11 fede fødevarer, der hjælper dig med at tabe dig

Det lyder paradoksalt, men fedt kan hjælpe dig med at tabe ekstra pund..

"Fedtfattig hytteost, havregryn i vand, friske grøntsager, fuldkornsbrød - disse er dine bedste venner," har ernæringseksperter fortalt piger, der drømmer om en perfekt figur i årevis. Og så viste det sig: det var slet ikke nødvendigt at torturere dig selv sådan og nægte din yndlingsmad.

Sagen er, at de fedtstoffer, der er indeholdt i fødevarer, er forskellige - mættede og umættede. De første er skadelige, men kun i store mængder. 20-30 gram rent mættet fedt om dagen er nødvendigt for hver person.

Umættede fedtstoffer indeholder ikke kun nyttige stoffer, men fremskynder også stofskiftet. Derudover, når en tilstrækkelig mængde fedt tilføres udefra, skaber vores krop ikke sine reserver "til en regnvejrsdag." Forresten er keto-dietten, der er moderigtig blandt stjernerne, bygget netop på forbruget af en stor mængde fedt. Læs mere om dette her.

Wday.ru fandt ud af, hvilke fede fødevarer der skulle medtages i din diæt for at tabe sig.

Bacon og svinefedt

Næsten 100 procent animalsk fedt er godt til morgenmad og snack. Det afhænger selvfølgelig af, hvordan du bruger det. Stegte knitrende med kartofler er ikke den bedste løsning. Men et par skiver almindelig bacon eller saltet svinefedt vil kun være gavnligt. Forresten indeholder disse produkter vitamin F, som kroppen ikke kan producere alene, men kun får det fra mad..

Det antages, at et lille stykke ost indeholder flere næringsstoffer end et glas mælk. Nyttige fedtsyrer, protein, calcium, fosfor, selen, vitamin B12 er bare en lille del af, hvad kroppen vil absorbere fra dette produkt. Men brug ikke for meget! Ost er, på trods af alle dens fordele, høj i kalorier. Og det er bedre at bruge det så at sige i sin oprindelige form og ikke at stege eller bage.

Fårkød

Mange mennesker betragter dette kød som meget fedt, så de er bange for at lave det ofte. Men forgæves! Lam indeholder trods alt omega-3 fedtsyrer og konjugeret linolsyre, som endda er inkluderet i forskellige vægttabstilskud. Og dette kød har også en enorm forsyning med vitamin B12. Ernæringseksperter er sikre: lam er endnu sundere end oksekød, som vi får at vide så meget.

Avocado

Denne fede frugt (ja, en avocado er ikke en grøntsag) indeholder ikke kun sunde fedtstoffer, men næsten tre dusin vitaminer og mineraler. Og vigtigst af alt er, at alle avocadoretter, fra mexicansk guacamole til salater, tilberedes let, hurtigt og uden varmebehandling. Dette betyder, at dets gavnlige egenskaber bevares hundrede procent..

Svinekød

Og igen rødt kød, som vi plejede at betragte som skadeligt. Men eksperter har allerede bevist, at dette ikke er tilfældet. Svinekød indeholder monoumættede (dvs. sunde) fedtstoffer. Og hvis du stadig tvivler på ernæringseksperternes mening, kan du simpelthen vælge en mørbrad uden fedtlag til forberedelse af en lækker middag. Det vil helt sikkert vise sig velsmagende og sundt! Plus, svinekød er højt i kalium og jern..

Smør

Sandsynligvis ved alle allerede, at olivenolie er en kilde til sunde fedtstoffer, antioxidanter, vitaminer, syrer. Men som de siger, ikke oliven alene... For eksempel er smør ikke mindre nyttigt. Det er selvfølgelig ikke værd at spise i kg, men et par små sandwich med det vil kun gavne. Og selv med den samme keto-diæt anbefales det at bruge ghee, når man steger eller bager produkter. Hørfrø, hamp og endda... kokosolie er ikke mindre nyttigt.

Hytteost

Og igen - så fedt som muligt! For det første er det mælkefedt, der indeholder linolsyre, som hjælper med at tabe sig. I fedtfri hytteost er det ikke, og der er meget mindre vitaminer. Derudover, lad os være ærlige: fedtfattig hytteost er stadig oprørende, og for på en eller anden måde at forbedre sin smag tilføjer fremstillingsvirksomheder ofte sukker og andre ikke særlig nyttige stoffer der..

Forresten, for ikke at overdrive det med kalorier (vi vil reducere vægten, ikke øge det), er det bedre at spise hytteost med frugt og grøntsager og ikke med creme fraiche og sukker.

En gang blev vi rådet til kun at spise protein, idet vi troede, at æggeblommen indeholder "dårligt kolesterol". Men så viste det sig, at dette stof ikke påvirker niveauet af kolesterol i humant blod. Men der er masser af antioxidanter og de rigtige fedtstoffer. Så er du velkommen til at lave ægsalater, omeletter, pandekager og bare spise dem kogte - måske er dette det mest nyttige.

Laks, ørred, makrel, sardine, sild... Indtil for nylig blev de betragtet som skadelige, men så benådede læger disse produkter, og nu råder de dem, der ønsker at være slanke og sunde, at føje dem til deres kost. De indeholder kun værdifulde omega-3 fedtsyrer, men også protein af meget høj kvalitet.

Nødder

Pistacienødder, valnødder, mandler, pinjekerner, hasselnødder... Alle er en stor hjælp til at tilfredsstille sult og betragtes som en ideel snack. Ud over sunde fedtstoffer indeholder de en masse vitaminer, herunder E - "vitamin af skønhed og ungdom".

Jordnødde pasta

Det er ikke uden grund, at retter med jordnøddesmør tilbydes selv på caféer i fitnesscentre. Her har du fedt af høj kvalitet og let fordøjeligt protein og jern og folinsyre og mere end et dusin vitaminer! Her er fangsten: på grund af det høje kalorieindhold bør du ikke spise mere end en spiseskefuld om dagen. Dette er dog helt nok til at sprede sig på et brød, tilsæt til sort kaffe efter smag eller dekorere med noget snack..

Fødevarer rig på fedt

En af de vigtigste komponenter i en levende celle er fedt. Dette koncentrat af energi og vitalitet i kroppen hjælper med at overleve vanskelige tider og ugunstige naturlige forhold. Lipider er opdelt i to store grupper: animalsk fedt og vegetabilske olier. Derudover er de opdelt i enkle og komplekse, er skadelige og nyttige..

Generelle kendetegn ved fedtstoffer

Fedtstoffer er organiske forbindelser, der er ansvarlige for "reservefonden" for energi i kroppen. Lipider forsyner kroppen med vigtige flerumættede fedtsyrer Omega 3 og Omega 6, arachidonsyre, linolensyre, linolsyre, som ikke produceres af kroppen alene. Hovedklasser af lipider: triglycerider, steroler og phospholipider.

  1. 1 Triglycerider. Disse inkluderer mættede og umættede fedtsyrer, der består af glycerol og tre carbonkæder. Her er eksempler på fødevarer, der indeholder store mængder af dem:
    Umættede fedtsyrer - fiskeolie, nødder, frø, solsikke, oliven, majsolier osv. - meget vigtigt for at bevare sundheden for hele kroppen.
    Mættede fedtsyrer findes almindeligvis i dyrefoder. For eksempel kød fra forskellige dyr, ost og mælk.
  2. 2 steroler er til stede i næsten alle væv fra dyr og planter. Ifølge deres kilder kan steroler opdeles i: zoosteroler (fra dyr), phytosteroler (fra planter) og mycosteroler (fra svampe). Dyreverdenens største sterol er kolesterol - den mest populære og kontroversielle type fedt til kroppen. Det findes i fede kød, smør, lever, æg og andre fedtfattige fødevarer. Med hensyn til plantesteroler er den mest almindelige af dem sitosterol. Planterne er også rige på stigmasterol og brassicasterol. Dette sæt steroler findes i sojaolie og rapsolie..
  3. 3 fosfolipider. De er sammensat af glycerol, fosforsyre og to carbonkæder. Phospholipider er en vigtig del af cellemembraner. De giver cellemembranernes plastiske egenskaber, mens kolesterol giver dem stivhed og stabilitet. Phospholipider er den vigtigste kilde til fosforsyre, der er nødvendig for menneskers liv..

Fedtrige fødevarer:

Angivet omtrentlig mængde i 100 g produkt

Fedtstoffer, der er gode til din diæt og vægttab

I dag overvåger mange mennesker præsentabiliteten af ​​deres udseende, besøger fitnesscentre, svømmehaller, følger kostanbefalinger hentet fra forskellige kilder, foretrækker strengt fedtfattig mad og forårsager stor skade for sig selv og fejlagtigt tror, ​​at alt fedt er sundhedsfjenden..

Deres fejl er, at fedt ikke kun er noget, der afsættes på hofter og talje. Disse lagre skal bortskaffes så tidligt som muligt og løbende. Men blandt dem er der nødvendige, simpelthen nødvendige for os fede stoffer.

Hvorfor har du brug for fedt??

Faktum er, at de er spredt gennem kroppen..

Fedt er en bestanddel af cellemembraner, uden det fungerer celler ikke.

Et antal vitaminer, der er nødvendige for organer og systemer, er fedtopløselige, hvilket betyder, at hvis der ikke er fedt, vil der ikke være noget at opløse, nyttige stoffer vil passere uden at blive absorberet.

Tilstedeværelsen af ​​fedtsyrer er også nødvendig for at stimulere koleretiske funktioner såvel som fordøjelse og eliminering af affaldsprodukter..

Deres mangel fører til en afmatning i regenerering af hudceller, tab af turgor, hængende.

Således er fedtsyrer nødvendige for den menneskelige krop, og deres udelukkelse vil skade sundheden..

Der er anbefalinger om, at deres andel i en afbalanceret diæt kan være omkring 30% under hensyntagen til livsstilsfysik og aktivitet. Dette betyder dog ikke, at du kan "smide" kager eller "pakke" en dobbelt portion pommes frites, fordi ikke alle fedtstoffer er vores venner.

Fedtsyrer klassificeres i:

  • Mættet - dominerende i animalske produkter.
  • Enumættede og flerumættede - mest vegetabilske.

Hvilke fedtstoffer er gode til?

Flerumættet

Disse inkluderer omega-3, 6 fedtsyrer, som ikke syntetiseres af den menneskelige krop, men er nødvendige for cellevækst, hjernefunktion, hjertesundhed, opretholdelse af god hud, nyrer og bekæmpelse af inflammation.

Tandem er disse fordele ved fedt tab:

  • Umættede fedtsyrer leverer "godt" kolesterol, sænker indholdet af skadelige.
  • Stabiliser sukkerniveauet
  • Giv energi

Vigtig!
Hvis kroppen regelmæssigt modtager de rigtige fedtstoffer og doseres, holder den op med at fokusere på at opbevare dem i reserve..
Omega-6 er ikke så nyttig, brugen af ​​den bør ikke have forrang for Omega 3 mere end 2 gange, ellers kan du få resultatet modsat det forventede.

Enumættet

Blandt dem: oliesyre Omega-9. Det er hun, der er en del af cellemembranerne. Med sin utilstrækkelighed sænkes metaboliske processer i kroppen. Alt dette er vigtigt at vide, når man undrer sig over, hvordan man bliver sund.

Vi har leveret en liste over vægttabsprodukter, der indeholder sunde fedtstoffer (med kommentarer) nedenfor. Når man taler om vægttabskost, skal man tage højde for, at de ovennævnte produkter skal blive en obligatorisk del af kosten..

Mættet

Disse er hovedsageligt kød og mejeriprodukter, deres derivater. Men de findes også i kokosolie og palmeolie.

Det blev tidligere antaget, at de er skadelige, forurener kroppen med skadeligt kolesterol..

Nyere forskning foretaget af forskere har vist, at dette ikke er tilfældet.

Fødevarer, der indeholder mættede fedtsyrer, er lige så vigtige for kroppen som protein eller kulhydrat. De indeholder fedtopløselige vitaminer, der især er vigtige for hjernens kognitive evner og er en energikilde; fremme omdannelse af hormoner absorption af sporstoffer, vitaminer; påvirker kvinders reproduktive organer positivt.

Men mættede syrer skal indtages i dosering, deres andel i kosten bør ikke drukne effekten af ​​umættet.

Liste over fødevarer, der indeholder sunde fedtstoffer

Avocado

Mellemstor frugt indeholder:

  • Mere end 22 gram fedt, hvoraf ca. 80% er enkeltumættede.
  • Næsten halvdelen af ​​det daglige fiberbehov.

Det er i stand til at reducere niveauet af dårligt kolesterol og triglycerider, øge indholdet af godt kolesterol i kroppen.

Hjælper med at "aflaste" aflejringer, der vejer tallet, for at reducere vægten.

Blandt andre fordele har den den rigeste sammensætning:

  • Oliesyre (hersker på den på samme måde som i olivenolie).
  • Lutein er en stærk antioxidant, der har gavnlige virkninger på synet. Pas godt på dine synsorganer rettidigt, tillad ikke en sådan formidabel sygdom som grå stær.
  • Kalium. Avocado bryder bananrekorden med 40% for dette mineral.
  • C-vitamin.
  • Vitaminer K og gruppe B.
  • Tocopherol.

Prøv at erstatte det med mayonnaise, creme fraiche, smør

Opmærksomhed! højt kalorieindhold frugt, spiser ikke mere end en fjerdedel i et møde.

Nødder

Når du vælger, skal du foretrække valnødder eller mandler. Men andre er heller ikke værd at give op..

Valnød - en fremragende kilde til Omega-3, proteiner, magnesium, E-vitamin, tocopherol, folsyre.

Flere nukleoli om dagen vil hjælpe:

  • Reducer kolesterolniveauer.
  • Forbedre tilstanden af ​​blodkar og hjertesystem.
  • Reducer virkningerne af frie radikaler.
  • Forbedre hjerneaktivitet.
  • Beskyt mod diabetes, fedme.
  • Reducer risikoen for blodpropper. Behandling af åreknuder derhjemme med folkemedicin kan organiseres ved hjælp af disse anbefalinger.

Spis dem om morgenen på tom mave eller som en "snack" eller føj dem til salater, yoghurt, hovedretter, korn.

Mandler er de rigeste af vitamin E. Dens hud indeholder en masse antioxidanter.

Pistacienødder - højt i lutein, carotenoider, zeaxanthin.

Cashewnødder - indeholder flere fedtsyrer end andre: 45/100 g, derfor bør delen være mindre.

Jordnødder (bælgfrugter) inkluderer fler- og enumættede fedtsyrer.

Møtrik- og frøolier og oliven er også en rig kilde til sunde fedtstoffer. Du skal vælge friskpresset fra uristede råvarer. I glasvarer og fra velrenommerede producenter.

Oliven / oliven

De indeholder for det meste enkeltumættede fedtsyrer såvel som hydroxytyrosol, som har etableret sig som et kræftmiddel og andre værdifulde stoffer, der:

  • Fremmer knoglesikring.
  • Nyttig til allergi. Handle som antihistaminer.

En krukke med sorte oliven på 200 gram indeholder ca. 15 g fedt.

Overskrid ikke den daglige tillæg på 5-6 store og et dusin småfrugtede oliven.

  • enumættede fedtstoffer (1 spsk / 14g);
  • vitaminer K, E;
  • antioxidanter.
  • Modstå betændelse, LDL-oxidation.
  • Reducer blodtryk, kardio- og onkologiske risici og anden sygelighed.
  • Forbedre kolesterolindholdet.
  • Forlæng levetiden, reducer.

Det skal være gyldent til grønt, let overskyet..

Føj til forskellige retter, men tilbered ikke mad med det. Som enhver anden olie får den egenskaber som kræftfremkaldende, når den opvarmes.

Kokosnødder, kokosolie

Indeholder: mellemkædede fedtsyrer, der undertrykker sult, forbedrer metaboliske processer, letter vægttab. God til det kardiovaskulære system; som forebyggelse af Alzheimers sygdom.

Fed havfisk

Laks, makrelørred, sardintun, makrel, sild og andre.

Dens fordele som leverandør af Omega-3, proteiner af høj kvalitet og andre vigtige stoffer er uden tvivl..

  • Forhindrer hjerte-kar-lidelser.
  • Lindrer betændelse, depression, udvikling af forskellige kroniske patologier.
  • Reducerer risikoen for onkologi, demens forårsaget af aldringsprocesser.
  • Hjælper med gigt.

Det er nok at spise 150-180 g et par gange om ugen i forskellige former.

Hvis du ikke spiser fisk, skal du tage indkapslet fiskeolie, som er beskrevet detaljeret i en speciel artikel..

Eller suppler kosten med rejer, andre skaldyr, der også indeholder

Hørfrø,

Vidunderlig kilde til Omega-3'er, der især glæder vegetarer.

Der er ca. 50 g umættede fedtsyrer pr. 1 kop frø. Det er nok at tage 1-2 spiseskefulde / dag.

Hørfrø indeholder en enorm mængde planteøstrogener og antioxidanter og fungerer som forebyggelse af visse typer kræft.

  • Fremmer et sundt hjerte.
  • Reducerer kolesterolniveauer.
  • Fører dig fuld.

Bryg natten over, eller drys med frø på salater, yoghurt og andre retter.

Nyttige fedtsyrer, proteiner, fibre er også rige på:

  • Solsikke, græskar, valmue, sesam, chiafrø.
  • Tang.
  • Spiret hvede. Andre afgrøder.

Du kan genopfylde leveringen af ​​nødvendige stoffer ved at spise et stykke kornbrød, hvis fordele og skader er beskrevet i denne artikel. Derudover kan brød spises på en vægttabsdiæt. Læs om det her.

Kyllingæg

Tidligere blev det hævdet, at det at spise æg, især æggeblommer, afføler kroppen med skadeligt kolesterol, men som rapporteret af nyheder om sundhed og levetid er disse udsagn grundløse, desuden er de nødvendige (i moderation).

Et æg indeholder ca. 6 g. Protein, 5 g fedtsyrer, hvoraf 1,5 g mættet.

Æggeblommer er især værdifulde for deres indhold af cholin, vitamin K, B, carotenoider, tocopherol, riboflavin, folinsyre og andre essentielle aminosyrer, der kræves til absorption af jern, zink, calcium.

De er også nyttige til:

  • Syn.
  • Hjerneaktivitet.
  • Muskelvæv.
  • Kardiovaskulær og nervesystem.

Der er endda specielle udviklinger, såsom Maggi Diet, hvis daglige menu er baseret på æg..

Det mest nyttige er blødkogte æg, en dampomelet, som anbefalet i kosten til kronisk gastritis.

Mørk chokolade

Vi har allerede talt om fordelene ved mørk chokolade. Berig din viden, de vil være nyttige for dig. Og hvad angår vores emne i dag, i 30 g af produktet: fedtsyrer - ca. 9 g, hvoraf ½ er mættede.

Sunde fedtstoffer inkluderer også: sojabønner, tofu.

Yderligere vil listen fortsætte med fødevarer, der sammen med andre indeholder mættede fedtstoffer, der er nødvendige for en komplet diæt. Men du skal tage højde for deres dosering, forhold.

Magert kød

Bøf. 100 g indeholder 5 g umættet og mindre end 2 g mættet fedt.

  • Proteiner.
  • Et jern, der er afgørende for at opbygge muskler, hvilket hjælper med at levere ilt til hjerneceller. I oksekød indeholder den tre gange mere end en flok spinat..
  • Zink, der kræves af immunsystemet, er 1/3 af den daglige værdi. Derfor bør du ikke opgive at spise kød. Ved at styrke immunforsvaret vil du for eksempel være i stand til at håndtere influenza lettere eller hurtigt kurere herpes på læberne..

Magert svinekød fylder også kroppen med de nødvendige komponenter, men med begrænset brug. Derudover skal du spise frisk og ikke optøet kød fra supermarkeder og ikke alle slags balyk, skinke, "fyldte" under forarbejdning og madlavning med stoffer, der er skadelige for kroppen, som derefter skal fjernes. Fare for fødevaretilsætningsstoffer Tabel E kan ses her. Det kan nogle gange være bedre at vælge andet hvidt kød. Du kan lære at fjerne toksiner og toksiner fra kroppen ved at læse denne artikel..

Sødmælk

Hvis du har kontrol over din vægt, foretrækkes det at spise fuldverdige mejeriprodukter, der indeholder sunde fedtstoffer til vægttab frem for fedtfattig eller fedtfattig.

Hvad er hemmeligheden? Faktum er, at et glas sådan mælk indeholder ca. 8 g fedt, hvoraf 5 g er mættet, mens ikke-fedt slet ikke indeholder dem. Og til assimilering af A- og D-fedtopløselige vitaminer fra mælk er der behov for fedtsyrer, ellers drikkes det forgæves, ikke godt.

Yoghurt

Her er logikken den samme.

Vælg en ikke-fedt, aktiv kultur, ingen fyldstoffer. Du kan berige det selv ved at tilføje frisk frugt, nødder, frø.

Parmesan

Den indeholder mere mættede fedtstoffer end plantefødevarer, men umættede fedtstoffer i det er: pr. 100 g ost ud af 27 g totalt fedt - 9 g. Og i betragtning af rigdom af calciumreserver (1/3 af det daglige behov), proteiner (det kan svare til kød, æg) såvel som andre nyttige stoffer, kan vi med rette inkludere det i denne liste.

Opmærksomhed! Korrekt fedtsyreforhold nødvendigt.

Når du indtager mættede fedtstoffer, skal du medtage umættede fedtstoffer i kosten på samme tid, hvilket vil hjælpe nedbrydningen og absorptionen af ​​den første.

Har du lært, hvilke fødevarer der indeholder sunde fedtstoffer?.

Men der er andre fedtstoffer af animalsk oprindelse, der er nyttige for kvinder og mænd, og som ikke bruges til at tilfredsstille sult, men som et middel, der supplerer de nødvendige Omegas-3, 6; mikro- og makroelementer; vitaminer, helbredende lidelser, giver ungdom og skønhed. Blandt dem kan vi nævne bjørn, grævling, gåsefedt. En separat artikel er afsat til hver af dem, du skal bare følge de tilsvarende links.

Således er fedt ikke fjender, selv når man taber sig, hvis man ved, hvilke der er, og hvordan man bruger dem..

Fedtrige fødevarer: typer, fordele og skader, daglig indtagelse i kosten

En afbalanceret diæt indebærer obligatorisk brug af sunde umættede fedtstoffer. Særligt vigtigt blandt dem er omega-3 og omega-6 fedtsyrer, som kroppen har brug for til normal funktion, mental og fysisk aktivitet. Elementerne forbliver flydende ved alle temperaturer, derfor afsættes de ikke i form af kolesterol, forårsager ikke fedme og alvorlige sygdomme. En persons kost bør omfatte fødevarer, der er rige på fedt af naturlig oprindelse - underlagt det daglige behov og det korrekte forhold mellem ernæringsbalancen. Overdreven forbrug af mættet forarbejdet fedt er sundhedsfarligt. Sådanne retter anbefales at erstatte eller udelukke fra kosten..

Vægttabshistorier STJERNER!

Irina Pegova chokerede alle med en vægttabsopskrift: "Jeg kastede 27 kg og fortsætter med at tabe mig, jeg brygger det bare om natten." Læs mere >>

  • 1. Sunde og usunde fedtstoffer
    • 1.1. Egenskaber af mættede fedtsyrer
    • 1.2. Funktioner af transfedtstoffer
    • 1.3. Typer af umættede fedtsyrer
  • 2. Måder at forbedre din diæt

    Fedtsyrer i mad er opdelt i:

    • mættet (dyr);
    • vegetabilsk (umættet);
    • transfedt (forarbejdet).

    For at bevare sundheden kræver kroppen umættede, såkaldte korrekte fedtstoffer. Deres kilder er uraffinerede, hele plantefødevarer i deres oprindelige form. De har en molekylær struktur, der er velegnet til mennesker, bevæger sig frit gennem arterierne, mens de opretholder elasticitet og fluiditet.

    Nyttige egenskaber ved umættede fedtstoffer:

    • lavere kolesterolniveauer
    • øge blodkarens elasticitet
    • påvirker de indre organers funktion positivt
    • give fysisk og følelsesmæssig sundhed
    • øge mental og fysisk aktivitet.

    Mættede organiske syrer har en enkel struktur. De danner forbindelser, der kan sætte sig i menneskekroppen i form af et fedtlag, forurene blodkar med kolesterol og føre til overvægt og fedme. Skadelige eller transfedtstoffer er kunstige, forarbejdede. De er anført som "delvist hydrogenerede olier" i produkter. At spise for meget af disse fødevarer øger risikoen for hjertesygdomme, slagtilfælde og type 2-diabetes, ifølge American Heart Association..

    Det er forkert at opgive fedt fuldstændigt. Du bør udskifte mad, der indeholder transfedt (industrielle bagværk, slik, fastfood) med sund mad, begrænse brugen af ​​mad af animalsk oprindelse (fedtfattige mejeriprodukter, rødt kød). Sørg for at medtage fødevarer, der er rige på omega-3 og omega-6 i kosten - fisk, valnødder, hørfrøolie.

    Dagsgodtgørelse i procent af de samlede kalorier:

    ParameterVærdi (%)
    Satsen for fedt pr. Dag20-35
    Mættet10 (højst 220 kcal, maksimalt - 22 g)
    TransfedtMindre end 1% (maksimalt - 2 g)

    Mættede fedtstoffer indeholder tunge fedtsyrer. De har et højere smeltepunkt end umættede. Dette gør det muligt for dem at blive brugt til madlavning som erstatning for kakaosmør, margariner på trods af den fare, de udgør for menneskers sundhed..

    En høj andel af mættet fedt findes i:

    • palme- og kokosolie;
    • rødt kød (svinekød, oksekød)
    • mejeriprodukter.

    Overdreven forbrug har også været forbundet med hjerte-kar-sygdomme, diabetes og fedme. For mænd anbefales ikke mere end 30 g af den daglige fedtdiæt til kvinder - ikke mere end 20 g.

    Tabellen indeholder en liste over fødevarer med højt indhold af mættet og transfedt:

    Mættet fedtTransfedt
    • Palmeolie;
    • kokosolie;
    • fedtet kød (svinekød)
    • kyllingeskind;
    • fedtmælk og fløde;
    • smør;
    • flødeis;
    • fed
    • Margarine;
    • kiks;
    • pizza;
    • donuts;
    • snacks - kiks, popcorn, chips;
    • Pommes frites;
    • stegt kylling;
    • stegte fiskestifter

    Dette er en type umættede organiske stoffer af vegetabilsk og animalsk oprindelse, der udsættes for varme og kemisk behandling ved hydrogenering (industriel hærdning). Takket være dette har produkterne en lang holdbarhed, hvilket er gavnligt for producenterne..

    En lille mængde mættede organiske elementer er til stede i naturlige mejeriprodukter, kød. En betydelig dosis findes i vegetabilske olier, der har været udsat for høje temperaturer, såsom raffinerede og deodoriserede olier. Repræsentanter for hydrogenerede grundstoffer er margariner og smøremidler samt produkter, der indeholder dem..

    Tabellen giver en beskrivelse af fødevarer med transfedt:

    ProdukterTransfedtindhold (gram pr. 100 g)
    Margarine0,2-26
    Konfekture fedt10-33
    Smør2-7
    Kager0,1-10
    Cookies, kiks1-8
    Glasur, slik0,1-7
    Animalsk fedt0-5

    Enumættede fedtstoffer (MUFA'er) er af særlig fordel for kroppen, hvis de ikke varmebehandles.

    Den mest populære MUFA er oliesyre omega-9, som findes i store mængder i olivenolie. Denne gruppe inkluderer også palmitinsyre og andre syrer. Korrekt brug af MUFA forhindrer risikoen for slagtilfælde og hjerteanfald, forbedrer vaskulær tone. Flerumættede fedtsyrer (PUFA) er en klasse af essentielle elementer, der giver tørre fødevarer, der indeholder olier deres karakteristiske egenskaber. Blandt dem skelnes der mellem omega-3 og omega-6, der er vigtige for helbredet.

    Tabellen viser de typer fødevarer, der indeholder umættede fedtsyrer:

    EnumættetFlerumættet
    • Olie (oliven, jordnødde, avocado, valnød, sesam);
    • oliven;
    • avocado;
    • sesam;
    • nødder (mandler, cashewnødder, hasselnødder)
    • Fisk (laks, makrel, sild, sardiner, tun og ørred);
    • skaldyr;
    • nødder (valnødder);
    • sort og rød kaviar;
    • linolie;
    • solsikkefrø;
    • hørfrø

    I mange lande er transfedtstoffer forbudt eller stærkt begrænset. Ifølge WHO's anbefalinger bør deres diæt ikke være mere end 1%. I 2009 reviderede Verdenssundhedsorganisationen denne opfattelse. I øjeblikket tilrådes det helt at opgive brugen af ​​produkter, der indeholder disse komponenter..

    Transfedt forbliver i kroppen i lang tid, meget langsomt eller næsten ikke udskilles. Hvis en person ikke genovervejer kosten og vil misbruge dem, vil dette påvirke hans helbred negativt: risikoen for hjerteanfald, slagtilfælde, hjerte- og vaskulære sygdomme, overvægt øges.

    Ved at være opmærksom på valget af mad til madlavning kan du reducere indholdet af usunde og tunge fødevarer i kosten. Fødevarer, der anbefales til at erstatte usunde fedtstoffer, er anført i tabellen:

    Mættede økologiske fødevarerAnbefalet udskiftning
    Fed rødt kødFisk, kylling
    Fed svinekødKogt oksekød
    Stegt kylling med skind og fedtKogt kylling med fjernet fedt og hud
    SmørUraffineret vegetabilsk olie
    FlødeisSherbet, frugtis
    Mejeriprodukter med højt fedtindholdFedtfattige mejeriprodukter
    Stegte fødevarer, panerede, dybstegte, i olieKogt, stuet, dampet

    En afbalanceret diæt skal nødvendigvis omfatte fødevarer med umættede fedtsyrer. Omega-3 og omega-6 er især vigtige i et forhold på 1/4. Flerumættede komponenter har en tendens til at oxidere hurtigt, graden af ​​nytten afhænger af friskhed og forbrugshastighed. Det anbefales at foretrække rå og let saltede typer. Sårning eller kogning skal holdes på et minimum.

    Omega-9 produceres uafhængigt af kroppen. Med en akut mangel kan du spise en håndfuld nødder om dagen.

    Tabellen viser det daglige indtag af omega-3 og omega-6:

    Omega-3 fødevarer (1-2% pr. Dag af totalt fedt)Omega-6 fødevarer (6-7% dagligt)
    • Laks - 75 g;
    • sardiner - 110 g;
    • tun - 120 g;
    • rapsolie - 20 g;
    • valnødder - 15 g
    • Jordnødder - 50 g;
    • Solsikkefrø - 25 g;
    • Sojabønner, valmue, solsikkeolie - 1 tsk.

    Dit daglige fødeindtag skal indeholde 25-35% sunde umættede fedtstoffer. De er kilder til vital energi, fysisk og mental aktivitet og hjertets korrekte funktion. Disse elementer er især vigtige for en livsstil med øget fysisk aktivitet i ernæringsprogrammer til vægttab..

    Flerumættede syrer produceres ikke af kroppen og kommer kun sammen med mad, og derfor er en ordentlig afbalanceret diæt, herunder naturlige fedtstoffer, nøglen til sundhed og lang levetid.

    En liste over fødevarer rig på sunde fedtstoffer er vist i tabellen:

    ProduktFedtindhold (g pr. 100 g)Kalorier, kcalSammensætningFordel for helbredetAnvendelsesmåde
    Olivenolie99898E-vitamin, antioxidanterSænker blodtrykket, forhindrer hjertesygdomme, reducerer risikoen for type 2-diabetesSalater, dampede grøntsager, saucer
    Avocado23160Kalium, ascorbinsyre, tocopherol, vitamin K, B-vitaminer, lutein, fiberKilde til kalium og fiber, forebyggelse af hjerte-kar-sygdommeSalater, smoothies, sandwich, smørskift
    Valnødder45654Vegetabilsk protein, E-vitamin, magnesium, omega-3Bekæmp frie radikaler, reducer risikoen for hjertesygdommeSund snack, ud over yoghurt, korn, salater
    Mandel57575Antioxidanter, vitamin E, vitamin B2, vitamin B9, vitamin PP, fosfor, kalium, calcium, magnesiumKilde til vitaminer, kropsforyngelse, rensning af nyrerne, koleretisk virkning, styrkelse af knoglevæv
    Fisk (laks, tun, makrel, sardiner, sild)Op til 25150-250Proteiner, omega-3Forebyggelse af hjerte-kar-sygdomme, depression, demens, aldringBagt, kogt, dampet
    Kyllingæg11.5157Protein af høj kvalitet, caroten, cholin, vitamin D, E, K, carotenoider, tocopheroler, riboflavin, folinsyre, omega-3Ernæring af hjerne- og synsceller, styrkelse af muskel- og knoglevæv, forbedring af hudtilstandenKogt, dampomelet
    Mørk chokolade35560Vitaminer A, B og E, calcium, jern, kalium, magnesium, flavonoider (plante-antioxidanter)Normaliserer blodtrykket, beskytter huden mod UV-stråler, forbedrer det generelle velbefindende, stimulerer hjernens aktivitetSund snack
    Chia frø31512Omega-3, calcium, magnesium, kalium, jern, antioxidanterRegulering af blodsukkerniveauet, styrkelse af tandemaljen, nedsat appetit og sult, normalisering af det kardiovaskulære system og mave-tarmkanalenSom et færdiglavet kosttilskud, frø til spiring

    Ved høje temperaturer mister umættede fedtsyrer deres gavnlige egenskaber og bliver skadelige og påvirker nyrerne, leveren, fordøjelsen og stofskiftet negativt. For at bevare næringsstoffer, vitaminer og mineraler skal fødevarer dampes, koges eller bages.

    Og lidt om hemmeligheder.

    Historien om en af ​​vores læsere Inga Eremina:

    Min vægt var især deprimerende for mig, ved 41 vejede jeg som 3 sumobrydere samlet, nemlig 92 kg. Hvordan fjerner man overvægt helt? Hvordan håndteres hormonelle ændringer og fedme? Men intet skæmmer eller gør en person yngre som hans figur.

    Men hvad kan du gøre for at tabe dig? Laser fedtsugning kirurgi? Anerkendt - ikke mindre end 5 tusind dollars. Hardware procedurer - LPG massage, kavitation, RF løft, myostimulation? Lidt mere overkommelig - kurset koster fra 80 tusind rubler med en konsulent ernæringsekspert. Du kan selvfølgelig prøve at køre på et løbebånd til sindssyge.

    Og hvornår skal man finde hele denne tid? Og det er stadig meget dyrt. Især nu. Så jeg valgte en anden måde for mig selv.

    Sunde og usunde fedtstoffer: hvad er forskellen, og skal du spise dem

    Fedt er organisk stof og en koncentreret kilde til kalorier. Den indeholder dobbelt så meget energi som kulhydrater og proteiner. Fedt forbedrer smagen af ​​mange fødevarer, gør dem mere nærende, men i modsætning til fiber får det dig ikke til at føle dig mæt. Derfor slugter folk sig hurtigere, når de spiser fuldkorn, frugt og grøntsager, og efter et fedt måltid aftager sulten kun i kort tid. Som et resultat spiser du de fleste kalorier med mindst mulig fordel..

    "Dårligt" og "godt" fedt

    Fedtstoffer er opdelt i to typer: mættet og umættet. De adskiller sig i kemisk struktur og virkning på kroppen. De mættede, der findes i animalske produkter og industrielle bagværk, kan være skadelige: de hæver kolesterolniveauerne og øger risikoen for hjertesygdomme. Umættede fedtstoffer på den anden side sænker kolesterolniveauet i blodet; de findes i store mængder i vegetabilske fødevarer og olier. Disse fedtstoffer er angivet på emballagen som enkeltumættede og flerumættede. Der er også transfedt, resultatet af forarbejdningen af ​​umættede fedtstoffer, som også hæver dårlige kolesterolniveauer og betragtes som de mest skadelige..

    Hvorfor har du brug for fedt?

    Skal du fjerne alle typer fedt, hvis du vil tabe dig? Læger anbefaler ikke at indføre strenge begrænsninger, selvom du er overvægtig. Ud over virkningen på hjertet og blodkarrene hjælper sunde fedtstoffer i moderate mængder med at undgå vitaminmangel, understøtter arbejdet i nervesystemet og det endokrine system og forbedrer blodcirkulationen. De er inkluderet i diætet hos mennesker med ømme led, mens den eneste type mættet fedt, kokosolie, ikke er forbudt. Derudover er det vanskeligt at opretholde hudens skønhed og fasthed uden fedtsyrer i kosten, som har brug for omega-3 til hydrering..

    Hvor meget fedt er der

    Der er ingen universelle anbefalinger for mængden af ​​fedt i kosten, det skal beregnes individuelt afhængigt af livsstil, aktivitet og eksisterende sygdomme samt diætens kalorieindhold. Du kan overdrive det med ethvert, selv det mest nyttige produkt eller komponent, så glem ikke følelsen af ​​proportioner. Eksperter fra Verdenssundhedsorganisationen mener, at 30% er den maksimale mængde fedt fra det samlede fødeindtag. Samtidig bør mættede fedtstoffer ikke være mere end 10% af denne indikator, og transfedt skal være mindre end 1%..

    Hvor findes fedt

    Fedtsyrer findes i mange fødevarer, men der er anerkendte mestre for dets indhold:

    mættede fedtstoffer: mejeriprodukter, smør, ost, kød, pølser, palme- og kokosolie;

    monoumættede fedtstoffer: avocado, mandler, pistacienødder, hasselnødder, valnødder, olivenolie, camelina, sennepsolie;

    flerumættede fedtstoffer: fed fisk (omega-3 og omega-6), sojabønner, solsikke- og hørfrøolie, kaviar, æg, fyrretræ og valnødder, druefrø, sesam.

    Definitionen af ​​"skjult produkt" anvendes ofte på sukker. Maden smager måske salte, men den findes i sammensætningen. Samtidig er personen sikker på, at han har udelukket sukker fra kosten. Det samme gælder fedtstoffer: for eksempel i 100 g dumplings i gennemsnit 13 g fedt og i chokolade - ca. 30 g, selvom hverken den ene eller den anden synes fedt. Det er overbelastningen af ​​mættede fedtstoffer i kosten, der forårsager overvægt og folder på kroppen. Læger er uenige om, hvorvidt det er vigtigere at begrænse - fedt eller kulhydrater, hvis du vil tabe dig. Men de er sikre på en ting: ernæring skal være afbalanceret..

    Læs etiketterne omhyggeligt: ​​producenter tilsætter ofte stivelse, sukker, konserveringsmidler og fyldstoffer til yoghurt med lavt fedtindhold, hvilket resulterer i, at "diæt" -produktet bliver til en kulhydratbombe. Hvis du ser hydrogenerede eller delvist hydrogenerede fedtstoffer i sammensætningen, det vil sige unødvendige transfedtstoffer, er det bedre ikke at købe produktet.

    Fedtrige fødevarer: sunde og usunde

    Læsetid: 9 minutter

    På trods af den udbredte overbevisning om, at fedt er grundårsagen til overskydende pund og relaterede sygdomme, har forskning i de senere år vist andet. Forskere er sikre på, at moderat forbrug af naturlige fedtstoffer har en positiv effekt på kroppens tilstand og ikke forårsager patologier forårsaget af overvægt. Men der er syntetiske transfedtstoffer, der er direkte forbundet med fedme..

    Typer af fedtstoffer

    De fødevarer, vi spiser, indeholder stoffer såsom lipider (fra græsk til "fedt"). Dette er en gruppe af organiske forbindelser af animalsk eller vegetabilsk oprindelse, herunder fedtstoffer og fedtlignende stoffer. Lipider er nyttige (umættede) og skadelige (mættede).

    Disse stoffer er involveret i næsten alle processer i kroppen. De beskytter det mod ekstreme temperaturer, mekaniske og fysiske påvirkninger, udfører en energifunktion.

    Overdreven mætning af kroppen med skadelige fedtstoffer fører til fedme og diabetes. Jo højere body mass index (et mål for en persons vægt og højde), jo større er risikoen for hjertesygdomme, slagtilfælde og hjerteanfald. Gruppen af ​​usunde lipider, der er skadelige for dit helbred, når de indtages i overskud, inkluderer mættet fedt og forarbejdet fedt (transfedt).

    Umættede fedtsyrer

    Den menneskelige krop kan ikke producere disse forbindelser alene. De kommer kun med visse fødevarer, der skal indtages hver dag. En undtagelse er arachidonsyre, som kroppen er i stand til at syntetisere sig selv med en tilstrækkelig mængde B-vitaminer..

    Umættede lipider, som har en gavnlig virkning på det kardiovaskulære system og lavere høje kolesterolniveauer i blodet, er opdelt i monoumættede og flerumættede fedtstoffer..

    Enumættede (omega-9)

    Regelmæssigt forbrug af enumættede fedtsyrer (MUFA) bidrager til vægttab: efter et måltid "brændes" de og omdannes til energi. De sænker også niveauet af "dårligt" kolesterol i blodet takket være oliesyre. Kolesterol er en kombination af fede molekyler. Som hovedkomponent i cellemembranen udfører den en række andre funktioner: den styrker immunforsvaret, syntetiserer kønshormoner, beskytter nervesystemet og deltager i produktionen af ​​D-vitamin.

    For at bevæge sig gennem blodet og cellerne har kolesterol brug for lipoproteiner - specielle proteiner. De er opdelt i to kategorier: lipoprotein med lav densitet (LDL) - "dårligt" kolesterol - og høj densitet (HDL) - "godt" kolesterol.

    Begge typer skal være i balance, de er nødvendige for at kroppen kan fungere normalt. Hvis niveauet af "dårligt" kolesterol i blodet stiger, vil risikoen for at udvikle aterosklerose og sådanne manifestationer som hjerteinfarkt og slagtilfælde øges. Rollen af ​​"godt" kolesterol er, at det fjerner "dårligt" kolesterol fra karvæggen.

    Hovedkilde - nødder, uraffinerede olier (oliven, rapsolie, druefrøolie), avocado.

    Flerumættet (omega-3 og omega-6)

    Omega-3 (alfa-linolsyre) og omega-6 (linolsyre) fremskynder stofskiftet, styrker led og hjerte, forbedrer tilstanden af ​​hår og negle, styrker immunitet og sænker kolesterolniveauer. Men flerumættede fedtsyrer (PUFA) er kun gavnlige, hvis du dagligt modtager dem i forholdet 1: 4 (omega-3 - 20%, omega-6 - 80%).

    Den moderne mand spiser en overdreven mængde linolsyre og en utilstrækkelig mængde alfa-linolsyre. Denne ubalance (20: 1 i stedet for 4: 1) øger risikoen for fedme, gigt, kræft og hjerte-kar-sygdomme.

    Alfa-linolsyre forbedrer hjerne- og hjertepræstationer, lindrer betændelse, fremskynder eliminering af toksiner fra kroppen.

    Kilder til omega-3-syrer er: fisk (især laks, ørred, sild, makrel, kuller) og fisk og skaldyr, nødder (valnødder, mandler, hasselnødder) og hørfrø, bælgfrugter, vegetabilske olier (hørfrø, sennep), grøntsager (blomkål, spinat).

    Linolsyre beskytter mod kræft og allergi. Dens mangel kan forårsage depression, kronisk træthed..

    Omega-6 findes hovedsageligt i olier (solsikke, hørfrø, druefrø, majs, sojabønner, hvedekim, bomuldsfrø, rapsfrø, valnød, sesam, jordnød, sennep).

    Transfedt

    Transfedt er en type umættet fedtsyre, der kan være naturlig eller kunstig. Førstnævnte dannes som et resultat af den vitale aktivitet af bakterier i drøvtyggers mave og er følgelig indeholdt i små mængder i animalske produkter. De udgør 6% af fedtet i produktet, men det er ikke en grund til at nægte sådan mad, fordi den indeholder andre nyttige stoffer..

    Kilder til naturligt forekommende transfedtsyrer (TFA'er): mejeriprodukter og kødprodukter opnået fra drøvtyggere: køer, får, geder, hjorte, bøffel, elg, kameler og giraffer.

    Flydende olier adskiller sig fra faste olier, idet umættede fedtsyrer hersker i førstnævnte og mættede i sidstnævnte. Jo flere umættede fedtsyrer i olien, jo sværere er det at opbevare. Dette problem kunne løses ved hydrogenering - tilsætning af brint til bindingen af ​​et organisk stofmolekyle..

    Under denne proces dannes industrielle TFA'er. I det oprindeligt lave indhold af naturlige TFA'er dannes yderligere transisomerer ved gentagen opvarmning.

    Kunstige transfedtstoffer findes i fastfood (pommes frites, nuggets, kartoffelpandekager), popcorn, vafler, mayonnaise, bageriprodukter (tærter, småkager, boller, kager, bagværk, pust), fedtstoffer og olier (kyllingefedt, delvist hydrogenerede olier, margarine industriel produktion).

    TFA'er af syntetisk oprindelse udgør 60% af fedt indeholdt i produktet.

    Forskning viser, at indtagelse af transfedt fører til diabetes, Alzheimers sygdom, hjerte-kar-sygdom, endometriose, kræft (bryst, bugspytkirtel, endetarm, mave, prostata).

    Naturligt forekommende transfedtsyrer, der findes i mælk, ost, creme fraiche og forskellige kød påvirker ikke dødelighed og sygelighed.

    Mættede fedtsyrer

    Tidligere blev mættet fedt traditionelt anset for at være den førende årsag til hjerte-kar-sygdomme og type II-diabetes. Men senere viste det sig, at der ikke er nogen direkte forbindelse mellem brugen af ​​disse syrer og sygdomme..

    En anden videnskabelig undersøgelse afviste forholdet mellem indtagelse af mættet fedt og øgede niveauer af "dårligt" kolesterol. En diæt rig på fedtsyrer har vist sig at øge det gode kolesterol.

    Det er vigtigt for folk, der er aktivt involveret i sport eller arbejder i hårdt fysisk arbejde, at medtage mættede fedtstoffer i deres kost, fordi de er en energikilde, øger absorptionen af ​​vitamin A og D og bidrager til syntesen af ​​D-vitamin..

    Produkter, der indeholder mættede fedtsyrer: rødt kød, bacon, bacon, røget og kogt pølse, mejeriprodukter, fjerkræ, æg, mælkechokolade, is, glaskager, vegetabilske olier (oliven, solsikke, majs, kokosnød, palme, valnødder og kakaobønner).

    Fedtrige fødevarer

    Høj kvalitet og sund mad indeholdende fedtstoffer anerkendes af forskere som nyttige og anbefales til forbrug hver dag. Når det er inkluderet i kosten, er det nødvendigt at tage højde for andelen af ​​fedt, som i et produkt kan være for lavt, i et andet - meget højt..

    Det mest nærende og mest fedtsyre produkt er svinefedt, hvoraf 100 g indeholder 800 kalorier og 95 g fedt..

    Det behøver ikke at udelukkes fra kosten, da den indeholder mange nyttige elementer. Rimelige portioner (30 g pr. Dag) kan hjælpe med at forhindre fedme.

    Når du vælger ost, skal du foretrække hårde sorter. De adskiller sig fra bløde, fordi de indeholder færre kalorier og indeholder mange nyttige stoffer. På grund af deres høje indhold af mættede fedtsyrer (EFA'er) er de ret nærende fødevarer..

    Tabellen indeholder en liste over sunde fødevarer rig på mættet fedt:

    Produkter (100 g)Andel af NLC (g)
    Kokosolie82.4
    Smeltet smør64.3
    Smør61.1
    Fed39.2
    Flødeost20.2
    Mørk chokolade (70-80% kakao)24.5
    Hård ost (parmesan)16.4
    Olivenolie15.7
    sesamolie14.2
    Majsolie12.9
    Bøf4,3
    Fuldmælk (3,25% fedt)1.8
    Hele yoghurt1.6

    Nødderne indeholder meget mono- (MUFA) og flerumættede fedtsyrer (PUFA), så de skal indtages i moderation. Den daglige mængde valnødder (7-8 stykker) indeholder 18 g fedt, den daglige mængde mandler (23-24 stykker) er 14 g, og fra den daglige dosis pistacienødder (50 stykker) kan du få 13 g.

    En liste over fødevarer, der er rige på omega-9, som, når de anvendes korrekt, er til gavn for kroppen, er vist i tabellen:

    Produkter (100 g)Andel af MUFA (g)
    Solsikkeolie83.6
    Olivenolie72,9
    Fed45.1
    Mandel36,7
    Pistacienødder23.8
    Svinekød15.3
    Grønne oliven11.3
    Avocado9.8
    Makrel7.2
    Æg (2 stk. 50 g hver)fem
    Sild4.8
    Bøf4.4

    Mange omega-3 findes i frø, som kan tilsættes korn, salater og smoothies. Mængden af ​​PUFA i forskellige produkter er vist i tabellen:

    Produkter (100 g)Andel af PUFA (g)
    Linolie67,8
    Valnød40.4
    pinjekerne34
    Hørfrø28.7
    Sesam25.5
    Chia frø23.6
    Solsikkefrø23.1
    Jordnød15.5
    Sardin5.15
    Unge sojabønner3.2

    Procentdelen af ​​fedt i fødevarer

    Afhængigt af volumenindholdet af fedtsyrer kan der skelnes mellem 5 fødevarekategorier (i faldende rækkefølge):

    1. Volumen - mere end 80% fedt pr. 100 g produkt:
    • solsikke-, oliven- og smørolier;
    • margarine;
    • svinekødsfedt.
    1. Volumen - 20 til 40% fedt pr. 100 g:
    • nødder;
    • chokolade;
    • pølse;
    • mayonnaise
    • brisling
    • hårde oste;
    • fløde.
    1. Volumen - 10 til 19% fedt:
    • bøf;
    • fårekød;
    • kylling;
    • æg;
    • sild;
    • flødeis.
    1. Volumen - 3 til 9,9% fedt:
    • mejeriprodukter;
    • makrel;
    • lyserød laks.
    1. Volumen - mindre end 3% fedt:
    • brød;
    • bønner;
    • gedde;
    • torsk;
    • zander.

    Hvor meget fedt kan og skal forbruges?

    Verdenssundhedsorganisationen anbefaler, at raske mennesker indtager 30% af den samlede ernæringsværdi af kosten dagligt. I dette tilfælde skal du spise 10% mættet fedt. Dem, der er i fare for hjerte-kar-sygdomme og diabetes - 7%.

    Canadiske forskere opfordrer imidlertid til en revision af disse diætretningslinjer. Deres forskning viste, at begrænsning af det samlede fedtindtag ikke ville forbedre folkesundheden. Det blev fundet, at hvis fedtmængden er 35% af kosten (halvdelen af ​​dem er EFA'er), og kulhydrater ikke er mere end 60%, så vil risikoen for hjerte-kar-sygdomme og dødelighed falde.

    Talrige undersøgelser har vist, at kvalitet og sundt mættet fedt ikke er forbundet med hjertesygdomme. Moderat brug af dem påvirker ikke overskydende vægtforøgelse og udviklingen af ​​sygdomme. Undtagelsen er kunstige transfedtstoffer, som har en direkte forbindelse til fedme. Derfor skal deres anvendelse reduceres eller fjernes fuldstændigt fra kosten..