Proteinrige grøntsager

Proteiner er lange kæder af aminosyrer, der er de vigtigste partikler, som vi får fra vores kost. Aminosyrer kan findes i en række fødevarer, selv grøntsager, men de højeste kilder er dem, der kommer fra dyr - såsom kød, mejeriprodukter, æg og fisk - plus i mindre grad specifikke plantefødevarer som bønner og frø.

Hvorfor proteinfødevarer er vigtige?

Selvom aminosyrer er forskellige kemikalier, der findes i mange forskellige fødevarer, holdes de sammen i kroppen af ​​peptidbindinger..

Uden nok forskellige proteinkilder i din kost risikerer du at være mangelfuld i visse aminosyrer. Lav energi, dårlig muskelstruktur, lav koncentration og hukommelse, humørsvingninger, uregelmæssigt blodsukker og problemer med at holde eller tabe sig.

Protein bruges hver dag for at holde kroppen i bevægelse. Da de bruges til at udvikle, vokse og vedligeholde næsten alle dele af vores krop - fra vores hud og hår til vores fordøjelsesenzymer og antistoffer til kroppens immunsystem - ødelægges de kontinuerligt og skal udskiftes..

Proteinmangel symptomer

  • Langsom metabolisme
  • Vægttabsproblemer
  • Vanskeligheder med at udvikle muskelmasse
  • Lav energi og træthed
  • Dårlig koncentration og opmærksomhedsvanskeligheder
  • Dårligt humør og sindstilstand
  • Muskler og knogler i leddene gør ondt
  • Ændringer i blodsukkeret, der kan føre til diabetes
  • Langsom bedring fra skade
  • Lav immunitet

Hvor mange proteinfødevarer skal du spise om dagen?

Vi har alle brug for grøntsager med et højt proteinindhold baseret på vores nøjagtige behov. For eksempel bestemmer din kropsvægt, køn, alder og aktivitet eller træningsniveau, hvor meget protein der er bedst for dig. Der er også nogle sundhedsmæssige forhold, som folk har brug for enten at spise mere eller mindre protein end den typiske person. Og atleter har brug for at spise meget mere energi og fødevarer med højt proteinindhold..

Når det er sagt, er der nogle generelle proteinanbefalinger, der kan fungere som et godt forslag at gå efter hver dag. Ifølge USDA er det anbefalede daglige proteinindtag for voksne med typisk vægt og aktivitetsniveau:

  • 46 gram dagligt for kvinder
  • 56 gram hver dag for mænd

Tallene ovenfor repræsenterer den mindste mængde protein, du skal sigte mod hver dag, forudsat at du er sund og aktiv nok. Disse mængder svarer til at spise ca. 0,36 gram protein for hvert kilo kropsvægt, du vejer..

Mere ideelt råder jeg dig til at tage din kropsvægt og øge antallet med 5. Resultatet er den mængde i gram protein, som du helst skal spise hver dag. For eksempel vil en kvinde, der vejer 68 kg, sigte på at spise 75 gram protein dagligt, mens en mand, der vejer 180 kg, sigter mod 90 gram..

Det er bedst at spise en proteinprocent hele dagen i stedet for en stor servering kun en eller to gange. Dette giver din krop til enhver tid den rigtige mængde protein, den har brug for, da kun meget kan bruges samtidigt..

Fordi din krop ikke kan bevare protein ved at spise det hele dagen, er dette den sikreste måde at stabilisere blodsukkerniveauet på, forhindre sult og understøtte din metaboliske proces. Dette er især vigtigt under træning, hvor proteinberigede præ-træning formuleringer kan gå langt..

Når du diskuterer dit protein, skal du indirekte ligne kød, æg eller mejeriprodukter. Der er dog andre proteinkilder, der er gode for os. Kilder er højproteingrøntsager, der vokser omkring os. Hvem siger, at grøntsager har lavt proteinindhold? Her ser vi på grøntsager, der er en god proteinkilde.!

Proteinrige grøntsager

rosenkål

En kop rosenkål indeholder 4 gram protein. Selv grøntsager med et højt proteinindhold er ikke kun rig på protein, men indeholder også mange andre mineraler og vitaminer som kalium, folat og fiber. Kulinariske rosenkål kan være af forskellige typer, og en af ​​dem bruges i supper, hovedretter og andre..

Asparges

Asparges giver også store mængder protein for helbredet. En kop asparges indeholder mere end 4 gram protein. Du kan tilberede disse måltider på 5 minutter. Alternativt kan der også bages asparges. Selv dette er den bedste måde at forberede protein på.

Artiskokker

Også grøntsager med et højt proteinindhold er artiskokker. Store artiskokker indeholder op til 5 gram protein, en enorm mængde, især i nogle artiskokker. Artiskokker kan tilberedes på en række forskellige måder, såsom at tilsætte suppe, lave salater og andre..

Spinat

Vegetabilsk spinat er en proteinkilde med højt proteinindhold, hvilket er overraskende. Dette er grunden til at spise spinat kan være gavnligt, motiverende og energiforøgende. Hver kop kogt spinat indeholder 5 gram protein. Ud over dets proteinindhold indeholder spinat også meget fiber, calcium, jern, folat, kalium, vitamin A, vitamin K. Du kan tilberede spinat med en række retter såsom supper, gryderetter, salater og andre..

Sød majs

Sød majs er en proteinkilde, som vi ofte overser. Vi ser bare protein i kød eller mælk, mens grøntsager som sød majs også indeholder meget protein. Majs alene indeholder 4 gram protein. Tilberedning af denne grøntsag kan gøres ved at koge majs i vand i 10 minutter. Lad det brygge i 5 minutter for at varme op og nyde det.

Broccoli

Hvem fremstiller det ukendte med denne grønne grøntsagskålkål? Broccoli dyrkes ikke kun for sin smag, som er målrettet mod alle kræftformer og for at give folat, men er også rig på protein (af Allahs nåde). Madlavning tilbyder hele 6 gram protein i en kop broccoli. Du kan tilberede broccoli for at fremstille suppe, vegetarisk suppe, salater og meget mere.

Bønnespirer

Ud over broccoli er bønnespirer en kilde til højt proteinindhold for vegetarer. Proteinet i bønnespirer er imidlertid forskelligt, afhængigt af hvilken type bønnespire du laver mad. Nogle spirer inkluderer 8 gram protein, mens andre spirer er lavere. Du kan koge bønnespirer med kogende vand i 5 minutter og lave en suppe eller sauter med olivenolie.

Ærter

Ærter er ikke kun rige på grøntsager, men også rige på vitaminer og andre mineraler. Proteinindholdet i grønne ærter er 9 gram i 1 kop hver. Opdelte ærter har over 16 gram protein, mens kikærter har 14 gram protein.

Linser

Derudover er linser en høj proteinkilde. Linser kan inkluderes i en række forskellige fødevarer. En kop linser indeholder 18 gram protein. At fremstille linsesuppe, hamburger og lægge linser i ris er den bedste måde at levere proteinfyldte måltider på. Højproteingrøntsager opnås normalt fra nødder. Derfor kan disse fødevarer erstatte kød i tilførslen af ​​store mængder næringsstoffer, især protein..

Proteinrige grøntsager

En af betingelserne for en levende organisms liv er forbruget af mad. Det fungerer som den vigtigste energikilde for mennesker og bør indeholde kulhydrater, fedtstoffer og proteiner, der er vigtige for kosten..

Hvad er protein

Enhver levende celle er baseret på proteiner. I modsætning til fedt og kulhydrater indeholder de kvælstof.

På fordøjelsestidspunktet nedbrydes proteiner, der kommer ind i kroppen sammen med mad under påvirkning af mavesaft. Som et resultat af dette henfald vises aminosyrer, som absorberes i blodet og distribueres yderligere gennem kroppens væv og tjener som et byggemateriale til muskelkorsetten..

Afhængig af indholdet af aminosyresammensætningen bestemmes proteinets værdi:

  • fuldgyldige, det vil sige dem, der indeholder alle de aminosyrer, der er nødvendige for kroppens liv;
  • mangelfuld, lav ernæringsværdi.

Interessant! Jo federe svinekød, jo mindre protein indeholder det. Men selv de slankeste svinekødstykker indeholder ikke mere end 16% protein, og et sådant produkt som cottage cheese indeholder mindst 18%.

Protein udfører en anden vigtig opgave. I den menneskelige krop påvirker dette stof arbejdet i den del af hjernen, der regulerer appetitten. Dette afsnit er hypothalamus, efter at have modtaget den nødvendige portion protein, blokerer det følelsen af ​​sult.

Lavt proteinindhold fører til forstyrret fysisk udvikling hos børn og tab af muskelmasse hos voksne.

Men dets overskud bidrager heller ikke til en sund livsstil. Det er især farligt at indtage store mængder proteinprodukter, eksklusive kulhydrater, i form af grøntsager og korn. Manglen på ekstrakter i den daglige diæt og et overskud af proteiner fører til alvorlige medicinske problemer:

  • dysbiose
  • Nyresvigt;
  • dannelsen af ​​sten
  • krænkelser af leveren
  • svigt i tarmene
  • fald i fordøjelseskanalens hastighed
  • udvaskning af calcium;
  • kardiovaskulær sygdom.

Protein i grøntsager

I den moderne verden spiser mange mennesker af forskellige årsager ikke kød og andre animalske produkter. De har brug for at introducere proteinrige grøntsager og frugter i deres kost..

Vegetarer, der ikke ønsker at spise "hvad smiler", med den rigtige tilgang, får alle de næringsstoffer, kroppen har brug for fra plantefødevarer, rige ikke kun på vitaminer og mineraler, men også med et tilstrækkeligt proteinindhold.

Proteinrige grøntsager har stor indflydelse på processen med fordøjelse og absorption af mad. Dette sker, fordi plantecellen er dækket af en membran, der består af fiber, og ikke reagerer godt på indflydelsen af ​​mavesaft, som fremmer tarmens arbejde, hjælper med at rense det og forhindrer unødvendige toksiner i at stagnere i kroppen.

Proteinrige grøntsager

Hvilke grøntsager har protein

Alle grøntsager såvel som nødder, svampe, korn, bælgfrugter og simpelthen spiselige grøntsager har protein i deres sammensætning. Følgende betragtes som grøntsager med højt proteinindhold.

Soja rangerer først i placeringen af ​​proteingrøntsager, ikke dårligere end kødprodukter i proteinindhold. Sojaprotein absorberes godt af den menneskelige krop. Sojaprodukter anvendes i vid udstrækning i diæt- og babymad. Velegnet til brug af mennesker med tendens til allergiske reaktioner, anbefalet i kvindernes diæt i overgangsalderen og overgangsalderen.

Dem, der står over for problemet med kaseinintolerance eller har andre kontraindikationer for brugen af ​​mejeriprodukter, kan finde en værdig erstatning for dem i sojamælk og tofuost.

Sojamel er godt for modstandere af gluten og dem, der begrænser hvede bagværk.

Producenter tilbyder flere og flere typer sojaprodukter produceret i form af halvfabrikata. Det er værd at være opmærksom på produktets sammensætning og tilstedeværelsen af ​​overholdelse af GOST på etiketten.

Bemærk! Tør hakket soja er især praktisk at bruge. Efter en kort gennemblødning i vand er produktet helt egnet til madlavning af alles yndlingsretter, for eksempel kålruller eller pasta i marineblå stil..

Bælgfrugter

Listen fortsættes med bælgfrugter, blandt hvilke linser har det højeste proteinindhold. Dette korn sammenlignes gunstigt med bønner og ærter på kort tilberedningstid (fra 15 til 20 minutter). Den er velegnet til fremstilling af supper og tilbehør. Du kan tilberede det som en uafhængig skål, krydre med vegetabilsk olie, hvidløg og persille. Linser passer også godt sammen med brun ris og gryderetter som græskar eller courgette..

Bælgfrugter indeholder protein

Madlavning kikærter kræver lidt mere indsats. Men fordelene og fornøjelsen ved at smage retter overgår alle forventninger. Det vigtigste er at suge ærterne i blød et par timer før madlavning. Kikærterne bliver blødere af det vand, der absorberes i det, og formales let i en kødkværn sammen med kartofler eller gulerødder og bliver til en højprotein-hak. Koteletter er støbt af kikærter uden tilsætning af æg, så de er egnede selv til strenge vegetarer. Du kan bruge kogte kikærter som base til fremstilling af usædvanlige lette og solide salater..

Hjælpsomme råd! For at undgå den "musikalske effekt" af bønner og ærter skal du krydre dem generøst med frisk dild for at forhindre overdreven gasdannelse..

Svampe

En fremragende kilde til protein. De passer godt til næsten alle grøntsager. Anvendes til supper, gryderetter, salater, julienne, sovs og tærtefyldninger. Svampe er svære at fordøje. For at lette fordøjelsesprocesserne skal de skæres fint. Svampepulver fremstillet af tørrede skovsvampe er nemmest at fordøje.

Et kulinarisk trick! Når du steger svampe, er det bedst at tilsætte salt i slutningen af ​​madlavningen for at undgå unødvendig væske.

Spinat

Et andet produkt, der genopfylder proteinet i kroppen. Det kaldes fortjent "mavekosten". På grund af det høje indhold af kostfibre i dets sammensætning fordøjes produktet let, og efterlader tarmene, griber det med sig toksiner og toksiner akkumuleret i det.

Opmærksomhed! Jo friskere spinat, jo større er dens værdi. Frysning hjælper med at bevare den maksimale fordel ved produktet. Mere end 90% af næringsstofferne opbevares frosne.

Frossen spinat er let at bruge til supper. Kartoffelmos med tilsætning af spinatgrønne ser ikke kun velsmagende ud, men også smuk. Friske blade tilføjer smag og farve til salater. Frysning er meget hurtig at lave mad og er derfor velegnet til røræg og omeletter. Spinat kan med succes bruges til madlavning af morgenmad, frokost og middag. Det passer godt sammen med græskar, svampe og forskellige frugter.

Kål

Broccoli, rosenkål, Beijing og blomkål, arugula-salat, schweizisk chard, kålrabi er også grøntsager, der er rige på protein. De er lige så velsmagende rå og kogte. I kombination med korn og pasta diversificerer de kosten og mætter den med den nødvendige mængde protein..

Frugt

Ikke alle ved, at protein ikke kun kan findes i grøntsager og nødder, men også i frugt. Lederne på denne liste er avocado, tørrede abrikoser og dadler. Lidt mindre i kokosnød, kiwi, figner og bananer.

Der er kontraindikationer! Diabetikere bør ikke spise datoer på grund af deres høje glykæmiske indeks. Det høje kalorieindhold i avocadoer kan forstyrre kampen mod ekstra pund. Kiwi er ikke egnet til dem med høj syreindhold.

Når du har den rigtige idé om, hvilke grøntsager der indeholder meget protein, kan du erstatte animalsk protein med vegetabilsk protein uden sundhedsskade..

TOP 20 fødevarer med det højeste proteinindhold

Liste over fødevarer med højt proteinindhold foran dig.

Protein (protein) er en vigtig byggesten for vores krop. Og få vil bestride fordelene ved naturlige proteinkilder i forhold til syntetiske. Æg, kød, grøntsager, fisk og skaldyr - alt dette er fødevarer, der indeholder en stor mængde protein, men overalt har deres egne egenskaber.

Tvister om kulhydrater, fedtstoffer og deres virkning på vores krop har været i lang tid..

Imidlertid siger næsten alle eksperter enstemmigt, at protein er meget vigtigt..

At spise proteinrige fødevarer har mange positive aspekter. Det fremmer vægttab, øger muskelmassen og giver styrke. Og dette er blot nogle få af fordelene.

Mange ernærings- og fitnessfagfolk er overbeviste om, at det anbefalede daglige proteinindtag ikke er højt nok.

Så hvilke fødevarer er rige på protein?

Fødevarer med højt proteinindhold

Længe før opfindelsen af ​​syntetisk protein var æg uundværlige i atleternes kost. Men med hensyn til proteinindhold overgår ethvert kødbøf et æg, da dette tal ikke overstiger 7 gram. Hemmeligheden bag succes er som følger:

  • Ægprotein absorberes med 95%,
  • Ægget indeholder et minimum af fedt og kulhydrater,
  • Let at forberede.

De er også fyldt med vitaminer, mineraler, antioxidanter, der er vigtige for synet og næringsstoffer til hjernens funktion, som vi ikke får nok af..

Hele æg er en kilde til protein, og æggehvide er rent protein..

1 stort helt æg er 6 gram rent protein, 78 kcal.

2 Kyllingebryst

Kyllingebryst er et meget berømt produkt med det højeste proteinindhold og betragtes som et diætprodukt på grund af dets lave fedtindhold (under 8%). Men proteinindholdet pr. 100 g kød overstiger 24%. Takket være dette modtager kroppen 130 kcal..

Kyllingebryst er meget let at tilberede og utroligt velsmagende, hvis det gøres med enkle madlavningsregler.

3 kalkunbryst

Tyrkiet bryst er meget ens i dets egenskaber med kyllingebrystkød og er simpelthen uundværligt for dem, der ønsker at tabe sig uden at reducere muskelmassen..

Det er usædvanligt lækkert og lavt i kalorier..

Kogt kalkun indeholder selen, hvilket er ekstremt vigtigt for at opretholde hormonelle niveauer..

100 g kalkun indeholder 19 g protein, hvilket giver kroppen 84 kcal.

Oksekød er en vigtig og utrolig lækker proteinkilde. Desuden indeholder den en stor mængde vitaminer B3 og B12, jern og zink..

100 g magert oksekød indeholder 16 g protein og 150 kcal.

Proteinrige mejeriprodukter

1 Ost "Cottage" (ostemasseost)

Ostemasse, eller "hytteost" - er en ostemasse med tilsætning af frisk saltet fløde. Denne ost er ekstremt lav i kalorier..
Men samtidig indeholder den en masse calcium, fosfor, selen, vitamin B12, riboflavin (vitamin B2) og andre forskellige mikroelementer.

100 g ost indeholder 11 g rent protein.

Følgende oste er også rige på protein:
Parmesan, schweizisk ost, mozzarella og cheddar.

2 græsk yoghurt eller filtreret yoghurt

Lavt kalorieindhold, beriget med calcium og probiotika, denne yoghurt har en ekstraordinær smag og en tyk, cremet konsistens.

100 g fedtfattig yoghurt indeholder 10 g protein (nøjagtig den samme mængde protein indeholder 40 g kyllingebryst).

Hvad mere er, yoghurt er en kilde til magnesium, riboflavin og pantothensyre..

Dens kalorieindhold er 53 kcal pr. 100 g..

Bare sørg for at vælge yoghurt uden tilsat sukker. Fed yoghurt indeholder også meget protein, men højere kalorier.

Herunder følgende fødevarer er rige på protein: yoghurt med almindelig fedt (24%) og kefir (40%).

Mælk er en meget vigtig kilde til protein, men et stort antal voksne har problemer med at fordøje ko-protein. Men hvis du ikke er en af ​​dem og kan nyde mælken fuldt ud, så er den den ideelle kilde til protein af høj kvalitet..

Mælk indeholder i små mængder næsten alle næringsstoffer, som vores krop har brug for..

Mælk er beriget med calcium, fosfor og riboflavin (vitamin B2).

Protein i et glas mælk er omtrent det samme som i 1 æg, nemlig 8 g.

På grund af den forskellige procentdel af fedtindhold varierer kalorieindholdet fra 44 til 64 kcal pr. 100 g mælk.

4 Valleprotein

Lavet af valle, der produceres ved fremstilling af ost.

Og som du ved, er valle et protein af høj kvalitet fra mejeriprodukter, der har etableret sig som en meget effektiv muskelbygger samt en assistent i kampen mod overvægt..

Dette produkt absorberes meget hurtigt i kroppen og er rig på aminosyrer.

1 portion (35 g) indeholder 27 g rent protein.

Det tages afhængigt af din vægt.

Nødder og korn er de vigtigste proteinkilder

Mandler er de rigeste i protein sammenlignet med andre typer nødder - 18%.

100 g mandler indeholder 19 g rent protein.

Det er dog meget højt i kalorier 645 kcal pr. 100 g nødder. De vigtigste kalorier er mættede og umættede fedtsyrer. Den indeholder også vitamin A, thiamin, mange B-vitaminer og andre sporstoffer.

Pistacienødder (13%) og cashewnødder (11%) blev nummer to og tredje blandt højprotein nødder.

Jordnødder har et optimalt forhold mellem aminosyrer, så de absorberes perfekt af den menneskelige krop. Det er også rig på forskellige vitaminer, lyonolsyre og folinsyre, antioxidanter og andre nyttige mikroelementer..

Ernæringsværdien af ​​jordnødder er 552 kcal pr. 100 g.

100 g jordnødder indeholder 26 g protein.

3 græskarfrø

Græskar indeholder spiselige frø kaldet græskarfrø.

Græskarfrø er utroligt sunde: de indeholder en masse zink, jern, magnesium, fosfor og mangan samt en lang række vitaminer (gruppe B, A, E, K)

100 g frø indeholder 19 g protein.

Hørfrø (12% af kalorierne), solsikkefrø (12%) og chiafrø (11%) ligger ikke langt bag græskarfrø i proteinindhold.

Hercules er en proteinrig, nærende og nærende mad, der er ideel til morgenmad.

100 g havregryn indeholder 352 kcal.

Flager er især rige på B-vitaminer, magnesium, jern, selen, fosfor og mange andre sporstoffer.

100 g havregryn indeholder 10-12 g rent protein.

Få har hørt dette navn, og endnu mere er helt klar over nytten af ​​dette korn. Og forresten er quinoa blandt de 20 sundeste fødevarer med et højt proteinindhold..

100 g korn indeholder mere end 14 g protein, dette er en fremragende proteinkilde.

Denne kultur er også rig på alle slags vitaminer (A, gruppe B, C, E) og sporstoffer som jern, natrium, zink - og disse er blot nogle få af dem..

Retter lavet af linser er kendetegnet ved deres fremragende smag og et utænkeligt sæt sporstoffer. Kogte linser indeholder vegetabilsk protein (ca. 8 g pr. 100 g produkt), men på grund af det lave indhold af aminosyrer er absorptionen af ​​kroppen meget langsom.

Det er rig på jern, magnesium, folsyre. Et andet vigtigt træk ved linser er manglende evne til at akkumulere toksiner, så vi med sikkerhed kan kalde det et miljøvenligt produkt..

Kalorieindholdet i linser er 112 kcal pr. 100 g.

Nærende og let fordøjeligt Ezekiel-brød bages af spirede korn og bælgfrugter, herunder hirse, byg, hvede, soja og linser.

Ezekiel er unik, fordi den er en meget rig kilde til protein, fiber og andre forskellige sporstoffer.

1 skive brød indeholder 4 g protein og 80 kalorier.

Fødevarer med højt proteinindhold (grøntsager)

Denne sort af kål indtager en førende plads i proteinindholdet blandt grøntsager (100 g kål indeholder 3 g rent protein), og det er også et lager af vitaminer og mineraler, der er så nødvendige for vores helbred - vitamin A, B, E, C, K, fiber, jod, fosfor og andre sporstoffer.

Broccoli indeholder også bioaktive næringsstoffer, der hjælper med at bekæmpe kræftceller.

Derudover er broccoli lavt i kalorier: kun 30 kcal pr. 100 g.

2 rosenkål

Denne miniaturekål indeholder en betydelig mængde protein, der er let fordøjeligt i høj kvalitet (ca. 4 g pr. 100 g kål).

Og også rig på fiber, C-vitamin, fosfor, provitamin A..

Som de fleste grøntsager er det lavt i kalorier, hvilket gør det muligt at passe perfekt ind i kosten hos mennesker, der søger at tabe ekstra pund. Næringsværdien er 43 kcal pr. 100 g produkt.

Fisk og skaldyr er essentielle proteinrige fødevarer

Fisk er et ekstremt sundt produkt af mange grunde..

Det er fyldt med mange mikronæringsstoffer, og vigtigst af alt indeholder det omega-3 fedtsyrer, der er kritiske for hjertesundheden

Forskellige typer fisk indeholder forskellige mængder protein i deres kemiske sammensætning. For eksempel i laks 21 g rent protein pr. 100 g produkt, mens deres kalorieindhold er 172 kcal.

Blandt andre fisk er tun især fremtrædende..

Tun er praktisk talt rent protein, da den indeholder meget lidt fedt og kalorier. Tun indeholder en bred vifte af næringsstoffer og betydelige mængder omega-3 fedtsyrer.

100 g tun indeholder 29 g protein, hvilket giver kroppen 96 kcal.

Rejer er et lagerhus med protein, vitaminer og mikroelementer. Rejer er en mad med lavt kalorieindhold, men fuld af en række næringsstoffer, herunder jod, selen og vitamin B12, OMEGA-3 fedtsyrer.

100 g rejer indeholder 18 g protein, hvilket giver kroppen 84 kcal.

Når du formulerer en daglig diæt, skal du skifte mellem fødevarer med højt protein- og animalsk protein for at afbalancere kosten og sikre, at andre mikronæringsstoffer er vigtige for helbredet..

8 grøntsager med et højt proteinindhold

Kødskiver bør ikke være den eneste proteinrige vare på din tallerken. Find ud af, hvilke grøntsager der giver det høje protein, du har brug for.

Nej, dette handler ikke om at drysse proteinpulver på greener eller blande bælgfrugter med en dobbeltvirkende proteinryst. Tro det eller ej, der er grøntsager, der kan være en del af et protein med højt proteinindhold, og ikke kun fordi de er parret med en medium sjælden bøf eller grillet kylling.

Vi har samlet en liste med otte grøntsager, der giver mest protein til din krop..

1. Sojabønner

Signifikant rigere på protein end nogen anden bønne, kogte sojabønner indeholder ca. 14 gram protein pr. 100 gram - den mængde, der findes i 75 gram kyllingekød. Hvad mere er, sojabønner er en af ​​kun to komplette planteproteiner (den anden er quinoa).

En portion sojabønner indeholder 17 gram kulhydrater og 15 gram fedt, hvoraf 58 procent er essentielle fedtsyrer. Uopløselig fiber i sojabønner fremmer sund fordøjelse, og umættet fedt forhindrer hjerte-kar-sygdomme.

Proteinindhold pr. 100 g kogte bønner: 14 g

2. Edamam

Det er muligt, at edamame bælg med højt proteinindhold lejlighedsvis er havnet på din tallerken eller i det mindste serveret sammen med et sushisæt på din yndlings japanske restaurant. Men selvom du oprindeligt ikke troede, at de var rige på protein, skal du ikke lade deres lille størrelse narre dig - disse små bælg kan levere en kraftig proteinpunch..

Edamame - høstet indtil fuldt modne sojabønner, der koges eller dampes - indeholder 11 g protein pr. 100 g. Føj dette produkt til dit proteinhovedmåltid, så får du succes på din vej til at indtage de anbefalede 30 g protein pr. Måltid..

Proteinindhold pr. 100 g kogte bønner: 8,5 g

3. Linser

Fra bønner til ærter er bønner en fremragende kilde til vegetabilsk protein. Når det kommer til bælgfrugter, er linser en af ​​lederne. Når det er kogt, indeholder det ca. 9 gram protein pr. 100 gram, og ved 230 kalorier pr. Portion er det godt for dem, der overvåger deres kalorieindtag..

Linser er også en fremragende kilde til fiber og indeholder meget vitaminer og mineraler, folat, thiamin, fosfor og jern. Linser kan tilsættes til salat, suppe eller endda bagt kødfrit protein tærter.

Proteinindhold pr. 100 g kogte bønner: 9 g

4. Broccoli

Stræber du efter at forbruge mere protein uden yderligere fedt? Prøv en grøn grøntsag, der ligner et miniaturetræ! Selvom broccoli ofte betragtes som en sideskål til oksekød eller kylling, indeholder 100 gram hakket broccoli i sig selv 1,3 gram protein. Og i modsætning til almindeligt animalsk protein giver 100 gram grønne knopper også 100 procent af dit daglige vitamin C- og K-behov..

Broccoli er også en stor kilde til folat, et andet vigtigt vitamin, der har vist sig at reducere risikoen for visse typer kræft..

Proteinindhold pr. 100 g: 1,3 g

5. Ærter

100 gram ærter indeholder lidt over 4 gram protein. Det er også en kilde til vitamin A, C, thiamin, fosfor og jern. Derudover har de betydelige mængder vitaminer og folat i ærter vist sig at reducere risikoen for hjertesygdomme..

En servering af ærter indeholder også 5,5 gram fiber. Føj disse grønne babyer til en salat, server dem med kyllingebryst, eller tilføj dem til den solide primavera pasta på en høj-carb dag.

Proteinindhold pr. 100 g: 4,3 g

6. Asparges skyder

Hvis du nogensinde har trænet til en sportsbegivenhed, er du sandsynligvis allerede bekendt med mulighederne for asparges. Faktisk skal disse slanke, grønne spyd have været en hyppig gæst på din tallerken. Ud over de gavnlige vanddrivende egenskaber - farvel til væskeretention og længe leve vægttab! - asparges betragtes som en ekstrem rig på protein, der er repræsentativ for planteverdenen. Kun 100 g skud indeholder 2,4 g protein.

Asparges er også den førende kilde til vitamin K såvel som kalium og antioxidanter..

Proteinindhold pr. 100 g: 2,4 g

7. Græskarfrø

Når du har lavet en lækker græskarstærke, kan du undre dig over, hvad du skal gøre med frøene. Ristede græskarfrø er et godt alternativ til chips, men vidste du, at 100 gram græskarfrø giver over 16 gram protein, mere end halvdelen af ​​mængden i æg??

Ud over at være en planteproteinbombe giver kost med højt forbrug en lavere risiko for mave-, bryst-, lunge- og tyktarmskræft. Græskarfrø er også rige på antioxidanter, der hjælper med at reducere oxidativt stress og betændelse.

Lider du af søvnløshed? Vær derefter opmærksom på, at L-tryptophan, der findes i græskarfrø, forbedrer søvn effektivt..

Proteinindhold pr. 100 g ristede frø: 16 g

8. Mungbønner (mos)

Stegt i smør med en vegetabilsk blanding, garnering af en kalkun- og ostesandwich eller tilføjelse af en lækker crunch til salater, mungbønner er et godt valg som en ekstra kilde til vegetabilsk protein.

100 g kogte mungbønner indeholder 1,3 g protein samt en række andre næringsstoffer som lecithin, som sænker kolesterolniveauer og zink, et mineral der spiller en vigtig rolle i optimeringen af ​​den fysiske ydeevne..

Proteinindhold pr. 100 g kogte bønner: 1,3 g

Kødfri: 7 fødevarer med plantebaseret protein

Som du ved, er en balance mellem proteiner, fedt og kulhydrater nødvendig for en slank figur og et godt helbred. Og med en streng eller vegetarisk diæt er der en risiko for proteinmangel (vi har allerede skrevet om, hvordan man finder det) med alle dens ubehagelige konsekvenser i form af en svækkelse af kroppen, tab af muskelmasse og hudtone. Her er syv plantefødevarer, der kan hjælpe dig med at få mere protein.

Den mest oplagte løsning på at få plantebaseret protein er at kigge efter det i bælgfrugter. Ledere er bestemt røde linser - 18 gram pr. Portion (ca. et glas færdiglavet), røde bønner - 16 gram, sorte bønner - 14 gram, mungbønne - 14 gram, kikærter - 14 gram. Derudover forsyner bælgfrugter kroppen med B-vitaminer, som er vigtige for cellemetabolisme, stærk immunitet og en jævn stemning..

Boghvede er normalt set til for jern (udover at blive betragtet som velsmagende), men det er også velegnet til dem, der prøver at spise mere protein. En portion boghvede (ca. 150 gram færdige kornprodukter) indeholder 5 gram protein. Det vil sige at sidde på en boghvede og få nok protein ikke fungerer, men det er en god hjælp til en menu, der er afbalanceret med andre produkter..

Et yndlingsprodukt af vestlige ernæringseksperter. I Rusland er quinoa dyrt, men det har et ret økonomisk forbrug. En vigtig tommelfingerregel er at skylle quinoa inden madlavning for at fjerne den bitre smag. En portion quinoa indeholder 8 gram protein.

Hele korn spiret brød

Regelmæssigt hvidt brød har et minimum af protein, så der er ikke noget at håbe på. Hele korn er en anden sag, især de sorter, der indeholder frø, nødder og spirer. Afhængigt af ingredienserne kan et stykke af dette brød give dig 3-5 gram protein. Og selvfølgelig giver uforarbejdet korn sammen med dets skal kroppen mange vitaminer (primært den samme B-gruppe) og sporstoffer.

Soja "ostemasse" foreslås ofte som en sikker proteinkilde (8 gram i 100 gram tofu) og afvises næsten lige så ofte for sin specifikke smag. Hemmeligheden bag at lave tofu er, at den let smager som marinaden eller den sauce, den er kogt i. Så i stedet for at prøve at spise tofu alene, så prøv at lave rød karry, chili eller svampesuppe med den. Blød tofu kan være et alternativ til æg i din morgenomelet. Andre fordele ved dette produkt inkluderer otte essentielle aminosyrer, vitamin B1, magnesium, kobber og zink..

Græskarfrø er konstant deltagere i alle mulige lister over de mest nyttige fødevarer. De indeholder virkelig mange nødvendige sporstoffer, antioxidanter og en imponerende tilførsel af magnesium (antistresseffekt). De er også gode som proteinkilde - 5 gram i en håndfuld (25-30 gram).

Ligesom quinoa er amarant i Rusland ret eksotisk og ikke billig korn. Men det er værd at prøve at finde og tilberede det. En portion amaranth indeholder 9 gram protein. Amaranth findes også i melform, der kan bruges til sunde bagemuligheder.

Disse 8 proteingrøntsager hjælper dig med at tabe dig

Når det kommer til vegetabilsk protein, tænker de fleste på bælgfrugter først. Men mange andre typer grøntsager indeholder også protein og bør derfor vises oftere på pladen..

Heldigvis er den misforståelse, at store mængder protein kun kan fås fra animalske produkter, blevet tilbagevist. Fordi mange planter også leverer protein til kroppen for at hjælpe dig med at tabe sig..

Grønne bladgrøntsager er først og fremmest med hensyn til nytten for mennesker. Og sådan et "kraftværk" som spinat er kendt for mange. Dens blade forsyner ikke kun kroppen med masser af folsyre, mangan, magnesium, jern, kalium, calcium, vitamin A og C, men indeholder også meget protein..

Andelen af ​​protein er 30 procent af de samlede kalorier. 100 gram spinat indeholder 2,9 gram protein. Den indeholder også alle de essentielle aminosyrer. Men det er ikke alt det grønne kraftværk har at tilbyde: spinat indeholder også planteforbindelser, der kan forbedre antioxidantforsvaret og undertrykke betændelse..

2. Pekingkål

Pekingkål og dens nære relative pak choi er fremragende kilder til vegetabilsk protein. 70 gram kinakål indeholder 1 gram protein. Derudover indeholder den også folat, calcium, kalium, mangan, jern og vitamin A, C og K. Ligesom spinat er kinakål også rig på antioxidanter. Det bliver endnu sundere, når det gæres - ligesom når man laver kimchi. Fermenteringsprocessen skaber bakterier, der forbedrer tarmfloraen.

Selvom denne grøntsag ikke er særlig populær i vores land, er det stadig værd at være opmærksom på den. Fordi asparges ikke kun indeholder meget protein, men også alle typer gavnlige sporstoffer. Disse er B-vitaminer, folinsyre, kobber, mangan, fosfor, magnesium og vitamin A og K. Asparges er også meget nyttig i tarmene. De frukto-oligosaccharider, den indeholder, har en præbiotisk virkning og stimulerer væksten af ​​gavnlige tarmbakterier.

Denne plante er meget lav i kalorier (100 gram kun 25 kcal og 2,8 gram protein), men er rig på folsyre, mangan, kalium, fosfor og vitamin K og C samt alle essentielle aminosyrer..

Broccoli leverer også planteforbindelser og flavonoider såsom kaempferol. De kan have antioxidant og antiinflammatoriske virkninger.

For at undgå at ødelægge plantens sundhedsmæssige fordele anbefales det at forbruge broccoli rå eller dampet.

5. Kålkål

Nogle mennesker kan lide kale, andre er ikke tilfredse med smagen. Men de sundhedsmæssige fordele ved den mørkegrønne grøntsag kan ikke nægtes. 100 gram indeholder 2,5 gram protein, men kun 32 kalorier.

Grønkål er også en fremragende kilde til C-vitamin, calcium, kalium og mangan. Det giver også kroppen masser af antioxidanter..

6. Spirer

Spirer er også ofte overset for deres smag. Og forgæves, fordi der er mange nyttige elementer i det. F.eks. Er rosenkål rig på C-vitamin, deres bitre stoffer understøtter fedtstofskifte, og kroppens celler er beskyttet af antioxidanter..

Samtidig er grøntsagen en ægte proteinbombe: 100 g rosenkål indeholder ca. 3,5 g vegetabilsk protein. Det er tid til at give hende en chance!

7. Blomkål

Ligesom broccoli giver blomkål kroppen masser af protein og har få kalorier: 100 gram blomkål har 2 gram protein og kun 25 kalorier..

Det er også en rig kilde til vitamin C og K, kalium, mangan, magnesium, fosfor, calcium og jern. Blomkål indeholder også store mængder af en glykosidisk forbindelse kaldet sinigrin. Undersøgelser har bevist, at denne forbindelse har anti-cancer, antioxidant og anti-inflammatoriske egenskaber.

For at opnå maksimale fordele anbefales det at spise blomkålen rå eller dampet.

8. Brøndkarse

Til de ovennævnte grøntsager skal du tilføje en anden utrolig sund plante: brøndkarse. Protein udgør omkring halvdelen af ​​kalorierne i brøndkarse. Det forbedrer smagen af ​​retter: salater, smoothies og sandwich.

10 grøntsager med et højt proteinindhold

Sojabønner

De er de mest proteinrige bælgfrugter: kogte sojabønner har ca. 28 gram protein pr. Kop, og det er omtrent det samme protein som 150 gram kylling. Vigtigere. sojabønner er en af ​​to planteproteiner, der indeholder alle aminosyrerne. Quinoa betragtes som den anden.

En portion sojabønner indeholder også 17 gram kulhydrater og 15 gram fedt, hvoraf 58 er umættede fedtsyrer. Fiber i bønner forbedrer tarmens sundhed, og umættede fedtstoffer er gavnlige for hjerte-kar-sundhed.

Proteinindhold: 28,6 gram pr. Kop (kogt).

Edamame bønner

Disse proteinpakkede krummer har sandsynligvis gjort deres vej ind på din tallerken nu eller tjent dig som en sideskål til sushi på din yndlings japanske restaurant alligevel. Du vidste sandsynligvis ikke, hvor rig de er på protein, men lad ikke den lille størrelse narre dig - de er meget nyttige..

Edamame er umodne sojabønner, der koges eller dampes lige i bælgene - de indeholder 22 gram protein pr. Kop. Kombiner dem med dit yndlingsproteinmåltid, så har du ikke noget problem at nå de anbefalede 30 g protein pr. Måltid..

Proteinindhold: 16,9 gram pr. Kop (kogt).

Linser

Fra grønne bønner til kikærter er bønner en god kilde til vegetabilsk protein. F Når det kommer til bælgfrugter, er linser blandt lederne. De indeholder ca. 18 gram protein pr. Kop, når de koges, og ca. 230 kalorier pr. Portion, så de er gode for dem, der tæller kalorier..

Linser er også en fremragende kilde til fiber og folat samt thiamin, fosfor og jern. Føj dem til salat, brug dem i suppe, eller lav simpelthen kødfri koteletter ud af den.

Proteinindhold: 17,9 gram pr. Kop (kogt).

Broccoli

Leder du efter en fedtfri proteinkilde? Du bør se nærmere på grønne områder, der ligner et lille træ. Generelt ses broccoli simpelthen som et godt tilbehør til kød eller kylling, men 1 kop hakket broccoli indeholder 2,6 gram protein. Og i modsætning til animalsk protein er en kop grønne rødder 100% af din daglige værdi for vitamin C og K..

Broccoli er også en god kilde til folat, et andet vigtigt vitamin, der kan reducere risikoen for kræft..

Proteinindhold: 2,6 gram pr. Kop.

Ærter

Ærter indeholder ca. 9 gram protein pr. Kop. Det er også en fremragende kilde til vitamin A, C, thiamin, fosfor og jern. Derudover hjælper en stor mængde B-vitaminer og folsyre i ærter med at reducere risikoen for hjerte-kar-sygdomme..

Hver portion indeholder også 5,5 g fiber. Brug disse fyre til en salat, pynt din kylling og tilføj deres yndlingsprimaverapasta til din high-carb-dag..

Proteinindhold: 8,6 gram pr. Kop.

Asparges

Hvis du nogensinde har trænet til en konkurrence, er du allerede opmærksom på aspargesens kraft. Faktisk skal disse tynde, grønne fjer være på din tallerken hver dag. Ud over at være et effektivt diuretikum - hej, tørring, farvel, vand - asparges blandt hele grøntsagsverdenen har også et højt proteinindhold. Blot 100 g af en grøn grøntsag indeholder 2,4 g protein.

Asparges er også den førende vitamin K-kilde og en fremragende kilde til kalium og antioxidanter. Proteinindhold: 2,4 g pr. 100 g.

Græskarfrø

Når du har identificeret papirmassen i en vidunderlig tærte, opstår spørgsmålet - hvad skal man gøre med græskarfrø? Stegte dem er et godt alternativ til chips, men vidste du, at 30 g frø er næsten 5 g protein, hvilket er endnu mere end i et halvt æg?

Det er ikke kun en højproteinplantebombe: en diæt rig på græskarfrø kan reducere risikoen for kræft i mave, bryst, lunge og tarm.

Græskarfrø er også rige på antioxidanter, som hjælper med at reducere oxidativt stress i kroppen..

Stillet over for søvnløshed? L-tryptophan i græskarfrø hjælper med at klare søvnløse nætter.

Proteinindhold: 5,2 g pr. 30 g servering (stegt).

Bønnespirer

Normalt steges bønnespirer, bruges som topping til en kalkun- og ostesandwich eller tilsættes til en salat til knusing, hvilket er en god kilde til vegetabilsk protein.!

En kop kogte bønnespirer indeholder 2,5 gram protein og mange flere næringsstoffer som lecithin, som sænker kolesterol og zink, et mineral der spiller en vigtig rolle i velvære.

Proteinindhold: 2,5 gram pr. Kop (kogt).

Spinat

Spinat indeholder en enorm mængde næringsstoffer: vitaminer i gruppe B, C, K, P og PP samt kalium, calcium, natrium, jern og caroten er ikke mindre end i gulerødder. Spinat er uundværlig for en sund ernæring hos små børn og gravide kvinder. Kalorieindhold i spinat - 22 kcal pr. 100 g. I indholdet af folsyre er spinat næststørste til persille. Det vigtigste er ikke at overkoge spinat: Det er bedst at spise den rå i en salat, så længe den er ordentligt krydret..

Proteinindhold: 5,8 gram protein pr. Kop.

rosenkål

Kål indeholder 55% protein, hvilket gør det til en fremragende grøntsag med vegetabilsk protein. Kål har høje anti-kræft egenskaber: det modstår udviklingen af ​​kræft tumorer. Forresten er der lige så meget C-vitamin i det som i solbær. Spirer er også en god kilde til C-vitamin.

10 højproteingrøntsager

Protein er et vigtigt næringsstof, som din krop har brug for for at opbygge og reparere væv.

Selvom animalske produkter normalt har højere proteinindhold, har nogle planter også højt indhold af protein.

De bedste plantebaserede proteinkilder inkluderer tofu, kikærter og jordnødder, der er klassificeret som bælgfrugter. Imidlertid kan nogle grøntsager også indeholde store mængder protein pr. Kalorie..

Her er 10 sunde grøntsager, der er rigeligt med protein.

1. Brøndkarse

Brøndkarse indeholder en betydelig mængde protein pr. Kalorie. Det er en korsblomstrende plante, der vokser i vand. Den indeholder store mængder protein pr. Kalorie.

Brøndkarse har følgende proteinindhold (1):

  • En standard servering af vandkress på 35 gram indeholder 0,8 gram protein.
  • 100 gram brøndkarse indeholder 2,3 gram protein og 11 kalorier.
  • Protein udgør 84% af dets kalorier.

En servering på 35 gram vandkress indeholder også 85 mcg vitamin K, hvilket er næsten 100% af RDA for voksne. Dette vitamin er vigtigt for blod- og knoglesundhed (2).

Brøndkarse er en rig kilde til den kraftige antioxidant C-vitamin og indeholder også B-vitaminer, calcium, kalium og A-vitamin.

Derudover giver brøndkarse antioxidantbeskyttelse. Den indeholder også phenolforbindelser, der kan hjælpe med at forhindre kræft (3, 4, 5, 6).

Undgå at koge brøndkarse, da dette vil sænke antioxidantindholdet. Spis rå vandkress i salater, sandwich eller smoothies i stedet (7).

2. Alfalfa spirer

Alfalfa-spirer er meget lave i kalorier, men rige på næringsstoffer.

Alfalfa-spirer har følgende proteinindhold (8):

  • En standard servering af alfalfa-spirer på 35 gram indeholder 1,3 gram protein.
  • 100 gram lucerne spirer indeholder 4 gram protein og 23 kalorier.
  • Protein udgør 69% af kalorierne i alfalfa-spirer.

Denne grøntsag er en rig kilde til K-vitamin og en anstændig kilde til folat, jern, magnesium, fosfor, zink, kobber og C-vitamin..

Dyreforsøg har vist, at alfalfa-spirer kan sænke kolesterolniveauet. Dette kan skyldes deres høje niveauer af saponiner. Saponiner er en gruppe af forbindelser, der kan sænke kolesterolniveauer (9, 10).

I en tidligere undersøgelse i 1987 gav forskere 15 personer med høje blodlipider 40 gram lucernefrø tre gange om dagen i 8 uger. Disse mennesker havde en reduktion på 17% i total kolesterol og en 18% reduktion i lipoprotein med lav densitet eller "dårligt" kolesterol (11).

Forskning viser også, at alfalfa-spirer kan reducere inflammation, reducere menopausale symptomer og - takket være deres høje vitamin K-indhold - hjælpe med at forhindre osteoporose (12, 13, 14).

3. Spinat

Spinat er en af ​​de mest næringsrige tætte grønne grøntsager.

Spinat har følgende proteinindhold (15):

  • En standard servering på 25 gram rå spinat indeholder 0,7 gram protein.
  • 100 gram spinat indeholder 2,9 gram protein og 23 kalorier.
  • Protein udgør 50% af dets kalorier.

Proteinet i spinat indeholder alle de essentielle aminosyrer. En portion på 25 gram spinat indeholder 121 mcg vitamin K, hvilket er lidt over 100% af RDA for mennesker (2).

Spinat er også en rig kilde til folat, vitamin A og vitamin C. Det er en god kilde til magnesium, jern og kalium og en anstændig kilde til calcium.

Spinat indeholder planteforbindelser, der kan forbedre antioxidantforsvaret og reducere inflammation (16).

I en undersøgelse viste 10 atleter, der tog spinattilskud i 14 dage, reduceret oxidativt stress og reduceret muskelskader efter at have kørt en halv maraton sammenlignet med dem, der tog placebo (17).

I en anden undersøgelse gav forskere nitratrig spinat til raske deltagere og målte dens virkning på nitrogenoxid, som er et signalmolekyle, der udvider blodkarrene. De målte også cellefunktion og blodtryk..

De fandt ud af, at nitratrig spinat øgede nitrogenoxidniveauerne, forbedrede endotelcellens funktion og sænkede blodtrykket - som alle kunne forbedre hjertesundheden (18)..

Forskning har også knyttet spinatforbrug til en lavere risiko for visse kræftformer, herunder brystkræft (19).

4. Kinesisk kale eller bok choy

Kinesiske collard greener, kaldet bok choi, er også rige på protein.

Bok Choi har følgende proteinindhold (20):

  • En standard servering på 70 gram strimlet kinakål indeholder 1,1 gram protein.
  • 100 gram kinesisk kale indeholder 1,5 gram protein og 13 kalorier.
  • Protein udgør 46% af hendes kalorier.

Kinesisk kale er en rig kilde til vitamin A, C og K. Det er også en god kilde til folat og en anstændig kilde til calcium og kalium..

Flere undersøgelser har vist, at kinesisk grønkål er rig på forbindelser med antioxidantaktivitet. Dens ydre blade synes at indeholde de fleste af antioxidanterne. Det kan også have antiinflammatoriske egenskaber (21, 22, 23)

Nogle undersøgelser tyder på, at grøntsager af Kale-slægten - en gruppe, der inkluderer kale - kan indeholde forbindelser, der nedsætter risikoen for prostatakræft (24).

Derudover viste en dyreforsøg, at indtagelse af kosttilskud til kinesisk kålpulver reducerede risikoen for leverkræft (25).

Folk bruger kinakål i mange asiatiske opskrifter såsom stir-fries, kimchi, supper og forårsruller.

5. Asparges

Asparges er en meget populær grøntsag med et højt indhold af næringsstoffer..

Asparges har følgende proteinindhold (26):

  • En standard servering på 135 gram asparges indeholder 3 gram protein.
  • 100 gram asparges indeholder 2,2 gram protein og 20 kalorier.
  • Protein udgør 44% af hendes kalorier.

Asparges er en rig kilde til K-vitamin og en god kilde til folat og riboflavin. Det indeholder også noget magnesium, fosfor og vitamin A.

Asparges kan også have antiinflammatoriske og anti-tumor egenskaber (27).

Den indeholder også fructooligosaccharider, som har præbiotiske egenskaber, hvilket stimulerer væksten af ​​venlige tarmbakterier (28, 29).

Du kan stege, koge, dampe eller gryderet asparges, og det fungerer godt i salater og som en sideskål..

6. Sennepsgrøntsager

Sennepsgrøntsager tilhører familien Kål. Det ligner meget kål, men har en udtalt sennepsmag..

Sennepsgrøntsager har følgende proteinindhold (30):

  • En standard 55-gram servering af hakkede sennepsgrøntsager indeholder 1,6 gram protein.
  • 100 gram sennepsgrøntsager indeholder 2,9 gram protein og 27 kalorier.
  • Protein udgør 42% af hendes kalorier.

En portion på 55 gram sennepsgrøntsager indeholder også 144 mcg vitamin K, mere end 100% af RDA for mennesker (2).

Det er en rig kilde til C-vitamin og indeholder også calcium, kalium og B-vitaminer.Det er også en god kilde til vitamin E..

Sennepsgrønne indeholder ligesom mange andre planter phenolforbindelser, der giver det antioxidantegenskaber (22, 31).

En reagensglasundersøgelse har vist, at dampende sennepsgrøntsager øger dets evne til at binde sig til galdesyrer. Det kan hjælpe dig med at sænke dine kolesterolniveauer (32).

Den samme undersøgelse viste også, at dampning kan have lignende gavnlige virkninger på collard greener, grønkål, grønkål, grøn peber og broccoli..

Du kan dampe, koge eller saute sennepsgrøntsager, eller du kan bare spise dem rå..

7. Collard greener

Collard greener - mørkegrønne bladgrøntsager fra samme familie som grønkål, broccoli og blomkål.

Collard greener har følgende proteinindhold (33):

  • En standard servering på 35 gram hakket kale indeholder 1,1 gram protein.
  • 100 gram grønkål indeholder 3 gram protein og 32 kalorier.
  • Protein udgør 38% af hendes kalorier.

Dens vitamin K-indhold er især mærkbart ved 157 mcg pr. 35 gram servering. Dette repræsenterer ca. 131% af det anbefalede daglige indtag for mennesker (2).

Den er også rig på C-vitamin og folat, er en god kilde til calcium og indeholder noget kalium..

Som et andet medlem af kålfamilien er grønkål en god kilde til phenolforbindelser og antioxidanter (31, 34).

Forskning har knyttet høje niveauer af antioxidanter i grønkål til en reduceret risiko for prostatakræft (24).

En undersøgelse viste, at mennesker, der spiser korsblomstrede grøntsager som grønkål, er mindre tilbøjelige til at blive diagnosticeret med brystkræft (35).

Collard greener kan også binde til galdesyrer i tarmene, hvilket hjælper med at sænke kolesterolniveauer. En undersøgelse viste, at dampning øgede denne effekt (32).

Du kan nyde dampet eller dampet kale. Det smager især godt, når det blandes med andre grøntsager, herunder løg og svampe..

8. Broccoli

Broccoli er en meget populær grøntsag, der også indeholder protein med alle de essentielle aminosyrer. Du kan nyde det rå eller kogt.

Broccoli har følgende proteinindhold (36):

  • En standard portion på 90 gram hakket broccoli indeholder 2,5 gram protein.
  • 100 gram broccoli indeholder 2,8 gram protein og 34 kalorier.
  • Protein udgør 33% af hendes kalorier.

Broccoli er en meget rig kilde til vitamin C og K, en god kilde til folat og en anstændig kilde til fosfor og kalium. Det indeholder også noget calcium.

Broccoli er også høj i planteforbindelser og flavonoider såsom kaempferol. De kan have antioxidante, antiinflammatoriske og antitumoreffekter (37).

Som alle cruciferous grøntsager indeholder broccoli højt indhold af glucosinolater. Dette er forbindelser, der kan hjælpe med at mindske risikoen for kræft (38).

Ligesom sennepsgrøntsager har broccoli en større evne til at binde sig til galdesyrer, når de dampes, så at spise dampet broccoli kan hjælpe med at sænke kolesterol i blodet (32).

Derudover kan broccoli hjælpe med at forbedre leverens sundhed ved at stimulere afgiftning og produktion af antioxidantforbindelser i leveren (39).

Du kan dampe, stege, bage eller simre broccoli. Det er også godt til fremstilling af supper og saucer eller som en sideskål..

9. Spirer

Spirer er en fantastisk tilføjelse til de fleste kostvaner. Det er en god kilde til protein, fiber og vitaminer.

Spirer har følgende proteinindhold (40):

  • En standard portion på 90 gram rosenkål indeholder 3 gram protein.
  • 100 gram rosenkål indeholder 3,4 gram protein og 43 kalorier.
  • Protein udgør 31% af hendes kalorier.

En portion på 90 gram rosenkål indeholder 3,3 gram fiber. Det er også meget rig på vitamin C og K og er en god kilde til folat og vitamin B6. Det er også en anstændig kilde til jern og kalium..

En dyreforsøg viste, at spiser rosenkål fremmede væksten og sundheden for tarmbakterier og stimulerede produktionen af ​​kortkædede fedtsyrer i tarmen (41).

Du kan tilberede rosenkål ved at koge dem, dampe dem, grille dem, eller du kan gryde og stege dem. Det fungerer godt som en sideskål.

10. Blomkål

Ligesom broccoli er blomkål højt i protein for det antal kalorier, det har..

Blomkål har følgende proteinindhold (42):

  • En almindelig portion på 105 gram blomkål indeholder 2 gram protein.
  • 100 gram blomkål indeholder 1,9 gram protein og 25 kalorier.
  • Protein udgør 31% af hendes kalorier.

Blomkål er en rig kilde til C-vitamin og en god kilde til vitamin K. Den indeholder også noget calcium, jern, magnesium og fosfor..

Blomkål indeholder også store mængder af en glucosinolatforbindelse kaldet sinigrin, som kan have anti-cancer, antioxidant og antiinflammatoriske egenskaber (43).

Blomkåls glucosinolatindhold kan falde markant, når du tilbereder det. Derfor kan blomkål være sundere rå (44).

Blomkål indeholder imidlertid også mange andre antioxidanter, der vedvarer under madlavning og måske endda øges efter dampning eller i ovnen (45).

Som nogle af de andre grøntsager på denne liste kan blomkål på grund af dets evne til at binde til galdesyrer sænke kolesterolniveauer. Dampende blomkål øger denne evne (46).

Blomkål er en alsidig grøntsag, der passer til en række opskrifter. I mange tilfælde kan det erstatte stivelsesholdige kulhydrater såsom pasta eller brød.

Sammenfatte

Mens grøntsager ikke er meget proteinrige sammenlignet med andre fødevarer, indeholder mange en god mængde protein i forhold til deres kalorieindhold..

Plus, grøntsagerne på denne liste indeholder mange andre næringsstoffer, som forskere har knyttet til alle mulige sundhedsmæssige fordele..

At forbruge disse proteinrige grøntsager er en fantastisk måde at øge protein- og næringsindholdet i enhver diæt uden at tilføje mange kalorier..

Var denne artikel nyttig for dig? Del det med andre!