Mad med højt fiberindhold (tabel)

Fiber (kostfibre) - komplekse kulhydrater af vegetabilsk oprindelse, som praktisk talt ikke nedbrydes af fordøjelsesenzymer. At spise fiberrige fødevarer bidrager til mave-tarmkanalens normale funktion og genopretning af tarmmikroflora.

  • opløselig - findes i papirmasse af frugt og grøntsager;
  • uopløselig - en del af frugtskal og plantestængler, en stærk skal af korn og andre ufordøjelige elementer af produkter.

Fordelene ved fiber


Fiber udskilles uændret fra kroppen, da det næsten ikke fordøjes i maven og tarmene, men det udfører mange nyttige funktioner i kroppen:

  • danner afføring ved at øge mængden af ​​spist mad;
  • giver regelmæssig afføring ved at forbedre tarmens bevægelighed;
  • reducerer mængden af ​​toksiner og toksiner i kroppen ved at absorbere og udskille skadelige forbindelser sammen med afføring;
  • reducerer sandsynligheden for dannelse af sten i nyrerne og galdeblæren, da det eliminerer galdestagnation og fremmer mere aktivt arbejde med udskillelsessystemet;
  • fjerner kræftfremkaldende stoffer, der fører til udvikling af kræft fra tarmene;
  • reducerer niveauet af dårligt kolesterol i blodet på flere måder: For det første nedsætter kostfibre absorptionen af ​​lipider fra tarmen og for det andet fremmer den aktive produktion af galde, til produktion, hvor der anvendes lipoproteiner med lav densitet;
  • forbedrer kroppens cellers følsomhed over for insulin, eliminerer insulinresistens og høje blodsukkerniveauer ved at bremse absorptionen af ​​enkle kulhydrater i tarmene;
  • hæmmer udviklingen af ​​kræftprocesser i tyndtarmen og tyktarmen ved at reducere inflammation og beskadigelse af mave-tarmslimhinden samt ved at producere fedtsyrer med en anticancer-effekt af tarmens mikroflora
  • reducerer risikoen for at udvikle hjerte-kar-sygdomme ved at reducere mængden af ​​lipider og glukose i kroppen;
  • styrker immunforsvaret som et resultat af komplekse fermenteringsprocesser af kostfibre i tarmen og frigivelse af stoffer, der bidrager til funktionen af ​​alle typer lymfocytter.

Daglig sats for fiber

Den daglige diæt for voksne skal indeholde 20-25 g fiber, og for børn varierer normen afhængigt af alder fra 10 g om et år og op til 18 g i ungdomsårene.

En fibermangel i kosten fører til fordøjelsesbesvær, forstoppelse, fedme, udvikling af patogen og et fald i mængden af ​​gavnlig tarmmikroflora, derfor er det nødvendigt at udvide kosten på grund af fødevarer, der indeholder store mængder fiber.

For at undgå mangel og hjælpe med at normalisere mave-tarmkanalens funktion skal du indtage fiber i følgende forhold:

  • tre fjerdedele af den daglige værdi - opløselig i form af grøntsager og frugter;
  • en fjerdedel - uopløselig i form af korn, brød eller nødder.

Hvilke fødevarer indeholder meget fiber (tabel)


Af alle plantebaserede fødevarer er nødder, skrællet frugt, rå grøntsager, bælgfrugter og klid den mest fiber, der findes i fødevarer. Ved hjælp af en liste over fødevarer rig på fiber kan du groft beregne dit kostfiberindhold og om nødvendigt udvide din diæt..

ProdukterFiberindhold pr. 100 gram, g
Korn
Boghvede12
hvide ris2
brune ris5.5
Byg8
perlebygtretten
Stavet12
Havregryn2.8
Klid44
Melprodukter
Fuldkornsbrød8.5
Bælgfrugter
Hvide bønner17.3
Grønne ærter12.3
Afskallede ærteratten
Mosefem
Kikærter13.6
Linserfemten
Bønner7
Kakaopulver35
Grøntsager
Hvidkål2.5
Broccoli3
Auberginefem
Sløjfe3
Gulerod2.4
Roer3
Grønne2.6
Avocado8
Græskar8
Artiskokker7
Soltørrede tomater4
Frugt og bær
Æbler4
Abrikoser10.8
Solbær3
Hindbær6
Brombær8
Pærer4,3
Kiwi2.5
Ferskner3
Mandariner2.7
Tørrede frugter
Datoer19
Sveskerni
Figatten
Rosiner9.6
Tørrede abrikoseratten
Nødder og frø
Mandelfemten
Jordnød8
Solsikkefrøti
Pistacienødder11.3
Valnød7.5
Hørfrø27
Sesam9.1
Chia frø38


Fiberindholdet i produkter reduceres markant under teknologisk eller kulinarisk forarbejdning, for eksempel under produktionen af ​​mel, skallen, der indeholder fiber, adskilles fra kornene, hvilket gør hvidt mel af højeste kvalitet til et "raffineret" produkt uden kostfibre.

I processen med termisk forarbejdning af mad (kogning, stewing) reduceres mængden af ​​fiber med ca. halvdelen, derfor anbefales det ikke at koge grøntsager for at bevare de gavnlige egenskaber.

Slankende


Der er en diætmad, hvor diætens basis er fiberrige fødevarer, som giver dig mulighed for at reducere vægten med 2-4 kg om ugen på grund af det lave kalorieindhold i retterne.

En forudsætning for at tabe sig er at opretholde det daglige kalorieindhold inden for 1500-1600 kcal og eksklusive slik, mel (fra premium hvedemel) og pølser fra kosten.

En prøvemenu baseret på fiberrige fødevarer er dannet i henhold til reglerne for fraktioneret ernæring og skal omfatte tre hovedmåltider og to snacks:

  • morgenmad - fuldkorns korn (havregryn, boghvede, byg) med smør, frugt;
  • frokost - frugt, nødder eller diætbrød med kaffe;
  • frokost - protein og salat med friske grøntsager;
  • eftermiddagste - fedtfattig hytteost med bær;
  • middag - gærede mejeriprodukter med klid (2 spsk pr. glas kefir eller græsk yoghurt).

Kosten kan bruges i ubegrænset tid, da den ikke strider mod principperne for en rationel, sund kost.

Med diabetes


En af grundene til udviklingen af ​​type 2-diabetes er usund kost (misbrug af hurtige kulhydrater), derfor er det nødvendigt at udelukke fødevarer, der fylder bugspytkirtlen fra kosten, og danne en diæt baseret på sunde grøntsager, korn og frugt med et højt indhold af kostfibre.

Fiberrige fødevarer har et lavt glykæmisk indeks, hæver ikke blodsukkeret og derudover lavere kolesterol, øger insulinfølsomheden og hjælper med at bekæmpe fedme.

Derfor, med type 2-diabetes, bør fødevarer med fiber i sammensætningen inkluderes i hvert måltid (sammen med proteiner, fedtstoffer og kulhydrater med et gennemsnitligt glykæmisk indeks), hovedsageligt i rå form..

For forstoppelse


Som et resultat af underernæring, en stillesiddende livsstil og forstyrret peristaltik i tarmene dannes tæt afføring, hvilket fører til forgiftning (forgiftning) af kroppen, dannelse af polypper og hæmorroider.

Ved hjælp af fiber er det muligt at aktivere tarmmotilitet ved at irritere receptorer i slimhinden med partikler af uopløselig fiber samt blødgøre og øge afføringsvolumenet, hvilket vil lindre forstoppelse.

Hvis du er tilbøjelig til forstoppelse, skal grundlaget for den daglige diæt være fødevarer rig på fiber:

  • fuldkornsbrød (hvede eller rug) med klid;
  • fuldkorns korn på vandet
  • rå og termisk forarbejdede grøntsager (courgette, gulerødder, kål, roer);
  • greener (selleri, persille, dild);
  • frisk frugt og tørret frugt (især svesker)
  • frugtkompotter.

Under graviditet kan forstoppelse være forårsaget af fysiologiske processer - indflydelsen af ​​store mængder progesteron i blodet, som forårsager afslapning af livmoderen og tarmene. For regelmæssig afføring under graviditet anbefales det ud over grøntsager og frugter også at forbruge klid fra hvede, havre, rug og drikke 1,5-2 liter vand.

Kontraindikationer

På trods af dets gavnlige egenskaber forårsager overdreven brug af fiber (mere end 40 gram om dagen), især i form af uopløselig fiber, tarmforstyrrelser, der ledsages af symptomer som:

  • oppustethed
  • flatulens
  • diarré;
  • mavekramper
  • dehydrering.

Der er også sygdomme, hvor brugen af ​​fødevarer med højt fiberindhold er kontraindiceret på grund af den mulige negative virkning på slimhinden i mave-tarmkanalen:

  • mavesår og tolvfingertarm
  • colitis;
  • erosive og klæbende tarmsygdomme;
  • hæmorroider
  • tarminfluenza.

Med symptomerne på disse sygdomme bør fødevarer med uopløselig fiber udelukkes fra kosten, og grøntsager skal indtages udelukkende i bagt eller kogt form..

Hvilke fødevarer indeholder fiber: tabel

Læsetid: 5 minutter

Et af de vigtigste mikronæringsstoffer, som kroppen har brug for, er fiber. Det er hun, der spiller en enorm rolle i fordøjelsen, deltager i assimileringen af ​​næringsstoffer. Hun er også i stand til at påvirke følelsen af ​​sult. Folk, der ønsker at tabe sig eller forbedre tilstanden i fordøjelsessystemet, skal være opmærksomme på mængden af ​​dette stof i mad. Du kan øge mængden af ​​fiber ved at tage den i tabletter eller pulver. Dette kan dog også gøres naturligt ved at øge mængden af ​​produkter, der indeholder stoffet.

Typer af fibre

Fiber er et komplekst vegetabilsk kulhydrat, der ikke fordøjes af enzymer i den menneskelige mave. Den består af grove kostfibre - cellulose. Fiber udskilles uden at opgive vitaminer og næringsstoffer, da det ikke indeholder dem. Samtidig renser det kroppen og hjælper med at fjerne toksiner fra den..

Der er to typer fibre - opløselige og uopløselige. De første fibre er i stand til at opløses under påvirkning af vand og enzymer i maven. Begge er lige så gavnlige, da bakterier i tarmene foretrækker forskellige levesteder - nogle reproducerer udelukkende på overfladen af ​​faste fibre, andre lever i et flydende miljø med meget slim.

High Fiber Food Table

For folk med gastrointestinale problemer eller for dem, der ønsker at tabe sig, anbefales det at øge mængden af ​​fiberrige fødevarer i kosten. De er i stand til at dække den daglige hastighed for dets forbrug..

En tabel med fødevarer, der inkluderer en øget mængde fiber:

Produktnavn

Fiberindhold pr. 100 g i gram

Dagligt krav,%

Tørrede porcini svampe

Rug tapetmel

Skrælet rugmel

Liste over fødevarer med lav diæt

Et produkt har et lavt fiberindhold, hvis 100 g af det kun dækker 40% eller mindre af det daglige fiberbehov. De er også værd at være opmærksomme på, da de også indeholder andre vigtige sporstoffer..

Liste over fødevarer med fiberindhold pr. 100 g fra 8 til 12 g og daglige behovsgrænser fra 27 til 40%:

  • Havre (korn).
  • Boghvede gryn (uformalet).
  • Hvede (korn, hård kvalitet).
  • Linser (korn).
  • Ærter (afskallede).
  • Frøet rugmel.
  • Hvede (korn, blød kvalitet).
  • Hyben.
  • Pistacienødder.
  • Kikærter.
  • Boghvede mel.
  • Rosiner.
  • Ris.
  • Hvedemel.
  • Svesker.
  • Havregryn.
  • Jordnød.
  • Bygryn.

Produkter med en række fibre pr. 100 g fra 6 til 7,9 g og et minimum og maksimalt dagligt behov fra 20 til 26,9%:

  • perlebyg.
  • Bitter chokolade.
  • Kantareller.
  • Mandel.
  • Avocado.
  • Hvedemel 2-g klasse.
  • Cloudberry.
  • Feijoa.
  • Boletus svampe.
  • Datoer.
  • Hasselnød.
  • Havre flager "Hercules".
  • Valnød.

En liste over fødevarer med et fiberindhold pr. 100 g fra 4 til 5,9 g og et dagligt behov fra 14 til 19,9%:

  • Sesam.
  • Rowan rød.
  • Grønne ærter (friske).
  • Russula svampe.
  • Solsikkefrø (frø).
  • Svampe svampe.
  • Boletus svampe.
  • 1. klasse melpasta.
  • Majsgryn.
  • Havremel (havregryn).
  • Solbær.
  • Hvedemel, 1. klasse.
  • Majsmel.
  • Chokolade slik.
  • Hvede gryn.
  • Havremel.
  • Jordskok.
  • Rowan chokeberry.
  • rosenkål.

Produkter med en række fibre pr. 100 g fra 2 til 3,9 g og et dagligt behov fra 7 til 13,9%:

  • Kiwi.
  • kvæde.
  • Hindbær.
  • Rabarber (grønne).
  • Tranebær.
  • Stikkelsbær.
  • Grønne bønner).
  • Dild (grønne).
  • Gulerod.
  • Aubergine.
  • Lingonberry.
  • Roer.
  • Fersken.
  • Persille (greener).
  • Ingefær rod).
  • Hvidkål.
  • Cashew nødder.
  • Citron.
  • Græskar.
  • Blomkål.
  • orange.
  • Jordbær.
  • Porre.

Hvem skal være opmærksom på mængden af ​​fiber i kosten?

Den mest gavnlige fiber er for børn, unge, gravide og ammende kvinder. Det er disse kategorier, der kræver mere normal funktion af mave-tarmkanalen og absorption af vitaminer og mikroelementer..

Også fiber skal tages af mennesker, der lider af forstoppelse. På grund af den mekaniske virkning på receptorer i tarmslimhinden stimulerer den peristaltik og fjerner afføring hurtigere. Den samme effekt kan anvendes på dem, der er på diæt og ønsker at tabe sig..

Hvordan påvirker stofbrug kroppen

Fiber har en række gavnlige egenskaber:

  • er et naturligt absorberende middel - fjerner toksiner og toksiner, overskydende fedtstoffer, slim - produkter i maven og tarmene;
  • renser lymfesystemet
  • stimulerer væksten af ​​muskelfibre, styrker deres struktur;
  • er en kilde til glukose;
  • kontrollerer kolesterol og blodsukker, derfor er det nyttigt for dem, der lider af diabetes mellitus;
  • dæmper følelsen af ​​sult - det er derfor, det fremmer vægttab og er til stede i store mængder i forskellige diæter og madrationer, da det forårsager hurtig mæthed;
  • gavner tarmene, kontrollerer dens korrekte funktion, hjælper i kampen mod forstoppelse;
  • har en bakteriedræbende virkning, hvilket reducerer henfaldsprocesser;
  • er forebyggelse af kræft, rektal onkologi.

På trods af alle de nyttige egenskaber kan stoffet være skadeligt. At spise mad med højt fiberindhold kan føre til oppustethed og endnu mere alvorlige problemer såsom nedsat absorption af andre næringsstoffer.

Fiber er kontraindiceret til mennesker med kredsløbssygdomme, akutte infektionssygdomme og betændelse i slimhinden i maven eller tarmene.

Forbrug satser og modtagelse

For at fordøjelsessystemet fungerer normalt, skal en person forbruge den daglige fiberhastighed, som er mindst 25 g.

Det kan dækkes ved at spise 1,5-2 kg grøntsager, frugt eller frugt (kål, bønner, sojabønner, hindbær, appelsiner osv.) Om dagen. Hvis dette ikke er muligt, skal du være opmærksom på den rene fiber, der sælges på apoteker. På grund af det kan du dække det daglige behov for dette kulhydrat..

Tag det i pulverform ved blot at tilføje det til mad. Det er også tilladt at spise en skefuld af stoffet umiddelbart før det spises. Det anbefales at indføre fiber i kosten om morgenen, da brugen inden sengetid kan fremkalde natttrang til at bruge toilettet.

20 fiberrige grøntsager, du skal medtage i din kost

Fiber er en plantefiber, der er afgørende for korrekt fordøjelse. De indeholder chitin, lignin, cellulose, dextrin, beta-glucan og oligosaccharider.

Fiber er dårligt fordøjet, og det gør det muligt at passere gennem hele fordøjelsessystemet, absorbere fugt og lette tarmfunktionen. Nyttige fibre i kosten reducerer risikoen for hjerte-kar-sygdomme - hypertension, slagtilfælde.

Typer af fibre

Kostfibre er opløselige og uopløselige. Begge findes i alle vegetabilske fødevarer, men i forskellige proportioner.

Opløselig fiber danner, når den er i kontakt med væske i fordøjelseskanalen, et gelignende stof, der let absorberes af bakterier i tyktarmen. Uopløselig fiber gør affaldsprodukter bløde, så mad bevæger sig let gennem mave-tarmkanalen, hverken beskadiger eller overbelaster det.

Fordelene ved opløselig kostfiber:

• Sænk det samlede niveau af kolesterol og lipoprotein med lav densitet - "dårligt" kolesterol, der tilstopper blodkar;
• Oprethold normalt blodsukker.

Fordele ved uopløselig kostfiber:

• Normaliser tarmfunktion;
• Forhindre forstoppelse og gastrointestinale lidelser;
• Fremskynde fjernelsen af ​​giftigt affald gennem tyktarmen;
• Kontroller niveauet af PH i tarmen.

Konsekvenserne af fibermangel

• Forstoppelse - gør den naturlige fysiologiske proces smertefuld og ubehagelig. Kostfibre hjælper med at undgå udvikling af overbelastning i tyktarmen;
• Overvægt - mangel på kostfibre forhindrer kroppen i at kontrollere appetitten. Fiber normaliserer fordøjelseshastigheden og holder dig mæt i lang tid.

Dagligt indtag af kostfibre

Opløselig og uopløselig fiber skal indtages i et forhold på 25 og 75%. Den daglige sats beregnes afhængigt af køn og alder:

• Mænd under 50 - 38 gram;
• Kvinder under 50 år - 25 gram;
• Mænd over 50 år - 30 gram;
• Kvinder over 50 år - 21 gram.

Dog ikke overforbrug plantefibre - dette er ikke godt for kroppen. Et overskud af fiber fjerner hurtigt affaldsprodukter, hvorfor kroppen ikke modtager næringsstoffer og sporstoffer. Dette fører til følgende problemer:

• Akut gastritis;
• Oppustethed;
• Diarré, irritabel tarmsyndrom;
• Kolikam.

20 fiberrige grøntsager

Hvis en person spiser forkert eller uregelmæssigt, får de ikke deres daglige fiberindtag. For at øge mængden af ​​sunde fibre i mad er det nødvendigt at inkludere frugt, grøntsager og korn, der er rige på denne nyttige komponent, i den almindelige menu..

1. Artiskok

Artiskok indeholder mere fiber end andre grøntsager. En mellemstor artiskok indeholder 10,3 gram kostfibre - mere end 40% af DV. Derudover er frugterne rige på kalium, magnesium, calcium, zink, vitaminer i gruppe A, B, PP og antioxidanter.

2. Opdelte ærter

Ærter er en lækker og overkommelig kilde til fiber. 100 gram tørre ærter indeholder ca. 11 gram kostfibre. Det indeholder også mange phytonutrients, gavnlige næringsstoffer, der neutraliserer frie radikaler..

3. Broccoli

Broccoli er en type kål kendt for sine antitumor-egenskaber. Der er ca. 3 gram fiber i 100 gram broccoli. Den indeholder også indol-3-carbinol, en planteforbindelse, der har vist sig at reducere risikoen for brystkræft. Broccoli bør ikke koges for meget for at holde fiber og næringsstoffer maksimalt..

4. rosenkål

100 gram rosenkål indeholder 4,1 gram fiber. Den indeholder også vitamin A, C, kalium, calcium, fosfor og mangan..

5. Collard greener

Collard greener indeholder 12% af den daglige værdi af fiber, rød - 16%. Kinakål sænker kolesterolniveauer i kroppen.

6. Græskar squash

Græskar squash er også rig på fiber. 100 gram papirmasse indeholder 12 gram plantefibre. Også den kemiske sammensætning af græskar inkluderer zeaxanthin, lutein, carotenoider, som hjælper med at opretholde øjenhygiejne og forbedre synsstyrken.

7. Kålkål (grønkål)

100 gram grønkål indeholder ca. 4 gram sunde kostfibre, der hjælper med at forhindre fordøjelsesbesvær. Keil hjælper med at reducere risikoen for at udvikle fem typer kræft: tumorer i brystkirtler, tyktarm, æggestokke, blære, prostata.

8. Gulerødder

100 gram kogte gulerødder indeholder 2,4 gram fiber. Kostfibre af rodgrøntsagen forhindrer med succes mavesår, fordøjelsesforstyrrelser og stabiliserer også blodsukkerniveauet. Gulerødder er rige på beta-caroten, hvilket styrker synet og forbedrer hudens tilstand.

9. Majs

Majs er en fremragende kilde til uopløselig fiber, der fungerer som en tarmbørste. Majs holder dig mæt i lang tid og forhindrer dermed forbruget af overskydende kalorier. 100 gram majs indeholder 4 gram kostfibre.

10. Blomkål

100 gram rå blomkål indeholder 2 gram kostfibre, hvilket er 8% af RDA. Blomkål er rig på C-vitamin, mangan, antioxidanter og K-vitamin, hvilket er fantastisk til at bekæmpe betændelse.

11. Spinat

Denne plante er rig på utallige vitaminer og mineraler: vitamin A og C, jern, calcium, antioxidanter, phytonutrients. 100 gram spinat indeholder 1,3 gram kostfibre og kun 22 kalorier.

12. Romainesalat (romersk salat, Romano)

Der er ca. 2 gram fiber pr. 100 gram romansalat, hvilket er 8% af det daglige anbefalede indtag. Romerske salatblade er rige på kalium- og omega-3 flerumættede fedtsyrer (44% DV).

13. Selleri

Selleri er et lagerhus af opløselige og uopløselige kostfibre. Med hensyn til indhold af opløseligt fiber overgår grøntsagen majs, agurker, salat, tomater og svampe. 100 gram selleri indeholder 2 gram sunde kostfibre. Selleri indeholder meget væske, der forbedrer hudens tilstand. Men kun 6 kalorier pr. Medium stamme.

14. Roeblade

Få mennesker spiser roeblade, men forgæves. De er rige på vitamin A, C, folat og kostfibre. Denne grønne har en unik smag - i salater passer den godt sammen med krydderier, løg, peberfrugter, olivenolie og hvidløg.

15. Pastinak

Pastinakker ligner hvide gulerødder med en original smag. Ved madlavning bruges det i stedet for kartofler eller gulerødder. Denne rodgrøntsag er et lagerhus af opløselige fibre og mikronæringsstoffer, der sænker niveauet af kolesterol og blodsukker. 100 gram pastinak indeholder 4,5 gram fiber.

16. Grønne ærter

Grønne ærter er en af ​​de få bælgfrugter, der spises rå. 100 gram af produktet indeholder 5,5 gram fiber - det har en gavnlig effekt på mave-tarmkanalens sundhed. Grønne ærter er berømte for deres store mængder vitamin K, folat, calcium, jern, kalium, silicium og antioxidanter.

17. Avocado

Avocado er en kilde til værdifulde fedtstoffer, vitaminer og mineraler. Enumættede og flerumættede fedtsyrer reducerer risikoen for hjertesygdomme og aterosklerose. Det rige vitaminkompleks af avocadomasse styrker sundheden og forlænger ungdommen. Avocados er en god kilde til fiber. Der er 7 gram kostfibre pr. 100 gram papirmasse, hvilket er næsten 30% af den daglige værdi..

18. Græskar

Græskar er en grøntsag uden for sæsonen, der kan nydes hele året. Den gennemsnitlige frugt indeholder 2,7 gram fiber og kun 27 kalorier. Græskar er rig på kalium og mineraler, der understøtter hjerte- og knoglesundhed.

19. Edamame

Edamame er umodne bælg af sojabønner. 100 gram edamame indeholder 5 gram fiber, 11 gram protein og 122 kalorier. Ideel til en vegetarisk menu.

20. Aubergine

Mørk lilla aubergine er en grøntsag til sund hjernefunktion. Nasunin, phytonutrients, anthocyaniner findes i aubergine beskytte cellemembraner af lipider og hjernneuroner mod skader. Aubergine er en kilde til vitamin B, vitamin K, kalium, kobber, mangan, folat og fiber. 100 gram grøntsag indeholder 2,5 gram kostfibre.

Når du spiser mad rig på fiber, skal du drikke mere vand. Kombination af plantefibre med masser af drikke giver fordøjelsessystemet mulighed for at fungere korrekt.

Udarbejdet af: Alisa Guseva

Mad med højt fiberindhold

For ikke at opleve fordøjelsesproblemer skal en person forbruge en tilstrækkelig mængde fiber dagligt. Inkluderingen af ​​fiberrige fødevarer i kosten gør det muligt at sikre det daglige indtag..

Hvad er fiber?

Dette er en speciel type kulhydrat kaldet kostfibre, der ikke fordøjes af menneskekroppen. De, der kommer ind i maven, omdannes til sukkermolekyler, nedbrydes ikke, udskilles fra kroppen.

Fiber normaliserer blodsukkeret, hvilket har en direkte indvirkning på følelser af fylde og sult. Takket være disse specielle kulhydrater bevæger mad sig gennem fordøjelseskanalen (mave-tarmkanalen). Mangel på kostfibre i kroppen fremkalder forstoppelse, metaboliske lidelser.

Dagligt fiberkrav

Voksne og børn kræver ifølge ernæringseksperter ca. 20-30 g kostfibre dagligt. Den gennemsnitlige persons kost inkluderer normalt ikke fødevarer, der kan opfylde denne norm. Normalt forbruger folk i alle aldre maksimalt 15 g fiber om dagen..

Fysisk aktivitet øger behovet for kostfibre. For atleter, der deltager i styrketræning, stiger den daglige hastighed til 38-40 g. Dette skyldes en stigning i volumen og kalorieindtag.

Fiber - syntetiseret eller vegetabilsk?

Fiber kan tages i pille- og sportstilskud. De syntetiserede analoger er ringere end plantekilder til kostfibre. I en krukke på 150-200 g udgør fiber 5-10%, det vil sige to daglige normer.

I 100 g tilsætningsstoffer, der er baseret på hør og tidselfrø, hirse skaller, oliekage, er der 5-15 g kostfibre. I produktets sammensætning er de inkluderet som et kulhydrat, og derfor indeholder en teskefuld 1-2 g fiber.

Hvorfor den moderne mand har mangel på fiber?

Årsagen ligger i kosten, der består af slik, snacks, raffinerede melprodukter, hvid ris til en sideskål, pakket juice og andre fødevarer, der praktisk talt er blottet for vitaminer og fibre. Det er umuligt at kompensere for denne mangel ved at tage komplekse vitaminer og syntetiserede fibre..

Hvis der ikke er grøntsager i menuen, og frugt indtages i en kandiseret eller anden form med hurtige kulhydrater, påvirker dette negativt helbredet, øger risikoen for at udvikle diabetes, sygdomme i det kardiovaskulære system og fedme. Dette kan undgås ved at bruge naturlig mad, som danner en sund og afbalanceret diæt..

Hvilke fødevarer indeholder mest fiber?

Bælgfrugter, kikærter og ærter, fuldkornsmel, klid og avocado indeholder ca. 10-15% af deres egen tørvægt. En lille del af et af disse produkter giver dig mulighed for at få ca. 5-10 g af dette kulhydrat.

Fiber kommer fra salat, kål og blomkål, ikke-skrællede kartofler, søde kartofler, majs, broccoli, græskar, gulerødder, grønne bønner, asparges, fuld hvede pasta, pærer, bananer, æbler, jordbær, blåbær, appelsiner, rosiner, mango, nødder.

Korrekt fiberindtagelse

Et overskud af fiber har også sine negative konsekvenser. At spise en masse kostfibre kan forårsage oppustethed. Dette specielle kulhydrat reducerer absorptionen af ​​næringsstoffer, der kræves af atleter på en diæt for at få muskelmasse.

Den daglige tilførsel indtages bedst i flere doser:

  • 5 g til morgenmad - grød eller müsli;
  • 10-15 g til frokost - bælgfrugter eller brun ris, frugt;
  • 10 til 15 g til middag - avocado, grønne grøntsager.

Menuen kan variere. Det vigtigste er at overholde den anbefalede sats.

Fiberborde

Tabeldata er baseret på "ideelle indikatorer" og kan ikke opfattes som en kilde til hundrede procent sandfærdige oplysninger. Mængden af ​​kostfibre afhænger af den anvendte dyrkningsmetode og yderligere forberedelse. Madlavning blødgør fiberen, hvilket gør det lettere for kroppen at fordøje og absorbere dette kulhydrat..

Ikke alle tabeller er pålidelige. I mange er grapefrugter øverst på deres liste over fiberkilder. Hundrede gram af frugten indeholder maksimalt 1,5 g. Det er bedre at fokusere på, hvilke fødevarer der har mere fiber end bare tal..

Produkter, 100 g tørreCellulose
Klid40-45 g
Hørfrø25-30 g
Tørrede svampe20-25 g
Tørrede frugter12-15 g
Bælgfrugter (linser, bønner, kikærter osv.)9-13 g
Fuldkornsbrød8-9 g
Forskellige bær (blåbær, tyttebær osv.)5-8 g
Avocado7 g
Søde frugter (ferskner, appelsiner, jordbær osv.)2-4 g

Konklusion

Fiber er afgørende for at opretholde normal fordøjelsesfunktion. Det kan ikke erstattes fuldt ud med syntetiserede analoger, men skal komme ind i kroppen sammen med naturlig mad.

Hvilke fødevarer indeholder fiber

Fibre, der leveres med mad - opløselige og uopløselige i vand - påvirkes ikke af enzymer i mave-tarmkanalen. De binder og fjerner affald fra kroppen. Fødevarer rig på fiber, renser tarmvæggene, er nyttige til fordøjelsessystemet, tyktarmen, metaboliske processer, diabetes.

Hvad er fiber

Fiber er et ret stærkt og hårdt stof. En del af cellevægge af planter, med undtagelse af alger.

Ved høj forstørrelse ser det ud som et bundt af lange fibre, der er sammenkoblet. De er elastiske og holdbare, modstandsdygtige over for fordøjelsesenzymernes virkning.

Fiber giver lidt energi og absorberes næppe. Men kostfibre er nødvendige for kroppens vitale funktioner, forebyggelse af sygdomme.

Typer af kostfibre:

  1. Cellulose.
  2. Hemicellulose.
  3. Pektiner.
  4. Lignin.
  5. Slime.
  6. Komedie.

Væggene i plantecellerne er lavet af cellulose. Hemicellulose, pektiner og lignin er intercellulære kulhydrater. Slim udskilles fra alger og frø fra nogle planter. Tandkød - fra stængler og frø af tropisk flora.

Kostfibre absorberer fugt godt, svulmer op, fordobler dets volumen. Skaller af kornene (klid) absorberer vand fem gange deres masse.

Bagværk indeholder næsten ingen fiber. Det er helt fraværende i animalske produkter.

Uopløselig fiber

Vanduopløselige fibre - cellulose, lignin - findes i kål, grønne ærter, æbler, gulerødder, agurkskaller.

Cellulose absorberer fugt fra affald, giver det volumen og fugt, fremskynder passage og evakuering.

Lignin binder galdesyrer, sænker kolesterolniveauet i blodet. Reducerer risikoen for galdesten. Opbevaring af grøntsager øger mængden.

Uopløselig fiber øger affaldsmængden efter nedbrydning af mad, hvilket stimulerer peristaltik - bølgelignende sammentrækninger i tarmvæggene, irriterer dem til regelmæssig afføring, forhindrer forstoppelse.

Fødevarer, der indeholder uopløselig fiber, renser tarmvæggene. En "svamp" lavet af holdbare fibre binder og evakuerer affald pålideligt. Ellers rådner de, strejfer rundt, øger populationen af ​​patogen mikroflora i tarmen.

Den patogene mikroflora producerer sit eget affald, der trænger ind i blodet gennem tarmvæggene, ødelægger slimhinder, forårsager sygdomme i fordøjelsessystemet, tumorer.

Kroppen modvirker, bruger forsvar. Vedligeholdelse af naturlige fysiologiske processer i tarmen af ​​uopløselig fiber bevarer immunitet, normaliserer stofskiftet.

Vandopløselig fiber

Vandopløselige fibre - pektiner, harpikser (bælgfrugter), alginase (alger), hemicellulose (havre, byg) - svulmer ikke op, når de absorberes af vand, som cellulose, men danner en bulkgelé med adstringerende egenskaber.

Pektinstoffer giver fasthed og elasticitet til plantevæv, hjælper med at modstå tørke. Pektiner og harpikser bidrager til langtidsopbevaring af produktet.

Vandopløselig fiber indeholder få kalorier, mætter hurtigt, hæmmer absorptionen af ​​kulhydrater og fedt. En langsom stigning i blodsukkeret kræver mindre insulin, hvilket bidrager til fedtopbevaring, overvægtig.

Mikroflora nedbryder pektiner i tyktarmen, hvilket øger det sure miljø, hvilket bidrager til ødelæggelsen af ​​patogene mikroorganismer.

Fødevarer rig på vandopløselige fibre opretholder balancen i mikroflora, reducerer indholdet af putrefaktive bakterier i tarmene.

Normen for fødevarer med fiber

Den almindeligt accepterede norm er at forbruge fødevarer, der indeholder op til 30 g fiber i løbet af dagen..

Nogle forskere er overbeviste om, at alder bestemmer det daglige indtag af kostfibre, og derfor anbefaler de at tage:

  • op til 50 år: kvinder - 25 g, mænd - 38 g;
  • efter 50 år: kvinder - 21g, mænd - 30g.

Den gavnlige virkning af fiber øger indholdet af vitamin C og E, beta-caroten i fødevarer.

Hvordan man tager fiber

Inkluder i kosten greens, frugter, grøntsager, korn, der indtages i deres naturlige form og ikke som kartoffelmos eller juice.

Måltider efter mekanisk og termisk behandling er nyttige som et alternativ - når naturlige fødevarer, der er rige på fiber, skader den svækkede slimhinde, forværres tilstanden ved behandling af sygdomme i mavevejen.

Udskift kager og boller med klidbrød eller fuldkornsmel.

Spis fiberfødevarer hele dagen, ikke kun til morgenmad.

Ernæringseksperter anbefaler følgende indtagelsesregime (i andele af den daglige diæt):

  • grøntsagssalater, urter - 1/4;
  • frisk frugt - 1/4;
  • rodafgrøder efter varmebehandling - 1/4.

Resten 1/4 af den daglige diæt:

  • Kulhydrater: korn, brød, sukker - 1/10.
  • Protein: nødder, mælk, mejeriprodukter - 1/10.
  • Fedt: animalsk og vegetabilsk fedt - 1/20.

Inkluder fiber i kosten gradvist, nå det anbefalede niveau inden for en måned eller to. Ellers er hævelse, afføring brudt.

En fedtfattig kost med højt fiberindhold er gavnlig for diabetes.

Fordelene ved fiber for kvinder

Fiberfødevarer er især gavnlige for den kvindelige krop. Fiber fremskynder evakueringen af ​​overskydende kønshormoner østrogener - årsagen til kønsvulster.

Østrogener kommer ind i tarmene med galden. Deres tilbageholdelse i kroppen i en dag eller længere forårsager genabsorption i blodet. Fiberrige fødevarer fjerner overskydende hormoner med affald og derved sænker hormonniveauerne.

Således reducerer plantefibre risikoen for at udvikle kvindelige tumorer..

Fiber og forstoppelse

Mulig årsag til forstoppelse (forstoppelse) - afføring i mere end to dage, vanskeligheder med afføring - mangel på fiberprodukter.

Afføringretention forårsager langvarig kontakt med afføring med slimhinden i tyktarmen, dets ødelæggelse af kræftfremkaldende stoffer.

Hvis du er tilbøjelig til forstoppelse, skal du udelukke eller begrænse letfordøjelige retter - fisk- og kødsupper, hvidt brød, kartoffelmos osv..

Inkluder i kosten fødevarer rig på plantefibre, såsom nødder. De indeholder meget kalorier og indeholder kostfibre. Tabellen over hvilke fødevarer der indeholder fiber er vist nedenfor i denne artikel..

På den anden side forårsager forstoppelse optagelsen af ​​kostfibre i menuen uden tilstrækkeligt væskeindtag - op til 2 liter om dagen. Den anbefalede mængde inkluderer vand, te, kaffe, mælk, suppe osv. I tilfælde af mangel på fugt er fiber ikke gavnlig, det tager vand fra kroppen.

En indikator for tilstrækkeligt væskeindtag er urinfarven. Hvis det er let, er der vand nok. En rig gul nuance signalerer en mangel, risiko for forstoppelse.

Drikker væsker umiddelbart efter indtagelse af frugt (såsom æbler) forårsager gasproduktion.

Opskrifter til forstoppelse med fødevarer, der indeholder fiber

  • Riv groft 100 g gulerødder og 100 g agurker, tilsæt 5 g hørfrø, 5 g dildfrø.
  • Riv 200 g frisk græskar med huden, tilsæt 100 g revet kogt ro.

Forbrug i tre doser.

  • Rist groft 300 g kogte rødbeder, tilsæt 50 g valnødder uden skal, 150 g svesker.

Forbrug 100 g af blandingen tre gange om dagen. Behandl forstoppelse i to dage.

Liste og tabel over fødevarer, der indeholder fiber

Ofte i sammensætningen af ​​en grøntsag, frugt - både opløselige og uopløselige fibre. For eksempel indeholder skræl af æbler uopløselig fiber, og pulpen indeholder opløselig fiber..

Undertiden indeholder skræl af grøntsager og frugter skadelige stoffer. For eksempel renser agurker kroppen og har en vanddrivende virkning. Men deres skind akkumulerer nitrater. Derfor er det bedre at skrælle den købte agurk inden du spiser..

Rå fødevarer uden varme og mekanisk forarbejdning (kartoffelmos) indeholder mere fiber.

  • Havregryn indeholder meget fiber, der overtrækker, lindrer betændelse i maveslimhinden.
  • Hvede fremmer aktiviteten i hjernen, hjertet, blodkarrene, fordøjelsessystemets organer.
  • Hirse forbedrer tarmperistaltikken, normaliserer fedtstofskiftet, blodsukkerniveauet.
  • Byg er nyttigt ved stofskifteforstyrrelser, skaber en følelse af fylde i lang tid, har en mild afføringseffekt.

Det er nyttigt at tilføje bær, nødder, frugter, rosiner til korn.

Nedenfor er en liste over fødevarer, der indeholder kostfibre:

Tabel over fødevarer, der indeholder mest fiber
Produkt (100 g)Fiberindhold (i gram)
Bønner
Grønne ærter6.00
Bønner (bønner)3.70
Linser3.70
Grønne
Fennikel4.30
Spinat2,70
Dild2,60
Grønt løg2.10
Tyk bladsalat2.10
Persille (greener)1,80
Selleri (blade)1.40
Asparges1.30
Grøn salat0,50
Korn
Hvedeklid12.00
Havre10.70
Ikke-skrællet ris9.00
Pustet majs3,90
Kogt majs3.10
Havre flager "Hercules"3.10
Klidbrød2.20
rugbrød1.10
Hirse0,70
Hvedebrød0,20
Korn
Boghvede10.80
Havregryn2,80
Hirse gryn2,70
perlebyg2.00
Risgryn1.40
Bygryn1.40
Grøntsager
Broccoli3.30
rosenkål3.00
Pæreløg3.00
Gulerod3.00
Peberrod (rod)2,80
Blomkål2.10
Roer2.10
Hvidkål2.00
Radise1,80
Radise1,50
Majroe1,50
Aubergine1.30
Tomater1.20
Græskar1.20
Kartofler1.10
Sød peber1.10
Agurker0,70
Courgette0,40
Nødder
Jordnød9.00
Mandel9.00
Hasselnød6.10
Hasselnød6.00
Frugt
Ikke-skrællede æbler4.10
Datoer3.60
Tørret abrikos3,50
Tørrede abrikoser3.20
Granat2,50
Ferskner2,50
orange2.40
Blomme1.40
Citron1.30
Frisk abrikos0,80
Banan0,80
Mandariner0,80
Grapefrugt0,70
Pære0,60
Melon0,60
Vandmelon0,50
Bær
Tørrede figner5.30
Hindbær5.10
Havtorn4,70
Jordbær4,00
Hyben4,00
Druer3.30
Rosiner3.20
Svesker3.20
Solbær3.00
Rowan chokeberry2,70
Røde ribs2,50
Stikkelsbær2.20
Blåbær2.20
Brombær2.00
Tranebær2.00
Lingonberry1,60
Kirsebær1,50

Korrekt indtagelse af klid

Klid (skaller af korn) er et produkt, der er rig på fibre, letter afføring og normaliserer stofskiftet. Umiddelbart før brug tilsættes de til kefir, mælk, suppe.

  • Hvede. De blødeste plantefibre.
  • Rug. Lettere at fordøje.
  • Havre. Den hårdeste struktur.

For opsving og vægttab, start med at tage med en hvede eller rug sort.

Tager klid gradvist:

  1. Tilsæt mad 1 tsk tre gange om dagen.
  2. Inden for to uger skal du øge den daglige dosis til 3 s. L..

Stop med at tage efter to måneder - indtag andre fiberrige fødevarer.

Skader og kontraindikationer

Langvarigt indtag af for store mængder fiber forårsager ernæringssygdom - forbundet med utilstrækkelig eller utilstrækkelig ernæring.

Fødevarer indeholdende fiber er kontraindiceret i inflammatoriske tarmsygdomme, øget peristaltik.

Plantefibre er kontraindiceret hos børn under 5-6 måneder - de forårsager diarré, intestinal paroxysmal smerte (kolik). De små drager fordel af klaret juice uden papirmasse.

Fiberrige fødevarer kan forårsage oppustethed.

Forstoppelse med store mængder plantefibre i alderdommen kan føre til fækal inkontinens.

Produkter med plantefibre er kontraindiceret i tilfælde af forværring af mavesår og duodenalsår. Brug kun i perioder med svækkelse eller fuldstændig forsvinden af ​​symptomer (remission).

Plantefibre er kontraindiceret i diarré, indtil afføringen er fuldstændig genoprettet.

Fødevarer, der indeholder fiber, forstyrrer ikke absorptionen af ​​vitaminer eller mineraler. Medicin har muligvis ikke tid til at give en terapeutisk effekt på grund af kostfibers høje evakueringskapacitet.

Langvarig brug fortykker slimhinden, reducerer dens følsomhed og evne til at absorbere næringsstoffer.

Overdreven indtagelse af grove uopløselige fibre eller mangel på kostfibre er mulige årsager til nedsat fordøjelighed af mad, spasmer, klæbning af tarmvæggene, colitis ulcerosa og andre gastrointestinale sygdomme.