Korrekt ernæring til sport

Hvis du er begyndt at aktivt engagere dig i sport, skal du nøje overvåge din kost for at det kan give dig håndgribelige og ønskede resultater. Når alt kommer til alt, hvis du ikke spiser de mest nyttige og "rigtige" fødevarer i store mængder, så vil selv de mest intense belastninger ikke hjælpe dig med at finde formen på dine drømme og en elastisk tonet krop.

Til at begynde med skal du selv bestemme, hvor mange kalorier om dagen du har brug for til din opbygning, og i hvilket forhold skal der være fedt, proteiner og kulhydrater i denne diæt. Derudover er det vigtigt at overveje andre lige så vigtige punkter, som du kan lære om fra denne artikel..

Hvor mange kalorier skal du indtage om dagen

Hvis dit mål er at tabe sig, er det slet ikke nødvendigt at reducere det daglige kalorieindtag så meget som muligt. Mere præcist er dette absolut umuligt at gøre. Eventuelle alvorlige begrænsninger på mad og et fald i det samlede daglige kalorieindhold på mindre end 1200 kcal pr. Dag medfører sandsynligheden for alvorlige forstyrrelser i den grundlæggende metabolisme. Da det er nøjagtigt 1200-1500 kalorier, har en person brug for i gennemsnit pr. Dag for at opretholde grundlæggende stofskifte. Denne energi bruges på arbejdet i det kardiovaskulære system, vedligeholdelse af kropstemperatur osv..

Hvis kroppen modtager færre kalorier, "tænder" den automatisk energibesparelsestilstanden, da den mener, at "sult" er kommet. Alle processer bremser, og dit vægttab fremskridt er også hæmmet.

At tænke, at jo mindre vi spiser, jo hurtigere vil vi tabe sig er en alvorlig fejl, fyldt med metaboliske lidelser i fremtiden. Det vil sige, det bliver endnu sværere for dig at tabe sig..

Faktisk skal du indtage et tilstrækkeligt antal kalorier om dagen, du skal bare tage dem fra de "rigtige" fødevarer og distribuere dem korrekt hele dagen.

For at sætte din figur i orden og på samme tid ikke skade dit helbred, bør den daglige mængde kalorier, der indtages, under ingen omstændigheder falde til under 1200 kcal. Den maksimale værdi afhænger af en persons kropstype og intensiteten af ​​hans fysiske aktivitet, men i gennemsnit varierer den fra 1800 til 2300 kcal pr. Dag.

Fedt, proteiner og kulhydrater - hvor meget?

Ud over kalorieindholdet i produkter er madens kvalitetssammensætning også vigtig..

Hvis du vil opbygge muskelmasse, skal du sørge for at være opmærksom på den mængde protein, der forbruges, den skal komme ind i din krop i store mængder. De vigtigste proteinkilder er magert kød, hytteost med lavt fedtindhold, mælk, kefir, bælgfrugter, æg. Det mindste proteinindtag for kvinder er 90-100 gram om dagen for mænd - fra 130 til 200 gram afhængigt af niveauet for fysisk aktivitet. Det kan være svært at få en så stor mængde protein fra maden, i hvilket tilfælde atleter ty til at bruge specielle protein shakes. Protein forbruges optimalt hele dagen, og aftensmaden kan laves helt protein.

Kulhydrater er også vigtige under intens træning, fordi de giver os den energi, vi har brug for. Men det er vigtigt at indtage nøjagtigt de komplekse kulhydrater, der findes i korn, fuldkornsbrød, pasta, grøntsager. Komplekse kulhydrater er ideelle til morgenmad. Og enkle, hurtige kulhydrater, der er mættet med slik, rige kager, honning, bør udelukkes så meget som muligt.

Fedt kan ikke udelukkes fuldstændigt fra kosten, da mange af dem styrer vigtige metaboliske processer i menneskekroppen. Foretrækkelse bør gives af højkvalitets vegetabilske uraffinerede olier, nødder, frø, rød fisk, men selv her skal du vide, hvornår du skal stoppe. Den maksimale mængde sunde fedtstoffer pr. Dag er i gennemsnit 30-40 gram.

Hvorfor drikke meget vand er vigtigt?

Hvis du stræber efter en tonet harmonisk figur, skal du regelmæssigt gå i sport, så er det især vigtigt for dig at forbruge den nødvendige mængde vand (nemlig vand og ikke kaffe, te eller juice). Dehydrering kan ikke kun reducere effektiviteten af ​​din træning, men det kan også skade dit helbred betydeligt. Vand kan drikkes både før og efter træning. Hvis du er meget tørstig under sport, skal du også drikke vand..

Vand forhindrer dehydrering af kroppen, hjælper det med at genopbygge energi, beskytter det kardiovaskulære system, forbedrer fordøjelseskanalens funktion, hjælper din hud til at se yngre ud, afgiftende kroppen.

I gennemsnit skal en person forbruge 2-3 liter vand om dagen. Men der er en vigtig regel her: prøv ikke at drikke tyve minutter før måltiderne og en time efter måltiderne..

Ernæring før og efter træning

På tom mave kan du kun øve om morgenen efter at have vågnet. Hvis du træner om eftermiddagen, skal du bestemt spise inden du træner. Det er bedst at spise mad 1-1,5 timer før træning. Det er godt, hvis dette er fødevarer, der indeholder komplekse kulhydrater - takket være dette får du en reserve energi under træning.

Efter træning åbner det såkaldte "protein-kulhydratvindue". Hvis du vil opbygge muskelmasse, kan du i løbet af denne tid spise et hvilket som helst proteinprodukt (f.eks. Hytteost) eller drikke en proteinryst. Et komplet måltid organiseres bedst omkring 1,5 timer efter træningens afslutning..

Sluk altid din tørst under din træning for at forblive hydreret.

Nyttige råd om ernæring under sport

  • Hold dig til fem til seks måltider om dagen, dvs. spis cirka hver 3. time i små portioner. I løbet af dagen skal du have tre fulde måltider - morgenmad, frokost og middag og 2-3 lette snacks (hytteost, fedtfattig yoghurt, kefir, frugt, grøntsager).
  • Delen skal være på størrelse med din håndflade.
  • Komplekse kulhydrater eller en kombination af kulhydrater og proteiner er bedst til morgenmad..
  • Til frokost er kombinationer af fødevarer såsom kartofler eller pasta med kød eller fisk ekskluderet. Det er bedst at kombinere korn, proteiner og grøntsager i dette måltid - dette er den optimale afbalancerede sammensætning for at fortsætte dagen, især hvis du træner i gymnastiksalen efter frokost..
  • Middag tilberedes bedst med all-protein eller en kombination af protein og grøntsager. Proteinernæring hjælper musklerne med at komme sig efter træning.
  • Fast aldrig på træningsdage, da dette kan føre til farlige konsekvenser for kroppen..
  • Prøv ikke at spise i en fart - det er lettere at overspise eller få fat i forbudte fødevarer på farten. Server bordet, læg en portion på en tallerken, spis ikke fra en almindelig skål - det er sværere at kontrollere portionens størrelse.
  • Spis så lidt salt som muligt.
  • For en kompetent diæt kan du konsultere en ernæringsekspert eller sports træner, der hjælper dig med at tage højde for dit niveau af fysisk aktivitet..

Liste over de mest nyttige og forbudte fødevarer til en atlet

Hvis du vil opbygge muskler eller tabe dig gennem sport og en række fysiske øvelser, skal din kost bestemt omfatte:

  • Boghvede
  • Havregryn (bedre IKKE øjeblikkelig)
  • Kogt kyllingebryst eller andet magert kød (kalkun, kanin, oksekød)
  • En fisk
  • Hytteost med et fedtindhold på 5% eller derunder
  • Kefir 1%
  • Mælk med et fedtindhold på 2,5% eller derunder
  • Naturlig yoghurt (du kan lave din egen yoghurtstarter)
  • Diverse grøntsager
  • Grønne
  • Frugt (bedst forbruges om morgenen)
  • Vegetabilske olier
  • Nødder og frø
  • Tørrede frugter

Derudover skal du reducere så meget som muligt, og det er bedre at udelukke forbruget af følgende fødevarer:

  • Konfekture
  • Sukker
  • Søde sager
  • Smør bagværk
  • Røgede produkter
  • Fastfood
  • Dåsemad
  • Produkter med kunstige tilsætningsstoffer
  • Te og kaffe med sukker
  • Kulsyreholdige søde drinks

Hvis du er meget glad for slik og ikke helt kan nægte dem, skal du foretrække produkter, der ikke indeholder fedt: skumfidus, skumfidus, marmelade. Du kan bruge dem om morgenen i små mængder..

Eksempelmenu til intens fysisk aktivitet

For bedre at visualisere distributionen af ​​disse produkter i løbet af dagen vil vi give et eksempel på den rigtige menu, når du spiller sport. Portionsstørrelsen er selvfølgelig individuel og beregnes afhængigt af personens kropstype og niveauet af sportsaktivitet..

Morgenmad:

  • 150 gr. havregryn på vandet
  • 1 tsk honning
  • 100 g frugt
  • 10 stk nødder

Mellemmåltid:

  • Hele kornbrød med ost
  • Te uden sukker

Aftensmad:

  • 100 g boghvede grød
  • 150 gr. grøntsager, urter
  • 1 tsk vegetabilsk olie
  • 1 kogt æg

Mellemmåltid:

  • 100 g cottage cheese 5%

Aftensmad:

  • 150 gr. kogt eller bagt kød
  • 150 gr. friske eller bagte grøntsager (alt andet end kartofler)
  • greener

Ernæring under træning: 7 hovedregler

Ernæringens økologi: Hvordan man kan tabe sig mere effektivt ved at dyrke sport? Du skal følge 7 ernæringsregler! Du får kun den maksimale effekt af at træne i en fitnessklub, når du organiserer din diæt.

Hvad er den mest effektive måde at tabe sig ved at dyrke sport? Du skal følge 7 ernæringsregler! Du får kun den maksimale effekt af at træne i en fitnessklub, når du organiserer din diæt.

Professionelle atleter ved alt om ernæring! Hvad med dem, der er langt fra sport, men som er ivrige efter at ændre sig selv til det bedre? Dit arbejde i gymnastiksalen vil helt sikkert give fantastiske resultater, hvis du husker en ting: kun at tabe 20% afhænger af fysisk aktivitet og 80% på korrekt ernæring.

En stiv diæt og motion er uforenelig

Og der er to grunde til dette:

1. Hvis du bliver sulten, har du simpelthen ikke styrken til en kvalitets træning.

2. Ved den mindste fysiske anstrengelse vil kroppen forsøge at slippe af med musklerne, da det tager en enorm mængde energi at opretholde dem, men det nægter at skille sig ud med fedt.

Træn dig selv til at følge måltider 5-6 gange om dagen uden at gå ud over kalorieindholdet i din diæt.

Regel 2

Du skal spise før træning

Det optimale måltid før klassen er mindst 1,5-2 timer før det starter.

Langsomme kulhydrater er et must inden træning, hvilket giver en masse energi, øger udholdenhed og noget magert protein for en følelse af fylde. Samtidig er det vigtigt at respektere portionsstørrelsen: efter at have spist, skal du føle let sult og ikke tyngde i maven..

Du kan ikke spise umiddelbart inden træning, da kroppen i dette tilfælde tager energi fra mad og ikke fra opbevaret fedt..

• Grød (havregryn, boghvede, ris)
• Brød (rug, korn med klid)
• Grøntsager (kål, agurker, tomater, radiser, salat)
• Protein (kyllingebryst, magert oksekød og fisk, æggehvide, hytteost med lavt fedtindhold, fisk og skaldyr)

Hvis du træner tidligt om morgenen og ikke har to timers fritid, ville en ideel morgenmadsmulighed for dig være havregryn i vand uden sukker eller et æble, og grøn te hjælper dig med at vågne op og muntre op..

Regel 3

Du kan ikke spise kulhydrater efter træning

Hvis dit mål er at tabe sig ved at fælde fedt, skal du give din krop mulighed for at udføre så meget som muligt efter træning..

15-20 minutter efter træningens start er glykogenlagrene i leveren udtømt, og kroppen begynder at bruge subkutant fedt, nedbryder det og frigiver energi til videre træning. Efter ca. 30-40 minutter skifter kroppen allerede helt til fedtforbrænding. Men selv efter træning fortsætter nedbrydningsprocessen af ​​subkutant fedt i yderligere 2-3 timer..

Hvis du spiser et æble, en banan eller drikker juice umiddelbart efter træning, skifter kroppen med glæde til let tilgængelige kulhydrater, og processen med at forbrænde fedt vil komme til intet..

* Glykogen er lagrede kulhydrater, der bruges som let tilgængeligt "brændstof".

Regel 5

Intens træning tvinger kroppen til ikke kun at forbrænde fedt, men også den muskelmasse, som du bygger så hårdt i klassen! For at opretholde tonede muskler er der brug for proteinfødevarer umiddelbart efter træning og efter et par timer, hvilket er en slags "byggemateriale" til deres restaurering.

Hvad kan du spise:

• Skummet ost
• Kyllingebryst
• Magert oksekød
• Kaninkød
• Æggehvider
• Blæksprutte eller mager fisk

En proteinret kan suppleres med en salat af grøntsager som kål, tomater, agurker, radiser, paprika, broccoli, salatblanding.

Hvis du træner for sent, skal du aldrig gå i seng med tom mave! Dette vil ikke kun føre til muskelnedbrydning, men også til et fald i stofskiftet. Brug en fedtfattig kefir, cottage cheese eller et stykke kogt kød til en meget let snack inden sengetid..

Sportsundervisningsprogram: 3 principper

At spise eller ikke spise efter træning - hver træner har sin egen mening om dette, men det hele afhænger af dit mål.

Husk forskellen, og foretag et valg:

1. Protein og kulhydrater efter træning spises under vægtøgning og styrketræning, mens brugen af ​​kulhydrater stopper processen med at miste subkutant fedt.

2. Til nedbrydning af fedt og konservering af muskler på samme tid - du har brug for protein mad.

3. Mangel på ernæring efter træning fører ikke kun til forbrænding af fedt, men også til tab af muskelmasse, hvilket betyder at du kan sige farvel til en attraktiv tonet silhuet.

Regel 6

Fedt bremser absorptionen af ​​proteiner, og af denne grund anbefales det at spise fedtfattige fødevarer og efter træning fjerne fedt fuldstændigt..

Men fedt kan ikke udelukkes helt fra kosten:

1. Det er et naturligt "smøremiddel" til samlinger.

2. Fedt hjælper med at opretholde og styrke musklerne.

3. Fedt er involveret i absorptionen af ​​vitaminer og produktionen af ​​hormoner.

Giv op animalsk fedt (fedtet kød, fjerkræ med hud, svinefedt, smør) og smør.

Vælg fødevarer med lavt fedtindhold.

Spis vegetabilske olier og fedtet fisk om morgenen.

Overvej kalorier ved at bruge selv den mindste mængde olie.

Regel 7

Drik masser af vand

Med en utilstrækkelig mængde vand forstyrres vand-saltbalancen i kroppen, hvilket fører til et fald i stofskifte og udholdenhed under fysisk anstrengelse. Som et resultat tændes energibesparelsestilstanden, kroppen begynder at tilbageholde vand, processen med at tabe sig hæmmes automatisk.

Begræns ikke dig selv med vand - drik så meget som du vil og bliver aldrig tørstig.

National Sports Trainers Association (NATA) giver følgende retningslinjer:

1. Drik 500-700 ml vand 2-3 timer før undervisning.

2. 10-20 minutter før klasse - 200-300 ml vand.

3. Under træning hvert 10. - 20. minut - 200-300 ml vand.

4. Efter træning i 2 timer - ca. 700 ml vand.

Held og lykke i dine sportslige bestræbelser! udgivet af econet.ru

Kunne du lide artiklen? Skriv din mening i kommentarerne.
Abonner på vores FB:

Spise med stor fysisk anstrengelse

Det er svært at tro, men stor fysisk aktivitet er slet ikke en grund til at opgive de gode gamle fedtstoffer og kulhydrater til fordel for proteinfødevarer. Tværtimod er dette en grund til alvorligt at revidere din diæt og diversificere den så meget som muligt. Og tilføj sunde og korrekte madvarer til det. Dem, der ikke kun er i stand til at give styrke og energi, men også giver dig mulighed for at gøre mere og som et resultat hurtigere nå sportshøjder.

Sådan planlægger du en diæt til høj fysisk aktivitet

Korrekt ernæring giver en atlet mulighed for at få muskelmasse og forbrænde fedt, mens den forbliver fysisk sund og modstandsdygtig. Derfor skal hans diæt være afbalanceret og indeholde proteiner, kulhydrater og fedt i de rigtige mængder. Når alt kommer til alt udfører hvert af disse makronæringsstoffer en bestemt funktion, nemlig:

  1. 1 Protein - Disse danner grundlaget for alle diæter, inklusive dem til atleter. Simpelthen fordi de er en byggesten for vores krop og ligesom vand er til stede i næsten alle dens væv, herunder knogle-, muskel- og bindevæv og endda i blodet. Deres andel i den daglige diæt bør dog ikke være mere end 15-20%, ellers kan muskelhypertrofi (en stigning i muskelmasse på grund af en stigning i arealet og størrelsen af ​​muskelfibre og ikke deres længde) ikke undgås. De bedste proteinkilder betragtes som kyllingebryst, kalkun, tun, laks, æggehvide, bælgfrugter, hytteost med lavt kalorieindhold..
  2. 2 Kulhydrater er stoffer, hvorfra kroppen henter energi. Det er takket være dem, at udholdenhed og udholdenhed vises. Det sker som følger: Som et resultat af komplekse biokemiske reaktioner omdannes kulhydrater til glykogen. Dette er en slags energireserve, der akkumuleres i musklerne for at blive frigivet under næste træning og anstrengende muskuløst arbejde, så en person kan træne mere intensivt. Interessant, jo mere han træner, jo mere glykogen lagrer hans muskler. I atletens diæt skal kulhydrater udgøre 55-60% af den samlede madmasse. Du kan få dem ved at spise urteprodukter - korn eller korn.
  3. 3 Fedt - giver kroppen ekstra energi og forhindrer udviklingen af ​​hjerte-kar-sygdomme. De findes hovedsageligt i vegetabilske olier - oliven eller solsikke samt fiskeolie, nødder og frø.

Vitaminer og mineraler

Ud over makronæringsstoffer har atleter brug for vitaminer og mikroelementer. Desuden ifølge repræsentanten for Academy of Nutrition and Dietetics Kelly L. Pritchett "under moderat til intens træning øges tabet af nogle mineraler, hovedsageligt gennem sved." Derfor er kroppen nødt til at akkumulere dem hele tiden. Dette er følgende stoffer:

  • Vitaminer i gruppe B. Det første tegn på deres mangel er manglende styrke til det sidste opkald. Dette forklares ved, at det er med deres hjælp, at vores krop omdanner protein og sukker til energi og syntetiserer erytrocytter. Dataene bekræftes af forskningsresultater. Disse stoffer findes i tun, bælgfrugter og nødder..
  • Calcium - sammen med D-vitamin, kalium og protein er dette spormineral ansvarlig for knogletæthed og skeletstyrke. Det findes i mejeriprodukter, mørkegrønne bladgrøntsager og bælgfrugter.
  • C-vitamin - ikke mange mennesker ved, at det ikke kun kan øge immuniteten, men også forhindre åndenød under og efter træning. Dette bekræftes af resultaterne af forskning udført ved universitetet i Helsinki i Finland. Det findes i citrusfrugter, hyben, paprika, jordbær og kål.
  • D-vitamin - forbedrer humør og styrke. Og det er ikke kun ord, men resultaterne af forskning udført på British University of Newcastle under ledelse af Akash Xinyi. Virkningsmekanismen er enkel: D-vitamin hjælper med at aktivere mitokondriers arbejde, som er i muskelfibre. Som et resultat øges muskeltonen, og personen føler sig mere aktiv. Du kan genopbygge reserverne af dette vitamin ved at bade i solen eller spise mejeriprodukter, fisk og æggeblomme..
  • E-vitamin er en stærk antioxidant, der øger immuniteten og beskytter mod mange sygdomme. Indeholdt i frø, nødder og vegetabilske olier.
  • Jern - uden jern kan musklerne ikke arbejde med fuld styrke. Simpelthen fordi de ikke modtager nok ilt, som bæres af erytrocytter, som syntetiseres bare ved hjælp af det. Derudover fører jernmangel til anæmi og som følge heraf øget træthed og træthed. Indeholder dette spormineral i oksekød, spinat, æg, kål og grønne æbler.
  • Magnesium - Det øger knogletætheden og beskytter dermed atleten mod brud under intens træning. Hertil kommer, ifølge Kelly Pritchett, "magnesium aktiverer over 300 enzymer involveret i energimetabolisme." De er rige på mørkegrønne bladgrøntsager, fisk, nødder.
  • Kalium er et væsentligt sporstof, der sikrer, at nervesystemet og muskelsystemet fungerer og findes i bananer. Derfor foretrækkes sidstnævnte af atleter efter langdistanceløb. Bare for at lindre muskelsmerter og kramper i lægmusklene.

Top 17 fødevarer til tung fysisk aktivitet

For ikke at overbelaste kroppen og altid være i god form, skal du spise fraktioneret, men ofte. Ideelt set bør der være 5-6 måltider om dagen og maksimalt sunde fødevarer og drikkevarer i kosten. Der er kun 17 af dem:

Vand - du skal drikke det ikke kun før eller efter, men også under træning. Simpelthen fordi det forbedrer ydeevnen og forhindrer skader. Mængden af ​​vand, du drikker, afhænger af deres varighed og intensitet. I nogle tilfælde er det godt at drikke sportsdrikke.

Æg er en kilde til protein og D-vitamin.

Appelsinsaft - den indeholder ikke kun C-vitamin, men også kalium - en af ​​de vigtigste elektrolytter, der er ansvarlige for vandbalance og hjælper med at genopbygge manglen på væske i kroppen efter træning.

Kefir er en kilde til gavnlige bakterier og proteiner, der er vigtige for muskelvækst. Regelmæssig brug af kefir hjælper med at rense kroppen og slippe af med overvægt. Du kan forbedre smagen med havregryn eller frugt..

Bananer er en kilde til kulhydrater, der hjælper med at genoprette glykogenniveauer og kalium.

Laks er en kilde til antiinflammatorisk protein og omega-3 fedtsyrer. Produktet tillader ikke kun at øge muskelmassen, men også at forbedre træningspræstationen.

Nødder og tørrede frugter er en ideel snack med kulhydrater, proteiner og sunde fedtstoffer samt vitaminer og sporstoffer i sammensætningen. Giver dig mulighed for hurtigt at komme sig og fremme muskelopbygning.

Blåbær er en antioxidantkilde, der kan tredoble genopretningshastigheden efter intens træning.

Ananas er en kilde til bromelain, et stof, der har antiinflammatoriske egenskaber og fremmer tidlig behandling af forskydninger, blå mærker og ødemer. Derudover indeholder den C-vitamin, hvilket er vigtigt for hurtig vævsreparation..

Kiwi er en kilde til C-vitamin, antioxidanter og kalium, som effektivt kan bekæmpe muskelsår efter træning.

Havregryn er en skat af næringsstoffer og komplekse kulhydrater for at sikre optimale blodsukkerniveauer og give energi til nye præstationer.

Tro det eller ej, koffein kan øge udholdenhed og reducere ømhed i musklerne under og efter intense træningsprogrammer, som det fremgår af forskning udført i 2009 ved University of Illinois i Urbana-Champaign. Det vigtigste er ikke at misbruge det.

Østers - de beriger kroppen med zink og jern og giver som følge heraf den nødvendige energi til intens træning.

Ingefær - Den indeholder unikke stoffer, der har antiinflammatoriske egenskaber og effektivt lindrer muskelsmerter.

Tomatjuice - atleter kalder det svarende til sportsdrikke på grund af natrium- og kaliumindholdet, som genopfylder væsketab.

Mørk chokolade med et kakaoindhold på mindst 70% - i moderate mængder toner den op og lindrer effektivt muskelsmerter.

Honning - en unik cocktail af vitaminer og mineraler.

Hvad er bedre at nægte med tung fysisk anstrengelse

  • Fra fastfood og mad med et højt indhold af enkle kulhydrater, da de hæver blodsukkeret.
  • Fra overdrevent fede og salte fødevarer - de øger risikoen for hjertesygdomme, fremkalder appetit og fører til overspisning.
  • Fra stivelsesholdige fødevarer og slik - de indeholder enkle kulhydrater og hæver blodsukkeret.
  • Fra alkohol og rygning.

Ifølge eksperter er hemmeligheden bag succesen med enhver træning ikke kun kvaliteten og kvantiteten af ​​spist mad, men også tidspunktet for at spise. Spis derfor korn og frugtsalater inden træning og protein mad efter. Og drik rigeligt med væsker hele tiden. Og du bliver glad!

Sådan spiser du rigtigt, når du træner

Indhold:

Du kan gå i gymnastiksalen for at opretholde et godt helbred, tabe sig eller opbygge muskler. Men uden en ordentligt designet ernæringsordning kan du ikke opnå positive resultater. Og for at træning i gymnastiksalen eller derhjemme kan behage med ændringer i figuren, skal du vide, hvordan du spiser rigtigt, når du træner.

Sådan spiser du inden træning for at tabe dig

For at tabe sig skal du ordne din diæt ordentligt. Du bør ikke sulte, især inden træning. Kroppen skal være stærk nok til at arbejde i gymnastiksalen eller når man laver øvelser derhjemme.

Måltider før træning organiseres under hensyntagen til flere regler:

  1. Maden skal være let, hovedsagelig kulhydrat. Grød er ideel til dette..
  2. Det sidste måltid skal være 2 timer før træning.
  3. Du har lov til at drikke kefir eller spise et æble på 30 minutter.

For at starte fedtforbrændingsprocessen anbefales det at tage en kop kaffe inden træning. Drikken giver dig et boost af livlighed og hjælper med at starte dit stofskifte.

Velegnet føde til træning til træning:

  • grød i vand eller mælk;
  • frugtsalat;
  • knækbrød.

Sørg for at tælle kalorier - der bør ikke være mere end 200 for kvinder og 300 for mænd.

Før træning tages specielle tilsætningsstoffer - termogene fedtforbrændere. Deres handling er rettet mod at øge kropstemperaturen, på grund af hvilken mekanismerne for fedtforbrænding udløses. Hvilke kosttilskud kan købes:

    Nutrex Lipo-6 Black Ultra Concentrate. Det aktive stof er koffein. Dette termogene hjælper med at forbrænde fedt, øger kropsudholdenhed og forbedrer mentalt fokus.

Slankende kosttilskud er ikke et must-have for vægttab. Men med dem går processen med at forbrænde fedt meget hurtigere..

Post-træning ernæring for at forbrænde fedt

Brug ikke kulhydrater efter træning. Dette skyldes det faktum, at kroppen under fysisk anstrengelse og inden for 2 timer efter dem starter kroppen med aktiv fedtforbrænding, som er nødvendig for at genopbygge den mistede energi. Hvis du spiser noget kulhydratprodukt, begynder produktionen af ​​glykogen takket være kulhydrater og ikke fedtreserver..

Efter klassen har du brug for proteiner. De hjælper muskler til at arbejde, bevare skønhed og muskeltonus. Takket være proteinfødevarer er det muligt at opnå vægttab og få en lettelse.

Hvad du kan spise efter træning:

  • fedtfri cottage cheese uden tilsætningsstoffer;
  • magert oksekød;
  • kyllingebryst;
  • æggehvider;
  • kaninkød;
  • mager fisk.

Du kan altid have en proteinbar lige ved hånden for at tilfredsstille din sult og hjælpe med at bekæmpe træthed. For eksempel:

    Power System Big Block 50%. Proteinstang af høj kvalitet, der indeholder 50 gr. egern. Ideel til en snack.

Der lægges særlig vægt på ernæring efter træning. Det er vigtigt ikke at overspise eller overskride kalorimålet. Det er vigtigt at huske reglerne for brøkmåltider - ofte og i små portioner.

Hvorfor drikke meget vand er vigtigt

Vand er meget vigtigt for den normale funktion af hele kroppen. De, der er aktivt involveret i sport, har brug for 2 gange mere væske. Og du bør ikke fokusere på tørst - under træning sløves denne følelse og vises kun ved dehydrering.

Hvis du ikke følger drikkeordningen, sænker stofskiftet, dit helbred forværres, og din arbejdskapacitet falder. Og dette vil forstyrre vægttab og muskelgevinst..

Bemærk, at hvis du oplever symptomer på dehydrering, skal du stoppe med at træne og erstatte manglen på væske i kroppen. Til dette bruges almindeligt, stille vand. Juice, cocktails og andre drikkevarer er ikke egnede alternativer.

Symptomer på dehydrering inkluderer:

  • tør mund og hud
  • hovedpine;
  • tørre læber
  • svimmelhed
  • svaghed;
  • kvalme;
  • irritabilitet.

Hvis du ikke drikker nok vand, begynder kroppen at akkumulere det og tænder for energibesparende tilstand. Og dette hæmmer processen med at tabe sig og fører til vægtøgning..

En anden grund til at drikke rigeligt med vand er at beskytte nyrerne mod virkningen af ​​proteiner. Denne regel gælder for atleter, der tager proteintilskud..

For dem, der ønsker at tabe sig, er vand et naturligt middel til at afgifte kroppen. Væsken fjerner toksiner og toksiner, der forårsager overskydende vægtøgning.

Drikke regime under træning

Det er vigtigt ikke kun at fokusere på følelsen af ​​tørst, men også at tvinge dig selv til at drikke mere væske. Aktive mennesker har brug for 2,5-3 liter vand dagligt. Derfor skal denne norm opdeles i flere trin.

En obligatorisk regel for at tabe sig er at drikke et glas vand, når man vågner op og 30 minutter før hvert måltid. Før træning er normen 0,5 liter. Efter anstrengelse skal du drikke ca. 3 glas vand for at genopbygge mistet væske.

Du kan drikke vand, mens du træner. Tag pauser hvert 15. minut for et par slurk vand. Det er tilladt at bruge mælk eller naturlig friskpresset juice uden tilsat sukker.

Menu: måltidsplan

Uanset formålet med træningen (vægttab eller vægtøgning) bliver du nødt til at skifte til korrekt ernæring, der udfører flere funktioner:

  • normalisering af stofskifte
  • normalisering af sukker og kolesterol;
  • eliminering af kropsfedt
  • styrkelse af muskler
  • skabe en smuk lettelse på kroppen
  • øget udholdenhed og fysisk styrke.

Det er umuligt kun at spise hamburgere og have en smuk figur. Men at spise godt betyder ikke at opgive lækre måltider. Der er mange opskrifter til tilberedning af lækker og sund mad. For eksempel kan du selv lave din yndlingshamburger ved hjælp af hjemmelavet tomatpasta og mayonnaise, kogt kød, klidbrød.

Brug et par nyttige tip, når du designer din menu:

  1. Spis små måltider 5-6 gange om dagen. Så mad optages lettere og hurtigere, og der tilføres nok kalorier til at eliminere sult i lang tid..
  2. Tæl de kalorier, du spiser. For at tabe sig skal en kvinde forbruge fra 1500 til 2000 kalorier om dagen, en mand - fra 1800 til 2300 kalorier. For at få muskelmasse har en kvinde brug for fra 2000 til 2200 kalorier, en mand - fra 2300 til 2600 kalorier.
  3. Spring ikke over fedt. En rationel diæt betyder forbrug af 50% kulhydrater, 25% proteiner og 25% fedt. For vægttab falder hastigheden af ​​kulhydrater og fedt - henholdsvis 40% og 15%.
  4. Brug mad med lavt kalorieindhold som snacks - grøntsager, frugt, mejeriprodukter.
  5. Giv op med alkohol. Enhver type alkoholholdige drikkevarer påvirker negativt processen med at tabe sig og få muskelmasse. En lille mængde tør rødvin er tilladt.
  6. Giv op sukker, mel retter. Disse fødevarer bremser stofskiftet, hvilket er uacceptabelt for en aktiv person..

Ved at overholde disse regler kan du oprette en menu, der kun består af sunde fødevarer..

Morgenmad

Morgenmad giver kroppen energi hele dagen, så du kan ikke springe den over. Det første måltid skal finde sted inden for en time efter vågnen, så kroppen ikke starter den energibesparende mekanisme og ikke begynder at akkumulere fedt.

Til morgenmad skal du indtage kulhydrater, fiber og protein. En lille mængde fuldkornsbrød er tilladt.

Her er nogle muligheder for en lækker og nærende morgenmad:

  • Boghvede grød med mælk, toast med ost, grøn te. Et glas mælk (frokost).
  • Havregryn på vandet med tørrede frugter, kaffe. Naturlig yoghurt, æble (frokost).
  • Bagte cottage cheese-pandekager med creme fraiche, gæret bagt mælk. Banan (frokost).

Efter den anden morgenmad kan du få en snack med nødder, et stykke ost, enhver grøntsag.

Aftensmad

Frokosten skal være tæt og nærende, indeholde fedt og proteiner. Det vigtigste er at tygge din mad grundigt og tage dig tid. Ideel til frokost - suppe, hovedret og drikke, som skal indtages 30 minutter efter at have spist.

Her er nogle menupunkter:

  • Svampesuppe med kartofler, pasta med hakket kød, te med skål.
  • Broccoli puré suppe, kyllingebryst bagt med courgette, kompott af tørret frugt.
  • Ukha, ris med laks, grøntsagssalat, grøn te.
  • Borsch med vegetabilsk bouillon, dampet kyllingekoteletter, kartoffelmos, friskpresset juice.

Aftensmad

Middagen skal være let, lav i kalorier. For eksempel 100 g kylling, grøntsagssalat, te. Dette er nok til at mætte og eliminere sult indtil morgenen..

Ligesom morgenmad tages det første måltid omkring kl. 18:00, det andet måltid 2 timer før sengetid. Middagsmuligheder:

  • Kyllingefilet, vinaigrette, sort te. Sen middag - naturlig yoghurt.
  • Courgette fyldt med kaninkød, kompot. Anden middag - kefir.
  • Fiskegryde, agurke- og tomatsalat, bærsmoothie. Sen middag - gæret bagt mælk.

Ernæring før og efter træning

Ernæring afhænger stort set af formålet med træning:

  1. Til vægttab. Det samlede kalorieindtag falder, mængden af ​​forbrugt fedt falder.
  2. For lettelse. Den grundlæggende regel er at forbruge 2 gram protein pr. Kg vægt. Dette er den daglige sats.
  3. Til tørring. Normen for BZHU er: fedtstoffer - 25%, kulhydrater - 40%, proteiner - 35%.

Baseret på disse indikatorer, lav en daglig menu.

Indstillinger for måltider før træning:

  • Grøntsagssalat, et stykke kogt kyllingebryst.
  • Kyllingesuppe med kartofler.
  • Boghvede grød, dampet oksekød kotelet.

Valgmuligheder for måltider efter træning:

  • Hytteostpandekager med bær, kefir.
  • Kyllingebryst, kogt grøntsagssalat.
  • Omelet med ost, gæret bagt mælk.

For resten skal du følge de generelle regler for en sund kost. Dette hjælper ikke kun med at forbedre din figur, men normaliserer også dit velbefindende..

Alt hvad du ville vide om sportsernæring

Både sundt vægttab og vægtøgning er umulige uden regelmæssig motion. Men selv trænere insisterer på, at sport er ca. 30% af succesen. Resten 70% er mad. Det er meget vigtigt, at atletens menu og hans træning er korrekt kombineret med hinanden. Ernæring under sport skal være afbalanceret, bidrage til mætning af kroppen med alle de nødvendige vitaminer og mineraler. Når du udarbejder en diæt, skal du også overveje, hvorfor du gør det: at tabe sig, gå op i vægt eller bare at holde sig i form..

Korrekt ernæring og motion: højdepunkter

For at opnå gode resultater inden for sport skal du observere de korrekte belastninger under træning, komme sig fuldstændigt og selvfølgelig spise ordentligt. Korrekt ernæring til at tabe sig og spille sport skal udføre følgende opgaver:

  • Aktiver og normaliser metaboliske processer i kroppen, der er nødvendige for muskelvækst og genopretning.
  • Mæt kroppen med alle de nødvendige mineraler og vitaminer, sørg for tilstrækkelige kalorier.
  • Juster vægten afhængigt af, hvad praktikantens mål er.

Motion kræver en stor mængde energi. Der er behov for energi for at holde hjertet, fordøjelsessystemet og åndedrætssystemet i gang under træning. Hvis du spiser dårligt inden træning, kan kroppen blive forarmet, hvilket vil have en ekstremt negativ indvirkning på atletens sundhed. Menuen skal være frisk og nærende.

Menuen til, hvordan man spiser, mens man spiller sport, skal sammensættes individuelt under hensyntagen til atletens alder, vægt, mål og mål, belastningens egenskaber og intensitet. Der er dog også generelle principper. Så hvert måltid skal indeholde et afbalanceret forhold mellem protein, fedt og kulhydrater..

Den optimale beregningsformel for dem, der er involveret i sport, ser sådan ud:

  • 30-35% proteiner
  • 10-20% fedt
  • 50-60% kulhydrater.

Den optimale mængde protein i kosten under sport er 2-2,5 gram pr. Kg kropsvægt, fedt - 0,5 g pr. Kg kropsvægt. Kulhydrater skal være ca. 2 g pr. Kg, hvis du vil tabe dig, og 4-7 g pr. Kg, hvis du har brug for at gå op i vægt. Og inden forberedelsen til konkurrencen og i tørreperioden skæres kulhydrater til 0,5-1 gram pr. Kg vægt.

Overvej hvordan et groft diagram for mænd og kvinder ser ud:

  • Hvis en mand vejer 70 kg, har han brug for 140 g protein om dagen, 35 g fedt og 210 g kulhydrater for at opretholde vægten, 280-490 g for et sæt og 140 g kulhydrater. Du kan selv beregne kalorierne i betragtning af at et gram protein og kulhydrater er 4 kilokalorier, og et gram fedt er 9 kcal. For at være i samme vægtkategori har en 70 kg atlet f.eks. Brug for ca. 2000 kcal.
  • For en pige, der vejer 50 kg, og som ønsker at være i samme vægt, giver musklerne elasticitet og rette problemområder, skal du spise ca. 60-80 gram protein, 25 g fedt og 100-150 g kulhydrater. At komponere ernæring, når man laver sport for vægttab for piger, reducerer vi henholdsvis mængden af ​​kulhydrater.

Det anbefales at spise i små portioner hver 3-4 timer. Således vil der være 5-6 måltider om dagen. Også, hvordan man spiser rigtigt, når man spiller sport, skal man overholde følgende punkter:

  • Af de 5-6 daglige måltider skal tre være komplette (morgenmad, frokost og aftensmad) samt 2-3 lette snacks. Det kan være cottage cheese, gærede mælkedrikke, frugt, grøntsager osv..
  • Serveringsstørrelse skal være på størrelse med din håndflade.
  • Det anbefales at spise komplekse kulhydrater eller en kombination af kulhydrater og proteiner til morgenmad.
  • Til frokost anbefales det ikke at bruge kombinationer som kød (fisk) med pasta (kartofler). Den bedste løsning er korn, proteinfødevarer og grøntsager, især hvis du stadig planlægger at besøge gymnastiksalen.
  • Det er bedre, at diætmenuen til at tabe sig under sport involverer en proteinmiddag eller en kombination af proteiner og grøntsager. Dette hjælper dine muskler med at komme sig efter træning..
  • På træningsdage skal du absolut ikke sulte, da dette kan føre til udtømning af kroppen og andre negative konsekvenser..
  • Prøv ikke at spise travlt - det er den nemmeste måde at indtage forbudte fødevarer på. Derudover anbefales det ikke at spise fra en almindelig skål, men at lægge mad på en tallerken - det vil gøre det lettere at kontrollere delstørrelser..
  • Bedre at begrænse mængden af ​​salt.

Sport og vand

Hvis du vil opnå resultater inden for sport, er det vigtigt ikke kun at have ordentlig ernæring, men også at drikke nok vand. Dette handler kun om vand - ikke om kaffe, ikke om te, ikke om andre drikkevarer. Dehydrering kan ikke kun påvirke dine træningsresultater negativt, men også skade dit helbred. Du kan drikke vand før og efter træning. Hvis du føler dig tørstig under timen, skal du også drikke lidt vand..

Vand hjælper med at forhindre dehydrering, giver kroppen mulighed for at genopbygge energiressourcerne, beskytter hjertet og blodkarrene, forbedrer fordøjelseskanalens funktion, renser kroppen, forynger huden og hele kroppen.

Ernæring før og efter træning

En vægttabsplan for sport og ernæring bør antage deres harmoniske kombination med hinanden. Du kan kun øve på tom mave om morgenen. Generelt er det bedst at spise 1-1,5 timer før træning. Det er bedre at bruge fødevarer, der indeholder komplekse kulhydrater - på denne måde får du nok energi til træning..

I slutningen af ​​din træning åbner det såkaldte "protein-kulhydratvindue" for dig. Hvis dit mål er at opbygge muskelmasse, kan du spise noget protein som cottage cheese i løbet af denne periode eller drikke en proteinryst. Et komplet måltid udføres bedst ca. 1,5 timer efter træning. Alle disse begrænsninger pålægges ikke vand - du kan drikke det så meget, og når du vil..

Hvad du skal spise, når du træner

Ikke alle ved, hvad de skal spise, hvis du spiller sport. Faktisk øges kroppens behov for ernæringsmæssige komponenter i dette tilfælde. Overvej hvilke næringsstoffer en atlet har brug for.

Proteiner er de vigtigste byggesten for muskler, og deres mængde, som vi allerede har sagt, skal være mindst 2-2,5 g pr. Kg vægt. Deres hovedkilder er magert kød og fisk, ost, ærter og bønner, æg, hytteost. Af den samlede mængde proteiner skal ca. halvdelen være af animalsk oprindelse, og den anden halvdel skal være af vegetabilsk oprindelse..

Kulhydrater er den vigtigste energikilde, så det er også vigtigt at få den rigtige mængde. Fra kulhydrater er opdelt i komplekse og enkle. Det er nødvendigt at fokusere på de komplekse, da de giver langsigtet energi. Deres kilder er korn, pasta, bønner, ærter, grøntsager. Enkle kulhydrater bør ikke være mere end 35%. Deres kilder er frugt, honning, sukker, slik.

Det er også vigtigt ikke at opgive fedt. Dette er især vigtigt med korrekt ernæring for piger, der er involveret i sport, da den kvindelige krop lider meget med mangel på fedt. Det anbefales at fokusere på vegetabilske fedtstoffer, som findes i nødder, avocado, vegetabilske olier. Saltvandsfisk er også en nyttig kilde..

Et punkt til - med intensiv sport øges behovet for sådanne mineralkomponenter som fosfor i calcium. Deres forhold i kosten skal være 1,5: 1. Hvis dette forhold overtrædes, absorberes fosfor dårligt, hvilket kan fremkalde en række problemer, da fosforforbindelser bestemmer reaktionshastigheden og muskelarbejde, hvilket kræver alvorlig nervespænding.

De bedste kilder til fosfor er kød, fisk, hytteost, mælk, ost, gulerødder, løg, boghvede, hvede og havregryn, bønner, ærter, linser, soja.

En stor mængde calcium findes i mejeriprodukter, bælgfrugter, fisk på dåse.

Det er også vigtigt, at atletens krop får den rigtige mængde vitaminer. Dette hjælper med at øge kroppens udholdenhed, fremskynde dets opsving efter anstrengelse. For at få nok vitaminer, prøv at spise frugt og grøntsager. Om vinteren kan du tage vitamin- og mineraltilskud. Nogle er specielt beregnet til atleter, men det anbefales, at du konsulterer en specialist, inden du tager dem..

Listen over de sundeste fødevarer til atleter inkluderer følgende:

  • boghvede;
  • havregryn - bedre ikke øjeblikkelig madlavning;
  • kogt kylling, kalkun, oksekød, kanin;
  • Fisk og skaldyr;
  • hytteost med et fedtindhold på op til 5%;
  • mælk med et fedtindhold på op til 2,5%;
  • naturlig yoghurt uden tilsætningsstoffer (den kan også fremstilles derhjemme ved hjælp af en yoghurtstarter);
  • grøntsager, frugter, urter;
  • vegetabilske olier;
  • nødder;
  • tørrede frugter.

Der er også fødevarer, der bedst undgås for en person, der ønsker at opnå resultater inden for sport eller i det mindste holde dem på et minimum. Disse inkluderer sukker, produkter, der indeholder det, slik, bagværk, røget kød, dåse mad, fastfood, kulsyreholdigt vand. Det anbefales at minimere eller undgå alkohol.

Korrekt ernæring til vægttab ved sport: menu

Menuen til måltider, når man spiller sport for en pige eller en fyr, skal beregnes individuelt under hensyntagen til køn, vægt, mål osv. For at finde ud af, hvad det kan være, skal du overveje en omtrentlig version af det:

  • Morgenmad: 150 g havregryn kogt i vand, 100 gram frugt, 10 nødder, en teskefuld honning.
  • Snack: Hele kornbrød med et stykke ost, sukkerfri te.
  • Frokost: 100 gram boghvede, kogt æg, 150 g grøntsager og urter krydret med vegetabilsk olie.
  • Snack: 100 gram hytteost med lavt fedtindhold.
  • Middag: 100 gram bagt eller kogt kød.

Korrekt ernæring er vigtig med regelmæssig fysisk aktivitet. Hvad sker der, hvis du spiser og dyrker sport? Hvis du har de rigtige ting, opnår du fantastiske resultater. Husk at din succes i høj grad afhænger af menuen, og prøv at planlægge den korrekt.

10 regler for en sportsdiet til dem, der beslutter at komme i form

En sportsdiæt er ikke beregnet til hurtigt vægttab, men så kroppen får alle de nødvendige stoffer, og du er konstant i god form. Samtidig rammer ingen sult - kun sport og kvalitetsfødevarer.

Kun professionelle atleter har brug for en ægte sportsdiet. Men dets grundlæggende principper vil være nyttige for alle, der træner regelmæssigt og ønsker at se resultater..

1. Diversificer din diæt

Med regelmæssig fysisk aktivitet er en afbalanceret og varieret kost vigtig. Sørg for, at der er seks hovedgrupper af naturlige produkter i menuen:

  • grøntsager (inklusive bælgfrugter);
  • frugt;
  • nødder, frø og naturlige olier;
  • rå kød, fisk og skaldyr;
  • fuldkorn;
  • naturlige mejeriprodukter.

Det er bedre at skifte til korrekt ernæring gradvist. På denne måde undgår du stresset ved at nægte ikke den mest nyttige, men velkendte mad..

2. Gå ikke i sultestrejke

Sportsernæring giver ikke alvorlig faste. Kroppen bør ikke lide af mangel på næringsstoffer før, under og efter træning. Beregn antallet af kalorier, du har brug for om dagen, og hold dig til 25-50-25 reglen. Det vil sige, 25% af de forbrugte kalorier om dagen skal komme fra morgenmad og aftensmad, og 50% af kalorierne fra frokosten..

For mænd: 5 + (10 × vægt i kg) + (6,25 × højde i cm) - (5 × alder);
for kvinder: (10 × vægt i kg) + (6,25 × højde i cm) - (5 × alder) - 161.

Med sin hjælp beregner du din basisudveksling. Dernæst skal du multiplicere det med koefficienten for fysisk aktivitet: 1.2 - passiv livsstil, 1.375 - let aktivitet 1-3 gange om ugen, 1.55 - klasser 3-5 gange om ugen, 1.725 - hård træning 6-7 gange om ugen, 1.9 - professionel sport eller hårdt fysisk arbejde.

Hvis du vil tabe dig eller få muskelmasse, skal du først ikke kun tælle kalorier, men også mængden af ​​protein, fedt og kulhydrater. Dette giver dig en grov ide om, hvor meget du har brug for at spise for at opretholde, få eller tabe sig..

Derudover lærer du, hvordan du vælger de rigtige fødevarer. For eksempel indser du, at du kan spise en stor skål grøntsager, få nok og stadig indtage det samme antal kalorier som fra en lille portion pommes frites..

At holde styr på din diæt og tælle kalorier er meget lettere i dag, end det nogensinde har været. Der er mange mobilapps, der kan hjælpe dig med dette. Du behøver ikke engang at google produktets ernæringsværdi - du indtaster bare dets navn, og programmet giver kalorieindholdet og mængden af ​​BJU (proteiner, fedt og kulhydrater).

3. Tid dine måltider

Lav en grov måltidsplan baseret på din daglige rutine. Suppler standardtrioen morgenmad-frokost-middag med en anden morgenmad og / eller eftermiddagste, afhængigt af hvilken halvdel af dagen du træner. Men kun hvis du virkelig vil spise på dette tidspunkt, behøver du ikke at tvinge dig selv.

Imidlertid er intens træning på tom mave usandsynligt at gavne kroppen. Besvimelse eller besvimelse har ikke gjort nogen sundere eller smukkere. For at føle dig godt skal du prøve at spise et protein med højt proteinindhold omkring 2-3 timer, før du går i gymnastiksalen. Eller arranger en let snack 30-40 minutter før klassen.

Og i de første 20 minutter efter træning har kroppen et såkaldt post-workout (anabolsk) vindue til forbrug af proteiner og kulhydrater (men ikke fedt). Alt, hvad der spises i denne periode, går mod muskelgendannelse og muskelgevinst, men ikke til kropsfedt..

4. Fjern ikke fedt fra din kost.

Ifølge WHO's anbefalinger skal 30% af den samlede energi, der forbruges om dagen, stamme fra fedt. Af disse er ikke mere end 10% - for mættet og ikke mere end 2% - for transfedt. De resterende 18% skal være umættet fedt. De findes i fisk, avocado og nødder samt solsikke-, soja-, raps- og olivenolie..

For dem, der ønsker at tabe sig, anbefaler eksperten at reducere mængden af ​​fedt eller kulhydrater (afhængigt af den valgte diæt). Der er ingen konsensus om, hvilken diæt der fungerer bedst: både fedtfattige og kulhydratfattige muligheder fungerer godt.

Du bør dog ikke helt fjerne fedt fra din kost. Især hvis atletisk ydeevne og muskelgevinst er vigtig for dig. Fedtstoffer er essentielle for produktionen af ​​testosteron, et mandligt kønshormon, der fremmer muskelvækst, reduceret kropsfedt og øget styrke og udholdenhed.

5. Spis protein og kulhydrat mad før og efter træning

Det er bedst at medtage mad rig på komplekse kulhydrater i din kost før træning. For eksempel bælgfrugter, spirer, tomater, courgette, aubergine, fuldkorn, brød, brun ris. Og også fødevarer med et højt proteinindhold - magert rødt og hvidt kød, fisk og skaldyr, bælgfrugter, nødder, æg, ost, mælk og hytteost. Det er bedst at spise et par timer, inden du går i gymnastiksalen, så maden får tid til at fordøje.

Efter klasser er det også tilladt at spise kulhydratfødevarer, der ikke indeholder fedt: brød, kartofler, ris, pasta, frugt, grøntsager. Du kan også supplere dit måltid med protein.

6. Husk at drikke, mens du træner

Vores muskler er 75% vand. Under træning fjernes væske gennem vejrtrækning, sved og tårer (bare sjov). Tabet på endda 2% fugt i kroppen reducerer træningens effektivitet med en fjerdedel. Dehydrering fører til hurtig træthed og tab af koordination. Så ignorer ikke følelsen af ​​tørst.

For at føle dig godt og ikke skade kroppen, drik en halv liter vand et par timer før træning. Tag derefter et glas hvert 15. minut gennem hele sessionen. Og efter træning skal du veje dig selv, se hvor mange gram du har mistet og drikke den samme mængde vand. For eksempel faldt de 500 gram - de drak en halv liter vand. At bære en flaske er ubelejligt, når du løber, så drik før og efter din træning..

7. Husk fordelene ved morgenmaden

For det første vil det at vente på en lækker morgenmad hjælpe dig med at vågne op og komme dig lettere ud af sengen. For det andet vil morgenmaden give energi og styrke til at udføre de opgaver, der ligger foran. Selvfølgelig er mængden af ​​morgenmad individuel for alle, og du bør ikke tvinge dig selv til at spise.

Medtag havregryn og boghvede grød, røræg, fuldkornsbrød, grøntsagssalater og frugt og bær i din morgen kost. Naturlige mejeriprodukter og cottage cheese er gode.

8. Planlæg din menu for ugen

Tildel en halv time, tænk over opvasken, skriv en liste over nødvendige produkter og gå på indkøb. Med denne tilgang behøver du ikke beslutte, hvad du skal lave mad om morgenen. Du behøver heller ikke at spise den samme mad fra dag til dag på grund af det faktum, at mens du var vågen, kunne du ikke komme på noget andet end grød. Et andet plus - indkøbslisten giver dig mulighed for at planlægge dine udgifter, hvilket vil have en positiv indvirkning på budgettet..

9. Lav dine egne måltider

Du har sandsynligvis bemærket, at folk, der er ivrige efter sport, tager madkasser med hjemmelavet mad på arbejde. Hvis du ikke har denne vane, skal du overveje at udvikle den. Så du vil være sikker på produktets friskhed, kvaliteten af ​​tilberedningen og skålens kalorieindhold..

10. Tillad dig selv lette snacks

Snacks, som måltider til et fuldt måltid, skal overholde principperne for god ernæring. Æbler, bananer, grøntsagssaft, kefir, yoghurt eller cottage cheese er velegnede til dette formål..