Omega 3

Omega-3 flerumættede fedtsyrer er en unik kilde til vitalitet og næringsstoffer til kroppen. Det er Omega-3, der forbedrer det kardiovaskulære systems og hjernes sundhed. På nuværende tidspunkt har ernæringseksperter registreret en mangel på Omega-3 i den menneskelige diæt, derfor får de essentielle Omega-klasse syrer i dag øget opmærksomhed i diætetik: der oprettes specielle balancerede diæter, der produceres passende medicin og kosttilskud.

Omega-3 rige fødevarer

Angivet omtrentlig mængde i 100 g produkt

Generelle egenskaber ved Omega-3

Omega-3 flerumættede fedtsyrer betragtes som essentielle, fordi kroppen ikke er i stand til at syntetisere dem. Derfor kommer omega-holdige produkter kroppen til hjælp, hvilket genopbygger kroppens behov for sådanne stoffer..

Klassen af ​​essentielle fedtsyrer (EFA) Omega-3 inkluderer stoffer såsom alfa-linolensyre (ALA), docosahexaensyre (DHA), eicosapentaensyre (EPA).

Disse syrer er af plante- og animalsk oprindelse. For eksempel findes ALA i hørfrø, hamp, græskarfrø, valnødder og bladgrøntsager. EPA og DHA er essentielle dyresyrer. De findes i fede havfisk inklusive laks, sardiner og tun.

Derudover kan kroppen få Omega-3 fra olivenolie, avocado, forskellige nødder og frø. Men fisk og skaldyr betragtes stadig som den første kilde til Omega-3 i ernæring. Undtagelsen er fisk dyrket i kunstige reservoirer og lever hovedsageligt af foderblandinger..

Kroppens daglige behov for Omega-3

I en moderne person har læger identificeret følgende træk: Ubalancen mellem Omega-3 og Omega-6 i kroppen bliver massiv. Desuden er der oftest et overskud af EFA'er i Omega-6-klassen med en betydelig mangel på Omega-3. Ideelt set bør din krops forhold mellem Omega 6 og Omega 3 være 2: 1. Rapsolie blev anerkendt som et af de mest harmoniske produkter med hensyn til EFA-balance.

Det daglige behov for omega-3 er 1 til 2,5 gram om dagen. Det afhænger af kroppens sundhedstilstand. I tilfælde af problemer med det kardiovaskulære system, hjernesygdomme (hyppig depression, Alzheimers sygdom), anbefaler læger som regel at øge de Omega-holdige fødevarer i kosten.

Kroppens daglige behov for Omega-3 kan genopfyldes ved at tilsætte 1 spsk. en skefuld rapsolie eller en teskefuld hørfrø. Eller du kan spise 5-10 valnødder om dagen eller nyde et lille stykke (ca. 100 gram) friskkogt laks eller sardiner.

Ernæringseksperter anbefaler at spise fisk mindst tre gange om ugen for fuldt ud at give kroppen sunde fedtstoffer i Omega-klassen.

Behovet for Omega-3 stiger med:

  • truslen om et hjerteanfald
  • forhøjet blodtryk;
  • aterosklerose;
  • depression og Alzheimers sygdom
  • onkologiske sygdomme;
  • mangel på hormoner
  • i den kolde årstid.

Behovet for Omega-3 reduceres:

  • i den varme årstid;
  • under reduceret tryk
  • i fravær af ovenstående sygdomme.

Fordøjelighed af Omega-3

For fuld assimilering af Omega-3 er der brug for enzymer, der hjælper kroppen med at bruge de EFA'er, der er kommet med mad så effektivt som muligt. De nødvendige enzymer overføres til børn med modermælken; i den voksne krop produceres de uafhængigt. Absorptionen af ​​Omega-3 forekommer i den øvre tarm.

Når de indtages med mad, går omkring 25% af Omega-3 tabt, hvorfor mange producenter producerer fiskeolie i specielle kapsler, der kun begynder at opløses i tyndtarmen. Således opnås en 100% assimilering af Omega-3'erne, der kommer ind i kroppen.

For at maksimere optagelsen af ​​Omega-3 fra mad skal du følge nogle regler for tilberedning og opbevaring af mad.

Omega-3 ødelægges af ilt, lys og varme. Derfor er det nødvendigt at opbevare vegetabilske olier og andre omega-holdige produkter i godt lukkede beholdere, fortrinsvis i køleskabet. Dybfedt madlavning ødelægger fuldstændig de gavnlige egenskaber ved umættede fedtsyrer, og derfor skal kun de mest skånsomme madlavningsmetoder anvendes til at fremstille produkter, der indeholder dem..

Nyttige egenskaber ved Omega-3 og dens virkning på kroppen

Syrer er byggestenene i hjernen, nervesystemet og det endokrine system. Deltag i konstruktionen af ​​cellemembraner, har en antiinflammatorisk virkning, reducerer risikoen for hjerte- og vaskulære sygdomme, regulerer koncentrationen af ​​sukker i blodet.

Interaktion med væsentlige elementer

Omega-3 i kroppen interagerer med D-vitamin, kombinerer godt med vitamin A, påvirker kroppen i kombination med Omega-6. Godt absorberet med proteinfødevarer.

Daglig værdi af Omega-3 og fiskeolie

Omega-3-syrer er forbindelser, der er nødvendige for normal metabolisme, ikke syntetiseret i kroppen, men leveret med mad. For at få dit daglige omega-3-indtag skal du medtage havfisk i menuen, visse vegetabilske olier og andre fødevarer, der er rige på fedtsyrer.

Fiskeolie tages bedst som en kilde til flerumættede syrer. Assimileringen af ​​dette produkt i den menneskelige krop er 10 gange mere aktiv end hørfrø og enhver anden vegetabilsk olie. For at forhindre omega-3-mangel anbefales det regelmæssigt at medtage fisk og skaldyr i kosten, tage fiskeolie i kapselform.

Fordelene ved fiskeolie for den menneskelige krop

Fedtsyrer til stede i fiskeolie slukker inflammatoriske reaktioner, fremskynder regenerering af hud- og muskelvæv, normaliserer hormonniveauet, optimerer blodstrukturen og forhindrer blodtryksstigninger..

Med en udtalt mangel på omega-3 udvikles inflammatoriske reaktioner, stofskiftet er nedsat, og immunsystemet svækkes. Mennesker med lavt indhold af fedtsyrer er mere tilbøjelige til at udvikle åreforkalkning og andre patologier i det kardiovaskulære system..

Regler for anskaffelse og brug af fiskeoliekapsler

Omega-3-mangel i kroppen er et signal om, at en person spiser forkert og utilstrækkeligt. Hvis kosten er baseret på hurtige kulhydrater, indeholder få fiskeprodukter og friske plantefødevarer, kan fiskeolie alene ikke løse situationen. For at rette mangelforholdet er det nødvendigt at omdanne kosten.

  1. Det er nødvendigt at medtage fisk i menuen oftere. Fed havfisk er en rig leverandør af flerumættede syrer til kroppen. Jo fadere produktet er, jo mere mættet er det med den gavnlige forbindelse. For eksempel indeholder laksolie næsten 50% omega-3'er. For at genopbygge behovet for fedtsyrer er det nok at forbruge 150 gram havfisk 3 gange om ugen.
  2. Vegetabilske olier skal inkluderes i kosten. Mest omega-3 findes i chiafrøolie: op til 65% af den samlede produktvægt. I linolie udgør fedtsyrer 55% af massen i hamp - ca. 20%, i valnødolie - 10%.
  3. Du skal tage omega-3 regelmæssigt. Fedtsyrer kan ikke syntetiseres og akkumuleres i kroppen, så de skal indtages kontinuerligt. Kosten skal indeholde fødevarer, der er rige på omega-3 dagligt. Derudover er det nødvendigt regelmæssigt at tage fiskeolie i kapselform.
  4. Fiskeolie bør ikke betragtes som et lægemiddel. Fiskeolie er et kosttilskud, der er designet til at eliminere manglen på gavnlige syrer i kroppen. Ved at overskride doseringen bør man ikke håbe at fremskynde den positive effekt. Omvendt kan høje doser af flerumættede syrer skade kroppen..
  5. Køb ikke billige stoffer. Hvis fiskeolie har en mistænkeligt lav pris, indeholder den højst sandsynligt en lille mængde aktive stoffer. Sådanne medikamenter skal tages 3-5 kapsler om dagen, som et resultat er behandlingsforløbet dyrt..

Dagligt indtag af omega-3'er til mænd og kvinder

Når du vælger en daglig dosis, er det ikke køn, der tages i betragtning, men patientens alder. Derfor er det daglige indtag af omega-3 det samme for både mænd og kvinder. Mængden af ​​fedtsyrer, der indtages dagligt for en voksen, bør ikke være mindre end 700 mg, men bør heller ikke overstige 5000 mg. Den gennemsnitlige voksne patient har brug for 1500-3000 mg omega-3 pr. Dag.

Du kan ikke forbruge mindre end 700 mg af et stof, ellers vil der opstå en mangeltilstand, der fører til helbredsproblemer. Fra 3000 til 5000 mg omega-3 anbefales det at tage for at genoprette og styrke kroppen i tilfælde af inflammatoriske sygdomme og intens fysisk aktivitet. En stigning i det daglige indtag af fedtsyrer er også nødvendigt for:

  • diabetes mellitus;
  • depression, nervøse og mentale lidelser
  • tendens til sygdomme i hjertet og kredsløbssygdomme
  • øget koncentration af kolesterol i blodet
  • fælles patologier.

Det anbefales at koordinere doseringen med en læge. Overdosering ledsages af kvalme, afføringsforstyrrelse, svimmelhed.

Dagligt Omega-3-indtag til børn

Flerumættede syrer er vigtige for barnets krop, men endnu vigtigere for embryoet, der udvikler sig i livmoderen. Korrekt intrauterin udvikling af barnet er umulig uden fedtsyrer..

Hvor meget omega-3 bør børn i forskellige aldre indtage om dagen? Den daglige dosis er:

  • til babyer fra 6 måneder til 3 år - 70 mg;
  • til børn fra 3 til 6 år - 100 - 120 mg;
  • til børn fra 6 til 12 år - 200 - 250 mg.

Det tilrådes at aftale doseringen og indlæggelsesforløbet med børnelægen.

Serveringsstørrelser til mad, der genopfylder din daglige Omega-3

Menuen skal indeholde fødevarer rig på flerumættede syrer hver dag. Det anbefales at spise havfedt fisk ikke mere end 5 gange om ugen. For at genopbygge det daglige behov for omega-3 er det nok at spise 35 gram valnødder eller 120 gram fed fisk, drikke 1 spsk hørfrøolie eller forbruge 1 tsk hørfrø.

Hørfrø sluges ikke hele, men tygges grundigt. Frøene er dækket af en tæt hud, som ikke absorberes i fordøjelseskanalen, så hele produktet forlader kroppen uden at blive fordøjet uden at opgive nyttige stoffer. Og tyggede frø absorberes godt, giver kroppens fedtsyrer og andre nyttige forbindelser. Hørfrø kan også formales i en kaffekværn, og det resulterende pulver kan opløses i vand og derefter drikkes.

Hvis kosten er kendetegnet ved en knaphed på fedtsyrer, anbefales det at tage 1000 - 1500 mg fiskeoliekapsler dagligt for at forhindre omega-3-mangel..

Hvor meget omega-3 skal du tage om dagen?

Omega-3 fedtsyrer har mange sundhedsmæssige fordele.

Den bedste måde er at spise fed fisk mindst to gange om ugen, men hvis du ikke spiser fed fisk ofte, bør du overveje at tage et supplement..

Det er dog vigtigt at sikre, at dit supplement indeholder nok eicosapentaensyre (EPA) og docosahexaensyre (DHA).

Dette er de sundeste typer omega-3 fedtstoffer, der findes i fedtet fisk og alger..

Du kan også få omega-3 fra frø og nødder, såsom hørfrø og valnødder.

Disse fødevarer indeholder alfa linolensyre (ALA), hvoraf en lille del kan omdannes til EPA og DHA i din krop.

Officielle doseringsretningslinjer for omega-3

Forskellige større medicinske organisationer har offentliggjort deres egne ekspertudtalelser, men disse varierer betydeligt..

Generelt anbefaler de fleste af disse organisationer mindst 250-500 mg kombineret EPA og DHA dagligt for raske voksne..

Den anbefalede diæt (RDA) for alfa linolensyre er 1,6 gram om dagen for mænd og 1,1 gram om dagen for kvinder..

RESUMÉ

Der er i øjeblikket ingen officielle RDA'er for EPA og DHA..

De fleste sundhedsorganisationer er imidlertid enige om, at 250-500 mg kombineret EPA og DHA er tilstrækkelig til, at voksne bevarer deres generelle helbred..

Omega-3 til specifikke sundhedsmæssige forhold

Hjerte sygdom

En undersøgelse involverede 11.000 mennesker, der tog en 850 mg daglig dosis af kombineret EPA og DHA i 3,5 år.

De oplevede en 25% reduktion i hjerteanfald og 45% pludselig død.

American Heart Association, blandt andre organisationer, anbefaler, at personer med koronararteriesygdom tager 1000 mg kombineret EPA og DHA om dagen, og folk med høje triglycerider tager 2000-4000 mg dagligt..

Depression og angst

Forskning viser, at høje doser af omega-3 i området 200 til 2.200 mg pr. Dag kan reducere symptomer på depression og angst.

I tilfælde af humør og psykiske lidelser kan tilskud med en højere mængde EPA end DHA være optimal.

Kræft

Høje indtag af fisk og omega-3 fedtsyrer har været forbundet med en reduceret risiko for bryst-, prostata- og tyktarmskræft.

Imidlertid er korrelation ikke lig med årsagssammenhæng. Kontrollerede undersøgelser skal bekræfte, om indtagelse af omega-3 fedtsyrer påvirker kræftrisikoen.

RESUMÉ

Omega-3 fedtsyrer kan give sundhedsmæssige fordele. Den effektive dosis er 200 til 4000 mg.

Omega-6 indtag kan påvirke dine omega-3 behov

Den typiske vestlige diæt indeholder ca. 10 gange mere omega-6 end omega-3.

Disse omega-6 fedtsyrer kommer primært fra raffinerede vegetabilske olier, der tilsættes forarbejdede fødevarer.

Mange eksperter mener, at det optimale forhold mellem omega-6 og omega-3 er tættere på 2: 1.

Omega-6 og omega-3 konkurrerer om de samme enzymer, der omdanner fedtsyrer til deres biologisk aktive former.

Derfor, hvis du vil forbedre din omega-3-status, skal du ikke kun få nok omega-3 fra din kost og kosttilskud, men også overveje at reducere dit indtag af vegetabilske olier med højt indhold af omega-6..

RESUMÉ

Din krop kan fungere bedst med en afbalanceret mængde omega-6 og omega-3.

For meget omega-3 kan være skadeligt

Food and Drug Administration (FDA) siger, at omega-3 kosttilskud indeholdende EPA og DHA er sikre, så længe dosis ikke overstiger 3000 mg pr. Dag.

På den anden side bemærker Det Europæiske Fødevaresikkerhedsagentur (EFSA), at op til 5.000 mg pr. Dag fra kosttilskud er sikkert.

Disse forbehold er gyldige af flere grunde. På den ene side kan omega-3 forårsage blodfortynding eller overdreven blødning hos nogle mennesker.

Af denne grund anbefaler mange organisationer, at folk, der planlægger operation, holder op med at tage omega-3 kosttilskud om 1 til 2 uger..

Den anden grund skyldes dets tilknytning til vitamin A. Dette vitamin kan være giftigt i store mængder, og nogle omega-3 kosttilskud, såsom torskeleverolie, har meget af det..

Endelig har det aldrig vist sig, at det at tage mere end 5.000 mg omega-3 giver nogen yderligere fordele, så risikoen er ikke værd at tage.

RESUMÉ

Op til 3000-5000 mg omega-3 pr. Dag ser ud til at være sikkert, selvom et højt indtag sandsynligvis ikke er nødvendigt for de fleste mennesker.

Doser af omega-3 kosttilskud

Omega-3 kosttilskud, herunder hørfrøolie / fiskeolie, indeholder langkædede omega-3 fedtsyrer EPA og DHA.

Det er vigtigt at læse din omega-3 supplement etiket for at finde ud af, hvor meget EPA og DHA den indeholder..

For eksempel kan et produkt give 1000 mg, men niveauet af disse to fedtstoffer kan være meget lavere..

Afhængig af koncentrationen af ​​EPA og DHA i din dosis skal du muligvis tage mere for at nå den anbefalede mængde.

RESUMÉ

Det er vigtigt at overveje, hvor meget EPA og DHA der er i tillægget, ikke kun hvor meget hørfrøolie / fiskeolie det indeholder.

Dette hjælper med at sikre, at du får nok EPA og DHA..

KONKLUSION

Følg altid anvisningerne på etiketten, når du tager omega-3 kosttilskud.

Husk dog, at omega-3-behov varierer fra person til person. Nogle mennesker har muligvis brug for mere end andre.

Det anbefalede indtag af alfa-linolensyre er 1,6 g pr. Dag for mænd og 1 g pr. Dag for kvinder.

Derimod er der ingen officielle retningslinjer for at tage langkædede omega-3'er..

Imidlertid anbefaler medicinske organisationer generelt et minimum på 250 mg og et maksimum på 3000 mg kombineret EPA og DHA pr. Dag..

New Era Company tilbyder "koldpresset hørfrøolie". Alle EPA og DHA findes i hørfrøolie i biotilgængelig form.

Dette er den fineste vegetabilske olie på jorden. Flere detaljer

Hvad er det daglige indtag af Omega-3?

Omega-3 fedtsyrer har mange gavnlige egenskaber, som den menneskelige krop har brug for.

For at få dem fuldt ud skal du spise fed fisk mindst et par gange hver 7. dag.
Hvis du ikke er en tilhænger af fiskeprodukter, skal du medtage kosttilskud, der indeholder omega-3.
Det er dog rationelt at blive overbevist som et supplement. Den skal indeholde tilstrækkelige mængder eicosapentaensyre (EPA) og docosahexaensyre (DHA). De er mest rigelige i fedtet fisk..

Denne artikel vil tale om de anbefalede doser af Omega-3, der er nødvendige for at sikre optimale sundhedsparametre i den menneskelige krop..

Officiel daglig godtgørelse til Omega-3

Der er ingen specifik standard for daglig Omega-3-indtagelse..
Der er kun meninger fra eksperter fra forskellige videnskabelige organisationer, men det er interessant, at de adskiller sig meget fra hinanden..
I gennemsnit svinger antallet omkring 250-500 mg pr. Dag (dette er minimum) for voksne med en kombination af EPA og DHA.

Rospotrebnadzor fra Den Russiske Føderation rapporterer, at den daglige norm for Omega-3 hos voksne er 0,8-1,6 g pr. Dag.
Det skal huskes, at visse sygdomme kan kræve betydeligt større mængder fedtsyrer.

Konklusioner: Der findes ingen officielt anbefalet dosering af Omega-3, men de fleste sundhedsorganisationer siger mindst 250-500 mg for en voksen for at opretholde helbredet. Rospotrebnadzor fra Den Russiske Føderation giver tal - 0,8-1,6 g / dag.

Omega-3 til specifikke sygdomme

Følgende tilstande har vist sig at reagere på omega-3 niveauer.
En kort beskrivelse af de anvendte doser:

For et sundt hjerte

Der blev udført en undersøgelse, hvor 11.000 deltagere tog 850 mg EPA og DHA i kombination dagligt i 3 år og 6 måneder. Erfaringen har vist, at antallet af hjerteanfald faldt med 25% i denne gruppe mennesker og antallet af pludselige dødsfald med 45%..

American Heart Association og andre organisationer anbefaler, at patienter med koronararteriesygdom tager 1.000 mg Omega-3 dagligt. Patienter med forhøjede triglyceridniveauer skal ifølge deres anbefalinger tage 2-3 g af en kombination af EPA og DHA om dagen.

Depression og angst

Forskere har i undersøgelser bevist, at doser af Omega-3 fra 0,2 til 2,2 g pr. Dag kan reducere fænomenet depression og angst..
Tilskud med mere eicosapentaensyre end docosahexaensyre anbefales til psykiske problemer.

Andre sygdomme

Omega-3 kan hjælpe med at bekæmpe forskellige sygdomme. Effektive doser afhænger af en lang række faktorer..
Konklusioner: Omega-3 kan være gavnlige for forskellige sygdomme og tilstande i kroppen. Effektive doser varierer fra 0,2-3 g pr. Dag.

Daglig godtgørelse for Omega-3 til børn og gravide kvinder

Forskning har vist, at omega-3'er, især DHA, er vigtige før, under og efter graviditet..
Næsten alle officielle kilder anbefaler et yderligere indtag på 200 mg DHA under graviditet og amning.

Flere globale og nationale organisationer anbefaler en dosis på 50 til 100 mg dagligt af EPA og DHA i kombination til nyfødte og små børn.

Konklusioner: Et yderligere indtag på 200 mg DHA anbefales til ammende og gravide kvinder. En dosis på 50 til 100 mg dagligt anbefales til nyfødte og små børn..

Omega-6 indtag påvirker behovet for omega-3

Den typiske vestlige diæt har 10 gange mere Omega-6 end Omega-3. Den første kommer ind i vores krop fra raffinerede vegetabilske olier, der tilsættes til fremstilling af anden mad og produkter..

De fleste eksperter mener, at forholdet skal være tæt på 2: 1 for optimal sundhedsvedligeholdelse.
Omega-6 i kampen mod Omega-3 for de samme enzymer, der hjælper med at omdanne dem til aktive former.

Således afhænger dit daglige Omega-3-indtag af dit Omega-6-indtag. Hvis der er mange af sidstnævnte, er der måske brug for mere Omega-3..

Konklusion: Den menneskelige krop fungerer bedst med et afbalanceret forhold mellem Omega-6 og Omega-3. Jo mere forbruget af førstnævnte, jo mere er der brug for Omega-3.

Masser af Omega-3'er kan være meget usunde

Den Europæiske Fødevaresikkerhedsautoritet hævder, at doser op til 5 g / dag er sikre.

Der er flere grunde til disse sikkerhedsforanstaltninger. Omega-3'er tynder blodet, hvilket kan føre til blødning og blødning.

Af denne grund anbefaler mange medicinske institutioner, at patienter holder op med at tage Omega-3 en uge eller to før den planlagte operation..

Årsag nr. 2 - Vitamin A. Det kan være giftigt i overskydende mængder, og nogle Omega-3 kosttilskud (fiskeolie) kan indeholde meget af det.

Når alt kommer til alt har det ikke vist sig, at det tager mere end 3 g / dag af Omega-3'er at have en positiv effekt på kroppen. Så det er sandsynligvis ikke risikoen værd.

Konklusioner: At tage 2-3 g / dag af Omega-3 virker sikkert, selvom sådanne tal ikke altid er nødvendige for de fleste mennesker.

Yderligere doser af Omega-3

Det er meget vigtigt at læse omhyggeligt instruktionerne til dit omega-3-supplement for at finde ud af, hvor meget EPA og DHA en dosis indeholder..
Dette beløb ændres, hvilket kan være forvirrende. For eksempel kan instruktionerne sige, at den indeholder 1 g fiskeolie, men i virkeligheden er PUFA'erne meget mindre end dette tal..

Afhængig af koncentrationen af ​​EPA og DHA i en enkelt dosis, skal du muligvis tage så mange som 8 kapsler for at imødekomme dit daglige PUFA-krav. Mere detaljeret, hvordan man vælger et Omega-3-kompleks.

Konklusioner: Det er vigtigt at overveje mængden af ​​EPA og DHA som et supplement, snarere end mængden af ​​fiskeolie i den daglige dosis Omega-3. Dette sikrer, at du får den rigtige mængde EPA og DHA..

Tage til efterretning

Følg altid instruktionerne for Omega-3 kosttilskud.
Husk dog, at hver person kan have en individuel daglig dosis Omega-3. Nogle skal muligvis øge det på grund af tilstedeværelsen af ​​visse sygdomme eller tilstande..

Mål for mindst 600 mg og indtag ikke mere end 3 g EPA og DHA i kombination om dagen, medmindre andet er angivet af en sundhedsperson eller organisation.

Du kan bruge vores Omega-3-regnemaskine til at finde ud af, om du bruger nok Omega-3?

Månedligt nyhedsbrev

Top artikler om Omega-3 og sund kost hver måned

Omega 3

Indholdet af artiklen:

Omega-3 flerumættede fedtsyrer (PUFA'er) er umættede fedtsyrer, der er nødvendige for enhver person i et helt liv. Som andre lipider skal de indtages sammen med mad eller som kosttilskud..

Omega-3 er den vigtigste bestanddel af cellemembraner og blodkar. Det hører til de vigtigste komponenter i en komplet sund kost. Kroppen bruger syrer som energikilde og til at regulere betændelse. De fremmer også sundt hjerte- og hjernefunktion..

Med mangel på Omega-3 i kroppen udvikles hjertesygdomme, depression, risikoen for slagtilfælde, gigt og kræft.

Omega-3 arter

Der er i alt 11 sorter af Omega-3. Men de vigtigste og basiske syrer er: docosahexaensyre (DHA), eicosapentaensyre (EPA) og alfa-linolensyre (ALA). De to første arter kan syntetiseres fra sidstnævnte, men i små mængder, hvilket ikke er nok for kroppen. Kun 1-10% forarbejdes til EPA og kun 0,5-5% til DHA. Synteseniveauet er forskelligt for alle, for kvinder er det højere.

Hovedtyperne af Omega-3:

  1. ALA er den mest rigelige syre i kosten. Den resterende del efter konvertering bruges som strømkilde.
  2. EPA-syre spiller en vigtig rolle i genanvendelse. Hjælper med syntesen af ​​kemikalier, der er involveret i blodpropper og betændelseskontrol.
  3. DHA-syre er en af ​​de vigtige bestanddele af sædceller, hud, iris og hjernebark. Findes også i modermælk.

Fordele ved Omega-3

Omega-3 er kroppens vigtigste assistent til opretholdelse af skønhed, ungdom og sundhed. Fordelene ved Omega-3 har været kendt i lang tid. Siden midten af ​​det sidste århundrede har babyer fået fiskeolie. Derefter voksede de hurtigere og blev sjældnere syge end deres jævnaldrende. Og hos voksne, der ofte spiser fed fisk, blev der praktisk taget ikke observeret nogen hjerte-kar-sygdomme, og i mange år blev blodtryk og puls holdt på et normalt niveau..

Og i midten af ​​det 20. århundrede fandt forskerne ud af, at Omega-3 er en uvurderlig komponent for hele kroppens sundhed:

  1. Omega-3 hjælper med at rense væggene i blodkarrene fra overskydende kolesterol, forbedrer blodets koagulation og normaliserer blodtrykket. Sammen med at eliminere dårligt kolesterol øger de mængden af ​​godt. De gør blodkarrens vægge elastiske og stærke. Disse egenskaber reducerer risikoen for slagtilfælde, hjerteanfald, trombose, hjertesygdomme og diabetes..
  2. Skeletalsystem Omega-3 styrer de cellulære processer, der fører til knogletab, stopper betændelse og lindrer ledsmerter. Regelmæssigt indtag af fedtsyrer blokerer ødelæggelsen af ​​ledbrusk. Således aftager eller forsvinder smerten, leddene bliver mobile, så de varer flere gange længere.
  3. Immunitet - Omega-3 er grundlaget for cellemembranen, som er ansvarlig for at beskytte mod vira. Det er også ansvarligt for syntesen af ​​stoffer, der giver kommandoen til leukocytter at bevæge sig i fokus for betændelse og er ansvarlige for en stigning i temperaturen. Den høje temperatur hjælper igen med at fjerne og fjerne vira og bakterier fra kroppen..
  4. Fedtsyrer har vist positive resultater til forebyggelse af tyktarms- og rektal-, prostata-, bryst- og æggestokkræft. Regelmæssig indtagelse af Omega-3 reducerer antallet af komplikationer efter operationen, fremmer den hurtigste heling af kirurgiske sår og forkorter restitutionsperioden. Kræftceller lægges i kroppen meget tidligt, nogle gange i barndommen. Processen med tumorudvikling er lang med mange stadier. Processerne, der er ansvarlige for celleregenerering, starter tidligere. Derfor er det bedre at begynde at kontrollere niveauet af Omega-3 fra en tidlig alder for at forhindre udvikling af kræftceller..
  5. Den menneskelige hjerne er 60% fedt og 1/3 fedtsyrer, hvorfor Omega-3 lipider er vigtige for en sund hjernefunktion. Takket være Omega-3 øges evnen til lettere at opfatte og huske information uden problemer, hjernen fungerer flere gange bedre, uanset alder. PUFA-mangel fører til Alzheimers sygdom.
  6. Læder. Smuk hud vil kun være i fravær af indre sygdomme. Omega-3 hæmmer udviklingen af ​​allergier, blokerer ødelæggelsen af ​​kollagen. Han er ansvarlig for at holde huden stærk og elastisk. 50% mindre chance for ardannelse efter sår.
  7. Vision. Omega-3 beskytter mod tørre øjne syndrom, hjælper med at holde linsen klar. Det er især vigtigt at tage PUFA til folk, hvis arbejde er forbundet med en computer.
  8. Nervesystem. Flerumættede syrer hjælper kroppen med at klare stress og undgår depression. Selvmordstanker er 90% mindre almindelige hos mennesker, der spiser nok fedtsyrer.

Omega-3 skade

Start ikke med at tage kosttilskud uden en specialundersøgelse..

Et overskud af Omega-3 kan skade kroppen på samme måde som mangel på:

  1. Blodsukkeret stiger. Undersøgelserne blev udført på mennesker med type II-diabetes. Ifølge resultaterne: At tage 8 g fedtsyrer om dagen øger blodsukkeret med 22%. Ingen raske mennesker er undersøgt.
  2. Risikoen for blødning øges. Hos nogle voksne falder blodpropper med en dosis på 0,7 g Omega-3. Hos børn og unge udvikler næseblod, når det tages 1-5 g dagligt. Visse kroniske sygdomme tjener dette, hvilke - forskere har endnu ikke etableret.
  3. Trykket falder. At tage Omega-3'er er ikke lige så godt for alle. Hvis hypertensive patienter bliver bedre, skal hypotensive patienter nærme sig dette problem med forsigtighed og kun efter besøg hos en læge.
  4. Diarré. Mest almindelige bivirkning af overdreven indtagelse af fedtsyrer.
  5. Halsbrand. Ofte set hos mennesker, der er tilbøjelige til syre refluks. Ledsages af opstød og ubehag i maven.
  6. Muligt slagtilfælde. Forskning er indtil videre kun udført på rotter. Det øgede indhold af Omega-3 i deres kost øger risikoen for hæmoragisk slagtilfælde. Hos mennesker er linket ikke bekræftet, men forskningen fortsætter.

Fordele ved Omega-3 til kvinder

Omega-3 syrer er især gavnlige for en kvindes krop. De er effektive til at løse mange problemer med kvinders sundhed..

Forskningen blev udført på medicinske universiteter i alle lande, og det var det, de kom til:

  • reducerer risikoen for for tidlig fødsel under graviditeten
  • lindrer smertefulde og ubehagelige symptomer i overgangsalderen
  • beskytter mod udvikling af kræft, primært i brystet;
  • kvinder, der tog omega-3 under graviditet, ikke led af fødselsdepression;
  • hos 9 kvinder ud af 10 faldt eller forsvandt tilsætningen af ​​fødevarer med omega-3 til kosten. Hovedpine, døsighed og nervøsitet i kritiske dage er væk.

Derudover forbliver huden yngre, fastere og mindre udsat for rynker..

Det anbefales at tage kosttilskud eller øge indtagelsen af ​​omega-3 fødevarer til kvinder, der planlægger en graviditet. Hjælper med at forhindre fostrets patologi, og det viser sig hurtigere.

Fordele ved Omega-3 til mænd

Den mandlige krop syntetiserer PUFA i et mindre volumen end den kvindelige krop. Og for kroppen er det ikke mindre vigtigt.
Fordelene ved Omega-3 for mænd er, at det er ansvarligt for at beskytte nervesystemet og reproduktionssystemet:

  1. På grund af dets antiinflammatoriske virkning reducerer Omega-3 risikoen for prostatacancer betydeligt. Lipider binder til en fedtsyrereceptor, der blokerer for udvikling af kræftceller og undertrykker dem.
  2. En stigning i kosten af ​​fødevarer med Omega-3 øger antallet og bevægelsen af ​​sæd i sæd, hvilket er især vigtigt i undfangelsesperioden. Samtidig bliver sædceller sundere, stærkere og får en konisk form. Sidstnævnte gør det lettere at komme til ægget.
  3. Produktionen af ​​det vigtigste mandlige hormon - testosteron øges. Hos mænd er det ansvarligt for muskler, knogler, hjerner, hjerte, styrke og endda selvtillid. Efter 30 begynder testosteron aromatiseringsprocessen - omdannelse til det kvindelige kønshormon - østradiol. Det er også vigtigt for den mandlige krop, men i et lille volumen. For meget af det fører til bivirkninger: nedsat libido, tab af muskelmasse, øget kropsfedt, depression og skøre knogler. Derfor er det ekstremt vigtigt for mænd at øge deres testosteronniveau. Omega-3 øger i dette tilfælde ikke kun det krævede hormon, men bremser også aromatiseringsprocessen.
  4. Sænker stresshormonniveauerne.

Mænd, der får den rigtige mængde Omega-3, er mere modstandsdygtige, klar til høje belastninger og giver ikke efter for stress..

Fordele ved Omega-3 til børn

Mange sygdomme kan helbredes eller forhindres med Omega-3-syrer. Det er ikke for ingenting, at mors modermælk indeholder så vigtige fedtsyrer.

Fordele ved Omega-3 til børn:

  1. Børn, der spiser mad med essentielle syrer i deres kostvaner, har veludviklet koordinering af hånd-øje, sociale færdigheder, opmærksomhed og intelligens..
  2. Hjælper med at udvikle barnets lærings- og adfærdsmæssige færdigheder. Lær at læse hurtigere og få bedre hukommelse.
  3. Børn med opmærksomhedsunderskud har lave omega-3 niveauer. Så snart de nødvendige fødevarer begynder at være dominerende i kosten, udvikler barnet sig i den følelsesmæssige sfære og socialiserer sig bedre..
  4. På grund af den høje koncentration af fedtsyrer i hjernebarken forbedres hukommelsen for børn betydeligt.

Omega-3 til vægttab

Der er så meget at tale om omega-3 kosttilskud, at de er blevet forbundet med sund kost og vægttab:

  1. Omega-3 fremskynder stofskiftet og brænder derved flere kalorier. En ung organisme er i stand til at opretholde sin egen metaboliske hastighed på et tilstrækkeligt niveau. Men også her kan indtagelsen af ​​syrer øge niveauet med 3,8%. Hos ældre kvinder kan stofskiftet stige med 14%. Det hele afhænger af kroppens generelle tilstand og sundhed..
  2. Under træning begynder kroppen at forbrænde fedt som brændstofkilde efter 20-30 minutters træning. Med forbruget af Omega-3 begynder processen meget tidligere. Undersøgelser i Canada og Japan har vist, at 19-27% mere fedt forbrændes.
  3. Følelsen af ​​sult aftager. Kvinder, der ikke tager nok syrer, føler sig sultne tidligere og oftere.

Omega-3 er ikke en magisk pille, der fremmer vægttab hurtigt og stærkt. Dette er bare en hjælp. Det skal bruges sammen med ernæring og motion.

Omega-3 til hår

Hvis håret begynder at falde ud, har det mistet sin glans og skønhed. Dette betyder, at ikke alt er i orden med kroppen. Dyre kosmetik og procedurer vil ikke redde dig. De vil have en kortsigtet effekt. Årsagen er inde, ikke udenfor.

De vigtigste komponenter i kroppen, der er ansvarlige for ungdom og skønhed, er Omega-3 fedtsyrer. Det er deres mangel, der fører til dårligt hår og negle. Kroppen holder op med at producere hormoner, der er ansvarlige for væksten af ​​hårsækkene.

At tage Omega-3'er stopper ikke kun hårtab, men aktiverer også hårvækst. Syrerne hjælper blodet med at levere næringsstoffer til hovedbunden. Som et resultat bliver håret stærkere, vokser hurtigere, falder ikke ud eller går i stykker.

Hvilke fødevarer indeholder Omega-3

Ifølge forskning forbruger en person kun 50% af det daglige behov for PUFA. Bedste tilfælde. Derfor er det vigtigt at vide, hvilke fødevarer der indeholder Omega-3.

Der er kun to hovedkilder til Omega-3 - fed fisk og hørfrøolie. Der er andre fødevarer, men de har lave syrer..

Hørfrø er et alternativ til olie. De holder meget længere. Kan hakkes, tilsættes i stedet for krydderier. Derudover indeholder frøene fiber. Du skal tage 1 tsk. daglige.

Fisk er fortsat den væsentligste kilde til syrer. Især i det vilde Atlanterhav.

Fødevarer, der indeholder små mængder Omega-3:

  • valnødder;
  • hørfrø;
  • sort og rød kaviar;
  • æg;
  • bønner;
  • Sesamolie;
  • blomkål og rosenkål;
  • avocado;
  • greener;
  • broccoli.

Det vigtigste er at vælge friske produkter af høj kvalitet og lave mad korrekt. Stegning anbefales ikke. Det er bedre at foretrække stewing, kogning eller bagning.

Dagligt indtag af Omega-3 for en person

Doseringen af ​​PUFA afhænger af køn, alder og aktivitet. På kosttilskud angiver producenten altid indtagelsen af ​​Omega-3.

Gennemsnitligt dagligt indtag af Omega-3 for en person:

  • mænd - 2-4 gram;
  • kvinder - 2-3 gram;
  • børn - 1-1,5 gram.

Atleter rådes til at indtage mindst 3 gram Omega-3 dagligt.

Du skal indtage fedtsyrer i henhold til visse regler for at undgå overdosering og ubehagelige konsekvenser:

  • ikke overstiger den daglige sats
  • tage kapsler med måltiderne
  • til profylakse er optagelsesforløbet 1 måned 2-3 gange om året;
  • til behandling - 2-3 måneder med en pause i samme periode;
  • kun kombinere kosttilskud med andre lægemidler efter konsultation med en specialist.

En afbalanceret diæt, der indeholder Omega-3'er, er grundlaget for et godt helbred og lang levetid. Og at tage yderligere kapsler hjælper med at holde dem på det rigtige niveau. Besøg en specialist, inden du tager kosttilskud. Du skal vælge nøje og kun fra en pålidelig pålidelig producent.

Omega 3. Sådan skal du tage

Omega-3 flerumættede syrer er vigtige komponenter for at opretholde et fuldgyldigt menneskeliv. Takket være dem styrkes immunsystemet, vitaliteten øges, hjerneaktiviteten forbedres, og de indre organers funktion normaliseres. Og det er ikke alle de gavnlige egenskaber, som disse stoffer har. Men det er stadig vigtigt at vide, hvordan man tager Omega-3 korrekt, dets fulde assimilering i kroppen afhænger af det..

Funktioner:

Før du tager omega-3-lægemidler, er det værd at overveje de vigtigste indikationer, som de er ordineret til. Mange bruger dem ofte til forebyggende formål om vinteren, når der er et fald i immunitet, forsvar og en generel svækkelse af kroppen.

Den indeholder tre hovedkomponenter - alfa-linolensyre, eicosapentaensyre og docosahexaensyre. De tjener som energi til muskler, hjerte og andre indre organer. De findes i vegetabilske olier, fisk, mange skaldyr og kosttilskud. Af denne grund er flerumættede syrer ofte inkluderet i en række diæter..

Læs mere i artiklen: Hvad er omega 3

Fordele

De største fordele ved at tage omega-3 fedtsyrer er moderigtige:

  • De reducerer risikoen forbundet med hjerte-kar-sygdomme. I små doser kan de reducere blodtryksindikatorerne. Beskyt mod udseendet af plaques, der forårsager vasokonstriktion;
  • Hjælper med behandlingen af ​​visse psykiske lidelser;
  • Bidrage til vægttab
  • Forbedrer øjenhygiejnen
  • Reducerer betændelse, lindrer smerter i leddene, undertrykker stivhed
  • De har en positiv effekt på hudens tilstand. At tage medicin med Omega-3 hjælper med at slippe af med mange hudsygdomme, herunder dermatitis, psoriasis;
  • De forbedrer tilstanden under graviditeten, har en gavnlig effekt på barnets udvikling;
  • Har en positiv effekt på leveren;
  • Forøg opmærksomheden, aktiver hjernen;
  • Forbedrer sundheden for knogler, led.

Dagligt krav

Almindelig fejl:
Når man køber et omega 3-supplement, ser folk normalt på mængden af ​​fiskeolie, ikke på koncentrationen af ​​omega 3 i det, og endnu mere i forholdet mellem DHA (docosahexaensyre) og EPA (eicosapentaensyre) fedtsyrer. Forskellige omega 3-tilskud med samme fiskeoliesammensætning har forskellige mængder DHA og EPA. Jo flere af disse fedtsyrer, jo bedre for dit helbred. For 1000 mg fiskeolie skal der være mindst 180 mg EPA og 120 mg DHA, såsom NOW Omega 3. Men der er mere koncentrerede, der indeholder 950 mg EPA og DHA pr. Kapsel, såsom Puritan's Pride Triple Strength Omega-3 1360 mg.

Læs mere i artiklen: Sådan vælger du omega 3

Men hvad angår børn, afhænger normerne for fiskeolie af alder: