Hvor kan man få protein: fødevarer - rekordholdere med proteinindhold

Indhold

For atleter og dem, der taber sig, bliver det daglige indtag af protein et af hovedprincipperne for at opbygge en diæt. Men de vigtigste proteinkilder - kyllingebryst, hytteost og æg - kan kede sig meget hurtigt. Er det muligt at diversificere kosten for ikke at nedbrydes, i hvilke fødevarer der er meget protein og er stoffet virkelig nødvendigt for en person, fortæller vi yderligere.

Hvad er proteiner til?

Protein, skræmmende mennesker, er ikke kun nødvendigt for atleter og ikke kun for at opbygge muskler. Protein er en vigtig byggesten i den menneskelige krop og er involveret i hundreder af kropsprocesser..

Forbrug af den krævede mængde af stoffet - 1 g pr. 1 kg vægt - er nyttigt til:

  • forløbet af biokemiske reaktioner
  • korrekt udvikling af systemer og celler. Cytoskeletet er dannet af proteiner, hår, negle, brusk er sammensat;
  • beskyttelse på det fysiske, kemiske niveau og gennem udvikling af immunitet. Stoffet fremmer blodpropper, binder og fjerner toksiner, neutraliserer vira, bakterier;
  • transmission af signaler mellem celler. Peptidmeddelelser i form af hormoner kan påvirke vækst, blodsammensætning, reproduktive system;
  • transport af vigtige forbindelser. Så protein hæmoglobin leverer ilt til væv og kuldioxid tilbage.

Nogle af de aminosyrer, der kræves til en sådan række processer, syntetiseres af kroppen. Tyve betragtes som uundværlige, taget sammen med mad. Men selv proteinrige måltider er ikke forpligtet til at indeholde et komplet sæt aminosyrer - det er muligt og nødvendigt at tilføje variation i kosten.

Top 10 Protein Foods

Det er ikke svært at bestemme, hvilke fødevarer der indeholder meget protein. Oplysninger om stoffets mængde er skrevet på emballagen eller i de tilsvarende tabeller på Internettet..

# 1. Soja

Kendte vegetarer og veganere inkluderer op til 35% planteprotein. Det bliver til en række retter og keder sig ikke på en diæt. Pølser, mælk, mel til brød, tofuost, saucer, desserter er lavet af sojabønner. Du skal bare studere madlavningsteknologien og fylde krydderier.

# 2. Hård ost

Forskellige typer hårde oste giver 22-30% protein af den spiste del.

Produktet er rig på essentielle aminosyrer, calcium, vitaminer. Ost øger stemningen på en diæt og mætter hurtigt. Dårligt højt fedtindhold og kalorieindhold - mere end 30-40 g om dagen har sandsynligvis ikke råd til.

Nummer 3. Jordnød

Jordnødder giver op til 26 g protein.

Proteinet i denne bælgfrugt betragtes som optimalt med hensyn til et sæt aminosyrer og absorberes godt. Du kan spise jordnødder på en diæt i form af en pasta, en ingrediens i sunde bagværk eller en snack, som rigtige nødder.

Nr. 4. Ærter og bønner

Fjerde på listen med titlen "Hvilke fødevarer er højt i protein?" er optaget af andre bælgfrugter.

Der er 23 g vegetabilsk protein pr. 100 g ærter og 22 g bønner. Supper, kartoffelmos, salater, koteletter, mel fremstilles af produkter. Dette er et godt alternativ til kartofler - de mætter ikke værre og skader ikke.

Nr. 5. Kalkun

Tyrkiet kyllingefilet er overlegen i proteinindhold.

Kødet i den anden kategori består af peptider med 22%, den første - med 19,5%. Det betragtes som let fordøjeligt. Kroppen modtager op til 95% af proteinet i fjerkræ. Kost kød, mætter hurtigt og tillader ikke overspisning.

Nr. 6. Kaninkød

I diætetik er kalkunkød kun det andet efter kaninkød.

Et hundrede gram rå kaninkød målt i energiværdi kan sammenlignes med 50 gram tør boghvede. Et fuldt måltid med kaninkød, en kompleks sideskål og salat mættes i de næste 4-5 timer, og dyrets muskelvæv bringer op til 21 g protein.

Nr. 7. Kyllinge kød

Den første kategori af fjerkræ giver en person 18 gram protein, den anden - 20,8.

Et godt produkt er tilgængeligt og overkommeligt. Men med hensyn til energiværdi er kalkun og kaninkød næsten 1,5 gange højere. Når man sammensætter en diæt med strenge kaloriebegrænsninger, er det fornuftigt at opgive kyllingefilet til fordel for mere diætkød..

Nr. 8. Bøf

For at give kroppen essentielle aminosyrer skal magert oksekød indtages 2-3 gange om ugen. Rødt kød i den første kategori indeholder 18,6% protein, det andet - 20%. Rig på jern, zink og vitamin B12.

For at spare penge kan oksekød erstattes med oksekødlever. Protein i sidstnævnte er 17,9%, og slagteaffald koster 2-3 gange billigere.

Nr. 9. Fisk og skaldyr

Næsten alle er egnede: hvid fisk som pollock er billig, rød indeholder essentielle fedtsyrer, fisk og skaldyr er lav i kalorier.

Protein fra sådant kød absorberes med 90-95%. Recordholderne for proteinindhold pr. 100 g er:

  • Atlantisk sild - 19;
  • gedde aborre - 18,4;
  • havabbor - 18,2;
  • blæksprutte - 18;
  • karpe og torsk - 16;
  • pollock - 15.

Hvis det ikke er muligt at købe frisk eller frossen fisk, kan du være tilfreds med dåse mad. Tun og lyserød laks i deres egen juice er lige så gavnlige som friskkogte og er billigere.

Nr. 10. Hytteost

Den største mængde protein findes i fedtfri hytteost. Stoffet repræsenterer 18-22% af produktets vægt.

Fedtfattig hytteost har en lav energiværdi, god proteinfordøjelighed og en lang liste over nyttige elementer i sammensætningen. Produktet opfylder delvist eller fuldstændigt kroppens daglige behov for calcium, fosfor, jern, vitamin A, B, C. Og du kan forberede morgenmad, frokost og middag og snacks fra cottage cheese - ingrediensen spises i salt og sød form kombineret med korn, grøntsager, frugt og brød.

Hvor ellers skal man kigge efter protein?

De top 10 proteinholdige fødevarer dækker ikke engang en tiendedel af fødevarerne. Bedømmelsen inkluderer ikke engang et kyllingæg, der er elsket af atleter for dets 20 essentielle aminosyrer og fordøjelighed. Hvis du leder efter proteinrige fødevarer, fortæller tabellen dig mere..

De rigtige fødevarer til muskelvækst derhjemme: Essentielle proteiner og aktive kulhydrater

Næsten alle drømmer om at have en slank, smuk, tonet krop samt stærkt "jern" -sundhed. For at gøre dette går fyre og piger regelmæssigt i gymnastiksalen, hvor de giver deres bedste. Men over tid bemærker de, at smuk muskelaflastning såvel som attraktive former af en eller anden grund ikke har travlt med at dukke op på deres kroppe, udmattet af intens styrketræning. Derudover skal du lære at vælge de rigtige fødevarer til at få muskelmasse for mænd og kvinder, fordi ernæring spiller ikke mindre en rolle i muskelopbygning end sport.

Protein mad til at få muskelmasse

Hver avanceret atlet ved, at mens du tager på i vægt, skal du følge en særlig diæt. I dette tilfælde vil det være nødvendigt at beregne forholdet mellem proteiner, kulhydrater og fedt på baggrund af det samlede kalorieindhold i retterne.

Protein er det vigtigste byggemateriale. Det giver ikke kun muskelmængden, men også dens styrke og mobilitet. Immunsystemets effektivitet afhænger også direkte af mængden af ​​protein, der kommer ind i kroppen, hvornår man skal drikke, hvilket vi allerede har forstået i en af ​​artiklerne på vores hjemmeside.

Hvidt kød

Kylling, kalkun, kanin og andet hvidt kød indeholder en stor mængde essentielle aminosyrer. Samtidig har det et meget lavt fedtindhold, som ikke tillader opbygning af lipidaflejringer i stedet for stærke muskler. Samtidig anbefaler eksperter at foretrække kyllingekød, der bedst opfylder kravene.

Kost rødt kød

Et andet produkt, der kan konkurrere med det første punkt på vores liste, er dampet kalvekød, oksekød og andet lignende kød. De er også fulde af aminosyrer og L-glutamin. Dette er et stof, der aktivt hjælper med at opbygge muskler, samtidig med at effekten af ​​katabolisme udjævnes. Derudover er det oksekød, der indeholder stoffer, der "slukker" inflammatoriske processer, fordi det indeholder værdifuld konjugeret linolsyre (CLA).

Fed fisk og rød kaviar

Dette produkt er virkelig højt i protein. I gennemsnit har fede fisk 13 til 22 procent protein. Laks, tun, chum laks, lyserød laks, gedde aborre, løg, hellefisk, aborre, karpe, hestemakrel og endda lille saury - alt dette er egnet til forbrug to eller tre gange om ugen. Det menes, at det er fed fisk, der kvalitativt kan erstatte æg og kød. Desuden har fiskeolie en lidt anden struktur end animalsk olie. Det er rig på umættede fedtsyrer: oleinsyre mere end 70%, omega-3 ca. 25% og andre.

Alt dette kan sikkert tilskrives rød kaviar, som ikke har været betragtet som en transcendental delikatesse i lang tid. Selvfølgelig skal du ikke bruge det hver dag, og det vil resultere i en smuk krone, men du er bestemt nødt til regelmæssigt at diversificere din menu med et så nyttigt produkt. Dette hjælper ikke kun med at opbygge pæne muskler, men også reducere risikoen for overskydende fedtaflejring fra andre fødevarer..

Fisk og skaldyr

Ud over fisk giver udstrækningen af ​​vand os mange forskellige proteinprodukter. De inkluderer ofte mere end tre dusin sporstoffer, som er vitale for menneskekroppen. Vitaminer i gruppe A, B, D og E, mineraler, væksthormon somatomedin C - alt dette hjælper med at få den nødvendige muskelmasse hurtigere uden risiko for at blive overvægtig.

Kammuslinger, østers, rejer, krabber, blæksprutter samt mange andre fisk og skaldyr bør introduceres i deres diæt for dem, der ønsker at skabe deres egen krop fra bunden, og alle andre også. Fisk og skaldyr holder kroppen i orden i længere tid.

Æggehvide

Dette produkt er virkelig godt med hensyn til effektivitet til at få muskelmasse, andet kun pulveriseret proteintilskud. Kroppen er nødt til at bruge et minimum af indsats for at behandle og nedbryde (frigive) de aminosyrer, der udgør protein. Derfor antages det, at dets fordøjelighed er en af ​​de bedste blandt de kendte populære fødevareprodukter. For at holde madens fedtindhold under kontrol anbefaler ernæringseksperter ikke at indtage hele æg, men at foretrække proteiner..

Mælk og gærede mejeriprodukter

Disse er virkelig nogle af de bedste muskelopbygningsprodukter derhjemme. Hvis du hurtigt vil få den krævede muskelmasse, skal du indtage tre procent mælk. Kun 500 gram kan give et indtag på mindst femten gram rent naturligt protein af høj kvalitet. Desuden indeholder de, i modsætning til andre proteinprodukter, korte molekylære kæder, hvilket i høj grad forenkler assimilering. Mælk er en stærk anabolsk, derfor er der først og fremmest "pitching" opmærksom på det.

Endnu mere alsidig er mælkesyreprodukter, for eksempel kefir, gæret bagt mælk, cottage cheese, ost og så videre. For eksempel har mange et langvarigt protein - kasein. Derudover indeholder det hele mange vitaminer, calcium og andre fordele..

Industrielt proteinpulver

Der er to hovedtyper af dette produkt - valle og kasein. Den første betragtes som hurtig og den anden langsom. For at få muskelmasse skal du tage begge dele. Det vigtigste er at vælge det rigtige tidspunkt for aftalen. Så de drikker valle om dagen, og om aftenen tilføjer de også en anden. Der findes også andre typer industrielle pulverblandinger (kød, soja, æg), men de betragtes som mindre effektive, og deres omkostninger er højere..

Svampe

Dette produkt menes at være meget gavnligt for dem, der træner, får en smuk krop og en klar muskeldefinition. I virkeligheden er alt dog noget anderledes. Svampe kan give dine diætmåltider en fantastisk aroma såvel som en behagelig smag, men de har ikke meget proteinværdi med sig. Det handler om det komplekse svampeprotein, som praktisk talt ikke accepteres og ikke absorberes af menneskekroppen.

Nødder og frø

Sådanne lækre frugter er en unik kilde til magnesium, som er afgørende for vores krops liv. Derudover indeholder frø og nødder mange sunde olier, der ikke kan fås andre steder. Mangan, jern, kobber, zink, jern, B-vitaminer og andre spormineraler gør dem ønskelige i enhver diæt. Dette hjælper dit hjerte med at forblive sund og stærk i længere tid..

Forskellige typer bønner

Mange mennesker tror, ​​at ærter, bønner, linser sammen med andre bælgfrugter er meget hårde på vores mave. Det giver mening, men fordelene opvejer alle bekymringer. De har meget protein, der er vitaminer i gruppe B, K, C og A, forskellige mineraler, makro- og mikroelementer. Derudover er de fulde af fiber, der er i stand til at absorbere giftige stoffer som en svamp. Det anbefales at foretrække sorte bønner, som i alle henseender er førende blandt deres "kongenere".

Soja tofuost

Der er en misforståelse om, at dette produkt fremmer hurtig vægtøgning, hvilket som følge heraf oftest fører til fedme. Dette har dog slet ikke noget grundlag. Korrekt tilberedt tofu indeholder kun 8-10% fedt, og selv de er såkaldte lette. Der er næsten ingen hurtige skadelige kulhydrater i det, hvilket endnu mere tiltrækker dem, der ønsker at skabe en smuk krop til sig selv. Et karakteristisk træk ved sådan ost er, at den er absolut smagløs, derfor kan den føjes til alle retter.

Så forskellige kulhydrater: en liste over fødevarer til at få muskelmasse

Ikke kun protein er aktivt involveret i at opbygge en smuk, lettelse krop af en atlet. Stigningen i masse ledsages normalt af høje energiomkostninger, som nødvendigvis skal kompenseres for. Det tager ekstra energi at komme sig efter en anstrengende træning. Hvor ellers skal man kigge efter en kraftig energikilde, hvis ikke i specielle forbindelser af organisk oprindelse - kulhydrater.

Korn

Disse er mad med højt kalorieindhold til at få masse, du må ikke glemme det. Komplekse kulhydrater, som er vanskelige for kroppen at behandle, findes i store mængder i forskellige korn af kornoprindelse. Lad os for eksempel illustrere kulhydratindholdet i forskellige korn pr. 100 gram..

  • Boghvede - 61 gram.
  • Havregryn - 68 gram.
  • Ris - 72 gram.

Grød skal være til stede i kosten. De vil give kroppen det meget "træ", som det vil kaste "i ovnen" under opførelsen af ​​dets lettelse.

Durum pasta

Mange nægter hensynsløst deres yndlingspasta og tror, ​​at de i løbet af opbygningen af ​​massen vil medføre skade og ikke gavne. Faktisk er alt slet ikke så trist. Det vigtigste her er udvælgelsen af ​​sorter af dette melprodukt. Et kvalitetsprodukt, der hjælper med at levere energi til kroppen såvel som "reparation" af muskler, skal nødvendigvis fremstilles af grov hård hvede. Det vigtigste her er ikke at overdrive det, da overdreven forbrug af kulhydrater er farlig som standard..

Fuldkornsbrød

Mærkeligt, men sådan et fødevareprodukt har et sted for alle ni kendte aminosyrer, som kroppen har brug for for aktivt at opbygge muskler. Kulhydrater i det absorberes langsomt, derfor vil de indstille kroppen til at arbejde i lange timer. Det er bedre kun at efterlade hvidt blødt brød i de tilfælde, hvor du har brug for at genoprette energiomkostningerne ved nødmetoder..

Kogte og bagte kartofler

Kartofler kan let kaldes den mest efterspurgte grøntsag på verdensmarkedet. Hver dag er den tilgængelig på bordene i hver anden familie i forskellige former. Det genopfylder energi godt, men du skal være forsigtig med det. Det handler om det høje indhold af stivelse, som meget hurtigt bliver til glukose, hvilket dramatisk hæver sukkerniveauet.

I kombination med fedt viser det sig bogstaveligt talt at være en rigtig bombe, der er i stand til at gøre selv en slank person overvægtig med regelmæssigt forbrug. Derfor er det bedre at foretrække kogte kartofler, bagt eller dampet. Smagen lider ikke under dette, men muskler vil blive bygget og ikke fedt på mave og lår..

Frugter og tørrede frugter

Disse produkter er virkelig revolutionerende kilder til antioxidanter, der kan binde frie radikaler og derved forhindre for tidlig ældning. De er også nødvendige for at immunforsvaret fungerer korrekt, og der er intet at sige om sammensætningen af ​​vitaminer, mineraler, mikro- og makroelementer. Derfor, under væksten af ​​masse, hvilket er stress for kroppen, vil frugt i frisk og tørret form bestemt ikke skade.

Bi honning

Det kan klassificeres som et hurtigt kulhydrat, men i processen med at opbygge muskler vil det komme til nytte. Det hjælper ikke kun med at gøre smagen lysere, men vil kvalitativt gendanne spildt energi, normalisere glukoseniveauer og kompensere for manglen på enzymer, mineraler og vitaminer. Oftest anbefales det at tage det som en del af forskellige energitilskud..

Bitter chokolade, marmelade

Kost, mens man får masse, behøver ikke at være kedeligt. Ikke alle slik er skabt ens. Mørk chokolade med lavt kalorieindhold, skumfiduser og marmelade er gode kilder til hurtige energiinfusioner. Fra det er der en stigning i produktionen af ​​endorfiner, hvilket har en positiv effekt på livskvaliteten.

Cellulose

Det skal være hovedkomponenten i din vægtforøgelsesmenu. Dette stof er af vegetabilsk oprindelse. Fiber binder fedt og får dig også til at føle dig fyldigere længere. Det fremmer magert muskelvækst. Det anbefales at begrænse forbruget i perioden efter træning, når der er brug for kraftige energikast.

  • Kål.
  • Tomater.
  • Agurker.
  • Avocado.
  • Broccoli.
  • Klid.
  • Korn.
  • Friske urter.

Mangel på fiber kan fremkalde forstyrrelser i metaboliske processer i kroppen.

Drikke regime

Hvor meget vand har du brug for at drikke for optimalt at imødekomme dit daglige behov? Indikatorer er individuelle for alle: ca. 30-40 ml pr. Kg krop for den gennemsnitlige person, ikke en atlet. Atleter skal medbringe denne mængde til ca. 3 liter væske om dagen. Dette tager højde for flydende mad og drikkevarer..

Proteindiet til atleter

At gå ind til sport er det simpelthen umuligt ikke at være opmærksom på kosten, fordi træningens effektivitet afhænger af den. Der er mange ernæringssystemer for mennesker, der fører en aktiv livsstil og spiller sport, men en af ​​de mest populære er proteindiet til atleter..

Hvorfor netop protein?

For at forstå dette er du nødt til at udnytte lidt viden om biologi lidt. Kroppen kræver en række næringsstoffer, såsom proteiner, fedtstoffer og kulhydrater, for at fungere. Ud over dem inkluderer dette også vitaminer og mineraler, men dette er, som de siger, en helt anden historie. Lad os vende tilbage til treenigheden i BJU: de bærer ikke kun energi (desuden giver proteiner og kulhydrater 4 kcal for hvert gram og fedt - 9), men deltager også i mange systemers arbejde. Så fedt giver hormonelt stofskifte og integriteten af ​​cellemembraner og tjener også som en slags "akkumulator" af energi. Kulhydrater, på trods af at de er ringere end fedt i kalorieindhold, tjener som den vigtigste energikilde. Det er dem, der giver os en bølge af styrke og energi, øger blodsukkeret. Protein er et specielt næringsstof, det bærer aminosyrer, hvorfra alle celler er bygget. Inden disse aminosyrer kan opnås, skal den nedbrydes, og noget af energien bruges på dette. I sidste ende, når du spiser proteinfødevarer, er der lidt ren energi tilbage til kroppen. Det er med dette kompleks af kvaliteter, at det er af særlig interesse for atleter - et byggemateriale til muskler, ikke overbelastet med kalorier. Men hvad skal inkluderes i en sådan diæt?

Hvad en proteindiæt for atleter inkluderer?

Det korte svar - proteinrige fødevarer - vil sandsynligvis ikke udvide din forståelse af spørgsmålet, så her er en detaljeret liste over de mest proteinrige fødevarer:

  • Fjerkrækød, magert. Fedtindhold er en vigtig kendsgerning. Faktum er, at til trods for det høje proteinindhold indeholder nogle fjerkræsorter, f.eks. Husand eller gås, så meget fedt, at de simpelthen ikke "passer" ind i fedtnormerne, så et hudløst kyllingebryst eller kalkun betragtes som ideelt;
  • Animalsk kød er ikke mindre værdifuldt med hensyn til proteinindhold, men problemet med fedtindhold er stadig relevant, så det er bedre at foretrække kalvekød eller kaninkød;
  • Fisk er en af ​​de mest ærede fødevarer. Enhver fisk, selv fedtfattig, tjener ikke kun som leverandør af aminosyrer, men også mineraler, omega-3 og 6 fedtsyrer;
  • Æg - men det handler om proteinet. Når menuen siger "proteinomelet", betyder det, at den kun er fremstillet af proteiner, det er muligt med tilsætning af mælk;
  • Fedtfattig hytteost. Dette produkt er næsten uden for konkurrencen - det er rig på calcium, protein, men indeholder samtidig et minimum af fedt og kulhydrater. Derudover har den en høj absorptionshastighed, hvilket gør den førende inden for mange vurderinger af diætprodukter;
  • Biprodukter er for eksempel lever, hjerte, nyrer fra dyr. De er ret nærende, har lave omkostninger og gør det muligt at tilføje variation. Men stadig vil den vigtigste favorit her være leveren - den indeholder praktisk taget ikke fedt og er meget rig på jern og vitaminer;
  • Soja- og sojaprodukter. Sojaprotein er et af de mest populære planteproteiner. Men ifølge nogle rapporter kan sojaprodukter have en negativ indflydelse på mænds reproduktive funktion, selvom eksperternes meninger om dette spørgsmål er forskellige..

Listen fortsætter, men jeg vil gerne minde dig om, at en diæt med proteiner kan forårsage funktionsfejl i tarmene. Derfor inkluderer atleter store mængder friske grøntsager, urter, fuldkorn og klid i deres kost. Hvis du beslutter at holde dig til en sådan diæt, anbefaler vi, at du følger disse tip..

Ikke kun kød: 8 fødevarer til muskelvækst

Nyere forskning har vist, at en vegetarisk diæt kan være grundlaget for en sund livsstil, hvis visse retningslinjer følges. I modsætning til almindelig opfattelse forstyrrer mangel på kød ikke muskelopbygningen, også for sværvægtsatleter. Det er kun vigtigt at finde alternative proteinkilder, såsom korn, bælgfrugter og plantefrø. Derudover skal du overveje graden af ​​proteinfordøjelighed fra forskellige fødevarer. For at vurdere sidstnævnte anvendes PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score) koefficient. Det gør det klart, hvor fuldt stofferne mætter kroppen. Den højeste score på skalaen er 1; mad med dette forhold er ideel til opbygning og vedligeholdelse af muskelmasse. Men at indtage sådanne fødevarer uden at træne, især individuelt skræddersyet styrketræning, vil ikke føre til muskelvækst..

100 g komælk på 1% fedt indeholder 43 kcal og mere end 3 g protein. Dens fordøjelighedskoefficient er 1. Mælk hjælper med at genoprette muskelvæv og forbedrer proteinsyntese. Ifølge forskningsresultater forsyner naturlig fuldmælk kroppen med phenylamin i gennemsnit 80% mere end ikke-fede analoger; denne aminosyre findes i kropsproteiner. Højkvalitetsmælk indeholder også 2,8 gange mere threonin - en aminosyre involveret i dannelsen af ​​proteiner.

100 g æg indeholder 158 kcal og 13 g protein. Samtidig indeholder produktet ca. 1300 mg leucin - en aminosyre, der ikke syntetiseres i kroppen, kan kun komme med mad og bruges til at behandle anæmi. Æg understøtter muskelvækst og er meget fordøjelige med et PDCAAS-forhold på 1. Leucin reducerer også hastigheden for nedbrydning af protein og opretholder et højt analytisk respons i skeletmuskel, hvilket betyder, at det hjælper med at opretholde form over tid. Atleter tilføjer æg til deres kost af en anden grund: de indeholder meget zink, hvilket fremkalder muskelvækst på grund af den insulinlignende faktor, hvilket er blevet bevist af forskere.

Fermenterede mejeriprodukter dannet ved koagulation indeholder kasein, et langsomt fordøjeligt protein. I 100 g hytteost indeholder 1% fedt mere end 16 g protein og 79 kcal. Ost er også rig på kasein, men mindre nærende: de fleste sorter indeholder meget fedt. Imidlertid hjælper begge fødevarer med at opretholde muskelmasse: kasein hæver langsomt aminosyreniveauet i blodet, og det forbliver højt i flere timer. Denne egenskab gør mange gærede mejeriprodukter meget tilfredsstillende og derfor ideelle til en snack, hvis der ikke snart kommer et komplet måltid. Ikke alle mejeriprodukter indeholder meget protein. Græsk yoghurt har dobbelt så meget almindelig yoghurt.

Interessant anses kød for at være den vigtigste bidragsyder til muskelvækst, skønt dets PDCAAS-koefficient er lavere end hytteost og mælk ved 0,92. Men oksekød indeholder aminosyrer, der er effektive til at øge muskelmassen. Produktet indeholder meget kreatin, som også bidrager til muskelgevinst, øger udholdenhed og er velegnet til diæternæring. Oksekød er lavt i kalorier sammenlignet med mange andre kød: 100 g indeholder 187 kcal og 18,9 g protein og 12,4 g fedt. Forskning viser fordøjelighed, når det kombineres med motion fremmer proteinsyntese og muskelvækst hos mennesker i alle aldre.

Årsagen til, at nogle sportsernæringsrådgivere anbefaler at spise kylling frem for oksekød, er, at den har et lavt fedtindhold på 1,9 g pr. 100 g. Plus et lavt kalorieindhold på 165 kcal. Interessant nok indeholder kylling også mere protein end oksekød - 23,6 g pr. 100 g. Forskere har fundet ud af, at naturligt kyllingeproteinhydrolysat tjener som et fremragende fundament for muskelvækst uden at gå i vægt på grund af fedt. Ligesom oksekød kan denne type kød, når det kombineres med træning, øge udholdenhed og forbedre styrkepræstationen. Det er vigtigt at vælge brystet og ikke andre dele af fuglen, de har ikke en så nyttig sammensætning. For eksempel indeholder låret næsten 83 mg kolesterol, mens brystet indeholder 53 mg..

I modsætning til stereotyper er dyr laks ikke de eneste, der er egnede til at opbygge muskelmasse. Torsk, ørred, tun, chum laks, pink laks og makrel adskiller sig omtrent i det samme fordøjelsesindeks. PDCAAS for de fleste fiskesorter er 0,78. Et særligt plus af produktet er indholdet af umættede Omega-3 og Omega-6. Forskere hævder, at disse fedtsyrer kan øge forventet levetid. Forskning har vist, at de er i stand til at øge koncentrationen af ​​protein i musklerne og dets langsommere nedbrydning. Hvis du har brug for et minimum af kalorier, skal du vælge tun. Men jo federe fisken er, jo mere indeholder Omega-3 og Omega-6. I 100 g tun vil der kun være 0,2 g af dem, og i laks - mere end 2,5 g. Husk, at tungmetaller og toksiner akkumuleres i store fisk, der har levet i flere år, så stor tun eller laks kan ikke være grundlaget for kosten.

Denne fisk og skaldyr er praktisk talt rent protein. 100 g rejer indeholder 95 kcal, næsten 19 g protein og kun 2,2 g fedt. Tilføjelse af dem til din diæt er en nem måde at genopfylde dit proteinindtag uden unødvendige kalorier. Aminosyrefordøjelighedskoefficienten er 1, hvilket sætter produktet på samme niveau som æg og mælk. Derudover indeholder rejer Omega-3 og Omega-6, antioxidanten astaxanthin og mange vitaminer. Det skal huskes, at produktet indeholder tropomyosin, som i nogle tilfælde forårsager allergi. Hvis du bare planlægger at tilføje rejer til din kost, skal du starte med små portioner og konsultere en terapeut.

Med hensyn til fordøjelighed er kikærter ikke ringere end fisk: deres PDCAAS-koefficient er også 0,78. Men det tager lang tid at lave mad og forårsager maveproblemer for nogle. Det er optimalt at bruge kikærter i form af hummus - puré lavet af kogte kikærter tilsat olie og krydderier. 100 g indeholder mindre end 166 kcal, 10 g fedt og 8 g protein. Desuden indeholder kikærter en masse aminosyrer: valin, isoleucin og leucin. Mange mener, at sidstnævnte kun findes i æg og andre animalske produkter. Derudover indeholder disse bælgfrugter zink, glycin, methionin og arginin, som under nedbrydningsprocessen danner kreatin, hvilket er nødvendigt for muskelvækst..

7 fødevarer til muskelvækst

Fødevarer med et højt proteinindhold, der næsten fuldstændigt absorberes af kroppen.

Hvordan fødevarer vurderes til proteinfordøjelighed

Diætprotein er vigtigt for muskelvækst. Essentielle aminosyrer fra din kost er byggestenene til nye muskelceller, så uden nok protein opnår du ikke muskelvækst.

Ud over mængden af ​​protein i fødevarer er det imidlertid også værd at overveje dets ernæringsmæssige værdi og fordøjelighed. I øjeblikket anvendes proteinfordøjelighedskorrigeret aminosyre-score (PDCAAS) til at vurdere proteinfordøjelighed eller aminosyrekoefficienten for proteinfordøjelighed..

PDCAAS viser, hvordan et produkts aminosyresammensætning imødekommer menneskelige behov. Den øvre grænse for denne skala er 1.0. Fødevarer med dette forhold absorberes bedst og er komplette proteinkilder..

PDCAAS-tallene for nedenstående fødevarer er taget fra Emerging Evidence for the Importance of Dietary Protein Source on Glucoregulatory Markers and Type 2 Diabetes: Different Effects of Dairy, Meat, Fish, Egg, and Plant Protein Foods af Kevin B.Commerford, en specialist ved California Dairy Research Foundation.

Bedste muskelopbygningsprodukter

1. Mælk

I den videnskabelige gennemgang Proteintiming og dens virkninger på muskelhypertrofi og styrke hos personer, der deltager i vægttræning, siger Matthew Stark fra University of Northern Illinois, at mælk næsten fuldstændigt absorberes af kroppen, hvilket forårsager proteinsyntese og vævsreparation og giver alt det vigtige aminosyrer.

Mælkeanmeldelse: den nye sportsdrink? En gennemgang af videnskabelig forskning fra 2008 viste, at mælk dramatisk øger muskelproteinsyntese. Efter træning mælkeforbrug kombineret med styrketræning i 12 uger øger muskelhypertrofi og muskelmasse.

Mælkeindtagelsen fra 2006 stimulerer syntese af muskelproteinsyntet efter resistensundersøgelsesundersøgelse viste, at sødmælk giver 2,8 gange mere threonin (en essentiel aminosyre, der hjælper med at opbygge muskelprotein) end skummetmælk og 80% mere phenylalanin (mere en essentiel aminosyre, som er en del af kroppens proteiner).

2. Ostemasse

Masse er 70% kasein, et langsomt fordøjeligt komplekst protein. Dette betyder, at niveauet af aminosyrer i blodet stiger langsomt og forbliver forhøjet i 6-8 timer. Derfor rådes hytteost ofte til at spise inden en lang pause mellem måltiderne, for eksempel om natten. Dette giver dig mulighed for at opretholde anabolisme indtil dit næste måltid..

Derudover indeholder ostemassen meget calcium, som Claytons sundhedsfakta har brug for: Calcium til muskelsammentrækning og spiller en vigtig rolle i transporten af ​​aminosyrer og kreatin.

3 æg

Ifølge undersøgelsen Æg- og ægafledte fødevarer: Virkninger på menneskers sundhed og anvendelse som funktionelle fødevarer af Jose M. Miranda indeholder 15 gram æggehvide protein 1.300 mg leucin. Et nyligt eksperiment kaldet Effects of egg white protein supplementation on muskelstyrke og serumfri aminosyrekoncentrationer viste, at leucin fremkalder en maksimal anabolsk reaktion i skeletmuskel hos unge voksne, så ægprotein kan have en væsentlig effekt på muskelopbygning..

Det er leucin, der stimulerer syntesen af ​​skeletmuskler, uanset andre aminosyrer. Derudover reducerer leucin Overskydende leucin indtagelse forbedrer muskel anabolsk signalering, men ikke netto protein anabolisme hos unge mænd og kvinder muskel protein nedbrydningshastighed.

Og æggeblomme indeholder 3,44 milligram zink pr. 100 gram produkt. Zink er også gavnligt for muskelvækst. Undersøgelsen fra 2016 Rollen af ​​zink i vækst og celleproliferation viste, at zink er afgørende for produktionen af ​​insulinlignende vækstfaktor, hvilket stimulerer muskeludvikling.

Ernæringseksperter anbefaler ofte at spise ikke mere end fire æg om ugen på grund af det høje kolesterol (200-300 mg) i æggeblommen. På trods af mange undersøgelser er der dog stadig ingen enighed om farerne ved æg for hjertesundheden..

José Mirandas artikel antyder, at kun 30% af verdens befolkning er overfølsom over for diætkolesterol, mens de resterende 70% er overfølsomme. Førstnævnte har allerede høje kolesterolniveauer og kan blive skadet ved at indtage store mængder æg, mens sidstnævnte vil have flere sundhedsmæssige fordele end skade. Som Miranda påpeger, tillader moderne ernæringsretningslinjer et æg om dagen..

4. Oksekød

Oksekød indeholder protein af høj kvalitet, som indeholder alle de essentielle aminosyrer i samme proportioner som i menneskelig muskel.

En undersøgelse fra 2014 viste, at proteintilskud med fedtfattigt kød efter modstandstræning: Virkninger på kropssammensætning og styrke er effektiv til at få fedtfri masse fra oksekød. Undersøgelsen involverede 26 raske unge. Den første gruppe spiste efter træning 135 gram oksekød med dåse med 20 gram protein og 1,7 gram fedt pr. 100 gram mad. Den anden kontrolgruppe trænet uden yderligere fødeindtag. Efter otte uger i den første gruppe steg massen uden fedt med 2,3 kg.

Undersøgelsen fra 2011 Det anabolske respons på modstandstræning og et proteinrig måltid er ikke nedsat efter alder bekræftet, at fysisk træning kombineret med 240 gram oksekød øgede muskelproteinsyntese hos både unge (29 ± 3 år) og ældre voksne. (67 ± 2 år) deltagere.

Undersøgelsen fra 2015, Virkningerne af oksekødsproteinisolat og valleproteinisolattilskud på magert masse og styrke hos resistensuddannede individer - en dobbeltblind, placebokontrolleret undersøgelse viste, at protein fra oksekød er lige så effektivt til at opbygge muskler som valleprotein. Efter otte ugers træning og proteinindtag fik deltagerne, der indtog oksekødsprotein, 5,7% fedtfri masse, mistede 10% kropsfedt og øgede deres one-rep max bænkpresse og markløft versus gruppen uden protein.

5. Kyllingebryst

Undersøgelsen Effekterne af oksekød, kylling eller valleprotein efter træning på kropssammensætning og muskelydelse viste, at hydrolyseret kyllingeprotein har samme effekt på muskelopbygning som oksekødsprotein og valleprotein. Deltagerne i eksperimentet, der indtager protein fra kylling, øgede i gennemsnit massen uden fedt med to kg, øgede en-rep max i markløft og bænkpress..

Kyllingebryst er værdsat blandt bodybuildere for dets høje kvalitetsprotein og lave fedtindhold - kun 1,9 gram pr. 100 gram produkt. Hvis du har højt kolesteroltal, foretrækker brystet frem for de andre dele af kyllingen. Undersøgelsen viste kolesterolindhold i kød fra nogle fjerkræ- og fiskearter som påvirket af levende vægt og total lipidindhold, at 100 gram kyllingebryst indeholder 53 milligram kolesterol, og låret indeholder 82,9 milligram.

6. Fisk (ørred, laks, torsk)

Ud over de anførte arter er ca. 20 gram godt fordøjeligt protein indeholdt i kødet af tun, chum laks, lyserød laks, makrel og makrel. Derudover har fisk lavt kalorieindhold og indeholder sunde umættede fedtsyrer..

Omega-3 umættede fedtsyrer, blandt andre sundhedsmæssige fordele, fremskynder også muskelvækst. En undersøgelse fra 2011 af Omega-3 flerumættede fedtsyrer øger muskelproteinets anabolske reaktion på hyperaminoacidæmi-hyperinsulinæmi hos raske unge og middelaldrende mænd og kvinder af Gordon I.Smith fandt ud af at tage 4 gram receptpligtig omega-3 syretilskud en dag i otte uger øgede det anabole respons på aminosyrer og insulinfølsomhed signifikant. Muskelproteinkoncentration og muskelcelle størrelse steg efter tilskud.

Jo federe fisken er, jo mere gavnlige fedtsyrer indeholder den. For eksempel indeholder makrel 2,6 gram omega-3 pr. 100 gram produkt, laks indeholder 2,5 gram, og tun og torsk indeholder kun 0,2 gram..

7. Kikærter

Kikærter eller kikærter er mere populære i Mellemøsten, men nu kan de findes i næsten ethvert større supermarked..

Ifølge ernæringsværdien og de sundhedsmæssige fordele ved kikærter og hummus giver fire spiseskefulde kikærthummus 14 gram plantebaseret protein, 25 gram fiber og en række vitaminer og mineraler..

Kikærter indeholder et kompleks af essentielle aminosyrer: leucin, isoleucin og valin, som er essentielle for muskelvækst; glycin, arginin og methionin, hvorfra kreatin syntetiseres. Den indeholder også 3,43 milligram zink pr. 100 gram produkt..

Denne bælgfrugt er en god erstatning for animalsk protein til vegetarer og en varieret sideskål til dem, der spiser kød..

Del dine yndlingsopskrifter med højt proteinindhold i kommentarerne til artiklen..

Fødevarer med højt proteinindhold

Hvis dit mål er at tabe sig eller tværtimod få muskelmasse, skal du helt sikkert rette opmærksomheden mod proteinrige fødevarer. Protein hjælper dig med at gå op i vægt primært gennem muskelmasse i stedet for at få fedt..

Hver celle består af protein i vores krop, den er en del af hvert organ og hvert væv, desuden er funktionerne af protein i kroppen forskellige, det kan spille rollen som enzymer og hormoner.

Menneskekroppen indeholder 22 aminosyrer: 9 uerstattelige og 13 ikke-vigtige, som den selv kan syntetisere, og uerstattelige får kun mad fra fødevarer rig på protein. Protein (protein) i kroppen nedbrydes i aminosyrer, og absorberes allerede i denne form af tarmene. Proteiner (i form af aminosyrer) er en del af blodet, er komponenter i det hormonelle system, skjoldbruskkirtlen, påvirker kroppens vækst og udvikling, regulerer kroppens vand og syre-base balance.

Proteinrige fødevarer

Som du allerede har forstået, skal du til muskelvækst spise mad med et højt proteinindhold med et komplet sæt aminosyrer, så i denne artikel vil jeg kun liste de bedste proteinkilder. Fordi der er mange produkter, der indeholder protein med et ufuldstændigt sæt aminosyrer.

Du vil finde ud af, hvilken mad der er rig på protein og den absolutte mængde protein i hvert produkt, hvad der gør hver proteinkilde unik, samt fokusere på den biologiske værdi og andre egenskaber ved proteinkilder, der vil gavne din krop. Hovedformålet med dette materiale er at give dig så mange oplysninger som muligt om fødevarer med højt proteinindhold og fortælle dig, hvordan de påvirker muskelgevinst..

Biologisk værdi

For hver proteinkilde i artiklen angives deres biologiske værdi (BC), så du skal forstå, hvad det betyder. Biologisk værdi er den faktiske mængde protein, der forbliver i kroppen og går ind i proteinsyntese. Grundlæggende viser BC, hvor meget protein din krop kan bruge til muskelvækst. Den biologiske værdi varierer fra 50 til 100%, og jo højere den er, jo bedre. Følgende er fødevarer med et højt proteinindhold og har en meget høj biologisk værdi og et komplet sæt aminosyrer..

Proteinrige fødevarer

Kyllinge kød

Næringsværdi pr. 100 g produkt

  • Energiværdi 113 kcal
  • Biologisk værdi: 79
  • Proteiner 23,6 g
  • Fedt 1,9 g
  • Kulhydrater 0,4 g

Protein: 25 gram pr. 100 gram produkt (25%)

Kyllingebryst er et proteinrig produkt, der bruges i enhver diæt til at få muskelmasse. Den største fordel ved kylling er dens høje biologiske værdi svarende til 79 og lave omkostninger sammenlignet med andre proteinkilder. Kyllingekød uden skind og knogler er i gennemsnit 25% protein. Det er let at tilberede dette kød, men det er bedst at koge eller bage med krydderier.

Kylling kan bruges som en tilføjelse til enhver skål eller simpelthen spises med grøntsager når som helst på dagen, hvilket er meget praktisk. Jeg anbefaler, at du spiser mindst en portion dagligt, hvilket svarer til 150-300 gram af produktet. Det er bedre at købe og tilberede kyllingekød uden hud, fordi huden indeholder hovedparten af ​​fedt og kolesterol, så spis bryster.


Næringsværdi pr. 100 g produkt

  • Energiværdi 78-165 kcal
  • Biologisk værdi: 83
  • Proteiner 17-25 g
  • Fedt 0,7-8 g
  • Kulhydrater 0,1 g

Protein: 25 gram pr. 100 gram produkt (25%)

Fisk er en god mad rig på proteiner og flerumættede fedtsyrer omega-3, som er nødvendige til mange vigtige processer i kroppen. Fisk er en stærk katalysator for proteinsyntese i kroppen, den absorberes meget let af kroppen og er faktisk næsten klar til assimilering af aminosyrer. Det vil sige, at kroppen ikke behøver at bruge en masse energi på at fordøje det. Ligesom kylling består fisk af 25% protein, men dens biologiske værdi er højere - 83. Du kan forberede et sådant produkt på mange måder.

Med hensyn til proteinindhold er fisk næsten lige så god som kød (i gennemsnit ca. 16% protein). Dens højeste indhold findes i tun, torsk, skrubbe, ørred, makrel, laks, sardiner og ansjoser. Derudover indeholder fisk mange essentielle aminosyrer og er også rig på jod, fluor, kalium, fosfor, magnesium, vitaminer i gruppe B, A, E og D.

Dens største fordel er minimumsindholdet af bindefibre, hovedsagelig i form af kollagen (gelatine). På grund af dette bliver fiskekød meget blødt og let at koge under madlavning, og protein er lettere for vores krop at absorbere. Det eneste er at opgive røget fisk.

Enhver fisk er velegnet til en atletes ernæring, men med hensyn til forholdet mellem pris og kvalitet er tun den bedste mulighed. Denne fisk er en fremragende proteinkilde og kan købes i en dåse til en overkommelig pris. Tun har også ulemper, den har en bestemt fiskeagtig lugt og smag, men dette problem kan let løses med citron, krydderier eller sauce.

Bøf


Næringsværdi pr. 100 g produkt

  • Energiværdi 254 kcal
  • Biologisk værdi: 80
  • Proteiner 28,8 g
  • Fedt 16,8 g
  • Kulhydrater 0 g

Protein: 28,8 gram pr. 100 gram produkt (25%)

Oksekød er et protein med højt proteinindhold med et proteinindhold på 25%. Derudover er oksekød rig på vitamin B12, jern og zink, som er vanskelige at få fra mad, men de spiller en meget vigtig rolle i udviklingen og funktionen af ​​den menneskelige krop, især de har en konkret effekt på dannelsen og styrken af ​​immunsystemet.

Kød fra forskellige dele af slagtekroppen har forskellige egenskaber og næringsstoffer. Du kan finde mange opskrifter på hakket oksekød eller hakket kød. Når du vælger kød, skal du altid købe magre stykker for at undgå at tilføje kalorier til din diæt fra animalsk fedt. Dette er især vigtigt, hvis du vil tabe dig og få muskelmasse..

For at få nok aminosyrer til maksimal anabolsk effekt for musklerne skal du medtage oksekød i din kost mindst to til tre gange om ugen..


Næringsværdi i 1 stk.

  • Energiværdi 160 kcal Biologisk værdi: 88-100
  • Proteiner 12,7 g
  • Fedt 11,5 g
  • Kulhydrater 0,8 g

Protein: 12,7 gram pr. 100 gram produkt (ca. 11%)

Æg er den næstbedste kilde til kvalitetsprotein, næststørste efter valleprotein. Den biologiske værdi af æg når en fantastisk værdi - 88-100. Ud over protein er æg rig på omega-3 fedtsyrer, øger effektiviteten af ​​immunresponset og fremskynder kroppens opsving efter hård styrketræning.

Hovedparten af ​​proteinet i et æg er indeholdt i dets protein. Men ved at spise hele æg øger du massefraktionen af ​​protein og får yderligere næringsstoffer. Sandt nok indeholder æggeblommen en betydelig mængde kolesterol, så du kan kun spise protein. Eller du skal sørge for, at din diæt ikke indeholder et stort antal andre kilder til "dårligt" kolesterol, og så er ingen problemer forfærdelige for dig..

Hvis du er meget bange for kolesterol, eller hvis du har problemer med det, kan du sikkert spise 2 æggeblommer ad gangen og smide resten væk (men det ville jeg ikke gøre). Det er let at adskille æggeblommen fra proteinet, og du får protein af højeste kvalitet med et komplet supplement af aminosyrer. Hvis du køber æg fra supermarkedet, så rå og bedre ikke at spise.

Vagtelæg

Næringsværdi pr. 100 g produkt

  • Energiværdi 168 kcal
  • Biologisk værdi: 88-100
  • Proteiner 11,9 g
  • Fedt 13,1 g
  • Kulhydrater 0,5 g

Kalorieindhold og næringsværdi af vagtelæg

Kalorieindhold i vagteleæg - 168 kcal.

Protein i vagteleæg 11,9 g pr. 100 gram produkt

Nyttige egenskaber ved vagteleæg

Vagtelæg er et allergivenligt diætprodukt. I modsætning til kyllingæg forårsager vagteleæg ikke bivirkninger, selv hos mennesker, der har forbud mod at spise kyllingæg. Der er ikke noget kolesterol i dem, og der er ingen kontraindikationer for at spise. Og vagteleæg har aldrig salmonellose..

På trods af sin størrelse indeholder et vagteleæg (kun ca. 10 g) mere end fire gange flere vitaminer, mineraler (fosfor, kalium, jern osv.) Og aminosyrer end i et kyllingæg. Undersøgelser har vist, at vagteleæg i modsætning til kyllingæg indeholder fem gange mere fosfor, syv gange mere jern, seks gange mere vitamin B1 og 15 gange mere vitamin B2. Vagtelæg hjælper med at normalisere stofskiftet, forbedre blodcirkulationen, fordøjelsen, styrke immunsystemet, hjælpe med at genoprette svækkede organer, forbedre hukommelsen og udvikle mentale evner hos børn, er nyttige til behandling af sygdomme i nyrerne, leveren, øjnene, hjertet, nervesystemet, galdeblæren, bugspytkirtlen, mave og andre organer og systemer.

Det høje indhold af B-vitaminer hjælper med at forbedre det menneskelige nervesystems funktion. Takket være fosfor, kalium og jern forbedres hukommelsen. Derudover bidrager vagteleæg til udviklingen af ​​børns mentale evner..

Disse æg kan spises hele, fordi skallen indeholder nyttige stoffer: calcium, fosfor, zink, kobber, jern, listen fortsætter. Den helbredende virkning af at spise skaller er tydelig, især til at styrke knogler, tænder og hår hos børn. Brug af pulver fra skallen af ​​vagtelæg giver praktisk talt ikke bivirkninger i form af aflejringer i leddene og i urinvejene..

En karakteristisk egenskab ved vagteleæg er evnen til at påvirke den menneskelige krops reproduktive funktioner positivt..

Mejeri

Næringsværdi pr. 100 g produkt

  • Energiværdi 31-408 kcal
  • Biologisk værdi: 80
  • Proteiner 3-30 g
  • Fedt 0,1-28 g
  • Kulhydrater 0,1-5,3 g

Protein: Varierer afhængigt af madtypen

Mejeriprodukter er en fremragende proteinkilde, men mangler et højt fedtindhold. Derfor er det bedre at vælge skummetmælk og hytteost, fødevarer rig på kvalitetsprotein uden overskydende fedt. Disse fødevarer er rige på protein, indeholder lidt eller intet fedt og er en fremragende kilde til calcium. For hver portion hytteost eller skummetmælk modtager din krop fra 150 til 350 mg calcium, og calcium styrker knoglevæv og forhindrer udviklingen af ​​sygdomme i bevægeapparatet. Det er meget vigtigt at huske, at calcium spiller en vigtig rolle i muskelkontraktion..

Proteinet indeholdt i mejeriprodukter er ca. 80% kasein og 20% ​​valleprotein, hvilket forklarer mælkens høje biologiske værdi og fordøjelighed. Typisk indeholder skummetmælk 3,5 til 5% protein, så med et glas (250 ml) mælk kan du få op til 15 gram let fordøjeligt og komplet protein..

Valleprotein (sportsernæring)


Næringsværdi pr. 100 g produkt

  • Energiværdi fra 110 kcal
  • Biologisk værdi: 104 - 159
  • Proteiner fra 80 g
  • Fedt 1 g
  • Kulhydrater 10 g

Det højeste proteinindhold i proteinpulver. Valle koncentratprotein shakes indeholder fra 80 gram protein pr. 100 gram produkt. Disse cocktails er ret dyre, men de har deres egne fordele: de er praktiske at tage når som helst ved blot at fortynde den i en shaker med vand eller mælk. Der er forskellige blandinger med forskellige proteinindhold såvel som yderligere stoffer, herunder enzymer, der forbedrer fordøjelsen og proteinabsorptionen. Jeg vil ikke anbefale at spise proteinpulver alene. Du er nødt til at kombinere sportsernæring med almindelig mad for maksimal effekt..

Mangfoldighed er nøglen til succes

Alle proteinkilder er gode på deres egen måde, og selv dem, der ikke er med på denne liste på grund af det ufuldstændige indhold af aminosyrer i deres protein. Derfor er det vanskeligt at udpege den bedste kilde til protein til muskelvækst. I det mindste fordi alle har forskellige organismer, og nogen for eksempel slet ikke er i stand til at fordøje mejeriprodukter eller er allergiske over for æg. Derfor er du nødt til at bruge forskellige proteinkilder til at få muskelmasse for at forbedre proteinsyntesen i din krop. Dette hjælper dig med at opretholde et optimalt anabolsk miljø i din krop..

Tid for proteinindtag

For at proteinet, der opnås fra mad, kan absorberes og blev brugt på at opbygge nye muskelfibre og ikke til at genoprette energiforbruget efter træning, skal du vælge den rigtige måltid. Fødevarer med højt proteinindhold skal indtages, når kroppen har mest brug for dem. Det daglige proteinindtag skal fordeles jævnt over dagen og opdele det i 5-7 måltider. Det er især vigtigt at indtage nok protein kort før sengetid. Fordi vi vokser, når vi sover, hvilket betyder, at der er behov for materiale til muskelvækst mest af alt om natten..

Men glem ikke at fodre kroppen med kulhydrater og vitaminer. Energi er nødvendig til enhver proces, der finder sted i kroppen, det være sig fysisk aktivitet eller opbygning af ny muskelmasse. Og vitaminer er nødvendige for et bedre forløb af alle processer, fordi de fungerer som katalysatorer. Uden nok kalorier (medmindre der er et overskud af kalorier forbrugt over kalorier forbrugt), vil du ikke være i stand til at vokse og øge muskelmassen. Og uden vitaminer vil alle processer blive bremset eller overhovedet ikke forekomme.

Proteinindtag

Der er visse daglige proteinbehov, der begrænser proteinindtag og sætter en klar ramme for mængden af ​​protein, der spises om dagen for ikke at få dig til at føle dig værre.

Så WHO (Verdenssundhedsorganisationen) anbefaler at spise 0,5 g protein pr. Kg af sin egen vægt pr. Dag. Så hvis du har 60 kg, bør du ikke forbruge mere end 30 g protein om dagen, og hvis 55, så endda 27,5 g.
Men hvis du er aktivt involveret i fitness eller betragter dig selv som en styrkeatlet, skal proteinvægtforholdet øges til 2 eller endda 3 gram om dagen..

Hvis du ikke har en personlig ernæringsekspert, er op til 3 g protein pr. 1 kg af din egen vægt pr. Dag nok for dig (ved 60 kg er massefraktionen af ​​protein ca. 150-180 g pr. Dag og ved 80 kg - 200-240 g).

Protein assimilation

Fordøjelsen af ​​proteiner begynder kun i maven ved hjælp af saltsyre. Proteiner er svære at fordøje på grund af deres store molekylers størrelse..

Ifølge teorien om opdelt mad går proteinfødevarer godt sammen med en række grønne og bladgrøntsager. Moderne ernæringseksperter hævder, at protein absorberes bedre i nærvær af fedt og kulhydrater, som er kroppens vigtigste energikilder..

Nyttige egenskaber ved protein og dets virkning på kroppen

Proteiner har forskellige funktioner i kroppen afhængigt af deres specialisering. Transportproteiner er for eksempel involveret i levering af vitaminer, fedt og mineraler til alle celler i kroppen. Proteinkatalysatorer fremskynder forskellige kemiske processer i kroppen. Der er også proteiner, der bekæmper forskellige infektioner ved at være antistoffer mod forskellige sygdomme. Derudover er proteiner kilder til vigtige aminosyrer, som er nødvendige som byggematerialer til nye celler og til styrkelse af eksisterende..