8 fødevarer med højt kobberindhold

Kobber er et mineral, som din krop har brug for i små mængder for at opretholde et godt helbred. Den menneskelige krop bruger kobber til at danne røde blodlegemer, knogler, bindevæv og nogle vigtige enzymer.

Kobber er også involveret i kolesterolforarbejdning, korrekt funktion af dit immunsystem og vækst og udvikling af babyer i livmoderen (1).

Selvom dette essentielle mineral kun er nødvendigt i spormængder, er det vigtigt. Dette betyder, at du er nødt til at få det fra din diæt, fordi din krop ikke kan producere det alene..

Det anbefales, at voksne får 900 mcg kobber om dagen.

Men hvis du er gravid eller ammer, skal du få lidt mere - henholdsvis 1 mg eller 1,3 mg dagligt.

Her er en liste over 8 fødevarer med højt kobber.

Fødevarer, der indeholder højt kobber

1. Lever

Hvis du spekulerer på, hvilke fødevarer der har mest kobber, er svaret lever. Organiske animalske produkter som lever er ekstremt nærende.

De giver kroppen masser af mange næringsstoffer, herunder vitamin B12, vitamin A, riboflavin (B2), folat (B9), jern og cholin (2).

Leveren er også en fremragende kilde til kobber..

Faktisk forsyner et stykke (67 gram) kalvelever din krop med 10,3 milligram kobber - en kæmpestor 1.144% af den anbefalede daglige ydelse (RDI) (3).

Imidlertid kan store mængder A-vitamin i leveren skade ufødte babyer. Derfor bør gravide kvinder undgå mad, der indeholder ekstremt højt A-vitamin, inklusive lever (4).

Leveren er et ekstremt nærende animalsk produkt. Bare en bid af kalvelever kan give din krop mere end 11 gange RDI for kobber plus en god mængde andre vigtige næringsstoffer..

2. østers

Fødevarer med højt kobber inkluderer østers.

Østers er en type skaldyr, der ofte betragtes som en delikatesse. De kan serveres kogte eller rå afhængigt af dine præferencer..

Denne fisk og skaldyr er lav i kalorier og høj i mange vigtige næringsstoffer som zink, selen og vitamin B12.

Derudover er østers en god kilde til kobber, hvilket giver 7,6 mg pr. 100 gram, hvilket svarer til 844% af RDI (5).

Du kan være bekymret for at indtage østers og andre skaldyr på grund af deres høje kolesteroltal.

Medmindre du har en specifik, sjælden genetisk lidelse, er det dog usandsynligt, at diætkolesterol, der findes i fødevarer som østers, hæver blodkolesterolniveauerne markant (6).

Husk, at rå østers har en risiko for madforgiftning og derfor ikke anbefales til gravide kvinder eller dem med nedsat immunforsvar (7).

100 gram østers indeholder 8,5 gange mere kobber, end du har brug for på en dag. Denne kaloriefattige skaldyr indeholder også højt zink, selen og vitamin B12.

3. Spirulina

Spirulina er et pulveriseret kosttilskud lavet af cyanobakterier eller blågrønne alger.

Forbrugt af de gamle aztekerne er det kommet igen som en sund mad, efter at NASA med succes har brugt det som et kosttilskud til astronauter i rumopgaver (8, 9).

Spirulina er ekstremt nærende. En spiseskefuld (7 gram) har kun 20 kalorier, men indeholder 4 gram protein, 25% af RDI for vitamin B2 (riboflavin), 17% af RDI for vitamin B1 (thiamin) og ca. 11% af RDI for jern (10).

Det samme beløb giver 44% af RDI til kobber.

Spirulina blandes ofte med vand for at fremstille en grønlig drik. Men hvis du ikke kan lide den usædvanlige smag, kan du tilføje den til smoothies eller morgenmadsprodukter for at skjule smagen..

Spirulina er et tørt supplement lavet af blågrønne alger, der er ekstremt nærende. En spiseskefuld (7 gram) indeholder næsten halvdelen af ​​dit daglige kobberbehov.

4. Shiitake svampe

Kobberrige fødevarer inkluderer shiitake-svampe.

Shiitake-svampe er en spiselig svampe, der er hjemmehørende i Østasien.

Fire tørrede shiitake-svampe (15 gram) indeholder 44 kalorier, 2 gram fiber og en række næringsstoffer, herunder selen, mangan, zink, folat og vitamin B1, B5, B6 og D (11).

Den samme mængde shiitake indeholder imponerende 89% af RDI til kobber.

Et par tørrede shiitake-svampe dækker næsten 100% af dit daglige kobberbehov. De er også rige på andre vigtige næringsstoffer.

5. Nødder og frø

Nødder og frø er rige på fiber, protein og sunde fedtstoffer og indeholder også en lang række andre næringsstoffer.

Selvom forskellige nødder og frø indeholder forskellige næringsstoffer, indeholder mange betydelige mængder kobber.

For eksempel indeholder 28 gram mandler eller cashewnødder henholdsvis 33% og 67% af RDI for kobber (12, 13).

Derudover indeholder en spiseskefuld sesamfrø (9 gram) 44% af RDI til dette mineral (14).

Du kan nyde nødder og frø som en selvstændig snack, tilføje dem til en salat eller bage dem i brød eller gryderetter.

Nødder og frø (især mandler, cashewnødder og sesamfrø) er gode kilder til kobber. Hvad mere er, de indeholder meget fiber, protein og sunde fedtstoffer..

6. Krebsdyr

Krebs, krabber, hummer og rejer er skaldyr, der lever på havet eller flodlejet.

Deres saftige kød gør dem til en populær tilføjelse til supper, selvom de også simpelthen kan spises alene..

Krebsdyrkød er lavt i fedtindhold, højt i protein, vitaminer og mineraler, herunder selen og vitamin B12.

Det er også en stor kilde til kobber..

Faktisk indeholder en portion på 85 gram hummer fænomenal 178% af RDI for kobber (15).

Interessant, selvom krebsdyr har et lavt fedtindhold, indeholder de også en hel del kolesterol..

Imidlertid har kolesterol i kosten ringe effekt på kolesterolniveauer i blodet hos de fleste mennesker, så mængden af ​​krebsdyr, der indtages, bør ikke være et problem (16)..

Krebsdyr er velsmagende skaldyr, lavt fedtindhold, højt proteinindhold og højt kobber. Kun 85 gram krebsdyr leverer 178% af RDI til kobber.

7. Grønne bladgrøntsager

Hvilke fødevarer indeholder højt kobber? Grønne bladgrøntsager som spinat, kale og schweizisk chard er ekstremt sunde og indeholder næringsstoffer som fiber, K-vitamin, calcium, magnesium og folat med minimale kalorier.

Mange grønne bladgrøntsager indeholder betydelige mængder kobber.

For eksempel indeholder kogt schweizisk chard 33% af RDI til kobber i en servering på 173 gram (17).

Andre grønne bladgrøntsager indeholder lignende mængder, såsom en 1 ounce servering af kogt spinat indeholder også 33% af RDI til kobber (18).

Disse grøntsager kan spises rå som salater, koges med kød eller føjes til de fleste retter for at øge deres næringsstof- og kobberindhold..

Grønne bladgrøntsager som schweizisk chard og spinat er ekstremt nærende og højt i kobber.

8. Mørk chokolade

Mørk chokolade indeholder mere kakaotørstof og mindre mælk og sukker end almindelig chokolade.

Mørk chokolade kan prale af antioxidanter, fibre og flere næringsstoffer.

For eksempel indeholder en 100 gram bar mørk chokolade (70-85% kakaotørstof) 11 gram fiber, 98% af DV for mangan og 67% af DV for jern (19).

Dette beløb indeholder også 200% af RDI for kobber..

Hvad mere er, at spise mørk chokolade som en del af en afbalanceret diæt har været forbundet med en forbedring af en række risikofaktorer for hjerte-kar-sygdomme (20, 21, 22)..

Vær dog forsigtig med ikke at forbruge for store mængder mørk chokolade, da dette produkt stadig indeholder meget kalorier og indeholder sukker..

Mørk chokolade er en sød behandler, der indeholder et antal gavnlige næringsstoffer, herunder kobber. En bar af denne chokolade kan forsyne din krop med dobbelt så meget kobber, som din krop har brug for om dagen..

Kobber (Cu)

I alt indeholder kroppen 75-150 mg kobber. Muskler indeholder 45% kobber, 20% lever og 20% ​​knogle.

Kobberrige fødevarer

Angivet omtrentlig tilgængelighed i 100 g produkt

Dagligt kobberkrav

Det daglige behov for kobber er 1,5-3 mg pr. Dag. Det øverste tilladte niveau af kobberforbrug er indstillet til 5 mg pr. Dag.

Kobberkravene stiger under graviditet og amning.

Nyttige egenskaber ved kobber og dets virkning på kroppen

Kobber, sammen med jern, spiller en vigtig rolle i dannelsen af ​​erytrocytter, er involveret i syntesen af ​​hæmoglobin og myoglobin. Det er nødvendigt for normal funktion af åndedræts- og nervesystemet, deltager i syntesen af ​​proteiner, aminosyrer, i arbejdet med ATP. Normal jernmetabolisme er umulig uden kobber.

Kobber deltager i dannelsen af ​​de vigtigste proteiner i bindevæv - kollagen og elastin, spiller en vigtig rolle i produktionen af ​​hudpigmenter.

Nyere forskning har vist, at kobber er afgørende for syntesen af ​​endorfiner, som reducerer smerte og forbedrer humør..

Mangel og overskud af kobber

Kobbermangel tegn

  • krænkelse af hud- og hårpigmentering
  • hårtab;
  • anæmi
  • diarré;
  • mistet appetiten;
  • hyppige infektioner
  • træthed;
  • depression;
  • udslæt
  • forværret vejrtrækning.

Med mangel på kobber kan der være lidelser i knogler og bindevæv, indre blødninger, forhøjede kolesterolniveauer.

Tegn på overskydende kobber

  • hårtab;
  • søvnløshed;
  • epilepsi
  • psykisk svækkelse
  • menstruationsproblemer
  • aldring.

Hvorfor kobbermangel opstår

Med en normal diæt forekommer der næsten ikke kobbermangel, men alkohol bidrager til dens mangel, og æggeblomme og fytiske kornforbindelser kan binde kobber i tarmen.

Hvilke fødevarer indeholder mest kobber: liste, tabel og funktioner

Kobber er et af de biologisk aktive elementer, der sikrer normal forløb for alle vitale funktioner i menneskekroppen. Denne mikroelement er involveret i mange biokemiske processer: den danner en beskyttende belægning af nerver og bindevæv, forbedrer strømmen af ​​ilt til cellerne, sikrer optagelsen af ​​nyttige vitaminer samt makro- og mikroelementer fra mad. At vide, hvilke fødevarer der indeholder kobber for at opretholde optimal kropsfunktion.

Nyttige egenskaber og daglig tillæg til kroppen

Den menneskelige krop indeholder i gennemsnit 100-190 mg af kobberkomponenten, som hovedsageligt er koncentreret i væv i menneskekroppen, knogler, hjerneceller, lever, nyrer og blod. En betydelig mangel på Cu er skadelig for kroppen på grund af elementets deltagelse i interne processer. Sporelementets funktioner og nyttige egenskaber for den menneskelige krop er som følger:

  1. Vedligeholdelse af immunsystemet.
  2. Deltagelse i konstruktionen af ​​mange enzymer og proteiner.
  3. Forbedring af det endokrine systems arbejde.
  4. Kollagen og elastinsyntese (hudfasthed, knoglestyrke).
  5. Deltagelse i metaboliske processer (syntese af proteiner, aminosyrer).
  6. Styrke væggene i blodkarrene.
  7. Positiv effekt på arbejdet i de endokrine kirtler.
  8. Deltagelse i produktionen af ​​hud- og hårpigmenter.

En voksen krop skal forbruge 2,5 til 3 mg kobber dagligt. For gravide er den daglige dosis lidt lavere - 2 mg. Forbrugsprocenten for børn og unge er:

  • op til 3 år - 1 mg;
  • 4-6 år - 1,5 mg;
  • fra 7 til 18 år - 1,5-2 mg.

Anvendelsen af ​​en øget norm er nødvendig for tung fysisk anstrengelse, svag immunitet, kardiovaskulære patologier, osteoporose, inflammatoriske sygdomme og anæmi.

Tegn på overskud og mangel på kobber

En varieret diæt og velafbalancerede fødevarer er en fremragende kilde til mikronæringsstoffer. Hvis meget (mere end 5 mg) eller tværtimod ikke nok kobber (mindre end 1 mg) kommer ind i menneskekroppen, begynder der med tiden at dukke op forskellige symptomer, der påvirker de indre organers arbejde negativt. Den første ting at tage sig af er at justere din diæt og vælge kvalitetsprodukter..

Hos voksne og raske mennesker er negative symptomer på overdreven indtagelse eller overskydende Cu ekstremt sjældne. Tilfælde af akut kobberhypervitaminose fører hovedsageligt til:

  • gastrointestinale lidelser (mavesmerter, diarré, opkastning);
  • muskelsmerter;
  • søvnforstyrrelse, hukommelsessvigt
  • aterosklerose;
  • menstruationsproblemer
  • depression, irritabilitet
  • inflammatoriske sygdomme i nyrer og lever.

Årsagerne til forekomsten af ​​et overskud af dette stof kan være: mangel på magnesium og zink, arvelige stofskifteforstyrrelser, et højt indhold af Cu i drikkevand, indtagelse af hormonelle tabletter.

De vigtigste symptomer, der signalerer kobbermangel i organer og væv, er:

  • øget hårtab
  • lave hæmoglobinniveauer
  • hudblek, hududslæt;
  • mistet appetiten;
  • depression, dårligt humør, træthed
  • forværret vejrtrækning, hjerterytmeforstyrrelse.

Sygdomme og nogle omstændigheder kan føre til kobbermangel, såsom: nedsat tarmabsorption, et fald i redoxpotentiale, langvarigt misbrug af alkohol, en utilstrækkelig mængde enzymer, der indeholder dette sporstof (arvelig faktor).

Kobberrige fødevarer

Så hvor findes kobberet? Hvilke produkter? De vigtigste fødekilder til sporelementet er:

  1. Lever af oksekød, svinekød, pollock, torsk.
  2. Fisk og skaldyr (hummer, østers, blæksprutte, blæksprutte og krabber).
  3. Pistacienødder, mandler, valnødder, cashewnødder, pinjekerner og paranødder.
  4. Bælgfrugter (linser, sojabønner, bønner).
  5. Korn (solsikkefrø, græskarfrø, sesamfrø, hørfrø).
  6. Grøntsager (asparges, spinat, rødbeder, tomater, gulerødder, alle typer kål, ægplanter, agurker, alle grøntsager).
  7. Korn og korn (spiret hvede, havregryn, boghvede, hirse).
  8. Frugter, tørrede frugter og bær (ananas, hindbær, stikkelsbær, banan, grapefrugt, tørrede abrikoser, rosiner).
  9. En-dags gærede mælkeprodukter (yoghurt, kefir).
  10. Vegetabilske og animalske olier (sesam-, græskar- og valnødolie).
  11. Krydderier (ingefær, timian, sort peber, merian, basilikum, oregano).

Hvilke fødevarer indeholder kobber: tabel

Før du planlægger din diæt, skal du finde ud af, hvad koncentrationen af ​​kobber er i fødevarer. Oplysningerne i tabellen angiver, hvor meget og i hvilke ofte forbrugte fødevarer mineralet er indeholdt..

Hvilke fødevarer indeholder zink

Zink er et af de vigtige spormineraler til opretholdelse af sundhed og ungdom, så det er meget vigtigt at opretholde tilstrækkelige niveauer. For at gøre dette er det værd at vide, hvilke fødevarer der indeholder mest zink. Ifølge forskning er de rigeste kilder til dette mikronæringsstof korn såvel som bælgfrugter såvel som forskellige nødder. Østers viser dog et rekordindhold af zink i en andel pr. Hundrede gram produkt. Imidlertid er denne delikatesse ikke for alles smag og har råd til det. Hvedeklid såvel som forskellige kødprodukter er ikke mindre nyttige til genopfyldning af zinkreserver..

I dag diskuterer mange om hvilken version af gær, der er mere nyttig: tør eller presset, men forskning har allerede givet et utvetydigt svar på spørgsmålet. I tørgær er zink til stede i større mængder end for eksempel i pressede, derudover er der normalt meget flere andre nyttige mineraler i den tørre version, så der er ingen mening med at argumentere. Blandt andet anbefaler eksperter stærkt at indtage en tilstrækkelig mængde osteprodukter, fjerkrækød, frisk hvidløg, kartofler, løg, friske grøntsager og boghvede, som også indeholder en betydelig mængde zink. Linser, sojabønner, mælkecreme, brød og radise er også meget nyttige. Til dessert er der appelsiner og citroner, æbler samt dadler, solbær og hindbær. Ja, og vask det med grøn te, for ud over zink indeholder det også en flok vitaminer.

Zinkindtrængning i menneskekroppen

Når de er kommet i kroppen, interagerer forskellige sporstoffer såsom zink, selen, krom, magnesium med proteiner, vitaminer og kulhydrater, som også leveres med mad, vand og luft. En af de stærkeste faktorer, der påvirker balancen af ​​næringsstoffer, er toksiner, der kommer ind i kroppen fra det ydre miljø og kan også vises inde i det som et resultat af visse processer. Kvaliteten af ​​assimilering af sporstoffer fra mad såvel som på andre måder afhænger direkte af dette..

For at kende listen over fødevarer, der indeholder mest zink, skal du også give optimale betingelser for dets assimilering. Så i nærværelse af protein absorberes zink fra mad meget hurtigere og mere komplet. På den anden side er en overflod af phytinsyreforbindelser, som er en del af planteprodukter, en forsinkelsesfaktor, på grund af hvilken effektiviteten af ​​zinkabsorption falder, og dens mangel kan udvikle sig. Der er andre eksterne faktorer, der kan forstyrre den metaboliske proces af sporstoffer, disse inkluderer stress, dårlig økologi og lignende..

Hvad er fordelene ved zink

De helbredende virkninger af dette mikroelement har været kendt siden det gamle Egypts dage, så hvilke produkter der indeholder zink og kobber forsøgte at vide alt. Primært blev det brugt til at forberede en salve, der ville fremskynde sårheling. I dag kalder mange mennesker zink intet andet end ungdommens eliksir. Det virker på kroppen på celleniveau og deltager i en række metaboliske processer og fungerer også som en integreret del af alle vitaminer. At have en tilstrækkelig mængde zink er en af ​​de vigtigste betingelser for at opretholde den normale funktion af alle kropssystemer og selvfølgelig et godt humør..

For at forhindre forekomsten af ​​zinkmangel foreslår onlinebutikken zel-sport-pit.ru at bruge følgende stoffer:

Myprotein zink (90 faner). Biotilgængelige zinktabletter.
Maxler Calcium Zink Magnesium (90 tab.). Kompleks forberedelse med calcium, zink og magnesium.

TOP 26 fødevarer med højt zinkindhold


Er der nok zink i din kost? Nu er det tid til at tænke over det. Vitaminer og mineraler er vigtige for at bevare den generelle sundhed. Dette mineral er ufortjent lidt opmærksom..

Selvom kroppen har brug for dette mineral i små mængder, er det ikke desto mindre nødvendigt at opretholde den korrekte lugtesans, opbygge et sundt immunsystem, der er i stand til at producere enzymer på det rigtige tidspunkt og til dannelse af DNA. Det er gavnligt for syn, smag, hår og hud sundhed. Det menes at forbedre testosteronproduktionen hos mænd, reducere PMS-symptomer hos kvinder og forbedre babyens sundhed i livmoderen. Zinkmangel forårsager diarré, impotens, appetitløshed, hårtab, øjen- og hudskader, reducerer immunitet og bremser væksten. For at forhindre zinkmangel og øge zinkindtagelsen skal du medtage mad, der er rig på dette værdifulde mineral, i din diæt..

Lær mere om dette og ikke kun fra denne artikel..

Hvorfor zink er så vigtigt?

Det rigtige spørgsmål på det rigtige tidspunkt. For hvorfor skal du vide om alle disse fødevarer uden at vide vigtigheden af ​​dette mineral?

Zink er et spormineral, der kan findes i celler i hele kroppen. Zink er nødvendigt for optimal immunfunktion. Takket være ham kan en person bruge sin lugtesans og smagsløg..

Zink er involveret i produktionen af ​​ca. 100 typer enzymer i menneskekroppen. Det fungerer som en antioxidant og neutraliserer virkningerne af frie radikaler og forhindrer udviklingen af ​​kræft. Det stimulerer også blodproduktion i kroppen, fremmer kollagensyntese, som er nødvendig for sårheling.

Zink skal være i kosten hos gravide og ammende mødre og er ekstremt vigtigt for babyer og børn for vækst og korrekt udvikling..

Måske er det bare endnu et sporstof, som din læge glemte at nævne, men uden en tilstrækkelig mængde af det vil sygdommen ikke lade dig vente længe.

Anbefalet dagligt tilskud til zink til mennesker i forskellige aldre og køn

ALDERMændKVINDERGRAVIDITET AMNING
0-6 måneder2 mg *2 mg *
7-12 måneder3 mg3 mg
1-3 år3 mg3 mg
4-8 år gammel5 mg5 mg
9-13 år gammel8 mg8 mg
14-18 år gammel11 mg9 mg12 mg13 mg
19+ år11 mg8 mg11 mg12 mg

Næsten 90% af zinket i kroppen findes i knogler og muskler. RDA for zink er 15 mg. Det er ikke svært at opnå, da dette mineral findes i et stort antal forskellige fødevarer. Nedenfor er en liste over fødevarer med højt zinkindhold. Så hvad indeholder den??

Fødevarer med højt zinkindhold

1. Hvedekim

  • Serveringsstørrelse - 100 gram;
  • Zink - 17 mg;
  • % af den daglige værdi - 111.

Hvedekim er en fremragende kilde til zink. En portion på 100 gram indeholder 17 mg og dækker 110% af kroppens behov.

Sådan føjer du til din diæt?

Sauter hvedekim i olivenolie i 1-2 minutter og tilsæt til salat.

2. østers

  • Serveringsstørrelse - 50 gram;
  • Zink - 8,3 mg;
  • % af DV - 55.

Ud over zink indeholder østers protein. Med deres hjælp kan du øge mængden af ​​forbrugt protein uden at overstige mængden af ​​forbrugt fedt. Østers indeholder højt C-vitamin, med kun en portion, der dækker 15% af den daglige værdi. C-vitamin øger immuniteten, og protein øger celle- og muskelsundheden.

Sådan indgår du i din diæt?

Du kan stege dem med krydderier. Selv rå østers kan være meget sunde, især når de serveres med sennep. Vær selektiv, når du vælger, hvor du skal købe østers, da de ofte er årsagen til madforgiftning.

3. Sesamfrø

  • Serveringsstørrelse - 100 gram;
  • Zink - 7,8 mg;
  • % af den daglige værdi - 52.

Sesamfrø er en fremragende kilde til phytosteroler, der sænker kolesterolniveauet. En anden forbindelse i sesamfrø, kaldet sesamin, hjælper med at balancere hormoner og fremme den generelle sundhed. Derudover indeholder frøene en stor mængde protein..

Sådan indgår du i din diæt?

Du kan bruge sesamolie i stedet for jordnøddeolie på toast. Sesam passer godt til laks og kylling. Du kan lave lækker hjemmelavet granola.

4. Hørfrø

  • Serveringsstørrelse - 168 gram;
  • Zink - 7,3 mg;
  • % af den daglige værdi - 49.

Hørfrø indeholder højt omega-3 fedtsyrer, der er gavnlige for hjerne- og hjertesundheden. Hørfrø bruges til at behandle gigt og irritabel tarmsyndrom.

Sådan føjer du til din diæt?

Hørfrø kan tilsættes til din morgen smoothie eller salat. Drys hørfrø på kogte grøntsager.

5. Græskarfrø

  • Serveringsstørrelse - 64 gram
  • Zink - 6,6 mg;
  • % DV -44.

Græskarfrø er rige på fytoøstrogener, der sænker blodkolesterolniveauer hos kvinder i overgangsalderen og antioxidanter, der fremmer sundhed..

Sådan føjer du til din diæt?

Græskarfrø kan tilsættes til salat eller simpelthen ristes inden sengetid for at forbedre søvnkvaliteten..

6. Havregryn

  • Serveringsstørrelse - 156 gram
  • Zink - 6,2 mg.;
  • % af den daglige værdi - 41.

En af de mest populære morgenmadsprodukter. Det vigtigste næringsstof i havregryn er beta-glucan, en opløselig fiber. Det regulerer kolesterolniveauer og fremmer væksten af ​​gavnlige bakterier i tarmen.

Havregryn kan også hjælpe med at kontrollere blodsukkeret, hvilket er vigtigt for mennesker med diabetes.

Hvad kan du lave mad?

Du kan lave havregryn til morgenmad. Dette vil være den nemmeste måde at øge dit zinkindtag på..

7. Kakaopulver

  • Serveringsstørrelse - 86 gram
  • Zink - 5,9 mg;
  • % af den daglige værdi - 39.

Zink i kakaopulver styrker immunforsvaret, og smagen af ​​varm mørk chokolade passer til alles smag. Kakao indeholder mange flavonoider, der styrker immunforsvaret.

I hvilken form kan du spise?

Tilsæt kakaopulver til dine yndlingssalatdressinger. Usødet kakaopulver kan tilsættes til druer, protein shakes eller korn.

8. Schweizisk ost

  • Serveringsstørrelse - 132 gram
  • Zink - 5.8. mg.
  • % af den daglige værdi - 38.

Det er vigtigt at bemærke, at ost i princippet er en sund kilde til calcium, et mineral, der er essentielt for stærke knogler. Proteinet, der findes i mad af animalsk oprindelse, er komplet, derfor indeholder schweizisk ost alle de aminosyrer, der er nødvendige for, at kroppen kan producere protein.

Det er dog værd at spise i moderation, da det indeholder mættede fedtstoffer, der ikke gavner dig i store mængder..

Hvad kan du lave mad?

Du kan tilføje skiver ost til din sandwich eller suppe, også revet i enhver salat eller med røræg.

9. Æggeblomme

  • Serveringsstørrelse - 243 gram
  • Zink - 5,6 mg.;
  • % af den daglige værdi - 37.

Æggeblomme er en skat af næringsstoffer. Den indeholder vitamin A, D, E og K. Blommen indeholder omega-3 fedtsyrer. Og vigtigere, det indeholder antioxidanterne lutein og zeaxanthin, som forbedrer synet..

Sådan indgår du i din diæt?

Blommen kan spises rå, hvis du vil, de kogte æggeblommer er finhakket og tilsat til salaten.

10. Lima bønner

  • Serveringsstørrelse - 178 gram
  • Zink - 5 mg;
  • % af den daglige værdi - 34.

Foruden zink indeholder limabønner folsyre, hvilket er vigtigt for DNA-syntese og celledeling. De indeholder også vitamin B1 og B6. Fiberne i bønner beskytter endetarmen og hele fordøjelseskanalen mod kræft. Bønner er hurtige og langvarige for at fremme et sundt vægttab.

Sådan indgår du i din diæt?

Tørrede bønner kan tilsættes suppe eller røræg og bacon.

11. Tyrkiske bønner

  • Serveringsstørrelse - 184 gram
  • Zink - 5,1 mg;
  • % af den daglige værdi - 34.

De reducerer koncentrationen af ​​C-reaktivt protein, som er kendt for at udløse forskellige inflammatoriske processer i kroppen. Tyrkiske bønner hjælper med at kontrollere blodsukkerniveauet og er gavnlige til behandling af diabetes.

Sådan indgår du i din diæt?

De kan være en nem tilføjelse til enhver frugtsalat eller grøntsagssalat. Du kan endda snack på dem rå om aftenen. Lav en solid tyrkisk bønnesuppe eller gryderet.

12. Jordnødder

  • Serveringsstørrelse - 146 gram
  • Zink - 4,8 mg.;
  • % af den daglige værdi - 32.

Jordnødder er hjemsted for en række hjerte-sunde næringsstoffer. Den indeholder niacin, magnesium, kobber, oliesyre og andre antioxidanter, herunder resveratrol.

Regelmæssigt forbrug af jordnødder reducerer risikoen for galdesten hos både mænd og kvinder samt kolesterolniveauer i blodet. Som du ved, består sten hovedsageligt af kolesterol..

Sådan indgår du i din diæt?

Spis dem skrællet om aftenen, mens du ser dit yndlings-tv-show.

Eller lav en sund og nærende honningbar.

13. Lam

  • Serveringsstørrelse - 113 gram
  • Zink - 113 gram;
  • % af den daglige værdi - 26.

Lamkød består næsten udelukkende af protein, mens dette protein er af meget høj kvalitet og indeholder alle de essentielle aminosyrer. Lam er et almindeligt kosttilskud til vægtløftere, sårede atleter og postoperative patienter..

Den indeholder en meget vigtig aminosyre kaldet beta-alanin, der forbedrer ydeevne og udholdenhed.

Hvad kan du lave mad?

Koteletter, stir-fries eller lammesteaks kan være en god tilføjelse til ethvert måltid..

14. Mandler

  • Serveringsstørrelse - 95 gram;
  • Zink - 2,9 mg;
  • % af den daglige værdi - 20.

Mandler er de mest populære og bedste nødder. De indeholder mange antioxidanter, der lindrer stress og bremser aldring. Mandler indeholder også E-vitamin, som beskytter cellemembraner mod ødelæggelse, og bruges som en forebyggende foranstaltning mod hjernesygdomme som Alzheimers, for eksempel.

Sådan indgår du i din diæt?

Spis en håndfuld mandler med din sædvanlige morgenmad og en mere før sengetid. Hakkede mandler kan tilsættes til desserter og smoothies.

15. Krabbe

  • Serveringsstørrelse - 85 gram
  • Zink - 3,1 mg;
  • % af den daglige værdi - 20.

Ligesom andre kødkilder er krabbekød en komplet proteinkilde. Krabbekød indeholder store mængder vitamin B12, som er nødvendig for at fremstille sunde blodlegemer og forhindre hjertesygdomme.

Hvad kan du lave mad?

Hak krabbekød fint og tilsæt det til grøntsagssalat eller suppe. Du kan stege den med unge grønne ærter, vandkastanjer, svampe for at forberede dig en lækker og nærende frokost..

16. Kikærter

  • Serveringsstørrelse - 164 gram
  • Zink - 2,5 mg.;
  • % af den daglige værdi - 17.

Kikærter indeholder meget fiber, hvilket er kendt for at hjælpe med at regulere blodsukkeret og kolesterolniveauet. Dette forhindrer igen udviklingen af ​​diabetes og hjertesygdomme..

Kikærter indeholder også selen, et mineral, der afgifter kroppen af ​​visse kræftfremkaldende forbindelser..

Hvad kan du lave mad?

Kikærter kan tilsættes til proteinbønnesalat. Kikærmel kan bruges i bagværk. Selv tilføjelse af kikærter til grøntsagssuppe vil gøre det endnu mere velsmagende og sundere..

17. Ærter

  • Serveringsstørrelse - 160 gram;
  • Zink - 1,9 mg;
  • % af den daglige værdi - 13.

Ærter er kolesterolfrie såvel som små mængder fedt og natrium. Er det ikke så godt?

Ærter indeholder antioxidanten lutein. Vores kroppe opbevarer denne antioxidant i den makulære region i nethinden, hvilket gør det muligt at filtrere lysstråler korrekt. Mangel på denne antioxidant fører til makuladegeneration og grå stær.

Sådan indgår du i din diæt?

Tilsæt ærter til grøntsagssalater. Rå søde ærter er også lækre.

18. Cashewnødder

  • Serveringsstørrelse - 28 gram
  • Zink - 1,6 mg;
  • % af den daglige værdi - 11.

Cashewnødder indeholder jern og kobber, som øger blodcirkulationen, er involveret i produktionen af ​​røde blodlegemer og deres anvendelse.

Disse nødder kan være en værdig erstatning for animalske proteiner og fedt. De indeholder mono- og flerumættede fedtsyrer, som forhindrer ophobning af fedt og kolesterol i hjertet og blodkarrene..

Sådan indgår du i din diæt?

Spis dem rå om aftenen for at få den rigtige mængde zink og andre næringsstoffer. Cashewolie kan bruges til at sprede din morgenskål.

19. Hvidløg

  • Serveringsstørrelse - 136 gram
  • Zink - 1,6 mg;
  • % af DV - 11.

Hvidløg er yderst gavnligt for hjertet. Denne fordel skyldes tilstedeværelsen af ​​allicin i hvidløg, et meget stærkt biologisk aktivt stof. Hvidløg indeholder meget næringsstoffer og lavt kalorieindhold. Det normaliserer blodtrykket og sænker dårligt kolesterol. Det bruges ofte til behandling af forkølelse. Antioxidanter i hvidløg hjælper med at forhindre kognitive lidelser.

Mere interessant er, hvidløg hjælper med at fjerne tungmetaller fra kroppen..

Sådan indgår du i din diæt?

Hvidløg spises bedst rå, bare ved at skrælle den først. Ikke alle kan tåle sin skarpe smag. Du kan knuse et hvidløgshoved og blande det med honning, sprede den resulterende blanding på toast.

20. Yoghurt

  1. Serveringsstørrelse - 245 gram;
  2. Zink - 1,4 mg;
  3. % af den daglige værdi - 10.

Ud over zink indeholder yoghurt meget calcium. 1 dåse yoghurt indeholder 49% af den daglige værdi af calcium. Calcium hjælper med at opretholde sunde knogler og tænder, og B-vitaminer beskytter mod føtale neurale rørdefekter.

Yoghurt er også rig på protein, hvis betydning ikke er værd at forklare..

Sådan indgår du i din diæt?

Yoghurt kan spises til frokost eller med en håndfuld friske bær eller frugter til middag.

21. Brun ris (kogt)

  • Serveringsstørrelse - 195 gram;
  • Zink - 1,2 mg.;
  • % af den daglige værdi - 8.

Brun ris indeholder også mangan, som er nødvendigt for korrekt absorption af næringsstoffer og produktion af fordøjelsesenzymer. Mangan styrker immunsystemet.

Brun ris er kendt for at regulere blodsukkerniveauet og anbefales til behandling af diabetes.

Sådan indgår du i din diæt?

Erstat brun ris med almindelig hvid ris for at opleve alle fordelene..

22. Oksekød

  • Serveringsstørrelse - 28 gram
  • Zink - 1,3 mg;
  • % af den daglige værdi - 8.

Oksekød fra køer, der er opdrættet under de mest behagelige forhold, indeholder mindre fedt og flere omega-3-syrer. Den indeholder også linolsyre, som er kendt for at reducere risikoen for kræft og hjertesygdomme, og E-vitamin.

Hvad kan du lave mad?

Du kan tilføje klumper af kogt oksekød til din yndlingsgrøntsagsalat.

23. Kylling

  • Serveringsstørrelse - 41 gram
  • Zink - 0,8 mg;
  • % af den daglige værdi - 5.

Kylling overgår enhver mad for den mængde protein, den indeholder. Det er rig på selen, som er kendt for dets anti-kræft egenskaber. Vitaminerne B6 og B3 i det fremskynder stofskiftet og styrker cellesundheden.

Hvad kan du lave mad?

Kylling kan steges, koges og bages og kan også tilsættes til salater og hjemmelavede pizzaer.

24. Tyrkiet

  • Serveringsstørrelse - 33 gram
  • Zink - 0,4 mg.;
  • % af den daglige værdi - 3.

Tyrkiet er rig på protein, hvilket sparer og tilfredsstiller sult i lang tid. Denne fordel forhindrer overspisning. Tilstrækkeligt proteinindtag hjælper med at opretholde stabile insulinniveauer efter måltider. Tyrkiet indeholder selen, som er et præventivt middel til mange kræftformer..

Hvad kan du lave mad?
Prøv at købe fjerkrækød fra den mest naturlige habitat. Deres kød indeholder mindre natrium. Tyrkisk kød kan tilsættes til salater, supper eller bagt hele.

25. Svampe

  • Serveringsstørrelse - 70 gram;
  • Zink - 0,4 mg.;
  • % af den daglige værdi - 2.

Svampe er en kilde til germanium, som hjælper kroppen med at bruge ilt effektivt. Svampe indeholder jern og vitamin C og D.

Hvad man skal lave mad?

Tilsæt svampe til suppen for at få en ny smag og aroma. Føj dem til din yndlingsgrøntsagsalat eller karry.

26. Spinat

  • Serveringsstørrelse - 30 gram;
  • Zink - 0,2 mg;
  • % af DV - 1.

En af antioxidanterne i spinat, kaldet alfa liponsyre, sænker glukose og bekæmper oxidativ stress, især hos diabetespatienter..

Spinat er også rig på vitamin K, et næringsstof, der er vigtigt for knoglesundheden.

Sådan indgår du i din diæt?

Spinat kan tilsættes supper, sandwich, pasta og gryderetter.

Dette var en liste over fødevarer med højt zinkindhold. Men hvordan ved du, om din diæt får nok zink??

Tegn på zinkmangel

Følgende tegn viser, at kroppen ikke modtager nok zink i de krævede mængder:

  • Svag immunitet. Hyppige forkølelser og forskellige infektioner er ikke sjældne gæster for dig.
  • Zink blokerer frigivelsen af ​​histaminer i blodbanen. Hvis det ikke er nok, har personen symptomer på en allergisk reaktion, såsom kløe, nysen og løbende næse..
  • Søvnforstyrrelser. Zink spiller en vigtig rolle i produktionen og reguleringen af ​​melatonin, søvnhormonet. Uden nok melatonin og zink i kroppen kan du glemme sund søvn..
  • Hårtab. Når niveauet af skjoldbruskkirtelhormon er lavt, er kroppen ikke i stand til at absorbere zink. Det forårsager hårtab.
  • Opmærksomhedsforstyrrelser. Der er et forhold mellem lave zinkniveauer i urinen og hyperaktivitet.
  • Dårlig hudtilstand. 6% af al zink i kroppen findes i huden. Forskere spekulerer i, at zinkmangel i kroppen er årsagen til acne.
  • Retarderet vækst. Zinkmangel er en almindelig årsag til kort statur hos børn, fordi knoglerne ikke får nok af dette mineral til at vokse.
  • Infertilitet eller problemer med at blive gravid. Zink fremmer reproduktiv sundhed.
  • Alzheimers sygdom. Zinktilskud forhindrer kognitive lidelser, især hos ældre.

Kontakt altid din sundhedspersonale, inden du tager zinktilskud.

Hvis du har mangel på zink, skal du sørge for at medtage disse zinkholdige fødevarer i din diæt, som er placeret nedenfor i tabellen. Vær yderst forsigtig, da overskydende zink i kroppen kan have den nøjagtige modsatte effekt..

Tabel over zinkindhold

P / p nr.TOP-29 fødevarer med højt zinkindholdPer 100 gram
# 1Østers (kogt)78,6 mg (524% af DV)
# 2Hvedekim16,7 mg (111% af DV)
# 3Oksekød (magert, kogt)12,3 mg (82% af DV)
# 4Lever af kalvekød11,9 mg (79% af DV)
#femGræskarfrø (tørret)10,3 mg (69% af DV)
# 6sesamfrø10,2 mg (68% af DV)
# 7Mørk chokolade3,3 mg (22% af DV)
# 8Tørrede urter og krydderier (kervil)8,8 mg (59% af DV)
#niLam (magert, kogt)8,7 (58% af DV)
#tiJordnødder (ristede)3,3 mg (22% af DV)
#elleveBeriget korn52 mg (345% af DV)
# 12Fedtfattig yoghurt med frugt0,7 mg (4% af DV)
#trettenMælk0,4 mg (3% af DV)
#fjortenKyllingebryst1 mg (7% af DV)
#femtenCheddar ost3,1 mg (21% af DV)
#sekstenMozzarella2,9 mg (19% af DV)
# 17Vandmelonfrø10,2 mg (68% af DV)
# attenVildt8,6 mg (58% af DV)
# 19Kalvekød7,4 mg (49% af DV)
# 20Beriget jordnøddesmør15,1 mg (101% af DV)
# 21Alfalfa spirer0,9 mg (6% af DV)
# 22Asparges (kogt)0,6 mg (4% af DV)
# 23Risklid6,0 mg (40% af DV)
# 24Palmehjerte3,7 mg (25% af DV)
# 25Alger (tang)1,2 mg (8% af DV)
# 26Pekingkål (kogt)0,1 mg (1% af DV)
# 27Grønne ærter1,2 mg (8% af DV)
# 28Tahina10,5 mg (70% af DV)
# 29Helleflynder eller skrubbe0,6 mg (4% af DV)

Zinkmangel: risikofaktorer

Vegetarer og veganere, dem med hyppige diæter eller alkoholmisbrug, ældre, gravide og ammende kvinder, diabetikere, unge i puberteten, mennesker med cøliaki og tilbagevendende diarré har størst risiko for at udvikle zinkmangel.

Konklusion

Bare inkluder alle disse fødevarer i din kost. Og alt!

Ingen ventetid, skriv dine kommentarer nedenfor, fortæl os, om denne artikel var nyttig.

Kobberrige fødevarer: detaljeret liste, tabel

Listen over fødevarer, der indeholder kobber, er meget bred - sporelementet findes ofte i mad. Men kun nogle retter leverer det til kroppen i rigtig høje doser og fortjener derfor en detaljeret undersøgelse..

Hvilke fødevarer indeholder kobber

Kobber indtager en særlig plads blandt de sporstoffer, der er vigtige for menneskers sundhed. Hver dag skal kroppen modtage fra 1,5 til 3 mg af stoffet, ellers kan der opstå ubehagelige symptomer. Mangel på sporstof fører til anæmi og nedsat immunitet, påvirker tilstanden i leveren og galdevejen negativt.

I visse mængder er sporelementet til stede i en stor liste over fødevarer. Men det indeholder især meget:

  • i dyre- og fiskelever
  • i korn og frø;
  • i nødder og naturlige olier;
  • i korn og bælgfrugter;
  • i grøntsager og urter;
  • i gærede mejeriprodukter.

Konstant kobber i menneskekroppen skal være til stede i volumener på ca. 75-100 mg. Hvis du har brug for at slippe af med manglen på et mineral, skal du være opmærksom på produkter med den maksimale mængde af dets indhold..

Fødevarer, der indeholder højt kobber

Den nemmeste måde at få et mineralstof på er fra mad, der 100% kan tilfredsstille kroppens behov for et sporstof. En detaljeret liste over kobberfødevarer hjælper dig med at beslutte, hvad du skal medtage i din diæt..

Lever

I menneskekroppen akkumuleres sporelementet hovedsageligt i leverens væv, og nøjagtigt det samme træk er karakteristisk for dyr. Derfor er den bedste kilde til kobber i mad leveren af ​​fisk, fjerkræ eller store dyr..

Det meste af stoffet er indeholdt i leveren af ​​torsk - ca. 12,5 mg pr. Portion pr. 100 g. For det andet er leveren af ​​pollock, den indeholder 10 mg af et sporstof. Svinekød og oksekødlever kan levere stoffet til kroppen, de har 3,75-3,8 mg kobber.

Leveren er mest gavnlig, når den koges, da en del af vitaminerne og mineralerne i den ødelægges under stegning. Du kan bruge produktet sammen med grøntsager, men det er bedre ikke at tilføje creme fraiche og æg til færdige retter, de forstyrrer assimileringen af ​​elementet.

Nødder

I store mængder findes sporelementet i næsten alle nødder. Med deres hjælp kan du med succes erstatte vitaminkomplekser. Især indeholder kobber:

  • i cashewnødder og valnødder;
  • i hasselnødder og pistacienødder;
  • i mandler og jordnødder;
  • i fyrretræer og paranødder.

Den førende med hensyn til stofindhold er cashew - 2,2 mg pr. Portion pr. 100 g. Lidt mindre sporstof i hasselnødder og paranødder - henholdsvis 1,7 og 1,65 mg, i andre sorter overstiger elementets volumen ikke 1,5 mg.

Det er mest nyttigt at spise friske nødder, fordi mængden af ​​mineraler i produktet efter stegning falder, og kalorieindholdet stiger. Ud over kobber leverer nødder andre mineraler til kroppen - jern og calcium, zink.

Fisk og skaldyr

Fisk og skaldyr er en værdifuld kilde til det kemiske element. Blandt de førende med hensyn til stofindhold er:

  • østers, 100 g indeholder ca. 4,4 mg af et sporstof;
  • blæksprutte - ca. 2,1 mg af stoffet;
  • hummer, ca. 1,9 mg pr. 100 g portion.

Fordelene ved fisk og skaldyr ligger i, at de ikke kun leverer kobber, men også selen, zink, fedtsyrer og B-vitaminer til kroppen. Regelmæssigt forbrug af blæksprutter, hummer og østers hjælper med at opretholde et sundt kolesteroltal og forhindrer udviklingen af ​​kræft..

Grøntsager

Du kan få et kemisk element fra grøntsager, selv med en beskeden diæt, det er meget muligt at forhindre en mangel. Blandt de rigeste fødevarer med mikronæringsstoffer er:

  • radise - ca. 0,15 mg;
  • kartofler - op til 0,14 mg pr. 100 g servering
  • rødbeder - 0,14 mg;
  • aubergine - ca. 0,14 mg;
  • agurker - ca. 0,1 mg;
  • kål og løg - henholdsvis 0,08 og 0,09 mg.

Hvidløg indeholder en hel del kobber - 0,13 mg i en portion på 100 g. Men man skal huske på, at hvidløg er meget krydret og findes i kosten i minimale mængder. Følgelig er det vanskeligt at få virkelig store dele af et sporelement fra det..

Udover kobber indeholder alle grøntsager kalium, magnesium, vitaminer og fibre. Produkter supplerer ikke kun kobbermangel, men forbedrer også tarmens bevægelighed, renser væv og styrker hjertemusklen.

Korn

Du kan få et sporstof, der er nødvendigt for kroppen fra korn. Det meste af det mineralske stof er til stede:

  • i boghvede, fra en lille portion grød kan du få op til 0,7 mg kobber;
  • i havregryn - indikatoren er lidt lavere, op til 0,5 mg;
  • i Hercules korn - ca. 0,4 mg.

Mineralkomponenten er indeholdt i hirse, byg, ris og perlebyg, men mængderne er ret små - fra 0,3 til 0,2 mg.

Bælgfrugter

Mange bælgfrugter falder på listen over fødevarer af kobber. Blandt dem kan vi især bemærke:

  • ærter, ca. 0,75 mg stof pr. 100 g;
  • 0,48 mg;
  • linser - ca. 0,66 mg.

Grønne ærter må spises friske - nyttige mineraler, herunder kobber, bevares i dette tilfælde mest. Resten af ​​bælgfrugterne koges normalt og bruges derefter som en uafhængig snack eller som en del af kartoffelmos, tilbehør, koteletter og dåse mad..

Korn

Kornfrø bruges ofte til at opretholde normale niveauer af kobber i kroppen eller når stoffet er let mangelfuld. For eksempel kan du bruge det som en forebyggelse af manglen på et element:

  • regelmæssige solsikkefrø, en portion på 100 g indeholder ca. 1,8 mg kobber;
  • græskarfrø - ca. 1,4 mg;
  • hørfrø - 1,2 mg.

Sesamfrø indeholder så meget som 4,4 mg mineral, med deres hjælp kan du endda klare en udtalt kobbermangel.

Frugter og tørrede frugter

Du kan få det nødvendige stof til kroppen fra frugt, især i sommerperioden med maksimal høst. Den største mængde kobber er til stede:

  • i appelsiner - 0,65 mg pr. 100 g papirmasse;
  • i abrikoser - 0,14 mg;
  • i jordbær - 0,13 mg;

Blandt bær er hyben og stikkelsbær gode kilder til stoffet - henholdsvis 4 og 1,3 mg. Kobber findes i små mængder i korender og jordbær. Af tørrede frugter fortjener rosiner opmærksomhed, som indeholder ca. 0,36 mg af stoffet og datoer - 0,4 mg.

Mejeriprodukter

Kobberindholdet i mejeriprodukter er meget lavt. Ved hjælp af hytteost, yoghurt, gæret bagt mælk og mælk er det umuligt at dække sporets grundlæggende mangel fuldt ud. Især kan du få:

  • fra hytteost 5% fedt - ca. 0,06 mg af stoffet;
  • fra gårdsmælk - ca. 0,01 mg;
  • fra gæret bagt mælk med 4% fedt - ca. 0,01 mg.

Det er sundere at forbruge gærede mejeriprodukter for at mætte kroppen med protein, calcium, fosfor og andre mikroelementer.

Vegetabilske og animalske olier

Med en kobbermangel kan en lille mængde af stoffet opnås ikke kun fra almindelig mad. Sporelementet er til stede i sammensætningen af ​​vegetabilske og animalske olier, hovedsageligt koldpresset og uraffineret.

Du kan bruge som kobberholdige produkter:

  • sesamolie - op til 4 mg sporstof pr. 100 ml er til stede i højkvalitetspresser;
  • græskarfrøolie, ca. 1,5 mg;
  • valnøddeolie - ca. 0,5 mg.

Der er ikke meget kobber i animalske olier. Især traditionelt smør med 82,2% fedt indeholder kun 0,002 mg af et sporstof.

Krydderier

Varme krydderier og urter forbedrer ikke kun smagen af ​​retterne, men også fordelene. Mange krydderier er klassificeret som kobberholdige fødevarer og kan let øge tilstedeværelsen af ​​dette element i kosten..

Du kan få en lille mængde af det krævede stof:

  • fra basilikum indeholder den ca. 1,4 mg af et sporstof;
  • fra merian - 1,1 mg;
  • fra timian, ca. 0,88 mg;
  • fra oregano - ca. 0,96 mg;
  • fra sort peber indeholder det krydrede pulver ca. 1,3 mg;
  • fra ingefær - ca. 0,4 mg.

Selvom krydderier er ret stærkt mættet med et kemisk element, skal man huske, at volumenet af dets indhold normalt er angivet pr. 100 g af produktet. På samme tid bruges krydderier og krydderier i madlavning bogstaveligt talt af en knivspids, således at mængden af ​​et element i en krydret skål stiger meget lidt.

Kobberindholdstabel i mad

Da kobber er allestedsnærværende i fødevarer, er det svært at huske, hvor det er mest. Tabellen hjælper med at navigere, som viser de vigtigste kilder til det værdifulde sporelement:

Kobberindhold pr. 100 g portion (i mg)

Procentdel af daglig værdi

Når du sammensætter en diæt rig på kobber, skal hovedfokus være på de nævnte fødevarer. Andre fødevarer, der indeholder kobber, kan kun fungere som et supplement til hovedmenupunkterne.

Regler for brug af produkter, der indeholder kobber

Kobber er et værdifuldt mikroelement med en høj absorptionshastighed. Ved korrekt brug af de tilsvarende produkter i mave og tarm absorberes ca. 93% af stoffet sikkert. Men for at et sporelement kan opfattes af kroppen og være gavnligt, skal nogle regler følges:

  1. Det er bedst at forbruge kobberholdige fødevarer med proteinfødevarer, det letter absorption. Produkter med koboltindhold passer også godt sammen med sporelementet.
  2. Frugt og grøntsager med et højt indhold af C-vitamin, fruktose, zink og jern forstyrrer optagelsen fra mad. Æggeblomme og fødevarer med store mængder molybdæn og magnesium reflekteres negativt.
  3. Når man efterfylder en mikronæringsstofmangel, skal man huske, at kobber kan være farligt. I overdrevne doser bliver det giftigt - mere end 3 mg af stoffet kan ikke indtages af en voksen. Bivirkninger af overskydende er kronisk træthed, søvnforstyrrelser og hårtab.
  4. Det er muligt at indtage et sporstof i store mængder under graviditet og amning. I disse tilfælde stiger den daglige dosis undertiden til 4 mg, men du skal fokusere på testresultaterne og lægens anbefalinger.
  5. Assimileringen af ​​et kemisk element forstyrres stærkt af alkohol. Alkoholmisbrug er skadeligt i sig selv, og med en mangel på mineraler vil det simpelthen forhindre dig i at øge niveauet af det krævede sporstof, selv med en god diæt.

Alvorlig kobbermangel er sjælden - sporemineralet findes i mange af de tilgængelige fødevarer. Derfor er det kun værd at øge doseringen af ​​et stof i din diæt, hvis testene viste en stærk mangel. I andre tilfælde skal du bare opretholde den eksisterende balance.

Konklusion

Listen over fødevarer, der indeholder kobber, indeholder kød, grøntsager, fisk, en række korn og frugter. Selv med en begrænset diæt er det let at opbevare kobberholdige fødevarer i den daglige menu og undgå mikronæringsstofmangler.