Hvilke fødevarer indeholder fosfor

Med en frekvens på ca. 20 år opstår en komplet cyklus af cellefornyelse af alle menneskelige organer. Fosfor deltager aktivt i denne proces. Kemikaliet indeholder tænder, knogler, blødt væv og intercellulær væske. For at sikre kontinuiteten i kroppens fornyelsesproces har en voksen brug for 700 mg af stoffet dagligt. Fosforindtaget for gravide og unge varierer fra 1000 til 1250 mg. Mangel eller overskud af et kemisk element er farligt for mennesker. Det er nyttigt at vide, hvilke fødevarer der indeholder fosfor. Det hjælper med at holde dig sund..

Kylling og kalkun

Den vigtigste kilde til makronæringsstoffer i fødevarer er proteinprodukter. Det mest fosfor indeholder kylling og kalkun. Derudover er der selen, B-vitaminer. En servering indeholder op til 300 mg af stoffet, som næsten halvdelen imødekommer kroppens daglige behov.

Magert svinekød

Kroppen assimilerer magert kødprodukter meget godt. Svinekød er næststørste efter fårekød i denne ejendom. Lænden indeholder det meste af det kemiske element pr. 100 g - op til 32% af det daglige behov. De bedste måder at tilberede svinekød på er at bruge en dobbeltkedel eller bage med grøntsager og urter. Af disse er rosenkål, broccoli og kålrabi, persille eller basilikum rig på fosfor.

Slagteaffald

Af de bedste animalske kilder til fosfor i mad er det nødvendigt at vælge gryderet okselever, stegt hjerne, kogte nyrer. Biprodukter indeholder essentielle aminosyrer og andre nyttige stoffer. For at genopfylde 60% af det daglige behov for fosfor skal du bruge 100 g leverpostei.

  • Sådan limes hjørnerne med tapet
  • Hvorfor drømmer kvinder og mænd om slanger
  • Hævede ben: årsager og behandling

Fisk og skaldyr

En af de rigeste kilder til kemikaliet i naturen er skaldyr. Kun 100 g kogte kammuslinger dækker 70% af det daglige behov for et makronæringsstof. Lidt bagud i denne indikator blæksprutte, blæksprutte, blæksprutte.

Tilstedeværelsen af ​​gavnlige omega-3 fedtsyrer er en yderligere fordel ved disse fødevarer. Bedre at spise dem bagt i ovnen eller grillet.

Fisk rig på fosfor:

  • karpe;
  • torsk;
  • tunfisk;
  • havkat;
  • laks;
  • sardin;
  • saury;
  • makrel;
  • kuller
  • hellefisk.

Mælk og gærede mejeriprodukter

En god kilde til makronæringsstoffer er ost med en lav procentdel af fedt, såsom parmesan. Hundrede gram af produktet indeholder 694 mg kemikalie. Det er mindre i sammensætningen af ​​naturlig mælk, gærede mejeriprodukter. Madens ernæringsmæssige kvalitet forbedres ved tilstedeværelsen af ​​calcium.

Solsikke og græskarfrø

Mængden af ​​makronæringsstof i planteafgrøder afhænger af olieindholdet - indholdet af rå fedt. Jo højere indikatoren er, jo højere er værdien af ​​frøene som kilde til makronæringsstoffer. Solsikkefrø indeholder op til 1230 mg pr. 100 g produkt.

Græskarfrø har en højere næringsværdi end solsikkefrø. De kan spises stegt eller rå, hvilket er sundere. Ulempen ved denne kilde til makronæringsstoffer - ca. 80% af stoffet er i form af dårligt absorberet fytinsyre. For at eliminere dette problem er det bedre at suge frøene, spire.

Nødder

85% af det daglige behov for et kemisk element er opfyldt med 100 g rå cashewnødder eller paranødder. Mandler, pistacienødder og jordnødder indeholder mindre af dette mikronæringsstof, men deres sammensætning inkluderer andre gavnlige stoffer. Nødder spises bedst rå, selvom stegning forbedrer smagen. På grund af den store mængde fedt, fytinsyre, kan du ikke spise mere end 75 g af disse produkter om dagen.

  • Klyster fra orme
  • Hirudoterapi - skade og fordel for den kvindelige krop. Brug af hirudoterapi i gynækologi, video
  • Tærte med kylling og kartofler: opskrifter med fotos

Fuldkorn

Det meste af fosfor i landbrugsafgrøder indeholder deres indre skaller - embryoet, endospermen. Når de renses, mister korn de fleste af deres gavnlige egenskaber. At spise fuldkorn øger deres ernæringskvalitet. De mest makronæringsrige kornprodukter er brun hvede, havre og ris. De indeholder 300, 180 og 160 mg stof pr. 100 g portion.

For at udvinde det er det bedre at suge kornene i blød. En god praksis er spiring af korn. Du kan ikke kun få den maksimale mængde makronæringsstoffer, men også helbrede kroppen.

Amaranth og quinoa

Disse plantebaserede kilder til kemikaliet er sjældne i køkkenet. Amaranth, quinoa indeholder 250 mg fosfor pr. Portion kogt mad.

For at gøre dette skal de gennemblødes og lade dem spire. Denne metode sikrer bevarelse af alle nyttige egenskaber..

Bælgfrugter

Gode ​​kilder til fosfor er bønner og linser. En servering færdigt grød indeholder fra 40 til 51% af stoffets daglige værdi. Der er en stor mængde af det kemiske element i sojabønner, men ikke alle typer af det har den samme næringsværdi. Modne gærede bønner indeholder mere fosfor end tofu eller sojamælk. For at få mest muligt udbytte er det bedst at forbruge dem spirede.

For tydeligt at observere proportionerne skal du tage kosttilskud. Når du sammensætter din daglige diæt, skal du huske at fosfor absorberes fra kødprodukter med 80-90% fra bælgfrugter - kun 20%. Fuld absorption af makronæringsstoffet hæmmes af tilstedeværelsen af ​​fiber.

Skadelige fosfater i fødevarer

Fortykningsmidler, stabilisatorer, hævningsmidler - alle disse stoffer bruges frit af fødevareindustrien. Det er svært at overvurdere betydningen af ​​fosfor i menneskekroppen. Dens mangel ødelægger knoglevæv, forværrer tilstanden i huden, tænderne og forårsager lidelser i nervesystemet. Produkter hjælper med at udfylde manglen på makronæringsstoffet. Nogle af dem indeholder kemiske tilsætningsstoffer, der undertiden alvorligt skader sundheden.

Skadelig mad med fosfater:

  • brød;
  • søde sager;
  • fastfood;
  • pølser;
  • skinke;
  • chips;
  • instant kaffe;
  • Coca Cola;
  • forarbejdet ost;
  • dåse grøntsager;
  • pulveriseret mælk;
  • frosne halvfabrikata.

Fosfor (P)

Det er et surt makronæringsstof. Kroppen indeholder 500-800 g fosfor. Op til 85% af det findes i knogler og tænder.

Fosforrige fødevarer

Angivet omtrentlig tilgængelighed i 100 g produkt

Det daglige behov for fosfor er 1000-1200 mg. Det øverste tilladte niveau af fosforforbrug er ikke fastlagt.

Behovet for fosfor øges med:

  • intensiv sport (øges til 1500-2000 mg);
  • med utilstrækkeligt indtag af proteiner i kroppen.

Fordøjelighed

I planteprodukter præsenteres fosfor i form af fytiske forbindelser, og dets assimilering fra dem er derfor vanskelig. I dette tilfælde letter absorptionen af ​​fosfor ved at gennembløde korn og bælgfrugter.

Overskydende jern (Fe) og magnesium (Mg) kan forringe fosforabsorptionen.

Nyttige egenskaber af fosfor og dets virkning på kroppen

Fosfor påvirker mental og muskulær aktivitet sammen med calcium giver styrke til tænder og knogler - deltager i dannelsen af ​​knoglevæv.

Fosfor bruges til næsten enhver kemisk reaktion i kroppen og til energiproduktion. I energimetabolisme spiller fosforforbindelser (ATP, ADP, guaninfosfater, kreatinfosfater) en vigtig rolle. Fosfor er involveret i proteinsyntese, er en del af DNA og RNA og deltager også i metabolismen af ​​proteiner, kulhydrater og fedtstoffer.

Interaktion med andre elementer

Fosfor sammen med magnesium (Mg) og calcium (Ca) understøtter knoglestruktur.

Hvis der er meget fosfor i kosten, dannes calcium (Ca) med det salte, der er uopløselige selv i vand. Et gunstigt forhold mellem calcium og fosfor er 1: 1,5 1 - så dannes letopløselige og godt absorberede calciumphosphatsalte.

Tegn på fosformangel

  • mistet appetiten;
  • svaghed, træthed
  • krænkelse af følsomhed i lemmerne
  • knoglesmerter
  • følelsesløshed og prikkende fornemmelse
  • utilpashed
  • angst og frygt.

Hvorfor fosformangel opstår

Et fald i fosforindholdet i blodet kan observeres med hyperphosphaturia (øget udskillelse af det i urinen), som kan være med leukæmi, hyperthyroidisme, forgiftning med tungmetalsalte, phenol og benzenderivater.

Mangel er ekstremt sjældent, fordi fosfor findes i mange fødevarer - det er endnu mere almindeligt end calcium.

Fødevarer rig på fosfor

Fosfor er en metalloid, oversat fra græsk betyder "lysende". I den menneskelige krop optager forbindelsen 1% af kropsvægten, og 85% er koncentreret i tænder og knoglevæv. Det samlede indhold af elementet i den kvindelige krop er 400 gram, hos hanen - 500 - 600.

Fosfor blev først opnået i 1669 af alkymisten Hamburg Hennig Brand i processen med fordampning af human urin for at opnå filosofens sten. Stoffet dannet under eksperimentet lignede visuelt voks, brændt, var lyst med en karakteristisk flimmer. Den nye forbindelse fik navnet "Phosphorus mirabilis", som oversat fra latin betyder "Miraculous Carrier of Fire." Den accepterede betegnelse for fosfor er P.

Der er fire ændringer af mikroelementet: hvid (den mest kemisk aktive, den mest giftige), rød, metallisk, sort (den mindst aktive), som adskiller sig i udseende, fysiske og kemiske egenskaber. Fosfor er en del af nukleinsyrer, proteiner, fedtstoffer, lycetin, giver en person energi, aktiverer fysisk og mental aktivitet og deltager i redoxreaktioner. På trods af at elementets indhold i havvand er 0,07 milligram pr. Liter og i jordskorpen - 0,1% af dets vægt, forekommer forbindelsen i fri tilstand ikke i naturen. Desuden er der 200 mineraler, der inkluderer fosfor. De mest almindelige af dem er fosforit, apatit.

  • Biologisk rolle
  • Mangel på fosfor
  • Overskydende fosfor
  • Fødevarer, der indeholder fosfor

Biologisk rolle

Hovedværdien for menneskers liv er fosforsyre, som er nødvendig for fedtstofskifte, opbygning af enzymer, syntese og nedbrydning af kulhydrater. Sammen med calcium danner elementet tandemalje, knogleskelet.

Fordelene ved fosfor: normaliserer energimetabolisme; regulerer syre-base balance styrker knogler, tænder reducerer smertefulde fornemmelser ved gigt; favoriserer kroppens vækst; fremmer celledeling forbedrer stofskiftet, glukoseoptagelse deltager i kodning og lagring af genetisk information, muskelsammentrækning, ledning af nerveimpulser.

Kreatinfosfat og adenosintrifosforsyre fungerer som akkumulatorer af energi, der er nødvendige for kroppens liv. Et fald i mængden af ​​disse forbindelser fører til lammelse af enhver form for aktivitet - fra mental til fysisk.

Vitaminer A, D, F, saltsyre, jern, mangan, kalium, calcium, proteiner forbedrer absorptionen af ​​fosfor. Calciferol, kortikosteroider, thyroxin, parathyroideahormon, østrogener, androgener, magnesium og aluminium sammen med overdreven sukkerforbrug tværtimod reducerer koncentrationen af ​​sporstof i kroppen.

Det daglige behov for fosfor for en voksen er 800 milligram. På samme tid er 1200 mg af forbindelsen til stede i den sædvanlige menu for mennesker hver dag. Intens sport, graviditet, utilstrækkeligt indtag af proteiner forårsager et øget kropsbehov for et sporstof, der når 1600 - 2000 milligram pr. Dag.

Absorptionen af ​​fosfor afhænger af calciumindholdet i kosten, det ideelle forhold mellem forbindelser er 1: 1. Det ekstra indtag af sporelementet fremskynder udvaskningen af ​​mælkesyre fra muskelvæv, hvilket er især vigtigt for atleter.

Mangel på fosfor

Typiske årsager til udviklingen af ​​en mikronæringsstofmangel i kroppen:

  1. Sult.
  2. Madforgiftning.
  3. Metaboliske lidelser på grund af dysfunktion i nyretubuli, parathyroidea, diabetes mellitus, alkoholisme.
  4. Graviditet, amning, vækstfase, øget fysisk aktivitet.
  5. Utilstrækkelig indtagelse af sporstoffer med mad. En mangel på stoffet observeres ofte hos personer, der spiser plantefødevarer, der voksede i jord med et lavt indhold af fosforforbindelser.
  6. Misbrug af kulsyreholdige drikkevarer.
  7. Indtagelse af calcium, barium, magnesium, aluminium i kroppen. Ionerne af disse metaller, der reagerer med fosfor, danner uopløselige forbindelser, der fjerner sporstof P fra stofskiftet.
  8. Kronisk nyresygdom.
  9. Kunstig fodring.

Symptomer på mangel på fosfor i kroppen:

  • svækkelse af immunitet, hyppige forkølelser
  • periodontal sygdom, rakitis;
  • hæmoragisk udslæt på huden, slimhindeoverflader;
  • udmattelse, manglende appetit
  • fed lever;
  • psykisk sygdom;
  • svaghed, følelse af svaghed
  • dårlig koncentration af opmærksomhed
  • smerter i muskler, knogler, led
  • dystrofiske ændringer i myokardiet;
  • hukommelseshæmning
  • uregelmæssig vejrtrækning
  • angst, en følelse af frygt;
  • ændringer i vægt
  • følelsesløshed eller ømhed i huden
  • irritabilitet, depression.

Langvarig mangel på fosfor i kroppen fremkalder udviklingen af ​​gigt, forårsager apati, kramper, rysten, vejrtrækningsproblemer, reducerer ydeevnen, fører til nervøs udmattelse, blødgøring af knogler.

Det er bedre at kompensere for manglen på et sporstof ved hjælp af mad eller kosttilskud. Kronisk fosformangel elimineres ved at indføre følgende lægemidler i patientens krop: ATP, phytin, phosphocolin, riboxin, phosphrenic, lecithin, natriumphosphat eller phytoferrolactol.

Overskydende fosfor

En overdosis af et sporstof i kroppen "rammer" nyrerne: processen med dannelse af sten i dem starter, ud over dette udvikler anæmi, leukopeni, knogler svækkes, der er en trussel om osteoporose.

Den største fare for mennesker er et overskud af hvidt fosfor. Det øgede indhold af forbindelsen i kroppen forårsager hovedpine, opkastning, brændende fornemmelse i maven, munden, gulsot, svaghed. Ved kronisk forgiftning påvirkes de nervøse, kardiovaskulære systemer, calciummetabolisme forstyrres.

I modsætning til hvidt er rødt fosfor uskadeligt. Kronisk overskud af et stof i kroppen forårsager lungebetændelse.

Årsager til overdosering med fosfor:

  • overdreven forbrug af kulsyreholdige drikkevarer (limonader), dåse fødevarer;
  • ubalanceret diæt, overmættet med proteinkomponenter;
  • metabolisk sygdom.

I dag er et overskud af fosfor i menneskekroppen meget mere almindeligt end mangel på det. Årsagen til denne statistik er den udbredte anvendelse af sporstofforbindelser i fødevareindustrien (E338, E340 - E343). Disse fosfater forhindrer sammenklumpning, sammenklumpning af bulkfødevarer (pulveriseret fløde og mælk, kaffe, kakao). Derudover giver forbindelserne forarbejdede oste en blød struktur, forhindrer kondenseret mælk i at krystallisere, øger holdbarheden af ​​kød og mejeriprodukter, forsyrer læskedrikke, øger vægten og volumenet af pølser.

Tegn på en overdosis af fosfor i kroppen:

  • blødninger, nedsat blodpropper
  • saltaflejringer;
  • nedsat immunitet (leukopeni);
  • udvikling af osteoporose;
  • små blødninger på nethinden
  • sygdomme i fordøjelseskanalen, især leveren;
  • anæmi.
  • Hvorfor du ikke selv kan gå på diæt
  • 21 tip til, hvordan man ikke køber et forældet produkt
  • Sådan holder du grøntsager og frugter friske: enkle tricks
  • Sådan slår du dit sukkerbehov: 7 uventede fødevarer
  • Forskere siger, at ungdommen kan forlænges

Husk, overskydende fosfor forårsager calciummangel og nedsætter også magnesiumabsorptionen. Derfor for at eliminere symptomerne, konsekvenserne af en overdosis, ordinerer læger aluminiumhydroxid, som binder og bremser absorptionen af ​​fosfater.

Fødevarer, der indeholder fosfor

Fosfor er et let assimileret sporstof. 75% af forbindelsen leveret med mad er involveret i stofskifte.

På samme tid absorberes mikroelementet i fisk og skaldyr af fisk med 99%, i korn og bælgfrugter - med 20%, frugt, juice - med 10%. Som du kan se, er fosfor fra planteprodukter vanskeligt for kroppen at assimilere. Dette skyldes, at det danner fytiske forbindelser og ikke frigives.

De vigtigste kilder til fosfor er animalske produkter (hytteost, ost, fisk, æggeblomme, kød). Forbindelsen af ​​et sporstof fra korn og bælgfrugter absorberes dårligt i menneskekroppen på grund af manglen på et enzym i tarmen, der nedbryder dem.

Tabel nummer 1 "Kilder til fosfor"
ProduktnavnFosforindhold i 100 gram, milligram
Tørret boletus1750
Tørgær1290
Græskarfrø1233
Hvedeklid1200
Bagt græskar1172
Hvedekim1100
Valmue900
Sødmælkspulver790
Sojabønner700
Solsikke660
Kakaopulver650
Sesam629
Forarbejdet ost600
Cashew nødder593
Sturgeon kaviar590
pinjekerne572
Valnød558
Ost russisk, hollandsk539
Havre521
Bønner500
Pistacienødder490
Æggeblomme485
Mandel483
Boghvede422
Blyndring400
Brynza375
Svinelever347
Ris323
Okselever314
Sardin280
Tunfisk280
Makrel280
Sturgeon270
Krabbe260
Hestemakrel250
Blæksprutte250
Lodde240
Pollock240
Reje225
Hytteost220
Hasselnød220
Torsk210
Fårkød202
Pølsens læge178
Æg170
Grøn ært157
Høne157
Hvidløg152
Bønner146
Kefir143
Rosiner114
Yoghurt94
Mælk92
Broccoli65
Spinat50
Blomkål43
Roer40
Grønne bønner37
Kiwi34
Tomatertredive
Gulerod24
Aubergine24
Selleri23
Bananer22
Blommeseksten
Tranebærfjorten
Æblerelleve

Når du beriger diæten med produkter, der indeholder fosfor, skal du huske, at den tilladte norm for et sporstof i blodet for nyfødte er 1,19 - 2,78 millimol per liter for voksne - 0,81 - 1,45. Et fald i koncentrationen fører til udviklingen af ​​hypophosphatemia, en stigning i hyperphosphatemia. Derfor skal kosten være afbalanceret, vælg menuen for at udelukke muligheden for mangel og overdosering af et vigtigt sporelement.

Husk, fosforforbindelser er meget vigtige for at bevare sundheden. De er involveret i energimetabolisme, opbygningen af ​​enzymer (fosfataser), nyrernes, hjertets, hjernens aktivitet, udvikling og vedligeholdelse af sundheden for tænder og knoglevæv. I øjeblikket har forskere bevist, at sporelementet har en gavnlig virkning på libido.

Fødevarekilder til fosfor

Fosfor er et af de essentielle næringsstoffer til sund funktion. Selvom fosfor er bedst kendt for sin rolle i at opretholde knoglesundhed, bruges det i hele kroppen til en række fysiologiske reaktioner. At studere fødevarer med højt fosforindhold kan hjælpe dig med at opbygge den mest sunde kost..

Fosfors fysiologiske rolle

Fosfor findes i hver celle i menneskekroppen. Faktisk udgør fosfor en kritisk del af phospholipid-dobbeltlaget, som udgør cellemembranen i alle celler i kroppen. Fosfor er også en vigtig komponent i DNA og RNA, nukleinsyrer, der koder for genetisk information og producerer nye proteiner. Dette element hjælper også med at opretholde syre-base balance i blodet, fremmer enzymatiske reaktioner og aktiverer visse hormoner.

Fosfor er også meget vigtigt for knoglesundheden. Calcium og fosfor er to af de mest rigelige mineraler, der bidrager til knoglestruktur og styrke. At få nok fosfor i kosten sikrer, at kondrocytter, cellerne, der fremmer knoglevækst i enderne af knoglepladerne, forbliver sunde.

Anbefalet daglig indtagelse af fosfor

Det anbefalede fosforindhold i kosten er den mængde, du skal spise for at holde dit blodfosforniveau inden for det normale interval. Voksne mænd og kvinder har brug for 700 mg fosfor om dagen. Børn og unge har brug for lidt mere - 1250 mg dagligt.

Fødevarer med højt fosforindhold

Følgende fødevarer er gode kilder til fosfor:

  • Laks (85 g): 315 mg
  • Mælk (skummet; 1 kop): 247 mg
  • Almindelig yoghurt (1 kop): 306 mg
  • Tyrkiet (85 g): 217 mg
  • Hellefisk (85 g): 244 mg
  • Linser (½ kop): 178 mg
  • Mandler (30 g; ca. 23 nødder): 136 mg
  • Kylling (85 g): 135 mg
  • Oksekød (85 g): 179 mg
  • Jordnødder (30 g): 108 mg
  • Hele hvede brød (1 skive): 68 mg
  • Æg: 86 mg

Tegn og symptomer på fosformangel:

Fosformangel kan medføre appetitløshed, muskelsvaghed, knoglesmerter, anæmi, øget risiko for infektion, gangbesvær, følelsesløshed eller prikken i lemmerne. Det kan også forårsage misdannelse i knoglerne, der manifesterer sig som rakitis hos børn eller osteomalacia (blødgøring af knoglerne) hos voksne. Fordi fosfor er relativt udbredt i almindelige fødevarer, er fosformangel sjælden. Alkoholikere, diabetikere, der har oplevet ketoacidose, og personer med fordøjelsesoptagelsesproblemer såsom Crohns sygdom eller colitis ulcerosa kan dog have øget risiko for denne tilstand..

Integrer Pravda.Ru i din informationsstrøm, hvis du vil modtage operationelle kommentarer og nyheder:

Abonner på vores kanal i Yandex.Zen eller i Yandex.Chat

Føj Pravda.Ru til dine kilder i Yandex.News eller News.Google

Vi vil også være glade for at se dig i vores samfund på VKontakte, Facebook, Twitter, Odnoklassniki.

Fosfor

Indholdet af artiklen:

Fosfor kaldes med rette "livets element", da det findes i enhver celle i en levende organisme. Uden dette kemiske element vil en person simpelthen ikke være i stand til at bevæge sig, da næringsstoffet giver muskelsammentrækning. Brug af fosfor har dog visse nuancer uden at vide, hvilken du kan få alvorlige helbredsproblemer..

Hvad er fosfor

Fosfor i oversættelse fra græsk betyder "lysende", elementet fik et lignende navn på grund af dets evne til at gløde i mørket. Denne evne besiddes kun af den hvide type næringsstof. Fosfor er et af de mest almindelige kemiske grundstoffer. Cirka 0,9% af massen af ​​jordskorpen tilhører næringsstoffet.

Dette element blev opdaget i 1669 af Henning Brunt. Desuden var denne forsker en af ​​de søgende efter filosofens sten. Og fosfor blev opnået af ham absolut ved et uheld i løbet af et eksperiment for at fjerne guldpartikler fra human urin. Som et resultat af lange eksperimenter var Brant i stand til at opnå korn af hvidt stof af en vokslignende type. Hamburg-alkymisten fandt ud af, at den brænder meget stærkt og flimrer i mørket. Dette er den første kendte opdagelse af et kemisk element siden antikken..

Uden tilstedeværelsen af ​​dette kemiske element er kroppens fulde funktion umulig, da fosfor er et byggemateriale til celler. Planter består også af forskellige fosforholdige stoffer, de fleste er koncentreret i frugt eller frø..

Næringsstoffet findes ikke i naturen i sin rene form på grund af dets høje niveau af kemisk aktivitet. Fosfor skaber forskellige forbindelser med andre grundstoffer.

Der er følgende varianter af dette kemiske element:

  • metallisk fosfor - bruges til at beskytte produkter mod rust;
  • sort fosfor - bruges til at skabe brændstof og producere legeringer af ikke-jernholdige metaller;
  • rødt fosfor - anvendes til produktion af gødning og tændstikker;
  • hvidt fosfor - anvendes i fødevareindustrien såvel som til fremstilling af vaskemidler. Bruges også til at skabe sprængstoffer til militære formål.

Nyttige egenskaber ved fosfor

Fosfor er et vigtigt element i alle metaboliske processer i kroppen. Tilstedeværelsen af ​​næringsstoffet sikrer korrekt muskelfunktion og holder dem i god stand. Derudover er fordelene ved fosfor, at det stimulerer mental aktivitet..

Andre fordelagtige egenskaber ved fosfor er som følger:

  • fremkalder vækst og gendannelse af knogler (øger hastigheden på heling af forskellige skader);
  • hjælper med at øge tændernes modstand mod karies (på grund af emaljeforstærkning);
  • normaliserer stofskiftet
  • hjælper med at reducere smerter i forskellige typer af gigt;
  • normalisere syre-base balance
  • hjælpe gæringsprocessen.

Fosfors rolle i menneskekroppen

Fosfor findes i menneskekroppen som organiske og uorganiske forbindelser. Den største mængde næringsstof (ca. 90% af den samlede masse) indeholder knoglevæv og tandemalje. Der er det repræsenteret af fluorapatit og hydroxyapatit. Cirka 10% af næringsstoffet er indeholdt i forskellige væsker involveret i kroppens indre processer. Og menneskekroppen indeholder kun 1% fosforholdige stoffer.

Fosfor har flere vigtige funktioner, hvis ydeevne påvirker tilstanden af ​​hele organismen:

  1. Fosfor bærer sammen med andre nukleotider energi og overfører genetisk information og er også ansvarlig for reguleringen af ​​sekretion. Derudover opstår der ikke dannelse af neurale forbindelser uden næringsstoffet..
  2. Næringsstoffet er involveret i processerne til opbygning af knoglevæv og tandemalje, er en del af enhver celle i menneskekroppen.
  3. Fosfor udløser fosforyleringsprocesser, uden hvilke proteinsyntese ikke forekommer. Aktivering af kemiske reaktioner gør det muligt at omarrangere proteinmolekyler for at opnå andre næringsstoffer. Såsom coenzymer, enzymer og vitaminer.
  4. Næringsstoffet aktiverer processerne for cellevækst og deling og er også ansvarlig for overførsel af gener.
  5. Uden fosfor forekommer ikke glucoseoptagelse såvel som protein- og kulhydratmetabolisme.
  6. Aktiverer arbejdet med forskellige enzymer.
  7. Næringsstoffet opretholder et optimalt buffersystem ved pH-niveauet. Derudover er fosfor direkte relateret til calciummetabolisme..
  8. Uden fosfor, muskelsammentrækning forekommer væksten af ​​hjerne og nerveceller ikke.
  9. Næringsstoffet sikrer korrekt nyrefunktion, beskytter kroppen mod udvikling af osteoporose og stressrelaterede sygdomme.

Den menneskelige krop modtager fosfor gennem mad af både plante- og animalsk oprindelse. Elementet, præsenteret i form af fosfater, phospholipider og protein, gennemgår flere faser af assimilering og kommer ind i menneskekroppen med mad. Tyndtarmen er ansvarlig for absorptionen af ​​næringsstoffet, op til 90% af den samlede masse af forbrugt fosfor absorberes der.

Absorptionsprocessen er påvirket af tilstedeværelsen af ​​D-vitamin og det specielle hormon parathyrin, der udskilles fra biskjoldbruskkirtlen. Leveren er ansvarlig for ophobning af fosforholdige stoffer. Hun overfører også den nødvendige mængde næringsstof til blodet og udfører også alle fosforyleringsprocesser.

Udskillelsesprocesser forekommer i tarmene og nyrerne, næringsstoffet udskilles fra kroppen i form af uorganiske salte. Hormonet parathyrin giver dig mulighed for at udskille fosfor i urinen, og calcitonin forbedrer udskillelsesprocessen for næringsstoffet i afføringen. Insulin er ansvarlig for reguleringen af ​​næringsstofkoncentration. Dette hormon kan, når det er nødvendigt, både øge og sænke niveauet af fosfor i blodet. Faktisk fungerer det som en transit, der leverer næringsstoffet til cellerne.

Videnskaben har opdaget en forbindelse mellem de metaboliske processer af fosfor og calcium. Deres korrekte forhold sikrer den korrekte udvikling af knoglestrukturen. Ifølge forskere er det optimale forhold 2: 3. Hvis dosis af et af næringsstofferne øges, begynder det andet element at udskilles aktivt fra kroppen gennem nyrerne. I tilfælde af mangel på fosfor starter kroppen selvreguleringsprocessen.

Det er dog ret farligt, da dosis af næringsstof øges på grund af knoglevævet. Kroppen begynder at skylle fosfor fra knogler og tænder og bruge det til at sikre, at forskellige processer fungerer. Denne tilstand, der fortsætter i lang tid, kan provokere forskellige sygdomme i knogler og tænder..

Daglig fosforhastighed

Den daglige indtagelse af fosfor bestemmes ud fra alder. Derudover kan den anbefalede indikator stige, hvis en person løbende har hårdt fysisk arbejde eller sport:

  1. Børn og unge har brug for omkring 1500-2500 mg dagligt.
  2. Kvinder under amning eller graviditet har brug for at få op til 1500-3000 mg sammen med mad.
  3. For en voksen har du brug for mindst 800 mg. Det anbefalede indtag er i intervallet 1300-1600 mg.

Hvilke fødevarer indeholder fosfor

Store mængder fosfor findes i proteinrige fødevarer. Som regel er den af ​​animalsk oprindelse - æg, kød og fisk. For eksempel indeholder oksekødlever så meget som 497 mg og karper ca. 415 mg pr. 100 g produkt. Du skal også være opmærksom på fødevarer med et højt calciumindhold. For eksempel indeholder parmesanost 694 mg og hytteost op til 500 mg. Det er værd at være opmærksom på disse produkter også på grund af tilstedeværelsen af ​​vitamin D i deres sammensætning. Tilstedeværelsen af ​​dette element gør det muligt for kroppen at absorbere fosfor..

Ud over de nævnte fødevarer kan det krævede daglige indtag af næringsstoffet opnås fra nødder, korn eller plantefrø. Så solsikkefrø indeholder op til 1158 mg, cashewnødder inden for 593 mg og boghvede ca. 298 mg. Imidlertid absorberes fosfor fra disse kilder betydeligt mindre af kroppen. Årsagen er tilstedeværelsen af ​​fytinsyrer, de påvirker absorptionen af ​​næringsstoffet negativt.

Overskydende fosfor i kroppen

Når for meget af næringsstoffet indtages, forekommer hyperphosphatæmi, dvs. overskydende fosfor. Denne tilstand kan fremkalde en række negative konsekvenser for kroppen. Overdreven forbrug af kødprodukter eller andre produkter, der indeholder store doser af næringsstoffet, kan forårsage hyperfosfatæmi. Derfor er det vigtigt at opretholde en afbalanceret diæt, der inkluderer det optimale forhold mellem fosfor og calcium..

For at reducere risikoen for hyperfosfatæmi er det nødvendigt at opgive produkter, der indeholder følgende komponenter:

  • farve fixers;
  • stabilisatorer;
  • forsurere;
  • fødevaretilsætningsstoffer med numre fra E338 til E343.

Alt dette bruges til produktion af kulsyreholdige drikkevarer, forskellige røget kød og i konserveringsprocessen..

Et overskud af fosfater i kroppen fører også til funktionsfejl i de endokrine kirtler. Derudover kan en kraftig stigning i næringsstoffer også være forårsaget af kræft. I dette tilfælde bidrager kræftceller til ødelæggelse af knoglevæv. Som et resultat begynder fosfor at komme ind i blodet i store mængder, hvilket forårsager hyperfosfatæmi. Calciumværdier overskrides også.

Et overskud af fosfor har følgende symptomer:

  • skrøbelighed af knogler (osteoporose);
  • tilstedeværelsen af ​​sten i blødt væv
  • anæmi
  • forekomsten af ​​blødning eller blødning
  • gastrointestinale sygdomme.

Mangel på fosfor i kroppen

Normalt er risikoen for en fosformangel meget mindre end muligheden for et overskud. Undertiden kan ernæringsmæssige mangler skyldes behandling med syresænkende stoffer.

Andre årsager til fosformangel:

  • kostvaner med lavt proteinindhold (vegetar eller fastende)
  • sygdomme, der forårsager nedsat absorption af fosfor;
  • utilstrækkeligt indtag af næringsstoffer i den periode, der kræver en stigning i doseringen af ​​fosfor (graviditet, amning)
  • mangel på D-vitamin
  • overdreven indtagelse af alkoholholdige drikkevarer;
  • leversygdomme og forskellige patologier i mave-tarmkanalen.

Mangel på den nødvendige dosis af et næringsstof over en lang periode kan forårsage alvorlige sygdomme samt forskellige ubehagelige symptomer..

Så en mangel kan provokere udseendet af følgende negative manifestationer:

  • nedsat appetit, forringelse af mental aktivitet;
  • forekomsten af ​​anfald
  • hurtig træthed, nedsat koncentration af opmærksomhed
  • rakitis, osteomyelitis;
  • fedtleveratrofi;
  • et kraftigt fald i immunitet og forekomsten af ​​autoimmune sygdomme;
  • dystrofi af hjertemusklerne.

I de fleste tilfælde er det nok at forbedre ernæringsbalancen i retning af at øge forbruget af fosforholdige fødevarer for at slippe af med ubehagelige symptomer. For at slippe af med de patologiske manifestationer af fosformangel er det nødvendigt med lægemiddelbehandling..

Fødevarer, der indeholder fosfor i store mængder: TOP-10 mest beriget

En ubalanceret diæt kan forårsage fosformangel i kroppen. Dette element er vigtigt for sunde knogler og tænder, normal nyrefunktion, absorption af vitaminer og mineraler fra mad. Derfor bør kosten omfatte fødevarer rig på fosfor. Med en mangel på dette element øges risikoen for osteoporose, der vises problemer med koncentration af opmærksomhed, og vækst- og udviklingshæmning hos børn observeres.

Hvor og i hvilke produkter er fosfor

Hver dag skal omkring 700-800 mg fosfor komme ind i en voksnes krop; i det periodiske system betegnes elementet R. Under graviditet og i perioden med øget fysisk anstrengelse stiger det daglige behov til 900 mg. For normal udvikling har unge brug for ca. 1,2 g. Når man udarbejder en diæt, er det vigtigt at tage højde for, at et overskud af dette mineral ikke er mindre skadeligt end dets mangel.

Listen over fødevarer rig på fosfor inkluderer:

  • frø, nødder;
  • oste;
  • klid;
  • soja;
  • korn;
  • fede fisk;
  • æg;
  • mejeriprodukter og sure mejeriprodukter.

Dette element er også indeholdt i bælgfrugter, kød, rød og sort kaviar. Det findes i små mængder i grøntsager, frugter, bær.

TOP 10 fødevarer, der indeholder fosfor i store mængder

Læger anbefaler at lave menuen, så alle de nødvendige elementer kommer ind i kroppen. For at forhindre udviklingen af ​​problemer med knogler og tænder skal du medtage fødevarer, der indeholder mest fosfor i menuen. Det er ikke nødvendigt at forbruge dem alle dagligt. Det er nok at medtage 2-3 produkter fra listen og om nødvendigt skifte dem.

Klid

Hvedeklid er rekordholder for fosforindhold; i havreklid er niveauet af dette element lidt lavere. Ernæringseksperter anbefaler at tilføje dem til kosten for at mætte kroppen med B-vitaminer, mineraler og fibre. De har en gavnlig virkning på fordøjelsen og absorptionen af ​​næringsstoffer..

Nødder

Forskellige nødder og frø er nyttige. Cirka 100 gram pistacienødder eller pinjekerner dækker mere end 50% af det daglige behov for fosfor. Mest af alt det nødvendige element til knogler og tænder findes i pinjekerner, lidt mindre i pistacienødder, mandler, cashewnødder.

Frø

Rekordindehaveren i denne gruppe er græskarfrø. De indeholder ca. 1 g mineralstof. Du kan øge dets fordøjelighed, hvis du bløder frøene i forvejen. Dette er nødvendigt, da op til 80% af fosfor er i form af fytinsyre, hvilket er vanskeligt for kroppen at fordøje. Det splittes, når det er gennemblødt.

Sesam, chiafrø er ikke meget bagud i indholdet af dette element.

Mejeriprodukter og gærede mejeriprodukter

Blandt mejeriprodukter og gærede mejeriprodukter er følgende produkter de vigtigste kilder til fosfor:

  • forarbejdede oste "Rossiyskiy", "Pølse";
  • "Parmesan";
  • "Schweizisk 50%";
  • Poshekhonsky 40%;
  • Hollandsk 45%
  • "Gouda";
  • Cheddar 50%;
  • "Russisk".

Mineralindholdet varierer fra 500 til 700 mg. Meget mindre fosfor i fetaost, hytteost, yoghurt, kefir, mælk.

Havfisk

Læger anbefaler at spise havfisk. De mætter kroppen med proteinforbindelser, mineraler som zink, jod, calcium, fosfor, essentielle omega-3 fedtsyrer. Det meste af elementet P indeholder:

  • laks;
  • sild;
  • makrel;
  • lodde;
  • stør;
  • kulmule;
  • sander;
  • hestemakrel;
  • tunfisk.

Fosforkoncentrationen i disse typer fisk er 230-280 mg.

Fisk og skaldyr

Mange skaldyrsprodukter er fødevarer med højt fosforindhold. Du kan mætte kroppen med det, hvis der regelmæssigt er blæksprutter, rejer, muslinger og andre bløddyr i kosten.

Kylling og vagtelæg er en kilde til fosfor. Mineralet findes i både proteinet og æggeblommen. Men koncentrationen af ​​dette element i æggeblommen er 20 gange højere.

Bælgfrugter er fødevarer med højt fosforindhold. Det vil være muligt at mætte kroppen med det specificerede mineral, hvis den daglige diæt inkluderer:

  • linser;
  • mung;
  • bønner;
  • ærter;
  • kikærter;
  • soja.

De anbefales at skifte med havregryn, boghvede, byg, hvedegrød..

Korn

Daglig brug af korn giver dig mulighed for at mætte kroppen med vitaminer og mineraler. Rekordindehaveren for fosforindhold i denne produktgruppe er havregryn. Niveauet af dette element i boghvede (kerne) er lidt lavere. Produkter, der er rige på fosfor, inkluderer hvede, perlebyg, byggryn. I ris er dens indhold 2 gange mindre.

Tørrede frugter

Regelmæssigt forbrug af tørrede frugter undgår fosformangel i kroppen. Men det er bedre at kombinere dem med fødevarer, der indeholder calcium. Tilsammen absorberes disse elementer bedst..

Kilderne til P er:

  • tørrede abrikoser;
  • rosiner;
  • tørrede æbler, ferskner, pærer.

De mætter kroppen med mange vitaminer.

Fosfor madbord

Når du sammensætter en diæt, anbefaler lægerne at inkludere fødevarer beriget med fosfor. Så du kan forhindre forringelse af knogler, tænder, problemer med nyrernes funktion. Elementet er også nødvendigt til normalisering af energimetabolisme, korrekt funktion af muskler, åndedrætsorganer og fordøjelse..

Du kan finde ud af, i hvilken mængde mineral P er inkluderet i sammensætningen af ​​produkter fra tabellen. Oplysningerne gives på baggrund af, at en person har brug for 800 mg fosfor om dagen:

12 fødevarer med højt fosforindhold

Fosfor er et essentielt mineral, som din krop bruger til at opbygge sunde knogler, energi og nye celler..

RDA for voksne er 700 mg, men voksende teenagere og gravide har brug for mere. RDA blev estimeret til 1000 mg, men er for nylig blevet opdateret til 1250 mg for at imødekomme disse gruppers behov (1, 2).

Fosformangel er sjælden i udviklede lande, da de fleste voksne spiser mere end de anbefalede mængder hver dag (3, 4).

Mens fosfor er godt for de fleste mennesker, kan det være skadeligt, hvis det indtages i overskud. Mennesker med nyresygdom kan have problemer med at få det ud af blodbanen. Derfor kan det være nødvendigt at begrænse dit fosforindtag (5).

Fosfor findes i de fleste fødevarer, men nogle fødevarer er særlig gode kilder. Denne artikel viser de 12 fødevarer, der har mest fosfor.

1. Kylling og kalkun

Fødevarer, der indeholder højt fosfor - madliste

En servering på 140 gram stegt kylling eller kalkun indeholder ca. 300 mg fosfor, hvilket er mere end 40% af den anbefalede daglige tillæg (RDI). Disse fugle er også rige på proteiner, B-vitaminer og selen (6, 7).

Hvidt fjerkræ indeholder lidt mere fosfor end mørkt kød, men begge er gode kilder.

Tilberedningsmetoder kan også påvirke fosforindholdet i kød. Ristning bevarer det meste af fosfor, og kogning sænker niveauet med ca. 25% (8).

Tyrkiet og kylling er fremragende kilder til fosfor, især hvidt kød. En servering på 140 gram af disse fugles stegt kød udgør over 40% af RDI. Ristning bevarer mere fosfor end kogning.

2. Svinekød

En typisk servering på 85 gram kogt svinekød indeholder 25-32% af RDI til fosfor, afhængigt af snittet.

Svinekoteletter indeholder mindst fosfor, mens svinekoteletter indeholder mest. Selv bacon er en god kilde ved 6% af RDI pr. Snit (9, 10, 11).

Som med fjerkræ kan tilberedningsmetoden påvirke fosforindholdet i svinekød..

Ristning bevarer 90% fosfor, og kogning kan reducere fosforindholdet med ca. 25% (8).

Svinekød er en god kilde til fosfor med ca. 200 mg pr. 85 gram servering. Ristning er den bedste måde at bevare fosforindholdet på.

3. Slagteaffald

Hvis du undrer dig over, hvilke fødevarer der indeholder store mængder fosfor, skal du være opmærksom på slagteaffald. Biprodukter som hjerne og lever er fremragende kilder til stærkt absorberbart fosfor.

En portion på 85 gram stegt ko-marv indeholder næsten 50% af RDI til fosfor (12).

Kyllingelever, der ofte bruges til at fremstille paté, indeholder 53% af RDI for fosfor pr. 85 gram (13).

Biprodukter er også rige på andre essentielle næringsstoffer såsom vitamin A, vitamin B12, jern og spormineraler. De kan være en velsmagende og nærende tilføjelse til din kost..

Biprodukter er utroligt nærende og indeholder meget fosfor og andre vitaminer og mineraler. Hjernen og leveren indeholder ca. 50% af RDI for fosfor pr. 85 gram.

4. Fisk og skaldyr

Listen over fødevarer rig på fosfor indeholder mange typer skaldyr.

Blæksprutter - En skaldyr forbundet med blæksprutte og blæksprutte er den rigeste kilde og leverer 70% af RDI til fosfor pr. 85 gram servering (14).

Her er andre fisk og skaldyr, der er gode kilder til fosfor (som en procentdel af RDI for hver 85 gram kogt) (15, 16, 17, 18, 19, 20, 21, 22, 23, 24):

En fiskFosfor% af RDI
Karpe451 mg64%
Sardiner411 mg59%
Sagde410 mg59%
Cockle287 mg41%
Kammuslinger284 mg41%
Laks274 mg39%
Havkat258 mg37%
Makrel236 mg34%
Krabber238 mg34%
Krebs230 mg33%

* Fosforindhold i mad - tabel.

Nogle af disse fødevarer, såsom laks, sardiner og makrel, er også gode kilder til antiinflammatoriske omega-3 fedtsyrer, som kan beskytte mod kræft, hjertesygdomme og andre kroniske tilstande (16, 20, 22, 25)..

Mange typer skaldyr er rige på fosfor. Blæksprutter giver det meste af -493 mg fosfor pr. Portion.

5. Mejeriprodukter

Anslået 20-30% af fosfor i kosten for moderne mennesker kommer fra mejeriprodukter som ost, mælk, hytteost og yoghurt (26).

Bare en portion på 28 gram Romano indeholder 213 mg fosfor (30% af RDI), og en servering på 245 gram skummetmælk indeholder 35% af RDI (27, 28).

Fedtfattige og fedtfattige mejeriprodukter såsom yoghurt og cottage cheese indeholder højt fosforindhold, mens fedtfattige mejeriprodukter indeholder den mindste mængde (29, 30, 31).

Fedtfattige mejeriprodukter som mælk, hytteost og yoghurt er fremragende kilder til fosfor og giver mindst 30% af RDI pr. Portion.

6. Solsikke- og græskarfrø

Solsikke og græskarfrø indeholder også meget fosfor.

En portion på 28 gram ristet solsikke- eller græskarfrø indeholder ca. 45% af RDI til fosfor (32, 33).

Imidlertid opbevares op til 80% af det fosfor, der findes i frø, i form af fytinsyre eller fytat, som mennesker ikke kan fordøje (34).

Opblødning af frøene, indtil de spiser, kan hjælpe med at nedbryde fytinsyre og frigøre noget af fosfor til absorption (35).

Græskar og solsikkefrø kan bruges som en snack, drysset på salater, blandet med jordnøddesmør eller brugt i italiensk pesto. De er også et godt alternativ for mennesker med jordnødder eller nødder..

Solsikke- og græskarfrø indeholder store mængder fosfor i form af fytinsyre, som mennesker ikke kan fordøje. Spiring af frø kan hjælpe med at gøre fosfor tilgængeligt til absorption.

7. nødder

De fleste nødder er gode kilder til fosfor, men paranødder er øverst på listen. Kun 67 gram pr. Portion paranødder giver over 65% af RDI til voksne (36).

Andre nødder, der indeholder mindst 40% af RDI pr. 60 til 70 gram, inkluderer cashewnødder, mandler, pinjekerner og pistacienødder (37, 38, 39, 40).

De er også fremragende kilder til plantebaseret protein, antioxidanter og mineraler. Forbrug af dem regelmæssigt har været forbundet med forbedret hjertesundhed (41).

Ligesom frø lagres det meste af fosfor i nødder som fytinsyre, som ikke fordøjes af mennesker. Soaking kan hjælpe, selvom ikke alle forskere er enige (42).

Mange nødder, og især paranødder, er gode kilder til fosfor med mindst 40% af RDI pr. 67 gram servering.

8. Hele korn

Hvis du spekulerer på, hvilke fødevarer der indeholder højt fosfor, skal du se på fuldkorn og fuldkorn. Mange fuldkorn indeholder fosfor, herunder hvede, havre og ris.

Hele hvede indeholder den højeste mængde fosfor (291 mg pr. 194 gram servering). Det efterfølges af havre (180 mg pr. 234 g portion) og ris (162 mg pr. 194 g servering) (43, 44, 45).

Det meste af fosfor i fuldkorn findes i det ydre lag af endospermen, kendt som aleuron, og i det indre lag kaldet kimen (46).

Disse lag fjernes, når kornet raffineres, så fuldkorn er gode kilder til fosfor, mens raffinerede korn derimod har et lavt mineralindhold (47, 48).

Ligesom frø lagres det meste af fosfor i fuldkorn imidlertid som fytinsyre, hvilket er vanskeligt for kroppen at fordøje og absorbere..

Opblødning, spiring eller gæring af kornene kan nedbryde noget af fytinsyren og gøre mere fosfor tilgængeligt til absorption (46, 49, 50, 51).

Hele korn som hvede, havre og ris indeholder meget fosfor. Iblødsætning, spiring eller gæring af kornene kan gøre dem lettere at fordøje.

9. Amaranth og quinoa

Mens amaranth og quinoa ofte omtales som "korn", er de faktisk små frø og betragtes som pseudokorn..

En portion på 246 gram kogt amarant indeholder 52% af RDI til voksen fosfor, og den samme mængde kogt quinoa indeholder 40% af RDI (52, 53).

Begge disse fødevarer er også gode kilder til fiber, mineraler og protein og er naturligt glutenfrie (54, 55).

Som med andre frø kan steeping, spiring og gæring øge fosfortilgængeligheden (56).

Gamle korn som amarant og quinoa er meget nærende og gode kilder til fosfor. En portion på 246 gram indeholder mindst 40% af RDA for fosfor.

10. Bønner og linser

Bælgfrugter som bønner og linser indeholder også meget fosfor, og det har været forbundet med en lavere risiko for mange kroniske sygdomme, herunder kræft, at forbruge dem regelmæssigt (57, 58).

Bare en servering på 198 gram kogte linser indeholder 51% af RDI til fosfor og mere end 15 gram fiber (59).

Bønner og andre bælgfrugter er også rige på dette mineral, især store nordbønner, kikærter, hvide marinebønner og pintobønner, som indeholder mindst 250 mg pr. Portion (164 til 182 gram) (60, 61, 62, 63).

Som andre plantekilder til fosfor kan tilgængeligheden af ​​mineralet øges ved at binde, spire og fermentere bælgfrugter (46, 64, 65).

Bælgfrugter som bønner, linser og kikærter, især når de er forblødt, spiret eller gæret, er rige kilder til fosfor, der indeholder mindst 250 mg pr..

11. Soja

Soja kan bruges i mange former, hvoraf nogle indeholder mere fosfor end andre.

Modne sojabønner indeholder mest fosfor, mens edamame (kogte eller dampede umodne sojabønner) indeholder 60% mindre af dette mineral (66, 67).

Modne sojabønner kan koges eller ristes. At spise dem giver mere end 100% af RDI pr. Servering på 172 gram (68).

Fermenterede sojamad som tempeh og natto er også gode kilder og leverer henholdsvis 212 mg og 146 mg pr. 85 gram servering (69, 70).

De fleste andre kogte sojamad, som tofu og sojamælk, er ikke så gode kilder til fosfor med mindre end 20% af RDI pr. Portion (71, 72).

Hele sojabønner og gærede sojamad er gode kilder til fosfor og giver op til 100% af RDA pr. Portion.

12. Produkter med tilsatte fosfater

Mens fosfor naturligt findes i mange fødevarer, indeholder nogle forarbejdede fødevarer også meget tilsætningsstoffer.

Fosfattilskud absorberes næsten 100% og kan tilføje 300 til 1.000 mg ekstra fosfor om dagen til kosten (73).

Overdreven fosforindtagelse har været forbundet med knogletab og en øget risiko for død, så det er vigtigt ikke at forbruge meget mere end den anbefalede mængde (74, 75).

Forarbejdede fødevarer og drikkevarer, der ofte indeholder fosfatadditiver, inkluderer:

  • Forarbejdet kød: Oksekød, lam, svinekød og kylling marineres ofte eller injiceres med fosfatadditiver for at gøre kødet mørt og saftigt (76, 77, 78).
  • Coladrikke: Indeholder ofte fosforsyre, en syntetisk kilde til fosfor (79).
  • Bagning: Kiks, pandekagemix og andre bagværk kan indeholde fosfatadditiver som hævningsmidler (80, 81).
  • Fastfood: Mere end 80% af menupunkterne indeholdt tilsat fosfat i en undersøgelse af 15 store amerikanske fastfoodkæder (82).
  • Praktisk mad: Fosfater tilsættes ofte til næringsmidler såsom frosne kyllingekugler for at fremskynde madlavningen og forlænge holdbarheden (80, 83).

Se efter ingredienser med ordet "fosfat" på emballagen for at finde ud af, om kogte og forarbejdede fødevarer eller drikkevarer indeholder fosfor.

Forarbejdede fødevarer og drikkevarer indeholder ofte fosfatadditiver for at forbedre kvaliteten og holdbarheden. De kan bidrage med store mængder fosfor til din kost..