Sund mad til hele familien: vælge sunde fødevarer og lave en menu til hver dag

Før eller senere tænker vi alle på vores diæt: problemer med vægt, hud, sundhed generelt tvinger os til at åbne vores køleskab og skeptisk undersøge dets indhold. Vi stiller os selv spørgsmålene "hvad skal vi udelukke fra kosten?" og ”hvordan kan jeg begynde at spise rigtigt?”, på udkig efter vores vej til en sund og smuk krop.

I mellemtiden er sund og korrekt ernæring ikke en streng udmattende diæt, ikke en hån mod kroppen og ikke fratager den glæderne, det er bare et antal regler, hvor du kan ændre dig radikalt, erhverve nye sunde vaner, en smuk figur og forlænge livet betydeligt.

Vores krop er en afspejling af, hvad vi spiser

Det er ingen hemmelighed, at fedme er blevet et kæmpe problem for moderne mennesker - vi bevæger os mindre, spiser en stor mængde fede fødevarer, højt kalorieindholdssauce, slik. Der er uendelige fristelser overalt, og producenterne konkurrerer, der vil tilbyde det næste superprodukt, som ingen forbruger kan modstå. Resultatet af dette løb kan observeres på gaderne i enhver metropol - ifølge statistikker er næsten hver anden indbygger i de udviklede lande overvægtig. Fedme fører desværre til problemer ikke kun i æstetik og selvtillid, men også til alvorlige konsekvenser for kroppen: risikoen for mange sygdomme er direkte proportional med mængden af ​​overvægt. Diabetes, problemer med hjertet, mave-tarmkanalen, med reproduktiv funktion - dette er kun en lille del af de mulige sygdomme, der opstår, når kosten ikke følges.

Den gode nyhed er, at pleje af din krop i de senere år er begyndt at komme på mode: Flere og flere opfordringer til sport høres fra staten, offentlige organisationer, økologiske og diætprodukter vises i butikshylderne, og tips om, hvordan man spiser rigtigt, distribueres i pressen.

Grundlæggende om sund spisning, eller hvordan man spiser rigtigt

Når du udarbejder en sund madmenu, skal du huske et par generelle regler: først skal du spise ofte og i små portioner. Dit bedste valg er at have en lille tallerken, der indeholder en håndfuld portioner. Ingen grund til at være bange for sult! En sund kost involverer 5-6 måltider om dagen. Det er også godt at træne dig selv i at spise på samme tid - dette vil stabilisere maven og vil bidrage til vægttab.

Den anden vigtige regel er at huske kalorier. Det er ikke nødvendigt at nøje beregne dem gennem hele livet hver gang efter et måltid, det er nok at følge din diæt i en uge eller to, og vanen med automatisk at "estimere" kalorieindholdet i mad vises af sig selv. Alle har deres egen kalorienorm, du kan f.eks. Finde ud af det ved hjælp af en speciel lommeregner, der let kan findes på Internettet. For eksempel har en kvinde på 30 år, der vejer 70 kg med en højde på 170 cm og lidt fysisk aktivitet om dagen, brug for ca. 2000 kcal. For at tabe sig er du nødt til at forbruge 80% af kalorierne fra normen, det vil sige i vores eksempel ca. 1600 kcal om dagen. Derudover er der ingen mening i at skære ned på kosten - kroppen vil simpelthen sænke stofskiftet, og skaden fra en sådan diæt er mere end god.

Regel tre - vi observerer en balance mellem "indkomst" og "udgifter", det vil sige den energi, som kroppen bruger til grundlæggende stofskifte, arbejde, sport og kalorieindtag. Der er fire hovedbestanddele i mad: proteiner, fedtstoffer, kulhydrater og kostfibre - som alle vores krop har brug for. Det eneste spørgsmål er, hvilke af dem (fedtstoffer og kulhydrater er forskellige), i hvilke mængder og proportioner der skal bruges. De vejledende anbefalede værdier er 60 g fedt, 75 g protein, 250 g kulhydrater og 30 g fiber. Den fjerde regel er at drikke vand. Ofte vil vi ikke spise, vores krop tager simpelthen manglen på væske til sult og tvinger os til at spise, hvad der faktisk ikke er nødvendigt. En og en halv liter rent drikkevand hjælper med at slippe af med pseudo-sult, gøre huden mere elastisk, forbedre kroppens generelle tilstand og fremskynde metabolisk proces.

Og den femte regel er at vælge dine produkter klogt. Læs etiketter, sammensætning og kalorieindhold i produkter, ekskluder fastfood, mayonnaise-saucer, produkter med kemiske tilsætningsstoffer, konserveringsmidler, farvestoffer fra kosten. Du skal vide, hvad du spiser, og så vil stien til skønhed og sundhed være hurtig og behagelig..

Sund mad

Vi vil forsøge at besvare det ældgamle spørgsmål "hvad man skal spise for at tabe sig?" Det vigtigste ved udarbejdelsen af ​​en menu til en sund kost er at opretholde en balance mellem udgifter og forbrugte produkter..

Så sørg for at medtage i kosten for en sund diæt for hver dag:

  • korn, i form af korn og müsli, rig på langsomme kulhydrater, som vil give vores krop energi;
  • friske grøntsager (kål, gulerødder) giver kroppen kostfibre - fiber;
  • bælgfrugter er en rig kilde til vegetabilsk protein, især nødvendigt for dem, der sjældent eller slet ikke spiser kød;
  • nødder, især valnødder og mandler, har en gavnlig virkning på hele kroppen og er en kilde til flerumættede fedtsyrer omega-6 og omega-3, sporstoffer;
  • gærede mejeriprodukter: naturlige yoghurt (uden tilsat sukker), kefir, hytteost med lavt fedtindhold giver calcium og forbedrer fordøjelseskanalen;
  • havfisk indeholder protein og essentielle omega-3 fedtsyrer;
  • frugt og bær - et lager af vitaminer, helbreder huden og beskytter kroppen mod sygdomme;
  • magert kød - kyllingebryst, kaninkød, oksekød - en kilde til protein.

Fra drinks anbefales det at bruge mineralvand, cikorie, smoothies, grøn te og naturlig friskpresset juice, helst vegetabilsk.

Sunde produkter bør ikke indeholde konserveringsmidler, kunstige farver, palmeolie. Det er bedre at begrænse syltede agurker - du kan forkæle dig selv med dem fra tid til anden, men du bør ikke lade dig rive med.

Hvis du har et problem med overvægt, skal sukker opgives helt, selvom du har en sød tand og ikke kan leve uden en kop sød kaffe om morgenen - sødestoffer løser dette problem. Vær ikke bange for dem, kvalitetserstatninger på et naturligt grundlag er harmløse, praktisk talt indeholder de ikke kalorier og smager godt.

Under strengt forbud!

Vi har besluttet os for sunde fødevarer, lad os se på en liste over fødevarer, der er uforenelige med en sund livsstil og korrekt ernæring:

  • Søde kulsyreholdige drikkevarer. De slukker ikke tørst, irriterer maveforen, som regel indeholder en monstrøs mængde sukker - ca. 20 g i hvert glas, kunstige farver og smagsstoffer, konserveringsmidler.
  • Dybstegt mad. Pommes frites, chips, kiks og alt, hvad der er stegt i en masse olie, bør fjernes fra kosten. Kræftfremkaldende stoffer, mangel på næringsstoffer og fedt er ikke, hvad en sund krop har brug for.
  • Burgere, hotdogs. Alle sådanne retter indeholder en blanding af hvidt brød, fede saucer, kød af ukendt oprindelse, appetitvækkende krydderier og meget salt. Hvad får vi som resultat? En ægte kaloriefattig "bombe", der øjeblikkeligt bliver til folder på kroppen og ikke har nogen næringsværdi.
  • Mayonnaise og lignende saucer. For det første skjuler de fuldstændigt den naturlige smag af mad under krydderier og tilsætningsstoffer og tvinger til at spise mere, og for det andet er næsten alle mayonnaisesauce fra butikken næsten rent fedt, generøst krydret med konserveringsmidler, smagsstoffer, stabilisatorer og andre skadelige stoffer.
  • Pølser, pølser og halvfabrikata. Dette punkt behøver næppe nogen afklaring - læs bare produktetiketten. Og dette er bare de officielle data! Husk at under emnerne "svinekød, oksekød" i sammensætningen skjuler du ofte brusk, fedt, som du næppe ville spise, hvis de ikke var så dygtigt behandlet og smukt pakket.
  • Energiske drinks. Indeholder en påfyldningsdosis koffein kombineret med sukker og surhed plus konserveringsmidler, farver og mange andre ingredienser, der skal undgås.
  • Fastfood frokoster. Nudler, kartoffelmos og lignende blandinger, som er nok til at hælde kogende vand i stedet for næringsstoffer, indeholder en stor mængde kulhydrater, salt, krydderier, smagsforstærkere og andre kemiske tilsætningsstoffer.
  • Mel og sødt. Ja, vores yndlings slik er en af ​​de farligste fødevarer. Problemet er ikke kun med højt kalorieindhold: kombinationen af ​​mel, sødt og fedt multiplicerer skaden flere gange og påvirker øjeblikkeligt tallet.
  • Pakket juice. Vitaminer og andre nyttige stoffer forsvinder næsten fuldstændigt under behandlingen. Hvad er brugen af ​​et koncentrat fortyndet med vand og aromatiseret med en rimelig mængde sukker?
  • Alkohol. Der er allerede sagt nok om dets skade på kroppen, vi vil kun igen bemærke, at alkohol indeholder kalorier, øger appetitten, forstyrrer absorptionen af ​​næringsstoffer, og hvis minimumsdoserne ikke overholdes, ødelægger det langsomt kroppen, fordi ethanol er en cellulær gift.

Ernæringstip

Overgangen til en afbalanceret sund kost vil ikke være en byrde, hvis du følger enkle retningslinjer.

For det første må du ikke sulte dig selv. Hvis du føler dig utilpas, skal du spise et æble, nogle nødder, tørret frugt eller mysli.

For det andet skal du drikke meget og vælge sunde drikkevarer. Cikorie hjælper med at tabe sig godt - det undertrykker sultfølelsen på grund af det store antal fibre i sammensætningen og har en gavnlig effekt på kroppen. Grøn te er også gavnlig, især med ingefær.

Diversificer din diæt! Jo mere forskellige sunde fødevarer du spiser, jo mere modtager kroppen forskellige mikroelementer, vitaminer, aminosyrer.

Hvis du virkelig vil have noget forbudt, skal du spise det til morgenmad. Selvfølgelig er det bedre at opgive skadelige produkter helt, men i starten hjælper tanken om, at du nogle gange stadig kan forkæle dig selv..

Jo færre unaturlige ingredienser i mad, jo bedre. Hvis du vil spise sunde fødevarer - er det bedre at vælge et stykke kød i stedet for pølse, friske grøntsager i stedet for dåse, müsli - i stedet for boller.

Vi komponerer menuen "Sund mad"

Hvordan begynder du at spise rigtigt? Først og fremmest skal du finde ud af, hvor mange kalorier din krop har brug for. Lad os sige, at det er 2000 kcal dagligt. For at tabe sig skal du indtage 1600 kcal om dagen og fordele dem over 5-6 måltider.

Så lad os sammensætte en sund madmenu til hver dag:

Morgenmad. Bør være rig på langsomme kulhydrater og proteiner, det kan omfatte:

  • havregryn, müsli eller kornbrød;
  • kefir, usødet yoghurt eller et stykke ost.

Måltid 2 er en let snack mellem morgenmad og frokost:

  • enhver frugt, der vejer ca. 100-200 gram, eller lidt nødder, tørrede frugter;
  • 100 gram hytteost eller usødet yoghurt.

Frokost bør være dagens tungeste måltid:

  • 100 gram boghvede eller brun ris, hård pasta. Du kan tilføje gulerødder, løg, peberfrugter til skålen;
  • kogt kyllingebryst;
  • Frisk grøntsagssalat klædt med yoghurt, lidt sojasovs eller hørfrø, olivenolie.

En eftermiddagsmatbit mellem frokost og middag er et andet let måltid:

  • En lille frugt eller et glas friskpresset juice, helst grøntsager.

Middag - let og velsmagende:

  • 100-200 gram magert oksekød, kanin, kalkun, kylling, fisk eller bælgfrugter;
  • Salat med kål, gulerødder og andre grøntsagsrige fibre.

Og endelig et par timer før sengetid:

  • Et glas kefir, cikorie eller drikke usødet yoghurt.

Du kan drikke ubegrænsede mængder vand, grøn te og cikorie drikkevarer med naturlige ekstrakter af hyben, ingefær eller ginseng hele dagen.

Serveringsvolumener er angivet omtrent og vil afhænge af individuelle parametre - dagligt kalorieindtag, vægttab og andre individuelle faktorer. Under alle omstændigheder er det bedre at konsultere en ernæringsekspert.

Grundlæggende om god ernæring: grundlæggende principper og produkter

Det er ikke svært for dem, der ønsker at tabe sig, at opnå resultater - der er et stort antal diæter og fødevaresystemer, der kræver lidt tid at overholde visse regler i madindtagelse. Men når det ønskede er opnået, vises et nyt problem - vedligeholdelse af den ideelle figur i fremtiden. Når du skaber et stærkt underskud i forbrugte kalorier sammen med det hadede fedt, går en del af muskelmassen også tabt, hvilket reducerer stofskiftet i kroppen. Det er grunden til, at de, der taber sig, efter en anstrengende diæt øger endnu flere pund, når de vender tilbage til deres sædvanlige diæt..

En helt anden sag er korrekt ernæring, hvis grundlæggende regler hjælper dig med altid at opretholde den ønskede form. Ved at gøre det til en livsstil kan du ikke kun vende tilbage til slankhed, men også til et godt helbred. Harmoni i ernæring vil have en gavnlig effekt på alle områder af dit liv - du skal bare starte!

Grundlæggende principper for korrekt ernæring

Folk tager meget fejl og mener, at det er svært, usmageligt og tidskrævende at spise rigtigt. Men hvis du forstår dette, bliver det klart, at det er svært bare at starte, og så vil du kun fortryde, at du ikke tidligere har skiftet til et sådant regime. For at forstå essensen af ​​god ernæring (PN) anbefaler vi, at du gør dig fortrolig med dens grundlæggende principper:

    Vand - hvordan og hvor meget at drikke. Sikkert hver af jer hørte, at når man skifter til ordentlig ernæring, skal man helt sikkert tilføje regelmæssigt vandindtag, især om morgenen. Spørgsmålet opstår straks: Kan drikkevæsker virkelig påvirke sundhed og vægttab så meget? Glem ikke, at en person er 70% vand, og den deltager i alle metaboliske processer i sin krop, hjælper absorptionen af ​​næringsstoffer og fjerner toksiner og toksiner fra kroppen.

For at finde ud af, hvor meget vand du skal drikke om dagen, skal du gange din vægt med 0,03. Hvis sport, nervøst arbejde, høje temperaturer udenfor eller behovet for at tale meget om dagen føjes til standardbetingelserne, skal vægten ganges med 0,045 og tilsæt om nødvendigt ca. 1 liter vand. Hvis du ikke ønsker at beregne - brug princippet om enkelhed fra Greenportal-teamet, ifølge hvilket enhver person skal drikke cirka 2,5 liter vand om dagen.

Hvis du ikke kun er fokuseret på at overholde det grundlæggende i PP, men også på at opretholde en sportsstil, er det værd at drikke mindst 3 liter vand om dagen. Vær ikke ked af det, hvis det ikke fungerer med det samme - startende selv med en liter vand om dagen, kan du gradvist øge dette volumen til det krævede.

Sidst men ikke mindst skal du vide om vand: drik mindst en halv time før måltiderne og en time efter. Det er vand, der skal drikkes - te, kaffe, juice eller kefir kan ikke erstatte det.

  • Balanceret diæt. Dette PP-princip kommunikerer vigtigheden af ​​alle næringsstoffer i mad: protein, fedt, kulhydrater, vitaminer og mineraler. Hvis selv en af ​​dem kommer ind i kroppen i utilstrækkelige mængder, vil den ikke kunne fungere normalt. Derfor er nogen af ​​monodieter en stor fare for kroppen, frataget mange næringsstoffer i sin proces. Men dette betyder ikke, at du skal prøve at forbruge alle disse næringsstoffer i den maksimale mængde - selv fedt, proteiner og kulhydrater skal inkluderes i vores kost i et bestemt forhold:
    1. dagligt proteinindtag i gram beregnes som vægt ganget med 1,2-1,5 gram. Hvis du er aktivt involveret i sport, er du velkommen til at gange med 2.
    2. fedt og kulhydrater for at opretholde vægten skal være i et 50/50 forhold af det resterende daglige kalorieindtag. Hvis du vil tabe dig, skal dette interval variere fra 20/80 til 80/20, afhængigt af scenen. Det skal huskes, at fedt i kroppen akkumuleres, når de indtager kulhydrater, og om eftermiddagen for at reducere deres mængde til et minimum.

    Energibalance. En simpel tommelfingerregel for god ernæring er at forbruge og forbrænde det samme antal kalorier for at opretholde vægten. Derfor, hvis du vil tabe dig, bliver du nødt til at bruge mere. Men du skal også vide, at en stærk reduktion i det daglige kalorieindtag vil have en skadelig virkning på sundheden og bevarelsen af ​​det resultat, der opnås ved sådanne værker. Normen pr. Dag er 1200 kalorier, så prøv ikke at reducere energiværdien af ​​den mad, der spises under dette tal.

    Vær ikke ked af det, hvis processen med at tabe sig ved korrekt ernæring er langsom. I henhold til hovedreglen skal ikke mere end 5% af vægten gå pr. Måned. For at tælle kalorier kan du føre en dagbog, så du korrekt kan vurdere, hvad du spiser om dagen uden at undervurdere. Vi råder dig til at overholde princippet om enkelhed og kun tage højde for den mængde grøntsager, frugt og grøntsager, der er spist, hvorfra du kan få vegetabilsk protein af høj kvalitet. Hvis du spiser den anbefalede mængde, kan du ikke spise en masse usunde fødevarer..

  • Kost. Du har sikkert hørt PP's hovedregel, som er at spise i små portioner og ofte. Hvis alt er klart om delene, forbliver spørgsmålet om frekvens uløst. Her er hvad ernæringseksperter anbefaler:
    1. Det første måltid skal være inden for en time efter vågnen.
    2. Det sidste måltid skal være mindst 2 timer før sengetid.
    3. Intervallerne mellem morgenmad, frokost, middag og snacks skal være 2,5-3 timer.

    Det kan virke som om det er ekstremt vanskeligt at indarbejde denne tidsplan i din daglige rutine. Men vi er sikre på, at det vigtigste er at starte. Efter et par måneder vil kroppen vænne sig til disse tidsintervaller, og ubehaget forsvinder.

    Diversificer din diæt. Det er en fejl at tro, at man i henhold til principperne for korrekt ernæring konstant skal spise kun kyllingebryst med boghvede. Som nævnt ovenfor skal ud over det krævede forhold mellem proteiner, fedt og kulhydrater også mikronæringsstoffer - vitaminer og mineraler - komme ind i kroppen. Vær ikke bange for at udvide menuen til at omfatte forskellige grøntsager, frugter, korn og proteinprodukter - kroppen vil takke dig.

  • Fjern skadelige fødevarer. Lad os finde ud af, hvad der hører til dem for i det mindste delvist at fjerne fra kosten:
    1. Mel og sødt. Alt dette gælder for enkle kulhydrater, der omdannes til glukose efter forbrug. Det gavner ikke kun - tjener som en energikilde og opbevares som glykogen i leveren og musklerne, men bliver også til subkutant og internt fedt. Hvis der er for mange enkle kulhydrater, vil kroppens følsomhed over for insulin falde, hvilket resulterer i, at kroppen ikke længere opbevarer glykogen og begynder at deponere alt sukker, der spises i problemområder..
    2. Produkter med skadelige tilsætningsstoffer. Forbedringer af smag, konserveringsmidler, erstatninger, farvestoffer - alt dette tilsættes aktivt til mad og forårsager stor skade på kroppen. Deres anvendelse er umulig med korrekt ernæring og strider mod dets principper og grundlæggende..
    3. Transfedt. Disse biprodukter dannes ved hydrogenering i fremstillingen af ​​fast fedt. Transfedt er dominerende i mayonnaise, smør, margarine, stegte fødevarer, fastfood og chokolade af lav kvalitet. De kan også findes i små mængder i naturlige olier. Konsekvenserne af at spise transfedtstoffer inkluderer metaboliske lidelser, ophobning af toksiner i kroppen og som et resultat forskellige sygdomme.

  • Planlæg din diæt ordentligt. Hvis du er interesseret i at bevare dit helbred og din form, skal du følge flere hovedprincipper for korrekt ernæring, når du danner en diæt:
    1. Forbudte fødevarer kan kun spises før frokost, men under ingen omstændigheder til morgenmad for ikke at starte "svinget" med insulinspring. Den samme regel gælder for 80% af det daglige indtag af kulhydrater, så de har tid til at blive brugt op på en dag..
    2. Spis morgenmad med de rigtige kulhydrater: korn bortset fra hvid ris, fuldkornsbrød, hård hvede pasta.
    3. Den mest kaloriefattige og tilfredsstillende, baseret på principperne og grundlaget for korrekt ernæring, skal være frokost.
    4. Middagen skal være protein og fiber, minimere eller eliminere kulhydrater.

  • Brug de korrekte tilberedningsmetoder. Selv det mest nyttige produkt kan skade kroppen, hvis det er forberedt på den forkerte måde. Stegning i olie eller friturestegning er yderst skadelig for mennesker, fordi fødevarer tilberedt på denne måde indeholder transfedt og en masse overskydende kalorier. Baseret på de generelle principper for sund og korrekt ernæring, skal du lave mad på følgende måder: bages i ovnen, koges, simrer, brug en dobbeltkedel, steg uden olie i en gryde.
  • Prøv at holde salt på et minimum. Dette essentielle kosttilskud kan forstyrre stofskiftet og påvirke det kardiovaskulære system negativt, fordi det bevarer vand i kroppen og fører til ødemer. Men du skal heller ikke helt fjerne det fra kosten - salt indeholder de mineraler, der er nødvendige for kroppen (kalium, calcium og magnesium). Baseret på principperne for en sund diæt bør du ikke forbruge mere end 10 gram salt om dagen.
  • Spis masser af grøntsager, urter og frugter. Grønne er vigtige for hver af os, fordi de indeholder mange vitaminer, mineraler og aminosyrer. Og den uopløselige fiber, der er indeholdt i det, udfører perfekt funktionen af ​​at rense kroppen. At spise et halvt kilo greener om dagen er garant for en sund tarm. På trods af de enorme fordele er det meget vanskeligt at opfylde denne betingelse hver dag, så vi råder dig til at spise mindst 150 gram om dagen. Men glem ikke grøntsager og frugter for at forbedre sundheden - spis dem om dagen mindst 300 gram.

  • Sult ikke (gælder ikke de 36 timer om ugen i detoxperioden). Faste diæter er skadelige, fordi processen med at tabe sig under dem sker gennem tab af lymfevæv og muskler og ikke fedt. Muskelvæv spiller en stor rolle i den metaboliske proces i kroppen - 1 kg muskel forbrænder 30 kcal, mens 1 kg fedt - kun 5 kcal. Når man går ind i en normal rytme efter en sult diæt, får en person endnu mere, end han kaster. Dette kan forklares med "jojo-effekten" - hver gang fedtet vindes mere og mere aktivt, fordi der er for lidt muskler i kroppen. Det er ikke for ingenting, at korrekt ernæring er baseret på et vigtigt princip og en regel, der ikke kan krænkes - der er hver 2-3 timer.
  • Spis sikkert efter kl. 18:00. Baseret på det tidligere princip kan du ikke spise efter kl. 18:00, hvis du går i seng senest kl. 21:00. Men de fleste af os går i seng tidligst kl. 23:00, og når vi nægter at spise efter kl. 18, fratager kroppen de aminosyrer, der er nødvendige for regenerering. Spring ikke over middagen, og hold den høj i protein og fiber.
  • Undgå at tilføje frugt til din kost om eftermiddagen og efter måltiderne. Vi taler konstant om fordelene ved frugt, men du skal ikke spise dem uden tanker når som helst. Efter at have spist, vil de ikke være i stand til hurtigt at udføre rensning og genoprettende arbejde, men vil forblive i kroppen i lang tid, hvilket kun forårsager gæringsprocessen. Derfor er det værd at spise dem som en snack mindst 2 timer efter et måltid eller som en "aperitif" før et måltid. På trods af al nytten indeholder frugter meget sukker, og når de indtages, forårsager de et kraftigt spring i insulin i blodet og overbelaster kroppen. Derfor anbefales det ikke at spise dem om aftenen. De, der ønsker at tabe sig, skal være opmærksomme på kalorieindholdet i frugterne og vælge de mest effektive til slankekure - bær, ananas, kiwi, grapefrugter og granatæbler. Og resten skal være begrænset eller helt udelukket..

  • Begræns dit indtag af ikke-diæt kød. En enorm mængde fedtsyrer indeholdt i lam, svinekød, and og gåsekød såvel som i kyllingeskind, med hyppig brug, truer med at få overvægt, udviklingen af ​​inflammatoriske processer og ophobning af skadeligt kolesterol. Derfor er det værd at minimere mængden af ​​sådant kød i kosten..
  • Tyg mad grundigt. Godt tygget mad fordøjes og mættes meget hurtigere, så du kan reducere kalorier og øge dit stofskifte.

    Anbefalet sammensætning af den daglige diæt

    I henhold til det grundlæggende i korrekt ernæring inkluderer listen over daglige næringsstoffer, som en person har brug for, 6 essentielle næringsstoffer: proteiner, kulhydrater, fedtstoffer, vitaminer, mineraler og vand. Du kan ikke nægte nogen af ​​dem, så lad os liste deres hovedkilder:

    1. Proteiner. Dette næringsstof er kroppens vigtigste byggemateriale og en kilde til essentielle aminosyrer. For en person er både en mangel og et overskud af protein skadelig, så det er værd at kende produkterne, hvor det er indeholdt i store mængder, og forsøge ikke at overskride den daglige norm. De vigtigste proteinkilder: kød, mejeriprodukter, bælgfrugter, soja, æg, fisk, fisk og skaldyr, greener. Samtidig forbruges animalske proteiner bedst om morgenen og vegetabilske proteiner om aftenen..
    2. Kulhydrater. På trods af deres begrænsning i kosten for dem, der taber sig, er det også umuligt at helt opgive disse stoffer - de nærer hjernecellerne og er energikilden for hele organismen. De vigtigste kilder til sunde langsomme kulhydrater: grøntsager, frugt, bælgfrugter, korn, pasta fra hård hvede.
    3. Fedt. Det er ekstremt forkert at tro, at disse stoffer ikke er nødvendige af kroppen - de er grundlaget for udholdenhed, opretholder en konstant kropstemperatur og fungerer som en bygningskomponent. Men på grund af deres høje inaktivitet brænder de næppe i kroppen. Det er nødvendigt at overvåge deres indtag hver dag og sørge for, at den daglige diæt er 25% vegetabilsk fedt og 75% dyr. Hovedkilder til fedt: vegetabilske olier, nødder, kød, fisk.
    4. Vitaminer. Disse stoffer har en gavnlig virkning på vigtige kropsfunktioner som syn, hormonbalance, immunitet og mange andre. Mangel på dem kan forårsage vitaminmangel, og derefter - og alvorlige sygdomme. Hovedkilder til vitaminer: bær, frugt, grøntsager, urter, ølgær, kornkål, kaviar og fiskeolie.
    5. Mineraler. Disse inkluderer salte og saltioner samt stoffer med lav molekylvægt. Alle, selv i lave koncentrationer, er i stand til at understøtte de fleste af kroppens funktioner. For eksempel styrker calciumioner knogler, og hæmoglobinniveauer afhænger af mængden af ​​jern i kroppen. Hovedkilder til mineraler: frugt, grøntsager, salt, brød, mejeriprodukter, fisk og skaldyr, fisk, kød, korn og pasta.
    6. Vand. Undervurder ikke fordelene ved vand - det er ikke mindre en vigtig bestanddel af ernæring end alle andre stoffer. Hver dag har en person brug for omkring to og en halv liter vand for at fjerne toksiner, fordøje mad og opretholde en optimal kropstemperatur. Derfor er tabet af mere end 7% vand fra kroppen en katastrofe..

    Efter at have analyseret alle de principper og regler, der findes i korrekt ernæring, kan du gradvist begynde din vej til opsving og ændring i kropsvægt!

    Sund ernæringsmenu i en uge for vægttab

    Der er snesevis, hvis ikke hundreder af kostvaner, der lover hurtigt vægttab. De fleste af dem fungerer ikke eller fungerer forkert eller er ikke rigtige for dig eller er virkelig skadelige. Derfor anbefaler ernæringseksperter, at du gennemgår en komplet undersøgelse og får råd, inden du vælger din egen måltidsplan. Der er dog en diætmulighed, der passer til næsten alle (selvfølgelig med nogle justeringer). Dette er den rigtige mad.

    1. Hvad er korrekt ernæring
    2. Hvordan det hjælper dig med at tabe sig
    3. Fordelene ved korrekt ernæring for kroppen
    4. Sådan udskiftes junkfood
    5. Hvordan det virker
    6. Vi laver en menu
    7. Herbalife sunde snacks

    Først og fremmest er dette en diæt, der ikke kræver drastiske foranstaltninger. Du har helt sikkert hørt om sådanne systemer, hvor det anbefales at sidde på et vand i en hel uge eller spise udelukkende boghvede eller helt fjerne kulhydrater fra kosten? En sådan "ensidig" tilgang hjælper ikke kun på lang sigt, men skader også sundheden. Derfor blev der udviklet et system med korrekt ernæring, der giver dig mulighed for at mætte kroppen med alle de nødvendige stoffer og samtidig hjælper med at slippe af med ekstra pund. Det er sandt, at det ikke er moderigtigt at tale om korrekt ernæring som en simpel rationel tilgang til mad. Derfor kaldes det i stigende grad diætmad eller PP-diæt til vægttab..

    Det er vigtigt at huske: Overvægt øger risikoen for hjertesygdomme, diabetes, kolesterol og blodtryk..

    Det moderne tempo i livet dikterer sine egne regler. At spise fastfood er enkelt og praktisk, hjemmelavet mad erstattes af næringsmiddel, og industrielle slik lover en hurtig snack. Heldigvis er korrekt ernæring nu på mode, hvilket dikterer en tilbagevenden til den diæt, der er fastlagt hos mennesker bogstaveligt på det genetiske niveau. Ja, enhver diæt og begrænsning (inklusive vegetarisme) er ikke korrekt ernæring. Den menneskelige krop kræver en vis mængde BJU og forskellige typer mad, inklusive animalsk protein. Du skal ikke reducere mængden af ​​mad, men niveauet for dets kalorieindhold. Der er en anden mulighed: Lad kalorier være i fred, men øg niveauet for fysisk aktivitet. Start f.eks. Regelmæssigt med at gå mindst 3 kilometer om dagen, gør øvelser, stop med at bruge elevatorer. Selvfølgelig skal alle usunde fødevarer i kosten erstattes med sunde alternativer..

    Afslag på en dårlig diæt giver dig ikke kun mulighed for at slippe af med dårlige vaner, men også at styrke dit eget helbred. Dette vil selvfølgelig ikke lindre kroniske sygdomme, men det vil hjælpe med at reducere hyppigheden af ​​tilbagefald og gøre forløbet blødere. For eksempel bemærker patienter med cholecystit betydelige forbedringer i deres egen tilstand efter at have tilpasset deres diæt med en ernæringsekspert. Desuden er det slet ikke nødvendigt at overholde diæt nummer 5 gennem hele livet: du skal udelukke fra dietten retter, der provokerer tilbagefald, og overholde en diæt diæt i henhold til PP-systemet.

    For dem, der ikke lider af gastrointestinale sygdomme, kan kosten omfatte retter, der erstatter junkfood. Faktum er, at vores krop ikke modtager nogen nødvendige stoffer, begynder at sende signaler til hjernen om deres behov. Som et resultat er der et ønske om at spise junkfood, som, som det ser ud til vores krop, hurtigere vil mætte sit behov for vitaminer og sporstoffer. Det er sandt, at dette ikke vil ske, da fastfood hovedsageligt indeholder sukker og smagsstoffer, der giver hjernen en masse glukose. Resultatet er en bedrag af kroppen, og manglen på stoffer forsvinder ikke overalt. Se på denne tabel for at forstå, hvor det kommer fra..

    Kraftsystemer

    Hvorfor kostvaner ikke virker

    I dag er udtrykket "diæt" inden for sund kost et af de mest anvendte, det er blevet noget moderigtigt og populært. Næsten alle os holder os til en slags diæt, men i de fleste tilfælde gør vi det forkert, hvilket yderligere skader dyrebar sundhed. Når alt kommer til alt er en diæt først og fremmest en sund kost, regler for at spise sund mad til kroppen. Derfor bør dette koncept ikke forveksles med begrænsning i mad, fordi det korrekte ernæringssystem er den vigtigste og nødvendige proces for normale robotter i hele organismen..

    Faste dage

    Alle, der bekymrer sig om deres helbred, skal simpelthen vide om fordelene ved faste dage. Mange mennesker tager fejl af, at sådanne forebyggende foranstaltninger er designet til at slippe af med de pund, der er fået i uger. Faste dage bidrager virkelig til vægttab, men kun hvis du følger en diæt eller en ordentlig diæt. Ernæringseksperter anbefaler at aflæsse ikke mere end 1-2 gange om ugen, men samtidig give kroppen den nødvendige del af kalorier de resterende dage. I intet tilfælde bør du gøre faste dage til en lang sultestrejke..

    Blodtype ernæring

    Adskillelse af blodgrupper begyndte først i begyndelsen af ​​det 20. århundrede. Forskellene i egenskaberne af de enkelte gruppers blod blev først opdaget af den østrigske videnskabsmand Karl Landsteiner og den tjekkiske læge Jan Jansky. De fortsætter med at studere træk ved forskellige typer blod indtil i dag. Som et resultat af specielle undersøgelser viste det sig, at der for hver blodgruppe er separate anbefalinger vedrørende ernæring og fysisk aktivitet. Denne teori blev fremsat af den amerikanske læge Peter D'Adamo og udviklede endda en ernæringsmæssig metode til hver gruppe..

    Sund mad

    Uden at møde sygdomme er vi ikke forsigtige med vores kost. Men man behøver kun at røre ved disse problemer, vi leder efter metoder og måder til at genoprette kroppen. Den enkle vej med forbrug af piller eller andre mirakuløse midler er ofte midlertidig og medfører mange negative bivirkninger. Et af de mest effektive og ikke vanskelige at bruge midler kan betragtes som medicinsk ernæring, især da dens virkning kan have en forebyggende funktion. Samtidig brug af alle former for genopretning af kroppen i kombination med medicinsk ernæring øger effektiviteten af ​​behandlingen, fordi langt de fleste sygdomme er resultatet af forkert og ubegrænset ernæring.

    Vegetarisme

    For hver af os har dette koncept sin egen betydning. Nogle holder sig til en vegetarisk diæt baseret på etiske og moralske synspunkter, andre - af sundhedsmæssige grunde søger andre på denne måde at opretholde en figur eller blot følge en modetrend. Selv eksperter giver ikke en entydig fortolkning. Det er dog helt rigtigt, at vegetarisme er et diætsystem, der udelukker eller begrænser indtagelsen af ​​kød og animalske produkter. Denne livsstil skal behandles med forsigtighed, ansvarligt og også kende og følge de grundlæggende regler, så en vegetarisk diæt virkelig tjener til gavn for helbredet og ikke ødelægger den..

    Rå fødevarer

    En rå mad diæt er en moderigtig tendens i dag med hensyn til en diæt, hvor kun rå mad forbruges. Rawfood-systemet fremmer ideen om en sund livsstil uden at skade miljøet, rense kroppen og bekæmpe overvægt, behandle forskellige kroniske sygdomme og forlænge ungdoms- og levealder. En masse opvarmet debat drejer sig imidlertid om den populære ideologi om rå mad. Er denne måde at spise virkelig nyttigt på, eller er den kun sundhedsskadelig??

    Helbredende faste

    Faste er værd at øve udelukkende for sundhedens skyld, og ifølge de fleste diætister er kun i dette tilfælde retfærdiggjort langvarig afvisning af mad. Faste kan hjælpe med at helbrede mange sygdomme, især gastritis, hypertension, artrose, allergier, diabetes mellitus, eksem osv. Det anbefales kun at bruge helbredende faste som en metode til at tabe sig under tilsyn af specialister for ikke at udvikle alvorlige sygdomme på grund af ikke at tage hensyn til de forskellige finesser i en kompleks proces sult.

    Individuelle måltider

    Først og fremmest, når vi taler om individuel ernæring, taler vi om udelukkelsen af ​​specifikke fødevarer fra en bestemt persons diæt. I lang tid bekymrede spørgsmålene om vores organismeres individualitet set fra synspunktet om biokemisk funktion mennesker.

    Protein-kulhydrat veksling

    Essensen af ​​dette ernæringssystem er at ændre mængden af ​​forbrugte proteiner og kulhydrater på en foranderlig måde for at opnå et gradvist, men effektivt og sikkert vægttab..

    Måltider efter årstider

    Det østlige princip ved at opdele produkter efter årstider er deres opdeling i mandlig og kvindelig natur - yin og yang, hjælper med at forstå så meget som muligt madens egenskaber og deres indflydelse på menneskelivet. I østlandene blev året traditionelt opdelt i porer med et ændringsforslag: udover vinter, forår, sommer og efterår er der også en lavsæson. Vi taler om overgangstiden mellem de dominerende årstider. Hver sæson svarer til aktiviteten af ​​visse funktioner i vores krop.

    Fraktioneret ernæring

    Oprindeligt blev det fraktionerede ernæringssystem opfundet af læger for at lette behandlingen af ​​gastritis, mavesår og andre sygdomme i fordøjelseskanalen såvel som i forebyggende foranstaltninger. I dag bruges dette ernæringssystem i kampen mod fedme. Essensen af ​​den fraktionerede ernæringsregime er at spise mad i små portioner, men ofte hver 3-4 timer i løbet af dagen.

    Funktionel ernæring

    Begrebet "funktionel mad" indebærer i dets sammensætning tilstedeværelsen af ​​værdifulde og sjældne elementer, der har en positiv effekt på kroppens immunitet, forhindrer sygdomme og styrker den generelle fysiske og følelsesmæssige baggrund i kroppen. Hovedvægten i dette system lægges ikke så meget på produkternes sammensætning og ernæringsværdi, men på deres biologiske værdi for vores krop..

    Balanceret diæt

    Et af de få systemer, der ikke kræver væsentlig indsats og begrænsninger. Hovedprincippet er at skabe en klar måltidsplan og forbruge usædvanligt energirige og nærende fødevarer. Begrebet "fødevarers energiværdi" refererer til sunde kalorier (proteiner, fedtstoffer, kulhydrater, vitaminer, mineraler og andre vigtige enzymer), som efter at være absorberet giver kroppen den nødvendige energi til normal funktion. Et afbalanceret ernæringssystem er designet ikke kun til at forbedre den generelle sundhed, men også til at bidrage væsentligt til at tabe sig eller opretholde en sund vægt.

    Kristen ernæring

    Mange kristne stræber efter at være så tæt på Herren som muligt. Dette afspejles i livsstilen, hvis hovedkomponent er ernæring. Det spørgsmål, som de fleste troende stiller, er, hvordan man bestemmer den mest egnede mad til en kristen, og hvordan man spiser den?

    Separat mad

    Det betragtes som det mest kontroversielle fødevaresystem i vores tid. Tilhængere af denne teknik beviser dens gavnlige egenskaber, og mange ernæringseksperter hævder det modsatte. Hvem har trods alt endnu ikke endelig beslutning. Teorien er at adskille kompatible og uforenelige fødevarer i kosten. Hvis en uforenelig mad kommer ind i maven, bliver dens fordøjelse vanskelig, hvilket fører til aflejring af uforarbejdet mad i kroppen i form af toksiner og følgelig til fedme.

    Tilstrækkelig ernæring

    I vores tid afspejles videnskabelige opdagelser uundgåeligt i alle aspekter af vores liv og berører især teorien om ernæring. Akademiker Vernadsky sagde, at organismen for hver art har sin egen kemiske sammensætning. Kort sagt, kun den ernæring, som naturen selv har beregnet til den, er meget vigtig og nyttig for hver organisme..

    Kalorimåltid

    I dag er et af de mest populære ernæringssystemer kaloriebaseret ernæring. Det er denne metode til at tabe sig, der betragtes som den mest effektive, sikre og på samme tid ikke kræver at opgive dine yndlingsfødevarer. Hovedreglen er at beregne antallet af kalorier, som kroppen har brug for hele dagen, og derfor være opmærksom på, at hver stigning i portionen fører til en stigning i kalorier..

    Korrekt ernæring til vægttab: en menu til hver dag

    En diæt til vægttab i henhold til systemet med korrekt ernæring (PP) kan behandles på forskellige måder. Du kan kritisere og finde mangler i det eller fanatisk holde fast ved det hele dit liv og nyde dit udseende. Men det faktum, at PP-systemet er effektivt og hjalp tusinder af fede mennesker, der opgav deres hænder, er et faktum bevist af tid og bekræftet af ernæringseksperter.

    God ernæring handler ikke kun om kålsalater og dampet fisk. Under PP-systemet er der skabt millioner af opskrifter til morgenmad, frokost og middag, hvoraf mange tilfredsstiller kroppens behov og fortjener at blive inkluderet i planen for korrekt ernæring for hver person.!

    PP-program

    • Fokuser på "madpyramiden", ifølge hvilken 40% af retterne på dit bord skal indeholde komplekse kulhydrater (disse inkluderer fuldkornsbrød, alle typer korn undtagen semulje og korn), 35% er friske og dampede eller bagte grøntsager, og frugt, og 20% ​​er sunde proteiner (magert kød, enhver form for fjerkræ og fisk, gæret mælk og mejeriprodukter). De resterende 5% kan være fedt og sukker.
    • Kombiner kød med grøntsager og frugt.
    • Hvis du virkelig vil, kan du have lidt sød. Men overskrid ikke den tilladte mængde sukkerholdige produkter om dagen - 5 teskefulde. Bedre endnu, udskift sukker med honning. Alle desserter kan kun indtages om morgenen for at få tid til at forbrænde de kalorier, der modtages inden aftenen..
    • Sørg for, at der tilføres en tilstrækkelig mængde protein til din krop (en person har brug for mindst 100-150 g om dagen). Protein er byggestenen for cellefornyelse og muskelstøtte. Hvis du har givet op på kød og fjerkræ, skal du spise planteproteiner, som findes i store mængder i bælgfrugter, nødder og soja.
    • Undgå halvfabrikata, fastfood og saucer samt konserves. Sukker og salt tilsættes i store mængder, selv til ketchup.

    Timing

    Hver diæt kan kun anvendes i en begrænset periode. Når du har opnået resultatet, skal du skifte til en sund diæt. Hvis du begynder at overholde korrekt ernæring, behøver du slet ikke opgive din yndlings- og junkfood. Men det er nødvendigt strengt at kontrollere tid og volumen af ​​forbrug af sådanne produkter samt kompensere for deres kalorieindhold med fysisk aktivitet..

    Korrekt ernæring er så korrekt og sund at den kan og endda skal overholdes gennem hele livet i navnet på en slank figur og et sundt udseende.

    Det er tid til at oprette en menu til dig selv!

    Sådan laver du et vægttab måltidsplan

    Individuel planlægning af din egen menu for dag, uge, måned hjælper med at udvikle vanen med at spise rigtigt og i en strengt defineret tilstand. Fraktioneret - mindst 3 gange og helst 5-6 gange om dagen - kosten er nøglen til maddisciplin. Du må ikke bryde eller genopbygge din daglige rutine. Stol på din livsstil, når du laver en plan.

    Regimet med måltider til "lærker" (folk der vågner for eksempel kl. 6.00 og går i seng kl. 22.00)

    • Spis morgenmad kl. 7.00
    • Spis en anden let morgenmad kl. 10.00
    • Gå til frokost kl. 13.00
    • Kl. 16.00 tid til eftermiddagste
    • Spis middag kl. 19.00

    Kostregime for "ugler" (mennesker, der står op efter kl. 9:00 og går i seng omkring kl. 00 om natten)

    • Spis morgenmad kl. 10.00
    • Kl. 13.00 tid til frokost
    • Det er tid til frokost kl. 15.00
    • Kl. 17.00 gå til en eftermiddagsmatbit
    • Middag kl. 20.00

    Så skræddersy dit madindtag til din daglige rutine..

    Vigtigste anbefalinger

    • morgenmaden skal være en time efter at stå op
    • om morgenen på tom mave, drik 250 ml varmt almindeligt vand
    • hold 2-3 timer mellem måltiderne
    • sæt dig ned til middag tidligere eller senest to timer før sengetid

    For korrekt vægttab skal du holde styr på kalorierne i alle mad, der spises. For at gøre dette skal du starte en notesbog eller et specielt program på din telefon og markere selv den mængde vand eller juice, du drikker.

    Hvad er vigtigt, når man udarbejder en menu

    1. Når du planlægger en ugentlig menu, skal du straks forberede en indkøbsliste med dagligvarer. Og fordel straks hvilken dag du vil lave mad. På nogle dage skal f.eks. Kylling og fisk medtages. En dag skal du lægge en let grøntsagssalat til middag og en stor bøf til frokost osv..
    2. Du kan ikke springe morgenmaden over, selvom der ikke er nogen sultfølelse. Hver morgenmad skal være afbalanceret og nærende - 50% af det daglige indtag af kulhydrater skal være til morgenmad, 30% for proteiner, 20% for fedt.
    3. Middagen skal overvejende indeholde protein. For eksempel fedtfattig cottage cheese, bagt kylling eller dampet fisk.
    4. Eftermiddags snacks, anden morgenmad - korrekte og afbalancerede snacks mellem hovedmåltiderne. Men de skulle ikke blive til et fuldt måltid. Forbered frisk frugt til en snack (du kan have en banan, 150-200 g druer, et stort æble), friske eller kogte grøntsager (kål, tomat, gulerod, radise osv.), Tørrede frugter eller nødder (sidstnævnte skal være usaltet og ikke i volumen mere end 30 g pr. dosis).
    5. Ved beregning af kalorier trækkes det, du forbrænder under fysisk aktivitet. For eksempel, hvis du skal gå rundt i byen hele dagen eller planlægger en cyclocross over en lang afstand, skal du øge din diæt for den dag. Planlæg mængden af ​​kulhydrater og protein, du har brug for, og spis en god morgenmad, inden du forlader hjemmet.
    6. Drik almindeligt drikkevand - ikke kølet eller kogende vand (det renser mave-tarmkanalen og starter metaboliske processer). Nyttigt til at tabe grøn te (det fremskynder stofskiftet, genopbygger kroppens behov for antioxidanter og undertrykker perfekt appetitten).
    7. Du kan drikke kaffe, men brug kun højt kalorieindhold (latte eller cappuccino) før frokost.

    Miste vægttab

    • Forstyrrelser af slik og stivelsesholdige fødevarer (de bør ikke udelukkes helt, men doser teknikkerne for ikke at forstyrre det daglige kalorieindtag).
    • Stegt og røget. Sådan varmebehandling af mad er mulig, hvis du steger den uden olie over åben ild og ryger den ikke mere end 20 minutter på en naturlig måde (ikke med kunstig røg).
    • Foretrækker rå grøntsager og frugter frem for kogte og bagte fødevarer, indtag så meget greener som muligt af alle sorter.
    • En tung middag med store portioner. Kog eller gryderet kød eller fisk, sørg for at tilføje en frisk grøntsag (for eksempel 200 g gryderet oksekød med en frisk agurk).
    • Hyppig brug af alkohol. Bør undgås, da det er ret højt i kalorier og kan fremkalde en stærk sultfølelse.
    • Drik ikke vand, mens du spiser. Samt te eller juice. Bryg et glas te kun en time før måltiderne og en halv time efter.
    • Mere smagfuld med salt, krydderier og saucer. Alt dette stimulerer appetitten kraftigt og kan føre til afbrydelse af regimet og for meget spising..
    • Måltider bør ikke springes over. Lad dig altid have en pakke nødder, vand med citron eller en håndfuld rosiner med dig. Dette vil hjælpe med at bremse din appetit og undgå overspisning under forsinkede måltider..

    Eksempelmenu i en uge

    Første dag

    Morgenmad: 200 g ris, 10 g smør, en banan eller et æble, sort kaffe.

    Snack: tørret gråt brød, kogt æg, tomat.

    Dagligt måltid: dampet makrel 200 g, salat med kinesisk kål med ærter og solsikkeolie 180 gram.

    Anden snack: fedtfattig ostemasse 120 g med en ske med 10% creme fraiche, grønt æble, 200 ml te.

    Aftensmåltid: kogte grøntsager 220 g, bagt oksekød 140 g

    Anden dag

    Morgenmad: Fuldkornsbrødskive, cremet hytteost og agurkplast, 100 g druer, te eller kaffe med honning.

    Snack: hytteost 50 g med en teskefuld honning.

    Dagligt måltid: kød bouillon 200 g, frisk Peking kål salat med agurk og tomat, krydret med citronsaft.

    Anden snack: rødt æble og en kiwi, grøn eller urtete.

    Aftensmåltid: 200 g magert oksekød, to friske agurker.

    Tredje dag

    Morgenmad: kogt havregryn uden mælk - 210 g, en skefuld honning, avocado og usødet kaffe.

    Snack: fyr eller valnødder 60 g, grønt æble, te, citroncirkel.

    Dagligt måltid: brun ris 150 g, den samme mængde stuvede grøntsager.

    Anden snack: gryderet af hytteost, semulegryn, banan 150 g, urtete.

    Aftensmåltid: skrællet fisk og skaldyr 200 g, to agurker og en tomat.

    Fjerde dag

    Morgenmad: havregryn i mælk 200 g, friske hindbær, brombær, blåbær eller jordbær - 100 g.

    Snack: 100 g fedtfattig usødet yoghurt, en teskefuld honning og friskbrygget sort kaffe.

    Dagligt måltid: Bagt magert fisk 250 g, surkål 130 g.

    Anden snack: salat af tomater, agurker, krydret med fedtfattig creme fraiche 200 g.

    Aftenmåltid: 200 g bagt kylling uden skind, drysset med 30 g parmesanost plus to agurker.

    Den femte dag

    Morgenmåltid: Mos kartofler i vand 200 g tilsat 30 g smør, et kogt æg, en agurk.

    Snack: grøn te og to kiwier.

    Dagligt måltid: svampesuppe med byg 260 g, en ristet skive brød eller krutoner og 10 g ost.

    Anden snack: hjemmelavet gryderet med hytteost, rosiner og yoghurt 150 g.

    Aftensmåltid: 200 g bagt kulmule og 100 g tang.

    Sjette dag

    Morgenmad: en slået omelet med to æg og 150 ml mælk, friskbrygget sort kaffe.

    Snack: grapefrugt eller pomelo.

    Dagligt måltid: bagte kartofler 150 g med svampe 100 g, bagt kylling 70 g.

    Anden snack: kefir eller fedtfattig drikke yoghurt 200 ml, et grønt æble.

    Aftensmåltid: fedtfattig cottage cheese 150 g uden tilsat sukker, to æbler bagt i ovnen.

    Syvende dag

    Morgenmad: hirse grød i vand 200 g med smør 30 g, et glas sort te uden sukker.

    Andet morgenmåltid: kiwi og banan.

    Dagligt måltid: stuet vegetabilsk gryderet + 20 g ost - 250 g, kogt kyllingefilet - 100 g.

    Anden snack: kogt rejer 200 g, gulerod eller tomatjuice 200 ml.

    Aftensmåltid: dampet fiskekotelette 150 g, kogt hvid ris 100 g, en tomat.