Fødevarer med højt stivelsesindhold: liste

Stivelse er et polymert kulhydrat sammensat af et stort antal glukosenheder forbundet med glykosidbindinger. Dette polysaccharid produceres af de fleste grønne planter som et energilager. Det er det mest rigelige kulhydrat i den menneskelige diæt. Det findes i store mængder i basisfødevarer som kartofler, hvede, majs, ris og kassava. I dette indlæg ser vi på 18 fødevarer med høj stivelse, som du kan se nedenfor..

Fødevarer med høj stivelse

Kulhydrater kan opdeles i tre hovedkategorier: sukker, fiber og stivelse. Stivelse er den mest forbrugte type kulhydrat og en vigtig energikilde for mange mennesker. Korn og rodfrugter er almindelige kilder til stivelse.

Stivelse klassificeres som komplekse kulhydrater, fordi de består af mange sukkermolekyler, der er bundet sammen. Komplekse kulhydrater er traditionelt set som sundere muligheder. En gang i fordøjelsessystemet frigiver de gradvist sukker i blodet uden dramatisk at øge blodsukkerniveauet (1).

Blodsukkerspidser er dårlige, fordi de kan efterlade dig træt, sulten og sulten efter højere carb-fødevarer (2, 3).

Imidlertid er mange fødevarer, der indeholder stivelse, meget raffinerede. At forbruge dem kan faktisk få dit blodsukkerniveau til at stige hurtigt, selvom de er klassificeret som komplekse kulhydrater..

Dette skyldes, at stærkt raffineret stivelse fratages næsten alle næringsstoffer og fibre. Kort sagt, de indeholder tomme kalorier og giver lidt eller intet næringsstofindtag..

Mange undersøgelser har også vist, at en diæt beriget med raffineret stivelse er forbundet med en højere risiko for type 2-diabetes, hjertesvigt og vægtøgning (4, 5, 6, 7).

Så hvilke fødevarer indeholder stivelse - listen nedenfor.

1. Majsmel (74%)

Majsmel er en type groft mel fremstillet ved formaling af tørrede majskerner. Det indeholder ikke gluten (gluten), hvilket gør det sikkert for mennesker med cøliaki at indtage det.

Selvom majsmel indeholder nogle næringsstoffer, er det meget rig på kulhydrater og stivelse. 100 g majsmel indeholder 79 g kulhydrater, hvoraf 74 g (74%) er stivelse (8).

Du kan finde ud af mere om majsmel på denne side - Majsmel: fordele og skader.

Maismel er et glutenfrit mel fremstillet af tørrede majskerner. 100 gram af dette mel indeholder 74 g stivelse.

2. kringler (71,3%)

Hvilke fødevarer indeholder meget stivelse? En af de rigeste fødevarer i stivelse er kringler. Kringler er en populær snack med højt raffineret stivelse. En standard servering med 10 valsede kringler (60 g) indeholder 42,8 g (71,3%) stivelse (9).

Desværre er kringler ofte lavet af raffineret hvedemel. Denne type mel kan forårsage spidser i blodsukkeret, hvilket kan få dig til at føle dig træt og sulten (10).

Endnu vigtigere kan hyppige stigninger i blodsukkerniveauet reducere din krops evne til effektivt at sænke blodsukkeret og endda føre til type 2-diabetes (11, 12, 13).

Pretzels er ofte lavet af raffineret hvedemel og kan hurtigt øge blodsukkeret. En portion på 60 gram med 10 valsede kringler indeholder 42,8 gram stivelse (71,4% DV).

3-5: Mel (68-70%)

Mel er en alsidig og grundlæggende ingrediens i bagning og findes i mange varianter, såsom sorghum, hirse, hvede og raffineret hvedemel. Alle disse mel indeholder også en tendens til at indeholde stivelse. Så hvilke fødevarer indeholder stivelse:

3. Hirsemel (70%)

Hirse mel er lavet ved formaling af hirse frø, en gruppe af meget nærende gamle korn. 100 g hirse mel indeholder 70 g stivelse (70%). Hirse mel er også glutenfri og rig på magnesium, fosfor, mangan og selen (14).

Selvom hirse indeholder et ton næringsstoffer, er der nogle tegn på, at dets forbrug kan forstyrre normal skjoldbruskkirtelfunktion. Virkningerne hos mennesker er imidlertid uklare, så der er behov for mere forskning (15, 16, 17).

4. Sorghummel (68%)

Sorghum er et gammelt nærende korn (gryn), som formales til sorghummel. 100 g sorghummel indeholder 68 g stivelse (68%). På trods af sin høje koncentration er sorghummel et meget bedre valg end de fleste mel. Dette skyldes, at det er glutenfrit og en fremragende kilde til protein og fiber. 100 g sorghummel indeholder 8 g protein og 6,3 g fiber (18).

Plus, sorghum er en god kilde til antioxidanter som policosanol. Forskning har vist, at disse antioxidanter kan hjælpe med at sænke insulinresistens, sænke kolesterol i blodet og kan have antitumor-egenskaber (19, 20, 21).

Find ud af i detaljer, hvad sorghum er, og hvilke fordele det kan medføre - Sorghum: hvad det er, fordele og skade.

5. Hvidt mel (68%)

Fuldkornekorn har tre vigtige bestanddele. Det ydre lag er kendt som klid, kimen er den reproduktive del af kornet, og endospermen er dens ernæring.

Hvidt mel fremstilles ved at fjerne klid og kim, der er rigeligt med næringsstoffer og fibre (22).

Kun endospermen er tilbage, som formales til hvidt mel. Det har en tendens til at være lavt i næringsstoffer og indeholder for det meste tomme kalorier (23).

Derudover, på grund af det faktum, at hvidt mel er baseret på endosperm, indeholder det en stor mængde stivelse. 100 g hvidt mel indeholder 68 g stivelse (68%) (24).

Hirse mel, sorghummel og hvidt hvedemel er populære mel med lignende stivelsesindhold. Af de tre er sorghummel det sundeste, mens hvedemel er det mest skadelige og bør undgås..

6. Saltede kiks (67,8%)

Hvilke fødevarer har meget stivelse - En af disse fødevarer er saltkiks. Saltede kiks er tynde, firkantede tørre kiks lavet med raffineret hvedemel, gær og bagepulver. Selvom salte kiks har få kalorier, indeholder de næsten ingen vitaminer og mineraler. Derudover indeholder de en meget stor mængde stivelse..

For eksempel indeholder en servering af fem standard saltede kiks (15 g) 11 g (67,8%) stivelse (25).

Hvis du kan lide kiks, skal du vælge dem lavet med 100% fuldkorn og frø..

Selvom salte kiks er populære snacks, har de få næringsstoffer og meget stivelse. En servering med fem standard saltede kiks (15 g) indeholder 11 g stivelse (67,8%).

7. Havre (57,9%)

Havre er de sundeste korn du kan spise. Havre forsyner kroppen med store mængder protein, fiber og fedt samt en bred vifte af vitaminer og mineraler. Dette gør havre til et godt valg for en sund morgenmad..

Hvad mere er, har forskning vist, at havre kan hjælpe dig med at tabe sig, sænke blodsukkeret og mindske risikoen for hjertesygdomme (26, 27, 28).

Mens havre er en af ​​de sundeste fødevarer og en god tilføjelse til din kost, er de også meget rig på stivelse. 100 g havre indeholder 57,9 g stivelse (57,9%) (29).

Du kan lære mere om havreens gavnlige egenskaber og dets anvendelse til behandling af sygdomme her - Havre: fordele og skader for menneskekroppen.

Havre er et godt morgenmadsvalg, da de indeholder meget vitaminer og mineraler. 100 g havre indeholder 57,9 g stivelse (57,9%).

8. Hele hvedemel (57,8%)

Sammenlignet med raffineret mel er fuldkornsmel mere nærende og indeholder mindre stivelse. Dette gør hende til den bedste mulighed. For eksempel indeholder 1 kop (120 g) fuldkornsmel 69 g stivelse eller (57,8%) (30).

Selvom begge typer hvedemel indeholder den samme mængde kulhydrater, har fuld hvede mere fiber og næringsstoffer. Dette gør det til en sundere mulighed..

Hele hvedemel er en god kilde til fiber og næringsstoffer. Et glas (120 g) indeholder 69 g stivelse (57,8%).

9. Øjeblikkelig nudler (56%)

Øjeblikkelige nudler er et populært og praktisk hæfteklammer, fordi de er billige og nemme at lave. Disse nudler er dog stærkt forarbejdede og generelt lav i næringsstoffer. Plus, det har en tendens til at være højt i fedt og kulhydrater..

For eksempel indeholder en pakke 54 g kulhydrater og 13,4 g fedt (31).

De fleste af kulhydrater i instant nudler kommer fra stivelse. Pakken indeholder 47,7 g stivelse (56%). Derudover har undersøgelser vist, at mennesker, der spiser instant noodles mere end to gange om ugen, har en højere risiko for metabolisk syndrom, diabetes og hjerte-kar-sygdomme. Det er især skadeligt for kvinder (32, 33).

Øjeblikkelige nudler er stærkt forarbejdede og rige på stivelse. En pakke indeholder 47,7 g stivelse (56%).

10-13: Brød og bageriprodukter (40,2-44,4%)

Brød og forskellige typer bagværk er basisfødevarer over hele verden. Disse inkluderer hvidt brød, bagels, pandekager (en tyk flad kage lavet af hvedemel), tortilla, pitabrød osv..

Imidlertid er mange af disse fødevarer lavet af raffineret hvedemel og har et højt glykæmisk indeks. Dette betyder, at de hurtigt kan hæve blodsukkeret. Stivelsesindholdet i sådanne melprodukter varierer typisk fra 40,2 til 44,4 procent..

10. Fritters (44,4%)

Fritters er flade, runde brød, der normalt steges og serveres med smør. Almindelige pandekager indeholder 23,1 gram (44,4 procent) stivelse (34).

11. Bagels, bagels, bagels (43,6%)

Bagels, bagels, bagels og andre lignende typer bagværk er almindelige produkter fremstillet af hvidt mel. De indeholder meget stivelse og giver 38,8 g, når de indtages i en mellemstor bagel (43,6%) (35).

12. Hvidt brød (40,8%)

Ligesom raffineret hvedemel er hvidt brød næsten udelukkende fremstillet af hvedeendosperm. Til gengæld har det et højt stivelsesindhold. To skiver hvidt brød indeholder 20,4 g stivelse (40,8%) (36).

Hvidt brød indeholder også meget lavt fiberindhold, vitaminer og mineraler. Hvis du vil spise brød, skal du vælge fuldkornsbrød..

13. Tortilla (40,2%)

Tortilla er et tyndt, fladt brød lavet af majs eller hvede (traditionelt mexicansk flatbread). En pastill (49 g) indeholder 19,7 g stivelse (40,2%) (37).

Bageriprodukter findes i mange former, men de indeholder normalt stivelse, så deres forbrug bør være begrænset. Bageriprodukter såsom pandekager, bagels, bagels, bagels, hvidt brød og tortillas indeholder ca. 40-45% stivelse.

14. Shortbread (40,5%)

Klassiske shortbread cookies fremstilles traditionelt med tre ingredienser - sukker, smør og mel. Det har også et højt indhold af stivelse. En 12-gram cookie indeholder 4,8 g (40,5%) stivelse (38).

Vær også forsigtig, når du spiser bagte shortbread-cookies, da de kan indeholde kunstige transfedtstoffer, som er forbundet med en højere risiko for hjertesygdomme, diabetes og fedme (39, 40)..

Shortbread cookies indeholder en stor mængde stivelse - 4,8 g pr. Cookie (40,5%). Det anbefales at begrænse dit indtag, fordi det indeholder meget kalorier og kan indeholde transfedt.

15. ris (28,7%)

Stivelsesholdige fødevarer inkluderer ris, som er den hyppigst forbrugte basismad i mange lande rundt om i verden (41).

Den indeholder en stor mængde stivelse, især når den er rå. For eksempel indeholder 100 gram rå ris 80,4 gram kulhydrater, hvoraf 63,6% er stivelse (42).

Imidlertid falder indholdet af dette polymere kulhydrat dramatisk under kogning af ris. I nærvær af varme og vand absorberer stivelsesmolekylerne vand og svulmer op. I sidste ende nedbryder denne hævelse bindingerne mellem stivelsesmolekyler i en proces kaldet gelering (43).

Således indeholder 100 gram kogt ris kun 28,7% stivelse, fordi kogt ris indeholder meget mere vand (44).

Du kan lære mere om risens gavnlige egenskaber og næringsværdi på denne side - Ris: fordele og skader på menneskers sundhed.

Ris er den mest almindeligt forbrugte basismad i verden. Ved tilberedning falder stivelsesindholdet i det kraftigt, fordi dets molekyler absorberer vand og ødelægges under tilberedningsprocessen.

16. Pasta fra hård hvede (26%)

Durum hvede pasta findes i mange former, såsom spaghetti, pasta, nudler, fettuccine osv. Som med ris reducerer pasta mængden af ​​stivelse, når den koges, fordi den gelatineres, når den opvarmes i vand. For eksempel indeholder tør spaghetti 62,5% stivelse, mens kogt spaghetti kun indeholder 26% af dette polymere kulhydrat (45, 46).

Pasta indeholder 62,5% stivelse i tør form og 26% i kogt form.

17. Majs (18,2%)

Stivelsesholdige fødevarer inkluderer majs. Majs er et af de mest forbrugte kornprodukter. De har også det højeste stivelsesindhold af hele grøntsager (47).

For eksempel indeholder 1 kop (141 g) majskerner 25,7 g (18,2%) stivelse. Selvom det er en stivelsesholdig grøntsag, er majs meget nærende og en god tilføjelse til din kost. Det er især rig på fiber samt vitaminer og mineraler som folat (vitamin B9), fosfor og kalium (48).

Du kan lære mere om fordele og farer ved majs her - Majs: sundhedsmæssige fordele og skader, kalorieindhold.

Selvom majs indeholder meget stivelse, er det meget sundt på grund af dets fiber, vitaminer og mineraler. En kop (141 g) majskerner indeholder 25,7 g stivelse (18,2%).

18. Kartofler (18%)

Kartofler er utroligt alsidige og er basisfødevarer i mange familier rundt om i verden. Når det kommer til stivelsesholdige fødevarer, er kartofler ofte den første ting, der kommer til at tænke på. Interessant nok indeholder kartofler ikke så meget stivelse som mel, bagværk eller korn, men de indeholder mere af dette kulhydrat sammenlignet med andre grøntsager..

For eksempel indeholder en medium bagt kartoffel (138 g) 24,8 g stivelse (18%).

Kartofler er en fremragende del af en afbalanceret diæt, fordi de er en god kilde til vitamin C, vitamin B6, folat, kalium og mangan (49).

Du kan finde ud af mere om kartoffels gavnlige egenskaber og den potentielle skade ved at spise den på denne side - Kartofler: fordele og skader på menneskekroppen.

Selvom kartofler er rig på stivelse sammenlignet med de fleste grøntsager, indeholder de også mange vitaminer og mineraler. Dette er grunden til, at kartofler stadig er en stor del af en afbalanceret diæt..

Sammenfatte

  • Hvilke fødevarer har mest stivelse - den største mængde findes i majsmel (så meget som 74%).
  • Stivelse er det vigtigste kulhydrat i kosten og en væsentlig del af mange basisfødevarer..
  • I moderne menneskelige diæter er fødevarer med høj stivelse meget raffinerede og blottet for fiber og næringsstoffer. Disse produkter inkluderer raffineret hvedemel, bagværk og bagværk og majsmel.
  • For at opretholde en sund diæt skal du prøve at begrænse dit indtag af disse fødevarer. Diæter med højt raffineret stivelse er forbundet med en højere risiko for diabetes, hjertesygdomme og vægtøgning. Derudover kan de få blodsukkerniveauet til at stige kraftigt og derefter falde kraftigt. Dette er især vigtigt for mennesker med diabetes og prediabetes, fordi deres kroppe ikke effektivt kan fjerne sukker fra blodet..

På den anden side bør du ikke undgå at indtage hele uforarbejdede stivelseskilder som sorghummel, havre, kartofler og de andre fødevarer med høj stivelse, der er anført ovenfor. De er fremragende kilder til fiber og indeholder mange vitaminer og mineraler..

Hvilke fødevarer indeholder stivelse

Kernen i næringen fra verdens folk er stivelsesholdige fødevarer. I vores land - hvede og kartofler, i Kina og Indien - ris, i Central- og Sydamerika - majs. Stivelsesholdige fødevarer indeholder meget energi, men de er ikke involveret i opbygningen af ​​kropsvæv. Dyrestivelse er sundere end vegetabilsk. I nogle tilfælde kan begge sorter være skadelige.

Sammensætning og sorter af stivelse

Dette stof er et komplekst kulhydrat (polysaccharid), i dets sammensætning er der rester af glukosemolekyler. Dårligt opløseligt i vand, hvilket hjælper med at udføre hovedfunktionen ved at holde næringsstoffer i lang tid.

Med sin hjælp akkumulerer planter energireserver, danner små korn i grønne områder..

Hydrolyseprocesser omdanner stivelsesholdige korn til vandopløselige sukkerarter (glukose). Gennem cellemembranerne trænger de ind i dele af planten. Glukose er ernæring fra spiren, når den kommer ud af frøet.

Når man tygger mad, der indeholder stivelse, nedbryder spyt det delvist til maltose (komplekst sukker). Handlingen af ​​sekretionen af ​​bugspytkirtlen fuldender processen i tyndtarmen.

Plantefødevarer med stivelse giver maksimale fordele, hvis de ikke indtages i korn eller gennemblødes, men tygges grundigt, ikke drik.

  • Det er nyttigt at male fuldkorn før måltider, tilsæt pulver til grøntsagssalat.

Dyr opbevarer glukose i leveren og musklerne i form af glykogen (dyrestivelse). Dens langsomme hydrolyse opretholder et konstant blodsukkerniveau mellem måltiderne.

Vegetabilsk stivelse

Kartoffel. Dette produkt er kendetegnet ved en høj absorptionshastighed. Dens nedbrydning til glukose - 10-12 gange hurtigere end stivelsesholdige korn og korn (flere timer).

Hurtig absorption letter et tyndt olieagtigt lag under huden på unge kartofler. Som regel er den afskåret ved rengøring. Dette er en af ​​grundene til, at kartofler bagt i deres skind eller kogt i deres skind er nyttige..

Kroppen evakuerer hurtigt de fleste kartoffelretter, de belaster ikke fordøjelsesorganerne.

Ris. Produktet er rig på stivelse og har en snerpende effekt. Kogt uden salt og olie, ris er nyttig til sygdomme i urogenitale system, forbedrer amning, beroliger, forbedrer hudfarve. Rund ris indeholder mest stivelse, der får kornene til at fordøje og klæbe sammen..

Hvede. Produkter med hvede er nyttige til sygdomme i mave-tarmkanalen, opløser salte i urinvejsorganet, udvider blodkar. Eksternt bruges stivelsesbade til at slippe af med kløe med børns diatese.

Rug. Produkter anvendes til diabetes mellitus for at forbedre resistens, binding og fjernelse af skadelige stoffer.

Havre. Kissels og andre produkter hjælper med fysisk og intellektuel træthed. Fjern overskydende kolesterol, hjælp med diabetes, anæmi, søvnløshed.

Majs. Produkterne har en foryngende virkning. Ekstrakten fra kornene forhindrer udvikling af tumorer. Anvendes som koleretisk middel eller for at øge blodpropper.

Dyrestivelse

Plantestivelse er intet andet end organisk lim. Hvis du glemmer at vaske pladen efter grød eller kartofler, kan kun varmt vand og en stiv børste fjerne hærdede madrester..

Den komplekse formel for stivelse indeholder glukose, kroppens vigtigste energikilde. Dens kemiske formel består af de samme elementer som glykogen, men deres rumlige placering i plante- og dyrearter er forskellig.

Derfor nedbryder enzymer til nedbrydning af glykogen ikke glukose fuldstændigt fra plantesorten..

Kroppen assimilerer sådan mad sværere, akkumulerer nedbrydningsprodukter, hvilket kræver yderligere energiforbrug til udskillelse. Disse skadelige stoffer er årsagen til åreforkalkning, osteochondrose og andre sygdomme.

Nogle forskere mener, at årsagen til udviklingen af ​​diabetes mellitus er udtømningen af ​​enzymsystemet på grund af den langtidsbehandling af vegetabilsk stivelse. I blodet er niveauet af ikke glukose ("sukker") forhøjet, men produkterne af ufuldstændig nedbrydning. De "tilstopper" væv, som forstyrrer mikrocirkulationen.

Mere nyttigt for kroppen stivelse indeholder leveren fra dyr eller fisk, hvor op til 10% glykogen.

Derfor, jo mindre stivelsesholdige fødevarer du spiser, jo mere sundhed har du. Arnold Eret skrev om farerne ved mad, der indeholder stivelse i begyndelsen af ​​det tyvende århundrede i bogen "Healing System of Mucusless Diet".

Liste og tabel over fødevarer, der indeholder stivelse

Grøntsager og frugter indeholder op til 10% kulhydrater. Modning af æbler øger mængden af ​​stivelse, opbevaring mindsker det. Der er meget af det i grønne bananer - i modne er det i form af sukker.

Den største mængde stivelse findes i produkter fra korn, bælgfrugter, ris. Ernæringseksperts anbefalede andel - 10% af den daglige diæt.

Stivelsesholdige fødevarer - korn, bageriprodukter, ærter, linser, sojabønner, bønner, kartofler, roer, rutabager, radiser.

Ikke-stivelsesholdige grøntsager: kål, agurker, majroe, gulerødder, paprika, løg, selleri, persille, græskar.

Fødevarer med et højt stivelsesindhold indeholder også et højt proteinindhold (bælgfrugter, linser, soja). En sådan mad er skadelig, fordi den øger dannelsen af ​​mælkesyre. Bedst forbruges med bladgrøntsager.

Tabel over fødevarer, der indeholder stivelse
Produkt (100 g)Stivelsesindhold, g
Korn
Ris75
Majs65
Havre61
Boghvede60
Hvede60
Hirse59
Byg58
Rug54
Mel
Ris79
Byg71
Hvede70
Majs65
Retter
Pasta72
Grød55
Kissel50
hvidt brød47
rugbrød44
Bælgfrugter
Kikærter50
Ærter48
Linser41
Soja35
Bønner27
Grøntsager
Kartofler18.2
Svenskeratten
Radisefemten
Roerfjorten
Græskar2
Hvidløg2
Persille1,2
Aubergine0,9
Selleri rod0,6
Kål0,5
En tomat0,3
Radise0,3
Majroe0,3
Gulerod0,2
Pæreløg0,1
Agurk0,1
Sød peber0,1
Frugt
Bananer7
Æbler0,80
Solbær0,60
Pære0,50
Jordbær0,10
Frisk blomme0,10

Stivelseskader

Korn er det sværeste at fordøje, selv kogt. Disse produkter forårsager gæring og gasdannelse..

Korn, korn, stivelsesholdige fødevarer er kontraindiceret til små børn - deres krop producerer ikke de nødvendige enzymer. Selv hos en toåring er de mindre aktive end hos en voksen..

Derfor er det indtil en alder af to bedre at foretrække frugt - svesker, dadler - frem for stivelsesholdige fødevarer. De er lette at fordøje, giver tilstrækkelig energi, kræver ikke langvarig fordøjelse.

Stivelse

Det er et hvidt, smagløst pulver, som mange af os kender. Det findes i hvede- og riskorn, bønner, kartoffelknold og majskolber. Foruden disse produkter finder vi imidlertid stivelse i kogt pølse, ketchup og selvfølgelig i alle slags gelé. Afhængigt af deres oprindelse varierer stivelseskorn i form og partikelstørrelse. Når det presses stivelsespulver i hånden, udsender det en karakteristisk knirk.

Stivelsesrige fødevarer:

Angivet omtrentlig mængde i 100 g produkt

Generelle egenskaber ved stivelse

Stivelse er absolut uopløselig i koldt vand. Men når det udsættes for varmt vand, svulmer det op og bliver til en pasta. I skolen lærte vi os, at hvis en dråbe jod falder på et stykke brød, bliver brødet blåt. Dette skyldes stivelsens specifikke reaktion. I nærværelse af jod danner det den såkaldte blå amyliodin.

Forresten indikerer den første del af ordet - "amyl", at stivelse er en slimet forbindelse og består af amylose og amylopectin. Med hensyn til dannelsen af ​​stivelse skylder den sin oprindelse til kornets kloroplaster, kartofler såvel som en plante, der i sit hjemland i Mexico kaldes majs, og du og jeg kender det som majs.

Det skal bemærkes, at stivelse med hensyn til dets kemiske struktur er et polysaccharid, der under indflydelse af mavesaft er i stand til at omdanne til glucose.

Dagligt stivelseskrav

Som nævnt ovenfor er stivelse under indflydelse af syre hydrolyseret og omdannet til glukose, som er den vigtigste energikilde for vores krop. Derfor skal en person helt sikkert spise noget stivelse for at føle sig godt..

Du skal bare spise korn, bageri og pasta, bælgfrugter (ærter, bønner, linser), kartofler og majs. Det er også godt at tilføje mindst en lille mængde klid til din mad! Ifølge medicinske indikationer er kroppens daglige behov for stivelse 330-450 gram.

Behovet for stivelse øges:

Da stivelse er et komplekst kulhydrat, er dets anvendelse berettiget, hvis en person skal arbejde i lang tid, hvor der ikke er nogen mulighed for hyppige måltider. Stivelse, der gradvis transformeres under indflydelse af mavesaft, udskiller glukose, der er nødvendig for fuld levetid.

Behovet for stivelse reduceres:

  • med forskellige leversygdomme forbundet med nedsat fordøjelse og absorption af kulhydrater;
  • med lav fysisk anstrengelse. I dette tilfælde kan stivelse omdannes til fedt, som deponeres "pro-opbevaring";
  • i tilfælde af arbejde, der kræver øjeblikkelig energiforsyning. Stivelse omdannes først til glukose efter nogen tid..

Stivelsesfordøjelighed

På grund af det faktum, at stivelse er et komplekst polysaccharid, der under indflydelse af syrer kan omdannes fuldstændigt til glucose, er stivelsens fordøjelighed lig med fordøjeligheden af ​​glucose.

Nyttige egenskaber ved stivelse og dens virkning på kroppen

Da stivelse er i stand til at omdanne til glukose, ligner dens virkning på kroppen glukose. På grund af det faktum, at det absorberes langsommere, er følelsen af ​​mæthed fra brugen af ​​stivelsesholdige fødevarer højere end ved direkte brug af sukkerholdige fødevarer. Samtidig er belastningen på bugspytkirtlen meget mindre, hvilket har en gavnlig effekt på kroppens sundhed..

Interaktion mellem stivelse og andre vigtige elementer

Stivelse interagerer godt med stoffer som varmt vand og mavesaft. I dette tilfælde får vand stivelseskornene til at svulme op, og saltsyre, som er en del af mavesaften, gør det til sød glukose.

Tegn på mangel på stivelse i kroppen

  • svaghed;
  • hurtig træthed
  • hyppig depression
  • nedsat immunitet
  • nedsat sexlyst.

Tegn på overskydende stivelse i kroppen:

  • hyppige hovedpine
  • overvægtig;
  • nedsat immunitet
  • irritabilitet
  • tyndtarmsproblemer
  • forstoppelse

Stivelse og sundhed

Som at spise ethvert andet kulhydrat, bør stivelse være strengt reguleret. Brug ikke store mængder stivelsesholdige stoffer, da dette kan føre til dannelse af fækale sten. Du bør dog heller ikke undgå brugen af ​​stivelse, for ud over energikilden danner den en beskyttende film mellem mavevæggen og mavesaften.

Vi har samlet de vigtigste punkter om stivelse i denne illustration og ville være taknemmelige, hvis du deler billedet på et socialt netværk eller en blog med et link til denne side:

Hvilke fødevarer indeholder meget stivelse - Top-14

Konventionelt kan alle kulhydrater opdeles i tre hovedkategorier: sukker, stivelse og fiber. Og det er stivelse, der er den mest almindelige type kulhydrater i den menneskelige diæt. Det syntetiseres af de fleste planter, når de udsættes for sollys..

Der er mange fødevarer, der indeholder stivelse. Desværre er mange af disse raffinerede og kan føre til spidser i blodsukker efter forbrug. Denne omstændighed bør tages i betragtning af personer, der lider af sygdomme med den glykæmiske profil (diabetes mellitus, fastende hyperglykæmi, nedsat glukosetolerance).

Hele, uforarbejdede fødevarer er de sundeste kilder til stivelse..

Typer af stivelse

Det er vigtigt at forstå, at der findes flere typer stivelse, og at ikke alle stivelser er lige så nyttige. Der er sådanne sorter:

  1. Langsomt fordøjelig (amylose). En person er nødt til at bruge en masse energi på at fordøje denne type stivelse..
  2. Hurtigt fordøjeligt (amylopectin). Det nedbrydes hurtigt til glukosemolekyler og absorberes gennem tarmvæggen.
  3. Resistent (resistent) stivelse. Det leveres til tyktarmen uændret, hvor det understøtter funktionen af ​​kolonocytter og fremmer væksten af ​​gavnlige bakterier. Det er resistent stivelse, der betragtes som den mest gavnlige for mennesker..

14 fødevarer rig på dette næringsstof

Lad os nu se på en liste over 14 fødevarer, der er rig på forskellige typer stivelse..

1. Risflager (72,1%)

Mængde stivelse pr. 100 gram: 72,1 g eller 72,1%.

Risflager er en af ​​de mest almindelige typer morgenmad i et antal fremmede lande. Det er en blanding af pustris og sukkerpasta.

Produktet er i de fleste tilfælde rig på vitaminer, makro- og mikroelementer. Forskere hævder, at 100 gram risflager kan indeholde næsten 100% af det daglige behov i stoffer som magnesium, thiamin, riboflavin, jern, vitamin B6 og B12.

De anførte stoffer forbedrer arbejdet med glatte og stribede (skelet) muskler, giver ideelle betingelser for ledning af impulser langs nervefibre, regulerer forløbet af en række metaboliske processer.

Men det høje sukkerindhold negerer desværre næsten alle de positive effekter..

2. kringler (71,3%)

Stivelse pr. 100 gram: 71,3 g eller 71,3%.

Pretzel er et europæisk bageriprodukt baseret på smørdej. Indeholder en stor mængde raffineret stivelse.

Kringler er ret usund mad. Ved brug er der en markant stigning i blodsukkerniveauet, udviklingen af ​​en følelse af træthed og en øget appetit. Lignende egenskaber bidrager til overvægt og type II-diabetes..

3-6: mel

Mel er et alsidigt produkt, der anvendes til fremstilling af bageriprodukter. Der er mange sorter med forskellige gavnlige og negative kvaliteter..

3. Majsmel (74%)

Stivelse pr. 100 gram: 74 g eller 74%.

Maismel er et groft måltid fremstillet ved formaling af tørrede majskerner. Det indeholder ikke gluten og kan bruges af mennesker med cøliaki - en krænkelse af fordøjelsesprocessen på grund af skader på tyndtarmens villi.

Ifølge forskningsundersøgelser har majsmel antioxidantegenskaber (forbedrer ernæring af kropsceller, forhindrer udvikling af tumorprocesser og for tidlig aldring).

Forskere fra Malawi hævder, at forskellige retter (for eksempel grød) fremstillet af fuldkorn eller fuldkornsmel har et ret højt glykæmisk indeks (højere end glukoseindholdet). Dette fører til en hurtig stigning i blodsukkeret efter forbrug. Derfor bør diabetikere være forsigtige, når de inkluderer produktet i kosten..

4. Hvedemel (70,4%)

Stivelse pr. 100 gram: 71,3 g eller 70,4%.

Det produceres ved at male hirsefrø. Glutenfri, rig på fosfor, magnesium, selen og mangan.

Nylig videnskabelig forskning indikerer den negative virkning af hvedemel på skjoldbruskkirtlen. Det påvirker ophobning og frigivelse af hormoner (T3 og T4) i blodet, bidrager (med overdreven forbrug) til udviklingen af ​​hypothyroidisme.

Forskere ved Massisili University fandt ud af, at hvedemel fremkalder starten på endemisk struma.

Kan også bidrage til udviklingen af ​​fedme (på grund af højt kalorieindhold og stimulering af appetit).

5. Sorghummel (68%)

Stivelse pr. 100 gram: 68 g eller 68%.

Sorghummel er en af ​​de mest unikke korntyper. Anvendes til fremstilling af mange retter, som dyrefoder og i stor industri til fremstilling af voks og maling.

Glutenfri og rig på antioxidanter.

Eksperter ved Texas A&M University (USA) fandt ud af, at kornafgrøder af sorghum indeholder anthocyaniner ud over stivelse. Indholdet og stabiliteten af ​​anthocyaniner er 3,5 gange højere end i alle andre korntyper.

Sorghummel forbedrer lipidprofilen (øger HDL, sænker det totale kolesterol samt LDL, VLDL, TAG), styrker væggene i blodkarrene og forhindrer dannelsen af ​​koronar hjertesygdom og andre hjerte-kar-sygdomme forårsaget af åreforkalkning.

Det er også en vigtig kilde til protein (det vigtigste byggemateriale i den menneskelige krop) og fiber, der er nødvendig for tilstrækkelig motorisk aktivitet i fordøjelsessystemet og opretholder sammensætningen af ​​mikrofloraen i tyktarmen.

Det er bevist, at sorghummel indeholder polyphenoler, der forhindrer udviklingen af ​​type II-diabetes mellitus ved at øge følsomheden af ​​perifere vævsceller over for insulin og hurtigere anvendelse af glukose (selv på trods af dens hurtige stigning efter indtagelse af produktet).

6. Hvidt mel (67%)

Stivelse pr. 100 gram: 67 g eller 67%.

Hvidt mel er en klid afledt af fuld hvede. Kimen og "skallen" fjernes fra hvede, som indeholder fiber og alle de vigtigste værdifulde næringsstoffer (jern, kobber, cobalt, B-vitaminer).

Derfor kan hvidt mel ikke betragtes som sundt..

Forbruget af hvidt mel bidrager ifølge det videnskabelige samfund til udviklingen af ​​fedme og type II-diabetes.

7. Havre (58%)

Stivelse pr. 100 gram: 58 g eller 58%.

Havre er en af ​​de sundeste kornprodukter. Indeholder en masse fiber, proteiner, flerumættede fedtsyrer samt vitaminer, makro- og mikroelementer.

Franske forskere bemærker, at havre, når det indtages regelmæssigt, kan reducere forekomsten af ​​hjerte-kar-og endokrine sygdomme (diabetes mellitus).

Ifølge forskere fra De Forenede Stater normaliserer havre kropsvægt ved at reducere sult. Effekten realiseres på niveauet af appetitcentre i hjernen.

Canadiske undersøgelser har vist, at havre reducerer det samlede kolesterol- og lipoproteinniveau med lav densitet i blodet, hvilket forhindrer aterosklerotisk skade på arteriesengen og udviklingen af ​​ekstremt farlige hjerte-kar-sygdomme (kronisk cerebral iskæmi, kronisk iskæmisk hjertesygdom og myokardieinfarkt).

Det anbefales at spise havre til morgenmad.

8. Øjeblikkelig nudler (55%)

Stivelse pr. 100 gram: 56 g eller 55%.

Det halvfabrikat indeholder den mindste mængde næringsstoffer, men er rig på kulhydrater og fedt.

Det er bevist, at inkluderingen af ​​øjeblikkelige nudler i kosten er fyldt med en høj forekomst af metabolisk syndrom (hypertension, fedme, type II diabetes, gigt osv.).

At spise nudler mere end 2 gange om ugen betragtes som sundhedsfarligt og anbefales ikke. Produktet øger også appetitten, hvilket fremskynder overskydende vægtøgning..

9-12: Brød og bageriprodukter

At spise bagværk er forbundet med en potentiel sundhedsrisiko. De bidrager til en hurtig stigning i koncentrationen af ​​glukose i blodet og udviklingen af ​​patologier såsom fedme og type II-diabetes..

9. Engelske boller (44,4%)

Stivelse pr. 100 gram: 44,4 g eller 44,4%.

De er flade runde brød, der er stegt på begge sider. Serveres med smør.

Spanske undersøgelser har fundet ud af, at engelske boller, når de traditionelt er tilberedt, kan bruges som kilde til kulhydrater og fedt til cøliaki, såvel som til at justere kosten for dem, der ser energiværdien af ​​deres diæt..

10. Hvidt brød (40,8%)

Stivelse pr. 100 gram: 40,8 g eller 40,8%.

Hvidt brød indeholder meget stivelse. Fremstillet af hvedeendosperm indeholder derfor en lille mængde værdifulde mineraler og vitaminkomplekser.

Forskere fra Singapore hævder, at hvidt brød har et højt glykæmisk indeks, bidrager til en ekstremt hurtig stigning i blodsukkerniveauet og er strengt forbudt for mennesker med diabetes..

11. Tortilla (40,2%)

Stivelse pr. 100 gram: 40,2 g eller 40,2%.

Tortilla er en tynd tortilla baseret på majs eller hvedemel, der er meget brugt i Mellemamerika, USA og Mexico..

Kun de tortillas, der er lavet på basis af hele majsmel, har et sæt nyttige egenskaber..

Fullkorns tortilla har en effekt på centralnervesystemet: forbedrer læringsevnen, aktiverer tankeprocesser og hukommelse.

Produktet tilvejebringer også forebyggelse af kræftpatologi og for tidlig aldring..

12. Shortbread cookies (39,5%)

Stivelse pr. 100 gram: 39,5 g eller 39,5%.

Det er en klassisk version af den skotske dessert. Hovedingredienser: sukker, smør og mel.

Det er vigtigt at bemærke, at industrielle kiks er rige på transfedtstoffer, som ifølge brasilianske forskere bidrager til dannelsen af ​​visceralt fedtlager - den farligste form for fedme..

Transfedtstoffer øger også forekomsten af ​​farlige dødelige sygdomme (myokardieinfarkt og slagtilfælde).

13. ris (28,7%)

Stivelse pr. 100 gram kogt ris: 28,7 gram eller 28,7%.

Ifølge iranske eksperter er risforbrug forbundet med en lav forekomst af sådanne afvigelser: hypertension, hjerte-iskæmi, fedme, type II-diabetes..

14. Pasta (26%)

Stivelse pr. 100 gram kogt pasta: 26 g eller 26%.

Pasta er en type nudler lavet af hård hvede.

Ifølge italienske forskere er der ingen data om pastaens indvirkning på forekomsten af ​​metaboliske sygdomme..

Konklusion

Således er stivelse en af ​​hovedkomponenterne i den menneskelige diæt. Moderne industriprodukter med stivelse er i de fleste tilfælde berøvet værdifuld fiber og nyttige næringsstoffer (makro- og mikroelementer, vitaminer), hvilket er ekstremt vigtigt at overveje, før man spiser.

Samtidig er hele uforarbejdede fødevarer (havre, sorghummel osv.) Fremragende kilder til vitaminer og næringsstoffer, der skal indtages løbende for at imødekomme kroppens behov for kulhydrater og fibre - et væsentligt element til opretholdelse sundhed og tilstrækkelig funktion i mave-tarmsystemet.

Hvilke fødevarer indeholder stivelse

Hver dag er der flere tilhængere af korrekt ernæring. Folk begyndte at være mere opmærksomme på deres eget helbred og udseende. Blandt de stoffer, der bidrager til forekomsten af ​​overskydende fedtfoldninger, er stivelse stolt af sin plads. Det findes i grøntsager, frugter og andre fødevarer. Mange mennesker er interesserede i, hvilke fødevarer der indeholder stivelse, og prøver at beskytte sig mod dets anvendelse. Er det virkelig nødvendigt, og hvad er skadene og fordelene ved stivelsesholdig mad?

Hvilke fødevarer indeholder stivelse?

Det er nødvendigt at være opmærksom på, at alle fødevarer indeholder proteiner, fedt, sukker og stivelse i forskellige mængder. Sidstnævnte er et komplekst kulhydrat, der er vigtigt for den menneskelige krops normale udvikling og funktion. Dette kulhydrat kan være af to typer:

  1. Naturlig. Du er velkommen til at bruge denne type uden at bekymre dig om dit helbred. Sådan et naturligt kulhydrat findes i korn, rodfrugter, kartofler, linser og korn..
  2. Raffineret. Stivelse kan være majs, hvede, kartoffel, rug, ris og byg. Kulhydrat fylder kroppen med unødvendige kalorier. Hvis du f.eks. Fortynder et raffineret pulver med vand, får du en tyktflydende, ubehagelig berøringsblanding. Det bruges normalt til at forbedre smagen såvel som til at regulere konsistensen af ​​produkter. Derfor tilsættes stivelse til forskellige saucer, yoghurt, mejeridrikke, konfekture, endda babymad..

Næsten alle fødevarer, der er i den menneskelige diæt, indeholder stivelse i en eller anden form. Elskere af korrekt ernæring insisterer på ikke at kombinere en stor mængde af dette kulhydrat med proteiner i deres menu. Hovedsageligt korn, bælgfrugter indeholder to af disse stoffer. Der er ingen grund til at opgive dem. Korn er essentielt for den menneskelige krops normale funktion. Ved at vide, hvor mest stivelse og protein er, skal du balancere din kost, når det er muligt.

Lær mere om linser - fordele og skader, typer bælgfrugter, opskrifter.

  • Hvorfor klør hovedet
  • Sådan skriver du et CV til et job - prøve
  • Sinaflan - instruktioner til brug af salven

Stivelsesholdige bælgfrugter og korn

Alle disse korn har et tungt kulhydratniveau på mere end 70%, så når du følger en diæt, er det bedst at spise lette supper uden korn. Korn indeholdende en stor procentdel af stivelse inkluderer:

  • ris (mere end 80%)
  • majs;
  • havre;
  • hvede.

Bælgfrugter som linser, sojabønner, bønner og ærter indeholder et højt niveau af kulhydrat. Hvis du har brug for at tabe dig, er det bedst at udelukke dem fra kosten et stykke tid. Du behøver ikke helt at glemme dem, de markerede produkter er stadig nødvendige for menneskekroppen på grund af indholdet af en række nyttige stoffer i bælgfrugter.

Liste over stivelsesholdige grøntsager

Dette kulhydrat findes i mange grøntsager. Mest af alt stivelse er indeholdt i rodfrugter, det vil sige de grøntsager, der vokser under jorden. Den moderate stivelsesgruppe inkluderer gulerødder, ægplanter, roer og courgette. De passer godt sammen med andre ikke-stivelsesholdige grøntsager. Blandt dem er et specielt sted i nærværelse af stivelse besat af:

  • kartofler;
  • majs
  • sød kartoffel;
  • græskar;
  • Jordskok;
  • radise;
  • squash.

Dette er langt fra hele listen, fordi dette kulhydrat findes i alle spiselige rødder, herunder sellerirød, persille og peberrod. Blomkål er ikke indlysende for en sådan liste. Stivelsesholdige grøntsager har en bestemt funktion: de kræver tilsætning af "lette" fedtstoffer. Disse betragtes som vegetabilsk olie, fløde eller creme fraiche. Kombinationen af ​​kulhydrat og fedt i denne form vil sikre optimal assimilering af skålen.

  • Sådan taber du dig på boghvede med kefir
  • Hyppig vandladning hos mænd
  • Actovegin - hvad der ordineres til voksne og børn

Bord med høj stivelsesfødevarer

For at tabe sig eller overholde den korrekte diæt skal du være mere forsigtig med valget af nyttige komponenter i kosten. Den menneskelige krop kan simpelthen ikke klare sig uden glykogen. Derfor er det bedst at have en liste over fødevarer, der har høje niveauer af dette stof, og at isolere dig selv fra lederne af denne liste. Så den største mængde af dette kulhydrat indeholder:

  • bælgfrugter - bønner og kikærter, andelen af ​​stoffet her når 40;
  • kartofler - et omtrentligt tal på 18-20%;
  • blomkål;
  • Jordskok;
  • majs;
  • squash;
  • græskar;
  • sød kartoffel;
  • radise.

Hvilke fødevarer indeholder ikke stivelse?

Der er produkter, der ikke indeholder stivelse og er nødvendige og nyttige til den fulde udvikling af menneskekroppen. Mange kostvaner er baseret på dem. Du er velkommen til at bruge dem uden at bekymre dig om ekstra pund. Disse bør omfatte:

  • kød af ethvert dyr
  • fisk og skaldyr;
  • æg;
  • mejeriprodukter.

Planten kan også indeholde stivelse. Blandt planteoprindelse indeholder glykogen ikke:

  • sløjfe;
  • agurker;
  • kervil;
  • agurker;
  • rødkål;
  • tomater;
  • dild;
  • broccoli;
  • gulerod.

Disse grøntsager har andre gavnlige stoffer. Mange mennesker antager, at frugt indeholder stivelse. Faktisk er dette ikke tilfældet. Den maksimale værdi af dette stof, som findes i dem, er ikke mere end 1%. Den eneste undtagelse er banan. Afhængig af sorten og modenheden kan tilstedeværelsen af ​​et sådant kulhydrat være fra 7 til 20%. Det er bedst at købe modne, endda let mørke bananer. De har lavere niveauer af dette kulhydrat end grønne bananer..

Listen over ingredienser, der indeholder dette stof, er lang, så det er umuligt at udelukke sådanne fødevarer fra din diæt. Der er mange fotografier og videoer, der kan give et komplet billede af, hvilke fødevarer der indeholder stivelse. Med deres hjælp kan du oprette en rationel og sund kost. Du kan også bestemme kulhydratindholdet derhjemme ved hjælp af en simpel test, som præsenteres i den følgende video.

Energi, styrke, godt helbred - dette leveres af produkter med dette stof. For at reducere dens negative indvirkning på en persons vægt skal du bare vide hvad, på hvilket tidspunkt og hvor meget at forbruge. Efter at have besluttet, hvilke fødevarer der indeholder overskydende stivelse, skal du give dig en komplet og vigtigst afbalanceret ernæring af høj kvalitet.

Har du fundet en fejl i teksten? Vælg det, tryk på Ctrl + Enter, så ordner vi alt!

FitAudit

FitAudit er din daglige ernæringsassistent.

Sandfærdige oplysninger om mad hjælper dig med at tabe dig, få muskelmasse, forbedre helbredet, blive en aktiv og munter person..

Du finder en masse nye produkter til dig selv, find ud af deres sande fordele, fjern de fødevarer, som du ikke engang vidste om farerne ved før fra din diæt..

Alle data er baseret på pålidelig videnskabelig forskning, kan bruges af både amatører og professionelle ernæringseksperter og atleter.