Kolesterol

Kolesterol har for nylig vundet enorm popularitet: artikler er skrevet om det, bøger udgives. Og alligevel er mange sundhedsbevidste mennesker bange for ham. Men er han virkelig så skræmmende, som de siger om ham? Og er ikke kolesterol blevet en potentiel synder af alle vaskulære sygdomme, bare fordi den virkelige årsag til en så almindelig formidabel diagnose som et hjerteanfald ikke er fundet? Lad os finde ud af dette sammen.

Kolesterolrige fødevarer:

Angivet omtrentlig mængde i 100 g produkt

Generelle egenskaber ved kolesterol

Kolesterol er et voksagtigt fast stof fra sterolgruppen. Det er til stede i store mængder i nerve- og fedtvæv såvel som i leverceller. Desuden er det en forløber ikke kun for galdesyrer, men også for kønshormoner.

Typisk findes kolesterol i animalske produkter.

De er rige på æg, fisk, kød, skaldyr såvel som naturlige mejeriprodukter. Det meste af kolesterolet, ca. 75%, producerer kroppen alene, og kun 25% kommer til os med mad.

Kolesterol er traditionelt opdelt i "godt" og "dårligt".

"Godt" kolesterol findes i store mængder i animalske produkter fremstillet i henhold til normerne for kulinarisk forarbejdning. I en sund krop udskilles overskydende kolesterol alene.

Hvad det "dårlige" kolesterol angår, dannes det af overophedede fedtstoffer, der omdannes til transfedt. I dette tilfælde ændres selve strukturen af ​​kolesterol. Molekylet bliver mere ujævn, hvilket bidrager til aflejringen af ​​kolesterolplaques på væggene i blodkarrene.

Dagligt behov for kolesterol

Repræsentanter for officiel medicin kalder normværdierne lig med 200 mg / dL (fra 3,2 til 5,2 mmol / liter). Disse tal bestrides imidlertid af nogle data fra undersøgelser udført i USA. For folk i den arbejdsdygtige alder siger forskere, at kolesterolniveauer kan være omkring 250 mg / dl - 300 mg / dl (6,4 mmol / liter - 7,5 mmol / liter). Hvad ældre angår, er deres norm 220 mg / dL (5,5 mmol / liter).

Behovet for kolesterol øges:

  • Med den eksisterende risiko for blødning, når der forekommer skrøbelighed i de vaskulære vægge. I dette tilfælde spiller godt kolesterol rollen som et plaster, der lukker det beskadigede område i karret pænt..
  • For problemer med røde blodlegemer. Kolesterol er også uerstattelig her. Det gendanner integriteten af ​​den beskadigede røde blodlegemer.
  • For svaghed og utilpashed forårsaget af lavt kolesteroltal.
  • Med mangel på kønshormoner samt utilstrækkelig produktion af galdesyrer.

Behovet for kolesterol falder:

  • Til forskellige leversygdomme forbundet med risikoen for dannelse af galdesten såvel som for visse typer metaboliske lidelser.
  • I tilfælde af nylige operationer (mindre end 2,5 måneder).
  • For problemer med det kardiovaskulære system.

Kolesterolabsorption

Det absorberes godt sammen med fedt, da det er et fedtopløseligt stof. Det fordøjes i leveren, som producerer den krævede mængde galdesyrer til dets absorption. Absorberet i tarmene.

Nyttige egenskaber ved kolesterol og dets virkning på kroppen

Kolesterol er afgørende for at styrke væggene i cellemembraner og er et byggemateriale til celler. Spiller rollen som "førstehjælp" for beskadigelse af væggene i blodkar og krænkelse af integriteten af ​​røde blodlegemer. Væsentligt til produktion af kortikosteroider deltager i stofskiftet.

Interaktion mellem kolesterol og andre vigtige elementer

Kolesterol interagerer med galdesyrer, som er nødvendige for dets absorption, med D-vitamin såvel som med animalsk protein.

Tegn på mangel på kolesterol i kroppen:

  • hyppig depression
  • nedsat immunitet
  • øget træthed og høj følsomhed over for smerter;
  • blødning og forstyrrelser i blodets struktur er mulige;
  • nedsat sexlyst;
  • nedsat reproduktiv funktion.

Tegn på overskydende kolesterol i kroppen:

  • Kolesterolplaques i blodkar. Hvis kroppen ikke er i stand til at klare overskuddet af "dårligt" kolesterol i kroppen, begynder kolesterolplader at blive aflejret på væggene i blodkarrene, hvilket gradvis tamponerer karens lumen og forstyrrer kroppens naturlige hæmodynamik.
  • Afmatning af metaboliske processer i kroppen og som følge heraf en stigning i kropsvægt.

Kolesterol og sundhed

I vores verden accepteres det generelt, at kolesterol er fjende nr. 1 for det kardiovaskulære system. Samtidig er det langt fra altid angivet, at disse beskyldninger slet ikke gælder for godt kolesterol, som har den korrekte struktur. Når alt kommer til alt er det transfedt (dårligt kolesterol), der bliver de vigtigste synder for vaskulær forurening..

Læs også vores dedikerede artikel om vaskulær ernæring.

Takket være forskning fra britiske forskere blev det kendt, at frekvensen af ​​hjerteanfald og slagtilfælde er steget blandt befolkningsgruppen, der overholder en diæt med lavt kolesteroltal (lette olier, margariner, udelukkelse af animalsk fedt fra mad). Det skal huskes, at alle disse produkter blev opnået som et resultat af fysisk-kemisk behandling, hvor strukturen af ​​kolesterolmolekylet blev forstyrret, hvilket gjorde det til gift.

Derudover bekræftes teoriens inkonsekvens - forbindelsen mellem høje kolesterolniveauer i blodet med hjerteanfald og slagtilfælde. Tidligere hjerte-kar-sygdomme var trods alt meget mindre, og folk indtog meget mere produkter indeholdende kolesterol. Og før der ikke var nogen fedtfrie mejeriprodukter, "let" smør og andre kolesterolfri "mesterværker" i hylderne i vores butikker!

Ifølge Andreas Moritz, forfatter af bogen "Hemmeligheden bag et sundt hjerte", er væsentlig skade på blodkar og hjertet forårsaget af de velkendte transfedtstoffer, der er indeholdt i friturestegt mad (chips, fastfood osv.), Samt overdreven indtagelse af proteinfødevarer og selvfølgelig konstant stress og social usikkerhed.

Det er den nervøse overbelastning, der fører til vasospasme, hvorved blodtilførslen til hjertet og hjernen forværres. Tilhængere af ayurvedisk medicin mener, at kærlighed og respekt for hinanden kan forhindre et hjerteanfald og også bidrage til en hurtigere bedring af patienten efter en sygdom..

Og den tredje kendsgerning, der beviser uskadeligheden af ​​højgradigt kolesterol for det kardiovaskulære system, er diætet for indbyggerne i Japan, Middelhavet og Kaukasus, der på trods af deres menu med højt kolesteroltal er langlever, sunde, glade og energiske mennesker.

Derfor vil alle, der læser disse linjer, sige, at det er bedre at spise ren og sund mad samt at overholde hovedreglen inden for medicin, der kaldes - "Gør ikke ondt!"

Vi har samlet de vigtigste punkter om kolesterol i denne illustration, og vi vil være taknemmelige, hvis du deler billedet på et socialt netværk eller en blog med et link til denne side:

Hvilke fødevarer hæver kolesterolniveauet i blodet?

Nogle fødevarer indeholder højt kolesteroltal. De forstyrrer arbejdet i hjertet og blodkarrene og forårsager udvikling af sygdomme.

I denne artikel vil vi overveje niveauet af kolesterol i forskellige fødevarer og give enkle anbefalinger vedrørende menuen for åreforkalkning eller risikoen for dens udvikling.

Effekten af ​​mad på blodtællingen

Firs procent af kolesterol dannes i leveren fra diætfedt. Det er i denne form, at de absorberes af væv og bruges som energisubstrat og materiale til dannelse af nye celler. Det ubrugte resterende kolesterol overføres tilbage til leveren og akkumuleres i specielle depoter. Ved langvarig faste frigives de og giver kroppen kalorier..

Tyve procent af stoffet kommer færdigt. Kolesterol fra mad transporteres øjeblikkeligt gennem vævene, overskuddet deponeres også i leverdepoterne "for en regnvejrsdag".

Kroppen opretholder balancen mellem stoffer i blodbanen og producerer lige nok til at dække de daglige behov. I tilfælde af lipid ubalance, for eksempel med aktiv brug af fede fødevarer, afsættes stoffet på væggene i blodkarrene og danner aterosklerotiske plaques. Deres konsekvens vil være sygdomme i hjertemusklen og en stigning i trykket i de perifere kar..

Dannelsen af ​​kolesterolplaques på grund af akkumulering af overskydende kolesterol på blodkarens vægge.

Fødevarer med det højeste kolesterolindhold

Kostfedt supplerer de tyve procent af stoffet, der skal komme ud i blodbanen. Den daglige godtgørelse er cirka 400 milligram pr. Dag. Men med et højt indhold af fedt i blodet er det bedre at begrænse disse retter i brug..

Æggeblomme

100 gram æggeblommasse indeholder ca. 600 mg kolesterol. For at gøre det lettere for dig at navigere handler det om 3-4 æggeblommer. På samme tid skal du huske, at æg også indirekte bruges i mad: i bagværk, pandekager, pandekager osv..

Hvis dit kolesterolniveau i blodet er normalt, er det tilladt at spise to til tre æg om dagen, forudsat at du kontrollerer kolesterolniveauet i resten af ​​de fødevarer, du planlægger at spise den dag..

Hvis du tidligere har haft en stigning i kolesterol, så spis ikke mere end et æg om dagen..

Fed kød og svinefedt

Mest fedt er inkluderet i sammensætningen af ​​kohjerner og svinefedt. Hundrede gram af disse måltider indeholder mere kolesterol end dets daglige værdi. Prøv at forbruge hjerner og svinefedt så sparsomt og i små mængder som muligt. Hvis dit kolesterol i blodet er højt, skal du slet ikke spise disse fødevarer.

Den mest nyttige type kød med et højt indhold af aminosyrer og vitaminer er lam, men der er også en stor mængde kolesterol i den. Prøv at spise kød, undgå ribben, de har de højeste lipidniveauer.

For mennesker med aterosklerose, kalvekød og oksekød uden fedtlag er diæt fjerkrækød egnet. Svinekød er forbudt.

Produktets navnKolesterolkoncentration i 100 g produkt, mg
Hjerner (ko)op til 2300
Svinekødop til 400
Lever (kvæg)op til 400
Svineleverop til 130
Fårkød100
Kalvekød90
Kaninkød90
Gåsekød85
Kyllingebryst80
Kalkunop til 60

Pølser og halvfabrikata

I røget og ubehandlede pølser varierer kolesterolniveauet fra 80 til 120 mg pr. 100 g produkt. Rå røget varianter af produkter er særligt farlige for patienter med åreforkalkning..

En sund person kan spise pølser, men i begrænsede mængder. Hvis der er fare for plakdannelse, skal du udskifte pølsen med kogt kød eller kogte sorter. De har lidt kolesterol. Et hundrede gram kogt pølse indeholder kun 60 mg fedt. Selv patienter med åreforkalkning kan spise dette produkt. Men selvfølgelig vil lægen indføre begrænsninger for beløbet.

Smør

Produktet findes i to former: ghee og traditionelt smør. I ghee er fedtindholdet lidt højere end i almindeligt smør - op til 280 mg pr. Hundrede gram produkt. Normalt - ikke mere end 240 mg.
Under alle omstændigheder indeholder olien et meget højt niveau af kolesterol. Det bør dog ikke bruges til åreforkalkning, især til stegning. Når de opvarmes i en stegepande, frigives yderligere portioner af stoffet. Kolesterolniveauer næsten dobbelt. Vegetabilske olier mættet med sunde fedtstoffer er en anden sag..

For en sund person er brugen af ​​smør obligatorisk, men ikke mere end 50-100 gram om dagen. Det er et naturligt fedt af høj kvalitet, der dækker kroppens behov for byggemateriale til cellevægge og til syntese af hormoner. Derudover fremmer smør absorptionen af ​​fedtopløselige vitaminer: A, E, D.

Hermetisk fisk

Konserveret fisk kan indtages til åreforkalkning, men vær forsigtig, når du vælger en fiskesort. For eksempel indeholder sardin på dåse en masse kolesterol - 120-140 mg pr. Hundrede gram produkt. Det er for meget. Selv en person med rene kar er bedre i at undgå denne skål, især da gavnlige stoffer kan findes i andre typer fisk. Hvis du beslutter dig for at spise sardiner, spiser resten af ​​dagen kun grøntsager og frugter, et minimum af fedt..

Giv præference til dåse laks, ørred, tun. Fedtindholdet i dem er ikke stort - op til halvtreds milligram.

Hovedværdien af ​​fisk er flerumættede fedtsyrer (PFA). Disse inkluderer omega-3, 6, 9. Disse er de samme fedtstoffer, kun i deres kemiske struktur er molekylerne forbundet på en anden måde. I kroppen udfører omega alle fedtmolekylers funktioner og opløser desuden plak i karrene. Derfor skal fisk indtages i tilfælde af åreforkalkning, men helst ikke i dåseform..

Rød kaviar

Fedt er rigeligt i rød kaviar. Hundrede gram af produktet tegner sig for op til tre hundrede milligram fedt. Kaviar er næsten umulig for mennesker med forhøjet kolesterol i blodet. For en sund person er det ikke forbudt, men i rimelige og små mængder.

Fed mejeriprodukter

Mælk og andre produkter fremstillet deraf indeholder animalsk fedt. I gennemsnit er deres mængde 23 mg pr. 100 g af et produkt eller en drink.

MælkKolesterolkoncentration pr. 100 g, mg
1%3.4
2,5%ti
3,2%femten
6%23
Kondenseret mælktredive

Det anbefales, at raske mennesker indtager mælk med et fedtindhold på højst 3,2%. For personer, der er udsat for højt kolesteroltal og ældre - ikke mere end 2,5% (1-2 glas om dagen). I de avancerede stadier af åreforkalkning kan komælk erstattes med vegetabilsk mælk: soja, sesam, mandel, hamp. De bevarer alle de nyttige stoffer i produktet (vitaminer og sporstoffer), men der er slet ingen kolesterol. For elskere af komælk tilbydes fedtfattige mejeriprodukter og drikkevarer. Der er ikke noget kolesterol i dem.

Komplet tabel over kolesterol i fødevarer

FødevareingrediensKolesterolniveau pr. 100 g produkt, mg
Røget makrel350
Kyllingeaffald170
Østers (kogt)170
Kogt ål160
Kød og leverpostei150
Oksekøds tunge150
Reje145
Hollandsk ost115
Kraftig fløde110
Pollock (filet)110
Pølser, svinekødspølser100
Hjemmelavet creme fraiche100
Sild (saltet)95
Forarbejdet ost80
Andekød80
Russisk ost65
Muslinger (i saltlage)65
Pølseost57
Bløddyr55
Gedde (kogt eller stuet)50
Kogt krebs45
Fedt hytteost40
Reduceret fedtcreme35
Kogt torsktredive
Gedemælktredive
Fårmælkost12
Yoghurt i kopper8
Kefir (2,5%)6
Serum2
Skummet ost1

Skadelige drikkevarer, der påvirker blodsammensætningen

Listen over drikkevarer, der øger kolesterol i blodet, er ikke så lang:

  1. Søde kompotter, mousserende vand med sirup, cocktails. Når en læge ordinerer en diæt til åreforkalkning, forbyder han patienten ikke kun at spise mad, der er rig på kolesterol, men også retter, der indeholder en masse kulhydrater. Det er en let og overkommelig energikilde, de absorberes hurtigt og bruges straks af kropsvævet som et energisubstrat. Fedt forbliver uanmeldt, akkumuleres i overskydende mængder i blodbanen og sætter sig på væggene i blodkarene. Ikke alt overskydende har tid til at blive transporteret tilbage til leveren. I sukkerholdige drikkevarer absorberes kulhydrater hurtigst, så det er forbudt..
  2. Alkohol. Dette er en mad med højt kalorieindhold, der er forbudt af ovenstående grunde. Derudover indeholder sammensætningen af ​​alkoholholdige drikkevarer giftige stoffer. Når de kommer ind i blodbanen, forårsager de skader på karvæggene. Dette betyder, at der snart vil dannes en kolesterolplaque på dette sted, da kolesterol, der ikke forbruges af vævet, "klæber" til de beskadigede vaskulære vægge.
  3. Kaffe. Denne drink indeholder et stof, der forbedrer absorptionen af ​​kolesterol fra mad. Hvis du har mistanke om en overtrædelse af lipidmetabolisme, bør kaffe opgives.

Sund mad, der sænker kolesterolet

Der er en gruppe næringsstoffer kaldet flerumættede fedtsyrer. Omega-3, 6 og 9 hjælper med at reducere niveauet af patologisk kolesterol i blodet og gradvist opløse kolesterolplaques. Samtidig er PUFA'er fedtstoffer, de tilfredsstiller effektivt kroppens behov for energi og byggemateriale, tjener som basis for syntesen af ​​kønshormoner.

Liste over fødevarer rig på omega-3:

  • vegetabilske olier: oliven, sesam, hørfrø, hamp;
  • nødder;
  • avocado;
  • fed fisk: laks, ørred, makrel, sild.

Forbruger aktivt fiskekraft, alle nyttige stoffer koges i dem. Udskift saucer som mayonnaise og creme fraiche med vegetabilske olier. Medtag masser af frugt og grøntsager i menuen. Spis en masse citrusfrugter, de nedbryder overskydende fedtreserver i kroppen, hvilket betyder, at de forhindrer frigivelse af fedt i den generelle blodbane.

Ernæringsmæssige anbefalinger til under normale værdier

Lavt kolesteroltal er lige så farligt som højt. En særlig diæt er nødvendig for at udligne indikatoren. Der antages et aktivt forbrug af fedt af vegetabilsk og animalsk oprindelse. Men inden du begynder at spise en masse fede fødevarer, skal du vide, at kolesterol er "dårligt" og "godt". "Dårlig" sætter sig på karene og danner plaques, den findes i følgende fødevarer:

  • fastfood;
  • stegte fødevarer;
  • margarine (den indeholder kunstigt syntetiserede mættede fedtsyrer, de udskilles ikke fra kroppen og betragtes som de mest skadelige for blodkarrene);
  • røget fade.

Disse produkter er forbudt. De genopfylder niveauet af fedt i blodet, men de er ikke gavnlige for kroppen. Inkluder i menuen naturlige animalske produkter, der øger kolesterolet: lam, smør, æg, mejeriprodukter.

Mindst en tredjedel af alt forbrugt fedt bør være VFA. Spis nødder, avocadoer, vegetabilske olier, fisk.

Fra drikkevarer, foretrækkes mælk, helst gedemælk, den har en højere procentdel af fedt såvel som gæret bagt mælk, kefir, yoghurt, valle. Begræns dit indtag af citrusfrugter, de nedbryder fedt i fordøjelsesfasen.

Det anbefales at spise mad ofte, men i små portioner. 5-6 gange om dagen og snacks er den bedste mulighed.

Er det muligt at bryde madregler?

Ved første øjekast opfattes et fald eller en stigning i kolesterolniveauer som noget harmløst og ikke truende helbred, men konsekvenserne af åreforkalkning er meget alvorlige. Hos mennesker med avanceret form forekommer pludselig død i 82% af tilfældene som et slagtilfælde eller hjerteanfald. Hypertension, som også udvikler sig som et resultat af nedsat blodgennemstrømning på grund af blokering af blodkar, giver patienterne en masse besvær og ødelægger livskvaliteten betydeligt.

Det anbefales ikke at nedbryde kosten, enhver yderligere del af kolesterol, der er knyttet til kolesterolpladen, kan forårsage frigørelse og dannelse af en blodprop.

Hvilken læge du skal kontakte?

For at blive testet for kolesterol skal du se en terapeut. Han skriver retningen og hjælper med at korrekt dechiffrere analyseresultaterne. Hvis du finder abnormiteter, sender terapeuten dig til en kardiolog. Det er denne læge, der "leder" patienter med åreforkalkning. Derudover kan en ernæringsekspert oprette forbindelse, han vil justere kosten og overvåge dens effektivitet.

Hvor ofte er det nødvendigt at tage en biokemisk blodprøve?

Normalt udføres en biokemisk blodprøve en gang hvert 2-3 år (hos personer under 40 år). Efter 40 anbefales det at overvåge indikatoren hvert år, da risikoen for at udvikle åreforkalkning øges med alderen..

Hvis der er abnormiteter, udføres en kolesteroltest hver 6. måned. Dette er nødvendigt for konstant overvågning af indikatoren og rettidig start af behandlingen med en kraftig forværring af patientens tilstand..

Kolesteroltab i mad

Højt kolesterol kræver en ændring i diæt, en skift til en diæt med lavt kulhydratindhold. For nemheds skyld er der et ekstra stort bord nederst i artiklen..

Fødevarer med høje niveauer af kolesterol

Ukontrolleret forbrug af fødevarer med højt kolesteroltal, skadelige stoffer (transfedtstoffer, frie radikaler, toksiner) beskadiger organvæv, arterievægge og stimulerer øget produktion af organiske forbindelser i leveren.

Kødretter indeholder en stor mængde mineraler, enzymer, vitaminer, mættet fedt, kolesterol. Med åreforkalkning, et forhøjet niveau af LDL, betragtes diætkød som det sikreste: kanin, kylling, kalkun uden hud. Retter fra dem anbefales at indtages højst 3 gange om ugen.

ProdukttypeIndhold (mg) / 100 g
Bøf90
Svinekød110
Fårkød97
And90
Gås96
Kylling (hvidt, mørkt kød)80-90
Kanin90

Slagteaffald

Indeholder den højeste mængde kolesterol. Med et højt niveau af LDL, aterosklerose, skal de udelukkes fuldstændigt.

ProdukttypeIndhold (mg) / 100 g
Svinekøds hjerner2000
Oksekøds hjerner3100
Kyllingelever492
Svinelever130
Okselever300
Oksekøds tunge150

Halvfabrikata af kød

Industrielt forarbejdede kødprodukter indeholder mange skadelige stoffer: nitrit, polycykliske kulbrinter, smagsforstærkere, transfedtstoffer. Deres regelmæssige anvendelse øger kolesterolet, påvirker det kardiovaskulære system negativt, øger risikoen for at udvikle arteriel hypertension, patologier i mave-tarmkanalen.

ProdukttypeIndhold (mg) / 100 g
Leverpølse169
Røget pølse112
Pølser100
Livmoderhals85
Pølser110
Kogt pølse40-60

Fisk, skaldyr

Havfisk indeholder ligesom kød kolesterol, men det indeholder også en stor mængde flerumættede fedtsyrer (omega-3). Det forårsager ikke risikoen for at udvikle aterosklerose, men tværtimod har det en forebyggende virkning: det ødelægger og fjerner skadelige lipoproteiner fra kroppen. Derfor kan fiskeretter indtages mindst hver dag..

Tips til tilberedning af fisk: Kog, damp eller bages i ovnen uden at brune.

ProdukttypeIndhold (mg) / 100 g
Kaviar300
Krabber87
Reje144
Muslinger64
Østers170

Mælk, mejeriprodukter

Forskellige typer mejeriprodukter påvirker på deres egen måde hjertets tilstand, blodkar, produktionen af ​​LDL / HDL i leveren. Det højeste kolesterolindhold findes i gedemælk. Men det er meget let at fordøje, indeholder en masse fosfolipider. Disse stoffer stopper aflejringen af ​​fede partikler på væggene i blodkarrene, så gedemælk kan bruges til hyperkolesterolæmi, åreforkalkning.

Mejeriprodukter indtages højst 4 gange om ugen. Fede oste, fløde og hjemmelavet mælk, der ikke er skummet, skal kasseres.

ProdukttypeIndhold (mg) / 100 g
Gedemælktredive
Komælk 6%25
Fede oste fra 40-60%95-114
Creme 30%110
Rømme 30%100

Æg bør ikke udelukkes helt fra kosten, bare fordi æggeblommen indeholder en stor mængde kolesterol (ca. 210 mg).

Æggehvide kan indtages uden begrænsninger, æggeblommen må forbruges højst 1 gang / uge. Hvis niveauet af LDL er for højt, skal du fjerne det helt fra kosten.

Olier, fedtstoffer

Med hyperkolesterolæmi er smør, palmeolie, margarine helt udelukket fra kosten.

Margarine er et hydrogeneret fedt. Når det nedbrydes, dannes der transfedt, som ikke findes i grøntsager eller smør. Disse stoffer er fremmede for menneskekroppen. De forstyrrer metaboliske processer mellem celler, øger niveauet af farlige lipoproteiner med lav densitet. Margarine anbefales ikke selv til helt raske mennesker; det bør udelukkes fuldstændigt fra patientens diæt.

Palmeolie - hører til vegetabilske fedtstoffer, indeholder ikke kolesterol, men indeholder 50% mættet fedt, har et højt smeltepunkt. Det er den sidstnævnte kendsgerning, der fører til, at denne komponent ikke absorberes fuldstændigt af kroppen. At komme ind i det sure miljø i maven, bliver fedtstoffer en klæbrig masse. Nogle af dem er optaget. På grund af dets evne til at klæbe fast til enhver overflade, sætter fedtpartikler sig på arterievæggene, akkumuleres gradvist og bliver til fede plaques.

Ægte smør er lavet af naturlig creme og indeholder animalsk fedt. Kolesterolindholdet er ca. 240 mg pr. 100 g. Med en øget mængde LDL er risikoen for at udvikle aterosklerose udelukket fra menuen. Selv en fuldstændig sund person anbefales ikke at indtage mere end 15 g / dag.

Kolesterolfri mad

Denne gruppe inkluderer en stor mængde sund, vitaminrig mad, som hjælper med at opretholde LDL-niveauet i normen, hurtigt fjerne deres overskud fra kroppen.

Liste over de mest nyttige produkter:

  • Frugt, grøntsager, bær. Grundlaget for en afbalanceret, sund kost. Fødevarer er rige på vegetabilsk fiber, pektin. Normaliser stofskiftet, forbedrer fordøjelsen, hjælper med at reducere lipoproteinniveauer med lav densitet. De er en god forebyggelse af hjerte-kar-sygdomme.
  • Svampe. De er rige på proteiner, makro- og mikroelementer. Meget nærende, de er et glimrende alternativ til kød. Sænk udviklingen af ​​åreforkalkning, reducer niveauet af lipoprotein med lav densitet.
  • Vegetabilske olier. De indeholder ikke mættede fedtstoffer, kolesterol, er rige på vitaminer, sporstoffer, har en antioxidant virkning, fjerner overskydende LDL fra kroppen. De mest nyttige koldpressede olier: oliven, uraffineret solsikke, hørfrø.
  • Sojaprodukter. De øger niveauet af HDL, forbedrer kroppens metaboliske processer. De har en gavnlig virkning på tilstanden af ​​blodkar, forhindrer skader på deres vægge, dannelsen af ​​aterosklerotiske plaques.
  • Nødder. Farlige lipoproteiner udskilles på en naturlig måde. De indeholder en stor mængde magnesium, folsyre, styren. Det anbefales at spise nødder hver dag, men ikke mere end 50 g.
  • Korn. Bidrager til normaliseringen af ​​fordøjelsen. Boghvede, havregryn, ris - indeholder en stor mængde specielle stoffer, glukaner, som hurtigt fjerner lipoproteiner med lav densitet fra kroppen.

Nyttige tip

Med et højt kolesterolniveau er sammensætningen af ​​produkterne vigtig, fremstillingsmetoden:

  • Første måltid. Rige, krydrede supper, fede kød bouillon, vegetabilske pommes frites er udelukket fra menuen. Foretrækkes let grøntsagssuppe, fisk eller kylling. Fjerkrækød koges uden skind og fjerner overskydende fedt. Det anbefales ikke at krydre færdigretter med creme fraiche eller mayonnaise..
  • Anden kurser. Stegte kartofler, pilaf, marinepasta, fastfood - alt fedtet, stegt er strengt forbudt. Den bedste mulighed er side retter af korn, kogte eller stuvede grøntsager.
  • Drikkevarer. Det er uønsket at bruge te, kaffe, kakao med tilsætning af fløde. Alkohol er helt udelukket. Det er mest nyttigt at drikke grøn eller ingefærte med honning, mineralvand, juice.

Den optimale mængde dagligt indtag af kolesterol er ca. 300 mg. Oplysningerne nedenfor hjælper dig med at oprette den rigtige menu..

Kolesterolindhold i mad [tabel + infografik]

Sundhedsstatus afhænger direkte af diætens art. Funktioner i diæt, ubalance og irrationalitet i fødevarer kan blive en afgørende risikofaktor for en hel gruppe af sygdomme i hjertet og blodkarrene. En af de mest formidable blandt dem er åreforkalkning. Det udvikler sig på grund af det øgede indtag af kolesterol i kroppen og dets aflejring i endotelet. For at beskytte dig selv mod denne lidelse skal du vide, hvilke fødevarer der indeholder kolesterol, og hvor meget af det.

Gennem mange års forskning er det muligt at sammensætte en liste over fødevarer med gode og dårlige lipider. Det er umuligt at leve uden kolesterol - det er for vigtigt en biologisk forbindelse, der udfører mange vitale funktioner. Lad os overveje dets specifikke mængde i de vigtigste produkter til daglig brug..

Indtagelse af kolesterol i kroppen sammen med mad

Hvorfor kan fødevarer med højt kolesteroltal være skadeligt for kroppen? For at besvare dette spørgsmål skal du se på funktionerne i kolesterolmetabolisme og dets biosyntese. På grund af sin kemiske natur er kolesterol en fedtholdig flervær alkohol. Der er kolesterol af endogen og eksogen oprindelse. Endogent produceres i kroppen, og vi bliver eksogene med fødevarer, der indeholder kolesterol.

Normalt tegner madindtag kun 20% af det samlede. De resterende 80% produceres og findes i cellerne i leveren og tarmene.

Kolesterol er et immobil molekyle. For at blive transporteret til alle de nødvendige applikationssteder i organerne, binder det sig til bærerproteiner. Disse kolesterolholdige komplekser klassificeres efter deres tæthed i LDL, VLDL og HDL (henholdsvis lav, meget lav og høj densitet lipoproteiner).

Konventionelt kan disse lipider opdeles i "dårlige" og "gode" kolesterolfraktioner. LDL og VLDL er skadeligt kolesterol, som destruktivt påvirker det vaskulære endotel og forårsager åreforkalkning. Når niveauet stiger, udløses mekanismer, der øger det gode kolesterol i blodet - HDL. Denne fraktion fungerer som en antagonist af lipider med lav densitet, den renser blodkarrene fra kolesterolaflejringer, øger den vaskulære vægs elasticitet og modstand.

Kolesterol findes ikke i plantefødevarer - korn, frugt, nødder, grøntsager.

Det anbefales, at en person indtager op til 300 - 400 gram kolesterol om dagen. Hvis dette tal regelmæssigt overskrides, vil disse overskydende molekyler over tid begynde at cirkulere i overskud i blodet, hvilket påvirker mikrovaskulaturen og endotelet. Hovedårsagen til dette er usund kost med store mængder kolesterol mad. Jo mere animalsk fedt og sukker der kommer ind i kroppen, jo stærkere er risikofaktoren for udvikling af hyperkolesterolæmi.

Kolesteroltab i mad

Animalsk fedt er førende med hensyn til kolesterolindhold. Det er en del af fede, "tunge" for tarmmotilitet, måltider.

Vi giver en tabel med produkter med en indikation af kolesterolindholdet (sortering i faldende rækkefølge med faldende kolesterolniveau). Udarbejdet fra USDA National Food Database oprettet af USDA.

Baseret på tabellen kan vi konkludere, at mest af alt kolesterol er sammensætningen af ​​æggeblommer, animalsk lever og slagteaffald - hjerner og nyrer. Med hensyn til kødretter generelt kan deres misbrug i kosten ikke kun forstyrre kroppens lipidbalance, men også påvirke tarmapparatet negativt..

For at reducere risikoen for at udvikle hyperkolesterolæmi, anbefaler læger at udskifte hele eller en del af køddelen af ​​kosten med fjerkræ. Hvidkød foretrækkes: kylling eller kalkunbryst. Huden, hjerterne og leveren indeholder de mest fede forbindelser, så de er ikke egnede til en lipidsænkende diæt..

Det blev tidligere antaget, at med højt kolesteroltal skulle æg udelukkes fra kosten, da der er meget af det i dem. Imidlertid har nylige undersøgelser vist, at lecithinmolekyler er til stede i ægindholdet. Dette stof blokerer absorptionen af ​​eksogene fedtsyrer i maven, hvilket betyder, at det niveauer af kolesterol, som også findes i ægget..

Derudover har lecithin immunstimulerende og antioxidante virkninger. Over tid kan det moderat sænke dårligt kolesterol og udjævne balancen mellem LDL og HDL. Det er tilladt at spise 1-2 æg om ugen hver anden dag, hovedsageligt om morgenen.

Fiskeretter er en vigtig del af en sund kost. Kolesterol findes også i fisk og skaldyr, men mængden og sandsynligheden for skade afhænger af fiskens type, sort og fremstillingsmetode. Fisk og skaldyr er en obligatorisk vare i kosten, da den indeholder en stor mængde nyttige flerumættede fedtsyrer - Omega-3 og Omega-6. Disse stærke naturlige antioxidanter, disse forbindelser, der kommer ind i blodbanen, er i stand til at rense væggene i det vaskulære leje fra lipidaflejringer.

Fed havfisk foretrækkes. Ideel - røde laksesorter. Selvom de i deres sammensætning har en betydelig mængde kolesterol, kan de gå ind i menuen - antallet af deres gavnlige egenskaber opvejer den negative indvirkning. I muslinger, torsk, hestemakrel, gedde er der praktisk talt intet kolesterol, så de betragtes som de mest harmløse sorter af fisk. Men fra fede retter fra makrel (især røget) og stjernestur skal kasseres - i 100 gram fileter af disse fisk indeholder mere end 300 mg kolesterol.

Med hensyn til mejeriprodukter er der flere kategorier af produkter. Der er sorter, der indeholder meget kolesterol, såsom hård ost, frisk smør, fedtholdig creme fraiche og hytteost, sødmælk. Der er dog også en liste over fødevarer, der praktisk talt er kolesterolfri. Disse inkluderer hytteost med lavt fedtindhold, kefir med det laveste fedtindhold (1%) og skummetmælk. De fremstilles ved hjælp af en speciel teknologi og indgår i gruppen med den laveste risiko.

Det er nødvendigt at nægte pasta, frisk hvidt brød og andre melprodukter fra de højeste kvaliteter af hvede. Hele korn- og rugbrød, beskyld, foretrækkes.

Det meste af menuen skal være baseret på frisk frugt og grøntsager. Disse fødevarer indeholder kun vegetabilske fedtstoffer, der primært omdannes til HDL, ikke LDL. Derudover er de lettere at fordøje, og deres overskud er meget hurtigere og mere frit udskilles i galden og udskilles fra kroppen..

Næsten hvert planteprodukt indeholder biologisk aktive forbindelser. I selleri er disse phthalider, i gulerødder - pektin, i fersken- og solsikkeolier - en hel gruppe antioxidanter. Således stabiliserer frugt og grøntsager ikke kun lipidprofilen og virker på alle forbindelser af patogenese, men har også en helbredende virkning på hele makroorganismen..

TOP-10 fødevarer med hensyn til kolesterolindhold

Baseret på adskillige undersøgelser af mængden af ​​kolesterol i dagligdags mad blev der samlet en rangordning af de top 10 produkter med mest fedt. En liste over sådanne fødevarer, der indeholder store mængder kolesterol, er vist i denne infografiske tabel..

Vigtig! På trods af at disse produkter indeholder meget kolesterol, kan de ikke helt opgives. Selvom du har et højt kolesterolniveau, skal du spise æg, lever, fisk (absolut nødvendigt!), Animalsk fedt (især smør), rejer, blæksprutter, kød (svinekød er meget moderat), naturlige oste (ikke et osteprodukt). Uden disse produkter vil kolesterol ikke falde meget (måske med 1-3%), men det generelle helbred vil bestemt forværres.

Fastfood, forarbejdet kød og slik undgås bedst helt. Intet godt ved dem.

Effekten af ​​madlavningsmetoden på mængden af ​​kolesterol i mad

Indholdet af skadeligt kolesterol i en skål påvirkes ikke kun af madens sammensætning, men også af den måde, de tilberedes på..

Det anbefales at udelukke stegt (især med animalsk fedt), krydret, røget og salt mad fra kosten. De mister næsten fuldstændigt deres gavnlige virkninger og kan blive medvirkende faktorer ikke kun til åreforkalkning, men også til hypertension, fedme, gastritis, diabetes og risikoen for hjerteanfald..

Kogte, bagte, dampede og grillede retter bevarer de fleste af de sunde ingredienser. De er lettere at fordøje og absorbere og genopfylde balancen mellem fedtstoffer, proteiner og kulhydrater. I modsætning til stegte fødevarer danner kogte og bagte fødevarer ikke transfedt, hvilket reducerer kræftfremkaldende egenskaber og risikoen for svulster.

Kost er et af de vigtigste behandlingspunkter for tilstande med forhøjet kolesterol i blodet. En sund kost er baseret på fødevarer med et lavt indhold af animalsk fedt. Fødevarekomplekset er meget individuelt, derfor er det bedre at søge råd hos en specialist. Det er bydende nødvendigt at gennemgå en omfattende undersøgelse inden dette. Hvis du har normale kolesterolniveauer - brug bare tabellen ovenfor for at undgå problemer i fremtiden..

Det tilrådes at holde sig til den ordinerede diæt konstant, da eventuelle sammenbrud i kosten er fyldt med negative konsekvenser og en stigende stigning i dårlige kolesterolniveauer.

For den fulde effekt bør diætterapi suppleres med ændringer i rytme og livsstil. Han skal være aktiv med regelmæssig fysisk aktivitet og et minimum af stress. Således begrænser vi ikke kun kroppen fra indtagelse af skadeligt kolesterol, men vil også bidrage til dets selvregulering og forbedring af helbredet..

11 fødevarer med højt kolesteroltal

Kolesterol er uden tvivl et af de mest misforståede stoffer. I årtier har folk undgået sunde kolesterolrige fødevarer såsom æg af frygt for, at disse fødevarer vil øge deres risiko for hjertesygdomme. Imidlertid viser nyere forskning, at det for de fleste mennesker at spise sunde fødevarer med højt kolesteroltal ikke vil skade deres helbred..

Hvad mere er, nogle kolesterolrige fødevarer er fyldt med vigtige næringsstoffer, som mange mennesker mangler i deres kostvaner..

Denne artikel forklarer, hvorfor kolesterol i fødevarer ikke skal frygtes, og viser sunde fødevarer med højt kolesteroltal samt nogle fødevarer, der skal undgås.

Hvilke fødevarer indeholder højt kolesteroltal: en liste over 11 fødevarer

Hvad er kolesterol?

Kolesterol er et voksagtigt stof, der findes i din krop og i animalske produkter som kød, æg og mejeriprodukter.

Det spiller en vigtig rolle i produktionen af ​​hormoner, D-vitamin og galde, der er nødvendige til fordøjelsen af ​​fedt.

Kolesterol er en vigtig komponent i enhver celle i din krop, der holder dine cellemembraner stærke og fleksible (1).

Din lever fremstiller alt det kolesterol, din krop har brug for, men kolesterol kan også indføres gennem forbrug af animalske produkter.

Fordi kolesterol ikke blandes godt med væsker (blod), transporteres det af partikler kaldet lipoproteiner, herunder lipoproteiner med lav densitet og høj densitet (LDL og HDL).

LDL kaldes ofte "dårligt kolesterol", fordi det er forbundet med plak, der opbygges på arterievæggene, mens HDL ("godt kolesterol") hjælper med at skylle overskydende kolesterol ud af din krop (2).

Når du spiser ekstra kolesterol, reducerer din krop den mængde kolesterol, den producerer..

I modsætning hertil, når dit kolesterolindtag i kosten er lavt, øger din krop kolesterolproduktionen for at sikre, at der altid er nok af dette vitale stof (3).

Kun ca. 25% af dit kolesterol kommer fra diætkilder. Resten er lavet af din lever (4).

Er diæt kolesterol skadeligt??

Forskning har vist, at kolesterol i kosten ikke påvirker din krops kolesterolniveauer signifikant, og forskningsdata understøtter ikke en sammenhæng mellem kolesterol og hjerte-kar-sygdomme i den generelle befolkning (5, 6, 7).

Selvom diætkolesterol kan påvirke kolesterolniveauerne i kroppen en smule, er dette ikke et problem for de fleste mennesker..

Faktisk oplever to tredjedele af verdens befolkning ringe eller ingen stigning i kolesterolniveauer efter at have spist mad med højt kolesteroltal, selv i store mængder (8).

Et lille antal mennesker er ikke i stand til at kompensere for kolesterol eller er meget følsomme over for kolesterol og ser ud til at være mere sårbare over for mad med højt kolesteroltal.

Det menes imidlertid, at organismerne hos meget følsomme mennesker metaboliserer yderligere kolesterol i leveren til udskillelse (9).

Diæt kolesterol har vist sig at have en gavnlig effekt på forholdet LDL til HDL, hvilket betragtes som den bedste indikator for risikoen for at udvikle hjerte-kar-sygdomme (10)..

Mens forskning tyder på, at de fleste mennesker ikke behøver at undgå kolesterol i kosten, skal du huske på, at ikke alle fødevarer, der indeholder kolesterol, er sunde..

Her er 7 sunde fødevarer med højt kolesteroltal og 4 fødevarer, der skal undgås.

1-7: Sund mad med højt kolesteroltal

Her er 7 fødevarer med højt kolesteroltal, der er utroligt nærende.

1. Æg

Æg er en af ​​de mest nærende fødevarer, du kan spise. De har også høje kolesterolniveauer, hvor et stort æg giver 211 mg kolesterol eller 70% af den anbefalede daglige tillæg (RDI) (11).

Folk undgår ofte æg af frygt for at de kan forårsage en stigning i kolesterolniveauer. Forskning viser imidlertid, at æg ikke påvirker kolesterolniveauer negativt, og at spise æg kan føre til øgede niveauer af hjerte-sund HDL (12).

Ud over at være højt i kolesterol er æg en fremragende kilde til meget fordøjeligt protein og indeholder gavnlige næringsstoffer såsom B-vitaminer, selen og vitamin A (13).

Forskning har vist, at det at spise 1-3 æg om dagen er helt sikkert for raske mennesker (14, 15).

2. Ost

En servering på 28 gram ost indeholder 27 mg kolesterol eller ca. 9% af RDI (16).

Selvom ost ofte er forbundet med høje kolesterolniveauer, har flere undersøgelser fundet, at ost med fuld fedt ikke påvirker kolesterolniveauer negativt..

En 12-ugers undersøgelse af 162 personer fandt, at et højt indtag (80 gram) fuldfedtost om dagen ikke øgede LDL-kolesterolniveauer sammenlignet med den samme mængde fedtfattig ost eller lige kalorier fra brød og syltetøj. (17).

Forskellige ostetyper adskiller sig i deres næringsstofindhold, men de fleste oste giver kroppen gode mængder calcium, protein, B-vitaminer og vitamin A (18, 19).

Da ost indeholder mange kalorier, skal du holde dig til den anbefalede serveringsstørrelse på 30-50 gram ad gangen.

3. Bløddyr

Skaldyr som spiselig musling, krabber og rejer er fremragende kilder til protein, B-vitaminer, jern og selen (20, 21).

De er også høje i kolesterol. For eksempel giver en servering på 85 gram rejer 166 mg kolesterol, mere end 50% af RDI (22).

Derudover indeholder skaldyr biologisk aktive forbindelser såsom antioxidanter carotenoider og aminosyren taurin, som hjælper med at forhindre udviklingen af ​​hjertesygdomme og reducerer niveauet af "dårligt" LDL-kolesterol (23, 24)..

Befolkninger, der spiser mere fisk og skaldyr, har lavere frekvenser af hjertesygdomme, diabetes og inflammatoriske sygdomme såsom gigt (25).

4. Økologisk oksekød

Græsfodrede køer er rige på proteiner og vigtige vitaminer og mineraler såsom vitamin B12, zink, selen og jern (26).

Det har et lavere kolesterolindhold end køer, der er fodret med paddock (fodret med unaturlige foder) og signifikant højere i omega-3-fedtsyrer, som har antiinflammatoriske egenskaber (27, 28).

En servering på 112 gram økologisk oksekød indeholder ca. 62 mg kolesterol eller 20% af RDI (29).

Selvom forarbejdet kød har en klar forbindelse til hjertesygdomme, har flere store undersøgelser ikke fundet nogen sammenhæng mellem forbrug af rødt kød og risikoen for hjertesygdomme (30, 31)..

5. Slagteaffald

Kolesterolrige organkød som hjerte, nyre og lever er meget nærende.

For eksempel er kyllingens hjerter en god kilde til det kraftige antioxidantkoenzym Q10 såvel som vitamin B12, jern og zink..

Denne mad indeholder også højt kolesteroltal - en portion på 56 gram indeholder 105 mg kolesterol eller 36% af RDI (32).

En undersøgelse, der så på mere end 9.000 koreanske voksne, fandt, at personer med et moderat indtag af uforarbejdet kød, inklusive orgelkød, havde en lavere risiko for at udvikle hjerte-kar-sygdomme sammenlignet med mennesker med det laveste indtag af disse fødevarer (33)..

6. Sardiner

Ikke kun er sardiner rige på næringsstoffer, de er en velsmagende og bekvem kilde til protein, der kan tilsættes til en lang række retter..

En servering på 92 gram af denne lille fisk indeholder 131 mg kolesterol eller 44% af RDI, men den indeholder også 63% af RDI for vitamin D, 137% af RDI for vitamin B12 og 35% af RDI for calcium (34).

Hvad mere er, sardiner er en fremragende kilde til jern, selen, fosfor, zink, kobber, magnesium og vitamin E..

7. Fuld yoghurt

Fedtfattig yoghurt er en kolesterolrig mad fyldt med næringsstoffer som protein, calcium, fosfor, B-vitaminer, magnesium, zink og kalium.

En kop (245 gram) fuldfedt yoghurt indeholder 31,9 mg kolesterol eller 11% af RDI (35).

Nyere forskning tyder på, at øget forbrug af gærede mejeriprodukter med fuld fedt er forbundet med lavere niveauer af "dårligt" LDL-kolesterol og blodtryk samt en lavere risiko for slagtilfælde, hjertesygdomme og diabetes (36).

Derudover er gærede mejeriprodukter som yoghurt gavnlige for tarmens sundhed, da de positivt påvirker venlige tarmbakterier (37).

Æg, ost, skaldyr, økologisk kød, orgelkød, sardiner og yoghurt med fuld fedt er kolesterolrige nærende fødevarer, der er en sund tilføjelse til din kost.

8-11: Fødevarer med højt kolesteroltal, der skal undgås

Mens visse fødevarer med højt kolesterolindhold er meget nærende og godt for dit helbred, kan andre være skadelige..

Her er 4 fødevarer med højt kolesteroltal, der kan påvirke dit helbred negativt.

8. Stegte fødevarer

Stegte fødevarer som grillet kød og ostepinde har høje kolesterolniveauer og bør undgås så meget som muligt.

Dette skyldes, at de indeholder tonsvis af kalorier og kan indeholde transfedt, som øger din risiko for hjertesygdomme og skader dit helbred på mange andre måder (38).

Derudover er højt forbrug af stegt mad forbundet med en øget risiko for hjertesygdomme, fedme og diabetes (39, 40).

9. Fastfood

At spise fastfood er en vigtig risikofaktor for mange kroniske sygdomme, herunder hjerte-kar-sygdomme, diabetes og fedme.

De, der ofte indtager fastfood, har højere kolesterolniveauer, mere mavefedt, højere niveauer af betændelse og dysreguleret blodsukker (41).

At spise mindre forarbejdet mad og lave mad derhjemme er forbundet med lavere kropsvægt, mindre kropsfedt og lavere risikofaktorer for hjertesygdomme, såsom højt LDL-kolesterol (42).

10. Forarbejdede kødprodukter

Forarbejdet kød som pølser, bacon og næringsmidler er fødevarer med højt kolesteroltal, der bør begrænses..

Højt forbrug af forarbejdet kød har været forbundet med en øget forekomst af hjertesygdomme og visse kræftformer, såsom tyktarmskræft (42).

En stor gennemgang, der omfattede over 614.000 deltagere, viste, at hver ekstra servering på 50 gram forarbejdet kød om dagen var forbundet med en 42% risiko for at udvikle hjertesygdomme (43).

11. Desserter

Cookies, kager, is, bagværk og andre slik er usunde fødevarer, der har tendens til at have høje kolesterolniveauer samt tilsat sukker, usunde fedtstoffer og kalorier.

Hyppigt forbrug af disse fødevarer kan påvirke det generelle helbred negativt og føre til vægtøgning over tid..

Undersøgelser har knyttet tilføjet sukkerindtag til fedme, diabetes, hjertesygdomme, kognitiv tilbagegang og visse kræftformer (43).

Derudover er disse fødevarer ofte blottet for de næringsstoffer, din krop har brug for for at fungere ordentligt. Disse inkluderer vitaminer, mineraler, proteiner og sunde fedtstoffer.

Nogle fødevarer med højt kolesterolindhold er bedst begrænset eller undgås. Disse fødevarer inkluderer en række hurtige fødevarer, forarbejdet kød, stegte fødevarer og søde desserter..

Sunde måder at sænke kolesterolet på

Høje niveauer af "dårligt" LDL-kolesterol kan føre til ophobning af plak i blodkar, hvilket kan øge din risiko for hjertesygdomme (44).

Visse livsstils- og diætændringer kan sænke LDL-niveauerne og skabe et mere gunstigt LDL til HDL-forhold.

Her er sunde, videnskabeligt dokumenterede måder at sænke dit kolesteroltal på:

  • Spis mere fiber: Forskning viser, at indtagelse af mere fiber (især opløselig fiber, der findes i frugt, bønner og havre) kan hjælpe med at sænke LDL-kolesterol (45).
  • Øget fysisk aktivitet: Øget fysisk aktivitet er en fantastisk måde at sænke dit kolesteroltal på. Højintensiv aerob træning ser ud til at være den mest effektive måde at sænke LDL-niveauer på (46).
  • Mister overskydende kropsvægt: At miste overvægt er en af ​​de bedste måder at sænke dit kolesteroltal på. Det kan mindske LDL, mens HDL øges, hvilket er optimalt for helbredet (47).
  • Slip af med usunde vaner: At slippe af med usunde vaner som rygning kan sænke dine LDL-niveauer betydeligt. Rygning hæver LDL-kolesterol og øger din risiko for kræft, hjerte-kar-sygdomme og emfysem signifikant (48, 49).
  • Forøg Omega-3 i din kost: At spise mad rig på omega-3 fedtsyrer, såsom laks eller andre typer fedtet fisk, eller tage omega-3 kosttilskud, såsom fiskeolie, har vist sig at sænke LDL-kolesterol og øge niveauet HDL (50).
  • Spis mere frugt og grøntsager: Undersøgelser viser, at mennesker, der spiser mere frugt og grøntsager, har lavere LDL-kolesterolniveauer og en lavere risiko for at udvikle hjertesygdomme end dem, der spiser færre mængder (51).

Der er mange andre måder til effektivt at sænke kolesterolniveauer..

Brug af alle ovennævnte metoder kan føre til signifikant lavere kolesterolniveauer og andre gavnlige helbredseffekter såsom vægttab og bedre spisevaner..

Der er videnskabeligt dokumenterede måder at sænke kolesterolniveauer på - ved at øge dit fiberindtag, få regelmæssig fysisk aktivitet og afslutte usunde vaner såsom rygning.