Højeste protein mad

Tilstrækkeligt proteinindtag er vigtigt for muskelopbygning og genopretning efter træning. Proteiner er involveret i fedtforbrændende stofskifte og reducerer sult.

Derudover nedsætter protein frigivelsen af ​​kulhydrater i blodbanen, hvilket vil hjælpe med at forhindre blodsukker, der stimulerer fedtopbevaring og lavere vitalitet..

Den gennemsnitlige person har brug for mindst 1 g protein for hvert pund kropsvægt for at opretholde muskelmasse.

Animalske produkter

Mange animalske produkter indeholder hele spektret af essentielle aminosyrer.

Disse fødevarer har generelt lavt indhold af kulhydrater, men fedtindholdet kan variere.

  • Æg. Et stort æg indeholder ca. 6 g protein - dette er næsten ideel mad til voksende muskler, da dets biotilgængelighed (dvs. hvor meget protein fra mad, der kan absorberes af kroppen) er højere end i noget andet produkt. Æggeblomme indeholder dog højt fedtindhold, så det er bedst at adskille det fra proteinerne for at reducere mængden af ​​fedt i kosten..
  • Svinekød. Højkvalitets svineprotein forsyner kroppen med forgrenede aminosyrer (BCAA'er) for at hjælpe muskler med at maksimere restitutionen efter træning. Vælg magre fileter til grillning eller ovnbøf - dette giver 1 g protein til hver 7-11 kalorier kød.
  • Bøf. Udover protein er oksekød en kilde til kreatin og jern, som hjælper musklerne til at fungere ordentligt. Begræns magert kød til 5% fedt.
  • Hudfri kylling eller kalkunbryster. Hvidt kød fra kylling og kalkun giver mere protein end andre dele af fjerkræet med et minimalt fedtindhold, så dette produkt skal være på din menu.

Mejeri

Blandt mejeriprodukter er der mange muligheder med forskellige fedtindhold..

Fjern ikke fedt fuldstændigt - dets fravær forstyrrer absorptionen af ​​fedtopløselige vitaminer og calcium, hvilket er godt for knoglesundheden.

  • Hytteost. Denne mad er fyldt med kasein, et langsomt brydende protein, der forsyner dine voksende muskler med essentielle aminosyrer.
  • Yoghurt. Ud over proteinkomponenten er yoghurt rig på probiotika, der hjælper tarmene med at fungere korrekt. Vælg yoghurt uden tilsætningsstoffer og sukker.
  • Ost. Vær forsigtig - ud over protein indeholder ost en betydelig mængde fedt. Vælg en fedtfattig hård ost.
  • Mælk. Dette produkt er en førsteklasses valleproteinkilde med lidt mindre biotilgængelighed end æg. Vælg 2% mælk for en optimal balance mellem fedt og protein.

Fisk og skaldyr

Fisk og skaldyr er en god proteinkilde, da den næsten ikke indeholder fedt.

Fisk indeholder fedt, men det vurderes godt for kroppen på grund af tilstedeværelsen af ​​omega-3 fedtsyrer.

  • Tunfisk. Denne fisk er meget fordøjelig af kroppen og indeholder protein af høj kvalitet. Du modtager også et sæt B-vitaminer og en kraftig dosis af antioxidant selen med tun.
  • Hellefisk. Blandt hvid fisk indeholder hellefisk et optimalt forhold mellem mikroelementer, der er nødvendige for kroppen. Hellefisk er generelt mere biologisk værdifuld end hellefisk.
  • Tilapia. Denne fisk indeholder en mærkbar mængde protein kombineret med en mild, delikat smag..
  • Laks. Rød fisk er ret fedtet med et højt proteinindhold. De omega-3 fedtsyrer, den indeholder, hjælper dog med at bekæmpe opbevaring af fedt..
  • Reje. Dette produkt indeholder protein af høj kvalitet med et minimum af fedt og kulhydrater samt B-vitaminer og jern..

Urteprodukter

Plantefødevarer inkluderer store mængder kulhydrater sammen med protein.

Vegetabilsk protein giver et ufuldstændigt spektrum af aminosyrer, så det er ideelt at bruge sådanne produkter som en sideskål til kød eller fjerkræ. Det er en fantastisk måde at øge dit proteinindtag på, såvel som fiber og en række vitale mineraler..

  • Linser. Ud over protein er linser en kilde til jern, molybdæn og folat, som er vigtige for muskelfiberfunktionen..
  • Boghvede. Et sundt produkt, der forbedrer blodcirkulationen, sænker kolesterol og styrer blodsukkeret.
  • Bælgfrugter. Sojabønner, bønner og ærter er rige på protein, sojabønner ligger foran endda kød i mængden af ​​protein. Tilsæt bælgfrugter til supper, salater og tilbehør til kødretter.
  • Tofu. Sojaost er den koncentrerede kilde til alle proteiner, der leveres af soja. Det kan tilsættes til salater, grilles eller steges med æg.
  • Quinoa. Dette fuldkornsprodukt indeholder jern, magnesium og mangan ud over protein..
  • Nødder. Valnødder, cashewnødder, mandler sammen med et højt proteinindhold er rige på sunde fedtstoffer. Vælg en lille mængde usaltede nødder til en snack eller salat.

High Protein Foods Ranking

Maden i tabellen er ordnet efter proteinindhold pr. 100 gram ubehandlede fødevarer. Når du vælger, skal du være opmærksom på det kvantitative forhold mellem proteiner og fedt.

Et stedProduktProteinindhold pr. 100 g råproduktProtein: FedtforholdKalorieindhold
1Soja352: 1381
2Svinekød272: 1242
3Bøf265: 3250
4Ost261: 1360
femKyllingebryst23.625: 2113
6Tunfisk2323: 1101
7Linser røde21.620: 1314
8Tilapia2012: 196
niLaks203: 1142
tiNødder202: 5607
elleveReje1917: 295
12Hellefisk196: 1102
trettenOstemasse 5%17.27: 2121
fjortenTyrkiet bryster1710: 1104
femtenÆggeblommeseksten4: 7322
sekstenQuinoa14.15: 2368
17Ægtretten6: 5155
attenBoghvede12.64: 1313
19Æggehvideelleve55: 152
20røde bønner8.428: 193
21Tofu8.12: 173
22Ærterfem25: 173
23Yoghurt 2%4,32: 160
24Mælk 2,5%2.71: 152

Artiklen tager ikke sportsernæring i betragtning, selvom proteinindholdet i den når 80%, og den er let fordøjelig. Sammen med det rigtige træningsprogram vil vægtforøgelse ikke lade dig vente!

TOP 20 fødevarer med det højeste proteinindhold

Liste over fødevarer med højt proteinindhold foran dig.

Protein (protein) er en vigtig byggesten for vores krop. Og få vil bestride fordelene ved naturlige proteinkilder i forhold til syntetiske. Æg, kød, grøntsager, fisk og skaldyr - alt dette er fødevarer, der indeholder en stor mængde protein, men overalt har deres egne egenskaber.

Tvister om kulhydrater, fedtstoffer og deres virkning på vores krop har været i lang tid..

Imidlertid siger næsten alle eksperter enstemmigt, at protein er meget vigtigt..

At spise proteinrige fødevarer har mange positive aspekter. Det fremmer vægttab, øger muskelmassen og giver styrke. Og dette er blot nogle få af fordelene.

Mange ernærings- og fitnessfagfolk er overbeviste om, at det anbefalede daglige proteinindtag ikke er højt nok.

Så hvilke fødevarer er rige på protein?

Fødevarer med højt proteinindhold

Længe før opfindelsen af ​​syntetisk protein var æg uundværlige i atleternes kost. Men med hensyn til proteinindhold overgår ethvert kødbøf et æg, da dette tal ikke overstiger 7 gram. Hemmeligheden bag succes er som følger:

  • Ægprotein absorberes med 95%,
  • Ægget indeholder et minimum af fedt og kulhydrater,
  • Let at forberede.

De er også fyldt med vitaminer, mineraler, antioxidanter, der er vigtige for synet og næringsstoffer til hjernens funktion, som vi ikke får nok af..

Hele æg er en kilde til protein, og æggehvide er rent protein..

1 stort helt æg er 6 gram rent protein, 78 kcal.

2 Kyllingebryst

Kyllingebryst er et meget berømt produkt med det højeste proteinindhold og betragtes som et diætprodukt på grund af dets lave fedtindhold (under 8%). Men proteinindholdet pr. 100 g kød overstiger 24%. Takket være dette modtager kroppen 130 kcal..

Kyllingebryst er meget let at tilberede og utroligt velsmagende, hvis det gøres med enkle madlavningsregler.

3 kalkunbryst

Tyrkiet bryst er meget ens i dets egenskaber med kyllingebrystkød og er simpelthen uundværligt for dem, der ønsker at tabe sig uden at reducere muskelmassen..

Det er usædvanligt lækkert og lavt i kalorier..

Kogt kalkun indeholder selen, hvilket er ekstremt vigtigt for at opretholde hormonelle niveauer..

100 g kalkun indeholder 19 g protein, hvilket giver kroppen 84 kcal.

Oksekød er en vigtig og utrolig lækker proteinkilde. Desuden indeholder den en stor mængde vitaminer B3 og B12, jern og zink..

100 g magert oksekød indeholder 16 g protein og 150 kcal.

Proteinrige mejeriprodukter

1 Ost "Cottage" (ostemasseost)

Ostemasse, eller "hytteost" - er en ostemasse med tilsætning af frisk saltet fløde. Denne ost er ekstremt lav i kalorier..
Men samtidig indeholder den en masse calcium, fosfor, selen, vitamin B12, riboflavin (vitamin B2) og andre forskellige mikroelementer.

100 g ost indeholder 11 g rent protein.

Følgende oste er også rige på protein:
Parmesan, schweizisk ost, mozzarella og cheddar.

2 græsk yoghurt eller filtreret yoghurt

Lavt kalorieindhold, beriget med calcium og probiotika, denne yoghurt har en ekstraordinær smag og en tyk, cremet konsistens.

100 g fedtfattig yoghurt indeholder 10 g protein (nøjagtig den samme mængde protein indeholder 40 g kyllingebryst).

Hvad mere er, yoghurt er en kilde til magnesium, riboflavin og pantothensyre..

Dens kalorieindhold er 53 kcal pr. 100 g..

Bare sørg for at vælge yoghurt uden tilsat sukker. Fed yoghurt indeholder også meget protein, men højere kalorier.

Herunder følgende fødevarer er rige på protein: yoghurt med almindelig fedt (24%) og kefir (40%).

Mælk er en meget vigtig kilde til protein, men et stort antal voksne har problemer med at fordøje ko-protein. Men hvis du ikke er en af ​​dem og kan nyde mælken fuldt ud, så er den den ideelle kilde til protein af høj kvalitet..

Mælk indeholder i små mængder næsten alle næringsstoffer, som vores krop har brug for..

Mælk er beriget med calcium, fosfor og riboflavin (vitamin B2).

Protein i et glas mælk er omtrent det samme som i 1 æg, nemlig 8 g.

På grund af den forskellige procentdel af fedtindhold varierer kalorieindholdet fra 44 til 64 kcal pr. 100 g mælk.

4 Valleprotein

Lavet af valle, der produceres ved fremstilling af ost.

Og som du ved, er valle et protein af høj kvalitet fra mejeriprodukter, der har etableret sig som en meget effektiv muskelbygger samt en assistent i kampen mod overvægt..

Dette produkt absorberes meget hurtigt i kroppen og er rig på aminosyrer.

1 portion (35 g) indeholder 27 g rent protein.

Det tages afhængigt af din vægt.

Nødder og korn er de vigtigste proteinkilder

Mandler er de rigeste i protein sammenlignet med andre typer nødder - 18%.

100 g mandler indeholder 19 g rent protein.

Det er dog meget højt i kalorier 645 kcal pr. 100 g nødder. De vigtigste kalorier er mættede og umættede fedtsyrer. Den indeholder også vitamin A, thiamin, mange B-vitaminer og andre sporstoffer.

Pistacienødder (13%) og cashewnødder (11%) blev nummer to og tredje blandt højprotein nødder.

Jordnødder har et optimalt forhold mellem aminosyrer, så de absorberes perfekt af den menneskelige krop. Det er også rig på forskellige vitaminer, lyonolsyre og folinsyre, antioxidanter og andre nyttige mikroelementer..

Ernæringsværdien af ​​jordnødder er 552 kcal pr. 100 g.

100 g jordnødder indeholder 26 g protein.

3 græskarfrø

Græskar indeholder spiselige frø kaldet græskarfrø.

Græskarfrø er utroligt sunde: de indeholder en masse zink, jern, magnesium, fosfor og mangan samt en lang række vitaminer (gruppe B, A, E, K)

100 g frø indeholder 19 g protein.

Hørfrø (12% af kalorierne), solsikkefrø (12%) og chiafrø (11%) ligger ikke langt bag græskarfrø i proteinindhold.

Hercules er en proteinrig, nærende og nærende mad, der er ideel til morgenmad.

100 g havregryn indeholder 352 kcal.

Flager er især rige på B-vitaminer, magnesium, jern, selen, fosfor og mange andre sporstoffer.

100 g havregryn indeholder 10-12 g rent protein.

Få har hørt dette navn, og endnu mere er helt klar over nytten af ​​dette korn. Og forresten er quinoa blandt de 20 sundeste fødevarer med et højt proteinindhold..

100 g korn indeholder mere end 14 g protein, dette er en fremragende proteinkilde.

Denne kultur er også rig på alle slags vitaminer (A, gruppe B, C, E) og sporstoffer som jern, natrium, zink - og disse er blot nogle få af dem..

Retter lavet af linser er kendetegnet ved deres fremragende smag og et utænkeligt sæt sporstoffer. Kogte linser indeholder vegetabilsk protein (ca. 8 g pr. 100 g produkt), men på grund af det lave indhold af aminosyrer er absorptionen af ​​kroppen meget langsom.

Det er rig på jern, magnesium, folsyre. Et andet vigtigt træk ved linser er manglende evne til at akkumulere toksiner, så vi med sikkerhed kan kalde det et miljøvenligt produkt..

Kalorieindholdet i linser er 112 kcal pr. 100 g.

Nærende og let fordøjeligt Ezekiel-brød bages af spirede korn og bælgfrugter, herunder hirse, byg, hvede, soja og linser.

Ezekiel er unik, fordi den er en meget rig kilde til protein, fiber og andre forskellige sporstoffer.

1 skive brød indeholder 4 g protein og 80 kalorier.

Fødevarer med højt proteinindhold (grøntsager)

Denne sort af kål indtager en førende plads i proteinindholdet blandt grøntsager (100 g kål indeholder 3 g rent protein), og det er også et lager af vitaminer og mineraler, der er så nødvendige for vores helbred - vitamin A, B, E, C, K, fiber, jod, fosfor og andre sporstoffer.

Broccoli indeholder også bioaktive næringsstoffer, der hjælper med at bekæmpe kræftceller.

Derudover er broccoli lavt i kalorier: kun 30 kcal pr. 100 g.

2 rosenkål

Denne miniaturekål indeholder en betydelig mængde protein, der er let fordøjeligt i høj kvalitet (ca. 4 g pr. 100 g kål).

Og også rig på fiber, C-vitamin, fosfor, provitamin A..

Som de fleste grøntsager er det lavt i kalorier, hvilket gør det muligt at passe perfekt ind i kosten hos mennesker, der søger at tabe ekstra pund. Næringsværdien er 43 kcal pr. 100 g produkt.

Fisk og skaldyr er essentielle proteinrige fødevarer

Fisk er et ekstremt sundt produkt af mange grunde..

Det er fyldt med mange mikronæringsstoffer, og vigtigst af alt indeholder det omega-3 fedtsyrer, der er kritiske for hjertesundheden

Forskellige typer fisk indeholder forskellige mængder protein i deres kemiske sammensætning. For eksempel i laks 21 g rent protein pr. 100 g produkt, mens deres kalorieindhold er 172 kcal.

Blandt andre fisk er tun især fremtrædende..

Tun er praktisk talt rent protein, da den indeholder meget lidt fedt og kalorier. Tun indeholder en bred vifte af næringsstoffer og betydelige mængder omega-3 fedtsyrer.

100 g tun indeholder 29 g protein, hvilket giver kroppen 96 kcal.

Rejer er et lagerhus med protein, vitaminer og mikroelementer. Rejer er en mad med lavt kalorieindhold, men fuld af en række næringsstoffer, herunder jod, selen og vitamin B12, OMEGA-3 fedtsyrer.

100 g rejer indeholder 18 g protein, hvilket giver kroppen 84 kcal.

Når du formulerer en daglig diæt, skal du skifte mellem fødevarer med højt protein- og animalsk protein for at afbalancere kosten og sikre, at andre mikronæringsstoffer er vigtige for helbredet..

Fødevarer med højt proteinindhold og lavt indhold af kulhydrater og fedt

Fødevarer med et højt proteinindhold er en vigtig del af enhver måltidsplan. Uden dette næringsstof begynder håret at falde ud, neglene går i stykker, og musklerne bliver som gelé. Typisk har en gennemsnitlig mand brug for 56 g protein om dagen, og en kvinde har brug for 46 g..

Kulhydrater er også vigtige for vores krop, da de er en energikilde. De stimulerer imidlertid frigivelsen af ​​insulin, det vigtigste fedtholdige hormon, så at tage for mange af dem regelmæssigt kan føre til vægtøgning..

Med hensyn til fedtstoffer forhindrer deres overskud optagelsen af ​​mange grundstoffer og fører til en forsinkelse i fjernelsen af ​​mad fra maven, hvilket kan føre til fordøjelsesbesvær. Men selvfølgelig behøver fedt ikke at udelukkes, det skal bare være i små mængder..

Hvis du vil opretholde din vægt og udvikle muskelmasse, skal du spise mere mad med et højt proteinindhold og et lavt indhold af kulhydrater og fedt. Desuden er mange af dem en god kilde til vigtige vitaminer og mineraler..

Tabel over fødevarer med højt proteinindhold og lavt indhold af kulhydrater og fedtstoffer

Denne tabel viser den omtrentlige mængde protein, kulhydrater og fedt pr. 100 g produkt..

Produkt, 100 gProtein, gKulhydrater, gFedt, g
Æg19.60,7ti
Svinekotelet26.607
Tunfisk23.600,7
parmesan ost38,54.1ti
Lammekød24.70fjorten
Bøf26.10seksten
Hakket oksekød26.60femten
Hytteost12.42.70,6
Kyllingebryst3102.8
Oksekødlever29.15.33.1
Torsk22.80,9fem
skinke17.606
Rejeatten01.1
Krabbe2001.1
Tofuseksten25.1

Lad os nu se nærmere på hvert af de anførte produkter..

Æg

Dette er en af ​​de mest lækre og sunde fødevarer. For det første er de fyldt med næringsstoffer og alle de vigtige vitaminer og mineraler.

For det andet er de en kilde til hurtigt fordøjeligt protein i høj kvalitet (næsten 20%), så atleter elsker dem. De har også få kalorier, derfor fører de ikke til dannelsen af ​​fede aflejringer..

Svinekotelet

Har også en anstændig sammensætning af næringsstoffer - et antal B-vitaminer, magnesium, zink og andre.

Forresten indeholder svinekød oliesyre, der betragtes som den mest værdifulde fede enumættede syre..

Generelt er svinekoteletter meget proteinrige og lave i kulhydrater..

Tunfisk

Tunkød har det højeste proteinindhold blandt alle fisk - 23,6%.

100 g tunkonserves har kun 128 kalorier og ingen kulhydrater.

Som alle fiskeprodukter indeholder den store mængder omega-3 fedtsyrer, som er nødvendige for kroppens normale funktion..

parmesan ost

Parmesan indeholder flere vitaminer og mineraler end nogen anden kendt ost. Består af 30% vand og 70% sunde næringsstoffer.

Det hjælper med at normalisere fedtstofskiftet og reducere kolesterolniveauer. Ost indeholder mange fedtforbrændende stoffer, så det kan være en uundværlig hjælp for dem, der er på diæt..

Du kan tilføje skiver af det til salat, pasta, pizza eller spise i små skiver med frugt..

Lammekød

Mørt, saftigt lammekød - fedtfattigt, næsten diæt og også lavt kolesteroltal. Ligesom andet kød tilbyder det en betydelig mængde protein, ca. 25%.

Der er mange opskrifter til fremstilling af lammekoteletter: den steges på grillen, bages i ovnen eller koges i en gryde. Det kommer altid ud med god smag og aroma.

Bøf

Dette kød er en proteinkilde med lavt kalorieindhold og høj kvalitet. Mange diæter inkluderer det i kosten, fordi det hurtigt lindrer sult og har lavt fedtindhold..

Det er bedst at vælge kød, der ikke er ældre end to år, og bruge det kogt eller stuet, så kroppen får flere fordele..

Hakket oksekød

Hakket oksekød er et højt kalorieindhold og nærende produkt. Råt kød indeholder mange forskellige vitaminer: gruppe B, A, B12, K og E. Damp hakket kød for at bevare de fleste vigtige næringsstoffer.

Generelt er mad fremstillet af hakket oksekød meget nyttigt til at genoprette kroppen efter forskellige skader med hudsygdomme og anæmi..

Hytteost

Efter mængden af ​​protein og graden af ​​fordøjelighed overgår hytteost alle mejeriprodukter. Det skal bemærkes, at det med forskellig fedtprocent adskiller sig i mængden af ​​protein.

For eksempel i fedtfri cottage cheese er proteinkoncentrationen 28% med 9% fedtindhold - ca. 18 g og med 18% - 15 g. Forresten indeholder hjemmelavet cottage cheese mere af det end i butikken.

Kyllingebryst

I gennemsnit indeholder 100 g kyllingebryst ca. 31 g protein og praktisk talt ingen fedtstoffer og kulhydrater.

Det er simpelthen den perfekte mad til atleter og folk med lavt kulhydratdiæt og sunde spisevaner. Kyllingekød er letfordøjeligt og kan spises uden frygt for at få overvægt.

Oksekødlever

Proteinet i leveren er det samme som i oksekød, men det er af højere kvalitet. Det inkluderer jernproteiner, der indeholder mere end 20% jern, som spiller en vigtig rolle i dannelsen af ​​hæmoglobin og andre blodpigmenter.

Hvis leveren er ordentligt forberedt, kan den tilfredsstille kroppen med et fuldt dagligt indtag af vitaminer og elementer, derfor er det meget nyttigt for små børn, gravide og diabetikere..

Laks

Laks er en af ​​de fedeste fisk og giver en masse omega-3, protein og andre næringsstoffer. Det indeholder endda en antioxidant kendt som astaxanthin..

Fisk skal spises for anæmi, skjoldbruskkirtelproblemer, hormonel ubalance, stor mental og fysisk stress. Derudover skal det medtages i kosten mod hypertension, hjerte-kar-problemer, nedsat syn, stress..

skinke

Naturlig svinekød er utvivlsomt et lækkert produkt.

Det er dog nødvendigt at nævne dets høje kalorieindhold - folk, der er overvægtige eller har metaboliske lidelser, rådes til at spise retter med skinke med forsigtighed..

Det kan spises som en separat uafhængig skål eller føjes til retterne.

Reje

De er fremragende til ernæring i kosten, 100 g indeholder 83 kcal.

På grund af den store mængde letfordøjelige proteiner og lavt fedtindhold lindrer rejer sulten godt uden at tilføje ekstra pund.

Rejer kan serveres som en separat skål eller kan tilsættes til forskellige salater, kolde snacks, supper, pizza og pasta.

Krabbe

Krabbekød er ekstremt sund mad, især når den dampes.

Den indeholder ingen kulhydrater, og på samme tid har den en høj koncentration af protein, vitamin A, B og C, krom, zink, kobber og andre mineraler. 100 g har kun 98 kalorier.

Tofu

Tofu-ost er en populær delikatesse i det kinesiske og thailandske køkken fremstillet af ostemasse..

100 g indeholder kun 2 g kulhydrater og 16 g komplet protein, som indeholder alle ni essentielle aminosyrer. Denne ost kan være et godt alternativ til rødt kød og fjerkræ..

I øvrigt fandt en nylig undersøgelse, at fødevarer med højt proteinindhold, lavt kulhydratindhold langsom tumorvækst og faktisk forhindrer kræftudbrud. Og for type II diabetikere hjælper føje dem til kosten med at opretholde normale blodsukkerniveauer. Som du kan se, bidrager de også til forebyggelse og behandling af sådanne alvorlige sygdomme..

Protein mad til vægttab: en komplet liste i praktiske tabeller og råd til forbrug

Proteiner (også kaldet proteiner eller peptider) er stoffer, der sammen med fedt og kulhydrater er hovedkomponenterne i menneskelig ernæring. Når de kommer ind i kroppen med mad, har de en enorm indflydelse på arbejdet i mange indre organer. Deres mangel er fyldt med alvorlige helbredsproblemer. Derfor kan du ikke undgå at bruge dem for længe..

Moderne diætetik har vedtaget evnen hos disse forbindelser med høj molekylvægt til øjeblikkeligt at fordøje og mætte i lang tid og begyndte at bruge proteinprodukter til vægttab. De får de ekstra pund til at smelte med spring og grænser og danner samtidig en smuk lindringsfigur, da de aktiverer væksten af ​​muskelmasse under sport. De fortjener at være meget opmærksomme på..

Handling på kroppen

Hvis du begrænser indtagelsen af ​​fedt og kulhydrater i kosten, vil proteinfødevarer hurtigt bringe orden på tingene i kroppen, hvilket i sidste ende vil resultere i et tab af ekstra pund. Mekanismen til at tabe sig har længe været videnskabeligt bevist:

  • der er en effektiv rensning af kroppen for toksiner, toksiner og andre skadelige stoffer, der forhindrer mange organer i at fungere fuldt ud;
  • styrkelse af hjerte og blodkar ved at sænke blodsukkeret
  • normalisering af insulinarbejde, hvilket fører til intens forbrænding af glukose absorberet af musklerne;
  • kontrol af vandbalance i kroppen, eliminering af overskydende væske, hvilket ofte er hovedårsagen til høj vægt;
  • muskelstøtte i tone, hvilket fører til vægttab, da kun fedtvæv forbrændes, og der ikke er noget tab af næringsstoffer;
  • forbedring af stofskiftet, hvilket er nødvendigt for at tabe sig
  • nedsat appetit, sløv følelsen af ​​sult på grund af den lange fordøjelse af proteinprodukter.

Ud over at tabe sig, som en bonus, vil proteinfødevarer som en del af en proteindie have en positiv effekt på en lang række organer og kropssystemer. Derfor vil du føle dig godt på vej ud af en sådan faste..

Hvis du vil vide mere præcist, hvad der vil ske med din krop, vil oplysningerne i denne tabel helt sikkert gøre dig til en tilhænger af proteinernæring..

Et særpræg ved proteiner er, at når de først kommer ind i kroppen, deponeres de ikke som fedt på siderne og omdannes ikke til energi som kulhydrater. Alle går til restaurering af organer og systemer og nedbrydes til aminosyrer - et andet stof, der er utroligt nyttigt for mennesker. Derfor er det så vigtigt at vide, hvad der hører til proteinfødevarer til vægttab, og hvad er deres vigtigste kilder..

Proteinprodukter kan være af animalsk eller vegetabilsk oprindelse. Hver art har sine egne fordele og ulemper, hvorfor det er så vigtigt at spise dem på en afbalanceret måde..

  • Dyr

Proteinprodukter af animalsk oprindelse er hurtigt fordøjelige, men på samme tid indeholder de meget fedt, så ikke alle er ideelle til at tabe sig. Hvis du vælger kød, er kylling, kalkun, kaninkød inden for rammerne af enhver diæt tilladt, men svinekød og lam er forbudt. Hvis det er mælk, skal det enten være fedtfrit eller med en minimumsprocent fedt..

  • Grøntsag

Proteinprodukter af vegetabilsk oprindelse absorberes af kroppen meget langsommere og værre end dyr. De er dog gode til vægttab, fordi de næsten ikke indeholder fedt..

Følgende tabel giver dig omtrentlige lister over proteinprodukter i disse to grupper:

For sundhed og velvære som en del af kosten bør begge typer indtages. Derfor vil en liste over proteinfødevarer til vægttab være nyttig for dig, hvilket angiver proteinindholdet i dem på baggrund af fedt og kulhydrater..

Vi gør os bekendt med disse lister nedenfor, og du vil lære mere om nuancerne ved sådanne diæter ved at læse en af ​​vores artikler: "Protein-fedt diæt" og "Protein-kulhydrat diæt".

Liste

For at lave en liste over vægttabsprodukter skal du overveje følgende faktorer:

  • ikke kun proteinindholdet i dem, men også dets forhold til fedt og kulhydrater: for eksempel er der meget mere protein i svinekød;
  • deres kalorieindhold: hvis du spiser et stykke gås rig på protein, skal du træne godt i gymnastiksalen for at bruge de 319 kcal, det indeholder.

Se derfor altid nedenstående tabel, hvis du planlægger at tabe dig ved hjælp af proteinprodukter. Det tager højde for begge disse faktorer.

Kød, slagteaffald, æg

Fisk og skaldyr

Mælk og mejeriprodukter

Som du kan se, ud over proteiner indeholder mange fødevarer for meget fedt eller kalorier, så de er ikke egnede til vægttab. Hvis kun omhyggeligt inkluderes i kosten i slutningen af ​​sultestrejken.

Derfor har ernæringseksperter samlet en mere nøjagtig tabel over proteinfødevarer til vægttab, der kan indtages uden frygt for at få ekstra pund..

Helt et imponerende bord, der indeholder mange ting. Så en proteinbaseret diæt kan ikke være ensformig og kedelig. De, der drømmer om at opnå rekordresultater, bør podnat på produkter, hvor mængden af ​​protein bare vælter, og som helt sikkert får dig til at tabe sig.

Top bedst

Ernæringseksperter navngiver de bedste proteinfødevarer til vægttab, som du kan spise i næsten ubegrænsede mængder under din diæt.

  • Æg

Kyllingæg er den rigeste kilde til protein. For vægttab kan du spise 7 proteiner og 4 æggeblommer om dagen. Der er diæter baseret på 5 æg til morgenmad i løbet af ugen.

  • Fedtfattig kefir

Det vigtigste proteinprodukt til ethvert vægttabssystem. Proteinet, det indeholder, er let fordøjeligt med de laveste samlede kalorier. Forbedrer fordøjelsen, befri kroppen for toksiner. Ekstra pund fordamper hurtigt nok. Proteinindhold - 28 gr. Alle disse nyttige egenskaber ved dette proteinprodukt dannede grundlaget for en kefir-diæt (som et eksempel med æbler).

  • Hytteost

Et proteinprodukt, der er meget fordøjeligt. Giver en følelse af fylde i lang tid, hvilket har en positiv effekt på vægttab. Vedligeholder negle, knogler, tænder i god stand. Proteinindhold - 20 g.

  • Naturlig yoghurt

Til vægttab er kun et naturligt proteinprodukt uden farvestoffer, sødestoffer og andre tilsætningsstoffer egnet. Denne yoghurt varer ikke mere end 3 uger..

  • Mælk

Sammenlignet med kød og fisk er mælk i denne vurdering højere, da den indeholder protein, som absorberes meget bedre af kroppen. På samme tid fungerer det ikke at tabe sig på mælk alene, da det ikke helt påvirker mavens arbejde. Men til fremstilling af proteinretter (de samme cocktails) med et minimalt fedtindhold er dette produkt ideelt.

  • Kød

For det første er der kyllingebryst. 200 g kød indeholder ca. 40 g protein, 2 g fedt, 200 kcal. Et uerstatteligt proteinprodukt til vægttab. For det andet er det oksekød. Forholdet mellem de vigtigste stoffer er omtrent det samme, men lidt mere fedt. Et alternativ til hvidt kyllingekød til en række forskellige diæt i processen med at tabe sig.

  • En fisk

Det bedste proteinprodukt er laksefilet. Indeholder fedt, men meget mere protein samt omega 3-syrer. For vægttab er det værd at forkæle dig selv med en sådan velsmagende bid to gange om ugen..

  • Bælgfrugter

Disse er plantebaserede proteinprodukter, der er i stand til at opretholde muskelmasse i normal tilstand, selv i processen med hurtigt vægttab. Derudover giver de en langvarig og behagelig følelse af fylde, så du bliver ikke sulten..

  • Proteinpulver / ryste

Effektiv protein mad uden fedt. Anbefales, hvis du supplerer din diæt med fitnessaktiviteter. Det absorberes øjeblikkeligt af kroppen. Gør figuren ikke kun slank, men også lindring, da den fremmer væksten af ​​muskelmasse.

Hold altid denne top protein mad til vægttab foran dine øjne, når du udgør menuen. Når alt kommer til alt er det disse produkter, der skal medtages i opskrifter, takket være hvilken enhver diæt vil virke som en ferie og ikke en test..

Tallerkenopskrifter

Vi inviterer dig til at prøve at tilberede forskellige retter fra proteinprodukter: der er opskrifter på supper, salater og den anden. Med en sådan variation kan dette vægttabssystem næppe kaldes sultestrejke..

Første måltid

Tror du, at det er umuligt at fremstille supper udelukkende af proteinprodukter? Faktisk er traditionelle første retter en kombination af protein (bouillon fra kød, fisk) og kulhydrater (forskellige grøntsager, korn, pasta, nudler). Men ernæringseksperter gentager, at flydende mad forbedrer vægttabsresultaterne, så det kan ikke udelukkes fra kostvaner. Så vi lærer at lave mad til første retter fra proteinprodukter.

  • Spinatsuppe

Skræl huden på kalkunbrystet eller trommestokken. Kog, fjern fra bouillon, lad afkøle. Hak spinatpakken fint (frossent produkt ødelægger ikke fadet), kog i bouillon i 10 minutter. Adskil kødet fra knoglerne, hugg fint, vend tilbage til bouillon. Kog spinat og kalkun sammen i yderligere 10 minutter. Afkøl suppen, vend den til puré med en blender, tilsæt 50 ml skummetmælk, krydderier, 2 fed hvidløg. Spis varmt.

  • Laks med mælk

Hæld kogende vand over 4 mellemstore tomater, skræl, hak fint. Skræl og hak en stor løg. 1 stk. rist gulerødderne. Steg gulerødder og løg, tilsæt tomater i slutningen. Overfør til en gryde med en liter koldt vand og kog. Kog over svag varme i 10 minutter. Skær 450 g laksefilet i terninger og læg i bouillon. Efter 5 minutter tilsættes 500 ml skummetmælk. Efter kogning tilsættes krydderier. Insister 20 minutter.

  • Kødboller suppe

Forbered bouillon af kyllingeben. Lav hakket kyllingebryst, form til kødboller. Sæt dem i kogende bouillon. Efter kogning tilsættes 50 g hakket paprika, den samme mængde grønne bønner, grønne. Kog i 20 minutter. Serveres varmt.

Anden kurser

Protein anden kurser er grundlaget for kosten. Opskrifter inkluderer kun ingredienser med lavt kalorieindhold - specielt til vægttab.

  • Kylling i kefir

Skær 100 gr af valgt, frisk kyllingefilet, bland med salt, peber, hakkede urter. Tilsæt 50 ml fedtfri kefir, 50 ml filtreret koldt vand. Opbevares i køleskab i 3 timer. Anbring i en varm stegepande, lad den simre i 10 minutter på hver side.

  • Omelet

Bryde 5 æg i en plastikbeholder. Slå. Sæt i mikrobølgeovnen i 2 minutter. Det viser sig sunde og utroligt velsmagende røræg. Hvis du vil diversificere menuen til vægttab, kan du tilføje hakket kyllingebryst og urter.

  • Bagt fisk

Hæld laksefilet med citronsaft, drys tørrede urter og krydderier, bages i ovnen på folie, indtil den er øm.

Snacks

Proteinsalater er uundværlige for ethvert vægttabssystem. De er nærende, sunde og bidrager til menuens variation. Tillad dig at lave mad selv en hurtig middag uden at få ekstra pund.

  • Proteinsalat

Kog 3 blødkogte æg, hak kyllingebrystet (150 g), hug 50 g blæksprutte. Bland alt grundigt.

  • Aspargesalat med kylling

Kog 3-4 blomkålblomstrer i en beholder med 100 g hakket asparges og 300 g kyllingebryst. Slib 2 mellemstore friske agurker og 60 g sellerirød. Bland alt grundigt. Tilsæt 2 spiseskefulde grønne ærter på dåse. Tilsæt hakkede kogte og allerede kølede produkter. Sæson med 4 spiseskefulde æblecidereddike.

Når du vælger opskrifter til din proteinmenu, skal du nøje se på, hvilke fødevarer der er anført i dem. Nogle gange er olivenolie eller fedtfattigt lam tilladt, men disse bør være undtagelser fra reglerne, aflader, så kosten ikke virker helt udmattende.

Men fedt og kulhydrater i deres rene form er strengt forbudt. Så intet mel, sødt og stegt i en sådan diæt bør ikke være.

Tips til brug

For at tabe sig med proteinfødevarer skal du vide, hvordan du spiser dem korrekt. Et par nyttige tip, der hjælper dig med at reducere din vægt med en imponerende mængde.

  1. Kødproteinprodukter forbruges bedst kogt. For at diversificere kosten er braising, bagning og dampning tilladt.
  2. Under en diæt skal kroppen ud over proteinfødevarer modtage fiber for at forbrænde overskydende fedt så hurtigt som muligt og sikre, at organerne fungerer korrekt. Sørg derfor for at spise urter, frugt og grøntsager, mejeriprodukter, korn, fuldkornsbrød.
  3. Mange mennesker spørger, hvilke proteinfødevarer der kan spises om natten: en time før sengetid er det tilladt at drikke et glas fedtfattig kefir eller naturlig yoghurt. Alt andet er forbudt.
  4. Søde mejeriprodukter (yoghurt, ostemasse med fyldstoffer), mayonnaise, saucer og andre proteinsubstitutter er sundhedsskadelige og bidrager ikke til vægttab.
  5. For et måltid er kroppen i stand til kun at assimilere 30 gram protein, uanset hvor mange æg du f.eks. Spiste. Den daglige tillæg for mænd er ca. 2 gram protein pr. 1 kg kropsvægt for kvinder - kun 1 gram.
  6. For at forbedre absorptionen af ​​proteiner i kroppen kan principperne for fraktioneret ernæring introduceres i praksis. Ifølge dem tages mad op til 6 gange om dagen i små portioner..
  7. Middagen skal være senest kl. 19.00.
  8. Hvis du går i sport, mens du taber dig på proteinprodukter, reducerer du ikke kun taljen, men gør din røv mere elastisk og brystet strammet, da protein er et fremragende byggemateriale til muskelvæv med tilstrækkelig fysisk anstrengelse.

Med hensyn til specifikt hvert proteinprodukt, der kan bidrage til vægttab, er funktionerne i deres anvendelse som en del af kosten let opsamlet i følgende tabel:

Nu ved du, hvad protein mad indeholder, og hvilke fødevarer der er brug for til hurtigt og vigtigst af alt sundt vægttab..

Det er også vigtigt at huske, at sådanne diæter stadig er en alvorlig ryste for kroppen. Derfor skal de for det første vare to eller fire uger, men ikke mere. For det andet anbefales det at anvende på et sådant kropsformingssystem ikke mere end en gang hver sjette måned, og endnu sjældnere i tilfælde af helbredsproblemer..

Protein slankende produkter med bord

Indtil for få årtier siden blev kød, æg, sødmælk og andre proteinprodukter betragtet som uønskede i kosten hos dem, der besluttede at slippe af med disse ekstra pund. Men resultaterne af mange undersøgelser har fuldstændig rehabiliteret protein og endnu mere: de har anslået det som et uundværligt stof til at tabe sig. Derfor kan du under en diæt sikkert eksperimentere med retter, der indeholder protein, men samtidig tage højde for nogle af funktionerne i dette stof..

  1. Proteinprodukternes rolle i vægttab
  2. Hvad er faren for et overskud af proteinprodukter i kosten
  3. Daglig pris
  4. Typer af proteiner i den menneskelige diæt
  5. Fødevarer med den højeste mængde protein
  6. Proteiner med lavt kalorieindhold
  7. Hvad hjælper og forstyrrer proteinabsorptionen

Når protein kaldes et byggemateriale til kroppens celler, overses det ofte, at dette stof er en uundværlig deltager i stofskiftet. Med hans deltagelse er katabolisme (opdeling af forskellige komplekse stoffer i enklere og lettere at fordøje) og anabolisme (oprettelse af nye forbindelser fra flere andre) umulige. Samlet set giver dette dig mulighed for at opretholde alle kropsfunktioner på det ønskede niveau, give kroppen det nødvendige energiniveau, varmeudveksling osv. Men under vægttab er noget andet meget vigtigere: det er et aktivt stofskifte af høj kvalitet, der er nøglen til aktiv nedbrydning og udnyttelse af fedtceller, der danner subkutane reserver. Derudover kræver protein, at der nedbrydes en masse energi i dets sammensatte aminosyrer, hvilket også øger effektiviteten af ​​vægttab..

Sjov fakta: NSCA Sports Nutrition Guide anbefaler et dagligt indtag på 1,3-2 g / kg legemsvægt for magert muskelforøgelse..

Naturligvis er fødevarer med et højt proteinindhold til vægttab uerstattelige. Men du kan ikke kun stole på proteiner, der bygger dig en smuk krop og holder dig sund. Uden tilstrækkelig fedt nedsættes nedbrydningen af ​​subkutant fedtvæv, og uden kulhydrater reduceres energiniveauet så meget, at fremskridt med vægttab sandsynligvis ikke behager. Med et overskud af protein i kosten lider sundheden endnu mere. Unødvendigt protein - som ikke går til cellestrukturen og deres genopretning og ikke deltager i stofskiftet - udskilles fra kroppen gennem nyrerne. Derfor er jo flere proteiner i kosten, jo højere belastning på disse organer. Og hvis nyrerne ikke klarer sig godt nok, eller hvis der er flere proteiner, end de er i stand til at behandle, opstår der en tilstand, der kan kaldes proteinforgiftning - forgiftning af kroppen med proteinnedbrydningsprodukter.

Proteiner indtages mest aktivt efter fysisk anstrengelse (for at genoprette muskelceller) som et resultat af en sygdom efter lange diæter med et udtalt kalorieunderskud og monodiet. I sådanne tilfælde anbefales et proteinindtag på 1-1,5 g pr. 1 kg kropsvægt. Men hvis livsstilen er langt fra aktiv, og musklerne hviler oftere end arbejde, anbefales det at reducere mængden af ​​protein til 0,75 g pr. 1 kg kropsvægt. Naturligvis vil et periodisk overskud eller fald i andelen af ​​proteiner i kosten ikke skade helbredet og er usandsynligt, at det endda bliver mærkbart. Men langvarige eksperimenter med dette stof (dets overdrevne mængde eller en udtalt mangel) vil have negativ indflydelse på sundhed, udseende og endda fremgangen med vægttab: i et forsøg på at klare proteinforgiftning eller manglen på byggemateriale til celler reducerer kroppen energiforbruget og går i en tilstand af energibesparelse. Som et resultat ophører subkutant fedt med at deltage i energimetabolisme, og svaghed og øget træthed tillader ikke at vende tilbage til træning eller udføre dem på et tilstrækkeligt aktivt niveau til at fremskynde stofskiftet til det normale. Men det er ikke nok at holde styr på mængden af ​​protein i din diæt. Det tilrådes at organisere måltider, så alle typer proteiner er på menuen.

Proteiner kan opdeles i to store grupper: animalsk og planteoprindelse. De tilhører samme klasse kemiske forbindelser og udfører generelt de samme funktioner, men de har flere forskelle..

Animalske proteiner. Deres fordel ligger i sammensætningen af ​​aminosyrer - kæderne, hvorfra proteinmolekylet er bygget. Animalske produkter tilhører komplette proteiner: de indeholder alle essentielle aminosyrer - forbindelser, som kroppen ikke er i stand til at producere alene, men uden dem kan den ikke fungere normalt. Betinget mangel på animalske produkter - en stor mængde fedt, som kan annullere enhver indsats for at tabe sig.

Vegetabilske proteiner. Sammensætningen af ​​sådanne proteiner er mere knappe, da kun soja og quinoa indeholder essentielle aminosyrer. Alle andre vegetabilske fødevarer mangler en eller to aminosyrer fra denne gruppe, hvilket gør dem mindre foretrukne i den menneskelige diæt. Men dette er kun ved første øjekast: Med en fuld og varieret diæt fjernes denne mangel på vegetabilsk protein let. Kombinationen af ​​forskellige proteiner af vegetabilsk oprindelse kan tilføje op til hele komplekset af aminosyrer: både uvæsentligt og uerstatteligt. Hvilke produkter at vælge er et spørgsmål om personlig smag og præference. Men at tabe sig er en proces, der kræver en tilstrækkelig mængde energi og styrke, så det er vigtigt at tage endnu en nuance i betragtning. Planteproteiner tager længere tid at nedbryde og kræver flere ressourcer fra kroppen end animalske proteiner.

Hvis du distribuerer alle proteinrige vægttabsmad med mængden af ​​protein, vil listen se sådan ud:

  • Soja - 36 g protein / 100 g produkt.
  • Gåsekød - 29 g / 100 g.
  • Tun - 29 g / 100 g.
  • Hård ost - 23-29 g / 100 g.
  • Chum laksekaviar - 27 g / 100 g.
  • Laks - 25,5 g / 100 g.
  • Kylling - 25 g / 100 g.
  • Svinekød - 25 g / 100 g.
  • Lam, kalkun, kanin - 24 g / 100 g.
  • Oksekød - 23 g / 100 g.
  • Mandler, sorte bønner - 21 g / 100 g.
  • Lever - 18-19 g / 100 g.
  • Kikærter - 19 g / 100 g.
  • Kyllingæg - 13 g / 1 stk.
  • Fuldmælk - 3 g / 100 g.

For vægttab vælges proteinrige fødevarer bedst på listen over kalorieindhold og let fordøjelige fødevarer. I dette tilfælde vil kroppen ikke blive belastet med unødvendige opgaver, såsom opdeling og assimilering af for "tunge" proteinfødevarer og måltider, og vægttab vil foregå rationelt: på grund af fedtaflejringer og ikke kroppens energikilder. Derfor skal man tage højde for fedtindholdet i et bestemt produkt og dets kalorieindhold. På listen ovenfor ændrer produkter deres position, hvis du fordeler dem efter kalorieindhold (Kcal-indhold) i 100 g.

  • Bønner - 58.
  • Fuldmælk (afhængigt af fedtindhold) - 31-58.
  • Æg - 70.
  • Tun - 96.
  • Lever - 98-114.
  • Laks - 142.
  • Kylling (uden hud) - 150.
  • Lam (magert) - 160.
  • Tyrkiet - 165.
  • Kanin - 181.
  • Oksekød - 220-270.
  • Svinekød (afhængigt af fedtindhold) - 220-330.
  • Chum laksekaviar - 260 Kcal.
  • Hård ost (afhængigt af type) - 280-410.
  • Gåsekød - 319.
  • Kikærter - 364.
  • Soja - 380.
  • Mandel - 645.

Proteinfødevarer på listen over vægttabsprodukter giver enorme valgmuligheder og plads til fantasi: en diæt, der reducerer kropsvægten, ser ikke længere ud som en smertefuld proces, der kræver heroisk viljeindsats. Proteinprodukter kan inkluderes i en lang række opskrifter og kan bruges til at lave mad, hvad du vil og hvad der er sundt - fra supper og hovedretter til feriesalater og gourmetdesserter. Og begrebet "diæt" er ikke længere forbundet med "frisk" og "smagløs". Hvis du vil diversificere din diæt og garanteret undgår at få overvægt, kan du henvende dig til Herbalife-produkter. Det høje proteinindhold i protein shakes holder dig mæt og hjælper dig med at tabe sig. Derudover har sådanne blandinger andre fordele:

  • indeholder 30% af den daglige værdi af antioxidanter;
  • i sammensætningen - 23 essentielle sporstoffer, der er nødvendige for kroppens normale funktion;
  • 10 varianter til at diversificere din diæt.

Og fra overspisning om natten beskytter en speciel formel "Aftencocktail". En fremragende erstatning for en middag med højt kalorieindhold, som både vil mætte og give kroppen den tocopherol, der er nødvendig til en afslappet søvn og hjælpe med at reducere vægten jævnt.

Protein nedbrydes eller absorberes ikke af sig selv: når det kommer ind i kroppen med mad, bliver det en deltager i en kompleks kæde af biokemiske reaktioner, der fører proteinet til en tilstand, hvor det bliver nyttigt for kroppens celler. Derfor er det bare ikke nok at indtage protein: det er vigtigt at sikre, at balancen mellem andre stoffer, der er nødvendige for proteinmetabolisme, opretholdes. De vigtigste af disse er vitamin C og B-vitaminer, som findes i store mængder i grønne og bladgrøntsager, havregryn, valnødder, tomater, indmad, kiwi, hyben, citrusfrugter. Når du har diversificeret din diæt med disse produkter, kan du være sikker: protein kommer ikke kun ind i kroppen, men absorberes også fuldt ud.