Protein- og fiberrige fødevarer

Den anden gruppe kulhydrater: fuldkorns- og klidbrød, brun ris, boghvede og havregryn, fuldkornspasta, grønne grøntsager, svampe, tomater, ærter, røde bønner, mejeriprodukter, soja, frisk frugt, mørk chokolade, frisk juice.

Det er simpelt: du skal bytte mad: prøv at spise færre "dårlige" kulhydrater og "gode" - så meget som muligt.

Metabolisme vil kun være normal, når begge typer proteiner er til stede i vores kost: plante og dyr. Det er bedre, hvis de er lige opdelt i vores kost, selvom andelen af ​​vegetabilsk protein kan øges, hvis det ønskes - dette vil ikke skade.

De vigtigste animalske proteiner er kød (oksekød, lam, fjerkræ, svinekød), fisk, æg, mælk, modnet og blød ost.

Vegetabilsk protein findes i sojabønner, bønner, nødder, linser, tang og hvedekim, havregryn, brun ris, mørk chokolade og fuldkorn.

I intet tilfælde bør du reducere antallet af kalorier i kosten på grund af protein, ellers begynder kroppen at tage det fra dine muskler. Vægten kan falde, men ikke fedt forsvinder, men muskelmasse, som vi slet ikke har brug for.

Fedt

Fedtstoffer kan også opdeles i "dårligt" og "godt", men denne opdeling er mere vilkårlig end i tilfælde af kulhydrater. Nogle ernæringseksperter henviser til "dårlige" fedtstoffer som al animalsk fedt, inklusive smør og fløde..

Ikke desto mindre har vi brug for disse fedtstoffer - i rimelige mængder som svinefedt, som selv vegetarer forbruger, vel vidende at det er nyttigt. Det er fedtstoffer, der giver os mange næringsstoffer - for eksempel fedtopløselige vitaminer; give os energi; holde blodkarens elasticitet deltage i arbejdet i mange systemer og syntesen af ​​nødvendige stoffer. Overskydende fedt kan være sundhedsskadeligt og bruges også forkert.

De "gode" fedtstoffer inkluderer uraffinerede vegetabilske olier - primært olivenolier; havfisk - laks, makrel, tun, sardiner; nødder, avocado. Disse fedtstoffer har en mere gavnlig effekt på vores krop, men det betyder ikke, at du har brug for at spise for meget..

Cellulose

Den vigtigste faktor i kampen for en sund vægt er dog den mængde fiber, som vi kan medtage i vores kost. Det er fiberrige fødevarer, der hjælper os med at tabe sig og holde os i form i lang tid..

Fiber er også et kulhydrat, men det er ikke nedbrydeligt, og det findes i mange naturlige produkter: grøntsager, frugter, frø, nødder, uforarbejdede korn osv..

En gang i kroppen begynder fiber at absorbere fugt sammen med fedt og toksiner, behandler alt dette og fjerner det. Samtidig accelereres fordøjelsesprocessen: tarmens bevægelighed forbedres, overskydende sukker og kolesterol, madrester, gæring og nedbrydningsprodukter fjernes. Kroppen renses aktivt, og selvfølgelig reduceres vægten.

En person skal få mere end 35 g fiber hver dag sammen med mad, men vi får 12-15 g og endnu mindre. I en krop, der mangler fiber, opstår der mange kroniske sygdomme, herunder fedme.

Fiber i fødevarer (fiberrige fødevarer)

Fiber er rig, først og fremmest grøntsager, frugt, bær, klid og korn. Fødevarer med højt fiberindhold er også rige på vitaminer og mineraler; forhindrer forstoppelse, forbedrer metaboliske processer og giver dig mulighed for at opretholde normal kropsvægt.

Takket være gavnlige bakterier, der kommer ind i maven og tarmene sammen med fiber, opretholder kroppen en optimal balance mellem mikroflora. Grøntsager som courgetter, alle typer kål, selleri, asparges, grøn peberfrugter, agurker, grønne bønner, hvidløg, salat, tomater, svampe og purre indeholder meget fiber. Selvom næsten alle grøntsager indeholder fiber, skal du bare vælge efter din smag.

Naturligvis er frugt en fantastisk måde at få fiber på, men de har mere sukker, og grøntsager er næsten ingen. Derfor er de, der søger at tabe sig, bedre at foretrække grøntsager og spise lidt frugt: æbler, grapefrugter, appelsiner, abrikoser, kiwi, druer, kirsebær, pærer, ferskner, vandmeloner, ananas, jordbær og blommer.

Fødevarer rig på fiber og protein

Drømmer om at tabe sig eller få store muskler, mange mennesker begrænser deres kulhydratindtag og erstatter dem udelukkende med protein. Dette truer forstoppelse, ernæringsmæssige mangler i kroppen, nyreproblemer. For at tackle ovenstående problemer, mens du taber dig og opbygger muskler gennem træning, skal du medtage fiberrige fødevarer i din kost. Men for ikke at spise mad med protein og fødevarer med fiber separat, skal du vide, hvilke fødevarer der indeholder fiber og protein på samme tid..

Fødevarer med højt kostfiber vil hjælpe med at løse problemet med forstoppelse, reducere risikoen for hjerte-kar-sygdomme, nyreproblemer. Ved at kombinere de rigtige kilder til fiber og protein, vil din krop have den rigtige mængde aminosyrer og antioxidanter. Proteiner er også vigtige for at styrke negle, hår, styrke immunitet, opbygge muskelvæv og nye celler. Men med et stort indtag af protein kan processen med rådnende mad begynde, for det er nødvendigt med fiber. Det aktiverer fordøjelsessystemet.

Lad os nu se på fordelene ved fødevarer, der indeholder protein og fiber. For det første er det vigtigt at vide, at en høj-protein, fiberfri diæt skader tyktarmen og øger risikoen for kræft. Ved at introducere fiber og protein i kosten sammen slipper du af disse problemer og mætter kroppen med magnesium, calcium, kalium, antioxidanter og andre næringsstoffer..

Protein- og fiberfødevarer har også fordelen ved at bremse omdannelsen af ​​kulhydrater til sukker, hvilket betyder, at mindre sukker omdannes til fedtvæv..

En sund person har brug for at forbruge 20-30 g fiber om dagen. Protein pr. 1 kg vægt har brug for ca. 0,8 g. Hvis du går i sport eller fører en aktiv livsstil, kan denne mængde øges med 1,5-2 gange.

Når du følger denne diæt, er det vigtigt at vælge mad med lavt kalorieindhold. De skal indeholde vitaminer, men der skal være så lidt mættet fedt som muligt..

Fødevarer rig på fiber og protein

Lad os nu gå direkte til spørgsmålet om, hvilke fødevarer der indeholder fiber og protein. Fødevarer, der indeholder protein og fiber, inkluderer frugt og grøntsager. De er kilden til næsten alle næringsstoffer, en person har brug for. De indeholder mange vitaminer. De sundeste frugter og grøntsager med protein og fiberindhold er bananer, avocado, spinat, asparges..

  • Sådan udskiftes mayonnaise?
  • Hvordan man laver grøn radise?

Nødder og frø indeholder også meget protein og fiber. Medtag græskarfrø, mandler, valnødder, hasselnødder og jordnøddesmør i din kost. For eksempel indeholder 1 kop cashewnødder 21 gram protein og 4 gram fiber. 50 gram nødder om dagen er nok.

En daglig menu rig på fiber og protein

Vi anbefaler at tilberede måltider, der inkluderer fødevarer med kostfibre og protein. En fremragende skål til vedligeholdelse af denne diæt er en varm kylling eller oksekødssalat med agurk, tomat og salat. Spis en portion serverer 3,5 gram fiber og 43 gram protein.

Morgenmad kan se sådan ud: 2 stegte eller kogte æg, avocado og tomatsalat, 100 gram hindbær. Så du vil berige din krop med 12 g protein, 12 g fiber..

Frokost: brun ris, røget laks, salat af bladgrøntsager og grønne grøntsager eller salat af spirede korn, urter, tun. Det er cirka 25 gram protein og 8 gram kostfibre.

Aftensmad: kalkun med grøntsager, 2 ægomelet eller fisk med et stykke rugbrød.

Til snacks skal du bruge nødder, frugt, dadler, fuldkornsbrød med jordnøddesmør.

Fiberrige fødevarer til vægttab - liste

Du kan slippe af med ekstra pund og tilegne dig din drømmes krop uden udmattende træning og strenge kostvaner. En enkel, men effektiv måde at tabe sig på, er at tilføje fiberrige fødevarer til din kost. Disse naturlige fibre hjælper med at rense kroppen for skadelige stoffer, som efterlader ekstra centimeter i taljen og andre problemområder, forbedrer trivsel, humør og senere livskvaliteten..

Hvad er fiber

Naturlig fiber er en grov fiber af vegetabilsk oprindelse. Det findes i mange fødevarer. Kagen, der er tilbage efter juicing, er fiberen. Der er to typer fibre: opløselige og uopløselige. Hvert fødevareprodukt har et individuelt forhold mellem de nævnte typer fibre. Nogle indeholder mere uopløselig fiber, andre mere opløselige.

Uopløselig celluloses rolle er at systematisk rense tarmene. Opløselig fiber absorberer kræftfremkaldende stoffer, kolesterol, tungmetaller og andre skadelige stoffer, der stimulerer udviklingen af ​​kræftceller i menneskekroppen. Mad, der ikke indeholder grove fibre, holder længere i kroppen, hvilket kan fremkalde gæring i maven, hvilket igen skaber et gunstigt miljø for reproduktion af patogene bakterier.

Fødevarer rig på opløselig fiber til vægttab:

  • æbler;
  • kål;
  • citrus;
  • fuldkornsmel;
  • bær;
  • solsikkefrø.

Fødevarer rig på uopløselige kostfibre:

  • bælgfrugter;
  • korn;
  • skræl af grøntsager og frugter.

Slankende fordele

For at tabe sig foretrækker mange mennesker kostvaner baseret på fødevarer med højt fiberindhold. De har en gavnlig virkning på hele kroppen som helhed. Hvorfor fiber er nyttigt til vægttab:

  1. Acceleration af metaboliske processer, fordøjelse.
  2. Restaurering af tarmmikroflora.
  3. Sænkning af blodsukkerniveauet, hvilket forhindrer fedtopbevaring.
  4. Rensning fra toksiner, toksiner, gastrisk og tarmslim (cellulose er et naturligt absorberende middel).
  5. Reducerer risikoen for at udvikle tyktarmskræft.
  6. Gendannelse af korrekt funktion og aktivering af tarmperistaltik.
  7. Sikring af en varig følelse af mæthed (når den kommer ind i maven, svulmer fibrene op, hvilket skaber en fuld effekt, mad rig på fibre er en fantastisk måde at tilfredsstille sult på).

Fiberrige fødevarer

Nedenfor er en tabel, der indeholder fødevarer med fiber. Det hjælper dig med at planlægge din diæt til at tabe eller opretholde vægt. For nemheds skyld er fødevarer rig på fiber til vægttab opdelt i kategorier, og tabellen viser også mængden af ​​cellulose i gram i en bestemt mængde varer:

Fibermængde, gram

Æble med hud

Jacket-bagte kartofler

Korn, pasta

Klidbrød

Bønner, nødder, frø

I betragtning af alle de forskellige fødevarer er det ret rimeligt at stille spørgsmålet om, hvor er mest cellulose? Følgende er fødevarer med højt fiberindhold:

  1. Fuldkorn (havregryn, boghvede).
  2. Bær og frugt (æbler, brombær, druer, hindbær, ferskner, pærer, blomme vandmelon).
  3. Fiberrige grøntsager (grønne ærter, broccoli, gulerødder).
  4. Nødder og tørrede frugter (mandler, dadler).

Liste over tilladte fødevarer under graviditet

Grove kostfibre i kosten for unge mødre er en forebyggelse mod forstoppelse og fedme. Det daglige indtag af fiber til gravide bør ikke overstige 30 gram. Dette beløb er helt nok til et stabilt blodsukkerniveau, regelmæssig afføring. Følg disse tip til at spise cellulose under graviditet:

  1. Fokuser på friske grøntsager og frugter, men befri dem ikke for huden.
  2. Giv præference til fuldkornsbrød.
  3. Kog ærter og linser.
  4. Spis regelmæssigt ris, rug eller hvedeklid.

Under amning skal du omhyggeligt overvåge babyens reaktion på hvert produkt i din diæt, da barnet kan have en individuel intolerance. I denne periode skal du nægte fødevarer med højt fiberindhold - disse er:

  • bønner;
  • dild;
  • Paprika;
  • broccoli;
  • brune ris;
  • majs;
  • soja;
  • fuldkornsmel.

Spis i stedet mad fra følgende liste:

  • grød på vandet
  • blommer;
  • kartofler;
  • roer
  • svesker;
  • pærer;
  • skrællet ris.

Liste over fødevarer uden fiber

Mange mennesker spiser noget vægttab mad under fejlagtig overbevisning om, at de er rige på fiber. Liste over fødevarer, der ikke indeholder grove kostfibre:

  • mælk;
  • oste;
  • kød;
  • en fisk;
  • skrællede grøntsager og frugter (dette gælder ikke for avocadoer).

Sådan bruges det til vægttab

På trods af fordelene ved fødevarer med højt fiberindhold kan overforbrug af en fiberbaseret diæt påvirke menneskers sundhed negativt. Den daglige hastighed af cellulose er 30-40 gram. Dette kan være fiber i mad eller tørfibre, som sælges på apoteket. Hvis du overgår normen for kostfibre sammen med skadelige stoffer fra kroppen, begynder nyttige at blive udskilt. Øget gasproduktion og oppustethed vil blive tilføjet til dette punkt..

Amerikansk ernæringsekspert Julia Upton fra Health Association har udviklet et sæt enkle regler, der hjælper dig med at styre dit daglige fiberindtag til vægttab og vedligeholdelse af vægten:

  • Op til 20 g kostfibre hver dag giver 800 g friske grøntsager og frugter med skind.
  • Yderligere 5-7 g bringer byggrød, boghvede, havregryn, brun ris.
  • Yderligere 5-6 g indeholder 100 g fuldkornsbrød.
  • Indfør linser, ærter eller bønner i din diæt to gange om ugen.
  • Brug ikke konfektursukker, udskift slik med tørrede frugter.
  • Spis nødder og frø til små snacks (op til 40 g om dagen).
  • Spis dampet klid (op til 6 spiseskefulde om dagen).

For god assimilering af mad og vægttab bør frugt spises om morgenen. Ernæringseksperter anbefaler at opgive vanen med at drikke vand. Det er vigtigt at huske, at en fjerdedel af den daglige menu skal være salater, en anden fjerdedel - frugt, samme mængde - grøntsager, friske eller kogte, en tiendedel - korn og bælgfrugter, den samme mængde - mælk, mejeriprodukter, nødder, tyvende - vegetabilske fedtstoffer.

Kontraindikationer

Fødevarer rig på fiber til vægttab er forbudt for mennesker med fordøjelsesproblemer. Derudover er fødevarer med et højt celluloseindhold kontraindiceret til følgende diagnoser:

  • sygdomme i mave-tarmkanalen;
  • sår i tolvfingertarmen og maven
  • gastritis;
  • diarré;
  • kredsløbsproblemer.

TOP 20 fødevarer med det højeste proteinindhold

Liste over fødevarer med højt proteinindhold foran dig.

Protein (protein) er en vigtig byggesten for vores krop. Og få vil bestride fordelene ved naturlige proteinkilder i forhold til syntetiske. Æg, kød, grøntsager, fisk og skaldyr - alt dette er fødevarer, der indeholder en stor mængde protein, men overalt har deres egne egenskaber.

Tvister om kulhydrater, fedtstoffer og deres virkning på vores krop har været i lang tid..

Imidlertid siger næsten alle eksperter enstemmigt, at protein er meget vigtigt..

At spise proteinrige fødevarer har mange positive aspekter. Det fremmer vægttab, øger muskelmassen og giver styrke. Og dette er blot nogle få af fordelene.

Mange ernærings- og fitnessfagfolk er overbeviste om, at det anbefalede daglige proteinindtag ikke er højt nok.

Så hvilke fødevarer er rige på protein?

Fødevarer med højt proteinindhold

Længe før opfindelsen af ​​syntetisk protein var æg uundværlige i atleternes kost. Men med hensyn til proteinindhold overgår ethvert kødbøf et æg, da dette tal ikke overstiger 7 gram. Hemmeligheden bag succes er som følger:

  • Ægprotein absorberes med 95%,
  • Ægget indeholder et minimum af fedt og kulhydrater,
  • Let at forberede.

De er også fyldt med vitaminer, mineraler, antioxidanter, der er vigtige for synet og næringsstoffer til hjernens funktion, som vi ikke får nok af..

Hele æg er en kilde til protein, og æggehvide er rent protein..

1 stort helt æg er 6 gram rent protein, 78 kcal.

2 Kyllingebryst

Kyllingebryst er et meget berømt produkt med det højeste proteinindhold og betragtes som et diætprodukt på grund af dets lave fedtindhold (under 8%). Men proteinindholdet pr. 100 g kød overstiger 24%. Takket være dette modtager kroppen 130 kcal..

Kyllingebryst er meget let at tilberede og utroligt velsmagende, hvis det gøres med enkle madlavningsregler.

3 kalkunbryst

Tyrkiet bryst er meget ens i dets egenskaber med kyllingebrystkød og er simpelthen uundværligt for dem, der ønsker at tabe sig uden at reducere muskelmassen..

Det er usædvanligt lækkert og lavt i kalorier..

Kogt kalkun indeholder selen, hvilket er ekstremt vigtigt for at opretholde hormonelle niveauer..

100 g kalkun indeholder 19 g protein, hvilket giver kroppen 84 kcal.

Oksekød er en vigtig og utrolig lækker proteinkilde. Desuden indeholder den en stor mængde vitaminer B3 og B12, jern og zink..

100 g magert oksekød indeholder 16 g protein og 150 kcal.

Proteinrige mejeriprodukter

1 Ost "Cottage" (ostemasseost)

Ostemasse, eller "hytteost" - er en ostemasse med tilsætning af frisk saltet fløde. Denne ost er ekstremt lav i kalorier..
Men samtidig indeholder den en masse calcium, fosfor, selen, vitamin B12, riboflavin (vitamin B2) og andre forskellige mikroelementer.

100 g ost indeholder 11 g rent protein.

Følgende oste er også rige på protein:
Parmesan, schweizisk ost, mozzarella og cheddar.

2 græsk yoghurt eller filtreret yoghurt

Lavt kalorieindhold, beriget med calcium og probiotika, denne yoghurt har en ekstraordinær smag og en tyk, cremet konsistens.

100 g fedtfattig yoghurt indeholder 10 g protein (nøjagtig den samme mængde protein indeholder 40 g kyllingebryst).

Hvad mere er, yoghurt er en kilde til magnesium, riboflavin og pantothensyre..

Dens kalorieindhold er 53 kcal pr. 100 g..

Bare sørg for at vælge yoghurt uden tilsat sukker. Fed yoghurt indeholder også meget protein, men højere kalorier.

Herunder følgende fødevarer er rige på protein: yoghurt med almindelig fedt (24%) og kefir (40%).

Mælk er en meget vigtig kilde til protein, men et stort antal voksne har problemer med at fordøje ko-protein. Men hvis du ikke er en af ​​dem og kan nyde mælken fuldt ud, så er den den ideelle kilde til protein af høj kvalitet..

Mælk indeholder i små mængder næsten alle næringsstoffer, som vores krop har brug for..

Mælk er beriget med calcium, fosfor og riboflavin (vitamin B2).

Protein i et glas mælk er omtrent det samme som i 1 æg, nemlig 8 g.

På grund af den forskellige procentdel af fedtindhold varierer kalorieindholdet fra 44 til 64 kcal pr. 100 g mælk.

4 Valleprotein

Lavet af valle, der produceres ved fremstilling af ost.

Og som du ved, er valle et protein af høj kvalitet fra mejeriprodukter, der har etableret sig som en meget effektiv muskelbygger samt en assistent i kampen mod overvægt..

Dette produkt absorberes meget hurtigt i kroppen og er rig på aminosyrer.

1 portion (35 g) indeholder 27 g rent protein.

Det tages afhængigt af din vægt.

Nødder og korn er de vigtigste proteinkilder

Mandler er de rigeste i protein sammenlignet med andre typer nødder - 18%.

100 g mandler indeholder 19 g rent protein.

Det er dog meget højt i kalorier 645 kcal pr. 100 g nødder. De vigtigste kalorier er mættede og umættede fedtsyrer. Den indeholder også vitamin A, thiamin, mange B-vitaminer og andre sporstoffer.

Pistacienødder (13%) og cashewnødder (11%) blev nummer to og tredje blandt højprotein nødder.

Jordnødder har et optimalt forhold mellem aminosyrer, så de absorberes perfekt af den menneskelige krop. Det er også rig på forskellige vitaminer, lyonolsyre og folinsyre, antioxidanter og andre nyttige mikroelementer..

Ernæringsværdien af ​​jordnødder er 552 kcal pr. 100 g.

100 g jordnødder indeholder 26 g protein.

3 græskarfrø

Græskar indeholder spiselige frø kaldet græskarfrø.

Græskarfrø er utroligt sunde: de indeholder en masse zink, jern, magnesium, fosfor og mangan samt en lang række vitaminer (gruppe B, A, E, K)

100 g frø indeholder 19 g protein.

Hørfrø (12% af kalorierne), solsikkefrø (12%) og chiafrø (11%) ligger ikke langt bag græskarfrø i proteinindhold.

Hercules er en proteinrig, nærende og nærende mad, der er ideel til morgenmad.

100 g havregryn indeholder 352 kcal.

Flager er især rige på B-vitaminer, magnesium, jern, selen, fosfor og mange andre sporstoffer.

100 g havregryn indeholder 10-12 g rent protein.

Få har hørt dette navn, og endnu mere er helt klar over nytten af ​​dette korn. Og forresten er quinoa blandt de 20 sundeste fødevarer med et højt proteinindhold..

100 g korn indeholder mere end 14 g protein, dette er en fremragende proteinkilde.

Denne kultur er også rig på alle slags vitaminer (A, gruppe B, C, E) og sporstoffer som jern, natrium, zink - og disse er blot nogle få af dem..

Retter lavet af linser er kendetegnet ved deres fremragende smag og et utænkeligt sæt sporstoffer. Kogte linser indeholder vegetabilsk protein (ca. 8 g pr. 100 g produkt), men på grund af det lave indhold af aminosyrer er absorptionen af ​​kroppen meget langsom.

Det er rig på jern, magnesium, folsyre. Et andet vigtigt træk ved linser er manglende evne til at akkumulere toksiner, så vi med sikkerhed kan kalde det et miljøvenligt produkt..

Kalorieindholdet i linser er 112 kcal pr. 100 g.

Nærende og let fordøjeligt Ezekiel-brød bages af spirede korn og bælgfrugter, herunder hirse, byg, hvede, soja og linser.

Ezekiel er unik, fordi den er en meget rig kilde til protein, fiber og andre forskellige sporstoffer.

1 skive brød indeholder 4 g protein og 80 kalorier.

Fødevarer med højt proteinindhold (grøntsager)

Denne sort af kål indtager en førende plads i proteinindholdet blandt grøntsager (100 g kål indeholder 3 g rent protein), og det er også et lager af vitaminer og mineraler, der er så nødvendige for vores helbred - vitamin A, B, E, C, K, fiber, jod, fosfor og andre sporstoffer.

Broccoli indeholder også bioaktive næringsstoffer, der hjælper med at bekæmpe kræftceller.

Derudover er broccoli lavt i kalorier: kun 30 kcal pr. 100 g.

2 rosenkål

Denne miniaturekål indeholder en betydelig mængde protein, der er let fordøjeligt i høj kvalitet (ca. 4 g pr. 100 g kål).

Og også rig på fiber, C-vitamin, fosfor, provitamin A..

Som de fleste grøntsager er det lavt i kalorier, hvilket gør det muligt at passe perfekt ind i kosten hos mennesker, der søger at tabe ekstra pund. Næringsværdien er 43 kcal pr. 100 g produkt.

Fisk og skaldyr er essentielle proteinrige fødevarer

Fisk er et ekstremt sundt produkt af mange grunde..

Det er fyldt med mange mikronæringsstoffer, og vigtigst af alt indeholder det omega-3 fedtsyrer, der er kritiske for hjertesundheden

Forskellige typer fisk indeholder forskellige mængder protein i deres kemiske sammensætning. For eksempel i laks 21 g rent protein pr. 100 g produkt, mens deres kalorieindhold er 172 kcal.

Blandt andre fisk er tun især fremtrædende..

Tun er praktisk talt rent protein, da den indeholder meget lidt fedt og kalorier. Tun indeholder en bred vifte af næringsstoffer og betydelige mængder omega-3 fedtsyrer.

100 g tun indeholder 29 g protein, hvilket giver kroppen 96 kcal.

Rejer er et lagerhus med protein, vitaminer og mikroelementer. Rejer er en mad med lavt kalorieindhold, men fuld af en række næringsstoffer, herunder jod, selen og vitamin B12, OMEGA-3 fedtsyrer.

100 g rejer indeholder 18 g protein, hvilket giver kroppen 84 kcal.

Når du formulerer en daglig diæt, skal du skifte mellem fødevarer med højt protein- og animalsk protein for at afbalancere kosten og sikre, at andre mikronæringsstoffer er vigtige for helbredet..

Hvilke fødevarer er især højt i fiber?

En moderne menneskes ernæring kan ikke forestilles uden kostfibre, som tilbage i 70'erne i det sidste århundrede blev betragtet som et absolut ubrugeligt stof for kroppen. Lad os finde ud af på portalen "tabe sig uden problemer", er fiber virkelig nyttig, da reklamer fra nogle netværksfirmaer råber om det. Hvilke fødevarer er rige på fiber? Og i hvilke tilfælde grove vegetabilske fødevarer kan skade kroppen?

Hvad er fiber?

Kostfibre af vegetabilsk oprindelse kaldes fiber, som passerer praktisk talt uændret gennem mave-tarmkanalen, dvs. fordøjes ikke af kroppen og nedbrydes ikke i bestanddele. Forskellige planter indeholder forskellige mængder kostfiber, men deres hovedkoncentration er stængler, frø og skorpe..

Kostfibre er klassificeret som opløselig eller uopløselig. Førstnævnte kaldes pektiner eller alginater og kan findes i havreklid, nogle frugter og bær og bladgrøntsager..

Opløselige fiberkilder har delikat kød og tynd hud, så kroppen kan nedbryde dem til en gelélignende tilstand så meget som muligt..

Grove uopløselige kostfibre i mave-tarmkanalen er ikke i stand til at behandle på grund af manglen på nødvendige enzymer, så de efterlader menneskekroppen uændret.

Men de er i stand til at absorbere en enorm mængde væske i forbindelse med slagger og svulme op. Svampe, korn, grøntsager og frø indeholder grove fibertyper som cellulose og lignin..

Den mest gavnlige for kroppen er symbiosen af ​​pektiner og grove kostfibre i et forhold på 3: 1, så kosten skal være så varieret som muligt..

De gavnlige egenskaber ved fiber

Fødevarer indeholder en lang række næringsstoffer, der går langt fra deres oprindelige tilstand til transformation til forbindelser, der er egnede til absorption af tarmvæggene. Fibers mission er anderledes. Hvad præcist? Webstedet hudeem-bez-problem.ru vil forsøge at finde ud af det:

  • Vi skal arbejde hårdt for at tygge grov mad. Denne proces ledsages af frigivelsen af ​​et stort volumen spyt, som har en antimikrobiel virkning, som har en positiv effekt på mundhulenes generelle tilstand..
  • Fiberrige fødevarer stimulerer fordøjelseskanalen og lindrer forstoppelse.
  • Plantefibre, der kommer ind i tarmene, renser kroppen for giftige forbindelser, toksiner og allergener og forhindrer også dannelsen af ​​putrefaktive masser.
  • Kroppen renses for skadeligt kolesterol, blodsukkerniveauet reduceres.
  • Mad med meget fiber, hvorefter en person føler sig mæt i lang tid, hjælper effektivt processen med at tabe sig.

Så fordelene ved fiber for kroppen er vanskelige at overvurdere, især i perioden med vægttab. Derfor skabes nu kostfibre under kunstige forhold i form af kosttilskud, men med hensyn til deres anvendelighed er de selvfølgelig ringere end analoger af naturlig oprindelse..

En voksen har brug for fra 25 til 35 gram for at sikre normal tarmfunktion. fiber pr. dag. For at du nemt kan bestemme det beløb, du har brug for dig selv, kombineres fiberrige fødevarer i denne artikel til en liste. Med en diæt, der er knappe i kostfibre, anbefaler ernæringseksperter at spise ca. 1 spsk dagligt. l. klid.

Hvad der truer en mangel og et overskud af fiber i kosten?

I lang tid blev plantefibre af forskere betragtet som en ubrugelig ballast for kroppen, og deres rolle i opretholdelsen af ​​menneskers sundhed blev undervurderet. Men det viste sig, at deres mangel på mad kan true så alvorlige helbredsproblemer som:

  • Gastrointestinale patologier, som kan ledsages af forstoppelse, nedsat peristaltik, dysbiose.
  • Hæmorroider.
  • Kardiovaskulær sygdom, truslen om slagtilfælde og hjerteanfald.
  • Diabetes.
  • Fedme.
  • Cholelithiasis.
  • Ondartede tumorer i endetarmen.

Det er ikke overraskende, at de fleste piger, der hurtigt vil tabe disse ekstra pund, pludselig skifter til mad rig på plantefibre. Denne tilgang er grundlæggende forkert, fordi dets overskud kan forårsage fænomener som:

  • Forstoppelse, diarré, flatulens, mavesmerter.
  • Kvalme, opkastning.
  • Dysbacteriosis, krænkelse af tarmmotilitet.

Det anbefales at berige din kost med fiber gradvist og kun efter konsultation med en læge. i nogle sygdomme er grov planteføde kontraindiceret, for eksempel i inflammatoriske processer i mave og tarm.

På udkig efter fødevarer med højt fiberindhold

Listen over sådanne produkter er ret lang, så skynd dig ikke at købe specielle kosttilskud på apoteket. Med den korrekte organisering af kosten kan selv diætmad være varieret og velsmagende, det vigtigste er at introducere sådanne produkter i etaper, der bestemmer kroppens reaktion.

Klid er den utvivlsomt førende blandt produkter med hensyn til indhold af kostfibre. Der er mange af dem i bælgfrugter, svampe, korn, kerneprodukter, nødder, frugt, tørret frugt, grøntsager og bær. Nedenfor er en liste, der viser mængden af ​​fiber pr. 100 gram. produkt.

Så fødevarer rig på fiber - tabel 1.

For nemheds skyld er fiberindholdet i grøntsager, frugter og bær vist i tabel 2.

Der er praktisk talt ingen kostfibre i melprodukter, animalsk fedt, vegetabilsk olie, frugt- og grøntsagssaft, kød og fisk. Og dette er ikke en grund til helt at opgive deres anvendelse til fordel for grove plantefødevarer, men du kan gradvist erstatte hvedebrød med fuldkornsbrød, og i stedet for søde juicer kan du lave cocktails med tilsætning af frugt og bær.

Fiber og protein - en direkte vej til en drømmefigur

Nogle gange tvinger en streng diæt eller et ønske om at blive ejer af en nødhjælpskrop folk til at begrænse eller helt eliminere kulhydratindtag ved at øge andelen af ​​proteiner. Dette kan føre til forstoppelse, flatulens og mangel på næringsstoffer i kroppen. For at fortsætte med at tabe sig og få muskler på en diæt med højt proteinindhold og stadig have det godt, skal du diversificere din menu med fødevarer med et højt indhold af kostfiber..

Nedenfor er en liste over fødevarer, der indeholder både protein og fiber. De har en tydelig fordel for dem, der taber sig: de bremser omdannelsen af ​​kulhydrater til glukose. En person forbliver mæt længere, og glukose deponeres ikke på siderne i form af kropsfedt.

Så fødevarer rig på fiber og protein, en liste over fødevarer:

  1. Bælgfrugter og korn: bønner, sojabønner, brun ris, kikærter.
  2. Frø og nødder: græskarfrø, valnødder, mandler, hasselnødder, cashewnødder.
  3. Grøntsager og frugter: avocado, bananer, spinat.

Du kan også tilføje tofuost, sojasparges og fuldkorn til listen..

Modernisering af proteindiet ved at inkludere fødevarer med fiber i kosten fremskynder ikke kun vægttab, men gør også denne proces behagelig for kroppen. Derudover er fiber et godt værktøj til at rense kroppen for dårligt kolesterol og overskydende sukker..

Artiklen blev kontrolleret og godkendt af Elizaveta Anatolyevna Krizhanovskaya, en praktiserende huslæge - se forfatterne af siden

Top 48 bedste proteinfødevarer, der skal medtages i din kost

Når vi siger "protein", vises et billede af et muskelbjerg i vores hoved. Protein mad hjælper med at opbygge muskler, men de er også vigtige for sundt hår, negle, knogler og endda indre organer. Hvordan ved du, om du spiser nok proteinrige fødevarer? Hvilke er de mest nyttige og lækre?

Dette er de spørgsmål, som vi vil diskutere i vores artikel..

Hvad er protein?

Kort sagt, protein er et makronæringsstof, der er vigtigt for at opbygge muskler og opretholde sundheden for alle systemer og organer i vores krop. Kemisk består den af ​​aminosyrer, og når den nedbrydes i kroppen, passerer den ind i muskelvæv og fremmer stofskiftet, hvilket igen øger immuniteten.

Dernæst vil vi fortælle dig, hvad der er mest protein og overveje listen over fødevarer, der er rig på protein..

Top 48 fødevarer med højt proteinindhold

  • Æg og mejeriprodukter;
  • Kød;
  • Fisk og skaldyr;
  • Frø og nødder;
  • Korn og bælgfrugter;
  • Frugt og grønt.

Tjek vores liste for at medtage disse fødevarer i din kost!

Proteinrige æg og mejeriprodukter

Lad os se på de bedste mejeriprodukter med højt proteinindhold.

1. Jordnøddesmør

  • Serveringsstørrelse - 258 gram
  • Protein - 65 gram
  • Dagligt indtag pr. Portion - 129%

To spiseskefulde jordnøddesmør om dagen vil give din krop 8 gram protein. Jordnøddesmør kan spredes på brød, tilsættes til protein shakes og smoothies. Det er et vegetabilsk produkt med et højt proteinindhold. At spise jordnøddesmør regelmæssigt har vist sig at reducere sandsynligheden for type 2-diabetes.

Sådan inkluderes i kosten?

Har du ikke hørt, at de fleste frugter er smagere med jordnøddesmør? Tilsæt jordnøddesmør i en skål frugtstykker, du kan spise om aftenen. Hvis du ikke allerede har en sådan sund vane, vil det ikke skade at få det.

2. schweizisk ost

  • Servering - 132 gram
  • Protein - 36 gram
  • Dagligt indtag pr. Portion - 71%

Schweizisk ost indeholder også spormineraler, der er gavnlige for synet, knoglerne og immunsystemet. Denne sort er lav i kalium, hvilket er vigtigt for dem med nyreproblemer.

Sådan introduceres i kosten?

Ost kan tilsættes suppe eller placeres på en sandwich.

3. Ostemasse

  • Servering - 226 gram
  • Protein - 28 gram
  • Dagligt indtag pr. Portion - 56%

En halv kop hytteost indeholder 13 gram protein. Dette er et godt, billigt produkt med et højt proteinindhold. Ud over protein er hytteost rig på calcium, hvilket er meget godt for knogler. Du kan kombinere hytteost med grøntsager eller frugt til en lækker snack. Andre gærede mejeriprodukter indeholder også meget protein. Bedre at vælge dem med mindre fedt. Hytteost er ikke mindre tilfredsstillende mad end æg. Det er fantastisk for folk, hvis mål er at tabe sig..

Sådan introduceres i kosten?

Hytteost kan bruges som en uafhængig skål, tilsat frugt eller grøntsagssalater, spredt på en sandwich.

4. Æggehvider

  • Servering - 243 gram
  • Protein - 26 gram
  • Dagligt indtag pr. Portion - 53%

Æg er sunde fødevarer med højt proteinindhold. Æggehvider er især rige på protein. De har intet kolesterol og meget lidt fedt. Æggehvider er en god mulighed for en sund og fyldig morgenmad. En kop protein indeholder 26 gram protein. Sådan mad vil give kroppen essentielle aminosyrer og energi. Det anbefales, at en voksen spiser et æg om dagen. Forskning viser, at spisning af æggehvide øger muskelstyrken, især hos kvinder.

Sådan introduceres i kosten?

Æggehvider kan tilsættes til salat.

5. Tofuost

  • Portionsstørrelse 126 gram
  • Protein - 20 gram
  • Dagligt indtag pr. Portion - 40%

Tofu er en god erstatning for kød og bruges ofte i indiske retter. Udover protein er tofu rig på magnesium, jern og andre spormineraler. Ligesom andre sojaprodukter indeholder tofu godt kolesterol og sænker dårligt kolesterol, hvilket er meget gavnligt for hjertet..

Sådan introduceres i kosten?

Det specielle ved tofu er, at det adopterer smagen af ​​de produkter, som det er kogt med. Så du kan erstatte tofu med oksekød eller stegt kylling..

6. Græsk yoghurt

  • Servering - 150 gram
  • Protein - 11 gram
  • Dagligt indtag pr. Portion - 22%

Udover protein indeholder græsk yoghurt calcium og vitamin B12. Vores krop kan ikke producere calcium alene, og vi har brug for at få det fra mad. Calcium er vigtigt for knogler, og vitamin B12 er vigtigt for dannelse af røde blodlegemer og normal hjernefunktion. Undersøgelser har vist, at græsk yoghurt fungerer godt for tarmmikrofloraen.

Sådan introduceres i kosten?

Spis bare græsk yoghurt efter dit hovedmåltid.

7. Sojamælk

  • Servering - 243 gram
  • Protein - 8 gram
  • Dagligt indtag pr. Portion - 16%

Sojamælk er en anden god mad for vegetarer at få nok protein fra. Forskning viser, at spise sojamælk kan reducere risikoen for knogleskørhed.

Sådan introduceres i kosten?

Tilsæt sojamælk til din morgenmadsprodukter.

Kød med højt proteinindhold

Disse kød indeholder mest protein.

8. Hakket oksekød eller hugget

  • Servering - 214 gram
  • Protein - 49 gram
  • Dagligt indtag pr. Portion - 99%

Kotelet er især rig på aminosyrer. Disse stoffer hjælper med at forhindre forskellige sygdomme i bevægeapparatet. Kort sagt, de er involveret i opbygning af muskelvæv. Aminosyrer kan sænke blodtrykket og styrke bindevæv.

En oksekød (85 gram) indeholder 23 gram protein, hvilket er 45% af DV.

Sådan introduceres i kosten?

Tilsæt oksekødsbøf til salaten. Du kan også tilberede oksekødssuppe.

9. Svinekoteletter

  • Servering - 145 gram (en kotelette)
  • Protein - 39 gram
  • Daglig værdi pr. Servering - 77%

Svinekoteletter er en god kilde til zink. Dette mineral er vigtigt for mange kemiske reaktioner i vores krop. Zinkmangel kan føre til natblindhed og et svækket immunsystem.

Sådan introduceres i kosten?

Du kan også servere koteletter med salat eller kogte grøntsager. Eller krydre med champignonsovs og spis med brun ris.

10. Tyrkiet bryster

  • Servering - 111 gram
  • Protein - 27 gram
  • Daglig værdi pr. Servering - 55%

Udover at være en af ​​de bedste proteiner med højt proteinindhold, kan kalkunkød give dig en lang følelse af mæthed. Tyrkiet bryst har mindre fedt og kalorier end andet kød. Det indeholder selen, som kan hjælpe med at forhindre visse typer kræft..

Sådan introduceres i kosten?

Undgå kemisk forarbejdet kød. Vælg et frisk, naturligt, diætprodukt. Tyrkiet bryster, ligesom kyllingebryster, kan koges til middag.

11. Kyllingebryst

  • Servering - 71 gram
  • Protein - 16 gram
  • Daglig værdi pr. Servering - 33%

At spise fjerkræ er meget gavnligt i alle aldre og i enhver sundhedstilstand. Dette er især nyttigt for mennesker med et øget behov for kalorier og proteiner..

Sådan introduceres i kosten?

Del pladen i fire lige store dele mentalt: en til grøntsager, en til frugt, en til fuldkorn og fire til kyllingebryst. En sund middag skal bestå af sådanne proportioner..

Fisk og skaldyr er en proteinrig mad

Proteinrige fødevarer, der falder ind under kategorien fisk og skaldyr.

12. helleflynder

  • Servering - 204 gram
  • Protein - 42 gram
  • Daglig værdi pr. Servering - 85%

Fed fisk såsom hellefisk indeholder omega-3 fedtsyrer, der reducerer risikoen for hjerte-kar-sygdomme og sænker kolesterolniveauet. Hellefisk har lavt indhold af mættet fedt, som er skadeligt for kroppen.

Sådan introduceres i kosten?

Bag fisk eller grill. Krydderier, der indeholder et minimum af salt eller fedt, kan tilsættes: citron, tørrede urter og varme krydderier.

13. Sardiner

  • Servering - 149 gram (dåse eller tørret fisk)
  • Protein - 37 gram
  • Daglig værdi pr. Servering - 73%

Omega-3 fedtsyrer i sardiner undertrykker betændelse og reducerer risikoen for hjerte-kar-sygdomme. Fisk er også rig på selen, som hæmmer oxidativt stress i kroppen, og vitamin B12, som er gavnligt for nervesystemet og hjernen. Sardiner indeholder også D-vitamin, hvilket er vigtigt for sunde knogler.

Sådan introduceres i kosten?

Hak bare sardinerne i en salat.

14. Stillehavstorsk

  • Serveringsstørrelse - 116 gram
  • Protein - 21 gram
  • Daglig værdi pr. Servering - 42%

Fordelen ved torsk er, at denne fisk ud over det høje proteinindhold indeholder meget lidt fedt. Men det har en stor procentdel af sunde mono- og flerumættede fedtstoffer. D-vitamin fremmer knoglesundhed og B12 regulerer nervecellefunktionen.

Sådan introduceres i kosten?

Kog torsk med friske grønne bønner og server med en aromatiseret sauce.

15. Ansjoser

  • Servering - 85 gram
  • Protein - 17 gram
  • Daglig værdi pr. Servering - 35%

Ud over protein er ansjoser rige på magnesium, calcium og fosfor, som er vigtige sporstoffer til knogler. Calcium er også vigtigt for det kardiovaskulære system. Det toner blodkarrene, mens magnesium er ansvarlig for at slappe af dem. Disse stoffer understøtter hjertefunktion og normalt blodtryk.

Sådan introduceres i kosten?

Ansjoser sælges normalt dåse. Selvom dette ikke er en dårlig mulighed, indeholder dåse fødevarer overskydende natrium, hvilket kan være skadeligt. Derfor er det bedst at vælge friske ansjoser. Stewed eller grillede ansjoser kan tilsættes pasta eller tomatsauce.

16. Blæksprutte

  • Servering - 85 gram
  • Protein - 13 gram
  • Daglig værdi pr. Portion - 25%

Som enhver fisk og skaldyr er blæksprutte lavt i kalorier. Men det indeholder en hel del kolesterol. Så du bør ikke bruge denne skål for meget. Blæksprutte er rig på jern, et mineral, der er afgørende for fordelingen af ​​ilt i kroppen og væksten af ​​nye celler. Selen, der også findes i blækspruttekød, fungerer som en antioxidant og neutraliserer frie radikaler.

Derudover indeholder kød vitamin B12, som bidrager til hjernens funktion..

Sådan introduceres i kosten?

Inden du laver blæksprutten, skal du rense den korrekt fra filmen. Du kan gryde blæksprutten sammen med andre skaldyr. Tilsæt laurbærblade og løg og krydre med salt og peber. Drys skålen med citronsaft før servering.

17. Gulfin tun

  • Servering - 28 gram
  • Protein - 7 gram
  • Daglig værdi pr. Servering - 13%

Tun er rig på vitamin E, som har en gavnlig virkning på nervesystemet og kredsløbssygdomme. Denne fisk er en kilde til proteiner med lavt kalorieindhold og lavt kolesteroltal. En servering tun (154 gram) indeholder ca. 39 gram protein. Dette er 79% af det daglige behov..

Sådan introduceres i kosten?

Grill fisk ved hjælp af en ribbet stegepande. Dette er lækkert.

18. Laks fra Alaska

  • Servering - 28 gram
  • Protein - 6 gram
  • Daglig værdi pr. Servering - 12%

Laks er en mad rig på næringsstoffer. Omega-3-syrer bidrager til det generelle helbred. De lindrer betændelse og smerter i leddene, har en gavnlig virkning på nervesystemet og det kardiovaskulære system. Fedtsyrer har også en god effekt på hudens tilstand.

Laksekød normaliserer hjerterytmer og kan forhindre slagtilfælde, ifølge Washington State Department of Health.

Sådan introduceres i kosten?

Tilsæt stykker røget laks til pastaen sammen med den cremede sauce.

19. Tilapia

  • Servering - 28 gram
  • Protein - 6 gram
  • Daglig værdi pr. Servering - 11%

Udover at være rig på protein indeholder tilapia også omega-3 fedtsyrer, hvis fordele vi allerede har diskuteret. Det er en god kilde til calcium, som er ansvarlig for stærke tænder og sunde knogler. I kombination med kalium styrker calcium også nervesystemet.

Sådan introduceres i kosten?

Tilapia kan tilberedes, men du vil. Dette kød indeholder meget få kulhydrater. Tilsæt kødstykker i salat, eller krydre den færdige filet med din yndlingssauce.

Højproteinfrø og nødder

Lad os se på, hvilke fødevarer der er rige på proteiner i denne kategori, og hvilke du kan medtage i din kost..

20. Pistacienødder

  • Servering - 123 gram
  • Protein - 25 gram
  • Daglig værdi pr. Servering - 51%

Pistacienødder er rige på fiber, hvilket er godt for fordøjelsen. Plantefibre holder dig fuld, hvilket betyder at du ikke spiser for meget. Pistacienødder indeholder folat, hvilket er meget nyttigt for gravide kvinder.

Med deres høje næringsværdi er pistacienødder også rige på antioxidanter, hvilket gør dem meget gavnlige..

Sådan introduceres i kosten?

Drys nødder på din yoghurt eller salat.

21. Quinoa frø

  • Servering - 170 gram
  • Protein - 24 gram
  • Daglig værdi pr. Servering - 48%

Disse frø indeholder planteforbindelser såsom quercetin og kaempferol, der er kendt for deres antiinflammatoriske og anti-cancer egenskaber..

Sådan introduceres i kosten?

Kog rå frø i saltet vand og spis som en snack.

22. Mandler

  • Servering - 95 gram
  • Protein - 20 gram
  • Daglig værdi pr. Servering - 40%

Det er bevist, at mandler reducerer risikoen for kræft og hjertesygdomme samt lavere kolesterolniveauer. Desuden reducerer disse nødder din risiko for diabetes.

Sådan introduceres i kosten?

Du kan tilføje mandler til salater og andre retter for at forbedre smagen. Mandler tilsættes også til smoothies og cocktails..

23. Valnødder

  • Serveringsstørrelse - 117 gram
  • Protein - 18 gram
  • Daglig værdi pr. Servering - 36%

At spise valnødder regelmæssigt kan hjælpe med at forhindre nyresten. Valnødder er rige på kobber, som styrker knogler og magnesium, som forhindrer udviklingen af ​​epilepsi..

Nødder indeholder polyfenolforbindelser, der reducerer stress på hjerneceller og forbedrer neurale forbindelser.

Sådan introduceres i kosten?

Pynt yoghurt og salater med valnødder.

24. Græskarfrø

  • Servering - 64 gram
  • Protein - 12 gram
  • Daglig værdi pr. Servering - 24%

Frø er også meget rig på zink, hvilket styrker immunforsvaret. Zink er godt for prostata og forhindrer udvikling af kræft i dette område. Græskarfrø regulerer insulinproduktionen, hvilket forhindrer diabetes.

Sådan introduceres i kosten?

Græskarfrø kan indtages som en separat skål eller drysses på salater.

25. Pecan

  • Servering - 109 gram
  • Protein - 10 gram
  • Daglig værdi pr. Servering - 20%

Pekannødder indeholder sunde fedtstoffer, der kan hjælpe dig med at opretholde en sund vægt. Disse nødder er rige på antioxidanter, hvilket gør dem meget nyttige til bekæmpelse af frie radikaler.

Pecan stimulerer hårvækst, forbedrer fordøjelsen og reducerer risikoen for slagtilfælde.

Sådan introduceres i kosten?

Bagte pekannødder er gode til en aftensmad.

26. Hampfrø

  • Servering - 28 gram
  • Protein - 9 gram
  • Daglig værdi pr. Servering - 18%

Hampfrø er en anden god mulighed for allergikere, der foretrækker sojamad. Frøene indeholder mange af de essentielle aminosyrer, der er nødvendige for at opretholde muskelmasse. Mejeriprodukter baseret på hampeplanter og frø er rige på fedtsyrer, der er essentielle for immunsystemet.

Sådan introduceres i kosten?

En håndfuld frø kan steges med deres skaller eller spises rå. En sådan snack vil være meget tilfredsstillende og nærende..

27. Cashew

  • Servering - 28 gram
  • Protein - 5 gram
  • Daglig værdi pr. Servering - 10%

Kobber og jern indeholdt i cashewnødder bidrager til bloddannelse. Nødder indeholder højt magnesiumindhold. Cashew ernæring bevist at forbedre synet.

Det anbefales at inkludere cashewnødder i deres kost til dem, der holder øje med deres vægt. Kræftforebyggelse vil være en anden gavnlig effekt.

Sådan introduceres i kosten?

Tilføj en håndfuld nødder til din yndlings smoothie. Du får en sund og velsmagende godbid.

28. Chia frø

  • Servering - 28 gram
  • Protein - 4 gram
  • Daglig værdi pr. Servering - 9%

Frøene er rige på fiber og omega-3. De er fremragende energileverandører. Med et relativt lavt kalorieindhold indeholder de meget næringsstoffer.

Chiafrø forbedrer nogle blodtal, der signalerer risikoen for hjertesygdomme og type 2-diabetes.

Sådan introduceres i kosten?

Den bedste måde at forbruge chia på er at tilføje en håndfuld til en shake eller smoothie..

Korn og bælgfrugter med højt proteinindhold

Her er de vigtigste proteinfødevarer i denne kategori:

29. Sojabønner

  • Servering - 186 gram
  • Protein - 68 gram
  • Daglig værdi pr. Servering - 136%

Sojabønner anbefales oftest. Af alle vegetabilske fødevarer har de rekorden for proteinindhold. Derudover er det det eneste ikke-animalske produkt, der indeholder alle de aminosyrer, der er nødvendige for mennesker. Soja indeholder omega-3 fedtsyrer, som kan hjælpe med at forhindre hjertesygdomme og nogle former for kræft. Og fiber hjælper fordøjelsen.

Soja er meget rig på jern og calcium, som er afgørende for vores helbred..

Sådan introduceres i kosten?

Sojamælk findes ofte i butikshylderne. Sojacreme tilsættes som sædvanlig til te eller kaffe. Opskrift til fremstilling af boller eller boller kan erstatte almindelige mejeriprodukter med soja.

30. Dahl (linser)

  • Servering - 129 gram
  • Protein - 50 gram
  • Daglig værdi pr. Servering - 99%

Linser er rige på folat, fiber og calcium, hvilket er meget gavnligt for hjertet. Folinsyre er vigtig under graviditeten. Det har vist sig at reducere risikoen for abort med 50% og også reducere risikoen for fosterskader hos fosteret. At spise linser kan hjælpe med at bekæmpe træthed, da de indeholder meget jern.

Sådan introduceres i kosten?

Linser kan tilsættes til mange supper og vil give fiber og næringsstoffer..

31. Rajma (røde bønner)

  • Servering - 184 gram
  • Protein - 41 gram
  • Daglig værdi pr. Servering - 83%

Bønner er rige på vitamin B1, hvilket forbedrer hukommelsen og forhindrer Alzheimers sygdom. Røde bønner indeholder også molybdæn, som afgifter vores kroppe..

Sådan introduceres i kosten?

Supper og forskellige salater tilberedes med røde bønner.

32. Hvedekim

  • Servering - 115 gram
  • Protein - 27 gram
  • Daglig værdi pr. Portion - 53%

Hvedekim indeholder meget E-vitamin, hvilket er vigtigt for bekæmpelse af frie radikaler. Hvedekim er også rig på zink, magnesium, kalium og thiamin.

Sådan introduceres i kosten?

Tilføjelse af en håndfuld yoghurt eller smoothies er nok..

33. Havregryn

  • Servering - 156 gram
  • Protein - 26 gram
  • Daglig værdi pr. Portion - 53%

Ud over protein er havre rig på opløselig fiber, hvis anvendelse kan forhindre koronar hjertesygdom. Fiber forbedrer også peristaltikken og forhindrer kolorektal kræft.

Sådan introduceres i kosten?

Du kan tilføje en skefuld korn til din smoothie. Eller bedre, kombiner korn, yoghurt, revet æble og en knivspids kanel - og afkøles natten over. Du får en super nærende morgenmad om morgenen!

34. Byg

  • Servering - 184 gram
  • Protein - 23 gram
  • Daglig værdi pr. Servering - 46%

Byg er rig på fiber, hvilket betyder, at det hjælper fordøjelsen og vægttabet. Derudover sænker dette korn blodsukker og kolesterolniveauer og beskytter os også mod kræft..

Sådan introduceres i kosten?

Køb fuldkornsbrød, der indeholder byg. Kog byggrød eller brug korn til forskellige fyldninger.

35. Hana (kikærter)

  • Servering - 154 gram
  • Proteinindhold - 15 gram
  • Daglig værdi pr. Servering - 29%

Kikærter er komplekse kulhydrater, der langsomt absorberes og giver kroppen energi i lang tid. Dette hjælper med at kontrollere blodsukkeret. Kikærter er rig på protein og fiber og giver langvarige følelser af fylde. Dette forhindrer overspisning og fremmer derfor vægttab. Fiber hjælper fordøjelsesprocessen.

Sådan introduceres i kosten?

Kikærter tilsættes normalt til salater..

36. Boghvede nudler (soba)

  • Servering - 57 gram
  • Protein - 8 gram
  • Daglig værdi pr. Servering - 16%

Japanske brune nudler er meget rige på mangan, hvilket fremmer glukosemetabolisme og forbedrer nervesystemets funktion. Dette fremmer igen sårheling. Nudler er også rige på thiamin, hvis mangel kan forårsage muskelsvaghed og distraktion..

Sådan introduceres i kosten?

Tilsæt spinat, svampe og gulerødder til en servering nudler. Resultatet er en meget nærende skål.

37. Grønne ærter

  • Servering - 134 gram
  • Protein - 7 gram
  • Daglig værdi pr. Servering - 14%

Grønne ærter er fyldt med spormineraler som jern, kobber, zink, calcium, mangan og vitamin K. Hele denne cocktail forhindrer hjerneskader, der kan føre til Alzheimers.

Fiber i ærter er også meget nyttigt for vores fordøjelse..

Sådan introduceres i kosten?

Tilsæt bare rå ærter til din salat.

38. rosenkål

  • Servering - 88 gram
  • Protein - 3 gram
  • Daglig værdi pr. Servering - 6%

Spirer er et lagerhus med vitaminer, mineraler, fibre og proteiner. Denne plante indeholder også mange organiske forbindelser med stærke anti-cancer egenskaber..

Sådan introduceres i kosten?

Hak spirerne i tynde strimler og tilsæt til salaten.

Høj-protein frugt og grøntsager

Nedenfor er en liste over de mest proteinrige frugter og grøntsager.

39. Broccoli

  • Servering - 91 gram
  • Protein - 3 gram
  • Daglig værdi pr. Servering - 5%

Broccoli markedsføres som en af ​​de bedste fødevarer mod kræft på grund af dens rigdom i specifikke fytokemikalier. Denne grøntsag er også rig på fibre (især opløselig fiber), som hjælper med at regulere glukose og kolesterolniveauer. Derfor spiser broccoli mindre sandsynligt at udvikle diabetes og hjertesygdomme..

Derudover indeholder broccoli K-vitamin, som påvirker absorptionen af ​​calcium og derfor understøtter sundheden i skeletsystemet..

Sådan introduceres i kosten?

Spis en halv kop broccoli, uanset form. God broccoli i friske salater.

40. Asparges

  • Servering - 134 gram
  • Protein - 3 gram
  • Daglig værdi pr. Servering - 6%

Asparges indeholder elementer, der forhindrer urinvejsinfektioner. Asparaginsyren, der findes i denne grøntsag, er et naturligt diuretikum. Asparges indeholder også E-vitamin, hvilket forbedrer hudens tilstand.

Asparges er blandt andet et naturligt elskovsmiddel. Folinsyre og vitamin B6 kan øge sexlysten.

Sådan introduceres i kosten?

Fordelen ved asparges er, at den ikke har brug for krydderier. Det har sin egen unikke aroma. De nemmeste måder at spise asparges er at dampe den eller servere den rå med yoghurtsauce..

41. Sød majs

  • Servering - 154 gram
  • Protein - 5 gram
  • Daglig værdi pr. Servering - 10%

Majs har et meget lavt fedtindhold. Det er rig på kalium og vitamin A. Kalium kommer normalt ud med sved, så det er meget vigtigt at genopfylde forsyningerne af dette mineral på en rettidig måde. Det holder hjertemusklen og knoglerne sunde. A-vitamin fungerer som en antioxidant.

Majs indeholder også meget fiber, hvis egenskaber vi allerede har undersøgt..

Sådan introduceres i kosten?

Sød majs tilsættes ofte til mange supper. Også i salater og gryderetter.

42. Blomkål

  • Servering - 100 gram
  • Protein - 2 gram
  • Daglig værdi pr. Servering - 4%

En anden række kål, der er rig på cholin. Denne forbindelse forbedrer hukommelse, søvn og forbedrer læringsevnen. Det fremmer også muskelaktivitet. Kolin deltager i transmission af nerveimpulser og er i stand til at absorbere overskydende fedt.

K-vitamin findes i grøntsager bruges til at styrke knogler. Blomkål indeholder meget fiber og vand, hvilket forhindrer forstoppelse og reducerer risikoen for tyktarmskræft.

Sådan introduceres i kosten?

Den originale måde at fremstille blomkål på er at mose det som kartofler. Tilsæt hvidløg og ost der. Denne ret vil ikke efterlade nogen ligeglad!

43. Tørrede abrikoser (abrikoser)

  • Servering - 155 gram
  • Protein - 2 gram
  • Daglig værdi pr. Servering - 4%

Ud over kalium og fiber indeholder tørrede abrikoser ikke-hæm jern (en type jern, der findes i plantefødevarer). Det høje jernindhold i kosten forhindrer anæmi. Ikke-hæm jern absorberes ikke så let som almindeligt jern. Af denne grund forbruges tørrede abrikoser bedst sammen med fødevarer, der indeholder C-vitamin, hvilket bidrager til denne proces..

Sådan introduceres i kosten?

Skær tørrede abrikoser i små stykker og tilsæt til salat.

44. Mandarin

  • Servering - 145 gram
  • Protein - 5 gram
  • Daglig værdi pr. Servering - 3%

Mandariner er fyldt med flavonoider, forbindelser med anti-cancer egenskaber. De neutraliserer frie radikaler, der forårsager sygdom. Flavonoider er også gode til det kardiovaskulære system.

Folat fremmer dannelsen af ​​nye sunde celler. Og kalium hjælper med at bekæmpe knogleskørhed.

Sådan introduceres i kosten?

Du kan spise mandariner som en sund snack. Og også skivede frugter tilsættes til salater.

45. Kokosnød

  • Servering - 80 gram
  • Protein - 3 gram
  • Daglig værdi pr. Portion - 5 gram

Både kokosmælk og papirmasse er meget nærende. Kokosmælk er meget sund. Det anbefales især at drikke det i sommersæsonen..

Rå kokosnød indeholder triglycerider med mellemkæde, der kan hjælpe dig med at kaste de ekstra pund. En servering kokosmasse indeholder flere gavnlige mineraler. Nogle af dem hjælper med at styrke immunforsvaret.

Sådan introduceres i kosten?

Smid ikke skaller efter at have drukket mælken. Kokosmasse er lige så sund og er også rig på proteiner. Plus, det er lækkert. Du kan spise det selv eller føje det til salater. Kokosmælk er også rig på protein og sunde fedtstoffer.

46. ​​Bananer

  • Servering - 225 gram
  • Protein - 2 gram
  • Daglig værdi pr. Servering - 5%

Bananer indeholder meget højt kaliumindhold. Det slapper af blodkarens vægge og sænker blodtrykket. Bananer kan være nyttige ved diarré. Under denne tarmforstyrrelse mister vores krop elektrolytter som kalium, og bananer hjælper med at genopfylde dette mineral..

Højt fiberindhold hjælper med at forhindre hjertesygdomme og diabetes. Bananer indeholder aminosyrer. Disse frugter kan bruges som skønhedsmasker til tør hud..

Sådan introduceres i kosten?

Bananer er perfekte til morgenmadsprodukter. Dejlige cocktails og smoothies er lavet med disse frugter..

47. Avocado

  • Servering - 150 gram
  • Protein - 3 gram
  • Daglig værdi pr. Servering - 6%

Avocados er rige på folat, et vigtigt næringsstof under graviditeten. Det reducerer risikoen for abort og for tidlig fødsel. At spise avocado forhindrer også ophobning af homocystein, et stof, der kan bidrage til depression ved at forstyrre omsætning og levering af næringsstoffer til hjernen.

At spise disse frugter forbedrer regelmæssigt hjertemuskelfunktionen..

Sådan introduceres i kosten?

Du kan erstatte avocadomasse med almindeligt smør, når du laver en sandwich. Hvis du laver kylling eller æg salat, skal du erstatte mayonnaise med avocado.

48. Guava

  • Servering - 165 gram
  • Protein - 4 gram
  • Daglig værdi pr. Servering - 8%

Den fiberrige frugt forbedrer fordøjelsen. Guava-frugter indeholder vitamin C, som styrker immunforsvaret og giver sund hud.

Sådan introduceres i kosten?

Spis hele frugter og saft frugterne. Stykker guava vil perfekt supplere salaten.

Vi kiggede på naturlige proteinfødevarer, der vil være tilgængelige for alle. Men en frugt eller en grøntsag kan ikke give kroppen den krævede mængde protein, da moderne landbrug ikke altid bevarer alle fordelene ved afgrøder. Du skal holde dig til mangfoldighed. Men er det altid muligt?

Lad os se på de alternativer, der kan være.

Valleproteintilskud

Mælk indeholder to typer proteiner: kasein og valle. Når et koaguleringsmiddel tilsættes mælk, adskilles det i valle og ostemasse. Den resulterende valle er et opløseligt mælkeprotein, der bruges til at tilberede kosttilskud.

Valle bruges ofte som et kosttilskud, når du har brug for at øge dit daglige proteinindtag. Denne form for supplement absorberes hurtigere end andre og kan øge kroppens naturlige proteinsyntese..

Valle indeholder også store mængder L-cystein, en aminosyre, der normalt er mangelfuld med alderen eller med diabetes..

Selvom dette tillæg er harmløst for leveren og nyrerne, kan det forværre eksisterende sundhedsmæssige problemer. Så at tage serumtilskud er kontraindiceret hos mennesker med sygdomme i disse organer. Sørg for at konsultere din læge, inden du tager det.

Og nu det vigtigste spørgsmål:

Din krop får nok protein?

Hvis svaret er nej, forvent dårlige nyheder. Følgende er tegn på proteinmangel. Du mangler protein, hvis:

  • Du føler dig ofte ængstelig og deprimeret. Protein indeholder aminosyrer, som er byggesten til neurotransmittere (som styrer vores humør).
  • Kan ikke træne og dyrke sport i lang tid. Protein er vigtigt for at opretholde styrke under træning.
  • Du har problemer med at sove. Protein involveret i produktionen af ​​serotonin, hvis lave niveauer kan forårsage søvnløshed.
  • Du har høje kolesterolniveauer på trods af at du spiser en sund kost. Kolesterolniveauer hæves også af hormonelle ubalancer, som kan korrigeres ved tilstrækkeligt proteinindtag.
  • Kan ikke koncentrere eller holde opmærksomheden i lang tid. Mangel på protein betyder mangel på aminosyrer og derfor mangel på neurotransmittere, som er ansvarlige for koncentrationsevnen.
  • Du har uregelmæssige perioder. Dette kan være en konsekvens af polycystisk ovariesyndrom. Denne tilstand skyldes delvis proteinmangel..
  • De resulterende sår heler langsomt. Som vi ved, er protein en byggesten for vores krop. Dens mangel kan forsinke helingsprocessen.
  • Du føler dig ofte træt. Metabolisme afhænger af tilstrækkelige aminosyrer.

Hvis du finder dig selv med mindst et af disse symptomer, er dette en grund til at tænke. Hvor meget protein skal vi forbruge? Nedenfor er en tabel, der hjælper os med at beregne dette..

Anbefalinger til daglig proteinindtag

AldersgruppeNødvendig mængde protein pr. Dag
Børnehaver10 gram om dagen
Studerende19 - 34 gram pr. Dag
Teenagere52 gram til drenge og 46 til piger
Voksne56 gram for mænd og 46 for kvinder

Gravide og ammende kvinder har brug for 71 gram protein om dagen. Disse er gennemsnit. Faktiske proteinbehov kan variere fra person til person, alt sammen individuelt.

Kort sagt, vi har brug for 0,8 til 1,3 gram protein pr. Kg kropsvægt pr. Dag..

Sådan øges dit proteinindtag?

Det er ikke svært. Ved at foretage ændringer i din kost og livsstil øger du dit proteinindtag. Her er nogle eksempler:

  • Erstat æg til din morgengrød. De fleste morgenmadsretter, inklusive korn, har et lavt proteinindhold. Og 3 æg giver 19 gram protein af høj kvalitet.
  • Indfør græsk yoghurt i din kost. Det er en proteinrig mad. En portion græsk yoghurt indeholder 20 gram protein, hvilket er dobbelt så meget som almindelig yoghurt.
  • Protein mad skal spises i begyndelsen af ​​et måltid. Dette skyldes, at de udløser produktionen af ​​et tarmenzym, der får os til at føle os mætte. Denne tilgang forhindrer dig i at spise for meget..
  • Tilsæt mandler til dine måltider. Udover magnesium og vitamin E er det en meget god proteinkilde. Plus, maden smager kun bedre..
  • Lav protein shakes til morgenmad. Tilsætning af proteinpulver løser problemet. Selvom smoothies indeholder meget frugt, har de muligvis ikke nok protein. Tilsæt en eng proteinpulver til din shake til morgenmad.
  • Spis protein mad med hvert måltid. Tilsæt proteinrige fødevarer fra listen ovenfor til hvert måltid.
  • Jordnøddesmør passer godt til frugter. Men frugt indeholder ikke altid nok protein. Med jordnøddesmør får du den nødvendige mængde dagligt proteinindtag.

Vi diskuterede, hvilke fødevarer der indeholder meget protein, hvad du har brug for at spise dagligt, og hvordan du kan øge dit proteinindtag. Lad os nu afsløre nogle af ernæringseksperternes hemmeligheder.

10 eksperter afslører hemmelighederne bag de bedste proteinfødevarer

Vi har hentet et antal eksperter til at hjælpe vores læsere med at lære mere om fødevarer med højt proteinindhold. Top ernæringseksperter og ernæringseksperter giver nyttige råd om proteinfødevarer.

1. Natalie Jill

  • Valleprotein. Du kan blande det med vand eller mandelmælk. Du kan drikke tatkoy-cocktail før og efter træning. For at erstatte et måltid blandes valle med frugt og jordnøddesmør. Valleprotein er letfordøjeligt, fantastisk til motion og undertrykker appetitten.
  • Græsk yoghurt. Græsk yoghurt er min favorit! Med et højt proteinindhold indeholder det mindre sukker end almindelige yoghurt. Den tykke struktur gør den meget velsmagende. Jeg kan godt lide at blande denne yoghurt med forskellige bær og drys med knuste mandler.
  • Tyrkiet kød. Helt organisk og nitratfrit. Baconskiver har en rig smag, aroma og fremragende crunch. Kød kan skives i skiver og tilsættes til salat til et mættende måltid. En anden sjov måde at spise kalkunbacon på er at pakke en stegt reje i den.

Natalie Jill: NatalieJillFitness.com

2. Cynthia Pascella

  • Hamp. Hamp betragtes som en af ​​de mest ideelle madplanter. Proteinet, der findes i hamp, sammen med fiber absorberes langsomt, så du ikke får en stigning i blodsukkeret. Følelsen af ​​mæthed vil være langvarig. Hampprotein betragtes som et komplet protein, der indeholder alle ni essentielle aminosyrer til vores krop..
  • Quinoa. Ligesom hamp indeholder den komplet protein. En hel kop kogte frø indeholder 8 gram protein! Quinoa indeholder mere protein end ris, hirse og hvede.
  • Bønner. Du kan få så meget protein fra en kop bønner, som du kan få fra en servering kylling. Bælgfrugter indeholder fytokemikalier, der ikke findes i animalsk protein. De indeholder meget antioxidanter, der neutraliserer frie radikaler.

Cynthia Pasquella: cynthiapasquella.com

3. Christina

  • Æggehvide er den bedste kilde til Omega-3
  • Chilenske havabbor
  • Røget kalkun, skåret i tynde skiver
  • Sojamælk

4. Joy McCarthy

  • Fisk, kylling og æg
  • Vegetabilske proteiner - chia, quinoa, hampefrø og bladgrøntsager

Joy McCarthy: joyoushealth.ca

5. Amy Valpone

  • Chia frø
  • Hørfrø
  • Hampfrø

Amie Valpone: thehealthyapple.com

6. Daniel Omar

De proteinfødevarer, som jeg ofte anbefaler til mine klienter, er:

  • græsk yoghurt
  • Linser
  • Æg!

Danielle Omar: foodconfidence.com

7. Carolyn Scott

  • Spinat
  • Quinoa
  • Tempe

Carolyn Scott: healthyvoyager.com

8. Lisa Defazio

Animalske proteinkilder har en højere procentdel af rent protein, og kroppen absorberes bedre og hurtigere. Mit valg er:

  • Æg. De er nemme at forberede, alsidige og billige. Du kan spise dem som en snack eller hoved mad, lave en omelet, salat, kog hårdkogt.
  • Tunfisk. Billig og munter. Jeg tager en dåse tunkonserves, tilsæt let mayonnaise, selleri, dild og rødløg. Jeg opbevarer altid denne salat i køleskabet, hvis jeg har brug for en snack..
  • Skivet kalkunbryst. Du behøver ikke koge det længere! Fantastisk til frokost eller snack.

Bedste vegetariske proteinkilder:

  • Nødder. De er hjertelige, indeholder sunde fedtstoffer og er gode til snacks eller salater..
  • Bønner. Føj til salater eller lav sandwich.

Lisa Defazio: lisadefazio.com

9. Rosanna Davison

De tre proteinrige fødevarer, som jeg anbefaler mine klienter, er alle plantebaserede, fordi den nuværende forskning viser, at en plantebaseret diæt er bedst mod sundhedsrelaterede lidelser. Mange vegetabilske fødevarer indeholder fiber, omega-3 fedtsyrer, antioxidanter og andre næringsstoffer, som ikke findes i animalske produkter. Og de indeholder ikke kolesterol eller mættet fedt..

  • Jeg foreslår, at mine kunder spiser quinoa regelmæssigt, hvilket er en fremragende kilde til fiber, komplet protein, jern og magnesium. Hun er ekstremt alsidig.
  • På andenpladsen er linser. Den indeholder alle essentielle aminosyrer, mineraler og kostfibre.
  • Hampfrø er en anden af ​​mine foretrukne proteinkilder. Det har et ideelt forhold mellem Omega-6 og Omega-3, det er et biologisk komplet protein.

10. Matt Fitzgerald

Jeg er ikke fan af de "bedste lister", fordi jeg synes, at det bedste er at spise en række fødevarer. Så jeg giver dig en liste over sunde, proteinrige fødevarer, som jeg kan lide..

  • Yoghurt (mejeriprodukt)
  • Quinoa (korn)
  • Lam (kød)

Matt Fitzgerald: mattfitzgerald.org

Eksperters svar på læsernes spørgsmål

Er der et overskud af protein?

Overdreven proteinindtagelse kan føre til fedme og nyreproblemer.

Hvilke fødevarer med højt proteinindhold er gode til under graviditeten?

Bønner, magert kød, æg, oste, fjerkræ og yoghurt. De produkter, der er nævnt i denne artikel, er nok.

Bør kvinder undgå sojaprodukter?

Kvinder, der gennemgår hormonbehandling eller har brystkræft (østrogenreceptorpositiv), bør undgå sojaprotein og sojatilskud, da de indeholder isoflavoner. Kvinder med enhver anden medicinsk tilstand bør konsultere en læge.

Kan jeg spise protein en eller to gange, ikke hver dag?

Dette opfylder ikke dit daglige proteinbehov. Det er bedst at indtage den korrekte mængde protein hver dag. Derudover kan vores krop ikke gemme proteinereserver til fremtidig brug, så de skal genopfyldes rettidigt..

Protein er meget vigtigt. Men desværre tænker mange af os ikke på det..

Fra vores artikel lærte vi, hvilke fødevarer der indeholder protein. Inkluder dem i din kost, det vil være et stort bidrag til dit helbred..

Fortæl os, om denne artikel var nyttig for dig. Kan du foreslå tilføjelser til vores liste over fødevarer med højt proteinindhold?