madlavningsmetoder anvendes til at fremstille produkter, der indeholder dem..

Nyttige egenskaber ved Omega-3 og dens virkning på kroppen

Syrer er byggestenene i hjernen, nervesystemet og det endokrine system. Deltag i konstruktionen af ​​cellemembraner, har en antiinflammatorisk virkning, reducerer risikoen for hjerte- og vaskulære sygdomme, regulerer koncentrationen af ​​sukker i blodet.

Interaktion med væsentlige elementer

Omega-3 i kroppen interagerer med D-vitamin, kombinerer godt med vitamin A, påvirker kroppen i kombination med Omega-6. Godt absorberet med proteinfødevarer.

12 fødevarer med højt indhold af omega-3 fedtsyrer

Omega-3 fedtsyrer har en række sundhedsmæssige fordele og fordele for din krop og hjerne. Mange større sundhedsorganisationer anbefaler, at raske voksne indtager mindst 250-500 mg omega-3 fedt pr. Dag fra deres kost..

Du kan få store mængder omega-3 fedtsyrer fra fede fisk, alger og flere fede plantefødevarer.

I denne artikel vil vi besvare spørgsmålet om, hvilke fødevarer der indeholder de fleste omega-3'er..

Fødevarer med højt indhold af omega-3 fedtsyrer

1. Makrel (4107 mg pr. Portion)

Hvis du undrer dig over, hvilke fødevarer der har flest omega-3'er, skal du tjekke den velkendte fisk kaldet makrel..

Makrel er en lille, fedtet fisk.

I vestlige lande er det normalt røget eller spist saltet..

Makrel er utrolig nærende - en portion på 100 gram indeholder 200% af den anbefalede daglige tilskud (RDI) til vitamin B12 og 100% selen (1).

Ud over at være meget sund smager denne fisk også lækker..

Omega-3-indhold: 4107 mg i ét stykke (80 g) saltet makrel eller 5134 mg for hver 100 gram (1).

Du kan finde ud af mere om fordelene ved makrel for menneskers sundhed på denne side - Makrel: fordele og skader på kroppen.

2. Laks (4023 mg pr. Portion)

Laks er en af ​​de mest nærende fødevarer på planeten.

Det indeholder protein af høj kvalitet og en række næringsstoffer, herunder høje niveauer af magnesium, kalium, selen og B-vitaminer (2, 3).

Forskning viser, at mennesker, der regelmæssigt spiser fede fisk som laks, har en lavere risiko for at udvikle sygdomme og tilstande som hjertesygdomme, demens (demens) og depression (4, 5, 6, 7).

Omega-3: 4.023 mg i 1 1/2 filet (178 g) kogt, opdrættet atlanterhavslaks eller 2.260 mg i 100 gram (2).

Du kan lære mere om fordelene ved laks for menneskekroppen på denne side - Laks: fordele og skader på kroppen.

3. Torskeleverolie (2664 mg pr. Portion)

Torskeleverolie er mere et supplement end en mad.

Som navnet antyder, er det et fedt ekstraheret fra leveren af ​​en fisk kaldet torsk.

Ikke kun er dette fedtindhold højt i omega-3 fedtsyrer, men det er også rig på vitamin D og vitamin A - en spiseskefuld indeholder 338% af RDI for D-vitamin og 270% af RDI for vitamin A (8).

Derfor tager kun en spiseskefuld torskeleverolie din krop med en massiv mængde af tre utroligt vigtige næringsstoffer..

Du bør dog ikke tage dette tilskud mere end en spiseskefuld ad gangen, fordi overskydende A-vitamin kan være skadeligt..

Omega-3-indhold: 2.664 mg pr. Spiseskefuld (8).

4. Sild (3181 mg pr. Portion)

Sild er en lille, fed fisk. Oftest indtages det i saltet eller syltet form..

Røget sild er en populær morgenmadsmad i lande som England, hvor den serveres med æg.

En standardfilet af rå atlantisk sild indeholder næsten 100% af RDI for D-vitamin og selen og 50% af RDI for vitamin B12 (9).

Omega-3-indhold: 3.181 mg pr. Filet (184 g) rå sild eller 1.729 mg pr. 100 gram (9).

Du kan lære mere om fordelene ved saltet sild på denne side - Saltet sild: fordele og skader på kroppen.

5. Østers (565 mg pr. Portion)

Skaldyr er nogle af de mest nærende fødevarer, du kan spise.

Faktisk indeholder østers mere zink end nogen anden mad på planeten. Kun 6-7 rå østers (100 gram) indeholder 600% af RDI for zink, 200% af RDI for kobber og 300% af RDI for vitamin B12 (10, 11).

Østers spises normalt som en snack. Rå østers er en delikatesse i mange lande.

Omega-3-indhold: 565 mg i 6 rå (84 g) orientalske østers eller 672 mg pr. 100 gram (10).

6. Sardiner (2205 mg pr. Portion)

Sardiner er små, fede fisk, der typisk spises som en første retters, snack eller godbid.

De er meget nærende, især når de indtages hele. De indeholder næsten alle de næringsstoffer, din krop har brug for.

En portion på 149 gram sardin indeholder over 200% af RDI for vitamin B12 og over 100% af RDI for vitamin D og selen (12).

Omega-3-indhold: 2.205 mg til en portion på 149 gram dåse sardiner fra Atlanterhavet eller 1.480 mg for hver 100 gram (12).

Du kan lære mere om fordelene ved sardiner for menneskers sundhed på denne side - Sardiner: fordele og skader, kalorieindhold, næringsværdi.

7. Ansjoser (951 mg pr. Portion)

Ansjoser er små, fede fisk, der ofte købes tørrede, syltede eller dåse.

Normalt forbruges i meget små portioner, kan ansjoser pakkes rundt om kapers, fyldt med oliven eller bruges som påfyldning til pizza og salater.

På grund af deres stærke smag bruges de også til at forbedre smagen af ​​mange retter og saucer, herunder Worcestershire sauce, Remoulade og Caesar salatdressing..

Ansjoser er en stor kilde til niacin og selen, og ansjos med knogler er også høj i calcium (13).

Omega-3-indhold: 951 mg til en 45 gram dåse europæiske ansjoser eller 2.113 mg for hver 100 gram (13).

8. Fiskerogn (1086 mg pr. Portion)

Blandt de fødevarer, der indeholder omega-3 fedtsyrer, findes fiskekaviar i store mængder.

Fiskekaviar betragtes generelt som en dyr delikatesse og indtages oftest i små mængder ud over de første retter og som en snack..

Kaviar er høj i cholin og usædvanligt lav i omega-6 fedtsyrer (14).

Omega-3-indhold: 1.086 mg pr. Spiseskefuld (14,3 g) eller 6,789 mg pr. 100 gram (14).

9. Hørfrø (2338 mg pr. Portion)

Hørfrø er små brune eller gule frø. De formales ofte før forbrug eller bruges til at fremstille hørfrøolie..

Disse frø er den rigeste kilde til omega-3 fedtsyrer i form af alfa-linolensyre (ALA). Derfor anvendes hørfrøolie ofte som et omega-3-supplement..

Hørfrø er også meget rige på fiber, E-vitamin, magnesium og andre næringsstoffer. De har et fremragende forhold mellem omega-6 og omega-3 fedtsyrer sammenlignet med de fleste frø (15, 16, 17, 18).

Omega-3-indhold: 2.388 mg pr. Spiseskefuld (14,3 g) hele frø eller 7196 mg pr. Spiseskefuld (14,3 g) olie (15, 16).

Du kan lære mere om fordelene ved hørfrø for menneskekroppen på denne side - Hørfrø: nyttige egenskaber og kontraindikationer, hvordan man tager.

10. Chia frø (4915 mg pr. Portion)

Blandt de fødevarer, der er rige på omega-3 fedtsyrer, er chiafrø utroligt nærende. De er rige på mangan, calcium, fosfor og andre næringsstoffer (19).

En standard portion på 28 gram chiafrø indeholder 4 gram protein, inklusive alle otte essentielle aminosyrer.

Omega-3-indhold: 4.915 mg pr. 28 gram servering (19).

11. Valnødder (2.542 mg pr. Portion)

Valnødder er meget nærende og rige på fiber. De indeholder også meget kobber, mangan, E-vitamin og vigtige planteforbindelser (20).

Fjern ikke skrælen, når den indtages, da den indeholder en stor mængde phenoliske antioxidanter, som har vigtige gavnlige egenskaber..

Omega-3-indhold: 2.542 mg pr. 28 gram servering, svarer til ca. 7 valnødder (20).

Du kan lære mere om fordelene ved valnødder for menneskers sundhed på denne side - Valnødder: fordele og skader på kroppen.

12. Sojabønner (1.241 mg pr. Portion)

Sojabønner er en god kilde til fiber og vegetabilsk protein.

De har også højt indhold af andre næringsstoffer, herunder riboflavin, folat, K-vitamin, magnesium og kalium (21).

Imidlertid er sojabønner også høje i omega-6 fedtsyrer, så de kan ikke stole på som den eneste kilde til omega-3'er..

Forskning viser, at indtagelse af for meget omega-6 kan forårsage betændelse i kroppen (22).

Omega-3-indhold: 1.241 mg i en portion på 86 gram tørbrændte sojabønner eller 1.443 mg pr. 100 gram (21).

Hvilke andre fødevarer indeholder højt omega-3 fedtsyrer?

Vær opmærksom på, at afsnit 1-8 diskuterer fødevarer, der indeholder omega-3 fedtsyrer EPA og DHA, som findes i visse animalske fødevarer, fisk og skaldyr og alger..

I modsætning hertil inkluderer afsnit 9-12 plantefødevarer, der indeholder omega-3 fedtsyrer ALA, som er ringere end de to andre..

Mens andre fødevarer ikke indeholder så mange omega-3'er som de ovennævnte fødevarer, har mange en anstændig mængde af disse flerumættede fedtsyrer..

Disse inkluderer æg, kød og mejeriprodukter, hampefrø og grøntsager såsom spinat, rosenkål og purslane.

Hvilke fødevarer indeholder Omega-3

Amway, 18. december 2019

Beviset for fordelene ved omega-3 fedtsyrer vokser hvert år. Så for nylig opdagede medarbejdere fra Farmaceutisk Fakultet ved University of Basque Country, at omega-3-PUFA'er kan hjælpe med Parkinsons sygdom 1, og et team af forskere fra universiteter i Korea beviste effektiviteten af ​​syrer af denne klasse til forebyggelse af gastrointestinal kræft 2.

Hvor kan en person få disse vigtige stoffer fra, hvilke produkter indeholder de, og om de alle har samme værdi?

Hvad er Omega-3-PUFA'er?

I dag er der 11 kendte omega-3 flerumættede fedtsyrer. For mennesker er 3 af dem uerstattelige. De resterende 8 findes i mad og kan have biologiske virkninger, men de spiller ikke en stor rolle.

De tre vigtige omega-3-PUFA'er har deres egen gradering. Den enkleste af disse er alfa-linolensyre (ALA). I sig selv er det ikke vigtigt for helbredet. Dens største fordel er, at den menneskelige krop er i stand til at syntetisere fra det to andre omega-3 flerumættede fedtsyrer: eicosapentaensyre (EPA) og docosahexaensyre (DHA). Behandlingseffektiviteten er ekstremt lav: i gennemsnit konverteres kun ca. 5% af ALA til EPA og 0,5% til DHA.

Det er EPA og DHA, der giver de sundhedsmæssige fordele ved omega-3 flerumættede fedtsyrer. Dette er en reduktion i risikoen for hjerte-kar-sygdomme og hjælp til depression og en positiv effekt på synet. Den anbefalede mængde af disse syrer for en voksen er 2 g pr. Dag..

Således er spørgsmålet "Hvad er omega-3-PUFA'er?" det er hensigtsmæssigt at overveje særskilt for hver af de tre signifikante syrer: ALA, EPA og DHA.

Hvilke fødevarer indeholder omega-3-PUFA alfa-linolsyre

Der er en række plantefødevarer, der er høje i ALA. Disse er nødder (især valnødder), sojabønner, hør og chiafrø. ALA-koncentrationen i rosenkål er lidt lavere, men denne grøntsag er let tilgængelig og velegnet til den daglige diæt. Ud over ALA er disse fødevarer rige på fibre og mineraler.

Nogle typer vegetabilske olier kan også prale af et højt niveau af ALA: hørfrø, sennep, perilla. De skal bruges til tilberedning af kolde retter, fx tilsat til salater eller saucer. Ved opvarmning ødelægges omega-3-PUFA'er, så stegning i sådanne vegetabilske olier anbefales ikke.

På grund af den lave effektivitet ved behandling af ALA til EPA og DHA er disse produkter imidlertid ikke i stand til at give den anbefalede daglige tillæg til omega-3-PUFA. Valnødder, hørfrø og andre kan kun betragtes som en tilføjelse til kosten..

Hvilke fødevarer indeholder omega-3-PUFA'er eicosapentaensyre og docosahexaensyre

EPA og DHA går sammen og findes i de samme fødevarer. Disse er fisk og skaldyr: fisk og kaviar, skaldyr. Det er nysgerrig, at selve fisken ikke syntetiserer omega-3-PUFA, men modtager den fra undervandsvegetation. Vi kan gøre det samme ved at spise alger, der er spiselige for mennesker - for eksempel chuka eller tang..

Hvis du spiser en del af makrel, laks, sild, østers flere gange om ugen, kan du helt løse problemet med mangel på omega-3-PUFA i kroppen. Fisk og skaldyr er også rig på selen og B-vitaminer.

Tabel over omega-3-syrer i fødevarer 3

Data om mængden af ​​essentiel omega-3-PUFA i populære fødevarer er vist i tabellen.

ProduktHvilken syre indeholderIndhold i 100 g produkt, mgDerudover
MakrelEPA + DHA5134100 g makrel indeholder 200% af den daglige værdi af vitamin B12 og 100% selen
LaksEPA + DHA2.260Indeholder protein af høj kvalitet, store mængder magnesium, kalium, selen og B-vitaminer
SildEPA + DHA1729100 g sild indeholder 400% af den daglige værdi af D-vitamin, 200% vitamin B12 og 50% selen
ØstersEPA + DHA672Østers indeholder mere zink end nogen anden mad - 600% af den daglige værdi i 100 g samt 200% kobber og 300% vitamin B12
SardinerEPA + DHA1 480100 g sardiner indeholder 150% af den daglige værdi af vitamin B12 og 75% selen
TunfiskEPA + DHA1664100 g tun indeholder 180% af den daglige værdi af vitamin B12 og 65% selen
AnsjoserEPA + DHA2 113Mad rig på vitamin B3, selen og calcium
Rød og sort kaviarEPA + DHA6 789Højt indhold af vitamin B4 og B12
HørfrøALK2 2813Meget rig på fiber, E-vitamin, magnesium
Chia frøALK17552Høje niveauer af mineraler: calcium, mangan, fosfor
ValnødderALK9,079Indeholder meget fiber, kobber, mangan, E-vitamin
SojabønnerALK1 443Kilde til kalium, magnesium og vitamin B2, B9, K
rosenkålALK173Kilde til vitamin C og K

Hvordan kan du ellers få omega-3-PUFA

Det er ret vanskeligt at følge en diæt, hvor havfisk og skaldyr spiller en væsentlig rolle. Enhver på hvis bord de ikke er mere end 1-2 gange om ugen har brug for kosttilskud baseret på omega-3-PUFA. At tage 2 kapsler af NUTRILITE ™ Omega-3 Complex giver 30% af det daglige behov for EPA og HDA.

Omega-3-PUFA'er er af stor betydning for børn. NUTRILITE ™ Omega-3 gelépastiller med D-vitamin er designet specielt til småbørn og indeholder 576 mg EPA + HDA eller op til 36% af den anbefalede norm for børn 3-7 år.

Hvilke fødevarer indeholder omega-3 (tabel)? Sammenligning af mængden af ​​omega-3 og omega-6 i fødevarer

Omega-3 fedtsyrer har adskillige videnskabeligt dokumenterede sundhedsmæssige fordele. Blandt dem: antiinflammatoriske virkninger, reduktion af risikoen for hjerte-kar-sygdomme, demens og kræft, fordele for øjen- og nyresundhed, beskyttelse mod muskelmatabolisme.

Den anbefalede daglige dosis omega-3 er 500 mg til 2000 mg 1,2 (der er ingen konsensus). Det kan fås fra kosttilskud eller mad.

Nedenfor er en liste over fødevarer rig på omega-3 samt en tabel, der sammenligner deres indhold af omega-6 og omega-3 fedtsyrer.

Når du vælger fødekilder til omega-3, er det meget vigtigt at forstå, at der er forskellige former for omega-3, og at ikke alle er skabt ens. Lær mere Hvad er omega-3 fedtsyrer gode til? Videnskabelig undersøgelse.

Fisk og skaldyr rig på omega-3

Fisk, fisk og skaldyr og afledte kosttilskud er de bedste kilder til omega-3 fedtsyrer.

De indeholder omega-3 i aktiv form - EPA og DHA - som er "synderne" af alle fordelene ved omega-3.

Når det kommer til fisk, er der meget stor sandsynlighed for forurening med toksiner, især kviksølv. Det samme gælder fødevaretilsætningsstoffer under det generelle navn "fiskeolie", hvis kemiske renhed bestemmes af råmaterialets renhed, dvs. fisk.

Hvilke typer fisk er de bedste som kilder til omega-3?

Ethvert toksin, der frigives i vandet af mennesker under industriel aktivitet og opløseligt i fedt, findes sandsynligvis i fiskekød eller omega-3-tilskud.

Den bedste fisk til omega-3 kilder er dem, der lever af fytoplankton (alger) og ikke bor tæt på bunden. Disse er for eksempel sardiner, sild, makrel.

Niveauerne af kviksølv, bly og andre toksiner øges generelt i kød og fedt fra rovfisk, fordi forurening har tendens til at akkumulere sig i slagtekroppe af de dyr, der bruges til fodring af andre dyr (forbrugere af 2. og 3. orden i henhold til klassificeringen af ​​skolebiologibøger) 22,23.

Der er også en klar sammenhæng mellem fiskens dybde og kviksølvniveauet i kødet: jo dybere, jo flere giftstoffer. Fiskearter, der lever og fodrer i bunden, er oftest agerfiskere 24.25.

Omega-3 kosttilskud kan være forurenet med de samme toksiner som fisk, men produktionsteknologi er kritisk. Tilsætningsstoffer fremstillet af ikke-rovdyrede arter af snavsede indbyggere (sardiner, torsk, rejer, skaldyr) og selvfølgelig fra alger bør altid foretrækkes.

Med hensyn til forurening med kviksølv og andre toksiner er de bedste kilder til omega-3 fisk, der lever af bunden (jo tættere på overfladen, jo bedre) og også lever af alger (er ikke rovdyr)

1 Makrel

Makrel åbner listen over fødevarer, der er rige på omega-3 på grund af dets popularitet blandt det russiske folk på grund af sin relative billighed. Dette er tilfældet, når billigt slet ikke betyder dårligt.

Makrel er en lille fed fisk, der er fyldt med gavnlige næringsstoffer..

100 g makrel indeholder 200% af RDA for vitamin B12 og 100% selen 3.

Omega-3-indhold i makrel: 5134 mg i 100 g

2 laks

Laks er en af ​​de sundeste fødevarer på planeten. Den er rig på kvalitetsproteiner, kalium, selen og B-vitaminer 4.5.

Der er to typer laks: vildfanget laks og opdrættet laks (kaldet "akvakultur"), der opdrættes på specielle gårde.

Ernæringsværdien af ​​begge typer er lidt forskellig, inklusive indholdet af omega-3 og omega-6 syrer (se tabel nedenfor): Opdrættet laks har betydeligt mere omega-6 og fedt.

En ubestridelig kendsgerning er også det høje niveau af forurening af opdrættede laks med kemikalier, toksiner og parasitter 27,28.

Kort sagt: hold dig væk fra akvakulturlaks og køb kun vild laks. Ja, dette er ikke en let opgave.

Laks omega-3 indhold: 2260-2585 mg pr. 100 g.

3 torskelever

Torskelever er ikke kun rig på omega-3, men også vitamin D og A 6.

Bare en teskefuld torskeleverolie giver flere gange det daglige behov for disse tre essentielle næringsstoffer..

Du skal dog være forsigtig: det kan let overdosis vitamin A, især hvis du ikke tager andre kilder til det i betragtning..

Omega-3-indhold i torskelever: 19135 i 100 g.

4 sild

Sild, eller "sild", er en mellemstor fed fisk, som de fleste af os kender for sin salte variation. Ud over omega-3 er den rig på D-vitamin, selen og vitamin B12 29.

Sild omega-3 indhold: 1742 mg i 100 g.

5 østers

Skaldyr er en af ​​de sundeste fødevarer hos mennesker..

Østers har det højeste zinkindhold i ethvert andet produkt: 100 g indeholder 600% af den daglige værdi af zink, 200% kobber og 300% vitamin B12 8.

I mange lande spises østers rå som en delikatesse..

Omega-3-indhold i østers: 672 mg i 100 g.

6 sardiner

Sardiner er en lille fedtet fisk, bedre kendt for os i dåseform. De indeholder en enorm mængde næringsstoffer, næsten et komplet sæt, der er nødvendigt for en person.

I 100 g sardiner, 200% af den daglige værdi af vitamin B12 og 100% af den daglige værdi af D-vitamin og selen 9.

Det er en god kilde til omega-3, men omega-6 fedtsyrer er rigelige i dem (se tabel nedenfor).

Omega-3-indhold i sardiner: 1480 mg i 100 g.

7 ansjoser

Ansjoser er små fedtede fisk med en skarp, specifik smag. De er undertiden fyldt med oliven.

Ud over omega-3 fedtsyrer er de rige på selen og vitamin B3 (niacin), nogle typer - i calcium 10.

Omega-3-indhold i ansjoser: 2149 mg i 100 g.

8 Fiskerogn

Fiskerogn er rig på vitamin B4 (cholin) og indeholder meget lidt omega-6 11.

Omega-indhold i fiskerogn-3: 6789 pr. 100 g.

9 Algeolie

Algeolie er en af ​​de få kilder til meget potente former for omega-3 DHA og EPA for vegetarer og veganere, der konkurrerer med fiskeolietilskud eller simpelthen fedtet fisk..

Videnskabelig forskning finder lige effektivitet og absorption af omega-3 kosttilskud baseret på fiskeolie og alger 19.

Omega-3 indhold i alger omega-3 kosttilskud: 400-500 mg DHA og EPA pr. Kapsel.

De bedste naturlige fødevarer, der indeholder omega-3 i aktive former (DHA og EPA), er fisk og skaldyr: sardiner, torsk, laks, fiskerogn, østers, ansjos og tang

Omega-3 rige plantefødevarer

Alle vegetabilske fødevarer er en kilde til omega-3 i form af ALA, som er inaktiv og skal konverteres internt til de to andre aktive former EPA og DHA, der er direkte ansvarlige for de gavnlige egenskaber ved omega-3..

Konverteringsprocessen har meget lav effektivitet og derfor sundhedsmæssige fordele: kun ca. 5% af ALA konverteres; de resterende 95% omdannes til energi eller fedt.

Dette er vigtigt at huske på og IKKE stole på den populære hørfrøolie som din eneste kilde til omega-3'er..

For mere information om de forskellige former for omega-3 fedtsyrer, læs vores ressource Hvad er omega-3 fedtsyrer gode til? Videnskabelig undersøgelse.

10 hørfrø og olie

Hørfrø og olie er en af ​​de rigeste kilder til omega-3 i ALA-form. De anbefales meget ofte som et supplement til mad til dets omega-3 berigelse..

Udover omega-3 indeholder hørfrøolie en masse vitamin E, magnesium og andre sporstoffer. Sammenlignet med andre vegetabilske fødevarer har de et meget godt omega-6: omega-3-forhold 12,13.

Hørfrøolie omega-3 indhold: 7196 mg i en teskefuld hørfrøolie eller 64386 i 100 g hørfrø.

11 Chia frø

Udover at være høje i omega-3'er i form af ALA, er chiafrø rige på magnesium, calcium, fosfor og protein 26.

100 g chiafrø indeholder ca. 14 g protein.

Anekdotiske beviser tyder på, at indtagelse af chiafrø regelmæssigt kan reducere risikoen for kronisk sygdom. Dette skyldes i vid udstrækning de omega-3 fedtsyrer, fibre og protein, de indeholder..

Omega-3-indhold af nysefrø: 17694 mg pr. 100 g.

12 Valnød

Valnødder er rige på kobber, magnesium, vitamin E. Deres bittersmagende skind, som ofte fjernes for at forbedre smagen, indeholder meget antioxidanter.

65% af massen af ​​valnødder er sunde fedtstoffer og er mættet med omega-3 fedtsyrer i form af ALA. De indeholder også en masse omega-6, der skifter balancen mellem omega-6: omega-3 ikke til det bedre (se tabellen nedenfor).

Omega-3-indhold i valnødder: 9079 mg i 100 g.

13 Sojabønner

Sojabønner er en af ​​de bedste kilder til plantebaseret protein af høj kvalitet.

De er også rige på vitamin B2 (riboflavin), vitamin B9 (folat), vitamin K, magnesium og kalium 16.

Soja er relativt høj i omega-3 såvel som omega-6.

Husk at det er vigtigt for helbredet, at forholdet mellem omega-6 og omega-3 er tæt på en (i praksis er det ifølge statistikker tæt på 15: 1). En ubalance mellem omega-6 og -3 er en anerkendt faktor i udviklingen af ​​mange sygdomme.

Samlet set er soja et ret kontroversielt produkt. Dens imponerende sundhedsmæssige fordele opvejes af lige så vigtige negative..

For eksempel indeholder det og dets derivater isoflavoner - en type phytoøstrogen, en planteanalog af det kvindelige kønshormon østrogen - som ofte annonceres som ekstremt gavnlige stoffer for sundheden, mens videnskabelig dokumentation indikerer usædvanlige sundhedsrisici..

Også i sojabønner, fytinsyre, hæmmere af fordøjelseslandbrugere, der hæmmer absorptionen af ​​mineraler og protein.

Omega-3-indhold i soja: 1443 mg i 100 g.

14 hampfrø

Hampfrø indeholder ca. 30% olie med en forholdsvis høj andel omega-3 fedtsyrer. De er også rige på protein, magnesium, jern og zink 20,21.

Omega-3 (ALA) indhold i hampefrø: 21.600 mg pr. 100 g.

De bedste plantefødevarer, der indeholder mange omega-3'er, er hørfrøolie og frø, chiafrø, valnødder, sojabønner og hampefrø. Omega-3 i dem er til stede i den inaktive og derfor ikke særlig sunde form for ALA.

Omega-3 kapsler som et alternativ til naturlige produkter

Hvis det af en eller anden grund er vanskeligt for dig at sørge for regelmæssig indtagelse af omega-3 fra naturlige produkter, kan apotekspræparater i kapsler være et alternativ..

Du kan f.eks. Købe dem på hjemmesiden iHerb.ru (vælg iTested-indstillingen til venstre for at få vist tilsætningsstoffer, der er testet for kvalitet i et uafhængigt laboratorium).

Tabel over indhold af omega-3 og omega-6 i fødevarer

Data om indholdet af omega-3 fedtsyrer i fødevarer er opsummeret i tabellen.

ProduktMåleOmega-3 indholdOmega-6 indhold
Makrel100 g5134369
Laks (hav)100 g2585220
Laks (gård)100 g2260666
torskelever100 g19135935
Sild100 g1742131
Østers100 g67258
Sardiner100 g14803544
Ansjoser100 g2149367
Fiskerogn100 g678881
Alger Omega-3 kosttilskud1 kapsel400-500 mg0
Hørfrø100 g6438616684
Linolie100 g5330412701
Chia frø100 g176945832
Valnød100 g907938091
Sojabønner100 g144310765

Konklusion

Listen over naturlige fødevarer, der indeholder omega-3 fedtsyrer, er omfattende..

Det er vigtigt at forstå, at ikke alle omega-3'er i fødevarer er lige så gavnlige og effektive. Plantekilder til omega-3 indeholder typisk den ineffektive, inaktive form af omega-3 ALA, mens dyr indeholder de aktive former for omega-3 DHA og EPA, som giver sundhedsmæssige fordele.

Algebaserede omega-3 kosttilskud er et godt alternativ til veganere og vegetarer eller for dem der ikke kan lide smagen af ​​fisk, som er lige så gavnlig som fiskeolie og fedtet fisk.

Omega 3 fedtsyrer til børn, kvinder og mænd. Hvilke produkter indeholder, og hvordan man tager det korrekt

For at leve et aktivt liv og ikke klage over helbredet skal en person ikke kun opgive dårlige vaner og spise rigtigt, men også tage yderligere vitaminer og genopfylde deres mangel i sin krop. Disse stoffer inkluderer omega 3 fedtsyrer, hvor de er mest indeholdt, samt hvad er deres fordele, og hvad er funktionerne ved indtagelsen, alle, der overvåger deres helbred, har brug for at vide.

Hvad er Omega 3 fedtsyrer til?

Under varmebehandling mister syrer en betydelig del af nyttige stoffer og oxiderer i luften.

Derfor spises de vegetabilske fødevarer, der indeholder dem, bedst rå:

  • Når de indtages korrekt, er disse stoffer meget gavnlige for mennesker. De normaliserer metaboliske processer, giver en følelse af fylde med et minimum af spist og reducerer derfor appetitten.
  • I alvorlig psykisk lidelse reducerer omega mængden af ​​produceret cortisol. Det fremkalder stress.
  • Fedtholdige umættede syrer er opdelt i flere grupper baseret på tilstedeværelsen af ​​bindinger mellem kulstofatomer. Forbindelser med en binding kaldes monoumættede. Hvis der er to af dem, er dette allerede en gruppe flerumættede syrer. Omega-3 er i den anden gruppe. Disse stoffer produceres ikke af vores krop, derfor klassificeres de som uerstattelige. De er dog nødvendige for kroppens systemers normale funktion, da de er indeholdt i overhuden, forhindrer udviklingen af ​​betændelse og fjerner overskydende kolesterol.

Manglen på disse stoffer i kroppen fører til en forringelse af menneskets velbefindende, problemer med hjerte og blodkar, forstyrrelse i fordøjelsessystemet og mange andre sygdomme.

Forskellen mellem Omega 3 og fiskeolie

Omega 3 og fiskeolie kan ikke betragtes som et stof. På trods af de samme egenskaber og principper for arbejde har de nok forskelle. Fiskeolie består af fedtopløselige stoffer produceret af leveren af ​​fisk. Den indeholder vitaminer i gruppe A og D og Omega.

Omega 3 fedtsyrer, som findes i fiskeolie, er en uafhængig komponent. Dens andel er ret stor og udgør en tredjedel af volumenet. Omega 3 indeholder et kompleks af fedtsyrer, der er nødvendige for mennesker.

Ud over fiskeolie findes dette stof i olier som:

  • Linfrø.
  • Nød.
  • Hamp.

Den væsentligste forskel mellem disse to stoffer er fraværet af vitaminer i gruppe A og D. Desuden opnås fiskeolie kun ved forarbejdning af fisk, og Omega kan fås fra planter. Urtepræparater adskiller sig fra indholdet fra fisk. Desuden er sidstnævnte meget mere nyttigt, da det indeholder fedtsyrer, der er ideelle til mennesker..

Samtidig har fiskeolie det højeste indhold af gavnlige syrer. For et gram fedt indeholder det mindst tre hundrede milligram Omega.

Først og fremmest skal du være opmærksom på dette, når du køber fiskeolie til sundhedsforbedring. Med en lavere koncentration af gavnlige syrer vil effekten af ​​at tage stoffet være usynlig.

Fordele ved Omega 3 fedtsyrer til kroppen

Når man studerer effekten af ​​flerumættede fedtsyrer på kroppen, opdager forskere tidligere ukendte forbindelser, der har en gavnlig virkning på menneskers sundhed. Det er dog stadig Omega 3 fedtsyrer, der indeholder en stor mængde vitaminer, der betragtes som de mest nyttige af dem..

Der er en særlig kombination af kulstofatomer, der er forbundet med disse fedtsyrer. Det er et komplekst kompleks af elementer med forskellige strukturer og egenskaber. Da mennesker ikke er i stand til at producere omega-3, kræves der vitaminer, der indeholder det i kosten, for at genopfylde det. Disse er nødder, nogle olier (hørfrø, rapsfrø), havfisk og selvfølgelig fiskeolie..

Fedtsyre hjælper med at styrke cellemembraner. Derudover stimulerer det hjerneaktivitet og styrker nethinden. Takket være Omega styrkes immuniteten, og sædaktiviteten øges. Det er meget vigtigt for mennesker, der har et sygt hjerte og blodkar, at inkludere sådanne fødevarer i deres kost..

Dette hjælper med at reducere risikoen for slagtilfælde og hjerteanfald, forbedrer det generelle velbefindende og normaliserer blodtrykket. Dem, der er deprimerede eller på randen af ​​et nervesammenbrud, bør bestemt drikke Omega og spise mad, der indeholder det..

Brugen af ​​disse stoffer forbedrer hukommelsen, udvikler modstandsdygtighed over for stress og øger menneskelig udholdenhed.

Det er empirisk bevist, at Omega 3-fedtsyrer lindrer patientens tilstand i sygdomme som gigt, gigt og artrose. At spise dem regelmæssigt kan hjælpe med at reducere betændelse og mindske smerter. Det er nyttigt at tage Omega og til nogle hudsygdomme.

Flerumættede fedtstoffer kan regulere kolesterolniveauer, forbedre blodpropper og styrke hudens elasticitet. Men ureguleret indtagelse af en sådan syre kan forårsage forstyrrelser i kroppens systemers funktion. Et overskud af omega 6 gør blodet tykkere og øger risikoen for blodpropper.

For at forhindre dette sker skal du tage Omega 3 og afbalancere deres indhold. Fedtsyre opbygges i kroppen og skaber en energireserve. Men det øger ikke en persons vægt..

Positive egenskaber for kvinder

Eksperter mener, at vitamin Omega 3 hjælper dig med at tabe ekstra pund, og denne erklæring har praktisk bevis. Stoffet blokerer mættede fedtstoffer, renser dem fra blodkar og fremskynder metaboliske processer. For at opnå en positiv effekt skal du kun tage tre kapsler tre gange om dagen. De første resultater vil være om to uger.

Omega 3 fedtsyrer er utvivlsomt gavnlige for at bevare skønhed, fordi de påvirker dannelsen af ​​menneskelig hud og hår. Hendes hår og negle bliver strammere, og hendes hud glattes ud for ekstra elasticitet..

Syrer er uvurderlige til løsning af kvinders problemer. Det hjælper med at reducere smerter under menstruation.

Derudover stimulerer phospholipiderne i syren produktionen af ​​hormoner, hvilket reducerer nervøsitet, irritabilitet og nogle andre fænomener, der opstår under PMS. At tage Omega-3, når du bærer og ammer en baby, har en positiv effekt på dannelsen af ​​fosteret og udviklingen af ​​den nyfødte.

Sådanne børn har som regel fremragende syn, god opmærksomhed og mental aktivitet. Den unge mor selv vil lettere udholde graviditet og den efterfølgende periode efter fødslen.

Fordele for mænd

Fedtsyrer er ikke mindre nyttige for mænd. Med normale omega-3 niveauer falder deres produktion af stresshormonet, hvilket er vigtigt med høj fysisk og mental stress, behovet for at træffe vanskelige beslutninger og manglende hvile. Derudover normaliserer supplementet hjertets og blodkarens funktion og forhindrer betændelse..

Regelmæssigt forbrug af omega-3 syre eller fiskeolie kan reducere muligheden for hjertesygdomme. Forskning udført af forskere har fuldt ud bekræftet denne kendsgerning. Mænd, der har haft et tidligere hjerteanfald eller slagtilfælde, deltog i testningen.

Den første gruppe indtog ikke fiskeolie og produkter, der indeholdt den. Den anden gjorde det regelmæssigt i et og et halvt år. Som et resultat var det i den anden gruppe, at antallet af anfald og dødelighed var 30% lavere. Omegas evne til at normalisere blodtryk og hjertefrekvens gør det uundværligt for atleter.

Regelmæssigt indtag af disse vitaminer øger mænds udholdenhed og styrke..

Ved prostatitis anbefales det at tage fiskeolie for at normalisere blodforsyningen til bækkenorganerne. Omega 3 fede flerumættede syrer anvendes som et profylaktisk middel mod svulster og betændelse i de mandlige reproduktive organer.

Regelmæssigt forbrug af omega i voksenalderen undgår udvikling af gigt og artrose og reducerer muligheden for forstuvninger og brud.

Fordele ved Omega 3 til børn

Forældre skal sikre, at barnets kost er fuldt afbalanceret, fordi en voksende krop kræver meget energi. Ud over frisk frugt og grøntsager inkluderer det fisk og skaldyr. At få alt hvad du har brug for med mad, vil barnet være veludviklet og aktivt..

Regelmæssig indtagelse af Omega 3 reducerer muligheden for, at et barn bliver syg. Dette gælder for hans kardiovaskulære system, led, fedme, hudlæsioner, depression og en række andre sundhedsmæssige problemer..

Vigtigheden af ​​at tage flerumættede fedtsyrer til et barns normale vækst kan ikke overvægtes. Hvis han får alle vitaminer og mineraler fra mad, reduceres antallet af sundhedsmæssige problemer betydeligt..

De klare fordele ved Omega-3 inkluderer følgende:

  • Regulering af mængden af ​​kolesterol i blodet.
  • Positiv effekt på babyens psykologiske helbred, hurtig tænkning, reaktion og hukommelse.
  • Forbedret vision.
  • Forbedring af koncentration af opmærksomhed.
  • Udvikling af den følelsesmæssige sfære og social tilpasning.

Børn med sygdommen "let dermatose", dvs. intolerance over for direkte sollys, efter at have taget disse kosttilskud indeholdende fiskeolie, er mere modtagelige for lys. Det samme sker med eksisterende psoriasis.

Fordelene ved at tage Omega-3 er åbenlyse, og det er derfor nødvendigt for barnet konstant at spise følgende fødevarer:

  • Fisk og skaldyr;
  • Hørfrømel eller dets frø;
  • Valnødder;
  • Bøf.

Vigtigt: Du bør konsultere din læge, før du giver dit barn kosttilskud. Det er vigtigt, at hans krop assimilerer denne mad godt. I tilfælde af opkastning, kvalme og andre ubehagelige symptomer afbrydes lægemidlet, og en fuldstændig undersøgelse udføres.

Omega 3 til vægttab

Det faktum, at flerumættede syrer kan forbrænde akkumulerede fedtstoffer, er ikke sandt. Men de hjælper med at reducere appetitten, hvilket betyder at tage dem stadig kan hjælpe dig med at tabe sig. For at kosten skal være effektiv, skal du vælge en diæt, der ikke konstant behøver at lide af sult.

Med en afbalanceret måltidsplan kan du begrænse dig til mad i lang tid næsten uden at lægge mærke til det.

På trods af at effekten af ​​omega-3 til vægttab ikke forstås fuldt ud, tager du dette middel, mens du begrænser ernæring, dig til at spare energi og styrke, og dette er meget vigtigt for folk, der fører en aktiv livsstil..

En diæt med fedtsyrer, i modsætning til dem, hvor indtagelse af fedt er helt udelukket, giver dig mulighed for at opleve en følelse af mæthed uden at lide af sult. Kroppen bruger simpelthen de tilgængelige fedtreserver. I dette tilfælde kan du vælge biologiske kosttilskud eller inkludere fødevarer, der indeholder Omega, i din diæt.

Disse er først og fremmest:

  • skaldyr og havfisk;
  • forskellige typer nødder;
  • olier;
  • æg;
  • frisk mælk og produkter fra den.

En persons daglige diæt bør omfatte mindst halvdelen af ​​dem. Med et normalt indhold af fedtsyrer falder appetitten, og en person spiser mindre. For at genopfylde Omega tages der specielle biologiske kosttilskud. Dette skal gøres i en måned, og så er der brug for en kort pause. Ud over vitaminer kan du finde hudcremer og salver på apoteker..

Kosmetik med en terapeutisk effekt gendanner perfekt hudens elasticitet. Som altid er der nogle begrænsninger for at tage medicin. Først og fremmest er dette en øget følsomhed i kroppen over for fisk og skaldyr, muligheden for blødning, graviditet, amning, leverproblemer, urolithiasis og skader.

Virkninger af Omega 3 på kolesterol

At spise mad med meget animalsk fedt fører til ophobning af dårligt kolesterol i kroppen og en øget risiko for at udvikle hjertesygdomme og åreforkalkning. For nylig har læger over hele verden haft dette problem. Kolesterolplakater afsættes på væggene i blodkarrene og indsnævrer dem til et minimum.

Årsagen kan ikke kun være forkert diæt, men også en stillesiddende livsstil, tilstedeværelsen af ​​dårlige vaner og miljøet. I en vis mængde er kolesterol nødvendigt for den menneskelige krop, da det er involveret i en række vitale processer, for eksempel i konstruktion og beskyttelse af cellemembraner, produktion af hormoner og D-vitamin..

Overskydende kolesterol er skadeligt. Det er ham, der fører til forskellige problemer..

For at undgå dette anbefales det at tage Omega-3 fedtsyrer, som indeholder et stof, der hjælper med at styrke cellernes membraner, hvilket er vigtigt for både voksne og børn under deres aktive vækst..

Hvilke fødevarer indeholder Omega 3

De fleste af disse syrer findes i fisk og skaldyr og havfisk. Disse er laks, ørred, hellefisk, laks, sild og makrel. Lidt mindre af dem findes i østers, kammuslinger og hummer. Omega-3 findes også i planteolier (oliven, raps, hør), bælgfrugter, kål og frisk grøn salat. Animalske produkter inkluderer: mælk og mejeriprodukter, oksekød, æg.

Bord. Fødevarer rig på omega 3-syrer

Fisk og skaldyr:

NavnIndhold i 100 g produkt
torskelever19.7
Sort og rød kaviar6.8
Makrel2.7
Laks2.5
Atlantiske sardiner, i olie0,98
Havabbor0,76
Frisk lyserød laks
Blyndring
0,69
0,50
Hellefisk0,47
Havabbor0,32
Spiny hummer0,48
Kongekrabbe0,41
Reje0,32
Muslinger0,78
Østers0,44

Data kan ændre sig afhængigt af sæson og fiskested.

Urteprodukter og olier:

NavnIndhold i 100 g produkt
Hørfrø22.8
Hampfrø9.3
Valnødder6.8
Soja1.5
Mandel0,4
Mint2.8
Tang0,8
Porre0,7
Bønner0,6
Ærter0,2
Hvedekim0,7
Majsspirer0,3
Hvede og risklid0,2
Avocado frugt0,1
Friske hindbær0,1
Friske jordbær0,1
Koldpresset solsikkeolie0,19
Olivenolie36,7
Rapsolie9.26
Linolie53.4

Indholdet varierer afhængigt af de voksende regler.

Dagligt krav og normer for forbrug af Omega 3

For at genopfylde omega-3 i kroppen skal du spise fisk eller skaldyr flere gange om ugen. Hvis det af en eller anden grund ikke er muligt, skal du tage apotekets kosttilskud.

Der er ingen enighed om, hvor meget omega-3 fedtsyrer der skal drikkes hver dag. I gennemsnit varierer dette tal fra tre hundrede til fem hundrede milligram om dagen..

Gravide og ammende mødre skal tilføje yderligere 200 mg ud over den ordinerede mængde for at imødekomme barnets behov. Folk, der har hjerteproblemer eller er under stress, bør også øge deres fiskeolieindtag til tusind milligram..

Farmaceutiske præparater med Omega 3

Valget af kosttilskud baseret på Omega 3 er ret bredt. Men ikke alle har en afbalanceret sammensætning. Før du køber, skal du omhyggeligt studere instruktionerne for ikke at købe en falsk.

De mest populære i øjeblikket er:

  1. Doppelherz aktiv Omega-3. Lægemidlet har en positiv effekt på blodcirkulationen og blodpropper.
  2. Vitrum Cardio Omega-3. Serverer til forebyggelse af lipidmetabolisme.
  3. Norvesall Kids. Dette er et allergivenligt lægemiddel til børn..

Sådan spiser du fedtsyrer korrekt

For fuldt ud at bevare de gavnlige syrer forbruges fødevarer, der indeholder dem bedst uden varmebehandling.

Der er flere regler, der skal følges:

  • Det er nødvendigt at fylde retter med vegetabilske olier inden servering..
  • Det er nødvendigt at opbevare olier i en mørk beholder uden direkte sollys..
  • Køb rå fisk af høj kvalitet, ikke frossen.

Omega 3 fedtsyrer tilbageholdes mere i frisk fisk end i frossen fisk.

  • Spis ikke meget nødder, da nogle af dem indeholder en daglig dosis syrer.
  • Alt dette skal tages i betragtning, når der udarbejdes en daglig menu. En korrekt sammensat diæt skal indeholde alle næringsstoffer i den rigtige mængde, inklusive flerumættede syrer.

    Årsager til mangel og overskud af et stof i kroppen

    Det overvældende flertal af planetens indbyggere har en mangel på flerumættede syrer. Årsagerne er manglen på penge til kvalitetsprodukter og deres erstatning med dem, hvor indholdet af kulhydrater og animalsk fedt er ret højt. Ikke alle køber havfisk, og derfor bliver manglen på omega et problem.

    Skiltene er som følger:

    • Forstyrrelse af talgkirtlerne.
    • Muskelsvaghed og nedsat ledmobilitet.
    • Nedsat præstation, tegn på træthed og manglende opmærksomhed.
    • Immunsystemproblemer.
    • Nedsat synsstyrke.

    Derudover kan mangel på omega-3 føre til øget nervøsitet og endda depression. At tage stoffet kan dog forårsage en uønsket reaktion. Kvalme, opkastning, hævelse eller endda tarmproblemer kan alle manifestere sig hos mennesker, der er udsat for allergi.

    I dette tilfælde bliver du nødt til at se en læge, så han erstatter omega-3 fedtsyrer, som indeholder et stof, der fremkalder et angreb, med et andet lægemiddel. En lille overdosis giver ingen negativ reaktion.

    Kontraindikationer og mulig skade

    I nogle tilfælde er det forbudt at tage sådanne kosttilskud:

    • Hvis kroppen har et overskud af E-vitamin.
    • Ved behandling med lægemidler med et højt indhold af dette vitamin.
    • I tilfælde af intolerance over for visse komponenter eller allergi over for fedtsyrer.

    Overdreven forbrug af dette stof i store doser kan føre til funktionsfejl i kroppen. Derfor skal du kontrollere forbruget af dette stof..

    Et overskud af omega 3 kan forårsage overdreven blodfortynding, hvilket betyder, at risikoen for brud på blodkar og forstyrrelse af andre organer vil stige.

    Det skal huskes, at dette gælder både voksne og børn. Derfor er det værd at diskutere med børnelægen muligheden for at tage kosttilskud og deres dosering.

    Sådan opretholdes den korrekte fedtbalance

    Fedt giver kroppen energi og skaber dens reserve, så en person kan bruge den i stressede situationer.

    Der er to typer fedtstoffer, der er vitale for mennesker:

    • grøntsag;
    • dyr.

    Den første gruppe inkluderer umættede syrer. Vores krop modtager dem udefra. Det inkluderer Omega 3 fedtsyrer, som indeholder et afbalanceret kompleks af stoffer, der har en positiv effekt på menneskers sundhed. Animalsk fedt findes i kød, mælk, kyllingæg. De indeholder kolesterol, som er nødvendigt til hjernefunktion og hormonproduktion.

    Det vigtigste er at holde balancen i indtagelsen af ​​disse stoffer. En persons daglige diæt skal indeholde ca. 30% fedt. I dette tilfælde er det optimale forhold mellem 2 grupper fedt i menuen 7 til 3. Først da opretholdes balancen, og der vil være færre helbredsproblemer.

    Forfatter til artiklen: Dmitry Igorevich Yezhakov

    Artikeldesign: Oleg Lozinsky

    Omega 3-video

    10 fakta om omega 3 fedtsyrer: