Sund mad til hele familien: vælge sunde fødevarer og lave en menu til hver dag

Før eller senere tænker vi alle på vores diæt: problemer med vægt, hud, sundhed generelt tvinger os til at åbne vores køleskab og skeptisk undersøge dets indhold. Vi stiller os selv spørgsmålene "hvad skal vi udelukke fra kosten?" og ”hvordan kan jeg begynde at spise rigtigt?”, på udkig efter vores vej til en sund og smuk krop.

I mellemtiden er sund og korrekt ernæring ikke en streng udmattende diæt, ikke en hån mod kroppen og ikke fratager den glæderne, det er bare et antal regler, hvor du kan ændre dig radikalt, erhverve nye sunde vaner, en smuk figur og forlænge livet betydeligt.

Vores krop er en afspejling af, hvad vi spiser

Det er ingen hemmelighed, at fedme er blevet et kæmpe problem for moderne mennesker - vi bevæger os mindre, spiser en stor mængde fede fødevarer, højt kalorieindholdssauce, slik. Der er uendelige fristelser overalt, og producenterne konkurrerer, der vil tilbyde det næste superprodukt, som ingen forbruger kan modstå. Resultatet af dette løb kan observeres på gaderne i enhver metropol - ifølge statistikker er næsten hver anden indbygger i de udviklede lande overvægtig. Fedme fører desværre til problemer ikke kun i æstetik og selvtillid, men også til alvorlige konsekvenser for kroppen: risikoen for mange sygdomme er direkte proportional med mængden af ​​overvægt. Diabetes, problemer med hjertet, mave-tarmkanalen, med reproduktiv funktion - dette er kun en lille del af de mulige sygdomme, der opstår, når kosten ikke følges.

Den gode nyhed er, at pleje af din krop i de senere år er begyndt at komme på mode: Flere og flere opfordringer til sport høres fra staten, offentlige organisationer, økologiske og diætprodukter vises i butikshylderne, og tips om, hvordan man spiser rigtigt, distribueres i pressen.

Grundlæggende om sund spisning, eller hvordan man spiser rigtigt

Når du udarbejder en sund madmenu, skal du huske et par generelle regler: først skal du spise ofte og i små portioner. Dit bedste valg er at have en lille tallerken, der indeholder en håndfuld portioner. Ingen grund til at være bange for sult! En sund kost involverer 5-6 måltider om dagen. Det er også godt at træne dig selv i at spise på samme tid - dette vil stabilisere maven og vil bidrage til vægttab.

Den anden vigtige regel er at huske kalorier. Det er ikke nødvendigt at nøje beregne dem gennem hele livet hver gang efter et måltid, det er nok at følge din diæt i en uge eller to, og vanen med automatisk at "estimere" kalorieindholdet i mad vises af sig selv. Alle har deres egen kalorienorm, du kan f.eks. Finde ud af det ved hjælp af en speciel lommeregner, der let kan findes på Internettet. For eksempel har en kvinde på 30 år, der vejer 70 kg med en højde på 170 cm og lidt fysisk aktivitet om dagen, brug for ca. 2000 kcal. For at tabe sig er du nødt til at forbruge 80% af kalorierne fra normen, det vil sige i vores eksempel ca. 1600 kcal om dagen. Derudover er der ingen mening i at skære ned på kosten - kroppen vil simpelthen sænke stofskiftet, og skaden fra en sådan diæt er mere end god.

Regel tre - vi observerer en balance mellem "indkomst" og "udgifter", det vil sige den energi, som kroppen bruger til grundlæggende stofskifte, arbejde, sport og kalorieindtag. Der er fire hovedbestanddele i mad: proteiner, fedtstoffer, kulhydrater og kostfibre - som alle vores krop har brug for. Det eneste spørgsmål er, hvilke af dem (fedtstoffer og kulhydrater er forskellige), i hvilke mængder og proportioner der skal bruges. De vejledende anbefalede værdier er 60 g fedt, 75 g protein, 250 g kulhydrater og 30 g fiber. Den fjerde regel er at drikke vand. Ofte vil vi ikke spise, vores krop tager simpelthen manglen på væske til sult og tvinger os til at spise, hvad der faktisk ikke er nødvendigt. En og en halv liter rent drikkevand hjælper med at slippe af med pseudo-sult, gøre huden mere elastisk, forbedre kroppens generelle tilstand og fremskynde metabolisk proces.

Og den femte regel er at vælge dine produkter klogt. Læs etiketter, sammensætning og kalorieindhold i produkter, ekskluder fastfood, mayonnaise-saucer, produkter med kemiske tilsætningsstoffer, konserveringsmidler, farvestoffer fra kosten. Du skal vide, hvad du spiser, og så vil stien til skønhed og sundhed være hurtig og behagelig..

Sund mad

Vi vil forsøge at besvare det ældgamle spørgsmål "hvad man skal spise for at tabe sig?" Det vigtigste ved udarbejdelsen af ​​en menu til en sund kost er at opretholde en balance mellem udgifter og forbrugte produkter..

Så sørg for at medtage i kosten for en sund diæt for hver dag:

  • korn, i form af korn og müsli, rig på langsomme kulhydrater, som vil give vores krop energi;
  • friske grøntsager (kål, gulerødder) giver kroppen kostfibre - fiber;
  • bælgfrugter er en rig kilde til vegetabilsk protein, især nødvendigt for dem, der sjældent eller slet ikke spiser kød;
  • nødder, især valnødder og mandler, har en gavnlig virkning på hele kroppen og er en kilde til flerumættede fedtsyrer omega-6 og omega-3, sporstoffer;
  • gærede mejeriprodukter: naturlige yoghurt (uden tilsat sukker), kefir, hytteost med lavt fedtindhold giver calcium og forbedrer fordøjelseskanalen;
  • havfisk indeholder protein og essentielle omega-3 fedtsyrer;
  • frugt og bær - et lager af vitaminer, helbreder huden og beskytter kroppen mod sygdomme;
  • magert kød - kyllingebryst, kaninkød, oksekød - en kilde til protein.

Fra drinks anbefales det at bruge mineralvand, cikorie, smoothies, grøn te og naturlig friskpresset juice, helst vegetabilsk.

Sunde produkter bør ikke indeholde konserveringsmidler, kunstige farver, palmeolie. Det er bedre at begrænse syltede agurker - du kan forkæle dig selv med dem fra tid til anden, men du bør ikke lade dig rive med.

Hvis du har et problem med overvægt, skal sukker opgives helt, selvom du har en sød tand og ikke kan leve uden en kop sød kaffe om morgenen - sødestoffer løser dette problem. Vær ikke bange for dem, kvalitetserstatninger på et naturligt grundlag er harmløse, praktisk talt indeholder de ikke kalorier og smager godt.

Under strengt forbud!

Vi har besluttet os for sunde fødevarer, lad os se på en liste over fødevarer, der er uforenelige med en sund livsstil og korrekt ernæring:

  • Søde kulsyreholdige drikkevarer. De slukker ikke tørst, irriterer maveforen, som regel indeholder en monstrøs mængde sukker - ca. 20 g i hvert glas, kunstige farver og smagsstoffer, konserveringsmidler.
  • Dybstegt mad. Pommes frites, chips, kiks og alt, hvad der er stegt i en masse olie, bør fjernes fra kosten. Kræftfremkaldende stoffer, mangel på næringsstoffer og fedt er ikke, hvad en sund krop har brug for.
  • Burgere, hotdogs. Alle sådanne retter indeholder en blanding af hvidt brød, fede saucer, kød af ukendt oprindelse, appetitvækkende krydderier og meget salt. Hvad får vi som resultat? En ægte kaloriefattig "bombe", der øjeblikkeligt bliver til folder på kroppen og ikke har nogen næringsværdi.
  • Mayonnaise og lignende saucer. For det første skjuler de fuldstændigt den naturlige smag af mad under krydderier og tilsætningsstoffer og tvinger til at spise mere, og for det andet er næsten alle mayonnaisesauce fra butikken næsten rent fedt, generøst krydret med konserveringsmidler, smagsstoffer, stabilisatorer og andre skadelige stoffer.
  • Pølser, pølser og halvfabrikata. Dette punkt behøver næppe nogen afklaring - læs bare produktetiketten. Og dette er bare de officielle data! Husk at under emnerne "svinekød, oksekød" i sammensætningen skjuler du ofte brusk, fedt, som du næppe ville spise, hvis de ikke var så dygtigt behandlet og smukt pakket.
  • Energiske drinks. Indeholder en påfyldningsdosis koffein kombineret med sukker og surhed plus konserveringsmidler, farver og mange andre ingredienser, der skal undgås.
  • Fastfood frokoster. Nudler, kartoffelmos og lignende blandinger, som er nok til at hælde kogende vand i stedet for næringsstoffer, indeholder en stor mængde kulhydrater, salt, krydderier, smagsforstærkere og andre kemiske tilsætningsstoffer.
  • Mel og sødt. Ja, vores yndlings slik er en af ​​de farligste fødevarer. Problemet er ikke kun med højt kalorieindhold: kombinationen af ​​mel, sødt og fedt multiplicerer skaden flere gange og påvirker øjeblikkeligt tallet.
  • Pakket juice. Vitaminer og andre nyttige stoffer forsvinder næsten fuldstændigt under behandlingen. Hvad er brugen af ​​et koncentrat fortyndet med vand og aromatiseret med en rimelig mængde sukker?
  • Alkohol. Der er allerede sagt nok om dets skade på kroppen, vi vil kun igen bemærke, at alkohol indeholder kalorier, øger appetitten, forstyrrer absorptionen af ​​næringsstoffer, og hvis minimumsdoserne ikke overholdes, ødelægger det langsomt kroppen, fordi ethanol er en cellulær gift.

Ernæringstip

Overgangen til en afbalanceret sund kost vil ikke være en byrde, hvis du følger enkle retningslinjer.

For det første må du ikke sulte dig selv. Hvis du føler dig utilpas, skal du spise et æble, nogle nødder, tørret frugt eller mysli.

For det andet skal du drikke meget og vælge sunde drikkevarer. Cikorie hjælper med at tabe sig godt - det undertrykker sultfølelsen på grund af det store antal fibre i sammensætningen og har en gavnlig effekt på kroppen. Grøn te er også gavnlig, især med ingefær.

Diversificer din diæt! Jo mere forskellige sunde fødevarer du spiser, jo mere modtager kroppen forskellige mikroelementer, vitaminer, aminosyrer.

Hvis du virkelig vil have noget forbudt, skal du spise det til morgenmad. Selvfølgelig er det bedre at opgive skadelige produkter helt, men i starten hjælper tanken om, at du nogle gange stadig kan forkæle dig selv..

Jo færre unaturlige ingredienser i mad, jo bedre. Hvis du vil spise sunde fødevarer - er det bedre at vælge et stykke kød i stedet for pølse, friske grøntsager i stedet for dåse, müsli - i stedet for boller.

Vi komponerer menuen "Sund mad"

Hvordan begynder du at spise rigtigt? Først og fremmest skal du finde ud af, hvor mange kalorier din krop har brug for. Lad os sige, at det er 2000 kcal dagligt. For at tabe sig skal du indtage 1600 kcal om dagen og fordele dem over 5-6 måltider.

Så lad os sammensætte en sund madmenu til hver dag:

Morgenmad. Bør være rig på langsomme kulhydrater og proteiner, det kan omfatte:

  • havregryn, müsli eller kornbrød;
  • kefir, usødet yoghurt eller et stykke ost.

Måltid 2 er en let snack mellem morgenmad og frokost:

  • enhver frugt, der vejer ca. 100-200 gram, eller lidt nødder, tørrede frugter;
  • 100 gram hytteost eller usødet yoghurt.

Frokost bør være dagens tungeste måltid:

  • 100 gram boghvede eller brun ris, hård pasta. Du kan tilføje gulerødder, løg, peberfrugter til skålen;
  • kogt kyllingebryst;
  • Frisk grøntsagssalat klædt med yoghurt, lidt sojasovs eller hørfrø, olivenolie.

En eftermiddagsmatbit mellem frokost og middag er et andet let måltid:

  • En lille frugt eller et glas friskpresset juice, helst grøntsager.

Middag - let og velsmagende:

  • 100-200 gram magert oksekød, kanin, kalkun, kylling, fisk eller bælgfrugter;
  • Salat med kål, gulerødder og andre grøntsagsrige fibre.

Og endelig et par timer før sengetid:

  • Et glas kefir, cikorie eller drikke usødet yoghurt.

Du kan drikke ubegrænsede mængder vand, grøn te og cikorie drikkevarer med naturlige ekstrakter af hyben, ingefær eller ginseng hele dagen.

Serveringsvolumener er angivet omtrent og vil afhænge af individuelle parametre - dagligt kalorieindtag, vægttab og andre individuelle faktorer. Under alle omstændigheder er det bedre at konsultere en ernæringsekspert.

7 tip til god ernæring, der fungerer hver dag

At udvikle nye vaner er ikke en let opgave, som Grow Food kan hjælpe dig med. Du kan spise rigtigt i ethvert tempo i livet. Vi tager os af alle vanskelighederne.

Vi fortsætter uddannelsesprogrammet om korrekt ernæring, og i dag finder vi ud af, hvordan du skifter til PP-menuen, hvilke enkle vaner der kan hjælpe med dette, og hvad du har brug for at spise for at blive slankere og føle dig bedre. Lad os starte med de grundlæggende begreber.

Principper for PP

Korrekt ernæring kræver en vis mængde vane og kræfter i starten. PP er baseret på tre principper, som skyldes rationaliteten af ​​denne type mad:

  • Varieret diæt.
  • Kaloriekontrol og opretholdelse af balancen mellem BZHU.
  • Overholdelse af den valgte diæt hver dag.

I begyndelsen af ​​overgangen til PP skal du føre en maddagbog og bruge en kalorieberegner. Over tid vil behovet for dette forsvinde; du vil være fortrolig med de produkter, du spiser hver dag.

Vi anbefaler at holde en maddagbog til enhver tid for at lære at komponere en diæt for at nå specifikke mål samt overvåge kroppens reaktion. Du vil være i stand til at åbne listen over fødevarer til enhver dag og finde ud af, hvad der får dig til at svulme op, fører til overspisning eller bidrager til vægttab.

PP-tip til hver dag

Knus mad og reducer portioner. Dette er den nemmeste måde at skifte til korrekt ernæring uden afbrydelse. Din krop føler sig ikke sulten, hvilket betyder, at ønsket om at spise noget skadeligt let kan overvindes.

Udskift enkle kulhydrater med komplekse. Tro ikke på myten om, at uden slik, chokolade, dessert, kaffe med mælk og sukker, vil du begynde at tænke langsommere. Der er nok energi til det sværeste mentale arbejde inden for korn, hård pasta og frisk frugt. Vigtigst er det, glem ikke at tælle kalorier..

I vores madlinjer beregnede vi kalorieindholdet for dig. Du skal bare nyde smagen af ​​retterne.

Spis ikke på farten. En enkelt bolle eller fitnessbar kan udslette dit vægttab eller wellness-indsats, hvis du balancerer på din kaloriegrænse. Ubevidst betragter vi ikke snacks som fødeindtag, kroppen vil meget snart bede om mad igen.

Drik rigeligt med rent vand. Vi forstår banalt råd, men varmeapparater eller klimaanlæg tænder, og din hud begynder at afgive mere fugt, din hals tørrer ud, og din listige krop beder om kulhydratdrikke - limonade, te, kaffe. Han har det dårligt - nogle gange koldt, nogle gange varmt - og han vil have dopaminer. Drik 1-2 glas vand - og du vil forstå, at tørsten er væk, såvel som ønsket om at bryde kosten med en kop latte.

Men drik ikke sammen med måltiderne, og prøv ikke at drikke mad. Du spiser mere end planlagt, og senere vil du føle dig mæt, når vandet strækker væggene i din mave. Drik 15-20 minutter før måltider, dette hjælper bare med at reducere delen.

Spis middag med protein. Aftensmåltidet skal bestå af letfordøjeligt protein (fisk, kylling, kalkun, kefir) og friske grønne grøntsager. Hvis du ikke "gik over" kulhydrater i løbet af dagen, så om aftenen har du råd til enhver salat, der "passer" i kalorieindholdet.

Sult ikke. Hvis du bliver sulten, så sænk dit stofskifte, og med et lavt kalorieindhold kan du begynde at tage på i vægt.

PP-menu til hver dag

Det daglige kalorieindhold i Daily-linjen er 1400 kcal. Dette er 4 måltider med sund og velsmagende mad hver dag..

Og nu vil vi forsøge at vælge menuindstillinger for hver dag, der ikke kun ville være nyttige og svarer til kanonerne for korrekt ernæring, men også glæde i smag og æstetik..

SpiseOpvaskmulighederBemærkninger
MorgenmadHavregryn med blåbær

Pandekager lavet af chokoladeprotein eller rismel

Hirse grød med bær

Omelet (proteiner, ost, hele æg, tomater)

Røræg med urter

Mest kulhydratmåltid. Portionsstørrelse: 250-300 gram
FrokostOstekager

Boghvede, ris, byg med kød

Tofu eller fetaost med urter og tomater

En frisk grøntsagssalat

Komplekse kulhydrater eller sunde fedtstoffer.

Portionsstørrelse: 150-200 gram

AftensmadPilaf med kylling

Store koteletter med korn

Durum hvede pasta med kødboller

Perlotto med kalkun

Kålruller med oksekød

Balanceret sammensætning, som skal indeholde proteiner, fedtstoffer og kulhydrater. Portionsstørrelse 300-350 gram
EftermiddagsmadOmelet med urter

Boghvede med oksegulash eller kylling

Rødbedsalat med feta

Frisk grøntsagssalat med olivenolie

Courgetter eller spinatfrittere

Julien

Grøntsager og korn, meget friskhed og et minimum af fedt og kulhydrater.

Portionsstørrelse: 150-250 gram

AftensmadProteinomelet med spinat

Bagt kyllingebryst med tomater

Tunpate med spinat

Dovne dumplings

Proteiner og kulhydrater fra friske grøntsager. Hvis du føler dig sulten, skal du tilberede fiberkød, det er mere tilfredsstillende.
SnacksFrugt, urter, nødderSørg for at tælle disse måltider i samlede kalorier, og prøv ikke at spise mere end 30 gram nødder om dagen, de indeholder meget fedt.

Hvis du endnu ikke ved, hvor du skal starte, eller hvordan du kan give dig selv en så varieret diæt, kan du vælge en færdiglavet løsning. Grow Food-eksperter har udviklet flere madlinjer til hver dag. Den rigtige diæt afhænger af dit mål såvel som dit udgangspunkt, når du beslutter at ændre din diæt. Vi har allerede beregnet kalorieindholdet i hver skål. Alle måltider er i separate beholdere og tilberedt til hvert måltid. Men det vigtigste er menuens sammensætning. Hver dag spiser du velsmagende og varieret

Med Grow Food kan du ikke kun spise sundt, men også lækkert. Forkæl dig med desserten som en snack, såsom en kokosnød hindbær smoothie.

Hvorfor sund kost er så vigtig, og hvordan man vælger den rigtige diæt til hver dag

De gamle sagde: du er hvad du spiser. Moderne forskning understøtter denne erklæring. Ikke kun sundhed og lang levetid, men også humør afhænger af kosten. Ak, i de senere år er folk mindre tilbøjelige til at skelne mellem korrekt ernæring og diæt for vægttab. Imidlertid har mange af sidstnævnte ikke kun noget at gøre med sund kost, men kan alvorligt skade sundheden. Mens en afbalanceret menu ikke kun hjælper med at bringe vægten tilbage til normal, men også forbedrer trivsel betydeligt.

Sund kost er nøglen til velvære og lang levetid

Hvorfor er det så vigtigt at spise rigtigt, selvom din vægt er normal? Biologisk er en person ikke i stand til at forbruge en sådan overflod af mad, som vi har nu. Da naturen "designede" os, antog den, at vi ville gå lange kilometer på jagt efter hver rod eller stykke kød, spise små portioner, det meste af vores kost vil være frugt og grøntsager, og kød og honning kommer meget sjældnere til os. Men civilisationen har ændret alt - i dag har selv mennesker med små indkomster let råd til højt kalorieindhold, fedt, salt og sød mad. Og du behøver næsten ikke bevæge dig for dette! Men i deres naturlige habitat skal den gennemsnitlige Homo sapiens gå mindst 10-20 kilometer om dagen. Som et resultat bevæger næsten alle mennesker i den civiliserede verden sig lidt og overspiser, men på samme tid får de ikke nok vitaminer og mineraler..

Konsekvenserne af forkert diæt kan ikke kun være overvægt og fedme. En ubalanceret menu er årsagen til sløvhed og konstant træthed (selvom du får nok kalorier), lever-, bugspytkirtel- og mave-tarmkanalsygdomme, hudproblemer, forskellige typer allergier, sprødt og sparsomt hår, irritabilitet og lav ydeevne samt sådan formidabel sygdomme som diabetes mellitus, mavesår, gastritis, slagtilfælde, åreforkalkning, skrumpelever. Mere end 70% af alle moderne sygdomme er en konsekvens af underernæring, overdreven alkoholafhængighed, overspisning eller omvendt diæt, der er ødelæggende for helbredet.

Principperne for god ernæring

At spise en sund diæt kan løse mange sundhedsmæssige problemer, og jo hurtigere du holder dig til en sund diæt, jo bedre. Når vi siger diæt, mener vi ikke en kortsigtet sultestrejke, som angiveligt vil løse alle sundhedsproblemer. Den korrekte diæt er ikke kun brugen af ​​salatblade, men en livsstil. Her er de grundlæggende principper for sund kost:

  1. Spis kun, når du er sulten. Tilgængeligheden af ​​mad har ført til, at vi ofte sætter os ved bordet uden det mindste ønske om at spise, "spise" tristhed eller gnave kalorier med højt kalorieindhold og popcorn i filmene bare for at holde vores hænder travlt.
  2. Foretrækker minimalt forarbejdede fødevarer. Hakket kød, kartoffelmos, mus, alle slags smoothies er for blød mad. Tygge er en meget vigtig del af fordøjelsen. Når vi spiser sådan mad, bruger vi meget mindre kalorier, end vi skulle..
  3. Spor dine kalorier. I gennemsnit har en person brug for 1.800-2.200 kalorier om dagen, disse tal varierer afhængigt af vægt, køn, alder, sundhedsstatus, anstrengelsesniveau og livsperiode. Med alderen falder behovet for kalorier, men forbruget af proteiner bør ikke skære, men fedt og enkle kulhydrater (brød, pasta, slik).
  4. Spis små måltider. Vores fordøjelsessystem er designet til 5-6 måltider i små mængder, ikke 2-3, som vi er vant til. Hvert måltid skal være knytnæve eller mindre. Hvis du kun spiser en eller to gange om dagen, begynder kroppen at opbevare fedt..
  5. Overvåg forholdet mellem protein, fedt og kulhydrater. 50% kulhydrater, 25% fedt og 25% protein - den formel, der passer bedst.
  6. Tilføj variation. En uge på en ris eller salat vil ikke gøre dig sund - det vil gøre dig irritabel. Mad skal være varieret og velsmagende - for det første er det godt for stemningen, og for det andet vil det give dig alle de nødvendige vitaminer.
  7. Undgå færdigretter og fastfood. Frossen pizza, dumplings eller hamburger virker måske ikke så høj i kalorier, men teknologien til fremstilling af sådanne retter kræver en meget høj procentdel af skjult fedt, konserveringsmidler og salt.
  8. Spis ikke om aftenen. Om natten sover din mave også og kan ikke klare fordøjelsen af ​​en stor middag. Du skal spise mindst 2 timer før du går i seng.

Produkter til en sund kost

Hvordan man spiser rigtigt? Når vi hører ordene ”sund mad”, forestiller vi os ofte en bunke salatblade. Naturligvis er bladgrøntsager meget sunde, men få mennesker har dem appetit. Heldigvis handler sunde fødevarer ikke kun om greener. Her er en liste over ingredienser til en sund kost til hver dag..

En fisk. Især oceaniske sorter - fiskeolie er meget gavnligt for helbredet, det sænker kolesterolniveauet, rydder blodkar for plaque og reducerer risikoen for hjerteanfald og slagtilfælde med næsten halvdelen. Overvægt af fisk i kosten er nøglen til en god tilstand af hud og hår. Derudover stimulerer fisk hjernens aktivitet og indeholder E-vitamin, hvilket er vigtigt for leverens sundhed..

Æg. De bør ikke bæres med - 4-5 æg om ugen er nok til at forhindre mave- og duodenalsår, pancreatitis og lidelser i nervesystemet.

Bær. Enhver bær er rig på antioxidanter, der bremser aldringsprocessen - dette gælder ikke kun for udseende, men også for alle kropssystemer. Bær skal være til stede på bordet for dem, der er overvægtige og diabetiske.

Bønner. Bælgfrugter er næsten et ideelt diætprodukt. Bønner og linser fylder dig hurtigt og giver os det protein og fiber, vi har brug for til en god fordøjelse. De er nyttige for mennesker, der lider af fedme, diabetes mellitus, åreforkalkning, nyre- og leversygdomme såvel som for alle, der har et svækket immunsystem..

Fuldkornsbrød og pasta. Disse er "gode" kulhydrater, der vil mætte i lang tid. Kroppen bruger meget energi på at fordøje dem, og de er ikke så farlige for vores figur som boller og kager. Hvad mere er, fuldkorn kan hjælpe dig med at tabe sig. Grove melretter hjælper med at overvinde fedme, diabetes, vitaminmangel, depression, hjerte- og vaskulære sygdomme. De indeholder en masse B-vitaminer.

Mejeri. Vælg fedtfrie - de indeholder meget protein og calcium, som er nødvendige for tænder, knogler og metaboliske processer. De indeholder også liponsyre, som hjælper med at helbrede leveren. Fedtfattige fødevarer mister de fleste af deres gavnlige egenskaber og smag. I betragtning af sidstnævnte tilføjer producenter ofte en enorm mængde sukker til dem..

Grøntsager. Et rigtigt lager af vitaminer og fibre, og der er meget få kalorier i dem. Alle grøntsager med lyse orange og røde farver er særligt nyttige - de indeholder meget A-vitamin, hvilket er nødvendigt for syn, smuk hud og sund lever. Grønne grøntsager indeholder hele komplekset af B-vitaminer samt kalium og calcium.

Olivenolie. Det er et "magisk" produkt, der sænker kolesterolet, renser leveren og fjerner toksiner..

Forbudte fødevarer

Nogle fødevarer er uforenelige med en sund kost. Her er bare en ufuldstændig liste over dem..

Dåsemad. For at dåse grøntsager, kød, frugt eller fisk kan bevare deres smag og præsentation i mange måneder, tilsættes der ofte farvestoffer, konserveringsmidler, en enorm mængde sukker og salt. Derudover er der meget få nyttige stoffer i dem - for eksempel omega-3 fedtsyrer, der gør tun til en så nyttig fisketype, ødelægges fuldstændigt, når de er i dåse.

Færdige saucer. For eksempel mayonnaise så elsket af mange. Hjemmelavet mayonnaise, lavet med friske landæg og olivenolie, er sjældent overkommelig. Men olien er langt fra den bedste kvalitet for at fremstille den færdige sauce, den indeholder en masse konserveringsmidler, eddike, og derudover er det en meget kaloriefattig dressing, der ophæver alle fordelene ved retter, for eksempel grøntsagssalater.

Røgede produkter. Røget kød og fisk har meget salt, og sådanne snacks er en enorm byrde for nyrerne. Derudover har det længe været bevist, at forarbejdet kød indeholder kræftfremkaldende stoffer. Med andre ord er alt, hvad der kan købes og spises med det samme (pølser, skinke, pølser, bacon, bryst og andre lignende produkter) ikke kun usundt, men også sundhedsfarligt..

Stege. Pommes frites, dej, tærter og bagværk er alle lige så populære, da de er farlige. De indeholder meget fedt - og tilberedes ofte med olier af lav kvalitet. Overskydende fedt er generelt uønsket - det fører til overvægt, og leverceller under dets indflydelse genfødes til fede celler og ophører med at udføre deres funktioner.

Søde drinks. Vores hjerner bruger ikke kalorierne fra juice og sodavand. I mellemtiden er der meget sukker i både limonader og pakket juice - et glas kan indeholde op til 170 eller flere kalorier!

Bagværk og slik. Dette er de såkaldte hurtige kulhydrater - den energi, der modtages fra dem, skal straks bruges. Ellers forårsager overskydende kulhydrater aflejring af fedtvæv..

Den rigtige diæt til hver dag

Før du gennemgår din diæt, skal du tale med din læge. Der er fødevarer, der er kontraindiceret til visse sygdomme. Sunde mennesker kan let oprette deres egen menu baseret på vores eksempel på korrekt ernæring for hver ugedag..

Morgenmad: havregryn i vand tilsat mælk, et kogt æg, fuldkornsskål, te eller kaffe uden sukker.

Frokost: grøntsagspuré suppe, sandwich med fuldkornsbrød og fedtfattig ost.

Eftermiddagsmad: hytteost med tørrede frugter.

Middag: kyllingebryst bagt med grøntsager.

Morgenmad: hirse grød med rosiner, te eller kaffe uden sukker.

Frokost: grønkålsuppe, broccoli gryderet.

Eftermiddagsmad: grøntsagssalat.

Middag: kylling bagt i ovnen med kogte kartofler.

Morgenmad: naturlig yoghurt med en håndfuld bær, te eller kaffe uden sukker.

Frokost: kyllingnudelsuppe, hytteostgryde.

Eftermiddagsmad: frugtsalat.

Middag: dampede fiskekager med vegetabilsk garnering.

Morgenmad: kogt æg på fuldkornsskål, te eller kaffe uden sukker.

Frokost: okroshka med kylling, fuldkornsbrød.

Eftermiddagsmad: et glas gæret bagt mælk.

Middag: bagt fisk, kogt ris.

Morgenmad: müsli med frugt og nødder, te eller kaffe uden sukker.

Frokost: svampesuppe, dovne magre kyllingekålruller.

Eftermiddagsmad: risgryde med tørret frugt.

Middag: vegetabilsk gryderet, blæksprutte salat.

Morgenmad: boghvede grød, te eller kaffe uden sukker.

Frokost: squash suppe med kyllingebryst, grøntsagssalat.

Eftermiddagsmad: cottage cheese-pandekager.

Middag: hård hvede pasta med vegetabilsk sauce.

Morgenmad: 2 ægomelet, te eller kaffe uden sukker.

Eftermiddagsmad: frugtsalat med yoghurt.

Frokost: øre, vinaigrette.

Middag: bønnestuvning

Som du kan se, er sund kost langt fra en sultestrejke. Men det giver ingen mening at tage det som en diæt - for at opretholde skønhed og sundhed skal du altid spise sådan og lejlighedsvis tillade dig selv afvigelser fra reglerne - når alt kommer til alt er vi alle mennesker.

Sundhedshjælpere

Livet for den gennemsnitlige byboer kan ikke kaldes sundt - stress, dårlig økologi, mangel på tid og som følge heraf en stor del af fastfood i kosten. Nogle mennesker bruger alkohol til at lindre stress, og dette øger heller ikke helbredet. Leveren er den første, der lider - det er dette organ, der fjerner toksiner og nedbryder fedt. En 30-årig person med leverproblemer er ikke ualmindelig. Men kan en sådan situation kaldes normal? Selvfølgelig ikke.

For de fleste af os er en sund kost ikke længere nok til at føle sig godt - vores lever har brug for yderligere støtte. Dette er grunden til populariteten af ​​hepatobeskyttende lægemidler til beskyttelse af leveren..

Den mest almindelige aktive komponent i hepatoprotektorer er essentielle phospholipider - plantestoffer, der styrker cellemembraner. Fosfolipider bidrager til hurtig genopretning af beskadigede leverceller. De er gode alene, men fosfolipider fungerer mest effektivt, når de kombineres med glycyrrhizinsyre. Det er et stof, der findes naturligt i lakridsrod, et velkendt middel mod leversygdomme. Forskere har studeret disse stoffer i årtier og har bevist, at en sådan tandem er effektiv til behandling af ikke-alkoholisk fedtleversygdom, alkoholiske og medikamentelle leversygdomme og andre sygdomme. Phospholipider og glycyrrhizinsyre styrker leverceller, fremskynder deres regenerering, har antiinflammatoriske, anti-fibrotiske og antioxidante virkninger. Siden 2010 er kombinationen af ​​disse stoffer medtaget på listen over vitale og essentielle lægemidler, der årligt godkendes af Den Russiske Føderations regering, og den er også inkluderet i standarderne til behandling af leversygdomme. Dette bekræfter den kliniske effektivitet og gunstige sikkerhedsprofil for dette kompleks..

Når du designer en sund menu, skal du ikke kun tænke på fordelene, men også på dine præferencer. Broccoli er meget sund, men siden barndommen tåler du ikke denne grøntsag? Udskift det med noget andet som spinat eller courgette. Lider uden slik? Giv ikke op med det helt, bare udskift slik med dadler, tørrede abrikoser og mørk chokolade. Dette er vigtigt, fordi stresset ved et dårligt måltid kan ophæve alle fordelene ved en sund kost..

Skift din livsstil og tabe sig! Korrekt ernæring til hver dag

Hvordan begynder jeg at spise rigtigt? Detaljerede instruktioner om, hvordan man kommer til den rigtige diæt og opretter en menu til hver dag.

Den rigtige diæt til vægttab for hver dag - hvor skal man starte? Detaljeret guide med menuer, opskrifter og betingelser for korrekt ernæring.

Betingelser for korrekt ernæring

Hvad er korrekt ernæring, og hvad man skal huske, når man planlægger en sund menu.

Spis vitaminer

Mange mennesker er bekymrede for, at de ikke får den rigtige mængde vitaminer og begynder at absorbere forskellige kosttilskud og multivitaminer uden lægens recept. Husk, kun en lægeundersøgelse hjælper dig med at finde ud af, hvad du mangler. Plus, overskydende vitaminer kan være skadelige. Så det er bedre at få vitaminer og mineraler ikke fra tabletter, men fra mad. En diæt af fuldkorn, grøntsager og frugt vil give kroppen alt, hvad den har brug for i tilstrækkelige mængder.

Giv den pakkede juice op

Det ser ud til, at juice er en del af en ordentlig diæt til hjemmet. Imidlertid er emballeret frugtnektar mere skadelig end gavnlig på grund af dets høje sukkerindhold. Mange typer frugtsaft indeholder meget stærkt koncentreret sukker, hvilket er svært for kroppen at håndtere. Ditch saftene i poser som en del af en sund kost for vægttab, og vælg hele frugter. Når alt kommer til alt er de igen mættede med nyttige stoffer og antioxidanter..

Spis fedt

At spise rigtigt for kvinder handler ikke om at skære fedt ud. Selvfølgelig er der skadelige typer fedt, men der er også gavnlige for vores krop. De giver ikke kun fordele, men spiller også en vigtig rolle i at beskytte indre organer og opretholde en sund temperatur. Også vitamin A, D, E og K absorberes kun af kroppen ved hjælp af fedt. Begræns dit indtag af trans- og mættede fedtstoffer, som hæver kolesterolniveauet. Og tilføj umættede fedtstoffer til din daglige diæt. "Gode" fedtstoffer reducerer dårlige kolesterolniveauer og har en gavnlig virkning på hjertefunktionen. Grundlæggende fødevarer med umættet fedt:

Essensen af ​​korrekt ernæring for godt helbred, menuer, opskrifter, anmeldelser

Kampen mod overvægt fortsætter efter at have tabt sig gennem diæt. Dette sker, fordi de faldne kilo ofte kommer tilbage.

  • Hvad er korrekt ernæring?
  • Hvad man skal spise?
  • Produktbegrænsninger
  • Forbud mod produkter
  • Hvad man skal bruge i stedet for godbidder?
  • Vægttab diæt i en uge
  • Vægttab menu for ugen
  • Forskellen mellem korrekt ernæring for kvinder og mænd
  • Anmeldelser om korrekt ernæring til vægttab
  • Gode ​​ernæringsresultater
  • Essensen af ​​korrekt ernæringsvideo

Diætister og ernæringseksperter foretrækker forskellige diæter for at opnå den ønskede vægt.

Men de er alle enige om én ting, at det kun er muligt at opretholde den ønskede vægt gennem en afbalanceret, korrekt diæt. Fra denne artikel lærer du, hvad en diæt til vægttab, korrekt ernæring og hvordan du kan slippe af med dårlige spisevaner..

Hvad er korrekt ernæring?

Opgaven med en afbalanceret diæt er både at slippe af med ekstra pund og at opretholde det opnåede resultat. Det er meget vigtigt, at korrekt ernæring hjælper med at forhindre forskellige sygdomme. Forskere har længe bevist, at "junk" mad bidrager til udviklingen af ​​følgende sygdomme:

  • hjertefejl;
  • forhøjet blodtryk
  • sygdomme forbundet med mave-tarmkanalen;
  • diabetes mellitus;

Det er vigtigt at skifte til en sund diæt, fordi den kan give dig en sund vægt og forbedre dit generelle helbred. Så essensen af ​​korrekt ernæring til vægttab er som følger:

  1. Måltiderne skal være brøkdelte. Dette betyder, at hver servering af et måltid ikke må være mere end 250 gram. På samme tid er antallet af måltider ca. 7 gange om dagen. Takket være denne måde at spise på, vil du føle dig mæt hver gang. Hyppige måltider forhindrer sult i at udvikle sig, forhindrer overspisning, og som et resultat strækker maven sig ikke. Hvis det af en eller anden grund ikke er muligt at arrangere hyppige fulde måltider, kan du erstatte dem med snacks. Brug kun den rigtige mad til snacks og ikke alle mulige bagværk, fastfood, dåse eller slik. Sund snacks inkluderer følgende fødevarer: yoghurt, bananer, knækbrød osv..
  2. Det er vigtigt at holde styr på dit aftenmåltid: det sidste måltid skal være senest kl. 20.00, og måltiderne selv skal være lette.
  3. Forbrug af friske grøntsager, frugter og bær er en integreret del af korrekt ernæring. Forholdet med anden mad på pladen skal være 50% til 50%. Det er dog vigtigt at indtage frugt inden kl. 16:00, så de vil være mest gavnlige for din krop. Foretrækker sæsonbestemte produkter, da de giver dig alle de vitaminer og mineraler, du har brug for livet.
  4. Korn skal være til stede i kosten dagligt. I den menneskelige krop fungerer de som sorbenter og gør et fremragende stykke arbejde med at rense tarmene fra forskellige toksiner. Det mest nyttige er korn fremstillet af boghvede, byg, havregryn, majs, hvede og hirse gryn. Eksperter anbefaler at spise grød med morgenmad.
  5. Animalsk protein er vigtigt for den menneskelige krop, så kød, fjerkræ eller fisk bør inkluderes i den daglige diæt. Det normale forbrug af denne type protein er 60 gram om dagen, mens det skal opdeles i flere lige måltider fra 10 til 30 gram. Vær opmærksom på, at hvis kroppen oplever en akut mangel på animalsk protein, vil dette føre til funktionsfejl i kroppen og tidlig ældning af huden. Og omvendt vil deres overskud skade leveren, nyrerne, hjertet og mave-tarmkanalen som helhed..
  6. Det vil være nyttigt at spise en håndfuld nødder eller frø hver dag, da de indeholder sunde fedtstoffer, kalium og letfordøjeligt vegetabilsk protein. Det vigtigste er ikke at overdrive det, det vil være nok at spise 5 hele nødder eller ca. 30 gram rå skrællede solsikkefrø.
  7. Fermenterede mælkeprodukter er et vigtigt element i korrekt ernæring. Fødevarer som mælk, kefir, yoghurt, ost og hytteost betragtes som gode kilder til calcium, protein og andre gavnlige bakterier, der vil bidrage til en sund mikroflora i mave-tarmkanalen. Du skal bruge dem i din kost hver dag..
  8. Du skal indtage den krævede mængde vand, nemlig mindst 2 liter om dagen. Ernæringseksperter anbefaler drikkevand en halv time før måltiderne eller en og en halv time efter. Dette vandindtag hjælper med at rense tarmene..
  9. Fødevarer med et højt kalorieindhold skal forsøges fjernet fra kosten. Dagligt kalorieindtag bør ikke overstige 2000. Læn dig til måltider med lavt kalorieindhold.
  10. Det er nødvendigt at bruge et minimum af salt i madlavningsprocessen, og det ville være endnu bedre at udelukke det helt. Overdreven saltindtagelse gør det vanskeligt at fjerne overskydende væske fra kroppen. For at få den rigtige mængde salt er det nok at forbruge grøntsager og frugt. Du kan bemærke det med naturlige krydderier og krydderier samt citronsaft.
  11. Og selvfølgelig vil det være nødvendigt helt at opgive skadelige produkter. Du kan finde en liste over disse produkter nedenfor..

Hvad man skal spise?

Der er en bestemt liste over fødevarer, der kan indtages efter en ordentlig, sund kost. Derfor skal du foretrække følgende produkter, når du køber mad.

  1. Kødet skal være magert: kalvekød, kanin, kalkun, and eller kylling.
  2. Ikke-fed fisk og al fisk og skaldyr.
  3. Vagtelæg, kogt eller dampet.
  4. Eventuelt korn og brun ris.
  5. Alle gærede mejeriprodukter med lavt fedtindhold.
  6. Alle grøntsager, frugter og bær. Den eneste undtagelse er kartofler - de er ikke tilladt.
  7. Bælgfrugter og svampe er tilladt.
  8. Fuldkornsbrød.
  9. Grønne. De mest gavnlige egenskaber er: dild, persille og arugula,

Produktbegrænsninger

Kartofler. Det kan kun koges, i uniform og ikke mere end 1 gang om ugen.

  1. Honning. Det vil være nok i mængden af ​​2 teskefulde om dagen. Det tilrådes at drikke vand med honning om morgenen før morgenmaden. For at gøre dette skal du bare røre en skefuld honning i et glas varmt vand..
  2. Naturlig bitter chokolade. En bar mørk chokolade er nok en gang om ugen. Det er vigtigt, at det ikke indeholder tilsætningsstoffer..
  3. Nogle gærede mejeriprodukter. Rømme og fløde er ret fede fødevarer, så de kan spises højst 2 spiseskefulde om ugen. Dette inkluderer også smør, kun 10 gram af det er tilladt. Vi begrænser også forbruget af ost til 50 gram om ugen..

Forbud mod produkter

Produkter, der bidrager til overvægt, såvel som produkter, der har en skadelig virkning på kroppen som helhed, falder ind under det fuldstændige forbud. Forbudte listeprodukter:

  • fede kød (for eksempel lam, svinekød og andre);
  • konserves; halvfabrikata;
  • røget produkter;
  • bagværk lavet af hvidt mel;
  • fede dressinger og saucer (for eksempel mayonnaise);
  • forskellige slik til te;
  • sukkerholdige kulsyreholdige drikkevarer og pakket juice;
  • alkohol.

Hvad man skal bruge i stedet for godbidder?

En sund diæt betyder ikke helt at undgå sukkerholdige fødevarer. Du skal bare vide, at du kan erstatte de sædvanlige butikscookies og slik. Sød mad, der ikke vil skade sundhed og form, inkluderer:

  • hjemmelavede havregrynkager;
  • frugtgelé;
  • sirupper af naturlig oprindelse og gelé;
  • sorbet;
  • frugtsalat, frugtdrik med honning, frugt eller bærmousse;
  • cottage cheese med tilsætning af bær og frugter;
  • tørrede frugter: tørrede abrikoser, svesker, rosiner, figner, dadler og andre.

Vægttab diæt i en uge

For at kroppen kan fungere ordentligt, er det vigtigt at indtage den nødvendige mængde proteiner, fedtstoffer, kulhydrater, vitaminer og mineraler. Efter denne diæt kan du tabe ca. 2 kg i vægt. Visse kombinationer af fødevarer i ugen hjælper dig med at tabe sig og bevare dit helbred. Overvej hvilken fødekæde der passer til en afbalanceret diæt:

  • til morgenmad skal du forbruge fiber med kulhydrater;
  • protein mad er velegnet som en første snack;
  • til frokost skal du indtage proteiner med kulhydrater;
  • til en snack om eftermiddagen - frugt;
  • middagen skal bestå af proteiner;
  • inden sengetid, skal du drikke et glas kefir eller yoghurt.

Vægttab menu for ugen

Baseret på individuelle madpræferencer kan du bruge følgende korrekte ernæring, arbejdsprogrammet, der har eksempler på retter, så det er muligt at sammensætte din egen diæt til ugen.

Morgenmad:

  • grød fremstillet af korn, kogt i vand eller mælk tilsat bær eller tørret frugt, fuldkornsbrød, te med citron og honning;
  • dampede grøntsager, krydret med citronsaft og urter, fuldkornsbrød med en skive ost;
  • kogt kylling, salat af friske tomater og agurker, krydret med creme fraiche, kaffe med mælk;
  • kogt æg eller dampet omelet, banan, hytteost, tranebærsaft;
  • hytteostgryde, æble, friskpresset appelsinjuice.

Frokost:

  • enhver frugt og nogle bær;
  • et æble bagt i ovnen og en håndfuld nødder;
  • tørrede frugter;
  • frugtpuré;
  • sukkerfri yoghurt og brød.
  • kyllingesuppe, grøntsagspuré, æble;
  • vegetarisk borscht med bønner, brød;
  • kogt fisk, stuvede grøntsager, te;
  • stuet kål med svampe, grøntsagssalat, appelsin;
  • dampede kødboller med tomatsauce, boghvede grød, juice.

Eftermiddagsmad:

  • juice og hytteost;
  • et glas kefir og brød;
  • yoghurt med bær;
  • frugt;
  • frugtgelé med havregrynkager.
  • fiskefilet bagt med grøntsager, tomat og agurksalat;
  • kanin gryderet med grøntsager, urtete med ingefær;
  • fetaost, kartoffelmos, grøntsager;
  • vegetabilsk puré, dampede koteletter i tomatsauce, frisk radise;
  • pilaf med kalvekød, kålsalat.

Før sengetid:

  • friskpresset juice;
  • kefir og yoghurt;
  • friske grøntsager;
  • et glas gelé; >
  • te med citron og honning.

Sådan korrekt ernæring morgenmad frokostmiddag kan kombineres på forskellige måder, så de ugentlige måltider varieres og keder sig ikke.

Forskellen mellem korrekt ernæring for kvinder og mænd

Forskellen i korrekt ernæring mellem kvinder og mænd ligger kun i mængden af ​​protein, der indtages om dagen og kalorieindholdet i måltiderne. Så mænd bør forbruge 10-20 gram protein mere end kvinder, og det samlede kalorieindhold er 400 mere.

Anmeldelser om korrekt ernæring til vægttab

Baseret på de tilgængelige anmeldelser kan vi konkludere, at overgangen til den korrekte separate strømforsyning tager noget tid, ikke alle kan straks skifte til den. Men folk, der har overvundet deres dårlige vaner, var i stand til at glemme ekstra pund, manifestationer af kroniske sygdomme og hængende hud.

Skift til en sund diæt gradvist, og fjern et skadeligt produkt fra din diæt mindst en gang om ugen. Således vil du ikke opleve stress, når du skifter til korrekt ernæring..

Gode ​​ernæringsresultater

Man må tro, at resultatet vises med det samme. Processen med at genoprette hele kroppen og tabe sig med korrekt ernæring er langsom.

Dette er godt, fordi dette vægttab forhindrer strækmærker, hængende hud og cellulite. Normalt kan du i den første måned af en sådan diæt ikke tabe mere end 4 kg. Det er vigtigt at forstå, at korrekt ernæring efter 50 er lige så vigtig som for den yngre generation..

Sådan spiser du rigtigt for at være sund, en menu i en uge, enkle og lækre opskrifter

Der er blevet sagt meget om mad og madens indvirkning på vores liv. I nogle kulturer er der en kult af vegetabilsk mad, andre mennesker tværtimod foretrækker kødretter, idet de tror, ​​at alle de nødvendige elementer for en person er til stede i kød. Hvordan man spiser ordentligt for at være sund i vores tid, i betragtning af at produkterne er overfyldte med kemisk gødning og ikke altid kan passere til standarden for sund mad, hvordan man laver din indkøbskurv, menu i en uge, hemmeligheder for langlever, læse og vælge.

Korrekt og forkert ernæring - hvad er forskellene

I det 21. århundrede er der ingen tvivl om, at de store sundhedsmæssige problemer skyldes vores kost og dårlig kost..

Hvad er den forkerte diæt? Dette inkluderer store mængder mad, usunde fødevarer, strenge kostvaner og sult. Hovedårsagerne til underernæring er:

  • hyppigt forbrug af fastfood og usunde snacks (snacks)
  • et stort antal produkter med tilsætningsstoffer og syntetiske analoger;
  • overvægt i kosten af ​​kulinariske produkter, pasta og skrællede kornprodukter;
  • en stigning i sukker og salt i kosten;
  • mangel på en sund madkultur, når en person lever efter princippet - "Alt, hvad der er muligt at spise"...

Forkert ernæring fører til mange sygdomme: hjerte- og vaskulære problemer, fedme og diabetes, forværret psyko-følelsesmæssig tilstand.

Korrekt ernæring er igen grundlaget for en sund livsstil. Det inkluderer det rigtige udvalg af fødevarer, der er rige på vitaminer og makronæringsstoffer, der kan indgyde en person de rigtige spisevaner og diæt. Fra dette synspunkt betragtes spisning ikke som en fornøjelse, den er placeret som en proces til at mætte kroppen til vækst, reparere væv og celler og opretholde motorisk og muskelaktivitet. Og vigtigst af alt er korrekt ernæring ikke en engangshandling, ikke en "diæt i en måned", men en livsstil, der giver dig mulighed for at føle dig sund.

Valg af en indkøbskurv

Et af principperne for god ernæring er en balance i indtagelsen af ​​proteiner, fedt og kulhydrater. De findes i forskellige fødevarer, så vores kost skal være varieret..

Lad os starte med komplekse kulhydrater, som er grundlaget for enhver diæt - ca. 40-50%. Komplekse kulhydrater indeholder:

  • i brun (brun) ris, hirse, langkogt havregryn, bulgur;
  • hård hvede pasta;
  • kikærter, boghvede og quinoa.

Normalt spises disse fødevarer salt som en sideskål, men nogle kan bruges som en sød morgenmad. For at forberede sunde kager skal du tage fuldkornsmel: rug, ris, havregryn, majs.

Protein er en byggesten i vores krop, det er han, der giver os en følelse af fylde. Hvor findes protein?

  1. Kød. Det er bedst at foretrække magert oksekød, men brugen af ​​svinekød og lam bør reduceres.
  2. Fugl. Kylling og kalkun. Giv præference til hvidt kød (fileter).
  3. En fisk. Hvid (pollock, kulmule, aborre, crucian karpe, dorado) og rød (lyserød laks, chum laks, laks, sockeye laks, ørred, tun, laks).
  4. Fisk og skaldyr: blæksprutte, rejer, muslinger, kaviar.
  5. Æg.

Mejeriprodukter indeholder også protein, men i mindre grad. Giv præference for fedtfattige oste, hytteost, mælk og creme fraiche. På det seneste har der været mange myter og stereotyper omkring mælkeprodukter, men eksperter siger, at sådanne produkter kan og bør indtages i mangel af personlig lactoseintolerance. Læs mere: fordelene og skaderne ved mælk læses her

I modsætning til stereotyper i samfundet er brug af fedt nødvendigt for kroppen. Vægten skal være på uraffinerede fedtstoffer, der findes i uforarbejdede fødevarer. De er indeholdt:

  • uraffinerede olier (hørfrø eller oliven);
  • ikke-ristede nødder (hasselnødder, cashewnødder, mandler, pinjekerner, valnødder, macadamia, paranødder), avocado.
  • rød fisk er også rig på sunde omega-3 fedtstoffer.

Glem ikke fiber: det forbedrer fordøjelsen, indeholder mange vitaminer. Fiber findes i:

  • friske urter (persille, dild, koriander, basilikum);
  • kål (hvidkål, blomkål, broccoli);
  • salat;
  • andre grøntsager: courgette, agurker, ægplanter, tomater, radiser, rødbeder, gulerødder, græskar, løg.

Frugt skal også være på dit bord. For eksempel citrusfrugter rig på C-vitamin: appelsiner, grapefrugter, mandariner. Eller stenfrugter: abrikoser, ferskner, nektariner. Æbler, pærer, bananer - alt, hvad alle bruger. Husk at forkæle dig selv lejlighedsvis med bær eller tropiske frugter.

Af slik er det bedst at foretrække mørk chokolade, marshmallows, marshmallows, marmelade eller hjemmelavede sunde opskrifter.

Du skal opgive sukkerholdige kulsyreholdige drikkevarer, unaturlige juice og usunde saucer, chips, kiks, mayonnaise, bagværk og kager baseret på margarine, halvfabrikata, pølser og pølser med soja.

Minimering af alkohol er endnu et skridt mod en sund livsstil. Alkohol påvirker nervesystemet, forårsager en uberettiget sultfølelse, hvilket fører til overspisning. Derudover holder alkohol vand, bremser metaboliske processer.

Ugentlig menu for en sund livsstil

Menuen for en sund livsstil, som nævnt tidligere, skal være varieret og afbalanceret. For mennesker af forskellige køn og aldre er kosten lidt anderledes.

For kvinder

Morgenmad er meget vigtigt, det giver kroppen energi hele dagen. Derfor anbefaler ernæringseksperter, at du hovedsageligt inkluderer kulhydrater og protein til mæthed i din morgenmad. Havregryn og c / z brødost sandwich, omelet med grøntsager, ostekager med creme fraiche og syltetøj, cottage cheese med bær eller frugt, boghvede grød med svesker og 2 kogte æg, kalkun / kylling og grøntsagssandwich, 2 pocherede æg og en sandwich med saltet rød fisk eller kaviar.

Ostekager

Til 2-3 portioner: 400 gram hytteost med et fedtindhold på 2-5% (det er bedre at tage presset, ikke kornet), 2 æg, 2 spsk rørsukker (eller ethvert andet sødestof), 2 spsk mel (ris eller fuldkorn). Mal hytteost med sukker og æg, tilsæt mel og form ostekager. Steg i 2-3 minutter på hver side i en non-stick stegepande eller kokosolie. Serveres med fedtfattig creme fraiche / yoghurt og marmelade.

Kylling bouillon

Frokosten skal bestå af komplekse kulhydrater, protein og fiber. Dette vil hjælpe kroppen med at føle sig mæt i lang tid og undgå at spise for meget ved middagen. For suppeelskere ved frokosttid er det bedre at fokusere på fedtfattige bouillon: kylling eller fisk.

Serverer 3-4: 200 gram kyllingebryst, 400 gram broccoli, 1 løg, 200 ml fedtfattig fløde. Tilsæt kylling i kogende vand (1 liter) og kog i 15-20 minutter. Kog broccoli separat i ca. 10-15 minutter, indtil det er kogt igennem. Bland lager, broccoli, kylling og finhakket løg i en blender. Efterhånden som suppen er slået, tilsæt den gradvist fløde indtil den er cremet. Eventuelt tilsæt lidt fedtfattig revet ost til suppen.

Til middag skal du vælge en kombination af protein og fiber. For eksempel bagt fisk med grøntsager, kyllingekoteletter med courgette, proteinomelet og frisk grøntsagssalat, magert oksekød med grønne ærter.

Til en snack er det bedre at spise 30 gram ubrændte nødder eller 1 frugt.

Sådan spiser du rigtigt - menu til mænd

Ud over en diæt, der svarer til en kvindes, skal serveringsstørrelse overvejes. Det skal selvfølgelig være større: ca. 1,5 gange.

Til morgenmad er grød med frugt, granola med yoghurt, omelet med grøntsager velegnede. Fans af at nippe til sandwich om morgenen har brug for at fokusere på brød lavet af c / z mel og magert kød i stedet for pølse.

Frokosten skal indeholde en kombination af proteiner og kulhydrater. For eksempel oksekød stroganoff med boghvede, kyllingekødboller med ris eller pasta med kødsauce.

Pasta med svampe og kylling. Til 2-3 portioner: 500 gram kyllingefilet, 1 løg, 300 gram svampe (frisk eller dåse), 300 gram hård hvede pasta, 200 ml fedtfattig fløde (10%), valgfri ost, lidt olivenolie, salt og peber smag.

Enkel pastaopskrift

Vi koger pastaen på den sædvanlige måde, indtil den er kogt. Steg løg, svampe og kylling i olivenolie indtil de er gyldenbrune. Tilsæt pastaen og fløden i panden, lad den simre over svag varme i 2-3 minutter, indtil cremen tykner. Drys med revet ost under servering.

Middag kan være let, fordi du ikke behøver at overbelaste din mave om natten. Bagt kød eller fisk med grøntsagssalat fungerer godt.

Blæksprutte fyldt med grøntsager

Til 2-3 portioner: calamari 6-7 stykker, broccoli 300 gram, 1 løg og 100 gram hård ost. Vi rengør blæksprutterne og koger i 2-3 minutter i kogende vand. Skær broccoli og løg fint nok, steg, indtil kålen er fuldt kogt. Vi fylder hver blæksprutte med fyld, læg et par plastikost der. Vi bager i ovnen i 10-15 minutter.

Trænende mænd har brug for at forbruge mere protein, hvis det ikke er muligt at få det fra almindelige fødevarer, kan du bruge protein (rene eller proteinstænger / cookies).

De vigtigste ernæringsregler for mænd

  1. Grøntsager, frugt og grøntsager er også mad. Ofte undervurderer mænd disse fødevarer, idet de betragter dem for lette og kaloriefattige til deres kost. Og forgæves! Det er brugen af ​​fiber, der hjælper med at undgå mange kræftformer hos mænd..
  2. Vær forsigtig med kød. De fleste mænd elsker kød, så de spiser det i store mængder og betragter det som normen. Men tungt kød (især halvfabrikata) skader kroppen, bidrager til den hurtige ophobning af fedt.
  3. Hele hvede brød er en kilde til styrke. Groft mel mætter trods alt kroppen med selen, øger muskeltonen, lindrer depression.

Sådan spiser du rigtigt for at være sund - en menu for børn

Ernæringsmenuen til børn skal indeholde alle sunde næringsstoffer: proteiner, fedtstoffer og kulhydrater. Samt vitaminer og mineraler. Hele babyens diæt kan præsenteres i form med formlen 5-3-2, hvor 5 er mængden af ​​kulhydrater og fibre, 3 er mejeriprodukter og 2 er protein. Husk at fokusere på calciumrige mejeriprodukter. Når alt kommer til alt er de ansvarlige for knoglevækst, tandhygiejne..

Morgenmad: enhver grød efter eget valg (boghvede, ris, havregryn, byg) kogt i vand eller mælkefattig mælk med frugt eller grøntsager.

Frokost: ethvert proteinprodukt (kød / fisk / skaldyr / æg) + kulhydrater (korn eller c / c-brød) + fiber.

Der skal lægges særlig vægt på snacks og snacks. Kefir eller yoghurt med sunde kager eller hytteostgryderet ville være gode muligheder..

En simpel opskrift - hytteostgryde til en snack om eftermiddagen

Vi har brug for: cottage cheese 2-5% 500 gram, 3 æg, 2-3 spsk sødestof (honning eller sukker), 2 spsk semulje. Vi blander alle ingredienserne og lader “dejen” stå i 15-20 minutter. I løbet af denne tid vil semuljen svulme op, gryden viser sig at være frodig og øm.

Middag: noget kogt kylling eller fisk til damp, grøntsagssalat eller bagte grøntsager.

Hvilke fødevarer er bedst at udelukke eller begrænse?

  1. Salt. Mængden af ​​salt, barnet har brug for, er allerede indeholdt i naturlige produkter.
  2. Sukker. På samme måde som med salt får babyen nok sukker fra frugt og bær..
  3. Nødder er det stærkeste allergen. Det er værd at give dem til et barn i små mængder under tilsyn af forældre..
  4. Rå æg.
  5. Chips, krutoner.
  6. Kulsyreholdige drikkevarer, juice med højt sukkerindhold.

Uanset de rigtige fødevarer, du vælger til din diæt og dit barns kost, skal du ikke glemme madlavningsprocessen. Først og fremmest skal du udelukke mad tilberedt i en stor mængde olie. Retterne er bedst bagt eller dampet. Krydderier kan bruges til at tilføje smag til usyrede retter. For det andet, prøv at reducere mængden af ​​kogte måltider. Især grøntsager. Faktisk ødelægges fiber under madlavning, og dermed går nyttige vitaminer og makronæringsstoffer tabt.

10 tip til, hvordan man spiser rigtigt - ernæringsekspertanbefalinger

Ernæringseksperter anbefaler ikke kun, men kræver kraftigt, at vi følger deres enkle regler for at spise, hvis vi virkelig vil være sunde og aktive. På grund af det faktum, at reglerne er enkle for os, og vi ikke rigtig ønsker at følge dem... Men forgæves.

  1. Vand er vigtigt. Drik nok vand om dagen: 30 ml pr. 1 kg kropsvægt, men ikke mindre end 1,5 liter.
  2. Du skal spise mindre, men oftere. Ernæringseksperter anbefaler at indtage den mængde mad, der passer ind i et almindeligt glas ad gangen. På denne måde strækker du ikke din mave og slår din sult..
  3. Forholdet mellem BJU (proteiner, fedt, kulhydrater) skal være noget som dette: 40-50% kulhydrater, 20-30% proteiner, 15-20% fedt.
  4. Fuld afvisning af fastfood. Hovedopgaven med sådanne madnetværk er hurtigt at fodre klienten. Derfor bruger producenter under alle omstændigheder de fedeste komponenter, smagsforstærkere.
  5. Vi giver op med konstant tygning. For eksempel kan du ikke drikke te uden kager og slik, mens 2-3 slik virker ubetydelige for dig. Og hvis der er flere sådanne teselskaber om dagen? Således kan du spise 150-200 gram slik, hvilket er cirka 1000 kilokalorier..
  6. Frugt og grønt er vores venner. Det anbefales at forbruge dem 400-500 gram om dagen. (Men minimer stivelsesholdige som kartofler).
  7. Overspis ikke før sengetid. Det optimale tidspunkt for det sidste måltid er 3 timer før sengetid. Vi foretrækker lettere produkter.
  8. Undgå fedtfattige fødevarer. Producenter fjerner overskydende fedt fra produktet, og sørg for at udskifte det med andre komponenter: stabilisatorer, sødestoffer.
  9. Brug honning i stedet for sukker. Honning er et produkt, der absorberes meget hurtigt i kroppen. Men honning indeholder enkle sukkerarter, der kan brænde kræftceller. Brug ikke for meget.
  10. Spis gærede fødevarer, der er gode til fordøjelsen: surkål, kefir, kombucha.

Centenarians hemmeligheder - hvad de spiser i forskellige lande

Det er interessant, at hundredeårige i forskellige lande overhovedet ikke tænker på, hvordan man spiser rigtigt for at være sund og energisk. De gør det som af sig selv. Desuden er der langlever i alle lande uanset miljøtilstand, landets placering, levestandard og andre sociale faktorer, hvad forener dem? Alle hemmeligheder for dig.

Ifølge WHO har Japan den højeste forventede levetid. Japanerne foretrækker mad med lavt kalorieindhold og frisk fisk, hvorfor de har den laveste dødelighed på grund af sygdomme i det kardiovaskulære system..

Grækenland er det land, der har de højeste sundhedsresultater. Befolkningen i dette land går meget, spiser meget grøntsager og begrænser brugen af ​​fedtet kød. Også beboere drikker gedemælk og urtete..

Spanien er på 10. pladsen for hundredeårige. Den gennemsnitlige forventede levetid der er over 80 år. Hemmeligheden bag lang levetid er forbundet med en korrekt valgt diæt: en masse fisk, grøntsager og skaldyr.

Et andet sted for langlever er Kaukasus. For eksempel er der i det moderne Abkhasien næsten 5.000 mennesker, hvis alder er omkring 80-90 år. Abkhaziere spiser ligesom grækere friske grøntsager, drikker en naturlig antioxidant - rødvin af god kvalitet. Også Abkhazias folkemæssige ordsprog siger: "Hvis du vil være sund, så drik meget surmælk." Og faktisk er der i denne folks kost en stor mængde kefir og yoghurt. De spiser ikke hvidt brød lavet af hvedemel, erstatter det med majs eller havrekager..

I Singapore lægges der vægt på en stor mængde hvidløg og løg: de tilsættes til alle retter. Hemmeligheden er, at de øger tarmperistaltikken. De tilføjer også en stor mængde krydderier til mad: rød peber, koriander og sennep hjælper med at fordøje mad hurtigere..

En anden hemmelighed er, at hundredeårige spiser mad, der betragtes som traditionel for deres kultur. Dette er hovedsageligt mad fra deres egne haver og grøntsagshaver, uden tilsætningsstoffer.

Langlever lever en moderat diæt. De spiser, indtil de er fulde, ikke overspiser. Mere end 70% af deres kost er plantefødevarer: grøntsager, urter, bælgfrugter, frugt og naturlige fedtstoffer.

Langlever fra Costa Rica foretrækker at tilberede deres mad med deres mineralvand, der er rig på magnesium og calcium. Deres diæt består af majs tortillas, ris, ingefær og kål..

Som du kan se, er det meget simpelt at spise rigtigt for at være sund og smuk. Vi kan vælge en diæt, vælge naturlige fødevarer og nyde livet. Skriv dine opskrifter til korrekt og sund ernæring, hvilke produkter der har hjulpet dig, og i hvad vil alle tip blive offentliggjort.